Сахарный диабет питание предполагает строгое. Часто больным приходится выбирать между вкусной едой и рекомендованными показателями гликемии, хорошим самочувствием. Чечевичное зерно всех сортов позволяет максимально разнообразить питание больных без ущерба для качества жизни.

Рецепты

Разнообразие существующих кулинарных рецептов с применением чечевицы поражает.

Многие из них можно приспосабливать для питания диабетиков. Это ведь так просто:

• заменить жирный соус йогуртом;
• не жарить в масле, а выпекать без него;
• применять антипригарную посуду;
• использовать сахарозаменители.

Вопрос о том, с чем есть чечевицу, отпадает сам собой, когда на столе появляются запеченные баклажаны, тушеная брюссельская или краснокочанная капуста, поджаренные грибочки, цукини или сельдерей.

Соленая тыква, запеченная с нежирной морской рыбой, также невозможно хороша. В таком случае гарнир из чечевицы может быть простой кашей на воде.

Чечевичные каши при диабете показаны в качестве основного источника калорий. Хорошо приправленные пассированным луком или чесноком, они могут быть не только чрезвычайно полезными, но и невообразимо вкусными. Их готовят на мясном и рыбном бульоне, молоке, на отваре из специй и овощей. Чечевицу также годится тушить с овощами, предварительно вымочив или отварив ее.

Блюда из чечевицы могут подаваться в виде салатов. Их готовят со слегка поджаренной морковью, помидорами, творогом, листьями салата и шпинатом.

С редисом, маринованными огурцами и оливками они становятся особо пикантными. Подобные салаты сбрызгивают сливочным маслом и лимонным соком, приправляют нежирным йогуртом.

Супы для диабетиков из чечевицы — настоящая радость гурмана. Их можно варить с зеленью, нежирным сыром и чесноком, брюссельской и капустой брокколи. Грибы, сельдерей, томаты и гвоздика сделают вкус первого блюда кардинально выраженным. Яичный суп с петрушкой и укропом, а также классический луковый супчик отлично дополняются чечевичным зерном без ущерба для запрограммированных вкусовых качеств.

Чечевица блюда делает более насыщенными и наваристыми, так как сама имеет яркий и приятный вкус. Из нее выходят отличные питательные паштеты. Чечевичным зерном заменяют картофель и злаки, дополняют тыквенные, капустные и баклажановые запеканки.

Видео по теме

О полезных свойствах чечевицы для диабетиков в видеоролике:

Сахарный диабет 2 типа — это не повод отказываться от полноценного питания. Изъяв из меню все быстрые углеводы, взамен можно получить нечто большее. Потребление безопасных сахарозаменителей позволит ощущать ежедневно и сладкие вкусы. Таблицы гликемического индекса, а главное — чечевица в помощь. О том, что кушать при диабете, написаны сотни книг. Даже самый ограниченный набор продуктов при определенной доле сноровки может превращаться изо дня в день во вкусное и питательное меню. Чечевица дает возможность развернуться на все 100 % и преобразить диабетический стол до неузнаваемости.

Чечевица красная (персидская). Полезные свойства, применение, противопоказания. Как выбирать чечевицу

Гликемический
индекс (ГИ) – 30.

Калорийность – 328 ккал.

Красная
чечевица относится к самым полезным продуктам. Научные данные и исследования
подтверждают целебные и питательные свойства этой бобовой культуры. Превосходит
желтую, чёрную и зелёную по наличию некоторых составляющих элементов. Отличается
отсутствием оболочки, лёгкостью в приготовлении, насыщенным вкусом.

Родиной
считается Южная Европа. Упоминается в священной книге христиан в I веке до н. э. Именно из красной чечевицы
варилась «библейская похлёбка». Сегодня во многих странах является обязательным
блюдом праздничных застолий и символизирует процветание. Основные
производители: Северная Африка, Южная Европа, Индия.

Полезные свойства

Красная чечевица богата
легкоусвояемым растительным белком (24,7%). Имеется минимальное количество

Присутствует достаточное
количество минералов, среди которых лидирует калий (578 мг) и фосфор (294 мг),
а также есть элементы кальция, магния, селена, меди, йода, цинка, железа,
натрия и др. Витамины: РР, А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, бэта-каротин.

Калорийность красной
чечевицы меняется в процессе приготовления. В 100 г отварного продукта
содержится 110 ккал, в пюре – 60 ккал.

Как влияет на организм

Красная чечевица полезна
для сердечно сосудистой системы, помогает уменьшить содержание холестерина.
Положительно сказывается на работе ЖКТ, стимулирует обменные процессы, работу
кишечника, устраняет запоры. Улучшает кровоток, состояние сосудов,
предотвращает возникновение инсульта и атеросклероза. Является профилактикой
заболеваний прямой кишки, включая онкологию, предостерегает от развития рака

К полезным свойствам персидской
чечевицы относится способность снижать уровень сахара, стабилизировать
давление, повышать гемоглобин, замедлять процессы старения. Низкое содержание
жиров и способность давать чувство сытости применяется в диетическом питании,
направленном на похудение. Наличие трептофана стимулирует выработку сератонина,
поэтому при регулярном включении в рацион нормализуется состояние нервной
системы, устраняются депрессивные состояния, синдром хронической усталости,
повышается работоспособность.

Красная чечевица –
продукт полезный для женского организма: тонизирует стенки матки, снижает
вероятность доброкачественных новообразований, облегчает состояние в период
менопаузы, снимает предменструальный синдром. Во время беременности
обеспечивает нормальное развитие плода, помогает похудеть и приводить фигуру в
порядок.

Важным качеством является

Как правильно выбирать

Красная чечевица
представлена в ассортименте фасованной продукции, обычно весом 450 г. При
покупке следует обратить внимание на целостность пакета, и убедится в годности,
указанной на таре. Качественным товаром считается продукт с насыщенным цветом и
отсутствием мусора, инородных примесей.

Способы хранения

Чечевица остаётся
пригодной для использования много лет, но через 12 месяцев со дня производства
становится более жёсткой и требует большего времени на приготовление. Для
сохранности требуется контейнер для сыпучих продуктов и сухое помещение.

С чем сочетается в кулинарии

Красная чечевица идеальна
для пюре и супов. Готовится в течение 10 минут, хорошо разваривается.
Сочетается с мясными продуктами, специями и пряностями (тмин, карри, красный
перец, куркума). Для усиления вкуса в пюре можно добавлять обжаренные
корнеплоды: морковь, лук, а также молотые орехи.

Полезное сочетание продуктов

Красная чечевица
востребована в диетическом и вегетарианском питании. В программах для похудения
при наличии невысокой калорийности заменяет мясо, надолго продлевает чувство
сытости, способствует снижению веса. Учитывая способность этого продукта
повышать газообразование, нужно в блюда добавлять укроп, петрушку.

Наилучшим сочетанием
считаются свежие овощи и пряная зелень. Особое место в правильном питании занимают
проростки из зёрен. Такой продукт обогащает не только минералами и белком, но и
имеет большое количество витамина «С». Существуют чечевичные диеты, которые
восстанавливают обмен веществ и позволяют снизить количество жировой ткани. В
диетах для похудения персидская чечевица используется по-разному, например:

• Вегетарианский суп. На 2 л воды потребуется 400 г зёрен, 3 луковицы,
  2 помидорины, 4 чесночных зубчика, 1 ст. л растительного масла, кумин, чёрный
  перец.
• Чечевичные котлеты. Отварить 400 г, добавить 1 луковицу, 2 яйца,
  чеснок, перец, карри, тмин, зелень кинзы или сельдерея.
• Овощное рагу. Красная чечевица – 200 г, помидоры – 400 г, морковь – 150 г, лук репчатый
  – 100 г, цветная капуста – 300 г.

Противопоказания

Нежелательно при
мочекаменной болезни, подагре, дисбактериозе и повышенном газообразовании.

Применение в медицине и косметологии

Многочисленные научные
исследования показывают, что персидскую фасоль нужно включать в рацион для
повышения иммунитета, работоспособности, стимулирования процессов пищеварения,
Назначается при диабете, анемии, гипертонии, для профилактики онкологических и сердечнососудистых
заболеваний. Чечевичный отвар используют при воспалительных процессах в
мочеполовой системе, в период климакса. Пюре из зёрен снимает болезненные
симптомы при язвенных образованиях в 12-перстной кишке и желудке.

В косметологии чечевичное
пюре включают в состав масок для лица. Основное действие направлено на
обновление клеток, замедление процессов старения, снятия раздражения и
воспалительных процессов. Отвар применяют в качестве ополаскивателя для волос.
Настой укрепляет дёсны и зубы. Ванночки для рук, на основе отвара, снимают
раздражение, покраснения, улучшают состояние ногтевой пластины.

гликемический индекс и пищевая ценность, содержание белков, углеводов и жиров, витаминов и других элементов на 100 граммов

Для получения максимальной пользы от чечевицы желательно знать все о ее составе. В химическую структуру продукта входят не только витамины и минеральные соединения, улучшающие метаболизм, но и ряд сложных углеводов и вредные компоненты. Чтобы избавиться от токсичных веществ в составе зерен, необходимо замачивать бобовую культуру и тщательно промывать семена.

Химический состав

Чечевица, по сравнению с другими разновидностями бобовой культуры, лидирует по содержанию растительных белков. Они легко всасываются в кровь и усваиваются в большом количестве мышечными тканями. Благодаря такому эффекту вегетарианцы и веганы включают растительный продукт в свой рацион в качестве альтернативы мясным изделиям.

Жирные кислоты и жиры в структуру зерен практически не входят, поэтому частое употребление чечевицы в умеренных количествах не приносит вреда организму.

Аминокислотный состав продукта представлен следующими соединениями:

• 2 г аргинина;
• 3 г фенилаланина;
• 0,7 г гистидина;
• 1,9 г лейцина;
• 0,22 г триптофана;
• 1 г глицина;
• 0,96 г треонина;
• 1 г пролина;
• 3,95 г глутаминовой и 2,87 г аспарагиновой кислоты;
• 0,29 г метионина;
• 0,2 г цистеина;
• 1,25 г серина;
• 0,78 г тирозина.

Чтобы улучшить усвояемость аминокислот, рекомендуется включить в рацион чечевичную муку. В перемолотом виде зерна легче перевариваются. Чечевица не содержит глютен, поэтому не вызывает набора лишнего веса. Для получения большого количества витаминов желательно употреблять пророщенную чечевицу. В зеленой части сосредотачиваются органические кислоты, растворимая клетчатка и ряд минералов. Проростки отличаются от сухих зерен высоким содержанием железа, фолиевой и аскорбиновой кислоты.

О том, какими витаминами богата чечевица, можно узнать в следующей таблице.

В состав чечевицы входит большое количество минеральных соединений. Из макроэлементов выделяются следующие вещества.

1. Кальций. Укрепляет костную структуру опорно-двигательного аппарата, улучшает сократительную способность скелетной мускулатуры, нормализует сердечный ритм.
2. Фосфор. Необходим для поддержания внутриклеточного метаболизма. Укрепляет зубную эмаль, предупреждает развитие кариеса.
3. Магний. При его недостатке у человека развиваются болезненные спазмы и судороги.
4. Натрий и калий. Улучшают водно-электролитный баланс организма, участвуют в передаче нервных импульсов.
5. Хлор. Стабилизируется микроциркуляция в нервных клетках головного мозга.

Из микроэлементов в составе бобовой культуры выделяется железо.

На 100 г приходится 11,8 мг вещества. Минеральное соединение необходимо для повышения сывороточного уровня гемоглобина и транспортировки кислорода ко всем тканям организма. Неорганическое вещество предупреждает развитие гипоксии и анемии.

Помимо железа, в состав 100 г чечевицы входит ряд других микроэлементов:

• 170 мкг алюминий;
• 2,9 мкг цирконий;
• 75 мкг лития;
• 161 мкг никеля;
• 77 мкг молибдена;
• 610 мкг бора;
• 25 мкг ванадия;
• 2,4 мг цинка;
• 25 мкг фтора;
• 660 мкг меди.

Чечевица насыщена фитоэстрогенами, которые проявляют такие же свойства, как и женские половые гормоны. Они облегчают симптомы климакса, снижают вероятность развития онкологических процессов в органах репродуктивной системы. Помимо фитоэстрогенов, в состав бобовой культуры входят каротиноиды. Последние отвечают за окислительно-восстановительные реакции в организме, нормализуют плазменную концентрацию сахара и холестерина, повышают скорость регенерации тканей.

Энергетическая ценность

Существует мелкозернистая разновидность чечевицы и бобовая культура с крупными семенами. В этом случае конечная пищевая ценность на 100 граммов продукта будет меняться в зависимости от его веса и размера. Калорийность и соотношение БЖУ у разных сортов чечевицы можно посмотреть в следующей таблице.

Несмотря на то что в сыром виде чечевица относятся к наиболее питательным продуктам, после варки ее энергетическая ценность падает до 97 ккал. Поэтому растительный продукт допускается к употреблению во время соблюдения низкокалорийной диеты. Растительные белки составляют от 26 до 32% от всей массы чечевицы.

Благодаря высокому содержанию протеинов бобовая культура способствует наращиванию мышечной массы и улучшает тонус скелетной мускулатуры. В состав зерен входит 21 аминокислота.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью содержащиеся в чечевице углеводы усваиваются микроворсинками тонкого кишечника, и как после всасывания питательных веществ в кровь повышается плазменная концентрация глюкозы. Уровень ГИ чечевицы варьируется от 25 до 41 единицы. Это обусловлено тем, что в разных сортах бобовой культуры содержание углеводов в 100 г продукта отличается:

• коричневая — 30;
• желтая — 30;
• зеленая — 25;
• красная чечевица — 30;
• черный сорт — 25 единиц.

Помимо вида чечевицы на показатель ГИ влияет свежесть и длительность приготовления продукта. Чем дольше продукт хранится, тем быстрее испаряется из него влага и увеличивается концентрация углеводов. ГИ повышается при длительной термической обработке. Благодаря низким показателям чечевицу разрешается употреблять в период соблюдения диеты, а также включать в рацион при сахарном диабете 1 и 2 типа при условии своевременного введения инъекций инсулина или приема гипогликемических средств.

ГИ нельзя путать с определением инсулинового индекса. Последний отражает динамику повышения сывороточного уровня инсулина в течение 2 часов после употребления пищи. Инсулиновый индекс чечевицы составляет 58 единиц.

Советы по употреблению

При употреблении чечевицы рекомендуется придерживаться следующих правил.

1. Бобовую культуру перед употреблением необходимо тщательно промыть от грязи и органического мусора. Далее зерна замачивают, желательно на 2-4 часа. Благодаря набуханию семена быстрее сварятся и размягчатся. В процессе замачивания в составе чечевицы разрушаются токсичные соединения: фазин, ингибиторы протеазы, лектин, фазеолунатин.
2. В день достаточно употреблять до 150-200 г бобовой культуры для получения витаминно-минерального комплекса из зерен. Включать в рацион чечевицу диетологи и нутрициологи советуют до 3 раз в неделю.
3. Злоупотреблять растительным продуктом не рекомендуется: избыток грубой клетчатки может спровоцировать развитие замора, повышенного газообразования в кишечнике. В результате возникнет метеоризм и вздутие живота.
4. На ночь есть чечевицу не запрещается. В умеренном количестве она благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и при отсутствии заболеваний, связанных с моторикой органов пищеварения, нормализует переваривание и усвоение пищи. Желательно съесть продукт за 2-3 часа до отхода ко сну.

Чечевица хорошо подходит в качестве гарнира к тушеным овощам и горячим мясным блюдам. У бобовой культуры пресный вкус, поэтому рекомендуется дополнить ее острыми и пряными специями, соусами, чесноком.

Чечевица сочетается с морковью, луком, листовыми овощами, нежирным мясом.

Еще больше информации об употреблении чечевицы смотрите в следующем видео.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ЧЕЧЕВИЦЫ — МЕДИЦИНСКАЯ

Содержание:

Чечевица — невоспетые герои мира питания. Недорогая и универсальная чечевица богата белком и клетчаткой, но с низким содержанием жира. Они относительно низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов и минералов. Чечевица с низким гликемическим индексом, или ГИ, также является идеальным источником медленно горящей энергии, которая может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека, утверждает Сиднейский университет, Австралия 1.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг продуктов, богатых углеводами, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени их влияния на уровень глюкозы в крови после употребления 1. Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или выше и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже из-за более медленного высвобождения энергии. Согласно Кокрановскому обзору мероприятий 2007 года, диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может помочь в контроле веса и здоровье сердца.

• Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг продуктов, богатых углеводами, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени их влияния на уровень глюкозы в крови после употребления 1.
  
• Согласно Кокрановскому обзору мероприятий 2007 года, диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может помочь в контроле веса и здоровье сердца.

Рейтинги

Сушеная чечевица бывает разных цветов: от маленькой зеленой чечевицы до оранжевой чечевицы и целой коричневой чечевицы.Согласно базе данных гликемического индекса продуктов Сиднейского университета, вся чечевица имеет низкий гликемический индекс 1. Порция сушеной измельченной красной чечевицы, вареной, имеет ГИ 21. Гликемический индекс сушеной зеленой чечевицы, вареной, колеблется от 22 до 37 1. Консервированная чечевица имеет немного более высокий ГИ с консервированной коричневой чечевицей и консервированной зеленой чечевицей. на 42 и 52 соответственно.

Другие преимущества для здоровья

Помимо того, что чечевица является продуктом с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья. Чечевица — источник белка с низким содержанием жира; в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. Как отличный источник клетчатки, чечевица содержит нерастворимую клетчатку для регулярного кишечника, а растворимую клетчатку — на здоровье сердца. Чечевица также богата важными витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, калий, железо, магний и цинк.

• Помимо того, что чечевица является продуктом с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья.
  
• Чечевица — источник белка с низким содержанием жира; в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка.

Выбор

Чечевицу можно купить сушеную или консервированную. В супермаркетах продают чечевицу, но на этническом рынке или в магазине здорового питания может быть более широкий выбор. Сушеная чечевица продается в расфасованных мешках или на складских площадках. После покупки сушеная чечевица хранится в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте на неопределенный срок. Консервированная чечевица более удобна, потому что ее не нужно готовить перед употреблением, но она содержит больше натрия, чем ее сушеные аналоги.

• Чечевицу можно купить сушеную или консервированную.
  
• Сушеная чечевица продается в расфасованных мешках или на складских площадках.

Использует

В отличие от сушеных бобов, которые необходимо замачивать перед приготовлением, чечевицу можно приготовить сразу. Это делает их удобным продуктом для хранения на кухне. Благодаря своему тонкому вкусу и текстуре они добавляют интерес к разнообразным блюдам. Используйте красную или коричневую чечевицу, чтобы заменить или увеличить в рецептах говяжий фарш. Добавляйте чечевицу в супы или тушеные блюда, чтобы они загустели и придали объем. Смешайте французскую зеленую чечевицу с сезонными овощами и винегретом для гарнира. Пюре из вареной чечевицы со специями, чтобы сделать дал или использовать в качестве альтернативы хумусу.

• В отличие от сушеных бобов, которые необходимо замачивать перед приготовлением, чечевицу можно приготовить сразу.
  
• Смешайте французскую зеленую чечевицу с сезонными овощами и винегретом для гарнира.

Смачно » Диабетикам полезно есть чечевицу, сою и зерновые

Продукты с низким уровнем гликемического индекса (соя, чечевица, зерновые) более полезны для больных диабетом, чем, к примеру, картошка и хлеб, обладающие высоким уровнем ГИ, говорят американские исследователи. Продукты с высоким уровнем гликемического индекса стимулируют резкое увеличение сахара в крови, а продукты с низким ГИ увеличивают уровень сахара постепенно, сообщает Reuters.

Мало того, низкогликемическая диета лучше для диабетиков, нежели пища с большим содержанием клетчатки. Клетчатка, как известно, стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет усвоение пищи и поглощение питательных веществ, что приводит к более медленному и равномерному выбросу в кровь глюкозы.

