Продукты с высоким содержанием белка, в каких продуктах больше всего белка таблица

Человек получает большое количество белка (протеина) из растительной и животной пищи. Это основной строительный материал для мышц, волос, связок, сухожилий, костей.

Протеины относятся к высокомолекулярным органическим веществам. В организме человека они расщепляются на пептиды и аминокислоты, которые принимают участие в процессах метаболизма, являются строительным материалом для клеток, ферментов.

Основные функции белковых аминокислот:

1. Транспортная — доставляют клеткам кислород и удаляют отходы жизнедеятельности.
2. Пластическая (строительная) — участвует в формировании клеточных мембран, способствуют росту и регенерации тканей.
3. Обменная — регулируют расщепление, усвоение питательных веществ, контролируют метаболизм углеводов и жиров.

При нехватке протеинов происходят гормональные нарушения, повышается уровень холестерина, развивается анемия.

Суточная норма белка

Количество вещества, которое необходимо для полноценного функционирования организма, зависит от пола, возраста, физической активности, роста, скорости метаболизма.

Женщинам, ведущим спокойный образ жизни, рекомендуют употреблять 0,8 -1 грамм белка на килограмм веса. Количество увеличивают до 1,2 грамма при регулярных занятиях спортом.

Продукты с высоким содержанием белка

В нашей пище присутствуют белки растительного и животного происхождения. Они имеют разнообразный аминокислотный состав, энергетическую ценность и усваиваются по-разному. Животная пища содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Растительная белки хуже усваиваются.

Рыба и морепродукты

Лидером по количеству полезного протеина, который прекрасно усваивается в отличие от мяса, является рыба и морепродукты. В зависимости от сорта, в 100 граммах филе содержится от 16 до 24 граммов белка. Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю регулярно употреблять блюда из тунца, кеты, горбуши, форели, семги.

Мясо

К высокопротеиновой пище относятся все виды мяса. Но процент содержания и усвоения зависит от жирности. Чем выше этот показатель, тем меньше в мясе протеина. Для диеты подходит мясо индейки, кролика, курицы (грудка и печень). В аутсайдерах жирная свинина (всего 11,4 гр.)

Молочные продукты

В молоке и кисломолочной продукции присутствуют аминокислоты, очень схожие с теми, из которых состоит мышечная ткань человека. Это альбумин, глобулин, казеин. Молочный белок быстро расщепляется и усваивается. Больше всего его в сырах, сухом молоке и сливках.

Яйца

В яйцах содержатся ценные аминокислоты, альбумин, лизоцим. В желтке присутствуют авидин, овоглобулин. Наиболее богаты белком гусиные яйца, меньше всего его в перепелиных (11,9 гр).

Крупы, бобовые, орехи

В составе всех этих продуктов достаточно много растительного белка, однако человеческий организм усваивает его лишь наполовину. Самыми полезными являются орехи.

Но стоит помнить, что они очень калорийные, поэтому рекомендуется употреблять не более 15 граммов в день. Больше всего белка в арахисе и семенах кедра.

Бобовые растения – соя, горох, чечевица, фасоль — считаются у вегетарианцев полноценными заменителями мяса. Если говорить о крупах, — наиболее богата этим веществом гречка, меньше всего его присутствует в рисе. При этом стоит помнить, что при варке крупы количество полезных веществ уменьшается на 1/3.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Таблица калорийности

При составлении меню, направленного на похудение, учитывают не только содержание Б/Ж/У, но и общую калорийность блюда.

Продукт (100 гр.)	Количество белка (граммы)	Калорийность (ккал)
Тунец	29	96
Креветки	18	84
Творог 0,6% жирности	16	88
Кефаль	21,4	85
Судак	21	97
Обезжиренное молоко (0,1%)	33	5,1
Куриная печень	18-22	135
Жирная телятина	20	148
Путассу	17,9	81
Цыпленок бройлер	22,6	158
Телятина постная	22	89
Куриные желудки	22	136
Щука	18	78
Курица без кожи	25	150
Индейка	24	165
Крольчатина	24	181
Сердце говяжье	15	85
Белок яйца (штука)	18	81
Сердце свиное	15	90
Почки говяжьи	12	70
Сердце баранье	14	75
Язь	18	81

Существует 2 подхода к суточному распределению белка.

Один подразумевает употребление 20% от нормы в утренний прием пищи, 45% в обед, 20% на ужин. По 5 % оставшегося количества распределяют на перекусы. Другой вариант — равномерное распределение на 5 приемов пищи в течение дня.

Белковая диета

Данная диета позволяет сбросить вес без изнурительного ощущения голода. Это обусловлено медленным расщеплением вещества в организме человека.

Основные правила диеты:

• соотношение Б/Ж/У — 50/20/30;
• 5 разовый режим питания;
• не меньше 120 гр сырых овощей и зелени ежедневно;
• углеводы стараются есть только в первой половине дня;
• обязательно употреблять 1,5 — 2 литра чистой воды.

Сокращение углеводов, являющихся источником энергии, приводит к энергетическому дефициту, и организм ищет новые запасы, перестраивая обмен веществ. Количество потребляемой пищи не уменьшается, а недостаток углеводов провоцирует организм сжигать жировые запасы.

Потеря лишних килограммов происходит без чувства голода.

