Эксперт: Анна Николаева, фитнес-директор Citrus Fitness, методист программы Soft Functional

Рано или поздно, но мы приходим к осознанному подходу к своим тренировкам. Учимся слушать свое тело, как оно реагирует на нагрузки, как восстанавливается, как двигается. Мы понимаем, что для жизни нужно движение. Правильное движение в суставах обеспечивает нам здоровье и ощущение сбалансированности всех систем.

В повседневной жизни проблема гиподинамии входит в топ-10 решаемых задач фитнес-индустрии. Нарастающий темп получения и переработки информации, необходимость быть онлайн 24/7, стресс, которым объясняется все на свете, — все это стало невероятно актуальным и знакомым большинству жителей мегаполисов. Порой многие специалисты спорят о том, что же первично: физический дисбаланс или эмоциональный и что из них запускает другое. Одно очевидно: все системы связаны, и, стремясь достигнуть баланса в сознании, мы работаем с физическим телом.

Soft Functional — это система взаимосвязанных движений и инструментов, основанных на принципах ортодинамики (естественные движения, отвечающие законам биомеханики). Программа низкой и средней интенсивности позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, снижая тем самым риск травматизма, и способствуют формированию осознанного движения в суставах. При выполнении комплекса расставляются акценты на тех мышечных цепочках, которые необходимо включить в конкретном движении, происходит осознанное движение. Первое время сознанию требуется чуть больше времени, чтобы понять, какие мышцы необходимо задействовать в конкретном движении, но постепенно тело адаптируется и становится единым управляемым механизмом.

Другими словами, тренировки Soft Functional помогают добиться комфортного, гармоничного состояния в теле и разуме.

Комплексы упражнений могут быть составлены как для восстановительной и реабилитационной программы, так и для развития выносливости, баланса, для укрепления мышц кора и стабилизаторов. Тренировка развивает и совершенствует технику движения, способствует осознанию возможностей тела двигаться в пространстве.

Тренируясь регулярно, вы научитесь слушать свое тело. Через несколько тренировок станет понятно, как сбалансированно включать в работу все мышечные группы и что делать, если в повседневной жизни одни мышцы испытывают перенапряжение, а другие чаще расслаблены и истощены. Отличным бонусом станет высокая отдача от тренировок в виде хорошей координации, ловкости и гибкости тела.

Для кого эта программа и как ее использовать?

1. 1. В первую очередь для тех, кто хочет поддерживать здоровый и подвижный образ жизни долгие годы.
2. 2. Для действующих спортсменов и тех, кто восстанавливается после травм.
3. 3. Для тех, кто много работает и нуждается в поддержании эмоционального баланса.

Формат группового класса на базе фитнес-клуба или студии. Преимущество, прежде всего, в том, что это безопасная тренировка с собственным весом тела, не требующая дополнительного оборудования. В процессе занятия клиенты приобретают навыки правильного движения, которые становятся отличной базой для других тренировок из расписания групповых программ. Снижается риск получения травм. Как следствие, мы получаем осознанного и лояльного клиента, готового идти с нами дальше, — на выходе повышается процент продлений.

Другим эффективным форматом тренировок Soft Functional являются индивидуально составленные комплексы движений. В этом случае первичен функциональный тест двигательной активности, после которого персональный тренер составляет специальный комплекс упражнений на 20–30 минут для своего подопечного. Его удобно можно вставить в начало любой тренировки как предактивацию мышечной системы, тем самым повысив эффективность всей тренировки в целом.

Take Away — модное сегодня словосочетание. Soft Functional можно взять с собой в качестве походного комплекса тренировок, отправляясь в отпуск или в командировку и тем самым продолжая следовать своим целям и не выпадать из процесса.

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Функциональная тренировка — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы совершаете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

• Отжимания
• Шагающие выпады
• Приседания с прыжком
• Прыжки, выпады или шаг на возвышении
• Приседания с собственным весом
• Боковые прыжки (бег из стороны в сторону) домкраты
• Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функционального тренинга

Функциональный тренинг не подходит для всех. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональную тренировку вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы.Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивное выступление. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и похудения, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

5 функциональных упражнений, которые вы должны включить в свою тренировку

Автор:

Функциональная пригодность за последние несколько лет стала чем-то вроде модного слова. Что это? Проще говоря, мне нравится определять это как упражнения для всего тела, основанные на движениях и действиях, которые вы делаете каждый день и которые работают на нескольких равнинах. Их можно повторить в тренажерном зале с дополнительным весом или без него.

Функциональные упражнения включают такие движения, как:

• Сидя на корточках
• Выпад
• Толкание
• Вытягивание
• Скручивание

Включение функциональных упражнений в ваш стандартный распорядок дня позволяет всему телу работать вместе для создания оптимальных движений.Есть много преимуществ добавления функциональных упражнений к вашим тренировкам, в том числе: улучшение баланса, улучшение осанки и координации, увеличение силы и снижение вероятности получения травмы. Важно, чтобы мы включили их в нашу повседневную жизнь, особенно с возрастом, чтобы мы могли оставаться мобильными и заниматься повседневными делами.

Если вы хотите улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, укрепить общую силу и равновесие, а также повысить устойчивость к травмам, то следующие упражнения просто необходимы.

1. Становая тяга

Назначение: Это упражнение поможет укрепить все ваше тело, особенно тянущие мышцы, необходимые для выполнения этого движения, включая спину, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Применение в реальной жизни: Становая тяга задействует каждую мышцу для выполнения важного движения — подъема чего-либо.