Специалисты обследовали 210 пациентов с диабетом 2 типа. Часть из них посадили на диету с низким гликемическим индексом, а часть употребляли продукты богатые клетчаткой. Через 6 месяцев ученые сравнили результаты, обратив особое внимание на то, как изменялся уровень гемоглобина А1с в крови (больные, у которых высокий уровень глюкозы в крови, обычно имеют высокий показатель гемоглобина А1с). Оказалось, что у пациентов, которые сидели на низкогликемической диете А1с упал на 0,5%, а у тех, кто употреблял в пищу много клетчатки — всего на 0,18%. Кроме того, у людей, которые ели сою, зерновые, чечевицу и другие продукты с низким ГИ, повысился уровень «хорошего» холестерина.

Исследователи сделали вывод, что низкогликемическая диета — самая полезная для людей с диабетом 2 типа.

Справка Smachno.ua
Гликемический индекс (ГИ) — показатель от 0 до 100, который присваивают продукту питания в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в крови (уровень «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно. Это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Углеводы, которые расщепляются медленнее и выпускают глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий ГИ.

Полезна ли чечевица для получения сахара в крови? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 28 ноября 2018 г.

Чечевица содержит необходимые питательные вещества, включая белок, клетчатку, витамины группы B, железо, калий, цинк, фосфор, магний, марганец, медь и цинк. Как и другие бобовые, они богаты фитохимическими веществами, поэтому могут снизить риск рака. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Содержание углеводов

Порция углеводов для диабетика составляет 15 граммов, при этом многие планы питания для диабетиков предусматривают три порции углеводов за один прием пищи. В 1 чашке приготовленной чечевицы содержится 39,9 грамма углеводов. Однако 15,6 грамма поступает из клетчатки, и диабетики могут вычесть половину граммов клетчатки из количества углеводов, если в пище содержится более 5 граммов углеводов, в результате чего получается 32,1 грамма углеводов. Это примерно две углеводные порции.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, насколько углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Продукты с низким гликемическим индексом, то есть продукты со значением ГИ 55 или меньше, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. ГИ чечевицы составляет от 18 до 52 в зависимости от типа чечевицы и препарата. Вареная красная чечевица имеет более низкий ГИ, тогда как консервированная зеленая чечевица имеет более высокий ГИ.

Результаты исследования

Исследование, опубликованное в «ARYA Atherosclerosis» в 2008 году, показало, что когда люди заменяли 30 граммов хлеба и 20 граммов сыра в своем рационе каждый день на 50 граммов чечевицы и 6 граммов масла канолы, они могли для снижения уровня сахара в крови и холестерина натощак.Это говорит о том, что продукты с низким ГИ могут быть полезны для снижения уровня сахара в крови, если вы используете их в качестве замены продуктов с более высоким гликемическим индексом, таких как хлеб или другие очищенные зерна.

Добавление чечевицы в рацион

Чечевица относится к числу сушеных бобовых, которые легче приготовить, поскольку они не требуют замачивания. Просто промойте их водой и готовьте примерно 25 минут в соотношении 1 часть чечевицы на 2,5 части воды. Вы можете добавлять их в супы, салаты или перец чили; используйте их, чтобы приготовить карри, подаваемый с рисом; или используйте их для замены части мяса в соусах на основе мяса.

Гликемический индекс чечевицы | Здорово

Чечевица — невоспетые герои в мире питания. Недорогая и универсальная чечевица богата белком и клетчаткой, но мало жира. Они относительно низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов и минералов. Чечевица с низким гликемическим индексом, или ГИ, также является идеальным источником медленно горящей энергии, которая может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека, утверждает Сиднейский университет, Австралия 1.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг продуктов, богатых углеводами, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени их влияния на уровень глюкозы в крови после употребления 1. Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или выше и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже из-за более медленного высвобождения энергии. Согласно Кокрановскому обзору вмешательств 2007 года, диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может помочь в контроле веса и здоровье сердца.

• Гликемический индекс или GI — это рейтинг продуктов, богатых углеводами, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени их влияния на уровень глюкозы в крови после употребления 1.
  
• Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может помогает контролировать вес и здоровье сердца, говорится в Кокрановском обзоре интервенций 2007 года.

Rankings

Чечевица и витамин K

Сушеная чечевица бывает разных цветов: от маленькой зеленой чечевицы до оранжевой раздвоенной чечевицы и целой коричневой чечевицы. Согласно базе данных продуктов питания по гликемическому индексу Сиднейского университета, вся чечевица имеет низкий гликемический индекс 1. Порция сушеной раздельной красной чечевицы, вареной, 150 г имеет ГИ 21. Гликемический индекс сушеной зеленой чечевицы вареная варьируется от 22 до 37 1. Консервированная чечевица имеет немного более высокий ГИ, а консервированная коричневая чечевица и консервированная зеленая чечевица — 42 и 52 соответственно.

Другие преимущества для здоровья

Помимо того, что чечевица является продуктом с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья.Чечевица — источник белка с низким содержанием жира; одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка. Как отличный источник клетчатки, чечевица содержит нерастворимую клетчатку, способствующую регулярному кишечнику, и растворимую клетчатку, полезную для здоровья сердца. Чечевица также богата важными витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, калий, железо, магний и цинк.

• Помимо того, что чечевица является продуктом с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья.
  
• Чечевица — источник белка с низким содержанием жира; одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Selection

Пищевая ценность нута

Чечевицу можно купить сушеную или консервированную. Супермаркеты продают чечевицу, но этнический рынок или магазин здоровой пищи могут иметь больший выбор. Сушеная чечевица продается в расфасованных мешках или на складских площадках. После покупки сушеная чечевица хранится в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте на неопределенный срок. Консервированная чечевица более удобна, потому что ее не нужно готовить перед употреблением, но она содержит больше натрия, чем ее сушеные аналоги.

• Чечевицу можно купить сушеную или консервированную.
  
• Сушеная чечевица продается в предварительно расфасованных мешках или на складских площадках.

Использует

В отличие от сушеных бобов, которые необходимо замачивать перед приготовлением, чечевицу можно приготовить сразу. Это делает их удобным продуктом для хранения на кухне. Благодаря своему тонкому вкусу и текстуре они добавляют интерес к разнообразным блюдам. Используйте красную или коричневую чечевицу, чтобы заменить или расширить говяжий фарш в рецептах. Добавляйте чечевицу в супы или тушеные блюда, чтобы они загустели и добавили консистенции. Смешайте зеленую чечевицу по-французски с сезонными овощами и винегретом для гарнира. Сделайте пюре из вареной чечевицы со специями, чтобы сделать дал или использовать в качестве альтернативы хумусу.

• В отличие от сушеных бобов, которые необходимо замачивать перед приготовлением, чечевицу можно приготовить сразу.
  
• Смешайте французскую зеленую чечевицу с сезонными овощами и винегретом для гарнира.

GI Чечевица редсплит Вареная

Полифенолы и гликемический индекс макаронных изделий из бобовых

Бобовая мука содержит повышенный уровень полезных функциональных компонентов. Целью настоящей статьи было оценить уровни полифенолов и флавоноидов и общую антиоксидантную способность макаронных изделий, полученных с использованием 100% бобовой муки (100% гороховой муки, 100% красной чечевичной муки, 60% гороховой муки и 40% муки из нута. ).Кроме того, оценивались гликемические ответы после приема пищи, гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Уровни биологически активных соединений (общее количество полифенолов и флавоноидов) и антиоксидантные свойства были выше во всех продуктах, полученных из бобовой муки, по сравнению с макаронными изделиями из манной крупы из твердых сортов пшеницы (DWS). После варки путем варки во всех образцах макаронных изделий наблюдалось снижение общего содержания полифенолов примерно на 50–60%. Сравнение постпрандиального повышения уровня глюкозы после приема макаронных изделий, полученных из 100% бобовой муки, продемонстрировало значительные различия по сравнению с макаронами DWS.Значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) макаронных изделий DWS составили 52,59 ± 8,41% и 26,14 ± 3,12 соответственно. Значения GI и GL составили 20,07 ± 7,67% и 6,88 ± 2,63 для продукта, содержащего гороховую муку и муку из нута, 22,38 ± 6,92% и 8,30 ± 2,56 для продукта, содержащего муку из красной чечевицы, и 23,39 ± 6,72% и 8,65 ± 2,50. в продукте, содержащем гороховую муку. Результаты показывают, что макаронные изделия, приготовленные из бобовой муки, являются пищевым продуктом с низким гликемическим индексом и могут считаться подходящим источником полифенолов и флавоноидов в рационе человека.

У вас есть доступ к этой статье

Полное руководство по гликемическому индексу — Nuts.com

Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме.Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно отслеживать влияние диетических предпочтений на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека. Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы. Это связано с тем, что углеводы — это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы.Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты).

Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что сахар в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу. Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ.Выбор продуктов на основе ГИ может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.

После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для дальнейшего использования.

У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах.Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Конечно, есть продукты с низким ГИ — это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.

Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи.Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Joslin Diabetes Center, n.d.). Хорошее практическое правило — сосредоточиться на употреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.

Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70. Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 — с низким ГИ (American Diabetes Association, 2014).Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):

Продукты с высоким ГИ:

• Рис белый: ГИ 89
• Цельнозерновой хлеб: 71
• Белый бублик: 72
• Gatorade: 78
• Овсянка быстрого приготовления: 83

• Арбуз: 72
• Печеный картофель: 111
• Пицца с сыром: 80

Продукты со средним гликемическим индексом:

• Белый лаваш: 68
• Кока-Кола: 63
• Изюмовые отруби: 61
• Кускус: 65
• Обычное мороженое: 57

• Банан: 62
• Виноград: 59
• Крафт макароны с сыром: 64

Продукты с низким ГИ:

• 100% цельнозерновой хлеб: 51 ​​
• Яблочный сок (несладкий): 44
• Овсяные хлопья: 55
• Киноа: 53
• Коричневый рис: 50
• Нежирное молоко: 32

• Яблоко: 39
• Чернослив: 29
• Нут: 10
• Кешью: 27
• Арахис: 7

При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, многие продукты с низким ГИ, такие как фрукты и овощи, также богаты клетчаткой. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, которое может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкое значение ГИ.

Не всегда ясно, какое количество пищи с низким ГИ можно съесть, не влияя на уровень глюкозы в крови больше, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть определенные, казалось бы, полезные для здоровья продукты с удивительно высоким значением ГИ: бананы, арбузы и ананасы имеют значение ГИ больше 60. Однако употребление порции арбуза может не оказать такого сильного воздействия на вашу кровь. уровни сахара, как в пончике, несмотря на то, что каждый из них имеет одинаковое значение ГИ (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).

Еще один способ включить в свой распорядок питания продукты с высоким ГИ — сочетать их с продуктами, содержащими белок, жиры и / или продукты с низким ГИ (E.грамм. киноа и кешью). Например, вместо того, чтобы просто съесть банан, который является продуктом с высоким ГИ; сочетайте банан с продуктами с низким ГИ, такими как киноа и кешью, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Один из способов расширить объем информации, предоставляемой гликемическим индексом, — это использовать показатель, известный как «гликемическая нагрузка» продукта питания. Гликемическая нагрузка — это показатель, полученный путем умножения граммов усвояемых углеводов, содержащихся в одной порции продукта, на его значение GI, а затем деления этого значения на 100.

Поскольку полученное значение указывает как на влияние углеводов конкретного продукта питания на уровень сахара в крови, так и на количество углеводов, содержащихся в продукте, гликемическая нагрузка продукта может служить более четким показателем его влияния на уровень глюкозы в крови. уровни. Продукты с GL от 11 до 19 считаются имеющими среднюю гликемическую нагрузку; продукты со средним или низким гликемическим индексом включают:

• Пшеничные лепешки (низкие)
• Обезжиренное молоко (низкое)
• Кешью (низкий)
• Черная фасоль (низкая)
• Пончик (средний)
• Арбуз (низкий)

• Вареный коричневый рис (высокий)
• Хлеб из белой пшеничной муки (низкий)
• Мед (низкий)
• Пумперникель цельнозерновой хлеб (низкий)

Несколько исследований показывают, что диеты с более низким содержанием GL были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, а диеты с более высоким содержанием GL были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты с продуктами с низким ГИ

В следующих рецептах используются в основном продукты с относительно низким ГИ, а их ингредиенты сбалансированы для обеспечения консервативной гликемической нагрузки. Каждый рецепт также включает хорошие источники клетчатки и белка, а также ряд необходимых витаминов и минералов. Чтобы узнать о других продуктах, учитывающих уровень сахара в крови, ознакомьтесь с нашей статьей о диетических рекомендациях для диабетиков.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг из тыквенных семечек чиа — восхитительное начало дня. Он приобретает сладкий вкус благодаря кленовому сиропу и молоку с низким ГИ.Семена, орехи и тыква являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Этот простой салат представляет собой средиземноморское блюдо и добавляет легкую изюминку, добавляя к киноа с низким ГИ.Этот псевдозернистый материал не только поставляет белок и клетчатку, но и имеет низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что он дает вам столь необходимую энергию, не вызывая экстремальных максимумов и минимумов уровня сахара в крови.
Состав: Киноа, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

Рецепт сальсы из тыквенных семечек

Восхитительная сальса, которую можно добавить к вашему любимому источнику энергии с низким ГИ, чтобы улучшить вкус простого цельнозернового хлеба, эта смесь тыквенных семечек и специй придает восхитительный аромат и привлекательную текстуру, содержащую 6 граммов белка на порцию.
Состав: Тыквенные семечки, помидоры, чеснок, кайенский перец, оливковое масло, кинза, соль.
Общее время: 10 минут | Выход: 12 порций

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот смузи утолит голод и поможет удовлетворить потребности в питании, не повышая уровень сахара в крови.Каждый смузи содержит менее 7 граммов сахара и в основном содержит порошки с низким ГИ, фрукты и овощи, а также 19 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Этот простой салат сочетает в себе продукты с низким ГИ, такие как киноа, капуста, капуста и морковь, чтобы предложить сытную еду, которая обеспечивает постоянный поток энергии.Салат также предлагает множество необходимых питательных веществ из сочетания суперпродуктов киноа и капусты, а также включает сваренное вкрутую яйцо, которое содержит витамин B12, селен и йод.
Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Сыры часто упускаются из-за диет, направленных на снижение риска скачков уровня сахара в крови; но сыр фета не только имеет удивительно низкую гликемическую нагрузку, но и добавлен в это блюдо в умеренных количествах, чтобы придать ему полный вкус, который не определяет блюдо.Сама тарелка восхитительна с смесью овощей с низким ГИ, зерновых и бобовых.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Закуски с низким ГИ

Следующие продукты — отличные способы контролировать гликемическую нагрузку продуктов.Добавьте эти восхитительные закуски и продукты в свой рацион сегодня и найдите больше продуктов, подходящих для диабетиков, на наших страницах, посвященных диабету и диабетической диете!

Шрирача Нут

$ 6,99 / фунт

Ищете острую закуску, которая не повысит уровень сахара в крови? Этот нут шрирача обеспечивает приятный хруст, а бобы гарбанзо, составляющие их основу, имеют ГИ всего 10 с легким покрытием из соленого острого соуса, гликемическая нагрузка которого составляет 0 (SELF, 2014).

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 4,99 / фунт

Соевые бобы — еще одна хрустящая закуска с низким гликемическим индексом.Помимо минимального воздействия на уровень глюкозы в крови, эти бобы содержат белок, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи; Фактически, одна унция бобов содержит менее 9 граммов белка!

Попкорн с пармезаном и чесноком

$ 8.99

Безмятежная закуска для тех, кто любит закуски, эти ядра, просто приправленные пряностями, содержат 3 грамма клетчатки и грамм белка в каждой унции, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и избежать переедания. Попкорн также содержит сложные углеводы, обеспечивающие длительную энергию.

Сушеные абрикосы

$ 8.99 / фунт

Фрукты являются прекрасным источником энергии, чтобы продержаться в течение дня, а сухофрукты легко хранить и брать с собой в любое количество приключений. Что касается фруктов, абрикосы находятся в правой части спектра по гликемическому индексу с ГИ 21 для сушеного сорта (Алевизон, 2015).

Сушеные яблоки

6 долларов.99 / фунт

Сушеные яблоки — еще одна разновидность сушеных фруктов с низким ГИ и прекрасным вкусом. Наслаждайтесь этими яблоками в длительных походах или в офисе, каждый кусочек имеет привлекательную текстуру благодаря своей уникальной форме и является источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (Alevizon, 2015).

Сливы (без косточек) — Чернослив без косточек

6 долларов.99 / фунт

Чернослив является источником сложных углеводов для поддержания энергии и имеет такую ​​же низкую гликемическую нагрузку и значение гликемического индекса, как сушеные яблоки (Алевизон, 2015). Чернослив не только восхитителен сам по себе, но его также можно смешать с киноа в качестве сладкого гарнира.

Слойки из органической киноа

$ 7.99

Как уже говорилось, квиноа является отличным источником стабильной энергии, которая не повышает уровень сахара в крови при употреблении. Однако, в отличие от многих других злаков, это семя также можно употреблять в качестве простой каши или закуски с легким хрустом.

Ячмень

$ 3.99 / фунт

Ячмень — отличное зерно для тех, кто ищет насыщенный вкус, не вызывающий быстрого повышения уровня сахара в крови. Пища также является источником нерастворимой клетчатки, белка, фосфора и витамина B6. Его насыщенная текстура делает его отличным дополнением к супам или салатам.

Овес из органической стали

$ 3.99 / фунт

Овес — это зерно, которое часто полностью исключается из диет, основанных на продуктах с низким ГИ, но это разнообразие продуктов готовится таким образом, чтобы значительно снизить его значение ГИ. По сравнению с традиционными овсяными хлопьями, этот овес более жевательный и содержит меньше калорий.

Органическая киноа

$ 4.99 / фунт

Киноа — одно зерно, которое имеет особое значение для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, — считается пищей с низким ГИ, но при этом обеспечивает изобилие энергии, необходимой вам в течение дня. Кроме того, эти семена являются источником белка и клетчатки, которые легко добавляются в любое блюдо и являются отличным гарниром к еде.

советов по диете с низким гликемическим индексом, чтобы избежать ловушек с обманом

Диета с низким гликемическим индексом может быть очень эффективным вариантом для тех, кто хочет держать уровень сахара в крови под контролем, особенно для тех, кто подвержен риску развития диабета.

Продукты с низким гликемическим индексом — это те, которые лучше всего подходят для вашего здоровья, если у вас проблемы с высоким уровнем сахара в крови, и вы обнаружите, что продукты с высоким гликемическим индексом и ожирение, как правило, идут рука об руку.

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он влияет на уровень сахара в крови. Так что в этом отношении все довольно просто. Чем ниже индекс, тем лучше еда!

Однако, чтобы полностью понять, как гликемический индекс работает на практике (видите ли, здесь есть важные нюансы), неплохо потратить время на изучение механизмов системы… и не волнуйтесь, есть логика ко всему этому.

Прочтите эту статью о диете с низким гликемическим индексом, и вы получите подробную информацию 🙂

Гликемический индекс измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови

Гликемический индекс — это система ранжирования, которая помогает определить тип углеводов в пище, чтобы определить, какое влияние эти продукты окажут на уровень сахара в крови.

Углеводные продукты с высоким содержанием сахара имеют более высокий гликемический индекс, в то время как продукты с низким содержанием сахара имеют более низкий рейтинг в этом индексе.

Однако, опять же, рейтинг действительно зависит от того, насколько еда влияет на уровень сахара в крови. Чем больше влияние пищи на уровень глюкозы в крови, тем выше будет ее рейтинг.

Интересно, что в список включены не только продукты с высоким содержанием сахара. Это также продукты, богатые крахмалом, так как любой крахмал в пище будет превращен организмом в глюкозу.

Хитрые продукты, которые кажутся бессмысленными… Но не волнуйтесь, они имеют смысл 🙂

У вас есть такие продукты, как яблоки и ягоды, в которых много натурального сахара, но они находятся ниже в списке благодаря тому, что они богаты клетчаткой и другими питательными веществами.

У вас есть такие продукты, как хлеб и картофель, которые не слишком богаты сахаром, но они стоят выше в списке из-за низкого содержания клетчатки и питательных веществ.

Быстро усваиваемые углеводы — плохие парни

Цель гликемического индекса — помочь людям понять, как пища, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.Точно так же, как люди с проблемами сердца должны избегать продуктов, богатых жирами и солью, люди с диабетом также должны избегать продуктов, богатых быстрыми углеводами.

Эти простые углеводы приведут к тому, что ваш уровень сахара в крови выйдет из-под контроля, что может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком много инсулина, что снова приведет к слишком низкому уровню сахара в крови, что вызовет у вас дискомфорт.

Факторы, повышающие ГИ продуктов

Существует ряд факторов, которые влияют на рейтинг гликемического индекса различных продуктов, которые вы едите:

1. Обработка: чем больше он обрабатывается, тем выше GI . Интересно отметить, что обработанный сок имеет более высокий ГИ, чем «настоящие» фрукты, а белый хлеб имеет гораздо больший эффект, чем цельнозерновой хлеб.

   Причина этого в том, что обработка пищевых продуктов часто может вызвать расщепление питательных веществ, что облегчает усвоение пищи вашим организмом и более быстрое превращение ее в сахар.

   Короче говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс.

2. Спелость — чем спелее пища, тем выше ГИ. — В спелых фруктах больше сахара, чем в незрелых, поэтому у них будет больше ГИ.

   Спелые плоды легче перевариваются, а в спелых фруктах часто меньше клетчатки.

3. Кулинария — чем больше «приготовлена» пища, тем выше ГИ. — Знаете ли вы, что приготовление пищи действительно может увеличить ГИ некоторых продуктов?

   Например, приготовление пасты после стадии al dente усилит эффект, который она оказывает на уровень сахара в крови, так как переварка помогает организму ее расщепить.

   Способ приготовления пищи очень важен, так как вы можете повысить гликемический индекс ваших блюд, если приготовите пищу неправильно.

Другие вещи, которые имеют нюанс в вашем понимании гликемического индекса

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать об использовании гликемического индекса, чтобы следить за своим быстрым потреблением углеводов:

Гликемический индекс измеряет только «качество», а не количество

Значение гликемического индекса пищи покажет вам, насколько она влияет на ваше тело, но не скажет, сколько вам нужно съесть.

Вам необходимо проходить обследование, чтобы определять, сколько углеводов полезно для вас каждый день, и использовать ГИ, чтобы подсчитать количество потребляемых углеводов.

ГИ просто говорит вам о влиянии углеводов в пище, а не о том, сколько их нужно вашему организму.

Продукты с высоким ГИ также могут быть богаты питательными веществами, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом

Пищевые продукты часто имеют более высокий гликемический индекс, чем продукты с очень низким содержанием питательных веществ, но это не означает, что лучше есть продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вам нужно использовать GI, чтобы определить, как можно сократить количество углеводов в своем рационе, но вам также необходимо использовать свое суждение, чтобы иметь здоровую диету с низким гликемическим индексом и сбалансированными питательными веществами.

Если вы просто будете есть продукты с низким содержанием углеводов, у вас может возникнуть ряд других проблем со здоровьем.

Смешивание разных продуктов изменит гликемический эффект

Употребление в пищу продуктов, содержащихся в желудочно-кишечном тракте, повлияет на ваше тело, но сочетание продуктов изменит то, как каждый из продуктов влияет на вас.

Возможно, добавление большего количества клетчатки в миску с богатой углеводами пищей поможет снизить гликемическую нагрузку на ваше тело, или приготовление сока из яблока ускорит ее воздействие на ваше тело.

Помните, что комбинирование или изменение продуктов может изменить их гликемический эффект на ваше тело.

• Например. Если вы едите очень спелый банан с высоким гликемическим индексом, неплохо было бы добавить в него полезный белок и жир из орехов или семян тыквы.

Использование гликемического индекса для здоровой диеты с низким гликемическим индексом

Если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, важно внимательно следить за таблицей гликемического индекса.

Вы хотите избежать проблем с контролем гликемии, и вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемых углеводов.

Диета с низким гликемическим воздействием поможет вам держать уровень сахара в крови в узде, и это гарантирует, что уровень сахара в крови не станет слишком высоким. Это лучший способ предотвратить диабет.

Помните, что мы все разные

Однако имейте в виду, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех. Организм каждого человека уникален, и он по-разному обрабатывает сахар, жиры и другие питательные вещества.

Не забывайте пользоваться здравым смыслом

Цель соблюдения здоровой диеты для похудения с низким гликемическим индексом — помочь вам контролировать уровень сахара в крови, но вы не хотите, чтобы на его место пришли другие проблемы.

Если вы едите слишком много белка, чтобы снизить потребление углеводов, вы можете обнаружить, что у вас разовьются проблемы с сердцем, а не диабет.

Если вы едите много насыщенных жиров, у вас может повыситься уровень холестерина.

Примите меры, чтобы снизить потребление холестерина и жиров, так как это гарантирует, что вы не наберете вес и не разовьете проблемы с сердцем.

Избегайте слишком большого количества натрия в вашем рационе, так как это будет способствовать повышению артериального давления.

Соблюдая здоровую, сбалансированную диету с низким гликемическим индексом, которая включает в себя все различные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, вы поможете предотвратить болезни и расстройства, которые станут проблемой в вашем будущем.

Подсчет углеводов утомительно, но это хороший способ почувствовать еду вначале?

Многие люди ненавидят подсчет углеводов и калорий, поскольку это отнимающее много времени и разочаровывающее занятие.

Вам может быть очень сложно считать углеводы, и вас может раздражать необходимость постоянно проверять гликемический индекс, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество углеводов.

Если вы это делаете, вы можете обнаружить, что вам не нужно ничего, кроме как поесть с энтузиазмом, вместо того, чтобы считать каждый углевод в еде, которую вы едите.

Однако правда в том, что подсчет углеводов может быть очень хорошей идеей и настоятельно рекомендуется, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови.

Так же, как подсчет калорий полезен для похудения, подсчет углеводов также гарантирует, что вы будете держать уровень сахара в крови под контролем. Это единственный способ убедиться, что вы едите правильную пищу, а также избегать неправильной пищи.

Даже если это намного больше работы, чем вам хотелось бы, все равно стоит держать уровень сахара в крови под контролем. Диабет — одно из самых распространенных заболеваний в Соединенных Штатах сегодня, но подсчет углеводов может помочь вам его избежать.

Хорошая новость в том, что вам не нужно считать углеводы всю оставшуюся жизнь. Если вы потратите несколько месяцев, считая углеводы и наблюдая за тем, что вы едите, вы обнаружите, что проблемы с сахаром в крови обычно проходят сами по себе.

Только когда вы едите слишком много быстрых углеводов, у вас появляется высокий уровень сахара в крови, но снижение уровня сахара в крови будет иметь почти мгновенный эффект.

Контроль уровня сахара в крови снизит риск диабета, а потеря веса поможет снизить риск еще больше.Через несколько месяцев постоянного поддержания низкого уровня сахара в крови вы обнаружите, что можете смотреть, что вы едите, без необходимости считать каждый углевод.

Хорошие продукты с низким гликемическим индексом

Если вы пытаетесь подсчитать углеводы, вот несколько продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный план питания:

1) Зерновой бустер для завтрака

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и добавление зерна в ваш прием пищи поможет вам сохранить сытость желудка и заряд энергии в течение всего дня.

