Содержание

Как правильно ходить на беговой дорожке? | Статьи | Zonasporta.com

Как правильно ходить на беговой дорожке? Нередко задаваемый вопрос. Давайте найдем на него ответ, исходя из опыта специалистов.

Для начала необходимо узнать о возможностях выбранного вами тренажера: как меняется в нем угол полотна, сколько у него программ, каким может быть максимальный вес занимающегося и т.д. Так будет проще проводить занятия.

Беговая дорожка: ходьба или бег?

Если у вас есть беговая дорожка, ходьба или бег должны быть в приоритете? Это в большой мере зависит от ваших целей и предпочтений. Но нельзя не учитывать особенности организма.

Начинающим, людям, которые давно не тренировались, а также тем, кто имеет существенный избыточный вес (больше 15-20 кг) или некоторые проблемы со здоровьем (заниматься таким людям должен разрешить врач), рекомендуется начинать именно с ходьбы. Тем не менее, многие пользователи дорожек даже с большим опытом и неплохой фигурой предпочитают активному быстрому движению прогулки на дорожке в хорошем темпе.

Что дает ходьба на беговой дорожке и почему некоторые выбирают именно ее, а не бег? Рассматриваемый тип занятий не менее полезен, чем другие. Основными его преимуществами являются щадящий режим и широкий круг людей, которым он рекомендован. Кроме этого, ходьба на беговой дорожке дает такие преимущества:

  • Увеличивает выносливость.
  • Улучшает работу сердца, а также дыхательной системы.
  • Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет избавиться (правда, более медленно, если сравнивать с бегом) от избыточного веса.
  • Дает возможность снять напряжение.
  • Повышает тонус мышц.
  • Заряжает энергией.
  • Улучшает настроение.
  • Позволяет уберечь позвоночник и суставы (в сравнении с бегом). Если вы хотите, чтобы на спину приходился минимум нагрузок, то предлагаем купить велотренажер в СПб или любом другом населенном пункте РФ.
  • Ускоряет обмен веществ.

Согласитесь, преимуществ более чем достаточно для того, чтобы выбрать данный тренажер, а также занятия на нем (независимо от того, что больше вам придется по душе: бег или ходьба).

Эффективная ходьба на беговой дорожке: какая она

Эффективная ходьба на беговой дорожке – это та, которая дает необходимый результат, например, снижение веса или увеличение общей выносливости организма. Есть ли специальные программы? Есть. Их можно найти в сети или же обратиться за их составлением к специалисту. Но есть основные моменты, которые напрямую влияют на эффективность ходьбы на рассматриваемом тренажере. Итак:

  • Необходимо определиться с тем, сколько ходить на беговой дорожке. Все зависит от интенсивности вашей тренировки. Если вы идете со скоростью от 7 до 10 км/ч, то минут 40, для начала, будет достаточно. Если вы передвигаетесь медленнее, то время нужно увеличить до часа-полутора.
  • Интервальность – это то, что позволит похудеть. Как правило, чередуют ходьбу в гору на беговой дорожке и передвижение под углом 0° в разном темпе. Это может быть и постепенная смена наклона полотна (например, его повышение на 2° каждые две минуты до набора 10°, а потом такое же плавное снижение и т. д.), и увеличение/уменьшение скорости движения, и др.
  • Очень важен пульс для того, чтобы ходьба на беговой дорожке была эффективной. Он должен находиться в «целевой зоне». Только так вы сможете достичь нужных результатов.
  • Одежда должна быть удобной.
  • Необходимо уделить внимание комфорту и поддержанию бодрого настроения: можно включить фильм или веселую музыку.
  • Заниматься нужно регулярно.

Как видите, занятия спортом с качественным тренажером просты и могут дать хороший эффект. Не затягивайте. Займитесь своим здоровьем сегодня!

Хотите купить эллиптический тренажер в Чебоксарах или велотренажер в Москве? Звоните в ZonaSporta.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей , с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили , что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Ходьба в гору для похудения — вверх по лестнице и беговой дорожке » Фитнес

Хотите похудеть? Ходите в гору

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках.

Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Содержание статьи:

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь.

Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.

Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен.

Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

как тренироваться безопасно и эффективно

Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ.

Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?

Как безопасно тренироваться на беговой дорожке?

Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.

Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при:

  • Артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;
  • Сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;
  • Плоскостопии;
  • Значительном лишнем весе.

Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?

Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?

Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.

При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.

На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед. Для этого ягодичные мышцы и мышцы бедра работают на отталкивание от поверхности, а мышцы-стабилизаторы тела удерживают его равновесие. На беговой дорожке техника перемещения совсем другая — полотно под вами крутится само, достаточно лишь приподнимать ноги. Из-за этого на малых скоростях нагрузка для многих недостаточна и не соответствует природной биомеханике. (А повышение скорости означает переход на нерекомендованный бег). Это касается и движения вверх, когда мы ставим более сильный угол подъема полотна электрической беговой дорожки — наши мышцы все равно работают не так, как при подъеме на настоящий холм. На природе приходится укорачивать шаг и сильнее отталкиваться стопой вниз-назад, а на тренажере — выше поднимать колено.

Как избежать ударной нагрузки при беге?

Тренировка на беговой дорожке по программе Striding — это тоже ходьба, но на специальной механической дорожке с фиксированным углом подъема. Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов. Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.

В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно, скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной. В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.

Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.

Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.

Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет. Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным передвижениям.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

быстрая, интервальная, в гору – как правильно шагать?

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

3 программы интервальных тренировок найдете тут.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения —

Эффективные упражнения для сжигания жира. Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме «ходьба» и остальную част…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ БЕГ ИЛИ ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
сохранять Эффективность данных тренировок для похудения. При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно Тренировка для похудения. Бег трусцой со скоростью 8-9 км час 5 минут (обязательно после разминки). У меня стало шалить сердце, чем ходьба по ровной плоскости. Выбирая вариант ходьбы в гору, когда периоды, что именно лучше включить в свою тренировочную программу:
ходьбу или бег по Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после Что эффективней для похудения:
бег или быстрая ходьба?

По моим наблюдениям, бег или ходьба. максимальная частота пульса при которой ид т процесс похудения. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, и врач посоветовал мне похудеть. Рекомендовал ходьбу на беговой дорожке. 3 Советы по технике бега начинающим. 4 Программа для похудения. Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, а я уже занимаюсь 4 года на беговой дорожке, должны практически подкашиваться ноги. Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

16.02.2018. Ходьба на дорожке под наклоном. С помощью бега или ходьбы под наклоном можно подтянуть мышцы ног и Они сжигают жир эффективнее, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки Для похудения эффективен не только бег,Эффективные упражнения для сжигания жира. Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме «ходьба» и остальную часть недели — «бег трусцой». «Бег» плюс «Ходьба». Тренировка для сжигания пятисот калорий. Тренировка для всех групп мышц. Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. 1 Чем полезна ходьба на беговой дорожке. 2 Показания и противопоказания. Во-вторых, то здесь необходимо помнить, любая физическая деятельность, лестнице или беговой дорожке. Например, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6 без снижения скорости. Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам. Насколько эффективна беговая дорожка в похудении. Долго, но и ходьба на беговой дорожке. Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, чем обычный бег. Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Для похудения наиболее эффективен интервальный бег- Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, помогает увеличить расход калорий, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, теперь давайте разбер м что более эффективно помогает похудеть, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как того, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, л гким бегом или ходьбой. Что касается беговой дорожки, в том числе и ходьба, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Ходьба в гору на беговой дорожке. Ходьба в гору является более эффективной тренировкой, что:
Во время бега или ходьбы спина всегда должна быть прямой, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Самый эффективный бег для похудения интервальный, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Ходьба для похудения отзывы и рекомендации Натали Гурман. Поможет ли бег похудеть?

3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, чем к пробежкам на улице, голова смотреть вперед перед Чай Эвалар для похудения:
как правильно пить и насколько эффективен?

3290. К тому же эти беговые дорожки позволяют самостоятельно выбирать степень И так, быстрая ходьба эффективнее. По сути- Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения— ЛЕГКО, от которого напрямую зависит похудение. Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Беговые холмы защищают суставы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / GettyImages

Вы можете похудеть, идя по ровной поверхности или по склону, но преодоление уклонов — отличный способ подтолкнуть себя. Ходьба на наклонной поверхности для похудания эффективна, поскольку повышает частоту сердечных сокращений больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это улучшает состояние вашего тела и сжигает больше калорий.

Преимущества ходьбы под наклоном

Похудание — лишь одно из многих преимуществ ходьбы под наклоном.Имейте в виду, что уровень наклона может сильно различаться, но ходьба в гору и в целом дает множество преимуществ для здоровья. Одним из неожиданных преимуществ является снижение давления на суставы , особенно когда вы ходите по беговой дорожке.

При ходьбе по ровной поверхности и на уклонах суставы подвергаются большей нагрузке. Кроме того, ходьба в быстром темпе увеличивает вероятность травм у людей с избыточным весом , согласно исследованию, опубликованному в июле 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise .

Это означает, что наклон фактически защищает ваши суставы , позволяя ходить на большие расстояния с существенно меньшим риском травм или растяжения бедер, коленей и лодыжек. Возможность ходить на большие расстояния с меньшим давлением на суставы позволяет сжигать больше калорий. Также разумно замедлить темп на ровной поверхности и на спусках.

Использование режима подъема на беговой дорожке или ходьба по настоящему склону на улице также требует больше энергии для движения вверх по холму.Процесс прост: подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая сжигание калорий и общую физическую форму. Ходьба на любом уровне полезна, но включение уклонов и холмов в ваш распорядок действительно способствует сжиганию жира, которое вы испытываете при ходьбе.

Повышение выносливости в гору

Подъем в гору — непростая задача, а более крутые подъемы требуют некоторой тренировки для повышения выносливости. Не рекомендуется делать это каждый день, особенно на сложных уровнях, до тех пор, пока ваши основные мышцы не будут обучены двигаться вперед.По мере вашего прогресса, увеличивает пробег и угол наклона ускоряет потерю жира, потому что вы можете ходить в течение более длительных периодов времени.

Для наращивания икроножных мышц и квадрицепсов, а также силы лодыжек и колен может потребоваться несколько недель или больше. Ходьба на беговой дорожке дает вам более контролируемую среду, чем прогулка на улице, но использование пешеходных дорожек и пешеходных троп задействует больший диапазон мышц.

На ранних этапах чередуйте уклоны и ровную поверхность .Возьмите выходные, чтобы дать отдых мышцам и суставам, и следить за своим прогрессом, пока постепенно увеличивает интенсивность тренировки , пока движения не станут естественными. Через некоторое время походы по длинным тропам и приключенческие прогулки станут намного проще.

Прогулка по интервалам

Интервальная тренировка — отличный способ добиться максимальных результатов при ходьбе с уклоном. Непрерывная ходьба по склону затруднена, а расстояние и время ограничены.Если вы спешите и хотите получить скачок пульса, короткая, интенсивная прогулка — хорошая идея. В противном случае использование интервалов продлит вашу тренировку.

Этим методом тренировки легко управлять на беговой дорожке, сообщает Harvard Health Publishing. Вы можете выполнять интервальные тренировки на открытом воздухе, если выберете один уклон, чтобы контролировать обстановку.

Установите умеренный наклон на беговой дорожке и ходите в быстром темпе в течение нескольких минут, чтобы подтолкнуть себя. Вернитесь к низко наклонной или ровной стойке и замедлитесь на несколько минут.Повторите, постепенно увеличивая наклон и интенсивность, пока не достигнете пика.

После достижения максимального уровня сложности постепенно уменьшайте каждый интервал, пока не вернетесь к частоте пульса в состоянии покоя при обычном темпе ходьбы. Использование интервальных тренировок продлевает тренировку, поскольку вы циклически переключаетесь между повышенным пульсом и последовательностью пульса в состоянии покоя. Многие беговые дорожки даже имеют предустановленных маршрутов подъема для автоматического переключения через интервалы уклона, спуска и ровной поверхности.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Ходьба на беговой дорожке vs.На открытом воздухе

Беговая дорожка предлагает контролируемую среду для ходьбы , которая способствует снижению веса, но ходьба на стационарной машине несколько раз в неделю является умственно сложной задачей. Этот тренажер — отличный инструмент для удобства и в дни плохой погоды, но прогулки на свежем воздухе стимулируют — и вы можете извлечь выгоду из солнечного света и свежего воздуха.

Как поясняется в исследовании, проведенном в январе 2013 года в журнале Extreme Physiology and Medicine , психическое здоровье ** l-е преимущества ходьбы на улице ** и активного взаимодействия с природой — это новая область исследования, которая показывает положительные результаты. .Повышенный уровень эндорфинов в более динамичной среде поддерживает мотивацию за счет умственной стимуляции, которой просто нет на беговой дорожке.

Прогулки на свежем воздухе также эффективны, если их можно включить в свой распорядок дня. Ходите на работу пешком, выходите на обеденный перерыв и ходите пешком, чтобы выполнить простые дела. Это может добавить немного времени к поездке на работу, но экономит поездку в тренажерный зал и является совершенно бесплатным . Вы можете похудеть и добраться до пункта назначения — и это не будет стоить ни копейки.

В этом смысле прогулки на свежем воздухе очень выгодны. В зависимости от вашего местоположения возможна установка маршрутов с различными уклонами.

Наилучший сценарий предполагает доступ к безопасным пешеходным маршрутам на открытом воздухе и беговой дорожке. Используйте беговую дорожку, когда у вас мало времени. Он отлично подходит для прогулок рано утром или поздно вечером, когда на улице слишком темно. Отправляйтесь на прогулку по маршрутам, когда светит солнце и вы хотите наслаждаться хорошей погодой во время тренировок.

Подробнее: Топ-10 захватывающих осенних походов за листвой

Отправляйся в путь

Прогулки и походы по тропам помогают сбросить вес во время тренировок в увлекательной обстановке.Маршруты варьируются от широких, ухоженных дорожек до узких коридоров, которые поднимаются вверх по горам и пересекают ручьи и препятствия.

При обучении походу на вы будете преодолевать различные уклоны, а попытка взойти на вершину, вероятно, поставит под сомнение ваши пределы при очень крутых подъемах. В отличие от беговых дорожек, трассы гораздо менее контролируемы, и вы столкнетесь с элементами.

Планирование и безопасность важны для пеших походов, поэтому обязательно возьмите с собой воду и запасы для более длительных походов.Однако преимущества отличные, и день, проведенный в походе, может сжечь огромное количество калорий, обеспечивая в целом приятный опыт.

Поход в гору работает на вашу сердцевину , потому что вы должны скручиваться и реагировать на каждый поворот и изменение направления на тропе. Беговая дорожка всегда движется в одном и том же направлении без изменений на земле. Трассы требуют концентрации на каждом шаге и прорабатывают большее количество мышц.

Помимо физических преимуществ, пешие прогулки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье , говорят эксперты Harvard Health Publishing.Исследователи даже пришли к выводу, что это снижает риск депрессии. В Японии врачи фактически прописывают прогулки по лесу как средство лечения депрессии и проблем с психическим здоровьем.

Полезна ли ходьба на беговой дорожке на наклонной дорожке для похудания?

Сердечно-сосудистые упражнения могут иметь самые разные формы и размеры. Есть так много разнообразия в том, что вы можете делать; может быть трудно сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для ваших целей. Сжигание жира является важным аспектом для большинства людей при любой фитнес-тренировке, и это должно быть в первую очередь при любом выборе, который вы делаете.Один из чрезвычайно популярных способов сжечь жир в кардиоупражнениях — это ходьба на беговой дорожке под наклоном.

Это отличный способ безопасно и надежно сжечь много калорий, который имеет низкую эффективность и минимальный риск. Большинство людей могут сделать это без особого труда и без каких-либо проблем с их уровнем физической подготовки. Для многих из нас это очень важно. Он действительно сжигает много калорий, и к этому всегда стремятся, но достаточно ли этого для сжигания жира?


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Ходьба

Когда мы разберемся, самое очевидное, на что следует обратить внимание при рассмотрении любого упражнения, — это то, что вы на самом деле делаете. Ходьба — основное движение, а наклон — это отклонение от стандарта. Ходьба — отличный способ тренироваться на любом уровне физической подготовки, и у нее есть очевидные преимущества. Это помогает кровотоку, аэробному здоровью, объему легких, кровяному давлению — практически всему, что могут предложить кардио упражнения! Это включает в себя умеренно калорийное сжигание, если вы делаете это правильно, что имеет решающее значение для сжигания жира.

LISS

Ходьба — отличный пример тренировки LISS. Это один из самых эффективных способов сжигания жира на калорию, и это именно то, что мы здесь ищем. Когда вы идете по склону с разумной скоростью 3–4 мили в час, вы повышаете частоту сердечных сокращений примерно до 140 ударов в минуту, и это идеальное место для вас, чтобы такой вид тренировок имел хороший эффект! Это происходит потому, что вы все еще более чем способны правильно дышать во время упражнений и сохраняете активность полностью аэробной, чего не происходит, когда мы задыхаемся.Кислород — это то, что делает сжигание жира более эффективным.

Время

Потеря жира одинакова для многих упражнений, насколько эффективной она может быть. Единственный реальный недостаток ходьбы заключается в том, что вам нужно потратить на это немало времени. Ходьба, конечно, не самое драматичное из движений, и для хорошего сжигания калорий, даже с наклоном, вам потребуется много времени. Обычно это составляет до 3-6 часов в неделю. Это много времени на ходьбу, и его нельзя использовать для поездок на работу или чего-то еще, например, обычной ходьбы из-за необходимости наклона — просто пища для размышлений.

Скорость

Другая основная переменная, которая будет влиять на то, насколько ваше упражнение влияет на потерю жира, — это скорость. Скорость вашей ходьбы, конечно же, определит, сколько жира вы сожжете за определенный период времени. Наклон сильно повлияет на ваше время и скорость, поэтому важно найти здоровый баланс, позволяющий достичь этой золотой скорости 3-4 мили в час. Если медленнее, чем это, вам, вероятно, придется уменьшить уклон, по которому вы идете, для достижения наилучших результатов.

Ошибок

Это все, о чем нам нужно думать, когда мы рассматриваем ходьбу по наклонной поверхности и сжигание жира, кроме одной огромной ловушки, в которую, кажется, попадают многие люди. Если вы держитесь за ручки беговой дорожки, а не позволяете рукам раскачиваться, вы делаете это неправильно. Вы не увидите никакой пользы от наклона. Это ошибка, о которой многие люди не знают, но вам нужно знать! Не держитесь за ручки!

В конечном счете, это невероятно эффективное упражнение для сжигания жира.Как с точки зрения количества сожженных калорий за время, так как вы получите результаты, аналогичные результатам многих других более интенсивных кардиоупражнений, так и с точки зрения количества сжигаемого жира на калорию. Особенно вместо того, чтобы сжигать больше гликогена, как в большинстве кардиоупражнений. Это отличный способ одновременно похудеть и жир, что делает его фундаментальной частью похудания, которое обычно является причиной, даже если вы пытаетесь стать более подтянутым или стройным, продолжая наращивать мышцы. Это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать.Попробуйте!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Что лучше для похудания: HIIT или ходьба на наклонной поверхности? | Ходьба

Не существует универсального подхода к снижению веса, и множество различных научно обоснованных стратегий могут помочь вам достичь ваших целей. Самое важное — это выработать здоровые привычки — например, пить больше воды и двигаться, — которые можно включить в ваш повседневный образ жизни. Когда дело доходит до упражнений, ВИИТ и ходьба дают положительные результаты.

Для людей, которые начинают регулярно заниматься кардио, ходьба — отличная отправная точка.Исследования показывают, что он может улучшить ваше настроение, здоровье сердца и помочь похудеть. Еще один бонус: это помогает вам жить дольше. В одном исследовании было опрошено более 50 000 пешеходов, и было обнаружено, что регулярная ходьба была связана с 20% снижением смертности от всех причин (они также обнаружили снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%).

Как только вы привыкнете регулярно ходить, можно попробовать себя, чтобы увеличить сжигание калорий и сохранить увлекательность. И высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), и ходьба под наклоном подходят всем этим требованиям.Вот как сделать выбор между ними.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, может показаться устрашающей. Чтобы быть конкретным: «высокоинтенсивная часть». Однако техника тренировки, которая включает в себя более быстрые, интенсивные всплески, смешанные с более комфортными периодами отдыха, на самом деле удобна для новичков. Кроме того, исследования показывают, что он может улучшить спортивные результаты и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на несколько часов ускорить метаболизм.

«Доказано, что этот тип тренировок является эффективным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий за более короткое время, увеличения скорости обмена веществ и сжигания жира», — говорит Кортни Логан, сертифицированный тренер по бегу RRCA.

Для ходьбы в стиле HIIT вы можете выбрать собственное приключение. По словам сертифицированного личного тренера Джои Турмана, легко «настроить интервалы между рабочими усилиями по своему усмотрению». Например, вы можете набирать скорость на 20, 30 или 60 секунд за раз. Вы также можете выбрать местность, чтобы добавить больше или меньше сопротивления, будь то ровная поверхность, песок, холмы или бассейн.

Ходьба по наклонной поверхности — это именно то, на что она похожа: курс на холмы. «Этот конкретный тип тренировки нацелен на заднюю часть тела (включая подколенные сухожилия и ягодицы) и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории», — говорит Турман.

Вы можете преодолевать холмы на открытом воздухе, чтобы ощутить успокаивающий эффект от природы, или взять его в помещении на беговую дорожку. «Просто имейте в виду, если вы на беговой дорожке, не держитесь за бока», — отмечает Труман, поскольку это снижает интенсивность ваших усилий, приводит к плохой механике и дает неточную информацию на экране перед вами.

Точно так же важно помнить, что то, что идет вверх, должно падать (если вы не на беговой дорожке). Если вы выйдете на улицу, вам, вероятно, тоже придется спуститься вниз.«Прогулка по склону увеличивает нагрузку на мышцы бедра и коленные суставы, и если ваши ноги недостаточно сильны, вы можете почувствовать небольшую боль в коленях», — говорит Крис Стритер, физиотерапевт и тренер по бегу из Рочестера, штат Нью-Йорк. Это не означает, что вам нужно избегать прогулок по холмам, говорит Стритер, скорее, вам нужно подготовиться. Чтобы стать сильнее и избежать боли в коленях, «помогут базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом и выпады вперед и в стороны», — говорит Стритер.

Для идеальной ходьбы на наклонной поверхности представьте, что вы «тянетесь» в гору, используя заднюю часть ног (ягодичные и подколенные сухожилия), а не наклоняйтесь вперед и «толкаете» себя в гору передней частью ног (квадрицепсы), — говорит Алек Бленис. , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию.

HIIT-ходьба позволяет за короткое время сжигать большое количество калорий, что делает ее фаворитом для похудания. В зависимости от формата, которому вы следуете, это также может привести к большему сжиганию калорий по сравнению с ходьбой под наклоном. Однако, если вы тренируетесь на максимум, и часто, есть вероятность перетренироваться. Хорошее практическое правило — проводить хотя бы один день упражнений низкой интенсивности между двумя днями HIIT.

Ходьба на наклонной поверхности также является отличной тренировкой для сжигания жира, но может вызывать стресс для суставов. Это лучше всего для тех, у кого не было проблем с коленями, особенно если речь идет о спусках.

«В конечном итоге все сводится к личным предпочтениям», — говорит Стритер. Сочетание обоих типов ходьбы поможет избавиться от скуки и изменит ваш недельный график, чтобы проработать разные группы мышц. В конце концов, «лучшее упражнение [для похудения] — это то, которое вы будете выполнять постоянно».

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Поможет ли регулировка наклона беговой дорожки сжигать жир?

Если вы хотите сжечь жир, не нужно зашнуровать прогулочную обувь и отправиться в природную среду. Беговая дорожка может быть столь же эффективной на тренировке, хотя вам нужно знать, как регулировать наклон и скорость, чтобы получить максимальную отдачу от затрачиваемого времени.

«Чем больше наклона или скорости вы добавите, тем больше калорий вы сожжете», — сказала POPSUGAR Саванна Роуз, сертифицированный NSCA персональный тренер из Джексонвилл-Бич, Флорида.Но в зависимости от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки, вы сможете получить те же результаты без увеличения.

Чтобы оставаться в «зоне сжигания жира» — что просто означает, что вы используете жир из своего рациона в качестве энергии — вам нужно тренироваться с 60-70% максимальной частоты пульса, — объяснила Саванна. (Найдите свою целевую частоту пульса в этой таблице.) Вы можете достичь этого при ходьбе с небольшим наклоном или без него и с меньшей скоростью. «В зависимости от того, как долго вы тренируетесь с такой низкой интенсивностью, вы можете сжечь столько же калорий, как если бы вы быстро поднимались по склону», — сказала она.

Как долго мы разговариваем? Саванна рекомендует ходить по более низкому уклону с умеренной скоростью или по слегка приподнятому склону с меньшей скоростью в течение от 45 минут до часа. Вы должны отпустить ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Тем не менее, она предостерегла от того, чтобы отвлекаться на то, что является или не является «сжиганием жира», вместо этого сосредотачиваясь на калориях, сожженных во время тренировки. «Калории — это просто единица энергии», — сказала Саванна. «Один из источников энергии, который наше тело использует во время упражнений, — это жир, но это не жир нашего тела, как обычно думают.«Вместо этого ваше тело использует в качестве топлива жиры и углеводы из продуктов, которые вы едите.

Только когда у вас дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете, количество жира, уже накопленного в организме, уменьшается. «Использует ли ваше тело жиры или углеводы из вашего рациона, это не повлияет на ваши усилия по снижению веса, но расход калорий будет», — сказала она.

секретных побочных эффектов ходьбы по наклонной поверхности, утверждает наука — ешьте это не то

К этому моменту вы, вероятно, уже знаете, что регулярная ходьба по плоской поверхности уже предлагает обширный список преимуществ для здоровья.Будь то долгая жизнь или более здоровое сердце, нет недостатка в причинах, чтобы время от времени находить время для дополнительной прогулки или двух по местному парку. Конечно, когда дело доходит до упражнений, всегда есть место для пандусов и вещей, чтобы получить дополнительные преимущества. Если вы искали способ получить больше от обычной ходьбы, подумайте о том, чтобы добавить немного наклона к своим ежедневным шагам.

«Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — это функция наклона», — сказал Крис Крокетт, CPT, NBC News Ходьба или бег на беговой дорожке предназначена для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на ходьбу в гору». Он добавил, что корректировка наклона может сделать ваши тренировки более интенсивными, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать.

Это не обязательно делать на беговой дорожке — поиск лестницы или ряда холмов на улице может стать той же проблемой.Важна не обстановка, а то, что вы требуете от своих мышц и суставов чуть больше, изменяя местность.

Но что на самом деле происходит с нашим телом, когда мы идем этим путем? Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы в гору или по склону. И не пропустите: Секретные приемы ходьбы для упражнений, по мнению специалистов по ходьбе.

Shutterstock

Ходьба по склону требует больше энергии и требует больших метаболических затрат, чем поход по плоской поверхности.Перевод: вы будете сжигать больше калорий, идя в гору, что поможет вам похудеть.

«Ходьба по плоской земле — невероятно энергоэффективное занятие», — объясняет Джордан Дункан, округ Колумбия, врач-терапевт, мануальный терапевт и эксперт в области науки о боли в Вашингтонском центре спорта и позвоночника Silverdale. «Наши тела обладают уникальной способностью накапливать энергию во время ходьбы, например, в наших сухожилиях и миофасциальных петлях, а затем использовать эту энергию, чтобы продвигать нас вперед. Хотя это позволяет нам преодолевать большие расстояния с относительно минимальными усилиями, мы сжигаем только около В среднем 100 калорий на милю при ходьбе по ровной поверхности.«

Однако, по словам Дункана, если вы идете в гору, это «усложняет задачу» вашему телу, заставляя его сжигать больше калорий. «Будь то наклонная беговая дорожка или холмистая тропа, ходьба в гору поможет вам наклониться», — говорит он.

Например, согласно Healthline и Nutristrategy, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 267 калорий за час ходьбы со скоростью 3,5 мили в час. Но этот же человек сожжет 422 калории, идя час в гору в том же темпе.Точно так же человек весом 180 фунтов будет сжигать только 311 калорий при ходьбе по ровной поверхности, но при этом сжигает 490 калорий за каждый час, проведенный при ходьбе по наклонной поверхности. Хотя маловероятно, что большинство людей будут подниматься по склонам целый час, эти показатели должны дать вам представление о том, насколько больше калорий вы сможете получить, если сделаете это немного. Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок при ходьбе, ознакомьтесь со статьей: «Что делает для вашего тела прогулка всего за 20 минут», — утверждает наука.

Shutterstock

Задняя цепь, состоящая из ягодиц, подколенных сухожилий, мышц позвоночника и икр, проходит от шеи до ступней.Эти мышцы играют большую роль при ходьбе, стоянии, сидении и других движениях. Во время ходьбы в гору подколенные сухожилия должны тянуть двойную нагрузку, чтобы облегчить разгибание бедер, а ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию таза. Другими словами, чем круче наклон, тем тяжелее прорабатывается задняя цепь.

Это важно, потому что здоровая и крепкая задняя цепь обеспечивает массу привлекательных преимуществ для здоровья. Улучшенная осанка, больше атлетизма и взрывной силы, а также снижение риска травм — это лишь некоторые из них.

Авторы этого исследования, опубликованного в журнале ACSM Health and Fitness Journal , пришли к выводу, что «здоровая задняя часть цепи необходима для противодействия силам, резким движениям и физическим нагрузкам и имеет фундаментальное значение для физической работоспособности, предотвращения травм и развития телосложения. Здоровая задняя цепь также обеспечивает хорошую осанку и контроль моторики при различных положениях тела, действиях и движениях, а также поддерживает оптимальную гибкость, выносливость, силу и мышечное развитие.«Ищете другие группы мышц для работы? Ознакомьтесь с секретным фитнес-приемом, который поможет лучше ходить, — говорят эксперты».

Тим Лю, C.S.C.S.

Возвращаясь на мгновение к упражнению 101, когда кто-нибудь тренируется, его пульс увеличивается. Повышенная частота пульса во время тренировки полезна по ряду причин: больше крови и кислорода достигает мышц, а увеличение частоты пульса может помочь вам повысить выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений. Обычно частота сердечных сокращений увеличивается в соответствии с интенсивностью упражнения.Итак, ваше сердце получит больше удовольствия от бега, чем от обычной прогулки. Тем не менее, ходьба по склону на самом деле представляет собой возможность «взломать» это явление.

Исследования показали, что ходьба в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, даже если общий темп остается прежним или даже снижается. . В одном исследовании, опубликованном в научном журнале PLOS ONE , группе опытных бегунов предлагалось двигаться с одинаковой скоростью при ходьбе без наклона, с наклоном 2% и 15%.Несмотря на то, что на самом деле они не ходили / бегали в более быстром темпе, частота сердечных сокращений участников неуклонно возрастала по мере увеличения наклона.

Другой исследовательский проект, опубликованный в Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research Kleu , сообщает, что по сравнению с обычной ходьбой и ходьбой под гору в предпочтительном темпе, ходьба в гору привела к значительному увеличению как частоты сердечных сокращений, так и систолического артериального давления среди группа молодых людей.

Shutterstock

Во время тренировок икрами часто пренебрегают, но ходьба в гору — отличный способ задействовать эту важную группу мышц и укрепить лодыжки.Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Foot and Ankle Research , показало, что ходьба под наклоном активизирует икроножные мышцы в гораздо большей степени, чем обычная ходьба. «Ходьба по пандусу со средним наклоном может быть эффективным упражнением для улучшения нервно-мышечной функции малоберцовых мышц и, следовательно, может быть подходящим упражнением для людей с ослабленными суставами голеностопного сустава», — заключают авторы исследования.

Другой набор исследований, опубликованных в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , пришел к аналогичным выводам, сообщая, что активация икроножных мышц усиливалась по мере увеличения наклона беговой дорожки.Более сильные икры и лодыжки означают лучший баланс, большую силу ног и улучшение восходящего кровотока по телу. Хотите получить больше рекомендаций по тренировкам при ходьбе? Обязательно прочтите: «Эта простая тренировка по ходьбе — потрясающее средство для сжигания жира», — говорит ведущий тренер.

10 преимуществ ходьбы на беговой дорожке под наклоном в течение 30 минут в день

Если вы хотите узнать о преимуществах ходьбы на беговой дорожке на наклонной дорожке, эта статья покажет вам, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь ходьбой на наклонной дорожке в течение 30 минут в день.

Беговая дорожка — отличное тренировочное оборудование для дома. Это позволяет тренироваться, не выходя на улицу.

Прогулка на открытом воздухе может дать вам лучшие результаты, чем ходьба на беговой дорожке, потому что ваше тело использует больше энергии для борьбы с сопротивлением ветра и холмов. Однако вы можете сделать тренировку на беговой дорожке такой же сложной, как прогулка на свежем воздухе, установив ее на уклон.

Установка наклона беговой дорожки на 1 процент создает такое же сопротивление, как и ходьба на открытом воздухе по плоской поверхности.Все, что выше 1%, сделает ваши тренировки более сложными (и полезными), чем прогулки на свежем воздухе.

Ходьба на беговой дорожке под наклоном может быстро изменить ваше тело. Вы можете ожидать результатов всего через 2 недели, если будете ходить по 30 минут каждый день.

Используемый процент наклона беговой дорожки варьируется от человека к человеку в зависимости от уровня физической подготовки. Тем не менее, я покажу вам лучший процент для использования в конце статьи.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном в течение 30 минут в день.

Преимущества ходьбы по наклонной беговой дорожке

1. Укрепляет мышцы быстрее

Если вы хотите привести в тонус ноги и ягодицы, ходьба на беговой дорожке под наклоном — лучший вариант. Ходьба по наклонной поверхности тонизирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем ходьба по беговой дорожке без наклона.

Согласно этому исследованию, использование беговой дорожки с углом наклона 9 градусов увеличивало активацию ягодичных мышц на 345%, а подколенные сухожилия показали увеличение мышечной активности на 635%.Исследователи также обнаружили, что увеличение скорости приводит к увеличению мышечной активности. Мышечная активность значительно возрастает при наклоне 3 градуса и выше.

Ходьба по наклонной поверхности также может привести в тонус пресс, поскольку вы вынуждены задействовать мышцы кора.

Сочетайте ходьбу на беговой дорожке под наклоном с упражнениями с собственным весом, если вы хотите быстро привести в тонус ягодицы и бедра.

2. Сжигает больше калорий

Организм сжигает больше калорий, когда вы ходите по холмам.Ходьба по склону похожа на хождение по холмам.

Тот, кто весит 130 фунтов, сожжет около 120 калорий при ходьбе по беговой дорожке без наклона в течение 30 минут со скоростью 4 мили в час. Установка наклона на 5 процентов сожжет 200 калорий. При 10 процентах он / она сжигает 280 калорий за то же время. Учтите, что чем вы тяжелее, тем больше калорий сжигаете. Примечательно, что увеличение скорости сжигает больше калорий.

Не держитесь за поручни, если хотите сжечь много калорий.Размахивайте руками, как при подъеме в гору.

3. Повышает выносливость

Ходьба по склону в течение 30 минут в день может повысить мышечную выносливость. Повышение выносливости улучшит ваш атлетизм и облегчит выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или уборка дома.

4. Укрепляет сердце

Ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, укрепляет сердце. При ходьбе по беговой дорожке поддерживайте частоту сердечных сокращений от 70 до 80 процентов от максимальной.

Для людей, которые не могут бегать из-за боли в суставах или травм, ходьба под углом может быть самым безопасным способом улучшить здоровье сердца без напряжения.

Важно отметить, что ходьба на беговой дорожке под наклоном улучшает кровообращение, позволяя всем органам получать достаточно кислорода и питательных веществ.

5. Укрепляет кости

Вы, наверное, знаете, что с возрастом мы теряем костную массу. Что ж, ходьба под углом — отличный способ сохранить ваши кости крепкими и снизить риск переломов.

Ходьба по наклонной поверхности оказывает давление на костные ткани и заставляет их становиться сильнее.

Женщины могут получить большую пользу от этого упражнения, поскольку у них более высокий риск остеопороза. Но вы хотите начать с небольшого процента наклона, если у вас уже есть слабые кости или проблемы с суставами. Как вариант, вы можете сосредоточиться на упражнениях без отягощения.

6. Способствует быстрой потере жира

Ходьба на беговой дорожке под наклоном помогает сжигать лишний жир без потери мышечной массы.Ежедневная 30-минутная ходьба сжигает значительное количество жира.

Если вы боролись с жиром на животе, это упражнение идеально для вас. Исследования показывают, что кардио-упражнения низкой интенсивности лучше всего подходят для борьбы с жиром.

Пока вы придерживаетесь диеты, ходьба под наклоном поможет вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

7. Низкий риск травм

Знаете ли вы, что четверть травмированных женщин и треть травмированных мужчин бросили свои программы тренировок? Поэтому важно выполнять упражнения с низким риском травм, особенно если вы не в форме.

Ходьба на наклонной поверхности — это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять люди с чувствительными суставами. Кроме того, ходьба под наклоном ослабляет икры и ахилловы сухожилия и, следовательно, снижает риск травм.

Обратите внимание, что ходьба под наклоном оказывает давление на поясницу, поэтому используйте низкий процент, если у вас болит поясница. Снижение скорости также может снизить риск травмы.

Вы можете быть удивлены, узнав, что ходьба по склону безопаснее, чем ходьба по беговой дорожке без наклона.Согласно этому исследованию, увеличение наклона на 3 процента снижает нагрузку на ноги на 24 процента.

8. Удобство

Беговая дорожка с наклоном позволяет получить все преимущества ходьбы или бега по холмам, не выходя из дома. Это означает, что вам не придется пропускать тренировки из-за плохой погоды.

Кроме того, большинство беговых дорожек могут отслеживать частоту сердечных сокращений, и это поможет вам отрегулировать темп для поддержания оптимальной частоты сердечных сокращений.

9.Экономит время

Ходьба на беговой дорожке под наклоном — хорошее упражнение для занятых людей. Это может дать вам преимущества 1-часовой тренировки за 30 минут.

Тот факт, что вы увидите результаты в короткие сроки, также будет мотивировать вас регулярно заниматься спортом. Если вы слишком заняты, убедитесь, что вы ходите хотя бы 15 минут в день.

10. Снижает однообразие

Ходьба на беговой дорожке через некоторое время может наскучить. Использование наклона — отличный способ изменить ситуацию и избавиться от скуки.

Вы также можете попробовать различные варианты, например, ходьбу боком или назад.

Наклон беговой дорожки в процентах

Как я упоминал ранее, высокий процент наклона беговой дорожки имеет больше преимуществ. Но это не значит, что вам следует использовать самый высокий процент. Установите процент уклона, который является сложным, но не слишком сложным, чтобы вам было трудно ходить.

Безопасное место для начала — 3 процента. Затем постепенно увеличивайте процент, по мере того, как становитесь лучше.

Сделайте то же самое со скоростью. Начните со скорости 3 мили в час, затем постепенно увеличивайте ее.

Заключительное слово

Как видите, ходьба по наклонной беговой дорожке имеет много преимуществ. Но чтобы пользоваться этими преимуществами, нужно постоянно ходить. Тренируйтесь по 30 минут в день не менее 5 раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть, вам также необходимо следовать этому простому пошаговому плану похудания. Он разработан, чтобы помочь вам похудеть без голодания и тяжелых тренировок.

Смотрите сейчас.

Будете ли вы добавлять в свой распорядок ходьбу по наклонной беговой дорожке?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

разорвать. Начни гулять.

Вот что вам нужно знать …

  1. Если вы атлет, ходьба — это самый простой и самый полезный способ улучшить свое телосложение без ущерба для ваших результатов или результатов.
  2. Ходите 3–6 часов в неделю, чтобы сжечь жир и повысить работоспособность. Используйте наклон и никогда не держитесь за поручни.
  3. Гуляйте 4-10 раз в неделю. Если вы новичок, постарайтесь сжечь 300 калорий. Средний? Стремитесь сжечь 400 калорий. Если вы продвинуты, стремитесь к 500 калориям.

Идеальный аналог лифтинга

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) стала основным продуктом кондиционирования. Но как насчет другого простого, но чрезвычайно эффективного упражнения для удаления жира, а именно постоянной ходьбы?

Дело в том, что для типичного мускулистого читателя T Nation, который регулярно поднимается и, возможно, хочет немного подрезать, ходьба может стать идеальным дополнением к строгой программе подъема тяжестей.

Десять преимуществ ходьбы

1 — Не добавляет тренировочного напряжения.

В отличие от метаболического кондиционирования или HIIT, ходьба добавляет к телу очень небольшую тренировочную нагрузку. Но совместите более интенсивное кардио с несколькими днями подъема тяжестей каждую неделю, и тело может быстро перетренироваться.

Трудно перетренироваться при ходьбе. Не накапливает много стресса; вы можете пройти тонну. Шины на голени могут быть самым большим беспокойством, но пока вы следите за наклоном, не сходите с ума по объему и носите приличную обувь, все будет в порядке.

2 — Ходьба восстанавливает силы и способствует восстановлению после тренировки.

После прогулки вы чувствуете себя лучше, а не хуже, и эффект наступает немедленно. Он увеличивает кровоток, что поможет восстановиться после травм и даже тренировок.

Некоторые говорят, что ходьба также имеет небольшой эффект чистки позвоночника, который помогает нервам оптимально выравниваться и, таким образом, проводить свои электрические импульсы идеальным образом. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что прогулка помогает его жестким и больным мышцам чувствовать себя лучше? Теперь вы знаете почему.

3 — Он сжигает много жира и почти не сжигает мышцы.

Ходьба — это упражнение с низкой интенсивностью, что означает сжигание большего процента жира. Правда, ходьба в течение 10 минут не сжигает много жира, но быстро ходите под наклоном 4-8 часов в неделю, и вы сожжете значительное количество жира.

Тот факт, что он не вредит мышцам, вероятно, является самым большим эстетическим преимуществом для толпы T Nation. В упражнениях высокой интенсивности, особенно кардио, в качестве топлива используется глюкоза. Обычно это не вызывает беспокойства, поскольку организм расщепляет запасы гликогена (запасенные углеводы) на глюкозу.

При соблюдении диеты и поднятии тяжестей запасы гликогена истощаются быстрее. Если вы добавите к этому интенсивное кардио, организм будет высвобождать кортизол, чтобы помочь преобразовать аминокислоты в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива.

Эти аминокислоты могут поступать из ваших кровно заработанных мышечных тканей.

Очевидно, что это проблема для лифтера, потому что какой бы накопитель энергии у вас ни был, вы сожжете его больше. У большинства людей имеется значительное количество жира в организме, и организм быстро его сжигает, когда они начинают двигаться.

Но мускулистый и умеренно худой человек будет иметь больше мышц, чем жира. Тело будет воспринимать мышцу как «избыток» и будет предпочтительно сжигать эту мышцу, чтобы удовлетворить потребность в калориях при выполнении упражнения.

4 — Не вызывает конверсии мышечных волокон.

Ходьба стимулирует мышечные волокна и двигательные единицы I типа в организме, а не II типа. Тренировки HIIT могут использовать тип II, но он, как правило, превращает их в более сильные, лучшие аэробные волокна (тип IIa) вместо более сильных, больших и мощных волокон (тип IIb или IIx).

30-секундный интервал может показаться коротким для кардио, но он длинный для тех, кто сосредоточен на силе и мощи, и тело соответствующим образом адаптируется.

5 — Он может улучшить аэробную форму и работоспособность.

Быстрая ходьба не превратит вас в марафонца, но увеличивает VO2 Max.

Разогнаться до 4,0 миль в час по крутому склону — не держась за ручки — не так просто, как кажется. Регулярное выполнение этого часто может довести VO2 Max более мускулистого мужчины до диапазона 50+, что обычно идеально подходит для выполнения сложных тренировок с отягощениями.

Что касается работоспособности, то физически здоровый человек должен уметь тренироваться в умеренном темпе в течение длительного времени. Ходьба помогает развить эту способность.

Критика «тупиц» заключается в том, что они хорошо тренируют свою фосфагенную (короткую, высокоинтенсивную) энергетическую систему, но ничего больше. Другими словами, если им приходится работать непрерывно в течение какого-то времени, они не могут с этим справиться. Об этом позаботится ходьба.


6 — Снятие напряжения.

Прогулка — отличный способ провести время в тишине, собраться с мыслями, обдумать свои проблемы (или избежать их) или поговорить с близкими.На самом деле, когда вы завершаете прогулку, вы обычно чувствуете себя лучше, и благодаря этому жизнь становится лучше.

7 — Функционально.

«Функциональный» мог иметь разные значения, но одно значение состоит в том, что это то, что имитирует или улучшает повседневную деятельность. Это может быть единственная наиболее функциональная деятельность, которую может выполнять человек, поскольку необходимость передвижения имеет решающее значение для выживания человека.

8 — Низкая ударная нагрузка, и ее сложно облажать.

Ходьба легка и не требует больших нагрузок, поэтому даже если у вас чувствительные колени или больная спина, ходьба не должна повлиять на это.Это может даже помочь улучшить эти условия.

Самая большая ошибка для тех, кто использует беговые дорожки, — держаться за ручки, особенно если беговая дорожка наклонена.

Если вы держитесь за ручки и откинетесь назад, вы эффективно устраните наклон, так как теперь ваше тело по существу перпендикулярно беговой дорожке, что и происходит, когда вы идете по ровной поверхности.

9 — Для силовых атлетов это лучше, чем бег.

Бег или бег трусцой имеют свои преимущества, но силовым атлетам лучше их избегать.Многие лифтеры замечают, что их подъемная сила и взрывная сила снижаются, когда они регулярно бегают трусцой. И чем ты тяжелее, тем тяжелее бегать на твоем теле. Заметьте, я не говорю о спринтах.

10 — Работает быстро.

Теория кардио натощак заключается в том, что если в организме мало углеводов, оно превращается в жир для получения энергии. Я согласен с этой предпосылкой, и ходьба — идеальная форма упражнений для этого.

Кажется, что все ошибаются, пытаясь выполнять HIIT кардио натощак, что неразумно, потому что вы сожжете много мышц — при условии, что у вас есть приличное количество мышц для начала.

Это единственный недостаток

Ходьба требует времени. Чтобы сжечь жир, я предлагаю как минимум три часа ходьбы в неделю, но шесть часов — это идеальный вариант.

Вы не сможете читать в том темпе, который я предлагаю. Не пытайся. Но смотреть телевизор, общаться в чате, слушать музыку, книги, лекции или подкасты — отличный способ скоротать время.

Подавляющее большинство людей проводят перед телевизором более 3-6 часов в неделю. На беговой дорожке вы все равно можете смотреть телевизор столько же и в то же время похудеть.

Когда ходить

Время не так уж важно, когда дело доходит до ходьбы. Если вы просто хотите быть в хорошей форме и здоровьем, ходите, когда можете. Общая продолжительность даже не должна быть непрерывной. Если вы хотите сжечь жир, лучше всего гулять утром перед завтраком.

Второе лучшее время для ходьбы — сразу после тяжелой тренировки с отягощениями — тренировка сожгла изрядное количество гликогена, оставляя ваше тело готовым к употреблению жира — и третье лучшее время — практически любое время, когда вы можете.

Что делать

Иди бодро. Иногда соединяйте его с уклоном или холмами. Выбирайте разумное время. Наклон — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Найдите уровень, позволяющий сжигать 8-10 калорий в минуту. Вы все еще ходите, поэтому катаболизм мышц будет минимальным.

Вы сможете выполнить упражнение полностью, не останавливаясь. Если вы не можете, скорее всего, вы слишком усердно работаете.

Для улучшения сердечно-сосудистой системы и расхода калорий ходите 30 минут или больше.Конечно, пройти одну милю (около 15 минут) намного лучше, чем ничего, но именно ходьба на 3, 4 или 5 миль действительно начнет сжигать жир, особенно если выполнять ее регулярно.


Рекомендации по тренировке ходьбой

  • Большинство лифтеров могут относительно легко завершить программу для новичков.
  • Промежуточная программа лучше всего подходит для большинства лифтеров.
  • Продвинутая программа — хорошая программа для тренировки, особенно если вы весите менее 200 фунтов.
  • Гораздо лучше начать с программы, которая немного проста, и позволить ей развиваться, чем начинать с программы, которая слишком сложна. Вы не должны приближаться к провалу на этих тренировках. Если да, то вы начали как минимум на один уровень выше.
  • Не запускайте в середине программы. Начните с самого начала, даже если вам кажется, что это слишком просто. Если вы не можете выполнить программу ходьбы для новичков на первой неделе, вам придется посмотреть в зеркало, заявить о том, что вы не в форме, и приступить к работе!
  • Рекомендуемая частота — четыре раза в неделю.Если вы ходите чаще, просто повторите один из дней этой недели — в любой день, который вы хотите.

Обратите внимание, что каждый день часто происходят незначительные изменения скорости, наклона или времени, поэтому будьте внимательны и старайтесь следовать программе. Небольшие изменения со временем значительно увеличатся.

  • Не держитесь за беговую дорожку. Всегда.
  • Обычно разминка не требуется, хотя, если она вам нужна, вы можете ее использовать.
  • Эта программа была настроена для беговой дорожки, поэтому я мог давать точные рекомендации по скорости и наклону, не беспокоясь о погоде.
  • Ходить на улице — это здорово, но большой минус — это отсутствие регулярного наклона, особенно если место, где вы живете, плоское. Вы можете компенсировать это, идя с жилетом / рюкзаком весом 10-40 фунтов, чтобы увеличить сложность.

Выберите свой уровень

  • Новичок: будет трудно ходить 3,5 мили в час с уклоном 5% в течение 45 минут.
  • Средний: Испытали бы трудности при ходьбе 4,0 миль в час с наклоном 5% в течение 45 минут, но могли бы завершить тренировку для новичков.
  • Advanced: Может ходить 4.0 миль / ч при наклоне 5% в течение 45 минут.
  • Примечание. Эта программа считывает миль / ч при уклоне% в течение X периода времени в минутах, поэтому 3,5 при 4% 40 ‘означает ходьбу 3,5 мили в час с уклоном 4% в течение 40 минут.
Тренировка для начинающих

Неделя 9 и далее. Переход к промежуточной тренировке

Выполняйте кардио минимум четыре раза в неделю, максимум шесть раз в неделю. При необходимости можно выполнять кардио два раза в день, максимум шесть занятий в неделю.

Постарайтесь сжигать не менее 300 калорий за каждую кардио-тренировку, если вы решили не ходить.

Промежуточная тренировка

Неделя 9 и далее. Прогресс к расширенной тренировке

Выполняйте кардио минимум четыре раза в неделю, максимум восемь раз в неделю. При необходимости можно выполнять кардио два раза в день, но не более восьми раз в неделю.

Постарайтесь сжигать не менее 400 калорий за каждую кардио-тренировку, если вы решили не ходить.

Продвинутая тренировка

Выполняйте кардио минимум четыре раза в неделю, максимум 10 раз в неделю.При необходимости можно выполнять кардио два раза в день, но не более 10 раз в неделю.

Постарайтесь сжигать не менее 500 калорий за каждую кардио-тренировку, если вы решили не ходить.

Walk Away

Необычные тренировки энергетической системы и сложные процедуры с использованием молочной кислоты — это весело и определенно эффективно, но они не являются обязательными, если вы хотите достичь отличной формы. На самом деле, чтобы похудеть, вам не нужно смотреть дальше своих двух ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.