10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

 Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
• Вернитесь в V-образное положение
• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
• Это поза собаки.
• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
• Это поза кошки.
• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
• Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
• На выдохе медленно опуститесь к полу.
• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• Опустите корпус в положение планка.
• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
• Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике
• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории.

Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите скакалку за концы в обе руки
• Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Присядьте и поставьте ладони на пол.
• Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
• Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
• Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
• Выполняйте в течение минуты.

Спортивная гимнастика | lasgu

Спортивная гимнастика — вид спорта, включающий соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках. В современной программе гимнастического многоборья: для женщин — набрусьях разной высоты, бревне, в опорных прыжках, вольных упражнениях; для мужчин — в вольных упражнениях,опорных прыжках, на коне, кольцах, параллельных брусьях и перекладине.

​

История 

Термин «гимнастика» впервые появляется у древних греков в период расцвета древнегреческой культуры в 8 веке до н. э. Однако гимнастические упражнения культивировались ещё в древнем мире. Ещё за 4000 лет до нашей эры в Китае, Индии и у других народов гимнастические упражнения применялись в лечебных целях. В китайских книгах тех времен указывается на то, что в Китае существовала гимнастика, которой занимались дома утром и вечером. Широко известная в настоящее время система гимнастических упражнений индийских йогов берёт своё начало в том далеком времени. Из различных исторических источников (памятники, фрески, рисунки) известно, что гимнастические упражнения применялись у всех древних народов: у египтян, персов, ассирийцев, народов Закавказья, римлян и др. Гимнастические упражнения входили в систему физического воспитания ещё в Древней Греции, служили средством подготовки юношей к участию в Олимпийских играх. С конца XVIII — начала XIX века в западноевропейских и русской системах физического воспитания использовались упражнения на гимнастических снарядах, опорные прыжки. Во второй половине XIX века в ряде стран Западной Европы стали проводиться соревнования по некоторым видам гимнастических упражнений.

Первые состязания в России состоялись в 1885 году в Москве.

В 1881 году создана Международная федерация гимнастики. С 1896 года спортивная гимнастика включена в программу Олимпийских игр, с 1928 года в Олимпийских играх участвуют женщины. С 1903 года проводятся чемпионаты мира (до 1913 — раз в 2 года, с 1922 — раз в 4 года), с 1934 года в чемпионатах участвуют женщины.

Наибольших успехов в Олимпийских играх и чемпионатах мира добились гимнасты Чехословакии, Италии, Франции, Швейцарии, Германии, Финляндии,Венгрии, Югославии, США и СССР (Россия).

​

Терминология

Как и в других сферах деятельности, в гимнастике есть своя терминология. Гимнастическая терминология в основном относительного характера. Однако некоторые термины требуют пояснения.

Хват — способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения.
Вис — положение тела, при котором линия плечевого пояса проходит ниже точки хвата.
Упор — положение тела, при котором плечи располагаются выше точек опоры.
Мах вперед — маятникообразное движение тела от одной крайней точки до другой в сторону лица.
Мах назад — то же, но в сторону спины.
Подъем — перемещение тела из виса в упор или из более низкого упора в более высокий. Может выполняться силой, махом вперед или назад, переворотом-силой, махом вперед или назад — разгибом, дугой.
Переворот — вращательное движение тела с полным переворачиванием через голову вперед или назад без промежуточной опоры или с опорой руками.
Оборот — круговое движение тела вокруг оси гимнастического снаряда или точек хвата, начинающееся в упоре и заканчивающееся либо в упоре, либо в висе или в стойке на руках при исполнении не касаясь снаряда.
Большой оборот — круговое движение тела вокруг оси гимнастического снаряда или точек хвата, начинающееся и заканчивающееся в стойке на руках или с максимальным удалением центра тяжести тела.
Перемах — маховое движение одной или двумя ногами над гимнастическим снарядом в упоре, не отпуская рук или отпуская одну или обе руки.
Круг — круговое движение ногами над снарядом или его частью, состоящее из двух последовательных перемахов без касания снаряда и возвращением в начальное положение.
Перелет — перемещение из виса или упора на одной стороне снаряда в вис или упор на другой стороне снаряда с отпусканием обеих рук или такое же перемещение с одной жерди на другую на женских брусьях.
Подлет — выполнение в конце маха вперед или назад действий с отпусканием рук (поворотов, сальто) с возвращением на снаряд в вис или упор.
Группировка — положение тела, при котором оно максимально согнуто в тазобедренных и коленных суставах.
Согнувшись — положение тела, при котором оно максимально согнуто в тазобедренных суставах.
Прогнувшись — положение, при котором тело сохраняется прямым или слегка прогнутым.
Сальто — вращательное движение тела (на полу прыжком) с полным переворачиванием через голову без промежуточной опоры на руки.
Флик-фляк (фляк) — прыжок вверх-назад с двумя фазами полета: прогибаясь в первой части до опоры на руки и сгибаясь во второй части после толчка руками.
Пируэт — сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 градусов.
Угол — положение в висе или упоре, когда прямые ноги располагаются под прямым углом по отношению к туловищу.
Крест — положение на кольцах, в котором опора осуществляется разведенными в стороны руками.
Шпагат — положение сидя с максимально разведенными ногами с опорой на всю их поверхность.
Элемент — составная часть упражнения (комбинации). Отдельное законченное движение или действие определенной структуры, имеющее начало, основу и окончание.
Соединение — сочетание двух или более элементов, выполняемых слитно. при этом исполнение одного элемента как правило затрудняет (осложняет) исполнение другого.
Упражнения (комбинации) — сочетания отдельных элементов и соединений в едином целостном и композиционно определенном порядке. Имеют начало, основу и окончание (соскок) определенной трудности.

За последние годы появилось много элементов, которые не описываются по правилам гимнастической терминологии, а для краткости называются именами их первых исполнителей на крупных соревнованиях. Таких элементов на всех шести видах мужского шестиборья и четырех — женского, более пятидесяти. Вот наиболее употребительные: «Азарян», «Делчев», «Диомидов», «Хейли», «Хонма», «Юрченко», «Кенмоцу», «Ковач», «Люкин», «Мадьяр», «Шишова», «Штальдер», «Ткачев», «Цукакара», …

 

​

​

​

Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.

Отталкивание от стены

Упражнение для рук, груди и пресса

Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.

Повторите 10–12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания вприпрыжку

Упражнение для ног, ягодиц, пресса

Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями. Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.

Повторите 12–15 раз.

Читайте также: Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады назад

Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.

Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в стороны

Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание коленей в планке

Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч

Встаньте на носки, согнитесь к полу и обо­притесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.

Повторите 5–10 раз.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Лодочка»

Упражнение для спины, поясницы и ягодиц

Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.

Выполните 3 подхода по 6–8 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Мария Метлицкая, писатель

– К сожалению, я не очень слежу за своим здоровьем. Я точно не физкультурник, и фитнес-клубы – это не моё. И всё-таки стараюсь придерживаться правильного питания, хожу в бассейн и со скандинавскими палками.

Физическое восстановление после коронавируса

Главная / Блог / Упражнения после выписки из больницы после COVID-19 /

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

 

 

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную силу
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени. 

 1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

 

2.

Зашагивания на ступеньку 

•  Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
•  При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
•  Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов 

 

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Комментировать вернуться к списку

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif. ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Совершенно другой вид тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это здорово, но как только вы некоторое время ходите в тренажерный зал, вы понимаете, что есть несколько движений, которые постоянно возникают. Очевидно, на то есть веская причина — отжимания, выпады, бёрпи, приседания без веса и планка делают вас хорошо, — но иногда мы не можем не задаться вопросом: это все, что есть?

Нет, конечно, нет. Одна область, с которой вы, возможно, не знакомы, — это упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Гербалайф гимнаст и бронзовый призер Олимпийских игр Нил Уилсон хорошо знаком с ними, и он согласился продемонстрировать несколько движений начального уровня, которые может освоить каждый. практики.Он также добавил их в цепь специально для читателей Coach . (Приветствует Найлза.)

Во всех упражнениях задействуется все тело, так что вы сжигаете калории, укрепляете силу и повышаете свою гибкость. Единственный предмет оборудования, который вам может понадобиться, — это коврик, но это только в том случае, если вам нужен дополнительный комфорт.

Уилсон предлагает выполнить схему из трех подходов по десять повторений, но, по его словам, «она предназначена для развлечения и увлекательности тела, поэтому поиграйте с ней и заставьте ее работать на вас и ваш текущий уровень физической подготовки.

Вот еще один совет от Уилсона:

«Сконцентрируйтесь на активации ядра, когда вы делаете эти движения. При выполнении основных положений — особенно для тарелки — убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу. Ваше тело должно быть напряжено во время каждого упражнения — сосредоточьтесь на сжатии и активации мышц.

«Не торопитесь, чтобы освоить движения и осознавать любые травмы, которые вы носите. Избегайте любых действий, которые могут усугубить проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с легкости и регулярно тренируйте движения, чтобы со временем довести все до полной.Мягкий коврик или ковер — хорошее место для начала. Лучше сначала избегать деревянных полов в случае падения. А если вы пытаетесь сделать стойку на руках, используйте диван, чтобы занять первое положение, при необходимости придвинувшись к стене для дополнительной поддержки ».

1 Откатиться к подсвечнику, встать и прыгнуть

Как Начиная с положения стоя, согните колени и осторожно опускайтесь на пол, перекатываясь в мягкую стойку на плечах, затем перекатывайтесь в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать ядро ​​и увеличить частоту сердечных сокращений, затем повторите движение.

Уилсон говорит: «Ключ к этому движению — держать мышцы задействованными и использовать свою силу для поддержания инерции. Вы можете развивать это движение, увеличивая высоту прыжка и увеличивая количество повторений ».

2 Блюдо и арка

Как Лягте на пол (упираясь поясницей в пол). Слегка приподнимите ступни над полом и поднимите руки, пока они не совпадут с ушами, затем удерживайте положение. Для арки (на фото ниже) повернитесь на живот и поднимите ноги и руки от пола, удерживая их прямыми.Удерживайте каждое движение 30-60 секунд, но один или два раза в неделю старайтесь удерживать их как можно дольше.

Уилсон говорит: «Это отличные движения для спины, ягодиц и корпуса, и вы можете усилить их с помощью пульса или удерживания на несколько секунд дольше».

3 Опора спереди назад

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Встаньте на высокую планку, поднимите правую руку вверх и над телом, поворачивая тело лицом вверх. Вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны.

Уилсон говорит «Это быстрое и контролируемое движение, которое задействует все тело, особенно трицепс, грудь и ядро. По мере улучшения вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить задачу ».

4 Caterpillar Walk

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Начните в позе йоги собаки лицом вниз, выведите руки перед собой, пока не дойдете до положение отжимания, затем шагайте ногами, пока не вернетесь в собаку, опущенную вниз.Шагайте ногами позади себя (пока вы снова не дойдете до положения для отжимания вверх), затем отведите руки назад, пока снова не окажетесь в нисходящей собаке. Это одно повторение.

Уилсон говорит «Вы можете придерживаться шага в доску / спину к собаке, смотрящей вниз, или поставить свой собственный отпечаток на этом движении, непрерывно двигаясь вперед. Это отличное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц ».

5 подъемов ног

How Не самое интересное упражнение, но оно дает результат.Начните с сидения, ноги вытянуты прямо перед собой. Положите руки на пол, задействуйте корпус и поднимите ноги по прямой линии, делая как минимум десять повторений.

Уилсон говорит «Это движение отлично подходит для квадрицепсов, сгибателей бедра и кора. И вы можете поиграть с этим — попробуйте отвести ноги в сторону и поднимать оттуда или попробуйте работать по одной ноге за раз.

Дополнительное движение: практика стойки на руках

Как Для начала используйте диван или стул.Поставьте обе ноги на диван, а руки на пол, подложив под себя коврик или мягкий коврик для безопасности. Отжимайтесь в стойке на руках, держа ступни на диване, мышцы корпуса задействованы, ноги прямые — так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом, и удерживайте положение. Как дуга и блюдо, удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, но дважды в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.

Уилсон говорит: «Стойки на руках — отличный способ развить силу кора, потому что они требуют от вас стабилизации мышц — таких как подколенные сухожилия, бедра, спина, сгибатели бедра и пресс — чтобы вы не упали.Вы можете превратить это упражнение в полноценную стойку на руках, используя стену для поддержки. Практикуйтесь ежедневно — вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Список гимнастических упражнений

Гимнастика — это больше, чем просто яркие упражнения, которые вы видите на сцене соревнований. Гимнастки занимаются до 30 часов в неделю и имеют полки, полные кондиционеров и упражнений. Давайте узнаем о самых распространенных гимнастических упражнениях и о том, как они помогают гимнасткам!