• Каша из отрубей богата клетчаткой, которая снижает гликемическую нагрузку на ваш организм.
• Овсяные отруби допустимы, если вы не едите их слишком много.
• Овсяные хлопья также содержат довольно мало углеводов.
• Натуральные мюсли также станут отличным завтраком.

2) Выбирайте тяжелый темный хлеб, льняной или соевый хлеб

Белый хлеб обычно содержит быстрые углеводы, но…

• Льняной и соевый хлеб будет содержать намного меньше углеводов и иметь более низкий гликемический эффект на ваше тело.
• Темный тяжелый смешанный цельнозерновой хлеб будет богат клетчаткой, а значит, не будет углеводов.

3) Лучше всего овощи — это лучший выбор

Удивительно, но овощи, такие как картофель, содержат много углеводов, так как в них много крахмала. Однако…

• Зеленый горошек и сырая морковь идеально подходят для низкоуглеводной диеты.
• Попробуйте грибы, капусту и лук , чтобы приготовить восхитительный суп.
• Или вы можете нарезать болгарский перец, лук и помидоры , чтобы приготовить прекрасные, богатые белком блюда.

Эти овощи с низким содержанием углеводов идеально подходят для диеты с низким гликемическим индексом.

4) Фрукты можно найти по всей шкале GI

• Вишня имеет удивительно низкий гликемический индекс, несмотря на то, что она более богата сахаром, и вы обнаружите, что это отличный вариант, если вы хотите вкусно перекусить.
• Сливы и грейпфрут также отлично подходят для фруктового угощения, и вы обнаружите, что чернослив идеален, если вы хотите снизить потребление углеводов.

5) Бобовые идеально подходят для диеты с низким гликемическим индексом

Бобовые очень богаты клетчаткой, а это значит, что они обычно будут хорошим дополнением к диете с низким гликемическим индексом.

• Красная чечевица лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты…
• Темно-синие бобы и колотый желтый горох также станут хорошим дополнением. Эти бобы полезны для вашего здоровья и содержат много белка.

6) Молочные продукты в основном в порядке… Только избегайте мороженого

Молочные продукты содержат лактозу, которая является одной из форм сахара.

• Цельное молоко довольно мало углеводов, и искусственно подслащенный йогурт будет столь же хорош. Однако избегайте мороженого и шоколадного молока, поскольку они, как правило, содержат больше углеводов.

Наблюдение за тем, что вы едите, является важной частью здоровья, и в ваших интересах держать под контролем быстрое потребление углеводов.

Вам может потребоваться подсчет углеводов, если вы пытаетесь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, и будет важно ознакомиться с гликемическим индексом, когда вы начнете диету с низким гликемическим индексом.

Это гарантирует, что вы останетесь здоровыми и не заболеете такими проблемами, как диабет.

Другие страницы на этом сайте, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о диете с низким гликемическим индексом

Сочетание чечевицы, помидоров и специй для здоровой кожи

В этом простом тушеном чечевице, приготовленном с индийскими специями, используются три основных ингредиента, которые полезны для вашего здоровья и кожи: чечевица, помидоры и специи.

Чечевица считается источником питания из-за высокого уровня белка, клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Я считаю все виды чечевицы мощными углеводами. Они сочетают в себе энергетические углеводы с высоким уровнем белка и клетчатки.

Это означает, что, хотя чечевица является отличным источником энергии, она не приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Их белок и клетчатка помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что делает чечевицу одним из лучших источников углеводов с низким гликемическим индексом.

В этом рецепте чечевица сочетается с помидорами и здоровой дозой специй. Семена черной горчицы — это один из видов специй, известных своими мощными способностями. Семена горчицы получают из горчичного растения, одного из видов крестоцветных. Это семейство растений, которое также содержит брокколи и брюссельскую капусту, известно высоким содержанием фитонутриентов, включая соединения, которые в лабораторных условиях продемонстрировали противораковые свойства.

Семена тмина и томаты также известны своими мощными антиоксидантными свойствами.

ЗАМЕТКИ О ПРИГОТОВЛЕНИИ

Сушеная чечевица стоит дешево, ее хранят в кладовой в течение многих месяцев, и они являются отличным примером цельных необработанных продуктов, которые дешевы и удобны в хранении. Почему же тогда все больше людей не включают чечевицу в пищу своей семьи?

Я предполагаю, что это просто незнакомство. Если вы никогда не готовили с чечевицей, она может показаться устрашающей. Однако как только вы начнете, вы поймете, что их легко приготовить. Если вы умеете готовить макароны, вы можете приготовить чечевицу.

Если вы предпочитаете итальянские ароматы, попробуйте чечевичный суп, приготовленный из французской зеленой чечевицы. Вы также можете использовать вареную чечевицу в качестве ингредиента во многих смешанных блюдах. Если готовить чечевицу самостоятельно, она хорошо хранится в холодильнике. Вы можете добавить вареную чечевицу в салаты, использовать ее в овощных гамбургерах или смешать с рисом или кус-кусом.

Я вырос на дал, тушеной чечевице с приправами. Дал или дал [использовались оба варианта написания и произносятся как dhall] — это блюдо, которое обычно едят в индийских семьях и часто подают с рисом.Его можно приготовить из разных сортов чечевицы.

Для этого рецепта я использовал красных чечевиц, которые легко приготовить на плите. Красную чечевицу можно найти в крупных продуктовых магазинах или в магазинах этнических товаров. (Я купил свою в Whole Foods). Для этого конкретного рецепта дал я добавил помидоры и специи, которые улучшают как вкус, так и профиль питательных веществ этого рецепта.

Красная чечевица Дхал

Основы: Вы умеете готовить макароны? Затем можно приготовить чечевицу.Просто кипятите воду и красную чечевицу в течение 20 минут. Чтобы приготовить это приправленное тушеное мясо из чечевицы, добавьте немного специй.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан разрезанной красной чечевицы [сырой]

3 стакана воды

3 нарезанных помидора

1 чайная ложка куркумы

2 чайные ложки соли [или по вкусу]

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Добавьте чечевицу, воду, помидоры и куркуму в кастрюлю

2.Доведите до кипения, затем тушите без крышки в течение 20 минут

3. Добавьте соль и перемешайте

4. Когда чечевица полностью приготовится, можно добавить tarqa для дополнительного аромата (см. Ниже)

TARQA (aka «приправа»)

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ст. растительное масло

3/4 чайной ложки семян тмина

1/2 чайной ложки семян горчицы

1 сушеный красный перец чили, измельченный на большие части

5-8 свежих листьев карри

НАПРАВЛЕНИЯ

1.Поместите масло, семена тмина и семена горчицы в неглубокую сковороду

2. Нагрейте на средне-высоком уровне

3. Время от времени помешивайте, пока семена горчицы не начнут «лопаться», обычно около 2–3 минут. Вам нужно будет внимательно следить, потому что специи могут быстро подгореть.