верх – грудь, спина, плечи и руки
Альтернатив у пуловера не много, но можно выполнить его стоя со жгутом, центр которого закреплен вверху (может родитель подержать жгут вытянув руку вверх). Взявшись за концы жгута дети опускают прямые руки вниз.4. Тяга гантели к подбородку. Прямая, без прогиба и скругления спина. Тянем вверх, поднимая локти до положения выше параллельного полу. Лучше держать в напряжении и пресс. Работает в основном средняя дельта. Вообще по дельтам такое правило: из трех пучков – передний, средний и задний, работает в конкретном упражнении тот который выше.
5. Круговое упражнение для плеч. «Поднял-развел-согнул-опустил». Ложимся на лавку лицом вниз, начинаем движение с опущенных рук. Последовательно включаются в работу вся дельта, есть статичная и динамичная работа. Важно что вес должен быть совсем небольшим, убедитесь сами попробовав выполнить. Плечи формируют фигуру спортсмена, активно участвуют в беге и борьбе на поле.
 |  |
 |  |
Жимы на плечи (жим от груди вверх, жим гантелей из-за головы, армейский жим) пока не используем: поднять могут много, с рабочим весом происходит большая нагрузка на плечевые суставы, позвонки ниже шеи и поясницу. Обходимся без жимов, считаем, что э то эффективное упражнение на плечи, но для взрослых.
6. Гиперэкстензии (разгибания спины на скамье). Верхняя часть тела в свободном положении, таз на опоре, стопы зафиксированы. Легко можно составить такую конструкцию дома, используя обычный табурет. Работают мышцы выпрямляющие позвоночник. Ошибкой может быть смещение нагрузки в данном упражнении на ягодичные мышцы. Регулируется нагрузка местом сгиба/наклона: если мы сгибаем и выпрямляем именно спину – работают в основном мышцы спины, если сгибаем тело в тазобедренном суставе – работают ягодичные. Два подхода с почти максимальным количеством в первом и «сколько можем» во втором.
Альтернатива – разгибание спины лежа на полу с зафиксированными ногами. Также хорошее упражнение «сёрфер», или показанный нами его вариант с перекидыванием мяча. Если ребенок один – он может кидать мяч в стену. Вообще мяч в этом упражнении делает его сразу футбольным и оно включается в наши тренировки именно по просьбе детей.
7. Упражнение с роликом (колесом). Активнее других в этом упражнении работают круглые мышцы (они прямо подмышками у нас) и мышцы пресса. Но вообще это отличное комплексное упражнение и в работу включается много мышц: широчайшие, квадратные, мышцы рук, даже мышцы бедра. Подход к количеству такой же, как в гиперэкстензиях: почти до конца в первом и до конца во втором подходе. Мы выполняем с колен, и нам пока хватает, с ростом мастерства и силы можно выполнять с прямых ног.
 |  |
Кроме того, на спину мы иногда используем тяги: в наклоне двумя или одной рукой, без распрямления, веса относительно маленькие. НЕ становую и НЕ румынскую — их время придет позже.
8. Отжимания от скамьи на трицепс. Прямые руки на опору за спиной, а ноги на опору перед собой на такой же высоте (например 2 стула). Сгибаем руки в локте до угла в 90 градусов и затем выпрямляем. Не стоит каждое выпрямление доводить до конца — «втыкать» локтевой сустав, это не хорошо. Эта рекомендация относится практически ко всем упражнениям — почти доводим, но не «втыкаем». Упражнение со своим весом и тут в двух подходах нужно оставить все силы. Если у ребенка получается выполнить очень много (за 40-50 раз) в каждом подходе, можно положить на ноги отягощение. Трицепс работает интенсивно, но задействован и низ грудных мышц.
Альтернативные упражнения: отжимания от брусьев, отжимания от пола с узкой постановкой рук и локтями вдоль тела, «французский жим» двумя или одной рукой, жим/подъем гантели из-за головы сидя или стоя, выпрямление рук со жгутом (центр жгута закреплен вверху; имитирует упражнение в тренажере – «распрямление рук на блоке»), распрямление рук в наклоне. Последнее упражнение очень метко попадает в трицепс и выполняется с маленьким весом: берем в одну или сразу в обе руки гантели, наклоняемся так, чтобы тело и руки до локтя были параллельно полу, сгибаем руку в локте, так чтобы предплечье смотрело вертикально вниз. Это исходное положение, теперь распрямляем руки, отводя предплечья назад. Можно выполнять одной рукой, другой опираясь на лавку, стул или выдвинутое вперед колено. Потом меняем руки.
9. Подъем штанги на бицепс. Хотя мы поднимаем гантель, используем ее здесь как штангу. В этом упражнении нужно держать спину ровно, а пресс напряженным, втянуть живот. Идеально чтобы локти не двигались, а были словно прибиты к телу. Вверху в момент пикового сокращения можно немножко задержать, зафиксировать. Два подхода по 20-25 раз, так чтобы в конце второго подхода силы кончились.
В качестве альтернативы можно поднимать гантели одновременно обеими руками или попеременно. Кисть можно разворачивать во время подъема, а можно держать фиксировано, в положении, когда гантели параллельны друг-другу – получится упражнение «молоток». С весом легче обычного можно выполнять сгибание на бицепс в положении, когда локоть находится на опоре (наклонной лавке или на колене в положении сидя). Подойдет сгибание рук со жгутом – центр жгута крепится внизу (можно на нем и стоять).
10. Передача мяча сидя с поворотом корпуса. Здесь работают прямая, наружная и внутренняя косые мышцы живота. У нас вариант выполнения с партнером, но может выполнять и один человек, оставляя мяч за спиной на одном развороте корпуса и забирая его на другом. Либо если ребенок один можно выполнять это упражнение с гимнастической палкой или любым ее бытовым заменителем – шваброй, например. Еще варианты выполнения с палкой или шваброй: стоя или стоя в наклоне. Два подхода по 25 раз, если с мячом, то в первом подходи мяч «ходит» в одну сторону, во втором в другую.
 |  |
На пресс можно делать обычные скручивания, подъем ног, прямые и боковые планки, «свечку», подъем ног в висе на перекладине или скручивания со жгутом, как в нашей тренировке скорости. Так же лежа на спине и опираясь на локти, можно писать буквы или цифры прямыми поднятыми ногами. Согласно различным исследованиям самым эффективным упражнением на пресс является «велосипед»: лежа на спине, руки за головой, сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе подтягивая к себе, одновременно поднимаемся и касаемся подтянутого колена локтем разноименной руки (правая нога — левая рука). Вторая нога в это время вытянута, но не касается пола. Если тяжело с задействованием рук/локтей, можно оставить только движения ног. Со стороны должно быть похоже на вращение педалей во время езды на велосипеде.
Иногда мы включаем в тренировку упражнения для шеи – различные сгибания с сопротивлением, и для трапециевидных мышц – «шраги с гантелями». Акцент делаем не на весе, а на интенсивности и количестве повторений. Описать его можно так: стоя держим гантели в руках и подтягиваем плечи к ушам.
На этом все, не забываем провести растяжку! Теперь важно обеспечить мышцам условия для укрепления — кушаем и отдыхаем. Становитесь сильнее!
footballgas.blogspot.com
Грудь и Плечи! Сплит новичка! Новый уровень! | Мышцы РФ
Сергей Югай: Всем привет, вы на канале Мышцы.РФ, с вами Владимир Сучков.
Владимир Сучков: Сергей Югай
Сергей Югай: И сегодня у нас день номер 2 нашего сплита для среднего уровня – грудь и дельты. Мы надеемся, что вы прокачали ноги немного по-новому и ощутили эффект. Сегодня мы представляем вам вторую часть нашего сплита.
День номер 2 – грудь и дельты. У нас достаточно объемная тренировка сегодня: мы выполняем 4 упражнения на грудь и 4 на дельты. В начале, конечно же, делаем суставную гимнастику, разминаем основные суставы, разминаем мышцы, разминаем спину, несколько минут тратим на различные вращения рук и корпуса в разные стороны. После этого мы идем на первое упражнение нашего комплекса – любимый всеми…
Владимир Сучков: Жим лежа?
Сергей Югай: Жим лежа! Сегодня вообще у нас будут жимы со штангой, с гантелями – то, что молодые ребята и любят делать в начале своих занятий. Володя, твое отношение к жиму лежа, насколько он хорош для грудных мышц?
Жим лежа
Сергей Югай: С него мы начинаем наш комплекс, выполняем его с достаточно большим весом лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. Мы уже говорили о технике выполнения данного упражнения, оно скорее общеразвивающее, общеукрепляющее для всей верхней части тела, но грудные мышцы здесь все равно работают, поэтому мы делаем его в начале нашего комплекса. Напоминаю, что здесь всегда 4 точки опоры: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было, это 4 точки опоры неподвижны. В конце подхода таз не отрывается от скамейки. Штангу берем с таким расчетом, чтобы предплечья у нас были строго вертикальны в нижней точке, то есть создаем перпендикуляр. В нижнюю точку медленно опускаем на вдохе и касаемся штангой середины груди. Ускоряемся на подъеме, выжимаем, в верхней точке руки в локте остаются чуть согнуты.
Здесь мы выполняем несколько разминочных сетов в зависимости от величины вашего веса. Если ваш рабочий вес в данный момент составляет около 50 кг, значит мы делаем 20, 30, 40 кг – 3 разминочных сета, после этого мы с нашим рабочим весом 50 кг делаем 3 рабочих сета от 8 до 12 повторений. Выбираем вес так, чтобы смогли сделать чисто от 8 до 12. Если уже освоили технику, почувствовали силу в руках, последний сет можно сделать на 6 до отказа.
Наклонный жим гантелей
Второе упражнение нашего комплекса – наклонный жим гантелей, мощнейшее массонаборное упражнение для груди. Володя, скажи, у тебя из наклонных жимов любимый вариант со штангой, с гантелями или в Смите?
Владимир Сучков: Все-таки, наверное, с гантелями, потому что там я лучше чувствую растяжение, могу увеличить амплитуду и лучше прочувствовать мышцу.
Сергей Югай: Я тоже очень люблю наклонный жим гантелей, поэтому ребята, после штанги вперед к набору массы грудных. Выставляем скамейку на угол от 30 до 40 градусов. Все те же самые 4 точки опоры: стопы, попа, лопатки, затылок. Ноги не выставляем вперед, немножко подводим их под себя, чтобы между бедром и голенью было не более 90 градусов. Чуть-чуть напрягли ягодичные, чуть стянули лопатки, в единую пружину стянулись. И на этом мостике выполняется движение.
Здесь тоже стараемся освоить четкую и правильную технику. Медленно на вдохе опускаем локти вниз, растягивая мышцы груди в нижней точке с таким расчетом, чтобы предплечья были строго вертикальны. С усилием и с выдохом толкнули вверх и внутрь, но в верхней точке оставили руки в локте чуть согнутыми. Старайтесь, чтобы руки вперед-назад у вас не двигались, а строго вверх-вниз. Этим и хороши свободные веса – в отличие от тренажеров, они заставляют вовлекаться в работу еще и дополнительные мышцы-стабилизаторы, что более объемно воздействует на целевую мышечную группу, вовлекается в работу больше мышц. Здесь мы выполняем 1-2 разминочных сета и 3 рабочих на 10 раз.
Отжимания от брусьев
Друзья, третье упражнение нашего комплекса на грудные мышцы – отжимания от брусьев. Возможно, это самое сложное из всего, что нам нужно будет сделать, потому что техника выполнения для грудных мышц отличается от обычных отжиманий. Обычно все отжимаются, изогнув спину, поджав ноги, раскачиваясь полумесяцем. Этот вариант нам здесь не годится совершенно. Если мы хотим работать именно грудными мышцами, мы ссутуливаем спину, поднимаем задницу верх и в этом положении отжимаемся.
Володя сейчас очень хорошо продемонстрировал нам технику выполнения упражнения. Еще раз акцентирую внимание на очень мощном стереотипе об отжиманиях, который в школе, в институте, в армии прививают людям – изогнуть спину и раскачиваться полумесяцем. Изогнуться, и вот начинается вот такое виляние – это к мышцам груди отношения не имеет, нужно научиться ссутуливать спину. Очень захочется изогнуть ее снова в конце подхода, но наша задача – научиться выдерживать нужное правильное положение и вот так вот, в наклоне, ссутулившись, до конца подхода отжиматься, как бы тяжело ни было.
Для начала нужно будет освоить эту технику. Не спешите, точно также медленно опускаемся, растягиваем мышцы груди на вдохе, и стараемся именно внешней частью грудных мышц оттолкнуться. В верхней точке руки в локте снова остаются чуть согнуты. Пауз нет. Вниз медленно, вверх быстро, без остановок ни в нижней, ни в верхней точке. Осваивая эту правильную технику отжиманий для грудных мышц, можно сначала делать 3-4 рабочих сета без всякого отягощения от 15 до 20 раз. Поверьте, если вы будете делать все правильно и медленно, это уже тяжело. Если вы понимаете, что вот в это четкой технике с сутуленной спиной вы можете сделать 20 повторений, можно вешать на пояс дополнительные отягощения, но только при условии, что вы попадаете в мышцы груди в отжиманиях.
Сведение в тренажере
И четвертое упражнение нашего комплекса на грудь – это сведение в тренажере. Раньше этот тренажер называли пек-дек, сейчас его чаще на жаргоне называют бабочкой, суть от этого не меняется – мы в горизонтальной плоскости сводим-разводим руки. Это изолирующее движения, и отличие его в том, что здесь очень важным условием является пиковое сокращение грудных: на сведении рук мы целенаправленно мышцы груди напрягаем. Растягивая, уводим локоть назад, создаем натяжку в мышцах груди на вдохе и круговым движением сводим руки перед собой, изо всех сил расслабив руки, на одну секунду напрягая именно грудные мышцы.
В этом упражнении стараемся не ставить рекорды, оно предназначено у нас для того, чтобы после базовых движений наполнить кровью разрушенные мышцы груди, поэтому большой вес здесь не нужен. Из-за этого бывает очень частая ошибка – ссутуливание спины в конце подхода, когда уже нет сил чисто выполнять, и последние несколько повторений выполняются с ссутуленной спиной и с согнутыми руками. Спину мы изогнули и держим ее прямо все время до конца подхода. С выдохом нажимаем на грудные мышцы. Вес выбираем с таким расчетом, чтобы мы могли выполнить чисто 15 раз. Было бы еще очень здорово подобрать вес так, чтобы между 10 и 15 повторением возникло жжение именно в целевой мышечной группе – в груди. Да, вы пока еще плохо ее чувствуете, да, пока ваши грудные не такие объемные, но все равно с каждым занятием мы стремимся ментально не поднимать вес, а работать целевой мышечной группой. Стараемся попадать, укладывать нагрузку именно туда, куда нужно. Если мы не задали стимул для роста именно целевой группы, то она, естественно, не вырастет. И если мы все правильно сделали – правильно подобрали вес и технично выполнили упражнение, — между 10 и 15 повторением будет ощущение жжения в грудных мышцах, того, что они как бы разрываются изнутри. Это значит, что мы все правильно сделали. 1 разминочный сет и 3 рабочих на 15 раз.
Вертикальный жим
Отказываемся от тяги к подбородку, выполняем 4 упражнения на дельты. Одно из них будет вертикальный жим – естественно, базовое движение, Володь, это будет как раз твой любимый жим штанги стоя из-за головы. Можно упражнение выполнять сидя, можно выполнять его в Смите, мы будем делать его стоя, но напомним, что это чуть более опасно для поясницы, а опускание штанги за голову чуть более опасно для плечевых суставов, имейте это в виду. Вариант жима штанги с груди сидя более безопасен. Также мы будем теперь выполнять по 1 упражнению для каждой части плеча – на переднюю дельту, среднюю и заднюю, на каждый пучок будет свое упражнение.
Это движение у нас достаточно силовое, поэтому оно потенциально травмоопасно. Хотя мы уже размяты после груди, у нас локти, плечи и спина уже разогрелись, но все равно мы очень внимательно относимся к технике, делаем несколько разминочных сетов, технично стараемся выполнять само упражнение. Старайтесь не стоять на прямых ногах: чуть согните ногу в колене и амортизируйте во время всего движения, распределяя нагрузку не только на спину, но и на ноги. Не нужно пружинить очень сильно, приседая во время движения вверх-вниз, но легкая амортизация допустима и даже желательна. В нижней точке мы опускаем штангу до мочки уха, ниже плечевой сустав можно не выкручивать. В верхней точке оставляем руки чуть согнутыми в локте, как и во всех жимовых движениях. Выполняем 2/3 амплитуды. Хват берется с таким расчетом, чтобы в нижней точке предплечья снова были вертикальны полу. 1-2-3 разминочных сета в зависимости от вашего рабочего веса, и выполняем 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений без паузы в верхней точке.
Шестое, седьмое и восьмое движения нашего комплекса – изолирующие упражнения с гантелями. Для каждого пучка дельтовидной мышцы даем отдельную нагрузку.
Махи с гантелями в стороны стоя
Начинаем со среднего пучка. Делаем то, что вы уже знаете, знакомое вам движение – махи с гантелями в стороны стоя. Мы уже неоднократно говорили о том, что упражнение махи с гантелями в стороны стоя являются лидером по количеству неправильных вариантов его выполнения: как только ни поднимают руки через стороны, но только не так, как надо. Еще раз напоминаю, что в верхней точке локоть выше кисти, а мизинец выше остальных пальцев. Да, ваши плечевые суставы еще не так хорошо вращаются в суставных сумках, но с каждым занятием старайтесь их разрабатывать, чтобы потом добиться того, чтобы был нужный и точный угол приложения нагрузки. Старайтесь выворачивать локоть таким образом, чтобы он оказался выше кисти и выше гантели, а не гантель выше локтя. Точно так же чуть разворачиваем кисть, слегка наливаем воду из кувшинчиков, но не раскручиваем кисти во время движения туда-сюда: пронация и супинация здесь несущественны, это функция бицепса, поэтому просто приподнимаем мизинец. Выполняем один разминочный сет и 3 рабочих на 12 повторений.
Подъемы гантелей перед собой
Следующим движением мы стараемся избирательно дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы и поднимаем гантели попеременно вперед перед собой. Поднимаем примерно до уровня глаз, в верхней точке стараемся сознательно нажать на переднюю дельту. Это достаточно простое движение: мы чуть согнутую руку в локте поднимаем до уровня глаз, нужно просто стараться поднимать не локтем, а именно плечом. Выполняется 3 рабочих сета, каждой рукой делаем от 10 до 12 раз.
Махи с гантелями сидя в наклоне
Последнее упражнение нашего сегодняшнего комплекса. Мы выделяем отдельное упражнение для задних дельт, выполняем упражнение махи с гантелями сидя в наклоне. Это чуть более сложное движение из-за того, что все время в конце подхода локоть хочет завернуться назад, на фоне усталости нам его уже сложно поднять вверх, и он как бы заворачивается, нагрузка с задней дельты уходит, а последние повторения самые главные, они как раз и дают нам рост, поэтому очень важно делать точно и технически верно до конца подхода. В данном случае локоть должен смотреть вверх, как бы тяжело ни было, мы до конца подхода направляем его вверх. Если он завернулся назад – все, нагрузка с задней дельты уйдет. Следите за тем, чтобы строго до конца подхода вести локоть вверх и сознательно за счет движения локтя нажимать на плечо сзади, сокращаем заднюю дельту. Здесь выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.
Ну что же, друзья, день номер 2 завершен, он получился достаточно объемным – увеличиваем нагрузку на этом уровне. Надеюсь, все подробно вам показали и рассказали, вам остается только это применить на практике, правильно кушать и, собственно, расти! Володь, огромное тебе спасибо за помощь и демонстрацию упражнений. Еще раз говорю, что совершенно здорово и приятно, когда можно только лишь объяснять теорию, а грамотный напарник все показывает, а ты сам физических действий не совершаешь. Спасибо тебе за это огромное, четкая и правильная техника – залог успеха в нашем деле. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ждите скоро 3 серию на ваших экрана, и до новых встреч!
musclerussia.com
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.
Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал
Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.
Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!
Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!
Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин
Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица
У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)
Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.
Варикозное расширение основные причины и симптомы
Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!
Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет
Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.
Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.
Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.
Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.
Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала
- Выпады на месте
- Приседания в стиле
- Прыжки в выпадах
- Боковые выпады
- Отведение ноги назад в упоре на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Приседания классические
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Велосипед
- Склепка
- Скручивание туловища лёжа
- Лодочка лёжа на животе
- Планка
- Т планка
Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
- Сгибание рук обратным хватом со штангой
Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
- Жим узким хватом лёжа на скамье
Упражнения на спину для дома и спорт зала
- Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
- Тяга к поясу в наклоне узким хватом
- Подтягивания классические
- Подтягивания обратным хватом
Упражнения для груди и для дома и спорт зала
- Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Жим лёжа с гантелями на скамье
- Разведение рук лёжа с гантелями
Упражнения на плечи для дома и спорт зала
- Жим стоя с гантелями
- Жим стоя со штангой
- Разведение рук в сторону
presstrener.com
Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.
Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.
Сгибание с изогнутой штангой на бицепс — такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.
Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.
Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.
Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.
Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.
Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.
Изолирующие упражнения на бицепс.
Упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечье.Упражнения.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Программа тренировок для расширения плеч и грудной клетки
Ширина плечевого пояса зависит, прежде всего, от длины ваших ключиц. Но это полностью генетический фактор. Что же делать тем, кто от природы не наделен длинными ключицами? Выход один: развивать мускулатуру верхней части спины и дельтовидные мышцы.
Данная программа предназначена именно для обделенных генетикой атлетов и направлена на развитие тех самых мышц, которые придают плечам ширину. Хотя мускулатура рук и груди тоже нагружается в достаточной степени.
Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Упражнения необходимо выполнять с чистой техникой и в полной амплитуде. Тренинг по данной программе предусматривает проведение 2 занятий в неделю.
Список упражнений:
• Подтягивания на турнике до груди, хват от широкого до среднего – 4 по 8 (можно использовать дополнительное отягощение)
• Отжимания на брусьях – 4 по 8 (допускается использование дополнительного отягощения)
• Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 2 на максимум
• Жим гантелей сидя – 1 по 8 (разминка, вес 60-65% от рабочего), 3 по 8
• Скручивания лёжа — 2 по 15-20 (можно удерживать за головой дополнительное отягощение) или Подъёмы ног в висе – 2 на макс.
Тренируйтесь таким образом 2 раза в неделю. Через 5 недель возьмите неделю отдыха и переходите на следующий режим тренировок:
Тренировка №1:
• Жим штанги лёжа – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 4 по 8 (можно с дополнительным весом)
• Жим гантелей сидя – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Скручивания лёжа – 2 по 12-15 (с дополнительным отягощением за головой)
Тренировка №2:
• Подтягивания на турнике до груди – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Отжимания на брусьях – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Тяга гантели в наклоне – 1 по 8 (разминка, вес 60-65% от рабочего), 3 по 8-10
• Подъёмы ног в висе – 2 на макс.
Все рабочие подходы выполняются с одним весом. Если в заключительном сете удается сделать больше повторений, чем запланировано, повышайте рабочий вес.
По такой схеме тренируйтесь в течение шести недель. Далее следует недельный отдых, после чего происходит повышение рабочих весов в первых трех движениях на каждом из занятий (выполняйте по 6 повторений). В таком режиме тренируйтесь в течение еще пяти-шести недель.
Если вы хотите добиться равномерного развития мышц всего тела, то 1-ю фазу программы (когда проводите две одинаковых тренировки в неделю) видоизменяете следующим образом. В начале первого занятия выполняете приседания со штангой на спине. На второй тренировке вместо подтягиваний делаете становую тягу (можно румынскую) и любое упражнение для голеней (в положении стоя).
Во второй фазе программы (когда проводите два разных по набору упражнений занятия) можно оставить все как есть, но в промежутке между этим двумя днями проводить одну тренировку на нижнюю часть тела. Прием, вы можете чередовать две тренировки на ноги.
Скажем, на одной неделе выполняете следующие упражнения:
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)
А на следующей неделе выполняете другие движения, например:
• Румынская становая тяга
• Жим ногами или Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)
• Вис на турнике на время (для развития силы хвата)
fitboss.ru
Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки
Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.
Жим штанги лежа с задержкой
Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.
Жим гантели одной рукой над головой
Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.
Отжимания в определенном темпе
Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.
- Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
- Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
- Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
- Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
- Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.
Ползание по-медвежьи
Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:
- Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
- Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.
mhealth.ru