---

Перечень гимнастических упражнений

• Мосты
• Катание на пене
• Коленные коромысла
• Перевернутая растяжка для ног
• Пайк-стрейч
• Стретч-стретч
Держатель для тела Арочный корпус Подъемы
• Прогулки в стойке на руках
• Подтягивания и подтягивания

Гимнастические упражнения для разминки

Как и в любом виде спорта, гимнастки должны разминаться перед тренировкой. Если они этого не сделают, их мышцы не будут готовы к выполняемым ими навыкам, и они с большей вероятностью получат травмы. Вот несколько распространенных способов разминки гимнасток:

Мосты

Мосты используются в гимнастике для растяжки спины и рук, а также для подготовки гимнасток к навыкам, требующим гибкости спины. Сначала начните с земли, опираясь спиной на пол. Поставьте ступни на землю и положите руки над головой ладонями вниз. Затем надавите руками и ногами так, чтобы туловище поднялось в воздух, как мост.Прижмите вес к плечам и удерживайте. Когда вы выходите из этого положения, обязательно перекатитесь спиной в другую сторону, чтобы сбалансировать растяжку.

Катание с пеной

Использование валиков с пеной — одно из первых действий, которое гимнасты делают для разогрева мышц перед тренировкой или соревнованием. Эти ролики помогут растянуть мышцы, используемые для гимнастики, и спортсмены могут делать это на участках, которые, как им известно, могут вызвать у них дополнительные проблемы.

Рокеры на коленях

Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой.Вы сядете на землю так, чтобы ваши ноги были под вами, а верхняя часть ступней касалась пола. Положите руки на землю для равновесия и оттолкнитесь от ступней, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это упражнение можно повторять, чтобы согреть лодыжки и избежать переката лодыжек во время практики.

Гимнастика Упражнения на растяжку

Как и разминка, растяжка является ключевой для гимнасток как до, так и после тренировки. Растяжка мышц согревает их и дает им возможность проснуться, прежде чем вы начнете их использовать.Вот несколько распространенных растяжек, используемых гимнастками.

Растяжка перевернутой ноги

Эта растяжка похожа на прикосновение пальцев ног, но вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, и переключаться между касанием правой ступни правой рукой и касанием левой ступни левой рукой. Пока вы тянетесь к ступне, другую руку следует вытянуть в другом направлении. Этот стресс направлен на увеличение подвижности во время практики.

Pike Stretch

Pike Stretch — довольно простая и часто используемая гимнастическая растяжка.Из положения сидя гимнастка вытягивает перед собой ноги, поставив ступни вместе. Затем они дотянутся руками и туловищем до пальцев ног. Эта растяжка прорабатывает квадрицепсы, икры и нижнюю часть спины.

Растяжка в бухте

Растяжка в верхнем положении похожа на растяжку согнувшись, однако ноги будут расщеплены в положении сидя, а не перед гимнасткой. Вы можете потянуться в стороны, чтобы коснуться пальцев ног, или до середины ног.Эта растяжка также прорабатывает квадрицепсы и спину, а также подготавливает гимнастку к шпагату.

Гимнастические базовые упражнения

Ядро гимнаста — одна из самых сильных частей его тела. Большинство навыков гимнастики требуют сильного ядра, способного выдержать длительные периоды использования. Эти базовые упражнения призваны помочь гимнастам укрепить эту часть тела.

Арочная опора для тела

Это упражнение похоже на опору для полого тела, но вместо того, чтобы лежать на спине, спортсмен выполняет это упражнение на животе.Затем они поднимутся и возьмутся за руки и ноги. Это положение, которое гимнасты используют для достижения определенных навыков, поэтому оно полезно для укрепления этих мышц.

Удержание полого тела

Удержание полого тела — обычное упражнение почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических навыках. Это упражнение требует, чтобы гимнастки лежали на спине и использовали корпус, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.

V-Ups

Это упражнение предназначено для наращивания основных мышц. Сначала лягте на пол на спину. Затем одновременно поднимите туловище и ноги и встретите их посередине, создавая V-образную форму тела. Опуская ноги обратно, не позволяйте им упасть на пол; вместо этого держите их немного над землей, прежде чем снова поднять.

Гимнастика Силовые упражнения

Сила — важнейший аспект любого вида гимнастики. Чтобы выполнять те навыки, которые они делают, почти каждая часть тела гимнаста должна быть подготовленной и мощной.На практике гимнастки будут заниматься кондиционированием для наращивания силы, а также для отработки навыков. Ниже приведены некоторые распространенные силовые упражнения.

Подъемы на носки

В этом упражнении гимнасты тренируют икры и лодыжки. Вы начинаете с того, что стоите на краю циновки или блока, пальцы ног лежат на поверхности, а пятки свешиваются за край. Быстро поднимитесь на носках, а затем медленно опуститесь обратно вниз. Несколько повторений этого упражнения проработают икроножные мышцы и увеличат взрывную силу и силу гимнасток.

Прогулки в стойке на руках

Это упражнение может помочь гимнастам с их основными мышцами, равновесием, а также силой рук и запястий. Сначала сделайте стойку на руках у стены. Как только вы почувствуете себя комфортно с равновесием, вы можете начинать попытки без стены. В конце концов, вы примете положение стойки на руках и чередуйте положение рук, чтобы вы могли двигаться по полу.

Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения являются ключевыми для любого вида тренировки рук во многих видах спорта.Гимнастки могут подтягиваться и подтягиваться на определенных брусьях, а также на брусьях и турниках. Это упражнение не только прорабатывает руки, но и может улучшить силу хвата, так как гимнасты держатся за перекладину.

7 основных гимнастических движений для нижней части тела — коллективное разведение

---

В соревновательной фитнесе большое внимание уделяется силовым упражнениям на верхнюю часть тела и гимнастическим движениям. Это здорово, но многие спортсмены недоразвиты и неуравновешенны из-за пренебрежения к своей нижней половине.

Вы можете приседать и делать тяжелые упражнения каждую неделю, но вам нужна более конкретная работа, если вы хотите полностью развить взрывную, динамичную и сильную нижнюю часть тела. Включение большего количества гимнастических движений для нижней части тела в ваши программы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свои результаты на новый уровень.

Вот мои 7 основных упражнений для сбалансированных, сильных и взрывных ног.

1. Гимнастические приседания

Для начала заложите хороший фундамент.Снизу вверх сведите пятки вместе, задействуйте ноги и сожмите эти ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, опустите ребра вниз, грудную клетку и потяните плечи назад, вниз и в сторону от ушей. Простая тренировка дисциплинированной установки имеет большое значение в вашем подъеме.

Стоя с задействованными ногами и стопами вместе, вы приседаете до упора, сохраняя прямую спину, ноги и ступни вместе, а пятки на полу. Это необходимое условие для использования пистолета и отличный способ выявить и исправить ограничения подвижности голеностопного сустава. Исправьте эти ограничения, и ваша производительность практически во всем улучшится.

2. Удары в разные стороны

Установка точно такая же, как и в гимнастических приседаниях. Держите ноги как можно более прямыми при всех ударах, сохраняя плечи и бедра квадратными и сложенными. Удар ногой вперед, в сторону и назад. Это упражнение будет очень и очень сложным, если у вас слабость или проблемы с подвижностью бедер. Просто придерживайся этого. Увеличьте масштаб, добавив статические удержания или утяжелители для лодыжек.

3. Подъем на носки… Да, подъем на носки!

Это движение очень упускают из виду и часто шутят, но на самом деле это очень полезное движение. Поставьте ногу на приподнятую поверхность так, чтобы пятка начиналась ниже подушечки стопы. Выполняйте полный диапазон движений голеностопного сустава от глубокого сгибания до полного разгибания. Сохраняйте равновесие на подушечках стоп, при этом убедитесь, что ноги полностью задействованы, вплоть до ягодиц, кора и верхней части тела. Это упражнение действительно поможет мобилизовать и укрепить икры, стопу, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.Это очень важно для прочности во время бега и прыжков.

4. Подсвечники, роллеры и пистолеты

Подсвечник начинается стоя в полном раскрытии. Выполните полное гимнастическое приседание в тугую группировку. Подтяните колени к груди, пятки к ягодицам и опустите подбородок. Перекатывайтесь на лодыжки, вытянув руки над головой, плотно прижимаясь к полу. Поставьте ступни прямо вертикально, сжимая все вместе в тесной полой, сложенной позиции (лодыжки над бедрами через плечи), затем быстро перекатитесь назад через тугую поджатую позицию полностью обратно в полностью стоячее положение.Во время катания пистолета все остается неизменным, за исключением того, что вы будете стоять только на одной ноге.

Чтобы уменьшить подсвечник и катящийся пистолет, перекатитесь на коврик, чтобы сократить диапазон движений. Чтобы эффективно модифицировать и тренировать полный пистолет, возьмите пару паралет и расставьте их на расстоянии одного локтя (кончиками пальцев до локтя). Встаньте между ними и поставьте одну ногу ближе к передней части паралет. Вы присядете на этой ноге.

Поднимите свободную ногу вперед, опускаясь в нижнюю часть пистолета, протягивая руки к задней части паралет.Это поможет вам сохранять контроль при движении вниз во всем диапазоне движений. Держите пятку вниз, а вес тела должен находиться над опорной ногой. Используйте руки ровно настолько, чтобы помочь вам пройти через липкое пятно на обратном пути.

Это мой любимый способ модифицировать пистолеты с моими спортсменами.

5. Прыжки из приседаний

Снова настройте так же, как при гимнастическом приседании. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, опустите руки по бокам, потянувшись руками до пола.Прыгайте как можно быстрее и мощнее, сильно и быстро отталкиваясь от пола от подушечки стопы, выпрямляясь до лодыжки и указывая пальцами ног, когда ступни отрываются от земли. Ваше тело должно занять плотное, контролируемое полое положение тела, при этом руки должны обнимать уши в самом верху прыжка.

Не забывай придерживаться приземления при каждом прыжке! Вы должны приземлиться сначала на подушечку стопы, а затем на пятку. Держитесь под контролем и сохраняйте контроль над всем своим телом.Это один из самых простых способов быстро развить силу и контролировать нижнюю часть тела.

6. Коврик для прыжков

Возьмите сломанный, изношенный толстый коврик и положите его на яму с пеной. Если у вас нет доступа к яме с пеной, просто попробуйте коврик для начала. Просто запрыгните на него, сделав несколько повторений или время, чтобы вызвать мышечную усталость. Это действительно поможет вам развить взрывную силу в ногах, научив вас поглощать и обращать силу. Обязательно обращайте внимание на сохранение твердой формы с помощью плотного и контролируемого полого тела на протяжении всего упражнения.Это убийца !!

Если вы ограничены боксом для кроссфита без ямы, многие академии гимнастики время от времени будут продавать свои старые, изношенные коврики и снаряжение. Или просто проверьте Craigslist. Вы будете поражены тем, что там найдете.

7. Прыжки в длину

Выполняйте их, оставаясь напряженным и контролируемым на всем протяжении, сильно и быстро отталкиваясь от пола на всем протяжении через полное разгибание ноги до подушечки стопы, проходя через лодыжку и указывая, когда ступни отрываются от земли.Сохраняйте плотное, контролируемое положение полого тела с руками, обнимающими уши, на протяжении всего прыжка с задействованными ногами и ягодицами. Прыгайте с земли как можно быстрее и мощнее.

Посадка должна быть легкой и быстрой. Начните с подушечки стопы и закончите легким поцелуем в пятку. Держитесь под контролем и сохраняйте контроль над всем телом. Немедленно измените направление и оттолкнитесь от пола подушечкой стопы.

Работайте с этими упражнениями, пока не освоитесь.Чтобы усложнить задачу, просто добавьте нагрузку на любое из этих движений. Я думаю, вы обнаружите, что это имеет большое значение для вашей общей производительности.

Чтобы узнать, как запрограммировать эти движения в тренировках, оставьте комментарий ниже. Мы можем начать обсуждение.

Счастливого обучения,

Николь

Подробнее

Как подготовиться к гимнастике | Live Healthy

Нет ничего лучше, чем просмотр соревнований по гимнастике, чтобы заставить вас пойти в спортзал.Но в суете и гламурном представлении легко забыть, что самые стройные, хорошо скроенные гимнастки начинали иначе. Будь то кольца, вольные упражнения или брусья, гимнастика требует максимальной физической подготовки в плане мышечной силы, гибкости и выносливости. К счастью, при правильной подготовке даже начинающая гимнастка может помочь подготовить свое тело к гимнастике. Для достижения наилучших результатов примите план регулярных упражнений, который сочетает в себе силовые и аэробные тренировки с большим количеством боковых упражнений.

Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из цельнозерновых, постного мяса, листовой зелени и фруктов, чтобы контролировать свой вес и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Исключите из своего рациона нездоровую пищу, такую ​​как конфеты, выпечка и газированные напитки, чтобы уменьшить потребление пустых калорий. Выпивайте не менее 9–13 стаканов воды в день, чтобы поддерживать кожу и мышцы увлажненными, как рекомендовано MayoClinic.com.

Поднимайте свободные веса, такие как гантели или гири, три раза в неделю, чтобы развить силу. Направляйте мышцы, необходимые для выполнения различных гимнастических поз, работая над верхней частью тела, корпусом и ногами.Выберите вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз в каждом упражнении, прежде чем устанете. Создайте индивидуальную последовательность упражнений со свободным весом, которые связывают отдельные упражнения, такие как жим лежа, сгибания рук на бицепс, тяги в наклоне и обратные штанги, в соответствии с рекомендациями веб-сайта военного фитнес-центра. Выполните один подход каждого упражнения перед отдыхом и повторите два-три раза по мере необходимости.

Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений не менее 30 минут за раз. Бегайте трусцой, ходите пешком, езжайте на велосипеде или плавайте не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить выносливость сердца и легких. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из числа 220, как рекомендовано на веб-сайте Центров по контролю и профилактике заболеваний. Используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваш пульс достигает 70-85 процентов от максимальной частоты пульса во время каждой кардиотренировки. Например, 25-летний мужчина с максимальной частотой пульса 195 должен стремиться к 136–156 ударам в минуту во время тренировки.

Ежедневно растягивайте все тело, чтобы сохранять гибкость и повышать гибкость.Вытяните бедра, наклонившись и коснувшись пальцами ног кончиками пальцев, при этом ноги должны быть прямыми. Дотянись как можно дальше, не напрягая мускулов, в конечном итоге обхватывая пальцы ног. Удерживайте растяжку от одной до пяти минут, прежде чем переходить к другим растяжкам, таким как растяжка икр, растяжка трицепсов, растяжка спины и так далее, пока все ваше тело не будет растянуто.

Попрактикуйтесь в балансировании на одной ноге, чтобы почувствовать равновесие и координацию.Постарайтесь удерживать тело в воздухе, опираясь на одну ногу, от 30 секунд до минуты. Поменяйте ноги как можно более грациозно и посмотрите, как долго вы сможете стоять на любой ноге, прежде чем потеряете равновесие. Сначала используйте стену или дверной проем, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь стоять самостоятельно.

Ссылки

Советы

• Для комплексной тренировки на растяжку и укрепление, присоединитесь к классу йоги, который ведет лицензированный инструктор в вашем районе. В то время как большинство видов йоги могут улучшить вашу гибкость и силу корпуса, занятия йогой Аштанга, Бикрам и Горячий поток могут включать в себя элементы аэробных упражнений.

Предупреждения

• Как начинающему гимнасту, очень важно, чтобы вы постепенно и плавно выполняли упражнения на растяжку. Если переусердствовать на ранней стадии, это может вызвать разрывы мышц и другие травмы, которые могут отбросить вас назад на долгое время. Всегда занимайтесь тяжелой атлетикой под наблюдением тренера или личного тренера, чтобы снизить риск травм. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься гимнастикой.

Биография писателя

Брайан Коннолли, живущий в Аппалачах, является сертифицированным диетологом и профессионально пишет с 2000 года.Он является лицензированным инструктором по йоге и боевым искусствам, чьи работы регулярно появляются в «Metabolism», «Verve» и публикациях по всему Восточному побережью. Коннолли имеет ученые степени Университета Северной Каролины в Эшвилле и Университета Вирджинии.

Как гимнастки тренируются для достижения успеха? Гимнастка и тренер из США Джина Полхус объясняет!

Хотя есть ряд различных олимпийских спортсменов, которые привлекут внимание как своими навыками, так и своим телосложением.Особенно привлекают внимание гимнастки.

Обладая уравновешенностью и большой мышечной массой, гимнасты являются всесторонними атлетами и физически способны использовать силу, которой они обладают, для выполнения самых разнообразных движений.

Недавно я встретился с Джиной Полхус, которая участвовала в юношеской олимпийской программе США по гимнастике в течение 10 лет и теперь разрабатывает планы кондиционирования и питания для гимнасток. Она объединяет свои знания в области фитнеса, чтобы прописать программы для негимнастов на своем веб-сайте www.homeexercisecoach.com.

Вот некоторые вещи, которые она должна была сказать.

В. При взгляде на тело гимнаста сразу бросается в глаза размер верхней части тела спортсмена. Какой вид тренировок позволяет этим спортсменам испытывать такую ​​мышечную гипертрофию?

У гимнасток потрясающая верхняя часть тела. Хотя у них определенно развито мускулатура, их размер не такой большой, как кажется на телевидении. Подавляющее большинство мужчин-гимнастов весят менее 150 фунтов.

Их худоба, которая в первую очередь является результатом их 30 с лишним часов тренировок в неделю, заставляет их мускулы казаться еще больше. Однако, если вы будете видеть их в футболке, они будут выглядеть «маленькими» по сравнению со средним бодибилдером.

Что касается силовых тренировок, уделяется ли они больше внимания поднятию тяжестей, или большинство гимнастов высшего уровня используют большее разнообразие движений с собственным весом или плиометрические типы движений?

Большинство гимнастов средней школы тренируются только с упражнениями с собственным весом и плиометрическими движениями, хотя для верхней части тела это все еще представляет собой значительную нагрузку (120 фунтов.гимнаст средней школы, выполняющий отжимания в стойке на руках, толкает весь свой вес; то же самое для подтягиваний).

За счет добавления взрывных движений к тренировкам с собственным весом, а иногда и с утяжелениями на лодыжки и запястья, бинтами до 45 фунтов или утяжеленным жилетом, или выполняя движения одной ногой или одной рукой для увеличения интенсивности, достигается больший тренировочный эффект и движения имеют тенденцию соотноситься со спортивной силой.