Белковая диета противопоказана при диабете, гипертонии, повышенной свертываемости крови, подагре, болезнях печени, почек. Не стоит ею увлекаться в пожилом возрасте.

Правильное соотношение Б/Ж/У в рационе, соблюдение нормы потребления калорий и воды, умеренная физическая активность позволит вам сохранить хорошую физическую форму на протяжении долгих лет.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Содержание

• 1 Суточная норма употребления белка
• 2 Список богатых белком продуктов
  • 2.1 10 продуктов с наибольшим содержанием белка
  • 2.2 Белки мяса таблица
  • 2.3 Белки рыбы и морепродуктов
  • 2.4 Молочные белки
  • 2.5 Крупы
  • 2.6 Таблица усвояемости белка
• 3 Распределение белка в течение суток
• 4 Примерное дневное меню

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Watch this video on YouTube

41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки.

Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же они должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получать его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целевых показателей по белку, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30–40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Pumpkin seeds 30g
5. Turkey 30g
6. Peanuts 25-28g
7. Edam 27g
8. Canned tuna 25g
9. Cheddar 25g
10. Seitan 25g
11. Beef 20-24g
12. Chicken 24g
13. Salmon 24g
14. Stilton 24g
15. Almonds 21G
16. Sardines 21G
17. COD 20G
18. LAGB 20G
19. Mackerel 20G
20. Pistachios 20G
21. POK0020
22. Mozzarella 18g
23. Mussels 18g
24. Chia seeds 17g
25. Walnuts 15-17g
26. Prawns 15-18g
27. Quorn mince 14. 5g
28. Brazil nuts 14g
29. Edamame beans 13g
30. Eggs 13g
31. Tofu 12g
32. Переточный сыр 10G
33. Греческий йогурт 10G
34. OATS 10G
35. Чечевица 7-9G
36. Чертела 8G
37. Четка 7G
38. ПЕАС 6G
39. QUINOA (CIDED) 5G20202010 9019
67. Quinoa (Cooked) 5G2020
69. .0102
70. Преимущества диеты с высоким содержанием белка
71. 5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить ваше питание
72. 3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
73. Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г

Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка:  20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас достаточным количеством мышечного топлива в любой форме. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка:  20 г

Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка:  32 г

«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка:  25 г

Шкаф, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если покупать консервы, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка:  20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Стечение обстоятельств? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка:  15–18 г

Быстрые в приготовлении и легко вписывающиеся в различные рецепты, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.

Заменители мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничной клейковины, которая придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и Dairy

Parmesan

Содержание белка: 32G

NO-One’s One One’s Foot Eat a Food of Parmesn в одном сатоне. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев в следующий раз, когда вы отправитесь к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка:  25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка:  18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка:  10 г

В настоящее время вы можете получить варианты творога с добавлением белка, но даже стандартный сыр содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны семян тыквы, и вы тоже должны быть, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, семена тыквы предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — отличный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка:  20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка:  15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка:  14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком. Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии супермаркетов собственной торговой марки не являются легкими. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из первых культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) содержит внушительные 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых факторов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же они должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получить его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целевых показателей по белку, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30–40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Pumpkin seeds 30g
5. Turkey 30g
6. Peanuts 25-28g
7. Edam 27g
8. Canned tuna 25g
9. Cheddar 25g
10. Seitan 25g
11. Beef 20-24g
12. Chicken 24g
13. Salmon 24g
14. Stilton 24g
15. Almonds 21G
16. Sardines 21G
17. COD 20G
18. LAGB 20G
19. Mackerel 20G
20. Pistachios 20G
21. POK0020
22. Mozzarella 18g
23. Mussels 18g
24. Chia seeds 17g
25. Walnuts 15-17g
26. Prawns 15-18g
27. Quorn mince 14.5g
28. Brazil nuts 14g
29. Edamame beans 13g
30. Eggs 13g
31. Tofu 12g
32. Переточный сыр 10G
33. Греческий йогурт 10G
34. OATS 10G
35. Чечевица 7-9G
36. Чертела 8G
37. Четка 7G
38. ПЕАС 6G
39. QUINOA (CIDED) 5G20202010 9019
67. Quinoa (Cooked) 5G2020
69. . 0102
70. Преимущества диеты с высоким содержанием белка
71. 5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить ваше питание
72. 3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
73. Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г

Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка:  20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас достаточным количеством мышечного топлива в любой форме. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка:  20 г

Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка:  32 г

«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка:  25 г

Шкаф, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если покупать консервы, и она содержит омега-3 жиры, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка:  20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Стечение обстоятельств? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка:  15–18 г

Быстрые в приготовлении и легко вписывающиеся в различные рецепты, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.

Заменители мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничной клейковины, которая придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и Dairy

Parmesan

Содержание белка: 32G

NO-One’s One One’s Foot Eat a Food of Parmesn в одном сатоне. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев в следующий раз, когда вы отправитесь к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка:  25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка:  18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка:  10 г

В настоящее время вы можете получить варианты творога с добавлением белка, но даже стандартный сыр содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны семян тыквы, и вы тоже должны быть, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, семена тыквы предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — отличный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка:  20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка:  15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка:  14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком. Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии супермаркетов собственной торговой марки не являются легкими. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из первых культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) содержит внушительные 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.