Как быстро похудеть в домашних условиях

Переворот в снижении веса

Препарат №1 для
снижения веса в России^*

Как можно похудеть дома? Такой вопрос начинает занимать практически каждого из нас с приближением по-настоящему теплого сезона. Многие за зиму прибавляют 2-3 килограмма, когда на улице холодно, организм накапливает «жировые запасы», чтобы лучше согреваться. К тому же убывающий световой день в декабре-январе тоже располагает к обильным трапезам. Но вот весной хочется быть красивой и стройной, и найти быстрые, а главное – эффективные способы похудения.

Для начала сформулируем три правила, которые должны помнить все девушки которые ищут способ, как похудеть быстро и в домашних условиях.

• Знайте, что вы сможете похудеть. От вашего настроя зависит очень большой процент успеха. Ученые говорят, что цель, которую мы себе ставим, должна иметь знак «плюс». Если вы начинаете худеть, потому что недовольны собой, то рано или поздно сорветесь. Начинайте худеть под руководством врача или в домашних условиях, настроившись на положительный результат: вы красивы и сейчас, а будете еще и более стройной, ведь у вас обязательно все получится.
• Физические упражнения, на которые многие делают ставку в снижении веса, – это 20% вашего будущего результата. Скорректировать режим питания в любом случае придется. Или вы просто сбросите 1-2 килограмма и остановитесь на достигнутом.
• Не урезайте количество приемов пищи и не ограничивайте слишком резко объем порций. Есть один раз в день и мало – это прямой путь к срыву. Ешьте регулярно, но небольшими порциями, и сможете похудеть быстро. Даже в обычных домашних условиях можно обойтись без сложных диет, надо просто установить правильный ритм питания.

Соблюдение режима

Очень часто мы переедаем даже не потому, что испытываем сильный голод. Некоторое количество лишних килограммов – это следствие отсутствия нормального режима дня.

Проще всего пояснить на примере.

Представьте, что утром вы встаете за 20 минут до того момента, когда надо выходить из дома. Быстро собираетесь, не успеваете поесть и бежите на работу. Точно так же вы не успеваете взять с собой полезный и сбалансированный домашний обед. В итоге вечером вы приходите домой и наконец-то едите домашнюю пищу, но больше нормы: слишком хочется есть.

Об устойчивом снижении веса при таком ритме жизни речи не идет. Поэтому, когда возникает вопрос, как похудеть эффективно и быстро, причем в домашних условиях, совет номер 1 – установите режим:

• плотно завтракайте полезной едой, эти калории вы потратите в течение дня;
• не забывайте про обед, пропускать дневной прием пищи не рекомендуется;
• уикенд можно посвятить приготовлению пищи впрок на неделю – заморозьте готовые блюда, и это поможет вам сэкономить время в будни, но питаться при этом правильно и рационально.

Внимание! не ставьте цели не есть после 18 часов – многие из нас возвращаются с работы только около 19-20 вечера, поэтому удержаться не получится, но, если вы прекратите есть за два часа до сна, то это поможет эффективно похудеть;

Отдельно надо сказать о режиме сна, который поможет в домашних условиях нормализовать аппетит и быстро похудеть. Дело в том, что недосып и прерывистый сон повышают выработку в организме гормона грелина, который повышает аппетит и заставляет нас чаще обычного бегать к холодильнику.

Плохой сон может быть следствием стресса, который сам по себе также мешает в борьбе с лишним весом. Ведь во время негативных переживаний человек стремится найти удовольствие хотя бы в еде. Например, начинает есть шоколад, который приводит к повышению выработки серотонина, гормона удовольствия. Так что похудеть просто и быстро, в том числе в домашних условиях и без всяких диет поможет борьба с тревожностью, стрессами и правильный режим.

Правильное питание

Следующий ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, – правильное питание. Его основные принципы следующие:

• разделите весь дневной рацион на части: завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – по 5%; такой режим поможет распределить калории так, чтобы большая их часто расходовалась в течение дня;
• исключите «вредные» продукты – колбасу, копчености, белый хлеб, белый сахар; все это вкусно, но никакой пользы для организма не несет, зато дополнительно стимулирует аппетит;
• ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов, которые увеличивают общую калорийность рациона;
• молочные продукты не всегда помогают снизить вес: молоко и творог высокой жирности достаточно калорийны, обращайте на это внимание перед покупкой;
• если основа вашего рациона – бутерброды и макароны, то ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, очень прост: увеличьте содержание в пище белка – нежирного мяса и птицы; также способствует похудению употребление нежирной рыбы;
• разнообразить рацион, помочь пищеварению и здоровому снижению веса помогут овощи и клетчатка в рационе. Старайтесь чаще включать овощи в приемы пищи и результат не заставит себя ждать;
• чтобы не переедать, а потом не мучиться, как похудеть быстро и эффективно, готовьте сами в домашних условиях; так вы точно будете знать, что пища полезна;
• быстрому похудению способствует потребление большого количества воды, причем именно чистой воды, а не газировки или соков; питье снижает аппетит и выводит из организма продукты распада;
• как сбрасывают лишний вес дома, когда под рукой всегда есть перекус? Переходят на «полезные снеки» – например, сельдерей, яблоки и морковь.

И конечно, здоровому питанию полностью соответствуют фрукты и овощи. Правда, тем, кто старается похудеть и удержать достигнутый вес в домашних условиях, не рекомендуется употреблять много сладких фруктов. Виноград и дыня достаточно калорийны и содержат много сахара.

Домашние тренировки

Похудеть быстро и добиться устойчивого результата в домашних условиях будет очень тяжело без спорта. Мы не говорим о тех людях, которые регулярно занимаются спортом: их метаболизм отличается от метаболизма большинства обычных людей. Для тех, кто упражняется дома, есть несколько советов:

• расходованию калорий помогают бег в умеренном темпе, ходьба, езда на велосипеде, но помните, что такие кардионагрузки должны быть достаточно длительными. Многие отмечают, что эффективное расходование калорий, которые «работает на похудение», начинается примерно после 40 минут бега трусцой;
• тренеры подсказывают, как можно похудеть дома: делайте планку и скручивания; они помогают укрепить мышцы пресса, а большой объем мышц, кстати, тратит больше энергии;
• для более подготовленных девушек подойдет упражнение берпи: последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка — они тренируют выносливость и очень энергозатратны.

Редуксин Форте — помощь в достижении и закреплении результата

Многие из вас знают основные положения, о которых мы рассказали выше. Все эти принципы укладываются в простую формулу худеющих – «меньше есть и больше двигаться». Однако, если бы она работала так просто и на 100%, люди не задавались бы вопросом, как похудеть быстро, надолго, безопасно и эффективно в домашних условиях.

Если у вас нет времени на то, чтобы выстроить схему и придерживаться правильного питания, если вы по какой-либо причине не можете постоянно заниматься спортом или не в силах удержать достигнутый результат, то для достижения желаемого результата может помочь Редуксин Форте. Он рекомендуется и в тех случаях, когда люди не могут добиться снижения веса даже на фоне изменения питания и увеличения уровня физической активности.

Редуксин Форте помогает:

• контролировать (снизить) аппетит и выстроить правильную схему питания;
• улучшить метаболизм, ускорить расщепление жиров и углеводов, нормализовать обмен веществ

По результатам исследований, более 90% пациентов, принимавших Редуксин® Форте, добивались снижения веса, а 80% пациентов выработали правильное пищевое поведение.

Перед приемом Редуксина Форте нужно ознакомится с инструкцией, так как препарат имеет ряд ограничений и противопоказаний.

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор

Перейти к списку статей

Как похудеть к лету в домашних условиях

---

by Дарья Голонская

in Питание

Когда до лета остаются считанные недели, каждый из нас так или иначе задумывается о том, чтобы начать ходить на фитнес, прекратить есть сладости, а еще лучше найти какую-то волшебную диету, которая поможет встретить это время года стройным. Это возможно. Наши эксперты подскажут, как похудеть в лету в домашних условиях.

Начнем с того, что худеть к какому-либо событию, в том числе к приближению пляжного сезона, нерационально: после удачных недель на диете неизбежно наступает рецидив и вес возвращается. «Я советую рассматривать такое похудение как некую краткосрочную цель, – говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). – Например, вы худеете не к лету, а планируете в целом сбросить килограмм 10. И начало пляжного сезона в этом процессе – лишь первая отметка. Так вам будет проще переходить на новый режим и менять пищевые привычки».

Какие же именно привычки стоит привить, чтобы без зазрения совести носить короткие юбки, обтягивающие брюки и открытые бикини?

Отрегулируйте количество белка в рационе

«Увеличьте количество белка в рационе» — такой совет в первую очередь получают все, кто забивает в поиске фразу «Как похудеть к лету в домашних условиях». И начинают налегать на вареную куриную грудку, тушеную индейку и запеченную рыбу. «При этом мало кто знает, что при расщеплении белки смещают рН внутренней среды организма в кислую сторону, что приводит к деактивации гормонов и ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, – рассказывает Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, врач-диетолог, управляющий партнер клиник «Премиум эстетик» и «Эпилайк». – В результате вы, вроде бы, едите нежирную здоровую пищу, но при этом не теряете вес».

