Содержание

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Французский жим стоя – техника выполнения

Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Французский жим гантели стоя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки вниз

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

fitness-dlya-vseh.ru

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

  1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
  2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
  3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
  4. Локти держите в неподвижном состоянии;
  5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
  6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Особенности и рекомендации французского жима с гантелей

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

  • Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
  • Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
  • Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
  • Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
  • Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
  • Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
  • Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

  • упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
  • в этом упражнении максимально защищены суставы;
  • работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
  • амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
  • с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
  • во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Французский жим гантелью одной рукой

11 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

      Описана правильная техника французского жима гантелью одной рукой, тренируемые мышцы, особенности упражнения и обучающее видео.

Описание упражнения

     Выполнять упражнение можно как в положении стоя так и сидя, в первом случаи сложнее, так как тело имеет менее устойчивое положение и нагрузку получает поясница, во втором случае тело имеет более жёсткую позицию.

     Поэтому новичкам рекомендую начинать именно с положения сидя и на первых порах, вторую руку нужно держать не на боку, а поддерживать локоть, чтобы он был в правильном положении, а не гулял из стороны в сторону.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка идёт на трицепс, дополнительную получает локтевой участок.

Особенности упражнения

     1) Данное упражнение не относится к списку базовых, поэтому делать его следует в конце тренировки трицепса, для добивания измотанных мышц трицепса.

     2) В стартовом положении локоть должен смотреть строго в сторону, а линия от плеча до локтя вертикальна и перпендикулярна полу.

     3) Для жёсткого фиксирования локтя, поднимите руку с гантелью и обоприте её о стену либо любую другую опору, это позволит выполнить упражнение практически с идеальной техникой.

     4) Если в процессе упражнения почувствовали боль в локте, сразу заканчивайте упражнение и выполните другие изолированные упражнения на трицепс.

     5) Данное упражнение с большими гантелями выполнять просто невозможно, они будут зацеплять голову, поэтому только гантели небольших весов можно спокойно использовать.

     6) Когда выполняете упражнение, особенно в положении стоя, напрягайте мышцы пресса и следите за тем, чтобы вес не тянул назад и не заставлял выгибать поясницу, микротравмы Вам не нужны. С большим рабочим весом, используйте атлетический пояс.

     7) Опускайте гантель за голову полностью, вплоть до лёгкого касания верхнего участка трапеций, расправлять локоть нужно полностью для лучшего чувства мышцы и достижения пика сокращения.

Французский жим гантелью одной рукой видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Французский жим с гантелями стоя

Разберем один из видов французского жима штанги, который называется «Французский жим с гантелями стоя». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность этого упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс. Еще одним отличием являться то, что нагрузка на запястья и локти при использовании гантелей немного меньше чем при работе со штангой.

   

   

Французский жим с гантелями стоя – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

   

Правильная техника выполнения упражнения «Французский жим с гантелями стоя»:

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели, подымите их вверх над головой. Держите гантели параллельно друг другу.
  3. Делая вдох, как можно ниже опустите гантели за голову, при этом локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
  4. Сделайте небольшую паузу в конечной точке движения, затем на выдохе подымайте гантели, разгибая руки в локтях. Не подымайте гантели за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

     

Французский жим с гантелями лежа. При выполнении этого упражнения, лежа – значительно уменьшается нагрузка на позвоночник. Но, с другой стороны, в положении лежа длинная головка трицепса менее эффективно нагружается. Это происходит за счет того, что верхняя часть руки подымается не над головой, а находится в перпендикулярном положении по отношению к корпусу.

  1. Возьмите гантели, лягте на скамью, сведите лапотки, хорошо упритесь ногами в пол.
  2. Держите гантели параллельно друг другу на уровне лба, руки должны быть полностью выпрямлены и немного отведены назад.
  3. Зафиксируйте верхние части рук, сделав вдох, сгибайте руки в локтях, что бы опустить гантели за голову. Старайтесь как можно сильнее сводить локти вместе.
  4. Старайтесь как можно ниже опускать гантели за голову.
  5. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем выдыхая, подымайте гантели, разгибая руки в локтях. Не подымайте их за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

      

     

Рекомендации:

  • Заводите гантели подальше за голову, это позволит лучше растянуть и проработать ваши трицепсы, в особенности длинную головку трицепса.
  • Следите за тем, что бы движения происходили только за счет сгибаний в локтевом суставе, в то время как плечевой сустав должен быть неподвижен.
  • Используйте пронацию кистей. Во время движения вверх разворачивайте кисти рук ладонями к верху, и наоборот когда опускаете гантели, разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Таким образом, очень эффективно будет нагружаться длинная головка трицепса.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

   

progrees.ru

техника выполнения, рекомендации :: SYL.ru

Французский жим гантелей стоя является довольно популярным базовым упражнением для изолированной проработки трицепсов. Независимо от того, мужчина вы или женщина, спортивные и подтянутые руки всегда являются преимуществом.

