Содержание

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены - все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?

 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.

Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.

2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Белый хлеб

100

Сдобные булочки

95

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

95

Рис быстрого приготовления

90

Мед

90

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Тыква

75

Арбуз

75

Дыня

75

Рисовая каша на молоке

75

Пшено

70

Морковь (сырая)

70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Ананас

70

Пельмени

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Белый рис

70

Картофельные чипсы

70

Cахар (белый или бурый)

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Изюм

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Банан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Виноград и виноградный сок

55

Кетчуп

55

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Кокос

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С. А.

Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик

Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать. Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.

Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!

 

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.

 

Гликемический индекс для диабетиков

Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.

Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира - картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой - 5,4 ммоль, через час после еды - 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа - 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.

 

Гликемический индекс - это просто

Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями. А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет:  количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности. Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров - тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька - высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета - средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре - высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель - низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).

 

Гликемический индекс - это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!

Как снизить гликемический индекс блюд

Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.


Если говорить простым и понятным языком, то ГИ - это скорость усвоения углеводов из конкретного продукта/блюда. От ГИ прямо пропорционально зависит скорость повышения сахара крови: продукты с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара крови, продукты с низким ГИ - плавно. НО в ваших силах снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов. Как? Сейчас расскажем!

Больше - лучше

Это мы сейчас про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови. Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т.д.

Альденте - наше все

Лучше не доварить, чем переварить. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! По крайне мере гораздо выше, чем у овощей, сохранивших в ходе готовки легкую хрустящесть. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.

Миксуйте продукты

Сочетайте высокие ГИ с низкими. Например, при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки; картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т.п.

Температура тоже важна

Холодные продукты перевариваются медленнее, следовательно и углеводы из них усваиваются не так быстро, как из горячих. Берите на заметку!

Приготовил? Заморозь

Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил - заморозил готовое блюдо - подогрел и съел).

Нет спешке

Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов! Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. В идеале отводите на каждый прием пищи 20-30 минут.

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе


Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.


Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом


Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.


Гликемический индекс продуктов - Сахарный диабет

Наименование продукта Гликемический индекс
Глюкоза 100
Мальтоза 100-105
Булка из пшеничной муки высшего сорта 90-95
Пюре из отварной моркови 85-92
Мед 87-90
Картофельное пюре 85
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки 85
Кукурузные хлопья 80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические) 80
Картофель вареный 75
Арбуз 75
Рисовая каша (белый рис) 70-80
Макаронные изделия из пшеничной муки 65
Дыня 65
Изюм 64-70
Свекла свежая 64-70
Оладьи и блины из пшеничной муки 62
Виноград 60-70
Белый хлеб 60-70
Банан 60-70
Напиток «Фанта» 60-70
Пищвой сахар (сахароза) 60-65
Абрикосы 55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем 55
Киви, манго 50-60
Черный хлеб (ржаная мука) 50
Каша гречневая, овсяная 50
Оладьи и блины из гречневой муки 50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара) 50
Мороженое 50
Лактоза 45
Горошек зеленый консрвированный 45
Мюсли разных сортов 40-70
Яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины, персики 40-45
Томатный сок 40
Вареная фасоль, бобы 30-40
Морковь свежая 35
Горький шоколад (70% какао) 30
Ягоды: клубника, смородина, крыжовник, черешня 30
Мармелад диабетический с сахарозаменителем 30
Грейпфрут 22
Перловая каша 22
Молоко 20-30
Йогурт с фруктами и сахарозаменителем 20-30
Фруктоза 20
Капуста, зеленые овощи, огурцы, кабачки, баклажаны, лук, тыква, перец, помидоры, редис, соя, грибы, орехи 15 и менее

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

  1. Что такое гликемический индекс? 
  2. От чего зависит гликемический индекс? 
  3. История гликемического индекса
  4. Применение гликемического индекса в спорте
  5. Продукты с каким гликемическим индексом выбрать? 
  6. Точные данные:
  7. Итоговые выводы и советы

Совсем недавно мы писали о пищевой ценности продуктов питания - приводили сравнительную таблицу характеристик, сколько белков, жиров и углеводов содержится в основных продуктах питания. Однако эта информация, безусловно важная, но не единственная, которую стоит учитывать при разработке своего рациона. Гликемический индекс - вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов. Говоря простым языком, гликемический индекс - это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные - "быстрые" и "медленные". Быстрые углеводы (моносахариды) - быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке то организм "запасает" эту энергию в гликогене или… да-да - в подкожном жире! Медленные углеводы (полисахариды) усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая её уровень пусть не высоким, но зато долгим и без резких колебаний.

Что такое гликемический индекс?

Как не сложно понять из этого объяснения - быстрые углеводы хороши тогда, когда идет серьезный расход энергии - на тренировках или при серьезных физических нагрузках. Для этого и существуют энергетики - специализированные напитки, призванные быстро обеспечить организм нужными элементами, резко повысить уровень сахара в крови. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови является выработка инсулина. Он является "транспортом" для глюкозы или в гликоген или в жировые клетки. Поэтому если вы перебарщиваете с потреблением углеводов или не расходуете их в процессе тренировки, то они найдут свое место в подкожном жире. Это хорошо было в первобытные времена, когда пища человеку гарантирована не была и жировой запас - это запас на непредвиденные обстоятельства. Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир - это настоящий бич и враг. Прежде всего - прекрасной половины человечества.

Медленные углеводы хороши в период восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив - нужно равномерное поступление энергии в течение всего дня. Так вот гликемический индекс - как раз и показывает насколько быстро углеводы попадут в кровь после их приема, насколько "быстрые" (или "медленные") углеводы в конкретном продукте.

Вполне логично, что при расчете гликемического индекса за эталон сравнения взята глюкоза, ее гликемическому индексу (ГИ) присвоено значении 100. Остальные же продукты оцениваются в диапазоне от 0 до 100. Хотя, как мы увидим ниже, многие продукты питания с успехом преодолели планку в 100 пунктов, побив по скорости усвоения даже глюкозу. Взяв за точку отсчета глюкозу, остальные продукты оценить можно таким образом – какой уровень сахара в крови будет в организме после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50. Если он составит 110% - то ГИ будет равняться 110 пунктам.

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем - в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс - это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным. Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто - Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом. Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход - учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов. Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам - оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка. Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Всем знакомо выражение "заправиться с утра энергией". Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

  1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
  2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
  3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
  4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
  5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
  6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
  7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрое повышение уровня сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время обеспечения организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т. к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро "перекусить на ходу";

Как видим - золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
пельмени, равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
суп томатный 52
суп-похлебка из лимской фасоли 36
суп-пюре из желтого гороха 60
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
суп-пюре из черных бобов 64
суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
тортеллини с сыром 50
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
Хотдог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Говяжья печень жареная 50
Колбаса вареная 34
Котлета 40
Котлета отбивная из баранины 50
Котлеты из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлеты рыбные 50
Крабовые палочки 40
Печень говяжья жареная 50
Раки отварные 5
рыбные палочки 38
Шницель рубленый из свинины 50

Гликемический индекс молочных продуктов

Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности.

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
йогурт натуральный 35
йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
молоко 2-процентное 30
Молоко 6% жирности 30
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
молоко соевое 30
молоко цельное 32
молоко шоколадное 34
Молочный шоколад 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад. ) 55

 

Гликемический индекс хлеба, мучных изделий

«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания.

Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.

Батон 80
Белый хлеб 95
Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
бублик пшеничный 72
булгур 48
Булки любые, кроме Сдобных 85
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
булочки для гамбургеров 61
булочки французские 95
вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
крекеры 80
крем, с добавлением пшеничной муки 66
круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
лапша рисовая 92
лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макаронные изделия отварные 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
макароны с сыром 64
мука пшеничная 69
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
мюсли с орехами и изюмом 80
мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
пирожки 59
Пирожки печеные 50
Пирожное бисквитн. 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
пита арабская 57
пицца с помидорами и сыром 60
Пицца с сыром 60
пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
спагетти из муки грубого помола 38
спагетти, макароны 50
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
тапиока 80
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб "Бородинский" 45
хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
хлеб длинный французский 75
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб ржано-пшеничный 65
хлеб рисовый 85
хлеб с отрубями 45
хлеб тыквенный 40
хлеб фруктовый 47
хлеб черный 65
хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
хлопья зародышевые 53

Показатели зерновых

Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае, каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго. Единственное правило – не стоит увлекаться добавками к кашам. Если молоко – то желательно обезжиренное. Сахара – самый минимум. В противном случае, конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в таблице базовых значений.

гречка 50
Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Каша манная жидкая на воде 75
киноа 35
Коричневый рис 55
кускус 65
маис 35
Манная каша молочная 65
манная крупа 65
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
овсяная каша, быстрорастворимая 66
Овсяное печенье 55
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
перловка 22
Персики 30
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
пшено 71
рис белый 60
рис белый, обработанный паром 70
рис дикий 57
рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Кондитерские изделия

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»? В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно. Но в любом случае прием продуктов из данного раздела желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после тренировок даст обратный эффект – быстрая усваиваемость, выброс инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому рады.

бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
кактусовый джем 91
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
конфеты шоколадн. 50
М&Ms 46
Маргарин 55
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
мед 90
мороженое из соевого молока 35
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
печенье овсяное 55
печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
твикс 62
фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад "Марс" 70
Шоколад горький (какао более 60% ) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
щербет 50
Эскимо 60

Гликемический индекс фруктов и овощей

Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.

О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин, который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения запасов энергии.

абрикосы консервированные 91
абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры  40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз  70
Баклажанная икра 40
баклажаны 10
Бананы 60
бананы зеленые 30
бобы кормовые 80
бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
горох желтый дробленый 22
горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
горошек турецкий 30
горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
дыня 65
Дыня (без кожуры) 45
Ежевика 25
Жареный картофель 95
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
зерна пшеничные, пророщенные 63
зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
кабачки 75
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
кактус мексиканский 10
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Картофельный, с макаронными изделиями 40
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
кукуруза вареная 70
кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
папайя 58
пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
помидоры 10
Редис 15
Репа 15
салат листовой 10
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
соевые бобы, консервированные 22
соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
фасоль лимская 32
Фасоль стручковая 30
фасоль цветная 42
финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
чеснок 10
чечевица зеленая 22
чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Индекс напитков

Большинство напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане – виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.

Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное – не злоупотреблять.

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Десертное вино 30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
кока-кола, фанта, спрайт 70
Компот из сухофрукт. 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
пиво 110
сок ананасовый, без сахара 46
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Масла, соусы

Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.

арахисовое масло 32
Горчица 35
Кетчуп 15
Майонез 60
Сливочное масло 51
Соевый соус 20
Соус томатный острый 50
Томатная паста 50

Гликемические показатели орехов

Орехи – очень вкусный продукт. А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником белка. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того – орехи довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству спортсменов.

В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Под действием температур орехи почти не меняют своей структуры. А вот вкусовые качества могут серьезно ухудшаться. Поэтому их мы рекомендуем рассматривать лишь как небольшой десерт, не более того.

Арахис 20
Грецкие орехи 15
Миндаль 25
орехи грецкие 15
Орехи разные 15-30
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Фисташки 15
Фундук 15

Прочее

амилоза 48
Глюкоза 100
Клетчатка пищевая 30
крахмал картофельный, кукурузный 70
Лактоза 46
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив - выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низший гликемический индекс у овощей. Более того - они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего - именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример - картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
  • Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо - дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет - необходимо.
  • Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов, выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.

Автор

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существуют тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительном, или же определенному типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информационном мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос - как долго вы поддерживаете выбранный режим питания.Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены - все потерянные килограммы верятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде объема расходуемой энергии организмом. Это всегда длительный и отслеженный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
В этом Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ - выше 70
  • средний ГИ - 40-70
  • низкий ГИ - 10-40

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизменный виде. Те продукты, которые имеют низкий ГИ, называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом.Но в результате оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушению обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
представлена ​​сводная таблица основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицами ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки - нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Белый хлеб

100

Сдобные булочки

95

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

95

Рис быстрого приготовления

90

Мед

90

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Тыква

75

Арбуз

75

Дыня

75

Рисовая каша на молоке

75

Пшено

70

Морковь (сырая)

70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Ананас

70

Пельмени

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Белый рис

70

Картофельные чипсы

70

Cахар (белый или бурый)

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Изюм

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Банан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Виноград и виноградный сок

55

Кетчуп

55

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Кокос

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Врач-эндокринолог Иванченко С. А.

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

  1. Что такое гликемический индекс?
  2. От чего зависит гликемический индекс?
  3. История гликемического индекса
  4. Применение гликемического индекса в спорте
  5. Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?
  6. Точные данные:
  7. Итоговые выводы и советы

Совсем недавно мы писали о пищевых продуктах - приводили большую таблицу характеристик, сколько белков.Однако эта информация безусловно важная, но не единственная, которую стоит учитывать при разработке своего рациона. Гликемический индекс - вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов. Говоря простой язык, гликемический индекс - это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные - "быстрые" и "медленные". Быстрые углеводы (моносахариды) - быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови.И если она немедленно не задействует при физическом воздействии организм "запасает" эту энергию в гликогене или… да-да - в подкожном жире! Медленные углеводы (полисахариды) развиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая ее уровень, но зато долгим и без резких колебаний.

Что такое гликемический индекс?

Как не сложно понять из этого объяснения - быстрые углеводы хороши тогда, когда идет серьезный расход энергии - на тренировках или при серьезных физических нагрузках.Для этой и другой энергетики - специализированные напитки, призванные быстро обеспечить организм нужными элементами, резко повысить уровень сахара в крови. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови - выработка инсулина. Он является "транспортом" для глюкозы или гликоген или жировых клеток. Поэтому если вы перебарщиваете потреблением углеводов или не расходуете их в процессе тренировки, то они находят свое место в подкожном жире. Это хорошо было в первобытные времена, когда пища гарантирована не была и запаса жиров - это запас на непредвиденные обстоятельства.Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир - это настоящий бич и враг. Прежде всего - прекрасной половины человечества.

Медленные углеводы хороши в процессе восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив - нужно равномерное поступление энергии период в течение всего дня. Так вот, гликемический индекс - как раз и показывает насколько быстрые методы достижения результатов в их приеме, насколько "быстрые" (или "быстрые") углеводы в конкретном продукте.

Вполне логично, что при расчете гликемического показателя за эталон сравнения взята глюкоза, ее гликемического индексу (ГИ) присвоено 100. Остальные продукты оцениваются в диапазоне от 0 до 100. в 100, побив по скорости усвоения даже глюкозу. Взяв за точку отсчета глюкозу, остальные продукты оценить можно таким образом - какой уровень сахара в крови будет в организме после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50. Если он составит 110% - то ГИ будет равняться 110 пунктов.

От чего зависит индекс?

В целом все зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем - в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс - это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количество в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым производить поступление глюкозы в кровь соответствующим.Оказывают свое влияние на ГИ и содержание и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретных блюд, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году методом из университета в Торонто - Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для оптимального графика питания людей, больных диабетом.Вместо существавшего в те годы мнения. Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам - ​​оказывается любимое мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше, чем обычная булка. Результаты были столь удивительны ученые во многих странах мира.За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они должны решать непростую задачу - потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде минимальных отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок.Всем знакомо выражение «заправиться с утра энергией». Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление продуктов питания в организм, смещая пик уровня глюкозы в на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты.Тогда максимальный уровень сахара в крови на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены помнить о некоторых вещах:

  1. Помимо гликемического индекса у продуктов масса других свойств, одно из важнейших - питательная ценность . Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается.А между жирами животного и растительного происхождения разница как по структуре так и по влиянию на организм.
  2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. Они показывают, что они меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной.
  3. Чрезмерное увлечение продуктами с пониженным гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии - состояние пониженного уровня сахара в крови.При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона.
  4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть очень полезные свойства - провоцируя выработку инсулина, они способствуют увеличению запасов энергии гликогена - одного из важнейших источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину., Чтобы не пополнить запасы гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например - гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
  5. Классическое послетренировочное блюдо - это куриная грудка, рис и овощи. Кура - прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис - дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий.Овощи систему - пищеварительную клетчатку и низкий гликемический уровень питания.
  6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса - плохие источники питания даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесет вред чем пользу.
  7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокий уровень сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • отслеженное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность уровня образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время протокола организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т. к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро "перекусить на ходу";

Как видим - золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течение дня.

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
пельмени, равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
суп томатный 52
суп-похлебка из лимской фасоли 36
суп-пюре из желтого гороха 60
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
суп-пюре из черных бобов 64
суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
тортеллини с сыром 50
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
Хотдог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Говяжья печень жареная 50
Колбаса вареная 34
Котлета 40
Котлета отбивная из баранины 50
Котлеты из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлеты рыбные 50
Крабовые палочки 40
Печень говяжья жареная 50
Раки отварные 5
рыбные палочки 38
Шницель рубленый из свинины 50

Гликемический индекс молочных продуктов

Молочные продукты - это основа питания не только спортсменов, но и многих людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своему запросу. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производит подавляющее большинство протеинов.Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем подготовки и дальнейшей гидролизации удается получить с высочайшей степенью биологической ценности.

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
йогурт натуральный 35
йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
молоко 2-процентное 30
Молоко 6% жирности 30
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
молоко соевое 30
молоко цельное 32
молоко шоколадное 34
Молочный шоколад 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад. ) 55

Гликемический индекс хлеба, мучных изделий

«Хлеб - всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб - способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по вкусу без ущерба для общей калорийности питания.

Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста - все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому, если вы серьезно относитесь к своему рациону, он имеет смысл ограничивать употребление, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.

Батон 80
Белый хлеб 95
Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
бублик пшеничный 72
булгур 48
Булки любые, кроме Сдобных 85
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
булочки для гамбургеров 61
булочки французские 95
вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
крекеры 80
крем, с добавлением пшеничной муки 66
круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
лапша рисовая 92
лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макаронные изделия отварные 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
макароны с сыром 64
мука пшеничная 69
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
мюсли с орехами и изюмом 80
мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
пирожки 59
Пирожки печеные 50
Пирожное бисквитн. 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
пита арабская 57
пицца с помидорами и сыром 60
Пицца с сыром 60
пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в / сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в / с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
спагетти из муки грубого помола 38
спагетти, макароны 50
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
тапиока 80
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб "Бородинский" 45
хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
хлеб длинный французский 75
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб ржано-пшеничный 65
хлеб рисовый 85
хлеб с отрубями 45
хлеб тыквенный 40
хлеб фруктовый 47
хлеб черный 65
хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
хлопья зародышевые 53

Показатели зерновых

Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергия для тренировки и роста мышц), они имеют низкий уровень ГИ, что делает их в рацион практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример - перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае, каши по утрам - практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе с похожим видом блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров.А углеводы обеспечивают в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, отслеженное повышение уровня сахара в крови, запасающее сил надолго. Единственное правило - не стоит увлекаться добавками к кашам. Если молоко - то желательно обезжиренное. Сахара - самый минимум. В противном случае конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в таблице базовых значений.

гречка 50
Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Каша манная жидкая на воде 75
киноа 35
Коричневый рис 55
кускус 65
маис 35
Манная каша молочная 65
манная крупа 65
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
овсяная каша, быстрорастворимая 66
Овсяное печенье 55
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
перловка 22
Персики 30
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
пшено 71
рис белый 60
рис белый, обработанный паром 70
рис дикий 57
рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Кондитерские изделия

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопрос «А для чего тогда жить»? В современном мире кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, весьма имеют низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости.А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно. В любом случае прием продуктов из данного раздела желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после тренировки даст обратный эффект - быстрая усваиваемость, выброс инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому рады.

бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
кактусовый джем 91
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
конфеты шоколадн. 50
М & Мс 46
Маргарин 55
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
мед 90
мороженое из соевого молока 35
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
печенье овсяное 55
печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
твикс 62
фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад "Марс" 70
Шоколад горький (какао более 60%) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
щербет 50
Эскимо 60

Гликемический индекс фруктов и овощей

Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами - в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В жиров и минимум овощах. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают средний гликемический индекс пищи, сокращающий потребление продуктов пищеварения и усвоения, тем самым делая глюкозы в крови более плавным и длительным.

О фруктах и ​​вовсе говорить не стоит - кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, который содержит Л-карнитин, усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, понижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов, организму плавный и длительный источник энергии для пополнения запасов энергии.

абрикосы консервированные 91
абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
баклажаны 10
Бананы 60
бананы зеленые 30
бобы кормовые 80
бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
горох желтый дробленый 22
горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
горошек турецкий 30
горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
дыня 65
Дыня (без кожуры) 45
Ежевика 25
Жареный картофель 95
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
зерна пшеничные, пророщенные 63
зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
кабачки 75
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
кактус мексиканский 10
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Картофельный, с макаронными изделиями 40
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
кукуруза вареная 70
кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
папайя 58
пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
помидоры 10
Редис 15
Репа 15
салат листовой 10
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
соевые бобы, консервированные 22
соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
фасоль лимская 32
Фасоль стручковая 30
фасоль цветная 42
финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
чеснок 10
чечевица зеленая 22
чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Индекс напитков

Музыка имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечивают транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане - виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.

Однако, к примеру, красные вина напротив - низкий ГИ и более того - улучшают пищеварение.Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное - не злоупотреблять.

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Десертное вино 30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
кока-кола, фанта, спрайт 70
Компот из сухофрукт. 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
пиво 110
сок ананасовый, без сахара 46
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Масла, соусы

Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.

арахисовое масло 32
Горчица 35
Кетчуп 15
Майонез 60
Сливочное масло 51
Соевый соус 20
Соус томатный острый 50
Томатная паста 50

Гликемические показатели орехов

Орехи - очень вкусный продукт.А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источниками. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того - орехи довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству спортсменов.

В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Подает температур орехи почти не меняют своей структуры.А вот вкусовые качества могут плохо плохаться. Поэтому их мы рассматриваем лишь как небольшой десерт, не более того.

Арахис 20
Грецкие орехи 15
Миндаль 25
орехи грецкие 15
Орехи разные 15-30
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Фисташки 15
Фундук 15

Прочее

амилоза 48
Глюкоза 100
Клетчатка пищевая 30
крахмал картофельный, кукурузный 70
Лактоза 46
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить представление общего о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив - выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низкий гликемический индекс у овощей. Более того - они могут работать с другими продуктами при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение.Поэтому если вы хотите понизить пищевые продукты в целом, то необходимо совместно с едой принимать пищевые продукты клетчаткой. Прежде всего - именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа получения. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример - картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующим в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащиеся в составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи нужно меньше еды. Расход энергии лишний уровень сахара в крови приводит к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит при составлении диет.
  • Измельчение повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо - дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет - необходимо.
  • Если вы добавили небольшое количество растительного масла (оливкового), то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла медленно замедляют, пищеварение и плохо делают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка снижающая ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того, что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим способом, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработайте идеальную диету. Помните - универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты на всех по-разному. Разница в стоимости в экологии, стиле жизни, различных диеты. не более того.Не спеша и постепенно вырабатывайте свой прием продуктов, выбирайте те, которые лучше всего подходят именно вам. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.

Автор

Что такое гликемический индекс, и почему важно его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе


Попадая в организме, углеводы трансформируются в глюкозу.Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина - гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к повышению веса.Кроме того, люди формируют сахарозависимость, также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гемемический индекс (GI) - это относительный показатель эффективности использования в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.


Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключить из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процентную доходность в нихов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе - 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ.Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза - 8,8. Этот показатель является более активным для использования полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ - 95.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом


Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания.В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель с мясом или другими отварными овощами.

Внимание! Уч, что длительная тепловая обработка повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при физических нагрузках.В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.


Школа диабета - Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из изёх «китов», на которых строится управление сахарным трением, включает лекарство физической и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения цели снижения веса и достижения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 .В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) - величина, указывающая сахароповышающее свойство продуктов, в которых используются углеводы. В определении часа после употребления индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое означает через 2 часа употребления 50 оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт - глюк) 1 .Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс анализирует то количество увеличения уровня глюкозы, которое падает за 2 часа и большую скорость повышения уровня глюкозы, как думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс - это доля глюкозы во всех углевода какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе всех показателей глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля продукта составляла 50 граммов на порцию.Затем те же измерения. В результате определяют уровень глюкозы в крови исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются в процессе пищеварения молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2 . На этикетке указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно количество углеводов, для усвоения которого нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта размера имеет продукты с низким гликемическим индексом, потому что эта величина, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысить уровень глюкозы крови при употреблении типичного для человека порции и упрощенного формирования и коррекции суточного рациона 3 .

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (100 г) и углеводов в порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г.То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, уменьшиться в 100 г, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 * 10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищу подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты питания:

  • с высокой нагрузкой - от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой - от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой - от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющего низкий гликемический индекс, он составляет от 0 55, со средним - от до 69, с высоким - от 70 и выше 4 . Для удобства навигации категории продуктов, имеющих низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35 год
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35 год
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35 год
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35 год
Свежая слива 35 год
Свежая айва 35 год
Свежий нектарин 35 год
Гранат 35 год
Свежий персик 35 год
Грейпфрут 35 год
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Марс, Сникерс) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта повышает уровень гликемии при улучшении организма человека.
Результат сравнения гликемического продукта - результат сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия - это количество глюкозы (или «сахара»), содержащся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, стимулирует гликемию, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, усиливает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови - очень важный параметр регулирования веса. Процесс в том, что повышение гликемии - следствие переваривания углеводов - выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм наби веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любыесодержащие продукты при равных порциях одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияние на гликемию.
Другими словами, "сравните их между собой прогрессивным продуктом".

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, работу на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.

Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой организмом каждого отдельного организмасодержащего продукта.Он принял в расчёт площадь треугольника, появляющуюся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.


Для того, чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0 °, когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.

Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

Площадь треугольника исследуемого углевода


Площадь треугольника глюкозы

х 100

Итак, гликемический индекс продукта указывает на гипергликемии, вызываемую его поступлением в организме человека; Другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образует другими при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысило гликемию незначительно.

Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица - всего 25.

Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…) .

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал выработанного углеводами продукта, и, следовательно, на способность данного продукта выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, заявляются на скорость их всасывания.В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

  • Первые - «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжает пользоваться терминами «быстрый» и «медленные сахара». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди у широкой публики неверное представление о правильном представлении.

  • Ко второй категории защиты притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою новую классификацию мышов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, рассчитывает не что, как скорость усваивания углевода.В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более ту слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.

Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что его всасывание требует более долгого времени, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диетика»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Одиль Джейкоб, профессор Жан-Мари Бур (Жан-Мари Бурр), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.

В заключении можно использовать этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и диабета, что врачи настолько плохо разбираются в проблемах гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс - что это? Таблица ГИ продуктов

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Класс продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови.Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также имеется вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предоложенность. Помимо этого, утверждают, что частое употребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском некоторых ожирений, развития сердечно-сосудистых заболеваний и видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать, что вы едите, но повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием продуктов ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как высокое содержание белка, жиров и клетчатки.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакцию организма на углеводы обуславливается возрастом, физическими нагрузками и скоростью переваривания пищи.

002. Но помимо этого влияет множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие типа сахара, они содержат и т.д.

  • Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он рассматривается от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, продукт во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
  • Обработка пищи.Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал - тип крахмала, который влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ.
  • Степень зрелости продуктов. Количество резистивного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ.Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, как у зеленых его показатель превосходит 30.
  • Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды - al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта.Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка - его количество.

Какие показатели высокой и низкой гликемической нагрузки?

  • Низкая гликемическая нагрузка - от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка - от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка - от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество ресурсов, содержащихееся в нем, - 10 г.

Таким образом, ГН = (35 х 10) / 100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияет на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов , которые они содержат.

Яркий пример - морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет высокий ГИ - 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта).Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, вызывает кратковременное чувство сытости, но уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания - не более 100
  • Для похудения - не более 80
  • Диабетическое питание - 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую ​​форму ограничений в еде в следующих случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но долгосрочного похудения;
  • при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель - инсулиновый индекс (ИИ).Он дает информацию о количестве вырабатываемого организма инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ - 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

Положительным сторонам можно отнести следующее:

  • Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ. , что оказывает положительное воздействие на организм.
  • Многие исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за людьми с диабетом 2 типа, а также предотвратить возникновение болезней, включая сердца, инсульт и повреждение почек.
  • Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • .Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести в тонус.
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода - грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов.

Минусы диеты по гликемическому индексу

  • Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что некоторые содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
  • ГИ измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, комбинируют из множества разных ингредиентов.
  • Гликемический индекс может сильно измениться в зависимости от ряда факторов, которые были выше. Таблицы ГИ, как правило, рассматривают только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у пищевых продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и углеводов. Например, к ним большинству круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

салат
Продукт ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) 10
10
Авокадо 10
Шпинат 15
Оливки 15
Кабачки 15
Грибы 15
Спаржа 15
Спаржа
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Свежий огурец 15
Капуста кочанная 15
Баклажан 20
Клубника, земляника 25
Молоко 30
Творог обезжиренный 30
Томаты 30
Фасоль 35
Слива 35
Яблоко 35
Булгур 45 Коричневый неочищенный рис 50
Киноа 50
Зеленая гречка 50

ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

Таблица продуктов со средним ГИ

60 9 0374

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

Таблица продуктов с высоким ГИ

Продукт ГИ
Спагетти 55
Виноградчка 55
Виноградка
Длиннозернистый рис 60
Банан 60
Цельнозерновой хлеб 65
Вареный картофель 65
Ананас 65
каша 65
Вареники с картофелем (6 шт) 65
Кускус 65
Консервированные овощи 65
Дыня 65
Круассан 69
9054 Пиво

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача - употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта, вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменение уровня сахара в крови при употреблении пищи пищей. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равенство 100).
Как определить гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество, которое потребляется питательными веществами, переработаны сразу, отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа.И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Повышенный уровень сахара в крови. Так что видит нашу героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха! » Инсулина побольше выпустила - и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый двигатель», или простой язык, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира - это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами.Это очень жировых отложений в районе территории признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, - «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, где мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, повышение инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в теле, когда поступает пища с низким ГИ. Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается - хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться ... Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю ».Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на основе реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питаются нерегулярно. Когда дорывались до еды, организм вовсю старается аккумулировать питательные вещества.Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше - грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, - это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут.Я сказал - в жир, значит в жир ». Короче, единственный шанс беспрепятственно до источников запасов - сделать так, чтобы поблизости не было болтался лишний Инсулин. А для этого, понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого ... для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, используемых углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Опытным путем доказали, что входят в состав блюд, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гемия, влияние по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюд определяет не только содержание белков, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, в частности.Самое - было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным изменением индекса) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и ему ведет бухгалтерию по калориям, нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее усваивается.В этом случае уровень глюкозы крови повышается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

.Для вашей рациональности распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально быстро отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета для людей, страдающих сахарным диабетом, а также тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови.Тем, чей диагноз уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже становится более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это - палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в крови будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это - другой вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, - ГИ продуктов и открыт учеными сравнительно недавно.И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо, измеренной опытным путем, а не выведенной математически рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе - да, существуют формулы и даже программы, которые позволяют рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюд, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои "НО":
- результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело - в плавающем значении ГИ при различных обработке продуктов и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить ...

- Так что же делать ?! - спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ пользуйтесь продуктами со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, - и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Продукт ГИ
Блины высшего сорта 70
Вареная кукуруза
Вареная кукуруза Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Багет 75
Тыква 75
Арбуз 75
Мюсли с орехами и изюмом 80
Картофельные чипсы 80
Кукурузные хлопья 85
Каши быстрого приготовления 85
Мед 90
Картофельное пюре 90
Консервированные фрукты 100
Варенье и джемы 90
Блинчики 95
Сдобные булочки 95
Пирожные, печенье 100
Финики 103
1103