Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1раздражительность;
2. 2сухость кожных покровов;
3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

9.9/10

Голосов: 24

Другие популярные нутриенты:

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью»]]

[[blockquote text=»Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров»]]

[[blockquote text=»Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4″]]

Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!

Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды

В группу добавляемых пищевых жиров входят сливочное и растительные масла, орехи, семена, миндаль, а также масличные плоды (авокадо, оливки). Добавляемые пищевые жиры – наиболее богатые энергией продукты.

Часть добавляемых пищевых жиров рекомендуется употреблять в виде орехов, семечек или миндаля. При этом важно следить, чтобы орехи были свежими, потому что содержащиеся в них жирные кислоты быстро прогоркают, кроме того на орехах легко возникает плесень. Следует выбирать орехи с целой скорлупой, а хранить их лучше всего в металлической емкости. В орехах и семенах содержится много нужных ненасыщенных жиров, но в их белках нет всех незаменимых аминокислот.

Растительные масла богаты ненасыщенными жирными кислотами и в них нет холестерина. Масло холодного отжима богаче витаминами и хорошо подходит для приготовления салатов. Для жарки лучше подходит очищенное, т.е. рафинированное масло, поскольку в маслах холодного отжима при высокой температуре могут образовываться канцерогенные вещества. По составу жирных кислот лучшими маслами являются рапсовое, льняное и оливковое.

Содержание жиров в майонезе может составлять от 3 до 80%. В менее калорийных майонезах масла меньше, но, как правило, больше стабилизаторов и консервантов. В майонезах зачастую также много соли.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

видов жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных ролей. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1.Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• • Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в

• • Масла подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.

• Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.

• Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
• Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и прочие десерты на зерновой основе
• Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.

• Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Транс-жиры являются худшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

• Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП

• Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)

• Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительный жир , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Список литературы

7. Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): p. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45 (10): p. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Мозаффариан Д.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Информация о жирах (для детей)

Что такое жир?

Название fat может звучать так, будто вам не следует есть.Но жир — важная часть здорового питания. Жир из вашего рациона дает вам энергию. В качестве бонуса жир в пище помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много.

Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жира. В других продуктах много жира. Они включают орехи, масла, сливочное масло и мясо, например говядину.

Какие бывают типы жиров?

Вы можете увидеть рекламу продуктов, в которой указано, что они «обезжиренные» или «обезжиренные». Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для здоровья и помогают людям похудеть.Но специалисты по питанию считают, что жиры сложнее. Некоторые люди, которые сокращают употребление жиров, в конечном итоге едят намного больше сахара и углеводов, а это плохо для вас.

Некоторые виды жиров лучше других и полезны для здоровья. Вот три основных типа:

Ненасыщенные жиры: Они содержатся в растительной пище и рыбе. Эти жиры полезны для здоровья сердца, особенно когда они используются вместо насыщенных и трансжиров. Ненасыщенные жиры содержатся в лососе, авокадо, оливках и грецких орехах, а также в растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза, рапс и оливковое масло.

Насыщенные жиры: Эти жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло и сыр. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, которые часто используются в выпечке, которую вы покупаете в магазине. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры: Эти жиры содержатся в маргарине в палочках. Транс-жиры также содержатся в определенных продуктах, которые вы покупаете в магазине или в ресторане, таких как закуски, печенье и пирожные, а также жареные продукты.Когда вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, пища содержит трансжиры. Трансжиры также указаны на этикетке продукта. Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать вероятность сердечных заболеваний.

Зачем нам жир?

Жир помогает детскому телу расти так, как должно. Жиры питают организм и помогают усваивать некоторые витамины. Они также являются строительными блоками гормонов и изолируют тело.

Итак, жир — не враг, но вы захотите выбрать правильное количество и правильный вид жира.Если вы получаете большую часть жира из нежирного мяса, рыбы и полезных для сердца масел, вы уже сделали жир своим другом!

Где в вашем теле откладывается жир?

Д-р Аарон Ричардет

Некоторых из вас может беспокоить потенциальная прибавка в весе, когда мы направляемся в США осенью и зимой. Особенно во время праздников — от Дня Благодарения до Нового года — американцы, как правило, набирают больше веса, принимая участие в больших обедах, вечеринках и сладких закусках.Среднестатистический американец набирает два фунта во время курортного сезона, и этот вес может стать постоянным атрибутом, если не будут приняты меры по снижению нежелательных фунтов.

По большей части, чтобы похудеть и выглядеть лучше, нужно понять свое тело и сложность, лежащую в основе науки о похудании. Лучшее место для начала на пути к более стройной физической форме — это узнать, как ваше тело накапливает жир и для чего этот жир используется.

По мере развития человеческого вида хранение жира стало важным фактором выживания человека во время нехватки продовольствия.Жир хранился как запасной источник энергии, когда rel = ”nofollow”> еда не могла быть найдена. Однако, хотя многие люди больше не голодают в течение длительного времени, наш организм по-прежнему перерабатывает пищу так, как когда-то для выживания было важно хранение жира.

Теперь, когда мы едим больше и меньше тренируемся, чем наши предки, ожирение стало серьезной проблемой по всей стране. Так где же в организме хранится жир? Как организм перерабатывает жир?

Жир сам по себе высококалорийный и, очевидно, преобладает во многих продуктах питания в США.S. Нездоровая пища, в частности, имеет высокое содержание жира и может вызывать у людей чувство сытости после еды, что может привести к перееданию.

Когда жиры, также известные как триглицериды, потребляются, человеческое тело расщепляет их, чтобы передать в кровоток. В этот момент он либо сжигается для получения энергии, либо сохраняется для будущего использования. Когда жир попадает в организм, он откладывается в жировых клетках, известных как адипоциты. Эти жировые клетки находятся по всему телу, прямо под кожей, а также заметны в области живота.Если жир не сжигается для получения энергии, он постоянно накапливается до тех пор, пока не понадобится для восполнения энергетических потребностей организма. Переедание и малоподвижный образ жизни могут привести к замедлению метаболизма и снижению потребности организма в сжигании жира. Если жир попадает в организм, но не сжигается для получения энергии, организм будет продолжать накапливать его, что приведет к проблемам со здоровьем и ожирению.

Отложение жира в области талии и живота может быть особенно проблематичным. В средней части тела человека есть два типа жира: висцеральный — жир, окружающий наши органы, и подкожный — жир вокруг живота, который вы можете схватить и сжать.Хотя висцеральный жир вызывает большинство проблем со здоровьем, с ним, как правило, легче справиться с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Подкожный жир — хотя он и менее проблематичен для здоровья, но его очень трудно сбросить, и он является основной причиной нелестных черт, таких как «пивные животы» и «ручки любви».

Вот почему наша лазерная светодиодная липосакция Slim Co. нацелена на определенные проблемные участки на вашем теле. Мы буквально помещаем световую подушку прямо на места, наиболее часто используемые для хранения жира, и позволяем технологии растопить жир.За шесть сеансов вы можете попрощаться со своими любовными ручками или пивным животом и поприветствовать себя лучше и стройнее.

Если вы хотите выглядеть лучше, диета и упражнения могут только на многое. Позвольте профессиональному специалисту по похуданию Slim Co. помочь вам определить ваши проблемные области и направить вас на путь к здоровой жизни! Ваше лучшее тело — это всего лишь телефонный звонок от сеансов Slim Co.

Что в жировой клетке?

Жир так часто рассматривается как враг — то, чего следует избегать или терять.Но жир также является важным компонентом тела. Без него люди бы замерзли. Наши нервы, без изоляции, будут трястись перекрещенными связями. Мы не сможем хранить важные запасы определенных витаминов или иметь работающую иммунную систему. На клеточном уровне жиры делают возможными мембраны, которые окружают клетки, и действуют как посредники, связывающиеся с белками и обеспечивающие различные реакции.

Имея это в виду, скромная жировая клетка кажется немного чудесной. Адипоциты, как их правильно называют, — это клетки, которые хранят избыточные липиды, молекулы, содержащие жиры и родственные вещества.

Адипоциты когда-то считались довольно скучными мешками энергии, но исследования последних нескольких десятилетий показали, что у них много дел в организме, от регулирования питательных веществ до высвобождения гормонов, которые влияют на кровяное давление, функцию щитовидной железы и даже репродуктивную функцию . [Что такое целлюлит?]

Анатомия жира

Под микроскопом жировые клетки выглядят как выпуклые маленькие шарики. Как и другие клетки в организме, каждая имеет клеточную мембрану и ядро, но их основная масса состоит из капель хранящихся триглицеридов, каждая из которых состоит из трех молекул жирных кислот, прикрепленных к одной молекуле глицерина.

«Человеческий триглицерид выглядит точно так же, как оливковое масло, арахисовое масло и все другие триглицериды, которые мы выжимаем из семян растений», — сказал Рубен Меерман, физик, научный коммуникатор и автор книги «Большие мифы о жирах: где худеет? Толстый Go? » (Ebury Australia, 2016). «У него такой же желтоватый цвет, такая же плотность энергии и такая же химическая формула».

Но не все адипоциты одинаковы. Вещество, которое мы обычно называем жиром, — это «белый жир», который является основным веществом, используемым для хранения энергии.Когда уровень инсулина повышается — скажем, после еды — белые адипоциты поглощают больше жирных кислот, буквально увеличиваясь в размерах, — сказал Меерман Live Science. Когда инсулин падает, жировые клетки высвобождают свои запасы в качестве источника быстрой энергии для тела.

Согласно статье 2006 года в журнале Nature, другие скопления адипоцитов используются в основном для поддержки, например, жировая подушка, окружающая глаза. Эти жировые клетки, вероятно, не выделяют много энергии в организм, если организм не переходит в режим голодания.Тело также откладывает жир под кожей (подкожный жир) и вокруг внутренних органов (висцеральный жир).

С другой стороны, клетки «коричневого жира» — это богатые железом клетки со своей уникальной функцией. Они экспрессируют гены, которые изменяют метаболизм для выработки тепла, что делает коричневую жировую ткань очень важной для поддержания температуры тела. В частности, бурые жировые клетки выделяют так называемый разобщающий белок-1 (UCP-1), который делает процесс окисления жирных кислот в электростанциях клеток (митохондриях) менее эффективным.Это означает, что большая часть энергии митохондрий «тратится» в виде тепла, тем самым нагревая тело, согласно статье 2017 года в журнале Endocrine Connections.

Новорожденные имеют высокий уровень коричневого жира. Эти уровни снижаются с возрастом, и у взрослых большинство бурых жировых отложений скапливаются вокруг шеи и ключиц.

Третий тип жира, «бежевый жир», содержится в белой жировой ткани, но, в отличие от белых жировых клеток, эти клетки содержат UCP-1. Согласно статье Endocrine Connections, бежево-жировые клетки могут действовать как белый или коричневый жир, в зависимости от ситуации.

На что способен жир

Исследователи ожирения мечтают найти способы превратить белый жир в бурый жир, сжигающий энергию. Но белый жир — тоже довольно полезный продукт.

Помимо сохранения энергии, белые адипоциты помогают регулировать уровень сахара в крови. Они поглощают сахар или глюкозу в ответ на инсулин, секретируемый поджелудочной железой, вытягивая излишки сахара из кровотока. Согласно статье Nature 2006 года, это одна из самых больших проблем с избыточным телом: слишком много жира нарушает регулирующую глюкозу функцию адипоцитов (как и слишком мало жира), и уровень сахара в крови может быть нарушен.[Можно ли превратить жир в мышцы?]

Согласно той же статье, адипоциты также секретируют несколько белков, которые влияют на уровень сахара в крови. Некоторые из них, такие как лептин, адипонектин и висфатин, снижают уровень глюкозы в кровотоке. Другие, такие как резистин и ретинол-связывающий белок 4, повышают уровень сахара в крови.

Жировая ткань также играет роль в иммунной системе. Адипоциты выделяют воспалительные соединения, называемые цитокинами, которые способствуют воспалению. (Воспаление может быть разрушительным, когда оно хроническое, но оно крайне важно для активации иммунных клеток в случае инфекции.Сальник, похожий на фартук, слой жира, который свисает перед органами брюшной полости, усеян скоплениями иммунных клеток, которые действуют как мониторы холла для брюшной полости, отбирая образцы жидкости между органами на предмет потенциальных захватчиков, согласно 2017 г. исследовательская работа.

Потеря жира

Согласно статье 2008 года в журнале Nature, в зрелом возрасте общее количество адипоцитов остается стабильным. Большая часть потери веса и увеличения веса происходит не из-за потери или увеличения адипоцитов, а из-за того, что эти клетки расширяются и сжимаются по мере накопления или сжигания энергии внутри.Согласно этому исследованию, адипоциты постепенно отмирают и заменяются. Средний оборот жировых клеток составляет около 8,4 процента в год, при этом половина жировых клеток в организме заменяется каждые 8,3 года.

Согласно Меерману, одно из самых больших заблуждений относительно жира состоит в том, что потерянный жир буквально сжигается как энергия.

«На самом деле происходит то, что все атомы жира соединяются с атомами кислорода, образуя углекислый газ и воду», — сказал он. «В ходе этого процесса выделяется много энергии, но ни один атом не разрушается или не превращается в энергию.«

Вода в результате этого процесса выводится через мочу, фекалии и пот, — сообщил Меерман в статье British Medical Journal за 2014 год. Двуокись углерода выдыхается через ваши легкие, что делает вашу дыхательную систему лучшим средством удаления жира.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Определение и различные типы жиров

Пищевой жир — это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме).Жир является важным и необходимым источником энергии в нашем рационе. При содержании около девяти калорий на грамм жиры более чем в два раза превышают количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм). Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может облегчить превышение общей потребности в калориях и увеличение веса.

Диетические жиры по сравнению с телесными жирами

Определение диетического жира отличается от определения жира в организме.Жир — это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов). Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

С другой стороны, самый простой способ определения диетического жира — это жир, который мы едим.Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

Определение общего жира

Общий жир — это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте. Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий.Общий жир — это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Общий жир также включает транс-жиры.

Различные типы пищевых жиров

Хотя общий жир может быть полезной точкой данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

Насыщенные жиры

Большая часть пищевых жиров животного происхождения — это насыщенные жиры.Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

Транс-жиры

Самый опасный вид жиров — транс-жиры. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. потребление трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо.Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, в то время как насыщенные и трансжиры повышают уровень ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров. Например, при приготовлении можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

Полиненасыщенные жиры

Еще одна форма здорового жира — полиненасыщенные жиры или ПНЖК.Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК.Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец, сардины и другая холодноводная рыба. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

Следует ли мне снизить общее потребление жиров?

Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров.Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Убрать жир из своего рациона только для того, чтобы заменить его, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью. В конце концов, самое главное — это баланс и качество вашей диеты.

Вреден ли мне диетический жир?

Пищевой жир, который вы потребляете, либо сжигается вашим телом в качестве топлива, либо откладывается в нем в виде жировой ткани.Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных вещей в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки. Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

Сколько общего жира мне нужно употреблять?

Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий рекомендуемые граммы жира будут варьироваться.

• Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
• Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жиров
• Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 граммов жира

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.Взаимодействие с другими людьми

Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

Слово от Verywell

Определение общего жира приводит к дискуссии о различных типах жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны для вас. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры

Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.

Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая ожирение, повышенное кровяное давление и уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.

Диетические жиры делают пищу вкусной, они часто улучшают ее текстуру, вкус и запах — они делают ее более привлекательной. Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий. На самом деле, большинство западных диет получают не менее 40% (а иногда и намного больше) своей энергии из жиров.

Жир — это хорошо!

Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека.Нам всем нужны жиры в нашем рационе:

• Жир — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые содержат 4 калории. Организм может использовать свои жировые запасы в худые периоды для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
• Жир служит подушкой для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
• Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья. (Подробнее о Витаминах )
• Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе. Человеческое тело не может вырабатывать (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
• Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
• Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойные сливки по пустякам, подливка из капель!

Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужного жира, чтобы оставаться здоровым. Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).

Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый человек страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 или более.Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.

Для расчета вашего ИМТ:

• Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
• Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.

Ваш ИМТ:

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, значит, ваш вес идеален.
• Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
• Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением. Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физическую нагрузку.

ИМТ не является точным во всех случаях — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.

См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.

У вас проблемы со счетом и математикой? См. Раздел «Навыки счета » для получения простой справочной информации.

Жир — это плохо

• Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий.Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
• Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес. См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
• Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
• Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным блоком для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует по вашему телу в крови. Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца.Подробнее о холестерине см. Ниже.
• Одни жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

Типы жиров

Насыщенные и ненасыщенные

Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.

Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильные формы, которые легко собираются вместе; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Таким образом, насыщенный жир с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий и позволит другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия и т. Д.) И мягких маргаринов.

Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, например, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.

Гидрогенизированные или трансжиры

Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, желательными для производителей продуктов питания, но, пожалуй, является худшим из всех жиров, когда речь идет о здоровье.

Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные, гидрогенизированные или трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца действительно содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.

Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеинами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», так как он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.

Уровень холестерина в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.

Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше увеличиваются для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или ожирение или страдают диабетом.

Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.

Полезные жирные подсказки

Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.

Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей не потребляют их в достаточном количестве — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, где вы найдете подробное руководство — какие масла и жиры вам следует покупать.

Биология жиров в организме — ScienceDaily

Когда вы проверяете уровень холестерина, врач обычно дает вам уровни трех жиров, обнаруженных в крови: ЛПНП, ЛПВП и триглицериды.Но знаете ли вы, что ваше тело содержит тысячи других типов жиров или липидов?

Только в плазме человека исследователи идентифицировали около 600 различных типов, имеющих отношение к нашему здоровью. Многие липиды связаны с заболеваниями — диабетом, инсультом, раком, артритом, болезнью Альцгеймера и многими другими. Но нашему телу также необходимо определенное количество жира для функционирования, и мы не можем сделать его с нуля.

Исследователи, финансируемые Национальным институтом здоровья, изучают липиды, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.Подумайте об этих открытиях в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в жареном картофеле.

Жировые функции

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты — научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно — накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы. Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, участвующие в росте, иммунной функции, воспроизводстве и других аспектах основного обмена веществ.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию.Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Используя количественный и систематический подход к изучению липидов, исследователи классифицировали липиды на восемь основных категорий.Холестерин принадлежит к группе «стеролов», а триглицериды — это «глицеролипиды». Другая категория, «фосфолипиды», включает сотни липидов, которые составляют клеточную мембрану и позволяют клеткам посылать и принимать сигналы.

Разрушение

Триглицериды — основной вид жира, который мы потребляем, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. После того, как триглицериды расщепляются во время пищеварения, они попадают в клетки через кровоток.Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы тренируемся — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Недавние исследования также помогли объяснить работу липида, называемого жирной кислотой омега-3 — активного ингредиента в масле печени трески, который на протяжении десятилетий рекламировался как средство для лечения экземы, артрита и сердечных заболеваний.