Химия для набора массы: вам не стоит это делать ч.1 | Набор мышечной массы

Стероиды и бодибилдинг уже давно идут рука об руку. Эта связь настолько прочна, что фактически не существует ни одного профессионального атлета, не употребляющего анаболики. Более того, количество людей, принимающих «допинг» в действительности столь велико, что многим сложно это будет даже представить. 99% всех людей, кто выглядит действительно большим и не имеет большого содержания подкожного жира — это люди, плотно сидящие на стероидах.

Монструозная масса и практически полное отсутствие подкожного жира чаще всего говорят об использовании анаболических стероидов

Монструозная масса и практически полное отсутствие подкожного жира чаще всего говорят об использовании анаболических стероидов

Если говорить прямо, то стероиды действительно являются очень значительным катализатором успеха в бодибилдинге, и именно этим обусловлена их популярность. Значит ли это, что Вам нужно идти на черный рынок и искать эти запрещенные препараты для роста мышечной массы прямо сейчас? Ни в коем случае. И вот почему.

Лента Мёбиуса

Чтобы не вдаваться в глубокие подробности и биохимию, я очень кратко и примитивно (знатоки будут писать гневные комментарии — это нормально) расскажу вам принцип действия анаболических стероидов. Большинство из них являются искусственными аналогами тестостерона — известного всем мужского полового гормона. Именно он отвечает в том числе за вашу способность наращивать мышцы. При инъекциях инородного тестостерона его концентрация в крови увеличивается в десятки, а то и сотни раз по сравнению с нормой! Все это приводит к бешеному мышечному росту (а также многим другим побочным последствиям).

Однако на фоне поступления инородного тестостерона, ваш организм фактически перестает вырабатывать свой собственный гормон. И что самое тревожное: даже после прекращения инъекций, организм очень неохотно возвращается к прежнему состоянию. Свой тестостерон практически не вырабатывается, искусственный перестает поступать — и мужчина на гормональном уровне превращается в женщину.

Так выглядит ампула с искусственным заменителем тестостерона

Так выглядит ампула с искусственным заменителем тестостерона

Для выхода из таких ситуации существует два пути: восстановление своего органического синтеза тестостерона или новый курс. Первый путь предполагает прием уже других препаратов, которые постепенно способствуют возвращению прежнего уровня тестостерона. При этом, стоит заметить, этот путь может быть достаточно долгим, а набранный вес может попросту начать «уходить».

Конечно, существуют более совершенные препараты, которые не так сильно угнетают органический синтез тестостерона. Конечно, существуют эффективные препараты для послекурсового восстановления. Но, во-первых, их цена достаточно велика. Во-вторых, химия человека всегда может дать осечку. В-третьих, не стоит забывать, что это черный рынок и здесь вам всегда могут продать подделку (более дешевый и вредный препарат). И наконец в-четвертых: все это требует постоянного проведения широкого спектра анализов, а также умения грамотно расшифровывать их результаты.

Именно поэтому большинство стероидных качков идут по второму пути: новый курс. И таким образом возникает замкнутый круг. Слезть с иглы уже становится невозможно. Кого-то это может устроить. Если вы профессионал и решили связать свою жизнь с бодибилдингом или смежным спортом — хорошо. Это ваш выбор. Но употреблять стероиды большинству пришедших в зал парней — попросту глупо, ведь та фигура, которую они хотят достичь, и которую считают идеалом в своей голове в большинстве случаев вполне достижима обычным натуральным тренингом.

Хотите ли Вы попасть в такое беличье колесо, когда вам всю жизнь придется принимать препараты тестостерона? Я очень сомневаюсь.

Во второй части статьи я расскажу о том, почему даже употребляющие стероиды люди далеко не всегда достигают результатов, что является еще одним убедительным аргументом для вас, что этого делать не стоит. Вторая часть будет опубликована 06.05.2020.

А что вы думаете о стероидах и натуральном тренинге? Напишите свое мнение в комментариях к статье!

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.

После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг

Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?

Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).

4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.

—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.

Ошибочное убеждение о том, что протеин только для набора мышечной массы

09 Авг 2021, 06:52

Протеин — это натуральный белок в чистом виде.

В состав протеина входит большая доля белков, чем ее содержание в мясе, твороге и других продуктах.

Как правило данный продукт принимают спортсмены для того, чтобы быстрее набрать мышечную массу. В совокупности с активными тренировками, протеиновый белок и правда действует таким способом. Но существует и другое применение протеина — добавление его в пищу с целью похудения.

Для того, чтобы скинуть «лишние» килограммы, не обязательно заставлять свой организм голодать. Будет гораздо эффективнее перейти на систему питания с дефицитом калорий, уменьшив потребление жиров и углеводов, заменив их белками. 

Многие считают, что универсальное спортивное питание — это химия, но на самом деле протеин включает в свой состав только натуральные продукты животного и растительного происхождения. Яйца, молочные и мясные составляющие высушиваются и в дальнейшем измельчаются до состояния порошка. Так же продается и питание для веганов, без содержания мясных компонентов продукта.

Стоит отметить, что в некоторых магазинах и правда встречается протеин с добавлением различных добавок. Отличить такой товар не сложно — его стоимость будет в разы ниже стоимости натурального спортивного питания. Принятие протеина в данном случае станет незаменимым «помощником» для организма. Благодаря дополнительному спортивному питанию обеспечено бесстрессовое избавление от лишней жировой массы. 

Достаточное количество белка в организме человека снижает энергозатратность и повышает выносливость человека в целом. Поставив перед собой четкую задачу похудеть, не стоит сидеть сложа руки и ждать того самого момента. Принимая протеин не стоит пренебрегать физическими упражнениями,. без которых достичь желаемого результата не удастся.

Суточная норма протеина для похудения

Не стоит полагать, что чем больше организм получает белка, тем быстрее наступит результат и порадует «идеальной фигурой». Принимать спортивное питание нужно четко соблюдая определенную дозировку. Для получения максимального положителльного результата придерживайтесь информации, указанной на упаковке протеинового питания. С помощью таблицы легко расчитать суточную норму зная свой вес.

Превышение дозировки может навредить организму и нарушить работу желудочно-кишечного тракта!

Фармакология в бодибилдинге или разрешенные анаболики — Рамблер/женский

Особенности фармподдержки в спорте

Фармакология в бодибилдинге сегодня прогрессивно развивается, активно предлагает большое количество добавок, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу за непродолжительный период. Однако, стоит признать, что бодибилдинг и фармакология просто неразделимы и тут следует четко определять допустимые рамки принятия препаратов.

Специально разработанная методика применения тех или иных таблеток, минимизирует риски, поскольку включает только разрешенные средства, которые доступны в аптеках.

Совокупно с правильным питанием, регулярными тренировками, приемом спортивных добавок методика позволит добиться поставленной цели при наборе мышечной массы. Такой подход уменьшает риск нанести вред здоровью, хоть результаты будут проявляться медленнее, чем от приема современной «химии».

Безопасность методики фармакологического набора массы

Применяя аптечные анаболики в бодибилдинге удалось доказать их высокую эффективность. Так, за 4 тренировочных месяца, атлетам удается увеличивать мышечную массу на 12-15 кг. При этом, набранные таким образом мышцы, не тают бесследно, стоит только прекратить курс, а закрепляются основательно и надолго.

Подобный результат был показан без использования спортивных добавок. Если включить в программу спротпит, то эффективность вырастет, а итоговая набранная масса будет больше. Описанный метод поможет тем, кто страдает от излишнего жира. Он придаст мышцам рельефную, выраженную форму.

Чтобы сразу развеять миф о сверх быстром наборе мышечной массы стоит обозначить: до видимого результата часто проходит от 3 до 9 месяцев, зависимо от тренированности атлета, особенностей строения тела. Легальная фарма в бодибилдинге не дает таких результатов, как запрещенная химия, но со здоровьем проблем будет меньше.

Препараты, которые доступны на прилавках аптек, используются при построении тренировочного режима многими зарубежными и русскими бодибилдерами. На их основе специалисты нашей спортивной медицины создают курсы, схемы, комбинации приема, которые показывают существенные результаты. Но просто принимать определенный курс таблеток мало, необходимо подкреплять его занятиями, правильным питанием, соблюдением тренировочного режима.

Важным элементом является корректный подбор курса, который обуславливается несколькими факторами:

Результаты медицинских обследований, анализов отдельно взятого спортсмена.

Наличие противопоказаний.

Индивидуальная переносимость тех или иных компонентов.

Наличие серьезных хронических заболеваний.

Психологическое, поведенческое состояние атлета.

Таким образом, учитывая эти факторы, посоветовавшись с тренером, врачами, можно начинать разрабатывать курс, который поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья.

Какие препараты можно использовать, для чего они нужны?

Легальные анаболики и фармакология в бодибилдинге довольно обширный, хорошо изученный раздел, который с каждым годом претерпевает изменения. Принято разделять препараты на труднодоступные (читай: запрещенные), которые невозможно найти в свободном доступе. Свободные анаболики, коих огромное изобилие можно обнаружить, посетив ближайшую аптеку. На таких средствах производитель не напишет «таблетки для мышц», поэтому следует понимать, что в каких количествах принимать, ведь цель не навредить себе, а напротив, добиться результатов.

Перед покупкой того или иного лекарства пройдите осмотр, проконсультируйтесь у врача, а лучше медицинского специалиста с соответствующим спортивным образованием. Каким бы ни был стаж занятий спортом, человек со специальным образованием знает лучше. Поэтому не стоит пренебрегать квалифицированной помощью на начальном этапе, чтобы потом не понадобилась более серьезное медицинское вмешательство. Так какие аптечные средства вызывают ускоренный рост мышц?

Превосходит по своей эффективности все препараты для мышечной массы разрешенной группы. Инсулин есть в организме каждого человека, он выполняет транспортную функцию, регулируя уровень сахара крови. Популярность среди спортсменов гормон завоевал благодаря своей особенности усиливать синтез белковых соединений. Кроме того:

Инсулин препятствует катаболизму.

Стимулирует рост мышечных тканей.

Усиливает производство жирных кислот.

Легкодоступен.

Практически не встречается подделок.

Минимальный перечень побочных влияний.

Совместим с другими лекарствами.

Однако, гормон имеет недостатки среди которых склонность к появлению жировых отложений, резкое снижение уровня сахара, сложность приема. В качестве наиболее серьезного побочного эффекта отмечается дисбаланс синтеза собственного гормона, но принимая средство с умом можно исключить этот фактор.

Легальная фармакология в бодибилдинге уже не представляется без этого универсального препарата. С его помощью атлеты повышают выносливость, могут нагружать мышцы более продолжительное время, да и восстановление происходит быстрее. Среди положительных аспектов приема были замечены следующие:

Синтез белка, нуклеиновой кислоты.

Создает необходимую кислородную поддержку для клеток при физических нагрузках.

Ускоряет восстановление организма.

Уравновешивает энергетический обмен.

Контролирует работу сердечной мышцы.

Побочные эффекты рибоксина малозаметны, как правило, связаны с личной непереносимостью. Если прием будет бесконтрольным, может участиться сердцебиение, повышается давление.

Кленбутерол – еще одна достойная фармподдержка в бодибилдинге. Препарат способствует повышению выносливости спортсмена, но он запрещен к применению, поскольку является серьезным лекарственным средством болезней дыхательных путей. Многие исследования показали, что добавка не имеет аналогов, является эффективным средством для сжигания жира. Положительными сторонами приема этого средства являются:

Сохраняет мышцы в период «сушки».

Усиливает анаболизм.

Сжигает подкожный жир.

Сохраняет тонус мышц.

Препарат дает наибольшую эффективность при совместном приеме с кетотифеном. Стоит знать, что неправильный, неконтролируемый прием кленбутерола может привести к летальному исходу, а побочные эффекты также принесут мало приятного. Среди распространенных: повышение давления, головокружение, тошнота, повышенное потоотделение, судороги, вымывание калия из организма.

