Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Гиперэкстензия дома: основные правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

Рекомендуем статью: “Как выбрать тренажер для гиперэкстензии“.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

• избегать рывков вверх;
• поднимать и опускать спину очень медленно;
• контролировать дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
• не выгибать спину.

Неправильная техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях: какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

• большая ягодичная;
• подколенная;
• дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться о специальные мягкие стойки.

Выполнение классической формы упражнения

Порядок выполнения гиперэкстензии на скамье.

1. Занять исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии.
2. Тело можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
3. Медленно поднимать туловище вверх до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию.
4. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того, что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок выполнения:

1. Лечь на живот, выпрямить ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
2. Руки завести за голову, развести локти.
3. Медленно поднять верхнюю часть тела, прижав бедра к полу.
4. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, шея в нейтральном положении.
5. Задержаться в самой высокой точке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой, либо выпрямлять их за собой.

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

На горизонтальной скамье

Разместиться так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

• Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
• В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
• Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
• Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц.  Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• разгибатели спины
• ягодичные
• бицепсы бедра

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
2. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Существует два основных варианта:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

• Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

1. Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

• Начинающему спортсмену.
• Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет исправить свою осанку.
• Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

1. Остеоходроза позвоночника.
2. Сколиоза.
3. Грыжи.
4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

• Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
• Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
• Нормализуется метаболизм.
• Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
• Улучшается настроение.
• Нормализуется сон.
• Повышается иммунитет.
• Укрепляется нервная система.
• Корректируется фигура.
• Улучшается осанка.
• Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
• Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
• Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

1. Заднюю поверхность бедра.
2. Поясницу.
3. Ягодицы.
4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

• Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
• Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
• На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

• Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
• Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
• Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

• Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
• Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
• Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

• Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
• На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях без специального стренажера

Практически каждая девушка и женщина мечтает о красивом подтянутом животе, сильных и упругих ягодицах, а также красивой осанке. Однако, и мужчины ходят видеть свой пресс накаченным, а спину рельефной. Но далеко не все могут похвастаться такой фигурой, особенно в самом начале спортивного курса. Вот тут и приходит на помощь упражнение, дающее максимальный эффект — гиперэкстензия.

Это специальное упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц и пресса. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и опытным, а также тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто хочет укрепить позвоночник и защитить его от травм. Гиперэкстензия поможет в профилактике остеохондроза, сколиоза и грыжи. Упражнение активно используется в кроссфит-тренировках и часто включается в общую программу занятий. Оно относится к тяговым упражнениям, прорабатывает бицепс бедра, разгибающие мышцы позвоночника и ягодицы. В спортивных залах для его выполнения устанавливают специальные скамьи или специальный тренажер “римский стул”.

Но можно ли выполнять это упражнение дома, если нет возможности посещать спортивный зал и надо ли приобретать специальный домашний тренажер? Оказывается, в домашних условиях его выполнение не вызовет трудностей, главное чтобы техника выполнения, которую мы рассмотрим в статье, была правильной. 

Что надо знать, приступая к упражнению дома

Поскольку в упражнение задействуются мышцы спины и позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом ЛФК о целесообразности его выполнения в домашних условиях без контроля тренера. А также узнать о возможных противопоказаниях.

В любом случае не стоит его делать людям с травмированным копчиком, поясницей или позвоночным столбом, страдающим грыжевой болезнью.

Если противопоказаний нет, то приступая к занятиям, нужно придерживаться основных требований:

• начинать выполнение следует с простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку по мере увеличения выносливости;
• соблюдать амплитуду движений, контролируя при этом подъем туловища и дыхание;
• придерживаться медленного и подконтрольного темпа;
• не допускать резких рывков, которые могут привести к травме. 

Соблюдение правил позволит эффективно прорабатывать мышцы и приведет к быстрому результату.

Техники выполнения гиперэкстензии дома для укрепления спины и пресса

Для занятий потребуется специальный тренажер – римский стул. Но когда нет возможности его приобрести или изготовить самостоятельно, можно обойтись подручными средствами: фитболом, табуретками или обычным ковриком для спорта.

Классическая форма упражнения на горизонтальной поверхности

В качестве тренажера подойдут составленные вместе стулья или широкая скамья. 

• Исходное положение: лежа на поверхности животом вниз, таким образом, чтобы на ней лежали только бедра. Туловище при этом должно свободно свисать с края головой вниз, при этом она не должна упираться в пол. Стопы необходимо упереть в пол или попросить кого-то их зафиксировать.
• Вдохнуть и поднять корпус таким образом, чтобы он образовывал вместе с ногами прямую линию. Задержаться в такой позиции несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10-15 повторов.

Выполнение упражнения на полу

Для этого не потребуется никаких приспособлений и помощь со стороны. Достаточно будет расстелить спортивный коврик.

• Принять положение вниз животом. Руки при этом можно расположить на затылке или скрестить на груди. Ноги должны быть сведены вместе.
• На вдохе приподнять корпус максимально высоко и задержаться в этой позе несколько секунд. Взгляд должен быть направлен вперед, а шея расслаблена. Бедра при этом должны быть прижаты к полу. 
• На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее трех подходов по 10-15 раз.

Выполнение подъема рук и ног

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты вперед, а ноги сведены вместе.
• На вдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше и зафиксироваться на несколько секунд. Бедра при этом отрывать от пола нельзя.
• На выдохе медленно вернуться обратно. Сделать по 10-15 раз в три подхода.

Обратная гиперэкстензия

Описанные выше техники предназначаются для верхней части тела. Если хочется проработать бедра, ягодицы и укрепить ноги можно выполнять обратную гиперэкстензию. Для упражнения потребуется простой спортивный инвентарь.

Выполнение с помощью фитбола

• Перед выполнением необходимо лечь на мяч вниз животом и плотно прижать к нему бедра. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, упершись носками в пол.
• На выдохе поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют единую линию с телом. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 10-15 раз.
• Данное упражнение также хорошо развивает координацию, поскольку приходится удерживать равновесие и баланс.

Выполнение с помощью полусферы Bosu

Это более облегченный вариант выполнения упражнения и подойдет тем, кому трудно удерживать равновесие на фитболе.

• Исходное положение, точно такое же, как и на мяче. Руки находятся на затылке. Если на полусфере есть боковые ручки, можно держаться за них для лучшего закрепления на платформе или просто упереться ими в пол.
• Выполнять подъемы и опускание ног не менее десяти-пятнадцати раз.

С использованием горизонтальной скамьи

Для выполнения потребуется устойчивая скамья или невысокий стол. 

• Необходимо разместиться на поверхности вниз животом, оставив ноги при этом свисать. Руками обхватить края скамьи или стола.
• На вдохе поднять ноги как можно выше, сохраняя корпус неподвижным.
• На выдохе опустить ноги вниз. Повторить 10-15 раз по 2-3 подхода.

Меры предосторожности при выполнении

Нижнюю часть спины достаточно легко травмировать, поэтому выполнять гиперэкстензию нужно максимально аккуратно. Чтобы избежать травмирования, достаточно придерживаться простых мер предосторожности:

• предварительно делать растяжку мышц спины и бедер, чтобы излишнее напряжение не скапливалось в этих областях;
• заниматься регулярно, чтобы нижняя и верхняя часть тела укреплялась постепенно;
• при использовании инвентаря в качестве утяжеления поднимать их за счет силы ног, а не спины;
• контролировать вес, чтобы мышцы были в тонусе.

В целом это упражнение очень полезно и позволяет держать все тело в форме. Оно помогает активизировать кровообращение в зоне поясницы и бедер, корректирует фигуру, улучшает осанку и позволяет подготовиться к более серьезным силовым упражнениям.

Обратное гиперэкстензия дома / без тренажера

Обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Однако иногда доступ к аппарату для обратной гиперэкстензии невозможен (обучение из дома, путешествия или отсутствие средств на покупку аппарата). Поэтому в этой статье мы обсудим шесть альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии, которые можно выполнять без тренажера и / или дома.

Я подробно расскажу о каждой из основных альтернатив после раздела ниже, так что продолжайте читать, чтобы получить гораздо больше информации!

6 альтернатив обратного гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус)

Приведенные ниже упражнения можно использовать вместо обратных гиперэкстензий, если вы дома, путешествуете или в тренажерном зале без обратного гиперэкстензионного тренажера.Обратите внимание, что для некоторых из этих упражнений требуется определенное оборудование, однако многие из них можно выполнять с предметами домашнего обихода (полотенцами или столом) и часто без партнера.

Обратные гиперэкстензии со столом

Эта вариация обратного гиперэкстензии выполняется со столом (также может выполняться со скамейкой или ящиком). Как вы можете видеть на видео, стол обеспечивает больший диапазон движений по сравнению со скамьей, поскольку столы обычно находятся выше над землей. Важно отметить, что этому варианту может не хватать стабильности, так как сам стол может перевернуться… так что делайте это на свой страх и риск.

Гиперэкстензия обратная с GHD

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратите внимание, что это хорошая альтернатива для развития базовой мышечной выносливости и активации, однако не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое упражнение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнершу. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия.

Супермен

Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы позвоночника, улучшить изометрический контроль и легко настраиваться и выполняться без какого-либо оборудования.Чтобы лучше воздействовать на ягодицы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание).

Обратные полые породы

Обратная полая скала — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену принять чрезмерно растянутую позу, чтобы увеличить активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко выполнять практически с каждым спортсменом.

Сгибания подколенных сухожилий лежа с полотенцем

Это легко сделать в любом спортзале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если выполняется с дополнительным подъемом бедра). Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).

Обратное гиперэкстензия в стойке для приседаний

Это немного необычно, но это возможно и было сделано. В видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен, и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку он позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке.Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск:

Тренировка ягодиц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу, активацию и производительность ягодичных мышц!

Рекомендуемое изображение: @ jasonphelps33 в Instagram

лучших альтернатив гиперэкстензии — Адриана Альбриттон

Гиперэкстензия — это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет и моделирует мышцы задней цепи.Проблема с гиперэкстензией заключается в том, что для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензий. Если вы хотите стимулировать мышцы задней цепи, но у вас нет оборудования, вы все равно можете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах гиперэкстензий, способах выполнения гиперэкстензий в домашних условиях, а также о других упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?

Гиперэкстензия прорабатывает ваши ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы, разводящие позвоночник (нижнюю часть спины), и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ :

1. Установка в тренажере для гиперэкстензий с закрепленными ногами и полуперпендикулярным к ногам туловищем под углом 45 градусов.
2. Начните с положения на шарнирах, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс.
3. Вытяните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу.
4. Поднимите туловище и закончите телом по прямой линии.
5. Задержитесь на несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия.
6. Повторить.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензию можно выполнять на обычной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СКАМЬЕ:

• Лягте на скамейку лицом вниз, не отрывая туловища от скамьи.
• Поставьте ступни под доску скамьи или сожмите ноги с каждой стороны скамейки. Вы должны расположить ступни и ноги так, чтобы они могли удерживать вес вашего тела.Или вы можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
• Положите руки на грудь или шею и опустите верхнюю часть тела.
• Поднимите верхнюю часть тела в верхнее положение, пока ваше тело не станет прямой линией.
• Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.

Разгибание спины на стабилизирующем шаре

Разгибания спины на стабилизирующем мяче очень похожи на гиперэкстензию. Вы просто используете мяч для стабилизации вместо скамьи для гиперэкстензии.Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче грудью на вершине мяча, вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча. Вы также можете поставить ноги на нижнюю часть стены для устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАЗАД НА ШАР УСТОЙЧИВОСТИ:

• Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расположив талию почти над вершиной мяча.
• Положите руки на грудь или шею и опустите туловище к полу.
• Затем подтолкните бедра к мячу, чтобы подняться вверх, и завершите упражнение по прямой линии.
• Задержитесь на несколько секунд вверху и напрягите мышцы.

Разгибание спины лежа

Упражнение на разгибание лежа на животе похоже на упражнение супермена, за исключением того, что вы не отрываете ноги от пола.

КАК СДЕЛАТЬ РАСШИРЕНИЕ СПИНКИ:

• Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые, ягодицы напряжены, бедра касаются пола.
• Держите голову в нейтральном положении — на уровне позвоночника.
• Вытяните руки перед собой.
• Поднимите обе руки от пола.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы вы почувствовали, что ваша нижняя часть спины задействована.
• Опустите туловище в исходное положение. Повторить.

Если вы новичок, вы можете начать с того, что лягте лицом вниз на коврик, но вместо того, чтобы вытягивать и поднимать руки перед собой, вы подпираетесь локтями и удерживаете положение в течение 30 секунд или более.Позже по мере вашего прогресса вы можете положить руки на грудь или шею вместо того, чтобы держать руки вытянутыми перед собой. Другой способ выполнения разгибания спины лежа — это расположить руки под углом 45 градусов от туловища, а не вытягиваться перед собой.

Разгибание спины сидя с эластичными лентами

Это еще один вариант разгибания спины, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии или гантелей. Вы выполняете его из сидячего положения с использованием эспандеров.Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, можно сесть на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНКИ С ПОЯСАМИ:

• Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
• Возьмите эспандер и сделайте петлю посередине у подошвы ступни.
• Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях, прижимая руки к груди.
• Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.
• Задержитесь на две-три секунды и медленно сядьте.
• Повторить.

КАК СДЕЛАТЬ УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ С СИДЕНЬЕМ — ВЕС:

Если у вас нет эспандеров, вы все равно можете выполнять разгибания спины сидя, используя вес своего тела и положив руки на грудь или шею. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и руками на груди — вы просто наклоняетесь к коленям и поднимаете туловище в стиле «доброе утро».

Разгибание спины стоя с эластичными лентами

Это еще одна альтернатива удлинению спины, когда у вас нет оборудования, а есть только эластичные ленты. Вы выполняете это стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЯНУЮ СПИНУ С ПОЛОСАМИ:

• Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой поверхности близко к земле или используйте дверной упор, чтобы закрепить ленту под дверным проемом.
• Возьмитесь за один конец каждой рукой и идите назад, пока не почувствуете напряжение.Вы можете оставить руки опущенными перед колготками или поднять их ближе к груди.
• Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад, шея нейтральная, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согните бедра на шарнирах и наклонитесь, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
• Выдохните, толкаясь в пол, и поднимите туловище в исходное положение.
• Повторить

Обратное гиперэкстензия

Движение, противоположное гиперэкстензиям, — обратное гиперэкстензия.Как правило, вы выполняете это упражнение на специализированной обратной гипер-скамье или тренажере. Но вы также можете выполнять обратные гиперэкстензии на скамье, также называемые обратными подъемами ягодиц, или обратные гиперэкстензии на мяче для устойчивости. Вы можете усложнить это упражнение, держа гантель между ногами или эластичными лентами.

КАК ИЗМЕНИТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

• Лягте на туловище лицом к скамейке, свесив ноги и свободно двигаясь от бедер.
• Крепко держитесь за скамью, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты в бедрах и были примерно параллельны полу.
• Опустите ноги обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро — прекрасное составное упражнение, напоминающее вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Узнайте все о преимуществах программы «Доброе утро», о том, как выполнять утреннюю зарядку, и об ошибках, которых следует избегать ➡️ «Доброе утро»: преимущества, форма

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно сложное упражнение для мышц задней цепи.Узнайте все о преимуществах румынской становой тяги, как выполнять румынскую становую тягу и ошибок, которых следует избегать ➡️ Румынская становая тяга: преимущества, форма, ошибки

Супермен

Супермен — еще одно сложное упражнение, которое дает вам разгибание спины. Узнайте все о преимуществах Супермена, как делать Супермена и ошибок, которых следует избегать ➡️ Супермены: проработанные мышцы, преимущества, как делать, ошибки

Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива разгибанию спины, которой можно заниматься без какого-либо оборудования.

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАВАТЕЛЬЦЫ:

• Лягте на пол или коврик с вытянутыми руками и ногами.
• Поднимите голову над полом, удерживая шею в нейтральном положении вслед за позвоночником, и продолжайте смотреть в пол.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над землей. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать.
• Поменяйтесь сторонами, одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Повторяйте движение плавным движением, чередуя стороны до желаемого количества повторений.

Как видите, существует множество способов укрепить и улучшить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, даже если у вас нет скамьи для гиперэкстензии. Используйте различные вариации гиперэкстензий, упражнения, альтернативные гиперэкстензиям в домашних условиях, и другие разнообразные упражнения, нацеленные на мышцы задней цепи.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здорового человека,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

7 лучших альтернативных упражнений на разгибание спины (вы можете выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до укрепления мышц задней цепи (задней части тела), немногие упражнения могут сравниться с разгибанием спины. Если у вас нет римского стула или тренажера для разгибания спины на 45 градусов, вам может быть интересно, можете ли вы по-прежнему ощутить преимущества этого упражнения.

Короче говоря, да. Ниже перечислены некоторые эффективные альтернативные упражнения для разгибания спины, которые можно добавить в свой распорядок дня.

1. Доброе утро

Большинство людей думают о «добрых утрах» только как о упражнении для подколенных сухожилий и ягодиц. Это правда, что они нацелены на эти мышцы, но они также хороши для мышц верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса они также дают вам возможность поработать над шарниром бедра.

Чтобы правильно делать доброе утро, следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держите штангу на спине, как если бы вы собирались сделать приседания на спине
• На вдохе поверните бедра на петлях и направьте их назад к стене позади себя
• В то же время согнитесь в талии и вытяните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу
• Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а спина — прямой
• Выдохните и толкните пол, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя

2.Супермен

На вопрос «Что я могу сделать вместо разгибания спины?» , распространенный ответ, который получают многие люди, — это упражнение «Супермен». Самое замечательное в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

При выполнении упражнения Супермен следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз)
• Поднимите руки над головой ладонями вниз
• На выдохе поднимите руки, голову и ноги от земли (все, что должно касаться пола, — это ваше туловище)
• Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной (продолжайте смотреть в пол, а не чрезмерно вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх)
• Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы, затем вдохните и вернитесь в исходное положение

3.Становая тяга с лентой сопротивления

Как и «доброе утро», становая тяга — это еще одно упражнение, которое нацелено на нижнюю часть спины вместе с другими мышцами задней цепи. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирями, гантелями или даже с эластичными лентами.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

— отличная альтернатива гиперэкстензии для тех, кто тренируется дома или у кого нет доступа к большому количеству оборудования. Возьмите ленту средней тяжести и следуйте этим подсказкам, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

• Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, и подложите под них эластичную ленту
• Возьмитесь за конец ленты сопротивления в каждую руку (возможно, вам придется немного задушить ленту, чтобы создать большее натяжение)
• С одним концом резинки в каждой руке, примите начальное положение становой тяги (колени согнуты, бедра направлены назад к стене, спина прямая, грудь гордо)
• На выдохе оттолкнуться от пола, подняться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
• Отсюда сделайте вдох и согнитесь в бедрах, возвращаясь в исходное положение

4.Удлинитель задней части стабилизатора мяча

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете легко сделать эффективную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов. Накачивайте свой стабилизирующий мяч, а затем следуйте этим подсказкам:

• Начните с положения на коленях перед мячом
• Положите туловище на мяч, затем вытяните ноги за собой и закопайте ступни в землю, чтобы мяч оставался на месте
• Наклонитесь вперед над мячом, заложив руки за голову (как вы держите их при выполнении приседаний)
• На выдохе надавите ногами на землю и поднимите грудь и туловище над мячом, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
• Вдохните и снова опустите тело, чтобы подготовиться к следующему повторению

5.Удлинитель постоянного эспандера

Этот заменитель удлинения спины — еще один хороший вариант, если единственное оборудование, которое у вас есть под рукой, — это лента сопротивления.

