Гиревой комплекс дома для мужчин за 50. | health and beauty

Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела. Возраст для занятий с гирей совсем неважен и любой может выполнять скоростно-силовые упражнения с этим снарядом дома.

В 50 лет вам нужно получить разрешение от врача для занятия с этим снарядом, так как в упражнениях сильно задействованы поясница и коленные суставы.

Если у вас нет ограничений по здоровью, то гиря поможет вам нарастить силу мышц, придаст им тонус и поможет скинуть парочку лишних кило. Комплекс рассчитан на новичков по этому все упражнения простые.

Польза упражнений с гирей многогранна и одним из самых главных преимуществ в пользу нее, это асимметричный вес, что сильно сказывается на развитии координации и внутренних мышц стабилизаторов.

Гиря это все таки железо и с ним нужно быть аккуратнее, как у любого инструмента у нее есть свои правила, которые нужно выполнять, иначе возможны травмы. По этой причине нужно правильно пользоваться этим снарядом. Есть такое понятие как базовая стойка из которой выполняются большинство всех упражнений.

Ноги ставим чуть шире плеч, стопы развернуты носками наружу не сильно, а чуть слегка. Спина прямая и гирю держим в области паха. Из такой стойки выполняются большинство упражнений. Со временем вы почувствуете и найдете свою стойку.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса необходимо выполнить разминку ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО кардио в течении 15-20 мин. и только после этого переходим к выполнению комплекса.

В возрасте 50 лет процесс восстановления после тренировки идет гораздо медленнее по этой причине не перегружайте себя. Помните все хорошо в меру. Выделяйте достаточное количество времени на отдых.

1 Рывок 2х8-10

2 Приседания 2х10-12

3 Толчок гири 2х6-8

4 Заброс гири на плечо 2х8-10

5 Махи 3х12-15

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Читайте и подписывайтесь на очень интересный канал ТОР-10!

Тренировки с гирей для мужчин

Тренировки с гирей для мужчин

Гиря – уникальный спортивный снаряд.

 Тренировки с гирей способны развить такие качества как выносливость, сила, ловкость и гибкость. Выполнение упражнений с гирей укрепят мышцы, улучшат рельеф тела и помогут в сжигании жира.

Гиревые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. В этой статье будут рассмотрены тренировки с гирей для мужчин.

В зале или дома?

 Уникальность гири состоит не только в том, что этот спортивный снаряд развивает все основные группы мышц, может быть использован в силовом и аэробном тренинге, но и в том, что с одинаковой эффективностью гиря может быть применена как в фитнес зале так и в домашних тренировках.

Домашние тренировки с гирей для мужчин могут включать в себя:

 • высокоинтенсивные тренировки

 • интервальные тренировки

 • силовые тренировки

 В спортзале к вышеперечисленным можно добавить ещё и кроссфит тренинг, поскольку сделать это позволяет разнообразие оборудования. В домашнем фитнесе достаточно и этого.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

При занятиях с гирей в работу максимально включаются большие группы мышц: спина и ноги. Также работают мышцы ягодиц, пресса, груди, плеч и рук. Стоит отметить, что, выполняя базовые упражнения с гирей, все основные мышечные группы включаются у работу одновременно. Нет необходимости прорабатывать их по отдельности.

Гиревой фитнес дома способен заставить работать самые важные в повседневной жизни мышцы — мышцы-стабилизаторы. Ни один другой тренажёр не даст такой результативности в этом направлении. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной таких неприятностей как боли в спине, поясничном отделе и в области шеи, некрасивой осанки и травм при выполнении упражнений с весом, например, становой тяги или приседания. Ведь задача этих мышц удерживать позвоночник.

Самое главное, выполняя упражнения с гирей дома или в фитнес-зале, неважно, правильно выполнять технику. Многие делают ошибку, работая при выполнении упражнения спиной и руками. Это в корне неверно и способно привести к травме. При толчке или махе должны нагружаться в первую очередь мышцы спины и ног. Импульс для выполнения этого движения должен исходить от ягодиц и бедер. Ноги-самая сильная группа мышц, ее и нужно использовать в упражнениях с гирей.

Чтобы уменьшить риск травмирования при выполнении упражнений с гирей дома, необходимо посмотреть видео тренировки, где фитнес тренеры онлайн показывают четкую правильную технику в упражнениях.

Гиря – это жиросжигание или силовой тренинг?

Тренировку с гирей для мужчин можно подобрать как жиросжигательную так и силовую. Данный спортивный снаряд позволяет это сделать. Тут в первую очередь нужно подобрать правильную программу для мужчин.

Например, для эффективного сжигания жира, необходимо 2-4 раза в неделю по 20-45 минут проводить тренировки с гирей, поддерживая высокий темп выполнения упражнения. В среднем, при такой нагрузке за час сжигается 1200 ккал. Это объясняется тем, что в работу включается большое количество мышц. В этом случае, с целью уменьшения процента жира, вы также тренируете выносливость и силу.

В качестве силового тренинга гиря тоже показывает отличный результат. Взрывная сила и функциональная подготовка при гиревом тренинге дают отличные показатели. Конечно, для роста мышц, это не основное оборудование, а скорее, дополнительное. Поскольку рост мышц подразумевает тренировку с хорошими весами, здесь нужно сделать акцент на работу со штангой и гантелями, а гиревые упражнения добавить в свою программу в качестве вспомогательных раз в 7-10 дней.

Домашняяя тренировка с гирей программа для мужчин

Для эффективной фитнес тренировки дома , не важно какие цели при этом преследуются, важно подготовить грамотную программу тренировок для мужчин.

Программу тренировок можно разбить по дням, что сделает домашний фитнес более эффективным и дисциплинированным.

В план домашних тренировок должны входить уникальные упражнения с гир, которые нацелены помочь с проработкой всех мышечных групп тела, улучшить рельеф тела, повысить выносливость и сжечь жир.

Программа домашних тренировок с гирей для мужчин.

В бесплатных онлайн тренировках Motify предлагается

готовый план домашних тренировок с гирей для мужчин.

Персональный тренер покажет упражнения для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела.

Гиревой фитнес для мужчин

Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов

Помнишь прозрение Паниковского? «Это золотые гири! Я сразу понял, меня прямо как ударило». В чем-то он прав — гири в смысле оздоровления организма действительно могут быть на вес золота, и хорошая новость состоит в том, что они возвращаются. Анна Воронина, национальный мастер-тренер TRX и Trigger-point, кандидат биологических наук, страстно любит обучать молодых тренеров и учиться сама, примерно раз в месяц выезжает на тренинги и семинары Антон Шапочка, персональный тренер категории «мастер +» Nike Master Trainers, специалист по кинезиотерапии и триггерным точкам. Феноменально одаренный диагност

Семь утра, прозрачный летний свет. По нарядному Кузнецкому Мосту идут двое крепких мужчин, в каждой руке — по 16-килограммовой гире. Угадывающийся рельеф их бицепсов и трицепсов отражается в высоких глянцевых витринах.

Эта фотография в инстaграме Анны Ворониной — национального тренера TRX и далеко не последнего человека в российском фитнесе — набрала множество лайков и восторженных девичьих комментариев. Вспомним про этот заслуженно мифологизированный снаряд?

Воронина вместе с соратником и единомышленником Антоном Шапочкой весной 2017 года сочинили тренинг для тренеров с гордым русским названием «гиревой фитнес», чтобы в деталях объяснить, что, как и зачем можно делать с хорошо забытыми пудовыми и полупудовыми гирями в десятых годах двадцать первого века.

Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой местный мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрате 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году. Во-вторых, гири — это дико эффективно.

– Если их использовать с умом, можно и атлету дать серьезную нагрузку, и новичка научить двигаться, — говорит Воронина.

Однако комплекс упражнений с гирями, которые разработали Аня и Антон, предназначен в первую очередь не для атлетов, а для «среднестатистического посетителя фитнес-клуба в России». И у Ворониной, и у Шапочки — почти по 20 лет тренерского стажа в московских фитнес-клубах, и что из себя представляет этот самый среднестатистический посетитель, они понимают очень хорошо.

– Это мужчина, который никогда не занимался спортом всерьез, но у него уже есть пара травм и кое-какие проблемы со здоровьем, — говорит Воронина.

И вот именно для таких мужчин Аня и Антон сочинили программу, которая «основана не на внешней красоте упражнений, а на биомеханике».

– Всего за полгода регулярных и грамотных занятий с гирями можно подготовить человека хоть к сноуборду, хоть к серфингу, потому что гири отлично тренируют функциональную гибкость. А еще скорость, координацию и силу — так что для тех, кто занимается игровыми видами спорта, гири тоже подходят идеально. Что уж говорить о тех, кому надо сделать так, чтобы элементарно на пляж не стыдно было выйти, — заверяет Шапочка.

– По сравнению, скажем, с тренажерами, гири дают просто выдающийся прогресс в самые сжатые сроки, — говорит Воронина.

Почему?

– Помните физику? — улыбается Воронина. — F=ma, а гиря — инерционный снаряд. Работа с инерционным снарядом, во-первых, требует другого уровня предварительной подготовки, во-вторых, заставляет организм работать на уровне моторных нейронов — это когда нервная система и опорно-двигательный аппарат напрягаются вместе.

А это значит, что тело не просто становится сильнее — улучшается его проприорецепция, то есть способность нервной системы оценивать положение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга, а от этого зависит не только координация движений, но и, например, психологическое состояние человека, чувство, что вам в своем теле хорошо и комфортно.

Получается, что тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку. И человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.

Собственно, оглушительный американский успех белорусского тренера Павла Цацулина, который в 90-х уехал в Америку и там придумал, как превратить гиревой спорт с его травмами и перегрузками в гиревой фитнес с быстрыми результатами и продуманной техникой безопасности, говорит в пользу пудовых гирь самым убедительным образом.

Но если Цацулин скорее ориентирован на подготовленного спортсмена, и его комплексы рассчитаны на то, чтобы превращать мощных американских байкеров в еще более мощных американских байкеров, то Шапочка с Ворониной ставят себе куда менее брутальные задачи и намерены помогать нам, замученным сидячей работой и стрессом, возвращаться в приличную физическую форму. Причем в самые сжатые сроки и без риска вывихнуть плечо или убить поясницу.

Кроме того, хорошо забытые гири — это теперь, похоже, просто новая мода. С одной стороны, мода эта докатилась до нас из Америки, как и многие другие фитнес-веяния — с некоторым опозданием. А с другой, она созвучна свалившейся на нас эпохе импортозамещения и возвращения ко всем возможным корням — а Иван Поддубный чем не ролевая модель?

Так что все уважающие себя фитнес-клубы сейчас достают когда-то закупленные, в основном для украшения интерьера, разнокалиберные гири, вытирают с них пыль и выставляют на видное место. Вот только, по словам Ворониной и Шапочки, «гиря не дает человеку права на ошибку». И поэтому — хотя бы для начала — заниматься с гирями прямо-таки жизненно важно с толковым тренером. И лучше индивидуально, а не в группе.

Если тренер толковый, а ты — новичок, будь готов к тому, что гирю в руки тебе дадут не сразу. В программе «гиревой фитнес», например, предусмотрены упражнения с полотенцем, веревочкой и кроссовком, их задача — отработать правильную технику движений до того, как стреднестатистическому посетителю фитнес-клуба попадет в руки не прощающий ошибок снаряд.

Так что сначала придется отрабатывать раскачивания. Пока тренер будет стоять у вас за спиной и тянуть за веревку, будьте готовы выполнять турецкий подъем (из положения лежа), с кроссовком на кулаке вместо гири, до тех пор, пока вы не освоите технику, кроссовок не перестанет падать с кулака, а ваши мышцы не запомнят правильные — и безопасные с точки зрения биомеханики — движения. Ну а когда веревочка будет отработана, можно будет переходить к простым упражнениям с гирями:

1. Прогулка фермера — удерживая гирю в одной руке, необходимо удерживать себя строго вертикально. И действительно прогуливаться. Это упражнение укрепит глубокие мышцы-стабилизаторы.

2. Dead Lift — наклон с гирей. У этого упражнения — веер вариантов со сменой центра и обязательное требование удерживать кор, помнить о мышцах тазового дна и не нагружать спину.

Важно не то, сколько ты сделал подходов, а насколько качественно они будут сделаны. А еще необходимо, чтобы под тобой не скользил пол, так что на всякий случай можно подстелить под ноги мат. И еще одно очень важное требование: кроссовки не должны сжимать пальцы ног.

– Прогресс надо заслужить, — говорит Воронина. А это значит, что переходить к более сложным упражнениям можно только тогда, когда идеально освоены простые. На следующем этапе тебя ждут:

1. Свинг, или раскачивание гирей. При правильном выполнении это упражнение укрепляет ягодицы, спину и заднюю поверхность ног, увеличивает контроль кора. При неправильном — если округляется спина, недостаточно включаются ягодицы и нет опоры предплечий на бедра, — спине грозит гибель.

2. Гоблет-приседы — собственно приседания с гирей. Приседаешь правильно — становятся сильнее ноги и кор, растет мобильность суставов. Если округляешь спину или недостаточно включаешь пресс — травмируется и поясница, и колени.

3. Турецкий подъем. Упражнение, когда нужно встать на ноги из положения лежа, — примерно так, как это делают дети в возрасте от полутора лет, но только с гирей наперевес. Это упражнение стремительно увеличивает функциональную гибкость тела и тренирует кор, но при неправильном выполнении грозит травмами плеча и поясницы.

4. «Мельница» — боковые наклоны с гирей. Увеличивает силу кора, повышает функциональную мобильность плечевого и тазобедренного суставов.

5. Румынская тяга (на одной ноге) — упражнение нагружает ягодицы и мощно включает кор.

6. Жим гирей — стремительно увеличивает силу кора и верхних конечностей, увеличивает мышечную координацию и производит неизгладимое впечатление на присутствующих в тренажерном зале девушек.

По мнению Шапочки и Ворониной, через пару лет тренировок жонглировать гирями — ну или хотя бы уверенно чувствовать себя с гирей в руках — может практически любой здоровый мужчина и в 30, и в 50, и даже в 60 лет.

mhealth.ru

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

16 видов свингов на любой вкус

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

Турецкий подъем — техника выполнения

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству. Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Гиревой фитнес для мужчин. Комплекс упражнений и тренировок

Гиревой спорт – это фитнес для истинных мужчин. Гиревой фитнес для мужчин представляет собой комплекс силовых тренировок с особым снарядом – гирей, представляющую собой стальную форму шара с ручкой, использующую нескольких столетий. Спорт такого типа имеет немало положительных сторон. Мало того этот вид спортивной деятельности еще и увлекателен тем, что его поклонники могут принимать участие в различных соревнованиях. Само направление начало свое развитие в конце XIX века и относится к тяжелой атлетике.

Гиревой фитнес: плюсы

К плюсам гиревого спорта можно отнести:

• Развитие мышц
• Укрепление суставов
• Выработка выносливости
• Улучшение координации
• Сжигание лишних калорий
• Проработка нескольких групп мышц за одну тренировку

Тренинг с таким типом снаряда возвращают свою былую популярность. Гиревой фитнес активно применяется не только среди опытных тренеров и спортсменов, но и среди тех, кто хочет поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Техника выполнений упражнений с гирями

На самом деле техника выполнений упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий, организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время занятий с рабочими весами гирь в работу вступают практически все мышцы, именно поэтому такая тренировка будет носить интенсивный характер. Из этого следует, что после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать нужную массу и увеличивать силу.

С чего лучше начать тренировку

С чего лучше начинать тренировку, если вы только начинаете осваивать данный вид фитнеса?

Прежде всего воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также важная деталь, которую очень важно соблюдать при занятии тяжелыми видами спорта.

Свои тренировки рекомендуется проводить постепенным образом, без скорого форсирования. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда стоит переходить на больший вес (16 кг, 24 кг, 32 кг).

Перед тренировкой обязательно делаем разминку, отлично подойдут упражнения на гибкость, разминания всех суставов, обычная ходьба на беговой дорожке и пр.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен вашу тренировку распределить на блоки, после выполнения которого, вы будете отдыхать по 4 минуты. За такой промежуток времени вы сможете восстановить дыхание и кровообращение.

Разновидность упражнений

Разновидность упражнений включает в себя множество вариантов, она поможет вам не только улучшить ваши силовые показатели, но обрести гибкость, выносливость и стройность.

1. Тяга к поясу
2. сгибание рук
3. жим лежа
4. толчок над головой
5. рывок в стойку
6. махи снизу вверх
7. рывок на вытянутую сторону

Ваши тренировки должны носить систематический характер, это позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы ваши тренировки проходили с вероятной эффективностью, вы должные еще целесообразно составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма, доверить это можно только одному человеку (ваш персональный тренер).

Если сравнивать гири с гантелями, то с ними работать намного сложней, так как задействуется самая большая часть мышц. Смещенный центр тяжести позволяет лучше прорабатывать мышцы и делать более широкий диапазон движений. Уделяя время такому виду спорта, вырабатывается эффект «гашение удара», что очень пригодится при занятиях другими видами спорта.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Тренировка с одной гирей: Deep 6 – Зожник

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов, 2. 5 рывков, 3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов, 4. 5 фронтальных приседаний,

5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами. Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте. Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 26.11.2015

zozhnik.ru

Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

zazozh.com

Гиревой фитнес и домашние тренировки

Пару дней назад мне пришло письмо, в котором меня просили посоветовать что-нибудь для составления программы тренировок с гирями.

Гиревой фитнес становится все более популярным в последнее время, и это понятно: гири легко хранить и стоят они намного меньше гантелей соизмеримого веса.

С гирями можно делать очень много интересных вещей, но прежде всего нужно понять одно: гири — это инструмент для развития силовой выносливости.

Разумеется, у вас будет расти и сила и мышечная масса, но быстрее и эффективнее это будет сделать в тренажерном зале. Почему так происходит, видно на следующем графике:

Нижняя ось графика — это повторения. Здесь видно, что в диапазоне 20-25 повторений (что является нормой для гиревого фитнеса) находится зона силовой выносливости.

Картинка, к слову, из видео, которое относится к новому курсу. Поэтому там есть много лишней в контексте данной статьи информации.

Какие результаты можно получить от занятий гиревым фитнесом?

Результаты будут обычными для спорта, характеризуемого словом «мышечная выносливость». Некоторая гипертрофия мышц, заметное увеличение силы, но лучше всего станет с общей выносливостью организма.

Самые заметные трансформации происходят с силой предплечий — гири, пожалуй, самый простой способ сделать себе «стальной» хват.

При соответствующем питании можно легко худеть или набирать вес — как и с любой другой физической активностью.

Можно ли с помощью гирь сделать, например, кубики на прессе?

Конечно, так как пресс строится преимущественно на кухне, тип физической нагрузки играет не столь заметную роль. Легкий дефицит калорий, достаточное количество белка — и со временем все получится. Кроме того, свинги с гирей и «турецкие» приседания являются одними из самых недооцененных упражнений на мышцы брюшного пресса.

Теперь давайте поговорим про тренировки.

Лично мне больше всего нравится тренировочный комплекс Майка Малера — такое своеобразное фуллбади для средне-новичкового уровня. Вот этот комплекс:

Понедельник

Среда

Пятница

Как вы видите, комплекс не очень сложный, зато разнообразный. Если у вас ограничен выбор гирь, то для увеличения нагрузки вам будет нужно либо увеличивать количество подходов, либо количество повторений — в общем, так или иначе регулировать объем тренировки.

Если вы с гирями пока на «Вы» и такие упражнения как «мельница» или «турецкие» приседания даются с трудом — тогда я вам ОЧЕНЬ рекомендую прочитать книгу Гробова А.М. «Гиревой спорт». Помимо нужной теории, там есть около 15 различных гиревых комплексов — от самых простейших, для новичков, до очень сложных, для профессионалов.

Варианты унилатеральных упражнений — упражнений с 1 гирей.

Часто бывает так, что дома каким-то образом оказалась только одна гиря. Не беда — есть множество упражнений, которые могут придти вам на помощь.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса. Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом. Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.

Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Еще данное упражнение называют толчком полного цикла. Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение. Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик. Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

Важно знать!

В гиревом спорте очень важна техника. Техника позволяет многократно поднимать снаряд, минимально задействуя при этом руки. Посмотрите на соревнования гиревиков — мощные ноги и довольно мелкие на фоне ног руки. Техника гиревых упражнений задействует прежде всего самые крупные мышечные группы — ноги и спину.

Поэтому при правильной технике рассчитывать на «руки титана» не стоит. Но на фоне обывателя ваши руки все равно будут поражать воображение.

В общем: гиревой спорт — это не бодибилдинг, разные цели, методы и задачи. Но с помощью гирь очень просто стать выносливее, сильнее и лучше выглядеть.

Рекомендуемая литература:

1. В.Ф.Тихонов, А.В.Суховей, Д.В.Леонов «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки»
2. Горбов А.М. «Гиревой спорт»
3. Воротынцев А.И. «Гири. Спорт сильных и здоровых»

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о фитнесе? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

www.artembrazgovsky.ru

Гиревой фитнес для мужчин

Гиревой фитнес для мужчин

Появление гиревого спорта

Гиревой спорт имеет огромное количество плюсов, которые, к сожалению, полностью недооценены. Каждый день разрабатывается большое количество новых направлений в фитнесе, которые обещают интересные тренировки и быстрый результат. Так почему же тренера забывают о гиревом фитнесе, который дает просто ошеломляющие результаты?

Это направление начало развиваться в конце 19 века, оно считается отраслью тяжелой атлетики. Направление считается профессиональным, есть возможность принять участие в соревнованиях. Фитнес тренер у метро Коломенское.

Плюсы гиревого спорта

Гиревой фитнес для мужчин развивает следующие качества:

• мышцы становятся более сильными;

• суставы укрепляются;

• вырабатывается выносливость;

• улучшается координация.

В гиревом спорте координация развивается лучше, чем при других силовых тренировках, поскольку гиря движется с высокой скоростью. Кроме того, общее состояние организма и внутренних органов улучшается, укрепляется сердечно-сосудистая система.

При длительной тренировке с гирями, кровоснабжение в мышцах и суставах достигает своего максимума. В таком состоянии практически невозможно получить травму. Важным моментом является то, что вес поднимается в рабочем положении сустава, что не приносит дискомфорта. Первые тренировки важно проводить с квалифицированным опытом, который покажет основные технические моменты.

Техника выполнения упражнений

Особых строгих правил для занятий фитнесом нет, гирю можно выталкивать в любом удобном направлении. Во время тренировки организм самостоятельно распределяет нагрузку. Восстановление хрящевой ткани производится естественным путем, что особенно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Поскольку во время гиревого фитнеса работают практически все мышцы мужского организма, то тренировка считается особенно интенсивной. Из этого следует, что после тренировки происходит сильнейший гормональный всплеск, обмен веществ происходит быстрее, чем при занятиях другими видами спорта. В итоге мышцы растут быстрей, быстрей увеличивается сила. Опытный тренер подскажет, каким образом организовать свои тренировки, чтобы в кратчайшие сроки адаптировать мышцы и увеличить рабочий вес.

С чего начинать тренировки

Начиная тренировки лучше не рисковать здоровьем, а обратиться к специалисту. Опытный тренер поможет войти в спорт, составит индивидуальную программу тренировок, даст совет по поводу питания, чему нужно уделить особое внимание при занятиях тяжелыми видами спорта.

Цельнолитые гири могут иметь вес 16, 24 или 32 кг. Начинать нужно с меньшего веса – 16-киллограмовой «пудовой» гири. Часто случается, что даже такой вес оказывается большим. В таком случае цельнолитую гирю нужно заменить разборной, вес которой можно подбирать самостоятельно. Тренер поможет оценить состояние мышц и подобрать оптимальный вес.

Не нужно гнаться за быстрым результатом, повышать вес нужно по мере возможности. Спортсмен должен чувствовать прибавление сил, браться за новую гирю нужно, когда упражнение выполняется без особых усилий 15 раз.

Перед тренировкой обязательно проводится разминка. Желательно пройтись на беговой дорожке, сделать упражнения на гибкость, размять все суставы.

Тренер должен расписать программу, деля ее на блоки. После каждого блока нужно давать отдохнуть организму на протяжении 4 минут, в это время восстанавливается дыхание, кровообращение.

Какие бывают упражнения

Упражнения развивают практически все группы мышц. С гирями можно делать следующие упражнения:

• тяги к поясу;

• сгибание рук;

• жим лежа.

Самое главное это взрывные упражнения:

• толчок над головой;

• рывок в стойку;

• махи снизу-вверх;

• рывок на вытянутую руку.

Чем чаще выполнять упражнения, тем интенсивней будет сжигаться жир, наращиваться мышечная масса. Чтобы тренировки были эффективными, обязательно должна быть составлена программа питания, исходя из индивидуальных особенностей организма, доверить это можно только опытному человеку.

Упражнения можно объединять между собой. Популярными являются «ветряная мельница», «турецкий подъем». Упражнения направлены на развитие плечевого пояса и твердокаменных мышц корпуса.

Вместе с тренером можно попробовать следующие упражнения:

• рывок гирь на вытянутые руки;

• махи двумя гирями;

• рывок в стойку с последующим толчком над головой;

• другие комбинации.

Чем гири отличаются от гантелей

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и с гантелями, но делая их с гирей, результат будет виден намного раньше. С гирями работать сложней, задействуется большее количество мышц.

Смещенный центр тяжести при занятиях с гирями позволяет лучше проработать мышцы и сделать более широкий диапазон движений. Занимаясь с гирями, вырабатывается эффективное гашение удара, что пригодится при занятиях другими видами спорта.

sky-fitness.ru

Гиревой спорт: красиво и полезно

Очень странно, что в наше время гиревой спорт при множестве его плюсов и отсутствии минусов не особенно популярен. При этом фитнес-индустрия только и живёт тем, что каждый день рекламирует новый чудодейственный крем, увеличивающий бицепсы в три раза, новые диеты, тренировки или тренажёры, которые, якобы, гарантированно дадут удивительные результаты за самое короткое время… Верится с трудом. Но наступает эпоха настоящего русского стиля!

На занятиях в СФУ

Спортивные гири, которые мы привыкли видеть сегодня, появились в XVIII веке благодаря артиллеристам, которые постоянно вручную закладывали ядра в жерла пушек, для чего требовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея: приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты оказались просто ошеломляющими.

Гиревой спорт появился в России как разновидность тяжёлой атлетики в конце XIX века. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья либо по программе длинного цикла.

Гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров.

Тренировка с гирями развивает силу, координацию и силовую выносливость. Поскольку гиря — это своеобразный снаряд, и движется она быстро, то координация тренируется лучше, чем в более традиционных видах тяжелоатлетических упражнений. Также профилактически укрепляющую нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Гири готовят опорно-двигательный аппарат к возможным будущим нагрузкам. Кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета достигает предельных величин. Связки и мышцы в таком режиме почти не подвержены травмам, но получают большую нагрузку и, значит, укрепляются. Также на пользу этому процессу работает тот факт, что вес поднимается всегда в удобном, рабочем положении сустава.

Как правило, гирями занимаются во многоповторных режимах. Норвежские учёные Университета физкультуры и спорта (г. Осло) показали, что тренировки, в которых большой объём набирается за счёт значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что является универсальным средством защиты опорно-двигательного аппарата от повреждающих нагрузок тяжёлого тренинга.

Гиревой тренинг не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения. Вы просто берёте снаряд и начинаете его толкать так, как вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать поднимаемый вес удивительно быстро.

Ещё один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает мышечную массу, повышает силу (заменяя повреждённые клетки более адаптированными к нагрузке) и сжигает излишний жир. Во-вторых, за определённый промежуток времени через работающую на пределе мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ, чем при обычном тренинге. В итоге мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и опорно-двигательного аппарата.

Форма гири позволяет выполнять уникальный комплекс упражнений быстро, размашисто и для нескольких групп мышц одновременно. Кстати, известный актёр Джерард БАТЛЕР именно с помощью гирь готовился к своей роли царя Леонида в фильме «300 спартанцев». Упражнения
с гирей прорабатывают бёдра, ноги, плечи и спину, практически всё тело.

20 минут работы с гирями эквивалентны 30 минутам на беговой дорожке.

Мне очень повезло, что ещё на первом курсе я повстречал замечательных преподавателей физкультуры Александра Григорьевича ГРИГОРЬЕВА и Виктора Ивановича ГРУЗЕНКИНА, которые привили мне любовь к занятиям силовой подготовкой, в основе которой упражнения с гирей. За 2,5 года занятий моя сила и выносливость заметно возросли, я стал легче переносить тяжёлые физические нагрузки, да и самочувствие стало гораздо лучше. Очень советую тем, кто хочет улучшить своё физическое развитие и здоровье, внимательно посмотреть в сторону гирь, конечно, ознакомившись с методикой занятий ими. К тому же это очень доступный и легко организуемый вид спорта, а полезен будет каждому.

Георгий БЕРДНИКОВ, 3 курс ИИФиРЭ

Комментарий В.И. ГРУЗЕНКИНА

— В СФУ есть учебная специализация «Силовая подготовка», где используются основы гиревого спорта. Там занимаются более ста двадцати человек. Работает также спортивная секция, где занимаются около двадцати человек, в том числе преподаватели. Есть даже жонглирование гирями, но спортсменов мало. Тем не менее преподаватель кафедры физики А.В. ЗАКАРЛЮКА и студент третьего курса А. САВЕЛЬЕВ в прошлом году стали чемпионами России в парном разряде.

Организовал специализацию и секцию мастер спорта А.Г. ИЛЬИН, который 53 года проработал в вузе и продолжает трудиться, подготовил несколько мастеров спорта.

Уверен, что гиревой спорт недооценён. Его потенциал в отношении комплексного воздействия на организм человека очень высок. Доступность и простота уникальны. В отечественных условиях, когда обеспеченность спортивными сооружениями не превышает
25 % от требуемых по нормативам, а на селе и того меньше, нет другого физического упражнения, равного гире по развивающему воздействию на организм и доступного в любых условиях.

При занятиях с гирей нагрузку получают не только опорно-двигательный аппарат и мышечные структуры, но и сердечно-сосудистая система, и волевой потенциал. При окончании упражнения с гирей частота сердечных сокращений достигает предельных для индивидуума величин.

Конечно, нет ничего плохого в таких видах спорта, как кёрлинг, дартс, боулинг и им подобные. Но Россия, Сибирь — это суровый климат и суровые условия выживания. Нам нужны крепкие физически и профессионально грамотные, индивидуально подготовленные сильные люди. Надо делать гиревой спорт нашей, российской особенностью. И, конечно, это спорт настоящих мужчин.

тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Сама по себе гиря как спортивный снаряд была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.

Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.

Основные знания

Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.

Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.

После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.

Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.

Выбор гири

Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.

Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.

Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:

Гиря 8 кг.	800-1000 р.
Гиря 16 кг.	1000-1200 р.
Гиря 24 кг.	1200-1350 р.
Гиря 32 кг.	1350-1500 р.

Преимущества тренировок с гирей

Чем же так хорош гиревой спорт? Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.

Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:

1. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
2. Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.

Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:

• икроножных мышц ног и квадрицепсов;
• плечевого пояса;
• мышц спины.

Что еще развивает гиревой спорт

Эти упражнения призваны развивать:

Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.

Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.

Гиревой спорт: тренировка

Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.

Зачастую выбираются индивидуальные силовые тренировки. Программы для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.

Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, становая тяга, жим штанги стоя и т. д.

Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.

Первый день начинается с толчка, затем — рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.

Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.

Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.

Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее — различные спортивные игры и средства восстановления.

Таков примерный план тренировок мастеров спорта.

Правильно выполненное упражнение – залог успеха

Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.

Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.

Далее переходим к замаху. Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами.

Далее следует главный элемент – подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого — выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».

В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.

Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.

Основы тренинга

1. Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных силовых упражнений, более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка, суставная гимнастика.
2. После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
3. Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
4. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
5. Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
6. В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
7. С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
8. Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.

Силовые тренировки: программы упражнений

Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.

Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.

Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.

Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.

Подбор количества повторов и рабочего веса

Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам — наоборот.

Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.

Привычный диапазон повторов	Когда следует повышать вес
5–8	9–10
8–14	15–17
14–20	21–26

Дыхание

Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.

Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.

В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.

Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох.

В заключение

Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.

Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.

Гиревой спорт — О гиревом спорте, правила гиревого спорта, оборудование для гиревого спорта, табло для гиревого спорта

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени, в положении стоя.

Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

История гиревого спорта.Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

Гиревой спорт официальным соревновательным видом спорта стал относительно недавно, хотя сами гири используются человеком для тренировки мышц очень давно. После исключения упражнений с гирями из Олимпийской программы популярность гирь в мире начала снижаться, хотя в России гиревой спорт  начал завоёвывать сердца спортсменов.

Оборудование для гиревого спорта

Поставляемые компанией Индустрия Света спортивные табло для гиревого спорта отвечают всем правилам проведения и являются профессиональными спортивными табло при проведении чемпионатов любого уровня.

Правила

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин гири весом 24 кг, для женщин — 16 кг.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) выступают на соревнованиях с гирями весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые мужчины и женщины соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Упражнения с гирей — комплекс упражнений с гирями для мужчин. Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Как правильно заниматься с гирей

1. Начинать тренировку с разминки;
2. Всегда выполнять технику безопасности, т.к. гиря — это травмоопасный спортивный снаряд;
3. Выполнять упражнения плавно, без резких движений, т.к. гиря имеет неправильную форму;
4. Заниматься с гирей в специально отведенных местах, где пол покрыт резиновыми матами;
5. Лучше подобрать специальную обувь, которая предотвратит травму ног, если вы уроните гирю.
6. При тренировках на жонглирование гирями высота потолков должна быть с достаточным запасом;

Разминка перед занятиями с гирей

Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.

График занятий на неделю

Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.

Тренировка 1

Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.

• И. п. (исходное положение) — стоя, руки с гирями вдоль туловища, кисти развёрнуты наружу. Попеременно каждой рукой делаются сгибательные движения. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
• И. п. стоя около стула, ноги немного согнуты в коленях. Попеременно каждой рукой подтягивать гирю к груди, опираясь свободной рукой о стул. 4 подхода по 8 повторений.
• И. п. лежа на спортивной скамье ничком так, чтобы голова свисала с края скамьи. Гиря подвешивается к шее с помощью плотной широкой ленты. Поднимать и опускать голову10-12 раз. Выполнить 3 подхода.
• И. п. стоя. Гиря лежит на плече. Присесть, 3-5 раз сделать пружинистые движения типа полуприседа, не отрывая ступни от пола. Чередовать плечи, перекладывая гирю. 8-12 раз на каждую сторону.

Тренировка 2

Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.

• И. п. стоя. Гиря с левой стороны на полу. Согнуть колени, взять гирю правой рукой, выпрямиться и поднять гирю вверх. Затем опустить к левой ноге, но не ставя ее на пол. Чередовать руки. 6-8 повторов на каждую сторону, по 2 подхода.
• И. п. стоя. Спина прямая. Гири в вытянутых вверх руках. Руки плавно развести в стороны. Важно, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Не торопясь, без рывка вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, 3-4 подхода.
• И. п. стоя. Гиря за головой, удерживается двумя руками. Пятки соединены, носки врозь. Приседать, слегка разводя колени. Повторить 10-12 раз, 3 подхода.

Тренировка 3

Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.

• И. п. лежа на спине. Гиря на полу в изголовье. Необходимо поднять гирю двумя руками из-за головы и вывести ее перед собой. Плавно опустить к животу. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 6-10 повторений.
• И. п. Стоя, гиря перед собой. Гирю взять нижним хватом, запястье вывернуто наружу. Медленно сгибая руку, поднять гирю к плечу. Вернуться в и.п. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 повторений.
• И. п. ноги слегка согнуты в коленях. Гиря между ног на полу. Взгляд направлен вперед, спина прогнута. Взять гирю и резким движением вывести руку на уровень груди. Вернуться в и.п. Меняя руку, повторять по 8-10 раз на каждую сторону.

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Введение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница. С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Основные функции приложения Упражнения с гирями

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин. Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

American swing

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Squat & press

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Over the shoulder

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Forward lunges

• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Catcher’s squat

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Как выбрать гирю

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Заметьте, что гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит пугаться этого снаряда. Ведь, как мы указали выше, можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес. С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Например, взгляните, как наш профессиональный тренер Ляна Седова выполняет приседания с гирей .

Заключение

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Вот только видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Лучшая программа тренировки гири для начинающих

Гиря, как сообщается, существует уже 350 лет. Сначала они использовались русскими как противовес при отмеривании товаров, а затем некоторые старожилы начали жонглировать ими, давить и размахивать ими для развлечения. Возможно, дело не только в этом, но именно поэтому гиря стала основным продуктом в культуре тренажерного зала.

Хотя мы не рекомендуем одеваться в набедренные повязки и беспорядочно подбрасывать тяжести над головой, у хорошей тренировки с гирями есть много преимуществ.

• Во-первых, толстая ручка, которая крепится к чугунному основанию, усложнит вашу хватку больше, чем гантель или штанга.
• Их также легко качать между ног и удобно (ну, достаточно удобно) на запястьях. Это означает, что вы можете выполнять более взрывные и динамичные движения с гирями по сравнению с их железными аналогами.
• Вы также можете выполнять много работы в ограниченном пространстве, поэтому гири идеально подходят для небольших домашних тренажерных залов или квартир.
• Наконец, вы можете более естественно связать движения вместе, чтобы создать последовательность тренировок — например, сделайте свинг, затем толчок, а затем жим.

Тренировки с гирями предлагают все преимущества тренировок с гантелями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что сверхтолстые ручки бросают вызов вашему хвату. А поскольку вес может качаться относительно ручки, простое обращение с гирями сильно нагружает ваш корпус.

Гири, прежде всего, универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы, сжигают жир и наращивают силу.Они также добавляют новое измерение к классическим движениям, таким как жимы от груди и разводки. И вам не понадобится их стойка во всю стену, чтобы получить отличную тренировку — для этого будет достаточно одной пары. Используйте их регулярно, и вы увидите тело, о котором всегда мечтали.

В приведенной ниже тренировке с гирями также используется резинка (хотя, если у вас нет ленты, вы можете просто использовать гирю, легкий вес или пропустить сгибание рук). Вы будете выполнять серию сложных и изолирующих движений спина к спине с большим числом повторений — 12-15.Идея состоит в том, что вы достаточно истощите свои мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира. Как и сама гиря, методы этого упражнения не новы, но они выдержали испытание временем, потому что работают.

Как это работает

Вес гири находится на несколько дюймов ниже рукоятки, что затрудняет контроль. Все, от вашего хвата до кора, должно работать усерднее, чем если бы вы использовали гантели, поэтому вы получите больше даже от стандартных движений с гантелями.Эта дополнительная мышечная активность означает, что ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте к этому упражнения, нацеленные на все тело, и вы получите формулу для значительного похудания.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого, одно за другим. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Если вы новичок в тренировке с гирями, выполните два круга. Если у вас больше опыта, сделайте от трех до пяти кругов. Выберите вес, который позволит вам выполнять 12-15 повторений в каждом упражнении.

Почему гиря — лучшее тренажерное оборудование, которое вы, вероятно, не используете

Гиря делает все. Помимо стандартных качелей, которые вы видите в каждом фитнес-классе, универсальность по весу и типу движения, которую он обеспечивает, позволяет вам достичь каждой цели фитнеса с истинным намерением.

Фактически, исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что высокоинтенсивные тренировки с гирями могут расходовать почти 20 калорий в минуту.Хотя поддерживать такую ​​скорость в течение часа тренировки было бы невозможно, ясно, как потенциал потери веса может складываться за 60 минут.

Снизьте скорость, переключите упражнения, и вы также сможете накачать сухие мышцы — знаете, тот тип, который вам действительно нужен. Мало того, напряжение вашей середины, необходимое для безопасного и правильного выполнения упражнений с гирями, помогает нарастить пресс с шестью кубиками (при этом удаляя покрывающий их жир), обеспечивая хорошую осанку и защищая от болей в спине и травм в процессе.

Конечно, это разнообразие полезно только при эффективном использовании. Попытки поменять упражнения с гантелями, выполняя сгибания бицепса с гирями, не только заставят вас выглядеть странно на полу в тренажерном зале, но и потратят впустую ваше время и потенциал этого набора. Именно здесь вступает в дело Тим Джозеф, специалист по гирям и элитный тренер в высококлассном лондонском тренажерном зале Third Space. Здесь он подробно описывает лучшие упражнения, необходимые для наращивания силы и похудения с гирей в руке.Держись крепче.

Кардио-бустеры

Эти четыре упражнения, выполняемые с большим числом повторений, нагрузят вашу кардио-систему больше, чем преследование стайкой бешеных собак. Вы будете тяжело дышать и улучшите свою физическую форму, но именно эти движения тают за счет калорий и ускоряют ваш метаболизм, чтобы максимально реализовать свой потенциал похудения. Сделайте глубокий вдох.

Качели

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сделайте шарнир в бедре и возьмитесь за ручку гири обеими руками.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Поднимите гирю и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух — не используйте руки. Позвольте гири качаться вниз и назад через ноги, сохраняя спину ровной и, опять же, шарнирно только в бедре. «Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и кора в верхней части упражнения», — советует Джозеф, чтобы получить максимальную пользу.

Почему: Это фундаментальное упражнение с гирями, которое ляжет в основу многих вариаций, к которым вы можете перейти.«Это упражнение с гирями для сердечно-сосудистой системы является наиболее активным из-за его взрывной активности и использования основных групп мышц за счет разгибания бедра», — говорит Джозеф. Он также отлично активизирует ваше ядро, которому нужно много работать, чтобы поддерживать правильную форму. С большим количеством мышц, проработанных для мощного ускорения метаболизма, а также с основной тренировкой, у вас будет жаркий старт.

урвать

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в бедре и возьмитесь за ручку гири одной рукой.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Поднимите гирю и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух, повернув ее назад над запястьем. Возьмитесь за локоть и подтянитесь, прежде чем толкнуть вес над головой. Стабилизируйтесь плечом в верхней части повтора. Вернитесь под контроль, а затем повторите попытку с противоположной рукой.

Почему: «Рывок, известный как царь всех гирь, является ключевым тестом физической подготовки в российских вооруженных силах, — говорит Джозеф.«Это связано с требованиями рывка к сердечно-сосудистой системе, силовой выносливости, стабильности корпуса и плеч и силе захвата». Он делает практически все, в основном, и чем больше он облагается налогом, тем лучше вы становитесь и тем легче вам будет похудеть.

Пресс для очистки и выталкивания

Как: Начните с легкой гири в каждой руке, свешивая ее перед бедрами. Слегка наклонитесь вперед и затем взорвите бедра, чтобы подтолкнуть веса вверх, а затем поймайте их в переднем положении стойки, опираясь на уровень плеч.Оказавшись в стойке, опустите колени, удерживая туловище в вертикальном положении, и двигайте гири над головой сначала ногами, а затем плечами и руками.

Почему: «Это включает в себя тянущее движение нижней и верхней части тела в чистой фазе, а затем толкающее движение нижней и верхней части тела в жиме, при этом также требуется стабилизация корпуса», — объясняет Джозеф. «Это означает, что во время подъема задействовано огромное количество вашей мышечной ткани». Это помогает ускорить метаболизм для более быстрой потери веса, но также это динамический подъем, требующий быстрого сокращения, что отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и повышения вашей кардио-фитнеса.Для максимального сжигания калорий возьмите два веса и начните выполнять подходы по 15 или более повторений.

Комплекс для отжимания / приседаний / становой тяги

Как: Начните с плеч прямо над руками в положении для пресса на гирях. Держите тело на прямой линии, опуская туловище между гирями — опускайтесь между ними для полного диапазона движений. Отжимайтесь, разгибая руки, а затем прыгайте ногами вперед между отягощениями.Перед тем, как встать, опустите бедра и распрямите спину, чтобы завершить заключительную становую тягу комплекса. Теперь поменяйте местами — это повторение требует времени, боялись.

Почему: «Опять же, это упражнение очень метаболично из-за количества мышечной ткани, задействованной при выполнении одного повторения», — говорит Джозеф. «Толкание и тяга верхней части тела, толчок ног и быстрые движения требовали совместных действий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений». Высокая частота пульса означает сжигание калорий, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, проверьте свое эго за дверью и выберите более легкие веса, которые позволят вам работать с более высоким диапазоном повторений.

Прочность здания

Выполняйте следующие четыре упражнения с толчком и растяжкой, чтобы разогреться и нарастить функциональную мышечную массу. Делайте больше и работайте с меньшим диапазоном повторений с хорошей техникой для достижения наилучших результатов. Возможно, вы захотите стиснуть зубы.

Renegade Row

Как: Держите высокую доску поверх двух гирь, расположив плечи прямо над ручками — это остановит качание. Опустите вес тела на одну рукоятку, а затем потяните другую вверх так, чтобы она прошла мимо грудной клетки, втягивая лопатку в позвоночник, когда вы сгибаете руку.Верните его под контроль и переключитесь на другую руку. «Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вам нужно сохранять твердость бедер и держать их на уровне плеч», — говорит Джозеф. «Не позволяйте им провисать».

Почему: «Как гребное движение, которое включает в себя тяжелый толкающий элемент, а также усиленно прорабатывает мышцы кора, это отличное универсальное упражнение для укрепления верхней части тела», — добавляет Джозеф. Как и во всех силовых упражнениях, важно использовать правильную схему повторений.Чтобы наращивать силу и наращивать мышцы, количество повторений меньше, чем при упражнениях для сердечно-сосудистой системы, нагрузка тяжелее, а скорость движения ниже, поэтому у работающих мышц больше времени под напряжением.

Напольный пресс расширенного диапазона

Как: Стандартный жим с пола в расширенном диапазоне включает лежа на спине, одна рука на полу, а другая согнута в локте, держа гирю за предплечьем и оторванной от пола.Оттуда вытяните руку и поверните туловище к руке, лежащей на полу. Однако для дополнительного шага используйте этот локоть, а затем руку, чтобы помочь вам принять сидячее положение. Держите эту руку прямо и вертикально во время этой фазы, чтобы поддерживать ваше тело, и зафиксируйте взгляд на весе над вами, чтобы сохранить его устойчивость.

Почему: Напольный пресс отлично подходит для развития силы нажатия и должен использоваться новичками. Однако этот более продвинутый вариант имеет дополнительные преимущества.«Это расширяет диапазон движений вашего плеча и включает также использование противоположной руки и корпуса», — говорит Джозеф. Если у вас мало времени и вы хотите проложить путь к твердой верхней части тела, не смотрите дальше.

Приседания со стойкой

Как: Стойка с двумя гирями на уровне плеч, локти высоко, чтобы держать их близко к телу. Поднимите мышцы кора и держите спину ровной, когда вы снова опускаетесь в присед. Идите настолько глубоко, насколько позволяет диапазон движений вашей нижней части тела в данный момент.Если опуститесь слишком низко с дополнительным весом, вы можете застрять. В завершение начните движение с пяток, удерживая туловище в напряжении, чтобы спина не выгибалась, пока вы не встанете. Сожмите ягодицы и сделайте еще раз.

Почему: Загрузка веса перед телом при выполнении приседаний требует большей активации кора, чтобы нагружать пресс и ноги. «Кроме того, хотя вы также можете удерживать вес в положении кубка, это ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, потому что он слишком тяжел для ваших рук», — говорит Джозеф.«Удерживание двух гирь в« стойке »означает, что вы сможете более сильно нагружать движение». Это означает более быстрый прогресс при меньшем количестве повторений.