Средство производится из вещества гормональной природы, донором которого выступают членистоногие насекомые. При некоторых обстоятельствах синтезируется из растений, является экологически чистым продуктом. Вещество, являющееся компонентом препарата, синтезирует протеин, способствующий увеличению сухой мышечной массы. Кроме того, экдистерон является антиоксидантом, имеет выраженный антикатаболический эффект.

Побочек мало, и они в основном связаны с передозировкой:

Аллергические реакции.

Кожные высыпания.

Головные боли.

Нарушение пищеварения.

Избежать последствий можно грамотно контролируя прием этой добавки, соблюдая дозировки.

Блок похожие статьи

Оротат известен достаточно широко, легкодоступен в аптеках. Основное направление – регулировка эндогенных процессов организма. Действие средства менее выражено, но имеет стабильные показатели набора массы. Помимо этого оротат калия стимулирует белковый обмен, восстанавливает функции печени, что просто необходимо профессиональным бодибилдерам знакомым с фармакологией давно.

Особых побочных эффектов такое лекарство для мышц не вызывает, но при серьезной передозировке могут проявляться аллергические реакции, нарушение аппетита, пищеварения, рвота и тошнота.

Еще одно эффективное средство для набора массы, которое также препятствует выработке женского гормона. С таким эффектом сталкиваются многие атлеты, активно использующие мед в бодибилдинге. Собственно в этом качестве заключается основная польза принятия препарата, но женские гормоны не уходят из организма мужчин бесследно, они оставляют след в виде жирка и воды.

В остальном, побочек мало, для продвинутых атлетов они не станут препятствием:

Повышение температуры тела.

Сухость во рту.

Тамоксифен легкодоступен, приобрести его можно посетив любую аптеку. Прием средства, также как и других аналогов, следует согласовать с врачом и опытным тренером.

Такие серьезные препараты для набора массы, которые описаны выше, не дадут эффекта без занятий спортом, сбалансированного питания. Также не стоит забывать о приеме витаминных комплексов, помогающих поддерживать баланс питательных веществ, особенно во время интенсивной тренировки.

Список препаратов доступных широкому кругу желающих просто огромен, описать их все невозможно. Важно для себя определить конечную цель и подбирать определенные препараты, помогающие добиться ее в полной мере. Помощниками в этом серьезном мероприятии станут, или даже, должны стать, медицинские специалисты разных направлений, опытные инструкторы. Единоличная борьба с нагрузками может быть чревата серьезными осложнениями, заболеваниями, нарушением работы многих систем организма, не говоря уже о том, что необходимого результата добиться не получится.

Не стоит поддаваться на уловки всевозможных рекламных кампаний, обещающих быстрый набор массы без усилий. Уясните раз и навсегда – это невозможно. Только сформировав режим, включающий правильное питание, прием вспомогательных средств, нагрузки и отдых, можно говорить о достижении результатов. В любом начинании важно придерживаться конкретного алгоритма. Прием лекарственных средств не является исключением, следует строго соблюдать инструкцию приема, блюсти назначения врачей по циклу использования препарата.

Другие материалы по теме:

Что нужно знать о пилатесе?

Как выполнять гимнастические акробатические элементы?

Суставная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.

 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

---

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

---

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

---

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси

---

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

---

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Анаболические стероиды и мужское репродуктивное здоровье

С поправками от 11.10.2019

Анаболические андрогенные стероиды являются часто используемыми препаратами для улучшения мышечной силы и массы, а также спортивных результатов. Большинство людей, употребляющих анаболические стероиды, — это непрофессиональные атлеты, и многие из них являются подростками. Данное явление получило распространение среди обычных спортсменов-любителей, в том числе среди тех, кто ходит в тренажерный зал «для себя».
При применении стероидов люди пытаются получить максимальный анаболический эффект (эффект наращивания мышечной массы) и свести к минимуму андрогенный эффект, отвечающий за развитие мужских половых признаков. Соотношение анаболического и андрогенного эффекта тестостерона составляет 1:1. У других применяющихся анаболических стероидов это соотношение варьируется и может даже превышать 30. Стероиды можно по-разному модифицировать для достижения определенного эффекта, и не все препараты нацелены на получение объемной мышечной массы.

Побочный эффект андрогенного воздействия препарата зависит от дозировки и продолжительности применения [1]. Для получения максимальных желаемых эффектов и профилактики побочных эффектов обычно используются другие гормональные препараты. Андрогенно-эстрогенное равновесие в тканях непостоянно, и поэтому побочные эффекты стараются предотвратить другими препаратами. Веб-сайты, продающие анаболические стероиды, обычно предлагают наборы, в которые помимо андрогенных стероидов входят лекарственные препараты для лечения побочных эффектов от этих стероидов. Эти лекарственные препараты со своей стороны также отчасти отрицательно влияют на здоровье.
Анаболические андрогенные стероиды также значительно влияют на деятельность половых желез, отключая выработку андрогенов и сперматозоидов в яичках. Эти эффекты по-разному проявляются у разных людей, и их нельзя спрогнозировать.

Функция яичек и ее нарушения

Функция яичек заключается в продукции спермы и половых гормонов, главным образом тестостерона. Нормальная продукция тестостерона обеспечивает развитие мужских половых признаков, а также способствует поддержанию высокого уровня тестостерона в яичках (концентрация тестостерона в яичках в несколько десятков раз выше, чем в крови), что необходимо для нормальной продукции спермы.

Функционирование яичек контролируется гипофизом. Анаболические андрогенные стероиды, которые вводятся извне, нарушают регуляцию нормальной работы гипофиза. При недостаточной регуляции гипофиза собственная выработка тестостерона в яичках уменьшается, что приводит к уменьшению продукции спермы, вплоть до полного прекращения. Анаболические стероиды вызывают зависимое от дозы нарушение функции оси гипофиз-яички, ингибируя секрецию образующихся в гипофизе гонадотропинов яичка, которые стимулируют выработку тестостерона. Это приводит к снижению собственной выработки тестостерона, уменьшению размеров яичек и нарушению выработки сперматозоидов. Это может привести к бесплодию. Тестостерон, вводимый извне, не способен продуцировать высокий уровень тестостерона в яичках и фактически снижает его, так как уровни выделяемых гипофизом гонадотропинов, которые стимулируют функцию яичек, понижаются.

Врачам, которые лечат бесплодие, влияние анаболических андрогенных стероидов на продукцию спермы знакомо очень хорошо. По данным некоторых исследований, примерно у каждого четвертого человека, употребляющего анаболические стероиды, продукция спермы отсутствует; примерно у каждого второго отмечается снижение продукции спермы, по сравнению с нормальными значениями; только у четверти людей, употребляющих анаболические стероиды, отмечается нормальная продукция спермы. Анаболические стероиды также оказывают влияние на структуру сперматозоидов. Особенно в подростковом возрасте анаболические стероиды могут нанести непоправимый ущерб производству сперматозоидов.

Влияние анаболических стероидов (андрогенов) на сексуальное влечение

Половое влечение (или либидо) главным образом контролируется тестостероном. Анаболические стероиды могут привести к повышению либидо. Повышение либидо может представлять собой проблему, поскольку употребление андрогенов в больших дозах также может повысить вероятность насильственных действий.

Распространенная проблема — это ситуация, возникающая уже после употребления стероидов, когда организм перестает вырабатывать тестостерон в течение долгого времени. Это знакомо всем, кто употребляет стероиды. При этом концентрация тестостерона в кровотоке недостаточна для поддержания нормального либидо, поэтому такие гормональные нарушения могут привести к потере полового влечения. Кроме того, дефицит тестостерона связан с множеством других симптомов и опасностей для здоровья.

Очень выраженное снижение концентрации тестостерона также может привести к эректильным нарушениям и психическом расстройствам. Например, значительное ухудшение результатов тяжелоатлета может сопровождаться повышением риска нового андрогенного цикла.

Другие побочные эффекты анаболических стероидов

Недавно были выявлены другие обширные побочные эффекты допинга анаболическими стероидами, по крайней мере косвенно влияющие в том числе и на репродуктивное здоровье. У некоторых отмечались симптомы психиатрического характера и тяжелые расстройства настроения: гиперактивность, раздражительность, агрессивность, повышенная возбудимость, нарушение концентрации внимания, безрассудное поведение и другие симптомы психотического характера. Также отмечались суицидальные мысли и действия. Такие симптомы проявлялись лишь у некоторых людей, и нет точных данных о том, каково было психическое состояние этих людей до начала употребления анаболических стероидов. Имеются убедительные доказательства отрицательного влияния на сердце: у тех, кто употреблял анаболические стероиды, диагностирована патология сердечной мышцы, с которой связано ослабление сердечной функции. Некоторые патологические изменения в сердце могут быть обратимы, если человек прекратит принимать стероиды. Однако если употребление анаболических стероидов привело к уничтожению клеток сердечной мышцы, то изменения необратимы. Патологические изменения в печени могут привести к летальному исходу или потребовать пересадки печени.

Изучение эффектов и терапия

Люди, применяющие анаболические стероиды, в некоторой степени осведомлены о возникающих проблемах, но, например на приеме у врача, не упоминают о том, что употребляют стероиды. Таким образом, побочные эффекты от употребления стероидов могут остаться незамеченными, и лечение может быть неоптимальным. С другой стороны, врачи общей практики могут обладать довольно поверхностными знаниями о влиянии стероидов на организм.
Медицинское обследование может выявить такие признаки длительного употребления андрогенов, как акне, растяжки на коже, увеличение грудных желез и возможные следы от инъекций. Лабораторные анализы могут показать высокий уровень гемоглобина и низкий холестерин ЛПВП (т. н. хороший холестерин), а также патологические показатели работы печени. В результате длительного применения андрогенов может отмечаться значительное уменьшение размеров яичек.
Влияние анаболических андрогенных стероидов на репродуктивную функцию в значительной мере зависит от используемых препаратов, доз и сроков применения. По данным гормональных исследований, отражающих функцию яичек, могут наблюдаться типичные нарушения. По данным исследований семенной жидкости, у значительной части употребляющих стероиды может отмечаться полное отсутствие сперматозоидов. Также следует помнить, что использование анаболических стероидов не исключает

других причин мужского бесплодия. Ранее считалось, что изменения, вызванные применением анаболических андрогенных стероидов, обратимы. Однако в отношении некоторых побочных эффектов это, очевидно, не так. Тяжелые побочные эффекты, например, влияние на сердце и печень, могут привести к хроническим последствиям, например к сердечной недостаточности, внезапной смерти, а в отношении печени — к ее трансплантации ввиду серьезного нарушения печеночной деятельности. Тестостерон: для восстановления нормальной продукции спермы может потребоваться долгое время, и даже терпеливое ожидание не всегда приносит свои плоды. Эти функции восстанавливаются не у всех. Как правило, самый эффективный действенный метод прост: полностью прекратить употребление анаболических андрогенных стероидов. Терапия будет успешна при условии, что человек понимает связь между употреблением андрогенов и развитием нарушений, а также осознает, что для восстановления потребуется время.

Поддержание физиологических концентраций тестостерона (т. е. заместительная терапия тестостероном) может потребоваться в фазе восстановления, если отмечается тяжелая и длительная гипофункция. Тем не менее, не исключен риск злоупотребления. Заместительная терапия должна быть конфиденциальной. Необходимо учитывать, что физиологическая заместительная терапия замедляет процесс восстановления продукции спермы. Поэтому в ходе лечения приходится балансировать между субъективно неприятными симптомами дефицита тестостерона и положительным влиянием на здоровье в будущем.

 

Antti Perheentupa (Антти Перхеентупа)
Д-р, доцент
Отделение репродуктивной медицины и андрологии
Специалист по гинекологическим заболеваниям, отделение акушерства и гинекологии университетского госпиталя Турку
Отделение биомедицины/физиологии, университет Турку

Правки внесла:

Leo Niskanen (Лео Нисканен)

доктор медицинских наук, доцент

эндокринолог, специалист по внутренним болезням

Университетская больница г. Хельсинки

 

 

Что колят качки для роста мышц: легальные и запрещенные препараты

Приветствую всех любителей спорта, в том числе и тяжёлой атлетики. Большинство людей, занимающихся в зале и тренирующихся с разными снарядами (гантелями, гирями, штангами и т.д.), стремятся к развитию шикарной мышечной массы. Но когда желаемый рост не наступает после череды интенсивных занятий, то в целях быстрого прогресса применяются специальные препараты. И возникает логичная дилемма, что колят качки для роста мышц? В данном материале на блоге boxingblog.ru приводятся подробные примеры легальных и запрещённых средств и нюансы их подборки.

Содержание

1. Таблеточные формы
2. Масляные составы
3. Природная основа
4. Гормоны роста
5. Запретный список
6. Развитие без занятий
7. Заключение

Таблеточные формы

Динамика клеточного метаболизма резко развивается именно после принятия капсул. К этому методу прибегают многие начинающие атлеты. Средства представляют собой аналоги тестостерона и позволяют за 20-28 дней набирать до 8-10 кг мышечной массы.

Почти все стероиды для роста мышц имеют в составе комплекс 17-альфа-алкил, позволяющий удерживать больший процент активного элемента при прохождении через печень. И их продолжительное применение значительно её повреждает.

Новичкам рекомендуется выбирать наиболее безопасный вариант – андриол. Он не имеет в формуле алкил-комплекса и безболезненно позволяет организму генерировать свой андроген.

Набор 8-10 кг за месяц он не обеспечивает. Максимум – 2-3 кг, но формируется качественная масса, не содержащая воду и жир, и сохраняющаяся и после приёма препарата.

Андриол противопоказан персонам, страдающим раковыми заболеваниями простаты и грудных желёз. В иных случаях его можно применять 2-3 раза в сутки после еды в течение 3-4 недель. Повторный курс проводится через 2-3 месяца.

Большей эффективностью (набором до 4-5 кг) характеризуется станозолол. Он не только развивает мускулатуру и выносливость, но и активирует гипертрофию волокон в мышцах. К тому же у него нет ароматизации, что даёт избежать задержки жидкости, отёчности и гинекомастии.

Также он увеличивает аппетит, динамику обмена веществ и ликвидацию жиров. При его использовании с другими анаболиками, усиливается их эффект.

Однако при расчёте на его длительное применение следует учитывать следующие факторы, создаваемые им:

1. Сбой функций печени.
2. Появление лысины и угревой сыпи.
3. Излишнее содержание кальция.
4. Механическая желтуха.
5. У женщин происходит увеличение размеров клитора, понижение голоса, активный рост волос на всём теле

Лидером по эффективности (прибавкой массы в 6-8 кг) является метандростенолон. Это синтетический тестостерон, который можно купить лишь по рецепту медиков. Вести его приём без профессиональных рекомендаций запрещено.

Диапазон его побочных эффектов включает девять пунктов:

1. Почти 50% набранной массы исчезает после завершения курса приёма.
2. Стремительное насыщение стероидных рецепторов. И через 1-1,5 месяца применения снижается эффект анаболика.
3. Гинекомастия.
4. Появление прыщей.
5. Скачки давления.
6. Задержка жидкости в организме.
7. На затылке выпадают волосы, синхронно они обильно растут на спине, руках, животе и груди.
8. Цирроз печени.
9. У женщин увеличивается клитор и грубеет голос.

Последние два лекарства приводят к серьёзному ухудшению здоровья и даже летальным исходам лиц, страдающих болезнями печени и онкологией любой из этих желёз: предстательной и молочной.

Масляные составы

Искусственный гормон для развития мускулатуры довольно популярен именно в этой форме. По сравнению с капсулами она имеет два ключевых достоинства:

1. Не разрушает печень даже при продолжительном применении.
2. Скромная интенсивность уколов – 1-2 раза в неделю.

Главный минус заключается невозможности быстрой остановки воздействия на организм. После инъекции эффект продолжается 3-4 недели. А на участках уколов может развиться абсцесс.

В список самых популярных масляных инъекционных стероидов входят три варианта:

• Тестостерона пропионат.
• Болденон.
• Сустанон-250.

Все они противопоказаны гражданам с раком предстательной и молочных желёз, и персональной непереносимостью. А их побочными эффектами являются:

1. Облысение.
2. Развитие обильного волосяного покрова на руках, животе, груди и спине.
3. Гинекомастия.
4. Перепады давления.
5. Задержка жидкости.
6. Угри и прыщи.
7. У женщин понижается голос, развиваются параметры клитора, появляются волосы на руках.

Стероид Сустанон-250 противопоказан женщинам по причине своей высокой андрогинности.

Общими преимуществами указанных препаратов являются:

1. Ускоренное развитие мышц и силы.
2. Повышение аппетита.
3. Улучшение пищеварения и нормализация обмена веществ.
4. Рост либидо.

Каждый из них характеризуется и своими особенностями:

Название	Интервал действия	Положительные специфики
Тестостерона пропионат	2-3 дня	Оптимален для приёма перед первенствами. Не допускает задержек жидкости. Уменьшение восстановительного периода после тренировок.
Болденон	3-4 недели	Имеет более мягкое воздействие. Позволяет за 1-1,5 месяца сформировать до 5 кг сухой массы. Повышение выносливости за счёт увеличения объёма эритроцитов. Низкая андрогинность, что делает проявление побочных действий редким.
Сустанон-250	1-1,5 месяца	Усиленный анаболический и андрогенный эффект. Оптимален при борьбе с дистрофией.

Третий вариант не рекомендуется людям с лишним весом. Для лучшего усвоения вводится в ягодицу с помощью длинной иглы. Перед использованием раствор подогревается на водяной бане до 35-37 градусов.

Природная основа

Натуральные добавки не помогают быстро набирать массу, но более безопасны и оптимальны для новичков и тренировок в домашних условиях. Для них не требуются специальные рецепты и наблюдения специалистов. К тому же они не дают побочных воздействий.

Тремя наиболее популярными средствами являются альвезин, глютаминовая кислота, и трибулус. Первый вводится в вену через капельницу, другие имеют таблеточную форму.

Их плюсы и особенности представлены в таблице:

Наименование	Ключевые компоненты	Положительные специфики
Альвезин	Аминокислоты и микроэлементы	Стремительно насыщает организм природным белком.
Глютаминовая кислота	Одноимённая аминокислота	Развитие энергетического ресурса клеток. Улучшение метаболизма и усвоения питательных веществ.
Трибулус	Якорец стелющийся	Активизация генерации тестостерона.

Гормоны роста

Они рекомендованы для детей и подростков, имеющих проблемы с физическим развитием. Но их на своё вооружение взяли и бодибилдеры. Препараты можно применять при отсутствии следующих проблем:

1. Травм внутри черепа.
2. Опухолевых болезней.
3. Сахарного диабета.
4. Ослабления работы щитовидной железы.
5. Беременности и лактации.

Наиболее распространёнными в этой классификации являются соматотропин, неотропин и гетропин.

Длительность курса и дозировки назначают в персональном порядке. Так как вещество после инъекции оказывает эффект в течение 4-5 часов, суточная порция делится на 2-3 части.

Для мужчин в день оптимально колоть 5-10 МЕ, женщинам – 2,5 — 5 МЕ. Этот параметр делится на три подхода. Превышение дозировки чревато серьёзными последствиями, вплоть до отказа почек.

Для развития эффективного объёма уколы для роста мышц следует совершать в один из трёх участков: трицепс, бедро или дельту.

Инъекции делаются только на голодный желудок, в ином случае в организме генерируется инсулин, препятствующий эффекту препарата. Лучшее время для укола – за 30-60 минут до завтрака.

В этот период организм ещё вырабатывает свой соматотропин, отмечается самый высокий процент содержания тестостерона. А при помощи инъекции умножается его анаболическое действие.

Для лучшего действия через 1-2 часа после завтрака проводится силовая или кардиотренировка. За 5-10 минут до и после неё можно использовать комплексы BCAA, гейнеры или протеиновые коктейли.

Второй укол реализуется за 30-40 минут до обеда, который должен состоять из пищи, насыщенной белками.

При необходимости в сухой мускулатуре делается ввод лекарства перед сном. Так искусственный гормон будет взаимодействовать с естественным. При таком раскладе эффективно сжигаются жиры.

Курс желательно дополнять использованием Тироксина. Поскольку в этот период растёт нагрузка на щитовидную железу, а он нормализует её функции.

Запретный список

Обозначенные выше таблетки и уколы разрешены спортсменам для тренировок и во время турниров. И некоторые из них выписываются начинающим атлетам.

Но есть и запрещенные препараты для роста мышц. Они трактованы крупными международными спортивными организациями. И спортсмены, уличённые в их приёме, подвергаются дисквалификации. К тому же такие средства дают быстрый эффект ценой большого ущерба организму. Как правило, их не достать в аптеке (если только по особому разрешению), а только в специальных лабораториях.

На сегодняшний день во всём мире под такое табу попадают следующие варианты:

1. Динитрофенол. Стремительно сжигает жировые накопления, даёт мощный прилив энергии, ускоряет метаболизм. При беспечной дозировке поднимает температуру тела до критических показателей, крайне негативно отражается на работе мозга.
2. Инсулин. С помощью него глюкоза быстро трансформируется в гликоген, аминокислоты и прочие нутриенты достигают адресатов в мышцах, и увеличивается объём мускулатуры. При долгом употреблении в любой момент может наступить гипогликемический шок, и становятся обычными: бледность кожи, тремор рук, нарушение координации, сильные мигрени.
3. Миболерон. Используется, как мощный усилитель выносливости и агрессии. Поэтому популярен у многих бойцов. Но это 17α-алкилированный стероид, забивающий печень. Уже после 2 недель его умеренного применения отмечает начало цирроза и других её патологий.
4. Флюоксиместерон. Отличается мощнейшими андрогенными характеристиками и не преобразуется в эстрогены. Стремительно развивает выносливость и твёрдость мышц. Особо почитаем боксёрами и представителями ММА. Но не менее токсичен для печени, как п.3
5. Естественный гормон, увеличивающий объём эритроцитов и кислорода в крови. Итог – невероятная выносливость. Такие метаморфозы делают кровь слишком вязкой, что приводит к сердечным приступам и инсультам.
6. Анадрол. Оральный стероид, особенно полезный при анемии. Реактивно развивает мощность и объёмы мышцы. Но прирост сопровождается задержкой жидкости. Средство безопасно при использовании не более 4-6 недель и дозах до 100 мг. В ином случае наносится мощный удар по печени и почкам.

Развитие без занятий

Когда возникает интерес к препаратам для роста мышц без тренировок, взоры устремляются к стероидам, добавкам и прочим вспомогательным средствам.

Но здесь возникает дилемма – действительно ли так существенно растёт мускулатура. Некоторые специалисты, увлечённые данным вопросом, провели исследование, в котором участвовали мужчины в возрастном спектре 18-35 лет.

Все они сделали два укола: GnRH (Gonadotropin-releasing hormone) и искусственного тестостерона. По условиям никто из них 20 недель не нагружал себя силовой нагрузкой.

Все они были разделены на 5 категорий, и каждая применяла свою дозу вещества за 7 дней:

Первая – 25 мг.

Вторая – 50 мг.

Третья – 125 мг.

Четвёртая – 300 мг.

Пятая – 600 мг.

По окончанию эксперимента наибольший прирост мышц наблюдался у последней группы – 8 кг (среднее значение), при этом жиры сократились на 1,5 кг. Однако у большинства участников ухудшилось самочувствие: часто менялось давление, болела печень и почки, мучили мигрени.

После приёма средства кондиции улучшились, но масса пошла на упадок. Это стало доказательством недолгой жизни искусственно наращенного объёма без тренировок.

Параллельно тестировались граждане, сидящие на аптечном допинге – средствах, которые можно приобрести в любом таком учреждении: комплексах витаминов, протеинах, BCAA, гейнерах и т.п.

У них не отметился столь высокий результат (менее 3 кг за месяц), но общее состояние организма улучшилось, мускулатура стала крепкой рельефной. И по итогам они превзошли по силе искусственных атлетов.

Заключение

При намерении стремительного набора мышечной массы обязательно учитываются кондиции и специфики организма. Только врач определяет подходящий препарат и его дозировки. Уже многие спортсмены в этой гонке ощутили полный негатив от самых эффективных средств.

И при использовании анаболиков разумнее их сочетать для достижения синергического результата при низких дозах. Только при таком алгоритме применения организм получает наименьший урон.

Химия построения мышц

Мышцы состоят из множества различных частей. Хотя некоторые части мышцы выполняют более важную работу, чем другие, все части мышцы одинаково важны. Например, саркомеры — основная единица мышечной ткани, а это значит, что саркомеры очень важны для мышц. Скелетная мышца состоит из тубулярных мышечных клеток, также называемых миофибриллами, которые состоят из повторяющихся участков саркомеров. Саркомеры могут показаться более важными, чем миофибриллы, но без одного не было бы другого.

Основные химические вещества, соединения, компоненты

Миозин: Миозин — это белок, обнаруженный в толстых мышечных волокнах. Миозин может преобразовывать химическую энергию АТФ в механическую энергию, которая создает силу и движение мышц. Миозин частично отвечает за движение мышц, он работает вместе с актином, аналогичным белком, обнаруженным в тонких мышечных волокнах. Миозин действует, когда нервный импульс запускает биохимическую реакцию в мышце и заставляет ее прилипать к актину.

Актин: Актин — это белок, содержащийся в тонких мышечных волокнах. Это также самый распространенный белок в эукариотических клетках, и он участвует в большем количестве белок-белковых взаимодействий, чем любой известный белок. Актин также частично отвечает за движение мышц и взаимодействует с миозином, создавая мышечные сокращения.

Роль химии

Когда нервный импульс запускает биохимическую реакцию в мышце, молекулы миозина в толстых мышечных волокнах прилипают к молекулам актина в тонких мышечных волокнах и блокируются, стягивая вместе толстые и тонкие мышечные волокна.Когда тысячи молекул миозина и актина сцепляются и стягивают мышечные волокна вместе, мышца движется. Миозин не высвобождает актин до тех пор, пока другая молекула, катализатор, не приходит и не захватывает молекулы миозина, заставляя их высвобождать молекулы актина. Этот катализатор называется аденозинтрифосфатом (АТФ). Тела производят АТФ, используя кислород. Кислород не только важен для питания клеток тела, но и отвечает за движение мышц. Для построения мышц организму нужен белок.Белок состоит из аминокислот, поэтому без белка и аминокислот организм не смог бы строить, восстанавливать или даже поддерживать мышечную ткань. Белок также содержит кислород, азот, углерод и водород. Наличие достаточного количества белка переведет организм в анаболическое состояние, что позволит ему нарастить мышцы и дать ему кислород, необходимый для движения. Когда белок съедается, соляная кислота из желудка расщепляет его на более простые формы, которые организм легче переваривает. Когда мышцы напряжены, они немного рвутся.Затем расщепленный белок направляется к разорванным мышцам и заполняет разрывы. Заполнение разрывов приводит к увеличению мышц.

Предпосылки исследования

Когда кто-то набирает мышцы, они также не наращивают мышечные клетки. Человек рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Когда человек набирает мышечную массу, он просто добавляет массу к уже существующим мышечным клеткам.

Для того, чтобы действительно нарастить мышечную массу, вы должны сначала сделать что-нибудь с мышцей, которая ее напрягает.Для большинства людей это «что-то» — тяжелая атлетика. Когда мышца постоянно напрягается, т. Е. Многократно повторяется, мышца начинает гореть. Это жжение вызвано метаболическим стрессом в мышцах. Метаболический стресс вызывает саркоплазматическую гипертрофию, что означает набухание мышц и мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия — это способ увеличения мышечной массы без необходимости увеличения силы.

Кроме того, когда мышцы напряжены, они микроскопически разрываются. Контролируемое надрывание мышц полезно для наращивания мышц; однако слишком мало или слишком много разрывов может быть вредным для наращивания мышечной массы.Если происходит слишком маленький или слишком большой разрыв мышц, мышцы не будут расти. Когда мышца разрывается, она сжигает накопленную энергию, в результате чего выделяется молочная кислота. Этот выброс молочной кислоты запускает так называемый анаболический каскад. Когда это срабатывает, тело восстанавливает поврежденную мышцу (мышцы) во время сна R.E.M.

Ресурсы

http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/ (1)

• скелетные мышцы состоят из миофибрилл и саркомеров.
• миофибрилл и саркомеров образуют мышечные волокна.
• скелетные мышцы сокращаются при получении сигналов от мотонейронов
• мотонейронов запускаются из саркоплазматического ретикулума
• Чем лучше мышцы получают сигналы от мотонейронов, тем сильнее они могут стать
• после тренировки, восстановление тела повреждает мышцы путем слияния мышечные волокна вместе
• клетки-сателлиты действуют как стволовые клетки для мышц
• гормоны влияют на рост мышц

http: // www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/ (2)

• мышцы разрываются при напряжении
• мышцы не будут расти, если будет слишком много / мало разрывов
• молочная кислота выходит, когда мышцы сжигают накопленную энергию
• молочная кислота запускает «анаболический каскад»
• меньше дает больше
• питание питание питание

http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/ (3)

• жжение при накачивании, вызванное метаболическим стрессом
• метаболический стресс вызывает набухание мышц и мышечных клеток
  • заставляет мышцы расти
  • увеличивает мышечный гликоген
• набухание мышц, называемое саркоплазматической гипертрофией
• может наращивать мышцы без увеличения силы

http: // www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/ (4)

• гормонов помогают мышцам расти и помогают восстанавливать «сломанные» мышцы
• основными гормонами являются тестостерон и IGF (фактор роста инсулина)
• помогает тестостерон во многих отношениях: он увеличивает синтез белка, подавляет распад белка, активирует сателлитные клетки, стимулирует другие анаболические гормоны
• 98% тестостерона связано в организме и непригодно для использования
• Силовые тренировки высвобождают тестостерон и делают мышечные клетки более чувствительными к любому свободному тестостерону
• тестостерон может стимулировать реакцию гормона роста
  • увеличивает присутствие нейротрансмиттеров на участках поврежденных волокон
    • может активировать рост ткани
• IGF регулирует рост мышечной массы
  • увеличивает синтез белка, облегчая поглощение глюкозы, разделяет поглощение аминокислот в скелетные мышцы
  • активирует сателлитные клетки для увеличения рост мышц

https: // eochemistry.wikispaces.com/The+Chemistry+of+Muscle+Contraction

• мышц, состоящих из белков
• белков, состоящих из аминокислот
• мышечных волокон, наполненных сократительными волокнами (миофибриллами)
• миофибрилл, разделенных на саркомеры
• саркомеров состоит из актина и миозина

http://www.simplyshredded.com/muscle-growth-part-1-the-science-behind-why-and-how-does-a-muscle-grow-and-get -stronger.html

• Много силы не равно количеству мышц
• Размер мышечного волокна более важен, чем количество мышечных волокон
• митохондрии заставляют АТФ
• мышечные волокна адаптироваться к нагрузке за счет увеличения количества митохондрий в клетки \
• увеличивают ферменты, участвующие в окислительном фосфорилировании и анаэробном гликолизе.
• также увеличивает саркоплазматическую жидкость внутри клетки, а гликоген
• увеличивает способность мышц производить АТФ.
• АТФ = энергия для мышечной массы. ntractions
• тренированных мышц увеличивают количество актиновых / миозиновых нитей, или саркомеров

http: // www.rsc.org/chemistryworld/podcast/CIIEcompounds/transcripts/lactic.asp

• молочная кислота = молекула, обеспечивающая энергию
• 2-гидроксипропановая кислота
• энергия, запасенная в гликогене, в основном в мышечных клетках и печени
• гликоген распадается на глюкозу и пировиноградную кислоту
• депротонатов пировиноградной кислоты с образованием пирувата-иона
• АТФ, затем высвобождает

http://www.dummies.com/how-to/content/biology-basics-the-basics- мышц.html

• актиновых филаментов состоят из двух нитей актина, намотанных друг на друга.
• миозиновых филаментов содержат миозин. имеют выпуклые концы, называемые миозиновыми головками
• миозиновых нитей, расположенных в разных направлениях с головками в противоположных направлениях
• миозиновые и актиновые нити образуют саркомеры
• Z-линии образуют границы саркомеров
• каждая миофибрилла содержит тысячи саркомеров

http: // мясо .tamu.edu / ansc-307-honors / structure-muscle /

• Информация о составе мышц
• См. «Состав мышц»
• Компоненты мышц

https: // www.sharecare.com/health/parts-muscular-system/main-parts-skeletal-muscle-fibers

• Два основных компонента мышц
• См. «Состав мышц»
• Основные химические вещества, компоненты и соединения Мышцы

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21314430

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9961/

• Информация о ролях Актина и миозина в мышце

https: //en.wikipedia.org / wiki / Sarcomere

• Информация о миофибриллах и саркомерах

All Products

• Информация об анаболическом росте

http: / /www.medilexicon.com/medicaldictionary.php?t=29233

• Информация о концевой пластине двигателя

http://dictionary.reference.com/browse

• Определения компонентов мышц

http: // www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=60361&sc=3405

• Информация о белке и о том, как он помогает мышцам восстанавливаться и функционировать

http://www.bodybuilding.com/fun/ jamesk1.htm

• Информация о белке и о том, как он помогает восстановлению и функционированию мышц

Об авторе

Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая железо.В любом случае, то, что происходит прямо под вашей кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это досадно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более мелкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну.Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболизмом» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить синтез и распад мышц [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3]. Важно то, что среднее из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Как долго длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественно) можете набрать мышечную массу?»)

Наклон чаши весов: положительный белковый баланс

Итак, как вы наклоните чашу весов синтеза и распада в вашу пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в обратную сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют о росте, подвергаются три типа нагрузки: механическое напряжение (которое вы, возможно, слышали, называемое «объемом»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах). , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений более сложны, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

И вторая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белкам на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Есть ли другие факторы, влияющие на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

• Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий ежедневный белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой вам нужно беспокоиться [9].
• А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. Фактически, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественных, богатых белком продуктов, таких как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
• А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
• Имеет значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые нужно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы более метаболически активны по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы со старением: потерю мышечной массы (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука наращивания мышечной массы гораздо глубже, чем все, о чем мы говорили сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

• Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
• Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
• Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому ему помогает избыток калорий — или, по крайней мере, поддержание, если вы новичок в лифтинге.
• Сделайте сон приоритетом — как по количеству, так и по качеству.
• Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

ССЫЛКИ
[1] Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
[7] Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А. и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
[8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
[9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
[11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
[13] Evans WJ. Что такое саркопения? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Спец. №: 5–8.
[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

Укрепляют ли аминокислоты мышцы?

Начнем с основ. Самую распространенную добавку для наращивания мышечной массы можно найти прямо в холодильнике. Это называется протеином.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Затем эти аминокислоты используются для восстановления и роста новых мышечных волокон. Когда вы потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет испытывать то, что называется положительным балансом азота.

Баланс азота — это показатель метаболизма белков. Это может показаться сложным, но это просто означает, что если потребление азота в ваше тело больше, чем потеря азота из вашего тела, то общий запас белка в организме увеличивается. Этот положительный баланс сигнализирует вашему телу о переходе в анаболическое состояние, или состояние наращивания мышц.

Есть одна интересная деталь: периоды роста у детей, гипотиреоз, восстановление тканей и беременность также связаны с положительным балансом азота.

Люди, у которых нет доступа к достаточному количеству белка, могут испытывать мышечную атрофию и мышечное истощение. Рекомендуемая в США суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт. Вы, наверное, слышали сообщения о том, что американцы едят намного больше белка, чем требуется. Но, как отметила в статье моя коллега по Quick and Dirty Tipper, Nutrition Diva, это не совсем так.

Большинство американцев не тренируют мышцы под штангой регулярно. Но для активного человека, который тренируется, потребление белка примерно 0.Достаточно 45 граммов на фунт веса тела.

Но прежде чем большее число, которое я только что назвал, заставит вас подумать, что больше белка должно быть лучше, имейте в виду, что многие исследования показали, что потребление белка более 1,2 грамма на фунт веса не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Фактически, в крайних случаях избыточное потребление белка может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Итак, да, нам нужно потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, но не переусердствуйте.Исследователи недавно измерили влияние белка на синтез мышц, скармливая людей стейками, а затем измерили скорость, с которой их тела наращивали новую мышечную ткань после еды. Они обнаружили, что после употребления говядины синтез мышц увеличился на 50%. Но 4 унции говядины работали так же хорошо, как 12 унций.

»Продолжить чтение« Увеличивают ли мышцы мышцы с помощью аминокислот? » на QuickAndDirtyTips.com

19.5: Немного мышечной химии — Chemistry LibreTexts

Цели обучения

• Опишите, как происходит сокращение мышц.
• Объясните разницу между аэробными и анаэробными упражнениями.

Мышечные клетки специализируются на сокращении. Мышцы позволяют совершать движения, такие как ходьба, а также облегчают процессы в организме, такие как дыхание и пищеварение. Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, сердечных мышц и гладких мышц (рисунок \ (\ PageIndex {1} \)).

Ткань скелетных мышц образует скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям или коже и контролируют передвижение и любое движение, которое можно контролировать сознательно.Скелетную мышцу также называют произвольной мышцей, поскольку ею можно управлять с помощью мысли. Гладкомышечная ткань встречается в стенках полых органов, таких как кишечник, желудок и мочевой пузырь, а также вокруг проходов, таких как дыхательные пути и кровеносные сосуды. Ткань сердечной мышцы находится только в сердце, а сердечные сокращения перекачивают кровь по всему телу и поддерживают кровяное давление.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, гладких мышц и сердечных мышц, визуализированных здесь с помощью световой микроскопии.Гладкомышечные клетки короткие, суженные на каждом конце и имеют только одно пухлое ядро ​​на каждом. Клетки сердечной мышцы разветвленные и поперечно-полосатые, но короткие. Цитоплазма может ветвиться, и у них есть одно ядро ​​в центре клетки. (кредит: модификация работы NCI, NIH; данные шкалы от Мэтта Рассела)

Сокращение мышц

Сокращение мышц происходит, когда мышечные волокна становятся короче. Буквально мышечные волокна становятся меньше в размерах. Чтобы понять, как это происходит, нужно больше узнать о структуре мышечных волокон.

Структура мышечных волокон

Каждое мышечное волокно содержит сотни органелл, называемых миофибрилл . Каждая миофибрилла состоит из двух типов белковых нитей: актиновых, тонких нитей и миозиновых нитей, которые толще. Нити актина прикреплены к структурам, называемым Z линиями (рис. 13.13.2). Область между двумя линиями Z называется саркомером . Внутри саркомера миозиновые нити перекрывают актиновые нити.Миозиновые филаменты имеют крошечные структуры, называемые , пересекающие мостиков , которые могут прикрепляться к актиновым филаментам.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \) Саркомер. Саркомер содержит актиновые и миозиновые нити между двумя Z-линиями.

Теория скользящей нити

Наиболее широко распространенная теория, объясняющая, как сокращаются мышечные волокна, называется теорией скользящих волокон . Согласно этой теории, миозиновые филаменты используют энергию АТФ, чтобы «ходить» по актиновым филаментам с их поперечными мостиками.Это сближает актиновые филаменты. Движение актиновых нитей также сближает линии Z, таким образом укорачивая саркомер.

Когда все саркомеры в мышечном волокне укорачиваются, волокно сокращается. Мышечное волокно либо полностью сокращается, либо совсем не сокращается. Количество сокращающихся волокон определяет силу мышечной силы. Когда одновременно сокращается больше волокон, сила увеличивается.

Мышцы и нервы

Мышцы не могут сокращаться сами по себе.Им нужен стимул от нервной клетки, чтобы «заставить» их сокращаться. Допустим, вы решили поднять руку в классе. Ваш мозг посылает электрические сообщения нервным клеткам, называемым двигательными нейронами , в вашей руке и плече. Моторные нейроны, в свою очередь, стимулируют сокращение мышечных волокон руки и плеча, заставляя руку подниматься. Непроизвольные сокращения сердечных и гладких мышц также контролируются нервами.

Энергия для сокращения мышц: ATP

Источником энергии, который используется для движения сокращения работающих мышц, является аденозинтрифосфат (АТФ) — биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию.АТФ обеспечивает энергию для образования поперечных мостиков и скольжения нити. Однако АТФ в значительной степени не хранится в клетках.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) ATP.

Во всех мышечных клетках есть небольшое количество АТФ, которое они могут использовать немедленно — но его хватает примерно на 3 секунды!

Итак, как только начинается сокращение мышц, производство большего количества АТФ должно начаться быстро. Поскольку АТФ так важен, мышечные клетки могут вырабатывать его несколькими способами.Эти системы работают вместе поэтапно. Три биохимические системы для производства АТФ по порядку:

1. Креатинфосфат может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с очень высокой скоростью, но только в течение 8–10 секунд.
2. Затем гликоген используется для производства АТФ из глюкозы. Но для этого требуется около 12 химических реакций, поэтому энергия выделяется медленнее, чем из креатинфосфата. Тем не менее, он по-прежнему довольно быстрый и вырабатывает достаточно энергии, чтобы продержаться около 90 секунд.Кислород не нужен — это здорово, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы увеличить приток кислорода к мышцам. Побочным продуктом производства АТФ без использования кислорода является молочная кислота. Вы знаете, когда ваши мышцы накапливают молочную кислоту , потому что это вызывает усталость и болезненность — шов.

3. В течение двух минут после тренировки организм начинает снабжать работающие мышцы кислородом. Когда присутствует кислород, может происходить аэробное дыхание для расщепления глюкозы на АТФ.Эта глюкоза может поступать из нескольких источников:

• оставшийся запас глюкозы в мышечных клетках
• глюкоза из пищи в кишечнике
• гликоген в печени
• жировых запасов в мышцах
• в крайних случаях (например, голодание), белок организма.

Аэробное дыхание требует даже большего количества химических реакций для производства АТФ, чем любая из двух вышеупомянутых систем. Это самая медленная из всех трех систем, но она может поставлять АТФ в течение нескольких часов или дольше, если есть запас топлива.

Аэробные упражнения: много кислорода

Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Аэробный буквально означает «связанный, вовлекающий или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений. Как правило, упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые в достаточной степени поддерживаются аэробным метаболизмом, можно выполнять в течение продолжительных периодов времени.При такой практике сердечно-сосудистые / аэробные упражнения включают бег / бег на средние и длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и ходьбу, согласно первому обширному исследованию аэробных упражнений, проведенному в 1960-х годах на более чем 5000 военнослужащих ВВС США. Доктор Кеннет Х. Купер.

Кардио

Кеннет Купер был первым, кто представил концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины.Его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он побудил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики».

То, что обычно называют аэробными упражнениями, лучше назвать «исключительно аэробными», потому что они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы не генерировать лактат (или молочную кислоту), так что все углеводы аэробно превращаются в энергию.

Первоначально во время повышенной нагрузки мышечный гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая подвергается гликолизу с образованием пирувата (рис. \ (\ PageIndex {4} \)), который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) с образованием углекислого газа и воды и высвобождает энергию. Когда уровень гликогена в мышцах начинает падать, печень выделяет глюкозу в кровоток, а метаболизм жиров увеличивается, так что он может подпитывать аэробные пути. Аэробные упражнения могут подпитываться запасами гликогена, запасами жира или их комбинацией, в зависимости от интенсивности.

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной деятельностью, в то время как гольф или командный теннис для двух человек с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», в то время как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы.В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 м и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Гликолиз расщепляет 6-углеродную молекулу глюкозы на две 3-углеродные молекулы пирувата, высвобождая часть химической энергии, которая была сохранена в глюкозе.

Анаэробные упражнения и кислородный долг

Анаэробные упражнения — это упражнения, которые расщепляют глюкозу в организме без использования кислорода; анаэробный означает «без кислорода». ^[1] На практике это означает, что анаэробные упражнения более интенсивны, но короче по продолжительности, чем аэробные упражнения. ^[2] Биохимия анаэробных упражнений включает процесс, называемый гликолизом, при котором глюкоза превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии для клеточных реакций. ^[3] Молочная кислота вырабатывается с повышенной скоростью во время анаэробных упражнений, в результате чего она быстро накапливается (Рисунок \ (\ PageIndex {5} \)). Анаэробные упражнения могут использоваться для повышения выносливости, силы мышц и власть. ^[

Побочный продукт анаэробного гликолиза — лактат — традиционно считался пагубным для мышечной функции. ^[13] Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата — лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости.Усталость, то есть мышечная недостаточность, представляет собой сложную проблему, которая зависит не только от изменения концентрации лактата. Доступность энергии, доставка кислорода, восприятие боли и другие психологические факторы — все это способствует мышечной усталости. Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови — естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировок. ^[14]

Анаэробные упражнения также увеличивают скорость основного метаболизма человека (BMR).Некоторые примеры анаэробных упражнений включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. ^[16]

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) Преобразование пировиноградной кислоты в молочную кислоту.

Молочная кислота может быть преобразована обратно в пируват в хорошо насыщенных кислородом мышечных клетках; однако во время упражнений основное внимание уделяется поддержанию мышечной активности. Молочная кислота транспортируется в печень, где она может храниться до преобразования в глюкозу в присутствии кислорода через цикл Кори.Количество кислорода, необходимое для восстановления баланса молочной кислоты, часто называют кислородным долгом .

Обзор анаэробного и аэробного метаболизма

Анаэробный метаболизм происходит в цитозоле мышечных клеток. Как видно на рисунке \ (\ PageIndex {6} \), небольшое количество АТФ вырабатывается в цитозоле без присутствия кислорода. Анаэробный метаболизм использует глюкозу как единственный источник топлива и производит пируват и молочную кислоту. Затем пируват можно использовать в качестве топлива для аэробного метаболизма.Аэробный метаболизм происходит в митохондриях клетки и может использовать углеводы, белок или жир в качестве источника топлива. Аэробный метаболизм — это гораздо более медленный процесс, чем анаэробный метаболизм, но производит большую часть АТФ.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): анаэробный метаболизм в сравнении с аэробным. Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Упражнение и ATP

В разных формах упражнений используются разные системы для выработки АТФ

Спринтер получает АТФ совсем не так, как марафонец.

• Использование креатинфосфата — это основная система, используемая для коротких рывков (тяжелоатлеты или спринтеры на короткие дистанции), потому что она быстрая, но длится всего 8–10 секунд.
• Использование гликогена (без кислорода) — это длится 1,3–1,6 минуты, так что это будет система, используемая в таких соревнованиях, как заплыв на 100 метров или бег на 200 или 400 метров.
• Использование аэробного дыхания — это длится неограниченное время, поэтому эта система используется в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег, гребля, бег на коньках и т. Д.

Источники топлива для анаэробного и аэробного метаболизма будут меняться в зависимости от количества доступных питательных веществ и типа метаболизма. Глюкоза может поступать из глюкозы в крови (которая состоит из пищевых углеводов или гликогена печени и синтеза глюкозы) или мышечного гликогена. Глюкоза является основным источником энергии как для анаэробного, так и для аэробного метаболизма. Жирные кислоты хранятся в мышцах в виде триглицеридов, но около 90% запасенной энергии находится в жировой ткани.Поскольку упражнения с низкой и средней интенсивностью продолжаются с использованием аэробного метаболизма, жирные кислоты становятся основным источником топлива для тренируемых мышц. Хотя белок не считается основным источником энергии, небольшое количество аминокислот используется во время отдыха или выполнения какой-либо деятельности. Количество аминокислот, используемых для энергетического обмена, увеличивается, если общее потребление энергии из вашего рациона не соответствует потребностям в питательных веществах или если вы выполняете длительные упражнения на выносливость.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \) Источники топлива для анаэробного и аэробного метаболизма.

Интенсивность физической активности и расход топлива

Интенсивность упражнений определяет вклад типа источника топлива, используемого для производства АТФ (см. Рисунок \ (\ PageIndex {8} \)). Как анаэробный, так и аэробный метаболизм сочетаются во время упражнений, чтобы гарантировать, что мышцы оснащены достаточным количеством АТФ для выполнения возложенных на них требований. Величина вклада каждого типа метаболизма будет зависеть от интенсивности деятельности. При выполнении упражнений низкой интенсивности используется аэробный метаболизм для обеспечения мышц достаточным количеством АТФ.Однако во время высокоинтенсивных занятий требуется больше АТФ, поэтому мышцы должны полагаться как на анаэробный, так и на аэробный метаболизм, чтобы удовлетворить потребности организма.

Во время низкоинтенсивных занятий организм использует аэробный метаболизм вместо анаэробного, поскольку он более эффективен за счет производства большего количества АТФ. Жирные кислоты являются основным источником энергии при малоинтенсивных занятиях. При практически неограниченных запасах жира в организме малоинтенсивные занятия могут продолжаться долгое время.Наряду с жирными кислотами используется небольшое количество глюкозы. Глюкоза отличается от жирных кислот, в которых запасы гликогена могут истощаться. Когда запасы гликогена истощаются, рано или поздно наступает усталость.

Рисунок \ (\ PageIndex {8} \): Влияние интенсивности упражнений на источники топлива.

Сводка

• Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, сердечных мышц и гладких мышц. Мышечная ткань скелета состоит из саркомеров, функциональных единиц мышечной ткани.
• Сокращение мышц происходит, когда саркомеры укорачиваются, когда толстые и тонкие волокна скользят друг мимо друга, что называется моделью сокращения мышц со скользящими нитями.
• ATP обеспечивает энергию для образования поперечных мостиков и скольжения нити.
• Аэробное упражнение (также известное как кардио) — это физическое упражнение от низкой до высокой интенсивности, которое в первую очередь зависит от процесса выработки аэробной энергии (аэробного метаболизма). Под аэробикой понимается использование кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений.
• Анаэробное упражнение — это физическое упражнение, достаточно интенсивное, при котором не хватает кислорода. При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, а пируват превращается в лактат в результате анаэробного процесса.
• Интенсивность учений определяет вклад типа источника топлива, используемого для производства АТФ

Математическая модель предсказывает лучший способ наращивания мышечной массы — ScienceDaily

Исследователи разработали математическую модель, которая может предсказывать оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы.

Исследователи из Кембриджского университета использовали методы теоретической биофизики для построения модели, которая может сказать, сколько определенное усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет. Модель могла бы лечь в основу программного продукта, где пользователи могли бы оптимизировать свои режимы тренировок, вводя некоторые детали своей индивидуальной физиологии.

Модель основана на более ранней работе той же команды, которая обнаружила, что компонент мышц, называемый тайтином, отвечает за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц.

Результаты, опубликованные в Biophysical Journal , предполагают, что существует оптимальный вес, с которым нужно выполнять тренировки с отягощениями для каждого человека и каждой цели роста мышц. Мышцы могут находиться около своей максимальной нагрузки только в течение очень короткого времени, и именно нагрузка, интегрированная с течением времени, активирует сигнальный путь клеток, который приводит к синтезу новых мышечных белков. Но ниже определенного значения нагрузка недостаточна, чтобы вызвать много сигналов, и время упражнения должно увеличиваться экспоненциально, чтобы это компенсировать.Величина этой критической нагрузки, вероятно, будет зависеть от конкретной физиологии человека.

Все мы знаем, что упражнения укрепляют мышцы. Или мы? «Удивительно, но мало что известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы: есть много анекдотических знаний и приобретенных знаний, но очень мало достоверных или проверенных данных», — сказал профессор Евгений Терентьев из Кэвендишской лаборатории Кембриджа, один из авторы статьи.

При выполнении упражнений, чем выше нагрузка, чем больше повторений или чем выше частота, тем больше увеличивается размер мышц.Однако, даже если смотреть на всю мышцу, неизвестно, почему и в какой степени это происходит. Ответы на оба вопроса становятся еще сложнее, если сосредоточить внимание на отдельной мышце или ее отдельных волокнах.

Мышцы состоят из отдельных волокон, длина которых составляет всего 2 микрометра, а в поперечнике — менее микрометра, то есть меньше размера мышечной клетки. «Из-за этого, часть объяснения роста мышц должна быть на молекулярном уровне», — сказал соавтор Нил Ибата.«Взаимодействия между основными структурными молекулами в мышцах были собраны вместе только около 50 лет назад. Как меньшие вспомогательные белки вписываются в картину, до сих пор не совсем ясно».

Это связано с тем, что данные очень трудно получить: люди сильно различаются по своей физиологии и поведению, что делает практически невозможным проведение контролируемого эксперимента по изменению размера мышц у реального человека. «Вы можете извлекать мышечные клетки и смотреть на них по отдельности, но при этом игнорируются другие проблемы, такие как уровень кислорода и глюкозы во время упражнений», — сказал Терентьев.«Очень сложно смотреть на все это вместе».

Терентьев и его коллеги начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде — несколько лет назад. Исследование было замечено Английским институтом спорта, которые интересовались, может ли оно иметь отношение к их наблюдениям в области восстановления мышц. Вместе они обнаружили, что гипер / атрофия мышц напрямую связана с работой Кембриджа.

В 2018 году исследователи из Кембриджа начали проект, посвященный тому, как белки в мышечных волокнах изменяются под действием силы.Они обнаружили, что у основных мышечных компонентов, актина и миозина, отсутствуют участки связывания для сигнальных молекул, поэтому это должен был быть третий по распространенности мышечный компонент — тайтин — который отвечал за передачу сигналов об изменениях приложенной силы.

Всякий раз, когда часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область. Если эта область может затем связываться с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки, она активирует эту молекулу, создавая химическую сигнальную цепь.Титин — это гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы, но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть тайтина содержит так называемый домен тайтинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.

Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул.Затем эти молекулы индуцируют синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.

Это осознание привело к текущей работе, начатой ​​Ибатой, самим увлеченным спортсменом. «Я был рад получить лучшее представление о том, почему и как происходит рост мышц», — сказал он. «Так много времени и ресурсов можно сэкономить, избегая режимов упражнений с низкой продуктивностью и максимизируя потенциал спортсменов с помощью регулярных тренировок с более высокой ценностью, учитывая определенный объем, на который способен спортсмен.«

Терентьев и Ибата решили создать математическую модель, которая могла бы давать количественные прогнозы роста мышц. Они начали с простой модели, которая отслеживала, как молекулы тайтина открываются под действием силы и запускают сигнальный каскад. Они использовали данные микроскопии, чтобы определить зависящую от силы вероятность того, что единица тайтинкиназы откроется или закроется под действием силы и активирует сигнальную молекулу.

Затем они усложнили модель, включив дополнительную информацию, такую ​​как обмен метаболической энергией, а также продолжительность повторения и восстановление.Модель была подтверждена с использованием прошлых долгосрочных исследований гипертрофии мышц.

«Наша модель предлагает физиологическую основу для идеи, что рост мышц в основном происходит при 70% максимальной нагрузки, что является идеей тренировки с отягощениями», — сказал Терентьев. «Ниже этого уровня скорость открытия тайтинкиназы резко падает и препятствует передаче механочувствительных сигналов. Более того, быстрое истощение препятствует хорошему результату, который количественно предсказал наша модель».

«Одна из проблем в подготовке элитных спортсменов — это общее требование максимизировать адаптацию при одновременном балансировании связанных компромиссов, таких как затраты на энергию», — сказал Фионн МакПартлин, старший тренер по силовой и кондиционной подготовке в Английском институте спорта.«Эта работа дает нам больше информации о потенциальных механизмах того, как мышцы чувствуют нагрузку и реагируют на нее, что может помочь нам более конкретно разрабатывать вмешательства для достижения этих целей».

Модель также решает проблему атрофии мышц, которая возникает во время длительных периодов постельного режима или у космонавтов в условиях микрогравитации, показывая, как долго мышца может позволить себе оставаться в неактивном состоянии до начала разрушения, и каков может быть оптимальный режим восстановления.

В конечном итоге исследователи надеются создать удобное для пользователя программное приложение, которое могло бы предоставить индивидуальные режимы упражнений для конкретных целей.Исследователи также надеются улучшить свою модель, расширив свой анализ подробными данными как для мужчин, так и для женщин, поскольку многие исследования упражнений сильно смещены в сторону спортсменов-мужчин.

Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор

Реферат

Предпосылки

Врачи хиропрактики часто дают пациентам лечебные упражнения и советы по питанию. Роль скелетных мышц в обеспечении здоровья и болезней недооценивается. Создание синергии между потреблением белка и упражнениями способствует синтезу белка и может повлиять на результаты лечения пациентов.

Цель

Изучить литературу, описывающую белковый метаболизм и упражнения в связи с практикой хиропрактики.

Метод

Поиск в базах данных PubMed и Web of Science проводился с использованием ключевых терминов «метаболизм белка», «синтез белка», «упражнения», «сыворотка», «соя» и «тренировки с отягощениями» в различных комбинациях. Пределы исключали использование статей, которые не были основаны на людях, относились к младенцам или болезням или были опубликованы до 1988 года.В конечном итоге для анализа было включено 30 работ.

Обсуждение

Количество, тип и время потребления белка играют решающую роль в стимулировании синтеза белка. Внутриклеточный механизм синтеза белка включает множество взаимосвязанных интересных компонентов.

Заключение

Адаптация к упражнениям (синтез белка) может быть улучшена путем контроля типа белка, количества потребляемого белка и времени потребления белка.Врачи хиропрактики могут повлиять на результаты лечения пациентов, используя эмпирические данные о потреблении белка и упражнениях, чтобы максимизировать синтез белка.

Ключевые слова: белок, синтез, метаболизм, упражнения, хиропрактика

Введение

Врачи хиропрактики обычно назначают упражнения и дают рекомендации по питанию пациентов. В отчете «Анализ работы хиропрактики» за 2005 год Национального совета хиропрактиков было обнаружено, что 89% опрошенных хиропрактиков использовали консультации по питанию, терапию или пищевые добавки. ¹ Кроме того, более 98% использовали корректирующие или терапевтические упражнения в своей практике хиропрактики. Что касается «Процедур по укреплению здоровья и благополучию», 98,3% хиропрактиков инструктировали пациентов по вопросам физической подготовки / физических упражнений, а 97,7% давали инструкции по рекомендациям по питанию / диете. Рецепты упражнений и / или рекомендации по питанию, будь то терапевтические или оздоровительные, даются с ожиданием изменений. Врачи и пациенты ожидают, что физические упражнения приведут к положительной адаптации.Желаемое изменение — это, по сути, анаболическая реакция на синтез белка при минимизации катаболизма белка. Открыто врачи оценивают изменения в силе, выносливости и / или функциях. Явные клинические изменения вызваны, по крайней мере частично, клеточными изменениями. Произойдет ли желаемое изменение или нет, во многом зависит от синергетической взаимосвязи между диетой и упражнениями. В этом обзоре основное внимание уделяется вмешательствам в области питания, которые оптимизируют адаптацию за счет синтеза белка.

Метод

Поиск литературы включал использование баз данных Web of Science и PubMed.При поиске использовались несколько комбинаций следующих ключевых слов: белковый метаболизм, синтез белка, упражнения, сыворотка, соя, и тренировки с отягощениями. Это привело к первоначальному выходу нескольких сотен статей. Когда поиск ограничивался исследованиями с участием людей, за исключением тех, которые касались младенцев или болезней (например, ВИЧ), и статей, опубликованных до 1998 года (если их содержание не было очень значимым и основополагающим для установления линии доказательств), окончательный результат был тридцать статей по этой теме.

Обсуждение

Основная цель этого обзора — описать метаболизм белков и физические упражнения, связанные с практикой хиропрактики. Позвоночник состоит не только из кости. Скелетные мышцы играют ключевую роль в обеспечении позвоночника опорой, движением, проприоцепцией и выносливостью. Когда пациенты занимаются физическими упражнениями, будь то аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, мышцы разрушаются и восстанавливают белок в ответ на стимул. Существуют новые эмпирические данные, позволяющие оптимизировать взаимосвязь между стимулом и реакцией.Как указывалось ранее, большинство докторов хиропрактики применяют упражнения и питание на практике. Признание и применение эмпирических данных о том, как тип, время и количество потребления белка влияют на адаптацию, могут помочь врачам и пациентам достичь оптимальных результатов.

Важность скелетных мышц

Функцию скелетных мышц можно недооценить, если приписать ей простую роль «движения тела». Скелетные мышцы являются основным резервуаром аминокислот для других тканей.Фактически, запасы аминокислот в скелетных мышцах — единственное хранилище, способное к большим потерям без ущерба для способности поддерживать жизнь. ² Когда уровень глюкозы в крови падает, аминокислоты являются основным глюконеогенным субстратом печени. Быстрый оборот клеток пищеварительного тракта требует постоянного поступления аминокислот. Азот, содержащийся в аминокислотах, является жизненно важным компонентом ДНК и других молекул, необходимых для поддержания и репликации клеток. Потребность тканей в аминокислотах становится критической во время стресса, такого как сепсис, рак или травмы.Экспорт аминокислот в мышцы может привести к большой потере белка или саркопении. Саркопения может сильно затруднить выздоровление от будущей болезни или травмы. ³ Это вызывает особую озабоченность у пожилых людей, которые могут не вылечиться от болезни в основном из-за саркопении. Они становятся слишком хрупкими и перестают развиваться. Пожилым людям намного труднее наращивать мышцы; ⁴ поэтому следует соблюдать осторожность, чтобы сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Arts обнаружила, что средняя толщина двуглавой мышцы плеча и четырехглавой мышцы бедра у здоровых 90-летних мужчин аналогична таковой у 5-летних детей. ⁵ Это вызывает беспокойство, если учесть, какой дополнительный вес должен нести взрослый во время повседневной деятельности. В обзоре Вольфа ³ более полно обсуждается недооцененная роль скелетных мышц в здоровье и болезнях. Врачи-хиропрактики должны осознавать важность поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни и понимать роль упражнений и питания в синтезе белка.

В этой статье описывается влияние питания и физических упражнений на синтез белка.Упражнения с отягощениями — мощный сигнал, который можно усилить количеством, временем и типом потребляемого белка. Механизм синтеза белка сложен и увлекателен. Более полное понимание этой темы может позволить хиропрактику разработать более эффективные стратегии увеличения или сохранения скелетных мышц на протяжении всей жизни.

Упражнения с отягощениями, питание и синтез белка

Скелетные мышцы постоянно разрушаются и синтезируют белок.Если мышца собирается поддерживать свою массу, чистый уровень белкового баланса должен быть равен нулю. Если мышцы собираются набирать массу, синтез белка должен превышать распад белка. Хотя обычно тренировки с отягощениями воспринимаются как мощный стимул для синтеза белка, важно также понимать, что они являются сигналом к ​​распаду белка. Филлипс и др. ⁶ показал, что упражнения с отягощениями приводят к увеличению баланса чистого белка в мышцах на 24–48 часов. Как анаболизм белка, так и катаболизм усиливаются после упражнений, но увеличение анаболизма относительно больше, что приводит к положительному балансу чистого мышечного белка.В своем эксперименте Филлипс и др. ⁶ использовал 8 подходов по 8 концентрических и эксцентрических мышечных движений с 80% максимального усилия каждого повторения каждого испытуемого. Участникам исследования разрешалось принимать пищу до и после тренировки. Это важно, поскольку более поздние исследования показали отсутствие синтеза белка после упражнений при отсутствии питания. ⁷ Esmarck et al. ⁸ 2 группы тренировались с отягощениями в течение 12 недель и показали, что в контрольной группе, не получавшей питания в течение 2 часов после тренировки, уменьшилась безжировая масса тела, в то время как у тех, кто потреблял 10 г белка сразу после тренировки, увеличилась безжировая масса.

Как анаболизм, так и катаболизм белков очевидны после тренировки с отягощениями. Тем не менее, если питание отсутствует после тренировки, синтез белка может быть снижен или отсутствовать. Количество потребляемого белка является важным фактором для максимального увеличения скорости и продолжительности синтеза белка. Borsheim et al. ⁹ показали, что 6 г смешанных аминокислот повышают синтез белка после тренировки. В том же эксперименте 6 г незаменимых аминокислот удвоили синтез белка, что привело исследователей к выводу, что заменимые аминокислоты не требуются для стимулирования синтеза белка.Роль заменимых аминокислот в синтезе белка остается спорной. Cuthbertson et al. ¹⁰ показали, что пероральная доза 10 г незаменимых аминокислот максимально стимулировала синтез белка, и предположили, что это произойдет, если за один прием пищи съесть эквивалент 6 унций мяса, рыбы, яиц или молока. Филлипс и др. ¹¹ заявил, что 25 г качественного источника белка (молочные продукты, мясо и яйца) содержат примерно 10 г незаменимых аминокислот и должны максимально стимулировать синтез белка после тренировки.

Время потребления белка

Время потребления белка имеет решающее значение для увеличения синтеза белка. Потребление протеина сразу после тренировки стимулирует синтез протеина, а ожидание всего через 2 часа после тренировки притупляет реакцию. ⁸ Rasmussen et al. ⁷ обнаружили повышенный синтез белка у тех, кто потреблял 6 г незаменимых аминокислот после тренировки, по сравнению с контрольной группой. Белок потребляли через 1 или 3 часа после тренировки.В отличие от Esmark et al., ⁸ , не было различий в скорости синтеза белка в группах после тренировки через 1 или 3 часа. Типтон и др. ¹² обнаружил больший анаболический ответ, когда углеводный и белковый напиток употреблялся перед тренировкой, чем если бы он употреблялся сразу после тренировки. В этом эксперименте обе группы потребляли 6 г незаменимых аминокислот до или после тренировки с отягощениями. Они предположили, что увеличение кровотока и доставки аминокислот к мышцам во время упражнений было причиной наблюдаемого повышенного синтеза белка.

Тип белка

Тип потребляемого белка также может быть важным фактором в стимулировании синтеза белка. Было показано, что добавление соевого и сывороточного протеина увеличивает мышечную массу и силу по сравнению с плацебо. ¹³ Candow et al. ¹³ показали это с 6-недельными тренировками с отягощениями у молодых взрослых людей. Энтони и др. ¹⁴ обнаружил, что добавки с сывороточным и соевым белками способствуют синтезу белка в скелетных мышцах больше, чем добавка, содержащая только углеводы.Они отметили большую внутриклеточную передачу сигналов (фосфорилирование S6K1 и mTOR) в группе, получавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой сои. Внутриклеточная передача сигналов будет обсуждаться более подробно ниже. Энтони и др. ¹⁴ использовали аэробное кондиционирование и крыс в своем эксперименте; однако это может не совпадать с тренировкой с отягощениями в человеческой популяции. Wilkinson et al. ¹⁵ также продемонстрировал способность как соевого, так и молочного белка увеличивать чистый белковый баланс у людей после тренировок с отягощениями.Они обнаружили более высокую скорость фракционного синтеза белка и больший баланс чистого мышечного белка после приема молока по сравнению с соей. Испытуемые в их эксперименте потребляли 18,2 грамма белка вскоре после тренировки. Morifuji et al. ¹⁶ показали, что добавление сывороточного протеина по сравнению с казеином вызывало снижение активности липогенных ферментов печени и повышение активности липогенных ферментов в мышцах. Сывороточный протеин может дать скелетным мышцам преимущество, позволяя им накапливать больше энергии (жира), необходимой для синтеза протеина.Он также может снизить производство жира в печени и помочь в борьбе с ожирением.

Tipton et al. ¹⁷ опубликовал наводящее на размышления исследование, в котором сравнивалась способность казеина и сывороточного протеина стимулировать анаболизм скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями. И казеин, и сыворотка являются молочными белками, но сыворотка остается растворимой в желудке и быстрее выводится в тонкий кишечник. Казеин выходит из желудка медленнее. Они обнаружили, что сывороточный протеин повышен в плазме, а уровень внутриклеточного лейцина выше, чем у казеина или в контрольной группе.Сывороточный протеин увеличивал внутриклеточную концентрацию лейцина на 110% через 1 час после употребления. Группа сыворотки также имела более высокие концентрации инсулина в сыворотке после потребления. В группе казеина потребление фенилаланина было на 35% больше, чем в группе, получавшей сыворотку. Поглощение фенилаланина положительно коррелирует с синтезом белка. Это не было долгосрочным исследованием, посвященным наращиванию мышц. Авторы пришли к выводу, что и казеин, и сыворотка стимулируют анаболический ответ в мышцах после тренировки, но неясно, дает ли одно преимущество перед другим.

Типичное измерение синтеза белка обычно включает импорт и экспорт в скелетные мышцы аминокислоты фенилаланина. ¹⁸ Скелетные мышцы обладают способностью окислять шесть аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, аспартат, аспарагин и глутамат). Импорт этих аминокислот напрямую не коррелирует с их добавлением в структуру белка. Фенилаланин — незаменимая аминокислота, которую мышцы не могут окислить. Считается, что его поглощение и включение в мышцы является точным индикатором синтеза мышечного белка. ¹⁸

Внутриклеточная передача сигналов

Результаты Tipton et al. ¹⁷ открывают сложную дискуссию относительно внутриклеточной передачи сигналов и синтеза белка. Лейцин, который в больших количествах содержится в сывороточном протеине, является не просто строительным блоком в синтезе протеина, но и важным внутриклеточным сигналом, направляющим скелетные мышцы для трансляции протеина. Полный обзор внутриклеточной передачи сигналов выходит за рамки этого обзора; однако Proud ¹⁹ предоставляет более глубокий обзор механизмов, участвующих в синтезе клеточного белка.Ниже приводится краткий обзор потенциальных сигналов для увеличения синтеза белка в скелетных мышцах. Три ключевых компонента передачи сигналов включают: энергетический статус мышечной клетки, инсулин и аминокислоту лейцин ().

Ключевые компоненты внутриклеточной передачи сигналов

Изменения скорости синтеза белка начинаются до изменения содержания мРНК. ²⁰ Это означает, что посттранскрипционный механизм играет преобладающую роль в активации синтеза белка. На транскрипцию влияет множество переменных, но энергетический заряд клетки, инсулин и лейцин кажутся очень важными.Во время упражнений энергетический заряд клеток или содержание АТФ (аденозинтрифосфата) снижается. Мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) рассматривается как «главный регулятор» трансляции внутри клетки. ¹⁹ Существует 2 типа субъединиц mTOR: mTORC1 и mTORC2. Когда уровни АТФ снижены, активируется АМФ-активированная протеинкиназа (AMPK). AMPK фосфорилирует промежуточную молекулу (TSC2), которая выключает передачу сигналов mTORC1. Bolster et al. ²¹ показали отрицательную корреляцию между активацией AMPK и фосфорилированием mTOR и других ключевых сигнальных молекул (S6K1 и 4E-BP1).

Снижение клеточного уровня АТФ снижает синтез белка в клетке. В этом есть смысл, поскольку синтез белка требует много энергии. Добавление 1 аминокислоты в процессе трансляции требует разрушения 4 молекул АТФ. ¹⁹ Для синтеза белка может потребоваться примерно 485 килокалорий в день у мускулистого молодого мужчины и примерно 120 килокалорий в день у активной пожилой женщины. ³ После хорошего ночного сна без еды синтез белка снижается на 15–30 процентов. ²² Питание клеток после тренировки позволяет им поддерживать высокий энергетический заряд и способствовать непрерывному синтезу белка.

Упражнения с отягощениями изменяют энергетический статус скелетных мышц. Купман и др. ²³ документально подтвердили изменения уровней гликогена и липидов в мышцах после тренировки с отягощениями. Один сеанс упражнений с отягощениями снижает уровень гликогена в мышцах как в волокнах типа I, так и в волокнах II типа. В эксперименте 8 подходов по 10 повторений жима ногами с последующими 8 подходами по 10 повторений разгибаний ног снизили содержание гликогена на 23, 40 и 44% в волокнах типов I, IIa и IIx соответственно.Уровни внутримышечных триглицеридов (IMTG) были снижены на 27% в волокнах типа I, но оставались постоянными в волокнах типов IIa и IIx. Уровни IMTG в волокнах типа I вернулись к исходному уровню через 2 часа отдыха после тренировки. Волокна типа II ответственны за большую часть гипертрофии, наблюдаемой после тренировки с отягощениями. ^{24 , 25} Они также страдают от большей утечки энергии во время упражнений с отягощениями. Питание и доступность внутриклеточной энергии существенно влияют на метаболизм мышечного белка.

Потребление углеводов и секреция инсулина косвенно влияют на синтез белка в скелетных мышцах. Инсулин активирует путь фосфоинозитол-3-киназы (PI3K), который заставляет белок транспорта глюкозы скелетных мышц (GLUT4) перемещаться в сарколемму и, следовательно, позволяет глюкозе проникать в клетку. ²⁶ Короче говоря, инсулин восполняет запасы глюкозы в клетке. В пути PI3K активируется белок (Akt), который стимулирует mTOR. Akt также фосфорилирует и инактивирует киназу гликогенсинтазы (GSK-3), что позволяет активировать фактор инициации эукариот 2B (eIF2B).И mTOR, и eIF2B стимулируют синтез белка. Тем не менее, повышенный уровень инсулина не увеличивает синтез белка в отсутствие высоких концентраций аминокислот. ²⁷ Biolo et al. ²⁷ предположили, что предыдущие эксперименты не смогли продемонстрировать повышенный синтез белка в ответ на инсулин, потому что инсулин расщеплял аминокислоты крови на другие типы клеток, создавая гипоаминоацидемию во время испытаний. В присутствии гипераминоацидемии инсулин, по-видимому, способствует синтезу белка, способствуя проникновению аминокислот в клетки и посредством тангенциальной передачи сигналов, возникающей в результате пути PI3K.

Лейцин, вероятно, наиболее влиятельная аминокислота, влияющая на синтез белка в скелетных мышцах. Аминокислоты, особенно лейцин, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы. ²⁸ В печени отсутствуют аминотрансферазы с разветвленной цепью и, следовательно, отсутствует способность значительно окислять аминокислоты с разветвленной цепью, включая лейцин. Потребление аминокислот с разветвленной цепью приводит к повышению уровня лейцина в крови, достигающего периферических тканей, включая скелетные мышцы.Лейцин напрямую стимулирует mTOR, а также косвенно стимулирует mTOR, стимулируя инсулиновый каскад. ²² Типтон и др. ¹⁷ открытие, что сывороточный белок значительно увеличивает плазменный и внутримышечный лейцин, может объяснить потенциальный анаболический эффект потребления сыворотки. Потребление сывороточного протеина повышает лейцин; лейцин прямо и косвенно стимулирует синтез белка через mTOR.

Чтобы добиться наилучшего ответа на упражнения, врачи-хиропрактики должны учитывать время потребления белка, тип потребляемого белка и количество потребляемого белка — все это играет важную роль в содействии адаптации посредством синтеза белка.

Чрезмерное потребление протеина

Опасения по поводу чрезмерного потребления протеина действительны. Дезаминирование аминокислот приводит к образованию аммиака. Аммиак токсичен, особенно для центральной нервной системы. Основным путем выведения аммиака является образование и выведение мочевины. Можно потреблять белок, превышающий способность организма справляться с ним. Рудман и др. ²⁹ обнаружил, что максимальная скорость выведения мочевины составила 55 мг мочевины N • час ^-1 • кг ^−0.75 . В своем обзоре диетического потребления белка людьми Билсборо и Манн ³⁰ утверждают, что человек весом 80 кг может дезаминировать до 301 грамма белка в день. На уровнях, указанных выше ^{7 , 9 , 11} , как вызывающих максимальные скорости синтеза белка, количества, превышающие 300 г в день, будут абсолютно ненужными. Тем не менее, Phillips ¹¹ et al. анализ избыточного потребления протеина не обнаруживает серьезных последствий при потреблении до 3 г протеина на килограмм массы тела.Увеличение количества диетического белка связано с увеличением пиковой костной массы, но не связано с прогрессирующим снижением функции почек. Продолжение исследований относительно избыточного потребления протеина оправдано, но только ошибочные аргументы позволят сделать вывод о потребности в более 300 граммах протеина в день.

Заключение

Эмпирические данные подчеркивают важную роль потребления белка в стимуляции синтеза белка после упражнений с отягощениями. Множественные источники протеина способствуют синтезу протеина после тренировки, но только те, которые содержат незаменимые аминокислоты, повышают синтез.Белки молока, по-видимому, более эффективны, чем белки сои. ¹⁵ Сывороточный протеин может способствовать важным изменениям клеточной сигнализации благодаря своей способности повышать уровень лейцина в плазме и внутри клетки. ¹⁷ Сывороточный протеин также способствует внутримышечному накоплению триглицеридов, подавляя накопление жира в печени. ¹⁶ Потребление углеводов может иметь важное значение для облегчения внутриклеточной передачи сигналов через инсулин, а также для повышения и поддержания энергетического статуса клетки.Тем не менее, важно понимать, что значительный синтез белка маловероятен с добавкой, содержащей только углеводы. Потребление протеина до и после тренировки кажется оправданным. ¹⁸ Десяти граммов незаменимых аминокислот или двадцати пяти граммов полноценного белка достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез белка. ¹¹ Тип, время и количество белка — все это факторы, влияющие на увеличение мышечной массы.

Еще многое предстоит открыть, что поможет в укреплении здоровья и благополучия.Мы начинаем больше понимать роль скелетных мышц в здравоохранении. Признание необходимости создания синергии между упражнениями и диетой имеет решающее значение. Многие хиропрактики дают пациентам советы по питанию и делают упражнения. Признание и применение синергетической взаимосвязи между упражнениями и диетой может помочь в достижении лучшей адаптации к упражнениям. Для врачей-хиропрактиков адаптацию можно увидеть в объективных измерениях силы, выносливости или функциональных способностей пациента.

Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактах, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.

Питание

Калории и макроэлементы

Соревновательные бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя изменяющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.

Калорийность для соревнований

Для снижения веса необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживающей калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали на 40% снижение своих исходных энергетических затрат.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.

При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к снижению силы жима лежа на 5% и увеличению уровня тестостерона на 30% у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные показатели потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Следует отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].

Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть потери веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса примерно на 0,5-1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.На сжигание жира следует выделить достаточно времени, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процент жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовым атлетам полезно повышенное потребление для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти требования еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентом жира в организме [7,33,34].

Коллективное мнение рецензентов состоит в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, у которых потребность в энергии равна или превышает их [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калорийность и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1–16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г / кг белка, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.

Хотя кажется, что вмешательство в отношении 2,3 г / кг белка в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями низкой интенсивности, «чтобы минимизировать потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребности участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5-2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.

В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, предназначенных для спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременно тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при ограничении калорийности, предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий и, когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.

Углеводы

Высокоуглеводные диеты обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и в случае с белками, потребление углеводов необходимо подбирать индивидуально.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.

Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой сокращение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время похудания, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и те, которые наблюдались в Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемого Пасиакосом, по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемого Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним или обоими компонентами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, когда дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение процентного содержания пищевых жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный фон от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим количеством пищевых жиров, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях спортсменов с отягощениями, соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, поддерживающие уровень углеводов [13,29], оказались более эффективными для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение количества калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержание жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, коллективные данные показывают, что когда чрезвычайно стройная композиция тела достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.

Хотя убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость

Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо уменьшения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли объяснить улучшения состава тела и работоспособности низкоуглеводным и высокожировым характером диет или, скорее, уменьшением калорийности и увеличением количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диетах с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].

Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительных периодов времени, — это исследование гимнастов, в котором они наблюдали, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и у бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса при диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как люди, более устойчивые к инсулину, могут потерять больше веса при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].

В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как калорийность установлена ​​на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

[

---

[

---

]

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)
Жиры (% от общего количества калорий)	15-30% [5,59]
Углеводы (% от общего количества калорий)	оставшееся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)	0.5–1% [13,16]

Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые участники могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.

Время приема питательных веществ

Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основываются на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к увеличению запасов гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что потребление белка / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводит к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что режим , разделенный по времени, (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от дневных тренировок) вызывал немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой дистанционно, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным боем. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями с добавлением 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, сопоставимыми с энергией.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также могло быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать усиленный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую после тренировки смесь углеводов / белков / лейцинов.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макроэлементов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза протеина, 10–20 г, которой может быть недостаточно для того, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе примерно 20 г высококачественного протеина после тренировки [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза протеина после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили существенные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально-синхронизированным состоянием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении белка в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.

Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупное и менее частое питание).Несопоставимые схемы кормления, варьирующиеся от двух до семи приемов пищи в день, сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако в большинстве хронических экспериментальных исследований не удалось показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, посвященные последнему, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований суточного ограничения калорий (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорийности (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовал ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составляло 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффект от добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.

Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS.Связанная концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены с помощью постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различных частотах приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и соавторов и хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, предпочтительно на субъектах, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.

В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно нацеленного общего ежедневного макроэлемента.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на рынке [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако этап загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Тем не менее, в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардио [144–148], повышает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может улучшить выполнение высокоинтенсивных упражнений на выносливость [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений в течение 60–240 секунд (ES = 0,665) и> 240 секунд (ES = 0,368) тренировок.

Хотя БА, похоже, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может повысить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два метаанализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых, тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].

Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Использование BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Недавние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но при этом синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных очевидно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, соблюдающих вегетарианскую диету с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, влияние приема BCAA между приемами пищи требует дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.

Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на выполнение упражнений у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].

Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время до истощения на беговой дорожке было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.

Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы нельзя сделать вывод об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Безусловно, не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких значительных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не поддерживают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены достигли максимального эргогенного эффекта.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдалась недостаточность потребления микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.

Пиковая неделя

Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легких повторяющихся подъемов тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Кроме того, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снижался из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамический характер реальной практики углеводной загрузки.

Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с наращиванием мышечной массы, поскольку в последние недели подготовки часто отмечается снижение, а не увеличение LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует попытаться провести пробный запуск перед соревнованием, когда участник достиг или почти достиг соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.

Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры проявляют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические эффекты полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и очень худого. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенные психосоциальные формы поведения в дополнение к тем, которые ранее уже существовали, и привлекались к спорту.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-культуристами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров с женщинами-тяжелоатлетами, не участвующими в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% имели анорексию, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.

Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216].