Содержание

Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка

Заменит ли ВИФТ традиционную тренировку с отягощениями? Нет, конечно, нет.

Но если у вас практически нет времени для занятий в течение нескольких недель (возможно, вы только получили новую работу, у вас родился ребёнок или недавно переехали в новый дом), но вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и тренированности, тогда ВИФТ – то, что вам нужно.

  • Традиционная тренировка с отягощениями отлично подходит для увеличения силы и размера мышц, и больше, чем вы думаете, развивает выносливость и аэробную выносливость.

    • Традиционная тренировка с отягощениями, все её разнообразные виды – наиболее эффективный метод, изобретённый для увеличения мышечной силы и массы.

    Но знаете ли вы, что силовая тренировка может улучшить выносливость, а также полезна для аэробной тренированности?

    У спортсменов в видах спорта на выносливость традиционная тренировка с отягощениями безусловно улучшает результаты.

    Для этих спортсменов результаты практически полностью определяются тремя ключевыми факторами: максимальными аэробными способностями (VO2макс), лактатным порогом и экономичностью движений. Согласно результатам большинства обзоров, силовая тренировка улучшает результативность у спортсменов на выносливость преимущественно путём увеличения экономичности движений (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), но возможно также и за счёт увеличения лактатного порога (Tanaka & Swensen, 1998).

    Кроме того, Steele et al (2012) обратили внимание на значительную положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы от традиционной тренировки с отягощениями. Большинство этих эффектов обычно приписывали исключительно аэробным тренировкам.

    Например, хотя это не всегда признаётся, тренировка с отягощениями также увеличивает капилляризацию, повышает активность ферментов в митохондриях и (несмотря на множество противоположных утверждений) оставляет неизменной плотность митохондрий, когда происходит гипертрофия мышц (Steele et al, 2012).

    Нам не следует этому удивляться, так как тренировка с отягощениями и аэробные упражнения предполагают повторяющиеся сокращения мышц, приводящие к увеличению ЧСС (Hrubeniuk et al. 2014).

  • Традиционное кардио отлично подходит для аэробной тренированности, но практически нейтрально для увеличения силы и размера мышц.

    • С давних пор принято за аксиому, что упражнения на выносливость отлично подходят для улучшения вашей аэробной тренированности. Тем не менее, их влияние на размер мышц остаётся неоднозначным даже для многих фитнес-экспертов.

    Популярные сайты силовых тренировок часто пользуются при обсуждении ситуации искажённой логикой, путём наложения ситуации с силовыми спортсменами на спортсменов, развивающих выносливость. По их мнению, если вы будете тренироваться так же, как силовые спортсмены, то сразу станете такими же мускулистыми, как они, а если начнёте хотя бы немного бегать, то потеряете всю мышечную массу.

    Это на самом деле очень смешно.

    Истина двойственна. Во-первых, это пример людей, не осознающих своих заблуждений относительно влияния отбора. Спортсмены, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, как правило, в итоге соревнуются в силовых видах спорта, в то время как спортсмены, генетически предрасположенные к увеличению выносливости, в конечном итоге составляют группу лидеров лондонского марафона.

    Во-вторых, это пример людей, не знающих особенности применения силовой тренировки. Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, всегда тренируются для увеличения силы и массы мышц, так как это важно для конкурентоспособности в своём виде спорта. Спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, не склонны так поступать, потому что это мало помогает им «наматывать мили», а дополнительная мышечная масса, как правило, вредна, поскольку они вынуждены носить её на себе на дистанции.

    Тем не менее, правда в том, что многие виды аэробных упражнений приводят к небольшому увеличению размера мышц (в основном, волокон I типа), в частности у пожилых и нетренированных людей (Konopka & Harber, 2014), хотя приросты чаще всего наблюдаются при езде на велосипеде (Ozaki et al, 2015).

    И всё же некоторые люди по-прежнему цепляются за мысль, что традиционное кардио одновременно с тренировкой с отягощениями уберёт мышцы с вашего тела.

    Эта идея подпитывается серией исследований, выполненных в начале 1980-х годов (Hickson, 1980). В них изучалось предположение о существовании интерференции между силовой тренировкой для гипертрофии и адаптацией к тренировке на выносливость, поскольку они конкурируют за использование одних и тех же молекулярных сигнальных путей. Эта идея опровергнута многими современными исследованиями, а негативное влияние на гипертрофию от умеренного количества аэробных упражнений, вероятно, очень мало (Murach & Bagley, 2016).

    Но даже в этой ситуации, как и с многими другими вещами, почти наверняка проявляется влияние дозы-эффекта и вида упражнения (Wilson et al, 2012), возможно, просто в результате накопления утомления. Вполне вероятно, что включение продолжительного бега каждый день перед завтраком негативно повлияет на ваш мышечный рост, а 30 – 45 минут езды на велосипеде на работу — почти наверняка нет.

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличное средство для улучшения аэробной тренированности, а иногда полезна для силы и размера мышц.

    • Всем известно о большой эффективности ВИИТ с точки зрения улучшения аэробной тренированности.

    Трудно должным образом оценить величину различий в улучшении аэробной тренированности между ВИИТ и продолжительной медленной аэробной тренировкой, и, вероятно, многое зависит от промежутка времени, который вас интересует. Тем не менее, в конечном счёте, для выхода спортсменов на высокий уровень почти наверняка потребуются долгие годы продолжительных медленных аэробных тренировок, и для них тренировка с высокими усилиями и интенсивностью — не всегда разумный выбор (Muñoz et al. 2014).

    И всё же, менее известно, что при включении в комплексную программу тренировки (силовая + ВИИТ) ВИИТ, по-видимому, приводит к большему увеличению размера мышц или сухой массы тела (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013; Lundberg et al. 2014; Laird et al. 2016; Kazior et al. 2016), чем исключительно силовая тренировка.

    Существуют ограниченные подтверждения возможности гипертрофии мышц от ВИИТ, когда она выполняется изолированно нетренированными (Macpherson et al. 2011; Gillen et al. 2013; Osawa et al. 2014; Hazell et al. 2014) и даже тренированными людьми.

    Означает ли это, что вы можете просто выполнять велосипедные спринты и в итоге получить массивные ноги, как у Роберта Форстемана (Robert Förstemann)?

    Нет, конечно же, нет.

    Тренировка с отягощениями есть и будет основным способом увеличения массы мышц до вашего максимального уровня. Но это не значит, что другие упражнения не дают некоторого (хоть и меньшего) эффекта.

  • Функциональная тренировка высокой интенсивности отлично улучшает аэробную тренированность, а также очень хороша для силы и размера мышц.

    • Несмотря на существование лишь нескольких исследований ВИФТ, по-видимому, она может стать «Святым Граалем» для одновременного улучшения размера мышц и аэробной тренированности.

    В исследовании Smith et al (2013) оценивали 10-недельную программу тренировок с использованием всего спектра ВИФТ-упражнений, при занятиях 3 раза в неделю. Обнаружено увеличение массы мышц на 1 кг (1,4 – 2,2%) и аэробной тренированности, которая улучшилась ещё значительнее, как относительно массы тела (12,0 – 13,6%), так и в абсолютном значении (9,0 – 9,6%). Таким образом, улучшение тренированности было обусловлено не только потерей веса.

    Рисунок, показывающий изменения:

    Несмотря на использование похожей программы в течение 8 недель, Heinrich et al (2014) не получили аналогичные результаты, но они привлекли гораздо меньше людей, и в контрольной группе, выполнявшей комплексную тренировку (сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений) также не удалось достигнуть каких-либо изменений. Поэтому вероятно, что в этом исследовании статистической значимости помешали достигнуть различия между испытуемыми.

    Представлю гипотезу, которая, разумеется, не идеальна, но помогает визуализировать относительные преимущества каждого вида упражнений. Мы можем поместить общее влияние каждого вида тренировки на график, где ось Х — аэробная тренированность, а ось У — размер мышц.

    По сути, на рисунке показан спектр от традиционной аэробной тренировки на одном конце (которая отлично подходит для улучшения аэробной тренированности, но не подходит для увеличения силы и размера мышц) до традиционной тренировки с отягощениями на другом конце (которая отлично увеличивает силу и размер мышц, но лишь немного полезна для улучшения аэробной тренированности).

    Рисунок не предлагается в качестве пропорционально точного воспроизведения размера пользы, которые вы можете получить от каждого метода для обоих видов тренированности, независимо от опыта тренировок, вида и частоты выполнения аэробных тренировок и сотни других факторов. Но он нагляден.

    Когда у вас немного времени для улучшения здоровья и тренированности (или возможно вы проводите групповое занятие для занятых людей с дефицитом времени?), вам нужно что-то, что будет полезно и для размера мышц, и для аэробной тренированности.

    Согласно научным данным (и лежащей в основе логики), увеличение мышечной массы от ВИИТ ограничено и наблюдается лишь при некоторых видах упражнений, таких как короткие спринты на велосипеде (я уже вспоминал Роберта Форстемана?).

    С другой стороны, мы знаем, что можем добавить сухой массы одновременно с улучшением аэробной тренированности, выполняя ВИФТ. По существу, та же ВИФТ, что развивает силу и массу мышц, одновременно улучшает вашу выносливость.

    Вы, наверное, хорошо помните, как на следующий день после «толкания санок», ноги ощущались полностью разбитыми, но ваши лёгкие были в норме. Вы «оставили» ноги где-то на полу тренажёрного зала. Поэтому, если вы серьёзно ограничены во времени и ищете вид тренировки, обеспечивающий наибольшие выгоды при наименьшем количестве работы, то ВИФТ, возможно, — именно то, что вам нужно.

    Что такое функциональная тренировка: польза и особенности

    Ищете способ быстро и эффективно снизить вес  и добиться спортивного и упругого тела? Функциональные тренировки представляют собой комплекс физических упражнений, которые помогают отрабатывать движения, необходимые в реальной жизни. Такого рода активность способна развивать взрывную силу, выносливость, гибкость, баланс и даже грацию!

    Если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, функциональный тренинг в фитнесе поспособствует быстрому восстановлению и позволит легко и безболезненно вернуться в прежний активный режим. Такой вид физической нагрузки может проходить как в качестве отдельной тренировки, так и как дополнение к силовому комплексу. Принцип программы состоит в том, что во время занятия вы используете вес своего тела, а также специальное оборудование, которое помогает держать баланс. Так задействуется большее количество мышц, чем на обычных тренажерах.

    Что дает функциональный тренинг и в чем его польза?

    Это новое направление в фитнесе, которое позволит построить совершенное тело, обрести прекрасную физическую форму и приспосабливаться к любым условиям. Здесь воедино собраны сразу несколько направлений:

    • интервальный тренинг;
    • табата;
    • круговой тренинг и другие.

    Хотите похудеть? Систематические занятия помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и поддержать фигуру в тонусе. Интенсивность нагрузки позволяет в ускоренном темпе сжигать калории. Такая тренировка приводит в работу несколько групп мышц одновременно. Метаболизм ускоряется, благодаря чему вес уходит быстрее. К тому же, система функционального тренинга рассчитана на 20-60 минут времени, на протяжении которого необходимо выкладываться по максимуму. Если вы будете соблюдать режим правильного и сбалансированного питания, результат не заставит себя долго ждать.

    Благодаря такому типу занятий нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется равномерно, а суставы и позвоночник не подвергаются излишнему напряжению. Этот тип упражнений подойдет даже людям со слабыми физическими возможностями и тем, кто находится на реабилитации. Такой спорт помогает на ранних стадиях избавиться от таких недугов, как остеохондроз, сколиоз, легкое смещение позвонков шеи.

    В отличие от традиционных силовых занятий в тренажерном зале, в процессе функциональной тренировки воздействию поддается весь организм в целом. Ваше тело будет работать правильно как в статичном, так и в динамичном режиме. Как результат – подтянутый живот и ровная осанка.

    Заниматься по системе функционального тренинга полезно.  Важным аспектом для таких тренировок является выполнение всех упражнений в безупречной технике. Добавьте этот вид физической активности к вашему основному комплексу, и через несколько недель вы заметите, насколько сильнее, выносливее и гибче вы стали. Базовыми упражнениями, которые составляют функциональные тренировки, являются:

    • приседания в различных вариациях;
    • бёрпи;
    • выпады;
    • прыжки на скакалке;
    • отжимания;
    • подтягивания и прочие.

    Спортивный комплекс Аура предлагает вам открыть для себя новое фитнес-направление и ощутить на себе его колоссальную пользу. Функциональные тренировки в Ауре помогут расширить физические возможности, укрепить здоровье, усовершествовать тело и достичь фигуры вашей мечты. 

    не превращайте мышцы в панцирь!

    Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

    Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду. .. Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.


    В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы,  медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса —  босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

    Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.


    Польза от занятий:

    1. Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.

    2. Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.

    3. Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.

    4. Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.


    Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать  как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

    для чего нужен + упражнения

    Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

    У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

    А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

    Общая информация о функциональном тренинге

    Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

    И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

    В чем польза функционального тренинга?

    Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

    1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
    2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
    3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
    4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
    5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

    В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

    Что помогает развивать функциональный тренинг?

    Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

    1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
    2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
    3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
    4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
    5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

    Какие минусы и противопоказания?

    Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

    1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
    2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

    Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

    • Беременность (особенно второй и третий триместры)
    • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
    • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
    • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
    • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
    • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

    Кому подойдет функциональный тренинг?

    Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

    Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

    Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

    Функциональный тренинг для похудения

    Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

    Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

    Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

    Функциональный тренинг для мышечной массы

    Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

    Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

    • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
    • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
    • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
    • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
    • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

    Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

    Особенности функциональных тренировок

    Существует пять основных принципов функционального тренинга:

    1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
    2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
    3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
    4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
    5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

    Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

    Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

    Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

    Упражнения в функциональном тренинге

    Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

    • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
    • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
    • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
    • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

    Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

    Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

    Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

    Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

    В чем отличия функционального тренинга от обычного?

    1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
    2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
    3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
    4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
    5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
    6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
    7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
    8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
    9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

    Какой инвентарь понадобится?

    Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

    Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

    В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

    • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
    • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
    • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
    • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

    Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

    Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

    Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

    Советы для новичков:

    • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т. д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
    • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
    • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
    • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
    • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

    В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

    Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

    ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

    Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

    Почему стоит заняться функциональным тренингом?

    1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т. д.
    2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
    3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
    4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
    5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

    Готовый пример функциональной тренировки дома

    Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

    Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

    План тренировок для начинающих девушек:

    Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

    Первый круг

    1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

    2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

    3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

    4. Ходьба в планку: 15 повторений

    5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

    6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

    7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

    Отдых 1 минута

    Второй круг

    1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

    2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

    3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

    4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

    5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

    6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

    7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

    Отдых 1 минута

    Третий круг

    1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

    2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

    3. Подъем со стула: по 15 повторений

    4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

    5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

    6. Дайвер: 20 повторений

    7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

    Читайте также:

    Функциональная силовая тренировка | Republika

    В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

    В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

     

    Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

    — улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

    — благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

    — мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

    — происходит корректировка веса и объемов,

     

    Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

    — Приседания,

    — Выпады,

    — Отжимания,

    — Наклоны,

    — Повороты туловища.

    Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

    При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

    Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

    Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Навигация по записям

    Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

    Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.
    • Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

    На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

    Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

    • Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

    С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

    • Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка. 

    Плюсы:

    • 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
    • 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
    • 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
    • 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
    • 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
    • 6Возможность тренироваться в группе.
    • 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

    Минусы:

    • 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
    • 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

    Цели:

    Функциональное здоровое тело

    Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

    Похудение

    Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

    Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

    Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

    Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

    • 1Мячи
    • 2Степы
    • 3TRX
    • 4Резинки
    • 5Медболы
    • 6Турники
    • 7Брусья
    • 8Свободные веса

    И это далеко не весь список.

    Как сделать упражнение функциональным:

    • 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
    • 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

    Программа: 

    • 1Начните с 30-минутной тренировки.
    • 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
    • 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
    • 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

    Попробуйте и расскажите о результатах!

    (3692)

    comments powered by HyperComments

    Функциональная тренировка — статья

    Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

    Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

    На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

    В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

    На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

    Что может дать функциональная тренировка

    Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

    Чем функциональная тренировка отличается от силовой

    Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

    При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

    Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

    Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

    Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

    Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

    В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.

    Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

    Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

    Что такое функциональный тренинг и почему он важен

    Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

    Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

    Функциональная тренировка преследует цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

    «Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

    Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на деятельность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

    Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают эту форму тренировок очень доступной для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди слышат о них больше и решают попробовать.

    Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

    Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, шарнир, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще.Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

    «Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

    По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. По словам Тары Тикл, главного тренера F45 в Вильямсбурге, Бруклин, от машин нужно двигаться очень точно и жестко.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку они никогда не работают в одиночку.

    Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

    Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать эффективно как единое целое.

    Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

    Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

    Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

    Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

     Персонал клиники Мэйо

    Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни. И в этом фокус функционального фитнеса.

    Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

    Что такое функциональная фитнес-тренировка?

    Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом. Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

    Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы.Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

    Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять движения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

    В тренажерных залах

    могут проводиться занятия по функциональному фитнесу. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью.Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

    Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

    Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

    Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

    Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

    Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

    Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

    • Разнонаправленные выпады
    • Постоянный ряд
    • Приседания

    Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

    Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

    Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

    Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

    Вознаграждение за функциональную пригодность

    По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

    4 сентября 2019 г. Показать ссылки
    1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
    2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
    3. Фальк Нето JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
    4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
    5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
    6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
    7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
    8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
    9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    Функциональное обучение — что, почему и как

    Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

    О преимуществах функционального тренинга также много говорят, но нет четкого определения.

    Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

    Какова цель функционального тренинга?

    Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

    Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:

    • Выглядите лучше
    • Почувствуйте себя лучше
    • Работайте лучше

    Это последний пункт — работают лучше — на который направлено функциональное обучение, помогая вам:

    • Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
    • Повысьте свою силу с помощью моделей движений
    • Повысьте физическую работоспособность вашего тела

    Функциональные тренировки (если они выполнены правильно) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для жизненной игры, каждый, , может извлечь из этого пользу.

    Каковы преимущества функционального тренинга?

    Профилактика травм

    • Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
    • Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

    Лучшая мобильность

    • Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
    • Повышение стабильности ядра также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

    «Реальная сила»

    • Самостоятельное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка газона и сбор детей.
    • Это также улучшит ваши результаты во время занятий физическими упражнениями, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

    Спортивное исполнение

    • Функциональные тренировки улучшат ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
    • Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

    Получить лучшую форму

    • Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что будет держать вас в курсе.
    • Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

    Как определить функциональное обучение?

    Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

    Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.

    Вот что такое функциональная тренировка.

    На основе моделей движений, а не мышц

    Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.

    Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

    Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

    Обучает ядро ​​по назначению

    Создание прочного и стабильного ядра не только улучшает физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

    Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

    Должно быть многоплоскостным

    Есть три плоскости движения человека:

    • Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
    • Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
    • Поперечная плоскость (вращение)

    Большинство традиционных методов тренировки происходят в саггитальной плоскости, но если мы хотим, то перенос в лучшую сторону В реальной жизни важно учитывать все три.

    Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

    Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

    Функциональные тренировочные движения

    Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

    ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

    1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
    • Отжимания
    • Жим гантелей
    • Жим над головой

    Пример: отжимания
    2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)
    • Подтягивания
    • Тяга гантелей
    • Подтягивания лицом

    Пример: тяга гантелей

    ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    1.Приседания на нижнюю часть тела
    • Приседания с кубком
    • Приседания со штангой
    • Приседания с минами

    Пример: приседания с кубком
    2. Петля для нижней части тела
    • Тяги бедра
    • Румынская становая тяга
    • Разгибание спины

    Пример: румынская становая тяга
    3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата
    • Сплит-приседания
    • Шаги вверх
    • Обратные выпады

    Пример: сплит-приседания

    ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

    Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.

    1. Анти-расширение
    • Доски
    • Мертвые жуки
    • Кузовные пилы.

    Пример: корпусная пила
    2. Антибоковое сгибание
    • Боковые планки
    • Доски для ветряных мельниц
    • Чемодан вмещает или переносит

    Пример: доски ветряной мельницы
    3. Блокировка вращения / вращения
    • Кабельные измельчители и подъемники
    • Прессы Паллофф

    Пример: кабельные отбивные

    ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

    Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть и некоторые «чистые» движения, такие как:

    Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

    Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

    Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

    А как насчет кардио?

    Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

    Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это придаст вам энергии, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

    Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

    Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях.К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

    HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

    Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

    Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

    Что такое функциональное обучение?

    Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам поднять тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

    Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

    Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

    Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

    Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

    Это то же самое, что и кроссфит?

    Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

    Однако

    CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

    Функциональные тренировки (с использованием комплексных упражнений)

    Вот упражнения для функциональных тренировок начального, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую вначале перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

    Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

    Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

    Отжимания:

    Новичок: отжимания на наклонной скамье
    • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
    • Расположите руки на ширине плеч на поверхности и отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
    • Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • В нижней части отжимания локти должны располагаться примерно на 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

    Средний: Отжимания от пола
    • Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

    Продвинутый: Отжимания до вращения

    • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
    • Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
    • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

    Ряды:

    Новичок: Тяга в наклоне
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
    • Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
    • Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
    • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
    Промежуточный: Тяга одной ноги в наклоне
    • Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
    • Поднимитесь вперед, как в версии для новичков, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес во время гребли.
    • Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
    Продвинутый: ряд отступников

    Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

    • Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
    • Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
    • Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
    • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

    Приседаний:

    Новичок: приседания с кубком
    • Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
    • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
    • Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
    • Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
    Средний уровень: приседания с гантелями
    • То же приседание, другой способ удержания веса.
    • Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
    • Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
    Продвинутый уровень: приседания из передней части в жим над головой
    • Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
    • Сядьте в присед и напрягите корпус.
    • Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
    • Верните гантели на плечи и повторите движение.

    Петля бедра:

    Новичок: Мост
    • Лягте на землю, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
    • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
    • Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
    Средний уровень: Румынская становая тяга
    • Держите перед собой какой-нибудь груз (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
    • Держите спину ровной, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
    • Петля, насколько вы можете держать спину красивой и ровной.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
    • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
    Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
    • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
    • Держите бедра параллельно полу, когда вы наклоняетесь вперед.

    Выпады:

    Новичок: Выпады с ходьбой
    • С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
    • Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
    • Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
    • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
    Промежуточный: боковой выпад
    • Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
    • Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
    • Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
    • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продвинутый: Рецепт выпад с вращением
    • Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
    • Скрестите одну ногу позади себя и сделайте выпад, напоминающий реверанс, отсюда и название.
    • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
    • Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

    В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

    Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

    Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

    Каковы преимущества функционального тренинга?

    # 1 Улучшение здорового движения

    Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и неправильным движениям.

    # 2 Ежедневные задачи становятся проще

    Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать ваш чемодан в багажное отделение в самолете и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

    # 3 Снижение риска травм

    По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

    # 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

    Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

    # 5 Повышение силы и общей физической формы

    Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете выносливее и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

    # 6 Похудание

    Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

    Как часто следует проводить функциональные тренировки?

    Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

    Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

    Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

    10 лучших функциональных упражнений в мире

    Мы поняли.Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в самом рейтинге. Наша цель — предложить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

    10.Фермерская прогулка

    Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

    Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

    To Do: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держа мышцы корпуса напряженными, грудь приподнятой и головой вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

    Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода равновесия. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

    9. Отжимания в стойке на руках у стены

    Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

    Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов при одновременном выполнении упражнений. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

    Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

    Советы экспертов: «Прежде чем делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

    8. Подтягивания

    Просмотров: лат, верх спины, середина спины, бицепс

    Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

    To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

    Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

    7. Создатель женщины

    Просмотров: Квадрициклы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, средняя спина, грудь, плечи

    Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

    Задача: Держите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожав плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

    Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout DVD.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

    6. Тяга / толкание салазок

    Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

    Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

    Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных санок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — уверенными шагами.

    Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

    5. Рывок гири одной рукой

    Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

    To Do: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь в приподнятом положении, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

    Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были хорошие основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

    4. Крабовидный протез (грудной мост)

    Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

    Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

    Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

    Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница базовой тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

    3. Приседания с прыжком

    Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

    Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

    Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

    Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

    2. Турецкий подъем

    Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

    Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя все основные группы мышц на этом пути.

    To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

    Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

    1. Подруливающее устройство с гантелями

    Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

    Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

    To Do: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, сгните вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

    Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением, — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

    Функциональная стойкость

    Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

    Образец 1

    Упражнение Наборы повторений *
    Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
    Подтягивание 3 5-8 / EMOM
    Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
    Crab Reach 4 8, 8, 8, 8
    Прогулка фермера 3 Иди, пока не перестанет хватать

    Образец 2

    Упражнение Наборы повторений *
    Гантель 3 10, 10, 10
    Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
    Турецкий Get-Up 3 3-5
    Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
    Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

    * AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

    Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Что такое функциональный фитнес-тренинг и почему он важен?

    Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для занятия спортом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру.Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

    Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли достичь своих целей безопасно и с хорошим здоровьем.Кажется умным, правда?

    Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

    В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с доской или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодицы и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

    В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

    Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта.Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

    Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько. К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подходить к пластине, чтобы не допустить опрокидывания или прогиба во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

    Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer. А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

    Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

    Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

  • 1.

    Alexander NB, Galecki AT, Grenier ML, Nyquist LV, Hofmeyer MR, Grunawalt JC et al (2001) Задача тренировки с отягощениями для улучшения способности повседневной жизнедеятельности — пожилые люди с нарушениями взрослым вставать с кровати и со стула. J Am Geriatr Soc 49: 1418–1427

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 2.

    Бин Дж. Ф., Вора А., Фронтера В. Р. (2004) Преимущества физических упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществах. Arch Phys Med Rehabil 85: S31 – S42

    PubMed Статья Google Scholar

  • 3.

    Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. (2011) Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений для баланса и подвижности у здоровых пожилых людей. Arch Gerontol Geriatr 52: 211–216

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 4.

    Boshuizen HC, Stemmerik L, Westhoff MH, Hopman-Rock M (2005) Влияние рекомендаций физиотерапевтов на улучшение программы силовых тренировок для слабых пожилых людей. J Aging Phys Act 13: 5–22

    PubMed Google Scholar

  • 5.

    Бойл М. (2004) Функциональная тренировка для занятий спортом. Human Kinetics, Champaign, IL

    Google Scholar

  • 6.

    Buchner DM, Larson EB, Wagner EH, Koepsell TD, De Lateur BJ (1996) Доказательства нелинейной зависимости между силой ног и скоростью походки.Возраст, старение 25: 386–391

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 7.

    Chin A, Paw MJM, van Poppel MNM, Twisk JWR, van Mechelen W. (2006) Один раз в неделю недостаточно, два раза в неделю невозможно? Рандомизированное контролируемое исследование физических упражнений в учреждениях длительного ухода [ISRCTN87177281]. Советы по обучению пациентов 63: 205–214

    Статья Google Scholar

  • 8.

    Clemson L, Singh MAF, Bundy A, Cumming RG, Manollaras K, O’Loughlin P et al (2012) Интеграция баланса и силовых тренировок в повседневную жизнедеятельность для снижения частоты падений у пожилых людей ( LiFE): рандомизированное параллельное исследование.Br Med J 345: 14

    Артикул Google Scholar

  • 9.

    Cress M, Conley K, Balding S, Hansen-Smith F, Konczak J (1996) Функциональная тренировка: структура, функция и производительность мышц у пожилых женщин. J Orthop Sports Phys Ther 24: 4–10

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 10.

    Damush TM, Damush JG Jr (1999) Влияние силовых тренировок на силу и качество жизни пожилых женщин, связанное со здоровьем.Геронтолог 39: 705–710

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 11.

    de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NLU, Duursma SA, Verhaar HJJ (2005) Сравнение функциональных упражнений и силовых упражнений с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 53: 2–10

    PubMed Статья Google Scholar

  • 12.

    Добек Дж., Уайт К., Гюнтер К. (2007) Влияние новой программы тренировок, основанной на ADL, на выполнение повседневных действий и физическую подготовку. J Aging Phys Act 15: 13–25

    PubMed Google Scholar

  • 13.

    Даунс С.Х., Блэк Н. (1998) Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств. J Epidemiol Community Health 52: 377–384

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

  • 14.

    Ferrucci L, Guralnik JM, Buchner D, Kasper J, Lamb SE, Simonsick EM et al (1997) Отклонения от линейности во взаимосвязи между показателями мышечной силы и физической работоспособности нижних конечностей: исследование здоровья женщин и старения . J Gerontol A: Biol Med Sci 52: M275 – M285

    Статья CAS Google Scholar

  • 15.

    Фиатароне М.А., О’Нил Э.Ф., Райан Н.Д., Клементс К.М., Соларес Г.Р., Нельсон М.Э. и др. (1994) Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей.N Engl J Med 330: 1769–1775

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 16.

    Гоглер Дж., Дюваль С., Андерсон К., Кейн Р. (2007) Прогнозирование приема в дома престарелых в США: метаанализ. BMC Geriatr 7:13

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 17.

    Gillies E, Aitchison T, MacDonald J, Grant S (1999) Результаты 12-недельной программы функциональных упражнений для пожилых людей, проживающих в лечебных учреждениях.Физиотерапия 85: 349–357

    Статья Google Scholar

  • 18.

    Giné-Garriga M, Guerra M, Pagès E, Manini TM, Jiménez R, Unnithan VB (2010) Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Aging Phys Act 18: 401–424

    PubMed Google Scholar

  • 19.

    Hairi NN, Cumming RG, Naganathan V, Handelsman DJ, Le Couteur DG, Creasey H et al (2010) Потеря мышечной силы, массы (саркопения) и качества (удельная сила) и ее связь с функциональной ограничение и физическая инвалидность: проект Concord Health and Aging in Men.J Am Geriatr Soc 58: 2055–2062

    PubMed Статья Google Scholar

  • 20.

    Хоули Дж. А. (2008) Специфика тренировочной адаптации: время переосмыслить? J Physiol 586: 1-2

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

  • 21.

    Helbostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R (2004) Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности у проживающих в доме пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия.Рандомизированное исследование. Aging Clin Exp Res 16: 113–121

    PubMed Статья Google Scholar

  • 22.

    Hellström Y, Persson G, Hallberg IR (2004) Качество жизни и симптомы среди пожилых людей, живущих дома. J Adv Nurs 48: 584–593

    PubMed Статья Google Scholar

  • 23.

    Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R et al (2001) Продольные изменения мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья.J Gerontol 56A: 209–217

    Статья Google Scholar

  • 24.

    Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Росс Р. (2002) Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и физическими недостатками. J Am Geriatr Soc 50: 889–896

    PubMed Статья Google Scholar

  • 25.

    Jette AM, Branch LG, Berlin J (1990) Нарушения опорно-двигательного аппарата и физическая инвалидность среди пожилых людей.J Gerontol 45: M203 – M208

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 26.

    Keysor JJ (2003). Предотвращают ли или сводят к минимуму инвалидность в пожилом возрасте физическая активность или упражнения? Критический обзор научных данных. Am J Prev Med 25: 129–136

    PubMed Статья Google Scholar

  • 27.

    Keysor JJ, Jette AM (2001) Не переоценили ли мы пользу от упражнений в позднем возрасте? J Gerontol 56: M412 – M423

    Артикул CAS Google Scholar

  • 28.

    Krebs DE, Scarborough DM, McGibbon CA (2007) Сравнение функциональных и силовых тренировок у пожилых амбулаторных пациентов с ограниченными возможностями. Am J Phys Med Rehabil 86: 93–103

    PubMed Статья Google Scholar

  • 29.

    Латам Н.К., Андерсон С.С., Ли А., Беннетт Д.А., Мозли А., Камерон И.Д. и др. (2003) Рандомизированное контролируемое испытание упражнений с отягощением четырехглавой мышцы и витамина D у ослабленных пожилых людей: испытание по борьбе с хрупкостью в Пожилые люди (ФИТНЕС).J Am Geriatr Soc 51: 291–299

    PubMed Статья Google Scholar

  • 30.

    Levy SS, Macera CA, Hootman JM, Coleman KJ, Lopez R, Nichols JF et al (2012) Оценка многокомпонентной программы групповых упражнений для взрослых с артритом: Фитнес и упражнения для людей с артритом ( FEPA). Disabil Health J 5: 305–311

    PubMed Статья Google Scholar

  • 31.

    Littbrand H, Lundin Olsson L, Gustafson Y, Rosendahl E (2009) Влияние программы функциональных упражнений высокой интенсивности на повседневную активность: рандомизированное контролируемое исследование в учреждениях интернатного типа. J Am Geriatr Soc 57: 1741–1749

    PubMed Статья Google Scholar

  • 32.

    Лю Си-Джей, Латам Н.К. (2009) Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev.DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759.pub2.

  • 33.

    Liu C-J, Latham N (2011) Могут ли прогрессивные силовые тренировки с отягощениями снизить физическую инвалидность у пожилых людей? Метааналитическое исследование. Disabil Rehabil 33: 87–97

    PubMed Статья Google Scholar

  • 34.

    Luppa M, Luck T, Weyerer S, König H-H, Brähler E, Riedel-Heller SG (2010) Прогнозирование помещения в учреждения престарелых. Систематический обзор. Возраст Старение 39: 31–38

    PubMed Статья Google Scholar

  • 35.

    Манини Т., Марко М., ВанАрнам Т., Кук С., Фернхолл Б., Берк Дж. И др. (2007) Эффективность сопротивления и конкретных упражнений у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol 62: M616 – M623

    Артикул Google Scholar

  • 36.

    McGee CW, Mathiowetz V (2003) Взаимосвязь между силой верхних конечностей и инструментальной активностью повседневной жизнедеятельности пожилых женщин. OTJR: Род занятий, участие и здоровье 23: 143–154

    Google Scholar

  • 37.

    McMurdo MET, Johnstone R (1995) Рандомизированное контролируемое испытание программы домашних упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Возраст 24: 425–428

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 38.

    Ондер G, Penninx BWJH, Ferrucci L, Fried LP, Guralnik JM, Pahor M (2005) Измерения физической работоспособности и риска прогрессирующей и катастрофической инвалидности: результаты исследования здоровья женщин и старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 60: 74–79

    Статья Google Scholar

  • 39.

    Освальд Ф., Валь Х. В., Шиллинг О., Нигрен С., Фанге А., Сиксмит А. и др. (2007) Взаимосвязь между жильем и здоровым старением в очень пожилом возрасте. Геронтолог 47: 96–107

    PubMed Статья Google Scholar

  • 40.

    Путхофф М.Л., Нильсен Д.Х. (2007) Взаимосвязь между нарушениями силы и мощности нижних конечностей, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей. Phys Ther 87: 1334–1347

    PubMed Статья Google Scholar

  • 41.

    Рантанен Т., Гуральник Дж., Сакари-Рантала Р., Левейл С., Симонсик Э., Линг С. и др. (1999) Инвалидность, физическая активность и мышечная сила у пожилых женщин: здоровье женщин и исследование старения. Arch Phys Med Rehabil 80: 130–135

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 42.

    Рейли Т., Моррис Т., Уайт Г. (2009) Специфика тренировочных предписаний и физиологическая оценка: обзор. J Sports Sci 27: 575–589

    PubMed Статья Google Scholar

  • 43.

    Сегин Р., Нельсон М.Э. (2003) Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Am J Prev Med 25: 141–149

    PubMed Статья Google Scholar

  • 44.

    Seidler RD, Bernard JA, Burutolu TB, Fling BW, Gordon MT, Gwin JT et al (2010) Моторный контроль и старение: ссылки на возрастные структурные, функциональные и биохимические эффекты мозга. Neurosci Biobehav Rev 34: 721–733

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

  • 45.

    Siff MC (2002) Еще раз о функциональном обучении. Strength Cond J 24: 42–49

    Артикул Google Scholar

  • 46.

    Сайпе С., Ричи Д. (2012) 7 важных принципов функциональной тренировки для взрослых. Фитнес-журнал IDEA 9: 42–49

    Google Scholar

  • 47.

    Скелтон Д.А., Маклафлин А.В. (1996) Тренировка функциональных способностей в пожилом возрасте. Физиотерапия 82: 159–167

    Статья Google Scholar

  • 48.

    Скелтон Д.А., Янг А., Грейг К.А., Мальбут К.Э. (1995) Влияние тренировок с отягощениями на силу, мощность и функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше. J Am Geriatr Soc 43: 1081–1087

    PubMed CAS Google Scholar

  • 49.

    Taguchi N, Higaki Y, Inoue S, Kimura H, Tanaka K (2010) Влияние 12-месячной многокомпонентной программы упражнений на физическую работоспособность, повседневную физическую активность и качество жизни у очень пожилых людей с несовершеннолетними инвалидность: интервенционное исследование.J Epidemiol 20: 21–29

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 50.

    Theou O, Stathokostas L, Roland KP, Jakobi JM, Patterson C, Vandervoort AA, et al. Эффективность упражнений для лечения слабости: систематический обзор. J Aging Res. DOI: 10.4061 / 2011/569194.

  • 51.

    Whitehurst MA, Johnson BL, Parker CM, Brown LE, Ford AM (2005) Преимущества функциональной схемы упражнений для пожилых людей.J Strength Cond Res 19: 647–651

    PubMed Google Scholar

    • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *