Содержание

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

  • Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
  • За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
  • Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
  • Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
  • Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
  • Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

  • Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
  • Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Мир пауэрлифтинга — Французский жим лежа

Меню проекта


Интересное gif» align=»right»>





Как и в любом упражнении вообще, и в любом жиме лёжа в частности, во французском жиме лёжа очень важным фактором является правильная техника выполнения. Именно от правильности техники напрямую зависит эффективность и точная направленность результата вашей работы.

Итак, чтобы правильно выполнить французский жим лёжа, нужно удобно расположиться на горизонтальной скамье. Штангу также необходимо взять так, чтобы вам было удобно, но при этом предпочтительнее использовать более узкий хват. Это нужно для того, чтобы во время упражнения локти не расходились по сторонам. Во время выполнения, в движении находятся только локтевые суставы, тогда как плечевые суставы должны оставаться неподвижными полностью. Данное упражнение очень желательно выполнять со страхующим, который будет стоять у вас за головой и будет помогать подавать штангу в начале выполнения жима, а также поможет вернуть снаряд на место, после завершения. Дыхание здесь, в принципе, не отличается от других упражнений. Всё как обычно, на вдохе опускаем штангу, на выдохе, в момент мышечного напряжения – поднимаем снаряд.

Если вы допускаете движения в плечах, вы совершаете ошибку, в следствие которой необходимая нагрузка смещается в другие области, что ведёт к потере эффективности для целевых мышц. Такого лучше не допускать никогда. Локти следует фиксировать под углом в 45 градусов относительно вертикальной прямой и это является очень важным аспектом в упражнении. Ваш рабочий вес здесь должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли комфортно работать с ним, не делая ошибок в технике. Использование слишком большого веса также является большой ошибкой. Локти при этом слишком сильно разводятся в стороны да ещё и через чур сильно запрокидываются за голову, кроме того снижается количество повторов, которые вы сможете выполнить за один подход. Это в корне неверный подход. Вы должны чётко прочувствовать работу своих мышц в упражнении, а для этого необходимо подобрать именно оптимальный для вас вес.

Количество повторов может быть от 6-8 до 10-12. Если же вы нацелены работать на массу, тогда эти цифры подбираются сугубо индивидуально под себя. Обязательно плотно прижимайте ступни к полу и не отрывайте их во время всего упражнения. Выполняйте жим не торопясь, без каких-либо рывков и резких движений. Ясно прочувствуйте опускание штанги и также чётко контролируйте подъём. Только лишь в этом случае вы сможете достичь желаемого прогресса и роста мышечной массы.

Рано или поздно многие спортсмены силового троеборья вводят в свой рацион спортивное питание. Основу, конечно, составляют креатин и протеин. Из протеинов советуем попробовать multipower formula 80 evolution, поскольку его основу составляет легко усвояемый яичный белок.

Французский жим лежа со штангой,техника выполнения французского жима

Французский жим лежа со штангой, применяется для увеличения массы и силы всей трехглавой мышцы плеча. Это упражнение заслуженно пользуется авторитетом среди атлетов любого уровня, прежде всего из-за его эффективности.

Проработка:

Упражнение является односуставным, В работе принимает участие один локтевой сустав, который осуществляет разгибательное движение

Целевая мышечная группа — трицепс и его 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)

Ассистирующие – грудные мышцы, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Преимущества:

Прирост мышечных объемов рук

Изоляция трехглавой мышцы плеча

Лучшая стабильность для плечевого сустава

Большая вариативность в тренировке трицепса

Большая гибкость и функциональность мышц руки

Простая техника выполнения при высоком КПД

Техника выполнения:

1. Лягте на узкую скамью спиной, возьмите прямой или изогнутый EZ-гриф, предварительно снарядив его нужной массой. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа.

Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не нужно растопыривать, их нужно задвинуть вовнутрь.

2. На вдохе начните медленно опускать EZ-гриф, сгибая локти, пока он не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи и локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая гриф в исходное положение.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Французский Жим с гантелями

 Французский Жим за голову

 Французский Жим лежа на скамье у блока

Рекомендации к выполнению:

Масса снаряда не должна быть помехой

Если штанга будет очень тяжелой, вам будет не по силам удерживать её на выпрямленных руках под острым углом 45 градусов, что заставит вас невольно тянуть локти вперед, что приводит к снижению нагрузки на мышцы.

В упражнении французский жим, ключевую роль играет именно фиксация рук в верхней части в наклоне под острым углом 45 градусов к вертикали.

В верхней точке в обязательном порядке выпрямляйте руки, в противном случае нужного сокращения трицепса не добиться.  

При выполнении французского жима лежа ни под каким предлогом не ставьте ступни на скамью, так как вы можете потерять равновесие и получить травму.

 

Французский жим видео:

 

Французский жим — очень эффективное но и травмоопасное упражнение

15.09.2013

 Французский жим – это отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы – трицепса, оно используется для его прокачки в разных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. В зависимости от особенностей техники выполнения данного упражнения можно скоординировать какие именно головки трицепса будут задействованы. Если штангу опустить к линии роста волос на голове, то работают по большей части латеральная и медиальная головки трицепса, а если гриф опускать за голову вниз, то задействуется длинная головка.

 Французский жим

можно выполнять в нескольких вариантах. Его можно делать стоя, сидя, лежа на наклонной скамье (головой вверх, либо вниз), в тренажере, с помощью гантель, грифов, гнутых штанг. Лучше всего из инвентаря использовать кривой гриф, так как упражнение выполняется удобней, и нагрузка на предплечье не такая сильная.

 Техника выполнения упражнения французский жим сидя:

  1. — Для начала следует выбрать гриф (лучше «W-образный») и лечь на горизонтальную лавку.
  2. — Гриф возьмите хватом сверху и поднимите над головой вверх
  3. — Исходное положение – выпрямить руки, затем согнуть локти и отклоните их назад, что бы образовался угол в 45°.
  4. — Удерживая плечи и локти в неподвижном положении, медленно согните локти и заведите штангу к темени. В нижней точке угол между предплечьем и трицепсом должен составлять 90°.
  5.  
  6.   Преодолев нижнюю точку, возвращайтесь в исходное положение. Локти и плечи следует зафиксировать, они не должны двигаться, работает только локтевой сустав.

 

 Распространенные ошибки во время выполнения упражнения французский жим стоя со штангой:

  1.  Вес снаряда должен соответствовать вашим физически возможностям, дабы не нарушить технику выполнения, что может негативно повлиять на эффективность упражнения, следовательно трицепс не получит нужной и правильной нагрузки во время французского жима.
  2.   Плечи следует держать в неподвижном состоянии, в наклоне под углом 45° к вертикали, это очень важный момент.
  3. Следует следить, что бы рука выпрямлялась в локте полностью вверху.
  4.  Не следует ставить ноги на лавку, в таком случае можно потерять равновесие и навредить здоровью, ноги ставьте прочно на пол.

Французский жим лежа | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Трицепсы
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: EZ-штанга
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний

Французский жим лежа (техника выполнения)

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой..
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните их в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Французский жим лежа (мужчина)


Правильность выполнения французского жима лежа для мужчин.

Французский жим лежа (женщина)


Правильность выполнения французского жима лежа для женщин.

Видео: Французский жим лежа


Как правильно делать французский жим лежа (1 минута, 40 секунд).

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать мышцы трицепса

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц трицепса

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц трицепса, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Французский жим лежа

Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа». Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере.

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.
Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.
Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.
Выполнение упражнения — в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться, во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения:

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.
Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки:

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.
Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Французский жим с гантелями позволяет нагружать длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в планах тренировок для жима лежа, так и в эстетике тела. Он может быть частью как мужских, так и женских тренировок и выполняться с очень разными нагрузками. Это делает это классическое упражнение практически универсальным, подходящим для любого посетителя спортзала.

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, необходимо снять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем нужно сесть на край скамьи, положив гантели на бедра и удерживая руками;
  • Лягте на скамью, напрягая пресс, чтобы позвоночник был устойчивым;
  • Поднимите гантели, отталкиваясь бедрами.

Трафик

  • Согните в локтях;
  • Гантели поднести одновременно к плечам;
  • Плавно опускайте гильзы;
  • На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите снаряды вверх.

Французский жим гантелей лежа: техника выполнения

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы спортсмену приходилось опираться на ноги и выталкивать его из-за распределения силы тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не стоит стоять в мосту на задних дельтах и ​​сводить лопатки так, чтобы положение было аналогично исходному для жима лежа;
  • В этом упражнении они лежат на почти ровной спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • «Биение» по самой низкой точке не допускается;
  • Не рекомендуется касаться скамьи гантелями и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или дисками, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается также вариант, когда спортсмен поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно выполнять упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать ее полностью, почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Есть несколько моментов, которые мешают каждому добиться прогресса.Обычно девушки видят «свисающие» руки и стараются любой ценой убрать их, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что он работает только с относительно низким содержанием жира в организме и безжировой мышечной массой. Таким девушкам работают абсолютно любые упражнения, способные привести в тонус мышцы.

