Французский жим
Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.
Техника выполнения
Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.
Как правильно делать французский жим?
Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:
- Необходимо лечь горизонтально на скамью.
- Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
- В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
- Затем руки следует полностью разогнуть.
Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него. - Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.
Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.
Советы как делать французский жим
Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:
· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;
· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;
· гриф лучше опускать к макушке;
· чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;
· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;
· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя.
Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;
· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;
· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;
· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.
Применение
Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).
Тренировки для представителей слабого пола
Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.
Преимущества занятий
Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:
· в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;
· обвислый кожный покров подтягивается;
· развивается гибкость и сила мускулов;
· руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;
· происходит эффект похудения;
· укрепляется сустав плеча.
Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.
Особенности физической нагрузки
Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:
· плечо фиксируется в одном положении;
· локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;
· спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.
· верхние суставы не опускать слишком низко;
· движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;
· для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;
· рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;
· после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;
· опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.
Разновидности
Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:
1. Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.
2. Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.
3. Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.
4. В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.
5. В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.
Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты.
Как делать французский жим лежа
Эффективность этого популярного упражнения на трицепс идеально сочетается с пониженным риском травмы.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Французский жим лежа — это популярное односуставное упражнение на трицепс. Для его выполнения можно использовать практически любой инвентарь — гантели, штангу, EZ-гриф или трос кроссовера. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффект. В этой статье мы уделим внимание самому популярному из них — французскому жиму с EZ-грифом на горизонтальной скамье. EZ-гриф (изи-гриф, изогнутый гриф) имеет определенное преимущество перед прямым грифом, поскольку его использование более комфортно для ваших запястий.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Техника выполнения
Техника этого упражнения довольно проста:
- Лягте на скамью, удерживая штангу у вашей груди. Ступни плотно прижаты к полу.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода.
- Поднимите штангу над собой, выпрямив руки так, чтобы верхние части рук (плечи) были перпендикулярны корпусу. Затем, согнув локти, опустите штангу ко лбу или слегка за голову. Это исходное положение.
- Теперь, разгибая локти поднимите штангу вверх к потолку. В конце повторения оставьте локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение на ваших трицепсах.
- После короткой паузы опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Ступни плотно прижаты к полу.(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)
Ключевые советы
Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.
Держите плечи перпендикулярно полу.
Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.
Не разводите локти.
Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.
Читайте также:
Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.
5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.
Джей Катлер демонстрирует французский жим лежа для наращивания трицепсов
Сокрушитель черепов уже может быть в вашем арсенале, когда вы наращиваете мышцы трицепсов. В видео, размещенном на его странице в Instagram 10 августа 2022 года, 4-кратный Мистер Олимпия и икона бодибилдинга Джей Катлер предложил альтернативу: лежачий французский жим .
Что такое френч-пресс? Как это поможет вашему трицепсу расти? Чем это упражнение отличается от стандартного дробления черепов? Прежде чем мы углубимся в это, посмотрите, что Катлер сказал в видео ниже:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См.: Бреон Энсли может принять участие в Дубайском профессиональном бодибилдинг-шоу 2022 года перед Олимпией]
Демонстрируя французский жим лежа, Катлер отметил, что его можно выполнять с использованием различных типов грифа. Целью, как и в случае с дробилкой черепов, является растяжка трицепса.
«Я могу делать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями, кабелями, вы можете делать любую технику, которую хотите, но это даст нам растяжку трицепсов». утверждал легенда бодибилдинга.
«Итак, каждый раз, когда вы тренируете трицепс, вы знаете, что мы делаем много отжиманий, или мы делаем отжимания, или мы просто делаем что-то, что растягивается, и это будет одно из тех упражнений на растяжку».
Французский жим изолирует трицепсы, чтобы их можно было полностью растянуть для тренировки в растянутом положении. Удерживая EZ-штангу, вытяните руки над плечами, опуская вес за голову к верхней части позвоночника. Таких же результатов можно добиться, удерживая одну гантель и используя треугольный хват обеими руками.
Французский жим против Skull Crusher Как и Skull Crusher, французский жим предназначен для изоляции и растяжения трицепсов. Традиционно французский жим выполняется из положения стоя или сидя, тогда как сдавливание черепа выполняется лежа на скамье. Оба упражнения — отличный способ сосредоточить напряжение на длинной головке трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.
https://www.youtube.com/watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=CriticalbenchВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EZ French Press VS Skull Crushers (The Difference) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=Criticalbench)
[См. также: Хантер Лабрада о кардио во время подготовки: то, как вы тратите калории, не имеет значения]
Кроме того, черепокрушители бьют по боковой головке трицепса, так как выполняются из положения лежа. Французский жим включает в себя более значительное растяжение, поскольку гриф перемещается дальше, оказывая большее усилие на длинную головку. Вы можете получить лучшее из обоих миров, адаптировав французский жим и выполняя его из положения лежа.
Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях — 80 фунтов (36,3 кг) — и я буду использовать гриф с прогибом.
На видео Катлер лежит выше на скамейке так, что верхняя часть его плеч и голова находятся немного ниже спины.
Именно в этом движение отличается от дробления черепа — требуется больший диапазон движения, чтобы опустить штангу ко лбу, что делает его более сложным. Катлер не позволяет штанге опуститься ниже уровня лба .
Лягте на скамью лицом к потолку и возьмитесь за гриф (или гантели) одной или обеими руками — ладони должны быть направлены вверх на ширине плеч.
Чтобы выполнить французский жим, а не дробилку черепа, поднимитесь выше, а затем слегка оторвите скамью, пока голова и верхняя часть плеч не окажутся ниже остальной части тела.
Поднимите штангу над грудью, зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсами и плечами. Направьте штангу ко лбу. Как только штанга достигнет лба, поднимите ее прямо вверх. Опять же, постарайтесь не двигать предплечьями или плечами в течение всего повторения.
Совет по безопасности Что касается веса, то меньше значит больше с любой разновидностью французского жима.
Выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать нагрузку. Очень важно добиться хорошей, контролируемой техники в каждом повторении.
Французский жим стоя, сидя или лежа отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу на руках. Это требует активации стабилизаторов верхней и нижней частей тела (фиксация), что полезно для помощи в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа. Так как французские жимы могут увеличить силу, размер и стабильность, они должны быть важным фактором для добавления в программу трицепсов.
Избранное изображение: @jaycutler в Instagram
Французский жим. Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам – Fitness Volt и проверены нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Пошаговое руководство по освоению французского жима для больших и сильных трицепсов
При наращивании сильных и больших рук трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для укрепления трицепсов, ни одно из этих упражнений не дает наибольшей стимуляции трицепсам.
Лучшее упражнение на трицепс делает упор на длинную головку трехглавой мышцы . Французский жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Тем не менее, это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о работающих мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, лучшие варианты, а также пример включения упражнения в вашу тренировочную программу.
Упражнение французского жима делает упор на трицепс, особенно на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку в этом упражнении задействуется весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для развития трицепса, если он недоразвит. Недостаточно развитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, такими как бицепс, более развитый, чем трицепс. Упражнение на трицепс, такое как французский жим, является одним из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.
Второстепенные упражнения – ягодицы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы В дополнение к развитию трицепсов, французский жим также активизирует мышцы верхней и нижней частей тела. Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. К стабилизированным мышцам относятся ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.
Получите максимум от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:
- Французский жим лучше всего выполнять с помощью грифа EZ . Убедитесь, что вы выбрали вес, который можно легко контролировать. Вы должны быть в состоянии выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- Встаньте прямо, плечи назад, запястья в нейтральном положении, удобный хват. Если возможно, держите обе руки на расстоянии длины больших пальцев, удерживая перекладину. Толкайте EZ-штангу над головой, одновременно вращая плечи наружу, задействуя широчайшие. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
- Согните руки в локтях, опустив турник EZ за голову , сохраняя при этом статическую позу и плечи. Обязательно снижайте вес в медленном и контролируемом темпе.
- Напрягите мышцы рук и задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямите локти, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: Сжатие мышц рук позволяет лучше контролировать вес, чтобы предотвратить падение веса без малейшего сопротивления. Это также поддерживает связь разума и мышц. - Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.
- Французский жим позволяет укрепить и увеличить мышцы трицепса. Как было сказано выше, упражнение Французский жим делает упор на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недоразвит.
- Французский жим может улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время выполнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.
- Французский жим помогает повысить производительность в других упражнениях. Наличие более сильных трицепсов может значительно упростить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.
Мышцы, которые стабилизируются во время выполнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.- Французский жим может быть сложным для начинающих. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть трудным для выполнения, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
- Французский жим может привести к травме. Не используя правильную форму и не активируя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
- Французский жим не предназначен для больших весов. В то время как некоторые могут выполнять французский жим с причудливым весом, вы, скорее всего, не добьетесь таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелый вес во время французского жима может привести к серьезной травме.
Попытка поднять тяжелый вес во время французского жима может привести к серьезной травме.Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом. Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.
Чтобы выполнить этот вариант, лягте ровно, спина надежно закреплена на скамье, руки над головой, слегка перпендикулярно телу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на EZ Curl bar). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамьи, этот вариант можно выполнять и лежа на полу.
Французский жим сидя Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа. Тем не менее, вариант французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, потому что вам не нужно стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно дополнительно уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.
Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на наклонную или плоскую скамью. Важно, чтобы вы сохраняли идеальную осанку, сидя настолько прямо, насколько это возможно. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.
Французский жим с гантелямиЕсли EZ-гриф недоступен, варианты французского жима можно выполнять с одной или двумя гантелями. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки должны быть подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.
Для одной руки возьмите гантель так же, как описано выше: руки подняты, ладони обращены друг к другу, а рукоятки гантели расположены горизонтально в исходном положении.
Для обеих рук, однако, возьмитесь обеими руками за один конец блина с гантелями, опустив другой конец к голове/телу; это известно как алмазная хватка.
Рукоятки гантелей должны стоять вертикально или перпендикулярно полу в исходном положении и на протяжении всего движения.
Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже с тяговым и толкающим шпагатом. Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.
Тренировка A — День рук(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)
- 8-12 EZ Curl Bar Сгибание рук на бицепс, стоя
- 8-12 EZ Curl Bar, французский жим, стоя
- 0 8–12 Поочередные сгибания рук с гантелями, сидя
- 8–12 Французский жим гантелей, сидя
(2–3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)
- Гантели 8–147 Боковые подъемы
- 8–12 Жим гантелей от плеч, стоя
- 8-12 Разведение рук лежа
- 8-12 Французский жим гантелей, стоя
- 12-20 Скручивания
(2-90 секунд между подходами, отдых 600)
Френч-пресс может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок.