Гипертензия: упражнение в домашних условиях

Состояние, при котором повышается давление, называется гипертензией (внутричерепной, артериальной, легочной). С ней сталкиваются многие люди. Из-за гипертензии возникают боли в голове, шум в ушах, головокружение. Возможны боли в сердце. Гипертензия считается опасным состоянием, поэтому при ней нужно незамедлительно обратиться к врачу. Специалист назначит комплексное лечение, одна из составляющих которого будет заключаться в физической нагрузке для устранения тех симптомов, которые имеет гипертензия. Упражнение на спину, ноги, ягодицы при правильном подборе положительно скажется на организме.

Опасность гипертензии и факторы риска

Повышенное давление не только вызывает неприятные симптомы. Оно в целом негативно сказывается на организме, повышает вероятность возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Подтверждением служат статистические данные:

• у людей, страдающих гипертензией, в 7 раз чаще возникают инсульты;
• в 4 раза чаще диагностируется ишемическая болезнь сердца;
• в 2 раза чаще поражаются сосуды в нижних конечностях.

При возникновении гипертензии стоит обратить внимание на себя, на свой образ жизни, ведь не получится избавиться от неприятных симптомов, если на организм будут продолжать воздействовать негативные факторы. Давление повышается при избыточной массе тела, малоподвижном образе жизни, частых стрессах, курении, избытке соли в организме, сахарном диабете, атеросклерозе.

Влияние физических упражнений

Не зря говорят, что движение – это жизнь. При регулярных занятиях повышается эластичность стенок кровеносных сосудов. Физическая активность способствует укреплению сердечной мышцы, повышению ее сократительной способности, усилению кровообращения, нормализации сахара в крови и снижению уровня холестерина. Благодаря всему этому уменьшается риск образования тромбов в кровеносных сосудах.

Стадия гипертонии

Физическая активность для I стадии гипертонии

На несколько периодов разделяется лечебно-физическая культура (ЛФК) при артериальной гипертензии. Комплекс упражнений в первом периоде включает в себя дозированную ходьбу, частые прогулки на свежем воздухе. Можно играть в бадминтон, волейбол или теннис. Положительно на человеческий организм влияет ходьба на лыжах.

Первый период лечебно-физической культуры завершают через 4–6 недель. Во втором периоде полезно заняться каким-либо спортом. Хороший эффект дает плавание. Оно способствует расслаблению мышц, улучшению функции кровообращения. Через 6–8 месяцев начинают следующий период в лечении. В это время немного снижают физические нагрузки.

Лечебно-физическая культура для II стадии гипертонии

Для II стадии гипертонии характерно волнообразное течение, поэтому повышать физическую нагрузку не всегда правильно. В первом периоде разрешается выполнять лечебную и гигиеническую гимнастику, заниматься дозированной ходьбой. В следующем периоде продолжают заниматься ходьбой. При этом увеличивают расстояния. Ходьбу можно заменить плаванием или катанием на лыжах. При хорошем самочувствии разрешен тихий бег.

Если во II стадии протекает гипертония, упражнение, причем каждое, следует выполнять с особой осторожностью. Рекомендуется обращать внимание на свое состояние. При повышении артериального давления снижают физическую нагрузку. Во время гипертонических кризов от занятий полностью отказываются. Их возобновляют после улучшения самочувствия.

Физические занятия для III стадии гипертонии

Для III стадии гипертонии характерны различные изменения в организме. Чтобы не навредить себе, следует проконсультироваться по поводу гимнастики со специалистом. Он порекомендует подходящие упражнения, которые можно выполнять при ишемической болезни сердца, после инфаркта миокарда. К примеру, при ишемической болезни сердца лечебно-физическая культура может включать в себя лечебную гимнастику, ходьбу, плавание, массаж. Занятия показаны в период между обострениями:

• при легких обострениях к занятиям приступают через 2-3 дня;
• при тяжелых обострениях – через 6-8 дней;
• при обострениях средней тяжести у пожилых людей – через 3-4 дня.

Примерные упражнения для лечебной гимнастики

Если имеется гипертензия, упражнение в домашних условиях делают не одно какое-то конкретное, а несколько. В занятия включают общеразвивающие (для всех групп мышц), дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц – первые из них способствуют улучшению кровообращения и снижению артериального давления, а вторые и третьи снижают тонус артерий.

Изменения в организме
I стадия	Наблюдаются функциональные нарушения. Давление периодически повышается, но во время отдыха или при употреблении лекарств легко приходит в норму.
II стадия	Давление повышается значительно. Лекарства не всегда помогают снизить его до нормальных значений. У больных людей наблюдается ухудшение здоровья (например, гипертрофия левого желудочка сердца).
III стадия	Повышенное давление у больных людей стойко держится. Оно поднимается до очень высоких значений. У больных наблюдаются дистрофические изменения во внутренних органах, недостаточность кровообращения. Высока вероятность кровоизлияния в мозг, инфаркта миокарда и т. д.

Примеры физических упражнений

Вид упражнений	Описание упражнений
Общеразвивающие упражнения	Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сцепите их «в замок». Приподнимитесь на кончиках пальцев и потянитесь. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните это упражнение 5 раз.
	Если имеется гипертензия, упражнение на ягодицы и ноги тоже будет полезно. Расположите руки вдоль тела и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните приседать. При выполнении упражнения одну руку заводите за голову, а вторую – держите на поясе. При повторном выполнении поменяйте положение конечностей. Сделайте упражнение 8 раз.
Дыхательные упражнения	Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите. Начинайте упражнение с подъема рук. Расположите их так, словно вы хотите взлететь. Медленно и глубоко вдохните. Задержите дыхание и 3 раза взмахните руками. Резко сделайте выдох. Выполните это упражнение 3 раза.
	Если у вас имеется гипертензия, упражнение это будет для вас полезным. Расположите ноги на ширине плеч. Вдохните воздух. Напрягите ноги и поднимитесь на пальчиках. Резко примите первоначальное положение. Сделайте выдох.
Упражнения на расслабление	Встаньте прямо. Напрягите мышцы в теле и разведите руки в стороны. Немного наклонитесь вперед. Постарайтесь уменьшить мышечное напряжение в плечевом поясе и руках. Полностью расслабьте мышцы в этих частях тела. «Уроните» руки и дайте им непроизвольно покачаться 10 раз.
	Лягте на спину, полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и медленно, ритмично дышите. Находитесь в таком положении 30 секунд.

Можно выполнять перечисленные выше упражнения при внутричерепной гипертензии, артериальной, легочной. Примеры являются не единственными. Существует огромное количество несложных, но полезных физических упражнений. Из них можно составить комплекс упражнений, который благотворно скажется на организме, поможет сгладить проявления артериальной гипертензии. Стоит отметить, что комплекс можно составить самостоятельно. Однако это не так просто. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к специалистам по лечебной физической культуре.

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

далее Массаж при гипертонической болезни: показания, назначение, специфические особенности и нюансы выполнения

Основным показателем к проведению массажа при гипертонии является наследственная склонность к повышению давления. В этом случае врачи рекомендуют как минимум дважды в год проходить курс гигиенического массажа.

далее Гимнастика шеи: комплекс эффективных упражнений, результаты, советы медиков

Шейный отдел позвоночника — довольно хрупкий участок тела. При малоподвижном образе жизни первым деформациям подвергается именно он. На сегодняшний день даже у школьников диагностируют остеохондроз позвонков шейного отдела. Это может стать причиной болей и дискомфорта в плечевом поясе, способствовать снижению остроты зрения и слуха, стать причиной нарушения мозгового кровообращения. Комплекс гимнастики для шеи поможет снизить интенсивность болевых ощущений и улучшить состояние больного.

далее

3 упражнения на прокачку спины. Качаем спину после 50. | health and beauty

Мышцы спины позволяют нам ходить прямо и ровно сидеть. Они отвечают за здоровье нашего позвоночника. От их силы и выносливости на прямую зависит здоровье многих органов, ведь защемления любого отдела позвоночника вызывают осложнения.

Здоровая и сильная спина залог долгой беззаботной жизни. Тренировка мышечного корсета убережет суставы позвоночника от лишнего износа и травм.

Конечно все упражнения должны быть согласованы с врачом, ведь чаще всего в таком возрасте у людей имеются проблемы с позвоночником и многие силовые упражнения будут им запрещены.

Тренировка мышц спины очень важна для людей занимающихся тренировками. Мышцы спины это большая мышечная группа состоящая из множества мышц и тренировкой такой группы нельзя пренебрегать.

Во избежания травм нужно обязательно выполнять разминку и растяжку перед выполнением упражнений, а так же выполнять все упражнения технически правильно. Оптимальным вариантом будет выполнение упражнений на тренажерах. Так как со штангой в возрасте становиться легче травмироваться.