Обычно лучше начинать с отжиманий, чем с французского жима лежа. Лучше какое-то время делать только их. Это подготовит связки и суставы к нагрузке и за короткое время позволит достичь нормальных результатов.

Жим на трицепс следует делать со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощений будет таким, что он ощущается при 8-10 повторениях. Нет особого смысла делать мульти-повторения с гантелями.

Девушкам, у которых установлены грудные имплантаты, вариант упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову, не рекомендуется. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч и механическим повреждениям.

Стоит активно задействовать в работе пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину во избежание лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным по трицепсам, если, конечно, его не выполняет девушка, активно жимающая лежа. Желательно совмещать его с отжиманиями средней постановки рук как вспомогательной, изолирующей.

►ТРИЦЕПСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Упражнения для рук с гантелями.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не базовое. Новичкам следует приступать к его выполнению только после того, как они смогут полноценно отрываться от пола со средним постановкой рук 20-25 раз. При этом отжимания на брусьях не показатель, так как это доступно далеко не всем из-за особенностей прикрепления грудных мышц.

Движение выполняется как второе или третье упражнение.При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в планах на сегодня классический жим лежа, можно ограничиться только французским жимом помимо трицепсов. А если это день, когда в основном выполняются становая тяга, а не жимы, можно совместить французский жим с каким-нибудь легким упражнением для общего развития мышц плечевого пояса, например, с отжиманиями.

Есть люди, для которых эта скамья анатомически недоступна.Речь идет об особенностях осанки и ограниченной подвижности плеч. Если человек не может удерживать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения «раздвигаются» лопатки, ему следует выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой. на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам поднесены гантели, тем больше включается в работу длинная головка трицепса, которую так хочется накачать большинству любителей эстетики.В чем преимущества французского жима лежа перед таким же плетеным разгибанием предплечий? Французский пресс позволяет активнее растянуть мышцы, и быстрее получить результат. Но если есть травма плеча или локтя, в этом мало смысла.

Можно выполнять упражнение с минимальным весом, но с паузой в момент растяжки. Тогда можно будет выполнять его с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Этот вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим со штангой или гантелями не является массовым упражнением для наращивания мышц. Рекомендуется только тем, кто хочет поработать мышцы для облегчения и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

С точки зрения развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы гантелей и другие изолирующие упражнения до отказа. Вряд ли кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, их соревновательное движение — жим лежа.И такого человека вряд ли кто-то посоветует максимально увеличить рабочий вес в жиме на трицепс, достичь в нем отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Выберите вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работа с гантелями удобной формы, которые полностью «впишутся» по траектории движения;
  • Не дергайтесь, не ускоряйтесь при спуске и не работайте так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не используйте ноги, толкая их с чрезмерным усилием;
  • Не работают по инерции;
  • Постарайтесь найти оптимальный угол наклона запястья, который не вызовет дискомфорта и поможет избавиться от блокировки гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями // Вячеслав Герасимов

Типичные ошибки

  • Слишком много разгибаний на трицепс, выполнение всех упражнений изолированно и не выполнение базовых упражнений, особенно в надежде нарастить мышечную массу масса. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц и кому нужна помощь;
  • Выполнять упражнение «прокачку», то есть повторений по 20-30, практически без веса;
  • Слишком часто тренируйте трицепс.Он задействован во всех жимовых движениях, включая жим гантелей стоя и жим лежа. Не стоит включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формат «изоляция», это только ухудшит работу мышц. Они не успеют восстановиться, и усилия будут потрачены зря;
  • Выполняйте подходы с малым числом повторений, направленные на развитие силы и поднятие максимального веса. Это оправдано только для тех, кто нажимает на оборудование. В остальном такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильное заламывание запястий;
  • Меняйте угол сгибания в локтях при каждом повторении;
  • Выполните упражнение, которое вызывает боль в плечах и руках;
  • Повесьте голову на скамейку так, чтобы шея была перенапряжена;
  • Выполните упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть гантели положите за спину, за уши, и только потом сгибайте руки в локтях;
  • Держите локти в стороны и меняйте угол их сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Сгибайте в основном руки, а не в локтях.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения:

  • Любые травмы локтя, как связанные со спортом, так и не связанные со спортом;
  • Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча;
  • Травмы вращательной манжеты плеча и разрывы трапециевидной мышцы;
  • Заболевания, вызывающие изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим гантелей — более мягкий вариант для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой.Рекомендуется тем, у кого есть противопоказания из-за сколиоза и того, что плечи находятся на одной высоте и не могут быть выровнены. Движение является поддерживающим, но многие люди добавляют его в свои планы, чтобы улучшить свои спортивные результаты и добиться в этом успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ТЯНЬЮ / упражнения для рук / тренировки дома

Техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют больше внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте гармонично развиваться и проработать все мышцы! Сегодня мы поговорим о самых распространенных и эффективных упражнениях на трицепс.

общие характеристики

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса.В движении задействован только один сустав (локоть) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите пощупать руку разгибателя, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена ​​упражнениями, такими как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, то выполнять его нужно либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашей методики тренировок. Например, если вы работаете по методу предварительного утомления, то это упражнение нужно делать перед базовым. А если ваша тренировка идет по обычному плану, то французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от аналогичного упражнения со штангой, жим гантелями не так травматичен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Кроме того, в той или иной степени к работе подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями в том, что нет шеи, а значит, на голову ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведут в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу.Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали, а грудь и плечо вовлечены в работу. Но если вы сможете максимально контролировать движения, то вы не только сохраните суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

Французский жим гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их возле скамьи. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться спать.Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к ​​корпусу. Руки при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как она исходная.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на уровне ушей. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локти и предплечья.

3. Задержитесь на долю секунды ниже, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходном положении.Руки следует вытянуть до конца, чтобы трицепс максимально сжался.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы к концу подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно и меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не так велика. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, вы можете двигаться по очереди. Еще один вариант, который поможет справиться с руками, стремящимися уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки.Возьмите его таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепсы сокращались еще эффективнее, не вопрос. Просто поверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисть в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный мониторинг локтей и плеч. Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения, чтобы мышца хорошо разрезала вверху и растягивалась внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также помогает расслабить мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекаясь от целевых мышц.

Домашнее задание

Если вы дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь.Это упражнение можно выполнять на полу. Причем французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима можно делать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как с помощью французского жима проработать трехглавую мышцу плеча.Не пренебрегайте трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепса. И просто руки поднять.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье важнее красоты!

p>

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с помощью жима лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело доходит до тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску. Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокирующей части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отвода штанги от груди).

Ознакомьтесь с моей статьей о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

  • Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу. Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться ее слишком быстрому опусканию.
  • Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.
  • Грудные мышцы наиболее задействованы в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается вашей груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

  • Так как мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.
  • Жим с 3 досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

  • Он может усилить ваш локаут
  • Он может перегрузить ваши тренировочные веса
  • Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
  • Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни поднимали больший вес, когда они наполовину повторяли вес, и терпели неудачу, когда они пытались выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ПЗУ. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. туда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3 доске.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ПЗУ, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр тяжелых грузов

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные преграды, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих событиях, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

К тому же это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые можно использовать в качестве третьей альтернативы.

Сопровождение

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней со штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить его к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные хаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было никакой помощи.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я надеваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Держись крепче

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любом другом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Это очень важно.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Ударьте каждый раз в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий в жиме лежа со штангой диагональны, а не вертикальны, маловероятно, что точка касания при жиме с доской будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать и о времени, так же как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете упражнение, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте последовательность, и у вас не будет проблем вернуться к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Считайте себя ответственным за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любая соревновательная скамья потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к постоянной паузе в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова нажать на гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к грифу — но достаточно силы, чтобы удерживать его на месте, чтобы он не двигался ни вниз, ни вверх.

Упрощение тренировки с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как любую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

  • На первой неделе программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х досок в 5 подходах по 3 повторения.
  • Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним
  • Неделя 3 вес остается на 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).
  • Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.
  • Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима.

Жим лежа с высоким упором

Подобно жиму со штангой с приседанием или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что стержни безопасности останавливают ПЗУ, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, что если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , то пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до груди (если не уроните ее. — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2–3 фута от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но с полом вместо доски.

