Healthy back | Republika

Не секрет, что состояние позвоночника во многом определяет общее самочувствие человека.  Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве приглашает на занятия «Healthy back», что переводится как «Здоровая спина».

«Healthy back» это комплекс, направленный на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, на улучшение, а также восстановление подвижности позвоночника и суставов. Уже после нескольких тренировок вы почувствуете, как легче становится спине и постепенно уходит скованность и боли. «Healthy back» просто необходим людям, ведущий малоподвижный  или сидячий образ жизни.

 На какие мышцы влияют упражнения  «Healthy back»?

— Спина и позвоночник,

— Брюшной пресс,

— Мышечный корсет,

— Проработка глубинных мышц спины, которые не всегда задействуются при прочих видах тренировок.

— Мышцы малого таза.

 

Какой результат стоит ожидать, посещая занятия  «Healthy back»?

— Снимается напряжение со спины и убирается болевой синдром.

— Приобретается гибкость спинных мышц.

— Улучшается осанка.

— Происходит похудение и уменьшение лишних сантиметров в области талии, живота.

— Пропадает общий дискомфорт.

— Если вы страдали головными болями, вызванными с проблемами позвоночника, то они могут постепенно уйти из вашей жизни.

— Возможно улучшение сна и настроения.

Но самый главный результат это, конечно же, здоровая и сильная спина!

 

Всем ли полезны занятия «Healthy back»?

Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве всегда предупреждает республиканцев о том, что у каждого вида занятий есть свои противопоказания. «Healthy back» не исключение! Комплекс включает в себя методики йоги, пилатеса и ЛФК. Он объединяет все лучшее, что есть в этих тренировочных системах, для оздоровления позвоночника. «Healthy back» настолько безопасна, что пользуется успехом в качестве реабилитации и восстановления при различных нарушениях осанки и остеохондрозе.

Но, тем не менее, перед принятием решения записаться на тренировки «Healthy back» непременно посетите врача клуба.

Тренировки не рекомендованы при серьезных травмах и сразу же после проведения операций на позвоночнике.

Упражнения, связанные со спиной следует выполнять с особой осторожностью.  Неверное движение или техника выполнения способна привести к массе проблем. Инструкторы сети фитнес — клубов [Republika] в Москве научат вас безопасно выполнять все элементы. Наши тренировки принесут для вашей спины максимум пользы!

Записаться на занятия  «Healthy back» можно по телефонам у администраторов клуба. Актуальное расписание уточняйте на сайте [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Ловушка коррекционной тренировки | FPA

Авторы: Tumminello N, Silvernail J, Cormack B.

Перевод Сергея Струкова.

При разработке безопасных и эффективных программ тренировок для клиентов наибольшие противоречия и обсуждения среди специалистов по фитнесу вызывает тема коррекционной тренировки.

В этой статье будут рассмотрены общие подходы к разработке тренировочных программ для клиентов:

1. выделение и определение различий между коррекционной тренировкой и качественной персональной тренировкой;
2. оценка распространённых представлений / заблуждений о коррекционной тренировке;
3. предоставление практических рекомендаций по назначению упражнений, которые любой персональный тренер сможет сразу же применить в работе.

Для последовательного и исчерпывающего рассмотрения предложенных тем в статье выделены следующие разделы:

• Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?
• Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?
• Раздел 3. Практические рекомендации по индивидуальному назначению упражнений.
• Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной тренировочной программы.

В статье будут предоставлены научная, хорошо обоснованная точка зрения и практические, основанные на принципах рекомендации по планированию тренировки, которые специалисты по фитнесу могут применить сразу и повсеместно использовать при поиске безопасной и индивидуальной программы тренировки. Также будут предложены рекомендации, предотвращающие попадание специалиста по фитнесу в ловушку противоречивых исследований темы коррекционной тренировки.

Раздел 1. Что такое качественная персональная тренировка?

С точки зрения разработки программ, одна из многих обязанностей специалиста по фитнесу – это помощь клиентам и спортсменам в поиске безопасной индивидуальной программы тренировки для достижения их целей: здоровья, спортивной подготовки, телосложения и работоспособности. Специалисты по фитнесу добиваются этого 1) тщательным обследованием, постоянным руководством и обратной связью (обучением) при выполнении упражнений; 2) индивидуальным назначением упражнений на основании способностей клиента / спортсмена и состояния здоровья (возможных заболеваний и травм, предпочтений и т. д.). Подобные действия считаются показателем качественной персональной тренировки, потому что персональный тренер придерживается в тренировке принципов физиологии и биомеханики для удовлетворения специфических потребностей клиента, их также называют индивидуальным подходом.

Индивидуальный подход – вид обратной связи, «коррекционной» по своей сути. Примером является обучение клиента не допускать вальгусного положения коленных суставов при выполнении приседаний с применением кольцевого эспандера чуть ниже коленных суставов, который действует как «корректор» техники упражнения. Специфическая тренировка может также включать работу над улучшением равновесия, увеличением силы и работоспособности в постреабилитационных условиях, по окончании этапа медицинской помощи, для увеличения переносимости нагрузок и снижения риска травм в ситуациях, при которых клиент её получил. Качественная персональная тренировка предусматривает коррекцию действий клиента на основе общепринятых стандартов биомеханики и физиологии, в соответствии с необходимыми результатами и потребностями клиента.

Качественная персональная тренировка универсальна, а это значит, принципы, лежащие в основе правильной программы тренировок, должны признаваться другими специалистами по фитнесу с аналогичным образованием. Признанные принципы основаны на научных исследованиях, а не на мнении отдельных школ. Клиент может получить качественную программу персональной тренировки в любой точке мира, и любой специалист по фитнесу сразу распознает в программе основополагающие принципы спортивной науки.

Коррекционная тренировка vs Персональная тренировка

Что означает термин «коррекционная тренировка»? Принимая во внимание факт, что персональная тренировка по своей сути всегда «коррекционная», какова ценность попыток продать или обучить концепции «коррекционная тренировка»? Другими словами, если постоянное руководство с обратной связью (ведение клиента) при выполнении упражнений по сути «коррекционное» (например, рекомендовать клиенту развести колени в приседаниях или надеть кольцевой эспандер под колени), некоторые возможно скажут, что эффективному специалисту по фитнесу необходимо быть «коррекционным».

Таким образом, коррекционная тренировка и качественная персональная тренировка – одно и то же. Тем не менее, этот аргумент не подходит, поскольку, если качественная персональная тренировка по природе всегда «коррекционная», то изначально нет необходимости использовать термин «коррекционная тренировка». Иначе говоря, использование специализированного термина «коррекционная тренировка» для описания практики отрицает использование правильных методов в обычной персональной тренировке, основополагающее условие для специалиста по фитнесу.

Хотя утверждение, что коррекционная тренировка – просто нормальная практика персональной тренировки, неплохо звучит, оно также логично избавляет от необходимости другого обозначения профессии «специалист по коррекционной тренировке». Кроме того, если кто-то захочет возразить о невозможности разграничения хорошей персональной тренировки и практики коррекционной тренировки из-за неопределённости, нужно отметить логическую ошибочность аргумента вследствие внутреннего противоречия.

В этой ситуации человек использует чётко выделенную «коррекционную тренировку» для описания и продвижения определённых практик, в которых специализируется, и не может просто утверждать обратное, что эти же практики существуют в «серой» области, поэтому их нельзя точно определить. Нельзя придерживаться двух направлений и быть логически последовательным, потому что как только человек выделяет и точно определяет коррекционные упражнения, он использует методы, отличающиеся от правильной персональной тренировки, универсальной для специалистов по фитнесу.

Учитывая вышесказанное, практика коррекционной тренировки не может быть аналогом или сосуществовать с качественной персональной тренировкой и поэтому действительно принципиально отличается от общей практики тренировки, так как в каждой из них используется другой процесс принятия решений при выборе упражнений. Другими словами, поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют упражнения для увеличения амплитуды движений, увеличения силы, координации и т. д., коррекционная тренировка – не столько об ином выполнении, сколько о причинах, по которым человек подбирает упражнения, наряду с причинами, по которым выбирается определённая направленность программ. Проще говоря, коррекционная тренировка является системой планирования тренировок, которая пытается скорректировать выполнение определённых действий, основываясь на специфической структурированной оценке прогнозирования травмы или нарушения движения, когда не достигаются целевые модели движения, а движения клиента не отвечают модельному определению «нормальных» или «оптимальных». Иначе говоря, методы качественной персональной тренировки корректируют движения на основе общепринятой биомеханики и физиологии упражнений, подходящей клиенту. А коррекционная тренировка исправляет движения на основе модели оценки. И хотя оба направления могут стремиться к достижению похожих целей, они явно отличаются по стандартам движений.

Метод коррекционной тренировки основан на предположении, что даже при оптимальном применении специалистом по фитнесу общих принципов тренировки, специфичных для каждого клиента, они: 1) не исправляют так называемые «дисфункции», которые, как утверждается, зачастую приводят к боли и повышают риск травмы или 2) закрепляют подобные так называемые дисфункции или даже ухудшают их. Например, подобные дисфункции могут проявляться при статической коррекции осанки, при ограничении подвижности сегмента тела или при качественном суждении о движении клиента. Этот акцент проявляется тем вниманием, которые некоторые специалисты по фитнесу уделяют форматизированной процедуре оценки (или скрининга), основанной на некоторых существующих стандартах, считающихся «нормой». Процедура позволяет им сначала выявить области, не отвечающие стандартам, чтобы они могли написать программу для «исправления» обнаруженных слабых областей. Иными словами, практика коррекционной тренировки основана на вере, что правильное применение методов качественной персональной тренировки недостаточно для нахождения безопасного и индивидуального направления тренировки. В отличие от этого, универсальная коррекционная тренировка уникальна, то есть принципы, лежащие в основе коррекционной тренировки, будут сразу же работать у других специалистов по фитнесу, если они примут этот определённый набор принципов. Правомочность этих принципов основана на опыте отдельной школы.

Поскольку качественная персональная тренировка и практика коррекционной тренировки используют физические упражнения для улучшения работоспособности, коррекционная тренировка – это не столько о том, какие упражнения выполняются, сколько о причинах, по которым персональный тренер выбирает определённые упражнения и направление для тренировочной программы. Короче говоря, идея коррекционной тренировки связана с определённой процедурой оценки – стандартом работоспособности, используемым для принятия решения о назначении упражнений. Опасность здесь в возможности выбора многими специалистами по фитнесу построения процесса тренировки больше вокруг формализованной процедуры оценки и меньше — в направлении качественной персональной тренировки.

В этой статье подразумевается использование коррекционной тренировки для процедуры оценки, прогнозирования риска травмы, выявления проблем клиентов, решения этих проблем при помощи специфических средств и методов в дополнение к структурированной программе, улучшающей работоспособность. Если процедура оценки предусматривает построение программы тренировок с учётом вышеперечисленного, тогда коррекционная тренировка может быть полезна. Однако, работают ли процедуры оценки так, как рекламируются?

Раздел 2. Работает ли коррекционная тренировка?

Существует несколько различных подходов к коррекционной тренировке, многие из которых взаимоисключающие. Реализуются ли в этих подходах заявленные ими цели? Ниже мы обсудим точку зрения фундаментальной науки и исследования о коррекционных упражнениях в отношении профилактики травм, улучшения спортивных результатов и определения соответствующих дисфункций в осанке, качестве движений или функциях тела.

Профилактика травм

Принято считать, что применение формализованных стандартов оценки помогает выявить людей, рискующих в будущем получить травму, и предоставить индивидуальную программу, снижающую риск травмы путём улучшения показателей при стандартной оценке. По мнению Bahr, тесты, прогнозирующие травмы, должны пройти три этапа (2):

1. Определение факторов риска в проспективных исследованиях и установление граничных значений.
2. Подтверждение прогнозирующих факторов и граничных значений в нескольких группах, в отдельных исследованиях.
3. Демонстрация ценности скрининга и программы вмешательства в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Согласно Bahr, на первом этапе нужно несколько исследований, на втором ещё несколько (со смешанными результатами), но до сих пор не было примеров вмешательств, которые прошли все три этапа в масштабе, применимом к тренировке (2).

При этом большинство обсуждений подхода коррекционной тренировки начинаются и заканчиваются на первом этапе, тогда как зачастую подразумевается не только проверка тех же факторов в разных группах, но и проверка граничных значений и методы вмешательства. Например, представьте небольшое исследование метода коррекционной тренировки, в котором показана большая подверженность травмам в следующем сезоне у клиентов, играющих в любительский волейбол, при наборе четырёх из пяти баллов (согласно оценке их собственной системы) в подтягиваниях. Они на первом этапе процесса. Неправильно полагать, что тот же предиктор (подтягивания) и граничные значения (4 – 5 баллов) применимы к другим группам (клиентов, не играющих в любительский волейбол), потому что для этого нужен второй этап. Кроме того, часто считается, что отдельный процесс коррекции, который они рекомендуют для получения клиентом оценки 5 из 5, будет успешным для предотвращения травм в этих разных группах, что предполагает успешный третий этап.

