Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

https://rsport.ria.ru/20200206/1564348894.html

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C — Спорт РИА Новости, 07.02.2020

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской… Спорт РИА Новости, 07.02.2020

2020-02-06T15:30

2020-02-06T15:30

2020-02-07T13:15

зож

витамины

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_0:147:2000:1272_1920x0_80_0_0_284b189cc7724c53f1f17575c95a96c8.jpg

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать. По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов. Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.Ваше здоровье»Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой». Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов. Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.Витамины в питанииЛимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).Переизбыток витамина СПередозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций. Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200204/1564249824.html

https://rsport.ria.ru/20200205/1564292549.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_505b7054bc4f138346ec8f4d78783130.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать.

По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов.

Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Ваше здоровье

«Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой».

Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов.

«Справиться с простудой и гриппом витамин С не помогает — это миф из 70-х годов, — продолжает диетолог. — Новейшие исследования подтверждают, что люди, которые съедали большие дозы аскорбиновой кислоты, болели столь же часто, как и те, кто употреблял вместо реального витамина плацебо».

4 февраля 2020, 17:05ЗОЖ»Ем пельмени»: жена Малкина рассказала о правильном питании

Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.

Витамины в питании

Лимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.

Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).

«Витамин С важно включать в свой ежедневный рацион еще и потому, что он помогает усваиваться железу и уменьшить риск анемии, поэтому мясо лучше есть с болгарским перцем или цитрусовыми», — говорит диетолог.

5 февраля 2020, 17:35ЗОЖНазваны три ошибки за завтраком, которые не позволяют похудеть

Переизбыток витамина С

Передозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций.

«Однако получить гипервитаминоз просто из-за продуктов питания очень сложно. Проблемы могут возникнуть, когда человек сам себе назначает витамины, — продолжает Татьяна Разумовская. — Но если аскорбиновая кислота поступает вместе с едой, ее действие снижается уже через восемь часов».

Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 1617

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо 

1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как

А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов 

6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 

9Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами 

13Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения 

17Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз.

Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой:

богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Топ-5 продуктов для укрепления иммунитета во время режима временной самоизоляции

Департамент здорового питания ТД «Мое Лето» совместно с аллергологом-иммунологом, кандидатом медицинских наук, Олесей Ивановой, назвал 5 продуктов для укрепления иммунитета во время режима временной самоизоляции.

Заботиться о состоянии здоровья и иммунитете необходимо всегда, но особенно важно это сейчас, когда коронавирус стремительно распространяется по миру. Кроме того, включение в рацион полезных продуктов поможет снизить негативный эффект для здоровья, связанный с возможным снижением физических нагрузок.

«Наслаждаться едой можно и нужно. Однако, время от времени, всё-таки стоит задумываться о том, что находится на вашей тарелке и каким образом это влияет на иммунную систему и на здоровье в целом. Сбалансированный рацион и регулярный своевременный прием пищи является залогом хорошего самочувствия и здорового тела. Тем более это необходимо сейчас, в условиях пандемии и режима временной изоляции, когда организм в большей степени нуждается в витаминах. Именно поэтому человеку стоит употреблять много овощей, фруктов, орехов, оливкового масла, цельного зерна и рыбы. В этих продуктах достаточно витаминов, микроэлементов, жиров и растительных компонентов, которые способствуют укреплению иммунитета» — рассказала Олеся Иванова, аллерголог-иммунолог и кандидат медицинских наук.

Рыба

Низкий уровень витамина D повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Соответственно, иммунная система нуждается в витамине D для стабильной работы. Особенно, в период распространения вирусных инфекций. Такой витамин человеческий организм может самостоятельно синтезировать с помощью солнечного света. Однако, россиян и так редко радует безоблачное небо, а в режиме самоизоляции солнечный свет становится для жителей многоэтажных домов практически недоступным. Для поддержания положенного уровня витамина D необходимо употреблять в пищу рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, а также рыбные субпродукты — рыбий жир и печень.

Молоко

В молочных продуктах содержится большое количество кальция и витамина А. Кроме того, в их состав входят различные витамины, стимулирующие иммунную систему. Регулярное употребление молока при положительной переносимости позволяет укрепить костную структуру, стабилизировать обмен веществ и поддерживать массу тела. Кроме того, кисломолочные продукты усиливают устойчивость организма по отношению к бактериям и вирусам у лиц пожилого возраста.

Шампиньоны

Шампиньоны полезны для иммунитета, потому что являются отличным источником антиоксидантов, а также обладают мощными противовоспалительными свойствами. Кроме того, благодаря высокому содержанию белка (4,5 гр. на 100 гр.), и низкой калорийности (всего 27 ккал на 100 гр.), шампиньоны могут стать заменой мяса при составлении здорового и сбалансированного меню. К тому же, коричневые шампиньоны являются отличным источником витамина D, необходимого для защиты организма от различных заболеваний — от вирусов до онкологических болезней. Кстати, как показывают исследования Тринити колледжа в Дублине (Ирландия), витамин D играет важную роль в профилактике респираторных инфекций, в том числе, и COVID-19.

Томаты

Хорошим источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, являются томаты. Кроме того, они содержат большое количество витаминов группы В (В1, В2, В3, В6, В9) и витамин Е, который улучшает состояние иммунной системы и замедляет процесс старения. Кроме того, томаты содержат ликопин — вещество, которое снижает риск возникновения раковых клеток. Ликопин поступает в организм только с пищей и наше тело не способно его синтезировать. В свежих томатах содержится до 50 мг/кг этого вещества.

Огурцы

Огурцы на 95 % состоят из воды, поэтому обладают низкой калорийностью. В 100 граммах огурцов содержится всего около 15 ккал, поэтому они полезны не только для укрепления иммунитета, но для поддержания веса и при составлении сбалансированной диеты. Благодаря витамину С, которого особенно много в молодых плодах небольшого размера, огурцы помогают поддерживать иммунную систему. Самыми активными веществами, содержащимися в огурцах, являются витамины группы В, натуральные ферменты и клетчатка. Огурцы чрезвычайно полезны для сердца. Регулярное употребление огурцов способствует нормализации уровня холестерина в крови и помогает предотвращать появление патологии сердца и сосудов.

О компании ТД «Моё Лето»

«Моё Лето» — один из крупнейших и технологичных производителей свежих овощей и грибов в России. На собственных тепличных и фермерских хозяйствах ежегодно выращивается более 40 тысяч тонн экологичных премиальных овощей — томатов, огурцов, баклажанов, зелени и шампиньоны с максимальным объемом производства 10 000 тонн.

Иванова Олеся Сергеевна, врач аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории. Член Европейской и Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов. Основала школу «Академия аллергии». В своем блоге @dr.allergist_immunologist пишет просто, ясно и интересно об аллергии и иммунитете.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

Четыре причины перейти на овощи и фрукты

Главная  →  Четыре причины перейти на овощи и фрукты Рыба, мясо, молоко – все это, конечно, важные и необходимые продукты. Но основу нашего рациона составляют вовсе не они, а фрукты и овощи. Овощи просто невозможно исключить из ежедневного меню, и на то есть масса причин. О некоторых из них мы и расскажем здесь.

