2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка | fitnechannel

Тех, кого природа не наградила широким костяком, всячески стараются компенсировать этот недостаток. Одной из главных составляющих широких плеч являются максимально гипертрофированные дельтовидные мышцы. Чем они массивнее, тем атлет смотрится шире в плечах.

Если цель атлета построить массивные дельты, то он должен максимально развить все три их части: заднюю, среднюю и переднюю. Это можно сделать не только в условиях тренажерного зала, работая на сложном спортивном оборудовании. Выполнить данную задачу вполне реально, прорабатывая дельтовидные мышцы дома, имея в арсенале всего лишь одну гирю. Для того, чтобы максимально развить все три пучка дельтовидных мышц, вполне достаточно выполнять с одной гирей всего два упражнения, не тратя на это много времени.

1. Тяга гири за спиной

Возьмите гирю за спиной и встаньте прямо. Из исходного положения, поднимите гирю вверх, чтобы максимально прочувствовать работу задних дельт. Задержавшись в верхней точке на секунду, медленно опустите гирю вниз. Без паузы, поднимите ее снова, и так выполните не менее 14 раз.

2. Вертикальная тяга гири к груди

Данное упражнение направленно на проработку средней и передней части дельты. В работу включается также задний пучок. Возьмите гирю хватом сверху, выпрямитесь, удерживая ее примерно на уровне верхней части бедер. Из исходного положения поднимите вверх до того уровня, когда локти будут параллельны полу, не выше, чтобы минимизировать работу трапеций. Старайтесь концентрироваться на среднем пучке дельтовидных мышц.

В верхней точке амплитуду задержитесь примерно на секунду, после чего верните гирю в исходное положение. Повторите снова. Выполните заданное количество повторов, желательно не меньше 14-16 раз.

Такую тренировку проводите не более двух раз в неделю. Количество подходов зависит от вашей тренированности. Как правило, их должно быть не менее трех и не более шести. Последний подход в каждом упражнении выполняйте до полного отказа. Не забывайте хорошо разминаться перед выполнением комплекса. Следите за восстановлением.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Важные особенности в построении широких плеч

Редкие упражнения на пресс которые дают результат

Самые большие бодибилдеры золотой эры

3 упражнения с гирями для плеч, для сильных мужиков | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Как вы понимаете, плечи это очень важная мышечная группа. Плечи очень важны, если мы говорим о форме перевернутого треугольника мужского тела. Плечи визуально расширяют торс, делая мужчину более подтянутым и атлетичным.

Мы будем говорить о тренировке плеч с помощью такого снаряда как гири. Гири являются универсальным снарядом, как вы знаете. К тому же, с советских времен много у кого дома остались гири. Если вы вспомнили, что этот снаряд лежит у вас в кладовке, то пора бы его достать оттуда.

Мягко говоря, те упражнения которые мы будем рассматривать ниже являются непростыми. Это действительно сложные упражнения, которые будут не под силу новичкам. У вас уже должен быть хоть какой-либо уровень подготовки для того чтобы выполнять те или иные упражнения из нижеприведенных.

В любом случае, начинать нужно со снарядов небольшого веса. К примеру, лучше всего взять гири на 8-16 кг.

Поднятия гири перед собой на прямых руках на ремне

Как вы знаете, если мы поднимаем прямые руки перед собой, то очень хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидных мышц.

Но, дело в том, что это упражнение неудобно выполнять просто взявшись за дужку гири. Мы будем использовать ремень. К примеру, берём обычный ремень, или же полотенце, если нет ничего подходящего, и продеваем через дужку.

Берем за оба края полотенца большими пальцами вверх, и начинаем выполнять подъемы прямых рук перед собой.

Получается, что гиря будет надета на полотенце, а вы будете держаться за это самое полотенце, и с его помощью поднимать снаряд.

Крест с гирями

Пожалуй, данное упражнение является наиболее сложным из всех тех, о которых мы говорим на этой странице. Дело в том, что для его выполнения нужна невероятная сила дельтовидных мышц. Но, в целом, можно начинать с легких гирь, к примеру с гирь на 4-8 кг.

Работают абсолютно все пучки дельтовидных мышц, но, всё-таки, больше всего нагружаются средние пучки. Упражнение является статическим, и очень хорошо увеличивает силу.

“Крест” выполняется с двумя гирями. Поднимите две гири вверх на прямых руках, после чего, опустите гири перед собой на прямых руках так, чтобы снаряды лежали на предплечьях.

Дальше разведите руки с гирями в стороны образуя крест. Руки должны быть горизонтальны полу.

Гири нужно удерживать практически до максимальной нагрузки, максимальное количество времени. Я рекомендую, по началу, доходить до нагрузки в 90%, не больше.

Жим гирь сидя

Вы можете подумать, что все жимы одинаковые, но это не так. Жим гирь сидя и стоя принципиально отличаются. Главным образом, если жать гири вверх сидя, то нагрузка на плечи значительно увеличивается. Это упражнение является более мощным и целенаправленным. К примеру, можно сесть на стул, или скамью.

С техникой всё довольно просто. Просто берём снаряды на грудь, после чего садимся, и выполняем жимы с максимальной концентрацией на плечи. Вы сами увидите насколько этот вариант жима сложнее чем жим стоя.

Хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидных мышц.

****

Удачи в тренировках.

Гиря упражнения на плечи. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс. Разведение гантелей в наклоне

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это

рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать:

Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать:

Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.

Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее — согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.

Приседания с гирей у плеча. Старт.

Приседания с гирей у плеча. Старт.
Приседания с гирей у плеча. Финиш.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Упражнения с гирей 24 на плечи. Топовые упражнения на плечи, как быстро прокачать дельты. Сгибания обратным хватом

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

• Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
• Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

• Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
• Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
• Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
• Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как быстро накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.

Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

• Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
• Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Качаем плечи гирей дома

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

• Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
• Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
• Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как быстро накачать плечи штангой

Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

• Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
• Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
• Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Качаем плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

• Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
• Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
• Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Видео: как накачать плечи в домашних условиях

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

1. Стоя на одном колене
2. В положении стоя
3. Ходьба с гирей над головой
4. Переход с положения стоя на колене и обратно

Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

1. Отработка движения без гири
2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

1. Выполнение без гири
2. Выполнение с маленьким весом
3. Полуподъем с гирей
4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

Гири – пережиток прошлого или снаряд проверенный веками?

Каждый человек, который интересуется здоровым образом жизни, хочет, чтобы его тело было хорошо раскачанным и сильным. Добиться этого можно разными способами. Кто-то предпочитает атлетику, другие ходят в тренажерные залы, а третьи занимаются дома. Каждый вариант по-своему хорош, но мы остановимся на последнем, так как он, пожалуй, является самым популярным. Чтобы тренироваться не выходя из квартиры, необходимо иметь хотя бы минимальный набор снарядов. Их достаточно много, но есть тот, который есть почти у всех людей, и это гиря.

Немного истории

Нет никаких сомнений в том, что этот снаряд является крайне полезным. При правильном подходе с его помощью можно проработать все группы мышц. Собственно, это и показали люди, которые занимались с этой «железной грушей», когда еще не существовало всевозможных тренажеров.

Вообще, сложно сказать, когда именно была придумана гиря. Ученые предполагают, что это произошло несколько тысяч лет назад. Затем упоминания были в древней Греции.

Правда, тогда это были просто круглые и огромные камни, которые лишь слегка напоминали привычный нам металлический снаряд.

Впоследствии это «изобретение» присвоили к своим рукам славяне. Русские спортсмены в 18 веке занимались с изделиями из чугуна, чей вес составлял от 1 до 26 кг. По сути, в их основе были простые пушечные ядра, которые необходимо было загружать в орудия руками. К ним просто приделали ручку, чтобы было удобнее хвататься и заряжать пушки.

Чем гири отличаются от гантелей?

Многие люди недоумевают, зачем использовать старый и неудобный снаряд, когда можно купить более современный аналог, да еще и с возможностью увеличения веса (имеются ввиду наборные модели). На самом деле, они хоть и похожи между собой, но при этом и сильно отличаются друг от друга. У них разный спектр упражнений и способ воздействия на мышцы.

Даже визуально разница очень заметна. Гантелями, например, можно выполнять изолирующие упражнения. Те же гири из-за своей конструкции заставляют атлета использовать гораздо большее количество мышц. Помимо этого, первый снаряд позволяет выполнять повторения медленно, второй же скорее направлен на силовые и скоростные качества атлета. С ним он лучше тренирует выносливость.

 

Но, важным моментом является то, что человеку вовсе не обязательно делать выбор в пользу какого-то варианта. Они прекрасно сочетаются. Можно комбинировать тренировки, это только пойдет на пользу.

Упражнения с гирями

Конечно, можно долго описывать различия и восхвалять этот хорошо проверенный и всем известный снаряд. Но, лучшей его «рекламой» будет описание самих упражнений:

1.Махи гирями

Они, прежде всего, позволяют проработать плечевые мышцы. Выполняется поочередно каждой рукой. Повторения выполняются за счет раскачивания конечностей. Нужно стать прямо, затем хватаемся за ручку снаряда, слегка сгибаем колени, прогибаем поясницу и взрывным движением делаем мах. Выполняем три подхода по 12-20 повторений;

[Важно не забывать об амплитуде. Кисти должны в конечной точке находиться выше головы.]

2.Жим гирь

У этого упражнения широкий спектр воздействия. В первую очередь работают плечи, а особенно передние дельты. Также участвуют спина, руки, ноги. Берем две гири, становимся прямо и закидываем их на плечи. Затем резким движением выпрямляем руки (тут важно работать именно ими, а не ногами, то есть, никакого толчка быть не должно). Затем опускаем снаряды на пол (не бросаем) и снова выполняем упражнение;

[Нужно подобрать вес так, чтобы не терялась техника.]

3.Жим лежа

Это всеми известное упражнение, направленное на прокачку груди. Только здесь используем не штангу, а гири. Техника аналогичная, но понадобится помощник, который должен подстраховать;

Жим штанги лежа

4.Приседания

Также базовое упражнение, которое обычно выполняют с грифом. Тем не менее, и шарообразный снаряд можно также использовать. Закидываем два таких на плечи и опускаемся до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Как вариант, можно выполнять это упражнение на скамье, но тогда гири держим прямо перед собой и садимся максимально глубоко. Спина обязательно должна быть прямой. Делаем 3 подхода и 10-20 повторений;

 

5.Скручивание

Это упражнение направлено на пресс, дополнительно работают ноги и спина. Садимся на пол, берем один снаряд в руки. Держим его перед собой, локти согнуты. Ноги чуть сгибаем и поднимаем. Спина должна находиться по отношению к полу под углом 45°. Затем начинаем перемещать гирю от одного бока к другому. Активно работаем при этом плечами, чтобы торс постоянно был задействован. Ноги не должны касаться земли. Это довольно тяжелое упражнение, а потому количество повторов сводится до 10-15 раз;

6.Мертвая тяга

Такое же упражнение, как и со штангой. Прорабатывается преимущественно спина (выпрямители), трапеции, ягодицы и квадрицепсы. Хватаем снаряд двумя руками, становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Наклоняемся вперед, при этом прогибаем поясницу и сгибаем колени. Здесь важно работать не руками, а тазом и спиной;

