— Есть пять раз в день
 
— К вечеру сводить потребление углеводов к нулю

— Есть простую пищу маленькими порциями

— Больше ходить, делать утром зарядку

— Не есть белки вместе с углеводами

На утреннюю зарядку, по словам фитнес-эксперта, нужно уделять 15-20 минут. Достаточно выполнить всего три упражнения: приседания, отжимания от пола и скручивание на пресс. «По сути, даже с собственным nелом и с двумя пятилитровыми бутылками можно достичь результата лучше, чем некоторые достигают, занимаясь в зале», – советует девушка.

«По сути, даже с собственным nелом и с двумя пятилитровыми бутылками можно достичь результата лучше, чем некоторые достигают, занимаясь в зале», – советует девушка.

Диетологи говорят, больше всего от ожирения страдает сердечно-сосудистая система. У людей с избыточным весом растет давление, уровень холестерина.  Также жирным людям грозит: сахарный диабет, проблемы с храпом, частая одышка,  гипертония, гормональные нарушения, поясничные боли.

Читайте также:

Почему нельзя быстро худеть — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Человек устроен так, что зачастую он хочет получить результат здесь и сейчас. Начиная заниматься фитнесом, мы ждем, что уже через неделю случится чудесное преображение – тело приобретет рельеф, мышцы будут накачанными, а собственный вес изменится в ту сторону, которую так давно хотелось. «Худеем за неделю» — лозунг известный. И каждый из нас в своей жизни наверняка мечтал, что было бы здорово этот лозунг претворить в жизнь. Тем более что ничего невыполнимого в нем нет. Но вопрос в другом: какой ценой для организма станет этот процесс быстрого похудения? Не окажется ли желание получить сиюминутный результат большой проблемой в будущем? «MyFitness» расскажет, опасно ли быстрое похудение.

Как можно быстро похудеть? Число калорий, которые вы получаете с пищей, должно быть меньше тех калорий, которые вы расходуете. То есть, чем больше вы расходуете калорий и чем сильней ограничиваете себя в рационе питания, тем быстрей начинает работать процесс похудения. Ограничения в рационе питания называются диетой. К примеру, одна из самых популярных – монодиета. Она представляет собой рацион из определенного вида продуктов – овощи, кефир, яйца. Но далеко не каждому человеку подойдет одна и та же диета. Прежде чем начинать худеть, нужно проконсультироваться со специалистом. Несбалансированные диеты снижают иммунитет. И мечтая быстро похудеть, вы можете нанести серьезный урон организму.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Сначала определимся с тем, какое похудение можно считать быстрым. Правильным считается похудение на 0,5-1% в неделю от общего веса. У людей с ожирением этот темп может быть чуть быстрее, до 2-3%. В килограммах это от 400 гр до 1,5 кг в зависимости от изначального веса. Большинство диет с быстрым результатом и внушительной потерей килограммов обеспечивают этот процесс за счет выведения жидкости из организма, что чревато всеми последствиями обезвоживания: головной болью, утомляемостью, слабостью, нарушением функционирования систем и органов.

Итак, быстрое похудение приводит лишь к уменьшению объема воды и содержимого кишечника. Мышцы на таком фоне тоже начинают уменьшаться. А вот жировая ткань сжигается минимально. Получается, что человек худеет, видит снижение личного веса, но вот сами объемы тела не меняются. Причина в том, что во время процесса быстрого похудения килограммы уходят вовсе не за счет жира. Жир после таких экспресс-диет остается в теле.

К проблемам избыточного веса приводят жировые объемы, которые становятся чрезмерными. Никакая экспресс-диета или программа быстрого похудения тут не сработает. К тому же, после возвращения к нормальному питанию, которое было до диеты, человек, как правило, набирает вес обратно. Рациональное сбалансированное питание с некоторым дефицитом калорий и регулярной физической активностью станет отличной и, самое главное, полезной заменой всех программ, как быстро похудеть за неделю. Специалисты «MyFitness» всегда готовы проконсультировать вас в этой сфере и ответить на все вопросы, чтобы процесс похудения прошел правильно, а потерянные килограммы не вернулись обратно через какое-то время.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Одна из основных проблем быстрого похудения — это недостаток энергии. Что означает отсутствие энергии? Это говорит о том, что ваш организм перестает получать витамины, микро-, макронутриенты. Из-за этого начинает ухудшаться мозговая деятельность, а следом негативные процессы начинают сказываться и на работе органов, пищеварительной системы, здоровье кожи, волос, ногтей. В дальнейшем желание похудеть за неделю может привести и к изменениям в гормональной сфере.

Неправильное быстрое похудение может негативно сказаться не только на настроении, самочувствии и здоровье, но и на эстетике тела. Если сбросить много килограммов за короткий отрезок времени, кожа может обвиснуть складками. И тут уже не обойтись без пластической хирургии.

10 способов похудеть без «диет»

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям.Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день.«Многие люди думают, что пропуск завтрака — отличный способ сократить калории, но обычно они в конечном итоге съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» . «Исследования показывают. люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги « Комфортная еда для макияжа ».
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов.Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию.Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения — всего, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд.Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка порций. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переход на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты.«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

10 способов похудеть без «диет»

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям.Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — отличный способ сократить калории, но обычно они в конечном итоге съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» . «Исследования показывают. люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги « Комфортная еда для макияжа ».
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов.Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию.Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения — всего, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд.Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка порций. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переход на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты.«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

Борцы безопасно похудели | Детская больница Колорадо

Борцы, сбрасывающие вес для участия в соревнованиях в весовой категории, не являются чем-то новым. К сожалению, многие из этих спортсменов прибегают к нездоровым методам похудения. Когда похудение осуществляется здоровым образом, борец может стать сильнее и конкурентоспособнее в более низкой весовой категории.

По оценкам, от 25% до 67% борцов используют такие методы, как чрезмерные физические нагрузки, ограничение калорий, голодание и различные методы обезвоживания, чтобы похудеть.Борцы склонны полагать, что такой тип действий улучшит их результаты, но на самом деле это обычно только ухудшает ситуацию.

Обезвоживание — злейший враг борца

Обезвоживание является основной проблемой для здоровья при быстрой потере веса. Это происходит, когда борец прекращает прием жидкости. Обезвоживание — худший способ похудеть, так как вызывает быстрое снижение силы, выносливости и умственной активности.

Симптомы обезвоживания могут стать заметными уже после потери 2% нормального объема воды.Употребление слишком малого количества воды в сочетании с тяжелыми физическими упражнениями может вызвать судороги или, в крайних случаях, тепловой удар и отек головного мозга, который вызывает судороги и гиповолемический шок.

Простой и эффективный способ определения надлежащей гидратации — проверить цвет мочи. Темная моча (похожая на яблочный сок) указывает на обезвоживание, а светлая моча указывает на адекватную гидратацию.

Экстремальное сокращение калорий может привести к потере силы

Недоедание также довольно распространено среди борцов, пытающихся быстро похудеть.Обезвоживание в сочетании с экстремальным снижением калорийности может привести к потере силы, мышечной выносливости, выносливости и концентрации. Внезапная нездоровая потеря веса может означать, что борец не получает необходимые питательные вещества, такие как белок, калории, витамины группы В, железо и цинк; это может вызвать депрессию, атрофию мышц и снижение уровня тестостерона. Многие борцы доходят до того, что их тошнит перед взвешиванием, чтобы определить конкретную весовую категорию для борцовского поединка.

Каждая программа борьбы в средней школе в Америке должна использовать национальные тесты оценки гидратации, чтобы определить, подходит ли борец для борьбы.Эти тесты предназначены для анализа процентного содержания жира в организме при альфа-весе и определения того, сколько веса борец может терять каждую неделю. Когда борец достигает минимального процента жира в организме 7% для мальчиков или 12% для девочек с их альфа-жировым составом, борец не может больше терять вес из-за правил соревнований.