Как делать становую тягу:

1. Чтобы правильно выполнять становую тягу, начните с правильного положения ног.Самый простой способ сделать это — начать в обычном положении стоя, пару раз подпрыгнуть вверх и вниз, и ваше естественное положение приземления — это идеальная стойка для становой тяги.
2. Встаньте близко к перекладине так, чтобы голени находились на расстоянии примерно 2 пальцев от перекладины, а голени были как можно вертикальнее.
3. Тазобедренный шарнир и коснитесь перекладины чуть шире, чем ширина ноги. Вы можете использовать либо двойной хват сверху, либо обратный хват одной рукой — в зависимости от того, что вы предпочитаете.
4. Держа поясницу прямо, начните подъем, задействовав ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины (именно в таком порядке).Держите голени прямо и вертикально на протяжении всего подъема. Встаньте полностью прямо – это и есть становая тяга.

Совет: если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сначала задействовать ягодичные мышцы, вы можете выполнить пару упражнений для активации ягодичных мышц. Самый простой вариант без оборудования — лечь на спину, согнув колени и подняв бедра вверх.

2. Power Clean для жима над головой

Назначение: Для улучшения взрывной силы всего тела и увеличения силы верхней части тела и кора.

Применение в реальной жизни: Быстро прыгать и вставать. Способность сильно разгибать бедра, колени и лодыжки имеет решающее значение для приложения силы. В отличие от жима лежа, в жиме над головой вы стоите на ногах, что также заставляет вас работать над стабилизацией тела.

Как выполнить жим над головой:

1. Возьмитесь за перекладину хватом примерно на ширине плеч.
2. Согните бедра, согнув колени. Вытяните ноги и толкните бедра вперед.
3. Бар должен оторваться от земли. Пока он продолжает подниматься, пожимайте трапецией, пока он не достигнет уровня груди.
4. Переместите локти вперед и под перекладину, поймав перекладину ключицами. Установите туда штангу (при необходимости немного расширьте хват). Слегка опустив колено, продолжайте движение вверх и поднимите штангу над головой.

Не могу сделать силовую очистку и прессование? Замените его более простой заменой: жим гантелей на грудь или жим гири.

3. Приседания

Назначение: Для укрепления нижней части тела и улучшения спортивной осанки.

Применение в реальной жизни: Прыжки и толчки. Стоя из положения сидя

Как выполнять приседания:

1. Для обычного приседания начните со штанги в стойке чуть ниже уровня плеч.Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч (шире, если это невозможно), согните локти назад, и вы должны почувствовать, как в месте натяжения трапеций образуется гребень. Это идеальное положение для отдыха штанги, и вам не понадобится подушка для штанги или полотенце (и то, и другое делает штангу неустойчивой).
2. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.
3. Расположите ноги чуть шире, чем в положении становой тяги, развернув носки немного дальше (это обеспечит лучшее положение бедер).
4. Удерживая штангу в трапециевидной форме, напрягите широчайшие мышцы и держите их напряженными во время опускания, пока бедра не окажутся ниже колен. Вы должны опускаться настолько низко, насколько ваше тело может с комфортом позволить себе полный диапазон движений, но избегайте опускаться так низко, чтобы не получить то, что они называют «подмигиванием ягодиц». В нижней точке приседания сделайте паузу на секунду, затем резко вернитесь в исходное положение.

Не можете приседать? Замените его более простой заменой: сделайте шаг вперед или сплит-присед (статический выпад).   Эти два упражнения полностью укрепляют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

4. Подбородок

Назначение: Для развития силы верхней части тела и относительной силы.

Применение в реальной жизни: Лазание, перетаскивание и борьба — подтягивания заставляют вас контролировать собственный вес тела, работая всей верхней частью тела.

Как выполнять подтягивания: Подтягивания можно безопасно выполнять разными способами. Есть широкий хват, узкий хват, ладони вперед, ладони назад и ладони в нейтральном положении — все это задействует мышцы спины.

1. Начните с того, что возьмитесь за перекладину. Вы можете использовать ладони, обращенные к вашему хвату, или ладони от хвата. Я предпочитаю, чтобы ладони были обращены ко мне, так как я обнаружил, что получаю более полный диапазон движений в подъеме.
2. Из положения рук задействуйте мышцы плеч и подтяните себя к перекладине, концентрируясь на сгибании широчайших мышц и оттягивании локтей вниз и назад за себя, как будто вы толкаете кого-то позади себя локтями.
3. Как только вы дотянетесь подбородком или грудью до перекладины, вы можете начать движение в обратном направлении. Попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение виса и задействовать широчайшие.

Если у вас проблемы с этим движением, используйте шаг, чтобы занять верхнюю позицию и работать над приличной. Это один из лучших способов стать сильнее в подтягиваниях.

Не можешь подтянуться? Замените его более простой заменой — тягой в наклоне или тягой с гантелями одной рукой. Сильные тянущие движения помогают улучшить осанку и предотвращают боль в плече.

5. Прогулка фермеров

Назначение: Для построения и укрепления корпуса во время движения и улучшения стабильности задней цепи.

Реальное применение: Ходьба, переноска, подъем по лестнице.

Как провести фермерскую прогулку:

1. Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Возьмите по гире в каждую руку и идите с ней.Если вы хотите выполнить это с гораздо более тяжелым весом, необходима некоторая техника — Самый сильный человек в мире проходит более 150 кг на руку!
2. Убедитесь, что грудь поднята, а корпус напряжен.

Фермеры не могут ходить? Начните со статического выпада или фермерской ходьбы с более легким весом.

Регулярное выполнение вышеуказанных 5 движений 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 8–12 повторений поможет вам в повседневной жизни даже в преклонном возрасте. Это движения, с которыми мы начинаем бороться с возрастом, такие как вставание со стула и ходьба с грузом, поэтому выполнение этих упражнений сейчас поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Вот дополнительное упражнение, если вы не можете выполнить становую тягу или взятие на грудь:

Набедренная петля

Тазобедренный сустав при правильном выполнении очень важен как в становой тяге, так и в взятии на грудь – вот как правильно его выполнять.

Первое, что нужно понять, это разница между шарниром и приседанием:

• Приседания: максимальное сгибание коленей и максимальное сгибание бедер
• Шарнир: минимальный изгиб колена и максимальный изгиб бедра

При первом изучении тазобедренного сустава большинство людей захотят согнуть колени, хотя на самом деле им нужно просто сосредоточиться на отталкивании ягодиц назад.

Набедренная петля:

1. Начните как можно ближе к стене (около 6-8 дюймов от стены). Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, лопатки сведены к позвоночнику, голова приподнята и смотрит вперед. Мне нравится, когда люди «чувствуют шарнир», кладя руки ладонями вверх и мягко нажимая на складку сгибателей бедра чуть ниже бедренной кости.
2. Напрягите пресс и сосредоточьтесь на движении бедер назад, пока ягодицы не коснутся стены.Вы должны чувствовать, как бедра сгибаются на руках, когда вы наклоняетесь вперед, и помните, колени должны быть очень немного согнуты!
3. Когда вы освоитесь с петлей, вы сможете медленно отодвигаться от стены.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите связаться со мной, напишите мне по адресу: [email protected]

Дополнительные пошаговые инструкции по выполнению упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале и вне его, см. в нашем Руководстве по упражнениям.

Важность физических упражнений для здорового старения [ВИДЕО]

Физическая подготовка является важной частью здорового образа жизни, особенно с возрастом.Регулярные физические упражнения могут привести мышцы в тонус, улучшить кровообращение и даже замедлить процессы старения. Тем не менее, пожилым людям может быть сложно найти упражнения, которые они считают подходящими. Вот почему FIT Functional Fitness ^® так интересен.

FIT Functional Fitness — это не поднятие тяжестей, а улучшение качества жизни при одновременном поощрении физической активности. И это отличный способ повеселиться.

Прогрессивная индивидуальная фитнес-программа Goodman Group направлена ​​на укрепление мышц кора и равновесие.Цель состоит в том, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, снизить вероятность падений и побудить пожилых людей оставаться активными. Там, где это возможно, программа может снизить потребность в вспомогательных мобильных устройствах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, частые физические упражнения могут помочь облегчить боль при артрите и снизить риск развития диабета 2 типа.

FIT Functional Fitness включает в себя специализированные фитнес-программы, учитывающие текущий уровень здоровья и позволяющие участвовать всем жителям, независимо от их текущего уровня функциональной подготовки.По мере увеличения силы и выносливости участников резиденты могут перейти к другим предлагаемым программам.

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, вот несколько общих рекомендаций Национального института старения:

• Во-первых, всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
• Сократите или приостановите физические упражнения, если вы травмированы, больны или у вас жар.
• Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Избегайте тяжелой пищи перед тренировкой.
• Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт после тренировки, немного сократите потребление пищи при следующей тренировке. То, что работает сегодня, может быть другим на следующий, поэтому не удивляйтесь, если вы не выполняете один и тот же уровень упражнений каждый день. Если, однако, ваша усталость или дискомфорт экстремальны, лучше обратиться к врачу в качестве меры предосторожности.

Участвуйте в фитнес-программе, которая настраивает занятия в соответствии с вашими конкретными потребностями, такими как уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и цели в фитнесе.Следует особенно учитывать любые физические ограничения, которые у вас могут быть, будь то краткосрочные или долгосрочные.

Ходьба

Лестница для подъема

Сядьте, чтобы встать

Отжимания от стены

Кэти В., национальный директор по обогащению жизни в The Goodman Group, знает, что внедрение фитнеса в повседневную жизнь может быть проблемой. Она рекомендует попробовать любую из доступных сейчас программ упражнений для дома. Она говорит, что многие телеканалы — например, PBS — транслируют программы упражнений для пожилых людей. Существует широкий выбор DVD-дисков, которые вы можете взять в местной библиотеке или купить в магазине.

Вы также можете «поумнеть». Такие приложения, как «Йога-упражнения для пожилых людей» и многие другие, предназначенные для пожилых людей, помогут вам выполнить простые движения, чтобы сохранить гибкость и силу.

Если вы предпочитаете выходить из дома, в общественных центрах можно найти доступные занятия фитнесом для всех возрастов. Многие центры предлагают занятия, разработанные специально для пожилых людей, а в некоторых даже есть бассейны, которые также могут быть отличным способом тренировки.

«Я люблю плавать, потому что это полезно для суставов, — говорит Кэти. «Вы получаете действительно хорошие сердечно-сосудистые упражнения без нагрузки на кости». Но плавание не помогает с плотностью костей, говорит она.Вы можете выполнить некоторые упражнения с весовой нагрузкой, например, велотренажер или тренировку с отягощениями.

Ключом к поддержанию хорошего здоровья в течение всего года является выполнение различных упражнений. Попробуйте DVD-диск с аэробикой в ​​понедельник, занятие йогой в среду и прогулку по окрестностям с другом в субботу.

Поддержание мотивации также имеет ключевое значение. Если вы беспокоитесь о том, чтобы оставаться приверженным своему режиму тренировок, найдите друга по фитнесу. «Друзья, которые ходят с вами на зарядку, очень ценны», — говорит Кэти.Труднее пропустить тренировку, если это означает пропустить ваше обязательство с другом. Кроме того, дополнительная поддержка всегда приятна

Функциональная физическая форма нацелена на четыре ключевые области, которые помогают нам оставаться здоровыми и активными по мере старения:

• Сила — Наращивание и поддержание мышечной силы и функции
• Гибкость — Сохранение гибкости суставов и мышц и облегчение движения
• Выносливость — Поддерживающее движение, улучшающее сердечно-сосудистую систему
• Равновесие — Устойчивость и устойчивость на ногах — ключ к предотвращению падений

Функциональная физическая форма может даже улучшить вашу способность выполнять повседневные действия (ADL), такие как купание, одевание, приготовление пищи, вставание с постели, покупки и вождение автомобиля. По мере того, как вы наращиваете силу, повседневные задачи, подобные этим, становится легче выполнять самостоятельно.

Физическая подготовка важна для хорошего здоровья в любом возрасте, но как насчет эмоциональных преимуществ физической подготовки? Национальный институт старения говорит, что поддержание функциональной формы также дает много эмоциональных преимуществ. Вот четыре, которые выделяются.

• Социальное взаимодействие. Хотя вам не обязательно тренироваться с напарником или в групповом классе, большинство физических упражнений будут включать в себя некоторое социальное взаимодействие — даже если это просто «привет», когда вы проходите мимо кого-то на той же пешеходной дорожке.Социальные взаимодействия, даже если они непродолжительны, могут укрепить иммунную систему и ваше настроение, способствуя общему ощущению благополучия и счастья.
• Острота ума. Упражнения также могут помочь вашему психическому здоровью. Регулярные физические упражнения помогают вам сохранять концентрацию и легко переключаться между задачами, такими как ответ на звонок из кабинета врача, прямо в середине планирования дня. С возрастом еще важнее сохранять остроту ума, и это является фактором, влияющим на общий уровень вовлеченности.
• Уверенность в себе. Поддержание физической и умственной формы может повысить вашу уверенность в себе. Знание того, что вы можете справляться с повседневными делами, такими как вождение автомобиля, покупки или приготовление пищи, является важным фактором в поддержании позитивного настроя. Это, в свою очередь, имеет тенденцию повышать ваш общий уровень счастья и чувство цели в жизни.
• Независимость. Когда вы в хорошей форме и уверены в себе, вы можете положиться на собственную независимость. Чувство силы и независимости являются основными факторами в поддержании высокого качества жизни пожилых людей.Они гарантируют, что вы контролируете свою собственную жизненную ситуацию, даже когда могут возникнуть изменения. Это также повышает самооценку и уверенность в себе, создавая положительный цикл подкрепления.

Мы продолжаем слышать от наших резидентов, как им весело друг с другом на наших занятиях по функциональному фитнесу FIT, поэтому они приходят на занятия снова и снова.

У нас есть жильцы, которые рассказали, что после участия в занятиях по функциональному фитнесу FIT они могут делать то, чего не могли раньше, например, гулять, подниматься по лестнице, садиться в машину и наслаждаться прогулкой вокруг озера.Самое главное, они могут наслаждаться моментами со своими близкими, которые они не могли в прошлом.

Функциональный фитнес-тренинг: Senior Edition

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Функциональный фитнес находится в центре внимания. Кажется, у всех есть связанный с работой мышечный дисбаланс или слабость. Для пожилых людей эти дисбалансы и слабости, вероятно, существовали десятилетиями. Им нужна помощь в улучшении их функциональной подготовленности, чтобы они могли быть независимыми и вести активный образ жизни. В этой статье мы обсудим функциональную пригодность для пожилых людей — что это такое и как ее улучшить.

Что такое функциональный фитнес для пожилых людей?

Функциональная пригодность — это способ помочь людям с легкостью выполнять повседневные задачи. Он включает в себя упражнения, имитирующие движения повседневной деятельности. Примерами являются ходьба, приседание, наклоны, толкание и подтягивание. Три ключевых элемента функциональной подготовки для пожилых людей — это баланс, подвижность и сила.Улучшение этих трех аспектов физической подготовки помогает пожилым людям:

• Поддержание здоровой массы тела
• Уменьшить риск падения
• Сделать повседневную жизнь проще
• Повышение эмоционального здоровья

Раньше люди верили, что старение означает замедление темпов, что физическое и умственное угасание естественно. Но наука неоднократно доказывала, что это не так. Замедление — это то, что вызывает физическое и когнитивное снижение.

Пожилые люди, которые «замедлились» после выхода на пенсию, могут иметь некоторые застарелые проблемы — старую травму, тугоподвижность суставов, напряженные мышцы или общую слабость. Как личный тренер, вы можете помочь им улучшить их функциональную форму и подготовить почву для более здорового, полноценного и активного образа жизни.

Элементы функционального фитнеса

Около 72 миллионов человек в США относятся к популяции бэби-бумеров, родившихся в период с 1944 по 1964 год. Многие все еще работают, но многие уже давно ушли на пенсию.Целью этого поколения было проработать 20-30 лет, а затем «отдохнуть» на пенсии. Однако работа за столом в течение 20-30 лет, а затем уход на пенсию, чтобы «притормозить», сказались на здоровье этого поколения.

Целью функционального фитнеса для пожилых людей является улучшение баланса, подвижности и силы для повседневной деятельности. Как это делается?

Улучшение баланса для функциональной подготовки

Баланс — это способность оставаться в вертикальном положении в устойчивом положении.Баланс является важным элементом функциональной подготовки. С возрастом люди — и если они не ведут активный образ жизни — мышечная слабость снижает силу и гибкость суставов, увеличивая риск падений. Некоторые исследования показывают, что когнитивные нарушения, обычно связанные со старением, также увеличивают риск падений. Но упражнения не только повышают стабильность суставов для предотвращения падений, но и улучшают когнитивные функции.

Ходьба с пятки на носок — отличное упражнение для улучшения равновесия.Еще одно упражнение — караоке или прогулка по виноградной лозе.

Повышение подвижности для функционального фитнеса

Мобильность — это способность свободно и легко передвигаться. Пожилой человек с ограниченной подвижностью не может выполнять повседневную деятельность. Например, если пожилой человек не может свободно двигать плечами, это может ограничить его способность ходить в магазин за продуктами, готовить или стирать.

Если их коленные суставы тугоподвижны или опухли, они могут вообще не двигаться. Конечно, это будет иметь противоположный эффект: вместо уменьшения боли «замедление» усугубит проблемы со здоровьем и риск получения травмы.Поощряйте пожилых клиентов «просто двигаться». Пусть они начинаются в удобном темпе и частоте и нарастают.

Повышение силы для функциональной подготовки

Сила – это элемент физической подготовки, который делает возможным равновесие и подвижность. Без достаточной силы качество жизни пожилого человека быстро снизится. Без сильных мышц страдает здоровье костей и суставов. Включите тренировки с отягощениями в каждую программу фитнеса для пожилых людей, чтобы поддерживать физическую форму, независимость и качество жизни.

Давайте возьмем занятие из повседневной жизни и превратим его в функциональное упражнение. Как насчет стирки? Для захвата белья из стиральной машины, которое является мокрым и тяжелым, и передачи его в сушилку требуется действие, подобное становой тяге, с боковым выпадом. Тренировка этих движений в безопасном спортзале поможет пожилым клиентам набраться сил там, где это больше всего необходимо.

Каковы преимущества функциональных тренировок по фитнесу?

Преимущества функциональной подготовки многочисленны: 

• Улучшение физического здоровья
• Здоровый состав тела
• Сильная иммунная система для борьбы с болезнями
• Повышенная мобильность
• Снижение риска падений и травм
• Лучшее качество жизни

Польза функциональных тренировок для психического здоровья включает следующее: 

• Пониженное напряжение
• Более низкие показатели депрессии
• Увеличение счастья
• Улучшенный фокус
• Расширенная память
• Улучшение познания

Польза функционального тренинга для физического здоровья

Функциональные упражнения дают те же физические преимущества, что и регулярные упражнения. Увеличение физической активности ускоряет обмен веществ. Благодаря более быстрому обмену веществ клиенты могут есть больше здоровой пищи. Физическая активность также способствует сжиганию калорий, помогая пожилым людям похудеть или поддерживать здоровый вес.

Кардиоупражнения улучшают здоровье сердца и предохраняют кровеносные сосуды от жесткости, поддерживая нормальный диапазон артериального давления. Мало того, ходьба — это функциональная тренировка, которую должен ходить каждый. Ходьба укрепляет голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Польза функциональных тренировок для психического здоровья

Польза функциональных тренировок для психического здоровья включает уменьшение депрессии, повышение уровня счастья, улучшение умственной концентрации и памяти, а также улучшение когнитивных функций. Многие пожилые люди утверждают, что потеря независимости является серьезной проблемой. Упражнения развивают и поддерживают мышечную силу и выносливость. Добавляя упражнения в свой распорядок дня, пожилые люди могут выполнять свои повседневные дела и оставаться независимыми.

Хорошая тренировка повышает химические вещества хорошего самочувствия в мозге, что приводит к ощущению счастья.Чем больше упражнений — занятий фитнесом, кардио, круговых тренировок, серебряных кроссовок и т. д. — тем больше ощущение счастья. Наконец, исследования показывают, что упражнения улучшают умственную концентрацию и сохраняют остроту ума. Больше никаких «старших моментов» или забвения, где припаркована машина.

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Функциональная подготовка должна улучшать баланс, подвижность и силу. Хорошая программа тренировок должна включать в себя функциональные тренировки, не забывая при этом о других аспектах физической подготовки, таких как мышечная сила, мышечная выносливость и сердечно-сосудистая выносливость.Другими словами, не сосредотачивайтесь на исправлении только одной вещи за раз. Например, клиент с больным коленом должен тренировать равновесие и подвижность. Они также должны выполнять силовые тренировки для верхней части тела и кардиотренировки, чтобы поддерживать здоровье сердца. Добавьте несколько упражнений на гибкость, и вы получите хорошо сбалансированную программу тренировок.

Как квалифицированный персональный тренер, вы должны быть в состоянии запрограммировать силовые тренировки наряду с функциональным фитнесом и кардио для комплексных преимуществ.

Весы

Чтобы помочь пожилым людям улучшить равновесие, рассмотрите следующую группу упражнений:

• Выпад
• Дровосек
• Прыжки
• Боковые домкраты

Вы можете делать это с дополнительным весом или без него. Измените выпад, чтобы сделать его более или менее трудным, добавив движения вперед или в стороны или используя стул для устойчивости. Проявите творческий подход и помогите клиентам получать удовольствие от упражнений.

Кардио

Лучший способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и помочь пожилым людям в повседневной деятельности — заставить их больше двигаться. По данным Sedentary Behavior Research Network, взрослые старше 60 лет являются наименее активной возрастной группой и проводят больше неактивного времени, чем любая другая группа, независимо от того, работают они или вышли на пенсию.

Чтобы пожилые люди больше двигались, найдите занятия, которые им нравятся и которые носят ритмичный характер. Попросите их двигаться не менее 15 минут в день и постепенно увеличивать свою активность.Некоторые упражнения включают в себя:

• Ходьба
• Плавание
• Велосипед

Прочность

Силовые тренировки укрепляют мышцы, суставы и кости. Женщинам особенно важно включать силовые тренировки, чтобы снизить риск остеопороза. Групповые фитнес-тренировки — идеальная среда для тренировок с отягощениями для пожилых людей. Хорошая круговая тренировка, проводимая с друзьями, обеспечивает социальную поддержку со структурированным руководством личного тренера.

Включите следующие функциональные упражнения в программы фитнеса для пожилых людей:

Гибкость

Гибкость естественным образом снижается с возрастом, особенно когда люди малоактивны. Мышцы напрягаются, создают мышечный дисбаланс и смещают суставы. Это готовит почву для травм, но этого можно избежать, если несколько минут в день делать растяжку. Вот несколько хороших растяжек для начала:

• Верхняя боковая растяжка
• Растяжка плеч
• Растяжка для груди
• Колено к груди в положении лежа

Какие существуют программы упражнений для пожилых людей?

Хронологический возраст — это просто число.Физиологический возраст – это то, что действительно ограничивает человека. Насколько хорошо стареет тело, зависит от того, насколько хорошо о нем заботятся на протяжении всей жизни. Правильное питание, увлажнение, движение и отдых являются ключом к хорошему старению. Таким образом, старший фитнес — это просто еще один способ сказать «личный фитнес».

Каждый человек, с которым работает личный тренер — молодой, пожилой, человек с избыточным весом, с ограниченными возможностями и т. д. — заслуживает персональной фитнес-программы. Каждая программа должна:

• Решение проблем со здоровьем 
• Улучшить общее состояние здоровья 
• Внедрение устойчивого и здорового образа жизни 

Тем не менее, всегда приятно тренироваться со сверстниками. Бэби-бумеры лучше относятся друг к другу, чем к представителям поколения X или миллениалам. Вот несколько идей, как вовлечь пожилых клиентов в физическую активность:

Серебряные кроссовки

Silver Sneakers — популярный групповой фитнес-класс с большим количеством мест в США, чем у Starbucks (согласно их веб-сайту). Они специализируются на том, чтобы помочь пожилым людям стать активными, и у них есть тренеры, которые специализируются на проблемах со здоровьем, связанных с возрастом.

Персональная групповая тренировка

Многие персональные тренеры имеют сертификат Senior Fitness и предлагают персональные тренировки один на один, тренировки в небольших группах и даже тренировки в тренировочном лагере.Персональные тренеры с этой сертификацией могут безопасно модифицировать упражнения для клиентов с разным уровнем физической подготовки. Это отличная возможность для пожилых людей, которым нужна помощь, чтобы постепенно вернуться в колею.

Групповые занятия фитнесом

Групповые занятия фитнесом — еще один интересный способ двигаться для пожилых людей. Пожилые люди могут заниматься аэробикой, танцами, степом, йогой, круговыми тренировками и их версиями на водной основе. Эти занятия часто очень недороги и предлагаются в центрах отдыха, местных спортзалах и сообществах пенсионеров.

Помощь пожилым клиентам в улучшении качества их жизни — достойная карьера для правильного человека. Если вы когда-нибудь задумывались о работе с пожилыми людьми, ознакомьтесь с нашим курсом «Специалист по фитнесу для пожилых людей». Старение населения в США растет. Пожилым людям нужно, чтобы вы помогали им оставаться в форме, активными и независимыми.

ИСО

Комментарии?

Reach Functional Fitness – тренировка с целью

Открытый тренажерный зал

Нашим основным предложением в Reach является Open Gym.У нас есть более 5000 квадратных футов учебных площадей. Тренируйтесь на нашем объекте или следуйте любой из наших групповых или онлайн-программ обучения.

Онлайн-программирование

Reach предлагает более 100 программ тренировок в 7 различных категориях: спортивные результаты, функциональный бодибилдинг, кроссфит, LEO/военные, общая физическая подготовка, бег с препятствиями и олимпийская тяжелая атлетика. Кроме того, мы предлагаем команды программистов, к которым можно присоединиться. У команды есть конкретная цель, и тренировки будут постоянно загружаться в командный календарь (Reach|Функциональный бодибилдинг, Reach|WOD, Reach|Сила и кондиционирование, Reach|STRONG и Reach|AMP).Участники могут приобретать программы по отдельности или платить за Программное членство и иметь доступ ко всем нашим программам и командам. Присоединение к команде — лучший способ найти сообщество и следить за вечным программированием без необходимости искать что-то новое для программирования каждые несколько недель. Мы используем приложение TrainHeroic для доставки программ. Это позволяет легко отслеживать ваш план тренировок. Приложение TrainHeroic содержит видеоролики и другой обучающий контент. Перейдите сюда, чтобы просмотреть наши самые популярные программы командного и индивидуального программирования — Team|Reach Programming.

Консультации по питанию и коучинг

Мы предлагаем разовые консультации по питанию и постоянное обучение правильному питанию. Свяжитесь с тренером Тейлором по любым вопросам.

Spartan Group Training (SGX) и Deka™ at Reach

Разработанный для того, чтобы вы были физически и функционально подготовлены для преодоления любых гонок с препятствиями, SGX поможет вам повысить устойчивость, силу и выносливость. Deka ™ предназначен для всех уровней физической подготовки и является праздником способности человека проверить и завершить регламентированный десятидневный фитнес.Каждую субботу тренеры проводят занятия, чередуя стили тренировок SGX и Deka. Занятия проходят каждую субботу в 8:30. Класс требует RSVP и ограничен до 12 человек. Вы можете приобрести вставку для курса, используя вкладку Reach Drop-In в верхней части страницы. Отправляйтесь в ту субботу, когда вы хотели бы посетить занятие, и зарезервируйте место.

5 причин, по которым вам необходимо включить функциональную тренировку в свою программу тренировок

Знаете ли вы, что выпады при ходьбе тренируют ваше тело для подъема по лестнице или крутому холму? Или что приседания тренируют мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы?

Наша повседневная деятельность основана на функциональном обучении ( Википедия: Функциональное обучение пытается адаптировать или разработать упражнения, которые позволяют людям выполнять повседневную деятельность легче и без травм.), поэтому мы целенаправленно движемся. Упражнения функциональной тренировки обычно включают в себя упражнения с весовой нагрузкой, сложные движения и многоплоскостные модели движений, которые тренируют ваши мышцы работать вместе, стабилизируя и укрепляя корпус.

В то время как традиционные упражнения изолируют определенные мышцы, функциональные тренировки готовят нас к повседневным занятиям, таким как ходьба, приседание, чтобы взять ребенка, открывать дверь, соревноваться в спорте или улучшать общую физическую форму.

Если вы ищете что-то новое, что можно включить в свою оздоровительную программу, обратите внимание на функциональные тренировки. Вот 5 причин, по которым вам нужно начать включать функциональную тренировку в свои тренировки!

 1. Укрепление кора

Почти все функциональные упражнения задействуют мышцы кора, даже если основное внимание уделяется другой части тела. Например, когда вы правильно выполняете планку, вы укрепляете руки, ягодицы и ноги; улучшить осанку и осанку; и повышение вашей выносливости и стабильности при тренировке кора.Задействование кора критически важно, поскольку оно повышает вашу устойчивость, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине и улучшает осанку. Друзья не дайте друзьям забыть об их сердцевине!

2. Уменьшает количество травм

Когда одна часть тела слаба, стресс часто может переноситься на другую часть тела, чтобы компенсировать недостаток силы. Это может привести к травме, потому что компенсирующая часть тела не обучена справляться с таким типом стресса.Практика составных движений, которые одновременно укрепляют несколько мышц, значительно снижает этот риск. Не знаете, с чего начать? Вот классическое сложное упражнение для начала!

3. Увеличивает диапазон движений

Функциональная тренировка требует, чтобы вы двигали мышцами в самых разных направлениях и схемах, что приводит к сгибанию, растяжению и укреплению мышц различными способами. Это помогает улучшить диапазон движений и гибкость, в то время как большой диапазон движений может помочь значительно улучшить общий уровень физической подготовки.

4. Уменьшает боль в спине

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление корпуса и увеличение подвижности для поддержки и стабилизации спинного мозга и мышц спины. Развитие силы и стабильности в бедрах, коре и спине способствует улучшению осанки, что, в свою очередь, уменьшает боль в спине. Пока, пока компьютерная догадка WFH!

5. Повышает силу, скорость и уровень физической подготовки

Сосредоточение внимания на традиционных силовых тренировках делает вас сильным, но не очень быстрым.Мало того, это делает вас сильнее только в определенных областях. Если вы включите функциональную тренировку в свои тренировки, вы поднимете свою физическую форму на уровень, недоступный другим людям!

 Никогда не отказывались от беговой дорожки или стойки для приседаний? Окунитесь в мир функциональных тренировок с помощью этой простой тренировки, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале! Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку от наших фитнес-тренеров Snap!

Блог представлен  Aktiv Solutions.  В Aktiv® мы обогащаем помещения для функциональных тренировок оборудованием премиум-класса и цифровыми инструкциями, помогающими проводить самые востребованные на сегодняшний день тренировки. Наша миссия — создавать безопасные, функциональные и привлекательные пространства, в то время как наши клиенты предлагают вдохновляющие занятия спортом. Gym Rax® — это ведущее в мире решение для фитнеса, предназначенное для модульного хранения и подвешивания. Наше призвание — объединить принципы функциональной пригодности с техническими знаниями функционального дизайна.

травм в функциональном фитнесе: обновленный систематический обзор #Infographic — блог BJSM

Функциональный фитнес – это настоящий «тренд» упражнений.Эта практика включает в себя различные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью, в том числе тяжелую атлетику, художественную гимнастику, силовые и силовые упражнения, гимнастические движения, плиометрические упражнения, бег и греблю. Функциональный фитнес, также известный как CrossFit®, вызвал интерес исследователей из-за опасений по поводу потенциального риска травм. Так, в последнее время мы наблюдаем значительный рост оригинальных статей, посвященных травмам функциональной подготовленности.

В нашем недавнем систематическом обзоре ¹ , в дополнение к обновлению, мы расширили объем предыдущих обзоров травм в функциональной пригодности, добавив новые анализы, такие как механизм, тип, тяжесть и лечение травм, а также связанные с ними факторы ( стаж и частота тренировок, пол, возраст, участие в соревнованиях, особенности тренировок и занятия другими упражнениями и видами спорта).При комплексном взгляде на определение травмы мы нашли 26 исследований, рассматривающих период с 2017 г. по ноябрь 2020 г. К 2017 г. было опубликовано только 10 исследований, которые мы проанализировали в нашем предыдущем обзоре ² . Здесь мы предлагаем инфографику, обобщающую результаты нашего нового исследования.

Что мы нашли?

В большинстве исследований использовался ретроспективный дизайн исследования, и определение травмы, используемое авторами, отличалось между ними, однако чаще всего использовалось определение, данное Weisenthal et al. (2014) ³ , в котором травма определяется как «любая травма мышц, сухожилий, костей, суставов или связок, полученная во время кроссфита, которая привела к консультации с врачом или медицинским работником и заставила вас прекратить или уменьшить вашу обычную физическую активность, типичное участие в кроссфите, или заставили вас сделать операцию».

Основными сообщаемыми переменными были распространенность (%), расположение тела и факторы, связанные с травмами. Средняя распространенность травм опорно-двигательного аппарата составила 32,8%, варьируя от 2.4 до 60,6%. В большинстве исследований сообщалось о частоте травм на 1000 часов функциональных тренировок, от 0,21 до 36 травм.

Только в пяти исследованиях описывалась форма диагностики травм, наиболее частой была магнитно-резонансная томография, за которой следовали изображения УЗИ и компьютерной томографии. Плечи, поясничный отдел позвоночника и колени были областями тела, которые были определены как наиболее пострадавшие от травм, представленных во включенных исследованиях. Повреждения мышц, суставов и связок/сухожилий были типом травм, наиболее часто встречающихся у специалистов по функциональной подготовке.

Чтобы определить, какие факторы могут быть связаны с развитием травм во время и/или в связи с практикой функциональной подготовки, было исследовано несколько переменных. Опыт функциональной подготовки был включен в большое количество исследований, большинство из которых показали, что более опытные люди сообщали о большем количестве травм. Другие переменные, такие как пол, предыдущие травмы, возраст, частота еженедельных тренировок и практика других видов упражнений, также показали связь с травмами, но не было единого мнения в результатах, полученных ввиду различий в методологиях исследований.

Тяжесть травм была указана только в четырех исследованиях, большинство из которых были легкой и средней степени тяжести. Что касается лечения, распространенность травм, требующих лечения, в исследованиях варьировала от 9,2% до 71,8%. Физиотерапия, инъекции, лекарства и хирургические вмешательства были наиболее часто используемыми видами лечения.

Важно подчеркнуть, что большинство исследований, включенных в этот обзор, имели умеренное методологическое качество, и все они были сочтены подверженными высокому риску систематической ошибки.

Результаты, представленные в этой инфографике, могут обобщить результаты самых последних исследований травм в функциональной пригодности, поскольку они предоставляют информацию о выборке, месте и периоде анализа, используемой терминологии, а также определении травмы, используемой в исследования, диагноз, распространенность (%), заболеваемость (на 1000 часов тренировок), тяжесть, тип, расположение тела, сопутствующие факторы и лечение. Знание характеристик травм, о которых сообщают исследования, важно для разработки превентивной стратегии на практике функциональной подготовленности.

Авторы и организации:

Фабио Хек Домински ¹ , Таис Кристина Сикейра ¹ , Руй Луис Лоренцетти Бранко ¹ , Рамирес Алсамир Тибана ² , Александро Андраде ¹⁰

Корреспонденция на:

Д-р Фабио Хеч Домински, Лаборатория психологии спорта и физических упражнений, Государственный университет Санта-Катарина, Бразилия. [email protected]

1. Лаборатория психологии спорта и физических упражнений (Лапе) Государственного университета Санта-Катарина (Удеск) – Флорианополис (Южная Каролина), Бразилия.
2. Программа магистратуры в области медицинских наук, медицинский факультет, Федеральный университет Мату-Гросу (UFMT), Куяба, Бразилия.

Каталожные номера:

1. Домински Ф.Х., Сикейра Т.К., Тибана Р.А., Андраде А. Травмы в функциональной форме: обновленный систематический обзор. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2021
2. Домински, Ф.Х., Сикейра, Т.С., Серафим, Т.Т., и Андраде, А. (2018). Профиль травм у практикующих CrossFit: систематический обзор.Fisioterapia e Pesquisa, 25(2), 229–239.
3. Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Уровень травматизма и закономерности среди кроссфит-атлетов . Orthop J Sports Med . 2014; 2:2325967114531177

Конкурирующие интересы: Не заявлено.