В этой статье вы узнаете информацию о том, как правильно делать жим гантелей стоя, а также нюансы техники выполнения этого эффективного упражнения.

Выбор оборудования

Данное упражнение может выполняться как с грифом, так и с гантелью — в зависимости от того, что наиболее удобно.

EZ-гриф является наиболее предпочтительным оборудованием для выполнения французского жима, поскольку позволяет выполнять движение, которое более естественно для суставов верхней части тела. Однако, несмотря на это преимущество, вариант с гантелью также является достаточно эффективным способом придать желанный рельеф трицепсам.

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

  • 6-10 повторениям для работы на массу;
  • 8-12 повторениям для работы на силу;
  • 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Выбор положения

Классический жим на трицепсы может выполняться в любом положении — как стоя, так и сидя (например, на скамье или на гимнастическом мяче), а также лежа на плоской скамье. Однако стоит отдать предпочтение первому варианту, поскольку положение стоя снижает нагрузку на спину.

Жим двумя руками

Что касается техники выполнения жима гантели стоя двумя руками, то:

  1. Вам понадобится всего одна гантель. Схватите ее обеими руками, а затем поднимите над головой. Оба плеча должны быть полностью вытянуты. Ноги — на ширине плеч.
  2. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы - обхватить основание гантели. Ладони должны быть направлены ​​к потолку. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. Контролируйте плечи, они должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим одной рукой

Что касается техники выполнения жима гантели стоя одной рукой, то такая вариация упражнения является отличным способом поочередно проработать трицепсы и исправить асимметрию мышц.

  1. Для начала возьмите гантель одной рукой и встаньте. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните руку, в которой находится гантель, над головой. Мизинец и ладонь должны быть обращены к потолку. Гантель расположена прямо над головой. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы - обхватить основание гантели. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. В это время плечи должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в начальное положение.

Таким образом, все нужно делать точно так же, как и в жиме двумя руками, только в этом случае задействована одна рука.

Жим с грифом

Что касается техники выполнения жима с грифом стоя, то нужно сделать следующее:

  1. Встаньте и возьмите гриф хватом изнутри ладонями наружу. Ладони должны быть расположены немного уже ширины плеч. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите гриф над головой, выпрямляя руки. Это будет начальная позиция.
  2. На вдохе, держа руки ближе к ушам, позволяя локтям сгибаться, отведите гриф за голову.
  3. Убедитесь, что двигаются только предплечья, плечи двигаться не должны. Продолжайте опускать гриф за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук.
  4. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

Французский жим гантелей является очень популярным упражнением, однако многие люди совершают некоторые распространенные ошибки при его выполнении. Вот некоторые рекомендации, которые помогут выполнить его с идеальной техникой.

  1. Двигаться должны только предплечья.
  2. Не выполняйте жим рывком. Движение должно быть медленным и максимально подконтрольным.
  3. При выполнении жима спина должна быть прямой.
  4. Во время поднятия грифа или гантели не забудьте сделать выдох, во время опускания — вдох.

Заключение

Это вся необходимая информация о таком прекрасном базовом упражнении, как французский жим гантелей стоя, и технике его выполнения. Оно позволит привести руки в отличную форму в кратчайшие сроки. Зная все вышеприведенные нюансы, люди не будут совершать ошибки во время своих тренировок.

www.syl.ru

техника выполнения с фото и видео

Привет, друзья! Мне кажется, что рассказывать вам про тренировки я могу бесконечно. Вот буквально вчера задался вопросом, а почему, собственно, французский жим называется именно так? Полчаса копался в интернете, но ни одной адекватной версии не нашел.