7.Тяга в наклоне

Также есть вариант со штангой. Одно из самых эффективных упражнения для прокачки спины. При нем работают трапеции, выпрямители, широчайшие, задняя дельта и большая круглая. Становимся прямо, берем две гири и наклоняемся, при этом спина должна быть ровной. Затем медленно тянем их к животу и возвращаем в исходное положение. Тут следует помнить, что работать надо не руками, а плечами и лопатками;

Тяга штанги в наклоне

8.Отжимания

В данном случае этот снаряд выступает в качестве упоров. Тем не менее, и он играет важнейшую роль. Обычные упражнения позволяют прокачать грудь, но если есть опоры, то это дает возможность сильнее растянуть мышцы, и соответственно, улучшить результат. Ставим руки со снарядами так, как удобно, но следует помнить, что, чем шире, тем лучше. Затем на вдохе опускаемся максимально низко и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода, максимум повторений.

Заключение

Стоит помнить, что есть еще множество других упражнений, которые также помогут добиться впечатляющих результатов. Но мы перечислили самые популярные и основные.

Помните, что перед тем как приступать к тренировке, следует хорошо размяться и разогреть мышцы. Гиря – снаряд крайне тяжелый, а потому работать с ним нужно осторожно, дабы избежать травмы.>

Упражнения с гирей 16 кг дома. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс. Жим гирь сидя

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. В этой статье новички получат ответы на все вопросы, связанные с домашним тренингом.

Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

• Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
• Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
• Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
• На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
• Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
• Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
• При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
• Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
• Занятия с гирей доступны женщинам.
• Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?

Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:

1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.

• Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
• Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
• Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
• Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
• Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
• «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
• Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:

• Пресса;
• Плеч и рук;
• Ягодиц;
• А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

• Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
• Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
• Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
• Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
• Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
• Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
• Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
• Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
• Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
• Стоит гиря относительно дёшево.
• Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

• нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

• Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
• Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
• Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
• Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
• С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

• Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
• Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
• Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
• Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
• После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

• Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
• Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
• Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
• Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
• После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

• Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
• Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
• Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
• В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
• После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

• Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
• Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
• Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
• Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

• Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
• Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
• Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
• Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

• со слаборазвитыми мышцами живота;
• имеющим проблему со спиной;
• с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

• Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
• Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
• Спину следует держать прямо.
• Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
• Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
• Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
• Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

• Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
• Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
• Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
• Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

• Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
• Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
• Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

• Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
• После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
• Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
• Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

• Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
• Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
• Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
• После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
• Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

• Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
• Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
• Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
• Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

• Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
• Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
• Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

• Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
• Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
• Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
• Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
• Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

• Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
• Одна рука поднимается вместе с гирей.
• Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
• Тянуть следует не руками, а спиной!
• Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max»s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирей для всех групп мышц

Взявшись за тренировки с гирей столкнулся с тем, что в интернете нет нормальных страниц с описанием полного комплекса упражнений для проработки всех основных групп мышц с использованием гирь. Решил сделать для себя подборку, чтобы в следующий раз не искать. Буду рад, если это будет еще кому-то полезно.
Иногда будет встречаться и другой несложный реквизит, например скамья и турник. Можно обойтись и без них, но с ними интереснее.

Упражнения для дельтовидных мышц (плечи)

1. Жим гири
Может выполняться с одной или двумя гирями. Две гири можно жать одновременно или поочередно. Можно жать стоя или сидя. Наиболее сложный вариант жима — жим гири вверх дном. Это упражнение требует крепких пальцев и кисти для удержания гири.

2. Тяга гири к подбородку

Выполняется аналогично тяге штанги к подбородку. Важно: тяните не гирю вверх, а локти, чтобы акцент был смещен на дельты, а не на вращатели плеча.
3. Упражнение «крест».

Является одним из популярных силовых трюков на заре атлетической гимнастики.

 Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны лежать на предплечьях). Зафиксируйте 2-3 секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху. (http://ironway.ru/)

Упражнения для широчайших мышц спины

1. Подтягивания с отягощением
Техника не отличается от обычных подтягиваний, выполняется с дополнительным отягощением. Требует использования ремня, впрочем, его можно сделать из подручных материалов.

2. Тяга гири в наклоне
Может выполняться одной рукой или двумя.

Так же можно выполнять тягу одной рукой с упором, используя скамью или табурет
Так же есть разновидность тяги из упора лежа
Упражнения для грудных мышц

1. Жим лежа
Может выполняться на скамье или на полу

2. Разведение гирь лежа

Так же может выполняться на скамье или на полу.

3. Отжимания от скамьи с гирей

Для увеличения нагрузки положить на бедра гирю.

4. Отжимания на гирях

Опускаться нужно максимально глубоко между гирями. Для увеличения нагрузки ноги поставить на скамью или табурет.

5. Плиометрические отжимания

Суть плиометрических упражнений во взрывном стиле выполнения. Развивает скоростные характеристики спортсмена.

Отжимания от гири с перескоком. Встать в упор лежа, одна рука на полу, другая на гире. Выполнить отжимание, резко вытолкнув себя вверх и в сторону гири. В верхнем положении перенести корпус через гирю, сменив положение рук. Выполнить следующее отжимание, перенеся корпус через гирю и сменив положение рук.

Упражнения для ног

1. Приседания

Могут выполняться в трех вариантах: обычные приседания — выполняются в ритме спокойного дыхания, присед на вдохе, подъем на выдохе; скоростные приседания выполняются с максимальной скоростью, дыхание соответствует скорости приседаний; выпрыгивания — после приседа с силой вытолкнуть выпрыгнуть вверх, добившись отрыва стоп от пола. Положение гирь может быть любым из изображенных ниже.

2. Присед на одной ноге

Альтернатива обычным приседаниям

3. Выпады с гирей

Упражнения для корпуса

1. Наклоны в стороны

2. Наклоны вперед

3. Становая тяга

Вот в принципе все основные упражнения. При желании можно добавить упражнения на бицепс, трицепс и пресс. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать 1-2 разминочных подхода перед основным.

Но самыми интересными, на мой взгляд, являются комплексные упражнения с гирей. Они позволяют нагружать сразу много мышц, развивают равновесие, сухожилия, координацию и дают прекрасную кардио-нагрузку, одновременно с силовой. Их подборка тут.

5 жестких силовых тренировок плеч с гантелями для спортсменов кроссфита

CrossFit Тренировка плеч с гантелями — отличный способ улучшить силу и равновесие в односторонних плоскостях. Сильные плечи необходимы для самых разных движений CrossFit, от ходьбы стойки на руках до приседаний над головой.

Они также помогут вам улучшить любые гимнастические движения с подвешиванием и повысить устойчивость над головой при олимпийской тяжелой атлетике.

Укрепление плеч с помощью гантелей — отличный способ улучшить свою фигуру как спортсмена по кроссфиту, так как отдельные веса могут указывать на дисбаланс силы.

Плохая работа и возможные травмы могут быть прямым результатом слабых плеч.

Поскольку гантели имеют равномерно распределенный вес, они являются отличным инструментом для наращивания мышц и сосредоточения внимания на укреплении определенных частей тела, например плеч.

Попробуйте эти тренировки плеч с гантелями CrossFit и улучшите свои показатели.

КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЫ НА ПЛЕЧЕ

1 — БОГАТЫЙ ФРОНИРОВАНИЕ ГАНТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

5 раундов на время этого комплекса рывка гантелей:

• 3 Силовой рывок
• 3 Рывок
• 3 приседания со штангой

Выполните в общей сложности пять подходов, постепенно переходя к тяжелому.Выполняйте каждый комплекс одной рукой, затем переходите на другую сторону, это считается одним раундом.

2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СИЛОВОГО РЫНКА С ГАНЬЯМИ

Для времени:

• Велосипед с наклоном 50/40
• Рывок с упором на 30 дБ
• Выпад на 80 м
• Рывок с упором на 30 дБ
• Велотренажер с наклоном 50/40

Убедитесь, что вы сохраняете форму во время тренировки. Чередуйте руки во время рывков гантелей и, если вы хотите сделать эту тренировку плеч с гантелями немного более сложной, несите гантели над головой, выполняя 80-метровые выпады.

3. ДЖОЗЕФ МАРЧБАНКС-МЛАДШИЙ

Герой WOD, Джозеф Марчбэнкс-младший обязательно укрепит ваши плечи.

За время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раундов:

• Поочередные рывки гантелей (75/45 фунтов)
• Отжимания в стойке на руках

4. КАЛЬСУ С ГАНТАМИ

Каким бы требовательным он ни был, Kalsu — одна из самых эффективных кроссфит-тренировок плеч с гантелями.

На время:

• 100 толкателей с гантелями (35/50 фунтов)
• 5 бёрпи в начале каждой минуты

Если это слишком много для вашего текущего уровня физической подготовки, вы всегда можете уменьшить количество повторений или уменьшить вес гантелей.

4. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ ГАНТЫ

Само по себе это не тренировка, но это эффективное упражнение для плеч можно добавить в качестве вспомогательной работы перед тренировкой или в качестве завершающей после тренировки.

Подъем трапа 3 для одной руки с изометрическим тягом гантели помогает стабилизировать лопатку для сложных движений над головой.

Убедитесь, что вы начинаете это движение с плеча, не позволяйте мышцам спины брать верх.

Плечи — это сложные суставы, поэтому убедитесь, что вы правильно разогреваете их, прежде чем работать над ними.

Подробнее: Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность со связками для пуленепробиваемости плеч

8 сложных упражнений на плечи для больших плеч

Если вы хотите, чтобы ваше тело было эстетично, сильнее и мощнее, или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения для плеч будут основным продуктом в любой программе для посетителей тренажерного зала.

Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Это просто означает переднюю, боковую и заднюю части. Три головы важны для устойчивости вашего плеча и плеча.

Внимание ко всем трем головкам дельтовидной мышцы помогает создать более широкий и трехмерный внешний вид. Сила плеч и их развитие также важны для любых других толкающих движений, включая упражнения на грудь. Задние дельты даже активны и важны в упражнениях для спины, таких как подтягивания.

Сложные движения — лучший способ задействовать как можно большую часть плеча, одновременно работая с несколькими другими мышцами.

Вот восемь лучших упражнений для плеч.

8 сложных комплексных упражнений для плеч

Перед тем, как начинать какие-либо упражнения для плеч, важно, чтобы они были должным образом разогреты. У людей обычно слабые плечи, потому что мы мало используем их в повседневной жизни. Повреждения вращательной манжеты являются обычным явлением, поэтому лучше начать с 5-10-минутной разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Затем некоторые динамические упражнения на растяжку, включая взмахи руками, будут важны для задействования мышц плеча, обеспечения притока крови к ним и увеличения мышечной активности.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя должен быть краеугольным камнем любой хорошей тренировки плеч. Это совершенное сложное движение, которое нацелено не только на плечи, но и на трицепсы и трапеции. Это также является основным упражнением, так как вам нужно задействовать брюшной пресс, чтобы поддерживать устойчивость в вертикальном положении.

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Руки следует положить на перекладину так, чтобы они были на ширине плеч. Возможно, вам придется поэкспериментировать с положением рук, чтобы увидеть, какое расположение рук лучше всего подходит для вас.

Начните со штанги наверху груди ладонями наружу. Удерживая пресс напряженным, выдохните и поднимите штангу вверх, сосредотачиваясь на толчке через основание ладоней, сохраняя при этом хороший захват штанги. Вы должны держать голову достаточно далеко, чтобы перекладина могла ее опустить.Чтобы выполнить одно повторение, остановитесь на коротком расстоянии от локтей и удерживайте нижнюю часть спины под контролем. Вы можете использовать ноги, чтобы создать небольшой импульс, чтобы штанга двигалась, но вы не хотите, чтобы они слишком сильно помогали и убирали упор с плеч.

Жим лежа

Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди, но это настоящее движение верхней части тела, направленное на передние дельты в такой же степени, как и на грудь. Он также прорабатывает трицепс и является лучшим упражнением для верхней части тела.

Преимущество комплексных упражнений, таких как жим лежа, заключается в том, что вы, как правило, можете поднять больший вес, чем другие изолирующие упражнения, поэтому мышцы плеча получают большее сопротивление.

Жим лежа великолепен, потому что он очень универсален. Вы можете делать горизонтальную скамью, наклон и наклон. Также можно использовать обычную штангу или гантели. Эти вариации по-разному воздействуют на плечи. Чем больше наклона вы используете, тем больше плеч вы вводите, и исследования Международного журнала науки об упражнениях показывают, что наклоны могут быть лучшей формой упражнения для наращивания большей толщины мышц.

В жиме лежа важно держать вес под контролем при движении вниз. Избегайте отталкивания от груди и, как при жиме стоя: избегайте блокировки рук. Это не только защищает сустав, но и заставляет мышцы оставаться в напряжении.

Арнольд Пресс

Великий Арнольд Шварценеггер — создатель этого упражнения. Требуется традиционный жим гантелей, но в конце добавляются скручивающие движения.Чтобы освоить их, нужно немного потренироваться, и вы не сможете поднять такой же вес с помощью стандартного жима над головой.

Но это движение создает большую активацию плеча. Исследования ЭМГ показывают, что жим Арнольда активизирует медиальную и переднюю дельты больше, чем жим гантелей над головой.

Начните с сиденья с вертикальной опорой для спины. В исходном положении держите гантели в каждой руке ладонями к груди. Затем вы толкнетесь вверх и начнете вращать ладонями наружу, проходя мимо гантелей над головой.

В конце движения гантели и ладони будут направлены наружу и вверх над головой. Опять же, остановитесь до того, как ваши руки заблокируются, и поменяйте движение на обратном пути.

Идея этого движения в том, что оно нацелено на большее количество головок дельтовидной мышцы. Скручивающие движения создают больше вовлеченности, и поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на строгой форме, так как легко получить травму, пытаясь поднять слишком большой вес

Жим гантелей сидя

При жиме гантелей сидя вы будете следовать некоторым правилам. реплики от жима Арнольда, но теперь вы остаетесь в одном прямом диапазоне движений.Это упражнение, с помощью которого вы можете поднять больший вес, но вам все равно нужно уделять внимание форме.

Старт на сиденье с опорой для спины. Если вам нужна помощь, чтобы поднять гантели, вы можете положить их на колени и приподнять колено, чтобы гантели встали в нужное положение. Держите их на уровне плеч ладонями наружу.

Держите корпус напряженным, выдохните и поднимите вес вверх, останавливаясь непосредственно перед тем, как заблокировать локти. Сделайте паузу на секунду, затем опустите спину в исходное положение.Это одно повторение.

Сидячая позиция позволяет весу воздействовать на дельтовидные мышцы больше, чем если бы вы были в положении стоя, а остальная часть тела была задействована.

Тяга в вертикальном положении

Держа штангу или гантель в каждой руке, удерживайте вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

Поднимите вес к подбородку, чтобы локти сгибались в стороны. Стремитесь поставить точку локтей выше пика дельтовидных мышц для полного сокращения мышц.Сосредоточьтесь на локтях, поднимающих вес больше, чем на руках или запястьях. Держите под контролем веса, когда опускаете их обратно.

Это сложное упражнение — отличный способ нарастить вес и мышечную массу. Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы действительно побудить ваши дельты, трапеции и кора усердно работать, выполнять и расти.

Наклонная обратная муха

Это одно из лучших упражнений для задних дельт. Это тоже упражнение, где вес не важен; речь идет о сосредоточении внимания на мышцах.Вы также обнаружите, что этим упражнением сложно поднять большой вес.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, согнутые в бедрах. Спину держите прямо. Держите ягодицы выпяченными, и вы должны почувствовать натяжение подколенных сухожилий. Грудь параллельна полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднимать их вверх и в стороны. Когда вы поднимете их как можно выше, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сосредоточьтесь на локтях, поднимая вес, чтобы задействовать задние дельты. Вы почувствуете сжатие мышц плеча и спины, когда задействуете множество стабилизирующих мышц, которые помогут поднять вес в «полетное» движение.

Это отличное комплексное упражнение для сосредоточения внимания на задней или задней дельтовидной мышце. Вы также можете опереться грудью на наклонную скамью, сидя для дополнительной поддержки во время этого движения.

Есть также тренажеры обратного наведения, которые могут позволить вам лучше целиться в задние дельты.Журнал силы и кондиционирования показывает, что, поскольку вы можете менять положение рук, вы можете лучше активировать задние дельты, особенно при использовании нейтрального хвата.

Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы нацелены на передние дельты и лучше всего выполняются с гантелями. Ставьте ноги на ширине плеч и следите за тем, чтобы у вас была прочная основа. Это поможет вам избежать раскачивания тяжестей, меньше использовать плечи и избежать потенциальной травмы.

Начните с гантелей напротив передней части ног ладонями вниз.По очереди поднимайте гантели вверх так, чтобы они находились на уровне головы. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это по очереди, чередуя руки, или поднимая обе руки одновременно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а не поднимать тяжести вверх. Положение и движение тяжестей заставляют вас задействовать корпус, чтобы сохранять устойчивость.

Это еще одно упражнение, в котором нужно избавиться от эго. Акцент должен быть на форме, и более легкий вес часто помогает правильно задействовать плечи.

Отжимания в стойке на руках

Никакого веса или оборудования здесь не требуется, а значит, никаких оправданий. Это отличное и разнообразное сложное движение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

При выполнении отжимания в стойке на руках у стены весь вес тела переносится на плечи. Это сложное движение, и для его правильного выполнения требуется много практики и техники безопасности. Возможно, вы захотите, чтобы наблюдатель и кто-то помогли вам пройти через это, чтобы вы были в безопасности.

Этот перевернутый жим плечом заставляет дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапеции, широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно интенсивно и нести основную нагрузку. Они также прорабатывают трицепсы и могут улучшить вашу силу нажатия.

Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеча. Поэтому они идеально подходят для наращивания силы и наращивания мышечной массы.

В завершение

Преимущество сложных упражнений в том, что они помогают лучше использовать время тренировки.Они также помогают нарастить силу и мышечную массу. Они также полезны для улучшения мышечного дисбаланса. Поскольку все мышцы должны работать вместе, это заставляет более слабые адаптироваться и наверстывать упущенное.

Одиночные изолирующие упражнения определенно имеют свое место, но комплексные упражнения — это то, что вам нужно, если вы хотите нарастить как можно больше мускулов и силы в плечах. Тренировка плеч также улучшает гибкость, подвижность, функциональные движения и сжигает калории при этом.

С таким количеством сложных упражнений для плеч — и их вариаций — легко держать мышцы задействованными, и при этом не скучать.

С этими силовыми упражнениями округлые плечи ушли в прошлое

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после пота и задавались вопросом, почему после регулярных тренировок вы все еще не можете исправить ущерб, нанесенный работой за столом? В то время как многие классы рекламируют себя как имеющие много средств для укрепления верхней части тела и открывания плеч, возможно, вы не изучаете правильные упражнения для борьбы с 9 до 5.

Поскольку мы знаем, что это конечная цель, мы обратились к некоторым из лучших тренеров отрасли, чтобы помочь исправить ситуацию … и быстро. «Изолированные упражнения на плечи действительно отлично подходят для предотвращения травм, тренировки и улучшения дисбаланса за счет целенаправленной работы с прямой группой мышц», — говорит знаменитый тренер Дара Харт. «Однако добавление нескольких сложных движений для работы всего тела, тренировки с упором на баланс и стабильность могут быть особенно полезными в целом».

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы тренировка по укреплению плеча попотела, Харт хочет, чтобы вы помнили один очень важный совет: «Перед любой тренировкой обязательно сделайте хотя бы одну минуту легких кардио, брюшной полости. работа и динамическая растяжка для обеспечения кровотока и подготовки тела — это предотвратит травмы », — говорит она.Продолжайте прокручивать восемь движений тела, которые вы можете включить в одну всеобъемлющую тренировку, ориентированную на плечи, или выбрать и добавить в свой обычный режим для всего тела.

Вращение плеча с полосой

Чтобы разогреть плечи, Харт советует начать с этого простого, но эффективного движения. «Возьмите сверхлегкий эластичный браслет и держите руки под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны, а локти прижаты к талии», — инструктирует Харт. «Выберите руку для начала и, сохраняя положение плеча, прижмите руку к телу сбоку и, не двигая плечевым суставом, поверните предплечье наружу от тела.Двигайтесь медленно, преодолевая сопротивление, протискивая сердечник и опираясь на землю ногами ». Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.

Похожие истории

Тяга в наклоне

Мастер-инструктор лаборатории NYSC Бьянка Веско не может сказать достаточно о силе тяги в наклоне. Чтобы выполнить его наилучшим образом, выберите вес гантелей, который удобен, но не слишком легок для поднятия. Затем Веско предлагает откинуться вперед почти на 90 градусов, чтобы ступни были немного шире бедер.Попав в позицию, двигайтесь по одной руке за раз, а рукой, удерживающей вес, отведите локоть прямо назад, удерживая плечо неподвижным. Держите мышцы спины как можно шире, а не сгибайте их вперед, как будто вы заводите газонокосилку.

High row

Алексис Драйсс, сертифицированный NASM персональный тренер в Tone House в Нью-Йорке, рекомендует стоять на ширине плеч на тренажере с тросом. Колени расслаблены, потянитесь вверх и возьмитесь за ручки, держа руки на уровне плеч.«Отведите локти назад, пока руки не окажутся перед плечами; сделайте паузу на мгновение, продлите, а затем повторите, — инструктирует она. «Чтобы выполнить тягу правильно (и без травм), попробуйте представить себе веревку, выходящую из верхней части вашей головы, поскольку она имеет тенденцию увеличивать длину тела, имея такой вид, который поможет улучшить осанку».

Молотковый нажимной пресс

Ищете многомерный ход? Раскройте плечи и поднимите ягодицы с помощью этого двухэтапного толчка. «Возьмите набор гантелей от легкой до средней и встаньте, ноги параллельны», — инструктирует Харт.«Положите гантели на уровень плеч, руки параллельно друг другу. Поверните бедро назад в деми-присед и с силой нижней части тела поднимитесь и поднимите тяжести над собой ». При этом она подчеркивает важность того, чтобы ваши руки и кисти оставались нейтральными, чтобы сосредоточить вес на плечах.

Тяга вниз по ширине

Подойдите к сидячему тренажеру и «держите плечи запертыми, в то время как широчайшие задействуют (подумайте: сжимайте подмышки), чтобы опустить вес», — говорит Веско.«Держите ловушки как можно дальше от ушей». Хотя это нацелено на ваши широчайшие, это помогает задействовать плечевой сустав, обеспечивая стабильность движению.

Тяга на тросе сидя

Драйсс приветствует тягу на тросе сидя как отличный способ тренировки и укрепления плеч и спины. «Вы хотите проделать это с V-образной балкой на гребной машине с низким тросовым шкивом», — объясняет она. «Когда вы сидите, вам нужен небольшой сгиб в коленях, нейтральное разделение ступней и небольшой прогиб в спине (не серьезный) с выпирающей грудью всего лишь легким прикосновением.«Сохраняйте осанку, когда тянетесь к шкивам и сгибаете руки вместе, прижимая локти к телу, прежде чем вытянуть назад. «Не преувеличивайте свод спины: чем тяжелее становится вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины», — отмечает Дрейсс. «Укрепляйте мышцы кора — это важно в любых упражнениях, так как это то, что держит вас в равновесии и выравнивании».

Step-up жим Арнольда

Мы любим динамичные тренировки, так что может быть лучше для укрепления плеч, чем одновременная тренировка ног и ягодиц? Одно из любимых движений плеч Харта — держать гантели в руках, а также использовать скамейку или ящик.«С отягощениями в руке на уровне плеч, внутренние запястья обращены к вам, приготовьтесь встать на ящик», — говорит Харт. «Когда вы делаете шаг вверх или вперед, выполняйте жим Арнольда с отягощениями, вращая обеими руками наружу от плеч и вверх».

Делая шаг назад, поверните плечи в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение. «Это упражнение отлично подходит для формирования и повышения мышечной выносливости плеча; он увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ваш основной баланс ». Для достижения наилучших результатов Харт рекомендует повторить минимум 10 раз на каждую ногу в течение трех-пяти раундов.

Подтяжки для лица с тросом

« Ударьте по задним дельтам одним из моих любимых упражнений для плеч», — говорит мне Харт. «Многие люди пренебрегают задними дельтами, но это важно для поддержания мышечного баланса и предотвращения травм». Для выполнения упражнения она советует использовать канатный тренажер с веревками или эластичной лентой, закрепленной за твердой конструкцией и вокруг нее. «Потяните вес к [своему лицу], локти подняты на уровне плеч», — объясняет она. И всего за 10 секунд вы на пути к отмене 8 часов, оставленных перед компьютером.

Готовы тренироваться? С таким же успехом можно выглядеть (и чувствовать себя) на высоте в вдохновляющем фитнес-танке . И, пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы знаете, как уберечь руки от волдырей в процессе оценки ультра-определенных, округлых плеч.

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов.Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!

1 ГАНТА ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМНИК

Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2

Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.

3 БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НАГНУТАЯ

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.

ПРЕСС ПРЕСС 4 ИЗГИБОВ

Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины.Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.

ПУАНСОН ДЛЯ ГАНТА 5

Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

6 ДВУСТОРОННИХ КЛЮЧЕЙ

Если вы хотите укрепить плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары двумя ногами.

7 АРНОЛЬД ПЕЧАТНЫЙ ПРЕСС

Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

8 ПРИЖИМ НА КОЛЕНО ПЛЕЧО

Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

9 ГАНТА НА ПЛЕЧО ДЛЯ ЖИМА

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, которые защищают этот сустав. Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.

10 ПОДЪЕМНИК ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ

СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 5 — Ешьте легкую пищу за 20–40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.

Топ-10 упражнений на плечи для женщин: получите сексуальную, стройную и подтянутую верхнюю часть тела! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

7-минутная тренировка для скульптурирования плеч | Фитнес

По сравнению с суставами, такими как колени, локти и запястья, плечи обладают огромным диапазоном движений.Вы можете выполнять множество движений, в том числе нажимать и тянуть, по горизонтали и вертикали. Фактически, большинство упражнений для верхней части тела так или иначе прорабатывают мышцы плеча.

Основная мышца, покрывающая плечо, называется дельтовидной. Его можно разбить на три части: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю. Когда вы делаете толкающее упражнение, такое как жим лежа или отжимание, вы прорабатываете переднюю часть. Жимающие движения над головой прорабатывают переднюю и среднюю части тела. Тяговые движения, такие как тяги или подтягивания, прорабатывают ягодицы.

Для проработки всех частей дельтовидной мышцы нужно нажимать, тянуть и поднимать тяжести над головой. Тренировки плеч могут быть непростыми, потому что дельтовидная мышца мала по сравнению с более крупными мышцами, такими как ягодичные или широчайшие. Даже грудные мышцы большие по сравнению с плечом. Это означает, что ваши плечи быстро устанут даже после семиминутной тренировки. Использование разных типов упражнений позволяет одной части вашего плеча отдыхать, а другая работает.

В этой тренировке есть жимовые и тянущие движения.Также есть вертикальные и горизонтальные движения. Варианты позволяют работать почти все семь минут.

На тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После шестого упражнения отдохните 30 секунд, затем повторите. Выполняя каждое упражнение, делайте как можно больше повторений. Держите все свое оборудование поблизости, потому что у вас не будет много времени на перестановку, когда вы будете двигаться по трассе.