Обычно, когда гимнаст поступает в колледж, он проходит некоторые формальные тренировки с отягощениями, но опять же, движения нацелены на максимизацию спортивной силы, потому что ненужная мышечная масса, несущественная для навыков, только утяжелит спортсмена.

Однако работа в тренажерном зале обычно полезна для более зрелых спортсменов студенческого возраста, так как они могут развить необходимую силу для продолжения занятий гимнастикой с более крупным и зрелым телом. Также в тренажерном зале можно проводить реабилитационные и профилактические работы.

Помимо тренировок в тренажерном зале (на специальном оборудовании), а затем тренировок в тренажерном зале, какими еще видами деятельности обычно занимаются гимнасты, как мужчины, так и женщины?

Помимо отработки навыков, упражнений для улучшения навыков и положения тела, а также упражнений, в гимнастике есть много физической подготовки.Иногда кардиотренировки добавляются для похудания, для облегчения толерантности во время длительных тренировок или для повышения выносливости во время вольных упражнений.

Кардио может быть более медленным и устойчивым, например, 30-минутная пробежка, но чаще включает интервальную работу, когда есть спринт, за которым следует более легкая фаза восстановления, или схемы со станциями упражнений для всех частей тела с минимальными или нулевыми нагрузками. отдыхайте между ними.

Джекниф приседания

Все программы гимнастики включают в себя много тренировок, включая подъемы ног, скручивания, V-up, жим на руках и планку.

Все упражнения выполняются с правильной формой тела и подтянутостью. Чтобы развить правильную технику, основное внимание уделяется тому, насколько хорошо выполняется упражнение, а не простому выполнению неаккуратных повторений. Также много времени тратится на гибкость — обычно упражнения на активную гибкость / мобильность выполняются в начале практики, а более длинные растяжки удерживаются в течение 30 секунд или дольше в конце практики.

Если посмотреть на диету мужчин-гимнастов такого уровня, какой план они придерживаются больше всего?

Ожидается, что у мужчин-гимнастов будет определенное соотношение силы и веса, чтобы безопасно выполнять упражнения и оставаться эстетически приятными.Их процентное содержание жира в организме намного важнее их веса.

Вы увидите несколько более длинных и стройных мужчин-гимнастов, которые не такие тяжелые, и некоторых более мускулистых гимнастов. У всех успешных гимнасток олимпийского калибра не будет лишнего жира. Из-за долгих часов тренировок и высоких физических требований обычно есть некоторая свобода действий при соблюдении диеты, потому что во время тренировок расходуется очень много энергии.

Кроме того, мужчины-гимнасты обычно готовятся к Олимпийским играм в то время, когда их тело оптимизировано, чтобы быть на пике своей физической формы без особой суеты, — 20-е годы.

Хотя гимнасты заботятся о питании и стараются потреблять много фруктов, овощей и белка, они не слишком строги в своих диетах.

Было снято, что они едят такие продукты, как картофель-фри, макаронные изделия и подводные бутерброды, хотя эти продукты, вероятно, не являются основой их рациона. Большинство гимнастов стараются держаться подальше от сахара, зная о его пагубном влиянии на уровень энергии и жировой состав.

Если бы кто-то попытался воссоздать программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, чтобы развить тело, подобное телосложению гимнастки, что бы вы порекомендовали?

Первое, что вы должны понять, это то, что тела гимнастов — это «побочный эффект» их тренировок, а не реальная цель тренировки.Были гимнастки, которым удавалось развить навыки, даже если они «не выглядели» достаточно сильными. Мышцы гимнасток гипертрофируются более или менее по мере необходимости, чтобы способствовать развитию их навыков и повседневной работе.

При этом в тренажерном зале вы должны начать с большой основной работы: работы на пресс, особенно упражнений, требующих стабилизации и «суперменов» (лягте лицом вниз, поднимите руки и ноги как можно выше; задержитесь на 2 секунды). секунд, опустите и повторите).

Тогда вам захочется много работать с прыжками, отскоком и плиометрической работой.Большая часть ваших упражнений, чтобы выглядеть как гимнастка, — это усиленная подготовка верхней части тела.

После развития хорошей базы силы с помощью жима от груди, жима над плечом, тяги в наклоне и тяги вниз, переходите к тренировкам с собственным весом со значительной частью вашего веса.

Эти упражнения включают подтягивания, подтягивания и отжимания в стойке на руках (используйте корректировщик, если вы новичок в этом).

Подтягивания

Для дальнейшего развития телосложения гимнастки вы можете перейти к ходьбе на руках, изучению базовых сальто назад и вперед или поддержанию себя и изучению базовых навыков игры на кольцах.Если вы дойдете до этой ступени, есть смысл найти взрослый класс или открытый спортзал в школе гимнастики.

С точки зрения соотношения времени, затрачиваемого на развитие каждой группы мышц, достаточно ли оно одинаково для верхней и нижней части тела? Или тренировкам верхней части тела уделяется значительно больше времени?

Нижняя часть тела тренируется довольно хорошо, просто тренируясь в упражнениях, хотя некоторое время все еще тратится на развитие силы и взрывной силы ног.

Верхняя часть тела обычно является более сложной задачей для развития, поскольку человеческое тело не предназначено для того, чтобы ходить и «прыгать» с рук, как это делают гимнасты.Плечи должны функционировать почти так же, как бедра, когда вы стоите. Именно поэтому гимнастки славятся своими огромными плечами.

Гимнасты адаптировались к потребностям своего вида спорта. Поскольку сила и контроль верхней части тела сложнее и менее естественны для развития большинства спортсменов, во время физической подготовки на это обычно тратится больше времени.

С точки зрения достижения этого уровня спорта, насколько вы считаете, насколько важны тренировки, а насколько естественные навыки?

Практически любой целеустремленный, достаточно спортивный человек может далеко продвинуться в спорте с надлежащей подготовкой, но обучение обычно необходимо начинать в раннем возрасте, примерно в возрасте 5 лет, если они хотят получить стипендию в колледже.

Чтобы попасть на Олимпийские игры, вам нужно иметь правильную подготовку и талант. Нет никакого способа обойти это. Из правильных тренировок можно сделать хорошего гимнаста, но без этого дополнительного таланта даже самый преданный спортсмен не сможет выступить на Олимпийских играх. На этом уровне это просто слишком конкурентно.

В прошлом только горстка гимнастических клубов и программ NCAA в Соединенных Штатах выпускала гимнасток олимпийского уровня. Сегодня великие гимнасты приезжают со всей страны, и это хорошо, потому что гимнасткам часто приходилось уезжать из дома, чтобы иметь лучший шанс на Олимпиаду.

Но одним талантом дело не идет. Этот вид спорта слишком сложен. Средний гимнаст-мужчина тратит почти 20 лет на тренировку по 25 с лишним часов в неделю, чтобы попасть на Олимпийские игры, даже если они суперталантливы. Вы должны любить спорт, чтобы так долго трудиться.

В дополнение к этому, что, по вашему мнению, является наиболее важным физическим качеством, которое будет определять, насколько хорошо гимнастка младшего уровня будет добиваться успехов?

Соотношение силы и размера и взрывная способность — главные качества, которые нужно искать в гимнастке младшего уровня. Эта быстро сокращающаяся мышца очень важна. Хотя гимнасты склонны к короткой стороне тела, на некоторых соревнованиях, таких как верховая езда, могут быть полезны, например, длинные руки.

Более высокие спортсмены выглядят более изящно, если они достаточно сильны, чтобы справиться с лишним весом. Прикрепление сухожилий и длина живота мышц важны. Это то, что может выбрать тренер высшего уровня. Хороший тренер сразу заметит талантливого ребенка. Ребенок может быть не самым изящным, утонченным или гибким, но это качества, которые можно развивать со временем.

Если определенного количества базовой силы или взрывной способности, легкости движений и пространственного восприятия просто нет, он вряд ли будет достаточно развит, чтобы когда-либо иметь надежду стать олимпийским калибром.

Однако многие гимнастки за свои усилия получают стипендии по гимнастике. Помимо университетского образования, гимнастика — отличный вид спорта, который дает важные жизненные уроки и служит физической подготовкой к любому количеству видов спорта. К тому же, это старая добрая забава!

С точки зрения тренера, самые приятные для работы дети и те, кто, скорее всего, будет заниматься спортом, могут быть не самыми талантливыми, а скорее теми, кто всегда приходит с отличным настроем, готовым много работать и которые доверяют и слушают своих тренеров.С детьми, которые просто любят спорт, приятно работать, и это может им помочь.

Сколько обычно отдыхают гимнастки в обычную тренировочную неделю?

Большинство гимнасток тренируются дважды в день не менее трех часов за тренировку. Обычно утренняя тренировка включает в себя больше основ и кондиционирования, а дневная или вечерняя тренировка включает больше навыков, упражнений и распорядков, а также более тщательную тренировку по гибкости.

Иногда будут отдельные тренировки для кардио или силовых тренировок, что иногда может означать третью тренировку в тот же день.Большинство гимнасток получают от физических нагрузок только один выходной в неделю.

Обычно официальная неделя отдыха не предусмотрена, но гимнастки иногда пропускают тренировочное время из-за поездок на соревнования, каникул или перерывов из-за травм. Год обычно спланирован так, чтобы спортсмен достиг «пика» во время самых важных соревнований года, и после этих соревнований тренировки иногда сокращаются, чтобы дать организму возможность восстановиться, а травмы — заживить.

Больше тренировок по кондиционированию и силовым тренировкам обычно проводится в межсезонье, когда соревнований мало или совсем нет, а в течение соревновательного сезона выполняется больше упражнений, чтобы обеспечить возможность безопасного выполнения упражнений и получения высоких баллов.

Навыки развиваются с использованием вспомогательных средств, которые помогают в обучении и легче воспринимаются телом, чем поверхности соревнований, такие как ямы с рыхлой пеной, кувырки и батуты, и переходят к обычному матированию с помощью корректировщиков и, в конечном итоге, к минимальному матированию без корректировщиков по мере приближения соревнований. .

Гимнасты тренируют каждую часть тела каждый день, что не является оптимальным для гипертрофии и является одной из причин, по которой их мышцы не растут в размерах так сильно, как бодибилдеры, тренирующиеся на размер.

Мышцы адаптируются к требованиям спорта и развивают способность выдерживать большой объем и частоту тренировок. Гимнастки обычно не выкладываются изо всех сил до отказа, как штангисты, по крайней мере, не регулярно. Большинство из них не тренируются несколько дней подряд.

У них обычно «тяжелые» дни перемежаются с «легкими» днями на неделе. Обычно они сокращают тренировочную работу перед крупными соревнованиями, чтобы их мышцы были свежими и выполняли что-то вроде половины обычного объема (в противном случае они не смогли бы поддерживать достаточную физическую форму для выполнения упражнений).

Если вы тренируетесь до отказа, следуя за этим гимнастическим телом, дайте себе несколько дней отдыха, потому что вы не будете тратить столько времени, сколько тренировались элитные гимнастки, и вы можете напрячь себя сильнее, а затем дать себе день на восстановление . Это более эффективный способ тренировок, если вы не являетесь элитным спортсменом, проводящим в тренажерном зале более 25 часов.

Гимнастки должны тренировать это количество часов, чтобы развить технические навыки и утонченность, необходимые для их вида спорта. Гимнастки старшего возраста, которые были на международной арене какое-то время, как правило, больше отдыхают, потому что они уже достигли основных навыков, необходимых для соревнований на международном уровне, и могут обойтись меньшим количеством часов, что легче для их тела, особенно когда они получают старшая.

На ваш взгляд, какое событие в спортивной гимнастике является самым сложным для тренировок?

Похоже, что большинство гимнастов-мужчин борются на коне из-за безумной силы верхней части тела и контроля, необходимого для достижения мастерства в соревнованиях, не говоря уже о техническом мастерстве, на развитие которого уходят годы и годы.

Кроме того, если у вас нет правильного типа телосложения, чтобы быть отличным мастером стрельбы (легкий, с длинными руками и относительно коротким туловищем), вы найдете это мероприятие разочаровывающим. У многих гимнасток есть особое упражнение, которое является их собственной ахиллесовой пятой, но наверняка мужчины борются больше всего с коньком.

Одно неверное движение — и вы свалились с лошади, и это большой вычет. Для женщин балансир аналогичен. Это мысленное событие, которое может быть страшно тренироваться и еще страшнее соревноваться, потому что один неверный ход или второе предположение, и вы можете ужасно упасть, что опустошит ваш счет.

Большинство гимнастов тренируются во всех шести видах, хотя по мере развития карьеры некоторые предпочитают специализироваться на определенных видах спорта.Это разрешено в наше время для улучшения своих соревновательных результатов или из-за травм.

Гимнасты, которые преуспевают в упражнениях для ног, таких как воля и опорный прыжок, как правило, борются в соревнованиях, требующих большей силы верхней части тела, таких как кольца для мужчин или брусья для женщин, и наоборот. Настоящая гимнастка-универсал сегодня становится редкостью. Для одного спортсмена — непростая задача — обладать такими разнообразными навыками и способностями. Вот что делает гимнастику такой особенной!

Заключение

Итак, вы можете заглянуть в мир гимнастики изнутри.Нет никаких сомнений в том, что эти спортсмены тренируются долго и упорно, чтобы достичь того уровня мастерства и производительности, который они демонстрируют при выполнении движений.

Хотя у многих из вас не возникнет желания когда-либо вставать на ринг и выступать, узнав о том, как они тренируются и какие принципы они используют, вы сможете сделать свое тело более похожим на гимнасток, которых вы видите по телевизору.

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

АБС Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коней, где брусья должны удерживаться в вертикальном положении на протяжении большей части упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги так, чтобы ступни оказались на 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в таком положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, на которой этаж.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставив ноги вместе, и ваш вес находится на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторение.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ваши ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опускайтесь вниз, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

10 гимнастических упражнений для более сильного тела

Гимнастические упражнения включают использование веса вашего тела с очень сложными движениями, которые требуют огромной силы верхней части тела и кора. Успешное выполнение следующих тренировок значительно улучшит вашу общую силу, даст вам измельченное тело и улучшит координацию вашего тела.

1. Параллельные брусья L-Sit

L-Sit с параллельным брусом — статическое упражнение, которое развивает трицепсы, плечи и мышцы живота. Расположите свое тело, как показано на изображении, и проверьте себя, увидев, как долго вы сможете удерживать это положение.

Вы можете найти бар во многих парках и спортзалах по соседству.

2. Подставка для параллельных брусьев

Выполнение стойки на параллельной перекладине требует хорошей координации, а также сильных рук, плеч и силы корпуса. Если вы новичок, попробуйте сделать стойку на руках у стены, опираясь на нее ногами. Как только вы почувствуете себя более комфортно, переходите к стойке на руках без помощи стены.

3. Качели конскими ногами с навершием

Махи ногой на коне — одно из первых учат движений. Крепко держась за каждую ручку, раскачивайтесь из стороны в сторону. Убедитесь, что нога с той же стороны, в которую вы махаете, высоко поднимает ногу.

4. Ножницы Pommel Horse

Движение «ножницы» на рукояти лошади — это прямой переход от ранее упомянутого упражнения мах ногой. Поочередно махайте ногой вперед и назад, опираясь на ручки лошади. Обязательно синхронизируйте движение ноги с отпусканием и повторным захватом ручки.

5. Круглый конь

Как и два других упражнения с верхом на лошади, это движение увеличит вашу верхнюю часть тела и силу кора.Как видно из названия, держите ноги вместе и вращайте ими круговыми движениями над навершием лошади. Поддержание хорошего ритма между махами и переключением захвата руля имеет решающее значение для постоянного движения.

6. Гимнастические кольца Pull Up

Гимнастические кольца обеспечивают высокий уровень сложности из-за количества координации, баланса и силы, необходимых для борьбы с их нестабильным характером. Перед тем, как приступить к другим упражнениям на гимнастических кольцах, попробуйте эту тренировку, чтобы подготовиться к более сложным движениям. Поставив ступни на землю, откиньтесь назад и сделайте подтягивания, как показано на картинке выше. Это действие укрепит спину, бицепс и мышцы-стабилизаторы.

7. Гимнастические кольца Dip

Это упражнение — следующий этап адаптации к тренировкам на гимнастических кольцах. Рекомендуется найти низкие кольца для подвешивания или использовать приподнятую платформу, чтобы занять положение слева. Затем опуститесь во вторую позицию и начните делать отжимания, как на брусьях.Это упражнение на отжимание укрепит ваши трицепсы, плечи, грудь, брюшной пресс и стабилизирующие мышцы верхней части тела.

8. Горизонтальная фиксация тела с помощью педалирования

Чтобы расположить свое тело, как показано на изображении, требуется невероятное количество кора и силы хвата. Для начала возьмитесь за гимнастические кольца и откиньтесь назад, положив ступни на возвышенную платформу. Продолжайте отрывать ноги от платформы и располагайте тело параллельно земле. После этого включите педалирование в это горизонтальное удерживающее положение. Это дополнительное движение превратит ваше статическое упражнение в упражнение, которое задействует все мышцы живота. В дополнение к потрясающей тренировке на ядро, вы получаете более сильные бицепсы, мышцы спины, груди и плеч.

9. Доска для гимнастических колец

Если упражнения с планкой на земле для вас слишком легкие, попробуйте себя с планками на гимнастических кольцах. Благодаря тому, что вес вашего тела опирается исключительно на кольца, это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела, а также воздействует на мышцы живота.

10. Кольцо гимнастическое L-sit

Это упражнение L-sit — это продвинутое упражнение l-sit на брусьях, упомянутое в начале, и оно основано на необходимых силе и навыках. Гимнастические кольца требуют высокого уровня координации тела и интеграции стабилизаторов верхней части тела, чтобы оставаться неподвижным во время этой позы.

***

Если у вас еще нет гимнастических колец, их можно приобрести на Amazon. Гимнастические кольца — отличный способ укрепить верхнюю часть тела , потому что они заставляют вас поддерживать стабильность и равновесие во время тренировки.Это около 30 долларов, и вы сможете выполнять большинство упражнений из этого списка.

Если вы готовы к упражнениям на выдвижной лошади, вы можете получить ее в Сполдинге. Но небольшое предупреждение: они не так дешевы, как гимнастические кольца, поэтому вам действительно стоит посвятить себя силовым гимнастическим тренировкам, прежде чем брать коня.

И если вы готовы начать тренировку по акробатике, вы можете начать с пары матов размером 4х10х2 футов, чтобы начать и двигаться дальше.

.