Американцы называют его просто «трицепсовым жимом» и никаких отсылок к французам не проводят. Самое внятное и похожее на правду — это вероятное заимствование этого упражнения у французских солдат. Хотя справедливости ради его стоило бы назвать «убийцей черепа» или «проломленный лоб», потому что если вы не удержите в руках штангу, особенно хорошо нагруженную, то вас ожидает именно такой итог.

Но шутки в сторону, хочу рассказать вам сегодня о хорошей альтернативе этого упражнения — про французский жим с гантелями. В таком случае гантели уходят у нас слегка в сторону ото лба и вероятность всечь ими себе по куполу сводится к минимуму. Но обо всем подробнее.

Рассмотрим, как работает трицепс

Давайте, прежде всего поговорим о том, для чего нужен французский жим? Это упражнение считается золотым стандартом при проработке трицепса, больше упражнений вы найдете по ссылке, как накачать трицепс.

Многие несведущие качки, желая заполучить огромные руки, наяривают в зале всевозможные комплексы на бицепс, просто тьму упражнений можно найти по ссылке, как накачать бицепс . Но бицепс, мышца достаточно маленькая и видна вообще в очень специфическом положении. На расслабленной руке выглядит достаточно скромно даже у самых мощных бодибилдеров.

А вот герой сегодняшнего дня трицепс — это то, что на самом деле формирует размер нашей руки. Если раскачать именно эту мышцу должным образом, то рубашки и футболки вам придется шить на заказ.

Что умеет делать ваша трехглавая мышца плеча? Она разгибает и приводит локоть, а также помогает разгибать плечо.

С внешней стороны руки проходит латеральная головка, с внутренней — длинная, а между ними находится медиальная. Если вывернуть конечность обратной стороной и посмотреть на эту мышцу, то вы увидите, что она похожа на подкову. Все эти три головки крепятся в разных местах, а вот соединяются у локтя в локтевую связку.

Благодаря именно этой анатомической особенности во время тренировки будут вовлекаться в работу сразу три головки. Правда, акценты могут смещаться несколько по-разному в зависимости от угла и от варианта упражнения.

Меньше всего, кстати, любит напрягаться наша внешняя головка. Но и длинная полноценно начинает работать только при отведении локтей в сторону. Основную часть нагрузки практически всегда принимает на себя средняя медиальная головка.

Форма этой мышцы, кстати, у всех индивидуальна и заложена генетически.

Учитывая ленивость латеральной и длинной головок, при небольших нагрузках они чаще всего отдыхают и включаются в работу только во время серьезных тренировок. Это говорит нам о том, что трицепс требует суровой нагрузки. Так что детские гантельки по два килограмма оставьте лежать на стойке.

Вообще, французский жим с гантелями считается изолирующим упражнением. Что это такое? Это говорит о том, что данный тип занятий нацелен на проработку только одной мышцы, где по максимуму стараются выключить из участия остальные не целевые группы.

С одной стороны, кажется, что это очень хорошо. С другой стороны, в данном случае локтевой сустав во время выполнения упражнения находится у нас в неестественной позиции, то есть практически идет на излом. Это уменьшает количество работающих волокон и негативно отражается на результате.

Поэтому лучше всего выбирать более естественные, а, значит, многосуставные упражнения. И в приоритете в этом случае будет именно французский жим с гантелями сидя, так как в таком положении в работу у вас включится и плечевой сустав. Трицепс почувствует себя комфортнее и его волокна будут работать с гораздо большей отдачей.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

  • Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
  • После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
    Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
  • В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

  • Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
  • Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав. Все суставы находятся в неподвижном положении.
  • Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням. Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Как делать французский жим стоя или сидя?

В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.

Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.

Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.

Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.

То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.

Попробуйте завести руку как можно дальше за голову. Не забывайте в верхней точке до конца разгибать локоть.

На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.

Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.

Встретимся уже совсем скоро! Заходите ко мне на огонек, будет познавательно и интересно!

life-another.ru

Что такое французский жим с гантелями. Какие мышцы работают при выполнени упражнения.

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

  • сидя;
  • стоя;
  • лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

Основные рекомендации тем, кто желает избежать ошибок:

  1. Следите за положением руки — она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
  2. Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
  3. Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов — 4 по 8-12 раз.
  4. Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя — упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями — проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение — опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение — займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.
Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями — в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант — это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями — альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение — использование специального тренажера для жима — скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

  1. Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
  2. Вдавите стопы в пол.
  3. Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
  4. Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом.

biceps.com.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *