‎App Store: Гири. Тренировка дома

Описание

Тренировки с гирей развивают силу, ловкость и выносливость.

С программой вы получите всё необходимое:

• Готовый план тренировки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы
• Синхронизацию с Apple Health

Совет:
Начните с небольшого веса, дайте телу окрепнуть.
Когда тренировки станут легкими, увеличьте вес гири или сократите время отдыха.

17 сент. 2022 г.

Версия 2.4

+ После активации доступно редактирование стандартных тренировок
+ максимальное количество повторений увеличено до 50
Приятных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 93

Добавьте упражнение!

Отличное приложение, большая просьба добавить упражнение! Присед с гантелями и жим вверх.

Активация

Очень хорошее приложение, хочу купить полную версию, но из-за «событий» сделать это не возможно с Apple Pay( как совершить покупку?

Шири

Класс

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Axiom Mobile LLC

Размер

58,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 AxiomMobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

6 причин, почему вы должны тренироваться с гирями

Старые-добрые чугунные гири имеют ряд явных преимуществ по сравнению с другим снаряжением для тренинга, такими как штанги, гантели или тренажёры.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Критики гиревого тренинга отвергают его как временную причуду, не понимая всего вклада тренировок с гирями в развитие спорта и фитнеса.

Мы собрали 6 основных причин, по которым гиревой тренинг заслуживает своё место в современном фитнесе.

Тренировка с гирями учит ваше тело, как справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести

По замыслу центр тяжести гири находится на расстоянии 15-20 см ниже от вашего хвата; это подобно тем силам, с которыми постоянно вы сталкиваетесь в спорте и в повседневной жизни. Данная особенность гири поможет улучшить этот аспект спортивных результатов.

Тренировка с гирями развивает мощные предплечья и крепкий хват

Гири имеют более толстую ручку, чем гриф штанги и рукоятка гантелей. По мере того как наше общество продолжает отходить от ручного труда, наша сила хвата также продолжает уменьшаться. Тренировка с гирями поможет обратить эту тенденцию вспять. Дизайн гири также добавляет еще один уникальный компонент к тренировкам хвата. Поскольку центр тяжести гири обычно находится в движении, тренировка хвата становится комбинацией динамических и статических мышечных сокращений в попытке контролировать этот колеблющийся центр.

(Читайте также: Что лучше – тренажёры или свободные веса?)

Тренировка с гирями улучшает вашу кардио-респираторную подготовку

Поскольку во многих упражнениях с гирями руки находятся в положении над головой, мышцы, которые в процессе дыхания выполняют вспомогательную функцию, участвуют в мышечной активности и поэтому не могут принимать участие в дыхательном процессе. Это приводит к тому, что мышцы, наиболее ответственные за дыхание, вынуждены ещё сильнее включаться в работу, что способствует тренировке кардио-респираторной системы.

Тренировки с гирями освобождают от нужды в большом тренажерном зале

Тренировки с гирями идеальны для небольших помещений. Гири занимают очень мало места на полу. Для них не нужны дорогие стойки; их можно хранить в углу или под другим оборудованием.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Тренировка с гирями позволяет сократить общее время тренировки

Это позволит вам уделять больше внимания другим важным вопросам, связанным с работой, отдыхом и восстановлением. Каждый из нас знает, что сегодня все мы ограничены во времени. На повестке дня – быстрая, но эффективная тренировка. И тренинг с гирями вполне может её обеспечить.

Тренировка с гирями позволяет никогда не пропускать тренировку

Опять же, все мы знаем, насколько заняты люди сегодня. Гири позволяют тренироваться где угодно, в местном парке, на пляже, на улице или в помещении.

(Читайте также: 3 способа, как эффективно сократить время тренировки.)

7 Упражнения с гирями для тренировки всего тела

Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в ваши тренировки или даже мотивировать вас начать заниматься фитнесом.

Гири, которые выглядят как пушечные ядра с рукоятками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам для силовых тренировок.

Упражнения с гирями часто задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.

Первоначально использовавшиеся в России в качестве сельскохозяйственных инструментов, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.

В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты в области физических упражнений использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.

Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.

Гири для начинающих

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
• Для мужчин: 15 — к 25-фунтовым гирям

Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.

Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: 18-фунтовые гири
• Для мужчин: 35 2-фунтовые гири

Темп тренировок с гирями

Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.

Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.

Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.

На ваш выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:

• размер тела
• мышечная масса
• цели в фитнесе

Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.

• Количество задействованных мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
• Повторения: 6-8

Как делать становую тягу с гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте по гире рядом с каждой ногой на пол.
3. Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе.
4. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири.
5. Крепко держите гири, держа руки и спину прямо, а ступни на полу.
6. Медленно поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, пока не встанете прямо.
7. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
8. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

Active Body Creative Mind

Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.

Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

• Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
• Повторений: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

Как делать махи гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря по центру прямо перед вашими ногами на полу.
2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
3. Отведите бедра назад и согните колени.
4. Возьмите гирю обеими руками.
5. Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
6. Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы махнуть гирей вверх и вперед перед собой.
7. Руки должны заканчиваться параллельно полу.
8. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
9. Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Эми Крэндалл

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.

• Количество задействованных мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы живота
• Повторений: 6-8

Как выполнять приседания с гирями в кубке

1. Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены.
2. Держите гирю обеими руками за края рукоятки, а не за верхнюю часть рукоятки, и держите ее близко к груди.
3. Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.
4. Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, встаньте в исходное положение. Ваши ноги должны твердо стоять на полу.
5. Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.

Active Body Creative Mind

• Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• повторений: 6-8 Это также эффективное упражнение на равновесие.

  Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.

  Как делать выпады с гирями

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
  3. Держите плечи отведенными назад, а грудь прямо.
  4. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте.
  5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
  6. Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
  7. Для начала выполните 1 подход из 6–8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.

  Stocksy

  Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.

  При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
  • Повторения: 6-8

  Как делать русский твист

  1. Сядьте, согнув ноги, ступни на полу.
  2. Держась за рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
  3. Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
  4. Повернуться из стороны в сторону 6-8 раз.
  5. Закончив повторения, вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.

  Active Body Creative Mind

  При отжиманиях с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.

  • Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
  • Повторения: 6-8

  Как делать отжимания с гирей

  1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за ручку каждого и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
  3. Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена ​​к полу.
  4. Когда ваша грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите, стараясь не выгибать спину.
  6. Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Active Body Creative Mind

  • Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
  • Повторений: 6-8

  Для этого упражнения используйте безопасный вес.

  Как делать жим гири от плеч

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
  3. На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
  4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть прижимайте к телу.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Active Body Creative Mind

  Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.

  Это как две тренировки в одной

  • Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
  • Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
  • По сравнению с тренировками с сопротивлением, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями так же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
  • Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
  • Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после одного занятия упражнениями с гирями у молодых неактивных мужчин улучшилась толерантность к глюкозе — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.

  Улучшает баланс и устойчивость

  • Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
  • Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
  • Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.

  Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.

  
  • Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
  • Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.

  Это выгодно

  • Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

  Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травмы. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:

  • Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.
  • Запястье. Если вы неправильно держите рукоятку гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и руки.
  • Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

  И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.

  Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:

  • Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
  • Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
  • Гири имеют тенденцию раскачиваться , так что привыкните к ощущению и движению рук, прежде чем использовать их. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
  • Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.
  • Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
  • Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
  • Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль. Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.

  Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.

  Гири поначалу могут потребовать некоторого терпения. Но при правильной технике они могут давать результаты как в силе мышц, так и в кардиотренировках.

  Вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с помощью одной гири. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

  Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.

  Главное начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Как только вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.

  30-минутная тренировка всего тела с гирями (видео)

  ​ ​

  Тренировки с гирями

  Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 августа 2022 г.

  ЛУЧШАЯ тренировка с гирями для всего тела, сочетающая силовые упражнения с гирями и мощные кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой. Нет гири? Мы включили модификации, чтобы вы могли выполнять всю тренировку с одной гантелью. Нарастите силу и сожгите калории с помощью этой тренировки без прыжков с гирями дома.

  Перейти к тренировке

  Гиря — один из моих любимых тренажеров для развития силы, мощи и выносливости — и все это с малой ударной нагрузкой.

  Тренировка с гирями — это эффективный способ укрепить КАЖДУЮ основную группу мышц тела, поэтому мы добавляем еще одну тренировку с гирями для всего тела к нашим силовым и кардиотренировкам.

  Нет гири? Нет проблем, вы можете выполнить всю эту тренировку с одной гантелью (следуйте за Рэйчел слева в видео тренировки выше).

  Часто задаваемые вопросы о тренировке всего тела с гирями

  Можете ли вы получить полную тренировку тела с гирями?

