Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

• разгибатели позвоночника,
• ягодичные мышцы,
• бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

• скамьи для гиперэкстензии,
• тренажёра «Римский стул»,
• фитбола,
• гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы:	разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.



Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:

1. Движения должны быть плавными, без рывков.
2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 



Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэкстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

• Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
• Кому и когда стоит выполнять упражнения на скамье?
• Виды гиперэктензии: горизонтальная и вертикальная
• Упражнения: 3 правильных техники выполнения

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т. е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье.

Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

• Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
• Как выбрать манекен для борьбы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Ягодичные мышцы — Gymequip.eu — Профессиональное оборудование для тренажерного зала

Сортировка по умолчаниюСортировать по популярностиСортировать по среднему рейтингуСортировать по новизнеСортировать по цене: от низкой к высокойСортировать по цене: от высокой к низкой

Показаны все 21 результат

• 2370,00€ – 2880,00€ *Вкл. НДС
• 2750,00€ – 3160,00€ *Вкл. НДС
• 2330,00€ – 3190,00€ *Вкл. НДС
• 3440,00€ – 4320,00€ *Вкл. НДС
• 1900.00€ – 2250. 00€ *Вкл. НДС
• 1570.00€ – 2000.00€ *Вкл. НДС
• 2070,00€ – 2890,00€ *Вкл. НДС
• 1630.00€ – 2170.00€ *Вкл. НДС
• 790.00€ *Вкл. НДС
• 1440.00€ – 1760.00€ *Вкл. НДС
• 550,00€ – 760,00€ *Вкл. НДС
• 530,00€ – 730,00€ *Вкл. НДС
• 730,00€ – 920,00€ *Вкл. НДС
• 540.00€ *Вкл. НДС
• 1990,00€ – 2270,00€ *Вкл. НДС
• 1430. 00€ – 1820.00€ *Вкл. НДС
• 470.00€ *Вкл. НДС
• 1040,00€ – 1380,00€ *Вкл. НДС
• 2760,00€ – 3050,00€ *Вкл. НДС
• 450.00€ *Вкл. НДС
• 1160.00€ *Вкл. НДС

Растяжение ягодичных мышц — Ягодицы — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим

Что такое ягодичная нагрузка?

Растяжение ягодичных мышц — это разрыв одной из ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это мышцы, образующие ягодицы. Каждая ягодица состоит из трех разных ягодичных мышц; максимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Растяжение ягодичных мышц возникает при разрыве одной или нескольких из этих мышц.

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Как происходит растяжение ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы используются для выпрямления бедра и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сокращаться, при этом мышцы быстро сокращаются. Если при сокращении применяется слишком большая сила или повторяющаяся сила, мышца может порваться, что называется напряжением. Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается во время сокращения. Растяжения ягодичных мышц встречаются редко, но чаще возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Каковы симптомы растяжения ягодичных мышц?

При растяжении обычно ощущается внезапная острая боль в ягодицах. Боль будет ощущаться сразу после процедуры и со временем может уменьшиться. Однако боль может ощущаться при деятельности, в которой задействованы ягодичные мышцы, например, при беге трусцой, подъеме по лестнице или прыжках. Некоторая боль может ощущаться даже при ходьбе. Некоторые другие симптомы, которые могут возникнуть:

• Боль и скованность после физической активности, особенно утром после физической активности
• Отек
• Нежность
• Синяк
• Слабость

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Что делать, если у меня напряжение ягодичных мышц?

Если вы испытываете или подозреваете растяжение ягодичных мышц, вам следует дать мышце отдохнуть. Вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, так как важно восстановить мышцы и вернуться к нормальной функции. Вы также можете прикладывать к мышце лед, используя пакет с замороженным горошком или измельченный лед, завернутый во влажную ткань, на 15–20 минут каждые 1–2 часа.

Чего нельзя делать, если у меня растяжение ягодичных мышц?

Если у вас имеется или подозревается растяжение ягодичных мышц, вам не следует игнорировать эту проблему и продолжать заниматься спортом. Это может привести к дальнейшему повреждению мышц, поэтому следует избегать таких действий, как ходьба на большие расстояния или подъем по лестнице.

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Физиотерапевтическое лечение растяжения ягодичных мышц.

После первоначального отдыха и использования льда важно восстановить поврежденную мышцу. Физиотерапия имеет жизненно важное значение для достижения этой цели. Если повреждение мышц очень серьезное, может потребоваться использование костылей в течение короткого периода времени, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс заживления. Ранняя реабилитация мышц будет включать в себя выполнение движений, в которых участвуют мышцы, прежде чем перейти к некоторым движениям с сопротивлением. Более поздняя реабилитация будет включать в себя начало занятий, которые задействуют мышцы, таких как бег трусцой и подъем по лестнице, прежде чем перейти к бегу и прыжкам.