Содержание

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Нет

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Нет

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней.  То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Да

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом.  Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Да

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных —  жимы и сведения на наклонной скамье.

  • Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях. 

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

  • 1
    Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

●      Отжимания 3/10
●      Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

  • 2Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.
Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:
  • 1Отжимания на коленях 3/10
  • 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
  • 3Пуловер 3/15
  • 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

comments powered by HyperComments

Почему нужно качать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако

профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать. Почему так происходит? Все дело в том, что

сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме

того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер­сеты.

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди

  Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений - «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?» 

  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью - увеличить размер бюста.

 Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем - пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц. 

  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота». Тренируя грудь - она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться - похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например - генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений - генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально. 

  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку. 

Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп: 

  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза - «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили. 

  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные - укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных - распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать - тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) - растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно - сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа. 

  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит - здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний. 

  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

Топ-10 видео-тренировок на мышцы груди для девушек

Хотите подтянуть грудные мышцы в домашних условиях? Предлагаем вам отличную подборку силовых видео-тренировок на мышцы груди для девушек, которые можно выполнять дома.

Важно понимать, что серьезно изменить форму или увеличить грудь (на 1-2 размера, например) невозможно даже при тренировках в зале с большими весами. Но визуально приподнять и придать грудным мышцам тонус вполне можно даже в домашних условиях.

Советы по тренировкам для груди:

  • Какой вес гантелей брать: 2 кг для начинающих и 3-4 кг для продолжающих с постепенным наращиваем веса.
  • Как часто тренироваться: 2 раза в неделю по 10-15 минут или 1 раз в неделю по 30-45 минут.
  • С чем тренировать: мышцы груди можно тренировать либо в отдельный день, либо с трицепсами (классический вариант), либо с мышцами спины (это мышцы-антагонисты).
  • Предложенные ниже тренировки в основном длятся 10-15 минут. Вы можете повторить их в два-три круга или объединить несколько видео между собой для более продолжительного занятия.
  • Если у вас нет гантелей дома, то первое время можно использовать бутылки с водой.
  • Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  • В некоторых тренировках вам понадобится опора: скамья, степ-платформа или фитбол, которые помогают выполнять силовые упражнения с лучшей амплитудой. Но если инвентаря нет, то можно выполнять упражнения на полу.

Для тренировок мышц груди вам понадобятся гантели. Рекомендуем приобретать разборные гантели, которые помогут вам скорректировать нагрузку для разных мышечных групп. Девушкам можно приобрести разборную гантель на 10 кг, для домашних тренировок этого веса вам будет хватать достаточно долгое время.

ТОП видео-тренировок для груди для девушек

1. Силовая тренировка для груди от Chloe Ting (10 минут)

Это отличная тренировка для груди в домашних условиях, которая поможет вам прокачать целевые мышцы. Хлоя Тинг приготовила для вас 10 упражнений для грудных мышц, которые выполняются по схеме 45 секунд работа, 10 секунд отдых. Большая часть упражнений проходит с гантелями, в концовке видео вас ждет небольшой блок с планками и отжиманиями.

2. Cиловая тренировка для груди с гантелями от HASfit (15 минут)

Практически эталонную силовую тренировку для грудных мышц предлагают тренеры HASfit. Они включили в занятие 6 самых эффективных силовых упражнений, которые выполняются 50 секунд и повторяются в два круга. Ничего лишнего – очень продуманная и качественная программа.

3. Тренировка для груди от Янелии Скрипник (15 минут)

Еще одну качественную видео-тренировку для груди предлагает Янелия Скрипник. В этой программе вас ждет большое количество отжиманий (как известно, это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц), поэтому занятие будет сложным для новичков. Упражнения с гантелями выполняются на платформе, но можно выполнять и на полу.