  ДА. Тренировки с гирями значительно повышают аэробные возможности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие (Американский совет по упражнениям). Гири также хорошо подходят для комплексных упражнений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это делает тренировку с гирями одной из самых эффективных тренировок для всего тела. Упражнения с гирями в этой тренировке укрепят силу и повысят частоту сердечных сокращений (без прыжков).

  Каковы преимущества тренировок с гирями для всего тела?

  Если вы хотите эффективную тренировку всего тела, которая наращивает мышцы, тренировка с гирями для вас!
  Тренировки с гирями укрепляют десятки групп мышц за короткое время. Кроме того, это отличный способ УВЕЛИЧИТЬ свой вес. Сосредоточившись только на одном элементе оборудования, вы можете поднимать тяжелее, чем обычно, с набором гантелей (отличный способ сжечь калории и сжечь жир).

  Какое упражнение с гирями работает больше всего?

  Махи с гирями — это эффективное упражнение для всего тела, поскольку оно повышает силу всего тела и сердечно-сосудистую систему (увеличивает частоту сердечных сокращений). В то время как ваши плечи и руки задействованы в махах гири, большая часть усилий должна приходиться на ноги и бедра.

  30-минутная тренировка с гирями для всего тела

  Тренировка для всего тела с гирями, сочетающая силовые упражнения с гирями и мощные кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой.

  Нет гири? Нет проблем — следуйте за Рэйчел (слева на видео) и используйте одну гантель на протяжении всей тренировки.

  Эта тренировка с гирями для всего тела сосредоточена на движениях всего тела, требующих как силы, так и сердечно-сосудистой выносливости.

  Тренировочное оборудование:

  Средняя или тяжелая гиря или гантели Singe.

  Купить гирю

  В этой тренировке с гирей для всего тела я использую гирю весом 25 фунтов.

  Нажмите здесь, чтобы купить

  Инструкции по тренировкам:

  Следите за тренировкой с гирями для всего тела на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

  Ваша тренировка выглядит так:

  • 8 упражнений с гирями
  • Интервалы на время (Примечание: время работы УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, а время отдыха уменьшается с каждым подходом. Подход 1: 200 секунд отдыха; Сет 2: 45 секунд работа, 15 секунд отдых; Сет 3: 50 секунд работа, 10 секунд отдых.)
  • Повторить все 8 упражнений с гирями для всего тела x3 подхода

  Тренировка с гирями для всего тела

  1. Становая тяга и жим приседаний с гирями
  2. Махи гири в шахматном порядке, справа
  3. Становая тяга на одной ноге и обратный выпад, справа
  4. Махи гири в шахматном порядке, слева
  5. Становая тяга на одной ноге и обратный выпад, левая
  6. Тяга одной рукой и высокая тяга, правая
  7. Отжимания и махи гирями
  8. Тяга одной рукой и высокая тяга, левая

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировки с гирями

  8 лучших упражнений с гирями для всего тела в домашних условиях

  Становая тяга с гирями и жим на чистых приседаниях

  Цели: Становая тяга работает с задней цепью (задней частью тела) — подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, спиной и кором. Чистый приседающий жим задействует переднюю цепь (переднюю часть тела) — квадрицепсы, корпус, руки и плечи.

  Совет тренера: Удержание тяжелого гири на груди (показанного здесь во время приседаний и жима) — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи.

  Как делать становую тягу с гирями и жим приседаний с чистыми ногами

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите гирю обеими руками за ручку (она же рога) на груди; ладони обращены к телу. Задействуйте свое ядро.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы опустить гирю к коленям/голеням. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы к стене позади вас, сохраняя при этом ровную спину и нейтральную шею. Это часть движения в становой тяге.
  3. Затем встаньте прямо, двигая бедрами вперед, чтобы подтолкнуть гирю к груди (это «чистая» часть чистого приседания). Если вы используете гирю, сдвиньте руки вниз по рогам гири. Обратите внимание, что ваши пятки могут отрываться от коврика, когда вы используете свой импульс, чтобы «очистить» гриф до уровня плеч. Подумайте о том, чтобы попасть под вес, поймать его в нагруженном положении.
  4. Как только вы поймаете вес на груди; удерживайте вес на уровне плеч в положении передней стойки, когда выполняете присед. Опустите бедра вниз параллельно коленям.
  5. Наконец, поднимите пятки, чтобы встать прямо, и выжмите гирю над головой.
  Махи гири в шахматном порядке

  Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и все стабилизирующие мышцы спины и плеч.

  Чем махи гирей в шахматной стойке отличаются от стандартных махов гирями? Ваш тазобедренный сустав становится глубже с одной стороны (выдвинутая вперед нога). Нога, которая находится впереди, должна выполнять больше работы — в частности, замедлять вес во время тазобедренного сустава, а затем снова резко толкать его вперед.

  Как выполнять махи гирями в шахматном порядке

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены на ширине плеч. Правая нога немного впереди левой ноги; оба пальца по-прежнему обращены вперед. Задействуйте свое ядро.
  2. Наклонитесь бедрами вперед, чтобы дотянуться до гири перед собой. Положите руки на рога ладонями к телу.
  3. Затем, слегка согнув колени и перенеся вес на пятки, согните бедра, отталкивая ягодицы к стене позади себя. Дотянитесь до гири перед собой и «поднимите» гирю обратно между ног, чтобы начать маховое движение.
  4. Ударьте пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы поднять гирю до уровня плеч. Стремитесь к высоте плеч, руки вытянуты в стороны от тела. Подумайте о длинных, свободных руках (ваши руки — это просто средство передвижения гири, ваши бедра и ягодицы генерируют силу, чтобы двигать гирю).
  5. Когда гиря начнет опускаться, подумайте о том, чтобы удерживать вес тазобедренным суставом, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Передняя правая нога будет иметь больший шарнир, выполняющий большую часть работы по контролю веса.
  Становая тяга на одной ноге и выпады назад

  Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, кор и спина.

  Как выполнять становую тягу на одной ноге и выпады назад

  1. Встаньте из положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, левая нога впереди, правый носок слегка отведен за левую ногу. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю левую ногу.
  2. Держите гирю в правой руке перед правым бедром, правая рука длинная и ладонь обращена к телу. Левая рука может быть вытянута с левой стороны для уравновешивания. Задействуйте свое ядро ​​​​для поддержки баланса.
  3. С ровной спиной, нейтральным позвоночником и небольшим изгибом левого колена, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув правую ногу позади себя, балансируя на левой ноге. Возможность держать правый носок на земле для поддержки баланса. Держите бедра ровно, перпендикулярно коврику, когда вы прижимаете их к стене позади себя.
  4. Как только вы достигли нижней точки (диапазон движения у всех разный) становой тяги на одной ноге; оттолкнитесь левой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
  5. Отсюда шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская заднее правое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  6. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, выдвигая заднюю правую ногу вперед, когда вы встаете; вернуться в исходное положение.

  Модификация: Возможность смещать стойку для становой тяги на одной ноге (следуйте за Рэйчел слева). Если вы более продвинуты, вы можете перейти к балансирующей становой тяге на одной ноге (как у Линдси справа).

  Тяга одной рукой назад и высокая тяга гири

  Цели: Спина, верхняя часть спины, плечи, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

  Как выполнять тягу одной рукой назад и тягу гири вверх

  1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80% веса приходится на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок. Держите гирю в левой руке возле левого бедра.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад, когда вы найдете наклонное положение для тяги — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
  3. Выполните тягу одной рукой в ​​наклоне назад, потянув гирю назад к левому бедру (подумайте о том, чтобы тянуть локоть, а не запястье). Остановитесь, как только левый локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от левого плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
  4. Затем опустите гирю обратно в исходное положение.
  5. Из исходного положения оттолкнитесь передней правой ногой, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя инерцию бедер, подтяните гирю к левому плечу.
  6. С контролем опустите колокол обратно в исходное положение и повторите.
  Отжимания и вытягивания (постукивание гири)

  Цели:  Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины и кор.

  Как отжиматься и вытягиваться (постукивание гири)

  1. Поместите гирю в центр коврика примерно в 6 дюймах перед собой (или на расстоянии вытянутой руки перед собой).
  2. Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Ядро занято.
  3. Задержитесь в этом положении для отжиманий, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  4. Выполните отжимание, опуская грудь к полу. Сохраняйте прямую линию с телом. Вариант выполнения отжимания с коленями на коврике.
  5. На выдохе подтолкните тело вверх (по одной прямой линии) в положение высокой планки.
  6. Держите планку высоко, напрягите корпус и протяните правую руку к гире перед собой.