Ежедневная доза белка не должна превышать 15-18% от суточной калорийности вашего рациона, и только если вы активно занимаетесь спортом, это количество можно увеличить до 20-22%. Есть белковые продукты нужно с продуктами, богатыми минералами, – не крахмалистыми овощами или несладкими фруктами. Пропорции в данном случае должны быть следующими – овощей (фруктов) по объему должно быть в три раза больше, чем белковой пищи (мяса, птицы, рыбы).

Ешьте достаточное количество клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна в организме не перевариваются, они выполнят массу полезных функций. Клетчатка связывает поступающие с пищей простые углеводы и жиры, что приводит к нормализации уровня глюкозы в крови и замедлению роста жировых клеток. «Также продукты с клетчаткой как правило требуют тщательного измельчения, – дополняет Михаил Гаврилов. – Благодаря чему их употребление в пищу помогает сформировать правильную привычку медленно пережевывать пищу. За это время сигнал о насыщении обычно успевает достигнуть головного мозга, а значит, вы съедаете гораздо меньше».

Урежьте суточный рацион не более, чем на 300-500 ккал

Сократив суточную калорийность своего рациона на 500 ккал, за месяц вы можете худеть на 3-4 кг. Велик соблазн урезать его еще больше, чтобы быстрее достичь желанной формы. Сдержите свой порыв! Жесткие ограничивающие диеты приведут к обратному эффекту – вес будет уходить с большим трудом, а потом и вовсе достигнет эффекта плато… Связано это с тем, что в режиме жесткой экономии организм начинает сокращать затраты энергии на основной обмен. Падают скорости образования гормонов и ферментов, синтез белка и распад жира… Соответственно и процесс похудения существенно тормозится или вовсе останавливается.

---

Приведите себя в форму быстро и эффективно с курсом йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

Сочетайте в 3-4 приемах пищи белки, жиры и углеводы

Регулярные набеги на холодильник, чувство голода, волчий аппетит под вечер – все эти чувства знакомы многим, кто меняет свой рацион, желая похудеть к лету в домашних условиях. Как пережить все вышеперечисленное и не сорваться? Диетологи советуют сочетать как минимум в трех приемах пищи белки, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Первые – поддерживают оптимальную скорость обмена веществ, вторые – дают достаточное количество энергии, третьи – обеспечивают ощущение сытости. Например, если вы привыкли есть овсянку на завтрак, добавьте в нее лесные орехи, а омлет соединяйте с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом.

Питайтесь дробно

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 5-6 раз в день. С чем это связано? «При сокращении количества приемов пищи в организме накапливается гормон грелин, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода, – рассказывает Михаил Гаврилов. – Он начинает вырабатываться, если перерыв в приемах пищи днем составляет более 4,5 часов, а ночью – более 12. Сокращение количества приемов пищи также может стать причиной неконтролируемого обжорства». При понижении уровня глюкозы в крови в головном мозге вырабатываются импульсы, заставляющие нас съесть что-нибудь. Если мы волевым усилием блокируем чувство голода, «голодные импульсы» накапливаются и впоследствии они выливаются в периоды «безудержного обжорства», с которыми силой мысли бороться невозможно.

Исключите из рациона продукты, провоцирующие пищевую непереносимость

О пищевой непереносимости того или иного продукта могут сказать различные воспалительных процессы и состояние отечности. Чтобы узнать группу продуктов, вызывающих у вас пищевую непереносимость, в идеале нужно сдать иммуноферментный анализ (ИФА). Но, можно сделать это и опытным путем, исключив на время из рациона продукт, который вызывает у вас подозрение. «Частой причиной реакций непереносимости у взрослых людей становятся молочные продукты, в большей степени цельное молоко, – говорит Михаил Гаврилов. – После 22 лет у нас снижается выработка фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. Если, исключив молочные продукты из рациона на 4-5 недель, вы почувствуете себя энергичнее, постарайтесь ими не злоупотреблять и в дальнейшем. Ешьте молочные продукты не чаще пары раз в неделю».