Итак, причина первая – это обилие всевозможных полезных веществ (минералов, витаминов, аминокислот), жизненно необходимых организму человека. Витамины естественного происхождения, как бы ни старались химики и фармацевты, заменить поливитаминными комплексами полностью нельзя – всегда найдется неучтенный и крайне необходимый для организма элемент, которого нет в препарате. Конечно, витамины есть и в молоке, и в мясе, и в злаках. Недаром пророщенную пшеницу считают одним из лучших средств против весеннего авитаминоза. Рыба – кладезь полезных жиров. Но усваиваются все эти продукты только при условии, если человек употребляет витамины А, С, минералы и все те вещества, что содержит морковь, сельдерей, яблоки и другие фрукты и овощи. Единственный витамин, поступающий к нам вне пищи, — это витамин D.

Вторая причина заключается в самой структуре овощей и фруктов. И те, и другие – прежде всего клетчатка, которая позволяет нашей пищеварительной системе работать правильно. А правильное и эффективное пищеварение – основа здоровья всего организма. Клетчатка помогает переварить «тяжелую» пищу – недаром с жареным или вареным мясом мы обязательно подаем к обеду гарнир, а в рыбный суп кладем не только саму рыбу, но и картошку, крупу, лук, морковь и зелень. Недаром перед обедом врачи советуют выпить стакан яблочного сока, либо съесть яблоко, морковь или что-то другое, содержащее в себе клетчатку. Так мы готовим свой желудок к принятию пищи.

Третья причина кроется в твердости овощей и фруктов. Те овощи и фрукты, которые не нужно готовить, сохраняют свою жесткость, а разгрызание жестких предметов само по себе полезно. Съесть одну небольшую морковку с утра – значит не только очистить от остатков пищи зубы, но и провести отличную зарядку для мышц челюсти и десен. То же можно сказать и о яблоках. Именно благодаря жесткости фруктов и овощей их часто рекомендуют детям в период роста зубов. Точно также они будут полезны и взрослым людям.

И, наконец, четвертая причина – это возможность съесть овощ или фрукт в свежем виде. Конечно, не все овощи можно есть просто так (картофель и свекла, к примеру, нуждаются в обработке), но многие из них достаточно просто очистить от кожуры и съесть. Еще проще с фруктами. Помытое и уложенное в ранец яблоко спасет школьника от голода на очередной перемене. Для тех, кто вынужден пристально следить за своим желудком и состоянием в целом фрукты являются настоящим спасением.

Полезными овощи и фрукты могут быть как в свежем виде, так и в виде сока. Свежие яблоки и морковь принесут массу пользу и витаминами, и клетчаткой, и своей жесткостью. Но не всегда их можно есть в рекомендованных врачами количествах. В некоторых случаях лучшей альтернативой будет сок. Если речь идет о магазинной продукции, лучше выбирать яблочный сок от проверенного производителя. Мы предлагаем отдать предпочтение сокам компании «Сады Придонья», в высоком качестве которых может убедиться каждый.

Фрукты и овощи – это не просто лакомство или украшение блюд. Это то, что должно быть в рационе любого человека, Употребляя эти продукты в должном объеме с детства, можно предотвратить массу проблем со здоровьем в будущем.

Урок 27. как мы будем заботиться о здоровье? — Окружающий мир — 1 класс

«Окружающий мир», 1 класс

Урок №27. Как мы будем заботиться о здоровье?

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

•Зачем нужно спать?

•Как нужно готовиться ко сну?

•Почему нужно чистить зубы, и мыть руки?

•Что такое витамины?

Глоссарий по теме:

Сон — состояние спящего; отдых тела, в забытьи чувств.

Овощи — огородные плоды и зелень, употребляемые в пищу (огурцы, помидоры, лук).

Фрукты — сочный съедобный плод какого-нибудь дерева или куста.

Витамины — вещества, необходимые для нашего организма.

Правила — требование для исполнения неких условий всеми участниками какого-либо действия (игры, правописания)

Гигиена — учение о здоровом образе жизни, о здоровых условиях жизни. Соблюдение правил гигиены.

Обязательная литература:

1. Окружающий мир. Рабочая тетрадь. 1 кл.: учеб. пособие для общеобразоват. организаций. В 2 ч. / А. А. Плешаков. — М.: Просвещение, 2016. – С. 35-38.

Дополнительная литература:

1. Окружающий мир. Тетрадь учебных достижений. 1 кл.: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / А. А. Плешаков, З. Д. Назарова. — М.: Просвещение, 2016. – С. 52-53.
2. Цветкова Т. Правила личной гигиены. – М.: Сфера, 2015 г.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

По наблюдениям учёных детям нужно спать 9 — 10 часов в сутки, чтобы организм успевал отдыхать и набраться сил.

Кожа защищает наше тело от болезней. А когда вы бегаете, прыгаете, становится жарко, на коже появляются капельки пота. Если кожу долго не мыть, то на ней скапливаются жир и пот, которые задерживают частицы пыли. От этого кожа становится грязной, грубой и перестает защищать наше тело от микробов. Грязная кожа может принести вред здоровью.

На зубах образуется налёт. Он состоит из микробов и остатков пищи. Пища застревает между зубами. И поэтому очень важно уметь правильно чистить зубы.

По ночам люди спят. И многие видят сны! Сновидения — это более или менее яркие события, картины, живые образы, периодически возникающие у спящего человека.

Люди выращивают культурные растения в садах и огородах. Из овощей и фруктов готовят салаты, соки, разные блюда. Нужно есть много овощей и фруктов, потому что в них содержатся витамины. Витамины – это вещества, необходимые для нашего организма.

Спать нужно на правильной подушке и хорошем матрасе. Правильно подобранные матрас и подушка сделают ваш сон комфортным.

Сон необходим для укрепления организма, он восстанавливает силы, обеспечивает отдых организму. Во время сна вырабатывается гормон роста, поэтому малыши спят значительно больше, чем взрослые.

Сон нужен нам для хорошего настроения днём. Маленькие дети, когда не выспятся, становятся очень капризными, раздражительными.

Чтобы бороться с инфекцией, тоже необходим сон.Полноценный отдых ночью помогает человеку выздороветь или не заболеть. Организм во сне сам себя лечит без лекарств. Если человек болеет, то ему необходимо больше спать. Не зря говорят: «Сон — это лучшее лекарство».

Бессонница – это мучительное отсутствие сна. Состояние, когда не можешь заснуть. Признак болезней. Сон будет крепким, а пробуждение лёгким тогда, когда мы будем соблюдать некоторые правила подготовки ко сну все ли люди ночью спят?

Люди некоторых профессий не могут спать ночью.

Пожарный – это сотрудник пожарной охраны, который занимается спасением людей из огня и тушением пожаров.

Когда наступает критическая ситуация, то в любое время суток человек может позвонить на станцию скорой помощи. Чаще это бывает ночью. Эта служба предназначена для оказания экстренной помощи больным и пострадавшим при состояниях и заболеваниях, которые угрожают здоровью и жизни.