Сохраните и запишите эту тренировку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal !

Завивка и жим

Несмотря на то, что это тренировка плеч, сгибания рук и жима дают вам возможность быстро отдохнуть от удержания веса в каждом повторении.Когда вес находится по бокам, ваши плечи могут на мгновение расслабиться, что вы оцените по ходу тренировки.

Ход: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки расслабьте по бокам. Поверните ладони вверх и согните гантели к плечам. Затем жмите гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми, и вращайте гантели, поднимаясь вверх. Опустите руки к плечам, а затем к талии.

Тяга стоя, штанга

Это упражнение со штангой, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.Если да, то следуйте тем же инструкциям, что и в упражнении со штангой.

Ход: Начните стоять, положив руки на штангу, на ширине плеч. Затем вытяните штангу перед собой, пока она не окажется на уровне груди. Когда вы подтягиваетесь, оставайтесь высокими и старайтесь не отклоняться назад. Всегда держите локти над руками. Под контролем опустите штангу обратно на талию.

Подъем гантелей спереди и сбоку

Пора сменить тяжелую штангу на пару легких гантелей.Это сложное упражнение, поэтому выберите что-нибудь около 10 фунтов или даже меньше.

Ход: Встаньте прямо с гантелями в руках. Держа локти прямыми, поднимите руки перед телом, пока они не станут параллельны земле. Затем опустите их обратно до талии. Затем вы поднимите руки в стороны, выпрямив локти. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле.

Военная пресса

Это одно из лучших упражнений для передней и средней дельтовидной мышцы.Это сильное движение, которое позволяет вам использовать тяжелые веса, поэтому возьмите пару сложных гантелей.

Ход: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на плечи и разверните их ладонями вперед. Вытяните гирю прямо вверх, не поворачивая рук, пока ваши локти не заблокируются. Подумайте о попытке дотронуться бицепсом до ушей. Затем опустите вес на плечи.

Ленточные комплекты

С этим упражнением вы проработаете заднюю дельтовидную мышцу, которая является более слабой мышцей, чем передняя.Используйте более легкую ленту и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения, выполняя как можно больше повторений.

Ход: Встаньте, положив руки на ленту сопротивления. Положите руки на концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны полу. Разведите ремешок в стороны, пока он не коснется вашей груди, затем вернитесь вперед. Если вы хотите усложнить упражнение, подведите руки ближе к центру.

Отжимания

Сочетание упражнения на трицепс и плечо поможет вам сделать несколько дополнительных повторений в конце цикла, когда ваши плечи устали.

Ход: Начните с места на краю скамейки, ящика или стула. Положите руки рядом с бедрами на край коробки. Вытяните ступни так, чтобы ягодица находилась перед скамьей. Медленно согните руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив колени.

Изменение используемого оборудования или способа выполнения жима над головой также может изменить способ задействования мышц плеча.Например, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, выкручивание рук при нажатии вверх активизирует среднюю дельтовидную мышцу. Этот вариант также известен как пресс Арнольда.

Вы можете задействовать переднюю дельтовидную мышцу больше, если будете использовать гантели, чем гири. В исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, говорится, что гантели лучше задействуют переднюю часть дельтовидной мышцы, потому что вес гирь смещен по центру.

Упражнения для плеч для сильной верхней части тела

Когда вы думаете о тренировке верхней части тела, важно задействовать все группы мышц, чтобы быть сбалансированным и сильным. Это означает, что нужно сосредоточить внимание на груди, спине и плечах.

«Ваши плечи состоят из трех дельтовидных« голов »- передней (передней), медиальной (латеральной) и задней (задней), — говорит Алиса Роуз-Миллер, член Коллектива сильных женщин. Итак, чтобы дать вашим плечам эффективную и всестороннюю тренировку, хорошо включить несколько различных упражнений, которые будут нацелены на все три.

Алиса предлагает начать с двух или трех упражнений на пресс, а также добавить одно-два упражнения на передние, задние или боковые дельтовидные мышцы в каждую тренировку плеч. Упражнения на пресс — это все, что связано с нагрузкой на тяжелые веса, поэтому постарайтесь подтолкнуть себя к этому. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, важно делать их медленными и контролируемыми.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить в свой день для плеч.

Arnold Press

Это отличное упражнение для проработки всех трех головок дельтовидной мышцы.Начиная с гантели в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы ваш вес был на уровне груди, ладони смотрят внутрь. Теперь переведите руки в жим над головой, вывернув ладони лицом наружу, как вы это делаете. Руки должны быть прямо над головой, слегка согнувшись в локтях.

Отсюда медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать, а между ними обязательно отдыхайте минуту.

Жим сидя над головой

Начните сидя на стуле или скамье с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.Разведите гантели в стороны на уровне плеч ладонями наружу. Жим вверх, поднимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Выполните три подхода по восемь-двенадцать нажатий.

Боковые подъемы

Упражнения на плечи: подъем широчайших

Упражнения, такие как подъемы в стороны, больше связаны с «связью мозга с мышцами», — объясняет Алиса Роуз-Миллер. Важно использовать меньший вес, чем при выполнении упражнений на пресс, и задействовать те мышцы, которые вы хотите проработать.

Встаньте, опустив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены внутрь. Держа руки прямыми и плечи подальше от ушей, медленно поднимите обе руки наружу. Убедитесь, что движение контролируется — вам не захочется размахивать руками. Остановитесь, когда ваши руки достигнут уровня плеч, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Задняя дельта-муха

Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, по легкой гантели в каждой руке.