Французский жим с гантелью сидя

Справочник упражненийРуки

Французский жим с гантелью сидя

2018-08-07

2696

Гантели

Описание упражнения

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов — его часто включают в дни тренировок рук.

Исходное положение

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.

Траектория движения

Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад. Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой

Обратить внимание

Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. В одну руку возьмите гантель и поднимите её вертикально вверх, ладонь направлена вперед. Другую руку положите на противоположную сторону таза или рёбер.
• Удерживая плечевую часть руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз в самую низкую позицию.
• Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Выпрямление руки в локте с гантелью сидя
• Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой сидя

Диапазон движения. Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе. Траектория движения. Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Французский жим — варианты и техника

Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове.

На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим с гантелями — отличный видеоурок и руководство по упражнениям

Французский жим гантелей — прекрасное упражнение для увеличения объема и силы трицепсов, а также одно из немногих упражнений, которое задействует все 3 головки трехглавой мышцы.

Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, относятся к положению плеча. Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

Во-вторых, следите за тем, чтобы плечо оставалось под углом 90 градусов к телу и не опускалось за голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Французский жим гантелей – пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и положите их на грудь.

• • Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой и выжмите рукоятки.

• • Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и удерживая локти напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.

• • Шаг 4: Выдыхая, верните гантели в исходное положение, сгибая трицепсы в верхней точке и продолжая сжимать гантели.

** Совет #1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.

** Совет #2: Использовать гантели вместо штанги полезно для локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение для начала.

Следите за становой тягой с гантелями! Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Овладейте французским жимом гантелей — узнайте о правильном выполнении, преимуществах и вариациях Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и она имеет три преимущества (подсказка, подсказка). Это включает в себя стабильность рук и плеч, улучшенный диапазон движений и тонус мышц. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах.

И здесь на сцену выходит французский жим гантелей, который является одним из лучших способов нарастить эту часто упускаемую из виду мышцу 9.0003

Когда дело доходит до создания более сильных и больших рук, трицепс — это мышца, которой следует уделять наибольшее внимание в тренажерном зале.

Французский жим гантелей — отличное упражнение на трицепс, которое можно включить в любую программу силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или новичком. Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам набрать мышечную массу и, как следствие, объем рук.

Французский жим гантелей отлично подходит для увеличения размера и силы трицепсов, и это одно из немногих упражнений, в котором работают все три головки мышц.

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять упражнение, работающие мышцы, преимущества, недостатки и вариации.

Что такое французский жим с гантелями

Французский жим — это изолирующее упражнение, активизирующее трицепсы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить упражнение французского жима. Используя прямой хват, возьмите изогнутый EZ-штангу (ладони обращены от тела).

Французский жим с гантелями, с другой стороны, требует гантелей, а не неподвижного грифа (также известного как EZ-штанга). Каждая из этих вариаций имеет свой набор преимуществ.

Гантели помогают уменьшить давление на локоть и обеспечивают более равномерную тренировку. Вместо того, чтобы таскать за собой весь набор, каждая рука получает свою работу.

Мышцы, используемые в гантели французской прессы

Профиль упражнений

• Группа мышц целевой мышцы : Трицепс
• Тип упражнений : Сила
• ОБОРУДОВАНИЕ : Барбл.
• Сила Тип : Push
• Уровень опыта : промежуточный
• Вторичные мышцы : мышцы нижней спины, ягодицы, ядро, PECS и Deltoids

Как сделать Humpbell French Press с идеальной формой

Как сделать Humpbell French Press.

• Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке на груди.
• Сильно сожмите рукоятки гантелей и выжмите их прямо перед собой.
• Глубоко вдохните и медленно опустите гири, сгибая локти и удерживая их напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.
• Выдохните и верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы и продолжая сжимать гантели.

Этот вариант идеален для людей, которые хотят ограничить диапазон движений и выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой. Кроме того, использование гантелей вместо штанги полезнее для ваших локтей, так что вы можете использовать это в качестве начала.

Преимущества французского жима с гантелями

Включение французского жима в программу силовых тренировок дает множество преимуществ.

• Мышцы трицепса можно укрепить с помощью французского жима. Упражнение французского жима гантелей фокусируется на мышцах тыльной стороны рук, особенно на длинной головке трицепса.
• Стабилизацию можно улучшить с помощью френч-прессов. При выполнении французского жима задействуются мышцы верхней и нижней части тела, включая мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, кор, грудные и дельтовидные мышцы.
• Французский жим может улучшить другие упражнения. Французский жим может помочь вам стать лучше в других упражнениях бодибилдинга, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа узким хватом и отжимания с практикой.

Недостатки французского жима с гантелями

• Для новичков французский жим может быть сложным. Если вы никогда раньше не тренировались или регулярно пропускаете день рук, вам может быть сложно выполнять французский жим, если вы не поддерживаете идеальную форму и стабилизацию.
• Французский жим может нанести серьезный ущерб, если выполнять его неправильно и без стимуляции групп мышц, необходимых для оптимальной стабилизации.
• Тяжелые веса не рекомендуются для французского жима. Вы не будете бить такие же высокие цифры, как в жиме лежа или даже в сгибании рук на бицепс, и это приемлемо. Попытка поднять большие веса во время выполнения французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты французского жима гантелей

Французский жим гантелей сидя или стоя

В этом варианте тело держится перпендикулярно полу, а амплитуда движений рук больше, чем при выполнении упражнения лежа вниз. Да, вы поднимете меньший вес, но мышцы будут нагружены сильнее за счет увеличенной амплитуды.

Чередуйте это упражнение со скамейкой, чтобы получить необычную нагрузку на мышцы, что поможет ускорить рост.

Поднимите гантели на высоту плеч. Зафиксируйте лопатки назад и опустите лопатки. Опустите гантели за голову к затылку, затем поднимите их в исходное положение.

Французский жим гантелей одной рукой: сидя или стоя

Эта версия обеспечивает максимальный диапазон движений и соединяет стабилизаторы тела для более эффективной работы.

Сохраняйте жесткость и твердость тела, удерживая пресс и не сгибая спину. Выпрямите руку на полную длину, удерживая гантель за головой. Обязательно сгибайте только в локте и не двигайте плечом. Чтобы сохранить правильную осанку и вытянутое тело, вы также можете свободной рукой держаться за талию.

Одна гантель Французский жим гантелями двумя руками

Здесь руки сближены, что немного изменяет нагрузку на трицепсы. Тренировка удобнее, чем со штангой, за счет меньшей нагрузки на локтевые суставы.

Обеими руками возьмите гантель за блин и поднимите над головой. Для начала согните руки в локтях, чтобы напрячь трицепсы, а затем выпрямите их. Также старайтесь не двигать плечами, которые в идеале должны оставаться в стабильном положении.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Многие персональные тренеры и физиотерапевты советуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что это предотвращает разведение локтей в стороны и делает упражнение более безопасным для плеч.