4. Силовая тренировка для груди от Fitness Blender (25 минут)

Эта тренировка от FitnessBlender состоит из трех раундов. Каждый раунд включает в себя 7 упражнений для грудных мышц с гантелями и с весом собственного тела. Вместо гантелей Кейли использует бутылки с водой, вы можете последовать ее примеру.

5. Изолирующая тренировка для груди без инвентаря от Blogilates (10 минут)

А вот эта тренировка от Кейси Хо принципиально отличается от остальных занятий в нашей подборке. В этот комплекс вошли упражнения без инвентаря, но это не только отжимания и планки, но и несложные сведения рук и пульсирующие движения для изолирующей работы грудных мышц. Всего вас ждет 5 упражнений в неспешном темпе.

6. Тренировка для груди с гантелями и фитболом от Екатерины Кононовой (15 минут)

И еще одна тренировка на русском языке, теперь от Екатерины Кононовой. Для этой тренировки на грудные мышцы вам понадобится фитбол и гантели, без них занятие потеряет в эффективности.

7. Разнообразная тренировка для груди от Emi Wong  (10 минут)

Очень простую и понятную по структуре тренировку предлагает тренер из Гонконга Эми Вонг. Вас ждет 10 различных упражнений, поэтому вы точно скучать не будете. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Одна из самых разнообразных тренировок в нашей сегодняшней подборке + подходит и новичкам.

8.

Тренировка для груди и трицепса от Sydney Cummings (40 минут)

А вот эта тренировка подойдет тем, кто хочет в один день потренировать мышцы груди и трицепсы. Трицепсы – это мышцы задней стороны руки, которая любит быстро обвисать при недостаточных нагрузках. Сидни Каммингс использует гантели трех разных весов (2 кг, 3,5 кг и 4,5 кг), но вы можете использовать имеющийся у вас в наличии инвентарь. Тренировка не для новичков.

9. Силовая тренировка для груди и трицепса от Chloe Ting (30 минут)

В этой тренировке от Хлои Тинг вас также ждет совместная нагрузка на мышцы груди и трицепса. Первая половина включает в себя отжимания и упражнения с гантелями для грудных мышц, вторая половина – обратные отжимания и упражнения с гантелями для трицепса. Поэтому если вы хотите прокачать только грудь, то выполняйте только первые 15 минут данного видео.

10. Тренировка для груди и трицепса от HASfit (40 минут)

И еще одна тренировка, в которой сочетаются упражнения на грудь (первая половина видео) и упражнения на трицепс (вторая половина видео). Упражнения выполняются суперсетами по два упражнения в несколько подходов. Если взять хороший вес гантелей, то с такой программой вполне даже можно накачать умеренную мускулатуру.

11. Тренировки для груди и спины от Fitness Blender (8 минут)

Альтернативный вариант – тренировать грудь вместе со спиной (мышцы-антагонисты). Тренеры Fitness Blender предлагают очень короткое видео, которое включает в себя 8 упражнений по 10 повторений. В принципе вы можете повторить программу в несколько раундов, продлив время занятия до 16 или 24 минут.

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

4 упражнения для груди, которые нужно тренировать дома с гантелями

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы, например, приседаете, это вдвое больше веса. Но когда дело касается грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку с помощью всего одной гантели. Независимо от того, есть ли у вас вес или вы хотите попробовать упражнения для груди, эти движения, безусловно, самые сложные из тех, что вы можете сделать с гантелями. И, сосредотачиваясь на одной руке за раз, вы можете устранить любые потенциальные расхождения в силе между вашими руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет скамейки для упражнений, вы можете использовать дома альтернативу, например, подлокотник для дивана или стол. И чтобы сделать каждое из этих упражнений на грудь еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленный спуск).

Упражнения для груди с гантелями

Односторонний жим от груди

  • Начните с положения лежа с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
  • Держите левую руку рядом с собой.
  • Поставьте пятки на пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес к груди, выпрямляя локоть.
  • На одном вдохе верните вес на уровень груди.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Все время держите ноги на полу, шею и спину на скамейке. Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон.

