Программа подтягиваний на турнике на массу

Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов.

Она встречается не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Самодельные турники устанавливают дома, во дворах, парках или других местах активного отдыха.

Такое распространение позволяет активно применять это оборудование и в тренировках по бодибилдингу. Причем не только для быстрого набора мышечной массы верха тела, но и для увеличения силовых показателей спины и рук или развития других двигательных качеств.

Но сегодня поговорим о занятиях именно в контексте культуризма. То есть о развитии мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.

Преимущества занятий на перекладине

В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.

Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.

Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.

В этом случае приходится работать с массой всего тела (например 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.

Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.

Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами. Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.

Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.

Даже профессиональные культуристы, с массой тела в 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.

Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов и уж точно не поможет накачать мышцы ног.

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.

В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.

Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.

Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы

Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.

Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:

1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Обратным хватом
3. Прямым хватом на ширине плеч (классические)
4. Широким хватом
5. За голову

Движения перечислены по нарастающей степени сложности.

Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.

Пример программы подтягиваний на турнике для роста мышц

Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс, с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому.

Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон. Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса также необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что повышенное внимание требуется восстановлению организма. В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг.

Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон). Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу, в соответствии с рекомендациями из этой статьи, и прогресс не заставит себя ждать!

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Опубликовано: 31 января 2022, 18:19

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

• Меняйте ширину захвата.
• Используйте отягощение.
• Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
• Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
2. Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
3. Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
4. Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
5. Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

• повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
• свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
• медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
• достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
2. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
3. Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
4. Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Как и зачем делать больше подтягиваний для наращивания мышечной массы

Подтягивания — это самый мощный инструмент для построения сильных рук, размера и скульптурной V-образной спины. Почти все профессиональные спортсмены используют подтягивания в своих тренировках для увеличения присущей им силы, даже бодибилдеры, в то время как спортсмены-калистеники переусердствуют с подтягиваниями и для других целей.

Я ничем не отличаюсь. Если я взгляну на свои тренировки по художественной гимнастике за последние годы, я думаю, что делаю в среднем 5000 подтягиваний в год. Как вам представляется это число? Причина, по которой я делаю так много, заключается в том, что подтягивания отлично подходят для набора мышечной массы. А естественная эстетика — это то, что меня интересует.

Нарастить объем на тренировке непросто. Чем сложнее упражнения, тем ниже будет ваш объем, и наоборот. Поэтому вы должны выбирать упражнения, которые не являются ни очень легкими, ни самыми сложными. Средняя интенсивность или переход от чего-то жесткого к чему-то легкому позволит вам добавить больше объема.

Как вызвать гипертрофию

• Выберите 3–4 упражнения на подтягивания для каждой тренировки
• Сделайте 4–5 подходов для каждого варианта
• Используйте диапазон повторений 7–10
• Тренировка подтягиваний два раза в неделю
• Отдых около 60 секунд от подхода к другому.

Минимальный объем за тренировку, который вы можете выполнить, следуя моим рекомендациям, будет состоять из 84 подтягиваний и максимум 200 подтягиваний. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете оказаться где-то посередине. Тем не менее, объем более 80 чистых подтягиваний вызовет гипертрофию! Это то, за что я выступаю. Объем падает на второй тренировке, как правило, из-за болезненности мышц. Ожидается, что это будет так.

Не паникуйте, если вы не можете сделать более 50 подтягиваний за тренировку, есть способы обойти это.

Мои методы не связаны с переходом к более сложным упражнениям или выполнением продвинутой художественной гимнастики. Они предназначены для тренировки мышц, чтобы вы могли получить как функциональную силу, так и эстетику. Дело не в том, чтобы быть продвинутым или новичком. Речь идет о поиске правильного подхода к работе лучше.

Используйте эспандеры для увеличения объема и выполнения!

Эти эспандеры помогут вам:

• всегда поддерживать хорошую форму
• лучше контролировать движение
• контролировать скорость
• добавлять повторения
• тренировать другие варианты, которые иначе были бы невозможны.

Сосредоточьте свои тренировки на тренировках с собственным весом без посторонней помощи. Однако с определенного момента, если вы планируете делать 7-10 повторений в подходе, а можете сделать только 5, то ненадолго отдохните и выполните оставшиеся повторения с помощью.

Если все сложно, то с самого начала используйте эти эспандеры. Затем, если вы перейдете к более легким упражнениям, вы можете отказаться от вспомогательных упражнений и работать только с собственным весом.

Некоторые мои друзья не могут подтянуться больше 50-60 раз за тренировку. В конце они начинают пинать и подпрыгивать, чтобы сделать больше повторений. Прыгание и использование слишком большого импульса может поставить под угрозу вашу цель. Хороший эспандер устранит этот отскок, и, таким образом, ваше время под напряжением увеличится. Вы будете намного лучше контролировать движения. Эти аспекты очень важны для роста мышц. Дело не только в громкости!

Теперь они используют эластичные ленты и с 50 подтягиваний за тренировку теперь делают около 70-100. Они даже начали чувствовать сильную боль в мышцах бицепсов и широчайших. Все это признаки того, что они работают эффективно.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями? Какие лучше для наращивания мышечной массы?

Подтягивания выполняются путем висения на перекладине обратным хватом и подтягивания себя вверх. Подтягивания очень похожи. Вы висите на перекладине с оверхендом схватиться и подтянуться. На самом деле, они настолько похожи, что часто используются взаимозаменяемо. Но это небольшое изменение в положении хвата имеет довольно большое влияние на то, какие мышцы вы работаете, насколько велик ваш диапазон движений и какой вес вы можете поднять.

Итак, давайте поговорим о плюсах и минусах подтягиваний и подтягиваний и о том, как лучше всего использовать их в своей тренировочной программе.

Содержание

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания выполняются более узким хватом снизу, а подтягивания – более широким хватом сверху. Это может показаться небольшой разницей, но переход от нижнего хвата к хвату сверху меняет то, какой вес вы можете поднять и какие мышцы будут задействованы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях?

И подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения для увеличения верхней части спины. Однако изменение угла хвата меняет работу рук, а изменение ширины хвата влияет на диапазон движений.

1. При хвате сверху ваши бицепсы теряют рычаги, поэтому они не работают достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост мышц. И поскольку ваши бицепсы не участвуют в подъеме, вы не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений.
2. Чем шире хват, тем меньше диапазон движений, поэтому в целом выполняется меньше работы. Это усугубляется тем фактом, что работает меньше мышц и поднимается меньший вес.

Насколько это важно? Если мы посмотрим на ЭМГ-исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим несколько различий в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями с собственным весом:

Итак, мы видим, что при подтягиваниях наши бицепсы работают на 52 % интенсивнее. а подтягивания нагружают наши широчайшие на 14% сильнее… верно? Да, но только если мы говорим об однократном повторении любого упражнения с собственным весом. Дело в том, что именно так мы тренируемся для роста мышц. Если мы делаем подтягивания и подтягивания с собственным весом, нам нужно приближать наши подходы к отказу, а поскольку мы сильнее в подтягиваниях, мы можем сделать больше повторений. И если мы добавляем вес, мы можем добавить больше веса к нашим подтягиваниям.

Итак, что происходит с этими упражнениями с собственным весом, так это то, что при подтягиваниях нагрузка распределяется более равномерно между нашими широчайшими и бицепсами. И поскольку наши бицепсы помогают, подъем становится легче, и на наши широчайшие ложится меньшая нагрузка. Однако когда мы делаем больше повторений или добавляем больший вес, то, поскольку обе эти мышцы распределяют нагрузку более равномерно, мы приближаем и из них к отказу, стимулируя больший общий мышечный рост.

Например, доктор Контрерас смог подтянуться за 90 фунтов вокруг его талии, подтягивания с 45 фунтами. В этот момент из-за использования более тяжелых весов оба упражнения работали на его широчайшие одинаково сильно. В конце концов, его широчайшие были ограничивающим фактором у них обоих, а это означает, что они получат большую часть стимула роста в любом случае. Что интересно, однако, так это то, что при подтягивании бицепсы работали не на 53% интенсивнее, а на на 60% интенсивнее.

Затем, если мы посмотрим на исследование, опубликованное в , в Журнале исследований силы и физической подготовки , мы видим, что при подтягиваниях диапазон движения локтей увеличивается на 8° по сравнению с подтягиваниями, что делает их еще более эффективными для накачивания бицепсов.

Мышцы, работающие при подтягивании.

Таким образом, подтягивания — это большое многосуставное упражнение, которое тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и пресс под большой нагрузкой и с большим диапазоном движений. Оно нагружает наши мышцы и сердечно-сосудистую систему немного сильнее, чем подтягивания, и стимулирует гораздо больший общий рост мышц. В результате его часто используют в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы в программах тренировок на гипертрофию.

Мышцы работали при подтягивании.

Подтягивания — это комбинированное упражнение меньшего размера, которое тренирует верхнюю часть спины за счет более короткого диапазона движений. Это все еще очень похоже на подтягивания, просто наши бицепсы выпадают из картины, а наши бицепсы довольно сильные. Поскольку прорабатывается меньшая общая мышечная масса, они немного менее утомительны. В результате подтягивания часто используются в качестве вспомогательного упражнения для проработки верхней части спины, особенно широчайших.

Есть ли преимущества у подтягиваний?

Подтягивания — это более сложные базовые упражнения, но мы не всегда пытаемся выполнять самые сложные комплексные упражнения. Может быть, вы устали, вы уже избили свои бицепсы, и вам нужно упражнение, которое задействует ваши широчайшие пропорционально сильнее. Вот тут-то и появляются подтягивания. Они не такие тяжелые, не такие утомительные, и они отлично справляются с задачей приблизить ваши широчайшие к отказу.

Кроме того, если ваши широчайшие мышцы упрямы и отстают, подтягивания являются хорошим упражнением для того, чтобы подчеркнуть их с меньшим риском того, что другие мышцы возьмут на себя ответственность. Это также хороший способ внести разнообразие в вашу программу тренировок. Нет причин только делают подтягивания. Лучше делать оба.

Как насчет угловых турников?

Стандартные подтягивания и подтягивания выполняются на перекладине, но это часто неудобно, и у многих людей болят локти. Чтобы решить эту проблему, обычно используют наклонные перекладины или гимнастические кольца, что позволяет вам более удобно держать перекладину. И это прекрасно. Это естественное положение для ваших бицепсов. Вы все еще можете поднять такой же вес. Это просто более удобный способ делать подтягивания.

Итак, что лучше?

Если бы вам нужно было сделать только одно упражнение, подтягивания оказались бы лучшим упражнением для наращивания мышечной массы, чем подтягивания.

Их легче выполнять, их можно нагружать тяжелее, и они наращивают больше мышц. Но и подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения. Сравнивать их все равно, что сравнивать подтягивания и сгибания рук на бицепс. У обоих есть свое место в хорошей тренировочной программе. Используйте подтягивания в качестве основной вариации, подтягивания в качестве более легкого вспомогательного подъема.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашими  Промежуточная программа наполнения Outlift.  Если вам понравилась эта статья, вам понравится вся программа. Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (мужская) или Bony to Bombshell (женская) программа.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.