Французский жим лежа с ez грифом лежа: Французский жим лежа

Содержание

Французский жим EZ-штанги сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя качает длинную головку трицепса (заднюю). В большей части её низ. Французский жим служит формирования и детализации длинной головки трицепса.

Техника выполнения

Для Французского жима вам понадобится вертикальная спинка с платформой, сядьте на платформу и упритесь ногами в пол. Лопатки прижаты к спинке скамьи. Позвоночник прямой и немного прогнут в пояснице.
Поднимите гриф и возьмитесь за EZ-штангу верхним узким хватом, хорошо бы за искривленные части грифа (ладони чуть-чуть повернуты друг к другу и дистанция между ними менее ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы гриф штанги расположился точно над вашим темечком. Руки и корпус полностью ровные и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока торса. Подбородок параллелен полу или немного задран вверх. На данном этапе это является исходным положением.
Достаточно глубоко вдохните и остановите дыхание, согните руки в локтях и опустите гриф за голову.
Следите за тем что бы: на протяжении всего подхода верхняя часть рук (от локтя до плеча) и корпус должны оставаться зафиксированными и неподвижными.
Опускайте гриф за голову до тех пор, пока не испытаете ощущение натянутых как струны трицепсов. Затем, без перерыва, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите гриф в исходное положение.
Выдыхайте только в тот момент, когда штанга пройдет самый тяжелый участок подъема или когда максимально выпрямите руки.
В верхней точке амплитуды остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Что бы избежать округления позвоночника напрягайте поясничные мышцы и закрепите естественный, S-образный изгиб спины.
Локти должны быть неподвижны в течение всего подхода, также как туловище, ноги и плечи. Единственное движение, которое вам необходимо выполнять — это разгибание и сгибание рук в локтевом суставе.
Как накачать трицепс и добиться предельного сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса (именно на них идет основная нагрузка в этом упражнении), самое главное полностью выпрямляйте руки, когда они находятся сверху.
В отличие от прямого грифа EZ-гриф гораздо удобнее, так как хорошо снижает нагрузку на запястья за счет того, что ладони смотрят друг на друга.
Тяжелую штангу лучше не использовать. Она может рефлексивно вынудить вас округлять позвоночник, а это очень опасно.

Не рекомендуем выполнять данное упражнение в том случае, если ваши дельтовидные суставы недостаточно гибкие и вам трудно разгибать и сгибать руки, когда верхняя часть рук (от плеча до локтя) выпрямлена вертикально вверх.
Не отводите локти вперед в течение упражнения. Это опасно снимает нагрузку с трицепсов на позвоночник, что может привести к потере равновесия.
Если вам не удается удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, есть вариант делать его стоя. Это включит в работу вспомогательные мышцы-стабилизаторы ног и корпуса, которые упрощают задачу удержания грифа над головой в равновесии.

Применение

Предназначено: Атлетам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В середине тренировки мышц трицепсов. В начале тренировки перед французским жимом EZ-штанги сидя можно сделать жим штанги лежа узким хватом или же отжимания от платформы. По окончании тренировки после французского жима сидя — разгибания руки с гантелью в наклоне или же жим книзу.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: Французский жим EZ-штанги сидя предельно изолирует сокращения на длинной головке трицепса, находящейся с тыльной стороны руки. В итоге этот мышечный пучок увеличивает в толщине и приобретает четкие значительные формы, что визуально увеличивает верхнюю часть руки.
Мощность трехглавой мышцы дельты, выпрямляющей руку в локтевом суставе, важна для многих видов спорта, таких как гимнастика (элементы стоек на руках и некоторые упражнения на брусьях), бадминтон (удары по воланчику из-за головы), волейболе (пас мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (приоритет в момент отталкивания от шеста), боксе (фронтальные удары), карате (удары рукой от туловища в сторону и сверху вниз).

Французский жим EZ-штанги сидя

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
Пользоваться эластичными бинтами.
Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами:

Упражнение Французский жим лежа обычной EZ-штанги

Французский жим лежа обычной EZ-штанги

Описание

Французский жим лёжа нужен для общего развития трицепса, а также, для направленной проработки его длинной головки, он удлиняет и подчеркивает её низ. Верх руки выглядит тем массивнее и внушительнее, чем толще эта головка.

Движение, которое выполняется в данном упражнении, является ключевым в большом количестве видов спорта: бросок мяча из – за головы в баскетболе; блокировка мяча у сетки, удару сверху вниз в волейболе; прыжки с шестом; удары ребром руки сверху вниз в боевых искусствах; подача меча и режущий удар из – за головы в теннисе.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется лёжа, на горизонтальной скамье, ступни при этом упираются в пол. Руки выпрямлены вверх, перпендикулярно полу, партнёр должен подать Вам штангу. Наилучшим вариантом, будет использование EZ-грифа, в случае его отсутствия, можно использовать и прямой гриф.

Нужно взяться хватом сверху и выжать штангу вверх. Выпрямите руки со штангой полностью и отклоните их назад (в сторону головы), примерно на 45 градусов, от вертикали (допускается выполнение и без отклонения рук). Это будет исходным положением. Задержите дыхание после глубокого вдоха. Часть рук от локтя до плеча должна быть неподвижной, руки нужно сгибать в локтях, опуская штангу к макушке. Когда угол, в локтевом суставе, будет равен 90 градусам – это будет значить, что Вы достигли нижней точки упражнения. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, без остановки, изменяйте направления движения и возвращайте штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях. В момент, когда Вы поднимаете штангу, не нужно вдыхать или тянуть локти вперёд. До конца сета, верхняя часть рук остаётся зафиксированной.

Когда руки будут вновь полностью выпрямленными, сделайте передышку, длинной в пару секунд, сделайте выдох и напрягите трицепсы ещё сильнее.

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнение французский жим лёжа со штангой. Краткий разбор | fitnechannel

Французский жим штанги

Чтобы накачать мощные руки, нужно больше внимания уделять тренировке трицепса, так как примерно две третьи от общего объёма плеча составляет именно он. Трёхглавая мышца принимает участие в работе во всех жимовых упражнений. Также существует немало упражнений, которые непосредственно предназначены для тренировки трицепса. Его можно тренировать как со свободными весами, так и в тренажёрах, либо с весом своего тела. В данной статье мы кратко разберём такое эффективное упражнение, как французский жим лёжа со штангой.

Какой гриф штанги целесообразнее использовать?

EZ гриф

Лучше делать это упражнение с изогнутым грифом. Положение рук на таком грифе более комфортно для ваших запястий и локтевых суставов.

На какие головки трицепса воздействует данное упражнение?

Мощный трицепс

При выполнении французского жима штанги лёжа работают все три головки трицепса. Однако, максимальную нагрузку получает его длинная головка.

Есть ли противопоказания к французскому жиму штанги лёжа?

Боль в локте

Противопоказания имеются. Не рекомендуется делать это упражнение лицам, имеющим проблемы с локтевыми и (или) плечевыми суставами.

Куда опускать гриф штанги?

Французский жим со штангой лёжа

На наш взгляд, опускать гриф штанги лучше за голову. Таким образом, на длинную головку трицепса оказывается наиболее эффективное воздействие.

Какой рабочий вес использовать?

Штанга

Упражнение не предназначено для использования больших рабочих весов. Устанавливайте на штангу такой вес, с которым вы справитесь в 10, и более повторениях в правильной технике. Таким образом вы минимизируете риск получения травмы и окажете наиболее эффективное воздействие на трицепс.

Рельефный трицепс

В заключении хотелось бы добавить, что упражнение можно делать только тогда, когда ваши мышцы, связки и суставы хорошо разогреты. Делайте упражнение технически правильно, чтобы избежать травмы. Не делайте рывковых движений, соблюдая ровный темп.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как получить максимальный результат от упражнения вакуум живота? Чтобы сформировать плоский живот и тонкую талию

Любимые упражнения российских бодибилдеров 90-х с гантелями. Всё было просто

Лучшие упражнения для построения широкой спины

5 симптомов снижения уровня тестостерона

Техника выполнения французского жима лежа со штангой, особенности | Новости Кургана и Курганской области

Основные ошибки, советы специалистов

Выполнение физических нагрузок помогает держать тело в форме и следить за здоровьем. Силовые нагрузки способствуют формированию мышечного каркаса человека. Техника выполнения французского жима лежа со штангой требует внимательности и опыта, ведь суть состоит в создании нагрузки на разные пучки мышц с целью активной проработки. При постепенном снижении штанги к голове будут прорабатываться медиальный и латеральный пучки мышц. Если опускать гриф за голову, то нагрузка переместится на длинный пучок, при этом задевая также и другие группы.

Техника выполнения

Для работы потребуется горизонтальная скамья и помощь тренера, чтобы было удобнее взять EZ-штангу. Если такого типа нет, то можно использовать обычный гриф, эффективность от него проявится медленнее, но это также вариант выполнения. За гриф нужно взяться хватом сверху и поднять на вытянутые руки.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой включает в себя систему правильного сгибания локтей при опускании штанги за голову. Делать это нужно плавно и со средней скоростью. Плечи в процессе должны удерживаться неподвижно.

Если же в работе задействуются группы мышц предплечья, то эффективность нагрузки снижается. В процессе возвращения в исходное положение нужно стараться держать штангу прямо, чтобы нагрузка не смещалась. Если же вы хотите упражняться с гантелями, советуем прочесть статью: http://fb.ru/article/262354/frantsuzskiy-jim-leja-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-i-rekomendatsii.

Основные ошибки

Хотя техника выполнения французского жима лежа со штангой несложная, здесь часто допускают ошибки. Начинающие спортсмены хотят сразу проработать мышцы и набрать массу, используя большой вес. Для неподготовленных групп мышц это растяжки и травмирование.

Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, только так результат тренировок будет положительным. Если плечи недостаточно хорошо зафиксированы на скамье, то в работу включаются локти для того, чтобы удержать нагрузку. Именно это приводит к смещению и снижению влияния на рост мышечной массы.

В технике выполнения французского жима лежа со штангой надо всегда следить за локтями и тем, где ощущается нагрузка, чтобы контролировать процесс выполнения и проработки мышц. Нельзя хитрить и полностью не разгибать руки в положении жима. От этого зависит эффективность упражнения.

В случае, когда не получается поднять полностью и до конца выбранный вес, надо сменить нагрузку и добиться правильной техники выполнения французского жима, лежа со штангой. Даже если это скажется на количестве повторений.

Особенности нагрузки

Правильное положение помогает процессу. Ложиться на скамью нужно так, чтобы голова опиралась о поверхность, но при этом макушка немного задерживалась в воздухе. Опора на ноги помогает сосредоточить всю силу на спине и предплечьях и не переносить вес на все тело.

В процессе французского жима со штангой ягодицы должны быть немного напряжены и плотно прижаты к скамье. При использовании большого веса обязательно нужна страховка. Это поможет избежать травмирования и растягивания мышц. Можно выполнить нагрузку на тренажере с опорами или попросить тренера подержать штангу.

Выполняется французский жим со штангой лежа на спине. Упражнение делится на несколько фаз. В первой штанга опускается до тех пор, пока предплечья станут параллельными полу, во второй локти смещаются за голову и можно еще сильнее сделать наклон. В последней фазе при максимальном наклоне локти напряжены, чувствуются мышцы трицепсов.

Советы специалистов

Техника французского жима лежа со штангой состоит из нескольких этапов, правильное выполнение каждого из которых гарантирует качественный результат. Начинающие спортсмены хотят набрать мышечную массу и поэтому начинают нагрузку с большого веса. Так делать не нужно, поскольку эффективность от этого снижается.

Нельзя выполнять силовую тренировку без предварительной разминки и пробного жима с небольшим весом для разогревания нужной группы мышц. Обязательно между повторениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы мышцы не перетруждались, но были в тонусе.

Кроме нагрузки на отдельную группу мышц надо использовать упражнения, которые вместе формируют эту область. Жим входит в комплекс проработки мышц спины, поэтому здесь также будут уместны упражнения на блочных тренажерах, суть которых в формировании рельефа мускулатуры.

На правах рекламы.

ФИТНЕСС-САЙТ АРЕНА ЗОГРАНЯНА — Французский жим лежа

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

3.Французский жим лежа

Длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса

Французский жим лежа применяется для того чтобы накачать мышцы рук, для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть низ трицепса. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Очень хорошее упражнения для того чтобы накачать трицепсы.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45 градусов от вертикали. Это и будет исходным положением.
На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусов.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.
Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Сколько:

3 сета по 8-12 повторений.

List.am

Гриф(олимпийский) для французского жима (С параллельным хватом D=50мм)

Гриф штанги с параллельным хватом овальный, для упражнений на трицепс.

Стандартный прочный рамный гриф с ручками для параллельного хвата для силовых тренировок с большой изоляцией трицепса. Гриф для штанги с параллельным расположением ручек может быть использован для различных тяжёлоатлетических упражнений, включая: молоток бицепса, французские расширения трицепсов и многие другие.

Гриф штанги с параллельным хватом овальный. Длина 86 см, олимпийского стандарта d=50 мм, нескользящие насечки для прочного хвата.

К грифу прилагается замок-прищепка.

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.

Форма

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т.д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке.

Размеры

Длина

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей, стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование EZ Bar
Изоляция механики
Force TypePush (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор французского жима сидя на грифе EZ

Французский жим со штангой EZ сидя — это разновидность французского жима и упражнение, используемое для укрепления мускулов трицепса.

Трицепс можно тренировать множеством различных способов для стимулирования роста, а разгибания над головой, например, французский жим EZ со штангой сидя, являются эффективным способом нацеливания на длинную головку трицепса.

Наличие большего и сильного трицепса важно не только с эстетической точки зрения, но также может способствовать повышению производительности при жимовых движениях, таких как жим лежа.

Инструкция по французскому жиму со штангой EZ сидя

Выберите желаемый вес и сядьте на вертикальную скамью.
Чтобы занять позицию, согните штангу к груди в обратном направлении, а затем нажмите на нее прямо над головой, зафиксировав трицепсы.
Опустите вес к плечам, расслабив локти и позволяя штанге упасть за голову.
Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, измените движение, разгибая локти и сгибая трицепсы, чтобы заблокировать вес.
Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для французского пресса с сидячей штангой EZ

При опускании веса не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, сохраняйте некоторое напряжение в брюшном прессе.
Выдохните, разгибая локти и удерживая вес над головой.
Держите голову в довольно нейтральном положении, сосредоточьтесь на точке на полу и выполните все назначенные повторения.
Если вы испытываете боль в локте во время движения, подумайте о том, чтобы сделать небольшой угол (наклон или опускание) или отрегулируйте положение локтя (внутрь или наружу).
Вы можете немного уменьшить напряжение через связочные части трицепса во время движения, удерживая штангу чуть выше головы и не блокируя ее прямо на линии взгляда.

Упражнение французского жима стоя с EZ-грифом на скамье с отягощениями

Упражнение на трицепс: французский жим с EZ-грифом стоя

Первичная мышца

Трицепс

Вторичная мышца

Никто

Необходимое оборудование

EZ-Curl Bar

Тип механики

Изоляция

Правильная техника выполнения упражнений

Напряжение запястий — руки должны быть в нейтральном положении (суставы к потолку) и на одной линии с предплечьями. Не позволяйте рукам сгибаться в разгибание, потому что это может вызвать воспаление и болезненность внутренней части локтей (медиальный надмыщелок) возле костной области. Без сомнения, воспаление и болезненность могут привести к тому, что даже самые лучшие упражнения внезапно превратятся, как говорит Дэйв Дрейпер, в «злобного Жнеца травм и боли». Сохраняйте правильное напряжение запястья!

Руки, плечи и бедра — должны быть выровнены под перекладиной, чтобы выдерживать вес. Плечи квадратные и обращены вперед.

Ловушки — натянутые.Спина — ровная и напряженная. Грудь — высоко поднята. Абс — напряженный. Ноги. Полностью вытянутые, колени заблокированы (некоторые бодибилдеры предпочитают мягкую фиксацию в коленях). Ступни — на ширине плеч или шире и параллельно друг другу.

Опускание штанги:

~ Сделайте глубокий вдох через рот в легкие. Вдыхайте воздух с самого начала (начала) французского жима.

~ Теперь очень контролируемым и точным образом начните сгибать (сгибать) в локтевых суставах и опускать EZ-гриф вниз и назад по полукруглой дуге за головой.

Ориентация локтя:

~ Когда предплечья начнут сгибаться вниз, сделайте сознательное усилие, чтобы держать локти высоко (направленными к потолку) и на одной линии с вашими плечами (или, по крайней мере, настолько прямыми вверх и вниз, насколько позволяет гибкость вашего плечевого сустава). Локти должны быть параллельны (на равном расстоянии друг от друга) друг другу, так как это поможет немного уменьшить напряжение в локтях.

Продолжайте опускать штангу:

~ Продолжайте опускать (предплечья опускаются) штангу EZ за головой в положение «растяжения снизу».«Это достигается, когда предплечья достигают положения параллельно полу или немного дальше, пока вы не почувствуете хорошее растягивающее сокращение в трицепсах.

Увеличение штанги вверх:

~ Начните плавно, с мощным трифаммерным действием ваших трицепсов, нажимая на EZ-гриф, вытягивая (разгибая) предплечья вверх (из положения растяжки снизу) полукругом в положение над головой, зафиксировав руки. Важно всегда полностью разгибать предплечья в верхней части движения, с уравновешенной обдуманностью, чтобы они находились на одной линии с плечом.Это сократит анонус (небольшую мышцу, расположенную в локтевом суставе) и максимально сократит длинную головку трицепса.

~ Энергично выдохните воздух из легких примерно на две трети пути до положения с вытянутыми над головой руками.

~ Вдохните еще один глоток воздуха и продолжайте выполнять до завершения следующего повторения назначенной методики.

Скорость повторения:

~ Опустите перекладину EZ за голову, контролируя ее опускание.Не опускайте слишком быстро; в конечном итоге вы можете раздражать локти.

~ В соответствии с приведенными выше советами, не усложняйтесь, чтобы ваша форма (акцент на технике) ухудшилась.

~ Обычно опускание штанги в положение нижнего растяжения должно занимать в два раза больше времени, чем выдвижение штанги EZ назад до блокировки над головой. Примером может служить опускание полосы на 4-секундный счетчик и увеличение ее за 2 секунды.

Французский жим с EZ-грифом стоя можно эффективно выполнять и другими способами: Лежа (лежа на спине) — этот вариант обычно выполняется на ровной скамье.Более безопасным способом было бы лечь на пол, преимущество в том, что страхующий или помощник обычно не нужен. Другие способы: сидя в вертикальном положении (с опорой на спину), под наклоном (45 °), под наклоном и на коленях.

Я лично использовал все четыре варианта, но есть один, который я считаю наиболее эффективным. Я сидел на полу, опираясь средней / нижней частью спины о конец закрепленной плоской скамьи для упражнений, вытянув ноги. Партнер по тренировке садился на скамейку сзади меня и давал мне гриф в требуемом стартовом положении для определенной методики тренировки.

Если вам не хватает гибкости в плечах, вы сочтете своим преимуществом отказаться от поз стоя, сидя (на скамейке на полу) и стоя на коленях в пользу французского жима лежа и наклона (45 °) с EZ-перекладиной.

Как много раз говорил Дэйв Дрейпер (автор книги «Брат Айрон, сестра Стил» — см. Www.davedraper.com в Интернете), блондин-бомбардировщик, «тендинит крадется». Если в любой момент вы почувствуете болезненность внутреннего локтя (медиальный надмыщелок) и / или внешнего локтя (латеральный надмыщелок), начните криокинетический ледяной массаж (метод физического восстановления), упомянутый в этом Специальном отчете о больших руках.

Выполняйте французский жим с EZ-грифом стоя, как описано, и ваши трицепсы не могут не набухать с невероятной толщиной и мощью.

Для тех из вас, кто задается вопросом о причинах использования EZ-перекладины вместо обычной прямой перекладины, скажу просто: многие бодибилдеры предпочитают использовать EZ-перекладину для упражнений на разгибание, потому что это дает больший комфорт, обеспечивая резкое обезболивание. в запястьях и снижает крутящий момент в локтях в любом варианте французского жима со штангой.

Френч-пресс с EZ-Bar стоя — Старт

Французский жим с EZ-Bar стоя — Старт

Видео упражнения французского жима стоя с EZ-Bar

Вернуться к базе данных упражнений — Видеоруководство по упражнениям

Больше упражнений на трицепс

Другие упражнения с собственным весом

Девять способов сделать трицепс такими же сильными, как они выглядят — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 8 минут

Отжимания — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что трицепсы действительно выскакивают во время упражнений. Эквивалент нижней части тела — разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги. Так как очень многие тренирующиеся любят жим лежа и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хорошего к лучшему к лучшему.

9. California press. Калифорнийский жим — это гибридное движение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа.Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Хороший стартовый вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Чтобы выполнить калифорнийский жим, примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед. В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов. Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.

8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение эквивалентно концентрированным сгибаниям рук на трицепс. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений.Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице. Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поставьте наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку с прямой перекладиной и, приклеив предплечья к туловищу, вытяните предплечья.По сути, вы делаете довольно традиционный пресс, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму. Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.

7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси — первый человек, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений — он заявляет личный рекорд в 400 фунтов.Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является наиболее недоразвитой из трехглавой мышцы. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Поместите скамью с регулируемым наклоном внутрь силовой стойки, установив угол наклона скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу).Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Ваши локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах.Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 2211 (2 секунды для опускания, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.

6. Разгибание на трицепс лежа. Существует несколько возможных путей для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести планку к переносице, к линии роста волос или ко лбу (a.к.а. измельчители черепов). Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы адаптируетесь к определенному движению всего за несколько тренировок.

Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие. Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на локти.

5.Откажитесь от разгибания гантелей на трицепс. МРТ-исследования показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полузатянутый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепса. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Верните гантели в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно же, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую анкониусную мышцу.

4. Французский жим с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания штанги за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и локтями под перекладиной. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.

Выполните это упражнение на скамейке с наклоном от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Поднимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до локаута, во время надавливающей части движения.

2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти, не доходя до локаута, во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.

Как только штанга поднимется на четыре-шесть дюймов над грудью, сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть штангу к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество. Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.Из очевидных соображений безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу.

И упражнение номер один для развития трицепса — это…

1. Сходящиеся отжимания со штангой (также известные как отжимания с V-образной штангой). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.

Отжимания были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели.Один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах, — Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к талии.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкую рукоятку без ущерба для целостности плеча.Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, стараясь опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной.Неполный диапазон в отжимании на трицепс — пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения, то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Имейте в виду, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

Поначалу, вероятно, вашего веса будет достаточно в качестве средства сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий. На рынке много моделей, в том числе и хороших — это стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.

Не используйте вариант, в котором ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является основной причиной синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Итак, вам нереально использовать все эти движения на одной тренировке. Не переживайте. Считайте этот список своего рода ресторанным меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, к нему не прилагается печенье с предсказанием. Но если бы это было так, он бы сказал: «Ваше будущее обещает долгую жизнь и огромные трицепсы».

10 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками (которые действительно работают)

Существует широкий спектр упражнений на трицепс с боковой головкой , которые помогут вам увеличить размер рук и усилить жим лежа, жим над головой, отжимания и другие жимовые движения.

Однако многие люди тренируют упражнения на трицепс, думая, что нацелены на боковую головку, но вместо этого они используют другие части трицепса (медиальную или длинную головку) или, что еще хуже, компенсируют задними дельтами или широчайшими.

Чтобы избежать воздействия на другие группы мышц, когда ваша цель — изолировать боковую головку, я составил список упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой:

Жим лежа узким хватом
Отжимания на трицепс
Отжимания Diamond
EZ Bar Skull Crushers
Гантели Французский жим 76 Узкий хват
Жим лежа
Откаты на трицепс
Жим над головой
Жим штанги JM

В этой статье я расскажу, что такое боковая головка трицепса, как на нее ориентироваться и как она влияет. для большей производительности, и приведу примеры тренировок бокового трицепса головы.

Кроме того, я также включил упражнения с гантелями, полосами, собственным весом, штангой и тросом, чтобы вы могли построить хорошо скругленную программу для трицепсов боковой головы.

Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

Цель тренировки боковой головки трицепса

Будь то сила или общее состояние здоровья, всесторонний набор упражнений для боковой головки трицепса способствует повышению общей производительности в поднятии тяжестей и жизни за пределами тренажерного зала.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает боковая головка трицепса?

Боковая головка трицепса отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Как нацелиться на боковые трицепсы головы

Разгибание локтей, основное действие боковой головки трицепса, часто происходит во время упражнений над головой (таких как жим над головой или толчок) или в жимовых движениях в целом (жим лежа, отжимания на бицепсе, прессование трицепса вниз).

Все эти упражнения объединяет то, что они включают «разгибание локтей». Таким образом, любое упражнение, направленное на разгибание локтя, потенциально может воздействовать на боковую головку трицепса.

Как боковой трицепс головы способствует работоспособности

Жим лежа опирается на боковую головку трицепса для достижения последней фазы упражнения. Это означает, что сильная боковая голова будет способствовать сильному жиму лежа, особенно если вы слабы в локауте.

Движения над головой, такие как толчок, жим с толчком и жим над головой, также требуют силы бокового трицепса головы. Опять же, в основном в фазе локаута.

Итак, хотя боковая голова редко выступает в качестве основного движителя в комплексных упражнениях, если она слабая, вы, вероятно, не сможете достичь полного диапазона движений в движениях, требующих разгибания локтя.

Трицепс на боку головы: 10 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Скамья узким хватом является лучшим упражнением на трицепс с боковой головкой, позволяющим добиться максимальной нагрузки и имеет длинный список вариаций, которые можно применить и к другим жимовым движениям.

Как это сделать

Лежа под штангой, убедитесь, что ваши плечи немного впереди штанги, чтобы минимизировать линию движения после снятия стойки.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес штанги, чтобы опустить плечи обратно в скамью.

Создайте дополнительное напряжение, потянув ловушки вниз и подтолкнув грудь вверх.

После того, как вы отсоедините штангу, выдвиньте штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Некоторые преимущества жима узким хватом:

Жим узким хватом позволяет развить силу трицепса. Поскольку вы используете штангу, вы можете нагружать большой вес, чтобы получить дополнительную перегрузку на трицепс.

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа. Из-за сходства с жимом лежа на соревнованиях, этот результат переносится напрямую. Жим узким хватом требует большего диапазона движений и подвижности плеч, что улучшает общую способность к жиму.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с жимом узким хватом:

Жим узким хватом может вызвать чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Из-за близкого положения рук, неправильного выполнения или общей усталости мышц может возникнуть боль в плечах и локтях. В этом случае более легкие нагрузки при правильной осанке и выполнении могут сделать это упражнение более терпимым.

Увеличенный диапазон движений жима лежа. Так как это тоже профи, это тоже может быть и против. Увеличенный диапазон движений снижает эффективность и способность жима лежа. Это означает, что ваша общая производительность в жиме лежа (максимальная сила) будет ниже по сравнению с обычным жимом лежа.

Как программировать

Вот несколько способов запрограммировать жим узким хватом лежа:

Для протокола гипертрофии можно использовать вариации темпа

, чтобы увеличить время под напряжением, что также приведет к увеличению мышечного роста.

Другой способ сделать это — просто увеличить диапазон повторений для достижения той же усталости. Протокол силы будет в более низком диапазоне повторений при использовании более высокой интенсивности.

Гипертрофия

Скамья Tempo Close Grip 3/2/1 3/2/1:

4 подхода по 5 повторений @ 70% от 1ПМ

Жим узким хватом:

3 подхода по 8 повторений @ 70% от 1ПМ

Сила

Скамья узким хватом:

5 подходов по 3 повторения @ 80% от 1ПМ

Я написал другую статью, в которой упомянул 8 дополнительных преимуществ жима лежа узким хватом (плюс 1 недостаток), которые помогут вам лучше понять упражнение.

2. Отжимание на трицепс

Отжимание трицепса вниз — самое популярное упражнение для трицепса, в котором изолируется боковая головка трицепса и делается упор только на разгибание локтя. Это делает надавливание на трицепс вниз эффективным упражнением на трицепс с боковой головкой, которое можно добавить в конце тренировки.

Как это сделать

Обхватите руками каждую сторону прямой перекладины.

Держите грудь вверх и наклонитесь вперед перед началом этого упражнения.

Чтобы больше нагружать трицепс, поднимите плечи прямо над рукояткой.

Опустите прямую штангу вниз до тех пор, пока колена не будут выдвинуты.

Держите запястья прямо.

Верните штангу в положение сгибания в локтевом суставе на 90 градусов, чтобы завершить повторение.

Льготы

Некоторые преимущества разгибания трицепса:

Разгибание трицепса не утомляет. В загрузке этого упражнения практически нет последствий, потому что оно не оказывает такого сильного воздействия на всю систему тела. Это хорошо, потому что мы можем сделать много жимов на трицепс к концу дня жима лежа и восстановиться после него к следующей тренировке.

Это упражнение на изоляцию. Если ваша цель — улучшить силу и размер только боковой головки трицепса, это упражнение эффективно для изоляции этой отдельной мышцы.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с разгибанием трицепса:

С помощью этого упражнения может быть трудно добиться утомления. Чтобы увеличить размер трицепса, нам нужно задействовать мышцы. Это упражнение может быть довольно сложным для выполнения, потому что оно довольно простое. Чтобы бороться с этим, мы можем делать дроп-сеты и суперсеты, чтобы добиться максимального эффекта.

Это упражнение может показаться скучным. В отличие от сложных сложных упражнений, прессинг на трицепс менее сложен и прост. Хотя простые упражнения могут быть эффективными, в них просто не так много мастерства, которое могло бы лишить наше обучение удовольствия.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим на трицепс вниз:

Суперсет до выгорания:

Веревочная ручка: 1 подход из 15 повторений
Прямая ручка: 1 подход из 15 повторений
V-образная ручка: 1 подход из 15 повторений @RPE 7-8

Общая гипертрофия:

4 подхода по 12-15 повторений @RPE 6-7

3.Бриллиантовые отжимания

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, что делает его полезным упражнением для боковых мышц головы дома или в дороге.

Как это сделать

В этом упражнении вы сформируете ромб из указательного и большого пальцев.

Положите руку на землю под нижней частью груди / верхней частью живота.

Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью разгибаться.

Во время этого упражнения убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не смещаются слишком сильно.

Льготы

Вот некоторые преимущества отжиманий с бриллиантами:

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом. Отжимание с бриллиантами можно делать в отеле или дома. Это делает его легкодоступным упражнением на трицепс с боковой головкой.

Алмазные отжимания можно изменять по сложности. Если вам сложно выполнять алмазные отжимания, вы можете уменьшить сложность, подняв руки, чтобы сделать отжимание более вертикально.

Минусы

Вот некоторые минусы алмазных отжиманий:

Алмазные отжимания могут быть слабым стимулом для роста трицепсов. Часто мы обнаруживаем, что это упражнение недостаточно утомляет, чтобы вызвать стресс, необходимый для наращивания мышц.

Алмазные отжимания могут вызвать некоторую нагрузку на плечи. В нижнем положении «ромбовидного отжима» плечевой сустав находится в скомпрометированном положении. Из-за этого вы можете найти упражнение, которое нацелено на боковую головку трицепса, не создавая нагрузки на плечи.

Как программировать

Вот как вы запрограммируете алмазные отжимания:

Набор выгорания:

3 подхода на максимальное количество повторений.

Общая гипертрофия:

4.EZ Bar Skull Crushers

EZ bar skull crushers — это упражнение для одного сустава, которое позволяет сосредоточить внимание на боковой головке трицепса. Хотя вы можете выполнять это движение, используя стандартную штангу, гриф EZ curl bar позволяет в большей степени активировать боковую головку.

Как это сделать

Возьмитесь за внутренние ручки планки EZ.

Лягте на скамью и толкните штангу EZ до полного разгибания локтей.

Опускайте штангу EZ так, чтобы локти сгибались на 90 градусов или не касались лба.

После этого снова полностью выдвиньте планку EZ.

Льготы

Черепные дробилки предназначены исключительно для боковой головки трицепса. Единственное действие, которое происходит в этом упражнении, — это разгибание и сгибание локтей, что изолирует нацеливание на трицепс.

Черепные дробилки могут помочь повысить прочность захвата. Для успешного выполнения этого упражнения нужно не допускать падения нагрузки на лицо. Это может быть очень полезно для наращивания силы захвата.

Минусы

Измельчители черепа могут вызвать нагрузку на предплечья. Хотя они могут улучшить силу захвата, они могут создавать чрезмерную нагрузку на запястья и предплечья. Если у вас в анамнезе был тендинит или общая боль в этих областях, то черепной крушитель может вам не подойти.

Это упражнение может быть сложной задачей. Сила и нагрузка в этом упражнении ограничены лучезапястными и локтевыми суставами. Когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в этом упражнении, если ваши суставы не справятся с этим.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать дробилки черепа EZ:

3 подхода по 12 повторений @RPE 7-8

5. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями имеет несколько вариаций (с использованием лент, гантелей или тренажера), но в большей степени изолирует трицепсы, особенно боковую головку.

Как это сделать

Удерживая верхнюю пластину гантели указательным и большим пальцами, сделайте ромб.

Выжмите гантель над головой, пока локти не будут полностью разогнуты.

Опустите гантель контролируемым образом за головой, пока локти не будут согнуты на 90 градусов.

Верните локти в верхнее положение.

Льготы

Вот некоторые из преимуществ французского жима гантелей:

Французский жим гантелей имеет множество разновидностей: В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете выполнять это упражнение с несколькими различными снарядами с отягощениями.

Французский жим гантелей не утомляет. Это упражнение можно делать много подходов и повторений, что делает его отличным вариантом для завершения тренировки.

Минусы

Вот некоторые из минусов французского жима гантелей:

Французский жим гантелей может оказывать нагрузку на плечи. Из-за того, что это упражнение накладно, оно может вызвать боль и раздражение плеч.В этом случае лучшим вариантом может быть разгибание на трицепс или жим узким хватом.

Как программировать

Вот как вы программируете френч-пресс:

6. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это не утомляющее упражнение с доминированием бокового трицепса, которое может быть

может справляться с тяжелыми грузами, если это необходимо. Это делает его отличным вариантом для атлетов среднего / продвинутого уровня, которым требуется большая нагрузка, чтобы получить необходимый стимул.

Как это сделать

Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.

Положите руки на каждую планку.

Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.

Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.

Чтобы закончить повторение, подтолкните себя к полному разгибанию локтей.

Льготы

Вот некоторые преимущества погружения узким хватом:

Отжимание узким хватом можно легко продвинуть. С поясом для отжиманий и вариациями темпа можно выполнять отжимания узким хватом разными способами.

Отжимание узким хватом переносится на жим лежа. Это упражнение воздействует исключительно на боковую головку трицепса и ее способность к давлению. Уже одно это делает это упражнение отличным упражнением для увеличения жима лежа.

Минусы

Вот минус отжимания узким хватом:

Отжимание узким хватом может поставить плечи в затруднительное положение. Вероятно, самый большой и единственный недостаток отжиманий в том, что они могут создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы можете смягчить это, выполняя частичные повторения (только верхний диапазон движения)

Как программировать

Вот два способа запрограммировать упражнение отжимания:

Отжимания с отягощением:

4 подхода по 5 повторений @RPE 7-8

3/2/1 темповых отжиманий:

5 подходов по 5 повторений @RPE 7
3 секунды вниз, 2 секунды удержание в нижнем положении, 1 секунда вверх.

7. Жим узким хватом в машине Смита

Скамья узким хватом в тренажере Смита позволяет контролировать движение, т.е. требуется меньше стабилизации, что позволяет изолировать боковую головку трицепса в большей степени по сравнению с традиционным жимом узким хватом.

Как это сделать

В отличие от обычного жима лежа, установка будет намного дальше назад, пока штанга в стойке не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес кузнечного станка, чтобы опустить плечи обратно на скамью.

Создайте дополнительное напряжение, потянув ловушки вниз и подтолкнув грудь вверх.

После того, как вы расцепите кузнечный станок, контролируйте опускание штанги, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима узким хватом на машине Смита:

Тренажер Смита позволяет нагружать трицепсы. Благодаря механизмам безопасности тренажера Смита вы можете загружаться и делать много повторений в упражнении узким хватом на скамье, вероятно, с более тяжелой нагрузкой, чем вы могли бы сделать такое же количество повторений со штангой со свободным весом. .

Кузнечный станок — гораздо более безопасная альтернатива. При перестановке кузнечного станка образуется предохранительный механизм, который позволяет в любой момент выйти из подъемника, если он станет слишком тяжелым.

Минусы

Вот некоторые минусы жима узким хватом в машине Смита:

Станок кузнеца — гораздо более простое упражнение. По сравнению с жимом лежа со свободным весом, периферическое воздействие на другие задействованные мышцы гораздо меньше.Другими словами, если вы действительно хотите воздействовать на грудные мышцы и плечи вместе с боковой головой, то версия с кузнечным станком не позволит вам сделать это эффективно.

Имеет меньший перенос на жим лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, что является одной из основных причин, почему люди хотят работать с боковой головкой трицепса, это упражнение менее эффективно, чем жим штанги узким хватом. Если вы больше занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтером, то это вас не беспокоит.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим узким хватом на тренажёре Смита:

Общая гипертрофия:

Прочность:

8. Откидывание на трицепс

Откидывание по тросу — не первое упражнение, которое можно добавить в тренировку трицепса, но они имеют высокую степень активации боковой головки трицепса, поэтому не следует игнорировать его, если ваша цель — задействовать эту группу мышц.

Как это сделать

Возьмитесь одной рукой за основание рукоятки троса без каких-либо приспособлений на ней.

Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле.

Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов, затем снова полностью разогните руку в локтевом суставе.

Чтобы завершить повторение, снова согните локоть.

Повторите это другой рукой.

Льготы

Преимущество отдачи кабеля:

Отдачу кабеля можно использовать как упражнение на «выгорание». Многократное повторение финиша после длительной тренировки может помочь добиться большего прогресса в росте трицепса.

Минусы

А вот и минус отката кабеля:

Это упражнение не дает достаточного стимула для трицепса. Это не может быть единственным упражнением в вашей программе для трицепсов.Тем не менее, полезно добавлять его либо к скамье узким хватом, либо к отжиманиям узким хватом.

Как программировать

Вот пример программы отдачи кабеля:

9.

Верхний пресс

Хотя это в первую очередь движение плеч, жим над головой в значительной степени задействует боковую головку трицепса, особенно в фазе локаута подъема. Это делает жим над головой отличным упражнением на боковую головку для трицепса, если у вас мало времени и вам нужно объединить группы мышц в одно упражнение.

Как это сделать

Ширина захвата немного больше ширины плеч.

Крепко возьмитесь за перекладину основанием руки.

Штанга должна опираться на ключицу / верхнюю часть груди при расцеплении.

Локти должны находиться перед штангой, чтобы направлять линию движения для движения.

Увеличьте напряжение в широчайших, сломав перекладину внешними мизинцами.

Создайте большую скобу, сделав глубокий вдох и увеличив внутрибрюшное давление.

Отводя голову назад, перенесите вес штанги над головой, пока локти не будут полностью разогнуты.

При блокировке штанга должна находиться прямо над плечевым суставом.

Верните вес штанги в исходное положение, не забывая о голове.

Льготы

Вот некоторые преимущества верхнего пресса:

Повышенная прочность при прессовании. Жим над головой — это вертикальное нажатие, которое нагружает переднюю цепь (переднюю часть тела). Это упражнение хорошо переносится в олимпийские упражнения и упражнения по пауэрлифтингу.

Повышенная подвижность плеча. Завершение повторения происходит при полном разгибании плеч и локтей, когда голова проходит через перекладину. Это положение улучшает подвижность плеч, что необходимо для таких упражнений, как жим лежа.

Минусы

Вот некоторые минусы верхнего пресса:

Не прямое движение трицепса. Если вы хотите конкретно улучшить боковую головку трицепса, вы можете добавить в свой распорядок некоторые другие аксессуары, упомянутые ранее.

Это упражнение может быть небезопасным. Если нагрузка в этом упражнении слишком высока, существует риск неудачи, что может быть крайне небезопасным из-за компрометирующего положения, в котором вы находитесь в жиме над головой. Если вы набираете вес, может быть полезно схватить страхующего.

Как программировать

Вот пара примеров программ верхнего пресса:

Жим потолочный для прочности:

5 подходов по 3 повторения @ 80% 1ПМ

Жим над головой для гипертрофии:

3 подхода по 8 повторений с 65% от 1ПМ

10.

Жим штанги JM

Жим штанги JM — это сложное упражнение на трицепс с боковой головкой, которое похоже на жим узким хватом в сочетании с сокрушением черепа. Это не первое упражнение, которое я бы попробовал, особенно если вы еще не освоили скамью узким хватом или дробилку черепа. Но если да, то жим штанги JM может стать следующим естественным прогрессом в вашей программе.

Как это сделать

Настройте так, как вы бы выполняли обычный жим лежа.

Ширина захвата должна быть на ширине плеч или немного шире.

Сведите локти к плечам.
Сохраняйте герметичность, вращая заплечики снаружи.

Опустите штангу на шею, сгибая в локтях.

По завершении повторения отталкивайте штангу, пока локти не выпрямятся.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима штанги JM:

Прямая польза от жима лежа. Жим JM похож на жим узким хватом и тренирует трицепсы. Улучшения в этом упражнении перешли и в жим лежа в пауэрлифтинге.

Увеличение размера и силы трицепсов. Во время этого упражнения нагрузка ложится непосредственно на трицепс, что делает его отличным для увеличения размера и силы трицепсов.

Минусы

Вот некоторые минусы пресса JM:

Это упражнение создает большую нагрузку на локти и плечи. Неправильное выполнение этого упражнения может вызвать сильную боль в локтях и плечах. Сохранение согнутых наружу плеч и закрытых подмышек может более эффективно изолировать трицепсы.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать пресс JM:

3 подхода по 8 повторений с 50-60% жима лежа 1ПМ

Примеры тренировки трицепса боковой головы

Теперь, когда у вас есть список упражнений, нацеленных на боковую часть головы, давайте теперь обсудим, как включить эти упражнения в программу тренировки.

Вот два примера тренировок: одна для силы, другая для гипертрофии:

Тренировка на силу бокового трицепса головы

Жим узким хватом: 5 подходов по 3 повторения при 80%
Жим над головой: 4 подхода по 3 повторения при 80%
Отжимания узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при повторной скорости вращения 7-8
Разгибания трицепса: 3 подхода по 10 повторений с повторением в реальном времени 8-9

Тренировка боковой гипертрофии трицепса головы

Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 12 повторений @ 80%
EZ Bar Skull Crushers: 3 подхода по 10 повторений @RPE 7-8
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7-8
Откаты на тросе: 4 подхода по 20 повторений @RPE 8-9

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по упражнениям на боковую головку трицепса:

Трицепс лучше реагирует на большое количество повторений?

Поскольку трицепсы — это меньшие по размеру мышцы, которые перемещают меньше абсолютных нагрузок и более устойчивы к утомлению, более частые протоколы повторения будут полезны.

Что делать, если у вас разбалансирован трицепс?

Выполняйте комплексные движения, такие как жим узким хватом лежа и JM-жим со штангой, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Что делать, если боковая головка трицепса не растет?

Включите в свой распорядок тренировок различные схемы нагрузки и вариации. Это будет включать схемы как с высоким, так и с низким числом повторений с вариациями темпа и паузами для улучшения роста трицепсов боковой головки.

Последние мысли

Как и любая другая мышца, боковая головка трицепса реагирует на множество нагрузок, повторений и вариаций. Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или уже полностью настроили тренажерный зал, вы не ошибетесь, выполнив комбинацию упражнений, упомянутых в этой статье.

Об авторе

Джавад Бахшинед

Джавад Бахшинед родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Лучшие тренировки на трицепс с использованием только перекладины

Мужчина стоит рядом с бруском для завивки.

Изображение предоставлено: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Упражнения со штангой для сгибания рук, выполняемые узким хватом, помогут вам эффективно проработать область трицепса, изолируя заднюю часть плеча.Жим узким хватом делает больший упор на руки и меньшую нагрузку на грудь и плечи. Дополнительным преимуществом использования перекладины для сгибания рук является меньшая нагрузка на запястья, поскольку изогнутая перекладина позволяет вашим запястьям легче справляться с весовой нагрузкой по сравнению с прямой перекладиной. Лучшие тренировки на трицепс со штангой включают упражнения, которые воздействуют на каждую головку трицепсов.

Анатомия

Трехглавая мышца плеча проходит вдоль задней верхней части руки.Трицепс состоит из медиальной головки, боковой головки и длинной головки. Медиальная головка — это небольшая мышца, соединенная с большей длинной головкой, которая охватывает внутреннюю часть трехглавой мышцы. Боковая головка охватывает внешнюю часть трицепса, встречаясь с длинной головкой, образуя желанную форму подковообразной мышцы, которую желают многие бодибилдеры.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом помогает увеличить массу всех мышц трицепса. Лягте на ровную скамью и попросите наблюдателя вручить вам планку для завивки.Держите руки узким хватом на расстоянии 8 дюймов друг от друга, чтобы сделать упор на трицепс. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, прижимая локти к телу. Поднимите перекладину вверх, вытягивая руки, продолжая движение, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте четыре подхода по 12 повторений, чтобы увеличить размер и силу мышц трицепса. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Сокрушители Черепов

Измельчители черепа, также называемые французскими прессами, могут придать форму области трицепса.Лягте на ровную скамью. Попросите наблюдателя вручить вам планку для завивки. Возьмитесь за штангу узким хватом и перенесите вес над головой, полностью вытягивая руки. Согните руки в локтях, чтобы снизить вес. Слегка отведите локти назад, чтобы штанга сместилась за голову. Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки. Сделайте четыре подхода по 15 повторений, чтобы определить мышцы трицепса, и отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

подсказки

Дополните движения штанги для сгибания рук такими упражнениями, как отжимания на трицепс и откидывание гантелей назад.Хорошо сбалансированный режим упражнений, включающий разнообразные движения, лучше всего поможет вам увеличить размер, силу и четкость ваших трицепсов. Перед тренировкой сделайте разминку за пять минут легкой пробежки, чтобы кровь попала в трицепс. Сделайте растяжку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к интенсивной тренировке с отягощениями. Перед началом занятий тяжелой атлетикой проконсультируйтесь с врачом.

10 лучших упражнений на сгибание рук EZ + тренировка — Fitness Volt

EZ (произносится «легкий») гриф для сгибания рук короче, чем обычная штанга.В отличие от обычного стержня, стержни EZ изогнуты, чтобы обеспечить различное положение рук. Тренироваться с грифом для сгибания рук EZ часто удобнее, чем с прямым грифом, особенно для сгибаний на бицепс.

Брусья для завивки EZ обычно легче обычных брусьев. Это потому, что они а) короче и б) не такие толстые. Это делает их полезными для новичков, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы поднимать обычную штангу.

Некоторые брусья для завивки EZ предназначены для использования с бортами Olympic, в то время как другие имеют более тонкие концы и работают только со стандартными бортами.Большинство брусьев EZ для завивки весят от 5 до 10 кг (11-22 фунта). Угол изгиба может варьироваться между стержнями, при этом некоторые изгибы имеют очень выраженные изгибы, а другие — намного меньше.

Есть также скручивающиеся стержни EZ, специально предназначенные для использования с канатными машинами.

Сгибатели EZ в основном используются для упражнений на бицепс и трицепс, но это не значит, что вы не можете использовать их для тренировки других групп мышц. Например, ничто не мешает вам использовать гриф EZ для приседаний или тяги в наклоне.Тем не менее, гриф EZ чаще всего ассоциируется с тренировкой рук.

В этой статье мы представляем десять лучших упражнений на бицепс и трицепс EZ curl bar. В конце также есть тренировка для рук.

Лучшие упражнения на сгибание рук со штангой EZ

Не знаете, как использовать штангу EZ для тренировки рук? Вот шесть лучших упражнений на бицепс и четыре лучших упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с грифом EZ curl.

1. Сгибания рук на бицепсах EZ curl — широким хватом и узким хватом

В то время как EZ-сгибания прорабатывают всю мышцу бицепса, использование широкого или узкого захвата позволяет подчеркнуть каждую из двух разных головок бицепса.

Широкий хват Сгибания рук со штангой EZ больше воздействуют на короткую головку вашего бицепса, которая расположена на внутренней стороне вашего плеча. Работая над короткой головкой бицепса, вы сделаете руки толще.

Напротив, при использовании узким хватом сильнее воздействует на длинную головку ваших бицепсов, а их развитие даст вашим рукам более высокий пик.

Большинство брусьев EZ имеют как узкое, так и широкое положение, поэтому вы можете варьировать хват, чтобы подчеркнуть различные части бицепса.

Узкий хват:

Широкий хват:

Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс со штангой EX.

2. Сгибания на бицепс на бицепсах EZ

Сгибания на бицепс были одним из любимых упражнений на бицепс первого в истории победителя Мистера Олимпии Ларри Скотта. На самом деле Скотт так много использовал это упражнение, что получил прозвище Скотт кудри. Сгибания рук проповедника не дают вам двигать руками, позволяя изолировать бицепсы. Выполнение сгибаний на бицепс с прямой грифом может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому некоторые лифтеры предпочитают вместо этого использовать гриф EZ для сгибания рук.

Подробнее о кудряшках проповедника здесь.

3. Сгибания паука на перекладине EZ

Также известные как сгибания на наклонной скамье, сгибания паука включают лежа лицом вниз на наклонной скамье. Это сводит к минимуму нагрузку на верхнюю часть тела, что делает это упражнение практически защищенным от читерства. Он также размещает ваши руки под уникальным углом, что совершенно по-новому стимулирует ваши бицепсы. Использование гантели EZ для сгибания рук делает это упражнение намного легче для ваших локтей и запястий, чем использование стандартной штанги.

Узнайте, как делать паучьи кудри, в нашем подробном руководстве.

4. Сгибание рук в обратном направлении. Сгибание рук в обратном направлении. Однако, используя пронированный хват или хват ладонями вниз, это упражнение увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является еще одним сгибателем локтя. Плечевая мышца расположена под бицепсами, и ее развитие помогает подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы рука выглядела больше. К тому же обратные сгибания рук — отличное упражнение для предплечий.

Узнайте, как выполнять обратные сгибания рук с EZ-перекладиной.

5. Сгибания троса на грифе EZ

Сгибания рук с тросом — выдающееся упражнение на бицепс, потому что они удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении.Кроме того, они идеально подходят для дроп-сетов, повышающих интенсивность. Использование планки EZ означает меньшую нагрузку на локти и запястья, позволяя вам сосредоточиться на максимальной проработке бицепсов. По желанию вы можете использовать широкую или узкую рукоятку.

Узнайте больше о загибах кабеля здесь.

6. Сгибания рук на бицепсе лежа на грифе EZ

Недостатком упражнений на бицепс стоя является то, что их легко использовать для подъема веса ногами и спиной. Лежа на полу почти полностью исключает жульничество, поэтому всю работу выполняют ваши бицепсы.Это также хорошее упражнение для тех, кто страдает болями в пояснице.

Как это сделать:

Прикрепите скручивающую планку EZ к машине с низким шкивом. Сядьте на пол, шкив между ступнями, ноги прямые.
Возьмитесь за ручку широким или узким хватом снизу и лягте. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и опустите руки по бокам.
Согните руки в локтях и поднимите штангу до плеч.
Вытяните руки и повторите.

7. Тренировки черепа для скручивания EZ

Тренируйте трицепс, сокрушители черепа так называются, потому что, если вы опускаете вес слишком быстро или не можете выполнить повторение, это именно то, что может случиться! Излишне говорить, что мы хотим, чтобы вы избегали подобных травм, поэтому всегда держите под рукой страхующего при выполнении этого упражнения.

Сгибатели черепа с прямой перекладиной могут сильно повредить локти и запястья, и большинство людей находят использование перекладины EZ более удобной для суставов. Вы также можете снять напряжение с локтей, глубоко растягивая длинную головку трицепсов, опуская перекладину за голову, а не за лоб.

Узнайте, как сделать дробилки черепов здесь.

8. Разгибания трицепсов над головой на EZ-грифе

Хотя мы не знаем почему, разгибания на трицепс над головой иногда называют французскими жимами. Как бы вы это ни называли, это эффективное упражнение на трицепс, хотя для его правильного выполнения требуется хорошая подвижность плеч. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, используя одну гантель или обычную штангу, но с точки зрения комфорта сложно превзойти штангу EZ для сгибания рук.

Узнайте, как выполнять разгибания на трицепс над головой EZ curl bar.

9. Жим узким хватом лежа на перекладине EZ со штангой

Жим узким хватом — отличное упражнение на трицепс, но вы, вероятно, не завоюете много друзей, если будете делать это в тренажерном зале. Это особенно верно, если это Всемирный день тренировки груди (он же понедельник!).

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять жимы лежа узким хватом, используя гриф EZ для сгибания рук, и многие люди находят их более удобными, чем использование прямого грифа. Накачивайте свои трицепсы до максимума с помощью суперсетов разминки черепа (№7) и жима лежа узким хватом.

Узнайте больше о жиме лежа узким хватом здесь.

10. Отжимания на трицепс со скручивающейся штангой EZ

Отжимания на трицепс — одно из наиболее часто выполняемых упражнений на трицепс. Легкие в освоении, но очень эффективные, как и кабельные завивки, они идеально подходят для дроп-сетов. Вы можете выполнять отжимания на трицепс с прямой перекладиной, V-образной перекладиной или ручкой со скакалкой, но вы можете добавить еще больше разнообразия своим тренировкам, используя перекладину для завивки EZ.

Узнайте, как выполнять отжимания на трицепс здесь.

Тренировка для рук со штангой EZ

Развивайте мышцы рук с помощью этой тренировки на бицепсы и трицепсы EZ.Он использует суперсеты, чтобы сэкономить время и произвести мощный насос. Выполните первое упражнение, обозначенное 1а, а затем сразу после него выполните упражнение 1b.

Отдохните указанное время, а затем повторите спаривание. Когда вы выполните все предписанные подходы, переходите к следующей паре упражнений.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы.

EZ Bar Arm Workout

11 bar pre14 914 914 9159 Отжимания на трицепс со штангой EZ

	Exercise	Set	Reps	Recovery
8	90 секунд
1b	90 секунд	Расщепитель черепа с балкой EZ	4	8
2a	EZ close grip14 914 914 914 914 914 914 914 914 914
2b	EZ жим лежа узким хватом	3	10
3a	Скручивание троса на перекладине EZ	2	12 94		6011	2	12

Обертывание

Брусья для завивки
EZ — это лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы.Они не обязательно лучше, чем обычные штанги или гантели, но некоторые лифтеры считают, что они более удобны для некоторых упражнений. Сгибания рук EZ также полезны для разнообразия тренировок рук, и в некоторых случаях простого переключения со штанги на сгибание рук EZ может быть достаточно, чтобы стимулировать рост новых мышц.
Хотя нет необходимости использовать гриф EZ для сгибания рук для всех тренировок рук, выполнение хотя бы некоторых тренировок на бицепс и трицепс с ним может быть очень полезным.
Лучшие упражнения со штангой French Curl
Основное различие между французской перекладиной для завивки и прямой перекладиной — очевидная форма; одна изогнутая, а другая прямая. То, как вы кладете руки на перекладину при выполнении упражнений, тоже имеет значение. Вес штанг тоже различается; с грифом для завивки примерно 25-30 фунтов, тогда как стандартная прямая гриф составляет 45 фунтов. Это в основном потому, что планка для завивки короче по длине, чем прямая.Когда дело доходит до положения рук, при захвате прямой перекладины вы можете использовать только верхний или нижний хват с прямыми запястьями. С другой стороны, накладки на сгибание позволяют вашим запястьям слегка повернуться наружу (супинация) или внутрь (пронация) при использовании захвата снизу или сверху. Гриф для завивки имеет лучшее положение рук, естественно, для упражнений, требующих большего сгибания в локтях.
Ниже приведены 5 упражнений, которые вы можете попробовать, используя гриф для завивки.
Французские упражнения со штангой
? Вертикальные ряды
Угловое положение этой перекладины позволяет вам поднимать желаемый вес выше, что позволяет получить большую активацию трапеции во время этого упражнения. Чтобы начать это упражнение, установите свой вес и возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Встаньте прямо, спина нейтральна, плечи отведены назад. Поднимите вес как можно выше, оставаясь в правильной форме, поднимая локти до уровня ушей.Удерживайте это положение вверху, и сожмите ловушки и плечи . Медленно верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
? Кудри Проповедника
Сгибание рук проповедника позволяет дополнительно изолировать двуглавую мышцу без использования спины для компенсации движения во время упражнения. Устанавливайте вес на штанге ниже, чем тот, который вы обычно используете при выполнении традиционных упражнений на сгибание рук со штангой стоя. Сядьте на скамейку проповедника, упираясь подмышками в подушечку, и положите локти на подушку.Отведите плечи назад, чтобы можно было легко и правильно поднять вес. Используя контроль, согните гриф до верха подушечек, сжимая на пике движения . Медленно верните гирю в исходное положение. Техника и форма имеют решающее значение для этого упражнения.
? 100с
Это не те 100, которые обычно используются в занятиях пилатесом. Однако это именно то, на что это похоже: вы собираетесь ухватиться за перекладину и выполнить 100 точных повторений сгибаний.Эту технику тренировок с большими объемами я бы не рекомендовал выполнять еженедельно, может быть, раз в месяц. Хорошо попробовать это испытание как способ бросить вызов мышцам, включающим в себя различные мышечные волокна, и повысить выносливость и силу мышц. Начните с загрузки штанги примерно 40% от того, что вы обычно используете для выполнения 8 повторений. Вы собираетесь выполнить 3 подхода; 1 × 50, 1 × 30 и 1 × 20, поскольку ваши мышцы будут уставать. Важно поддерживать постоянный темп и не заставлять себя поднимать вес из-за нарушения формы.
? Разгибание трицепса над головой
Использование перекладины для сгибания рук в этом упражнении полезно, потому что оно позволяет вытянуть руки, прижимая локти к голове. Встаньте со штангой в руках ладонями вниз. Удерживайте соответственно первые «бороздки» штанги. Выполните обратное сгибание рук, чтобы правильно поднять вес до уровня подбородка и надавить на него над головой. Убедившись, что ваши локти прижаты к голове, отведите предплечья назад и используйте локти, чтобы опустить вес на шарнир, и опустите его за голову.Ваши плечи и предплечья не должны двигаться во время упражнения, сохраняя правильное положение.
? Сгибания рук узким хватом
Это движение такое же, как и при обычном сгибании рук, но только с более сильным хватом. Начните упражнение с вертикального положения, спина прямая, мышцы корпуса задействованы. Держа локти ближе к туловищу, поднимите вес, осознавая, что плечи должны оставаться неподвижными. Продолжайте, пока не достигнете полного сокращения мышцы, а вес не будет примерно на уровне плеч. Удерживайте и сожмите, чтобы полностью активировать мышцы! Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Take Home Сообщение
Эти упражнения распространены, но использование перекладины позволяет по-разному расставлять руки.