польза и вред, влияние на здоровье, рецепты, советы

Дискуссии о пользе и вреде перловой крупы случаются нечасто. Большинство хозяек не умеют ее правильно готовить, но ценность продукта от этого не уменьшается. Женщины, регулярно употребляющие перловую кашу, отлично выглядят. У них упругая, гладкая кожа, здоровые, красивые волосы, они не страдают от избыточного веса.

Из какого злака производят перловую крупу

Перловая крупа (в обиходе перловка) — это злаковый продукт, который используют для приготовления запеканок, каш, гарниров, супов. Порция каши восполняет суточную потребность организма в витамине PP, белке, железе на 13%, фосфоре – 26%, пищевых волокнах – 22%.

Не все знают, из чего производят перловую крупу, потому что ее название произошло не от наименования зерновой культуры, а от схожести зерен с речным жемчугом (англ. “pearl” и старорус. «перлы»). Производят злаковый продукт из ячменя:

• зерно очищают от примесей;
• шелушат;
• шлифуют;
• сортируют на фракции.

В торговую сеть поступает 3 вида крупы:

• обычная перловка – цельное зерно, прошедшее минимальную механическую обработку, содержащее грубые волокна;
• «голландка» − ячмень без ости, скатанный до шарика, не требует длительной варки;
• ячневая крупа – измельченная перловка.

Лучше хранится крупа, упакованная в картонные упаковки. В пакетах из целлофана она приобретает горьковатый привкус.

Польза и вред для организма

В диетическом питании важное значение имеет гликемический индекс продукта. У перловой крупы он зависит от того, из какого зерна ее изготовили. Самой полезной для здоровья считается крупнозерновая перловка, в ней много клетчатки, растительного белка, у нее самый низкий гликемический индекс.

В перловой крупе фосфора больше, чем в рыбе

Пищевая ценность 100 г сырого продукта:

• ГИ – 25;
• углеводы – 67,5 г;
• жиры – 1,13 г;
• белки – 9,3 г;
• калорийность – 317 ккал.

Калорийность каши, сваренной на воде, снижается до 109 ккал, гликемический индекс увеличивается до 40-50 единиц.

Пользу перловой крупы определяет ее витаминно-минеральный состав:

• макроэлементы – магний, фосфор, кальций, калий;
• микроэлементы – медь, железо, цинк, фтор, хром, селен, марганец, кобальт;
• витамин D;
• витамины группы B.

Перловка обладает легким мочегонным эффектом, выводит излишки жидкости, уменьшает отеки. Среди других круп она лидирует по содержанию фосфора, поэтому блюда из нее полезно есть спортсменам и при нарушениях мозгового кровообращения. Фосфор нормализует обмен веществ, стимулирует работу головного мозга, активизирует работу мышц.

Противопоказания

Блюда из перловой крупы противопоказаны при хронических запорах, гастритах в фазе обострения, непереносимости глютена. Женщинам во время беременности каши можно включать в рацион, но не чаще 2 раз в неделю.

Как варить перловую крупу

Перловку обязательно промыть. Воду менять, пока она не станет прозрачной. Зерна залить холодной водой, кефиром или сывороткой на 3 часа или на ночь, это сократит время готовки. Для варки выбрать кастрюлю подходящего объема. Важные моменты:

• при термической обработке крупа увеличится в 4 раза;
• воду вливают из расчета 3 стакана воды на 1 стакан крупы.

Варить перловку лучше на среднем огне, добавив в бульон соль. Минут через 50 она будет готова.

Чтобы улучшить вкус крупы, воду после 5 минут кипения нужно слить, а в кастрюлю залить новый кипяток

Для приготовления полезной утренней каши стоит купить перловую крупу в порционных пакетиках. Этот продукт прошел специальную обработку, поэтому его не нужно замачивать, готовится он намного быстрее обычной крупы. Время и способ варки указаны на упаковке.

Рецепты приготовления перловой крупы

Перловку, отваренную в воде, используют для приготовления первых блюд, салатов, закусок, гарниров.

Перловый суп по-польски

Суп готовят на мясном бульоне, крупу предварительно отваривают. Овощи режут не крупно.

Ингредиенты:

• мясной бульон – 2,5 л;
• перловая крупа – 200 г;
• репчатый лук – 1 головка;
• грибы сушеные – 1 ст.л.;
• сливочное масло – 1 ст.л.;
• желтки – 2 шт.;
• сметана − ¼ ст.

Приготовление:

• грибы отварить, обжарить на сливочном масле с луком, положить в бульон;
• часть бульона смешать с желтками, сметаной;
• суп снять с огня, добавить в него желтки, перловку;
• перемешать, посолить, влить 2 ст.л. лимонного сока;
• вернуть на огонь, нагреть, но не кипятить.

Суп по-польски подают с мелко порезанной зеленью.

Перловая каша с грибами

Ингредиенты:

• перловка − 1½ ст.;
• вода – 4 ст.;
• лук – 2 головки;
• грибы белые (сухие) – 10 шт.

В перловке есть лизин, он обладает противовирусным действием. Супы и каши особенно полезны в сезон простуд

Крупу замочить на 1−2 часа. Грибы отварить, порезать, обжарить на растительном масле вместе с луком. Перловку отварить в грибном бульоне (30−35 минут). Кашу заправить грибами и луком.

Заключение

Крупу можно включать в рацион детей старше 3 лет. Блюда из перловки полезны аллергикам. Клетчатка, которая в них содержится, адсорбирует и выводит токсины. Каши, супы, салаты дают длительное ощущение сытости, поэтому должны присутствовать в рационе людей с избыточным весом. Как есть и худеть с помощью этой продукта, смотрите в видео:

Перловка крупа перловая сухая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

9.91

102.5

9.7

1.16

83.9

1.4

Углеводы, г

77.72

248.3

31.3

Вода, г

10.09

2450

0.4

Гликемический индекс

Гликемический индекс

22

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

22

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

15.6

31.3

49.8

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

13

5208.3

0.2

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

2.2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.2

1.6

12.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.6

20.8

22.1

Витамин B4, холин, мг

37.8

520.8

7.3

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

23

416.7

5.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

29

1041.7

2.8

Железо, мг

2.5

10.4

24

Магний, мг

79

416.7

19

Фосфор, мг

221

833.3

26.5

Калий, мг

280

2604.2

10.8

Натрий, мг

9

1354.2

0.7

Цинк, мг

2.1

12.5

16.8

Марганец, мг

1.3

2.1

61.9

Селен, мкг

37.7

72.9

51.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

12.8

52.1

24.6

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.165

0.8

20.6

Треонин, г

0.337

2.5

13.5

0.362

2.1

17.2

Лейцин, г

0.673

4.8

14

Лизин, г

0.369

4.3

8.6

Метионин, г

0.19

1.9

10

Цистин, г

0.219

1.9

11.5

Фенилаланин, г

0.556

4.6

12.1

Тирозин, г

0.284

4.6

6.2

Валин, г

0.486

2.6

18.7

Аргинин, г

0.496

6.4

7.8

0.223

2.2

10.1

Аланин, г

0.386

6.9

5.6

Аспарагиновая, г

0.619

12.7

4.9

Глутаминовая, г

2.588

14.2

18.2

Глицин, г

0.359

3.6

10

Пролин, г

1.178

4.7

25.1

Серин, г

0.418

8.6

4.9

Перловка – барская каша | УНИАН

Раньше перловая каша была основным армейским продуктом. Сейчас ее заменили на гречишную кашу, хотя перловая каша нимало не менее полезна.

Название перловка произошло от слова перл — перлы. Эта крупа действительно напоминает речные жемчуга. Перловка — это ячмень, зерновая культура, которая не поддана очистке от верхнего слоя, от сердцевины. То есть крупа, в чистом, естественном виде, чем она и ценна для нас.

Перловка разделяется на:

— перловую крупу, которая очищена, но не сильно. Она еще сохранила волокна, которые нам так необходимы;

— голландка. Эта крупа имеет очень «приличный» вид, где хорошо очищен верхний слой;

— ячневая крупа, которая готовится из перловой крупы. Это аналог манки, которая делается из пшеницы, а ячневая производится из ячменя.

Чем меньше крупа обработана, чем меньше она ободрана от внешнего слоя, тем больше в ней сохраняется пищевых волокон, которые для нас имеют огромное значение, тем более она полезна для нас.

Знаете ли вы, что перловка — это каша Пифагора?

Крупы обычно содержат много углеводов, но мало белка. В перловке большое содержание растительного белка (10 г белка на 100 г перловки). Содержание углеводов: 50 г на 100 г крупы. Есть жиры, а также незаменимая аминокислота лизин. Она внутри нашего организма не производится. Лизин играет огромную роль в построении некоторых белковых структур нашего организма, в частности коллагена. Коллаген важен для поддержки эластичности сосудов, поддержки хорошей кожи на лице, принимает участие в заживлении ран.

По содержанию лизина перловка стоит на втором месте, после ржаной крупы.

Перловая крупа больше близка по содержанию к пшенице, а не к гречихе. Перловая крупа — это очень ценный продукт для людей, у которых есть существенные физические нагрузки.

В Советском Союзе формированию рационов уделяли большое внимание. И неспроста появились те или другие продукты. Для этого работали специальные институты.

Следует помнить, что перловка стала широко распространена в России не так давно. Раньше она называлась барской кашей и ели перловку далеко не все. А теперь мы почему-то пренебрежительно к ней относимся.

Полезные свойства

Перловка — это источник грубых волокон, растительного белка и углеводов.

Перловка способствует поддержке упругости кожи.

Перловка способствует заживлению ран.

Как выбрать

Необходимо, чтобы перловая крупа была без посторонних примесей, сухая, легко пересыпаться в пакете. Влага губит эту крупу. Не следует покупать хорошо очищенную крупу. Например голландка (обычно более круглая) — белого, хорошего цвета, и каша из нее будет нежна, но в ней уже высший гликемический индекс (высокий гликемический индекс указывает на то, что данный продукт – это стимулятор аппетита). В голландке больше углеводов и практически нет пищевых волокон, которые не перевариваются.

Как хранить

Хранить нужно перловку в темном, сухом месте.

В темном месте хранить нужно для того, чтобы не окислялись жиры, которые содержатся в крупе.

В сухом для того, чтобы крупа не впитывала влагу и не пропадала.

Температура может быть комнатной.

Лучше, если вы будете хранить крупу в керамической или стеклянной емкости, с плотной крышкой. Нежелательно использовать пластиковую посуду.

Как готовить

Крупу варим на воде. Если варить кашу на молоке, тогда повышается гликемический индекс и углеводы усваиваются хуже почти в три разы, стимулируется ваш аппетит. В перловке гликемический индекс очень низкий (20-23), потому она практически не стимулирует аппетит и это прекрасно. Если же сварить перловую крупу на молоке, гликемический индекс повышается больше 60.

Всегда считалось на Руси, что перед тем, как отварить перловку, ее нужно замочить. Есть даже такие старинные рецепты, где рекомендуется замачивать перловку в простокваше, потом ее слить и сварить на воде.

В действительности замочить перловку можно и в воде, потом эту воду слить и сварить в пропорции 1 часть перловой крупы на 3 части воды, немного подсолить.

zhinka.info

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Гликемический индекс круп — выбираем полезный гарнир | Фитсевен

Крупы — это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом — и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.

При этом гречневая крупа, хотя и считается полезной, но обладает более высоким гликемическим индексом, чем бурый рис или даже чем рис басматти. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп с указанием их гликемического индекса.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови — что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс не связан напрямую с калорийностью — речь идет не о количестве энергии, которую получил организм, а исключительно о скорости усвоения содержащихся в продукте углеводов. Также ГИ не применяется для белковых и жировых продуктов.

// Читать дальше:

Что относится к крупам?

Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки — пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым — гречка, киноа и амарант; к зернобобовым — чечевица, горох, бобы.

Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы — речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом — а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур — пропаренная пшеница твердых сортов.

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — как правильно готовить?

2. Фасоль — 25-30 единиц

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства «бобовые». В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем польза?

6. Киноа — 40-50 единиц

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Крупа киноа — что это?

7. Полба — 45 единиц

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

***

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

Что происходит с организмом, когда вы едите перловку

Перловка — это вид ячменной крупы, который широко используется для приготовления каш и гарниров. О пользе и противопоказаниях — в материале РИА Новости.

Родина и история перловки

Перловую крупу делают из дробленых, отшлифованных зерен ячменя, который входит в число древнейших злаков, возделываемых человеком. Считается, что впервые он был окультурен на Ближнем Востоке не менее 10 тыс. лет назад. Употреблялся в пищу на территории Африки, Тибета, Палестины и Сирии, где были найдены самые древние его образцы. Они же обнаруживались и в храмах Египта. Позднее, уже в Средние века, ячмень пришел в Европу, где стал довольно популярен в качестве каши и добавки к супам. В Россию мог попасть из Азии через Кавказ или Сибирь, где высоко ценился. Именно на территории нашей страны из ячменя стали делать перловку: еще в Средневековье ее использовали в традиционной кухне карелов, коми-пермяков и коми-зырян.

Известно, что перловая каша была одним из самых любимых блюд Петра I, а свое название она получила от английского “pearl”, что значит “жемчужина”. В 1930-е годы перловую крупу стали массово производить на территории СССР и ввели ее в общественное питание из-за низкой цены и большой длительности хранения. Однако со временем перловка утратила былую популярность и перестала широко использоваться, несмотря на свой полезный состав.

Перловую крупу едят и в Европе, а в Италии из нее готовят блюдо ордзотто, похожее на ризотто из риса. Не следует путать полбу с перловкой — это две разные крупы. Первая производится из пшеницы, а вторая из ячменя, который растет на полях.

Чем полезна перловка

Эта крупа считается одной из самых полезных. В ее состав входят железо, кальций, магний, селен, медь, йод, фосфор, витамины группы В, А, D, Е, Н и РР. Также в ней в большом количестве содержится незаменимая аминокислота лизин, которая является материалом для строительства белка. 

Читайте также: Что происходит с организмом, когда вы едите помело?

Лизин улучшает общее состояние здоровья, помогает при депрессивных эпизодах, эффективен против вирусов, омолаживает весь организм и кожу лица. Перловая крупа имеет довольно высокую калорийность — на 100 грамм продукта приходится 320 ккал.

“Обычную для нас перловку европейцы и американцы считают самым здоровым и дешевым суперфудом, — рассказала нутрициолог Вероника Хованская. — В этой крупе содержится большое количество важных витаминов, минералов и антиоксидантов, а также много клетчатки, поэтому она может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, она имеет низкий гликемический индекс, что делает ее разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови. Перловка может облегчить симптомы определенных заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий”.

Из-за высокого содержания клетчатки польза перловки при диетическом питании заключается в хорошем насыщении и улучшении работы кишечника. Богатая витаминами и минералами крупа улучшает иммунитет и имеет противовоспалительное действие.

Польза перловой каши состоит и в другом: она не только понижает уровень холестерина, но и выводит его излишки из организма. Также может улучшить здоровье сердца.

При грудном вскармливании перловка полезна для матери и ребенка. Во-первых, она восстанавливает организм после родов, а во-вторых, насыщает молоко ценными веществами. Однако начинать ее употребление лучше через два месяца после рождения младенца.

Может ли она быть опасна

В некоторых случаях перловка может нанести вред вместо пользы. Она не рекомендуется людям с заболеваниями кишечника, потому что способна вызвать повышенное газообразование и запоры. 

Читайте также: Что происходит с организмом, когда вы едите квашеную капусту?

Аллергикам также нужно быть аккуратными с ней. Дело в том, что перловка содержит глютен, который не только может вызвать аллергию, но и является разрушительной силой для кальция. Во время беременности глютен способен оказать негативное влияние на растущий плод.

Несмотря на то, что перловка подходит для похудения, на ней не стоит основывать диету, потому что в ее состав входит небольшое количество белка, необходимого для здоровья организма.

Применение в кулинарии

Перловая крупа распространена не только в русской кухне, но и в финской, шведской и датской. Там из нее делают гарниры, добавляют в супы и колбасы. В других странах Европы, кроме Италии, где из нее готовят отдельное блюдо, она менее распространена, но используется в качестве второстепенной добавки. Например, для колбас, паштетов, рагу или несладких пудингов.

В России из нее делают разнообразные блюда. В основном, варят кашу на молоке или воде с добавлением сливочного масла и различных сухофруктов, ягод, цукатов и орехов. При этом калорийность перловой каши на воде составляется всего 109 ккал на 100 грамм продукта. Также крупа хорошо сочетается с мясом, птицей, рыбой и применяется в качестве наполнителя для котлет. Из нее можно приготовить множество блюд, начиная с плова и заканчивая сладкими козинаками.

Как выбрать и хранить

Перед тем, как приобрести пачку крупы перловой, нужно ознакомиться с ее внешним видом. Зерна должны быть цельные, молочно-белого цвета, без посторонних примесей — это знак низкого качества. В самой упаковке не должно быть влаги, в которой могут развиться вредные микробы. Также в ней не должно быть зерновых вредителей — личинок или насекомых. Если у перловки затхлый запах, значит она залежалась на полке, и такой продукт употреблять не стоит. Если у готовой каши горький привкус, тогда от продукта также следует отказаться.

Срок годности перловой крупы может варьироваться в зависимости от условий хранения. Лучше всего оставить ее в прохладном темном месте в непрозрачной герметичной банке. Так перловка может сохранить свои полезные свойства до 10 месяцев.

Как правильно готовить

Многие задаются вопросом “сколько варится перловка”, потому что готовить ее можно по-разному, соответственно, и время приготовления будет отличаться. В целом, для варки каши понадобиться 1,5-2 часа без предварительного вымачивания. Если перловку замочить в воде на 2-3 часа (а лучше на всю ночь) для разбухания, то время уменьшится до 40-50 минут. Каша варится на медленном огне под закрытой крышкой.

Перед приготовлением перловку нужно тщательно промыть несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Затем высыпать ее в кастрюлю и залить водой. Пропорции такие — 1 стакан крупы на 3 стакана воды. Важно учесть емкость посуды, потому что во время варки перловка набухает и увеличивается в размерах. 

Читайте также: Что происходит с организмом, когда вы пьете цикорий?

Посолить блюдо можно в любой момент приготовления. Чтобы оценить степень готовности продукта, нужно его попробовать. Если зерна слишком твердые, в кашу можно долить воды и доварить.

Перловку для гарнира следует сначала замочить на несколько часов, а потом готовить в течение 50 минут. Затем крупу можно обжарить на сливочном масле.

В супе перловка варится от 40 минут до 1,5 часа в зависимости от того, была ли она выдержана в воде.

“Чтобы легко добавить перловку в свой рацион, попробуйте использовать перловые хлопья вместо овсяной каши на завтрак, добавляйте в супы и рагу. Смешайте перловую муку с пшеничной мукой в выпечке или сделайте салат с вареной перловкой, овощами и заправкой. Ешьте его как гарнир вместо риса или гречки”, — посоветовала Хованская.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Голый ячмень: лучшее зерно

iStock

Перловая крупа имеет самый низкий гликемический индекс среди всех зерновых, когда-либо тестированных. Ее ГИ равен 25. Следующей по величине является рожь, но только в виде целых зерен, с ГИ 34. Низкий гликемический индекс полезен для людей с диабетом, поскольку он мало влияет на уровень глюкозы в крови.

Но по данным Национального совета по ячменным продуктам, перловая крупа — это не цельное зерно. Когда переработчики готовят перловую крупу, мы теряем часть нерастворимой клетчатки, микроэлементов и микроэлементов.

Правительственные «Диетические рекомендации для американцев 2005» поощряют нас есть цельнозерновые. Его определение цельного зерна таково, что «должно сохранять почти те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и в исходном зерне».

Если присмотреться, мы можем получить цельнозерновую форму ячменя. У нее почти наверняка еще более низкий гликемический индекс, чем у перловой крупы.

Цельнозерновой ячмень известен под разными названиями. Самый распространенный — «ячмень без оболочки».

Я предпочитаю называть это «голый ячмень».«Во всяком случае, именно так это часто называют переработчики. Это не то, что имеет в виду большинство людей, когда наклеивают наклейку на бампер« Get Naked », но, вероятно, это лучшая идея.

Вы можете получить голый ячмень, также известный как ячмень без оболочки. , в некоторых крупных магазинах Wild Oats. Отличным источником голозерного ячменя через Интернет и по почте, который я использовал в течение многих лет, является Bob’s Red Mill Natural Foods в Милуоки, штат Орегон.

Голый ячмень имеет приятную жевательную текстуру и больше клетчатки и по питательной ценности, чем перловая крупа.В отличие от большинства злаков, на каждую чашку ячменя нужно 4 стакана воды. Я усвоил этот урок рано, когда использовал пропорцию 2: 1 и произвел что-то почти несъедобное.

В настоящее время я готовлю его в маленькой рисоварке, которая стала исключительно моей ячменоваркой. Я добавляю голый ячмень в супы, особенно в грибной крем Кэмпбелла с очень низким содержанием натрия, в тушеные блюда и карри. Вы можете использовать голый ячмень везде, где раньше использовали рис.

Голый ячмень — отличный завтрак с низким ГИ.Подсластите его Splenda, добавьте немного корицы и соевого молока, и вы получите настоящую комфортную пищу.

В США мы используем ячмень в пищу нашим животным и как солодовый ячмень для пивоваренной промышленности. Появился новый спрос на него в производстве этанола. Я предпочитаю пить свой солодовый ячмень как односолодовый шотландский виски и есть его голым.

Познакомьтесь с нашим писателем

Дэвид Мендоса был журналистом, который в 1994 году узнал, что у него диабет 2 типа, о котором он писал исключительно.Он умер в мае 2017 года после непродолжительной болезни, не связанной с диабетом. Он написал тысячи статей о диабете, две книги о нем, создал один из первых веб-сайтов, посвященных диабету, и опубликовал ежемесячный информационный бюллетень «Diabetes Update». Его очень низкоуглеводная диета, уровень A1C 5,3 и ИМТ 19,8 поддерживали его диабет в стадии ремиссии без каких-либо лекарств до самой его смерти.

Ячмень и гликемический индекс

Крупный план ячменя в глиняной миске

Кредит изображения: afak Oğuz / iStock / Getty Images

Большинство различных видов ячменя представляют собой цельнозерновые продукты, содержащие защитные отруби, эндосперм и зародыши, наполненные питательными веществами.Однако некоторые продукты из ячменя не являются настоящими цельнозерновыми, поскольку некоторые компоненты удаляются во время обработки. Независимо от того, какой сорт ячменя вы выберете, будьте уверены, что все они имеют низкий или средний гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс или ГИ — это список продуктов, содержащих углеводы. Как правило, чем выше рейтинг гликемического индекса, тем больше вероятность того, что еда повысит уровень глюкозы в крови.Как правило, продукты с ГИ выше 70 — это сильно переработанные продукты, в которых часто не хватает клетчатки; иногда они также полны сахара. Эти факторы способствуют внезапному скачку уровня сахара в крови. Продукты со средним гликемическим индексом с оценкой от 55 до 69, а также продукты с низким гликемическим индексом с оценкой ниже 55 также повышают уровень сахара в крови. Но эти типы продуктов, включая ячмень, заставляют уровень глюкозы повышаться медленно и в течение длительного периода времени, а затем постепенно снижают его.Вы вряд ли получите эти всплески сахара в крови от продуктов со средним и низким гликемическим индексом.

Обработанный ячмень

Жемчужный ячмень, который не является цельным зерном, поскольку большая часть внешнего слоя отрубей была удалена, имеет рейтинг GI от 22 до 29. После кипячения в течение часа вы потеряете еще немного волокнистой шелухи, и GI немного повышается до 35. Прокатные ячменные хлопья из перлового ячменя, похожие на овсяные хлопья, могут иметь рейтинг GI до 66.

Ядра ячменя

При лущении ячменя удаляется только жесткая несъедобная часть шелухи, а отруби остаются нетронутыми, так что это все равно цельное зерно. Оставшиеся ядра имеют рейтинг GI от 20 до 22 даже после приготовления. Кроме того, после того, как ядра ячменя расколоты пополам, они перестают считаться цельнозерновой пищей. Треснувший ячмень имеет средний показатель ГИ 50, приготовленный или сырой, что все еще находится в нижней части диапазона.

Влияние на сахар

Хотя большая часть цельного зерна содержит нерастворимую клетчатку, которая помогает улучшить регулярность, ячмень особенно богат растворимой клетчаткой.В пищеварительном тракте жидкость смешивается с растворимой клетчаткой, образуя гелеобразную формулу, замедляющую пищеварение. По мере того, как ил ползет по кишечнику, он задерживает всасывание сахара через стенки кишечника. Эта особенность растворимого, богатого клетчаткой ячменя является основной причиной того, что у него такой низкий гликемический индекс.

Ячмень по-итальянски — упражнения и питание для диабетиков

Любой, кто хоть раз бывал в знаменитых городах или живописных деревнях Италии, вероятно, согласится с тем, что почти во всей стране вряд ли можно найти плохую еду.Что делает итальянскую кухню такой вкусной? Спросите ли вы мать, готовящую для своей семьи, или шеф-повара, работающего в престижном ресторане в Риме или Венеции, ответ, скорее всего, будет один и тот же — freschezza, или «свежесть». На самом деле это означает, что итальянская кухня — это сезонная кухня: продукты, которые в настоящее время выращиваются на местном уровне, попадают на обеденный стол в большинстве итальянских домов.

Хотя здесь, в Америке, итальянская кухня часто ассоциируется с пиццей и пастой, национальная кухня — это больше, чем просто спагетти и фрикадельки.Итальянская кухня часто включает в себя различные виды свежих продуктов, сыра, бобов, птицы, орехов, мяса и злаков. Часто рецепты передаются из поколения в поколение или делятся среди друзей. Некоторые очень уважаемые повара даже признают, что их самые популярные блюда являются точными копиями блюд, приготовленных их матерью, бабушкой или ближайшим соседом.

Во время недавней поездки в северо-восточный итальянский регион Фриули я имел удовольствие готовить на кухне старого друга, как мы делали много раз в прошлом, и провести день в кулинарной беседе с профессиональным шеф-поваром. из известного местного виноградника.Следующие рецепты с ячменем принадлежат им.

Почему ячмень? Ячмень, или orzo по-итальянски, является одним из старейших культивируемых зерен в рационе человека, восходящим к каменному веку. Это сытная пища, которая позволяет человеку чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией на несколько часов, не нанося ущерба его уровню глюкозы в крови. Действительно, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что делает его отличным выбором для контроля уровня глюкозы в крови. (Гликемический индекс оценивает углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.Фактически, с ГИ 25 у перлового ячменя (ячменя с удаленной оболочкой и слоями отрубей) гликемический индекс ниже, чем у многих других продуктов.

Кроме того, ячмень — очень хороший источник клетчатки, которая может быть полезна для улучшения регулярности кишечника. И, в частности, это зерно с высоким содержанием растворимой клетчатки или того вида клетчатки, которая превращается в липкую гелеобразную массу во время пищеварения. Из-за этого движение ячменя через пищеварительную систему замедляется, а это означает, что скорость, с которой он расщепляется на глюкозу и попадает в кровоток, также замедляется.

В дополнение к своей полезности в улучшении регулярности и контроле уровня глюкозы в крови, ячмень также является тяжеловесным питанием по другим причинам. А именно, он содержит значительное количество некоторых витаминов группы В, а также витамин А, железо, кальций, калий и фосфор, которые необходимы для жизненно важных функций организма. Не говоря уже о том, что ячмень практически обезжирен.

Мой друг из Фриули был рад услышать о питательных и гликемических свойствах ячменя.Она контролирует диабет 2 типа с помощью своей диеты в течение последних семи лет и, как частый путешественник, обнаруживает, что получение здоровой пищи в незнакомых местах может быть настоящей проблемой. Но ячмень, по ее словам, обычно встречается в некоторых региональных кухнях Африки, Юго-Восточной Азии и Китая. Его также часто готовят как часть вегетарианского блюда во многих местах. В Италии ячмень иногда используют в овощных супах и в качестве примо-пиатто , или первого блюда вместо макарон или риса.

Как и следовало ожидать, шеф-повар, с которым я разговаривал, был менее впечатлен питательными свойствами ячменя. Вместо этого он похвалил его роскошную кремовую текстуру и возможность использования в различных блюдах. Он также похвалил его землистый, ореховый вкус, который так хорошо сочетается с различными овощами, такими как грибы. Он объяснил, что ячмень является фаворитом местных жителей, потому что климат в этой части Италии часто прохладный с продолжительными дождями: блюда из ячменя согревают его клиентов и заставляют их чувствовать себя сытыми до следующего приема пищи.Он также отметил, что этот регион Италии наполнен лесами и невысокими горами, где можно найти множество ценных грибов, таких как белые грибы и лисички — конечно, в сезон!

Хотя их происхождение и кулинарный опыт совершенно разные, мой хороший друг и шеф-повар придерживаются одних и тех же принципов приготовления: используйте только свежие ингредиенты; дайте достаточно времени для правильного приготовления; готовить с вниманием, страстью и уважением к еде; и подарите свою еду с гордостью. Я могу засвидетельствовать на собственном опыте, что следующие рецепты, все они разработаны этими двумя талантливыми людьми, прекрасны, если следовать этим правилам.

Так как насчет того, чтобы попробовать рецепты из ячменя для себя? Я сделал. Я покупал самые свежие ингредиенты, которые мог найти, затем перемешивал, нюхал и пробовал каждое блюдо, пока оно кипело на плите. И, напевая немного итальянских мелодий, которые я выучил за эти годы, я позволяю звукам и ароматам Италии наполнять мою кухню.

Минестроне Ванды с ячменем и чечевицей

Ячмень с жареным чесноком и розмарином

Чеснок жареный

Орзотто от шеф-повара Марко с белыми грибами

Наслаждаемся лучшими зерновыми при диабете

Если у вас диабет, следует ли вам перестать есть хлеб, рис и макароны? В то время как всем, кто страдает диабетом (и преддиабетом), полезно исключить обработанные зерна из своего рациона (такие продукты, как белый рис, каши, белый хлеб и закуски), некоторым людям также выгодно избегать цельнозерновых продуктов.Другие могут похудеть и нормализовать уровень сахара в крови, при этом наслаждаясь зерновыми. Однако, если вы едите крупы, важно быть разборчивым в выборе типа и размера порции зерна.

Людям, которым трудно похудеть и контролировать уровень сахара в крови, иногда полезно на время исключить из своего рациона все злаки, включая цельнозерновые. Цельные и переработанные зерна содержат легкоусвояемый крахмал, который может вызывать скачки уровня сахара в крови после еды, что приводит к увеличению веса и многим осложнениям диабета.Некоторые люди обнаруживают, что могут снова добавить цельнозерновые продукты в свой рацион после того, как достигнут желаемого веса и уровня сахара в крови.

Другие люди с диабетом могут поддерживать хорошее здоровье, по-прежнему наслаждаясь зерновыми, но считают, что важно есть только цельнозерновые и в умеренных количествах. Подавать зерновые в качестве гарнира или примерно еды — это полезная стратегия, которая помогает контролировать вес и уровень сахара в крови.

Тарелка Бастырь Здоровая

Итак, что такое цельнозерновые и почему они по питательности превосходят обработанные зерна? Все настоящие зерна, включая рис, пшеницу, ячмень и кукурузу, представляют собой семена, полученные из разных видов трав.Цельное зерно состоит из трех основных компонентов: внешнего слоя, называемого отрубями, крахмалистого центра, называемого эндоспермом, и крошечного масляного зародыша, который является частью семени, которое прорастает и превращается в новое растение. Прямо под отрубями есть место, где хранятся многие важные питательные вещества. Эти питательные вещества включают магний, витамины группы B и некоторые важные фитохимические вещества, такие как бета-каротин, которые защищают растения и человека от болезней.

Анатомия зерна

Когда вы наслаждаетесь цельнозерновыми продуктами, вы получаете пользу от каждой части зерна, включая всю клетчатку и питательные вещества, которые оно хранит.Когда вы едите обработанные зерна, такие как белый рис или продукты, приготовленные из белой муки, вы потребляете только крахмалистый центр зерна: не хватает клетчатки, полезных масел, магния и других питательных веществ, которые на самом деле помогают вам поддерживать хороший контроль сахара в крови.

Для большинства людей с диабетом почти всегда лучше есть цельные неповрежденные зерна, а не продукты, приготовленные из цельнозерновой муки. Продукты из цельнозерновой муки (например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макаронные изделия, крупы и крекеры) действительно содержат некоторую клетчатку и важные питательные вещества, но люди часто обнаруживают, что уровень сахара в крови резко повышается (или становится слишком высоким) даже после употребления в пищу приготовленных продуктов. с цельнозерновой мукой.Поскольку зерна в современной муке измельчаются до очень мелких частиц, не требуется много времени, чтобы переварить и преобразовать крахмал в муке в сахар, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови после еды. Продукты на основе муки также с большей вероятностью повышают уровень инсулина в нашей крови, что способствует увеличению веса (в животе) и некоторым другим осложнениям диабета.

Однако цельные неповрежденные зерна пережевываются и перевариваются немного дольше, что приводит к более медленному превращению крахмала в сахар и снижению уровня сахара в крови и инсулина после еды.

Большинство американцев едят четыре основных вида зерна — рис, овес, пшеницу и кукурузу, но сегодня на большинстве рынков доступно множество более полезных для здоровья сортов. Например, ячмень — это экономичное цельное зерно, которое является отличным заменителем риса. Это скромное зерно содержит больше клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины группы B, чем белый и коричневый рис. Ячмень также имеет низкий гликемический индекс и не повышает уровень сахара в крови так сильно, как коричневый рис после еды. Ячмень можно использовать вместо риса во многих блюдах, включая ризотто, плов, салаты и супы.Посмотрите это видео YRMC Your Healthy Kitchen и попробуйте Ячмень с овощами на гриле в качестве полезного и вкусного гарнира.

Смотрите Средиземноморский салат из ячменя на YouTube.

Квиноа, амарант и гречка не являются настоящими злаками (киноа и амарант связаны со шпинатом, а гречка — с ревенем), но они являются лучшими зерновыми продуктами, которые можно есть, если у вас диабет. Каждый из них содержит больше белка, клетчатки и других важных питательных веществ, чем большинство злаков, и, похоже, не повышает уровень сахара в крови так сильно, как настоящие злаки.Хотя большинству из нас эти псевдозерна кажутся новыми и странными, люди во всем мире ели их сотни, если не тысячи лет. Из киноа получается восхитительный плов или горячие каши, а также ее можно использовать в салатах и ​​супах на зерновой основе. Гречневая каша — отличный и более полезный вариант для сливок из пшеницы или мальто-муки, а поджаренный гречневый плов (каша) — это древнее восточноевропейское блюдо с многовековой историей. Попробуйте взбитый амарант в качестве аппетитной добавки к йогурту или кашам!

Смотрите цельные и древние зерна на YouTube.

Если у вас диабет и / или вы изо всех сил пытаетесь похудеть, поэкспериментируйте с различными режимами питания, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Отказ от злаков во время еды или их сокращение может привести к быстрому улучшению здоровья некоторых людей. Однако важно придерживаться здоровой диеты, которая в долгосрочной перспективе является устойчивой. Если вы едите зерновые, обязательно выбирайте только цельнозерновые продукты и держите порцию примерно на вашей тарелки. Не забудьте посмотреть все наши кулинарные видео на сайте YRMChealthconnect.org и подписывайтесь на нас в Facebook на YRMC’s Your Healthy Kitchen!

Еда месяца с низким ГИ — гликемический индекс

Ячмень
GI 25 (перловая крупа)

Один из старейших культивируемых злаков, ячмень, питателен и богат растворимой клетчаткой, которая помогает снизить повышение уровня глюкозы в крови после еды — снижает общий ГИ еды. Фактически, у перловой крупы один из самых низких значений ГИ среди всех протестированных нами продуктов. Жемчуг или перловая крупа (внешние слои шелухи и отрубей были удалены в процессе полировки) широко доступны, и вы найдете их в супермаркете.Целый ячмень (иногда называемый горшечным или шотландским ячменем), как правило, хранится в магазинах натуральных или здоровых продуктов, и, как и коричневый рис, готовится гораздо дольше. Ячменные хлопья или ячменные прокаты, которые имеют легкий ореховый вкус, имеют более высокий ГИ (66).

Используйте перловую крупу вместо риса (или в сочетании с рисом) в качестве гарнира, чтобы приготовить согревающую кашу на завтрак, вкусное ризотто или воду из ячменя с лимоном — этот старинный фаворит; или добавляйте ячмень в супы, тушеные блюда, пловы или салаты на зерновой основе.

Фото: Ян Хофстеттер, The Low GI Diet Cookbook

Если вы приготовите большую партию ячменя, то то, что вы не используете, можно заморозить на срок до 6 месяцев. Варка перловой крупы на пару занимает немного больше времени, чем приготовление риса, но метод такой же. Поместите 1 стакан (200 г) хорошо промытого ячменя в кастрюлю с 3 стаканами (750 мл) воды и доведите до кипения. Накрыть крышкой и убавить огонь. Тушите на медленном огне около 35–40 минут или пока зерна не станут мягкими, но все же слегка жевательными (al dente, как паста).Снимите с огня и дайте постоять несколько минут, прежде чем взбить зерна вилкой и подавать. Обслуживает 4.

—Диетолог, спортивный диетолог и диетолог Пенни Ханкинг из Energize Nutrition (www.energise.co.uk) является большим поклонником ячменя и предлагает следующие рецепты, чтобы подогреть аппетит.

Салат из ячменя и риса имбирный

На 4 порции в качестве гарнира
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления (для риса и ячменя): 35 минут

Если вы не можете найти красный рис, замените его диким или коричневым рисом (оставьте дополнительное время на приготовление коричневым рисом).Ячмень и рис готовятся примерно по 35 минут до готовности. Добавьте в кастрюлю 1 чайную ложку сушеного укропа, чтобы придать ячменю особый аромат.

1 чайная ложка оливкового масла
4 зеленых лука (лук-шалот / зеленый лук), нарезанных небольшими дольками (используйте луковицы и стебли)
1 средний зубчик чеснока, очищенный и измельченный
Кусок свежего имбиря 2,5 см (1 дюйм), очищенный и мелко натертый
100 г (3½ унции / 1/2 стакана) вареной перловки (или 200 г / 7 унций / около 1 стакана вареного ячменя)
100 г (3½ унции / 1/2 стакана) красного риса или дикого риса, вареный (или 200 г / 7 унций / примерно 1 стакан вареного риса)
1 чайная ложка сушеного укропа
Веточка свежего укропа для украшения (по желанию)

1.Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием или в воке, добавьте нарезанный зеленый лук, измельченный чеснок и тертый имбирь и осторожно помешивая, обжарьте до мягкости и слегка подрумянивания.
2. Добавьте приготовленную перловую крупу и красный рис, хорошо перемешайте, пока не прогреется, и превратите в сервировочное блюдо. Украсить веточкой свежего укропа и подавать.

Анализ питания на порцию
798 кДж (190 ккал), 1,7 г жиров (0,1 г насыщенных), 4,2 г белка, 41 г углеводов

Фруктовое рагу из говядины и ячменя

На 4 порции
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: около 2 часов

Наслаждайтесь этим блюдом в миске с теплым хрустящим цельнозерновым хлебом и / или хрустящим зеленым салатом.Перед подачей на стол добавьте в каждую миску по капле обезжиренного йогурта.

2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
2 больших луковицы, нарезанных
2 чайных ложки куркумы
300 г нежирной говядины, нарезанной кубиками 2,5 см (1 дюйм)
1 зеленый болгарский перец (стручковый перец), очищенный от семян и нарезанный толстыми ломтиками
1 красный болгарский перец (стручковый перец), очищенный от семян и нарезанный толстыми ломтиками
1 банка 400 г (14 унций) нарезанных помидоров
250 мл (9½ жидких унций / 1 чашка) воды или говяжьего бульона
2 средних яблока, очищенных , очищенные от сердцевины и нарезанные ломтиками
200 г (7 унций) кураги
50 г (2 унции) изюма
125 г (4½ унции) перловой крупы
1 столовая ложка оливкового масла

1.Обжарьте чеснок и нарезанный лук с оливковым маслом в кастрюле с антипригарным покрытием, помешивая, пока они не станут мягкими. Добавьте куркуму и готовьте еще 1-2 минуты.
2. Добавьте постную говядину и перец и нагревайте еще 2–3 минуты, регулярно помешивая. Добавьте помидоры, воду, яблоки, абрикосы и изюм, хорошо перемешайте, закройте сковороду крышкой и тушите около 1 часа.
3. Добавьте перловую крупу и варите еще 40–45 минут, при необходимости добавив немного воды. Приправить по вкусу свежемолотым черным перцем и подавать.

Анализ питания на порцию
1873 кДж (446 кал), 9,0 г жиров (2,6 г насыщенных), 24 г белка, 73 г углеводов

8 лучших цельнозерновых продуктов для лечения диабета 2 типа

Ученым давно известно, что важным шагом в предотвращении и лечении диабета 2 типа является замена рафинированных простых сахаров в рационе более сложными источниками. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одна из основных причин заключается в том, что сложные углеводы способствуют лучшему регулированию уровня сахара в крови по сравнению с рафинированными зерновыми.Рафинированные зерна, которые можно найти в продуктах питания, включая белый рис и макароны, как правило, вызывают скачки сахара в крови или глюкозы вскоре после еды, а через некоторое время происходит сбой энергии. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы), перевариваются сравнительно дольше, что приводит к устойчивому выбросу глюкозы в кровоток.

СВЯЗАННЫЙ: Небольшое увеличение цельнозерновых, фруктов и овощей снижает риск диабета 2 типа

Почему? Отчасти потому, что цельное зерно является хорошим источником клетчатки, которая помогает замедлить усвоение глюкозы, по данным клиники Кливленда.«Простой углевод, то есть отсутствие клетчатки, он очень быстро расщепляется и попадает прямо в кровоток», — говорит Джоэл Малиновски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Ellis Medicine в Скенектади, штат Нью-Йорк. «Клетчатке требуется больше времени для переваривания, поэтому она замедляет переваривание углеводов и позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня».

Большинство цельнозерновых имеют умеренную гликемическую нагрузку (GL), которая измеряет влияние продукта на повышение уровня сахара в крови, при этом низкий уровень с наименьшей вероятностью приведет к внезапным скачкам, согласно Harvard Health Publishing.Согласно Университету штата Орегон, уровень GL 20 и выше считается высоким, от 11 до 19 — средним, а 10 или менее — низким.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию из Себринга, Флорида, говорит, что цельнозерновые продукты также могут помочь в контроле веса. Управление весом является главной задачей для людей с диабетом 2 типа, поскольку избыточный вес и ожирение повышают риск и затрудняют управление заболеванием.Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Nutrients , c потребление от 60 до 90 граммов (г) цельного зерна в день (или около двух или трех порций) было связано с 21-32% риском развития диабета 2 типа. по сравнению с теми, кто ел цельнозерновые продукты никогда или реже.

Более того, диета, состоящая из цельнозерновых волокон, способствует здоровому сердцу, — говорит Малиновски. Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году в The BMJ , потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это важно, потому что по данным AHA, взрослые с диабетом 2 типа в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем взрослые без диабета.

Вот восемь видов цельнозерновых продуктов, которые могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа. Роуз-Фрэнсис рекомендует заменить их в своем рационе на очищенные зерна. «Когда вы только начинаете, обязательно следите за признаками желудочно-кишечного расстройства и всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион», — предупреждает Малиновский.

Польза ячменя для здоровья | Совет по цельному зерну

Ячмень лучше контролирует уровень сахара в крови

Голландские исследователи использовали перекрестное исследование с участием 10 здоровых мужчин, чтобы сравнить влияние вареных зерен ячменя и очищенного пшеничного хлеба на контроль уровня сахара в крови. Мужчины ели одно из этих злаков за обедом, а на следующее утро им давали завтрак с высоким гликемическим индексом (50 г глюкозы). Когда они съели ячменный обед, на следующее утро после завтрака чувствительность к инсулину у мужчин повысилась на 30%.
Американский журнал клинического питания, январь 2010 г .; 91 (1): 90-7. Epub 2009 4 ноября

Ячмень снижает уровень глюкозы

Белый рис, основной продукт питания в Японии, имеет высокий гликемический индекс. Исследователи из Университета Токусима обнаружили, что уровень глюкозы был ниже после еды, когда испытуемые переходили с риса на ячмень.
Риншо Бёри. Август 2009 г .; 57 (8): 797-805

Бета-глюкан ячменя снижает гликемический индекс

Ученые из Центра функционального питания Университета Оксфод Брукс в Англии накормили 8 здоровых людей чапати (пресные индийские хлебцы), приготовленные из 0 г, 2 г, 4 г, 6 г или 8 г бета-глюканового волокна ячменя.Они обнаружили, что все количества бета-глюкана ячменя снижают гликемический индекс хлеба, при этом 4 г и более имеют существенное значение.
Nutrition Research, июль 2009 г .; 29 (7): 4806

Инсулиновый ответ лучше с бета-глюканом ячменя

В перекрестном исследовании с участием 17 тучных женщин с повышенным риском инсулинорезистентности ученые Министерства сельского хозяйства США изучили влияние 5 различных тестовых обедов из хлопьев для завтрака на реакцию испытуемых на инсулин. Они обнаружили, что потребление 10 г бета-глюкана ячменя значительно снижает инсулиновый ответ.
Европейский журнал питания, апрель 2009 г .; 48 (3): 170-5. Epub 5 февраля 2009 г.

Ячмень лучше овса в исследовании ответа на глюкозу

Исследователи Министерства сельского хозяйства США скармливали ячменные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья и глюкозу 10 женщинам среднего возраста с избыточным весом, а затем изучали реакцию их организма. Они обнаружили, что пиковые уровни глюкозы и инсулина после ячменя были значительно ниже, чем после глюкозы или овса. Размер частиц, по-видимому, не был решающим фактором, поскольку и плоские, и плоские эффекты имели схожие эффекты.
Журнал Американского колледжа питания, июнь 2005 г .; 24 (3): 182-8

Ячмень снижает кровяное давление

В течение пяти недель взрослых с умеренно высоким уровнем холестерина кормили диетой, дополненной одним из трех вариантов цельнозерновых продуктов: цельнозерновой / коричневый рис, ячмень или цельнозерновой / коричневый рис / ячмень. Все три комбинации цельнозерновых снижают артериальное давление, что привело исследователей Министерства сельского хозяйства США к выводу, что «при здоровой диете увеличение количества цельнозерновых продуктов с высоким содержанием растворимой или нерастворимой клетчатки может снизить артериальное давление и может помочь контролировать вес.»
Журнал Американской диетической ассоциации, сентябрь 2006 г .; 106 (9): 1445-9

Ячмень снижает уровень липидов в сыворотке

Университета Коннектикута рассмотрели 8 исследований, оценивающих липидоснижающий эффект ячменя. Они обнаружили, что употребление ячменя значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды, но не оказывает значительного влияния на холестерин ЛПВП («хороший»).
Анналы семейной медицины, март-апрель 2009 г .; 7 (2): 157-63

Снижение холестерина и висцерального жира с ячменем

В рандомизированном двойном слепом исследовании, проведенном в Японии, в течение 12 недель наблюдали 44 мужчин с высоким уровнем холестерина, которые придерживались либо стандартной диеты с белым рисом, либо диеты со смесью риса и перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана.Потребление ячменя значительно снизило уровень холестерина и висцерального жира в сыворотке крови, которые являются признанными маркерами сердечно-сосудистого риска.
Растительные продукты и питание человека, март 2008 г .; 63 (1): 21-5. Epub 2007 12 декабря

Ячмень значительно улучшает липиды

25 взрослых с умеренно высоким уровнем холестерина получали цельнозерновые продукты, содержащие 0 г, 3 г или 6 г бета-глюкана ячменя в день в течение пяти недель, а образцы крови брали дважды в неделю. Общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») значительно снизились с добавлением ячменя в рацион.
Американский журнал клинического питания, ноябрь 2004 г .; 80 (5): 1185-93

Паста с ячменем снижает уровень холестерина

Исследователи Калифорнийского университета накормили 11 здоровых мужчин двумя тестовыми порциями, оба из которых содержали бета-глюкан. Один прием пищи представлял собой ячменную пасту с высоким содержанием клетчатки (15,7 г), а другой — пшеничную пасту с низким содержанием клетчатки (5,0 г). Паста с ячменем притупляла инсулиновый ответ, и через четыре часа после еды у людей, поедающих ячмень, концентрация холестерина была значительно ниже, чем у тех, кто ел пшеницу.
Американский журнал клинического питания, январь 1999 г .; 69 (1): 55-63

Медленное переваривание ячменя помогает контролировать вес

Сорта ячменя, такие как Prowashonupana, которые особенно богаты бета-глюкановым волокном, могут перевариваться медленнее, чем стандартные сорта ячменя. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США и Детской больницы Техаса сравнили их и пришли к выводу, что Prowashonupana действительно может быть особенно подходящей для пациентов с ожирением и диабетом.
Journal of Nutrition, сентябрь 2002 г .; 132 (9): 2593-6

Больше насыщения, меньше калорий с ячменем

В пилотном исследовании, которое еще не опубликовано, шесть здоровых испытуемых съели 420-калорийный батончик для завтрака после ночного голодания, а затем за обедом предложили буфет «все, что вы можете съесть».Когда испытуемые ели на завтрак батончик из ячменя Prowashonupana, они впоследствии съедали на обед на 100 калорий меньше, чем когда они ели на завтрак традиционный батончик из мюсли.