Самая большая разница в жиме с пола в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому не забудьте разогреться с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточками — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте ленты закреплены НАД штангой, чтобы помогать атлету, когда штанга находится на его груди, и оказывать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2–3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании доски с 3 досками.

Можете ли вы определить максимальный результат в жиме лежа на скамье с 3 досками, используя жим лежа на трех досках?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3-х досках, и стандартный прогресс / максимум жима лежа, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену. Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3 досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько или насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-нибудь, что могло бы остановить планку?

В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как доска.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

  • 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
  • 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)
  • Жим обратным хватом: практические рекомендации, преимущества, проработанные мышцы
  • Жим лежа с обратной ленточкой: как -К, выгоды, зачем это делать?
  • Жим лежа на скамье: как, преимущества, проработанные мышцы
  • Жим лежа на скамье: стоит делать паузу или нет?
  • Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
  • Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
  • Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
  • Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы и минусы

Заключительные мысли

Жим с 3 досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера. Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.


Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Сделайте огромный жим лежа с частичными повторениями! — Революционный дизайн программы

Частичные повторения — палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа.Они отлично подходят для укрепления трицепсов и повышения уверенности при работе с тяжелыми весами.

С другой стороны, частичные повторения имеют ряд существенных недостатков. От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переносятся на полный диапазон движений в жиме лежа.

Частичные повторения — фантастический инструмент для тренировок, но вы должны понимать, как их использовать!

Введение

  • Часть 1. Преимущества частичного повторения
  • Часть 2: Недостатки частичных повторений
  • Часть 3: Пресс для досок
  • Часть 4: Пресс для пальца
  • Часть 5: Блокираторы стойки
  • Часть 6: Мертвая скамья
  • Часть 7: Пресс для ковров
  • Часть 8: Жим с пола
  • Часть 9: Isometronics
  • Часть 10: Пиковый 12-недельный цикл жима лежа!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать частичные повторения для построения огромного жима лежа.

Частичные повторения — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете свои повторения с помощью более короткого диапазона движений.

Частичные повторения используются многими сильнейшими пауэрлифтерами мира для повышения их силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Частичные повторения жима лежа имеют много преимуществ:

  • Преимущество № 1: Они усиливают вашу блокировку.
  • Преимущество 2: Они перегружают трицепс
  • Преимущество № 3: Они повышают вашу уверенность с помощью тяжелых весов
  • Преимущество # 4: Они укрепляют свои соединительные ткани
  • Преимущество № 5: Они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи

Существует множество различных упражнений, которые можно использовать для тренировки жима лежа с частичным диапазоном движений.Некоторые из лучших упражнений для выполнения частичных повторений включают настольные прессы, булавку прессу и напольные прессы.

конечно партиалы может быть использована для перегрузки либо нижней половины или верхней половины жима лежа. Например вот Ронни Колеман с использованием парциального в нижней половине жима перегружать его грудь:

Для целей этой статьи я буду говорить только о том, как использовать партиалы перегружать верхнюю половину жима.

Если вы хотите узнать больше об уникальном взять Ронни Колмана на жим лежа частичных повторений, то я рекомендую вам проверить следующую статью:

5 способов наращивания мышечной массы с частичной Репс!

Примечание: если у вас есть проблемы с чтением учебных процедур в этой статье, а затем проверить это руководство о том, как читать учебную программу. Теперь давайте перейдем к делу …

Теперь давайте перейдем к делу …

Часть 1: Преимущества частичного Репса

Частичных повторения имеют много преимуществ по сравнению с традиционными методами обучения. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке сложных сложных упражнений, таких как жим лежа. Проверьте это:

Преимущества частичных повторений жима лежа

  • Преимущество № 1: Сила блокировки
  • Преимущество 2: Сила трицепса
  • Преимущество № 3: Уверенность с тяжелыми грузами
  • Преимущество № 4: Прочность соединительной ткани
  • Преимущество № 5: Сухожилие Гольджи Десенсибилизация органа
  • Преимущество № 6: Они разные!

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ…

Преимущество № 1: прочность блокировки

Одно из наиболее очевидных преимуществ тренировки с частичным повторением состоит в том, что они улучшают вашу силу локаута.Да, существуют и другие методы обучения, такие как использование полосы или цепи, которые также нацелены на свои силы блокировки.

Тем не менее, если вы обычно пропустить вес в локауте, то частичные повторения являются одним из самых быстрых способов исправить эту слабость.

Преимущество # 2: Трицепс прочность

Почти все согласны, что пауэрлифтеры трицепсы самая важная группа мышц для большого жима. Это справедливо независимо от того, конкурируете ли вы «сырой» или с поддерживающим пауэрлифтинг оборудованием, таким как жим рубашка.

частичных повторений — отличный инструмент для укрепления трицепсов по двум основным причинам:

  • Трицепс сильно задействован во время локаута жима лежа
  • Частичные повторения позволяют использовать вес больше обычного

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Особенно это касается боковой головы. Боковую головку трицепса часто называют «ленивой головой», потому что ее трудно задействовать, если вы не используете очень тяжелые веса!

Partials отлично подходят для утомления боковой головы, потому что вы можете выполнять несколько повторений с очень большим весом, что трудно сделать с полным диапазоном движений.

Преимущество № 3: уверенность с тяжелыми грузами

Поднятие тяжестей в диапазоне 1-3 повторений очень требовательно с психологической точки зрения. Особенно это касается жима лежа. Если вы вообще облажаетесь во время упражнения, вы можете обнаружить, что у вас на груди лежит 300-600-фунтовая штанга!

Частичные повторения могут быть очень полезны для повышения уверенности в себе с тяжелыми весами. Они позволяют почувствовать более тяжелые веса в руках, поэтому, когда вы собираетесь выполнять более тяжелые наборы движений с полным диапазоном движений, веса кажутся более легкими и менее устрашающими.

Многие пауэрлифтеры мирового класса использовали частичные упражнения именно по этой причине. Когда Джеймс Стрикленд тренировался в жиме лежа более 700 фунтов, он использовал частичные упражнения с весом до 850 фунтов, чтобы повысить свою уверенность при работе с тяжелыми весами! Например:

Всего несколько недель спустя Джеймс Стрикленд чуть не пропустил жим лежа на соревнованиях с весом 702 фунта. Поговорим о впечатляющем!

Преимущество № 4: Прочность соединительной ткани

Жим лежа с большой нагрузкой требует большой нагрузки на соединительную ткань.Если вы хотите иметь возможность тренироваться в жиме лежа в течение длительного времени, вам необходимо увеличить прочность соединительной ткани. Есть много способов сделать это.

Например, усиленная эксцентрическая тренировка и растяжка с нагрузкой — два наиболее эффективных метода. Однако еще один отличный метод укрепления соединительных тканей — это частичные повторения.

Partials позволяет вам выдерживать сверхмаксимальные нагрузки, которые отлично подходят для увеличения плотности ваших сухожилий, связок и костей.Повышенная прочность соединительной ткани отлично подходит для предотвращения травм, но также отлично подходит для увеличения вашего силового потенциала.

Чем сильнее ваши соединительные ткани, тем сильнее становится ваш рефлекс на растяжение при выходе из нижнего положения жима лежа.

Преимущество № 5: Десенсибилизация органов сухожилий Гольджи

Возможно, самым недооцененным преимуществом выполнения частичных повторений в жиме лежа является то, что они снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи.

Сухожилие Гольджи находится во всех мышцах тела. Его основная задача — ощущать напряжение в мышцах во время мышечных сокращений.

Если сухожилие Гольджи считает, что мышечное сокращение подвергает вас риску травмы, оно фактически подавляет неврологический импульс к вашим мышцам. Это причудливый способ сказать, что ваш мозг отключит вашу силу в груди, плечах и трицепсах, чтобы предотвратить травмы.

Это можно считать хорошей вещью.В конце концов, вы скорее скорее пропустите подъем, чем получите серьезную травму! Проблема в том, что орган сухожилия Гольджи имеет тенденцию быть немного сверхактивным. Он часто отключает неврологический выход в ваши мышцы, даже если нет риска травмы!

Один из лучших способов стать сильнее — это использовать методы тренировок, которые подавляют или снижают чувствительность органа сухожилия Гольджи. И один из лучших способов сделать это — использовать частичные повторения.

Щелкните здесь, чтобы послушать, как силовой тренер Кристиан Тибадо подробнее расскажет о преимуществах частичных повторений для подавления функции сухожилия Гольджи.

Преимущество № 6: они разные!

Разнообразие — один из ключей к долгосрочному успеху в силовых тренировках. Если вы выполняете одни и те же тренировки с одними и теми же упражнениями снова и снова, то в конечном итоге ваш прогресс остановится.

В конце дня частичные повторения — новый стимул к тренировкам! Пути вовлечения моторных единиц сильно различаются для частичных и полного диапазона движений. Это может быть хорошо, поскольку новые методы тренировок чрезвычайно эффективны в форсировании адаптации, связанной с тренировками.

Конечно, некоторым ученикам требуется больше вариаций в обучении, чем другим. Это во многом отражение вашего профиля нейромедиатора.

Если вы атлет с преобладанием дофамина или ацетилхолина, то для оптимального прогресса вам понадобится больше вариаций в тренировках. С другой стороны, если у вас сбалансированный профиль нейротрансмиттеров, вы сможете долгое время выполнять одну и ту же старую рутину и получать потрясающие результаты.

Независимо от вашего психологического профиля частичные повторения — отличный способ форсировать тренировочную адаптацию с помощью нового тренировочного стимула.

Часть 2: Недостатки частичных повторений

Правда в том, что частичные повторения — это не только радуга и солнце. У партиалов есть несколько серьезных недостатков, о которых вам нужно знать:

  • Сомнительный перенос
  • Трудно восстановить с
  • Налогообложение плечевого сустава
  • Для безопасности может понадобиться корректировщик

Давайте подробнее рассмотрим эти недостатки частичных повторений в жиме лежа.

Недостаток № 1: сомнительное перенесение

Это, наверное, один из самых очевидных недостатков частичных повторений. Если вы во время тренировки не выполняете ничего, кроме частичных повторений, то вы можете обнаружить, что ваша сила в жиме лежа с полным диапазоном движений фактически снижается.

Если вы собираетесь использовать частичные упражнения в качестве регулярной части тренировки, вы ДОЛЖНЫ сочетать их с полным диапазоном движений. Для этого есть много способов:

  • Выполняйте частичные упражнения после полной подвижной работы
  • Выполняйте двигательную работу в полном объеме после частичных попыток
  • Выполнять частичную и полную двигательную работу в отдельные тренировочные дни

Важно то, что вы используете частичные упражнения для дополнения всего диапазона ваших движений в жимах лежа, а не для их полной замены.

Недостаток № 2: трудно восстановить из

Частичный жим лежа может быть очень трудным для восстановления. Часто вы сможете повторить вес в таких упражнениях, как жим с досок или жим с булавками, которые превышают 100% вашего 1-повторного максимума в жиме лежа.

Эти сверхмаксимальные повторения отлично подходят для тренировки вашей нервной системы, чтобы максимально задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Однако от них также может быть очень трудно избавиться.Если вы не используете программу тренировок со штангой Вестсайд, вы, вероятно, не захотите тренироваться на максимум каждую неделю.

По тем же причинам вы, вероятно, не хотите использовать сверхмаксимальные частичные повторения каждую неделю во время тренировки. Вашей центральной нервной системе время от времени требуется отдых!

Недостаток № 3: Налогообложение плечевого сустава

Частичные повторения жима лежа подходят не всем.

По моему опыту, люди, которые получают максимальную отдачу от этого метода тренировки, — это люди, которым легко задействовать свои трицепсы.Их трицепсы срабатывают сразу же во время движения и тщательно выкуриваются.

С другой стороны, есть люди, которым очень трудно задействовать свои трицепсы. Даже если они делают жим с 5 досками, их грудь и плечи хотят взять на себя движение.

Для таких учеников частичный жим лежа — плохой выбор, потому что плечевой сустав будет сильно облагаться налогом. В конечном итоге это может ухудшить общее состояние здоровья плеча и увеличить риск травм.

Этим ученикам может быть лучше сосредоточиться на изолирующих упражнениях на трицепс, пока они не смогут более эффективно задействовать трицепс во время сложных упражнений с частичным диапазоном движений.

Напомним, что если вам легко задействовать трицепсы во время сложных упражнений, то подъемы с частичным диапазоном движений могут быть отличным инструментом. И наоборот, если вам труднее активировать трицепс, чем Марку Лоблинеру, тогда вы можете получить меньше, чем ничего от жима с доски, локаутов стойки и т. Д.

Недостаток № 4: для безопасности может потребоваться корректировщик

Некоторые упражнения на частичный диапазон движений очень трудно выполнять без 1-2 хорошо подготовленных наблюдателей. Один из лучших примеров — жим с 4 досок. Жим с 4-х досок, вероятно, одно из лучших упражнений, которое вы можете использовать для перегрузки трицепса и улучшения силы трицепса.

К сожалению, это очень сложно выполнить самостоятельно. На самом деле вам может понадобиться один страхующий, чтобы держать доски у вас на груди, и еще один страхующий, чтобы поднять вес на вас.Вы можете щелкнуть здесь, чтобы понять, почему корректировщик так важен для жима с 4 досок.

Это не значит, что жим с доски — плохое упражнение. Если у вас есть 1-2 тренировочных корректировщика, это может быть отличным шагом для вашей тренировки. Однако пытаться выполнить это упражнение самостоятельно, вероятно, не лучшая идея.

Конечно, такие упражнения, как жим с пола и жим от булавки, легче выполнять без наблюдателя. Если вы тренируетесь самостоятельно, это может быть лучшим выбором для вас.

Часть 3: The Board Press

Жим с досок является основным продуктом во многих залах пауэрлифтинга, таких как клуб пауэрлифтинга Вестсайд со штангой. Идея проста: вы выполняете жим лежа с частичным диапазоном движений с 1-4 деревянными досками на груди.

Многие фитнес-компании, такие как Rogue Fitness, продают доски для жима лежа со встроенными ручками, которые можно использовать.

Это приятный штрих, но если у вас ограниченный бюджет, вы можете построить свои собственные доски для жима лежа, разрезав кусок дерева 2 x 4.Это именно то, что я сделал в 2008 году, когда начал тренироваться в своем первом жестком зале для пауэрлифтинга, и это сработало отлично.

Большинство учеников предпочитают использовать в своем обучении 2, 3 или 4 доски, хотя можно использовать все, от 1 до 5.

Чем больше деревянных досок вы используете, тем меньше диапазон движения подъемника и тем больше вы можете перегрузить блокирующую часть жима лежа.

Вот видео жима с двух досок:

Вот видео жима с 3 досок:

А вот видео пресса с 4-х досок:

Как я упоминал ранее, команда по пауэрлифтингу Westside Barbell в значительной степени ответственна за популяризацию использования досок для тренировки жима лежа.Я хотел бы поделиться с вами парой примеров тренировок Вестсайдского жима штанги лежа с жимом с доски.

Вот пример тренировки максимальных усилий, в которой жим с двух досок выполняется как основное упражнение дня. Проверьте это:

Тренировка на жим лежа на скамье с максимальным усилием

  • A1: Жим с 2 досок (соревновательный хват), 2-3 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим DB под углом 30 градусов, 2 x 20-25 ****, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: Удлинитель DB с плоской прокаткой, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Двустороннее удлинение вертикального подвесного троса, 4 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга вниз широким хватом, 4 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга к груди с опорой на машину (пронированный хват), 4 x 8-12, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполняйте 2-3 подхода с 90% или более от вашего 1-повторного максимума в течение дня. Например, вы можете попробовать 1 набор на 90%, 1 набор на 100% и, возможно, еще один сингл, если ваша вторая попытка была успешной.

**** Выполняйте оба подхода полностью до концентрического мышечного отказа. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении!

Многие пауэрлифтеры считают, что использование жима с низкой доски в упражнении на максимальное усилие — отличный способ дать плечам отдохнуть от подъема с полной амплитудой движений.

Конечно, в другие недели они выполняли бы более полный спектр двигательных упражнений, таких как жим с цепью, жим с ленточкой и т. Д.

Вот пример тренировки жима лежа с динамическими усилиями, которую вы можете попробовать. В этом случае жим с доски выполняется как дополнительное упражнение в диапазоне 4-6 повторений сразу после подходов с динамическим усилием для жима лежа. Проверьте это:

Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

  • A1: Жим лежа с динамическим усилием против резинки **, 9 x 3 ****, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: жим с 4 досок, 2-3 x 4-6, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 1/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга штанги в наклоне, 4 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Используйте 50% от вашего 1-повторного максимального веса штанги, не считая натяжения ленты. Выполняйте все повторения как можно быстрее. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Выполните 3 подхода узким хватом, 3 подхода средним хватом и 3 подхода широким хватом. Близкий / средний / широкий — все это относительные термины, зависящие от вашего строения тела и вашего хвата в жиме лежа на соревнованиях.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть отличное видео о жиме лежа с динамическими усилиями.

Как видите, жим с досок — один из наиболее универсальных вариантов жима лежа, который вы можете выполнять.

Вы можете легко изменить количество используемых плат. Однако вы также можете варьировать диапазоны повторений, которые вы используете для жима с доски.

Как общее правило, я рекомендую вам выполнять жимы с доски в диапазоне 1-8 повторений. Все, что больше 8 повторений, начинает противоречить цели упражнения.

Часть 4: Пресс для пальца

Жим на булавках — еще одно фантастическое упражнение, которое позволяет вам выполнять частичные повторения в жиме лежа.

Идея проста: вы собираетесь нажать на штангу из положения полной остановки, опираясь на пару английских булавок. Например:

Штифтовый пресс столь же универсален, как и пресс для досок. Вы можете легко изменить исходное положение упражнения так, чтобы оно находилось всего на 1-2 дюйма от груди или на 1-2 дюйма от локаута.

Эти крайние варианты упражнения будут рассмотрены в частях 5 и 6 этой статьи.

Жим с булавками представляет собой фантастический вариант для перегрузки нервной системы и трицепсов более тяжелым, чем обычно, весом.В отличие от жима доски, его можно выполнять самостоятельно, без помощи корректировщика.

Вот пример тренировки рук с жимом булавок, который вы, возможно, захотите попробовать. Эта тренировка представляет собой хороший компромисс между увеличением силы и размера.

Силовой атлет может использовать это как фазу наращивания мышечной массы, а бодибилдер может использовать ее как фазу интенсификации наращивания силы.

Проверьте это:

Тренировка рук с жимом пальцев

  • A1: Жим булавками (хват на ширине плеч, 4 дюйма от груди), 4 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сгибание рук зоттман сидя, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Конечно, у штифтового пресса есть свои недостатки.Некоторые ученики считают, что это упражнение может быть очень тяжелым для их плеч. Это особенно верно, если у них в анамнезе травмы плеча или им сложно задействовать трицепсы относительно груди и плеч.

Если это относится к вам, то вы можете отказаться от жима булавками в пользу других упражнений, таких как жим с досок и т. Д.

Часть 5: Блокираторы стойки

Блокираторы стойки — это особый тип пресса для штифтов.Они включают выполнение жима штифтом, когда штанга устанавливается на 1-2 дюйма ниже локаута. Например:

Это упражнение в основном используется пауэрлифтерами для адаптации своего тела к ощущению чрезвычайно тяжелых весов. Они действительно укрепляют трицепс, но диапазон движений слишком мал, чтобы использовать их в качестве упражнения на укрепление трицепса.

По моему опыту, есть два очень эффективных способа использовать блокировку стойки в тренировках. Первый метод включает выполнение локаутов стойки в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подходов в жиме лежа.

Сверхмаксимальные нагрузки повышают вашу уверенность при использовании сверхтяжелых весов и помогают снизить регуляцию центральной нервной системы.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Блокировка стойки для жима лежа

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подбородок узким супинированным хватом, 6 x 6/4/2 **, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Блокировка стойки для жима лежа (2 дюйма, соревновательный хват), 3 x 8, 1/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: Удлинение плоской EZ-дуги (до носа), 3 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как волна 6/4/2.Выполните 6 повторений в первом подходе, 4 повторения во втором подходе, 2 повторения в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 4 повторения в пятом подходе и 2 повторения в шестом подходе. Все подходы выполняются с почти максимальной нагрузкой для данного целевого числа повторений.

Есть еще один способ использовать блокировку стойки. Этот метод был популяризирован легендарным бодибилдером Чаком Сайпсом и часто называется методом Чака Сайпса.

В расцвете сил Чак мог жать 570 фунтов. Он часто чередовал локауты стойки с обычными жимами лежа в качестве формы контрастной тренировки.Блокировка стойки усилила его нервную систему, так что, когда он вернулся к своему полному диапазону движений, они чувствовали себя легче, чем обычно.

Вот тренировка жима лежа, вдохновленная Чаком Сайпсом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Тренировка жима лежа Чака Сайпса

  • A1: Блокировка стойки (2 дюйма, рукоятка для соревнований), 3 x 1, X / 0 / X / 10, 180 секунд отдыха
  • A2: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: наклон 30 градусов DB, ​​3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: Плоское удлинение DB, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 8-10, 2/02/0, отдых 60 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд дает еще одну прекрасную демонстрацию блокировки 2-дюймовой стойки.

Как видите, существует множество способов запрограммировать блокировки стойки в собственное программирование.

Блокировка стойки

— ценный инструмент, но, как и любой другой метод обучения, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Нет ничего более смущающего, чем мужчина с локаутом на стойке 500 фунтов и жимом лежа на 250 фунтов!

Часть 6: Мертвая скамья

Мертвая скамья — это очень специфический вид жима пальцами, который популяризировал Джош Брайант.Джош — тренер мирового класса по пауэрлифтингу, который тренировал некоторых из сильнейших жимов лежа в мире. Он даже тренер сильнейшего жима лежа в мире Джулиуса Мэддокса!

В отличие от обычного жима со штангой, мертвая скамья выполняется со штангой на 1–4 дюйма выше груди. Например:

Основное преимущество скамьи мертвеца — это устранение рефлекса растяжения, поэтому всю работу заставляют делать ваши мышцы.

Конечно, рефлекс растяжения — это просто причудливый термин, обозначающий накопление энергии в соединительной ткани во время фазы опускания во время подъема.

Проблема с чрезмерным использованием рефлекса растяжения заключается в том, что у вас может развиться точка мёртвой точки на расстоянии 1–4 дюймов от груди. Это именно тот момент, когда рефлекс растяжения срабатывает, и мышцы полностью захватывают его.

Джош обычно использует мертвую скамью как дополнительное упражнение. На самом деле он заставляет своих учеников выполнять 3-10 одиночных повторений с субмаксимальными весами и 30-60 секундными периодами отдыха.

Важно выполнять жим лежа только с одним повторением, потому что в противном случае рефлекс растяжения сработает во втором и последующих повторениях.

Вот пример тренировки жима лежа в стиле Джоша Брайанта с мертвой скамьей. На самом деле это именно та тренировка, которую Джонатон Иризарри использовал в первую неделю своего пикового цикла жима лежа 2020 года. Проверьте это:

Процедура на мертвой скамье Джоша Брайанта

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 8 x 3 ***, 1/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга лежа на груди 30 градусов с опорой на грудь, 8 x 6, 1/0/1/1, отдых 90 секунд
  • C1: Жим лежа (соревновательный хват, 2 дюйма от груди), 10 x 1 ****, 1/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Полеты на полу, 3 x 8-12, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Разгибание трицепсов DB с полной остановкой, 3 x 8-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

*** Выполняется с 70% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

**** Выполняется с 60% от вашего расчетного 1-повторного максимума.

Вот видео Джоша Брайанта, тренирующего Джонатона Иризарри через эту тренировку:

Это отличный способ организовать тренировку для жима лежа. Мертвая скамья и остальные вспомогательные упражнения имеют синергетический эффект на увеличение основного подъема.

Я рекомендую вам выполнять эту тренировку с небольшим увеличением процента тренировок в течение 3 недель подряд.На 4-й неделе вам, вероятно, понадобится тренировка «разгрузка», чтобы зарядить свое тело и разум.

Если вы хотите узнать больше об уникальном подходе Джоша Брайанта к разработке программ пауэрлифтинга, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Все, что вы когда-либо хотели знать о том, как Джош Брайант организует свои программы по жиму лежа и пауэрлифтингу, можно найти в этих двух статьях.

Часть 7: Жим с пола

Жим с пола — очень интересное упражнение. По сути, вы просто выполняете жим лежа на земле, когда ваши локти соприкасаются с землей в нижнем положении.

У большинства тренирующихся, когда ваши локти касаются земли, штанга будет на высоте 1–3 дюйма от груди. Например:

Жим с пола — очень эффективный способ тренировки средней позиции жима лежа. Это еще один фаворит Луи Симмонса и пауэрлифтингового клуба Вестсайд Барбелл, хотя многие другие силовые атлеты также используют его в своих программах.

Вот тренировка жима с пола, которую вы можете попробовать. Он использует метод контраста 1/6. Вы будете выполнять 6 подходов жима с пола, чередуя подходы синглов и подходов по 6 повторений. Это мощный способ стимулировать рост силы и функциональной гипертрофии трицепсов и всех нажимающих мышц.

Проверьте это:

Набор контрастных упражнений для жима с пола

  • A1: Жим с пола (соревновательный хват), 6 x 1/6 **, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим стоя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: удлинение DB под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как метод контраста 1/6. Выполните 1 повторение в первом подходе, 6 повторений во втором подходе, 1 повторение в третьем подходе, 6 повторений в четвертом подходе, 1 повторение в пятом подходе и 6 повторений в шестом подходе.

Жим с пола — отличное упражнение, которое хорошо переносится и в жим лежа. Многие тренирующиеся в Вестсайдской штанге используют жим с пола в качестве «индикатора» жима лежа.

Другими словами, если их жим с пола увеличится на 50 фунтов, они были очень уверены, что их жим лежа также увеличится примерно на 50 фунтов.

Часть 8: Функциональная изометрия

Функциональная изометрия, также известная как изометроника, является мощным методом обучения. Они сочетают в себе два разных метода обучения:

  • Частичное повторное нажатие пальцами
  • Преодоление изометрических сокращений

Я рекомендую вам посмотреть это видео изометроники, если вы не знакомы с этим методом обучения:

Чтобы преодолеть изометрические сжатия, нужно максимально сильно надавить на неподвижный объект.В случае жима лежа это означает как можно сильнее надавить на гантель на пару английских булавок.

Эти изометрические сокращения имеют много преимуществ. Главный из них — то, что они задействуют больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения.

Фактически, научная литература показала, что полное преодоление изометрических сокращений задействует на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения!

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и две отдельные английские булавки.Затем вы разделите жим лежа на три отдельных диапазона движений:

  • Нижняя треть
  • Средняя треть
  • Верхняя треть

Вы собираетесь выполнить 3 функциональных изометрических подхода в каждом из этих диапазонов движения, всего 9 подходов. Каждый функциональный изометрический подход состоит из 4-6 повторений с частичным диапазоном движений и одного финального преодолевающего изометрического сокращения против верхних булавок продолжительностью 6-8 секунд.

Ваша цель буквально сломать кегли пополам! После вашего 9-го подхода частичного диапазона движений вы выполните 1 подход полного диапазона движений.Этот последний набор имеет решающее значение для обучения вашего тела запускать только что активированные двигательные единицы через полный диапазон движений.

Вот пример функциональной изометрической тренировки, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Функциональная изометрическая тренировка жима лежа

  • A1: Функциональная изометрия нижнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Функциональная изометрия жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Функциональная изометрия верхнего положения жима лежа (средний хват), 3 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 3 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 парами английских булавок. На 6-м повторении жмите изо всех сил на верхние булавки в течение 6 секунд. Затем опустите вес обратно в исходное положение и сделайте 7-е повторение. Если вы легко выполните седьмое повторение, увеличьте вес в следующем подходе.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть еще одну видео демонстрацию метода изометроники.

Функциональная изометрия — определенно одно из самых экстремальных применений частичных повторений в жиме лежа. В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели до сих пор, этот метод тренировки отлично подходит для перегрузки всего диапазона движений жима лежа.Это работает независимо от того, есть ли у вас слабые места в нижней, средней или верхней части движения.

Если вы готовы выйти из своей зоны комфорта, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот распорядок. Функциональная изометрия — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа.

Часть 9: 12-недельный цикл жима лежа на пике!

В этом руководстве я предоставил вам несколько тренировок для жима лежа с частичными повторениями. Теперь я собираюсь сделать еще один шаг, предоставив вам полный 12-недельный цикл пикового жима лежа!

Для этого пикового цикла я рекомендую использовать сплит верхней / нижней части тела 4 дня в неделю. Например:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Нижняя часть тела

Вы будете циклически проходить через 4 различных тренировки. Каждая тренировка будет выполняться два раза в неделю в течение 3 недель подряд.Через третью неделю вы перейдете к следующему распорядку. Например:

  • Недели 1–3: Программа № 1
  • , недели 4-6: Программа № 2
  • , недели 7–9: Программа № 3
  • , недели 10–12: Программа № 4

1-я и 3-я программы — это фазы накопления, разработанные для увеличения мышечной гипертрофии. Во время этих тренировок вы не будете выполнять никаких частичных повторений.

2-я и 4-я программы — это фазы усиления, предназначенные для максимального увеличения вашей силы. Эти тренировки включают в себя различные типы частичных повторений для повышения общей силы жима лежа. Проверьте это:

Процедура № 1

  • A1: Жим над головой сидя сидя, 3 x 8-10 **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 60 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x AMRAP ****, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 8-10 **, 2/1 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • B2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C2: сгибание зоттмана под углом 60 градусов, 2 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешнее вращение троса стоя (рука сведена), 2 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполните все 3 подхода, не допуская отказа

**** Используйте тот же вес, что и в упражнении A1, и выполните как можно больше повторений. Стремитесь перестать просто бояться мышечного отказа.

Эта тренировка включает два очень эффективных метода гипертрофии: дроп-сеты с механическим преимуществом и суперсеты. Эти методы отлично подходят для увеличения объема и наращивания мышечной гипертрофии.

Эта тренировка поможет подготовить вас к тренировке, в большей степени основанной на неврологии, которая придет в оставшуюся часть цикла пика.

Процедура № 2A

  • A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (средний хват), 2 x 6 **, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • C2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 2 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • D2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 1 x 4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Процедура № 2B

  • A1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга штанги к упору, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Недели 4-6 из 12-недельного цикла пикового жима лежа включают функциональную изометрию. К настоящему времени вы должны быть знакомы с этим методом.

Одним из недостатков функциональной изометрии является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. По этой причине я рекомендую выполнять их только на каждой второй тренировке. В частности, я рекомендую вам выполнять программу «2А» в начале недели, а тренировку «2В» — в конце недели.

Например, вы можете выполнять тренировку 2А в понедельник и тренировку 2В во вторник. Выполнение функциональной изометрии только на каждой второй тренировке — отличная стратегия для наращивания силы без выгорания центральной нервной системы.

Это, пожалуй, самый сложный трехнедельный отрезок всего пикового цикла. Если вы сможете пройти через эту рутину, то в будущем вы настроите себя на огромный пиар.

Процедура № 3

  • A1: Жим штанги под углом 45 градусов (хват на ширине плеч), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 15 градусов, 3 x 7-9, 1/3/0, отдых 60 секунд
  • B2: ряд уплотнений, 3 x 7-9, 2/1 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: Односторонний френч-пресс DB, 3 x 7-9, 2/01/0, 30 секунд отдыха
  • C2: Наружное вращение на тросе стоя (рука отведена), 3 x 7-9, 2/0/1/0, отдых 30 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 7/5/3. Выполните 7 повторений в первом подходе, 5 повторений во втором подходе, 3 повторения в третьем подходе, 7 повторений в четвертом подходе, 5 повторений в пятом подходе и 3 повторения в шестом подходе.

В этой программе используется схема волновой нагрузки 7/5/3. Это отличный способ структурировать тренировку, когда вам нужно совместить рост и силу. Эта тренировка должна быть менее утомительной, чем предыдущая функциональная изометрическая тренировка.

Процедура № 4

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом, 3 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим с 4 досок против лент, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C2: Растяжение ремешка, 3 x 6, 2/01/0, отдых 90 секунд

** Выполняется как тренировка в виде кластерных сетов в стиле Poliquin. Вы должны отдыхать по 20 секунд между каждым из 5 повторений.

** Другими словами, вы выполняете 1-й отдых, отдыхаете 20 секунд, выполняете 2-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 3-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 4-е повторение, отдыхаете 20 секунд, выполняете 5-е повторение, отдыхаете 2 минут и переходите к антагонистическому упражнению.

Это тренировка, которая позволит достичь максимальной силы в жиме лежа. Лучшее оружие для этой тренировки — не что иное, как кластерные наборы.

Многие силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Кристиан Тибадо, рассматривают кластерные сеты как единственный лучший тренировочный метод для развития максимальной силы.Я думаю, вы будете удивлены, насколько быстро ваша сила возрастет с этим упражнением.

Заключение

Частичные повторения могут стать мощным инструментом для повышения вашей силы в жиме лежа. Не позволяйте никому говорить вам иначе.

Конечно, у частичных повторений есть некоторые недостатки, о которых вам нужно знать. От них может быть очень трудно оправиться, и они не всегда переходят на полный диапазон движений, как вам хотелось бы.

Если вы используете частичные упражнения в дополнение к тренировкам по жиму лежа, а не заменяете их, я думаю, вы обнаружите, что они являются одним из лучших тренировочных инструментов, которые вы можете использовать.

«У ума нет ограничений, кроме тех, которые мы признаем. И бедность, и богатство — порождение мысли ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения дзюджимуфу!

Программа обучения дзюджимуфу!

Дзуджимуфу — бодибилдер, акробатист и один из самых известных фитнес-авторитетов в мире.Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более сумасшедшей программой тренировок. Если хочешь тренироваться как …

ссылка на программу обучения Брайана Альсруэ!

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Алсруэ (Brian Alsruhe) — спортсмен-стронгмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для стронгменов Never Sate. Брайан Алсруэ использует уникальную программу тренировок гигантских наборов, чтобы нарастить мышечную массу, получить …

Жим лежа узким хватом в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживать мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении по жиму узким хватом узким хватом на машине Смита используется узкий хват, чтобы изолировать трицепсы, а также проработать мышцы груди.

Шаги:

1.) Начните с размещения плоской скамейки в центре кузнечного станка.

2.) Используя плотный захват, руки примерно на 6 дюймов друг от друга, освободите планку и опустите ее к груди.

3.) Сделайте паузу перед тем, как штанга коснется груди, и поднимите штангу, вытягивая руки в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько возможно.

Советы:

1.) Не отталкивайте штангу от груди, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Жим лежа узким хватом

В этой статье:

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепсов связана с отжиманиями и другими изолирующими движениями, в то время как сложные упражнения для наращивания мышц забываются. Сложные движения необходимы для тренировок с точки зрения роста мышц, увеличения их силы, расхода калорий и гормональной реакции. Есть еще много преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого включить их в свою программу тренировок.

Три самых известных комплексных упражнения для трицепсов — это жим узким хватом лежа, отжимания на трицепс и жим узким хватом вверх. Позиционирование хвата может мгновенно превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение трицепса, просто за счет сужения хвата. Жим узким хватом — это разновидность стандартной плоской скамьи: вместо этого акцент смещается с груди и плеч на трицепсы. Плечи, внутренняя часть грудной клетки и лопатка все еще задействованы, но большая часть мышечного стимула направляется на трицепс.Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического внешнего вида, силы, мощности и даже спортивных результатов.

Преимущества жима лежа узким хватом

Вклад в другие комплексные упражнения

Практически любое упражнение для верхней части тела, включающее толкающее движение, будет поддерживаться трицепсом. Например, в то время как основная рабочая мышца во время армейского жима — это плечо, трицепс — второстепенный. Другой пример — во время жима плечами трицепс заставляет руку разгибаться и двигаться вверх, создавая сгибание-разгибание в локтевом суставе. Более сильные трицепсы сделают эту фазу упражнения более масштабной и эффективной. Жим узким хватом — один из способов укрепить трицепсы.

Меньше напряжения в плечах

Одной из самых распространенных травм, вызванных обычным жимом штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча подвергаются серьезному сопротивлению и напряжению под углом.Чтобы предотвратить это, необходимо провести серьезную работу с вращающей манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата при жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча гораздо меньше. Тем не менее, во время вариации узким хватом на локтевые и лучезапястные суставы оказывается значительно больше напряжения, поэтому тем, кто ранее травмировался в этой области, следует уделить время и тщательное внимание при выполнении этого упражнения.

Большие руки

Следующее утверждение может стать неожиданностью для большинства — тренировка бицепсов не приведет к увеличению размеров рук.Хотя тренировка бицепса имеет свои преимущества, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлому и эстетичному виду руки в целом. Это потому, что трицепс — это большая группа мышц с более крупными мышечными волокнами, чем бицепс.

Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашего плеча, а трицепс — остальную часть. Если бы вы ходили в спортзал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки, вы, по сути, игнорировали бы две трети своей руки. Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы.Одним из хороших способов добиться этого является использование таких упражнений, как жим лежа узким хватом.

Выпуск тестостерона

Включение сложных движений, таких как жим узким хватом, в ваш план тренировок может иметь различные преимущества. Одним из них является высвобождение гормона роста и тестостерона, которые могут помочь в тренировках и улучшить рост мышц и стимуляцию.

Нацельтесь как на латеральную, так и на медиальную головку

В то время как отжимания и отжимания на трицепсе нацелены конкретно на боковую головку (внешнюю) трицепса, жим лежа узким хватом нацелен как на медиальную (внутреннюю), так и на боковую головку, поэтому задействует больше мышц.

Очевидные преимущества жима узким хватом могут показаться привлекательными, поэтому важно обеспечить хорошую технику и форму. Обычный жим лежа является наиболее распространенным упражнением для верхней части тела, и многие люди к нему привыкли, поэтому к жиму узким хватом нужно привыкнуть. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция, как правильно выполнять упражнение.

Препарат

  • Лягте на жим лежа. Вы можете даже использовать метод наклона или отклонения, если хотите.
  • Возьмитесь за штангу узким хватом.
  • Хотя это, как правило, зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.
  • Осторожно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.
  • Убедитесь, что ваша спина и голова лежат на скамейке на протяжении всего упражнения.

Техника

  1. Вдыхая воздух и удерживая плотный хват, постепенно опускайте штангу, пока она не опустится примерно до уровня груди.
  2. Ключом к максимальной стимуляции трицепса является постоянное предотвращение раздувания локтей. Держите локти близко к туловищу и установите связь между мозгом и мышцами, сжимая трицепсы от начала до конца.
  3. Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте паузу на секунду перед взрывным толчком вверх.
  4. Когда вы толкаете штангу в исходное положение, выдохните и снова держите локти согнутыми.
  5. Как и во всех упражнениях, всегда следует учитывать форму и темп и применять их к тренировкам.Для определения темпа в жиме узким хватом медленно опускайте вес примерно на две или три секунды, сделайте паузу внизу на две секунды, прежде чем как можно быстрее мощно отжаться, одновременно сжимая трицепсы.
  6. По сути, выполняйте упражнение медленно для эксцентрика, делайте паузу и выполняйте мощно для концентрического.

Восстановление

  • После того, как вы выполнили это движение с заданным количеством повторений, осторожно переставьте штангу в стойку.
  • Рекомендуется, чтобы у вас был наблюдатель или помощник, которые будут наблюдать за вами на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки

Слишком плотный захват штанги

Из-за названия многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны держать руки так, чтобы держать штангу как можно ближе. Это неверно: захват штанги ближе, чем примерно на ширине плеч, не задействует больше трицепсов, а просто увеличивает нагрузку на запястья и локтевые суставы.Для надежного, безопасного и эффективного захвата постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии 7-8 дюймов друг от друга или, как вариант, расположить их примерно на ширине плеч, если у вас нет измерительной линейки в это время!

Поднимитесь со скамейки

Этот совет относится к жиму лежа в целом, а не только к альтернативе узким хватом. Основная причина, по которой люди склонны делать это, заключается в том, что это сокращает диапазон движений и облегчает выполнение повторений. Но это не только технически выполнение половины работы и потенциально половина результатов, но также увеличивает риск травмы поясницы.Чтобы этого не произошло, постоянно напоминайте себе, что нужно держать зад на скамейке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, всегда ставьте во главу угла хорошую форму. .

Развальцовка колен

Разведение локтей в стороны не только минимизирует активацию трицепса, но также увеличивает вероятность травмы плеча. Чтобы предотвратить это, всегда держите локти прижатыми к бокам. Хотя угол, под которым вы поджимаете локти, будет во многом зависеть от длины вашей руки / плеча, постоянно сосредотачивайтесь на том, чтобы максимально прижать их к туловищу.Также может быть полезно записать видео о том, как вы поднимаетесь, чтобы вы могли увидеть свою собственную технику или показать партнеру по тренировке какой-нибудь совет. .

Чрезмерные наборы для разминки

Вместе с любым сложным движением мы предлагаем выполнять разогревающие подходы, чтобы подготовить работающие мышцы к упражнениям, отработать правильную форму и обеспечить кровью работающие мышцы. Но сколько подходов для разминки — это перебор? Иногда мы преодолеваем точку усталости! Это очень актуально для жима лежа и его разновидностей (узкий хват).Убедитесь, что вы правильно структурируете свои разминки и не доводите до отказа каждый подход — оставьте это рабочим подходам!

Метод захвата

Положение большого пальца может существенно повлиять на способ захвата оборудования при жиме лежа и на многие другие движения верхней части тела, будь то гантели, штанги, тренажеры и т. Д.

Однако этот прием может быть довольно опасным при выполнении рискованных упражнений со свободным весом, когда груз находится над головой.

Рукоятка, которая нравится многим людям, — это ручка без большого пальца.Просто отказ от большого пальца позволяет некоторым людям иметь более удобный захват и снизить нагрузку на запястье.

Тем не менее, при использовании серьезного свободного веса штанга может выскользнуть из захвата, так как нет большого пальца для стабилизации захвата. Чтобы этого не произошло, используйте рукоятку без большого пальца только для тех весов, которые вам удобны. В противном случае используйте полный хват для тяжелых весов и попросите страхующего помочь вам от начала до конца.

Варианты

Возможно, вы не всегда сможете использовать правильное оборудование для выполнения этого упражнения, поэтому обратите внимание на следующие варианты, чтобы выполнить свою тренировку.

Жим гантелей узким хватом

  • Очень похоже на упражнения для жима лежа узким хватом.
  • Замените штангу двумя гантелями.
  • Сначала может показаться сложнее, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.
  • Если трудно контролировать, для большей устойчивости прижмите гантели друг к другу.

Отжимания

Обучение

Как делать отжимания на трицепс

Дипы простые.Но они эффективны.

2021-02-02 10:00:29 • Скотт Уитни,

  • Отрегулируйте перекладины на подходящую высоту (вы должны иметь возможность безопасно садиться / спешиваться), оставив расстояние между ними примерно на ширине плеч.
  • Положите ладонь на каждую перекладину ладонями к телу.
  • Начните сверху, зафиксируйте локти (плечи над локтями, над запястьями).
  • Опускайтесь контролируемым образом, пока ваше плечо не станет параллельно (или немного дальше, чем параллельно, если вы достаточно подвижны) по отношению к земле.
  • Не раскачивая и не толкая ногами, вернитесь в исходное положение, снова зафиксировав локти вверх, прежде чем выполнять следующие повторения.

Отжимания узким хватом

  • Примите положение для отжимания, расположив руки чуть ниже или чуть уже, чем ширина плеч.
  • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Take Home Сообщение

Недооцененное, но полезное упражнение, жим лежа узким хватом отлично подходит, если вы хотите задействовать свои руки, особенно трицепсы. Если вы не можете взяться за штангу, не волнуйтесь. Есть дополнительные варианты, которые вы можете попробовать, когда не хватает оборудования, чтобы тренировать руки и добиться желаемого прогресса.

Французский контрастный тренинг для быстрого набора скорости и силы

Грэм Моррис

На спортивной арене ничто так не волнует людей, как столкновения, схватки и быстрые движения в открытом поле.Чтобы добиться успеха в этих видах деятельности, вам необходимо иметь элементы силы, скорости и мощи. Тренеры по производительности постоянно ищут методы тренировок, чтобы оптимизировать эти конкретные качества, чтобы их спортсмены добивались успеха на поле. Один из таких методов, который я использовал последние четыре года, — это французские контрасты. Впервые я услышал об этом конкретном методе в книге Кэла Дитца и Бена Петерсона «Трехфазная тренировка». French Contrast — это сочетание сложных и контрастных тренировочных методов, разработанное тренером по легкой атлетике Жилем Кометти.

Комплексный и контрастный тренинг использует феномен постактивационной потенции (PAP). PAP — это кратковременное улучшение сократительной способности мышцы генерировать силу. Это улучшение связано с привлечением высокопороговых моторных единиц, улучшением межмышечной и внутримышечной координации и снижением пресинаптического торможения.

Со временем может произойти хроническая адаптация к повышенной скорости развития силы (RFD), которая, очевидно, полезна для спортивных действий с ограниченным временем, доступным для создания силы (почти все из них!). Обычно сложная тренировка — это использование тяжелого движения, за которым следует взрывное плиометрическое движение с использованием той же модели движений. Контрастная тренировка — это выполнение максимального или почти максимального подъема с последующим коротким отдыхом, за которым следует сет на более высокую скорость с более легкой нагрузкой на 50-70% от 1ПМ.

Французские контрасты состоит из 4 упражнений, выполняемых одно за другим. К ним относятся:

  • Тяжелая смесь (80-90% 1ПМ)
  • Плиометрический прыжок
  • Дроп-сет или прыжок с отягощением (30% от 1ПМ)
  • Плиометрическая или ускоренная плиометрическая

«Ключевым отличием французского контрастного метода от комплексно-контрастного обучения является использование в нем ряда методов взрывного развития спортсмена.

Французский контрастный метод, использующий протокол из четырех упражнений, усиливает физиологическую реакцию спортсмена, увеличивая использование алактической и анаэробной работоспособности.

Проще говоря, французский метод контрастирования делает спортсмена сильным на более длительные периоды времени, стимулируя большую адаптацию в пределах параметра «

».

Трехфазная тренировка — Кэл Дитц и Бен Петерсон

Кому следует попробовать французский метод контраста?

Если вы спортсмен с низким тренировочным возрастом, вам незачем пробовать французские контрасты.Вы должны получить максимум от наименьшего. Тренировка — это стресс для тела. Мы пытаемся стимулировать организм, чтобы получить желаемую адаптацию для повышения производительности. Так что, если у вас нет базового уровня силы и развития мощи, я бы продолжил работать над развитием этих качеств самым простым способом. Однако если у вас более длительный тренировочный возраст, хороший уровень силы и вы ищете способы увеличить выходную мощность на поле, я бы дал французским контрастам шанс.

В регби-лиге есть длительная межсезонная и малая предсезонная подготовка. Это означает, что у нас есть ограниченная возможность максимизировать силу и уровни мощности, когда спортсмен свежий и не подвергается физическому поражению в течение сезона. К сожалению, в межсезонье некоторые игроки ничего не делают или сильно снижают тренировочную нагрузку.

Это в сочетании с огромной текучестью игроков означает, что мы, как правило, начинаем предсезонный период с общего подготовительного периода, нацеленного на развитие базовой силы, устойчивости, мобильности и механики передвижения. Это не похоже на систему колледжа, когда мы знаем, что у нас есть спортсмены в течение 3-4 лет, и мы можем замедлить развитие наших игроков.Я нахожусь в положении, когда мне нужно подготовить игроков к требованиям чрезвычайно физического спорта.

французских контрастов позволяют вам построить множество способностей компактным и плотным образом и покрывают ваши базы по континууму сила-сила. Я обычно использую 3 предсезонных блока в рамках периодизации вертикальной интеграции. Эти схемы периодизации означают, что мы тренируем все черты, сосредотачиваясь на некоторых. Я помещаю французские контрасты во второй блок, прежде чем мы перейдем к реализации адаптации предыдущей тренировки и сосредоточимся на результатах пробного матча в блоке 3.

Блок 1

Общая сила (включая эксцентрический блок), подвижность, скоростная техника и база, аэробная способность / мощность

Блок 2

Сила и мощь (включая изометрические, концентрические блоки и французские контрасты), развитие скорости, развитие лактата и малые сторонние игры, развитие предыдущих черт

Блок 3

Реализация, Особая сила, Скоростная сила, Пробные игры, Команда и тактика, Сохранение предыдущих разработанных качеств

Обычно мои спортсмены выполняют французские контрасты два раза в неделю в течение 4-недельного блока (2 недели изометрических, 2 недель концентрических).Один день будет сфокусирован на векторе бедра / горизонтали, а другой — на векторе колена / вертикали. Для плиометрических упражнений я выбираю упражнения, которые будут передавать как ускорение, так и максимальную скорость, например: повторять широкие прыжки для ускорения, прыжки с барьером для максимальной скорости.

Ниже приведены несколько вариантов, которые я использовал с большим успехом…

Коленный / вертикальный векторный акцент:

Приседания на спине / прыжки с препятствиями / прыжки из приседаний с отягощением (прибл.30% 1ПМ) / Прыжки с перехватом

Выделение вектора бедра / горизонтали:

Становая тяга с трап-перекладиной / тройной широкий прыжок / прыжок со штангой с отягощением (прибл. 30% от 1ПМ) / спринт на 10 м

Я считаю, что есть возможности для работы с вектором фронтальной плоскости. Я использовал это со спортсменами-футболистами, и это то, что можно было бы рассмотреть для спортсменов, которым нужны боковые движения, таких как Hooker и Halves лиги регби.

Упор во фронтальной плоскости:

Боковой выпад / Хайдан / Перетасовка с боковым взвешиванием / Перетасовка

Может также использоваться для верхней части тела.Один из примеров, который я использовал ранее:

.

Жим лежа / Плиометрические отжимания / Отжимания с набивным мячом Бросок / Плиометрические отжимания с лентой

Развитие французского контрастного обучения

Ниже приведен пример 4-недельной прогрессии вертикального вектора / вектора коленного сустава:

1-2 недели:

A1) 3 секунды Изометрическая пауза Приседания со спиной 4 × 3 с 80% 1 ПМ

A2) Прыжки с препятствиями 4 × 1 (1 повторение представляет собой серию из 4-5 препятствий)

A3) Приседания с паузой 4 × 3 @ 30-40% 1ПМ

A4) Прыжки в приседаниях с ускоренной ленточкой 4 x5 (сбрасывайте между каждым повторением)

Неделя 3:

A1) Приседания со спиной 4 x 3 @ 85% 1ПМ

A2) Прыжки с препятствиями 4 × 1 (1 повтор представляет собой серию из 4-5 препятствий) — немного увеличьте высоту

A3) Прыжок из приседаний 4 × 3 @ 30-40% 1ПМ

A4) Приседания с ускоренной лентой 4 x5 (непрерывные прыжки)

4 неделя

A1) Приседания со спиной 4 × 2-3 @ 90% 1ПМ

Все остальное, как на неделе 3

Это лишь некоторые из вариаций и усовершенствований, которые я использовал и реализовывал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.