Эта система была создана для обеспечения здоровой потери веса и минимизации вредных побочных эффектов быстрой потери веса. В Колорадо по соображениям здоровья и безопасности программа штата по контролю веса требует тестирования на гидратацию с удельным весом не выше 1.025, который тестируется непосредственно перед оценкой жировых отложений. Любой борец с оценкой ниже 7% для мальчиков и 12% для девочек должен иметь форму разрешения, подписанную медицинским работником, для участия в предстоящем мероприятии. Этот выпуск не позволит борцу участвовать в весовой категории ниже той, для которой позволяет первоначальная оценка. Во время сертификации допускается отклонение на 2 фунта сверх исходного веса, если оно подписано родителем и врачом.

Советы по здоровому похудению для борцов

• Пейте много воды. Не стоит снижать вес, если вы не можете бороться из-за обезвоживания! Лучше всего выпивать каждые 10-15 минут в спортзале и хотя бы каждые 3-4 часа в течение дня.
• Сократите количество жиров в своем рационе: жирная пища может быть вкусной, но калорийнее. Изучите и узнайте, какие источники пищи содержат много жира, и избегайте их. Узнайте, какие продукты с низким содержанием жира и ешьте их.
• Ешьте чаще и небольшими порциями: держите при себе перекусы. Это убережет вас от переедания во время приема пищи, а также ускорит метаболизм.
• Продолжайте силовые тренировки. Вы хотите сохранить силы, которые вы приобрели в межсезонье.
• Если вы перекусываете, ешьте фрукты или крендельки вместо чипсов и конфет.
• Практикуйте правильное питание, придерживаясь сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию. Если вы ограничиваете потребление, ежедневная добавка витаминов/минералов полезна. Все, что вам нужно, это базовая добавка, которая содержит 100% необходимых питательных веществ.
• Медленная потеря — хорошая потеря: начните худеть как можно раньше, сосредотачиваясь на 1–2 фунтах в неделю.Это предполагает, что вес, который вы теряете, в основном состоит из жира. Потеря веса более чем на 2-3 фунта приведет к нежелательным вещам, например к потере мышечной массы.
• Высыпайтесь.

• Не используйте костюмы для сауны и рубашки из мешков для мусора. Этот метод очень быстро перегреет вас. Они НЕ являются безопасным или продуктивным способом похудеть. Костюмы для сауны только ускоряют потерю воды, вызывая обезвоживание.
• Не голодай.Морить себя голодом, чтобы похудеть, вредно для вашего тела. Вы должны стараться есть здоровую пищу каждый день. Если вы не едите, вы устанете, и вас может тошнить время от времени в течение дня.
• Не пейте слишком много кофеина (газированные напитки, кофе и т. д.), так как это приведет к потере воды с мочой. После тренировки выпейте достаточное количество воды, чтобы заменить воду, которую вы потеряли во время тренировки.
• Держитесь подальше от слабительных и продуктов для похудения. Они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.
• Не исключайте из рациона все углеводы или белки, чтобы похудеть.Углеводы и белок важны для поддержания силы и выносливости.
• Не тренируйтесь, если вы чувствуете тошноту, головокружение или холод. Это признаки обезвоживания и тепловой болезни. Вы больше не сможете похудеть без вреда для себя.
• Не полагайтесь на потерю воды, чтобы похудеть. Если вы собираетесь похудеть за счет потоотделения, ограничьтесь днем ​​взвешивания. Держите свой вес в пределах двух-трех фунтов, полностью гидратируйтесь, и вы сможете пропотеть перед взвешиванием.

потеря веса: Чрезмерные физические нагрузки могут помешать вам похудеть.Вот правильный путь к достижению вашей цели

Чтобы достичь этой цели, многие люди слишком рано начинают программы напряженных упражнений, которые включают слишком много упражнений, что приводит к выгоранию или травмам.

Перетренированность может помешать вам похудеть.

Правда в том, что вы просто не можете отказаться от плохого питания и рассчитывать на похудение (если это ваша цель).

Люди очень хорошо умеют экономить энергию и будут учитывать любые калории, сожженные во время упражнений, потребляя больше калорий в конце дня или менее физически активны в течение остальной части дня.

При этом вы можете и должны использовать физические упражнения, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса. Но не для компенсации потребляемых калорий.

Если вы хотите похудеть, единственный способ сделать это — контролировать потребление калорий.

Лучший и наиболее эффективный способ сделать это — ограничить потребление ультрапереработанных продуктов — типичной «нездоровой пищи» и блюд быстрого питания.

Даже если вы не пытаетесь похудеть, сокращение потребления ультра-обработанных продуктов полезно для психического и физического здоровья.

Регулярные физические упражнения облегчают это за счет улучшения работы мозга и когнитивных процессов, которые помогают нам регулировать потребление нездоровой пищи, а также за счет снижения стресса.

И самое приятное, Всего 20 минут быстрой ходьбы — это все, что вам нужно, чтобы получить положительный эффект.

Почему мы чрезмерно потребляем нездоровую пищу
Мы знаем, что нельзя переедать конфетами, печеньем, пирожными и чипсами или пить сладкие газированные напитки.Диеты с высоким содержанием этих ультра-обработанных продуктов заставляют нас набирать вес. Но им просто так трудно сопротивляться.

Ультраобработанные нездоровые продукты были разработаны, чтобы быть максимально вкусными и полезными.

Когда мы сталкиваемся с рекламой в СМИ или реальными продуктами питания (например, шоколадными батончиками на кассе в продуктовом магазине), активность мозга в областях, связанных с обработкой вознаграждения, увеличивается.

Эта деятельность мозга, связанная с вознаграждением, приводит к усилению тяги к еде и желанию поесть, даже когда мы не голодны.

Область мозга, известная как дорсолатеральная префронтальная кора (длПФК), помогает нам ограничивать потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, как за счет снижения активности в этих областях вознаграждения, чтобы уменьшить тягу к еде, так и за счет запуска когнитивных процессов, необходимых для осуществления сознательного контроля над выбором пищи. .

Используя функциональную визуализацию мозга для изучения реакций мозга, нейробиологи показали, что повышенная активность в dlPFC помогает нам контролировать тягу к еде и выбирать более здоровые продукты за счет снижения активности в областях мозга, отвечающих за вознаграждение.

И наоборот, когда активность в длПФК снижается, нам труднее сопротивляться искушению нездоровой пищи, и мы будем потреблять больше закусок.

Упражнения помогают регулировать потребление пищи
Упражнения повышают пластичность мозга, то есть способность мозга адаптировать свои функции на основе новой информации.

Повышение пластичности мозга облегчает изменение наших привычек и образа жизни.

Все больше и больше доказательств показывают, что регулярная физическая активность может повысить функцию префронтального мозга и улучшить когнитивные функции.

Это вызванное физическими упражнениями увеличение функции префронтального мозга и когнитивных функций облегчает регулирование или ограничение потребления нездоровой пищи.

Люди потребляют меньше ультрапереработанных продуктов, таких как чипсы или молочный шоколад, после 20 минут упражнений средней интенсивности (в нашем исследовании это была быстрая ходьба со скоростью 5,6–6,1 км/ч на беговой дорожке с небольшим наклоном).

Исследования также показали, что как один сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и 12-недельная программа высокоинтенсивных аэробных упражнений могут уменьшить предпочтения или аппетит к высококалорийной нездоровой пище.

Подобные эффекты наблюдаются, когда люди занимаются умеренными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.

Главное здесь то, что регулярные физические упражнения могут уменьшить желание людей нездоровой пищи и улучшить их способность сопротивляться искушению этих привлекательных продуктов, улучшая работу мозга и познание.

Это упрощает ограничение потребления этих продуктов для достижения более здорового питания и снижения веса.

Упражнения также помогают уменьшить стресс
Когда люди испытывают стресс, в организме вырабатывается гормон кортизол, который активирует так называемую реакцию «бей или беги».

Когда уровень кортизола высок, мозг считает, что ему нужно больше топлива, что приводит к усилению тяги к сладким или соленым ультра-обработанным продуктам.

Участие в регулярных физических упражнениях или одно занятие снижает воспринимаемый уровень стресса и уровень кортизола.

Упражнения также помогают снизить потребление нездоровой пищи и напитков, когда люди находятся в состоянии стресса.

Стресс также может влиять на работу мозга.
Исследования показали, что стресс может привести к снижению активности в префронтальной коре и повышению активности в областях вознаграждения мозга при просмотре изображений еды.

Из-за этого становится труднее сопротивляться искушению нездоровой пищи.

Компенсируя воздействие стресса на функции префронтальной области мозга, физические упражнения облегчают достижение ваших целей по более здоровому питанию или сокращению потребления нездоровой пищи.

Двадцать минут быстрой ходьбы могут помочь префронтальной коре восстановиться после временных изменений активности, подобных тем, которые наблюдаются при стрессе.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте 20-минутную прогулку быстрым шагом.Это может помешать вам заедать стресс.

Какое упражнение лучше?
Исследователей часто спрашивают, какое упражнение лучше всего и сколько упражнений нужно делать.

В конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать в течение долгого времени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), аэробные упражнения, медитация и осознанность, йога и силовые тренировки — все это эффективно помогает улучшить диету, воздействуя на функции префронтального мозга и снижая стресс.

Если вы приступаете к новым упражнениям в этом году, не торопитесь, будьте добры к себе, прислушивайтесь к своему телу и помните, что немногого можно добиться.

(Эта статья синдицирована PTI из The Conversation)

Похудение: прекращаем ли мы худеть после достижения идеального веса

Почему вы не теряете вес, несмотря на прерывистое голодание

Интервальное голодание быстро становится одной из самых распространенных стратегий похудения. Этот план диеты уникален тем, что он не ограничивает выбор продуктов и в основном фокусируется на том, что и когда вы едите.Некоторые исследования даже показали, что это здоровый способ похудеть и избавиться от жира на животе . Считается, что он также помогает улучшить метаболическое здоровье и увеличить продолжительность жизни в дополнение к потере веса.

«Однако у некоторых это не сработало. Это может быть связано с тем, что они неправильно придерживаются основных мер», — сказала Прити Тьяги, ведущий тренер по здоровью, диетолог и основатель MY22BMI.

Ниже она перечисляет некоторые из таких основных мер:

Неэффективное питание порциями

Вы не рассматриваете размеры порций .Это означает, что вы можете голодать в течение длительных интервалов времени, но когда вы начинаете есть, вы потребляете пищу, не задумываясь о размерах порций. Это не сыграет в вашу пользу, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Это может даже испортить скорость метаболизма. Итак, придерживайтесь небольших размеров порций, когда вы едите.

Потребление высококалорийной пищи

Если вы продолжите есть пищу с высоким содержанием калорий и приготовленную с использованием вредных жиров, вам, возможно, будет нелегко сбросить лишний вес.Продолжайте есть здоровую пищу, такую ​​как салаты, полезные жиры, даже во время периодического голодания.

Физическая подготовка

Возможно, вы не рассматриваете тренировку как вариант. Физическая активность необходима для поддержания здоровья, а также для похудения .

Низкокалорийное количество

Возможно, вы потребляете очень мало калорий. Это может внезапно нарушить обмен веществ и заставить тело думать, что теперь ему нужно работать на более низких калориях.Следовательно, не забывайте снижать потребление калорий постепенно, а не резко.

Следите за новостями о стиле жизни: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Инстаграм: ie_lifestyle