Выпады с ходьбой

Как: Держите две гири в положении чемодана вниз по бокам. Сделайте шаг вперед, делая выпад, опираясь преимущественно на ведущую ногу. Держите заднюю ногу расслабленной и опускайтесь достаточно низко, чтобы заднее колено касалось пола при каждом повторении. Проедьте через переднюю ногу, отталкиваясь от пятки, и сделайте шаг вперед, не останавливаясь на другой ноге для следующего повторения.

Почему: «Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодиц и, как одностороннее упражнение, помогает выровнять дисбаланс силы между ведущими и не ведущими ногами», — говорит Джозеф. «Сила на одной ноге более полезна для нас в повседневной жизни и в спорте, она укрепляет привычные движения, которые мы используем чаще всего». Если подумать, в конце концов, ходьба и бег — это упражнения для одной ноги.

Серия гири Levelup: 15 тренировок с гирями для мужчин

Подожди, ты все еще здесь? Для тех из вас, кто достаточно сумасшедший, чтобы приступить к сегодняшней тренировке, посвященной ногам, мы приготовили для вас угощение.Вы получите отличный ожог нижней части тела, разжигая подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это та часть сегодняшней тренировки, где рождаются легенды. Так что поздравляю вас с тем, что вы зашли так далеко.

Гиря с выпадом, передний выпад

Количество повторений: 12 на сторону

Приблиз. Время до завершения набора: 1 минута

Есть много разных способов выполнить выпад с гирями. Мы предлагаем сделать 12 повторений на одну сторону, а затем переключиться на другую.Это поможет улучшить вашу мышечную силу. Если вы ищете более высокую интенсивность, попробуйте чередовать каждую ногу.

Приседания с гирей и кубок

Количество представителей: 15

Приблиз. Время до завершения набора: 1 минута

Приседания с кубком отлично подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку они заставляют вас использовать правильную механику приседаний. Кроме того, это может уменьшить износ запястий. Вы заметите, что в видеороликах с гирями SoftBell перевернут.Это поможет вам получить больший контроль

Приседания с гирей и пистолетом

Количество повторений: 8 с каждой стороны

Приблиз. Время до завершения набора: 1 минута

Приседания с пистолетом — очень сложное упражнение. Измените это с помощью одного из вариантов приседаний, если вы к нему не привыкли. Для этого либо постучите рукой в ​​нижней части приседа, либо просто сделайте присед на одной ноге. Всегда проверяйте, правильно ли вы подготовили свое тело, прежде чем пытаться приседать с пистолетом.

Выпад с гири в сторону

Количество повторений: 10 с каждой стороны

Приблиз. Время до завершения набора: 1 минута

Один из самых больших рисков травм для людей связан с тренировкой в ​​одной плоскости движения. Это означает, что мы обычно выполняем упражнения только с передним и задним компонентами. Добавляя боковой выпад, вы тренируете свое тело по-новому, предотвращая травмы и укрепляя недостаточно задействованные мышцы.

Становая тяга на одной ноге с гири

Количество повторений: 10 с каждой стороны

Приблиз.Время до завершения набора: 1 минута

Отличный способ тренировать заднюю цепь — выполнять становую тягу на одной ноге. Вы можете выполнять это разными способами, но попробуйте сделать это с небольшой стойкой на подставке. Ваши подколенные сухожилия загорятся, сохраняя при этом стабильность.

Руководство по качающимся гирям для новичков

Научиться правильно качать гирю сейчас имеет большой смысл. Их можно использовать для бесконечного количества тренировок дома, но мы рекомендуем начать с 30-минутного скорчера от наших друзей в приложении Centr.

Пару месяцев назад в моем спортзале построили новую стойку на площадке для силовых тренировок и завалили ее гирями. Я долгое время опасался гирь, не лучше, чем я был слишком напуган, чтобы использовать их неправильно. Они обладают магической силой для наращивания функциональных мышц всего тела, но я слишком волновался, что качну один не в ту сторону и разорву спину. Или того хуже: ставлю себя в неловкое положение перед другими лифтерами.

Затем пару недель назад я подошел к этой стойке и заметил настоящую пыль на некоторых гирях.Если подумать, я редко видел , чтобы кто-нибудь использовал гирь в моем спортзале или любом другом зале, в котором я был до этого, если бы не инструктировал личный тренер. Решив использовать ее правильно, я поклялся, что вернусь с правильной тренировкой с гирями . Я не хотел просто возиться с одним из них после дня, используя старые надежные предметы, такие как скамейка или гриф EZ; Я хотел полную (возможно, даже сложную) тренировку, которая заставила бы меня выучить гаммы, прыгая прямо в песню.

Введите: Крис Хемсворт и Люк Зокки «Убийца Гиря Сеш.«Я преданный пользователь тренировочного приложения Хемсворта Centr, которое представляет собой универсальное велнес-приложение, специализирующееся на личных тренировках, рецептах, медитации… работает. Хотя большая часть контента приложения еженедельно заполняется друзьями Хемсворта, занимающимися тренировками и диетами, время от времени он сам появляется вместе с Зоччи, тренируясь с бананами.

Но наблюдение за Тором, держащим гирю, наконец придало мне уверенности, что я смогу попробовать ее на себе. В основном потому, что его (и Дзоччи) стиль тренировок бесконечно доступен.Маленькие комнаты, мало оборудования, все работает. И действительно, моя первая попытка тренировки с шестью движениями прошла довольно хорошо. К концу я был весь в поту, и дни спустя мои ноги все еще меня ненавидят, но просто сделать решительный шаг и изучить оборудование на лету может окупиться. Это также веселее, чем продираться через тот же набор сгибаний на бицепс, который вы делаете каждый вечер в тренажерном зале — разнообразие — это изюминка отличной тренировки.

Полная тренировка приведена ниже вместе с моими примечаниями о том, как выполнять каждое движение.(Если вам нужно видео, присоединяйтесь к Centr. Это ежемесячная подписка, и оно того стоит.) Выполните эти шесть движений с 60 секундами отдыха между ними, шесть раз. Обратите особое внимание на вес (он зависит от того, чего вы пытаетесь достичь / на что нацелены при каждом движении), а если сомневаетесь, высовывайтесь немного больше и сбавьте скорость. Ваша спина поблагодарит вас через 30 лет.

Выпад с гири в обратном направлении, чтобы выполнить сгибание с молоточком
Возьмите две гири (выберите вес на более легкую сторону) и встаньте прямо, держа их по бокам.Вернитесь назад правой ногой в обратный выпад с правой стороны, затем оттолкнитесь назад в центр, одновременно качая гири вперед (держа локти под углом 90 градусов), так чтобы низы были обращены к зеркалу перед вами. Затем повторите, возвращаясь назад левой ногой. Сделайте по шесть повторений на каждую ногу. Постарайтесь войти в хороший ритм, но не беспокойтесь о скорости. Вы хотите не торопиться и дать мышцам время под напряжением.

Тяга стоя
Более обычное упражнение с гирей, которое вы, вероятно, пробовали раньше.Выберите более тяжелый вариант и держите гирю обеими руками в центре ручки. Наклонитесь в приседание, опустив гирю между ног, затем взорвитесь, таща ее прямо за собой до подбородка. Когда вы достигнете этого положения, ваши локти должны быть направлены прямо из вашего тела. Затем снова опуститесь и повторите. Шесть повторений.

Гиря подбирается с чередованием выпадов назад
Хорошо, первый сложный. Этот включает в себя чистку гири, которую стоит изучить онлайн, если вы никогда раньше не пробовали ее.По сути, это плавное движение, при котором вы «ломаете» гирю — поднимаете ее с земли и позволяете рукоятке повернуться назад к вашему предплечью, не ударяя по запястью. Для этого движения я бы порекомендовал начать с одной из самых легких доступных гирь и попытаться установить ритм, поскольку сначала требуется серьезная концентрация, не говоря уже о работе ног. Поместите гирю в середину пола перед собой, затем возьмите ее правой рукой в ​​чистый , в то время как оттолкнет левую ногу назад.Верните его на пол, затем вытяните его левой рукой в ​​чистую, одновременно делая выпад правой ногой. Поочередно двигайтесь вперед и назад, пока не получите движение вниз. Затем возьмите более тяжелую гирю и сделайте настоящую работу с настройкой на шесть повторений.

Приседания с кубком с ореолом гири
Кубки великолепны: вы держитесь за рукоятку гири с обеих сторон, запираете плечи и делаете глубокое приседание. Но для них есть бонус. Как только вы встанете в полный рост, вращайте гирю вокруг головы вот так.Идите вправо, чтобы начать, пока он не достигнет вашей груди, затем поверните назад, пока он не достигнет вашей груди в другую сторону. Снова шесть повторений, и убедитесь, что вы делаете здесь тяжелые упражнения.

Приседания с прыжком
Изнурительно? Веселье? И то и другое понемногу. Найдите здесь гирю среднего веса (если она слишком легкая, вы можете переключить ее на следующий раунд), возьмите себе коврик или участок надежного грунта и держите гирю между ног, как вы делали во время приседаний. вертикальных рядов.Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, вы отрываетесь от земли, позволяя гири путешествовать вместе с вами. Он должен держаться во время прыжка. Не пытайтесь побить рекорды в прыжках в высоту. Вы просто хотите создать некоторое разделение и сосредоточиться на безопасной посадке. Сделайте шесть хороших.

Сгибания рук при приседаниях
Это уникальный способ задействовать бицепсы, уделяя особое внимание равновесию. Примите простое приседание и возьмите тяжелую гирю рукоятью к себе. Вы должны держаться за обе стороны ручки, там, где она встречается с утяжеленным мячом.Сжав локти, медленно согните их к груди. Как обычно, делай шесть.

Первоначально опубликовано 9 октября 2019 г.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

4 тренировки с гирями для начинающих для мужчин

Гири могут добавить новое измерение в ваши тренировки и ваше телосложение. Тренировки с гирями для мужчин предназначены для наращивания мышц, повышения выносливости и улучшения четкости.Для начала наденьте захваты, выберите гирю, которая позволит вам выполнить два-три подхода по 8-10 повторений в идеальной форме, и проверьте эти движения:

Четыре тренировки с гирями для начинающих для мужчин

1. Махи: Поставьте гирю на пол и оседлайте колокол, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. При опускании согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь за гирю правой рукой. Пока вы опускаетесь в присед, качайте гирю под собой.Быстро выпрямите ноги и поднимите гирю на высоту плеч. Цель состоит в том, чтобы ваша рука была параллельна полу. Слегка вытолкните бедра вперед и напрягите ягодицы. Пусть гиря покачивается под вами, и продолжайте повторять. Выполните равное количество повторений каждой рукой или начните с обеих рук на гирях.

2. Тяга на одной руке: Поставьте гирю на пол и примите положение отжимания, взявшись за ручку левой рукой.Вы можете поставить ступни немного шире, чем при традиционном отжимании, что даст вам больше устойчивости. Напрягите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего упражнения. Выдохните, согните левый локоть и гребите гири, подтягивая ее к себе. Держите локоть выше спины. Вдохните и медленно верните гирю в исходное положение. Повторите для каждой стороны.

3. Приседания спереди: Возьмите гири в каждую руку.Согните руки, чтобы поднять гири перед плечами. Пусть гири лежат между плечами и предплечьями, запястья должны быть прямыми. Вдохните, затем согните ноги в коленях и бедрах и приседайте. При опускании старайтесь держать голени перпендикулярно полу, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

4. Становая тяга на одной ноге: Встаньте на правую ногу. В правой руке возьмитесь за гирю.Наклонитесь вперед от талии, удерживая правую ногу прямо, и опустите гирю к полу. Наклоняясь вперед, вытяните левую ногу за собой. Опускайте гирю, пока ваше тело не станет параллельным полу. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращаясь в вертикальное положение.

Источник изображения: Кен Лю

8 самых эффективных упражнений с гирями для мужчин

Почему гири?

Многие мужчины сопротивляются переменам.Другие настолько озабочены тем, чтобы быть на острие любого увлечения фитнесом, что в конечном итоге тратят много времени на увлечения фитнесом, которые не помогают им в достижении их целей.

Упражнения

«Гиря» можно разделить на оба лагеря, но их также можно эффективно внедрить в тренировочную программу, чтобы оптимизировать адаптацию и помочь мужчинам достичь своих целей. У меня был 98-летний мужчина, который делал упражнения с гирями, чтобы улучшить равновесие.

СВЯЗАННЫЕ: РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ ВАС

Мы также используем гири в программе силы и кондиционирования мужской мужской сборной команды по лакроссу, с которой я работаю.Гири универсальны и могут помочь мужчинам любого происхождения достичь целей по повышению устойчивости корпуса, баллистической мощности, динамической ловкости и общей силы.

Вот список

8 самых эффективных упражнений с гирями для мужчин :

1. 1. Качели

Учебное пособие:

Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю примерно в двух футах перед собой.

Возьмите гирю обеими руками за рога и позвольте ей качаться, как маятник, назад между вашими ногами, как в «походе» в американском футболе.

С силой подтолкните бедра вперед, когда вы стоите прямо, размахивая гирей перед собой. (СОВЕТ: не используйте руки; позвольте бедрам передавать силу мышц задней цепи через предплечья.

Также плотно сожмите пресс, когда вы встанете прямо, и с силой выдохните). Вернитесь по дуге гири на обратном пути вниз, чтобы подготовиться к следующему замаху.

Обоснование:

Мужчины, вот упражнение с гирями, которое улучшит мощность, создаваемую бедрами, то есть улучшит экономичность бега или улучшит способность к прыжкам.

Если вы продвигаетесь к точке, где вы можете выполнять достаточно большой объем, махи гирями можно использовать даже для кардиотренировок с малой нагрузкой (http://watchfit.com/exercise/low-impact-cardio-workout-for-active- день отдыха /).

1. 2. Очистить и нажать пресс

Учебное пособие:

Начните так же, как взмах гири, но используйте только одну руку за раз.

«Поход» такой же, но для чистки вы оттягиваете локоть назад (как будто вы запускаете газонокосилку), толкая бедра вперед.Когда вы встанете прямо, вы прижмете локоть к себе и поймаете гирю в положении стойки.

Для жима пресса просто согните колени и резко вытяните колени, когда вы жмете гирю прямо над головой.

В зависимости от ваших подходов x повторений, периодически вращайте гирю между правой и левой руками.

Обоснование:

Это эффективное упражнение «два к одному», которое обеспечивает эффективную тренировку с гирями для всего тела, отлично подходит для развития взрывной силы бедер, а также для усиления мускулатуры вокруг плеча для повышения стабильности и силы.

1. 3. Рывок

Учебное пособие:

Рывок — еще одна продвинутая разновидность замаха или толчка.

Выполните те же действия, что и для уборки, за исключением того, что не прижимайте локоть к боку. Вместо этого, после того, как вы потянете локоть вверх и назад, ударьте кулаком в потолок. (СОВЕТ: идея состоит в том, чтобы сделать переход плавным, чтобы гиря не ударялась о ваше запястье.

Рывок гири — сложное упражнение, требующее большой отработки техники, поэтому не бойтесь начинать с легкого, чтобы убедиться, что ваша форма безупречна, прежде чем переходить к более высоким весам).

Рывок заканчивается, когда вес находится прямо над головой, когда гиря лежит на тыльной стороне предплечья. Не полагайтесь на свою доминирующую сторону; обязательно поменяйте руку, в которой находится гиря.

Обоснование:

В дополнение к преимуществам силы разгибания бедер, рывок дает возможность тренировать мускулатуру верхней части спины для получения твердого телосложения, чтобы сбалансировать все жимы лежа, которые любят делать мужчины.

1. 4. Ветряная мельница

Учебное пособие:

Старт в финишном положении для рывка с гирей над головой.

Согнитесь в пояснице и потянитесь к земле рукой, не держащей гирю.

Держите колени и локти прямо. Вам придется поворачиваться в пояснице, чтобы дотянуться до земли, но если вы все еще не можете коснуться земли, опустите как можно глубже и подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку подколенных сухожилий.

Как только вы коснетесь земли, вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте гирю между правой и левой руками.

Обоснование:

Эффективное упражнение для мышц живота и косых мышц живота (так называемые «ручки любви»). Ветряная мельница также помогает со статической силой подколенного сухожилия, что полезно для улучшения вашей становой тяги.

1. 5. Турецкий подъем (TGU)

Учебное пособие:

TGU — это сложное упражнение для всего тела, которое лучше всего объясняет популярный сторонник гирь, Грей Кук.(https://www.youtube.com/watch?v=2vWKMuDH528).

Убедитесь, что вы поменяете руки, чтобы повторения выполнялись с обеих сторон.

Обоснование:

TGU — это комплексное упражнение, которое помогает развить осознание своего тела, функциональные модели движений и общую силу тела.

Проприоцептивная сила, разработанная TGU, имеет существенные перекрестные последствия для любых других требований к силе, с которыми могут столкнуться мужчины.

1. 6. Приседания с кубком

Учебное пособие:

Возьмитесь за рога гири так, чтобы колокол был направлен вверх и опирался на грудину.

Держите туловище вертикально и присядьте, грудь параллельно голеням.

Идите как можно глубже, но убедитесь, что спина остается плоской.

Обоснование:

Загрузка модели движения приседания на переднюю часть задействует ядро, чтобы развить убийственный пресс во время упражнения с гирями, также нацеливаясь на ноги.

Мужчины могут использовать это упражнение для увеличения силы ног, что дает преимущества в виде увеличения мощности и скорости.

1. 7. Выпад

Учебное пособие:

Начните стоя с гирей в одной руке. Сделайте шаг вперед с противоположной ногой и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 °.

Передайте гирю под передней ногой в другую руку и снова встаньте.

Повторить с другой ногой.

Обоснование:

Это особенно полезно для мужчин, которые занимаются бегом любого вида.

Раздельная стойка, используемая в выпаде, аналогична механике бега и может эффективно улучшить вашу индивидуальную силу ног.

1. 8. Тяга на одной ноге в наклоне

Учебное пособие:

Встаньте, поставив гирю у стопы с внешней стороны.

Поднимите противоположную ногу от земли и слегка согните колено и бедро со стороны гири, чтобы вы могли повернуться в талии и поднять гирю.

Держите спину ровно и смотрите на землю на расстоянии 10–15 футов перед собой.

Потяните гирю вверх и назад, как будто пытаетесь положить ее в карман.

Обязательно повторите, используя как левую, так и правую сторону.

Обоснование:

Вот еще одно эффективное упражнение с гирями для бегунов.

Стойка на одной ноге обеспечивает динамическую стабильность голеностопного сустава и развивает силу спины, что важно для осанки и экономичности бега.

Это одностороннее силовое упражнение для верхней части тела может пригодиться и мужчинам, не занимающимся бегом.

Тяга в наклоне помогает развивать мускулатуру рук и спины.

При включении в программу тренировок эти 8 упражнений с гирями эффективны для улучшения общей силы тела.

Ищете ли вы новые упражнения, чтобы добавить изюминки к своему текущему распорядку, или пытаетесь укрепить свои слабые места, гири могут быть реализованы и помогут вам в достижении ваших целей.

Эксперты WatchFit меняют жизни!

И они могут сделать то же самое для вас.

Потеряла 13 кг всего

Мел, 32 года Местоположение: Лондон, Великобритания Работа с Поллианной все изменила.Я похудела на 13 кг, подтянулась и набрала больше энергии, чем когда-либо! Получите такие же результаты!

Всего потеряно 45 кг

Крис, 50 ​​лет Местоположение: Лондон, Великобритания Сбросил 45 кг после 50 лет и теперь участвует в соревнованиях, побеждает в соревнованиях по физкультуре и бегает марафоны. Ознакомьтесь с нашими планами похудения

Программа упражнений с гирями | Искусство мужественности

Возможно, вы видели все больше и больше людей в тренажерном зале, размахивающих чем-то похожим на пушечное ядро ​​с рукояткой.Эти странно выглядящие гири называются гирями, и их уже более двух веков используют российские силачи, чтобы «стать сильным, как бык». Если вы готовы испытать один из самых универсальных тренажеров, известных человеку, и получить тренировку в своей жизни, читайте дальше.

История гирь

Гири были основным продуктом российских упражнений и физической культуры с 1700-х годов. Фактически, любого старого силача или тяжелоатлета в России называли Гиревиком , или «гирями».Самый известный Girevik был медведем человека по имени Петр Крылов. Крылов, прозванный «Королем гирь», был артистом цирка и силачей в конце 19 — начале 20 веков. По словам Павла Цацулина в своей книге Enter the Kettlebell , Крылов «мог перекреститься в русской православной манере с 70-фунтовой гирей, военные жать одну и ту же гирю одной рукой 88 раз и жонглировать тремя из них одновременно!»

Не только российские силачи использовали гирю.Советская армия также включила гири в свои силовые и тренировочные программы. В каждой советской воинской части был тренажерный зал, называемый «уголком мужества», где выполнялись рывки и махи гирями. Сила и физическая подготовка, которые советские солдаты развили с помощью гирь, вызвали зависть в других странах. Генерал-лейтенант Жиффард Мартель, командующий британской армией во время Второй мировой войны, отмечал, что «рядовой состав Красной армии был великолепен с физической точки зрения.Большая часть снаряжения, которое мы [британские солдаты] несем на автомобилях, сопровождающих пехоту, находится в России на спине человека ».

Читатель AoM и православный священник отец Джон А. Пек продолжает традиции восточных силовых тренировок.

В то время как американские силачи тренировались с гирями с конца 19 века, они получили широкое распространение только недавно. Бывший советский инструктор по фитнесу Павел Цацулин и его книга « Enter the Kettlebell » сыграли важную роль в распространении гирь в массы в Соединенных Штатах.Благодаря Павлу и ему подобным гиря стала одним из основных продуктов в спортзалах по всей Америке.

Преимущества тренировки с гирями

Тренировка с гирями чрезвычайно динамична. Когда вы тренируетесь с гирями, вы не только тренируетесь по силе, но и получаете высокоинтенсивное кондиционирование (отлично подходит для повышения уровня тестостерона!). Помимо того, что ваши мышцы напрягаются, а ваше сердце бьется быстрее, тренировки с гирями также увеличивают силу и взрывную силу, особенно в бедрах.Следовательно, многие пауэрлифтеры включают гири в свои тренировки, чтобы помочь с взрывом бедра, необходимым для правильного выполнения и максимизации становой тяги и приседаний. Наконец, тренировки с гирями увеличивают гибкость и диапазон движений.

Что делает гирю особенно полезной, так это то, что она может передать все эти преимущества и проработать все тело, и при этом достаточно мала, чтобы ее мог хранить и использовать любой мужчина, независимо от того, живет ли он в доме, квартире или комнате общежития (просто посмотрите за голову соседа по комнате, когда вы ее размахиваете!).

Если вы готовы использовать своего внутреннего русского силача, читайте дальше. Ниже приложение Mr. Know Your Lifts демонстрирует четыре базовых упражнения, которые вы можете выполнять с гирями.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо отлично подходит для расслабления старых сгибателей бедра, а также для укрепления квадрицепсов и отводящих мышц. Это также хороший подъем, который нужно освоить в первую очередь, поскольку он закладывает основу для многих других подъемов и качелей с гирями.

Встаньте над гирей, расставив ступни чуть шире плеч.Ноги немного вывернуты. Сядьте поудобнее, как будто собираетесь сесть в кресло или гадить в лесу. Пятки должны твердо стоять на земле. Нет кончиков пальцев на ногах. Возьмите гирю обеими руками, держите руки прямыми. Ваши плечи не должны быть впереди ваших колен. Держа спину и руки прямыми, поднимайте гирю с земли ногами, пока не встанете прямо. В положении стоя не сгибайте руки и не поднимайте спину. Когда вы стоите, ваше тело должно образовывать прямую линию.Опустите гирю на землю. Повторите десять-двадцать раз.

Махи двумя руками

Махи двумя руками — один из основных элементов тренировки с гирями. Это определенно упражнение для всего тела, но вы особенно почувствуете его в бедрах, квадрицепсах и плечах. Это отличное вспомогательное упражнение для увеличения взрывной силы бедер, необходимой для становой тяги и приседаний.

Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч, раструб между пятками.Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул, и обеими руками возьмитесь за гирю. Руки должны быть прямыми; плечи за коленями; спина прямая. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Обычно вы выполняете исходное положение приседа сумо.

Вытяните бедра вперед, чтобы гиря немного развернулась перед вами. Чтобы дать вам представление о движении, о котором я говорю, вы, по сути, хотите «раскачивать» воздух перед собой (заслуга моего школьного тренера по футболу за эту фразеологию).

Позвольте гири повернуться назад за зад, как если бы вы отдавали мяч квотербеку. Когда колокол у вас на ягодицах, резко толкните бедра вперед (выпейте воздух!) И поднимите гирю примерно на уровень груди. Держите руки прямыми и расслабленными во время подъема. Когда гиря достигнет уровня груди, позвольте рукам опуститься вниз, чтобы гиря вернулась на ягодицы. Подайте бедра вперед для еще одного взмаха. Повторить. Убедитесь, что вы держите голову вверх и держите спину прямо во время махов.

Вы можете качаться на время или на повторения. Лично мне нравятся наборы из двадцати штук.

Очистка и прессование

Очистка и прессование — это движение всего тела. Вы определенно будете болеть весь следующий день после выполнения нескольких подходов.

Установите гирю ногами чуть шире плеч и слегка вытянутыми вперед. Присядьте и возьмитесь за ручку гири одной рукой верхним хватом. Положите плечо на гирю, держите спину прямо и смотрите вперед (рис.1).

Следующее выполняется одним движением. Вдохните и оторвите гирю от пола, вытягивая бедра вперед. Как только гиря оторвется от земли, энергично подтяните ее плечом, позволяя локтю согнуться в сторону. Представьте, что вы тянете шнур стартера газонокосилки. Держите гирю как можно ближе к телу (рис. 2).

Когда гиря достигнет уровня груди, поверните локоть под колокол (рис. 3). Захватите гирю внешней стороной руки; запястье прямое, колени слегка согнуты.Колокольчик окажется между предплечьем и бицепсом (рис. 4). Это называется «стойкой». Выдохните. Некоторым людям (например, мне) нравится делать приседания со штангой на груди вместо того, чтобы слегка сгибать колени. Я предпочитаю этот метод, потому что он дает моим квадрицепсам хорошую тренировку.

Вдохните и резко оттолкните гирю от руки и прямо вверх, чтобы зафиксировать ее над головой. Выдохните, когда достигнете локаута (рис. 5).

Опустите гирю обратно в стойку. Медленно опустите гирю на землю между ног, приседая, держа спину прямой, а голову смотреть вперед.Повторить.

Турецкая одежда

Турецкая одежда выглядит легко, но — святой дым — это убийственное упражнение. Он воздействует на все ваше тело — бедра, ноги, корпус, плечи, предплечья — и помогает поддерживать стабильность и равновесие. Я настоятельно рекомендую вам начать с более легкой гири, когда вы впервые начнете выполнять турецкую гимнастику. Я с трудом мог выполнить 5 повторений с 26-фунтовой гирей, когда выполнял ее в первый раз.

Турецкие ключи для подъема: держите руку, удерживающую гирю, прямо и смотрите на вес во время всего упражнения.Делайте это медленно и осторожно.

1. Возьмите гирю в правую руку и полностью вытяните правую руку над собой так, чтобы вы держали гирю над грудью. Ваше плечо должно плотно прилегать к гнезду. Чтобы добиться этого, подумайте о том, чтобы «упаковать» плечо / лопатку вниз и назад. Ваш широчайший должен касаться земли (рис. 1).

2. Согните правую ногу в колене так, чтобы правая пятка снова оказалась возле ягодиц. Левую ногу держите прямо.Вытяните левую руку в сторону ладонью вниз. Держите правую руку полностью вытянутой над головой и смотрите на гирю.

3. Начните отрывать правое плечо от земли, подниматься и опираться на левый локоть. Помните, держите гирю над собой. Правая рука все еще полностью вытянута. Держите грудь вверх и вперед.

4. Переход от левого локтя к левой руке. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать правую руку полностью вытянутой. Сохраняйте правильную осанку, удерживая грудь вверх и в стороны (рис.2).

5. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Теперь вы должны быть в положении «мостик», поставив на землю только левую руку и обе ноги. Ваша правая рука все еще полностью вытянута, и ваши глаза прикованы к весу.

6. Заведите вытянутую левую ногу назад за корпус так, чтобы левое колено касалось земли. Вы должны сделать выпад. Торс должен стоять прямо. Держите правую руку вытянутой! (Рис. 3).

7. А теперь вставай. Это такое же движение, как если бы вы поднимались из выпада.