Полицейская профессия приняла на себя тяжелую и порой опасную заботу о благополучии человека, причём человека, преступившего закон.

Чтобы хлеб всегда был на вашем столе и днем, и ночью, и в будни, и в праздники трудятся пекари.

А теперь отгадайте загадки и вы узнаете, какие животные ночью не спят.

Ночью летает

Мышей добывает.

А станет светло,

Спать летит в окно.

(Сова)

Сова бодрствует ночью и спит днём. В ночное время у совы очень хорошее зрение. Летает она бесшумно.

Катится в лесу клубок

У него колючий бок.

Он охотится ночами за жуками и мышами.

(Еж)

Еж охотится по ночам. На охоте он проворный и ловкий, хотя плохо видит и надеется только на свой нюх.

Днём спит,

Вниз головой висит,

Ночью летает,

Пищу себе добывает.

(Летучая мышь)

С темнотой летучие мыши вылетают на охоту за ночными насекомыми. Зрение у них слабое, зато очень тонкий слух. Они улавливают звуки, которые не слышат даже люди. Это ультразвук. Днём мыши спят на чердаках и деревьях вниз головой.

То погаснет,

То зажжётся

Ночью в роще огонек.

Угадай, как он зовется?

Ну, конечно…

(Светлячок)

Светлячки похожи на червячков. Яркие огоньки на земле — это самки светлячков. У них есть специальный световой орган, который называется фотофор.

Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы, то вам нужен витамин А. Его называют витамином роста. Больше всего его содержится во фруктах и овощах красного цвета.

Если вы хотите быть сильным, иметь хороший аппетит и не хотите огорчаться по пустякам, вам нужен витамин В. Его называют витамином спокойствия. Больше всего витамина » В» в овощах и фруктах зелёного цвета.

Если вы хотите реже простужаться, быть энергичными, быстрее выздоравливать при болезнях, вам нужен витамин С. Его называют витамином неболейкой. Больше всего бывает в овощах и фруктах жёлтого и оранжевого цвета.

Очень радует всех нас

С твердой кожей …

(Ананас)

Ананас растёт на кустах, а не на деревьях. Он является очень ценным продуктом питания, а еще и лекарственным растением.

Что за фрукт поспел в садочке ?

Кость внутри, в веснушках щёчки

Прилетел к нему рой ос –

Сладок мягкий …

(Абрикос)

В сладких плодах содержится множество питательных веществ, необходимых для поддержания работы всех органов и систем.

Этот вкусный жёлтый плод

К нам из Африки плывёт,

Обезьянам в зоопарке

Пищу круглый год даёт.

(Банан)

Бананы содержат большое количество витаминов А, С, В, которые снимают мышечную усталость и делают человека энергичным и бодрым. Бананы вкусные и полезные. Они обязательно станут любимым ежедневным лакомством и заставят вас чувствовать себя здоровыми и оптимистичными.

Само с кулачок,

Красный, жёлтый бочок.

Тронешь пальцем – гладко,

А откусишь сладко.

(Яблоко)

Яблоко является очень питательным фруктом, что если съесть 3-4 штуки, они пополнят суточный запас полезных элементов в организме. Этот продукт питания находится на первом месте по популярности среди фруктов. Его можно есть каждый день. Благодаря яблокам происходит оздоровление организма, нормализуется работа внутренних органов, укрепляется иммунитет.

Этот фрукт как неваляшка,

Одет в жёлтую рубашку.

В саду покой нарушив,

С дерева сорвалась… (Груша)

Мякоть созревшего плода сочная и сладкая, с восхитительным ароматом, и чем сильнее аромат, тем больше полезных веществ он содержит.

Жёлтый, круглый, ты откуда?

Прямо с солнечного юга.

Сам на солнышко похож,

Можешь съесть меня, но только

Раздели сперва на дольки.

Как меня ты назовёшь?

(Апельсин)

Сочные и ароматные апельсины – это излюбленные фрукты многих людей. Их едят круглый год, им приписывают обширные полезные свойства.

Апельсины – настоящий кладезь витаминов и минералов.

Жёлтый цитрусовый плод

В странах солнечных растёт.

Но на вкус кислейший он,

А зовут его …

(Лимон)

Лимон полезен для нашего организма и содержит в своём составе огромное количество полезных витаминов, которые необходимы для поддержания иммунитета и для противостояния многим простудным заболеваниям. Один из них — С, или аскорбиновая кислота, по содержанию которого лимон является практически чемпионом.

Что за фрукт темно-зелёный

К нам с Америки приехал:

Мякоть желтого оттенка,

Вкус похожий на орех?

Аллигаторовой грушей

Англичане называют…

Улучшает людям память

И снимает стресс у всех.

Даже детям кушать надо

Что, скажите? …

(Авокадо)

Хотя сахарной зовусь,

Но от дождя я не размокла,

Крупна, кругла, сладка на вкус,

Узнали вы, кто я?

(Свёкла)

Каждый из витаминов, содержащихся в свекле, приносит организму неоценимую пользу. Причём в пищу можно употреблять не только корнеплод, но и свежую ботву.

Я длинный и зеленый, вкусен я солёный,

Вкусен и сырой. Кто же я такой?

(Огурец)

Огурец – это зелёный овощ, обладающий свежим запахом, который пробуждает аппетит. Витамины в огурцах содержатся в больших количествах, благодаря этому, они считаются одними из самых полезных и вкусных овощей.

В огороде – жёлтый мяч.

Только не бежит он вскачь.

Он как полная луна,

Вкусные в нём семена.

(Тыква)

Витамины в тыкве уникальны, плод можно употреблять в пищу как сладкий десерт, так и как сытный гарнир.

Плод и семена тыквы славятся своими полезными свойствами.

Фиолетовый кафтан

Носит овощ …

(Баклажан)

Люди востока считают, что баклажаны очень полезные овощи, которые дарят долголетие. Поэтому баклажаны в этих странах пользуются большой популярностью, а блюда из них считаются здоровой и полезной едой.

Уродилась я на славу,

Голова бела, кудрява.

Кто любит щи –

Меня в них ищи.

(Капуста)

В народе белокочанную капусту называют «царицей» огорода. В ней много питательных веществ, которые положительно действуют на человеческий организм. Именно поэтому этот овощ используют не только в пище, но и применяют в народной медицине.

Как на нашей грядке

Выросли загадки

Сочные да крупные,

Вот такие круглые.

Летом зеленеют,

К осени краснеют.

(Помидоры)

В свежих помидорах содержится большое количество минералов и витаминов. Их считают настоящей сокровищницей витаминов группы B, а также важным источником других, не менее важных веществ.

Сам алый, сахарный,

Кафтан зеленый, бархатный.

(Арбуз)

Арбуз — это растение, которое знают и любят по всему миру. Арбуз любят все, а особенно его любят за то, что он хорошо удаляет жажду и надолго насыщает организм.

Золотистый и полезный,

Витаминный, хоть и резкий,

Горький вкус имеет он.

Когда чистишь – слёзы льешь.

(Лук)

Лук — это овощ, обладающий острым вкусом и мощным слезоточивым свойством. Овощ с удовольствием используют для приготовления еды, практически на всех кухнях мира. Его добавляют в салаты, холодные, горячие блюда и едят в сыром виде. Витаминов в луке в больших количествах.

Красный нос в землю врос,

А зелёный хвост не нужен,

Нужен только красный нос.

(Морковь)

Много пользы приносит этот овощ, благодаря витаминам и минералам, входящим в его состав. Морковка является очень ценной находкой, поэтому если знать, какие витамины содержатся в ней, то можно употреблять с пользой для организма. Витамины в моркови содержатся в большом количестве.

Гигиена полости рта способствует здоровью не только зубов, но и внутренних органов, потому что в ротовой полости собирается большое количество микробов, и если их не убирать, они попадают в организм.

Очень важно руки мыть с мылом, например, после улицы, перед едой, после туалета, контакта с домашними животными, деньгами, и различными гаджетами.

Ногти должны быть чистыми, нужно следить также за тем, чтобы и под ногтями было чисто. Подстригать ногти нужно по мере их роста.

Примеры и разбор решения заданий

1. Какой витамин содержится в каком фрукте или овоще? Установите соответствие:

Фрукты и овощи:

Картинка 1:

Картинка 2 :

Картинка 3:

Витамины:

Витамин А

Витамин В

Витамин С

Правильный вариант:

картинка 1- витамин В; картинка 2 – витамин А; картинка 3 – витамин С.

2. Подберите подписи к картинкам животных, которые ночью не спят.

Правильный вариант:

1.Сова

2.Светлячок

3.Летучая мышь.

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С с пищей, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Вальд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое необходимо человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, — говорится в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина C и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов от суточной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
• Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напомним, доктор Вальд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных состояниях здоровья?

Бесспорно, витамин С — жизненно важное соединение, необходимое для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С должен улучшать или предотвращать, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривалась литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют достаточных доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С как средство лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в организме сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не влияют на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, есть доказательства: витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодыми и жизнерадостными.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранять вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.”Исследование отметило, что любые потенциальные преимущества нанесения витамина С на кожу заключаются в кремах, которые также содержат витамин E.

Овощи и фрукты, содержащие витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть.И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина K. Витамин E считается витамином против старения, поскольку он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных воздействий. свободные радикалы, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых, существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С. Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины и мандарины. , грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту.Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которыми можно наслаждаться в сыром или приготовленном виде, свежими или консервированными. Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, — это превентивный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии. Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

16 Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин С — важное естественное питательное вещество.От сдерживания простуды и гриппа, ^[1] , до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, ^[2] и повышения способности организма синтезировать кальций, ^[3] витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно. .

Исследования подтвердили, что витамин С не только поддерживает функцию мозга, ^[4] , но также помогает вылечиться от травм ^[5] и вылечиться после болезни. ^[6] Мощный антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов, диета без витамина С со временем может привести к проблемам со здоровьем. ^[7] По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мы все должны ежедневно есть продукты с витамином С; мужчинам требуется около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день. ^[8]

Следующие продукты содержат большое количество витамина С и наполнят ваш рацион большой порцией этого необходимого питательного вещества. ^[9]

Продукты с высоким содержанием витамина C

Продолжительность: 3 минуты

16 Продукты с высоким содержанием витамина C

1.Клубника

Одна из самых вкусных и полезных ягод на планете, клубника чрезвычайно богата витамином С. Она также богата клетчаткой и антиоксидантами, которые отвечают за снижение окислительного стресса и защиту сердца от плохого холестерина. ^{[10, 11]} Всего одна порция обеспечивает примерно половину вашей дневной потребности в витамине С.

---

2. Вишня ацерола

Вишня ацерола ( Malpighia punicifolia ) — также называемая барбадосской вишней — это небольшой красный фрукт, но он богат витамином С! Он содержит примерно в 65 раз больше витамина С, чем апельсин.Доступны свежие сырые вишни ацерола, но если они не в сезон, вы также можете купить их в виде добавок.

---

3. Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимон и лайм! Цитрусовые содержат мощный витамин С. Наслаждайтесь одним апельсином среднего размера, чтобы получить колоссальные 70 мг. В небольшом стакане апельсинового сока содержится до 93 мг витамина С, а в небольшом стакане грейпфрутового сока — до 70 мг витамина С. Хотя апельсины, вероятно, являются самой популярной пищей с витамином С, они не содержат самого большого количества витамина. количество.

---

4. Сливы Какаду

Сливы какаду, произрастающие в Австралии, — невероятный суперпродукт с одним из самых высоких уровней содержания витамина С в фруктах на земле. ^[12] Они также содержат антиоксидант эллаговую кислоту, которая имеет отличные преимущества для здоровья.

---

Получите руководство по соблюдению здоровой диеты, чтобы вы были счастливее

Доктор Груп рассказывает, как изменить свой рацион, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью.Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!

Проверьте свой почтовый ящик!

Вскоре вы получите электронное письмо.

5. Черная смородина

С его темно-фиолетовым оттенком легко представить, что этот фрукт будет богат витамином С. Черная смородина содержит около 180 мг на порцию, а также большое количество калия, железа, витамина B5 и фитохимических веществ. ^[13]

---

6. Киви

Вы можете удивиться, узнав, что этот маленький ярко-зеленый фрукт из Новой Зеландии содержит больше витамина С, чем апельсин! В них также много флавоноидов и столько же калия, сколько в банане. ^[14] Исследования показали, что дети, которые едят эти богатые витамином С фрукты, имеют более сильное здоровье дыхательных путей, чем дети, которые этого не делают. ^[15]

---

7. Болгарский перец

Болгарский перец — еще один продукт с высоким содержанием витамина С, а также бета-каротина.Эти красочные овощи были изучены на предмет кардиозащитных свойств, а также было показано, что они предотвращают катаракту, сгустки крови и могут даже снизить риск сердечного приступа или инсульта. ^[16] Половина стакана сырого красного перца содержит более 140 мг витамина C. Все сладкие перцы богаты витамином C, но желтый имеет больше всего, а красный перец занимает второе место. ^[17]

---

8. Гуава

Этот экзотический фрукт — еще один отличный продукт с витамином С, в одном гуаве содержится более 250 мг.Это вдвое больше вашей дневной нормы! Они также богаты пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, калием и марганцем, что делает гуаву одним из лучших суперпродуктов для добавления в свой рацион. ^[18] Многие супермаркеты сейчас импортируют эти фрукты из тропиков, поэтому их легко найти.

---

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, хотя и не является любимым блюдом всех, имеет отличную репутацию источника витамина С. Одна порция вареной брюссельской капусты содержит почти 50 мг витамина С.Брюссельская капуста также богата витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем, калием и пищевыми волокнами. ^[19]

---

10. Дыни

Многие дыни содержат витамин С. Всего одна чашка дыни обеспечит вас примерно 67 мг витамина С, а также большим количеством витамина А и калия. Кроме того, арбуз — еще один отличный источник витамина С, поскольку одна порция обеспечивает 112 процентов дневной нормы. ^[20]

---

11. Темно-лиственная зелень

Капуста, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, мангольд и шпинат (как и большинство других листовых овощей) — все это отличные продукты с витамином С, которые можно добавить в свой рацион.Хотя все они содержат разное количество этого необходимого питательного вещества, все они очень полезны для вас. Капуста — лучший выбор, так как в одной порции может содержаться до 130 мг витамина С — это потребность в витамине С на один полный день!

---

12. Каму Каму Фрут

Экзотическая ягода из тропических лесов Амазонки, этот богатый питательными веществами суперпродукт с высоким содержанием углерода, а также флавоноидов и антоцианов. ^[21] Из-за своего терпкого вкуса он обычно используется в виде порошка или добавки из-за его иммуностимулирующих свойств.

---

13. Брокколи

Едите ли вы сырые или приготовленные, с брокколи вы никогда не ошибетесь. Одна порция этого маленького зеленого деревца содержит более 90 мг витамина С. В качестве бонуса брокколи также является одним из лучших продуктов для детоксикации, которые можно добавить в свой рацион.

---

14. Амла (индийский крыжовник)

Плод амлы, также известный как индийский крыжовник ( Emblica officinalis ), невероятно богат витамином С. Одна ягода содержит от 600 до 700 мг витамина С — уступая только вишне ацерола! ^[22] Они также содержат дубильные вещества, которые обладают дополнительными антиоксидантными свойствами, а также мощную полифенол-галловую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета. ^[22]

---

15. Помидоры

Яркие красные помидоры — еще один распространенный продукт с витамином С. Попробуйте использовать вяленые помидоры; они особенно сконцентрированы с этим важным питательным веществом. Всего в одной 100-граммовой порции содержится более 100 мг витамина С. Это составляет 170 процентов от вашей суточной потребности. ^[23]

---

16. Отборные травы

Многие свежие травы, такие как кинза, чеснок, тимьян, базилик и петрушка, богаты витамином С. Купите немного свежих трав и посыпайте каждый прием пищи.Фактически, всего в одной чашке свежей петрушки содержится более 130 мг витамина С. Сначала идет тимьян, а в одной чашке — 160 мг. ^[24]

---

Вот и все, 16 вкусных продуктов, которые являются отличным источником витамина С. Если вы не получаете достаточно этих фруктов и овощей, подумайте о органическом растительном витамине С от Global Healing. Ссылки (24)

1. Гортон Х.С., Джарвис К. Эффективность витамина С в предотвращении и облегчении симптомов вирусных респираторных инфекций.J Manipulative Physiol Ther. (1999): 530-533.
2. Wei F, et al. Лечение витамином С способствует формированию листа мезенхимальных стволовых клеток и регенерации тканей за счет повышения активности теломеразы. J. Cell Physiol. 2012: 3216-3224.
3. Morton, DJ, et al. Использование добавок витамина С и минеральная плотность костей у женщин в постменопаузе. J Bone Miner Res. 2001: 135–140.
4. Masaki KH, et al. Связь приема добавок витаминов E и C с когнитивными функциями и деменцией у пожилых мужчин.Неврология. 2000: 1265-1272.
5. Mohammed BM, et al. Витамин С способствует заживлению ран благодаря новым плейотропным механизмам. Int Wound J. 2016: 572-584.
6. Lee JY, et al. Флуоксетин и витамин С синергетически ингибируют нарушение гемато-спинномозгового барьера и улучшают функциональное восстановление после травмы спинного мозга. Нейрофармакология. 2016: 78-87.
7. Carr AC, Frei B. К новой рекомендованной диетической дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека.Am J Clin Nutr. 1999: 1086-1107.
8. Дэвид Зиев, Дэвид Р. Эльц. Витамин С. Национальная медицинская библиотека. 30 августа 2011 г.
9. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
10. Ajibade TO, et al. Модулирующие эффекты мелатонина и витамина С на гемолитическую анемию, опосредованную окислительным стрессом, и связанные с ней сердечно-сосудистые дисфункции у крыс. J Complement Integr Med. 2017 Март 1; 14 (1).pii: /j/jcim.2017.
11. Альварес-Суарес JM, et al. Одномесячный прием богатых клубникой антоцианов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает маркеры окислительного стресса и активацию тромбоцитов у людей. J Nutr Biochem. 2014: 289-294.
12. Уильямс DJ, et al. Органические кислоты в сливе Какаду ( Terminalia ferdinandiana ): хорошие (эллагическая), плохие (щавелевая) и неопределенные (аскорбиновая). Food Res Int. 2016 ноябрь; 89 (Pt 1): 237-244.
13. Министерство сельского хозяйства США.Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
14. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
15. Ferrara P, et al. Благоприятные терапевтические эффекты витамина С при рецидивирующих инфекциях дыхательных путей у детей: предварительные данные. Минерва Педиатр. 2016.
16. Sharma R, et al. Влияние методов предварительной обработки и сушки на качественные характеристики порошка сладкого болгарского перца ( Capsicum annum ).J Food Sci Tech. 2015 июн; 52 (6): 3433-3439.
17. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
18. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
19. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
20. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
21. Langley PC, et al. Антиоксидантные и связанные с ними возможности Каму Каму ( Myrciaria dubia ): систематический обзор. J Altern Complement Med. 2015, 1 января; 21 (1): 8-14.
22. Горая Р.К., Баджва У. Повышение функциональных свойств и питательных качеств мороженого с обработанной амлой (индийский крыжовник) J Food Sci Technol. 2015 декабрь; 52 (12): 7861–7871.
23. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.
24. Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Еда, Здоровое питание, Питание, Добавки, Витамины
Вверх

10 удивительных источников витамина С для поддержки иммунитета

Вы уже знаете, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат много витамина С.Но если вы хотите увеличить потребление, вы можете быть удивлены, узнав, что есть много других фруктов и овощей, содержащих это питательное вещество. Фактически, многие другие пищевые источники витамина С содержат гораздо больше, чем апельсин. В этой статье мы рассмотрим некоторые менее известные продукты, богатые витамином С, и дадим несколько полезных советов о том, как увеличить их количество в своем рационе.

Сколько витамина С вам нужно каждый день?

Прежде чем мы углубимся, небольшое напоминание. Витамин С является важным питательным веществом, помогающим поддерживать иммунную систему и общее состояние здоровья.Взрослым рекомендуется получать около 90 мг витамина С каждый день, но не более 2000 мг. Поскольку он не накапливается в организме, маловероятно, что превышение этой дозы нанесет слишком большой вред. Однако прием крайних доз может вызвать такие проблемы, как расстройство желудка, тошнота, диарея и рвота. Мегадозы витамина С также могут вызывать головные боли. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете хотя бы минимальную сумму; это о поиске правильного баланса. Итак, как получить достаточно C? Давайте взглянем на некоторые продукты с высоким содержанием витамина С.

Какие продукты богаты витамином С?

Вы когда-нибудь задумывались, как получить больше витамина С? Здоровая диета имеет решающее значение, но знать, какие продукты нужно есть, не всегда так просто, как кажется. Вот десять продуктов, которые вы, возможно, не подозреваете, богаты витамином С.

1. Красный и зеленый перец

Сладкий и хрустящий болгарский перец — фантастический источник витамина С; одна порция может содержать вдвое больше, чем большой апельсин Флорида (который содержит около 68 мг).

Сколько в них витамина С? Одна чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 мг витамина С, а такая же порция красного перца — около 190 мг.Как получить максимальную пользу: бросьте нарезанный перец в салат или жаркое, чтобы увеличить потребление. Для более смелого рецепта попробуйте фаршировать разрезанный пополам перец рисом или кус-кусом и запекать в духовке. Или попробуйте наш восхитительный соус из жареного красного перца; Идеальное дополнение к овощным палочкам для здорового перекуса.

2. Картофель

Несмотря на то, что картофель является крахмалистым овощем, на самом деле он является отличным источником витамина С. Поскольку он является углеводом, многие люди думают, что слишком много картофеля вредно для него.Но если их приготовить здоровым способом и съесть как часть сбалансированной диеты, они могут значительно повысить уровень витамина С. Сколько в них витамина С? В одной крупной картофеле содержится около 72 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: было доказано, что варка или жарка приводят к потере большей части питательной ценности. Запекание картофеля с кожурой считается лучшим способом сохранить в нем витамины. Подавайте со здоровой начинкой по вашему выбору, например, с сердечным чили кон карне.

3.Сладкий картофель

Сладкий картофель уже давно является здоровой альтернативой нездоровым жареным картофельным продуктам. И оказалось, что эти овощи также являются хорошим источником витамина С. Сколько в них витамина С? Один большой запеченный сладкий картофель может содержать около 35 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: запекать сладкий картофель в кожуре и подавать с мясом или рыбой и овощами по вашему выбору.

4. Дыня канталупа

Дыни — это группа вкусных и питательных фруктов, но дыни являются наиболее полезными с точки зрения обеспечения организма витамином С.

Сколько в них витамина С? Один большой кусочек дыни может дать вам около 37 мг. Как получить максимальную пользу: просто нарежьте большую дыню дольками и наслаждайтесь завтраком или вкусной закуской, подходящей для всей семьи.

5. Капуста

Еще один вид овощей, богатый витамином С, — это капуста. Сколько в нем витамина С? Одна чашка измельченной сырой красной капусты содержит около 40 мг витамина С, в то время как такое же количество измельченной капусты савойи содержит около 21 мг.Как получить максимальную пользу: подавайте тушеную (а не вареную) капусту в качестве сопровождения к ужину. Приготовление на пару сохраняет питательные вещества лучше, чем при кипячении, поэтому старайтесь по возможности готовить овощи на пару. Или съешьте сырую нашинкованную капусту, которую можно добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира.

6. Брокколи

Как и капуста, брокколи содержит полезный заряд витамина С, что делает ее отличным вариантом практически для любого приема пищи. Сколько в нем витамина С? Всего в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 80 мг, а в одном стебле овоща — около 134 мг.Как получить максимальную пользу: готовьте брокколи на пару, чтобы максимально сохранить витамин С12, и используйте ее как дополнение к еде. Или бросьте косточки брокколи в жаркое, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Киви

В то время как цитрусовые являются наиболее широко известными источниками витамина С, киви дает больше, чем апельсины или лимоны. Сколько в них витамина С? Один киви содержит около 64 мг, что составляет более двух третей от рекомендуемой дневной нормы. Как получить максимальную пользу: отрежьте верхушку и извлеките мякоть в качестве вкусной закуски или снимите кожуру и нарежьте киви, прежде чем добавлять во фруктовый салат в качестве полезного десерта.

8. Перец чили

Ранее мы упоминали о полезном содержании витамина С в болгарском перце. Если вам нравится немного специй, вам будет приятно узнать, что перец чили также содержит хорошее количество C. Сколько витамина C они содержат? Один красный перец чили содержит около 65 мг. Как получить максимальную пользу: добавьте нарезанный перец чили в карри, жаркое или супы, чтобы получить пикантный жар.

9. Гуава

Гуава — еще один фрукт с высоким содержанием витамина С, что делает его отличной альтернативой апельсинам и другим цитрусовым.Сколько в них витамина С? Одна гуава (исключая отходы) содержит около 125 мг. Как получить максимальную пользу: можно есть практически всю гуаву, включая кожу. Нарежьте и наслаждайтесь в качестве закуски. Если хотите, вы также можете удалить кожицу и просто съесть мякоть внутри.

10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, традиционно украшающая стол в праздничный сезон, — это больше, чем просто дополнение к ужинам на Рождество и День Благодарения. Они также являются отличным источником витамина С.Сколько в них витамина С? Чашка сырой брюссельской капусты обеспечит вас чуть менее 75 мг витамина С — более трех четвертей дневной нормы. Как получить максимальную пользу: приготовьте ростки на пару и подавайте с жареным мясом или, чтобы получить альтернативную текстуру, попробуйте жарить на сковороде или запекать в небольшом количестве масла. Они также отлично подходят к трапезе на День Благодарения!

Дайте вашему телу дополнительную поддержку иммунитета

Диета необходима для контроля над вашей иммунной системой.Чтобы получить пользу, регулярно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С. Вы также можете принимать добавки с витамином С, чтобы получить необходимое количество.

Попробуйте шипучие таблетки Airborne ^® Zesty Orange, чтобы не сомневаться в том, что вы получаете адекватную дневную дозу *.

Артикул:

[1] Зельман, Кэтлин М. «Преимущества витамина С». WebMD , 7 января 2010 г., https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацкий, Екатерина.«Можно ли принимать слишком много витамина С?». Клиника Мэйо , 8 февраля 2018 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] «Базовый отчет: 09203, Апельсины, сырые, Флорида». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & нутриент1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 0 & totCount = 330 & measureby = m

[4] «Базовый отчет: 11333, перец сладкий, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] «Основной отчет: 11821, перец сладкий, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] «Базовый отчет: 11352, Картофель, мясо и кожа, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Информационная сеть по послеуборочным операциям. «Корни, клубни, подорожники и бананы в питании человека». FAO , 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] «Базовый отчет: 11508, Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в шкуре, мякоть, без соли». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = сладкий + картофель & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] «Основной отчет: 09181, дыни, дыня, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = дыня & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] «Основной отчет: 11112, Капуста красная, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] «Основной отчет: 11114, Капуста, савойя, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] «Как сохранить питательные вещества в овощах». WebMD , 2011 г., https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] «Базовый отчет: 11090, Брокколи, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] «Базовый отчет: 09148, Киви, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] «Базовый отчет: 11819, перец, острый чили, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = красный + перец чили + перец & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] «Базовый отчет: 09139, Гуавы, обыкновенные, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = гуава & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] «Базовый отчет: 11098, брюссельская капуста, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & питательный1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* НАСТОЯЩИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ БЫЛИ ОЦЕНКИ АДМИНИСТРАЦИЯМИ ПРОДУКТОВ И НАРКОТИКОВ.ДАННЫЕ ПРОДУКТЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

6 источников витамина С, которые не являются цитрусовыми

Вот 6 не цитрусовых источников витамина С, которые содержат столько же (или даже больше) витамина С, как цитрусовые.

Что вы думаете о витамине С в первую очередь? Скорее всего, это цитрусовые или ваша иммунная система. Хотя цитрусовые являются отличным источником витамина С, не только они содержат этот мощный антиоксидант.Есть много других фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, которые можно употреблять в пищу! Эти шесть не цитрусовых источников витамина С очень яркого цвета, и их легко добавлять в блюда, которые вы уже готовите. Кроме того, они имеют много разных преимуществ для здоровья!

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится в ряде пищевых продуктов. Это важное питательное вещество, а это означает, что человеческий организм сам по себе не производит достаточного количества, и требует его достаточного количества с пищей.

Польза витамина C для здоровья

Когда дело доходит до витамина С, вы можете думать о борьбе с простудой и повышении иммунитета, но это питательное вещество также важно для ряда других функций организма. Это включает производство коллагена, метаболизм белка и заживление ран. Витамин С также может способствовать усвоению негемового железа. Негемовое железо — это форма железа, содержащаяся в растительных продуктах, таких как шпинат, чечевица и нут.

Рекомендуемая суточная норма витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина С зависит от пола, беременности и кормления грудью.Вот простая диаграмма для сравнения со значениями для продуктов, указанных ниже. Как у вас обстоят дела с потреблением не цитрусовых источников витамина С, цитрусовых и других продуктов для удовлетворения этих потребностей?

Рекомендуемая суточная норма витамина С (от 19 лет)

Группа	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
RDA	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг

Таблица адаптирована из: Информационный бюллетень по витамину C Национального института здравоохранения

6 не цитрусовых источников витамина C

* Процент дневной нормы (% DV) основан на 90 мг.

1. Болгарский перец (½ стакана желтого болгарского перца = 153% суточной нормы витамина С)
2. Киви (1 средний киви = 71% дневной нормы витамина C)
3. Брокколи (½ стакана приготовленной = 57% суточной нормы витамина С)
4. Клубника (нарезанная ½ стакана = 54% суточной нормы витамина С)
5. Брюссель Капуста (приготовленная ½ стакана = 53% суточной нормы витамина С)
6. Картофель (1 средний запеченный картофель = 40% суточной нормы витамина С)

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питании каждого из них!

Болгарский перец

Если вам нужен мощный источник витамина С, вам подойдет болгарский перец.Хотя все цвета болгарского перца содержат одинаковое количество питательных веществ, они различаются по количеству содержащегося в них витамина С. Больше всего витамина С содержится в желтом болгарском перце, за ним идет красный болгарский перец, а затем зеленый болгарский перец. Однако, какой бы цвет вы ни выбрали, вы получаете отличный источник витамина С, а также добавляете яркости и свежести блюдам и блюдам.

Попробуйте добавить сладкий перец в жаркое, нарезать соломкой и подавать с хумусом или заправить приправленным рисом и фасолью для блюда, насыщенного витамином С.

Витамин С в болгарском перце:

• ½ стакана желтого болгарского перца = 138 мг = 153% DV
• ½ стакана красного болгарского перца = 95 мг = 106% суточной нормы
• ½ стакана зеленого болгарского перца = 60 мг = 67% суточной нормы

Знаете ли вы, что болгарский перец помогает бороться с простудой? Вот еще 6 продуктов, которые тоже могут.

Киви

Киви — субтропический фрукт, родственный как инжиру, так и гранату, — еще один фрукт, наполненный витамином С.В киви содержится больше витамина С на унцию, чем в большинстве других фруктов, а 1 средний киви содержит примерно такое же количество витамина С, как апельсин.

Киви, известные своим пушистым внешним видом, лучше всего очищать от кожуры перед едой. Нарежьте их, чтобы получить сладкую закуску или десерт, или смешайте с утренним смузи, чтобы повысить уровень витамина С и естественную сладость.

Витамин С в киви:

• 1 средний киви = 64 мг = 71% СН

Киви, наряду с этими 7 другими продуктами, также могут помочь облегчить запор.

Брокколи

Вы, наверное, знаете, что брокколи — это источник питания, и витамин С не исключен. Одна порция приготовленной брокколи обеспечивает более ежедневную потребность в витамине С, а также является хорошим источником клетчатки, калия и витамина B-6.

Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, например, жареный, приготовленный на пару или погруженный в хумус. Попробуйте брокколи по-новому с этим салатом из красной тыквы и киноа с кленовой дижонской заправкой.

Витамин С в брокколи:

• ½ чашки приготовленной = 51 мг = 57% суточной нормы

Клубника

Нарезанная, нарезанная или съеденная целиком клубника является отличным источником витамина С. Их дневная норма превышает дневную норму на порцию в 1 стакан. Фактически, большинство ягод, таких как ежевика, черника и малина, также являются отличными источниками витамина С, а также пищевых волокон и антиоксидантов.

Добавьте в свой рацион больше клубники и других ягод, добавив их в утреннюю овсянку или хлопья, смешав их в салате или съев горсть, чтобы быстро перекусить.

Витамин С в клубнике:

• ½ стакана нарезанной клубники = 49 мг = 54% суточной нормы

Повысьте умственную работоспособность с помощью ягод и этих 6 других продуктов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, родственница капусты, цветной и капустной капусты, обеспечивает впечатляющее количество питательных веществ в небольшой упаковке. Вы можете справиться с ежедневной потребностью в витамине С в 1 чашке приготовленной брюссельской капусты, а также в витамине К, витамине А и фолиевой кислоте.

Чаще всего брюссельскую капусту едят жареную, тушеную или запеченную. Но их также можно употреблять в сыром виде, например, нарезать салатом.

Витамин С в брюссельской капусте:

• ½ стакана вареной брюссельской капусты = 48 мг = 53% DV

Увеличьте потребление брюссельской капусты в виде этих глазированных гранатом брюссельской капусты с фисташками.

Картофель

Скромный и универсальный картофель — не первая еда, о которой думает большинство людей, когда дело касается витамина С.Тем не менее, это не должно подрываться для обеспечения питания. Картофель среднего размера — отличный источник витамина С. Он также является хорошим источником калия, клетчатки и магния.

Картофель можно использовать по-разному — жареный, пюре, запеченный или жареный на сковороде.

Витамин С в картофеле:

• 1 запеченный картофель среднего размера = 36 мг = 40% суточной нормы

Используйте силу пурпурного картофеля в этой чаше Purple Power Bowl с калифорнийским черносливом и заправкой для винегрета со специями.

Другие источники витамина С не из цитрусовых — фрукты и овощи

Хотите добавить больше фруктов и овощей, содержащих витамин С, в свои закуски и блюда? Вот еще пара продуктов, которые являются отличными или хорошими источниками витамина С. Возьмите любой из них в следующий раз, когда отправитесь в продуктовый магазин. Не забывайте, что травы и специи, такие как тимьян и петрушка, очень полезны!

• Вишня ацерола
• Капуста
• Дыня
• Цветная капуста
• Горошек зеленый
• Гуава
• Кале
• Папайя
• Шпинат
• Помидоры

Какой из этих не цитрусовых источников витамина С вам больше всего нравится?

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием витамина С и зачем он вам нужен

21 июля 2021 г. / Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Витамин C — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках.Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, основных продуктах с высоким содержанием витамина С и о том, как правильно питаться, легко включив эти продукты в свой рацион.

Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты может помочь снять стресс и догадки при планировании приема пищи и убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в витамине С.

Почему витамин С полезен для вашего рациона

Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта. Как антиоксидант, витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры. Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.

Хотя дефицит витамина С не является распространенным явлением в развитых странах, он может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опуханием или кровотечением десен, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная доза витаминов:

• От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
• Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
• Дети 1-3 года: 15 мг
• Детям 4-8 лет: 25 мг
• Дети 9-13 лет: 45 мг
• Мальчики 14-18 лет: 75 мг
• Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
• Взрослые мужчины: 90 мг
• Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте взглянем на продукты с высоким содержанием витамина С и узнаем, как включить этот витамин в свой рацион.

Источники питания с витамином С для улучшения здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Продолжительное хранение и нагревание снижают содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые фрукты и овощи из этого списка продуктов с витамином С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы узнать о овощах и фруктах, которые являются лучшими источниками витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина C, вы автоматически можете думать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жаркое. Вы также можете попробовать их в этом мексиканском стейке из тунца с красным перцем и авокадо сальсой.

2. Гуавас

Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой, обычно ее едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать мягкий тропический вкус. Онегуава содержит 125 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает его особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Плоды онекиви содержат 56 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы получить освежающий способ насладиться этим блюдом с высоким содержанием витамина С, попробуйте таз для йогурта с ягодами акиви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 122 мг витамина С (136% дневной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жареный картофель фри или добавив в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корочки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С. Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше.Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит 170 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры — это не только пища с высоким содержанием витамина С, но и мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и одновременно повысить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — это тропическая пища с высоким содержанием витамина С, и одна чашка обеспечивает 88 мг витамина С (98% дневной нормы).Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, она обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.

Свежую папайю можно использовать в различных блюдах, например, в этом салате из кокосового йогурта с папайей, асальсе или смузи с начинкой.

7. Клубника

Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы).Клубника не только занимает место в этом списке продуктов с витамином С, но и является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что потребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, то клубничный тост с йогуртовой пастой и миндальной моросью может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не смогли бы составить список продуктов с высоким содержанием витамина С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока объемом восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 124 мг (138% от дневной нормы).

Чтобы получить преимущество перед потреблением витамина С в начале дня, попробуйте это апельсиново-фисташковое парфе с мангофором на завтрак.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).

Брюссельская капуста богата не только витамином С, но и клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом эмпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ из тайской брюссельской капусты, вы получите множество иммунных преимуществ, которые дает этот продукт с высоким содержанием витамина C.

10. Капуста

Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Помимо витамина С, капуста также включена в список продуктов для счастья, поэтому вы можете наслаждаться витамином С с улыбкой.

Чтобы увеличить потребление витамина С во время ужина, попробуйте этот салат-вальдорф, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

11. Картофель

Хотя эта еда может быть неожиданной для списка продуктов с высоким содержанием витамина С, картофель обеспечивает щедрую дозу витамина С наряду с калием и другими важными витаминами и минералами.Один картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70% дневной нормы.

Картофель обычно готовят во время приготовления еды, что, как было обнаружено, снижает общее содержание витамина С, однако, оставив кожицу, вы можете сделать это различие незначительным. Приготовьте жареную курицу с хариссой с картофелем, рукколой и йогуртом из мальков и извлеките пользу.

12. Тимьян

Еще один продукт с высоким содержанием витамина С, о котором вы, возможно, раньше не задумывались, — это ароматный тимьян.Эта пикантная трава может похвастаться самой высокой концентрацией витамина С из всех кулинарных трав. С 45 мг витамина C в одной унции, или 50% дневной нормы, даже одна или две столовые ложки увеличивают потребление витамина C.

Повысьте иммунитет и насладитесь вкусной закуской, приготовив тост с яблоком, медом и козьим сыром с тимьяном.

13. Вишня ацерола

Если вы ищете мощную дозу витамина С в небольшой упаковке, вишня ацерола — идеальный вариант. Всего за полстакана вы получаете 1680 мг витамина С, или 1867% дневной нормы! Антиоксиданты и витамины в вишне ацерола делают их очень желательными для предотвращения простуды и гриппа, но также используются по другим причинам — от антидепрессанта до вяжущего средства для кожи.

Покупайте их свежими и добавляйте в салаты или соусы, или используйте их свежими или замороженными в смузи, например, в этом смузи с вишневым миндалем.

14. Сливы какаду

Известные как лучший источник витамина С для всех пищевых продуктов, 100 г слив какаду содержат более 3000 мг витамина С. Наряду с тем, что сливы какаду являются одним из лучших продуктов для здоровой иммунной системы, они также являются отличным источником. железа, меди, антиоксидантов и пищевых волокон.

Слива Какаду произрастает в Северной Австралии, и ее трудно найти в США, однако можно вырастить собственное дерево.Как только это обнажит плоды, добавьте сливы какаду в эти приправленные пряностями сливы и гречневые кексы, чтобы получить удовольствие, полное витамина С.

15. Черная смородина

Черная смородина — это сочная летняя ягода насыщенного насыщенного цвета, богатая витамином С и антоцианами. В половине стакана черной смородины 181 мг витамина С, что составляет 201% дневной нормы. Антоцианы ответственны за темный цвет черной смородины, и было обнаружено, что эти антиоксидантные флавоноиды снижают окислительный стресс, вызванный хроническими заболеваниями.

Увеличьте потребление витамина С, заменив часть малины в этих батончиках из малиновой овсяной крошки черной смородиной.

На вынос

Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин С помогает вашему телу бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки, а также помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, которые содержатся в растительных продуктах. планы питания.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете употреблять продукты с высоким содержанием витамина С и ежедневно будете получать рекомендуемое количество. План здорового питания может помочь обеспечить ежедневное употребление разнообразных продуктов с витамином С и удовлетворение своих потребностей в питании.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

Boost Your Bodybuilding Journey: Clenbuterol for Sale in the USA and Australia

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о продуктах питания и питании, в котором она публикует полезные, ориентированные на растения рецепты и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Преимущества и риски кето-диеты: насколько это безопасно?

Что такое точка дыма и почему она имеет значение при приготовлении пищи на масле?

Витамин C | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции.Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

• Сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
• помогает заживлению ран
• помогает предотвратить инфекции
• помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• черная смородина
• цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
• ягоды
• киви
• помидоры
• брокколи
• ростки
• красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина С из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина С.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

• затрудняются поддерживать здоровую диету из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
• сильно курят или зависимы от алкоголя или наркотиков
• имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее руководство Австралии по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

• много овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
• фрукты
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы
• молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.