1 Гипертензия

2 Тяга блока стоя

3 Тяга блока сидя

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Гипертензия упражнение на спину

Гипертензию принято считать состоянием, которое может в короткие сроки привести к инвалидности или даже летальному исходу. Занятия в тренажерном зале разрешается проводить после осмотра врача и прохождения необходимых обследований.

Тренажер для самостоятельных занятий можно поставить и дома, но начинать работать все-таки лучше под присмотром специалиста.

Какую пользу приносит упражнение

Не только тренеры в спортивном зале, но и врачи рекомендуют обратить внимание на упражнение, которое эффективно помогает укрепить мышцы, спина будет оздоравливаться, исчезнут многие проблемы. Если правильно использовать такое упражнение, то риск получить травму минимальный. Больше всего страдает спина тех, кто много времени проводит в сидячем или стоячем положении.

Упражнение также помогает избавиться от грыжи, сколиоза, остеохондроза. Благодаря регулярным тренировкам спина укрепиться, выровняется осанка, и улучшиться общее самочувствие.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы выполнять упражнение есть специальный тренажер.

По своей форме он напоминает скамью, имеющую специальные валики и платформу для ног.

1. Перед тем, как непосредственно выполнять упражнение, необходимо занять правильную позу, верхняя часть тела должны свисать, фиксация происходит только за счет ступней и валиков, которые располагаются на платформе и зацепляются за валики.
2. Руки следует обязательно разместить на уровни груди.
3. Корпус следует поднимать вверх, он должен подниматься параллельно полу, спина должна быть ровной.
4. На выдохе необходимо снова опускаться вниз, задерживаясь в таком положении всего несколько секунд, после этого на вдохе возвращаясь в предыдущее положение. Следующий выдох лучше всего делать примерно тогда, когда спина поднимется наполовину.

Также следует помнить о некоторых предостережениях, ведь если упражнение выполнять неправильно, то вместо пользы можно навредить себе, травмируется спина.

• Нельзя делать резкие движения и тренироваться очень быстро, потому что минимальная нагрузка часто грозит травмированием.
• Запрещено заводить руки за голову, спина в таком положении округляется. В положении, когда руки сцеплены за шеей, большую нагрузку чувствует шейный отдел, а это также негативно может отразиться на общем самочувствии.
• Корпус следует поднимать до того уровня, который был изначально рекомендован, но не выше. Эффективность зависит от того, насколько упражнение правильно выполняется.
• Лучше всего упражнение делать по несколько подходов. Оптимально за одну тренировку сделать 3 подхода по 10 раз. Увеличивать нагрузку можно не сразу, а через некоторое время, когда спина привыкнет к ним.
• Упражнение с отягощением также можно выполнять на тренажере, но только после того, как минимальной нагрузки будет недостаточно.
  Тренажер в домашних условиях.

В домашних условиях спина также может быть эффективно оздоровлена. Профессиональный тренажер может с легкостью заменить фитбол. Бедра следует зафиксировать на мяче, стопами упереться в пол и выполнять такие же подъемы. Тело будет находиться практически в 45 градусном положении, а это тоже очень хорошо.

Здоровая спина очень важна для укрепления общего состояния организма. Выполнения простых упражнений избавит от многих проблем, укрепит здоровье, а тренажер можно найти даже дома.

Гиперэкстензия дома с тренажером и без: упражнения для спины и пресса

Гиперэкстензия (гипертензия): что это такое 

Гиперэкстензия (иногда ее называют гипертензия) — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц. Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке.  

Самый эффективный тренажер для гиперэкстензии 

Это эллиптический (эллипсоидный) тренажер. Из всех спортивных тренажеров этот является самым эффективным в процессе борьбы с лишними килограммами. Он представляет собой комплекс, сочетающий положительные эффекты всех предыдущих видов тренировок. 

Как настроить эллиптический (эллипсоидный) тренажер под себя 

Отрегулируйте тренажер под себя: установите поручни на удобную для Вас высоту, отрегулируйте длину шага. Стойте на тренажере вертикально, не наклоняйте голову вниз. Во время тренировки Вы можете держаться за поручни, что даст дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины, а можете держать руки свободно. 

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии 

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре. 
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.  
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках. 
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. 
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины. 
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений. 

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником. 

 

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере. 

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера 

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. 

Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия. 

Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох. 

Как сделать гиперэкстензию дома на полу 

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые 

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно 

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника! 

— — —

источники: musclefit.info, omegasport.ru, wikipedia.org, volnasport.ru 

Страшное слово Гиперэкстензия — что же это такое? Гиперэкстензия

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, — это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод — «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии — это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как и , предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул — тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам.

Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна — результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Работающие над рельефными мышцами спины атлеты, которые без труда делают три подхода по 15 повторов на данном тренажере, могут смело брать такие отягощения, как штанга или гантели. Если расположить отягощение за головой, можно значительно лучше проработать и спину, и мышцы бедер, поскольку руки могут устать держать выбранное отягощение быстрее, чем устанет спина.

Виды гиперэкстензии

Если же единственно возможная для вас , и тренажер гиперэкстензия, пользующийся популярностью в свете изложенного как у мужчин, так и у женщин, вдруг оказался занят, для представительниц прекрасного пола подойдет облегченный вариант — . Также существует еще одно решение — купить гиперэкстензию для дома и заниматься в свое удовольствие, не дожидаясь, пока же он освободится.

Можно также использовать и горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном версии упражнения располагается в исходном положении почти что параллельно полу. Таким образом мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении, обеспечивая отличную нагрузку мышц низа спины, и косвенно — мышц ягодиц и бицепса бедра.

Если тренажера для дома у вас нет, попробуйте такой вариант гиперэкстензии в домашних условиях, как «лодочка»: лягте на живот на полу, вытянув руки вперед перед собой. Прогибайте позвоночник на себя с одновременным отрывом от пола ног и рук. Чтобы укрепить низ спины, выполняйте лодочку ежедневно по 10 повторов в 3 подходах.

Техника выполнения гиперэкстензии: видео

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ваши голени под подставкой.
2. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Правильный вариант: верхняя часть бедер упирается в подставку, а у вас есть возможность выполнить полноценный наклон вперед, сгибаясь в талии без ощущения дискомфорта.
3. Займите исходную позицию: удерживая корпус прямо, скрестите руки на груди или сцепите в замок на затылке (см. фото).
4. Сделав вдох, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Следите, чтобы спина во время движения оставалась прямой. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах задней поверхности бедра и не поймете, что наклоняться дальше без округления спины вы не в состоянии.
5. На выдохе плавно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Важно двигаться без рывков и резких движений, чтобы не допустит травмы спины.
6. Выполните необходимое вам

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Апр 2, 2017 Ольга

Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет прокачать все мышцы поясничного отдела. Помимо этого, если выполнять упражнение в обратную сторону, можно создать нагрузку на ягодицы и бедра.

Работающие мышцы

Во время выполнения данного упражнения, прежде всего, работают мышцы спины. Если говорить конкретнее, то вся основная нагрузка приходится на поясничный отдел. Активно работают мышцы-разгибатели и большие мышцы ягодиц.

Помимо этого, при выполнении данного упражнения задействуются мышцы бедер, а именно – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также нагрузку получают икроножные мышцы.

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

• Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
• При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
• Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
• Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
• Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
• Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
• Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
• На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:

• Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
• Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Гиперэкстензия дома

Гиперэкстензия может выполняться и в домашних условиях. Есть несколько способов, как сделать упражнение дома.

Упражнение на полу.

Гиперэкстензия на полу – это один из самых оптимальных вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Дело в том, что в данном случае вам не потребуется тренажера или помощника. Итак, гиперэкстензия на полу делается так:

• Опуститесь на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой, ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга.
• Вдохните и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Замрите так на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Гиперэкстензия на фитболе.

Гиперэкстензия может выполняться на фитболе. Действовать следует так:

• Опуститесь на мяч лицом вниз. Упор должен приходиться на бедра и низ живота. Руки держите за головой или на груди, носками упритесь в пол.
• Вдохните и нагнитесь максимально низко. Задержитесь в позиции на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Гиперэкстензия подходит для прокачивания прямых мышц спины. Помимо этого, существует обратная гиперэкстензия, о которой пойдет речь далее.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия, если упражнение нужно сделать на ягодицы, выполняется в обратную сторону. Также с помощью такого упражнения можно прокачать мышцы бедер. Мышцы спины здесь нагрузку испытывают в меньшей степени, чем при классической гиперэкстензии. Техника в данном случае будет такова:

• Опуститесь на горизонтальную поверхность (горизонтальная скамья, устойчивый стол, диван и т. д.) на живот так, чтобы ноги и бедра свисали. Руками ухватитесь за край опоры.
• На вдохе поднимите ноги так, чтобы они «ушли» в параллель полу. Положение зафиксируйте на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.

Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.

Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.

Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:

Шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7

Грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12

Поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5

Крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5

Копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5

Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.

При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.

При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.

Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.

Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.

Сегодня поговорим о гиперэкстензиях . Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.

Вариант 1 самый используемый среди новичков.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Вариант 2 , где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.

Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков.

Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.

Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров – как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины. Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание. Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом.

Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нету переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру.

Некоторые тонкости. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением.

Выводы:

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела.

О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной:

У меня межпозвоночные грыжи и мне его врач прописал, сказал, что надо округлять спину. 5 лет делаю с круглой спиной и боли ушли, чувствую себя хорошо. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная

10 лет занимаюсь и округляю спину – спина почти не болит. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит?

Мне тренер сказал делать с круглой спиной, у меня позвоночник здоровый и не болел. Боль – это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье

Я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

Я так разминаюсь и разогреваю спину, у меня впереди становая тяга штанги. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги.

Мне так удобно делать, а значит безопасно для меня. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о , ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков) . Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров) , ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины) . Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение) .

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение) :

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка) .

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение) . Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс) , а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как , ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер) , нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) .

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая) , а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

• слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

• большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема) ;

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

• работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

• неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки:). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”) .

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Виды гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Дамским вариантом можно назвать выполнение . Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена) , а бедрами лечь на верхушку мяча.

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда:)) и т. п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий) , можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока) . Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в , повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать:) Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

10 ежедневных привычек, которые вредят спине

© Aiony Haust/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

01 ноября 2018

Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.

Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.

Долго сидеть

В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.

Избегать спортивных нагрузок

Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».

© Jacob Postuma/Unsplash

Забывать о хорошей осанке

Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины — от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип — минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.

Мало ходить

Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Research and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.

© Inbal Marilli/Unsplash

Поднимать тяжести, нагибаясь вперед

При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела — единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход — приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.

Часто использовать гаджеты

Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем — пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.

Носить неправильную обувь

Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.

Надеяться на массаж

Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.

Курить

Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.

Спать на мягком матрасе

Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком — чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела — мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Физические упражнения и гипертония

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь (и могут ли) в этом тренировки?

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений — мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений. Врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация: «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».
Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

• Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.

• Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.

• Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое).  Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше. При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме.
Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

• Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели.

• Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут.

• Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу.

• Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.

• Пейте больше жидкости и съешьте что-нибудь соленое — это отрегулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения и положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т. е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения.

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

• Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое).

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

• В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

• Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

• Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,

• Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку.

Тренировки с высоким давлением: выводы

• Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.

• Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.

• Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.

• Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.

• Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.

• Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Занятия спортом при высоком кровяном давлении

Если вы сделаете упражнения привычкой, это поможет снизить кровяное давление. Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы еще не активны сейчас. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к тренировкам. Поскольку активный образ жизни полезен для артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит его.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли свое сердце биться немного быстрее.Это включает в себя быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу во дворе.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

1. Что звучит весело?
2. Вы предпочитаете заниматься в группе или в одиночку?

Какой тип упражнений лучше?

Существует три основных типа упражнений:

1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
2. Силовые тренировки развивают сильные мышцы, которые помогают сжигать больше калорий в течение дня. Это также хорошо для ваших суставов и костей.
3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и предотвращает травмы.

Как часто нужно заниматься спортом?

Займитесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.Если у вас мало времени, активная деятельность, такая как бег трусцой, даст вам такую ​​же пользу за 20 минут 3–4 дня в неделю.

Если сегодня вы не двигаетесь, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если вам потребуется несколько недель, чтобы добраться туда, это абсолютно нормально.

Сначала разогрейтесь. 5–10-минутная разминка помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте — вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки.Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения.

Наконец, остыньте. Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто замедлитесь на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа заниматься спортом

1. Делайте это весело! Скорее всего, вы будете придерживаться этого.
2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Запланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и занесите это в свой календарь.
3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранить мотивацию и получить больше удовольствия.

Это безопасно?

Активный образ жизни — это лучшее, что вы можете сделать для снижения артериального давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Это может занять некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Это также нормально, когда вы тяжелее дышите и потеете, а ваше сердце бьется быстрее, когда вы выполняете аэробные упражнения.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или неравномерно, замедлите темп или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, головокружение, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не исчезнут быстро или если они повторятся.

Избегайте этих упражнений, если хотите снизить кровяное давление — ешьте это, а не то

Как сообщили наши друзья из ETNT Health, смертность, связанная с высоким кровяным давлением, также известным как гипертония, — когда давление в ваших кровеносных сосудах слишком высокое, — выросла на ошеломляющие 11% в 2020 году. Смертность от артериального давления превышает смертность от гриппа, пневмонии, сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление подвергает ваше тело риску нескольких опасных побочных эффектов, включая аневризму, сердечный приступ, проблемы с почками, деменцию, метаболический синдром и — да — раннюю смерть.

Некоторые изменения образа жизни могут помочь вам снизить кровяное давление, например, полноценный ночной отдых, контроль за потреблением натрия и сокращение потребления алкоголя. Но один из лучших способов вернуть кровяное давление к здоровому уровню — это физические упражнения.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , если вы хотите улучшить здоровье своего сердца и поддерживать низкое кровяное давление в пожилом возрасте, вам следует выполнять не менее 5 часов (или 300 минут) упражнений средней интенсивности каждую неделю. Если это звучит как много, это так. В конце концов, последние рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США советуют взрослым стремиться выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы получать пользу для здоровья от тренировок.

В любом случае, если вы хотите снизить артериальное давление, полезно знать, что не все упражнения на самом деле одинаковы — независимо от того, как долго вы их выполняете. Некоторые отличные, некоторые не очень. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них подходят именно вам. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы, возможно, захотите попробовать, см. здесь «Секретный прием упражнений для плоского пресса после 40».

Shutterstock

По мнению экспертов в области здравоохранения из благотворительной организации Blood Pressure UK, лучшими упражнениями для снижения артериального давления являются аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы, садоводство, теннис и бег трусцой.«Аэробные упражнения — это повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы», — объясняют эксперты. «Они используют большие группы мышц вашего тела, например, в ногах, плечах и руках. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание, — все это аэробные упражнения».

Но на сайте также указаны некоторые упражнения, которые не так хороши для снижения артериального давления, например…

Любые виды упражнений, которые являются очень интенсивными в течение короткого периода времени, не рекомендуются, говорит кровяное давление Великобритании.«Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды».

Организация отмечает, что в эту категорию попадают такие упражнения, как бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика и сквош.

«Тяжелая атлетика может вызвать временное повышение артериального давления», — отмечают ведущие эксперты в области здравоохранения клиники Майо. «Это увеличение может быть значительным, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете. Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные преимущества для артериального давления, которые перевешивают риск временного скачка для большинства людей.Вам не следует поднимать тяжести, если ваше кровяное давление не контролируется и превышает 180/110 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.)». Shutterstock

«Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или прыжки с парашютом, могут быть опасны, если ваше кровяное давление не находится под контролем», — пишут эксперты Blood Pressure UK. «Вам понадобится медицинская справка от вашего врача, чтобы начать или продолжить их делать.»

По данным клиники Майо, ежедневная физическая активность средней интенсивности в течение примерно 30 минут «может снизить артериальное давление примерно на 5–8 мм рт. ст.». Согласно вышеупомянутому исследованию в Американском журнале профилактической медицины , вы должны стремиться выполнять не менее часа упражнений средней интенсивности каждый день.

Так что это?

Итак, согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , существует особая формула, которую вы можете применить к своей собственной жизни, и, по словам исследователей, она будет гораздо более точной для вас.

Это работает следующим образом: просто выполняйте 3 минуты упражнений «от умеренного до интенсивного» каждый час, когда вы сидите каждый день. (Если вы не можете выполнять более энергичные упражнения, вы можете обойтись «12 минутами легкой физической активности» каждый час.) Вам не нужно тренироваться по 3 минуты каждый час, но добавьте их. Если вы сидите в течение 7 часов каждый день, вы должны выполнять не менее 21 минуты умеренно-интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба, каждый день. По мнению исследователей, это может продлить вашу жизнь на 30%.А чтобы узнать больше о том, как добавить годы к своей жизни, не пропустите книгу «Секретный способ сидения может продлить вашу жизнь», говорят эксперты.

5 лучших упражнений для естественного контроля высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление: кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и контролировать высокое кровяное давление

Правильное питание поможет контролировать высокое кровяное давление

Добавьте в свой рацион больше клетчатки для лечения высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление или гипертония сегодня являются распространенным заболеванием. Это одна из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Не следует игнорировать высокое кровяное давление, так как оно повышает риск множественных сердечных заболеваний. Употребление таблеток для лечения высокого кровяного давления не является лучшим лекарством, так как регулярное употребление таблеток для лечения высокого кровяного давления негативно влияет на ваше здоровье. Здоровое питание и больше движения в течение дня — вот некоторые естественные способы лечения высокого кровяного давления. Упражнения могут дать положительные результаты больному гипертонией. Упражнения обеспечивают лучший кровоток, что способствует повышению артериального давления.Регулярные физические упражнения не только контролируют показатели артериального давления, но и улучшают общее состояние здоровья. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, снизить риск множества заболеваний и сохранить здоровье сердца.

Лучшие упражнения при высоком кровяном давлении

Если вы планируете добавить в свой распорядок упражнения для контроля высокого кровяного давления, вам не нужно ходить в спортзал. Некоторые простые упражнения можно выполнять без подготовки. Вы также можете один раз проконсультироваться со своим врачом, чтобы проверить свою программу упражнений в соответствии с уровнем вашей активности в настоящее время.Некоторые из лучших упражнений при высоком кровяном давлении могут включать:

1. Кардио-упражнения

Кардио-упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца, поскольку они улучшают кровоток. Эти упражнения также сжигают огромное количество калорий и способствуют здоровому сердцу. Как пациент с гипертонией, вы можете выбрать легкие кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде или попробуйте прыжки.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки полезны для мышц и костей.Это также помогает сжигать огромное количество калорий. Вы можете попробовать силовые тренировки, если у вас высокое кровяное давление. Попробуйте несколько простых упражнений, предназначенных для начинающих.

Читайте также: Средства от высокого кровяного давления: эти чаи могут естественным образом снизить показатели артериального давления

3.

Домашние дела

Домашние дела также могут помочь вам сжечь калории. Это увеличивает ваш день движения в течение дня. Выполнение домашних дел также поможет вам в работе, не утомляя вас полностью.Вы можете заняться садоводством, уборкой и другими домашними делами.

Читайте также: Гипертония: Избегайте этих продуктов и напитков, чтобы предотвратить высокое кровяное давление Это умный метод держать себя в форме. Пропустите лифт и выберите лестницу. Лестница поможет вам сжечь калории и укрепить здоровье сердца. Это простой способ держать свое кровяное давление под контролем.

Высокое кровяное давление: подъем по лестнице — простое упражнение, не требующее дополнительного времени
Фото: iStock

5.Растяжка

Растяжка повышает гибкость. Это приносит пользу вашему телу несколькими способами. Это будет специально сосредоточено на ваших мышцах и поможет вам предотвратить травмы. Это в основном улучшает приток крови к вашим мышцам. Растяжка снимет стресс и боль в спине.

Читайте также: Управляйте своим высоким кровяным давлением с помощью продуктов, богатых клетчаткой: знайте лучшие источники клетчатки в продуктах питания

Если вы страдаете гипертонией, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы получить четкое представление о типе, интенсивности и продолжительности упражнений.Вы также должны внести необходимые изменения в свой рацион, чтобы контролировать высокое кровяное давление, например, уменьшить потребление соли, добавить больше клетчатки в свой рацион и многое другое.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Безопасные упражнения для гипертоников

Мы в Qardio активно выступаем за профилактическое здравоохранение. Это включает в себя контроль за своим здоровьем, правильное питание и, конечно же, физические упражнения. Для людей с гипертонией фитнес — отличный способ предотвратить сердечные заболевания, сердечный приступ и другие хронические заболевания. Вот почему мы попросили лучших врачей и фитнес-экспертов мира порекомендовать лучшие фитнес-упражнения для людей с высоким кровяным давлением.

Пилатес Ищете мягкий, но эффективный способ оставаться в форме? Резидент общей хирургии Алина Бачу из Try Healthier рекомендует пилатес для укрепления мышц, улучшения подвижности суставов и контроля дыхания.В пилатесе используются низкоударные позиции для удлинения и укрепления мышц, а акцент на упражнениях для брюшного пресса борется с болями в пояснице и корректирует осанку.

Укрепите свой стержень «Люди старше 50 лет часто испытывают боли в пояснице из-за слабых мышц кора» советует сертифицированный персональный тренер Сэнди Скамман из Lifetime Athletics. Чтобы избежать дискомфорта, попробуйте укрепить корпус с помощью упражнений, включая планку с разгибанием бедра и планку лежа на боку. Сильный корпус предотвратит боль в спине, улучшит осанку и поможет вам чувствовать себя прекрасно.

Профилактика сердечных заболеваний Физическая активность может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и остеоартрит, советует доктор Сэм Розенберг, специалист по физической медицине и реабилитации в Медицинском центре Колумбийского университета. Доктор Розенберг рекомендует выбрать кардио-тренировку, которая соответствует вашему уровню физической подготовки и мотивирует вас. Например, попробуйте совершить быструю прогулку или покататься на велосипеде по легкой открытой тропе, оставаясь на ровной поверхности или холмах, в зависимости от того, насколько сложной является тренировка.

Сохраняйте равновесие
Баланс играет ключевую роль при выполнении упражнений. Вот почему эксперт в области здравоохранения и основатель Ph460 Мэтт Рейманн рекомендует улучшать стабильность, укрепляя лодыжки, бедра и корпус. Попробуйте простые позы, такие как выпады или планка, попеременно поднимая ноги и руки. Улучшение баланса предотвратит травмы и подготовит ваше тело к более интенсивным упражнениям.

Подъемы для ножек Легкие укрепляющие упражнения важны для людей с гипертонией, особенно если вы страдаете артритом.Доктор Барбара Бергин — эксперт в области боли в костях и суставах, и она рекомендует подъемы на носки, чтобы укрепить мышцы ног, не рискуя повредить колени или лодыжки. Доктор Бергин также предлагает попробовать упражнения с мостиком для укрепления ягодичных мышц и улучшения устойчивости.

Низкоинтенсивные кардиотренировки
Ваше сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и ее необходимо регулярно тренировать. Для людей с высоким кровяным давлением кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой являются лучшим вариантом, по словам доктора.Майкл Уилминк, хирург-ортопед OrthoArizona. Доктор Уилминк особенно рекомендует плавание, водную аэробику и ходьбу, потому что они бережно воздействуют на кости, суставы и мышцы.

Общее состояние здоровья и хорошее самочувствие Упражнения при высоком кровяном давлении должны быть направлены на улучшение общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. То, насколько хорошо ваше тело себя чувствует, намного важнее, чем набор из шести кубиков, поэтому обратите внимание на свой распорядок дня. iClinic of The Virtual Hospital предлагает выполнять упражнения, которые вам удобны, а затем соблюдать здоровую диету.Упражнения в одно и то же время каждый день и прием витаминов или добавок также могут способствовать здоровому образу жизни.

Отслеживание результатов Чтобы отслеживать результаты улучшения здоровья сердца, используйте QardioArm, наш интеллектуальный монитор артериального давления, и регулярно контролируйте уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений. Вы также можете отслеживать свой вес с помощью QardioBase. Эти умные беспроводные весы сделают процесс похудения легким и увлекательным! QardioBase измеряет ваш вес, мышечную массу, жировые отложения и ИМТ. Он прост в использовании и является неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.

Артериальное давление после тренировки: Понимание скачков и падений

Тренировки повышают частоту сердечных сокращений, но на самом деле помогают снизить гипертонию. Вот как.

Когда вы в последний раз ходили на осмотр, вам сказали, что у вас повышенное кровяное давление и что упражнения могут помочь его снизить. Но может ли пот на беговой дорожке или в тренажерном зале, где ваше сердце бьется как сумасшедший, действительно помочь снизить кровяное давление? Разве все это пыхтение и пыхтение не указывает на то, что ваше сердце усердно работает, и ваше кровяное давление на самом деле повышается, а не падает?

Звучит нелогично, но ваш врач прав: физические упражнения могут снизить ваше кровяное давление, если оно высокое.Поскольку он улучшает кровообращение, он также может помочь повысить кровяное давление, если оно слишком низкое.

«В целом физические упражнения, как правило, безопасны для людей с высоким или низким кровяным давлением», — говорит Джейсон Макнайт, доктор медицинских наук, доцент кафедры первичной медико-санитарной помощи и здоровья населения Техасского медицинского колледжа A&M в Колледж-Стейшн, штат Техас. «Однако, если у вас есть какое-либо из этих состояний, лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать режим упражнений. Для человека с сильно повышенным и неконтролируемым артериальным давлением повышение артериального давления, связанное с физическими упражнениями, может быть опасным.Для человека с низким кровяным давлением риски и преимущества упражнений будут зависеть от причины низкого кровяного давления».

Что такое кровяное давление?

Кровяное давление измеряется двумя вещами. Это давление или сила внутри стенок артерий, когда кровь перекачивается от сердца к остальным частям тела. Это также давление в артериях, когда сердце отдыхает между ударами. Вот почему при измерении артериального давления вы услышите два числа. Например, вы можете услышать, что ваше артериальное давление составляет 110/70 мм рт. ст. (мм рт. ст. — это миллиметры ртутного столба, которые показывают, насколько высоко поднимается ртуть в манжете для измерения артериального давления при измерении артериального давления). Это считается нормальным артериальным давлением. Или вы можете услышать, что ваше кровяное давление составляет 140/90 мм рт. ст., что считается высоким. Верхнее число называется систолическим артериальным давлением, а нижнее — диастолическим давлением.

Низкое кровяное давление (называемое гипотонией) не считается серьезной проблемой для здоровья, если только оно не вызывает таких симптомов, как головокружение, тошнота или обмороки. Однако высокое кровяное давление, называемое гипертонией, может быть серьезным заболеванием. Если его не лечить, он может вызвать повреждение артерий, что может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности и инсульту.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти половина всех взрослых в этой стране имеют высокое кровяное давление.

Как упражнения влияют на кровяное давление?

Как и любая другая мышца вашего тела, ваше сердце становится сильнее, когда вы его тренируете. А это, в свою очередь, делает его более эффективным при перекачивании крови.

«Кровеносные сосуды расширяются и становятся менее жесткими по мере того, как ваше сердце бьется быстрее и сильнее», — объясняет Анудж Р. Шах, доктор медицинских наук, кардиолог и директор Apex Heart and Vascular Care в Пассаике, штат Нью-Джерси.«Сосуды растягиваются и приспосабливаются к избыточному давлению, чтобы держать кровяное давление под контролем. Таким образом, упражнения оказывают уравновешивающее воздействие. Во время упражнений сердце работает сильнее, и кровяное давление немного повышается, но кровеносные сосуды становятся более эластичными, что может помочь и даже предотвратить гипертонию».

Более того, программа упражнений может помочь улучшить другие факторы здоровья, такие как ожирение и высокий уровень холестерина, которые являются факторами риска высокого кровяного давления. Например, когда вы несете много лишнего веса, вашему сердцу приходится усиленно работать, чтобы обеспечить кровоток по всему телу, и это повышает давление внутри стенок артерий. По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, примерно три из четырех случаев гипертонии связаны с ожирением.

Тем не менее, важно отметить, что не все люди с гипертонией, которые тренируются, испытывают эффект снижения артериального давления от физических упражнений. В одном исследовании, опубликованном в журнале Plos One , , примерно у 25% людей кровяное давление не снижалось при физических нагрузках.

Каким должно быть мое артериальное давление после тренировки?

Чтобы понять, какой должна быть реакция вашего артериального давления после физической активности, вы должны знать, какое у вас артериальное давление в нормальных условиях.

Низкий	<90	<60
Обычный	<120	<80
Надземный	120-129	<80
Высокий (стадия гипертонии 1)	130-139	80-89
Высокий (стадия гипертонии 2)	140 или выше	90 или выше

 

Артериальное давление повышается во время и сразу после тренировки, так как ваше сердце усердно работает, чтобы доставить кровь к мышцам. Обычно вы увидите только увеличение систолического (верхнего) числа, в то время как диастолическое (нижнее) число остается относительно неизменным или немного уменьшается. То, как повышается высокое кровяное давление и как долго оно там остается, индивидуально, но в среднем оно должно прийти в норму всего за несколько минут.

Если вы хотите измерять изменения артериального давления после тренировки, вы можете приобрести манжету для измерения артериального давления для использования дома. Доктор Шах рекомендует подождать, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме. Ваша нормальная частота сердечных сокращений или пульс — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя.Найдите свой пульс (на запястье или шее) и подсчитайте количество ударов за 60 секунд, когда впервые проснетесь. Это ваш базовый пульс. «Те же факторы, которые повышают частоту сердечных сокращений, также повышают кровяное давление», — отмечает доктор Шах. «Я рекомендую подождать около пяти минут после тренировки, а затем проверить свое кровяное давление».

Итак, насколько упражнения действительно могут снизить кровяное давление и как долго? Многое зависит от типа упражнений, которые вы выполняете (например, сердечно-сосудистые упражнения или упражнения со свободными весами), продолжительности их выполнения, интенсивности упражнений, общего физического состояния и нормального артериального давления в состоянии покоя.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что аэробные упражнения — упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде — могут снизить артериальное давление на 5–7 мм рт. ст. у людей с гипертонией. Это снижение артериального давления происходит вскоре после тренировки и может сохраняться в течение полных 24 часов после нее. Это называется гипотензией после тренировки.

Имеются убедительные доказательства того, что другие формы упражнений, такие как силовые тренировки (например, поднятие тяжестей на руках), также могут снижать артериальное давление. Одно исследование показало, что такие упражнения снижают артериальное давление почти на 4 мм рт. Но снижение артериального давления после тренировки обычно носит временный характер, если только вы не занимаетесь спортом постоянно. Вот почему эксперты, такие как представители ACSM, рекомендуют вам заниматься спортом большую часть дней в неделю, если у вас гипертония.

Низкое артериальное давление после физической нагрузки

Упражнения могут снизить артериальное давление у людей с нормальным или повышенным уровнем артериального давления. Но вполне возможно, что тренировка может слишком сильно снизить кровяное давление, особенно если вы уже предрасположены к низкому кровяному давлению из-за таких вещей, как:

• Прием некоторых лекарств.Некоторые антидепрессанты, успокаивающие препараты, диуретики (препараты, увеличивающие диурез), лекарства от сердечных заболеваний и обезболивающие могут снижать артериальное давление. В некоторых случаях лекарства от кровяного давления сами по себе могут слишком сильно снизить давление.
• Эндокринные заболевания, такие как диабет или заболевание паращитовидной железы
• Проблемы с сердцем, такие как порок сердечного клапана или сердечная недостаточность
• Обезвоживание, влияющее на кровообращение

Как узнать, что у вас низкое кровяное давление? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает следующие симптомы:

• Головокружение или предобморочное состояние
• Обморок
• Тошнота
• Проблемы с концентрацией
• Быстрое поверхностное дыхание
• Нечеткое зрение
• Кожа выглядит бледной и кажется холодной
• Необычайная усталость

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к своему лечащему врачу.Низкое артериальное давление иногда может сигнализировать о чем-то серьезном, например о внутренней кровопотере, а часто сопровождающее его головокружение может привести к падениям и другим несчастным случаям. Ваш лечащий врач может посоветовать изменить принимаемые вами лекарства или снизить интенсивность упражнений, в зависимости от причины низкого артериального давления.

Высокое кровяное давление после физической нагрузки

Уровень артериального давления обычно повышается во время физической нагрузки. «Это нормально, когда кровяное давление выше исходного уровня как во время, так и сразу после тренировки», — говорит доктор.Макнайт. У людей с нормальным или высоким артериальным давлением физические упражнения могут вызвать повышение систолического артериального давления на 50–70 мм рт. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если ваше кровяное давление превышает 180/120 и у вас наблюдаются такие симптомы, как:

• Сильная боль в груди
• Одышка
• Боль в спине
• Проблемы со зрением
• Сильная головная боль
• Тошнота или рвота
• Приступы

Гипертонический криз считается неотложной медицинской помощью и может привести к инсульту или повреждению органов, если его не лечить.

Артериальное давление и физические упражнения: 6 советов по безопасности

Прежде всего: проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам рекомендации и рассказать, на что следует обратить внимание. Также возможно, что ваши лекарства могут нуждаться в корректировке.

«Лекарства от кровяного давления могут мешать некоторым аспектам вашего режима упражнений», — говорит доктор Макнайт. «Некоторые лекарства могут препятствовать увеличению частоты сердечных сокращений до целевого значения частоты сердечных сокращений во время тренировки.Другие лекарства могут привести к повышенному риску обезвоживания, если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках и не пьете достаточное количество жидкости».

Получив медицинское разрешение, сделайте упражнения более безопасными (и более эффективными для регулирования артериального давления) с помощью следующих советов:

1. Старайтесь уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю. Вам не нужно делать это за один раз — вы можете разбить его по своему усмотрению в течение недели. Даже выполнение трех 10-минутных упражнений в день может принести пользу вашему сердцу.Чтобы определить, что является умеренной интенсивностью, немного посчитайте. Вычтите свой возраст из 220 — это ваш максимальный пульс. Вы должны тренироваться с частотой сердечных сокращений от 50% до 85% от максимальной, говорит AHA. Математика тебе не по душе? Если во время тренировки вы можете говорить только короткими отрывочными предложениями, вероятно, вы находитесь в своей целевой зоне. Или попробуйте использовать носимый трекер сердечного ритма.
2. Разминка и охлаждение. Это важные элементы тренировки, которые помогают постепенно увеличивать и уменьшать частоту сердечных сокращений.Попробуйте ходить пешком, ездить на велосипеде или прыгать со скакалкой — в медленном темпе в течение 5–10 минут — до и после тренировки.
3. Поддерживайте темп. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений с 50% до 85%.
4. Перепутай вещи. Например, в один день ходите пешком, в другой работайте над тонизированием, используя собственный вес тела в качестве сопротивления. Это сохранит интерес и обеспечит полную тренировку тела.
5. Будьте осторожны с поднятием тяжестей. Хотя силовые тренировки безопасны для людей с высоким кровяным давлением, работа с отягощениями, которые проверяют ваши возможности, и/или выполнение нескольких подходов с небольшим отдыхом между ними, может привести к слишком высокому повышению артериального давления.Однако для большинства людей краткосрочный риск скачков артериального давления уравновешивается долгосрочными преимуществами поднятия тяжестей.
6. Избегайте упражнений, которые быстро заставляют вас менять положение тела. Например, будьте осторожны при слишком быстром переходе из положения сидя в положение стоя, особенно если у вас низкое кровяное давление. Другие упражнения, о которых следует помнить, включают некоторые позы йоги и упражнения, такие как берпи или приседания. Быстрая смена положения может вызвать у некоторых людей с низким кровяным давлением головокружение или головокружение.

Добавление упражнений в ваш распорядок дня дает много преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Помимо контроля артериального давления, упражнения имеют несколько преимуществ, таких как снижение стресса, повышение энергии и многое другое.

Упражнения для больных гипертонией

Упражнения — отличный способ снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, почечной недостаточности и других заболеваний.

По данным Американской кардиологической ассоциации, почти треть населения США — более 100 миллионов человек — имеют высокое кровяное давление.Эти цифры вызывают глубокую обеспокоенность, учитывая, что высокое кровяное давление связано с различными состояниями, включая инсульт, болезни сердца и повреждение почек. К счастью, есть относительно простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить кровяное давление, если у вас диагностирована гипертония или вы находитесь в группе риска. На самом деле, вы даже можете самостоятельно привести свое кровяное давление в диапазон, который считается нормальным.

Один из самых быстрых и здоровых способов снизить кровяное давление — регулярные физические упражнения.Однако важно, чтобы вы выбирали упражнения, безопасные для гипертоников. Некоторые упражнения, такие как тяжелая атлетика, являются плохой идеей, если ваше кровяное давление не контролируется должным образом, поскольку они могут еще больше повысить ваше кровяное давление и подвергнуть вас большему риску осложнений.

К счастью, есть ряд отличных упражнений, которые могут помочь улучшить кровяное давление и общее состояние здоровья, если вы будете выполнять их регулярно, в том числе:

Упражнения для больных гипертонией

Приседания с собственным весом и ударами руками : Это полезное для сердца упражнение сочетает в себе аэробную активность и тренировку с отягощениями. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу. Вы можете скрестить руки на груди или опустить их по бокам. Согните колени и опустите тело, пока ваши бедра не будут параллельны земле, убедившись, что ваши колени остаются позади пальцев ног, когда вы смотрите вниз. Сделайте паузу, прежде чем медленно подняться обратно в исходное положение. Поднимаясь, нанесите один или два удара. Удостоверьтесь, что ваш кор напряжен, и ваше дыхание свободно течет, когда вы наносите удары. Для каждого удара вытягивайте одну руку, чуть не дойдя до полного выпрямления, и быстро отводите назад, затем переключайтесь на другую руку.После того, как вы выполнили удары руками, повторите весь процесс, начиная с приседаний.

Приседания с собственным весом и прыжками на жиме : В этом упражнении используйте ту же процедуру приседаний, что и в предыдущем упражнении. Но на этот раз, вместо того, чтобы бить кулаком при подъеме назад, выполняйте приседания, положив руки на грудь или по бокам. После 15-20 повторений сделайте 15-20 прыжков в прыжке.

Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере : Упражнения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — отличный способ снизить артериальное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Двигайтесь в том темпе, который вам удобен, и старайтесь увеличивать продолжительность движения с течением времени.

Быстрая ходьба : Быстрая ходьба — отличное упражнение для всего тела. Он способствует здоровью сердца и здоровому кровяному давлению, а также защищает ваши суставы и ноги.

Тяга в наклоне : Это упражнение является безопасным способом укрепить мышцы верхней части тела, если у вас гипертония. Это поможет вам привести в тонус мышцы верхней и нижней части спины с помощью осанки и сгибания бедер, а также нацелится на тянущие мышцы, которые важны для повседневных задач.Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения на ширине плеч. Держите в каждой руке по весу, с которым вы могли бы выполнить 15-20 повторений с некоторым усилием, но не настолько сильно, чтобы чувствовать напряжение. Держите гантели по бокам, ладони направлены друг к другу, затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, сохраняя напряжение корпуса. Как только верхняя часть тела будет согнута под углом 45 градусов, подтяните гантели к груди, держа их близко к бокам, когда вы подтягиваетесь. Вы должны чувствовать, как ваши лопатки сближаются, когда вы делаете это.Встаньте и поднесите гантели к бокам. Повторение.

Ленточное сопротивление : Тренировка с бинтовым сопротивлением — это хороший способ нарастить или сохранить силу при высоком кровяном давлении. Вы можете использовать ленты для выполнения упражнений, полезных для мышц кора, спины, рук и ног. Эти упражнения имеют дополнительное преимущество в том, что они облегчают нагрузку на суставы. Вы можете найти целый ряд конкретных упражнений в Интернете.

Если вы хотите узнать больше о безопасных способах снижения артериального давления и снижения риска осложнений гипертонии, обратитесь в Группу диализа Юго-Восточного Массачусетса.Наши врачи могут помочь вам понять риски, связанные с высоким кровяным давлением, и помочь вам сориентироваться в диагнозе гипертонии.

Возможные причины, механизмы и последствия постнагрузочной гипотензии

1

MacDougall JD, Reddan WG, Layton CR, Dempsey JA . Влияние метаболической гипертермии на работоспособность во время тяжелых длительных упражнений J Appl Physiol 1974 36 : 538–544

Статья КАС Google Scholar

2

Макдугалл Д.Д.Реакции кровяного давления на резистивные, статические и динамические упражнения В: Fletcher GF (ed) Futura Publishing: Kisco, NY 1994 pp 155–173

3

Palatini P. Нагрузочная гемодинамика у лиц с нормальным и гипертоническим давлением Clin Sci (Colch) 1994 87 : 275–287

Статья КАС Google Scholar

4

Макдугалл Дж. Д., Таксен Д., Сейл Д.Г., Мороз Дж.Р., Саттон Дж.Р. Реакция артериального давления на силовые упражнения с отягощениями J Appl Physiol 1985 58 : 785–790

Статья КАС Google Scholar

5

Лентини AC и др. .Реакция левого желудочка у здоровых молодых мужчин во время тяжелых упражнений с отягощениями J Appl Physiol 1993 75 : 2703–2710

Статья КАС Google Scholar

6

Уплотнения DR, Hagberg JM . Влияние физических упражнений на артериальную гипертензию человека: обзор Med Sci Sports Exerc 1984 16 : 207–215

Статья КАС Google Scholar

7

Типтон КМ .Упражнения, тренировки и гипертония Exerc Sport Sci Rev 1984 12 : 245–306

Статья КАС Google Scholar

8

Хилл Л . Артериальное давление у человека во время сна, отдыха, работы и купания J Physiol Lond 1897 22 : xxvi–xxix

Google Scholar

9

Фицджеральд В . Лабильная гипертензия и бег трусцой: новый метод диагностики или ложное открытие? Br Med J (Clin Res Ed) 1981 282 : 542–544

Статья КАС Google Scholar

10

Floras JS и др. .Постнагрузочная гипотензия и симпатоторможение у мужчин с пограничной гипертензией Гипертония 1989 14 : 28–35

Статья КАС Google Scholar

11

Сомерс В.К., Конвей Дж., ЛеВинтер М., Слейт П. . Роль чувствительности барорефлекса в гипотензии после нагрузки Google Scholar

12

Макдональд Дж.Р., МакДугал Дж.Д., Хогбен К.Д.Влияние продолжительности физической нагрузки на гипотензию после физической нагрузки КАС Google Scholar

13

Хагберг Дж. М., Монтейн С. Дж., Мартин В. Х. 3-й. Артериальное давление и гемодинамические реакции после физической нагрузки у пожилых гипертоников J Appl Physiol 1987 63 : 270–276

Статья КАС Google Scholar

14

Wilcox RG и др. .Гипотензия после тренировки: влияние эпанолола или атенолола на некоторые гормональные и сердечно-сосудистые показатели у мужчин с гипертонией КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

15

Рюкерт П.А., Слейн П.Р., Лиллис Д.Л., Хэнсон П. . Гемодинамические паттерны и продолжительность гипотензии после динамической нагрузки у людей с артериальной гипертензией КАС Google Scholar

16

MacDonald JR и др. .Гипотензия после легких упражнений с отягощениями и субмаксимальных динамических упражнений КАС Google Scholar

17

Хейворд К. С., Келли Р.П. Гендерные различия в кривой центрального артериального давления J Am Coll Cardiol 1997 30 : 1863–1871

CAS Статья Google Scholar

18

Мацукава Т. и др. .Половые различия в возрастных изменениях активности мышечных симпатических нервов у здоровых лиц Am J Physiol 1998 275 : R1600–R1604

CAS пабмед Google Scholar

19

Паулев П.Е., Джордал Р., Кристенсен О., Ладефогед Дж. Терапевтический эффект упражнений при гипертонии Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1984 53 : 180–185

Статья КАС Google Scholar

20

Headley SA, Claiborne JM, Lottes CR, Korba CG .Гемодинамические реакции, связанные с постнагрузочной гипотензией у мужчин с нормальным артериальным давлением Ethn Dis 1996–1997 6 : 190–201

CAS пабмед Google Scholar

21

Раглин Дж. С., Тернер Ч.П., Экстен Ф. . Тревожное состояние и артериальное давление после 30-минутной эргометрии ног или силовой тренировки Med Sci Sports Exerc 1993 25 : 1044–1048

Статья КАС Google Scholar

22

Пальто AJ .Изменения системного сопротивления и сопротивления сосудов предплечья после упражнений на велосипеде в вертикальном положении у мужчин J Physiol 1989 413 : 289–298

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

23

Браун С.П., Клемонс Дж.М., Хе К., Лю С. . Влияние упражнений с отягощениями и езды на велосипеде на восстановление артериального давления J Sports Sci 1994 12 : 463–468

Статья КАС Google Scholar

24

Саутард Д.Р., Харт Л. .Влияние на артериальное давление во время повседневной деятельности одного сеанса аэробных упражнений Behav Med 1991 17 : 135–142

Статья КАС Google Scholar

25

Кауфман, Флорида, Хьюсон, Р.Л., Шаман, Д.П. Влияние физических упражнений на восстановление артериального давления у нормотоников и гипертоников КАС Google Scholar

26

Яо Т., Андерссон С., Торен П.Длительное сердечно-сосудистое угнетение, вызванное стимуляцией седалищного нерва по типу иглоукалывания у неанестезированных крыс со спонтанной гипертензией Brain Res 1982 240 : 77–85

КАС Google Scholar

27

Чендлер, член парламента, Дикарло, SE . Синоаортальная денервация предотвращает постнагрузочное снижение артериального давления и симпатического тонуса сердца Am J Physiol 1997 273 : h3738–h3745

CAS пабмед Google Scholar

28

Чен Ю., Чендлер, член парламента, ДиКарло С.Е.Сильные физические нагрузки ослабляют вегетативную регуляцию сердца у гипертензивных крыс КАС Google Scholar

29

Кенни М.Дж., Морган Д.А., Марк А.Л. Реакция симпатического нерва на длительную стимуляцию соматических афферентов у крыс Даля J Hypertens 1991 9 : 963–968

Статья КАС Google Scholar

30

Хоффманн П., Торен П. .Длительная сердечно-сосудистая депрессия, вызванная стимуляцией седалищного нерва, подобной иглоукалыванию, у крыс без анестезии. Влияние возбуждения и тип гипертонии Acta Physiol Scand 1986 127 : 119–126

Статья КАС Google Scholar

31

Франклин П.Дж., Green DJ, Cable NT . Влияние механизмов терморегуляции на постнагрузочную гипотензию у человека J Physiol 1993 470 : 231–241

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

32

Бун Дж. Б. мл. и др. .Модуляция опиоидных рецепторов гипотензии после физической нагрузки Med Sci Sports Exerc 1992 24 : 1108–1113

Статья КАС Google Scholar

33

Пьеполи М и др. . Стойкая периферическая вазодилатация и симпатическая активность при гипотензии после максимальной нагрузки J Appl Physiol 1993 75 : 1807–1814

Статья КАС Google Scholar

34

Хара К., Флорас Дж.С.Влияние налоксона на активность симпатического нерва мышц, системную гемодинамику и гемодинамику голени и амбулаторное артериальное давление после физической нагрузки при легкой эссенциальной гипертензии пабмед Google Scholar

35

Isea JE и др. . Динамика гемодинамических изменений после максимальной нагрузки Eur J Clin Invest 1994 24 : 824–829

Статья КАС Google Scholar

36

Макдональд Дж., МакДугалл Дж., Хогбен К.Влияние интенсивности упражнений на постнагрузочную гипотензию J Hum Hypertens 1999 13 : 527–531

Статья КАС Google Scholar

37

Макдональд Дж.Р., МакДугалл Дж.Д., Хогбен К.Д. Влияние тренировки мышечной массы на гипотензию после тренировки КАС Google Scholar

38

Макдональд Дж.Р., Хогбен К.Д., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж.Д.Постнагрузочная гипотензия сохраняется во время легкой физической нагрузки и имитации повседневной деятельности КАС Google Scholar

39

Макдональд и др. . Гипотензия после физической нагрузки не опосредована серотонинергической системой у лиц с пограничной гипертензией J Hum Hypertens 2002 16 : 33–39

КАС Google Scholar

40

Уоллес Дж. П. и др. .Величина и продолжительность амбулаторного снижения артериального давления после резкой физической нагрузки КАС Google Scholar

41

Браунли К.А., Вест С.Г., Хиндерлитер А.Л., Лайт К.С. Острые аэробные упражнения снижают амбулаторное артериальное давление у мужчин и женщин с пограничной гипертензией Am J Hypertens 1996 9 : 200–206

Статья КАС Google Scholar

42

Клеру Дж. и др. .Барорефлекторная регуляция сосудистого сопротивления предплечья после физической нагрузки у людей с гипертонией и нормотензией Am J Physiol 1992 263 : h2523–h2531

CAS пабмед Google Scholar

43

Клеру Дж. и др. . Последействие физической нагрузки на регионарную и системную гемодинамику при АГ Гипертония 1992 19 : 183–191

Статья КАС Google Scholar

44 ​​

Pescatello LS, Fargo AE, Leach CN Jr, Scherzer HH .Кратковременное влияние динамической нагрузки на артериальное давление Кровообращение 1991 83 : 1557–1561

Статья КАС Google Scholar

45

Ханнум С.М., Каш Ф.В. Острая реакция артериального давления после физической нагрузки у мужчин с артериальной гипертензией и нормотензией Scandi J Sports Scie 1981 3 : 11–15

Google Scholar

46

Яо Т., Андерссон С., Торен П. .Длительная сердечно-сосудистая депрессорная реакция после стимуляции седалищного нерва у крыс со спонтанной гипертензией. Доказательства участия центральной эндорфинной и серотониновой систем Brain Res 1982 244 : 295–303

Статья КАС Google Scholar

47

Сильва Г.Дж., Брум П.С., Неграо К.Э., Кригер Э.М. Острые и хронические эффекты физической нагрузки на барорефлексы у крыс со спонтанной гипертензией КАС Google Scholar

48

ВанНесс Дж.М., Таката Х.Дж., Овертон Дж.М.Ослабленная реакция артериального давления во время постнагрузочной гипотензии Clin Exp Hypertens 1996 18 : 891–900

Статья КАС Google Scholar

49

Овертон Дж. М., Джойнер М. Дж., Типтон К. М. . Снижение артериального давления после интенсивной физической нагрузки у гипертензивных крыс J Appl Physiol 1988 64 : 748–752

Статья КАС Google Scholar

50

Кулич Дж.М., Коллинз Х.Л., ДиКарло С.Е.Гипотензия после нагрузки опосредована снижением активности симпатического нерва Am J Physiol 1999 276 : h37–h42

CAS пабмед Google Scholar

51

Коллинз Х.Л., ДиКарло С.Е. Ослабление постнагрузочной гипотензии с помощью сердечной афферентной блокады Am J Physiol 1993 265 : h2179–h2183

CAS пабмед Google Scholar

52

Хоффманн П., Делле М., Торен П. .Роль опиоидных рецепторов в длительном снижении артериального давления после электростимуляции мышц задней лапы крысы Acta Physiol Scand 1990 140 : 191–198

Статья КАС Google Scholar

53

Хоффманн П., Карлссон С., Скарпхединссон Д.О., Торен П. . Роль различных серотонинергических рецепторов в длительном снижении артериального давления после мышечной стимуляции у крыс со спонтанной гипертензией КАС Google Scholar

54

Хоффманн П., Торен П. .Электрическая стимуляция мышц задней лапы крысы со спонтанной гипертензией вызывает длительное падение артериального давления КАС Google Scholar

55

Уилкокс Р.Г., Беннет Т., Браун А.М., Макдональд И.А. Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении? Br Med J (Clin Res Ed) 1982 285 : 767–769

Статья КАС Google Scholar

56

Уоллес Дж. П. и др. .Сравнение среднего артериального давления за 24 часа и нагрузки артериального давления после физической нагрузки КАС Google Scholar

57

Флорас Дж. С., Веше Дж. . Гемодинамический вклад в постнагрузочную гипотензию у молодых людей с гипертензией и учащенным сердцебиением в покое J Hum Hypertens 1992 6 : 265–269

CAS пабмед Google Scholar

58

Хара К., Флорас Дж.С.Влияние налоксона на гемодинамику и симпатическую активность после физической нагрузки J Appl Physiol 1992 73 : 2028–2035

Статья КАС Google Scholar

59

Холливилл Дж. Р., Тейлор Дж. А., Экберг Д. Л. . Нарушение симпатической сосудистой регуляции у человека после острой динамической нагрузки J Physiol 1996 495 : 279–288

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

60

Лэндри Дж.Ф.Исследование некоторых потенциальных коррелятов гипотензивных эффектов длительных субмаксимальных упражнений у мужчин с нормальным давлением Can J Physiol Pharmacol 1992 70 : 53–59

КАС Google Scholar

61

Somers VK и др. . Постнагрузочная гипотензия не сохраняется у здоровых людей и людей с гипертонией Гипертония 1991 18 : 211–215

Статья КАС Google Scholar

62

Forjaz CL и др. .Послетренировочные изменения артериального давления, частоты сердечных сокращений и произведения скорости и давления при различной интенсивности упражнений у людей с нормальным артериальным давлением Brazi J Medi Bilog Res 1998 31 : 1247–1255

Статья КАС Google Scholar

63

Холливилл Дж. Р., Тейлор Дж. А., Хартвиг ​​Т. Д., Экберг Д. Л. . Увеличение ЧСС после динамической нагрузки средней интенсивности Am J Physiol 1996 270 : R420–R426

CAS пабмед Google Scholar

64

Хилл Д.В., Батлер С.Д.Гемодинамические реакции на упражнения с отягощениями Sports Med 1991 12 : 1–7

Статья КАС Google Scholar

65

Бур Н.Ф., Браун М.Д., Зимет Р.Дж., Хагберг Дж.М. Влияние одной тренировки с отягощениями на амбулаторное кровяное давление. 18-е ежегодное собрание: Среднеатлантическое отделение Американского колледжа спортивной медицины Proceedings 1995

Google Scholar

66

О’Коннор П.Дж., Брайант К.С., Велтри Д.П., Гебхардт С.М.Тревожное состояние и амбулаторное кровяное давление после упражнений с отягощениями у женщин Med Sci Sports Exerc 1993 25 : 516–521

Статья КАС Google Scholar

67

Shyu BC, Thoren P . Нарушения кровообращения после спонтанной мышечной нагрузки у нормотензивных и гипертензивных крыс Acta Physiol Scand 1986 128 : 515–524

Статья КАС Google Scholar

68

Бун Дж.Б. мл., Корри Дж.М.Экспрессия гена проэнкефалина в стволе мозга регулирует гипотензию после тренировки Brain Res Mol Brain Res 1996 42 : 31–38

КАС Google Scholar

69

Shyu BC, Andersson SA, Thoren P . Депрессия кровообращения после низкочастотной стимуляции седалищного нерва у анестезированных крыс Acta Physiol Scand 1984 121 : 97–102

Статья КАС Google Scholar

70

Яо Т., Андерссон С., Торен П.Продолжительный сердечно-сосудистый депрессорный ответ на соматическую стимуляцию у крыс со спонтанной гипертензией Acta Physiol Scand 1981 111 : 109–111

Статья КАС Google Scholar

71

Холливилл Дж. Р., Минсон КТ, Джойнер М. Дж. . Влияние ингибирования системной синтазы оксида азота на постнагрузочную гипотензию у людей КАС Google Scholar

72

Пьеполи М и др. .Зависимость от нагрузки изменений сопротивления предплечья и периферического сосудистого сопротивления после интенсивной нагрузки на ноги у человека пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

73

Беннетт Т., Уилкокс Р.Г., Макдональд И.А. Постнагрузочное снижение артериального давления у мужчин с артериальной гипертензией не связано с острым нарушением барорефлекторной функции КАС Google Scholar

74

Уплотнения DR и др. .Дисфункция левого желудочка после длительной физической нагрузки у здоровых людей Am J Cardiol 1988 61 : 875–879

КАС Google Scholar

75

Хара К., Флорас Дж.С. Последствия физической нагрузки на гемодинамику и активность мышечных симпатических нервов у молодых пациентов с дилатационной кардиомиопатией Сердце 1996 75 : 602–608

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

76

Floras JS, Senn BL .Отсутствие постнагрузочной гипотензии и симпатоторможения у нормальных субъектов: дополнительные доказательства увеличения симпатического оттока при пограничной гипертензии пабмед Google Scholar

77

West SG, Brownley KA, Light KC . Вазодилатация после тренировки снижает реакцию диастолического артериального давления на стресс Ann Behav Med 1998 20 : 77–83

Статья КАС Google Scholar

78

Forjaz CL и др. .Влияние продолжительности физической нагрузки на степень и продолжительность гипотензии после физической нагрузки КАС Google Scholar

79

Бун Дж.Б. мл., Пробст М.М., Роджерс М.В., Бергер Р. Постнагрузочная гипотензия снижает реакцию сердечно-сосудистой системы на стресс Google Scholar

80

Кримлер С и др. .Влияние одной тренировки на расход энергии и спонтанную физическую активность мальчиков с ожирением Pediatr Res 1999 46 : 40–44

Статья КАС Google Scholar

81

Кенни М.Дж., Морган Д.А. Стимуляция седалищного нерва вызывает гипотензию, но не ингибирование почечной или поясничной симпатотропии у гипертензивных крыс Dahl Clin Auton Res 1993 3 : 163–168

КАС Google Scholar

82

Митчелл Дж.Х.Сердечно-сосудистый контроль во время физической нагрузки: центральные и рефлекторные нервные механизмы Am J Cardiol 1985 55 : 34D–41D

Статья КАС Google Scholar

83

Гайтон AC . Артериальное давление и гипертония. WB Сондерс: Торонто 1980

Google Scholar

84

Грасси Г . Роль симпатической нервной системы в гипертонии человека J Hypertens 1998 16 : 1979–1987

Статья КАС Google Scholar

85

Перро Х и др. .Натрийуретический пептид плазмы предсердий при кратковременных упражнениях в вертикальном положении и на спине у людей J Appl Physiol 1989 66 : 2159–2167

Статья КАС Google Scholar

86

Дэвис А.Л. Предсердный натрийуретический фактор Adv Pediatr 1989 36 : 137–150

CAS пабмед Google Scholar

87

Guyton AC, Hall JE . Учебник медицинской физиологии.WB Сондерс; Филадельфия 1996

Google Scholar

88

Medbo JI, Sejersted OM . Изменения уровня калия в плазме при высокоинтенсивных физических нагрузках J Physiol 1990 421 : 105–122

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

89

Халлен Дж., Гуллестад Л., Сейерстед О.М. Сдвиги K+ скелетных мышц при ступенчатой ​​велотренировке с блокадой бета-адренорецепторов и без нее КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

90

Спаркс ВВ .Механизм вазодилатации во время и после ишемической нагрузки Fed Proc 1980 39 : 1487–1490

CAS пабмед Google Scholar

91

отделение ME . Расширение диафрагмальных артериол крыс потоком и гипоксией: роль оксида азота и простагландинов КАС Google Scholar

92

Wilson JR, Kapoor SC .Вклад простагландинов в вызванную физической нагрузкой вазодилатацию у людей Am J Physiol 1993 265 : h271–h275

Статья КАС Google Scholar

93

Морганрот М.Л., Янг Э.В., Спаркс Х.В. Простагландин и гистаминергическое опосредование пролонгированной вазодилатации после физической нагрузки Am J Physiol 1977 233 : h37–h43

CAS пабмед Google Scholar

94

Ховард М.Г., ДиКарло С.Е.Снижение реактивности сосудов после однократной динамической нагрузки у кролика в сознании J Appl Physiol 1992 73 : 2662–2667

Статья КАС Google Scholar

95

Патил Р.Д., ДиКарло С.Е., Коллинз Х.Л. Интенсивная физическая нагрузка усиливает модуляцию оксидом азота сосудистой реакции на фенилэфрин Am J Physiol 1993 265 : h2184–h2188

Статья КАС Google Scholar

96

Джанал М.Н., Кольт Э.В., Кларк В.К., Глусман М. .Болевая чувствительность, настроение и уровни эндокринной системы в плазме у мужчин после бега на длинные дистанции: эффекты налоксона Боль 1984 19 : 13–25

Статья КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

97

Лемер И., Ценг Р., Лемер С. . Системное введение бета-эндорфина: сильное гипотензивное действие, включающее серотонинергический путь Proc Natl Acad Sci USA 1978 75 : 6240–6242

Статья КАС Google Scholar

98

Асмундссон Г и др. .Изменения внеклеточного серотонина в VLM во время мышечного сокращения: эффекты активации 5-HT1A-рецепторов пабмед Google Scholar

99

Steinberg LL и др. . Уровень серотонина в сыворотке в покое и при физической нагрузке у пациентов с параличом нижних конечностей Спинной мозг 1998 36 : 18–20

Статья КАС Google Scholar

.