Гликемический индекс фруктов и овощей: Вот список ОПАСНЫХ овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Содержание

Вот список ОПАСНЫХ овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Для тех из вас, кто хочет сохранить нормальный уровень сахара в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Как правило, более зрелые, приготовленные или обработанные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ.

К числу основных вредных продуктов относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и даже картофельное пюре.

Популярное: 9 комбинаций клавиш, которые сделают вас быстрее, чем 90% коллег

Все эти продукты богаты углеводами. Для тех, кто уже думает о своем здоровье и о предотвращении диабета, знание об углеводах играет ключевую роль.

Вы, наверное, уже много чего слышали о них, если интересуетесь диетическим питанием: хорошие углеводы, плохие углеводы, низкие углеводы, без углеводов. Вот что вам на самом деле нужно знать!

Гликемический индекс.

Гликемический индекс — это способ количественного определения влияния продуктов на уровень глюкозы в крови человека.

Продукты, содержащие углеводы, которые быстро разлагаются, будут иметь более высокий показатель ГИ, чем продукты, требующие больше времени для разложения углеводов. В целом лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Имейте в виду, что гликемический индекс еще ни о чем не говорит. Например, он не учитывает реакцию инсулина, которая может отличаться у разных людей и измеряется индексом инсулина.

Шкала гликемического индекса.

Шкала гликемического индекса колеблется от 0 до 100. Продукты согласно ей разбиты на 3 группы.

На нижнем конце диапазона от 0 до 55 находятся такие овощи: брокколи, капуста, лук и салат. Эти продукты имеют низкий ГИ, около 10.

Примеры фруктов из низкого диапазона: вишни, грейпфрут и чернослив.

Турецкий горох нут имеет ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Средние гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.

Нам всегда говорили, что фрукты и овощи являются одними из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть, и по большей части это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального здоровья составляет 5-9 штук в день.

Есть, однако, некоторые фрукты и овощи, которые имеют высокий ГИ, и потребление этих продуктов может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Бананы. Индекс ГИ для бананов — 51, но показатели сильно отличаются в зависимоти от спелости фрукта. Коричневые и пятнистые бананы содержат большое количество сахара.

Ананас имеет ГИ 66. Мы включаем его в этот список, потому что свежий ананас может значительно отличаться от консервированного, который закатан вместе со сладким сиропом. Если возможно, употребляйте только свежий ананас.

Морковь. Индекс ГИ — 71. Не злоупотребляйте морковью.

Арбуз. ГИ арбуза — 72, что относит его к продуктам с высоким содержанием ГИ.

Пастернак имеет самый высокий показатель — 97 по шкале ГИ.

Картофель. В зависимости от того, как он готовится и с чем подается, картофель может находится очень высоко по шкале ГИ — где-то от 87 (для картофельного пюре быстрого приготовления) до 111 (для обжаренного картофеля).

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Когда мы говорим о гликемическом индексе, нам еще нужно знать о так называемой гликемической нагрузке. Это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека.

Одной точке шкалы гликемической нагрузки соответствует один грамм глюкозы.

Гликемическая нагрузка учитывает количество потребляемых углеводов с одновременной оценкой воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что в нем не содержится много углеводов, поэтому вам придется съесть много арбуза, чтобы увеличить уровень сахара в крови.

Помните, что гликемический индекс важен, если вы стараетесь контролировать поступление углеводов в организм, и что обработанная пища будет иметь высокий ГИ.

Список фруктов с низким гликемическим индексом

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

Вид углеводов, которые содержаться в нем.
Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Приготовление продукта.
Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

Низким считается уровень от 10 до 40.
Средним – от 40 до 70.
Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Гликемический индекс фруктов и ягод: таблица показателей

Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным — за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.

Вернуться к оглавлению

Фрукты при диабете

Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

Вернуться к оглавлению

Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

Название	ГИ
Ананас	66
Изюм	65
Финики	110
Арбуз	72
Банан	60
Хурма	55
Дыня	60
Манго	55

Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов — хурмы, фиников.

Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ.

Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.

Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

Вернуться к оглавлению

С низким гликемическим индексом

Название	ГИ
Абрикосы	20
Апельсины	35
Виноград	40
Гранат	35
Грейпфрут	25
Груша	34
Айва	35
Инжир	35
Курага	30
Лимон	20
Киви	40
Нектарин	35
Мандарин	40
Авокадо	10
Персики	30
Слива	22
Яблоко	30
Чернослив	25

Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Вернуться к оглавлению

Ягоды при диабете

Повышенный индекс

Название	ГИ
Клюква	45
Голубика	42
Черника	42
Крыжовник	40

Вернуться к оглавлению

Невысокий ГИ

При диабете можно кушать только свежие или замороженные ягоды.

Свежая малина содержит важные кислоты, витамины и минералы. Ею лечат простуду, боли в суставах, невралгию и радикулит. Уникальное свойство продукта заключается в способности сохранять целебные свойства после обработки. Гликемический индекс малины низкий 30—40 единиц в зависимости от сорта. Поэтому при диабете ее кушать можно. Зимой приходится отказаться от любимого малинового варенья, но в таких случаях ягоды замораживают и лакомятся в любое время года. Шелковица очень распространена: ею лечат гипертонию, болезни почек, простуду и бронхит, геморрой, кожные язвы. Гликемический индекс шелковицы 25 единиц, калорийность — 40 ккал/100 г. Поэтому при сахарном диабете можно спокойно употреблять в пищу сладкую ягоду. Можно не отказывать себе в черешне, вишне, ягодах красной и черной смородины.

Летние фрукты и ягод богаты витаминами. Если правильно готовить или употреблять сырыми в меру, можно поддержать иммунитет, подорванный сахарным диабетом.

ГИ некоторых ягод с минимальными показателями сведены в таблице:

Название	ГИ
Брусника	25
Вишня	22
Ежевика	25
Клубника	32
Земляника	25
Малина	30
Красная смородина	30
Черешня	25
Черная смородина	15

что это такое и кому стоит за ним следить. Читайте на UKR.NET

Наверное, ты слышала о гликемическом индексе продуктов, возможно даже подбирала блюда для рациона с учетом этого показателя. Что такое гликемический индекс и стоит ли устраивать «охоту» за продуктами с низким гликемическим индексом.Что такое гликемический индексГликемический индекс — это признак продуктов питания, который показывает, насколько медленно или быстро они будут способствовать повышению уровня глюкозы в крови после их потребления. За эталон принята скорость усвоения 50 г чистой глюкозы, что имеет значение гликемического индекса 100.Низкий гликемический индекс означает, что глюкоза из продукта будет высвобождаться медленно. И наоборот, высокий гликемический индекс свидетельствует о скором ее высвобождении и усвоении. Это приводит к быстрому и чрезмерному росту уровня глюкозы крови, способствует выделению большого количества инсулина. Человеческий организм обычно не требует большого количества глюкозы одновременно. Ее избыток откладывается в виде жира. Кроме того, производство чрезмерного количества инсулина усиливает аппетит через 1,5 — 2 часа и приводит к развитию инсулинорезистентности в перспективе. Для нашего с вами здоровья лучше, когда уровень глюкозы крови стабилен, колебания не высокие. Таким образом можно предотвратить развитие ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, преждевременного старения.Что влияет на уровень гликемического индекса и какие факторы его повышают?Гликемический индекс продуктов обусловлен несколькими факторами:составом питательных веществ,способом приготовления,степенью обработки,зрелостью фруктов.По шкале этого показателя от 0 до 100 выделяют продукты с низким — до 55, средним — 56 — 69 и высоким уровнем — свыше 70. Пища, богатая простыми углеводами и сахаром, вызывает быстрый подъем уровня глюкозы крови и имеет высокий гликемический индекс. И наоборот, продукт не имеет гликемического индекса, если не содержит углеводов, состоит из белков или жиров. Уменьшают гликемический индекс белок, жиры, клетчатка, которые входят в состав пищи.Повышают гликемический индекс приготовления овощей и фруктов, выше спелость фруктов, большую степень измельчения овощей, фруктов, злаков.Но важно учитывать не только гликемический индекс, но и размер порций, качественный состав пищи и физиологическую потребность.Кому стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, а кому, наоборот — с высоким?Продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким уровнем помогают восстановить энергию после физических упражнений или компенсировать гипогликемию. Пища с высоким гликемическим индексом нужна, например, бегунам на длинные дистанции, а людям с диабетом нужно сосредоточиться на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.Если же ты решила полакомиться продуктами с высоким гликемическим индексом, то добавь блюда из сырых и приготовленных не крахмалистых овощей, зелень и избегай одновременного поедания белого хлеба и десертов.

Гликемический индекс поможет Вам в выборе здорового питания

В наши дни мы все чаще и чаще сталкиваемся с термином «Гликемический индекс». Настолько часто, что создается впечатление, будто большинство людей на самом деле знают, что этот термин означает. В действительности разобраться в понятии гликемического индекса нелегко, но это стоит того, так как этот показатель имеет прямое отношение к общему качеству рациона питания и вопросу нормализации веса.
Гликемический индекс рассматривает воздействие различных углеводосодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови. Всякий раз, когда Вы едите и перевариваете богатые углеводами продукты питания – такие как фрукты, овощи, злаки и сладости — конечным результатом является повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Эта глюкоза в крови играет важную роль для организма, поскольку она является основным топливом для нашего мозга и мышц и, в значительной степени, именно она поддерживает уровень умственной и физической активности в течение дня.
Однако следует заметить, что не все углеводосодержащие продукты повышают уровень сахара в крови в одинаковой степени – и именно здесь возникает понятие Гликемического индекса, или ГИ. ГИ классифицирует продукты питания согласно тому, в какой степени и как быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови после их потребления.
Как был вычислен Гликемический индекс?

Первая научная работа по Гликемическому индексу была опубликована более 30 лет назад¹. Исследование проводилось при участии небольшой группы людей, с помощью которых было установлено и вычислено значение индекса. Добровольцев кормили каждым из 62 продуктов в количестве, необходимом для поставки 50 граммов углеводов, (оно варьируется в зависимости от типа еды. Например, потребуется около 60 штук моркови, но лишь горстка отварного белого риса). После потребления углеводов уровень сахара в крови испытуемых измерялся несколько раз в течение двухчасового периода. Воздействие каждого вида пищи на уровень сахара в крови сравнивалось с эффектом от потребления 50 г чистой глюкозы (форма сахара в нашем кровотоке), которой присвоили значение 100.

Так продуктам питания, которые вызывали быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, было присвоено значение, близкое к 100, в то время как продуктам, вызывающим менее резкий подъем сахара, был присвоен более низкий ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наивысший ГИ имеют продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием крахмала и сахара, такие как белый хлеб, сладкие сухие завтраки, макароны, фруктовые соки и белый рис. Эти продукты перевариваются и усваиваются достаточно быстро, в силу чего, как правило, вызывают довольно значительное и резкое повышение уровня сахара в крови.
Подобный скачок «сахарной энергии» может казаться положительным. И верно, нам действительно нужен сахар в крови для поддержания активности, однако, не в виде столь резких скачков. Объяснить это просто: за скачком уровня сахара в крови всегда следует резкое его падение – и вот Вы уже в поиске чего-то сладкого, чтобы восстановить прежний уровень сахара. Далее, цикл повторяется.
Таким образом, перекусывая весь день сладкой пищей, Вы, весьма вероятно, потребляете больше калорий, чем нужно, а это может привести к их отложению на животе и бедрах.
Продукты с низким гликемическим индексом
С другой стороны, самый низкий ГИ имеют цельные и необработанные углеводсодержащие продукты. Так, овощи, цельные фрукты, бобы и большинство 100% цельнозерновых продуктов – таких как коричневый рис, овсяная крупа, ячмень и 100% цельнозерновой хлеб – имеют относительно низкие показатели гликемического индекса. Это объясняется тем, что они содержат большое количество клетчатки, благодаря чему они дольше перевариваются и вызывают плавный и более мягкий подъем уровня сахара в крови.
Вместо резкого скачка эти полезные продукты приводят к медленному высвобождению сахара в крови, что обеспечивает более устойчивым приливом энергии. И благодаря своему высокому содержанию пищевых волокон они также лучше насыщают. Таким образом, диета, основанная на потреблении продуктов с низким ГИ, является хорошей стратегией контроля веса.
Что действительно имеет значение: общая углеводная нагрузка диеты
Если Вы используете ГИ как руководство в выборе продуктов питания, он может направить Вас к продуктам, которые содержат наиболее оптимальное количество углеводов – скажем, цельные злаки и овощи — с меньшим количеством калорий на порцию. Но Вы должны знать, что это не всегда выход. Некоторые продукты (к примеру, мороженое) имеют низкий гликемический индекс, ввиду высокого содержания жира, который замедляет пищеварение. Это означает, что они не вызывают сколько-нибудь значительного скачка уровня сахара в крови после потребления. Таким образом, на основании одного лишь показателя ГИ можно сделать ошибочный вывод, что мороженое можно включить в «диету с низким ГИ».
С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокое значение ГИ, что может ввести в заблуждение, если не учитывать размер порций. Возьмем, к примеру, арбуз. Нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для определения ГИ. Но стандартная порция содержит гораздо меньше — и не вносит большой вклад в общую углеводную нагрузку диеты. Если сосредоточиться исключительно на значении ГИ, в конечном итоге можно перестать без всякой на то необходимости употреблять некоторые здоровые фрукты. Вот почему лучше рассматривать гликемический индекс рациона в целом, нежели чем зацикливаться на ГИ показателях его отдельных компонентов.
Регулирование гликемического индекса рациона
Вот несколько замен, которые можно произвести, чтобы сократить потребление продуктов с высоким ГИ и уменьшить углеводную нагрузку рациона в целом.
Вместо белого риса и картофеля, отдайте предпочтение коричневому рису или другим цельным зернам, например, дробленой пшенице, ячменю или просо – или же замените эти продукты бобами. Вместо калорийных фруктовых соков с высоким гликемическим индексом ешьте свежие фрукты – добавляйте ягоды к сухим завтракам или съедайте целый фрукт на закуску. Откажитесь от белого хлеба, крекеров и закусок, заменив их на 100% цельнозерновые продукты, или же попробуйте цельнозерновые хлебцы вместо чипсов.
Цельные и мало обработанные продукты с низким ГИ являются более объемными и насыщающими, чем их рафинированные аналоги, также они сохраняют свои природные витамины, минералы и здоровые антиоксидантные фитонутриенты. А это значит, что Вы получите больше питательной ценности на единицу потребляемых калорий. Итак, заменив высокоуглеводные продукты на продукты с более низким гликемическим индексом, Вы можете значительно снизить общую углеводную нагрузку диеты. Это, в свою очередь, поможет контролировать общую калорийность своего рациона питания и обогатить его полезными питательными веществами.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?
Немного систематизируем изложенное выше.
Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:
быстрое повышение уровня сахара в крови;
резкое повышение энергии, прилив сил;
Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:
постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
снижение аппетита;
Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:
высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
короткое время обеспечения организма углеводами;
ограничения по приему для больных диабетом;
Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:
плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
сложность в приготовлении, т. к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на ходу»;
Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.
Гликемический индекс молочных продуктов
Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности.
Гликемический индекс хлеба, мучных изделий
«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания. Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.
Показатели зерновых
Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае, каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго. Единственное правило – не стоит увлекаться добавками к кашам. Если молоко – то желательно обезжиренное. Сахара – самый минимум. В противном случае, конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в таблице базовых значений.
Кондитерские изделия
Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»? В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно. Но в любом случае прием продуктов из данного раздела желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после тренировок даст обратный эффект – быстрая усваиваемость, выброс инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому рады.
Гликемический индекс фруктов и овощей
Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.
О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин, который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения запасов энергии.
Индекс напитков
Большинство напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане – виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.
Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное – не злоупотреблять.
Масла, соусы
Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.
Гликемические показатели орехов
Орехи – очень вкусный продукт. А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником белка. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того – орехи довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству спортсменов.
В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Под действием температур орехи почти не меняют своей структуры. А вот вкусовые качества могут серьезно ухудшаться. Поэтому их мы рекомендуем рассматривать лишь как небольшой десерт, не более того.
Итоговые выводы и советы.
Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.
Низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример — картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
Раздельное питание несет не только пользу. К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет — необходимо.
Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.
Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.
И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов, выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.
Гликемический индекс фруктов, полезные свойства
Каждому человеку, следящему за своим весом и уровнем сахара в крови, знакомо понятие гликемического индекса продуктов. При этом большинство из них уверены, что фрукты при диабете категорически запрещены из-за высокого ГИ. Но на самом деле гликемический индекс фруктов не у всех высок, как может показаться.
Особенности фруктового рациона
Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.
Полезные свойства фруктов
Много разных фруктов
С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:
в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.
При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.
Фрукты в рационе диабетика
Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием. Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.
Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.
Очищенный персик
Среди фруктов с низким ГИ выделяют:
абрикосы – 20 единиц ГИ;
слива – 22;
чернослив – 25;
грейпфрут – 22;
малина – 30;
голубика – 40;
груша – 34;
киви – 48;
вишня – 25;
апельсин – 34;
черешня – 25;
мандарины – 43;
манго – 50;
дыня – 62;
бананы – 60;
виноград – 43;
ананас – 63;
арбуз – 70;
клубника – 32;
яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.
Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91. Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.
Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.
Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пиваДальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
Снижаем гликемический индекс продуктов: dia_status — LiveJournal
Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.
Ранее я рассказывала о базисных принципах диеты для людей с сахарным диабетом. Эти принципы никто не отменяет и соблюдать их необходимо. Так, например, важно понимать, какая еда быстро повышает сахар в крови (продукты с высоким ГИ), а какая — медленно, а потому является более предпочтительной.
Сегодня же хочу рассказать об основных способах снижения гликемического индекса блюд. Овладев ими, вы сможете расширить свой рацион продуктами, которые врачи запрещают есть диабетикам.
Добавление клетчатки
Во-первых, клетчатка дает чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции. Во-вторых, она медленно усваивается организмом и, связывая ищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.
Клетчатка — это чаще всего отруби, их можно добавлять как в выпечку, так и в каши.
Добавление жиров
Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).
Жиры содержатся не только в масле, а в множестве других продуктов, например, в сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (плоды авокадо), подсолнечных семечках.
Добавление белков
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок (например, творог + банан, кусочек хлеба + яйцо), то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.
Еще отмечу интересный факт, что усвоение белков происходит лучше в сочетании с углеводами, и наоборот. Так что смешивание в пище белков с углеводами полезно не только для замедления всасывание углеводов, но и для ускорения усвоения белков.
Минимум термообработки
Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми. Мало кто знает, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие — ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.
Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.
Пример, в порядке возрастания степени термообработки:
ГИ сырого картофеля 45
ГИ вареного картофеля 65-70
ГИ жареного или печеного картофеля 95
Охлаждение продуктов
Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.
Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах. Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.
Пример:
ГИ только что сваренных вареников — 65-70, охлажденных — 55-60.
Также хочу упомянуть о том, что охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться. Правда, влияние этого фактора на ГИ незначительно, особенно при малых объемах потребленной пищи.
Избегайте переспелых фруктов и овощей
ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые. Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.
Пример:
ГИ спелого банана — 65, во фрукте средней спелости — 40.
Цельнозерновые крупы
ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.
Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому.
Не варить, а заваривать!
Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком. Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.
Эпилог
Вот такие несложные приемы помогут вам уменьшить ГИ еды, друзья, и тем самым уменьшить скачки сахаров! Как видите, нам, диабетикам, необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК оно приготовлено и с чем смешано, какой степени спелости поедаемые фрукты и овощи.
Однажды под моим материалом как посчитать ХЕ в составных блюдах были негодующие комментарии, что если все просчитывать, жить в таком режиме невозможно. А я на своем примере могу сказать, что жить так не только возможно, но и крайне полезно с точки зрения профилактики осложнений…
Здоровья вам, друзья, сил и терпения в соблюдении всех этих диа премудростей, касаемых нашего питания и образа жизни.
Материалы на тему особенностей диеты при диабете:
Насколько важна диета при диабете
Диета при диабете 2 типа
Можно ли есть хлеб при сахарном диабете
Инстаграм о жизни с сахарным диабетом Dia_status
Приглашаю в Яндекс.Дзен
Гликемический индекс и значения GI для фруктов, овощей, сладостей, орехов и молочных продуктов
Мы часто слышим, как люди говорят «сахарный хай». Это означает, что у человека высокий уровень сахара в крови и он страдает заболеванием, известным как диабет. Диабет — это состояние, при котором организм человека не вырабатывает достаточно инсулина для переработки углеводов и жиров, вырабатываемых пищей, поступающих и накапливаемых в крови. Либо производство инсулина снижается, либо потребляемой пище требуется гораздо больше инсулина, чем обычно.
Диабет 1 типа обычно является наследственным заболеванием и может проявляться с рождения, но обычно симптомы появляются с двенадцати лет. Диабет 2 типа — это скорее болезнь, связанная с образом жизни. Это означает, что образ жизни человека влияет на его / ее здоровое питание, отсутствие физических упражнений, стресс, недостаток сна или нездоровый распорядок дня. Даже беременные женщины могут иметь временный диабет во время беременности, известный как Гестационный диабет .
Гликемия : «Glyco» означает сахар, а «emia» означает состояние крови.Итак, технически гликемия означает наличие сахара или глюкозы в крови. Некоторые продукты вызывают повышенный уровень сахара в крови, при котором уровень сахара повышается очень быстро. Это происходит потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легко превращаются в глюкозу, которая является сахаром, который превращается в энергию. Углеводы из овощей и цельного зерна перевариваются дольше и медленнее выделяют сахар / глюкозу.
Гликемический индекс : Гликемический индекс — это шкала, которая вычисляет количество углеводов в пище и показывает, насколько быстро этот конкретный продукт вызывает скачок или повышение уровня сахара в крови человека. Чем ниже GI (гликемический индекс), тем лучше для диабетиков или людей, участвующих в программе похудания.
GI до 55 (низкий) — лучший
ГИ 56-69 (средний)
GI 70 или выше (высокий) плохо
Человеку, страдающему диабетом, необходим строгий режим диеты и физических упражнений, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем. Физические упражнения сжигают сахар, а диета регулирует его производство.
Важно соблюдать диету с продуктами с низким гликемическим индексом.
Приготовление имеет тенденцию к повышению гликемического индекса продукта. : Макаронные изделия будут иметь более низкий ГИ, если они твердые и не пережаренные, чем если они приготовлены очень мягко.
Обработка повышает гликемический индекс на . Фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
Корма спелых обычно имеют более высокий гликемический индекс . ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
Клетчатка очень полезна, поскольку снижает ГИ этой пищи
Продукты питания и их GI:
Фрукты
Яблоки (120 г) 40
Абрикосы сушеные (60 г) 32
Бананы (120 г) 47
Грейпфрут (120 г) 25
Виноград (120 г) 43
Манго (120 г) 51
Апельсины, сырые (120 г) 48
Ананас (120 г) 51
Сливы (120 г) 53
Клубника (120 г) 40
Овощи
Морковь, сырая (80 г) 35
Кукуруза сладкая (80г) 55
Картофель, белый, вареный (150г) 54
Томатный суп (250 г) 38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г) 22
Рис басмати (150 г) 52
Каша с отрубями (30 г) 43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г) 50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г) 46
Нут (150 г) 36
Лапша быстрого приготовления (180 г) 52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г) 50
Зерновой хлеб (30 г) 52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г) 44
Ржаной хлеб (30 г) 41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г) 50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г) 53
Белый рис, отварной (150 г) 47
Молочная и молочная продукция
Обезжиренное молоко (250 г) 32
Соевое молоко (250 г) 43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г) 30
Масляные бобы (150 г) 36
Кешью (50 г) 25
Фасоль (150 г) 29
Фасоль, консервированная (150г) 52
Чечевица консервированная (150г) 42
Горох колотый, желтый, вареный (150г) 25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60г) 50
Торт, фунтовый (50г) 38
Кукурузные чипсы (50 г) 42
Хумус (30 г) 6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г) 38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г) 46
Печенье овсяное (25г) 54
Сникерс (60 г) 43
Бисквит (63г) 46
Клубничное варенье (30 г) 51
Суши (100г) 55
Гликемический индекс
: что это такое? Как это работает?
Хорошие углеводы, плохие углеводы, вот все, что вам нужно знать о гликемическом индексе.
Гликемический индекс — это инструмент, который обычно используется медицинскими работниками и отдельными людьми для улучшения здоровья, контроля уровня сахара в крови и снижения веса. Но каков именно гликемический индекс? А гликемический индекс работает? Вот более подробный обзор гликемического индекса, того, что это такое, как он работает, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует продукты и напитки, содержащие углеводы, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления.Значения связаны с продуктами питания и напитками, также известные как значения GI, и оцениваются по шкале от 0 до 100, а чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже продукт по шкале GI, тем меньше вероятность. это влияет на уровень сахара в крови, тогда как продукты с высоким рейтингом GI, вероятно, будут иметь более быстрое и сильное влияние на уровень сахара в крови.
Рейтинг гликемического индекса
Гликемический индекс присваивается продуктам на основе углеводов в зависимости от того, насколько быстро или медленно они повышают уровень сахара в крови после употребления.Рейтинг GI делится на три основные категории:
.
Низкий: 55 или менее
Средний: 56-69
Высокая: 70 и более
Рекомендуется выбирать продукты с низким рейтингом чаще, продукты со средним рейтингом — реже и продукты с высоким рейтингом — реже.
Хотя пищевые продукты обычно имеют один рейтинг ГИ, фактический гликемический индекс пищи может варьироваться в зависимости от спелости, приготовления и хранения.Например, ГИ недозрелого банана составляет 30, ГИ спелого банана — 51, ГИ вареного сладкого картофеля — 46, а ГИ печеного сладкого картофеля — 94.
Гликемический индекс продуктов
Рейтинг
GI присваивается продуктам, содержащим углеводы; фрукты, овощи, зерно, бобы, чечевица, молочные продукты и продукты из них. Таким образом, продукты, не содержащие углеводов, такие как мясо, морепродукты, птица, травы и специи, не получают ранжирования в списке гликемических индексов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Пища с низким рейтингом ГИ обычно представляет собой неочищенные цельные продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, бобы, цельнозерновые продукты, закваску, хлеб из проросших зерен, макаронные изделия и молочные продукты.
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним рейтингом GI включают цельные продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, такие как ананасы и сухофрукты, и слегка рафинированные продукты, такие как кукурузные чипсы, хлопья с высоким содержанием клетчатки, лаваш, кус-кус, некоторые виды лапши и крекеры.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким рейтингом GI, как правило, представляют собой сильно переработанные и высоко рафинированные формы углеводов. К ним относятся сладкие хлопья, выпечка, батончики мюсли, крекеры, чипсы, крендели, сода и сахар.
График гликемического индекса
НИЗКИЙ GI (55 или МЕНЬШЕ) СРЕДНИЙ ГИ (56-70) HIGH GI (70 или БОЛЕЕ)
сладкий картофель молодой картофель Картофель печеный, картофель фри
рис коричневый рис, рис басмати рис быстрого приготовления
Мука каменного помола и изделия из нее ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш мука рафинированная и изделия из нее
овес стальной овсяные хлопья овес быстрого приготовления
макаронные изделия кускус НЕТ
молоко, йогурт мороженое НЕТ
нут, фасоль, чечевица фасолевые супы, чечевичные супы НЕТ
яблоки дыня, сухофрукты соки, газированные напитки
Источник: Unlockfood. ок.
Список гликемического индекса
Вот рейтинг GI некоторых распространенных продуктов и их сравнение со списком гликемического индекса (1) (2).
Фруктов:
Вишни: 22
слив: 24
Грейпфрут: 25
персик: 28
Груша: 33
Яблоко: 36
Клубника: 40
Малина: 41
Даты: 42
Оранжевый: 43
Банан: 51
Мускатная тыква: 51
Манго: 51
Черника: 53
Изюм: 54
Виноград: 56
Ананас: 59
Свекла: 64
Канталупа: 65
Арбуз: 76
Овощи:
Брокколи: 10
Цветная капуста: 10
Спаржа: 15
Огурец: 15
Помидор: 15
Кабачок: 15
Морковь (вареная): 39
Мускатная тыква (вареная): 51
Сладкий картофель (вареный): 63
Картофель (вареный): 78
Зерна:
Ячмень: 28
Фарро: 40
Гречка: 51
Овес Steel-Cut: 52
Кукуруза: 52
Киноа: 53
Просо: 54
Овсяные хлопья: 55
Кускус: 65
Коричневый рис: 68
Белый рис: 73
Зерновые продукты:
Макаронные изделия: 29
Пшеничная лепешка: 30
Кукурузная лепешка: 42
Хлеб из проросших зерен: 53
Закваска: 53
Попкорн: 65
Сухарики (газированные): 74
Цельнозерновой хлеб: 74
Белый пшеничный хлеб: 75
Рисовые лепешки: 82
Бобовые:
Фасоль: 24
Нут: 28
Чечевица: 32
Молочные продукты и альтернативы:
Миндальное молоко: 25
Кокосовое молоко: 31
Соевое молоко: 34
Молоко (обезжиренное): 37
Молоко (цельное): 39
Йогурт: 41
Мороженое: 51
Овсяное молоко: 69
Рисовое молоко: 86
Подсластители:
Кленовый сироп: 54
Кокосовый сахар: 54
Патока: 55
Мед: 61
Сахар: 65
В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее рейтинг GI, и чем больше клетчатки, белка и жира в пище, тем ниже ее рейтинг GI. Чтобы определить гликемический индекс определенного продукта питания, вы можете использовать калькулятор гликемического индекса, подобный этой онлайн-базе данных.
Факторы, влияющие на гликемический индекс
Хотя всем пищевым продуктам на основе углеводов присвоен гликемический индекс, существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический рейтинг продуктов, например:
Тип сахара, который он содержит : Разные сахара имеют разный индекс ГИ, а разные продукты содержат разные типы сахара.Например, фруктоза имеет ГИ 19, сахароза имеет ГИ 65, а мальтоза имеет ГИ 105. Следовательно, гликемический индекс любого продукта зависит от типа и количества сахара, содержащегося в нем .
Количество крахмала, которое он содержит: Крахмал — это форма углеводов, состоящая из амилозы и амилопектина, и разные продукты содержат разные соотношения этих двух форм крахмала. Было показано, что пища с большим количеством амилозы замедляет гликемический ответ пищи. (4)
Количество содержащегося в нем волокна: Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка содержится в основном в зерновых продуктах, а растворимая клетчатка — в основном во фруктах, овощах и бобовых, и оба типа клетчатки могут помочь снизить гликемический ответ пищи, поскольку клетчатка помогает замедлить переваривание и всасывание сахара в пищу. кровоток.
Как это очищается: Обработка пищевых продуктов, особенно углеводов, может повысить гликемический индекс пищи или продуктов, из которых они сделаны.Например, овсяные хлопья имеют более низкий индекс ГИ, чем овсяные хлопья быстрого приготовления (более изысканная версия овсяных хлопьев).
Состав питательных веществ: Количество белков и жиров, содержащихся в пище, также влияет на ее гликемический ответ. Еда или блюда с более высоким соотношением белков и жиров помогут снизить гликемический ответ на прием пищи.
Способ приготовления: Вообще говоря, чем дольше / дольше готовится пища, тем выше ее рейтинг ГИ, поскольку сахар расщепляется и, следовательно, быстрее попадает в кровоток.
Созревание : Как и в случае с методом приготовления, чем зрелее пища (особенно фрукты и овощи), тем выше содержание в ней сахара. В незрелых плодах содержится больше крахмала и меньше сахара, в то время как в спелых или перезрелых плодах обычно меньше крахмала и выше содержание сахара.
Гликемический индекс в зависимости от нагрузки
Также важно отметить, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки пищи. Гликемический индекс — это мера скорости, с которой пища повышает уровень сахара в крови после употребления, однако это только часть истории.Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро сахар (глюкоза) попадает в кровоток и , сколько глюкозы она может доставить из одной порции. К сожалению, гликемический индекс не учитывает потребляемого количества пищи. К счастью, гликемическая нагрузка пищи делает и то, и другое; он учитывает, сколько углеводов содержится в пище. и насколько каждый грамм углеводов в пище повышает уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80), в то время как фактическая порция арбуза содержит так мало углеводов, что гликемическая нагрузка составляет всего 5. Однако, если бы несколько порций арбуза были употреблены за один раз, гликемическая нагрузка увеличилась бы. и, следовательно, он может иметь большее влияние на уровень сахара в крови. Именно по этой причине важно учитывать и как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку пищи, если вы хотите использовать этот инструмент в целях здоровья.
Преимущества гликемического индекса
Гликемический индекс может оказаться очень полезным для людей, желающих улучшить свое питание, или тех, кто подвержен риску заболевания диабетом. На самом деле, есть много преимуществ использования гликемического индекса в качестве инструмента здоровья. (3) Доказано, что помогает диета с низким ГИ:
Снизить риск диабета 2 типа и его осложнений,
Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта,
Повышает чувство сытости или дольше ощущает сытость,
Поддерживайте вес или худейте.
Проблемы с гликемическим индексом
Хотя гликемический индекс имеет некоторые преимущества, как единый инструмент, он также имеет множество недостатков.
Не учитывает разное количество углеводов в различных продуктах питания.
Он измеряет только один продукт за раз. (Он не учитывает, какие еще продукты вы едите.)
Не учитывает способ приготовления пищи.
Не учитывает зрелость продуктов.
Не учитывает гликемическую нагрузку. (Он не учитывает размеры порций, которые вы фактически едите.)
Советы по соблюдению диеты с низким гликемическим индексом
Один из самых простых способов приготовить пищу с низким гликемическим индексом — это приготовить хорошо сбалансированную пищу, содержащую белок, жир и клетчатку. Это не только помогает убедиться, что вы выбираете продукты с низким ГИ (которые содержат клетчатку), но также помогает убедиться, что вы готовите еду с белком и жиром, которые, как было показано, уменьшают и смягчают отрицательное гликемическое воздействие на сахар в крови.
Помимо создания хорошо сбалансированных блюд, вы также можете создавать блюда, которые содержат мало углеводов или вообще содержат их. Эти продукты включают:
Мясо
Птица
Рыба
Моллюски
Яйца
Сыр
Гайки
Семя
Травы
Специи
Образцы блюд
Вот несколько примеров хорошо сбалансированных блюд, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, белок и жир.
Завтрак
Овсяные хлопья + цельное молоко + черника + тыквенные семечки
Тост из проросших зерен + масло + яйца
Омлет (яйца + шпинат + помидоры + козий сыр) + картофель
Обед
Салат (зелень + помидоры + огурец) + киноа + тунец + авокадо + оливковое масло
Суп Минестроне (фасоль + овощи) + закваска + масло
Хлеб из проросших зерен + индейка + сыр + салат + помидоры
Ужин
Жаркое с креветками (рис + брокколи + перец + морковь + креветки)
Куриные бедра + сладкий картофель + спаржа
Паста + томатный соус + говяжий фарш + пармезан
Итог
Гликемический индекс — это инструмент, который вы можете использовать для выбора более здоровых углеводов, однако это не единственный или лучший инструмент. Существует несколько факторов, которые могут влиять на гликемический рейтинг пищи, включая спелость, способ приготовления, состав питательных веществ и комбинации продуктов. Следование принципам питания с низким гликемическим индексом и выбор продуктов с низким гликемическим индексом, вероятно, полезен для некоторых людей, особенно для людей с диабетом, однако его лучше всего использовать в сочетании с другими инструментами здоровья; выбор цельных продуктов, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Когда дело доходит до правильного питания, все зависит от контекста, объема и частоты.Продукты с низким и высоким гликемическим индексом можно употреблять в рамках здоровой диеты, если продукты с высоким гликемическим индексом потребляются в умеренных количествах в сочетании с диетой, богатой цельными продуктами, клетчаткой, белком и полезными жирами.
Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!
10 фруктов с низким гликемическим индексом для лечения диабета
8 января 2021 г. |
Управление диабетом не должно означать ограничение себя в еде, которую вы любите.Хотя вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных пищевых продуктов и трансжиров, если вы правильно питаетесь в 80-90% случаев, вы сможете эффективно контролировать свой диабет. Лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать свой диабет. Если вы хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому, вот 10 лучших фруктов с низким гликемическим индексом, которые можно есть для лечения диабета.
Понимание гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ помочь людям с диабетом питаться более здоровым образом и более эффективно контролировать уровень сахара в крови.Это инструмент, который выставляет оценку каждому типу пищи на основе углеводов и того, как они влияют на уровень сахара в крови. Чтобы лучше понять значения GI и их влияние на вас, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, важно посмотреть, как ваш организм перерабатывает углеводы.
Углеводы — это макроэлементы, содержащиеся в пищевых продуктах. Есть три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы потребляете что-то, что содержит углеводы, ваше тело начинает расщеплять их для обработки и усвоения питательных веществ.Сахар и крахмал расщепляются на глюкозу, которую ваши клетки используют для получения энергии. Клетчатка не расщепляется, а проходит через ваше тело. Затем инсулин помогает переносить глюкозу из крови в клетки, чтобы они получали энергию из вашей пищи. Глюкагон помогает высвобождать глюкозу, которая хранится в печени при низком уровне сахара в крови. Весь этот процесс помогает поддерживать ваше тело как внутри, так и снаружи. Что отличает углеводы с низким гликемическим индексом от углеводов с высоким гликемическим индексом, так это то, насколько быстро ваше тело их переваривает и, следовательно, скорость, с которой глюкоза попадает в ваш кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара в крови, что важно для здорового лечения диабета. Поскольку по-прежнему считается хорошей практикой подсчитывать количество потребляемых углеводов и количество потребляемых вами углеводов, вам следует смотреть на приемы пищи в целом, когда вы пытаетесь принять оптимальные решения для сохранения здоровья.
Существует ряд различных факторов, которые могут влиять на ГИ пищи или приема пищи. Тип сахара, который содержится в пище, является важным фактором. Сахар из фруктов обрабатывается иначе, чем искусственный сахар.Итак, при расчете ГИ убедитесь, что вы знаете, какой сахар вы потребляете. Структура определенного крахмала также влияет на способность вашего организма его переваривать. Пища, содержащая амилозу, труднее переваривается, что снижает их ГИ. Обработка углеводов изменяет структуру молекул, что повышает ГИ, а добавление белка или полезных жиров может снизить ГИ всей еды.
Что такое диета с низким гликемическим индексом?
Низкогликемическая диета — это когда вы потребляете большую часть продуктов с ГИ от 1 до 55. Хотя это может показаться трудным, небольшие различия в еде имеют огромное значение. Например, белая пшеничная мука имеет гораздо более высокий ГИ, чем цельнозерновая мука, но и то, и другое можно использовать для хлебобулочных изделий и выпечки. Следует отметить, что существуют некоторые ограничения для значений GI, поэтому вы также должны учитывать гликемическую нагрузку (GL). GL — это показатель того, насколько определенная пища изменит ваш уровень глюкозы в крови, поэтому при планировании диеты полезно учитывать и то, и другое.
Некоторые из лучших продуктов с низким гликемическим индексом включают зеленые овощи, сырую морковь, фасоль, чечевицу, нут и многие виды фруктов.К продуктам с более высоким ГИ относятся белый рис, картофель и белый хлеб. Для здорового питания попробуйте эти восхитительные рецепты, подходящие для диабетиков.
Продукты с низким гликемическим индексом также могут помочь вам поддерживать здоровый вес, более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и улучшить контроль аппетита.
10 фруктов с низким гликемическим индексом для лечения диабета
Фрукты — отличный способ здоровым способом удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Хотя многие фрукты имеют низкий ГИ, некоторые из них лучше, чем другие.Вот некоторые из лучших фруктов, которые можно включить в свой рацион, чтобы помочь улучшить контроль над диабетом.
1. Клубника
Все ягоды полезны для людей с диабетом, поскольку в них меньше сахара, чем в других фруктах, и много клетчатки. Клубника имеет ГИ 41 и больше витамина С, чем цельный апельсин. Вы можете есть клубнику отдельно, добавлять ее в смузи или салаты и использовать в десертах. Клубника богата антиоксидантами, и ее можно выращивать в своем саду.
2. Сливы
Сливы имеют ГИ 40 и являются отличным источником калия, меди, магния и витаминов A, C и K. Хотя сливы наполнены антиоксидантами, их трудно найти спелыми или без синяков. Вы можете чередовать свежие сливы с черносливом, но не забывайте о порциях.
3. Груши
Груши имеют ГИ 38 и содержат более 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Они великолепны сами по себе или их можно приготовить в виде вкусного десерта.
4. Персики
Персики богаты витаминами C и A, железом, калием и имеют ГИ 42. Они великолепны, когда их едят отдельно, или их можно использовать для приготовления вкусной еды. Если вы собираетесь использовать консервированные персики, просто внимательно читайте ингредиенты и избегайте всего, что содержит добавленный сахар, так как это резко увеличит ГИ.
5. Апельсины
Апельсины наиболее известны своим высоким содержанием витамина С, который способствует здоровой иммунной системе, но они также богаты антиоксидантами.Апельсины содержат более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов, которые действуют как мощные противовоспалительные агенты. Апельсины имеют ГИ 40 и являются отличным перекусом в полдень.
6. Виноград
Виноград имеет низкий гликемический индекс, а из-за большого количества кожуры он богат клетчаткой. Они имеют ГИ 53 и являются отличным источником витамина B-6, который необходим для работы мозга и стабилизации настроения.
7. Грейпфрут
Грейпфрут — идеальный завтрак в дороге.Благодаря большому количеству витамина С и большому количеству здоровой клетчатки они помогут сохранить ваше тело здоровым и сильным, борясь с болезнями. Чтобы насладиться низким ГИ грейпфрута, равным 25, важно есть его как есть, не кладя сверху лишний сахар. Если вы сочтете их слишком терпкими, есть множество других альтернатив. Прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях с любыми лекарствами, которые вы в настоящее время принимаете.
8. Сушеные абрикосы
Лучше избегать слишком большого количества сушеных фруктов, так как они могут быть богаты углеводами. Однако при умеренном употреблении сушеные абрикосы — отличный вариант, поскольку у них ГИ всего 32. Если вы можете найти свежие абрикосы, ГИ будет таким же, и порция, вероятно, насытит вас больше. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как медь, витамины А и Е, и являются сладкими добавками к салатам, миксам и даже закускам из свинины.
9. Вишня
Вишня имеет GI 20 и GL около 6. Они не только эффективны в поддержании низкого уровня сахара в крови, но также содержат антиоксиданты, витамины, повышающие иммунитет, и отлично подходят для перекусов.Поскольку сезон вишни не бывает очень долгим, вы всегда можете найти альтернативу в консервированном виде. Если вы выберете терпкие консервированные вишни без добавления сахара, вы получите те же преимущества.
10. Яблоки
Яблоки — одни из самых популярных фруктов и не зря. Они наполнены клетчаткой, которая сохранит чувство сытости и удовлетворит ваших сладкоежек. Яблоки также отлично подходят для балансировки кишечных микробов и имеют показатель GI 39.
Диабет — это хроническое сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.Если вы страдаете диабетом, вашему организму сложнее перерабатывать сахар, и поэтому уровень сахара в крови может изменяться опасным образом. Чтобы убедиться, что вы едите, чтобы снизить уровень сахара в крови, попробуйте наполнить свой рацион продуктами с низким гликемическим индексом.
Жизнь с диабетом не означает, что вы не можете получать удовольствие от того, что едите. Просто помните, что вам нужно активно контролировать уровень глюкозы в крови и чаще выбирать здоровую пищу с низким гликемическим индексом. Чтобы помочь вам отслеживать уровень сахара в крови, Byram Healthcare может предоставить вам новейшие технологии в области лечения диабета, включая непрерывный мониторинг уровня глюкозы.Для получения дополнительной информации и дополнительной поддержки по управлению диабетом зарегистрируйтесь в программе Byram Healthcare Caring Touch At Home ™.
Если у вас есть вопросы о лечении диабета или использовании продуктов, свяжитесь с Байрамским Диабетическим центром передового опыта сегодня.
Гликемический индекс — обзор
3.1 Гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это сравнительная мера воздействия переваренной пищи, индексируемая на высвобождаемые уровни глюкозы в крови (Jenkins et al., 1981). Отчеты о реакции ГИ после употребления риса и рисовых продуктов сильно различаются (Atkinson et al., 2008). Большое расхождение в значениях ГИ для риса может быть связано с методологией измерения, временем приготовления, методом приготовления (запекание или кипячение), обработкой пищевых продуктов (измельчение, пропаривание, экструзия и добавление эмульгаторов), хранением и даже с участием добровольцев-людей исследования (Frei et al., 2003; Guraya et al., 2001; Hu et al., 2004a; Larsen et al., 2000). В настоящее время рассматривается стандартизация методов приготовления, обработки и клинического анализа образцов, чтобы точно определить реакцию GI на потребление рисового зерна. До сих пор общеизвестно, что потребление зерен коричневого риса приводит к снижению ответа со стороны ЖКТ (Atkinson et al., 2008; Trinidad and Mallillin, 2011) как у здоровых пациентов, так и у пациентов с диабетом (Panlasigui and Thompson, 2006). Например, измельченный рис сорта Sinandomeng с низким содержанием пищевых волокон показал ГИ 75, в то время как значение ГИ неочищенного риса было 55 (Trinidad et al., 2013). Значения обычно повышаются, когда зерна шлифуют до белого риса (Karupaiah et al., 2011).Похоже, что для шлифованного риса зерна с более высоким содержанием амилозы (23-25%) имеют сравнительно более низкую усвояемость и более низкий ГИ, чем зерна с более низким содержанием амилозы или без нее (Chung et al., 2011; Denardin et al., 2007; Hu et al., 2004а). Однако при сравнении генетически разнообразных линий риса даже полированные белые зерна демонстрируют вариабельность GI (Atkinson et al., 2008; Fitzgerald et al., 2011; Trinidad and Mallillin, 2011).
Существует потенциально достаточное генетическое разнообразие риса, связанное с вариабельностью перевариваемости зерна, чтобы его можно было использовать с помощью классической селекции. Значительные различия в содержании амилозы и структуре крахмала, которые могут способствовать снижению ГИ в рисе, должны быть изучены в программах селекции, чтобы обеспечить различную пользу для здоровья. До сих пор был достигнут незначительный прогресс из-за сложности фенотипирования признаков, связанных со здоровьем. Анализ на GI в клинических условиях является дорогостоящим, малопроизводительным и требует много времени, поэтому скрининг большой коллекции селекционного материала и разнообразия популяции обычно выходит за рамки большинства программ селекции риса.Доступность, оптимизация, стандартизация и автоматизация систем in vitro, имитирующих процесс пищеварения в кишечнике человека (Hur et al., 2011; Woolnough et al., 2008), могут проложить путь для высокопроизводительного скрининга этого важного признака. В идеале, скрининг in vitro на GI с использованием высококоррелированных косвенных показателей, таких как индекс гидролиза (HI) (Butardo et al., 2011; Fitzgerald et al., 2011), можно использовать для скрининга большой коллекции образцов риса из разнообразия или картирования популяций. .Было продемонстрировано, что in vitro HI как метод прокси-скрининга сильно коррелирует с фактическими измерениями GI (Fitzgerald et al., 2011). Затем результаты скрининга in vitro могут быть подтверждены клинически с использованием фактических измерений GI от выбранных подвыборок. Также может быть разработан аналогичный высокопроизводительный анализ для RS. В идеале, углеводный и сахарный состав следует анализировать вместе с GI и RS для удобства.
Список 10 лучших фруктов от диабета с низким гликемическим индексом
10 лучших фруктов от диабета
Поскольку фрукты обычно сладкие, люди часто думают, что больным диабетом следует избегать их употребления.Однако есть несколько фруктов, которые особенно эффективны при регулировании уровня сахара в крови. Богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые полезны для лечения диабета. Мы составили список из 10 лучших фруктов для лечения диабета с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс или GI
Гликемический индекс — это способ измерения того, насколько быстро продукт может повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс оценивает продукты питания по шкале от 0 до 100.
Если ГИ пищи равен 0, это означает, что она не увеличивает уровень сахара.И чем больше это число увеличивается, тем быстрее пища будет повышать уровень сахара.
Для пациента с диабетом проверка гликемического индекса продукта питания — один из безопасных способов выбрать, какую пищу они могут есть, а что нет, чтобы предотвратить повышение уровня сахара в крови.
Продукты с ГИ от 0 до 55 считаются с низким ГИ. Это могут быть авокадо, вишня, ежевика, клубника, гуава, груши и т. Д. Диабетики могут есть их каждый день.
Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются продуктами со средним ГИ.Например, папайя, банан, киви и т. Д. Диабетики могут есть их с другой белковой пищей, такой как сыр или орехи, в меньших количествах.
А продукты с ГИ 70 или выше считаются продуктами с высоким ГИ, которых следует избегать диабетикам. Фрукты, такие как арбуз, спелый ананас, имеют высокий ГИ.
Диабетикам следует выбирать фрукты с низким ГИ, а не с высоким ГИ, потому что фрукты с низким ГИ не вызывают скачка уровня сахара в крови.
Список 10 лучших фруктов при диабете Авокадо
Ежевика
Малина
Крыжовник
Мосамби
Гуава
Клубника
Груши
Старфрут
Шелковица
Авокадо от природы содержит мало сахара, всего 1 грамм сахара на фрукт, авокадо очень полезны для диабетиков.Они также снижают уровень плохого холестерина в организме, что помогает защитить сердце. Но имейте в виду, что вы потребляете его в определенных количествах. Один авокадо среднего размера в день полезен для диабетиков.
Ежевика
Гликемическая нагрузка ½ стакана ежевики составляет всего 2,02, что делает этот крошечный фрукт темного цвета идеальным вариантом для диабетиков. Поскольку в ежевике очень мало углеводов, уровень сахара в крови регулируется довольно хорошо, и мгновенного скачка уровня глюкозы нет.
Малина
Малина имеет низкий гликемический индекс и низкий уровень углеводов. Фрукты, такие как ягоды, содержат фруктозу, натуральный сахар, для метаболизма которого не требуется инсулин, поэтому малина, как правило, хорошо переносится. Малина также является антиоксидантным и противовоспалительным продуктом. Более половины углеводов состоит из пищевых волокон, что делает его подходящим вариантом перекуса для пациентов с диабетом и преддиабетом.
Крыжовник
Большинство экспертов в области здравоохранения также рекомендуют есть амлу или индийский крыжовник, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Амла известна своими свойствами, повышающими иммунитет, и известна как отличное средство от диабета. В крыжовнике мало калорий и много клетчатки, что помогает защитить от ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Мосамби
Соки Мосамби очень популярны. Однако соки содержат много сахара, поэтому диабетикам не следует пить соки. Но в целом фрукт мосамби очень полезен для диабетиков. Мосамби богат витамином С и клетчаткой. А если вы хотите сок, то употребляйте свежий сок, свежевыжатый вместе с мякотью для более высокого содержания клетчатки.
Гуава
Гуава содержит большое количество витамина С и калия, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови. Этот фрукт также может снизить вероятность развития диабета 2 типа. Некоторые исследования говорят, что те, у кого есть преддиабет, могут помочь предотвратить его, выпив чай из листьев гуавы.
Клубника
Клубника, наполненная антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, является ярким и вкусным выбором.У клубники более низкий гликемический индекс, чем у других фруктов, что делает их полезными для регулирования уровня сахара в крови. Исследования даже показали, что ежедневное употребление клубники может уменьшить осложнения, связанные с диабетом.
Груши
Груши богаты витаминами A, B1, B2, C и E и клетчаткой, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают холестерин, укрепляют иммунную систему и улучшают пищеварение. Они особенно полезны для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают улучшить чувствительность к инсулину.Диабетики могут съесть грушу небольшого или среднего размера. Вы можете полакомиться грушей на десерт или в качестве сладкой закуски.
Star Fruit
Star Fruit — один из полезных фруктов для диабетиков. Звездчатый фрукт — это низкокалорийный фрукт с низким содержанием углеводов. Следовательно, это отличный выбор безопасных для диабетиков фруктов для тех, кто страдает от проблем с сахаром в крови. Исследования показали, что этот фрукт, богатый нерастворимой клетчаткой, может предотвратить высвобождение глюкозы после еды. Это помогает контролировать уровень инсулина в организме, что делает его идеальной закуской для пациентов с диабетом, чтобы справиться с их симптомами.
Шелковица
Листья шелковицы являются традиционным лекарственным средством для лечения диабета. Соединения, содержащиеся в листьях шелковицы, препятствуют всасыванию углеводов в кишечнике. Когда мы говорим о белой шелковице, в ней есть некоторые химические вещества, которые действуют аналогично некоторым лекарствам, используемым при диабете 2 типа. Они замедляют расщепление сахаров в кишечнике, поэтому они медленнее всасываются в кровь. Это помогает организму поддерживать уровень сахара в крови в желаемом диапазоне.
Слово из Mantra Care
Если вы ищете дополнительную информацию по этой теме или о лечении диабета, онлайн-терапии, гипертонии, лечении СПКЯ, похудании и физиотерапии, посетите сайт mantracare.org или свяжитесь с нами. свяжитесь с нами по телефону + 91-9711118331 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]. Вы также можете скачать наше бесплатное приложение для Android или iOS.
Здесь, в Mantra Care, у нас работает невероятно квалифицированная команда профессионалов в области здравоохранения и тренеров, которые будут рады ответить на любые вопросы и предоставить дополнительную информацию, чтобы вы знали, что лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей.
Что такое гликемический индекс? Лучшие продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — это способ измерить влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови или глюкозу в крови. ^[1] Людей интересует понимание гликемического индекса (и гликемической нагрузки) пищи, чтобы они могли составить более здоровую диету. Уровень сахара в крови влияет на многие аспекты здоровья, включая риск заболеть раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, поэтому наблюдение за ГИ продуктов в вашем рационе может улучшить ваши общие перспективы здоровья.
значений GI варьируются от нуля до ста. Гликемический индекс был разработан, чтобы измерить, насколько одинаковое количество углеводов повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой — это 100 баллов по шкале GI. Еда с высоким значением GI вызывает быстрый рост (и падение) уровня сахара в крови, тогда как еда с низким значением GI оказывает медленное и устойчивое влияние на уровень сахара в крови.
Значение GI ниже 55 низкое. К продуктам с низким ГИ относятся бобы, крестоцветные овощи, грейпфрут и помидоры.Значение GI от 56 до 69 — умеренное. Продукты с умеренным ГИ включают макароны, зеленый горошек, сладкий картофель, апельсиновый сок и чернику. Значение GI выше 70 — высокое. ^[2] Примеры продуктов с высоким ГИ включают рафинированный сахар, картофель, белый хлеб, сухофрукты и арбуз. Однако значение гликемического индекса продуктов следует использовать вместе со значением гликемической нагрузки, как описано ниже, что дает более точное представление о том, как разовая порция повлияет на уровень сахара в крови.
Пища с высоким значением ГИ вызывает быстрый рост (а затем падение) уровня сахара в крови, тогда как пища с низким значением ГИ оказывает медленное и устойчивое влияние на уровень сахара в крови.
Факторы, влияющие на значения гликемического индекса
На значение GI может влиять несколько факторов. Например, переработка и очистка приведут к более высокому значению ГИ для того же продукта. Целый запеченный картофель имеет более низкий показатель ГИ, чем картофельное пюре быстрого приготовления. Обработанный апельсиновый сок имеет более высокий ГИ, чем свежевыжатый. ^[3]
Совместное употребление разных продуктов также может повлиять на значения GI. Исследования показали, что когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, она может нейтрализовать некоторые негативные последствия высокоуглеводной диеты.^[4] (Просто чтобы не было путаницы — нет, фунт салата не отменяет употребление фунта сахара.) Чем спелее фрукт или овощ, тем выше его индекс ГИ. Кроме того, ваша физиология, возраст, метаболизм и состояние здоровья влияют на то, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Взаимосвязь между типами углеводов и гликемическим индексом
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела и делятся на два основных типа: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы, химически известные как моносахариды или дисахариды, быстро перевариваются и немедленно влияют на уровень сахара в крови. Обычные примеры включают рафинированный сахар (сахароза) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в безалкогольных напитках. Как правило, продукты с высоким содержанием простых углеводов имеют высокий ГИ. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет клетки поглощать глюкозу. По мере того как клетки поглощают циркулирующую глюкозу, ее уровень в крови падает.
Большинство сложных углеводов, также известных как полисахариды, метаболизируются медленно и не оказывают такого сильного влияния на уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб, овощи и бобовые. Сложные углеводы обычно имеют низкий ГИ и обычно содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые замедляют время пищеварения.
Как правило, употребление сложных углеводов приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови по сравнению с резкими скачками и падениями, которые происходят от простых углеводов.Однако не все сложные углеводы имеют низкий ГИ, и это зависит от типа присутствующей клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, как правило, имеют более низкие значения ГИ, но продукты с нерастворимой клетчаткой имеют более высокие значения ГИ. Нерастворимая клетчатка не замедляет пищеварение, как растворимая. Крахмал в картофеле также является сложным углеводом с высоким значением ГИ. Крахмалистые продукты могут действовать как простые углеводы, потому что они расщепляются на молекулы глюкозы во время пищеварения.
Интересно, что если вы едите пищу с низким ГИ, это снижает уровень сахара в крови после еды (постпрандиальный гликемический ответ) не только после этого приема пищи, но и после него.Это называется эффектом второго приема пищи, и ученые изучили, как это влияет на риск заболеваний, связанных с уровнем сахара в крови. ^[5]
Что такое гликемическая нагрузка?
У вас может возникнуть соблазн отказаться от всех продуктов с высоким содержанием ГИ, поскольку высокий уровень сахара в крови связан со многими проблемами со здоровьем. Однако размер порции каждого продукта влияет на уровень сахара в крови. Вы можете есть продукты с высоким ГИ, такие как морковь, потому что порции для порции относительно небольшие (всего 6 граммов углеводов на порцию), и вам придется съесть много моркови, чтобы поднять уровень сахара в крови.Из-за этого исследователи разработали индекс гликемической нагрузки (GL), который более точно отражает влияние еды на уровень сахара в крови. GL принимает во внимание не только значение GI, но и количество углеводов в порции еды. ^[6]
Расчет гликемической нагрузки
Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, вы должны знать гликемический индекс пищи, а также количество углеводов, содержащихся в порции, обычно в граммах. Вы вычисляете Gl следующим образом:
GL = (GI x граммы углеводов на порцию) / 100
Другими словами, гликемическая нагрузка для любого конкретного продукта питания равна гликемическому индексу этого продукта, умноженному на количество углеводов в одной порции, разделенное на 100.
Продукты питания Гликемическая нагрузка
Продукты с низким содержанием ГК 0-10
Продукты среднего GL 11-19
Высокий GL-Foods 20
В качестве примера, арбуз имеет гликемический индекс 72, но, поскольку типичная порция содержит только 6 граммов углеводов, быстрый расчет показывает, что гликемическая нагрузка меньше 5.
Банка содовой, с другой стороны, может иметь значение ГИ 65, но если она содержит 40 граммов углеводов, это означает, что гликемическая нагрузка составляет 26, что очень высоко.
Лучшие продукты с низким гликемическим индексом
Ниже приведен список продуктов с указанием их значения ГИ, а также значения их гликемической нагрузки, о чем мы вскоре поговорим. ^[6]
9006 3 Клубника, сырая
Продукты питания Гликемический индекс (глюкоза = 100) Общий размер порции (граммы) углеводов на порцию (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
Картофель, вареный 83 150 27 26
Коричневый рис, вареный 48 150 42 20
Квиноа вареный 53 150 25 13
Банан, сырой 47 120 24 11
Сладкий картофель, приготовленный 61 150 18 11
Овсянка, приготовленная 49 250 21 11
Чернослив без косточек 29 60 33 10
Фасоль 36 150 25 9
Кускус, приготовленный 65 150 14900 66 9
Тортилья пшеничная 30 50 26 8
Черная фасоль 30 150 23 7
Попкорн простой, приготовленный 55 20 10 6
Яблоко, сырое 40 120 16 6
Апельсиновое, сырое 40 120 11 4
Груша, сырая 41 120 8 3
Морковь сырая 33 80 5 2
Арахис 13 50 7 1
Хумус 6 30 5 1
40 120 3 1
Как определить ГИ для других продуктов
В Сиднейском университете размещен официальный сайт международной базы данных гликемического индекса.^[7] В базе данных можно искать различные продукты в разном состоянии — сырые, приготовленные, с добавлением маргарина и т. Д. Некоторые продукты имеют несколько списков с разными ценностями; это происходит, когда в нескольких исследованиях сообщается о гликемическом индексе продукта, и база данных содержит их все. Значение гликемической нагрузки имеет тенденцию оставаться более постоянным, чем гликемический индекс среди различных записей. Также имейте в виду, что если вы увеличите размер порции, GL изменится.
Помните эти факты, используя GL и GI, чтобы управлять своим питанием.
Мясо и жиры не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.
Жир и клетчатка снижают ГИ пищи.
Как правило, чем больше готовится или обрабатывается пища, тем выше ГИ, но это не всегда так.
Зрелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые.
Физическая форма пищи меняет свой ГИ. Например, гликемический индекс белого риса выше, чем коричневый рис из-за переработки.
Кому следует использовать индекс GI
Диабетики
Люди с риском развития диабета
Люди, желающие похудеть
Гликемический индекс был создан специально, чтобы помочь диабетикам узнать, какие продукты помогут стабилизировать уровень сахара в их крови. Гликемический индекс, а также значения гликемической нагрузки также рекомендуются людям, пытающимся похудеть, тем, кто подвержен риску диабета (например, людям с метаболическим синдромом или преддиабетом), чтобы контролировать уровень сахара в крови, или спортсменам.Согласно Международному гликемическому индексу, употребление в пищу продуктов с низким ГИ идеально подходит для беременных и кормящих матерей. ^[8]
Преимущества использования гликемического индекса
Включение в свой рацион большего количества продуктов с низким ГИ и меньшего количества продуктов с высоким ГИ может принести пользу большинству людей, а не только диабетикам. Обращение внимания на значения GI и GL пищи позволяет вам контролировать уровень сахара в крови; есть много причин, по которым это желательно.
Поддерживает здоровый уровень холестерина
Исследования связали потребление диет с низким ГИ с более высокими концентрациями ЛПВП (хорошего) холестерина, а также со снижением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.^[9]
Снижает риск развития или ухудшения диабета
Диабет достиг масштабов эпидемии. По состоянию на 2015 год более 30 миллионов американцев страдают диабетом, а еще 84 миллиона — предиабетом. ^[10] Диета, основанная на продуктах с низким значением ГИ, может помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет, особенно типа 2. ^[11].
снижает риск развития сердечных заболеваний
Употребление пищи с низким ГИ может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак.^[9] Напротив, диеты с высоким ГИ связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ^{[12, 13]}, а также депрессии. ^[14]
Включите в свою жизнь диету с низким гликемическим индексом
Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки при составлении диеты являются отличными ориентирами. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ (и особенно продуктов с низким гликемическим индексом) идеально подходит для беременных женщин, кормящих матерей, диабетиков, людей с избыточным весом и всех людей, желающих улучшить свое здоровье, при условии, что вы также придерживаетесь фундаментально обоснованных принципов питания:
Ешьте разнообразные настоящие, цельные, экологически чистые продукты.
Избегайте нездоровой пищи, рафинированного сахара и пустых калорий.
Избегайте рафинированных, сильно переработанных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб.
Утолите жажду очищенной водой.
Ешьте умеренные порции во время еды.
Придерживайтесь диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.
The Key Essentials
Гликемический индекс показывает, как различные продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови; он колеблется от 0 до 100.Продукты с высокими значениями ГИ обычно вызывают скачки сахара в крови, тогда как продукты с более низкими значениями обеспечивают более постепенное высвобождение сахара. Однако, поскольку количество хороших и плохих углеводов в одной порции может варьироваться, гликемическая нагрузка более точно отражает влияние пищи на уровень сахара в крови и, таким образом, является лучшим показателем для использования. Одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но более низкую гликемическую нагрузку, что указывает на то, что это может быть лучший диетический выбор, чем это кажется на основании одного только его GI.
Включение понимания гликемического индекса и значений гликемии в свой рацион полезно для диабетиков, людей, желающих похудеть, и всех, кто хочет улучшить свое здоровье и самочувствие, при условии, что это сбалансировано с соблюдением разумных принципов питания.
Твоя история
Ссылки (14)
Brouns F, et al. «Методология гликемического индекса». Nutr Res Rev.2005; 18 (1), 145-7.
«Гликемический индекс и гликемическая нагрузка». Центр микронутриентов Университета штата Орегон, Институт Линуса Полинга. Oregonstate.edu. Проверено 17 июля 2018 г.
«Гликемический индекс и диабет». Американская диабетическая ассоциация. Проверено 17 июля 2018 г.
Riccardi G, Rivellese AA. «Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом.»Diabetes Care. 1991; 14 (12): 1115-25.
Fletcher JA, et al. «Эффект второго приема пищи и его влияние на гликемию». J Nutr Disord Ther. 1012; 2: 108.
«Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов». Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения. Гарвардская медицинская школа. 14 марта 2018 г. Проверено 17 июля 2018 г.
«Международная база данных гликемического индекса ..» Сиднейский университет. Обновлено 2 мая 2017 г. Проверено 17 июля 2018 г.
«Международный гликемический индекс. Часто задаваемые вопросы.»The University of Sydney. Обновлено 2 мая 2017 г. По состоянию на 17 июля 2018 г.
Дженкинс DJA et al. «Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней». Am J Clin Nutr, 2002; 76: 1 (1), 266S – 273S.
«Новый отчет CDC: более 100 миллионов американцев страдают диабетом или преддиабетом [пресс-релиз]». Центры США по контролю и профилактике заболеваний. 18 июля 2017.
Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. «Есть ли зависимость доза-реакция между гликемической нагрузкой питания и риском диабета 2 типа?» Мета-анализ проспективных когортных исследований.»Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 584-96.
млн лет назад XY и др. «Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований». Атеросклероз. 2012; 223 (2), 491-496.
Dong JY, et al. «Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в отношении риска ишемической болезни сердца». Am J Cardiol. 2012; 109 (11), 1608-1613.
Haghighatdoost F, et al. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и общие психологические расстройства.»Am J Clin Nutr. 2016; 103 (1), 201-209.
† Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Эта запись была размещена в разделах Здоровье сердечно-сосудистой системы, Диета, Продукты питания, Здоровье, Здоровое питание, Питание, Сыроедение, Снижение веса
Вверх
15 фантастических овощей для низкоуглеводной диеты, которые удивительны для вашего гликемического индекса…
15 фантастических овощей для низкоуглеводной диеты, которые удивительны для вашего гликемического индекса … Поделиться
Прежде всего позвольте мне сказать, что низкоуглеводные диеты могут быть здоровыми или нездоровыми, но неважно, все ли вы за углеводы или пытаясь следить за своим потреблением, есть определенные овощи для низкоуглеводной диеты, которые стоят ваших долларов и усилий по их употреблению. Все овощи прекрасны по многим причинам. Клетчатка, витамины и антиоксиданты — вот лишь некоторые из их преимуществ. Тем не менее, в «вегетарианском мире», если вы хотите его так назвать, некоторые выделяются над остальными своей способностью контролировать «секретный код» за здоровым весом, которым является уровень сахара в крови.Многие овощи содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови, но некоторые также содержат особые витамины и минералы, которые также могут влиять на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и следите за своим гликемическим индексом, то включение в свой распорядок некоторых овощей действительно может помочь. Не исключайте овощи из своего рациона, потому что они содержат углеводы. Любая диета, которая вам подсказывает, — безумие! Вместо этого просто не забудьте загрузить их, и вы сможете управлять своим весом и гликемическим индексом всего за несколько укусов!
Содержание:
Салат ромэн
Брокколи
Морковь
Тыква
Репа
Капуста
Мускатная тыква
Капуста
Авокадо
Зеленая фасоль
Лук
Лук
Цуккини
Колларды
1 Салат ромэн
Многие люди думают, что салат ромэн — это просто еда для кроликов, но на самом деле это звезда в отделе продуктов и один из лучших овощей для низкоуглеводной диеты, которую вы можете есть.Хорошо, технически ромэн — это листовая зелень, а не «овощ», как говорят, но он попадает в ту же категорию, что и овощи, из-за его щелочных свойств с низким гликемическим индексом. Да, и ромэн — это определенно не вода и не клетчатка, как думает большинство людей. Знаете ли вы, что головка салата ромэн на самом деле полна омега-3 жирных кислот? Он также содержит витамины А и К, а также магний. Магний необходим для регуляции уровня сахара в крови и один из самых полезных минералов для всего вашего тела. Полноценный источник питательных веществ в ромене делает его сытным, удовлетворяющим и улучшающим ваше настроение.Это приводит к меньшему перееданию других продуктов, таких как сахар и нездоровая пища, к которым большинство людей обращаются для улучшения настроения. Используйте ромэн в салатах, смузи или даже в качестве альтернативы куску хлеба для бутерброда или упаковки!
10 Добавить комментарий …
2 Брокколи
Брокколи возвращается, и вы собираетесь увидеть рекламу брокколи повсюду, подчеркивая, что этот простой овощ действительно является суперпродуктом. В этом году будет проводиться новая кампания о том, как люди забыли о том, насколько хороша брокколи для вас, и я хотел бы рассказать вам, почему я считаю ее такой замечательной для низкоуглеводной диеты.Если вы следите за своим гликемическим индексом, брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в свою тарелку. В одной чашке содержится 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Он также богат хромом — минералом, который вы захотите включить в как можно больше продуктов. Хром отвечает за снижение уровня сахара в крови и регулирует аппетит, помогая вам меньше хотеть сахара. Это может быть огромной помощью для человека, соблюдающего низкоуглеводную диету, который всегда борется со своим пристрастием к сладкому! Брокколи также содержит витамин B6, который необходим для спокойного настроения и хорошего самочувствия.Это не дает вам перейти на нездоровую пищу для комфорта, а клетчатка и белок в брокколи помогают насытиться, и вы не проголодаетесь через 30 минут после еды. По возможности ешьте 1-2 чашки в день.
1 Добавить комментарий …
3 Морковь
Многие люди избегают моркови на низкоуглеводной диете, и это меня расстраивает. Во-первых, морковь очень полезна и абсолютно не заставит вас набрать вес! Во всяком случае, они как ничто другое помогают обуздать пристрастие к сладкому. Иногда девушке просто нужно что-то, кроме тарелки брокколи, верно? Введите морковь! Они являются идеальной закуской, в них достаточно сахара, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также много клетчатки, чтобы снизить уровень сахара в крови.Морковь также богата магнием, который, как вы теперь знаете, необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови. Кроме того, витамин А в моркови помогает бороться с прыщами, морщинами и повреждениями от солнца, а также помогает вашей коже и глазам сиять. Ешьте побольше апельсиновых овощей! В одной чашке содержится всего 30 калорий, так что перестаньте исключать их из низкоуглеводной диеты. Они не заставят вас набрать вес, но сохранят великолепие и удовлетворение!
83 Добавить комментарий …
4 Тыква
Тыква — одна из моих любимых зимних тыкв с низким содержанием углеводов.Конечно, это крахмал, но на самом деле он потрясающе помогает при похудании, депрессии, тяге к еде и проблемах с пищеварением. Он также настолько богат витаминами, которые питают вашу кожу, и большим количеством клетчатки, чтобы насытить. Тыква содержит аминокислоту триптофан, которая важна для контроля вашего настроения и тяги к еде. Это успокаивающий нейромедиатор, который у многих из нас появляется, когда мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, потому что он посылает серотонин в наш мозг, который нас насыщает. Тыква делает это сама, без сахара, жира, крахмалистой пищи или нездоровой пищи.Всего одна чашка в день или даже полстакана в день может помочь вам насытиться, а не полностью! Я люблю консервированную тыкву в смузи, йогурте, протеиновом пудинге или даже приготовленную в горячем виде с корицей и стевией в качестве гарнира к ужину. Это восхитительная замена картофельному пюре. Добавьте немного миндального молока, если хотите, чтобы оно получилось кремообразным, или купите его свежим и обжарьте целиком, а затем просто вычерпайте мякоть после приготовления и подавайте. В качестве бонуса вы получите семена, которые богаты белком и удивительным минеральным магнием, а также витаминами группы B и витамином E.Кроме того, в тыкве больше калия, чем в банане, что помогает бороться с вздутием живота и водным весом, что важно для вашего внешнего вида и самочувствия!
57 Добавить комментарий …
5 Репа
Вы забыли про скромную репу? Пожалуйста, не надо! Это замечательно для вас! Репа — это овощ с низким содержанием углеводов, который часто остается незамеченным в производственном отделе, но он обязательно должен быть на вашем радаре! Репа полезна для сахара в крови и для печени. Они содержат витамин С и специальные детоксифицирующие вещества, которые выводят слизь и токсины из печени и крови.Они также имеют довольно нейтральный вкус в приготовленном виде, как картофель. Витамин С в репе защищает от холода, и их стоимость тоже неплохая, так как репу очень дешево купить. Не стесняйтесь нарезать их и запекать, как картофель, без кожуры или без кожуры. Я люблю заправлять свой кокосовым маслом, черным перцем и тимьяном, чтобы получилось вкусное пикантное блюдо. Содержащаяся в репе клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и обеспечивает меньший гликемический скачок, чем белый картофель, но их можно использовать как взаимозаменяемые в рецепте.
10 Добавить комментарий …
6 Капуста
Я никогда не скажу никому из вас переходить на диету из капустного супа, так что не волнуйтесь! Однако я скажу вам, что капуста удивительна для вас на многих уровнях. Если вы не переносите ее из-за проблем с пищеварением, поскольку некоторым людям может быть трудно расщеплять ее, капуста — один из лучших овощей, которые можно есть, особенно тем, кто следит за потреблением углеводов. Капуста богата особым питательным веществом, известным как глутатион. Глутатион помогает выводить токсины из печени и помогает уменьшить количество вредных веществ в кровотоке.Капуста также богата витамином С, который укрепляет ваш иммунитет и поддерживает работу пищеварительной системы, а также способствует здоровью суставов. В капусте очень мало углеводов и нет сахара. Я предлагаю хорошо приготовить его на пару или съесть в виде кимчи или квашеной капусты, где она ферментируется. Обе эти формы облегчают переваривание и, на мой взгляд, намного лучше на вкус, чем сырая капуста.
40 Добавить комментарий …
7 Мускатная тыква
Мускатная тыква, наряду с тыквой, является одним из лучших продуктов для вашей кожи, веса и диеты с низким содержанием углеводов.Богатая витамином А, клетчаткой, витамином С и калием, мускатная тыква содержит такое же количество углеводов, что и тыква, что очень мало, учитывая, что она относится к семейству крахмалов. Зимний сквош на самом деле является лучшим продуктом для похудения, но многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, избегают его. Один из лучших способов насладиться мускатной тыквой — это либо запечь ее целиком в духовке, а затем вычерпать мякоть, как тыкву, либо сначала нарезать ее кубиками, чтобы запекать, как картофель. Полный профиль мускатного ореха делает его превосходным для всех, особенно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.Это удовлетворит вашего пристрастия к сладкому, но не повлияет на ваш гликемический индекс.
35 Добавить комментарий …
8 Капуста
Я уверен, что вы догадались, что капуста будет в меню, но я должен включить ее, потому что это так здорово для вас! Капуста богата успокаивающими питательными веществами и минералами, такими как магний, хром и марганец, которые помогают снизить уровень сахара в крови, а также помогают предотвратить тягу к еде. Как и брокколи, капуста также содержит белок, а также хлорофилл — удивительное щелочное питательное вещество, придающее ей сияющий зеленый цвет.Хлорофилл является отличным очищающим средством и помогает выводить токсины из организма от сахара и жира в кровотоке, помогая бороться с увеличением веса и воспалениями. В капусте нет сахара, но много клетчатки, железа, витаминов группы В и витаминов А и С. Мне нравится готовить его на пару с гималайской морской солью, измельченным черным перцем, лимоном и кокосовым маслом, чтобы смягчить его, но из него также получается отличный массажный салат из капусты, когда его едят сырым. Обязательно включите капусту в свою низкоуглеводную диету, и вы научитесь любить то, как она заставляет вас выглядеть и чувствовать себя!
79 Добавить комментарий…
9 Авокадо
Хотя авокадо технически являются фруктами, я включил их сюда, так как их часто бросают в овощной отдел. В авокадо очень мало углеводов по сравнению с другими фруктами с более высоким содержанием сахара. Они также содержат полезный для сердца жир, 10 граммов клетчатки, витамин B6, 4 грамма белка, калий и магний. Авокадо — это ответ на молитву о низком уровне сахара в крови, и это одно из моих любимых добавок к любому салату, которое сытно, не оставляя вздутия живота. Калий в авокадо отлично подходит для снижения стресса и уровня артериального давления, а магний также помогает бороться с истощением нервов, что может привести к перееданию сахара и нездоровой пище, чтобы насытить и успокоить.Было доказано, что полезные жиры авокадо борются с жиром на животе и действительно помогают выводить вредные жиры из организма, так что не бойтесь их! Четверть авокадо — идеальный размер порции для добавления в любой гарнир, основное блюдо, салат или даже в ваш следующий смузи для получения кремового, мечтательного вкуса.
1 Добавить комментарий …
10 Зеленая фасоль
Знаете ли вы, что в зеленой фасоли очень мало углеводов? Большинство бобов — нет, но зеленые бобы на самом деле вовсе не бобы. На самом деле они относятся к категории вегетарианских растений и не содержат крахмалов, как фасоль, но содержат много белка.Зеленая фасоль также богата клетчаткой, магнием и хромом. вместе с витамином B6. Я люблю их консервированные с низким содержанием натрия, и добавляю их в супы или готовлю как гарнир. Они также вкусные, приготовленные на пару или даже купленные замороженными! Если вы следите за углеводами, определенно выбирайте зеленую фасоль как вкусную сторону. Они отлично подходят для вас и вашего рациона с низким содержанием углеводов!
54 Добавить комментарий …
11 Лук
В луке больше углеводов, чем в большинстве овощей, но не смейте исключать его из своей низкоуглеводной диеты! Они полезны для вашего тела и вашей тяги к сахару.Во-первых, они служат отличным источником витамина С, который необходим для вашего здоровья, а также антиоксиданта кверцетина, который борется с воспалениями. В них также содержится большое количество калия, который действует как мочегонное средство, помогая бороться с вздутием живота и водным лишним весом. Лук также богат клетчаткой и пребиотиками, которые питают здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Углеводы в луке действительно могут быть вам полезны. Они не повлияют на уровень сахара в крови, но помогут предотвратить усталость, которая может возникнуть при крайне нездоровой низкоуглеводной диете.Лук также является лучшим детоксифицирующим средством для печени, наряду с чесноком, который помогает вывести из организма вредные для здоровья отходы, которые могут привести к увеличению веса и вялости.
33 Добавить комментарий …
12 Огурцы
Огурцы — еще один фрукт, который я включил сюда, потому что они фантастические для вас! Хотя они на 94% состоят из воды, они богаты витамином С и калием. Они также содержат кремнезем, который прекрасно подходит для ваших волос, кожи и ногтей. Огурцы также снижают кровяное давление, которое может повышаться, когда мы испытываем стресс, и здоровое питание для борьбы с повышенным давлением — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Хрустящие огурцы в салате, в сыром виде или даже в добавлении их в следующий сок или смузи — отличный способ использовать их питательные вещества.
86 Добавить комментарий …
13 Сельдерей
Один из моих любимых овощей, которые нужно включить в низкоуглеводную диету, — это сельдерей! Из него можно сделать идеальную начинку для салата, добавить к салату из тунца или курицы, красиво обжарить в омлетах или других овощах или превратить в идеальный полдник для хрустящей корочки. Сельдерей, как и огурцы, богат калием, витамином С, витамином К и питательными веществами, которые снижают стресс от высокого кровяного давления.Сельдерей также содержит здоровую дозу натурального натрия, который необходим для борьбы с усталостью, тягой к еде и даже с головными болями. Натрий в овощах — это не то, о чем вам следует беспокоиться. Во всяком случае, это только поможет вам, но не повредит, поскольку исходит из естественного, неочищенного источника. Кроме того, сельдерей действует как мочегонное средство, поэтому он не вызывает отложения воды, а, напротив, помогает организму избавиться от лишней воды.
89 Добавить комментарий …
14 Кабачок
Наряду с зимним кабачком, Вам отлично подойдет летний кабачок, например кабачок! Он богат витамином C, витамином B6, содержит немного белка и много калия.Цукини великолепно готовят на гриле в помещении или на открытом воздухе, и они очень вкусны с миссис Дэш в качестве приправы. Это один из моих любимых продуктов, помогающий избавиться от тяги к крахмалистой пище, и он может стать отличной закуской или гарниром.
17 Добавить комментарий …
15 Колларды
Колларды — еще одна листовая зелень, которую нужно держать на вашем радаре! Я знаю, что этой выносливой зелени может потребоваться некоторое время, чтобы «нагреться до», но это того стоит. Если вы покупаете их в свежем виде, попробуйте запарить их с небольшим количеством оливкового или кокосового масла, небольшим количеством гималайской морской соли, черного перца, измельченного чеснока и лимонного сока.Они великолепны для вас и имеют невероятный вкус. Зелень, приготовленная на пару, невероятно успокаивает ум и тело, помогает подавить тягу к еде и воспаление. Вы также можете использовать их в супах, чтобы сделать их волокнистую консистенцию, которая также улучшит их вкус. Если вы покупаете замороженную капусту, ее легко использовать, так как она мелко нарезана и может быть быстро добавлена в любой омлет или любое блюдо, приготовленное на пару. Многие люди также едят обертки из капусты вместо оберток из тортильи или лаваша на диете с низким содержанием углеводов.