Пейте достаточное количество воды

Многие знают, что на 1 кг массы тела нужно выпивать не менее 30 мл жидкости, однако мало кто следует этому совету. «В моей практике были случаи, когда на рациональной диете люди не худели или сбрасывали вес очень медленно. А все потому, что пили мало воды, – рассказывает Наталья Григорьева. – В нашем организме все реакции идут в растворах, в том числе и распад жиров. При недостатке жидкости, они значительно тормозятся!» Поэтому, если задумываетесь о том, как похудеть к лету в домашних условиях, следите не только за тем, что едите, но и за тем, сколько пьете.

Следите за режимом сон-бодрствование

Сон в рекомендованных ВОЗ рамках 7-8 часов в сутки ускоряет похудение. Казалось бы, какая связь между тем, сколько вы спите и как быстро сможете избавиться от лишних килограммов? Оказывается, самая прямая! «Днем в организме преобладает углеводный обмен, а ночью – жировой, – говорит Наталья Григорьева. – Собственно, мы накапливаем жир именно для того, чтобы ночью было чем подпитать мозг: при распаде жира образуется глюкоза. Эту реакцию запускает гормон роста, а его выработку, в свою очередь, стимулирует мелатонин, пик синтеза которого приходится на определенную фазу цикла (с 12 ночи до 4 утра). Таким образом ночью мы можем сжечь порядка 30 г жира». При нарушении сна (поздний отход ко сну, бессонница, прерывистый сон и прочее) нарушается выработка мелатонина, а соответственно и расщепление жира ночью. В результате хоть и медленно, но вы будете полнеть. А регулярные проблемы со сном могут сказаться и на дневном углеводном обмене. Не случайно патологический недосып связывают с развитием сахарного диабета второго типа.

Уделите время силовым нагрузкам

Решив худеть вы налегаете на танцевальные программы, степ-аэробику и старательно избегаете любых занятий с использованием собственного веса или дополнительных утяжелителей? Очень зря! Именно силовой тренинг позволит вам и похудеть, и нарастить мышечную массу (что также увеличит ваши суточные энергозатраты). «Любая аэробная нагрузка включает процесс расщепления жира только во время тренировки, – отмечает Наталья Григорьева. – А в случае с силовым тренингом, это процесс продолжается после занятия целых 72 часа пока мышцы восстанавливаются после тяжелой работы». Кстати, если занятия со штангой и гантелями вам не по душе, попробуйте статические нагрузки, например, пилатес или силовую йогу, можно даже в домашних условиях. Их эффект будет сопоставим с динамическими нагрузками.

Сделайте эти правила частью своей жизни, и тогда вы не только похудеете к лету, но и избавитесь от проблем с лишним весом раз и навсегда.

Фото: flickr.com

диетаженщиныпохудениесоветы диетологасоветы экспертаспортивное питание

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как похудеть дома: вот 10 способов

Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

Делайте выбор в пользу здорового питания

Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах.

1) Не пропускайте приемы пищи

Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
 

 

2) Пейте много воды

 Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.

 

3) Сбалансированное потребление питательных веществ

 Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры для похудения. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

 

4) Ешьте больше фруктов и овощей

 Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.

Позаботьтесь о своем теле, в котором оно нуждается

 

 

5) Ежедневные физические упражнения

 Основной физический режим можно поддерживать даже в домашних условиях. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки, растяжка, ходьба и т. д.

 

6) Ограничьте потребление алкоголя

 Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

Получайте достаточное количество сна

 

 

7) Ешьте продукты, богатые белком

 Увеличьте потребление белка в своем рационе, включив курицу, яйца, йогурт, творог и т. д. завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии с их графиком, который не включает сладкие напитки и обработанные продукты. Диета с высоким содержанием белка поможет ускорить метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы, чтобы тело стало сильнее и привлекательнее.

 

8) Избегайте сладких напитков

 Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий. Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие. Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.

 

9) Кофеин для ускорения обмена веществ

 Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью кофеина, подходящего вашему телу. Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.

 

10) Высыпайтесь

 Достаточный сон чрезвычайно важен для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем. Также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день. Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Вода — ваш лучший друг

 

 

Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть

 Эксперты советуют медленно пережевывать пищу, чтобы насытиться, и не переедать. Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.

 Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей. Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.

Позвольте своему телу быть гибким в отношении того, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами. Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес. Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть в ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.

Приготовление пищи на оливковом масле также помогает похудеть и считается более здоровой альтернативой. Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса. Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2)

Диета с высоким содержанием белка также может повысить чувство сытости и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте полуфабрикатов

Обработанные продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30 % в течение следующего часа (16, 17, 18, 19). ).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, если она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Покупайте зеленый чай и зеленый чай маття в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные для похудения продукты.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам меньше есть, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардио

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).