Спортивные результаты

Кроме предотвращения травм, принято считать, что коррекционный подход к тренировке улучшит спортивные результаты. Несмотря на показанную в некоторых исследованиях существенную корреляцию между глубокими приседаниями с палкой над головой, линейным выпадом, активным подъёмом прямой ноги, тестом на стабилизацию вращения со всеми тестами на работоспособность, большая часть немногочисленных данных, относящихся к этим сравнениям, не подтверждает их связи (28). Тренировка по системе коррекции может улучшить результаты в выделенном наборе тестов, который используется для оценки, но обычно не улучшает спортивные результаты (17, 29, 35, 37). Кроме того, спортсмены, знающие о критериях теста, получат лучшие оценки, чем другие, независимо от риска травмы или уровня тренированности (12). Короче говоря, согласно данным проведённых исследований в этой области, коррекционные упражнения улучшают результативность выполнения тестов, но не обязательно положительно отражаются на спортивных результатах.

Выявление и исправление «дисфункций»

Коррекционный подход к тренировке, как правило, используется для выявления нарушений осанки, качества движений или функций тела. Ниже будут рассмотрены некоторые соответствующие исследования для каждого из эти трёх элементов, а также «плацебо-эффект».

Прежде чем углубиться в три следующих раздела, необходимо отметить, что для выявления физического недостатка, нуждающегося в коррекции, нужно начать с надёжной оценки, является ли он действительно проблемой. В этой связи нужно знать, что этот «физический недостаток» фактически требует исправления, а не просто особенность строения, позы или функции человека. Именно здесь исключительно ценна информация из доступных исследований – она помогает специалисту по фитнесу узнать, какие проблемы действительно реальны, а какие нет. Это не просто поиск уникального исследования для проверки данной модели оценки, а изучение большого количества фактических данных и учет существующих тенденций (24). Разумеется, довольно легко найти исследования, опровергающие или подтверждающие точку зрения, но поиск похожих экспериментов, в которых воспроизводятся результаты, как правило, придаёт большую уверенность. При обилии работ, посвящённых коррекционным упражнениям, минимальное требование для проницательного специалиста по фитнесу  — выяснить, подкрепляются ли возможные физические отклонения или недостатки явными доказательствами их значимости.

Нарушение осанки

«Плохая» осанка часто считается причиной боли или травм, так как тело поставлено в положение, создающее ненормальную нагрузку на ткани или влияние на движение. Существует множество теорий относительно осанки и боли, связанной с областями тела, страдающими от распространённых травм. К счастью, эти предположения легко проверяются, поскольку в исследовании можно просто взять и сравнить группу с болью и группу не испытывающих боли людей. Это исследование называется «случай-контроль», для поиска различий или факторов риска в группах. В данном случае распространённое нарушение осанки в группе, страдающей от определённой боли, должно быть лёгким для выявления и проверки необходимости какого-либо вида коррекции.

Широко известным нарушением осанки является верхний перекрёстный синдром. Его часто указывают потенциальным фактором риска боли и двигательной дисфункции у посетителей тренажёрного зала (33). У людей с верхним перекрёстным синдромом, как правило, развивается дисбаланс с длинными и слабыми задними мышцами плечевого пояса, такими как ромбовидные и нижние части трапециевидных, и укорочением передних мышц – большой и малой грудных (20, 33, 36). Эта дисфункция может привести к увеличению грудного кифоза, выдвинутому вперёд положению головы и усилению болей в плече и шее (20, 33, 36).

В 2005 году изучалась связь между осанкой с выдвинутыми вперёд плечами и головой и соударением в плечевом суставе (27). Исследователи не обнаружили различий между людьми с болью или без и положением головы и плечевого пояса и не подтвердили, что нарушения осанки или дисбаланс мышц связаны или являются причиной соударения плеча (27).

В аналогичном исследовании, проведённом в 1995 году, изучали связь осанки с перегрузочными травмами плечевого сустава, и снова исследователи не обнаружили существенных различий между группами здоровых и травмированных людей (15). Изучали 60 соответствующих по возрасту и полу людей (30 пациентов и 30 контрольная группа) (15). При оценке протракции лопатки, вращения и изгиба середины грудного отдела не выявлено существенных различий между группами (15). Исследователи не подтвердили влияние осанки на травмы плеча (15). Также в систематическом обзоре 2016 года, искавшем связь между осанкой и болью в плече, амплитудой движений и функцией, обнаружили: положение грудной клетки в покое не различается у людей с болью в плече и без неё, и, хотя большая амплитуда движения возможна при выпрямленном положении грудного отдела, увеличение грудного кифоза не является основной причиной боли в плече (3).

В другом исследовании рассматривали связь между кривизной шейного отдела и болью в шее (16). При проведении эксперимента испытуемых разделили на две группы: с болью в шее (n=54) и без боли (n=53) (16). Исследователи изучали величину изгибов позвоночника, а также углы сегментов, затем их связь с болью в шее (16). Средний сегментный угол у людей, страдающих болью в шее, составил 6,5⁰ и 6,3⁰ — у людей без боли (16). Не обнаружено корреляции между клиническими характеристиками боли, общей величиной изгибов и сегментными углами (16).

Это ставит под сомнение гипотезу о тесной связи положения верхней части тела с болью в плече и шее, а значит, нет необходимости «корректировать» предположительные «нарушения» осанки. Мышечные дисбалансы и осанка, по-видимому, нормальный компонент человеческого разнообразия и в большей степени зависит от вида выполняемой активности.

Предлагаемые методы коррекции нарушений осанки – увеличение силы «длинных, слабых» мышц и растягивания «коротких, тугих» мышц. Несмотря на влияние силовых и растягивающих упражнений на отдельные параметры, оцениваемые Wang et al, положение лопатки при расслабленных и напряжённых мышцах не изменялось (48). В обзоре о влиянии упражнений с отягощениями на позу Hrysomallis and Goodman не нашли объективных данных, подтверждающих концепцию изменения осанки от тренировки, и вполне возможно, что продолжительность и частота занятий недостаточна для компенсации повседневной активности (22).

Другая известная постуральная проблема – нижний перекрёстный синдром. Это означает нарушения положения таза и поясницы из-за дисбаланса передних и задних мышц региона. Укороченные сгибатели бедра предлагаются как фактор риска увеличения кривизны поясничного лордоза вследствие наклона таза вперёд. Подобное увеличение изгиба поясницы рассматривается в качестве причинного фактора развития боли в нижней части спины и ухудшения функции мышц живота из-за увеличения их длины.

Специалист по фитнесу может задать два вопроса. Первый: оказывают ли предполагаемое влияние на величину изгиба поясницы уменьшение разгибания бедра и наклон таза? И второй: связаны ли боли в нижней части спины с увеличением изгиба в пояснице?

Первый вопрос рассматривался Heino et al, изучавшими амплитуду разгибания бедра и три клинических параметра нормальной осанки (18). В частности, наклон таза, поясничный лордоз в положении стоя и работоспособность мышц живота. Они пришли к выводу о необходимости переоценки гипотетической корреляции между этими тремя параметрами и нормальной осанкой, так как между предложенными факторами связи не оказалось (18).

В работе Murrie et al оценивали корреляцию между величиной поясничного лордоза и болью в спине (32). Исследователи не обнаружили различий между величиной лордоза у женщин с болью в спине и без неё (32). Оценка кривизны поясничного отдела позвоночника у турецких шахтёров показала, что их работа влияет на частоту возникновения болей в спине, но это не связано с величиной изгиба поясницы (42). Nourbakhash et al выявили связь между слабостью мышц и выносливостью нижней части спины, но не нашли связи боли в нижней части спины с поясничным лордозом, наклоном таза или длиной мышц живота (34). В систематическом обзоре, посвящённом изгибам в сагиттальной плоскости и здоровью позвоночника, Christensen et al нашли 54 исследования, соответствующих критериям отбора (6). Они не обнаружили надёжных доказательств связи между изгибами позвоночника и здоровьем, в частности, с болью в спине (6).

Выявлена связь между малым поясничным лордозом и случаями хронической боли в нижней части спины, но это не сопровождалось изменениями наклона таза и не соответствует модели, в которой укороченные сгибатели бедра вызывают изменения наклона таза вперёд (5). Laird et al выполнили систематический обзор и мета-анализ, сравнивая кинематику поясничного отдела позвоночника у людей с болью в спине и без неё (25). У людей, страдающих от боли в спине, действительно уменьшалась амплитуда движений в пояснице и замедлялись движения, но без существенных различий изгиба поясницы или угла наклона таза (25). Согласно имеющимся научным данным, нет связи между амплитудой разгибания бедра и поясничным лордозом, а также не выявляется связь между увеличением изгиба поясницы и болью в нижней части спины. Фактически, предполагаемая «проблема», по-видимому, правило, а не исключение.

Herrington изучал наклон таза вперёд у асимптоматической нормальной популяции и обнаружил, что у 85% мужчин и 75% женщин проявляется наклон таза вперёд (19). В этом исследовании лишь у 9% мужчин и 18% женщин таз находился в нейтральном положении; а значит, наклон таза вперёд, вероятнее всего, — осанка человека, которая может наблюдаться при любом постуральном анализе и, похоже, не связана с болью в пояснице. Кроме того, существуют серьёзные методологические проблемы, связанные с определением наличия у человека наклона таза вперёд. Используемые популярные методы оценки костных ориентиров для определения ориентации таза подвержены нормальной морфологической вариабельности, что может существенно влиять на результаты любой исходной оценки (38).

Дисбаланс мышц также может быть нормой и зависеть от активности. Например, у игроков Австралийской футбольной лиги проявляется существенно больший поперечник поясничной мышцы на стороне бьющей ноги, а квадратная мышца поясницы больше с противоположной стороны (21). Подобная асимметрия не связана со случаями травм. Кроме того, среди игроков в крикет от боли в спине страдали люди с более симметричной функцией мышц (14). Эти данные не показывают надёжной или предсказуемой связи между осанкой и болью. В связи с этим специалистам по фитнесу нужно требовать очень высокого уровня доказанности и проверки предлагаемых теорий, направляющих практическую деятельность.

Двигательная дисфункция

Это ещё одна возможность показать, что не все научные данные одинаково ценны и подчеркнуть различия между отдельным исследованием и преобладающей точкой зрения на предмет. Например, согласно результатам исследования 2013 года, алгоритм для прогноза травм, предусматривающий выполнение эффективных, недорогих и полевых тестов, помогает выявлять людей с повышенным риском неконтактной травмы нижних конечностей (26). Тем не менее, систематический обзор современной литературы 2015 года относительно алгоритма прогноза травм не подтверждает достоверность прогноза и описывает, что обнаруженные методологические и статистические ограничения ставят под сомнение прогностическую значимость оценки (11).

Кроме того, тестовые приседания, широко используемые для выявления возможных двигательных дисфункций, основываются на способности человека выполнять движение с соблюдением предложенного стандарта «идеального» положения ступней, ширины стойки, глубины приседания и угла наклона туловища. Тем не менее, при исследовании западной и восточной популяции не только выявили нормальную вариабельность угла наклона шейки бедра, но и нормальные асимметричные различия между левой и правой стороной тела у отдельных людей (23, 50). Наряду с нормальными вариациями строения вертлужной впадины, это влияет на индивидуальный способ выполнения приседаний (8, 49).

Разнообразие строения тазобедренного сустава в норме, а также длины туловища, бедренной и большеберцовой кости указывает на индивидуальность оптимального приседания. Поэтому положение стоп, ширина стойки, глубина и угол наклона туловища могут различаться. Несмотря на желание некоторых людей использовать стандартизированные положения в приседаниях для всех как отправную точку, ее нельзя использовать для назначения упражнений из-за анатомических различий в строении скелета человека.

Функции тела: стабильность core

Тренировка двигательного контроля разработана для обучения людей преимущественному сокращению локальных стабилизирующих мышц позвоночника (многораздельной, поперечной живота, внутренней косой), независимо от поверхностных мышц туловища (мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой живота). Они повсеместно назначаются специалистами по фитнесу для улучшения «стабильности core» или «стабилизации core», особенно для людей с болью в нижней части спины (БНЧС).

Вопреки распространённому убеждению, согласно современным научным данным (включая два систематических обзора), нет никаких особенностей у тренировки двигательного контроля как средства для предотвращения или снижения боли в спине (30, 41). Одна из упомянутых работ, рандомизированное контролируемое исследование, в которое включались подгруппы пациентов с подострой и хронической БНЧС, показало, что тренировка двигательного контроля и обычные упражнения (направленные на увеличение силы мышц поясницы, тазового пояса и ног) оказались одинаково эффективными для снижения БНЧС в подгруппах пациентов (40). Исследователи пришли к выводу: «Различия между видами вмешательств не принесли дополнительной пользы в общем эффекте» (40). Кроме того, для специалиста по фитнесу важно отметить следующее утверждение авторов этого исследования: «Возможно, вид физических упражнений для лечения менее важен, чем прежде считали; наибольшее значение имеет стабильный, долговременный физически активный образ жизни пациента. Результаты нашего исследования подтверждают данные, полученные ранее, о пользе для пациентов (с неспецифической БНЧС) физических упражнений в принципе, независимо от вида» (40).

Результаты, указанные выше, чрезвычайно положительны для специалиста по фитнесу и расширяют его возможности. В частности, они показывают, что многие специалисты по фитнесу, вероятно, сделали дополнительные шаги и без надобности усложнили процесс разработки тренировочных программ, меньше основываясь на общих принципах правильной тренировки и больше на коррекционных упражнениях из-за недооценки общей пользы физических упражнений с терапевтической точки зрения.

Результаты исследований также объясняют причину, по которой многие специалисты по фитнесу из разных школ видят их «работу» на практике – потому что все они верят в систематические тренировки под руководством. Именно этим специалисты по фитнесу из разных школ объясняют наблюдаемые на практике результаты, продавая свой спорный подход. Именно поэтому специалистам по фитнесу нужно сравнивать свой практический опыт с современной научной точкой зрения на проблему. И специалисты по фитнесу должны понимать, что наука не делает результаты, которые они видят «на практике» менее реальными. Это просто означает неверное объяснение причин, которое они предлагали в качестве объяснения своего опыта. Другими словами, наблюдаемый эффект вызван не теми причинами, которые они предполагали.

Основной вывод из предыдущих разделов – несмотря на частые предположения о достоверности предсказания возможности травм и спортивных результатов на основе выявления так называемых «дисфункций» осанки, качества движения или функции тела, в большинстве научных работ высказываются сомнения относительно силы и надёжности этих взаимосвязей. Из-за естественной вариабельности человеческой осанки, движений и подвижности / гибкости, определение строгих критериев «правильности» зачастую сложно и по-видимому необоснованно. Люди естественным образом двигаются по-разному при выполнении различных двигательных задач, и выявлять небольшие вариации в этих движениях в качестве «дисфункций» вероятно не нужно или бесполезно.

Практическое следствие этого предположения таково: специалисту по фитнесу не нужно сразу квалифицировать модель движения как дисфункцию, только потому, что она не вписывается в определённые стандарты данной оценки коррекционных упражнений. Также специалисту по фитнесу важно понимать, что физические упражнения в общем намного полезнее с терапевтической точки зрения, чем часто полагают в кругах сторонников коррекционной тренировки.

Если у вас возник вопрос, что нужно специалисту по фитнесу для поиска безопасного и индивидуализированного направления при планировании программ, нужно осознать, что стандарты биомеханики и кинезиологии для установления безопасных диапазонов качественного движения с разной нагрузкой уже существуют, поэтому специалисту по фитнесу нет необходимости заменять хорошо зарекомендовавшие себя стандарты сомнительными суждениями о «дисфункции». Рекомендации, предоставленные в разделах 3 и 4, основываются на этих стандартах.

Проблема ноцебо при оценке коррекционными упражнениями

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям по составлению программ и назначению упражнений, необходимо обсудить зачастую недооцениваемый риск некоторых оценок коррекционными упражнениями, возможность «эффекта ноцебо» или значение опасности / страха от подобной оценки у клиентов. Поскольку смежные области здравоохранения чаще сталкиваются с болью и травмами, специалисты смежных профессий понимают влияние веры клиента / пациента в риск травмы и боль, а также вероятность восстановления. В частности, пациенты / клиенты, считающие своё тело хрупким / легко ранимым, убеждённые в необходимости соответствующей осанки или движений определённым способом, чтобы избежать травм, более склонны к боли и реже оправляются от проблем в будущем (9). Это прямая противоположность физической и психологической устойчивости, которую формирует персональная тренировка. Зная это, специалисты смежных областей здравоохранения также понимают, что высказывание клиентам подобных вещей о них авторитетными лицами (как это может произойти при оценке коррекционными упражнениями) потенциально снижает сопротивляемость клиента и делает более подверженным травмам и боли (10). По мнению авторов, специалистам по фитнесу, выбравшим оценку коррекционными упражнениями в качестве руководства для принятия решения о программе тренировок, нужно учитывать эту тенденцию и передавать результаты оценки клиентам, тщательно подбирая слова, которые с меньшей вероятностью приведут клиентов к мысли, что их тела хрупкие и подвержены травмам, если они поднимают, наклоняются, двигаются, сидят или стоят не так, как считается лучше, с точки зрения коррекционного подхода или программы.

Раздел 3. Практические рекомендаци для индивидуального выбора упражнений

В приведённых ниже рекомендациях не содержится формальной процедуры оценки со стандартными критериями «нормы», по которым можно судить о всех людях и на основе этого выбирать упражнения. Авторы этой статьи продвигают практическое использование качественной персональной тренировки и широкомасштабного подхода, с использованием общих руководящих принципов, которые можно индивидуализировать для безопасности и выполнения упражнений. Далее описываются практические рекомендации по поиску безопасного направления при составлении программы для индивидуального назначения упражнений.

1. Обходите, а не преодолевайте травмы и ограничения

Если по какой-то причине упражнение вызывает боль у клиента или спортсмена, то нужно использовать безболезненную модификацию или альтернативу. Это не касается ожидаемого утомления мышц. Рекомендация относится к боли, проявляющейся вне тренировок или при выполнении спортсменом / клиентом определённых движений. Таким проблемным областям возможно нужно время для отдыха и выздоровления. Также это может быть травма – повреждённая область вашего тела, которая больше не может переносить прежний уровень нагрузок и не проходит от простого отдыха.

В любом случае специалист по фитнесу вряд ли сможет улучшить ситуацию, поощряя клиента / спортсмена тренироваться через боль. Несмотря на кажущуюся очевидность, многие специалисты по фитнесу чрезмерно усердно тренируют, и многие клиенты продолжают преодолевать боль, пока не изменят тренировки. Продолжение выполнения упражнения через боль может ухудшить состояние и увеличить повреждения. Ситуация изменится лёгкой тренировкой болезненной области с обходом изнуряющей травмы.

Клиенты или спортсмены, испытывающие постоянную боль при выполнении упражнений или с возможной травмой, ухудшающей работоспособность, должны обследоваться у квалифицированного медицинского специалиста. Специалистам по фитнесу нужно работать над созданием сети доверенных экспертов за пределами своей области, к которым они могут уверенно отсылать клиентов, например, физиотерапевтов или врачей.

2. При выборе упражнений применяйте правило двух «К»

При выборе упражнений для тренировочной программы, независимо от наличия ограничений, вызванных болью или травмой, для эффективного выбора следуйте двум простым критериям (двум «К»):

• Комфорт. Движение безболезненное, естественное, с учётом физиологии клиента или спортсмена.
• Контроль. Клиент или спортсмен может выполнить движения с техникой и положением тела, указанной специалистом по фитнесу. Например, при выполнении приседаний со штангой клиент или спортсмен может не допускать сведения коленей или сохранять правильное положение позвоночника, выполняя движение плавно и подконтрольно.

Для обеспечения комфорта и контроля клиенту или спортсмену нужно подобрать расположение рук или ног в определённом упражнении, изменять амплитуду движения или отрегулировать положение груза или осанку для достижения соответствующих критериев упражнения. Иногда человеку следует избегать некоторых упражнений и сосредоточиться на других вариантах выбора.

3. Подстраивайте упражнение под человека, а не человека под упражнение

Одна из самых больших ошибок специалистов по фитнесу – попытка приспособить человека к упражнению, а не упражнение к человеку. Например, многие специалисты по фитнесу пытаются приспособить всех к форме выполнения страновой тяги со штангой в традиционном стиле. Несмотря на благие намерения, этот подход ошибочен. Принимая во внимание естественные и нормальные различия, существующие между людьми, факт, что некоторые люди могут выполнять становую тягу со штангой в традиционном стиле, не означает, что от каждого можно ожидать выполнения аналогичного движения таким же образом.

Некоторые упражнения плохо сочетаются с определённым телосложением. Все люди движутся по-разному, в зависимости от формы и размеров, которые диктуются уникальным строением скелета и пропорциями тела каждого человека. Травмы, боль и естественные дегенеративные процессы в суставах (например, артрит) могут влиять на движения человека. По этим причинам попытка подстроить каждого человека к аналогичным движениям в упражнении потенциально опасна. Если действия противоречат индивидуальным двигательным возможностям, то они могут стать причиной новых проблем или усугубления существующих. Для клиентов или спортсменов трудно реализовать многочисленные преимущества упражнений, если они получат травму в процессе тренировки.

Не существует «наилучшего» способа выполнить какое-либо упражнение, если учитывать такие особенности, как суставные углы, положение стоп и другие изменения техники, которые определяются антропометрическими различиями между людьми. Тем не менее, есть «идеальные» стратегии научить людей удовлетворять свои потребности, потому что общие принципы обучения упражнениям применимы ко всем популяциям. Взгляд на каждое упражнение, как на оценку, заставляет специалиста по фитнесу уделять пристальное внимание деталям, обеспечивает некоторыми наиболее значимыми данными, на основе которых можно принимать решение о выборе физических упражнений с учётом индивидуальных различий. Когда специалисты по фитнесу оценивают и обучают таким упражнениям, как приседания или становая тяга, им нужно учить улучшенной модели движения, основываясь на стиле приседаний или становой тяги, который больше всего подходит человеку. Как показано в рекомендациях выше, для индивидуального назначения упражнений специалисту по фитнесу следует иметь стандарты обучения, но избегать стандартизации движений для всех своих клиентов.

Раздел 4. Практические рекомендации для разработки безопасной и эффективной программы

Роль специалиста по фитнесу – направлять клиента или спортсмена разработанной программой, позволяющей им безопасно и эффективно делать то, что нужно для достижения своих целей. Независимо от индивидуальной цели тренировок, следующие два общих принципа разработки программ для нахождения безопасного и эффективного направления тренировок применимы ко всем.

1. Работайте над общим увеличением функциональных способностей, а именно гибкости, силы и переносимости нагрузки

Функциональные способности – это диапазон возможностей. Другими словами, более высокая функциональная способность означает возможность для человека выполнять более широкий спектр физических задач. Принимая это во внимание, комплексная программа направлена на помощь клиенту или спортсмену в улучшении физических качеств, которые не обязательно связаны с выполнением повседневной активности или просто игрой и занятиями своим видом спорта. Например, специалист по фитнесу может помочь улучшить общие функциональные способности клиента или спортсмена при помощи односторонних (выполняемых одной рукой или ногой) упражнений, с большим объёмом тренировки более слабой или хуже координированной стороны.

Общие функциональные способности можно улучшить путём увеличения разнообразия движений в тренировке. Это объясняется нежеланием большинства клиентов и спортсменов использовать ограниченное число традиционных физических упражнений. Вместо этого, большинство клиентов и спортсменов хотят получить более адаптивное тело, способное успешно справляться с разными физическими требованиями.

Кроме того, увеличения общей функциональной способности можно добиться обеспечением выполнения упражнений с отягощениями с полной амплитудой движения, но с применением безопасной нагрузки. Согласно общим принципам силовой тренировки, рекомендуется избегать крайних положений амплитуды суставных движений для максимальной безопасности при работе с большими нагрузками, упражнения на гибкость – с акцентом на амплитуду движения в суставе под нагрузкой – также нужно включать в программу. Упражнения на гибкость можно использовать в качестве дополнения к упражнениям с отягощениями, потому что они требуют движений в суставах с полной амплитудой.

2. Обеспечьте прогресс

Кроме оценки риска и пользы от упражнений для обеспечения максимальной безопасности тренировки, постепенный и устойчивый прогресс – основной критерий эффективности вашей программы. При использовании выбранных упражнений специалист по фитнесу старается улучшить величину отягощения или общий объём нагрузки, качество и эффективность движений, выносливость и переносимость нагрузки, а также восстановление между подходами.

Важно отметить цель при разработке программы – создание положительной адаптации к тренировке (тренировочному стимулу), без достижения точки приспособления, когда клиент или спортсмен перестаёт положительно реагировать. Принимая это во внимание, из-за адаптации человеческого тела, принцип прогрессивной перегрузки не всегда будет работать для клиента или спортсмена. Это происходит потому, что в определённый момент все достигают плато в тренировочной программе, когда они не могут уже добавлять нагрузку в тех же физических упражнениях. Здесь и применяется принцип вариативности, при котором используется планируемое разнообразие выбора упражнений и характеристик нагрузки. Кроме того, при разработке долговременной программы тренировок нужно обеспечить достаточное постоянство, чтобы клиент или спортсмен мог видеть непрерывный прогресс, и достаточное разнообразие для предотвращения скуки, перетренированности и возможной перегрузочной травмы (45).

Вывод.

Ловушка – ограниченное мышление

Мышление, основанное на коррекционных упражнениях, вносит ненужную сложность сочетаний, что создаёт путаницу. Также это может отдалить специалистов по фитнесу от более простых принципов и методов. Большая часть ловушек коррекционных упражнений, выявленных в этой статье, склоняет специалистов по фитнесу к построению тренировочного процесса с использованием весьма спорной и формализованной процедуры оценки и меньшему применению хорошо обоснованных рекомендаций качественной персональной тренировки. В результате станет недостаточно действительно силовой и кондиционной тренировки для создания тренировочного воздействия, необходимого для достижения целей спортивной подготовки, физической формы и работоспособности клиента или спортсмена. Следование простым рекомендациям, представленным в разделах 3 и 4, — возможно более эффективная схема действий, чем программа из коррекционных упражнений, потому что обеспечит не только аналогичную терапевтическую пользу, но и создаст тип тренировочного эффекта, необходимый для улучшения здоровья, тренированности, телосложения или работоспособности.

В статье утверждается, что акцент на коррекционных упражнениях создаёт ощущение перевёрнутых приоритетов в фитнесе и тренировке. Специалистам по фитнесу не нужно интерпретировать эту статью как противодействие коррекционным упражнениям, на самом деле нужны: 1) уверенность в доказательной базе и взглядах спортивной науки; 2) индивидуальный подход к каждому клиенту для создания персональной и эффективной программы тренировок. В статье не утверждается, что коррекционная тренировка – это плохо или неправильно. Специалистам по фитнесу, успешно применяющим некоторые методы коррекции, не нужно отказываться от этого успеха. Тем не менее, им нужно тщательно анализировать количество времени, которое они тратят на программы для клиентов, и как они объясняют свои методы. Некоторые специалисты по фитнесу могут недооценивать силу хорошо переносимых, стабильно выполняемых клиентами и спортсменами упражнений и уделять слишком много внимания и времени программам, не обеспечивающим столь явную пользу для клиента или спортсмена. Специалистам по фитнесу также нужно внимательно подходить к стандартам, на основе которых они составляют программы и оценивают результаты упражнений. Им нужно уверенно применять универсальные принципы спортивной науки и придерживаться индивидуального педагогического подхода.

Переход специалиста по фитнесу из области ограниченного мышления, где преобладают коррекционные упражнения, к широкомасштабному мышлению, где в основе общеразвивающие физические упражнения, полезно и специалисту, и клиенту / спортсмену. Масштабное мышление не только помогает получить более чёткое представление о множестве преимуществ, которые предлагают общеразвивающие упражнения, но также упрощает и направляет процесс разработки программ и общения. Именно поэтому практические рекомендации, представленные в этой статье для разработки безопасных и эффективных программ, нужно рассматривать как фундаментальные и не противоречащие друг другу. И наконец, авторы статьи полагают, что специалистам по фитнесу полезно по-новому взглянуть и следовать общим принципам тренировки, а также индивидуальному педагогическому подходу за пределами системы коррекционных упражнений.

Статья выражает мнение авторов и не является официальной политикой NSCA, армии США, Министерства обороны или правительства США.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/personal-training-quarterly/ С. – 6-15.

Поговорим о фитнесе на английском языке

Вы знаете разницу между словами «warm up» и «cool down»? Или что означает «do aerobics»? Как наше тело нуждается в постоянной тренировке, чтобы оставаться здоровым, так же и наш английский – нужно постоянно упражняться и тренировать свои языковые навыки.

Давайте сегодня выучим парочку полезных слов и идиоматических выражений, которые вы сможете использовать в разговоре о фитнесе на английском.

1. Work out

Если вы хотите стать более здоровым, иметь подтянутое тело, вам стоит постоянно заниматься, давать телу физические нагрузки. Глагол «work out» означает «тренироваться».

2. Warm up

Это выражение означает «разогреваться, разминаться». Обычно перед тренировкой нужно немного разогреть мышцы, чтобы повысить их эластичность и температуру, а также избежать травм во время тренировки.

Статья в тему:
Употребление for, since, during в английском языке

3. Cool down

Дословный перевод данного глагола «остывать, охлаждаться». Имеется в виду, что в конце тренировки необходимо дать мышцам немного остыть и сократить интенсивность тренировки, постепенно замедляясь. Это, как правило, упражнения на растяжку, которые делают мышцы эластичными, гибкими и упругими.

4. Jogging

Это бег разминочным темпом, который так любят все американцы, в основном по утрам.

Статья в тему:
15 часто используемых SMS-сокращений в английском языке

5. Dieting

Особенно знакома эта тема девушкам – «сидеть на диете». Ведь очень часто для достижения желаемого результата в плане внешности, мы прибегаем к разнообразным видам диет.

К слову, очень строгие диеты вредны для здоровья и подходят далеко не всем. Лучше лишние калории сжигать в зале, чем изнурять себя жесткими диетами. Согласны?

6. Aerobics

Всем знакомая аэробика (ритмическая гимнастика) – вид упражнений, которые обычно выполняются под музыку. Существует спортивная и оздоровительная аэробика.

Статья в тему:
9 вариантов фразового глагола MAKE в английском языке

7. Gym

Большинство людей идут в тренажерный зал или спортивный центр длдя того чтобы держать свое тело в тонусе. Так вот в зале можно заниматься на следующих тренажерах: treadmill – беговая дорожка, barbells– штанга, crosstrainer– эллиптический тренажер (или кросс-тренажер), также можно делать упражнения с dumbbells – гантели, гири.

8. Yoga, Pilates

Вид упражнений. Соответственно: йога и пилате(-с). Думаю, объяснять, что это за виды упражнений не нужно. В наше время довольно популярные виды занятий.

Статья в тему:
6 английских идиом для выражения состояния счастья

9. Junk food/Healthy food

Вредная еда и здоровая еда соответственно. Когда занимаешься спортом, стоит крайне внимательно относиться к своему питанию и не употреблять в пищу «не здоровых продуктов».

Правильное, здоровое питание и систематические занятия спортом залог здоровья и долголетия.

10. Gym instructor

Это личный тренер, фитнес-инструктор или фитнес-тренер, который координирует выполнение вами упражнений в тренажерном зале.

Очень удобно заниматься с тренером, особенно если вы только начинаете посещать зал, и еще не знаете, какую нагрузку давать своему телу, или не имеете понятия, как работать с  теми или иными тренажерами.

Статья в тему:
10 часто используемых английских сленговых слов

Предлагаю посмотреть интервью Кейт Хадсон, голливудской актриссы, о фитнесе, диетах и здоровом образе жизни.

5 английских идиом о фитнесе и здоровье

А теперь перейдем к полезным идиомам:

1. In bad shape – быть в плохой физической форме

2. Back into shape – вернуться в форму

3. Cast iron stomach – «железный желудок», т.е. человек может есть и пить любую еду не боясь расстройства желудка или дискомфорта

4. Full of beans – иметь много жизненных сил, быть активным и здоровым

5. Back on your feet – «встать на ноги», в смысле оправиться после болезни или травмы

На этом все. Держите себя в форме, изучайте английский!

Успехов!

Школа фитнеса FITNESS-EXPRESS / Семинары, обучение фитнес инструкторов / Power&Functional Day 18