Узкий жим гантелей

  • Начните с того, что лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол, голова и шея прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели в каждой руке, локти под углом 45 градусов к ребрам.
  • На одном вдохе опустите гантель на уровень груди.
  • Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Свитер

  • Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол, голова и шея на скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели обеими руками прямо на груди.
  • Изгибающимся движением опустите гантель за голову, позволяя свободному концу груза погрузиться под скамью.
  • На выдохе переверните движение и потяните гантель через грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, совместив лопатки на краю скамьи с опущенной вниз остальной частью тела, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Жим гантелей

  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, а плечи отведены назад. Обеими руками держите гантель на уровне груди, по одному концу в каждой ладони.
  • На выдохе выжимайте гантель наружу, прижимая вес ладонями внутрь.
  • Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернув вес на грудь.

Тренировка груди. Теория. Базовая программа — Спорт в нашей жизни

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т. д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Источник www. bodybuildingsport.ru

Советы и стратегии тренировки грудной клетки для создания мощных грудных мышц

Это руководство по тренировке груди научит вас лучшим упражнениям, советам по тренировкам и стратегиям для создания сильной и эстетичной груди.

Работа с грудью - важная часть любой эффективной тренировки с отягощениями. И будем откровенны, почти всем нужна мускулистая грудь.

Выбрав правильные упражнения для груди и реализуя продуманную стратегию тренировок, вы, несомненно, в кратчайшие сроки получите более сильную и мускулистую верхнюю часть тела (ну, это займет некоторое время, но суть вы поняли)…

… Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшие упражнения для груди

Вот мои 5 лучших упражнений для груди:

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимания от груди
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Флайс наклона на тросе
  5. Отжимания

В своем посте о лучших упражнениях для груди я объясняю, как выполнять эти 5 упражнений и каковы их преимущества.

Преимущества тренировки груди

Преимущества тренировки груди. Хотя это не займет много времени, если что-либо убедит, ниже я перечислил основные причины для тренировки груди:

  • Добавьте прочность верхней части тела. Ваша грудь играет большую роль в силе верхней части тела. И не только на упражнениях на грудь. Это движения пресса плечами и даже в некоторой степени подтягивания, подтягивания вверх и вниз.
  • Наращивание мышечной массы. Интенсивная тренировка груди с правильными упражнениями - единственный способ получить желанные толстые квадратные мышцы груди, которые являются неотъемлемой частью пляжного сезона.
  • Улучшите осанку. Ходите с выпяченной грудью - буквально. Ваша грудь (и ваша спина) играют важную роль в поддержании устойчивости верхней части тела. Развитая грудь, находящаяся в равновесии со спиной, способствует хорошей осанке. Однако очень важно подчеркнуть важность сильных мышц спины; если ваша грудь перекрывает спину, вы в конечном итоге будете похожи на сгорбленного неандертальца! ( Связано: тренировка спины).

Руководство по анатомии грудной клетки

Для более осознанного понимания того, как тренировать грудную клетку, мы должны сначала получить некоторые базовые знания анатомии грудной клетки.

На самом фундаментальном уровне мышцы груди - это мышцы верхней части тела, «толкающие». Вы активируете сундук каждый раз, когда делаете какое-либо движение руками, например, когда делаете отжимания или толкаете торговый автомат после того, как он крадет ваши деньги. Вы также используете грудь, когда сводите руки вместе, например, когда делаете полет или обнимаете кого-то большим медведем…

… Однако функциональная анатомия грудной клетки становится немного сложнее, о чем я подробно расскажу ниже.

  • Большая грудная мышца - составляет основную часть груди.Он отвечает за перемещение рук по горизонтали к средней линии тела (поперечное приведение, поперечное сгибание), опускание рук сверху вниз (разгибание плеч, приведение плеч). Это также помогает с внутренней ротацией плеча и некоторыми функциями лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Большая грудная клетка делится на верхнее (ключичное) и нижнее (стернальное) волокна. Наклонные движения делают упор на верхние волокна (которые с большей вероятностью отстают), а наклонные движения нацелены на нижние волокна.Некоторые упражнения для исправления или предотвращения гиперактивности большой грудной мышцы - это подтяжка лица тросом с внешним вращением и упражнение на вывих плеча. Также поможет тренировка верхней части спины.
  • Малая грудная мышца - Малая грудная мышца - это малая грудная мышца, которая соединяется от ребер с лопаткой. Его роль ограничивается подвижностью лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Вам не нужна сила этой мышцы напрямую. Фактически, вам, вероятно, придется активно растягивать его, чтобы предотвратить или исправить проблемы с лопаткой / осанкой, потому что он может стать слишком напряженным.Я использую пару угловых растяжек грудных мышц (это и это) и массирую их мячом для лакросса.

Следует отметить, что передняя зубчатая мышца часто считается частью грудной клетки. Однако технически это неверно. Но зубчатая мышца важна для эстетики полной грудной клетки, потому что она соединяется с грудной областью по бокам ребер. Это также важно для хорошей подвижности лопатки (в частности, для растяжения, вращения вверх и подъема).

Советы по тренировке груди

  • Тяните груз вниз во время негатива. (Этот совет относится к движениям прессинга и мухи.) Это звучит нелогично, но активация мышц верхней части спины при опускании веса на самом деле заставляет грудь напрягаться сильнее, чем если бы вы держали спину расслабленной.
  • Подтолкните туловище к скамье, подальше от веса. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Представьте, что штанга неподвижна и вы отталкиваетесь от нее. Это как если бы вы выполняли отжимание вверх ногами против перекладины. По какой-то причине этот мысленный трюк помогает вам поднимать тяжелее и интенсивнее задействовать грудные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на движении плеча, чтобы переместить вес. (Этот совет относится к нажимным движениям мух и ). Представьте, что вы каким-то образом держите вес в локтях. Когда вы думаете таким образом, вы сосредотачиваетесь на перемещении рук по телу к средней линии, а не на простом перемещении веса из точки А в точку Б. В результате вы полностью задействуете мышцы груди и используете лучшую технику.
  • Сожмите ручку сильнее, чтобы увеличить выходную мощность. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Чем сильнее вы сжимаете, тем больше вы можете поднять. Сильное сжатие кулаков позволяет сжимать руки и грудные мышцы намного сильнее, чем при слабом или несжатом кулаке. Не верите мне? Проверьте сами: сначала примите максимально мускулистую позу с открытыми руками, затем сделайте это снова, сжав кулаки. Разница - ночь и день.
  • Держите мизинец немного выше большого пальца на гантелях. (Этот совет относится к движениям жима гантелей.Наклон мизинцев вверх увеличивает напряжение грудных мышц. И это облегчает движение рук вверх и вместе, когда вы достигаете вершины повторения. Разница небольшая, но заметная.
  • Используйте гантели для мышц и штанги для силы. Это очень общее правило - не воспринимайте его слишком буквально. Тем не менее, гантели, как правило, лучше подходят для набора массы, потому что вы можете вносить изменения, которые больше изолируют грудные мышцы. Например, вы можете двигать руками вверх и вместе и держать гантели слегка приподнятыми мизинцами (см. Предыдущий совет).Со штангой вам не нужно работать левой и правой стороной независимо друг от друга. Вы сосредотачиваете всю свою силу на перемещении одного объекта. Штанга ограничивает ваш хват и движение рук, так что вам приходится использовать больше трицепсов и плеч. Результат - более высокая выходная мощность.
  • Больше тренируйте верхнюю часть спины. Грудь - типичная «зеркальная мышца». Люди тренируют это, потому что видят это, и это впечатляющая мускулатура, которую можно продемонстрировать. Таким образом, люди склонны переутомлять его по сравнению с противоположными мышцами верхней части спины.Добавьте к этому тот факт, что у большинства людей напряженные грудные мышцы / плечи и растянутые мышцы спины из-за того, что они так сутулились, и вы получите серьезный мышечный дисбаланс. Чем больше дисбаланс, тем хуже ваша осанка и тем выше вероятность получения травмы. Чтобы свести на нет это, я рекомендую делать больше упражнений на тягу для верхней части тела, чем для упражнений на выталкивание верхней части тела. Лично я тренирую верхнюю часть спины примерно в 2 раза больше, чем грудь / плечи.
  • Выполняйте упражнения на внешнее вращение. Все упражнения на грудную клетку включают внутреннее вращение.Фактически, большая часть верхней части тела (включая спину) включает внутреннее вращение. Поэтому для большинства людей рекомендуется выполнять упражнения, которые включают (или иным образом способствуют) внешнему вращению. Мне нравятся вытягивания каната с внешним вращением, внешние вращения лежа и различные варианты растягивания ремешка.

Какая лучшая стратегия тренировки груди для

You ?

Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует выбрать программу тренировок, которая ориентирована на вашего уровня опыта .Новички часто хотят пропустить основы и перейти к продвинутым упражнениям ... Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней часто оказываются в рутинной рутине, разочарованные тем, что их прогресс остановился. Ни одна из групп не достигнет своих целей.

Так что будьте честны в своем опыте, тренируйтесь на соответствующем уровне и наслаждайтесь результатами! Ниже я описал варианты упражнений для разных уровней опыта, которые помогут вам начать работу.

Стратегия тренировки груди для начинающих

Как новичок, вашей целью должно быть совершенствование техники.Хорошая техника выполнения нескольких тщательно подобранных упражнений на грудь разовьет общую силу. Думайте об этом как о закладке основы для достижения желаемых результатов. Здесь качество важнее количества…

… Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям для груди для начинающих:

  • Жим штанги лежа
  • отжиманий или отжиманий

Лучший способ выполнить эффективную тренировку груди для новичков - это тренировать грудь в рамках программы тренировки всего тела . Освоение техники выполнения упражнений по поднятию тяжестей позволит вам в полной мере извлечь пользу из выбранной вами программы подъема тяжестей. Что еще более важно, это максимизирует ваши долгосрочные результаты в отношении силы и роста, а также вашу способность избегать неприятных травм плеча (или других).

Стратегия тренировки груди для среднего и продвинутого уровней

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы, вероятно, освоили технику, по крайней мере, для основных упражнений на грудь, а также для множества других основных упражнений по поднятию тяжестей - А если нет, то я ненавижу сообщать плохие новости, но ты еще новичок!

Вы можете свободно выполнять любые упражнения для груди, которые захотите.Просто убедитесь, что вы выполняете одно или два «тяжелых» упражнения в качестве основы. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от груди - мои любимые базовые упражнения для груди.

Если вы тренируетесь от среднего до продвинутого, ниже представлен список из трех базовых шаблонов тренировок, которые обеспечивают различные структуры для работы с грудью. Все имеют потенциал для получения отличных результатов, но многое зависит от ваших конкретных целей, потребностей, способностей и графика:

Дополнительные возможности тренировки грудной клетки. Что делать, если вас устраивает текущая структура тренировок, но вы все еще ищете способы еще больше улучшить свои грудные мышцы? Ключом к переходу тренировки груди на новый уровень является творческий подход к преодолению «адаптации». Другими словами, вам нужно задействовать принцип прогрессивной перегрузки для тренировки груди, реализовав одну или несколько из следующих тактик:

  • Выполнить больше комплектов…
    • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
    • … добавив еще одно упражнение на грудь, чтобы увеличить количество подходов.
  • Увеличить вес…
    • … и выполнить меньше повторений. Или…
    • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
  • Увеличить количество повторений…
    • … и уменьшить вес. Или…
    • … увеличить вес, приближаясь к поломке или достигая ее.
  • Оставить все по-прежнему, кроме
    • … потерпеть неудачу в заключительном (-ых) подходе (-ах) упражнения.

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение. Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца - это большая мышца, состоящая из двух частей - верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение.Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня. Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола.Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам одновременно тренировать больше всего тела. Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель - привести мышцы в тонус, вам следует придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

Если ваша цель - просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь нарастить размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь сама по себе, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Варианты

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди задействует всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.

Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения - и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц.Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки - недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости.Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений.Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди. Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье.Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления. После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух - определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 - Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас... верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 - Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди. Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 - Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе ... как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает вашу верхнюю и нижнюю часть груди, но также обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штангу на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

  • Сжимать, сжимать, сжимать грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди ... сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна ... однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
  • Отжимания хороши, если вы не можете дойти до спортзала или если вы за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 - Грудь и бицепс
Тренировка 2 - Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 - Спина и трицепс
Тренировка 4 - Ноги и пресс

начало страницы

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год - видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа - классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой
  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье - это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье
  • Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье
  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye
  • Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная - не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много плюсов. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей
  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Отклонитесь назад, а затем коленями водите гантели к себе (осторожно), одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип - еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP
  • Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы - две ключевые мышцы пресса - вместе.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press
  • Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
  • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и прижмите их друг к другу руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 наборов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом - поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе - или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования - это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Ударьте свою грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение.Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца - это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их происхождения - головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки.Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно простую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы загружать мышцы по-новому для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Полет гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только вверх, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Cable Fly:

Кроссовки - отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете поддерживать постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышцы. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе - как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы при использовании различных механизмов, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

суперсет

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к более высокой повторной работе, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди
Упражнение Наборы Повторы Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Летать с гантелями 3 12-15 60
Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
* Дропсеты

Если грудь - это та область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредотачивайтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро усваиваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь вы можете применить полученные знания об анатомии грудной клетки и преимуществах различных упражнений. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам в достижении их физических целей.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди - это тренировка, специально разработанная для наращивания мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц - качественный образ жизни. Наращивать мышцы - это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время под напряжением, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики - проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на контроль моторики. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторный контроль с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

Следующим шагом после развития моторного контроля является повышение выносливости мышц. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость - последний шаг в прогрессе.Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Вы можете со временем наращивать объем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень тяжелый груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Сосредоточьтесь на груди 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

горизонтальных толчков упражнений:
Жим на наклонной скамье:
Упражнения на изоляцию грудной клетки:
Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Новичок

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый
А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания @ 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем @ 2121, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном учебном курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Тренировка верхней части груди для получения измельченных грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить свою грудную мышцу, иногда чрезмерно забывают о мышцах верхней части груди. Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди.Прочтите эту статью, чтобы понять, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец сделали свою работу, и какие упражнения следует включить в свой тренировочный распорядок, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Какие мышцы верхней части груди?

Основная мышца груди - большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди.Следовательно, они часто недостаточно развиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди. Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди - самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1.Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц - это напрячь их в первую очередь на тренировке. Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Поэтому рекомендуется начинать с верхней части груди.Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы отправитесь на путь к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Неподвижная скамья - не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом.На самом деле, если вы меняете положение лежа, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, вы можете заметить несколько положений, отмеченных насечками. Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, - это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди
  • Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть груди буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется индивидуально.Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы в конечном итоге нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как если бы вы сжимали карандаш спиной. Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, так что вы получаете полный диапазон движений. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса отстоят на пару сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

  • Перекрестные кабели от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений на верхнюю часть груди. Это прекрасный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите грудные мышцы примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это значительно безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

Начните с места и установите шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части грудной клетки, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки с обеих сторон дугообразным движением на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечную болезненность, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка - лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового питания во время тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую диету или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  2. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  3. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *