Гликемический индекс клубники: влияние на сахар

При попадании в список диабетиков человек контролирует рацион питания, исключая сладкие продукты и постоянно учитывая их ГИ. Клубника — кладезь витаминов и минералов, однако большинство людей при сахарном диабете исключают эту вкуснейшую ягоду, боясь ее негативного влияния. Однако клубника относится к кислым, а несладким ягодам. Это продукт с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки, благодаря чему клубника не имеет негативного влияния на уровень глюкозы. Более того, она наоборот способна нормализовать сахар в крови.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — цифра, которая указывает на скорость переваривания углеводов в конкретном продукте и попадания в виде глюкозы в кровь. Показатель напрямую зависит от типа углеводов, содержащихся в пище. Если продукт содержит быстрые углеводы, значит организм в короткие строки перерабатывает их в глюкозу, резко поднимая уровень сахара в крови. Медленные углеводы перевариваются дольше, обеспечивая плавное поступление глюкозы.

Влияние показателя на сахар

Гликемический индекс варьирует от 0 до 100 единиц. За основу поставлена глюкоза, которая имеет наивысший показатель. Цифра показывает, на сколько повысится сахар в организме после потребления 100 г продукта в сравнении с приемом 100 г глюкозы. То есть если после употребления фрукта уровень сахара повысится на 30%, то его ГИ составляет 30 единиц. В зависимости от гликемического индекса различают продукты питания с низким (0—40), средним (41—69) и высоким показателем (70—100 единиц).

ГИ у клубники

При диабете 2-го типа клубнику включают в ежедневный рацион питания больного, поскольку калорийность свежей ягоды составляет 32 ккал, а гликемический индекс — 32 единицы.

При стабильной форме заболевания пациенту можно употреблять 65 г в сутки, однако этот вопрос нужно обговорить с доктором. Только в свежесорванных ягодах сохраняются все полезные свойства. Кушать ее нужно весь сезон в качестве второго завтрака и полдника. Так диабетик сможет предотвратить скачки глюкозы и нормализовать ее уровень на длительный период. Для повышения иммунитета в зимний период клубнику лучше всего заморозить. В размороженном виде ягоду добавляют в йогурт или молоко.

Польза клубники

В клубнике содержится большое количество важнейших макро- и микроэлементов, которые необходимы для полноценного функциклирования организма здорового человека, не говоря уже об ослабленном иммунитете диабетика. Полезные компоненты, которые повышают защитные функции организма и помогают нормализовать сахар в крови указаны в таблице:

Благодаря богатому составу клубника имеет такие полезные свойства:

• Пищевые волокна, содержащиеся в продукте, помогают организму медленно вырабатывать сахар в ЖКТ, что предотвращает резкие перепады уровня глюкозы.
• В клубнике большое количество антиоксидантов, которые способствуют поддержанию уровня сахара, повышению иммунитета и нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы. Это очень важные свойства, которые целебно воздействуют на организм диабетика в целом, и предотвращают развитие главных осложнений сахарного диабета — инсульта и инфаркта.
• Витамин В9 помогает поддерживать нервную систему, а йод предупреждает развитие осложнений СД со стороны центральной нервной системы.

Благодаря низкой калорийности и ГИ клубника является диетическим продуктом, который помогает бороться с лишним весом, не влияя на сахар в крови.

Помимо этого, ягода имеет мочегонное свойство и лечебно воздействует на печень, способствуя очищению организма от шлаков, возникающих в результате постоянного употребления медикаментов. А антимикробные и противовоспалительные свойства помогают бороться с инфекционными заболеваниями, защищая ослабленные клетки диабетика от негативного воздействия внешних факторов.

Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Прежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.

С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).

// Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.

В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.

Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс

Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.

В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.

Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

// Список фруктов с самым низким ГИ:

1. Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

3. Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

4. Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

5. Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

6. Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

7. Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

8.  Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

10. Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

Список фруктов со средним ГИ

Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.

Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.

// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 февраля 2021

Клубника свежая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

0.67

102.5

0.7

Жиры, г

0.3

83.9

0.4

Углеводы, г

7.68

248.3

3.1

Вода, г

90.95

2450

3. 7

Гликемический индекс

Гликемический индекс

32

~

~

Инсулиновый индекс

25

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

2

31.3

6.4

Крахмал, г

0.0

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

0. 0

~

~

Витамины

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

7

5208.3

0.1

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

2.2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

58.8

93.8

62.7

Витамин B1, тиамин, мг

~

1.

~

Витамин B2, рибофлавин, мг

~

1.9

~

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.4

20.8

1.9

Витамин B4, холин, мг

5.7

520.8

1.1

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.1

5.2

1.9

Витамин B6, пиридоксин, мг

~

2.1

~

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

416.7

5. 8

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

0.1

31.3

0.3

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

16

1041.7

1.5

Железо, мг

0. 4

10.4

3.8

Магний, мг

13

416.7

3.1

Фосфор, мг

24

833.3

2.9

Калий, мг

153

2604.2

5.9

Натрий, мг

1

1354.2

0.1

Цинк, мг

0.1

12.5

0.8

Марганец, мг

0.4

2.1

19

Селен, мкг

0.4

72.9

0.5

Фтор, мкг

4.4

4166.7

0.1

Хром, мкг

~

52. 1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.008

0.8

1

Треонин, г

0.02

2.5

Изолейцин, г

0.016

2.1

0.8

Лейцин, г

0.034

4.8

0.7

Лизин, г

0.026

4.3

0.6

Метионин, г

0. 002

1.9

0.1

Цистин, г

0.006

1.9

0.3

Фенилаланин, г

0.019

4.6

0.4

Тирозин, г

0.022

4.6

0.5

Валин, г

0.019

2.6

Аргинин, г

0.028

6.4

0.4

Гистидин, г

0.012

2.2

0.5

Аланин, г

0.033

6.9

0.5

Аспарагиновая, г

0.149

12.7

1.2

Глутаминовая, г

0. 098

14.2

0.7

Глицин, г

0.026

3.6

0.7

Пролин, г

0.02

4.7

0.4

Серин, г

0.025

8.6

0.3

Клубника и ее гликемический индекс

Каждый здоровый человек может позволить себе разнообразную пищу в любых количествах и практически никогда не задумывается о вреде какого-либо продукта. Но существуют люди, которые имеют такие болезни, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, ожирение. Поэтому гликемический индекс очень важен для перечисленных групп людей, это помогает им без вреда для здоровья подбирать правильное питание и, соответственно, справляться с болезнями, чувствовать себя наилучшим образом.

Гликемический индекс – это показатель действия углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови, который стимулирует выработку гормона инсулина в поджелудочной железе. Также он дифференцирует продукты, которые способствуют набору лишнего веса, контролирует качество углеводов и их потребление.

Из истории возникновения понятия «гликемический индекс»…

В 70-е годы прошлого века в Стэнфордском университете профессор Л. Крапо начал свои исследования по влиянию углеводосодержащих продуктов на гликемию во время процессов метаболизма. Профессор сомневался в том, что во время приема отличающихся групп углеводов инсулиновая реакция будет совершенно неоднозначна.

Понятие «гликемический индекс» было введено в медицину лишь в 1981 году, это сделал профессор Дженкинс, который, изучив исследования Л. Крапо, продолжил работу и рассчитал способ определения данного показателя. Таким образом, он разбил все продукты питания на три группы по содержанию в себе ГИ:

1. Первая группа – гликемический индекс от 10 до 40.
2. Вторая группа – гликемический индекс от 40 до 50.
3. Третья группа – гликемический индекс от 50 и выше.

Начальным показателем для измерения уровня гликемического индекса были приняты показания глюкозы равные 100 единицам, что означало моментальное всасывание и поступление в кровь.

Читайте также: Таблица с гликемическим индексом фруктов

Инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, ответственен за расщепление и переработку углеводов, поступающих в организм. Также он причастен к энергетическим процессам, обмену веществ и обогащению клеток питательными веществами. Полученная в результате распада углеводов глюкоза расходуется на энергетические потребности и на восстановление запасов гликогена в мышцах. Избыток из организма не выводится, а попадает в жировые отложения в организме. С другой стороны инсулин блокирует преобразование жира в глюкозу.

Во время постоянного приема в пищу продуктов с содержанием гликемического индекса свыше 50 провоцируется постоянный переизбыток глюкозы (сахара) в крови – совершенно ненужного запаса организму. Поэтому вся лишняя глюкоза медленно пополняет подкожно-жировой запас и заставляет человека набирать лишний вес. Перманентный переизбыток глюкозы в крови приводит к сбою обмен веществ в организме человека.

Высокий уровень сахара в крови человека практически всегда связывают с «сахарным диабетом». Но теперь после долгих исследований ученые выяснили, что это также могут быть гормонально зависимые виды рака. Во время употребления легкоусвояемых углеводов и малого объема клетчатки, организм очень быстро превращает все это в сахар и «выталкивает» в систему кровообращения.

Инсулин берет глюкозу из кровообращения и передает ее в клетки. Поэтому если вы регулярно принимаете в пищу продукты с очень высоким содержанием гликемического индекса, значит, создаете организму большую нагрузку, вследствие которой ему приходится вырабатывать огромное количество инсулина, чтобы избавляться от лишнего сахара.

Какие ягоды можно диабетикам

В разгар лета всегда хочется побаловать себя вкусными фруктами и ягодами, но для диабетиков это не всегда возможно. Некоторые фрукты или ягоды обладают достаточно высоким гликемическим уровнем, что очень вредно для здоровья диабетиков. Поэтому дальше мы расскажем, какие самые полезные и нейтральные вкусности подходят для диабетиков.

Ягоды всегда считались очень полезными и ценными для человеческого организма, так как они богаты витаминами и минералами, отлично усваиваются организмом и дают большое количество энергии.

Ягоды полезны в свежем, замороженном и сушеном видах. Предпочитайте каждый день съедать как можно больше ягод, фруктов и овощей и тогда заметите, как ваше здоровье улучшается, настроение тоже.

Использовать их можно практически во всех любимых блюдах: с кашей на завтрак, с блинами, в салаты, коктейли, с нежирным творогом, десерты и еще очень многих видах блюд.

На основе изложенной выше информации, можно сделать выводы о том, что фрукты и ягоды невероятно полезны для организма. Ну а теперь стоит узнать о том, чем полезна именно клубника и какой гликемический уровень она имеет.

Гликемический индекс клубники

Эндокринологи утверждают, что строгая диета диабетиков 2-го типа может включать в себя ягодную составляющую. Известно, что клубника при диабете не влияет на уровень сахара, также не способствует подъему уровня глюкозы, а даже наоборот – содействует ее регуляции в кровотоке.

Сама клубника очень вкусна, при этом ее полезные свойства достаточно высоки. Невероятное содержание аскорбиновой кислоты содержится в 100 граммах ягод (это может заменить суточную дозу данного компонента для взрослого человека). Также в ней имеется большое количество фолиевой кислоты, а она помогает укрепить нервы, иммунитет и сосуды. Предостаточно в клубнике марганца, витамина РР, каротина, витамина А, имеется группа В, витамин Е, Н, кальций, натрий, магний, железо, йод, медь, фтор, молибден, органические кислоты, биофлавоноиды, полифенолы.

Помимо указанных выше полезных элементов, в клубнике также присутствует клетчатка — это самый главный элемент, который помогает организму бороться с глюкозой в крови. Калорийность красной ягоды всего 32 ккал на 100 граммов, а содержание в ней углеводов — 7 граммов, гликемический индекс — 32, что очень хорошо подходит для диабетиков на диете.

Также клубнику обязательно стоит употреблять диабетикам, если у них уже успели развиться такие болезни: аритмия, гипертония или атеросклероз.

Невероятная польза клубники состоит в том, что она очень богата йодом. Именно этот компонент помогает эндокринной системе. Щитовидная железа гораздо лучше воспринимает йод из клубники, чем из аптечных препаратов. Ягода поддерживает работу мозга, не позволяя ему преждевременно стареть, а также предотвращает осложнения сахарного диабета со стороны ЦНС.

Диабетикам в день можно употреблять около 60-70 граммов клубники, но эта дозировка предусмотрена при стабильной форме диабета, в тяжелой форме болезни — лучше дозу уменьшить и проконсультироваться с лечащим врачом.

Реальный вред клубника может принести лишь в определенных случаях:

• переедание;
• аллергическая реакция;
• язва желудка.

Читайте также: Список продуктов с низким гликемическим индексом

Клубнику можно использовать в приготовлении различных блюд, можно есть в чистом виде. Но эта ягода быстро отходит, поэтому верный путь – это заморозка. Данный процесс – настоящая находка для «клубничных любителей», а также людей, нуждающихся в этой ягоде по причине здоровья. Шоковая заморозка поможет сохранить максимальное количество полезных элементов и сохранит в суровую зиму невероятный вкус сладкой ягоды. Стоит только разморозить ее и лакомство, помогающее бороться с проблемами со здоровьем, готово к употреблению.

В несезон можно использовать замороженную клубнику в приготовлении выпечки, компотов и различных десертов.

https://youtu.be/nh21MjP9QDo

Смотрели: 614

сколько калорий и углеводов в 100 граммах свежей ягоды? БЖУ и гликемический индекс в садовой клубнике

Такую сладкую ягоду, как клубника, любят практически все. Конечно, за ее неподражаемый вкус и неповторимый аромат. Однако мало кто задумывается о множестве витаминов и полезных веществ, которые в ней содержатся. В этой статье мы расскажем о калорийности садовой земляники, ее полезных свойствах и возможном вреде для организма.

Состав и пищевая ценность

Сегодня в мире существует множество разнообразных сортов клубники. Они могут отличаться по срокам созревания, условиям выращивания, размерам плодов или по своим вкусовым качествам. Однако внутренний состав ягоды остается практически неизменным. Начать стоит с КБЖУ клубники. Сразу отметим, что она может похвастать довольно низкой калорийностью. Подробнее этот вопрос мы разберем в следующем пункте. В отличие от большинства других подобных культур, клубника почти на 90% состоит из воды. В 100 граммах продукта содержится около 87 граммов жидкости. На оставшийся вес приходятся:

• белки – 0,8 грамм;
• жиры – 0,4 грамм;
• углеводы – 7,5 грамм;
• пищевые волокна – 2,2 грамм.

Эти показатели БЖУ весьма важны для сторонников правильного питания и тех, кто придерживается определенных диет. Но об этом позже. Переходим к витаминам, которыми богата садовая земляника:

• витамин A;
• группа витаминов B;
• витамин C;
• витамин E;
• витамин P;
• витамин H.

Стоит отметить, что состав клубники является непостоянным. Уровень содержания веществ может меняться в зависимости от условий, в которых ягода росла. Например, от количества влаги или солнечного света, а также от элементов, получаемых растением во время подкормок. Так, эти факторы определяют уровень сахаров, а именно:

• глюкозы;
• фруктозы;
• сахарозы.

То же можно сказать о кислотах:

• салициловой;
• яблочной;
• янтарной;
• щавелевой.

Важнейшей частью состава являются микроэлементы, которые так необходимы нашему организму:

• железо;
• медь;
• магний;
• марганец;
• йод;
• калий;
• кальций.

Все вышеперечисленные компоненты имеют свои положительные свойства, которые оказывают определенные действия на организм человека. Поэтому важно соблюдать агротехнику при выращивании ягодных культур, чтобы их плоды приносили максимальную пользу.

Количество калорий

Многих людей, особенно представительниц прекрасной половины человечества, этот вопрос беспокоит в первую очередь. Ведь эта ягоды так сладка и притягательна, но не навредит ли она фигуре? Не будем вам томить и ответим сразу – не навредит. Калорийность свежей клубники составляет 41 ккал на 100 грамм продукта. Так что этот природный десерт можно употреблять без опаски. В среднем 1 шт. содержит не более 4 калорий. Однако речь идет об употреблении садовой земляники в первоначальном виде. Этот показатель может меняться. К примеру, замороженная клубника менее калорийна – примерно 35 ккал. А если вы употребляете ее с молоком, то приплюсовывайте калорийность дополнительного продукта.

Гликемический индекс

Это параметр, определяющий скорость отделения глюкозы от углеводов при употреблении продукта. В итоге повышается наличие сахара в крови. Параметр определяется типом углеводов, которые содержатся в употребляемом продукте. Быстрые углеводы поднимают уровень глюкозы выше, чем прочие. Как правило, особое внимание на данный индекс продукта обращают люди, больные диабетом. Многие из них исключают клубнику из своего рациона, полагая, что сладкая ягода может сильно навредить здоровью. Такое мнение ошибочно. Данный параметр в клубнике как раз таки довольно низок, и она к тому же нормализует уровень сахара в организме.

ГИ рассматриваемой ягоды считается низким, так как не превышает 35 единиц. Доктора рекомендуют включить клубнику в постоянный рацион людям, страдающим от диабета второго типа. Следует употреблять по 65 грамм ягоды в день. Летом в свежем виде, например, на завтрак. На зиму ее можно заморозить и добавлять в молоко или йогурт. Это поможет вернуть уровень сахара в норму.

Польза и вред

Итак, мы выяснили, какую пользу клубника приносит здоровью диабетиков. А чем она способна помочь прочим организмам, страдающим от различных недугов? К счастью, эта ягода обладает широким списком полезного воздействия. Раз уж речь зашла о калорийности продукта, стоит упомянуть о его пользе для снижения веса. Зачастую клубника входит в обязательный рацион в период диеты. И дело не только в малом содержании калорий. В ягоде имеются растительные антиоксиданты, именуемые антоцианами. Именно они отвечают за сжигание жировых клеток.

При этом клетчатка, также содержащаяся в клубнике в большом количестве, стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, что очень важно во время диеты. В этой ягоде содержится салициловая кислота, которую называют природным аспирином. Она понижает жар, снимает болевые спазмы и борется с воспалением. Поэтому клубника необходима для профилактики и лечения простуды или гриппа. Также она оказывает мочегонный эффект. Доктора рекомендуют съедать пару десятков ягод в неделю, чтобы повысить свой иммунитет и устойчивость перед подобными заболеваниями.

Клубника может похвастать наличием таких микроэлементов, как кальций и магний. Они укрепляют кости, заметно снижая риск получения переломов. Также эти элементы положительно влияют на здоровье ногтей и волос. Тем, кто имеет с ними проблемы, стоит чаще употреблять клубнику. На состояние волос влияет и витамин B7. В сочетании с другими компонентами он оказывает положительно воздействие на красоту женщин. Им стоит включить клубнику в свой рацион, потому что повышенное содержание эллаговой кислоты укрепляет клетки кожи, предотвращая появление морщин. А марганец отвечает за своевременное обновление общего состояния организма.

И еще пару слов о влиянии клубники на красоту. Для этого ягоду можно употреблять не только внутрь. Она входит в состав масок для лица, которые вы можете сделать дома для оздоровления кожи. Клубника содержит витамин C, который необходим для восстановления роговицы глаз. Поэтому при ее регулярном употреблении улучшается зрение, и снижается риск возникновения катаракты или глаукомы.

Стоит включить ягоду в рацион и тем, кто страдает от болезней сердца и сосудов. Вещества, которыми наделена клубника, укрепляют кровеносную систему в целом, снижают уровень холестерина и кровяное давление. Как уже было сказано выше, в клубнике имеется витамин P, обладающий антигистаминными, диуретическими и противоопухолевыми свойствами. Благодаря последнему употребление ягоды снижает риск развития рака пищевода.

И последний полезный эффект, выявленный учеными относительно недавно. Антоцианы, отвечающие за сжигание жиров, положительно влияют на состояние памяти.

Поэтому рекомендуется употреблять клубнику пожилым людям, чтобы предотвратить возникновение болезней, снижающих активность мозга.

Теперь поговорим о вреде, без которого не обходится ни один продукт. Хотя противопоказаний при употреблении клубники не так много, поэтому она доступна для максимально широкого круга людей. Первая категория, которой стоит отказаться от этого лакомства, это люди, страдающие от болезней пищеварения вроде гастрита или язвы. Большое количество кислот, содержащихся в ягоде, может вызвать раздражение ЖКТ.

Также садовая земляника противопоказана аллергикам. И постарайтесь не совмещать ее потребление с приемом лекарств от гипертонии. В противном случае увеличится нагрузка на почки. От клубники стоит отказаться во время беременности. По словам гинекологов, вещества в ее составе могут негативно повлиять на здоровье как матери, так и ребенка.

Как употреблять на диете?

Как вы можете судить, польза клубники при похудении очевидна. Помимо антоцианов, в ней содержатся витамин С и вышеупомянутая клетчатка, которые способствуют быстрому насыщению организма. Однако, чтобы добиться максимального эффекта, употреблять ягоду нужно правильно.

Зимой найти свежую клубнику очень сложно. Ей на замену приходит замороженная, которая сохраняет практически все полезные свойства, а также отличается сниженным количеством калорий. Однако замораживаться ягода должна правильно. Повторная заморозка недопустима. Но именно этим грешат некоторые производители. Выбирая замороженную клубнику в магазине, обратите внимание на содержание пакета. В нем не должно быть кусочков льда. Если ягоды слиплись между собой, это тоже плохой признак.

Употреблять клубнику можно в любое время дня, даже на ужин или перед сном. Лучше всего делать это утром, на завтрак. Однако при определенных заболеваниях ЖКТ кислоты могут вызвать раздражение пустого желудка. Самыми полезными продуктами, с которыми можно употреблять клубнику, считаются кефир и шпинат. Также существует специальная клубничная четырехдневная диета. Но многие диетологи считают ее несбалансированной. Такой режим питания негативно сказывается на мышечной массе.

О том, какая калорийность клубники, смотрите в следующем видео.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Гликемический индекс клубники составляет 41, полезна ли клубника для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс клубники, 41 (LOW GI)

Категория продуктов питания: Фрукты

калорий на 100 г: 44

Эта страница была просмотрена 11153 раза

Гликемический индекс клубники составляет 41, что относит эти красные аппетитные ягоды к категории с низким ГИ. Он не только богат антиоксидантами, но и благодаря высокому содержанию клетчатки и витамина С является полезным и питательным фруктом. Гликемическая нагрузка клубники составляет 4 при употреблении ½ стакана клубники (от 6 до 7 штук), что дает вам около 44 калорий, что делает ее низкокалорийным фруктом.

Безопасна ли клубника для диабетиков?

Клубника, без сомнения, очень полезна для диабетика, так как у нее очень низкий гликемический индекс, потому что она не сразу повышает уровень сахара в крови.

Подходит ли клубника для похудения?

Клубника с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, что в конечном итоге помогает похудеть. Этот низкокалорийный фрукт с восхитительным вкусом делает его идеальным вариантом для перекуса, когда вы голодны. Рекомендуется избегать употребления клубники в качестве десерта, поскольку в конечном итоге она увеличивает количество калорий.

Гликемический индекс других фруктов

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким гликемическим индексом.Вот почему важно — особенно для людей с диабетом — выбирать продукты со средним или низким гликемическим индексом на чаще, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

0 41

Помимо того, что яблоки приятно хрустят, есть причина, по которой яблоки являются одним из любимых фруктов канадцев.Одно яблоко среднего размера (съеденное без кожуры) обеспечивает около 20% вашей дневной потребности в клетчатке . Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, а также помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить работу пищеварительной системы. Кроме того, яблоки являются отличным источником витамина С.

Бананы — один из наиболее широко потребляемых фруктов в мире, и не зря. Их можно легко перекусить, и они также богаты клетчаткой, калием, витаминами А и С и магнием.Также считается, что бананы могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск рака и астмы.

Вот замечательные, полезные финики и банановые закуски, которые можно брать с собой в дорогу!

Канталупы — отличный источник витаминов С и А. Витамин А помогает вашим глазам оставаться здоровыми, а зрение острым. Мускусная дыня также содержит множество витаминов группы B, включая B1, B3, B6 и фолиевую кислоту. Они также являются хорошими источниками витамина К, калия и магния.

Вишня богата антиоксидантами, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. В них также очень много калия: в 155 граммах (одна чашка) вишни без косточек содержится 260 миллиграммов. Поскольку у вишни короткий вегетационный период, бывает сложно найти свежую вишню в продуктовом магазине. Однако консервированная терпкая вишня является отличной заменой — и при этом имеет низкий гликемический индекс, если только в ней нет сахара.

Помимо довольно низкого содержания калорий и очень высокого содержания клетчатки, манго является отличным источником витаминов A, B6 и C.Они также содержат меньшее количество кальция, цинка и железа.

Апельсины содержат клетчатку, калий и витамин С, которые поддерживают здоровье сердца. Кроме того, они содержат более 170 различных фитохимических веществ и более 60 флавоноидов, которые обладают противовоспалительными свойствами и антиоксидантным действием.

Персики содержат много витаминов C и A, а также калий и железо.Калий помогает регулировать частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление, а железо помогает переносить кислород из легких и по всему телу.

Груши содержат витамины C и K, а также калий, кальций, магний, рибофлавин, витамин B6 и фолиевую кислоту. Вместо того, чтобы очищать ее, съешьте грушу целиком с кожурой, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки. Это даст вам 20% от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки.

Сливы содержат значительное количество витаминов A, C и K.Они также являются хорошими источниками калия, меди и марганца и богаты антиоксидантами.

Как и многие другие ягоды, клубника имеет особенно высокий уровень антиоксидантов , называемых полифенолами, которые помогают организму бороться с болезнями, повышают чувствительность к инсулину и замедляют скорость, с которой организм переваривает и переваривает пищу. впитывает сахар. Клубника также богата калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином C. На самом деле, хотя большинство людей ассоциируют витамин C с цитрусовыми, 155 граммов (одна чашка) клубники на самом деле содержат больше витамина C, чем апельсин.

Какие фрукты имеют самую низкую гликемическую нагрузку?

Здоровая диета почти всегда должна включать фрукты, и это особенно верно, если вы страдаете от усталости надпочечников. Возникает трудность в выборе лучших и наиболее питательных фруктов для употребления в пищу. Большинство диетологов рекомендуют по возможности придерживаться фруктов с низким содержанием углеводов, поскольку обычно в них мало сахара.

Это имеет смысл, если вы пытаетесь поддерживать сбалансированное питание и здоровый образ жизни.Это еще более важно, если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара, такую ​​как диета Аткинса, кето или диета против кандидоза. Но как измерить сахар в конкретном фрукте и в каких фруктах его меньше всего?

Как измерить сахар во фруктах

На самом деле мы не берем фрукт, не исследуем его в лаборатории и не определяем количество граммов сахара в каждой порции. На самом деле происходит то, что мы измеряем влияние этого фрукта на уровень сахара в крови (также называемый глюкозой в крови).Есть два способа представить это — гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). Сначала я объясню, как работают эти меры, а в конце статьи я включил две таблицы с числами для разных фруктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс пищи — это числовая единица, описывающая, насколько употребление пищи повысит уровень сахара в крови; по сути, он показывает, насколько «сладкая» еда. Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.Пища с высоким ГИ вызовет значительное повышение уровня сахара в крови, а пища с более низким ГИ вообще не окажет большого влияния.

В качестве приблизительной оценки ГИ продукта от 50 до 60 лет считается средним, а 70 и выше — высоким. Считается, что продукты с ГИ менее 55 имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, будут иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови. Как правило, сухофрукты, как и многие обработанные пищевые продукты, имеют более высокий ГИ.

Гликемический индекс по сравнению сГликемическая нагрузка: в чем разница?

Основная проблема гликемического индекса заключается в том, что он не учитывает типичные размеры порций. Фактически, он стандартизирует каждую пищу, чтобы включить в нее 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить 50 граммов углеводов, вам понадобится 2,8 унции батончика Snickers или 35 унций тыквы. Вряд ли кажется справедливым сравнивать их, когда эти размеры порций настолько нереалистичны!

В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.Гликемическая нагрузка стремится сбалансировать гликемический индекс с учетом размера порции. Возьмем, к примеру, гликемический индекс арбуза. У него высокий ГИ, так как углеводы будут быстро повышать уровень сахара в крови, но он содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, что означает, что он имеет низкую гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка продукта рассчитывается непосредственно на основе его гликемического индекса. Мы просто берем гликемический индекс продукта, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая клетчатку) в типичном размере порции.GL выше 20 считается высоким, диапазон 11-19 считается средним, а ниже 11 — низким.

Давайте еще раз посмотрим на арбуз. Он имеет гликемический индекс 72, что является относительно высоким показателем. Однако типичный размер порции содержит всего 5 граммов углеводов. Это означает, что мы можем рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом: 72/100 * 5 = 3,6. Как вы можете видеть из этого примера, иногда то, что классифицируется как фрукт с высоким гликемическим индексом, все же может быть полезной закуской, которая практически не повлияет на уровень сахара в крови.

Однако арбузы — это необычный случай, поскольку они имеют высокий гликемический индекс (выше 70 считается высоким), но при этом имеют низкую гликемическую нагрузку (ниже 11 — низкий).Это не является обычным явлением, так как большинство продуктов с высоким ГИ будут иметь соответственно высокий ГК.

Гликемическая нагрузка фруктов

Вот две таблицы, содержащие гликемическую нагрузку различных фруктов, взятых в основном из Американского журнала клинического питания в 2002 году (полная версия здесь) и Американской диабетической ассоциации в 2008 году (полная версия здесь). Я создал одну таблицу, в которой показаны фрукты, упорядоченные по гликемическому индексу, а в другой — по гликемической нагрузке.

Таблица гликемического индекса для фруктов

Помните, что ГИ более 70 считается высоким, ГИ 55-70 считается средним, а ГИ ниже 55 считается низким.

График гликемической нагрузки для фруктов

Помните, что GL более 20 считается высоким, GL 11-19 считается средним, а GL ниже 11 считается низким.

Гликемический индекс и диабет

Первоначально концепция ГИ была разработан, чтобы помочь больным диабетом.Диабетикам и предиабетикам важно обращать пристальное внимание на колебания уровня глюкозы в крови и уровень инсулина. Однако всем нам может быть полезно обращать внимание на углеводы, которые мы едим.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — основное топливо нашего организма. Независимо от того, съедим ли мы пончик или апельсин, в конце концов, оба они превратятся в глюкозу. Однако будет отличаться то, как быстро это топливо попадет в кровоток.

Пончики имеют высокий ГИ и ГЛ и одновременно выделяют много глюкозы. В ответ поджелудочная железа будет секретировать большое количество инсулина. Этот гормон помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, накапливая избыток в печени. Тем не менее, если выброс инсулина слишком велик, удаляется слишком много глюкозы, и в результате уровень сахара в крови резко падает.

Вот почему вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после того, как съедите пончик. Чрезмерное потребление обработанных продуктов может даже заставить нас чувствовать себя вялыми и демотивированными, в то время как употребление определенных фруктов может сделать вас счастливыми.

Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать ваш вес и уровень энергии

Диета, состоящая из продуктов с высоким ГИ и ГЛ, вызывает резкие скачки и падения сахара в крови, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и усталости. Верно и обратное — если вы будете поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, вы почувствуете себя более энергичным. Продукты с низким ГИ и ГЛ обычно содержат много клетчатки, которая замедляет пищеварение и поддерживает стабильность сахара в крови.

Когда мы едим продукты с высоким содержанием клетчатки, как и многие фрукты, глюкоза попадает в кровоток более постепенно.Мы дольше чувствуем сытость, едим меньше и сжигаем жир, а не накапливаем его. Так что, в конце концов, имеет огромное значение, получаете ли вы углеводы из пончика или апельсина.

Это имеет значение не только для вашего веса или внешнего вида. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием ГН, имеют более высокий риск диабета и сердечных заболеваний. Важно отметить, что продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, также сильно обработаны, содержат много калорий и мало витаминов и минералов. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь с энергетическим уровнем, восстановлением печени, здоровьем сердца, весом и многим другим.

Следует избегать фруктов с высоким ГИ и ГЛ?

Имейте в виду, что высокий ГИ и ГК не обязательно означает, что фрукты нездоровы, и их следует избегать. По сравнению с рафинированными углеводами цельные продукты гораздо более питательны. Фактически, фрукты — одни из самых полезных углеводов, которые может потреблять человек. Они содержат много антиоксидантов и витаминов, а сахар, который они содержат, сочетается с большим количеством клетчатки, поэтому вероятность повышения уровня сахара в крови меньше.

Однако, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или беспокоитесь о своем уровне сахара в крови, вы можете использовать приведенные выше таблицы для выбора фруктов, которые так же богаты витаминами и минералами, но с низким содержанием углеводов.Как правило, фрукты с высоким ГИ содержат больше углеводов.

Создайте свой собственный план здорового питания

Вы ищете больше советов по здоровому питанию? В книге «Решение при усталости надпочечников» мы с доктором Вудом излагаем план здорового питания со списками продуктов, которые вам следует есть и которых следует избегать. Я также включил множество суперпитательных рецептов, которые помогут повысить ваш уровень энергии.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение воздействия углеводов может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким по шкале GI помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину.При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008 г. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка общих ягод и других продуктов питания

Есть много способов сравнить различные продукты по содержанию белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.

Одним из важных способов сравнения продуктов является их гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL).

Обновлено: 19 июля 2020 г.

Гликемический индекс — это числовое значение от 0 до 100, которое в основном описывает, как употребление одной пищи повышает уровень сахара в крови.GI 100 предназначен для чистой глюкозы. Считается, что продукты с ГИ ниже 55 имеют низкий гликемический индекс, продукты с ГИ от 55 до 70 — со средним ГИ, а продукты с ГИ выше 70 — с высоким и очень высоким гликемическим индексом.

ГИ пищи важен по многим причинам, однако он не учитывает количество пищи, поскольку это не то же самое, если вы потребляли 50 г глюкозы или 50 г углеводов, например, из черники — это не то же самое. необходимо съесть около 350 г черники, чтобы получить 50 г углеводов!

Гликемическая нагрузка решает эту проблему, принимая во внимание размеры порций — для расчета GL (гликемическая нагрузка) разделите гликемический индекс пищи на 100 и умножьте его на граммы усваиваемых углеводов (то есть без учета клетчатки) в обслуживаемой порции.Как правило, GL ниже 10 считается низким GL, 11-19 GL считается средним, а GL выше 20 считается высоким GL.

Например, черника содержит около 14,5 г углеводов, включая 2,4 г клетчатки на 100 г фруктов, что означает 12,1 г легкоусвояемых углеводов. ГИ голубики составляет от 40 до 53 (различные исследования показывают разные результаты, поскольку не все сорта имеют одинаковое количество питательных веществ и воды). В худшем случае предполагается, что ГИ равен 53. Одна чашка черники в среднем содержит 150 г (немногим более 5 унций) черники.

Итак, гликемическая нагрузка (GL) этой хорошей порции черники будет:

GL = (53/100) * (12,1 * 1,5) = 9,6

Если вы возьмете всего 100 г черники, GL этой черники составит всего 6,4.

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки — Сравнение продуктов питания

В следующей таблице представлены основные данные о питательных веществах некоторых продуктов, включая ягоды, с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных порций.

Следует особо отметить, что контроль порций играет очень важную роль в сбалансированном питании.Например, у арбузов высокий ГИ (72), и если вы съедите полкилограмма (500 г) арбуза (35 г легкоусвояемых углеводов), ГН такой еды составит около 25 — довольно много. Но если вы съедите всего 150 г арбуза (довольно небольшая порция), GL этой закуски составит около 7,6. И это большая разница. Это одна из причин, почему лучше есть небольшими порциями и чаще.

Продукты с низким гликемическим индексом

К сожалению, ГИ многих ягод еще не подтвержден, и для получения точных значений необходимо провести много исследований. Даже в этом случае значения могут иметь определенное смещение — это нормально, поскольку значения зависят от сорта, условий выращивания, спелости плодов и т. Д.

Зеленые и листовые овощи имеют ГИ ниже 15 и их ГК также очень низок — вот почему свежие салаты так важны для сбалансированного питания. А если сочетать такие салаты с ягодами — рай питания 🙂

Короче — даже если вы придерживаетесь какой-то диеты с ограничением калорий, обязательно включайте свежие фрукты (контроль порций!) В свой ежедневный рацион и держитесь подальше от подслащенных и обработанных продуктов…

, Список полезных фруктов

Возможно, вы слышали, что нельзя есть фрукты, если у вас диабет. Фрукты содержат углеводы и форму натурального сахара, называемого фруктозой, которая может повысить уровень сахара в крови. Но это все равно может быть частью вашего плана питания. Он полон витаминов, минералов и мощных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами.

Благодаря фитохимическим веществам употребление фруктов может снизить риск сердечных заболеваний, рака и инсульта и улучшить общее состояние здоровья.Это важно, потому что диабет связан с более высоким риском сердечных заболеваний и других проблем.

Многие фрукты также богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес.

Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?

Поскольку фрукты содержат углеводы, они повышают уровень сахара в крови. Поэтому важно подсчитывать количество углеводов, которые вы едите, и согласовывать их с лекарствами, диетой и образом жизни.Если вам сложно контролировать уровень сахара в крови, немедленно сообщите об этом врачу.

Одна порция фруктов содержит 15 граммов углеводов. Но размер порции может сильно отличаться в зависимости от вида фруктов. Например, вы получите 15 граммов углеводов из:

• 1/2 среднего яблока или банана
• 1 стакан ежевики или малины
• 3/4 стакана черники
• 1 1/4 стакана цельной клубники
• 1 стакан нарезанной кубиками медовой росы дыня
• 1/8 стакана изюма

Углеводы — не единственное, о чем следует помнить.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как еда влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким содержанием весов поднимают его медленно. Те, кто высоко на шкале, быстро поднимают его.

Употребление в основном продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но они не всегда могут быть вам полезны. Конфеты и чашка коричневого риса могут иметь одинаковое значение GI. Обязательно помните о питании, выбирая, что поесть.

Большая порция пищи с низким ГИ обычно повышает уровень сахара в крови так же, как небольшое количество пищи с высоким ГИ.Поэтому эксперты также используют гликемическую нагрузку (GL), измерение, которое включает размер порции, а также число GI, чтобы получить более подробную информацию об этих эффектах. Например, апельсин имеет ГИ 52, но гликемическую нагрузку 4,4, что является низким. Моноблочный батончик с GI 55 может иметь GL 22,1, что является высоким показателем.

Здоровые способы есть фрукты

Маленькие шаги могут существенно повлиять на уровень сахара в крови. Обязательно:

• Следите за размерами порций, особенно с сухофруктами. Две столовые ложки изюма содержат такое же количество углеводов, как и небольшое яблоко.
• По возможности выбирайте свежие или замороженные фрукты. Обработанные фрукты, такие как яблочное пюре и консервированные фрукты в сиропе или соке, часто содержат больше углеводов и могут поднять уровень сахара в крови выше, чем свежие фрукты.
• Когда вы едите сушеные или переработанные фрукты, проверьте этикетку. Многие добавляют сахар, и порции могут быть очень маленькими.
• Не употребляйте фруктовый сок. Он богат углеводами: восемь унций яблочного сока содержат 29 граммов углеводов. И в нем нет клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови, как в цельных фруктах.Исследования даже связывают употребление большого количества фруктового сока с повышенным риском развития диабета 2 типа.
• Разложите фрукты в течение дня. Вместо двух порций на завтрак съешьте одну на завтрак, а другую на обед или в качестве закуски.

Самые полезные фрукты для людей с диабетом

Все фрукты содержат витамины, фитохимические вещества и другие вещества, которые делают их полезными для вас. Но некоторые из них с большей вероятностью снизят ваши шансы на хроническое заболевание:

• Ежевика. Одна чашка сырых ягод содержит 62 калории, 14 граммов углеводов и 7,6 грамма клетчатки.
• Клубника . Одна чашка цельной клубники содержит 46 калорий, 11 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
• Помидоры. Одна чашка нарезанных или нарезанных помидоров содержит 32 калории, 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
• Апельсины . Один средний апельсин содержит 69 калорий, 17 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Фрукты с низким ГИ

Клетчатка свежих фруктов помогает удерживать большинство из них на низком уровне по шкале ГИ (55 или ниже). Примеры включают:

• Яблоки
• Апельсины
• Бананы
• Манго
• Финики
• Груши

Фрукты с высоким ГИ

Некоторые фрукты находятся на верхнем конце шкалы ГИ (70 и выше). К ним относятся:

Гликемический индекс клубники — NatureWord

Если у вас диабет 1 или 2 типа или предиабет, и вы ищете фрукты с низким гликемическим индексом, которые не повышают уровень сахара в крови, тогда знайте что клубника — отличный вариант для вас.Свежие фрукты имеют гликемический индекс 40 и еще более низкую гликемическую нагрузку всего 3, что означает, что разумное потребление вряд ли окажет слишком сильное влияние на уровень сахара в крови. Конечно, клубника повышает уровень сахара в крови, потому что она содержит углеводы и сахар, но повышение управляемое, умеренное и постепенное, что на самом деле позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, лучше контролировать диабет.

Гликемический индекс клубники: 40 (низкий)

Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая оценивает, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови.Между 0-55 — низкий ГИ. Между 56-69 и средним ГИ. Между 70–100 — высокий ГИ. Чем ниже показатель GI пищи, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови. Так что, если у вас диабет или предиабет, вам следует как можно чаще есть продукты с низким ГИ и изо всех сил избегать продуктов с высоким ГИ.

Какой гликемический индекс у свежей клубники? Гликемический индекс свежей клубники — 40 (низкий балл). Некоторые источники утверждают, что они должны быть даже ниже, фактически до 20-25, но фрукт имеет в два раза больше углеводов и сахара, чем фрукты с теми значениями гликемического индекса, которые были бы немного натянуты, но в то же время не исключены. .Главный вывод: клубника в целом имеет умеренное содержание углеводов (7,68 г углеводов на 100 г фруктов, 2 г из которых состоят из клетчатки) и относительно низкое содержание сахара (всего 4,89 г сахара из них). от общего содержания углеводов).

Предполагая, что потребление является умеренным, рост уровня сахара в крови, производимого клубникой, является умеренным и управляемым . Не говоря уже о том, что 2 г диетической клетчатки, которые вы получаете с каждыми 100 г свежих фруктов, помогают добиться постепенного повышения уровня сахара в крови, что означает, что сахар всасывается в кровоток с постоянной скоростью, что хорошо для диабетиков или предшественников. -диабетическое тело.Таким образом, свежая клубника хороша при диабете, потому что у нее низкий гликемический индекс (40), что означает, что она оказывает ограниченное влияние на уровень сахара в крови. Но знайте, что они приемлемы, только если они потребляются в разумных количествах в соответствии с индивидуальными потребностями диабетика в питании.

Какой гликемический индекс у клубничного джема / желе? Гликемический индекс клубничного джема / желе, приготовленного с сахарозаменителями для диабетиков, оценивается в районе 51-52 (низкий балл).Однако коммерческое варенье / желе, приготовленное из сахара, кукурузного сиропа и т. Д., Может легко получить высокий рейтинг по шкале GI, в зависимости от количества сахара или других подсластителей, используемых для изготовления продукта. Точный показатель GI комбинированного пищевого продукта не может быть определен, если тесты не проводятся специально на нем (потому что не только основной ингредиент учитывается в конечном гликемическом балле пищевого продукта, но и все используемые ингредиенты).

Гликемическая нагрузка клубники: 3 (очень низкая)

Гликемическая нагрузка (GL) — это шкала, аналогичная гликемическому индексу (GI), но оценивающая, насколько быстро углеводы в порции пищи повышают уровень сахара в крови. .Ниже 10 — низкий GL. Между 11-19 — средний уровень GL. Больше 20 — высокий GL. Чем ниже GL, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Даже некоторые продукты с умеренным или высоким ГИ, такие как дыня, банан или арбуз, имеют низкие показатели GL.

Объяснение заключается в том, что все сводится к размеру порции / порции. Чем меньше порция / порция еды, тем меньше в ней углеводов. И чем меньше углеводов вы получите, тем меньше будет влияние на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка (GL) пищи определяется по следующей формуле: гликемический индекс (GI), умноженный на количество углеводов в порции пищи (выраженное в граммах), разделенное на 100.Это означает:

Гликемическая нагрузка свежей клубники (на порцию 100 г) составляет 40 X 7,68 / 100 = 3,072, что составляет 3 (низкий GL).
Гликемическая нагрузка чашки половинок клубники (152 г на чашку) составляет 40 X 11,67 / 100 = 4,66, оценивается в 5 (низкий GL).
Гликемическая нагрузка чашки цельной клубники (144 г на чашку) составляет 40 X 11,06 / 100 = 4,42, по оценке 4 (низкий GL).

Заключение

Если вы страдаете диабетом или просто хотите лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше отдавать предпочтение свежей клубнике, а не клубничному соку, джему, желе или другим обработанным продуктам, содержащим фрукты.Свежие фрукты всегда будут иметь наилучшие, в данном случае самые низкие, гликемические показатели и меньше всего влияют на уровень сахара в крови при условии умеренного и разумного потребления.