Начните с закрепления ремешка на устойчивой поверхности, например на ножке тяжелого стола, которая находится близко к земле. Вы также можете использовать дверной упор (если он у вас есть), чтобы закрепить ленту в нижней части дверного проема.

Когда ремешок станет устойчивым, возьмитесь за один конец каждой рукой и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать натяжение.Отсюда выполните следующие действия:

• Сделайте раздельную стойку с одной ногой позади другой и слегка согнутой передней ногой для устойчивости
• Подвесьте бедра таким образом, чтобы туловище было наклонено вперед к полу ( не обязательно быть абсолютно параллельным, но убедитесь, что ваша спина прямая, а шея нейтральная)
• Отсюда выдохните, толкнитесь в пол и поднимите туловище так, чтобы вы стояли прямо
• Вдохните, наклоняясь вперед и готовясь к следующему повторению

6.Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива римскому стулу или удлиннению спины, с которой можно справиться без какого-либо оборудования.

Начните так же, как и в упражнении «Супермен», лежа на полу с поднятыми над головой руками. Отсюда следуйте этим рекомендациям:

• Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу над землей
• Одновременно поднимите голову (держите шею нейтрально и продолжайте смотреть в пол)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Выдохните и поменяйтесь сторонами, оторвав левую руку и правую ногу от земли вместе с головой и шеей

7.Разгибание спины в тренажере Смита

Не во всех спортзалах есть тренажер для разгибания спины, но в большинстве из них есть тренажер Смита. Если вы сможете использовать это оборудование, вы все равно сможете ощутить все преимущества, которые дает разгибание спины.

Чтобы выполнить эту альтернативу разгибанию спины, начните с регулировки штанги на тренажере Смита на уровне бедер. Если у вас есть подставка для перекладины, поместите ее сейчас на перекладину (вы также можете использовать полотенце или сложенный коврик для йоги) , чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Отсюда выполните следующие действия:

• Встаньте за перекладину, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
• Наклонитесь вперед над перекладиной, как будто это тренажер для разгибания спины, скрестив руки на груди
• На выдохе поднимите туловище и сожмите ягодицы
• Вдохните, когда вы сгибаетесь через перекладину и готовитесь к следующему повторению

Попробуйте эти альтернативные упражнения для разгибания спины сегодня

Если вы хотите сделать разгибание спины дома или хотите сделать разгибание спины без тренажера, существует множество способов укрепить спину, используя только то, что у вас есть под рукой.

Если вы искали хорошую альтернативу разгибанию спины, теперь у вас есть семь эффективных вариантов на выбор. Попробуйте сегодня же, какие из них вам больше нравятся!

12 лучших альтернатив разгибанию спины — Fitness Volt

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании.

Вы можете выполнять разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них, и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными.Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий.

Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже?

К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению.

12 лучших альтернатив разгибанию спины

Лучшие альтернативы разгибания спины включают аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования.Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы.

1. Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. Эта критика характерна не только для добрых утра, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.

Если вы это сделаете, доброе утро не будет опаснее, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы.

А почему так называется доброе утро? Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяетесь.

«Доброе утро» можно делать со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения.

2. Румынская становая тяга

Ходят слухи, что румынская становая тяга называется так, потому что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали ее в своих тренировках. Верно это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на «доброе утро», оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице. Тем не менее, вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Обратные гиперэкстензии

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ступни остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратный гиперс — популярное вспомогательное упражнение у пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнить обратное гиперэкстензию — использовать специальный тренажер.Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывковым хватом

Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы.

Тем не менее, хватка, пожалуй, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов.Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы.

Обратите внимание, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе разгибания спины.

5. Вытягивание троса

Вытягивание троса — это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, оснащенный ручкой из веревки. .

Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов.

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как сделать сквозной трос.

6.Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления.Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки. Этот вариант называется ягодичный мостик.

Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Не позволяйте, чтобы отсутствие доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов помешало вам выполнить это потрясающее упражнение на заднюю цепь. Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов.

8. Супермен

Суперменом называют так потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

При выполнении сверхчеловека будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко над землей. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра.

Ознакомьтесь с этим руководством к упражнению «Супермен».

9. Махи гирями

Как и большинство упражнений на поясницу, включая разгибание спины на 45 градусов, махи гири подразумевают ярко выраженный шарнир бедра. Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы.

Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы не допустить округления поясничного отдела позвоночника.Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением.

Махи гири можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах с гирями здесь.

10. Тяга со штангой

Тяга со штангой — это один из видов становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний.Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При тягах со штангой упор делается на нижнюю часть спины, что делает их подходящей альтернативой разгибаниям спины на 45 градусов. Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. Наконец, регулярные тяги с тяжелой стойкой также увеличивают силу захвата.

Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Подъем ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц — продвинутая альтернатива разгибанию спины. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность. Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение не следует путать с северными сгибаниями рук — это совсем другое. При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными. При разгибании бедра на коленях движение бедра намного больше. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.
3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
4. Если у вас большая верхняя часть тела, вам может потребоваться закрепить ступни для выполнения этого упражнения. Закрепление ног увеличивает задействование подколенного сухожилия.

Подведение итогов

Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница.Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины. Каждый из них испытан, проверен и не менее эффективен.

Помните, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной.

Альтернативные упражнения для разгибания спины

Существует множество альтернативных упражнений для разгибания спины.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Разгибание спины — популярное упражнение в тренажерном зале для укрепления мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этому дорогостоящему механизму. Вы можете тренировать те же мышцы дома с помощью гимнастического мяча, гантелей и эспандеров.

Подробнее: Какая группа мышц работает при разгибании спины?

1.Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга укрепляет мышцы нижней части спины и ног. В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднимать предметы с земли.

1. Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Когда вы стоите, резинка должна быть натянута.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Руки должны свисать перед голенями.Это исходное положение.
3. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, преодолевая сопротивление повязки. Руки должны оставаться близко к телу во время этого движения. Не тяните за ленту руками.
4. Медленно опуститесь и повторите 10 раз. Работайте до трех подходов подряд.

2. Расширение на шаре.

Укрепите мышцы спины, выполняющие разгибание, поднимая ваше тело против силы тяжести.

1. Лягте на живот на мяч для упражнений.Сядьте так, чтобы мяч лежал на животе и бедрах.
2. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на землю, чтобы сохранить равновесие. Скрестите руки за головой.
3. Вытяните спину и поднимите грудь как можно выше. Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Задержитесь на две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

3. Разгибание лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа напоминает человека, летящего по воздуху.

1. Лягте животом на твердую поверхность. Сведите ноги вместе и вытяните руки прямо над головой.
2. Напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги над землей. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем расслабься. Повторите 10 раз и доведите до нескольких подходов подряд.

4. Расширение сидя

Выполните упражнение на разгибание спины из положения сидя, вытянув ноги перед собой.Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, слегка согните ноги в коленях или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

1. Сядьте на твердую поверхность. Оберните середину эспандера вокруг обеих стоп и выпрямите ноги.
2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях. Во время этого упражнения держите руки ближе к груди.
3. Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно сядьте. Повторите 10 раз и доведите до трех подходов.

Подробнее: Упражнения на поясницу и тазобедренные суставы

5. Доброе утро

Доброе утро — это упражнения на разгибание спины, которые напоминают растяжку, которую вы можете выполнять с утра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи.
2. Держа спину прямо, повернитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Во время упражнения держите колени прямо. Задержитесь в этом положении две-три секунды; затем встаньте.
3. Повторите 10 раз и выполните до трех подходов подряд. Если во время этого упражнения ваша спина округляется, выполняйте его без гантелей до тех пор, пока не сможете удерживать спину прямо на протяжении всего движения.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом.Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя особое внимание только этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперразгибания на 45 или 90 градусов.

Выпрямитель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами. Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Tense Abs
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедра. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх.Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора.Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + вариации

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину. В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелее и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— По дорогим ценам.

Гиперэкстензия ягодиц дома

Гиперэкстензия служит нескольким целям: хотя движение направлено преимущественно на нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник, оно также нацелено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра.из Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training Брета Контрераса, Glen Cordoza Victory Belt Publishing, 2019 Другая версия — обратные гиперэкстензии на плоской скамье. Обратные гиперэкстензии: видеоурок от CrossFit Teesside. Хорошо сформированные ягодицы могут принести массу уверенности. Удары осла — это скорее упражнение для новичков, и вы можете найти их вариант практически в каждой домашней программе тренировки ягодиц для женщин. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы нацеливаться на ягодичные мышцы, и стараюсь использовать их эксцентрично, при этом полностью растягивая нижнюю часть.В этом тренажере гиперэкстензия ваше тело расположено под углом 90 градусов параллельно полу. Не говоря уже о том, что они укрепляют мышцы кора и ног, а также ягодицы и со временем облегчают боль в спине. Его также можно использовать, чтобы правильно научить кого-то, как активировать ягодичные мышцы во время таких движений, как «доброе утро», становая тяга, румынская становая тяга и практически любые другие движения с опорой на бедра. Сильное сжатие ягодиц вызовет гиперэкстензию бедра, но гиперэкстензия исходит от бедер, в то время как поясничный отдел позвоночника остается нейтральным.Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений, включая гиперэкстензию. Наибольшая пиковая активность ягодичных мышц при толчке бедра происходит при гиперэкстензии, которая является конечной точкой или «сжатым положением». Все ягодичные зоны необходимо тренировать для максимального развития ягодичных мышц, максимальной силы ягодичных мышц и максимальной мощности ягодичных мышц. Пауэрлифтер Джеральд Дионио (67,5 кг) поднял мировой рекорд в сумме 739,4 килограмма, штангистка Лидия Валентин впервые подняла вес 87 кг на Олимпийских играх в Токио в 2020 году, лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и многого другого, Лучший дом Тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое, лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации и многого другого, лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого, обзор Athletic Greens — цена, вкус и питание.Это отличная альтернатива Glute Ham Raise, потому что в ней задействуются все те же мышцы. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Возможно полное сокращение ягодиц (разгибание и отведение бедра) Низкий риск и удобен для новичков; Тренажерный зал не требуется (если это делается с эспандером) Ссылка на видеоурок №7 «Пинки осла». Представьте, что вы начинаете движение, сжимая ягодицы вместе. Пользователи постоянно оценивают этот продукт яркими цветами. Напряженные ягодицы могут привести к… Это может быть отличным завершающим движением! Лягте животом на мяч.При спуске вы почувствуете большую часть напряжения в подколенных сухожилиях, но некоторое напряжение будет в ягодичных. Затем, для шарнирного или тянущего движения нижних ягодиц (большой ягодичной мышцы) и подколенных сухожилий, Брет рекомендует гиперэкстензию на 45 градусов. Напишите нам: info [at] barbend.com. Движение такое же, как и в предыдущей версии. Снимает боли в пояснице, борется с компрессионной усталостью, увеличивает гибкость и кровообращение. Это огромная ошибка. Томас Бейли. Если у вас есть тренажер, который позволяет добавить ему сопротивления, смело используйте его! Он соединяет таз с бедром и обеспечивает силу и поддержку туловища и позвоночника, позволяя нашим телам сгибаться, поднимать, прыгать, бегать… и почти все другие действия, которые вы выполняете… Регулируемая скамья римского стула, гиперэкстензия для спины. Тренажер, упражнения для пресса с отжиманиями, домашнее оборудование тренажерного зала для женщин и мужчин $ 119.99 $ 119. … CFF для развития ягодичных и подколенных сухожилий: рабочая лошадка для гипертензий. Ваш… Он также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Тренируетесь ли вы на скорость или силу, простой, но эффективный ремень Spud Inc. Glute / Ham Strap нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы без перенапряжения позвоночника. Некоторые могут подумать, что гиперэкстензия — это упражнение для нижней части спины, однако для большинства людей лучше, если они сосредоточатся на использовании движения для нацеливания на ягодицы. Это одно повторение. Повторите 10 или более раз! Вы можете купить машину GHD по более низкой цене, но вам также нужно знать о качестве.Я Уолтер, 36-летний владелец спортзала. Чтобы еще больше сместить акцент на ягодицы, попробуйте. Будь осторожен! Эта машина — ЗВЕРЬ. Ягодицы и подколенные сухожилия используются для разгибания, хотя они больше наклоняются к ягодицам, чем к подколенным сухожилиям. Обратный гипер-тренинг одновременно прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Ваша спина • Glute Ham Developer — компактная модель, идеально подходящая для людей с ограниченным пространством. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность.Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше. Начните с шарнирного положения, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс. Регулируемый гиперэкстензионный стул Marcy / гипер-скамья для упражнений JD-3.1 УНИВЕРСАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ — Эту тренажерную скамью можно использовать для самых разных тренировок брюшного пресса. Взвешенная гиперэкстензия — это взвешенная вариация гиперэкстензии, используемая для нацеливания на ягодичные мышцы .. Тяга / мост. Скамьи для гиперэкстензии творят чудеса для силы мышц спины.Мяч должен находиться на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Это тренажер для подъема ягодичных мышц подколенного сухожилия в сочетании с тренажером для обратного гиперэкстензии, два из лучших тренажеров, которые можно использовать для наращивания меньшего размера тела и силы в одном сочетании. by Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки. Необязательно — в последнем повторении удерживайте верх и пульсируйте 10 секунд. Поднимите туловище вверх и закончите с телом по прямой линии. Повторить. Гиперэкстензия — мое новое любимое упражнение для укрепления моих ягодиц — всей области и особенно верхней части ягодиц — чтобы придать им красивую круглую форму.Задержите сокращение на мгновение, а затем сопротивляйтесь ягодицам и подколенным сухожилиям, опускаясь вниз. Но ходьбы или бега может показаться недостаточно, чтобы сделать их еще более пышными. Программа тренировки ягодиц №2. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажеров для обратной гиперэкстензии. Несколько тяжелых движений, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и менее подвижными.(Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы). 95 долларов. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители. Здравствуй! Чтобы просмотреть этот пост, вы должны приобрести FIT с подпиской ASD. Уже являетесь участником? Лягте на живот. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Есть 2 способа выполнить это упражнение.Мы советуем вам включить… Этот диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости. Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела. Эта скамья для разгибания спины на 45 градусов с удобной набивкой и телескопической высотой делает ее идеальным дополнением для всей основной тренировки. Используйте тренажер для кросс-тренинга, силовых тренировок и тяжелой атлетики. Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или на пляже, немногим группам мышц уделяется больше внимания. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.Устройство Glute Ham Developer (GHD) довольно сложно найти в общественных спортзалах, но оно является отличным дополнением к домашнему или гаражному тренажерному залу. Сейчас занимаюсь художественной гимнастикой и боксом. Ягодичные мышцы. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно заправив лодыжки под подушечки для ног. Покорите свое тело с помощью гиперэкстензий, сгибаний колен, инверсий, разгибаний спины, подъемов ветчины и многого другого. Я выполняю 3 подхода по 20-30 повторений (я сделал 3 x 20, 3 x 25 и 1 x 30/1 x 25/1 x 20, но я еще не сделал 3 x 30 — мои клиенты могут это делать) с отдыхом между подходами всего 45 секунд.Для равновесия поставьте ноги напротив стены. Не забывайте, что верхняя часть спины должна быть округлой, чтобы не полагаться только на нижнюю часть спины при движении. Добавляя несколько простых упражнений, которые мы можем выполнять даже дома, мы можем ускорить процесс обретения тела богини. Этот раздел содержит подробное описание всех основных односуставных (изолирующих) упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам, действующим на бедро (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, подвздошно-поясничная мышца и широкие мышцы, напрягающие мышцы).Дело в том, что для того, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, вы должны активировать их, а затем максимизировать их сокращение. Римское кресло для гиперэкстензии под углом 45 ° размещает бедро под идеальным углом, чтобы максимизировать активацию ягодичных и подколенных мышц. Повторюсь, если не использовать ягодицы, это приведет к боли в передней части бедра. Джереми: Итак, Брет, переходя к первой категории тяги или движения моста… Начните в положении лежа с отягощениями на груди (скрестите руки, если вы это делаете… Упражнение на гиперэкстензию — отличное упражнение. движение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальных звеньев задней цепи.Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вы должны приложить все усилия, чтобы сжать ягодицы как можно лучше на обратном пути к вершине. Тяга бедра со стулом Возьмите стул. Добавляя несколько простых упражнений, которые мы можем выполнять даже дома, мы можем ускорить процесс обретения тела богини. Это хорошо для тебя. Сжимайте ягодицы • Задержитесь в этом положении на несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Вы должны убедиться, что большая часть напряжения приходится на ягодичные мышцы во время сокращения.Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с помощью машины Rogue. Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Оборудование: Компактная версия нашего GHD отлично подходит для гаража или дома, где пространство ограничено. Сядьте на пол, поставив ступни на пол на ширине плеч. Если все сделано правильно, вы сможете использовать импульс во время выступления. Поставьте левую ногу на землю и поднимите… Но ходьбы или бега может показаться недостаточно, чтобы сделать их еще более пышными.Сядьте и отклонитесь назад, чтобы развить мышцы кора, или перевернитесь, чтобы выполнить целенаправленные движения для тренировки спины. Прекращение вариаций • Мы предполагаем, что вы принимаете эту политику, пока вы используете этот веб-сайт, Best Roman Chair & Hyperextension Benches. Но тренажер GHR — это громоздкое и дорогое оборудование, которого нет во многих коммерческих залах, и которое вряд ли попадет в ваш дом. Хорошо сформированные ягодицы могут принести массу уверенности. Подъем ягодичных ветчин (GHR) делает то, что говорит о жесте, — это невероятно эффективный способ вырастить верхнюю часть ног и накачать стальные булочки.Тяга бедра под штангой + гиперэкстензия на животе (суперсет) Разгибание спины с отягощением + суперсеты с обратной гиперэкстензией. Обратный гипер-тренинг одновременно прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Римское кресло с гиперэкстензией Sunny Health & Fitness — SF-BH6629 Автор: Sunny Health & Fitness Улучшите свои фитнес-цели с помощью римского кресла с гиперэкстензией 45 ° SF-BH6629. Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и дочерние сайты. Скамья для гиперэкстензии для спины позволяет правильно расположиться при выполнении разнообразных движений. Положи руки себе на грудь или нам на шею. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Если вы профессионал, вы можете использовать отягощения для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Домашний распорядок. Руководство по упражнениям с обратной гиперэкстензией. На этом веб-сайте я хотел бы поделиться своими советами по оборудованию для тренировок и домашних тренировок. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратной гиперэкстензии. Но независимо от того, есть ли в вашем спортзале оборудование или по какой-то причине вы просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить… Авторизуйтесь здесь. Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия и вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии.Обратная гиперэкстензия с собственным весом без тренажера.

Состав команды Umass Dartmouth Baseball, Размещение в Оксфордском аспирантуре, Карьера в Mena Labs, 3 R’s Of Waste Management Ppt, Джо Скиппер Youtube, Reddit Vikings Сезон 6 Эпизод 16, Maverick Имя Значение Городской словарь, Дафна перезагрузила Instagram, Команда Премьер-лиги Мидлсбро,

.