	Алексей Василенко Методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России. Национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork (официальный представитель на территории России – компания «Лаборатория Фитнеса»). Участник телевизионных проектов (телеканал «ЖИВИ!»). Финалист конкурса презентеров PRESENTER CASTING (Германия). Хореограф и презентер программы «Фитнес Трофи». Фитнес-презентер российских и международных фитнес-конвенций (мастер-классы на фитнес-фестивалях Италии, Германии, Австрии, Испании, Греции, Венгрии, Словакии, Словении). Reebok Fitness Ambassador.
Мастер-класс: deepWORK® Новое уникальное измерение в функциональной тренировке! Сожгите 1000 ккал за одну тренировку!!! Что такое deepWORK ®? deepWORK ® – лучшая фитнес тренировка Европы по общеевропейскому голосованию любителей фитнеса! deepWORK ® – это атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы, полная энергии тренировка, состоящая из пяти элементов. Тренировка deepWORK ® разработана Робертом Штайнбахером совместно с Институтом IFHIAS Германии. Тренировка deepWORK ® основана на принципах Инь и Ян, сочетает в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга. Видеосъемка запрещена Мастер-класс: SMART FUNCTIONAL Логичная и безопасная тренировка — главный принцип фитнеса в 21-м веке. Поэтому мы будем развивать функциональные качества нашего организма (силу, ловкость, гибкость, скорость и выносливость) с помощью разучивания простых и эффективных двигательных последовательностей. Благодаря своевременному кьюингу и методическим рекомендациям твоя тренировка будет доступной, но интенсивной. Хватит бесцельно убиваться на тренировках — начни тренироваться с умом.
	ВАЛЕНТИН ЗАХАРОВ Преподаватель школы фитнеса FITNESS-EXPRESS Презентер российских и международных конвенций (FITNESS-EXPRESS, MIOFF, RiminiWellness, 3-th Worldwide Aquathon Day,Kazan 2015 , 4-th Worldwide Aquathon Day,MINSK 2016, AquaDays KAZAN 2015) Организатор и презентер cycle-марафонов. Инструктор групповых программ/персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу(FPA)/инструктор по аквафитнесу/ координатор групповых программ «Life Club Fitness» FPA(Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу). Сертифицированный сайкл-инструктор в международном образовательном центре TopEuroFit (квалификации: «CYCLE-преподаватель», «CYCLE-мастер», «CYCLE-PresentStar»: система проведения тренировок INDOOR CYCLE: Голландия), Сертифицированный инструктор по функциональному тренингу(«BOSU», «TRX», Total GYM Graviti, «Прикладная функциональная наука» Gray institute), Сертифицированный инструктор Пилатес («PILATES MAT», «Пилатес с малым оборудованием») Сертифицированный инструктор степ-аэробики и танцевальной аэробики, Сертифицированный инструктор PortDeBras, Сертифицированный инструктор AFT: «Акваинструктор. Уровень I» с сертификацией AquaAdvance (Испания), «Акваинструктор. Уровень II» с сертификацией AquaAdvance (Испания), сертификат «Акваинструктор. Презентер» с сертификацией AquaAdvance (Испания)) Участник отборочного этапа Talento 2013. Финалист OnFitAwards 2014 в номинации «Лучший инструктор по аква-аэробике». КМС по жиму штанги лежа. Высшее образование НИЯУ МИФИ, системный анализ.
Мастер-класс: Functional Step Новые идеи для Твоей функциональной тренировки на степе уже готовы! Будет непросто, но очень заряжено и позитивно. Воркшоп: body training 3D На этом воркшопе разберем варианты совмещения классических упражнений с трехмерными движениями , которые повысят эффективность воздействия на малоактивные мышечные группы. Опираемся только на методику проведения силовой тренировки. Никакого шоу! Максимум эффективности за счет добавления к классическим движениям плоскостей!)
	Никонова Александра Высшее образование РГАТА им. П.А.Соловьева Информатик-экономист по специальности «Прикладная информатика (в экономике)» Стаж работы фитнес-инструктором 12 лет. На данный момент ведущий тренер клуба Fitness life г.Рыбинска (тренажёрный зал, групповые программы). Сертифицированный инструктор по направлениям: Сертификат обучения аэробике 2007г Федерации Аэробики и Фитнеса г.Ярославля, Сертификат FISAF «Аэробика/Классическая аэробика, категория 1» 2007г, Сертификат FISAF «Инструктор групповых программ (степ-аэробика 1) 2008г., Сертификат FISAF «Инструктор групповых программ/силовая тренировка» 2008 г, В Школе Фитнеса «Fitness-Express»: Pilates малое оборудование 2012г (Donato de Bartolomeo), Healthy Spine-Здоровая спина 2012 г (Дубоделова Инга), Силовой тренинг. Уровень 2 2012 г (Дмитрий Брагин ), Стрип пластика 2012 г (Александра Селезнёва ), Pilates for the back 2012 г (Donato de Bartolomeo), Pilates малое оборудование (роллер и кольцо) 2012 г (Donato de Bartolomeo), Степ аэробика. Уровень 2 2012 г (Екатерина Ходаева), Pilates for adults 2013 г (Donato de Bartolomeo), Yoga for the back 2013 г (Donato de Bartolomeo), Аэробика/степ. Базовый курс 2013 г (Екатерина Ходаева), Functional training 2013 г (Daniel Gonzales), Jazz funk 2013 г (Слесарев Виталий), Функциональный тренинг/Основы проведения групповых программ 2014 г (Дмитрий Брагин ), Интервальная тренировка 2014 г (Дмитрий Брагин), Круговая тренировка 2015 г (Дмитрий Брагин), Управление стройностью 2015 г (Ангелина Калмыкова), Миофасциальное расслабление 2016 г (Екатерина Смоленцева), FTR-cross 2016 г (Дмитрий Брагин), Dynamic Functional Movement level 1 2016 г (Israel Mallebre), Постоянная участница фитнес-конвенций Школы фитнеса «FITNESS-EXPRESS».
Мастер-класс: Circuit training&fitball Силовой класс, построенный по методу круговой тренировки с постоянной прогрессией за счёт модификаций. Помимо основных целей силового и функционального тренинга, используемый в классе фитбол поспособствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
	Москвин Александр Участник российских конвенций Призёр международного конкурса IFO в 2015 и 2017 Выпускник московского городского педагогического университета Методист компании sartfit (аэробика степ) Методист сети клубов ссср Стаж работы в фитнесе 10 лет
FT-3D Тренировка с собственным весом, направленная на развитие симметричного тела, чувства равновесия и баланса. Тренировочный процесс построен на разучивании блоков многосуставных силовых упражнений.
	Елисеев Артем Международно-сертифицированный инструктором по Pilates(AF Studies) Лицензированный тренер системы PortDeBras. Лицензированный тренер deepWORK Прошёл обучение(курс) в Московской школе бизнеса(MSBS by Anna Yastrebova) по программе «Эффективный руководитель фитнес клуба» Серебряный призер Большого Финала конкурса IFO(International Fitness Open) в номинации “Лучший фитнес инструктор” 2017 года Представитель фитнес направления FPF (Flex Power Fusion). Выступает и принимает участие на международных и российских фитнес-конвенциях. Лучший сотрудник 2016 года компании ALEX FITNESS. Победитель конкурса IFO Body&Mind Практика йоги 6 лет. Придерживается динамических традиций практики — аштанга-виньяса, yoga23. Адаптировал и интегрировал практику для фитнес клубов и людей с любым уровнем подготовки.
Flex Power Fusion Авторское направление Erasmo Scipione. Смесь направлений как йога, пилатес, функциональный тренинг, стрейчинг и танцев. Формат и методика класса поддерживает интенсивность на высоком уровне, подходит для всех уровней подготовленности. Тренировка с собственным весом
Филипп Хозов Master Trainer DISQ, Master Trainer GoFlo, Специалист по функциональному тренингу Презентер крупнейших фитнес–конвенций России, Reebok Abassador, Место работы — сеть фитнес клубов ФитнессМания Подробнее Татьяна Огиенко Master Trainer DISQ, Презентер крупнейших фитнес–конвенций России, Reebok Abassador Силовой тренинг: super sculpt, abs, upper body, pump, tabs, pilates; Место работы — сеть фитнес клубов ФитнесМания Workshop DISQ Workshop DISQ – обучение проведению высокоинтенсивного интервального тренинга с DISQ, в любом месте и в любое время. Программа обучения с минимальным количеством теории и максимальным – практики занятий. Функциональность #DISQ это: Универсальность и многофункциональность; Комплексный и специализированный тренинг; Огромное разнообразие упражнений и тренировочных нагрузок; Преимущества #DISQ: #DISQ позволяет выполнять упражнения на все основные мышечные группы тела. Если вы хотите расширить свои знания, умения в области новейших технологий фитнеса, участие в Workshop DISQ будет весьма полезным для вас. В набор тренажера #DISQ PRO входят специальный пояс и манжеты. Все элементы имеют небольшой вес, что позволяет брать с собой тренажер куда угодно. Регулируемое натяжение тросов обеспечивает постоянную нагрузку при выполнении упражнений. Набедренный пояс выполнен из влагостойкой ткани с трехмерным плетением. #DISQ гарантирует полную свободу движений, даже с самой большой амплитудой. Воркшоп проводится при поддержке компании DISQ Russia — эксклюзивный дистрибьютор тренажеров для тренировки всех групп мышц DISQ®, генеральный дистрибьютор DISQ LLC в России и странах СНГ.
	Давид Климов Презентер российских и международных конвенций (World Class, MIOFF, Intersport, Nike, «Территория Фитнеса»), ведущий семинаров Cycle, Functional Training, участник телевизионных проектов по фитнесу.
Teamwork Interval Training. Тренировка, которая не требует множества оборудования. Работа в командах создаёт положительный эмоциональный фон и дополнительную мотивацию! Воркшоп: Круговая тренировка. Тренировка, которая не требует множества оборудования. Работа в командах создаёт положительный эмоциональный фон и дополнительную мотивацию!
	Артём Балыбердин Сооснователь компании и мастер тренер компании “Cycle Generation” Стаж работы в фитнесе 7 лет. Инструктор универсал групповых программ Участник сайкл-марафонов Презентер российских конвенций
Functional Step Функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, развивает 5 основных физических качеств : Сила, выносливость, ловкость, гибкость, быстрота!
	Юдинцев Иван Организатор и резидент самых масштабных сайкл фестивалей страны «Music Cycle Festival», «Music Cycle Festival INFERNO» Сертифицированный сайкл-инструктор в международном образовательном центре TOP-EuroFit (квалификации: «CYCLE-преподаватель», «CYCLE-мастер», «CYCLE-PresentStar»: система проведения тренировок INDOOR CYCLE: Голландия). Участник и презентор международных конвенций «mioff», «World Class», «REEBOK Ночь Фитнеса» г. Москва, «REEBOK Ночь Фитнеса» г. Санкт-Петербург. Тренер иметодист международного образовательного центра «TOP Eurofit». Мастер-тренер, методист, преподаватель, национальный тренер голландской компании «Club Joy». Менеджер ГП в фитнес клубе «MyGym» г. Москва.
Challeng Class Challeng Class – это надежный способ быстро и весело приобрести отличную физическую форму! Эта инновационная высокоинтенсивная тренировка для всего тела стала результатом революционных разработок в сфере спорта и кинезиологии. Всего 45 минут увлекательной, веселой и разнообразной тренировки повышенной интенсивности обеспечивают подтянутое, сильное тело, высокую скорость сжигания жира, а также улучшение координации и лучшее самочувствие! Во время этого класса вы тренируете все важные группы мышц. Ощущение успеха является важным стимулом продолжать тренировки. Вы снова и снова бросаете себе вызов, и тем самым постоянно улучшаете свои собственные показатели. Методика и Дидактика урока Pump. Для опытных инструкторов WS будет полезен т.к вы сможете: открыть для себя новую концепцию тренировок освежить и структурировать имеющиеся знания ознакомиться с современными тенденциями в силовом тренинге отработать на практике полученные теоретические знания. усовершенствовать свою методику проведения тренировок. Начинающий инструктор приобретет: необходимую теоретическую базу знаний. набор силовых упражнений для составления тренировки. знания грамотного и логичного составления основной тренировки. а так же, Структура силового класса: разминка, основная часть, заминка — подробный разбор каждой части. Упражнения: виды, техника выполнения, режимы работы. Профилактика травматизма. Набор силовых упражнений с оборудованием. Методы изменения интенсивности. Команды, общение и коммуникации. Общие рекомендации. Работа с музыкой.
	ВАЛЕРИЙ ФОМИН Инструктор компании «Планета фитнес» категории «Мастер»; Презентер российских фитнес-конвенций; Финалист конкурса International Fitness Open 2012-2014гг.
Мастер-класс: Vertical Functional Step Функциональная тренировка на степ платформе уже прочно вошла в расписание групповых программ. Этот мастер класс поможет расширить границы использования степ платформы. Границы в итоге быть должны, но они должны быть очень широкими. Поменяв положение платформы, поставив ее вертикально относительно Вас, можно существенно разнообразить функциональные тренировки. Приходите и убедитесь в этом! Воркшоп: Functional Tae-bo Хотите попробовать что то новенькое? Функциональные движения + Tae-bo прекрасная возможность! Простое и понятное масштабирование занятия в сочетании с простатой проведения — это отличный шанс разнообразить свои функциональные тренировки. Такая программа как Strong by Zumba® доказала, насколько эффективно и интересно сочетать удары руками, ногами с различными перемещениями и функциональными движениями. Воркшоп будет особенно полезен тем, кто уже проводит функциональные тренировки и хочет получить новые идеи и вдохновение.
	Ходаева Екатерина преподаватель Fitness-Express Международный презентер конвенций России, Италии, Испании, Туниса победитель Конкурса EUROEDUCATION NewComer 2010, Барселона (Испания) мастер спорта по спортивной гимнастике. Неоднократный призер Чемпионатов и Кубков Азии по спортивной гимнастике участница телевизионных шоу , фитнес-консультант и автор статей во многих журналах («Shape», «Yes», «Jet Slim», «Она», «Gloria» и др.) сертифицированный инструктор Dance Aerobic, Dance Step, Powerstrike, Hot Iron супервайзер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Dr. Loder»
Мастер-класс: Flow flex Flow flex — это в первую очередь комплексная программа, которая включает в себя растяжение посредством расслабления основных групп мышц и приведение в тонус тела, совмещенные с контролем дыхания. Специфика тренировки заключается в непрерывной и логичной последовательности выполнения всех упражнений, вытекающих одно из другого.
	Вадим Балюк Сертифицированный инструктор групповых программ. МС (Мастер Спорта) по спортивной аэробике. Презентер международных и российских конвенций. Полуфиналист конкурса презентеров LeaderFit (Франция). Финалист конкурса International Fitness Open. Опыт работы в фитнес индустрии — более 10 лет.
Slow Functional Slow Functional — класс функциональной тренировки, основанный на различных «объемных» движениях при использовании всех плоскостей пространства. Данный класс строится с применением знаний направлнения «анатомические поезда» , что позволяет увеличить все функциональные возможности тела тренирующегося. С помощью направления Slow Functional можно легко дозировать нагрузку для занимающихся (что особенно важно при групповом уроке). Эта дозировка позволяет тренирующимся находиться на оптимальном уровне Частоты Сердечных Сокращений, что, в свою очередь, приводит к разумному расходу энергии и более точечному результату.
	Щеголев Илья Тренер групповых программ сети спортивных клубов SPORTLIFE. Сертифицированный Zumba инструктор уровня B1,B2,Zumba step, Zumba Toning. Призер Международного конкурса IFO 2015,2016 в номинации Fitness Presenter, Москва, Россия. Победитель конкурса New Saranno Presenter 2016 , Римини ,Италия. Серебряный призер ежегодного международного конкурса презентеров Hero Contest By Gil Lopes, 2017 Рим, Италия. Серебряный призер ежегодного международного конкурса презентеров Talent in Motion Live, 2017 Париж, Франция . Серебряный призёр международного конкурса презентеров Fit Impact, 2017 Прато, Италия
Functional&Strenght Training Авторская тренировка, разработанная ведущими тренерами ФК SPORTLIFE Тренировка с использованием силовых и комбинированных упражнений на основные мышечные группы. Направленная на развитие общей выносливости.
	Золотухин Евгений Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу FPA Международный тренер компании BlackRoll Международный тренер TRX yellow rank Сертифицированный сайкл-инструктор ICG (Indoor cycling groop) Сертифицированный инструктор по функциональному тренингу Сертифицированный инструктор по миофасциальному релизу Сертифицированный инструктор по корреционному тренингу Профессиональный стаж более 5ти лет Серебряный призер на чемпионате Москвы по боксу. Участник и призер многочисленных открытых рингов и турниров Москвы. Победитель международного проф турнира по тайскому боксу (Phetbuncha stadium Samui) Высшее образование
Kettlebell training + resistance tubes Гиря — один из самых древних тренировочных снарядов, незаслуженно забытый в наши дни. При всех кажущейся простоте, гиря весьма сложна в использовании. Упражнения уникальны и не имеют аналогов, благодаря ее смещенному центру тяжести, что позволяет проработать мышцы во всех плоскостях и режимах работы. На воркшопе будут рассмотрены самые эффективные упражнения, их техника и комбинации.

Авторская программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина»

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected].

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Школа фитнеса FITNESS-EXPRESS / Конвенции

2 июля: Пре-конвенция 3 июля: Конвенция Программа зал А     зал Б 10-00 Регистрация 10-00 Регистрация 11-00 Йога Айенгара Елена Степовая 11-30 Pilates Fitball Екатерина Федорова 12-15 Piloga Donato De Bartolomeo 12-30 Flexible Body Екатерина Ходаева 13-30 Кинезио-йога Светлана Шепель 13-30 Fitness Mama Елена Земзем 14-30 Pilates for The Back Donato De Bartolomeo 14-30 Callanetic Ангелина Стекольникова 15-30 Healthy Spine Гульшат Бикчурина 15-30 Soft & Functional Алексей Василенко 16-30 Йога циклической медитации Елена Сыроежина 16-30 Pilates Toning Ring Вита Караганова Презентеры Уроки Donato De Bartolomeo Автор новой программы PILOGA, преподаватель и топ-тренер Italian Fitness Federation (FIF), Международный презентер, инструктор yoga и pilates фитнес-центра «The Tower» города Ravenna(Италия), преподаватель yoga и pilates для танцоров в Итальянской Академии Танца(IDA), автор множества учебников и публикаций о pilates и yoga-fitness, автор и ведущий видеопрограмм: yoga for everyone, yoga for back, yogaflex, piloga, yoga for all. Piloga Урок, представляющий собой замечательный сплав йоги и pilates. Динамически выполняемые последовательности способствуют укреплению и удлинению мышц посредством чередования между контролируемыми упражнениями пилатес и йога асанами. Pilates for The Back Комплексы упражнений Пилатес, которые могут предупредить и даже избежать проблем связанных с позвоночником. Блестящая возможность для получения дополнительных знаний о методе Пилатес. Шепель Светлана Преподаватель Fitness-Express, кандидат педагогических наук, презентер международных конвенций в России и Италии, выпускница Института Йоги Айенгара и Аштанга Йога Центра курс «Йога-терапии и аюрведы», персональный тренер, инструктор йоги. Кинезио-йога Кинезио-йога — это практика йоги с индивидуализированным подходом анализа осанки и двигательных привычек; поиск эффективных средств для снятия мышечных блоков и восстановление тонуса выявленных ослабленных мышц средствами йоги и телесно-ориентированными техниками. Гульшат Бикчурина Эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса, презентер российских конвенций, двухкратная победительница всероссийского конкурса «Лучший инструктор России», менеджер групповых программ фитнес-клуба «La Collina» Healthy Spine Комплекс упражнений для позвоночника, упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышц брюшного пресса, малого таза, ног), на проработку и раскрепощение мышц плечевого пояса. Больше внимания уделяется суставам и связкам. Екатерина Ходаева Презентер Международных конвенций, сертифицированный инструктор EUROEDUCATION, преподаватель FITNESS-EXPRESS, мастер спорта по спортивной гимнастике, супервайзер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Dr. Loder», участница телевизионных шоу , фитнес-консультант и автор статей журналов «Shape», «Yes», «Jet Slim», «Она», «Gloria» и др. Тренер фитнес-туров с 2007 года. Flexible Body Клас, направленный на развитие гибкости основных мышечных групп, связок и сухожилий. На уроке вы сможете не только расслабиться и потянуть свои мышцы, но и получить массу удовольствия от плавных движений похожих на танец под приятную музыку. Земзем Елена Елена Земзем Преподаватель компании Fitness Express Презентер и лектор Российских конвенций и форумов (Fitness Express, Intersport, MIOFF) Выпускница Московского городского педагогического университета/Института физической культуры и спорта (красный диплом) Специальность: преподаватель физической культуры; специализация: ЛФК, массаж Мастер-тренер групповых программ по направлениям: функциональный и силовой тренинг, восстановительные программы, танцевальные направления, Сертифицированный тренер университета «Reebok» Фитнес менеджер фитнес клуба «Икс-Фит. Сенатор» Опыт в фитнесе более 12 лет FITNESS MAMA Занятие для будущих мам в настоящем периоде и в отдаленном будущем. Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. С помощью занятий фитнесом в период беременности все нежелательные последствия можно свести к минимуму. Мастер-класс построен на синтезе различных фитнес направлений: пилатес, йога, дыхательные упражнения, стретч, что позволяет более детально подготовить маму к предстоящим к родам в зависимости от задач периода беременности, в котором она находится. Основной принцип: здоровая мама — здоровый малыш! Екатерина Федорова Мастер-тренер и координатор сети клубов «ALEX fitness”, сертифицированный тренер Pilates Method Alliance (PMA) Мадрид: Pilates Mat (Madrid 2006), Pilates работа с малым и большим оборудованием 1 и 2 уровень (Madrid 2007), Мастер спорта по художественной гимнастике. Участница российских конвенций, RiminiWellness (Италия), Salon Mondial Body Fitness(Франция). Pilates Fitball Урок по методике PILATES — это всегда гибкий и здоровый позвоночник, правильная осанка, контроль над собственным телом и дыханием, а также отличное настроение.Pilates…Fitball-это еще и интересная хореография и новый подход к базовым упражнениям. Урок проводится с использованием большого мяча. Вита Караганова Презентер международных фитнес-конвенций, сертифицированный инструктор групповых программ, Functional training, Pilates Institute (мат, малое и большое оборудование), Stott pilates и Efi Sports medicine (Gravity training), участница телевизионных шоу, автор статей во многих журналах («Красота и здоровье», «Shape», «BBF», «Vogue», и др.), мастер спорта по бальным танцам. Высшее физкультурное образование (СПбГУФКиС). Менеджер групповых программ, методист и мастер-тренер СК «Новая Лига» и ФК “ZARЯDKA”. Pilates Toning Ring Простой способ создания интенсивной и сбалансированной тренировки по методу Pilates. Использование кольца поможет разнообразить классический Pilates mat, так как Toning Ring – это универсальный аксессуар для увеличения тонуса в любой части тела, улучшения баланса и активации контроля. Даже самые простые упражнения Pilates обретут новый смысл с Toning Ring! Алексей Василенко Персональный тренер сети фитнес-клубов WOLRD CLASS. Участник телевизионных проектов (телеканал ЖИВИ). Презентер российских и международных конвенций. Человек-улыбка 🙂 Soft & Functional Легкие ритмы в стиле house и lounge не дадут скучать, расслабляться и лениться будет некогда. Упражнения, включающие в себя элементы функциональной тренировки, йоги и динамического стречинга заставят мышцы активно работать, а сердце — биться быстро, легко и радостно 🙂 Встречай июль активно и эффективно! Ангелина Стекольникова Балетмейстер, преподаватель хореографических дисциплин, мастер-тренер по танцевальным направлениям. Ведущая спортивного блока в ежедневной программе «Зарядка для страны» на 7-TV. Лектор международной конвенции Intersport 2009г. Callanetic Калланетик создан как оздоровительная гимнастика американкой голландского происхождения Барбарой Калан Пинкней, которая долго изучала различные виды восточных практик (в том числе йогу, дыхательные гимнастики). Она разработала на их основе такую систему упражнений адаптированную для американцев и европейцев (без духовного аспекта), которая давала бы максимальный оздоровительный эффект. Эту систему упражнений называют гимнастикой неудобных поз. Изобретательница этой техники считает, что калланетик – это медитация в движении. Елена Степовая Ведущий инструктор компании «Планета Фитнес» категории «Мастер+», персональный тренер категории VIP, сертифицированный специалист компании “Gravity” (США), “STOTT Pilates” (Канада), презентер российских и международных конвенций, участник конференций и семинаров по йоге Айенгара, преподаватель и методист Образовательного центра «Академия Фитнес», мастер спорта СССР по художественной гимнастике. Йога Айенгара Основой и структурой всех поз йоги по методу Айенгара является правильная работа ног и рук. В этом классе мы обратим внимание на самые важные моменты в работе ног и рук, а также почувствуем как отражается эта работа на выравнивании, вытяжении и внутреннем расширении тела. Елена Сыроежина Преподаватель йоги, преподаватель РГУФКСиТ кафедра «ТиМ прикладных видов спорта и экстремальной деятельности». Сертифицированный преподаватель хатха-йоги и член Федерации Йоги России (ФЙР). Личная практика йоги с 2002 г, преподавание хатха-йоги с 2003г. Йога циклической медитации Определенная последовательность простых асан выполняется в предельно замедленном режиме, с закрытыми глазами, полностью отслеживая все малейшие ощущения в левой и правой стороне тела. Эта техника позволяет направить наше внимание внутрь, и почувствовать скрытые «зажимы» и «блоки» в теле. В некоторых асанах исполняются санскритские звуки-слоги, вибрации которых благотворно воздействуют на тело и сознание. Место проведения   Фитнес-клуб «Зарядка» , Москва Новоясеневский проспект, д. 1 М. Теплый стан, последний вагон из центра. Выходите из стеклянных дверей на улицу, слева ТЦ Спектр (зелоно-рыжий). 3 эт. ФК Зарядка.   Стоимость Видеосъемка семинара запрещена. Видеосъемка конвенции — бесплатно. Генеральный информационный партнер Информационная поддержка   Регистрация: Мудрость тела.

Программа FIT BODY_2 | LeNaR Wellness-school

«FIT BODY_2»

СБРОСЬ ЛИШНИЕ КГ И ПОДТЯНИ ТЕЛО!

• Уменьшение жировой прослойки
• Тонизированное рельефное тело
• Бодрость, энергичность, легкость в теле
• Улучшение здоровья

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА

Полная программа трансформации FIT BODY состоит из 3-х фаз:
1 фаза (Адаптационная) — Программа Fit Body_1 (1-4 Недели)
2 Фаза (Средняя) — Программа Fit Body_2 (5-8 Недели)
3 Фаза (Продвинутая) — Программа Fit Body_3 (9-12 Недели)

• Каждая фаза — это отдельная фитнес-программа на месяц.
• Каждую фазу/программу можно проходить несколько раз (по 2-3 месяца) просто видеоизменяя интенсивность тренировок каждый новый месяц (увеличивая количество повторений и/или подходов и/или весов). После полного освоения техники упражнений и комфортного ощущения в этой фазе, можно переходить к следующей.

2 ФАЗА — FIT BODY_2

Программа для тех, кто прошел Fit Body_1 или для тех, у кого есть практика выполнения упражнений и поставленная техника. Формат тренировок — круговые сплит-тренировки на разные мышечные группы. В этой фазе мы переходим от общих тренировок к сплит-тренировкам, то есть каждую тренировку фокусируемся на определенных мышечных группах и прорабатываем их. Таким образом, каждая мышечная группа получает бОльшую нагрузку. За счет того, что мы выполняем несколько упражнений на одну мышечную группу, вовлекаются разные мышечные волокна этой группы и эффективность повышается в разы.

ЧТО В ПРОГРАММЕ

⟱

ФИТНЕС

• Сбалансированная Программа тренировок на 4 недели.
• Детальный профессиональный разбор техники выполнения упражнений
• Прогрессивная нагрузка и постепенность
• Каждая тренировка содержит 3 блока (3 видео) — полноценную разминку, основную круговую тренировку и растяжку.
• Формат — включай и повторяй за мной.
• Заряд бодрости и энергии после тренировок ОБЕСПЕЧЕН!

ПИТАНИЕ

• Вкусное и гибкое Питание БЕЗ запретов и строгих ограничений
• Фит-Рецепты на каждый день
• Вы можете выбирать разные блюда из множества вариантов (все просчитано и сбалансировано за вас)
• Простая схема питания на каждый день
• Возможность расчета индивидуальных значений кбжу

Автор

Наташа Ленар

• • Создатель Холистического Велнес центра «LeNaR» и Фитнес-центра «LeNaR-Fitness»
  • Эксперт в области фитнеса, питания и здорового веса
  • Персональный Фитнес Тренер и Тренер Групповых программ в Канадском городском Центре
  • Состоит в Канадской Организации Фитнес профессионалов BCRPA в Британской Колумбии
  • Специалист по спортивному питанию
  • Специалист по работе с беременными и восстановлению после родов
  • Специалист по работе с тревожными расстройствами (Oxford cognitive therapy centre, UK)
    
  • Создатель Авторских Программ, Курсов, Семинаров по фитнесу, ЗОЖ и Психологии
  • Проводит онлайн-обучение с 2011 года
  Наташа живет и работает в Канаде, но ее корни из Украины и России. Благодаря интернету, счастлива делиться своими знаниями и опытом с русскоязычной аудиторией. Фитнес /ЗОЖ/Велнес — это ее любовь и страсть, поэтому она никогда не перестает учиться:
• Одни из Обучений:
  • Спортивный Институт Douglas College в Ванкувере (Канада),
  • Национальная Академия Спортивной Медицины (NASM),
  • Ассоциация Кинезиологов в Британской Колумбии kinesiologists.ca
  • Fit4Two (Крупнейший Образовательный Фитнес-Центр в Ванкувере по работе с беременными и послеродовому восстановлению
  • Fisrt Aid/CPR (St. John Ambulance and Red Cross (Канада)
  • Многочисленные англоязычные Курсы и Тренинги по Фитнесу/ЗОЖ /Holistic Health and Wellness (Канада, США, Англия, Австралия)

Содержание

  Вступительная Часть и Обзор Программы FIT BODY_2

Доступ откроется через дня

дня После зачисления

  FIT BODY_2 (2-ая ФАЗА)

Доступ откроется через дня

дня После зачисления

Начать сейчас!

Здоровая спина – это счастливая спина

 

 

     Карл Кнопф, EdD

 

 

 

 

Боль в спине затрагивает всех нас в какой-то момент нашей жизни. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она уступает только головным болям как наиболее распространенному неврологическому заболеванию среди американцев. Боль в спине может быть такой же простой и мимолетной, как скованность, или такой же ограничительной и инвалидизирующей, как ограничение подвижности.

После 30 лет мы более склонны к травмам спины, потому что наши кости и мышцы имеют тенденцию терять свою прочность. Хорошая новость заключается в том, что боль в спине не является неизбежным продуктом старения, и в большинстве случаев ее можно предотвратить. Кроме того, некоторые виды болей в спине, такие как остеопороз, фибромиалгия и кифоз (известный как «горб вдовы») чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Ключ к здоровой спине? По данным Фонда артрита и Американской ассоциации физиотерапии, он помогает поддерживать хорошую осанку, контролировать набор веса и выполнять регулярные аэробные упражнения, включая растяжку и силовые упражнения.

Сегодня многие врачи лечат своих пациентов с помощью лечебной физкультуры и режима ходьбы.

Хорошая осанка необходима для устранения болей в спине и предотвращения травм. Наши спины не имеют таких структурных преимуществ, как наши четвероногие друзья. Наша прямая осанка заставляет нас нести основную тяжесть тяжести на нижнюю часть спины. Попробуйте сделать следующее, чтобы осознать свою позу:

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на подушечках и пятках ступней и слегка согнув колени.Слегка наклоните таз так, чтобы копчик был «подвернут» под бедра. Увеличьте расстояние между пупком и грудиной, позволив грудной клетке подняться и раскрыться, противодействуя эффекту «горбления». Если смотреть спереди, ваш подбородок, грудина и пупок должны быть выровнены по вертикали. Со стороны это должно выглядеть так, будто мочки ушей находятся над плечами, а те — над бедрами.

 

Представьте себе карандаш, стоящий вертикально на столе, балансирующий на ластике. Хотя вы можете сбалансировать карандаш самостоятельно, не будет ли гораздо эффективнее использовать направляющие для поддержки? В человеческом теле проволочные направляющие — это мышцы, которые помогают удерживать спину ровной. Все эти мышцы нуждаются в укреплении, чтобы создать прочную систему поддержки спины. И хотя многие люди осознают важность тренировки пресса, они часто пренебрегают мышцами ягодиц, которые находятся по другую сторону направляющих.

Преимущества силовых тренировок многочисленны.Сильные мышцы могут помочь компенсировать некоторые аспекты процесса старения; уменьшить боль в пояснице; увеличить плотность костей; улучшить подвижность, равновесие, осанку и самооценку; и бороться с депрессией.

Но само по себе усиление не является решением. Не менее важно растягивать мышцы, чтобы способствовать подвижности суставов и диапазону движений. Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать упражнения на укрепление и растяжку. Нашей конечной целью является достижение мышечного баланса между парами мышц, т. е.е. те мышцы, которые находятся на противоположных сторонах сустава, такие как бицепсы и трицепсы или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и растянуть пресс, спину и ягодицы:

• Средство для укрепления ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодичные мышцы и медленно оторвите бедра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.
• Растяжка подколенного сухожилия.Лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди и задержитесь на несколько секунд. Затем аккуратно вытяните ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Бешеный кот. Начните на руках и коленях. Выгните спину, как кошка. Повесьте голову и шею в расслабленном нейтральном положении. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. (Примечание: не выполняйте это упражнение, если у вас разрыв диска.)

 

Также подумайте о других упражнениях для укрепления спины, которые не создают дополнительной нагрузки на позвоночник.Лежачий велосипед, на котором водитель сидит с опорой на спину, является отличным выбором для многих людей. Упражнения в вертикальной воде также позволяют тренировать все группы мышц, ограничивая при этом нагрузку на позвоночник. Другие рекомендации включают жим от груди сидя и тягу широчайших к переду для тренировки верхней части тела. Будьте осторожны с упражнениями для ног. Если есть травма или боль, выполнение приседаний часто является предпочтительным упражнением для укрепления мышц ног. В этом упражнении вы садитесь на край стула, затем встаете и снова садитесь.Это версия приседаний без нагрузки, при которой работает передняя часть ног без какой-либо нагрузки на позвоночник. Если вы хотите увеличить сопротивление и увеличить силу, вы можете работать с гантелями в руках.

Людям, страдающим от хронических болей в спине, может потребоваться консультация физиотерапевта, врача, специализирующегося на физиотерапии и реабилитации. Они лечат острую и хроническую боль, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, уделяя особое внимание восстановлению функций.Физиотерапевты не заинтересованы в хирургическом вмешательстве и обычно очень открыты для медицинских вмешательств, таких как хиропрактика и иглоукалывание.

Принятие мер по уменьшению или устранению хронической боли в спине позволит вам вести более здоровый и активный образ жизни.

 

АВТОР

Доктор Карл Кнопф более 45 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса, работая практически во всех аспектах отрасли — от личного тренера и терапевта до консультанта.Во время учебы в колледже Футхилл он был директором программы фитнес-терапии, учителем адаптивной физкультуры и был отмечен несколькими наградами за отличное преподавание. В течение 15 лет доктор Кнопф был президентом и основателем организации «Фитнес-педагоги пожилых людей». Он является автором многих статей, написал более 20 книг и был частым гостем телешоу Sit and Be Fit.

 

808

Избавьтесь от боли с помощью наших решений для комфорта и эргономичных продуктов

Избавьтесь от боли с помощью наших решений для комфорта и эргономичных продуктов

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Избавьтесь от боли с помощью наших решений для комфорта и эргономичных продуктов

Спи лучше

Спите лучше с продуктами, которые обеспечивают поддержку и долговечность, в которых вы нуждаетесь больше всего.

Исследуйте лучший сон

Опора для спины

Поддержите спину с помощью продуктов, разработанных для обеспечения необходимой поддержки позвоночника.

Откройте для себя поддержку спины

Служба поддержки Office

Мы хотим, чтобы вы получали максимальный комфорт, а также дополнительную пользу для здоровья от эргономичных сидений.

Ознакомьтесь с офисной поддержкой

Упражнение и инверсия

Инверсионная терапия уже давно является популярным вариантом среди любителей здорового образа жизни.

Исследуйте упражнения

Домашняя мебель

Варианты

, которые помогают правильно выровнять позвоночник и облегчить боль в спине и шее.

Исследуйте домашние сидения

Облегчение массажа

Снимите мышечное напряжение и боль с помощью продуктов, которые воспроизводят техники массажа.

Откройте для себя облегчение массажа

Высокий уровень комфорта

и
Решения

Чтобы облегчить вам
боль в спине и другую физическую боль

Марки

В Healthy Back мы предлагаем только те бренды, которым мы можем доверять в предоставлении решений для наших клиентов.

Посмотрите наши проверенные бренды

Клиренс

Предложения ограниченного времени

Товары со скидкой

Предметы с распродажи — отличный способ защитить свою спину и сэкономить деньги одновременно.

Посмотрите, что в продаже

Healthy Back предлагает решения для вашей спины и других болей в теле, предлагая удобные и эргономичные продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Изучите наши рекомендуемые и высоко оцененные продукты, чтобы найти решение, которое подходит именно вам.

Бренды, которым мы доверяем и которым вы доверяете

Есть 15 минут? Попробуйте эти 7 упражнений для здоровой спины и тела

17 Сен Есть 15 минут? Попробуйте эти 7 упражнений для здоровой спины и тела

Опубликовано в 08:17 от болей в спине Уорнер Хеттик, округ Колумбия

В преддверии Дня здоровья и фитнеса семьи, который состоится 29 сентября, у вас может возникнуть вопрос, как улучшить здоровье и благополучие для себя и своей семьи.Один из способов — сосредоточиться на растяжке и укреплении спины. Вот семь упражнений для здоровой спины, которые вы можете выполнить всего за 15 минут.

Советы по тренировке спины

Известно, что некоторые упражнения на растяжку помогают предотвратить боль в спине. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, мы рекомендуем сделать следующее:

• Проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, даже со специалистом по фитнесу, если вы надеетесь, что упражнения для здоровой спины улучшат ваш текущий режим тренировок.Разговор с экспертом поможет вам установить реалистичные цели и способы их достижения.
• Упражнение для других частей тела , чтобы «защитить спину». Когда мышцы бедер, коленей и шеи сильны, они могут помочь выдержать нагрузку, сняв часть нагрузки с вашего хрупкого позвоночника. Вы также должны планировать дополнять упражнения для спины аэробными упражнениями, такими как ходьба, чтобы поддерживать спину и остальную часть тела в форме и без болей.
• Используйте правильные методы растяжки , чтобы уменьшить мышечное напряжение, способствовать здоровой сердечно-дыхательной функции, улучшить осознание тела и увеличить эффективность упражнений для здоровой спины.Старайтесь поддерживать расслабленные, плавные движения, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы растягиваете. Избегайте подпрыгивания или рывков, которые могут повредить ваши мышцы.

7 упражнений для здоровой спины

Клиника Майо рекомендует добавить эти семь упражнений на растяжку в свой распорядок дня — желательно один раз утром и еще раз вечером — для эффективного предотвращения болей в спине:

• Растяжка коленей к груди: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Возьмите одно колено обеими руками и подтяните его к груди. Держите пресс напряженным и прижмите нижнюю часть спины к полу. Задержитесь на пять секунд. Отпустите колено и повторите этот процесс с другой ногой. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте растяжку, одновременно подтягивая оба колена к груди.
• Вращательная растяжка нижней части спины: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите плечи к полу и поверните колени вправо.Вы почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
• Упражнение на гибкость нижней части спины: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка приподнимите поясницу, чтобы между ней и полом образовался зазор, задержитесь на пять секунд. Затем прижмитесь спиной к полу и задержитесь еще на пять секунд. Повторите от пяти до 10 раз.
• Упражнение с мостиком: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Расслабив плечи и шею, поднимите бедра от пола. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в этом положении, сделав три глубоких вдоха. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите от пяти до 10 раз.
• Кошачья растяжка: Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Начиная с ровной спины, медленно выгибайте позвоночник и втягивайте пресс. Задержитесь на несколько секунд.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем позвольте нижней части спины и прессу опуститься к полу. Повторить от трех до пяти раз.
• Вращательная растяжка нижней части спины сидя: Сядьте на стул и положите правую ногу на левую. Упритесь левым локтем с внешней стороны правого колена и возьмитесь за подлокотник или спинку стула, поворачивая туловище вправо. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.
• Сжатие лопаток: Сядьте на переднюю половину стула с прямой спиной и напряженным прессом.Сведите лопатки вместе и задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите еще три-четыре раза.

Посетите центр Mile High Spine & Pain для лечения болей в спине

Многие люди могут предотвратить и вылечить легкую боль в спине в домашних условиях с помощью этих упражнений для здоровой спины. Однако, если ваш дискомфорт укоренился более глубоко, вам может потребоваться профессиональное лечение. Чтобы получить необходимое облегчение, посетите Mile High Spine & Pain Center. Мы обслуживаем районы Брумфилд и Вестминстер высококачественными и эффективными методами лечения болей в спине, включая электростимуляцию, терапию выравнивания позвоночника, инъекции стероидов, рекомендации по брекетам и многое другое.

Мы будем рады ответить на ваши вопросы и рассказать больше о наших методах лечения во время бесплатной консультации по боли в спине. Чтобы запланировать свой визит, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону (720) 507-0080 сегодня.

Блог

Я плохо сплю. В средней школе я получила прозвище Принцесса на горошине после того, как проснулась в доме друга и пожаловалась на постельное белье.

«Всю ночь я чувствовал, как матрац колет меня», — сказал я ей. Пытаясь доказать, что я сошел с ума, она полезла под него только для того, чтобы найти невидимку.

Мои обиды продолжают накапливаться. В последнее время они касаются моего нынешнего матраса, кровати Tempur-Pedic Deluxe, из-за которого моя правая нога чувствует себя так, как будто в нее прокололи новокаином.

Пришло время для новой кровати. Но как вы можете сделать что-то, что будете использовать столько часов в сутки (по крайней мере, восемь в идеальном мире) в течение стольких лет (средний срок службы матраса от восьми до десяти лет), не попробовав сначала? Я протестировала машины на парковке, прежде чем остановилась на Honda, и перецеловала множество лягушек, прежде чем выйти замуж за Карла.

Так почему же я не могу спать на нескольких кроватях, прежде чем провести 23 360 часов на одной? К счастью, Карл работает в сети Healthy Back со штаб-квартирой в Белтсвилле. С разрешения — и поднятой брови — владельца компании Тони Мазлиша и ночного мешка с нашей пижамой, зубными щетками и парой фонариков мы с мужем пришли именно для этого.

22:00
«Должен признать, — говорит менеджер магазина Fairfax Джереми Браун перед тем, как запереть нас на ночь, — это немного странно.«Большинство людей, — говорит он, — тратят всего восемь минут на примерку кроватей.

Браун провел последние полчаса, рассказывая мне о матраце. С 17 моделями на полу есть большой выбор: пена, латекс и их комбинация. В магазине нет пружины.

В качестве кульминации тура Браун бросил что-то похожее на пинбол на кусок латекса, а затем на кусок пены с эффектом памяти. «Смотрите, — сказал он, когда мяч отскочил в воздухе на пять дюймов. Этот отскок или отталкивание делает латексную кровать более похожей на традиционный спиральный матрас.Когда он выпустил пинбол на пену с эффектом памяти, тот приземлился с неподвижным стуком.

«Видишь, как пена обволакивает мяч?» — сказал Браун. «Пена поглощает энергию и не создает точек давления». (Вот что делают пружины.) Это также позволяет вам передвигаться так, чтобы ваш сосед по постели не чувствовал движения.

Карл начинает укладывать наше одеяло поверх первого претендента, Sealy’s Embody Shelter, кровати из синтетического латекса со специальной оболочкой Polartec, которая должна делать матрас прохладным и дышащим.

MIDNIGHT
Самый прочный из латексной партии, Embody Shelter (2999 долл. США — все цены указаны для размера «queen-size») настолько неподатлив, что кажется, что его нужно взломать. через каждые 90 минут я подтягиваю ставки через десять минут и перевожу нас в Embody Insightful (1699 долларов).

— Это как спать на облаке, — вздыхает Карл. Insightful — гибрид пены и латекса — определенно мягче, но все же устойчив, как облако поверх поддерживающего латексного сердечника.Несмотря на тревожный свет прожекторов на парковке и ощущение, что я сплю в гигантском аквариуме, я засыпаю.

1:30
Когда звенит будильник, мне не хочется вставать. Карл тем более. Он тащит подушку за собой и идет во сне к гибридной кровати от Dormia (1499 долларов), в которой есть как латекс, так и пена с эффектом памяти.

«Это займет некоторое время, чтобы нагреться», — говорит Карл, прежде чем снова заснуть. Он имеет в виду пену с эффектом памяти, которая смягчается в зависимости от температуры тела.В последующие 90 минут кровать никогда не становится достаточно мягкой и нажимает только на нужные точки на моем бедре, чтобы моя нога, но не я, засыпала.

3:00
TrueForm Cool Springs (1484 долл. США) — это ответ Sealy на Tempur-Pedic, мать всей пены с эффектом памяти. Tempur-Pedic был разработан НАСА и увековечен в рекламе непроливаемых рюмок. В этот момент я мог потерять сознание на кровати из гвоздей. Это немного похоже на TrueForm. Я прыгаю по соседству с Tempur-Pedic Classic (1699 долларов), который столь же неудобен.Построенная с меньшим количеством слоев пены, это самая прочная кровать, которую я тестировал всю ночь. Хотя у меня сложилось впечатление, что я хочу жесткую кровать, я начинаю задаваться вопросом, а не мягче ли это.

4:30
Я спрашиваю себя: что бы сделала Опра? К счастью, я могу, по крайней мере, почувствовать, в чем она спала. Мы с Карлом продолжаем марш по магазину и плюхаемся в кровать Tempur-Pedic Rhapsody (2899 долларов), ту самую, которую Опра рекламировала на одном из своих шоу. Этот матрас со слоем высокой плотности, зажатым посередине, и более мягким и пушистым верхом — настоящее счастье.Я засыпаю глубоким сном, и мне снится, как я кражу в магазине подушку Rhapsody (199 долларов).

6 утра
Наша ночь заканчивается в виртуальном Tempur-Pedic Experience — полностью закрытой, воображаемой спальне в задней части магазина с тумбочками из тикового дерева, матовыми панелями и плазменным телевизором, на котором я ранее смотрел видео с изображением водопадов, песчаных дюн и очень беременной женщины, лежащей на матрасе. «Ваша кровать всегда должна приносить вам комфорт», — сказал голос за кадром.

Кровать Allura ($4099). Это как рапсодия на стероидах: два слоя высокой плотности вместо одного с ровным плюшевым верхом. Это как спать на облаке поверх зефира, но оно не мягкое.

8:00
Я просыпаюсь и вижу на тумбочке фото в рамке, похожее на балийскую травяную хижину. На полсекунды мне кажется, что я в Four Seasons, а не в торговом центре. Мое тело свободно и свободно, как будто его массировали теплым маслом. И всего через два часа сна я чувствую себя достаточно бодрым, чтобы сдать SAT.

«Может ли кровать сделать все это за вас?» — спрашиваю Карла.

— Этот может, — говорит он и переворачивается.

Глядя в потолок, я удивляюсь, почему все больше магазинов матрасов не работают как отели в нерабочее время. Не то чтобы мне нравилось проводить ночь в торговом центре, но это хороший способ протестировать матрас, прежде чем брать на себя обязательство. Может быть, я представлю бизнес-план — после того, как высплюсь.

Нажмите здесь, чтобы прочитать полную статью в Washingtonian.

10 способов сохранить здоровье спины

Позвоночник — это опора тела, обеспечивающая основу для прикрепления верхних и нижних конечностей.Наш позвоночник выдерживает значительные нагрузки в течение всего дня, и со временем боль в спине может стать серьезным препятствием в повседневной жизни.

Однако есть много способов позаботиться о своей спине. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить спину здоровой и сильной.

Следите за своей осанкой, сидя 

Сядьте на стулья со спинкой и используйте поясничный валик, чтобы сохранить нормальный изгиб поясницы. Убедитесь, что высота вашего стула такова, что ваши ступни могут стоять на полу, а колени и бедра находятся на одном уровне.Средний американец сидит девять часов в день. Не сидите дольше часа, не вставая, чтобы потянуться или подвигаться!

Умная подставка

Сохраняйте нормальный изгиб позвоночника в положении стоя. Когда вы стоите прямо, вы должны быть в состоянии провести линию вниз через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Носите хорошую обувь и рассмотрите возможность использования коврика для стоячего стола, если вы много стоите во время работы, и обязательно делайте периодические перерывы в стоянии.

Поднимите правильно

Поднимайте предметы, используя сильные мышцы ног.Подойдите ближе к объекту, согните колени и бедра и сохраняйте нормальный изгиб поясницы. Не перекручивайте при подъеме или переноске предметов. Подумайте о задачах, которые вы выполняете ежедневно на работе или дома, и сведите к минимуму подъем и перенос предметов. Катание тележки и другие стратегии могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Регулярные занятия спортом

Люди, регулярно занимающиеся спортом, как правило, лучше себя чувствуют, меньше болеют в спине и испытывают меньше стресса. Хорошая программа упражнений должна включать компоненты растяжки, укрепляющие компоненты и аэробные компоненты.Поддерживайте подвижность позвоночника, ежедневно растягиваясь, и несколько раз в неделю укрепляйте корпус и конечности.

Старайтесь регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения от трех до пяти дней в неделю. Выберите занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, танцы или катание на велосипеде!

Бросить курить

Курение увеличивает вероятность болей в спине. Считается, что курение снижает кровоснабжение дисков между позвонками, что может привести к дегенерации этих дисков.Поговорите со своим врачом об отказе от курения. Есть много способов бросить курить, которые могут помочь вам, и это улучшит не только здоровье вашей спины!

Продолжайте двигаться, даже если вам больно

Большинство болей в спине носит механический характер и, вероятно, уменьшается при плавных движениях, растяжке и ходьбе. Как бы ни было заманчиво оставаться в постели, когда вам больно, помните, что вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, если встанете и начнете осторожно двигаться и ходить.

Поддерживайте здоровое питание

Правильное питание играет важную роль в здоровье спины. Эксперты сходятся во мнении, что достижение и поддержание здорового веса достигается за счет сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Акцент на разнообразии и правильной порции тарелки является ключом к сбалансированному питанию. Питайтесь правильно для здоровой спины!

Не допускайте обезвоживания

В среднем взрослый человек примерно на 60% состоит из воды, поэтому питье полезно для всех аспектов здоровья.Как правило, взрослый человек должен выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Например, если вы весите 180 фунтов. вы должны пить 90 унций воды ежедневно.

Нормальный сон

Обеспечьте себе регулярный ночной отдых — ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Диски в позвоночнике увлажняются, когда вы ложитесь спать.

Обратитесь к врачу

Запишитесь на прием к врачу по поводу болей в спине, которые постепенно усиливаются, а также при болях в спине, которые не уменьшаются и не усиливаются после смены положения и занятий.

Здоровая спина улучшает вашу игру и имеет большое значение

Здоровая спина может иметь большое значение.

Если вы любитель спорта, то здоровая спина — большой плюс. Распространенным местом травмы является поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины. Стабильность поясничного отдела позвоночника улучшает спортивные результаты и защищает от травм.

Все спины, независимо от медицинского диагноза или уровня физической подготовки, выигрывают от улучшенной стабильности позвоночника. Следующие комментарии относительно стабильности позвоночника в значительной степени взяты из Стюарта Макгилла, доктора философии (Ultimate Back Fitness and Performance, 2006).

Все мышцы важны.

Мышцы спины предназначены для согласованной работы. Предпочтительная тренировка одной мышцы, даже если это возможно, может поставить под угрозу общую стабильность. Мышцы, которые в основном функционируют для стабилизации отдельных позвонков во время движения (например, многораздельные мышцы), должны тренироваться в равной степени с мышцами, которые более глобально стабилизируют спину (например, «широчайшие»).

Крупные мышцы, расположенные дальше от позвоночника, создают большую устойчивость, чем мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику. Однако небольшие мышцы, расположенные рядом с позвоночником, такие как многораздельные, обеспечивают проприоцептивную обратную связь, ключевой компонент нервно-мышечного контроля. Нервно-мышечный контроль — это способность выбирать правильные модели движений для повышения стабильности и предотвращения травм. Мозг должен иметь возможность «чувствовать» тело в пространстве с помощью проприоцептивной обратной связи и вносить соответствующие коррективы посредством нервно-мышечного управления моторикой.

Мышцы создают силу и жесткость.

Жесткость всегда стабилизируется; сила может не стабилизироваться. Сила и жесткость должны быть сбалансированы вокруг позвоночника, чтобы защитить его. Для повышения устойчивости необходимы выносливость и двигательный контроль, но редко требуется сила. Для обеспечения достаточной стабильности обычно требуется лишь умеренный уровень мышечной активации.

Геометрия позвоночника напоминает растяжки. Устойчивость зависит от основания опоры и угла тяги.Система растяжек предназначена для работы с позвоночником в нейтральном положении. «Впалость» брюшной стенки заставит позвоночник прогибаться при меньших нагрузках. С другой стороны, «абдоминальное крепление» защищает позвоночник. Это происходит, когда все три слоя брюшной мускулатуры активируются одновременно, создавая «сверхжесткость».

Испытываете нестабильность?

Случаи нестабильности могут возникать либо при очень высокой нагрузке, когда незначительная двигательная ошибка ставит под угрозу стабильность, либо при очень низкой нагрузке, когда только несколько мышц способствуют стабильности позвоночника.Научитесь держать позвоночник в нейтральном положении и избегайте аномальных движений, чтобы ваша спина была здоровой и счастливой.

3 Упражнения для спины, которые способствуют здоровой спине – Charleston SC

Упражнения для спины, которые способствуют здоровой спине

Если вы хотите укрепить здоровую спину, поддерживая и улучшая функцию спины, очень важно регулярно выполнять физические упражнения, чтобы поддерживать уровень физической подготовки, который предотвратит боль в спине. Упражнения — лучший способ помочь при болях в спине и травмах, потому что они укрепляют и улучшают вашу функциональность, когда вы растягиваетесь и выполняете аэробные упражнения, которые способствуют здоровой спине.Исследования показали, что физически здоровые пациенты быстрее восстанавливаются после болей в спине и травм, чем нездоровые.

Помимо поддержания веса, соответствующего вашему росту, следующие упражнения рекомендуются людям, которые хотят укрепить здоровье спины и в настоящее время не испытывают болей в спине. Если у вас есть боль в спине, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем тренироваться, чтобы предотвратить усиление боли в спине.

Укрепляющие упражнения для здоровой спины

Чтобы повысить мышечный тонус и улучшить качество мышц, вы можете ежедневно выполнять укрепляющие упражнения, которые повысят вашу выносливость и дадут энергию, например: лежа, положите руки по бокам и согните колени.Теперь наклоните таз, чтобы выровнять спину. Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, а затем повторите это 10 раз.

Упражнения на растяжку для укрепления спины

Уровень вашей гибкости зависит от вашей способности двигать ногами и руками в полном диапазоне движений. Когда вы растягиваетесь, вы повышаете свою гибкость, что помогает тканям, окружающим позвоночник и таз. Растягиваясь, вы предотвращаете ненормальную нагрузку на суставы, и это снижает вероятность травм спины.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа: Лягте, согнув колени, и поднимите одну ногу, поддерживая заднюю поверхность бедра обеими руками. Попытайтесь выпрямить колено, пока не почувствуете комфортное растяжение в задней части бедра. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, а затем повторите 3 раза. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Аэробные упражнения, способствующие здоровой спине

Лучший кардиотренажёр для укрепления сердца и лёгких, а также улучшения способности организма утилизировать кислород — это аэробные упражнения, такие как: Ходьба

Танцы

Для достижения наилучших результатов попробуйте увеличить время аэробных упражнений с 20 до 60 минут, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.