Французский жим лежа техника выполнения – виды, особенности, техника от А до Я!

Содержание

виды, особенности, техника от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).

ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

[hii]

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, лично я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

[hi]
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения

Французский жим лежа является одним из основных упражнений для развития трицепсов. Немного изменяя методику выполнения данного упражнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки.

Если гриф штанги опускать ко лбу, то большая часть нагрузки сместится на медиальный и латеральный пучки трицепса. Если гриф опускать за голову, основную нагрузку получит длинный пучок.

Французский жим можно выполнять стоя, лежа или сидя, на горизонтальной скамье, головой вверх или вниз, на тренажерах, с гантелями или EZ-штангой. При выполнении французского жима с EZ-штангой снимается нагрузка с предплечий, что делает упражнение более удобным.

Техника выполнения французского жима лежа

Лягте на горизонтальную скамью и попросите партнера подать вам EZ-штангу (если таковой у вас нет, используйте штангу с обычным грифом)
Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх на вытянутые руки
Удерживая плечи неподвижно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
Возвращайтесь в исходное положение

Главные ошибки, допускаемые новичками

Чрезмерный рабочий вес – использование слишком тяжелой штанги, как правило, негативно сказывается на правильности выполнения упражнения
Движение локтями – недостаточная фиксация плеч приводит к смещению нагрузки
Неполное выпрямление руки в локтевом суставе существенно снижает эффективность упражнения.

Основные модификации классического французского жима

Видео по теме: «Правильное выполнение французского жима лежа»

iron-health.ru

Французский жим штанги лежа: техника и секреты

Все вариации французского жима объединяет, как манера выполнения самого движения (жимом в данном случае называют разгибание рук в локтевом суставе), так и то, что все эти упражнения предназначены для наращивания объема и силы трицепса.

Как выполнять классический французский жим штанги лежа?

Французский жим лежа классическое и очень популярное упражнение на трицепс, которое прорабатывает все три головки мышцы. Данное упражнение позволяет работать с приличными весами и отлично развивает общую массу трицепсов, хотя по мнению опытных спортсменов и является достаточно травмоопасным.

Техника выполнения:

Занимаем положение на скамье. Снимаем штангу со стоек или просим кого-то подать ее на вытянутые руки. Хват прямой. Расстояние между кистями – примерно две ладони.
Отводим руки назад примерно до угла 45 %. Из этого положения нам предстоит делать все запланированные подходы.
На вдохе, за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем штангу. А вот тут уже есть два варианта, куда ее опускать. В классическом варианте штангу принято опускать за голову до касания со скамейкой. Альтернативный вариант – опускать штангу ко лбу. В этом случае возрастает нагрузка на трицепс в крайней нижней точке.
Разгибая руки в локтях, возвращаем штангу вверх. При этом плечи и локти не двигаются. Движение происходит только в локтевых суставах, и за счет этого движения штанга поднимается вверх. Из мышц активно работает только трицепс.
Выполнять данное упражнение во взрывном стиле просто невозможно. Но, в любом случае нужно контролировать штангу на всей траектории. Опускать можно медленнее, а поднимать чуть быстрее.

Варианты жима по-французски

Французский жим стоя со штангой

В этом варианте вес штанги будет меньше, но лучше чувствуются трицепсы.

Техника выполнения:

Стоя, поднимаем штангу на вытянутые руки. Хват – как при французском жиме штанги лежа. Чуть отводим руки назад. С этого момента локти никуда не двигаются. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову до полного сгибания локтевого сустава. Опять же, как и во французском жиме лежа, движение идет только в локтевом суставе. Плечи и сами локти не двигаются.
Сразу же, без паузы, разгибаем руку, возвращая штангу в исходное положение.
Рабочий вес во французском жиме стоя – еще меньше, чем во французском жиме лежа. Стиль выполнения – медленный, плавный, с сохранением полного контроля над штангой во всех точках траектории.

В варианте стоя вес меньше, но лучше чувствуются трицепсы.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Техника выполнения:

Гантель берется двумя руками за один конец.
На выдохе выпрямляем руки с гантелью над головой.
На вдохе возвращаем в исходное положение.

Разгибания одной рукой из-за головы

Выступает в качестве изолирующего упражнения на трицепс, в этом варианте следует работать с гантелью небольшого веса, движения выполнять медленно и подконтрольно. Упражнение выполняется в завершающей стадии тренировки, после основной работы в базовых упражнениях.

Техника выполнения:

Возьмите гантель подходящего веса одной рукой.
Выпрямите руку вверх, прижав к голове.
Медленным движением, чувствуя напряжение в трицепсе, опустите руку с гантелью за голову до угла в локте 45 градусов.
Выжмите гантель вверх до исходного положения
Проделайте тоже самое второй рукой

Во всех упражнениях на трицепс главное — медленное подконтрольное опускание и плавный подъем. Да, и еще одна существенная деталь. При любых французских жимах локти не должны «разъезжаться» в стороны.

При выполнении французских жимов следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны.

Французский жим лежа с гантелями

Удобен более комфортным положением суставов. Выполняется так же, как и французский жим штанги лежа, но ладони развернуты параллельно друг другу, из-за чего легче фиксировать локти в одной точке. Данное упражнение можно делать как с двумя гантелями сразу, так и одной гантелей поочередно для каждой руки. Например, подход на правую руку, подход на левую.

Техника выполнения:

Исходное положение – удерживаем гантели на вытянутых руках над головой, ладони повернуты друг к другу.
Медленно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до уровня ушей.
Подконтрольным движением выводим гантели вверх, локти при этом остаются неподвижными.

Основные ошибки

Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:

Изменение положения локтей во время французского жима. Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жима (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
Слишком быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер.
Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме.
Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно. Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов.
В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно.
Неустойчивое положение тела на скамье. При выполнении французского жима лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.

Когда и сколько делать?

Французский жим лежа или стоя следует делать один или два раза в неделю, в те дни, на которые запланирована тренировка рук. Поскольку данное упражнение скорее изолирующее, чем базовое, делать его нужно не до, а после жима лежа или жима лежа узким хватом. (и уж никак перед жимом стоя) Сколько раз? Не меньше восьми, это точно.

Оптимальный тренировочный объем:

3-5 подходов по 8-10 раз для построения мышечной массы трицепса
3-5 подходов по 10-15 раз для «шлифовки» и проработки рельефа.

Число повторений меньше 8 потребует увеличения тренировочных весов, что, в свою очередь, помешает правильному выполнению упражнения.

Сочетать в одной тренировке два французских жима нежелательно из-за сильной нагрузки на локти. Периодически «француза» следует исключать из тренировочной программы, заменяя другими упражнениями на трицепсы, чтобы давать суставам восстанавливаться. Тем более, со временем организм привыкает к определенной нагрузке, и уже не реагирует на нее бурным ростом. Суставы, как и многое другое, следует беречь смолоду.

fithealthbody.ru

Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 262 762 Оценка: 3.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали
статьи:

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Основные мышцы — трицепс
Дополнительные — плечевая
Сложность выполнения — средняя

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в локте

8 (лучше не делать)

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.

2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.

3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.

4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.

5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Французский жим лёжа: техника и особенности выполнения штангами и гантелями

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

Для чего нужна проработка трицепса

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Строение трехглавой мышцы

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

жим штанги лёжа узким хватом
обратные отжимания от скамьи
отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

разгибания рук в блочном тренажёре
разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

rulebody.ru

Французский жим со штангой. Разновидности. Техника выполнения.

Французский жим — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для развития трицепсов. В данном упражнении работает только локтевой сустав. В отличии от жима штанги лежа узким хватом или отжиманий на брусьях, где работает еще и плечевой сустав. Поэтому упражнение очень хорошо и изолированно прорабатывает все три пучка трицепса. Также упражнение хорошо подходит и девушкам, для формирования красивых и подтянутых рук. Выполнять французский жим лучше после базового жима штанги узким хватом, когда вы уже хорошо нагрузили трицепс.

Разновидности и техника французского жима со штангой

Французский жим можно выполнять лежа или стоя (сидя). Кроме того, выполнять можно с прямым грифом, с изогнутым грифом (EZ-гриф) или же вовсе с одной или двумя гантелями. В данной статье рассмотрим варианты выполнения упражнения с различными грифами.

Французский жим с EZ (изогнутым) — грифом лежа

Исходное положение: берете в руки изогнутую штангу, ложитесь на скамью, выжимаете штангу и начинаете выполнять упражнение сгибая и разгибая руки в локтях. Хват в упражнении прямой и узкий (ладони от вас, под углом друг к другу из-за изогнутого грифа). Сильно узко браться не стоит, это будет способствовать разведению локтей при опускании штанги в нижнее положение. Лучше всего взяться на первом сгибе EZ-грифа.

Товары нашего магазина

Когда вы выжали штангу (в исходном положении) и держите ее на прямых руках, следует немного отклонить руки в сторону головы, чтобы угол между корпусом и руками был чуть больше 90 градусов, а гриф располагался напротив глаз. Опускать штангу нужно не в районе лба, а за макушку, чуть касаясь ее. Все это, во-первых, позволит увеличить амплитуду движения. Во-вторых, сместит больше нагрузки на длинный пучок трицепса, тот который почти не работает в упражнениях на трицепс и часто отстает у спортсменов. Ну а в-третьих, по просту спасет ваш лоб от удара, при случайном падении штанги.

При выполнении упражнения следите за локтями, они должны быть заправлены во внутрь и ни в коем случае не должны разъезжаться в стороны, так как нагрузка будет смещаться на другие мышечные группы. Руки в верхней точке следует разгибать до конца, максимально сокращая трицепсы. В нижней точке руки следует сгибать до конца, максимально растягивая трицепсы.

Французский жим с прямым грифом лежа

В данной вариации меняется только гриф, с изогнутого на прямой. Все остальное, описанное выше, остается без изменений. Хват с прямым грифом у вас будет точно такой же как с изогнутым, прямой и узкий. Только вот ладони по отношению друг к другу будут расположены не под углом, а находиться на одной линии. Такое положение не естественно для сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Соответственно, повышается шанс травмирования локтевых суставов. Самым же менее травмоопасным будет французский жим когда ваши ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват), то есть когда у вас в руках гантели.

Французский жим со штангой сидя или стоя

Единственным отличием от вариаций описанных выше будет то, что в исходном положении вы стоите (или сидите), а не лежите. Соответственно увеличивается нагрузка на поясничный отдел. Но так как французский жим — это изолированное упражнение, то вряд ли вы будете работать с большим весом. Поэтому, нагрузка на поясницу не будет такой существенной, как например при жиме штанги стоя.

Товары нашего магазина

Второе отличие заключается в том, что стоя (или сидя) у вас увеличивается амплитуда движения штанги. Что в принципе является плюсом, но требует хорошей растяжки в локтевых и плечевых суставах. Поэтому, если вы не обладаете должной растяжкой или при выполнении упражнения у вас возникают неприятные ощущения в суставах, то лучше от упражнения отказаться.

Советы по выполнению французского жима со штангой

1) Выполняйте упражнение с правильной техникой, без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки со штангой, чувствуя сокращение и растяжение трицепсов.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Сгибайте руки на вдохе, и разгибайте на выдохе.

3) При выполнении упражнения не сгибайте кисти в запястьях. Обычно это происходит в нижней точке амплитуды, и приводит к выключению трицепсов из работы.

Техника выполнения французского жима со штангой наглядно (видео)

lovelybody.ru