Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье правильная техника фото

«Сколько жмешь?» — первый вопрос при общении поклонников бодибилдинга и многих других силовых видов спорта между собой. Ну а если не первый, то второй — это точно. С этим вопросом может конкурировать только лишь «Какой объем бицепса?». Безусловно, жим лежа одно из самым популярных и любимых всеми упражнений. Эта статья пойдет именно о жиме лежа штанги, при чем на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением. Это отличный инструмент для развития мощных мышц груди. Однако, это упражнение на мой взгляд является не столь универсальным для всех, как жим гантелей лежа . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению отдать предпочтения решать уже вам, а далее будет описана техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье.

Анатомия

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение, которое развивает всю большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Помимо этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы.

Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамье довольно активно включает в работу трехглавую мышцу плеча — трицепс, который находится на задней поверхности руки, точнее плеча.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 

Техника 

• Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
• Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
• Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди .
• При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

• Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.  Некоторые атлеты иногда практикуют тренировку мышц груди посредством горизонтального жима лежа, делая при этом 1-3 повторений.

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже

Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа 

Примечания

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.

1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

• Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
• В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
• Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
• Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

Жим штанги лежа — самое бесполезное упражнение для роста грудных мышц | sports life

Я знаю, что после данной статьи получу много негатива в свою сторону. Но все же, я до сих пор не понимаю: почему такое упражнение как жим штанги лежа — считается лучшим для проработки грудных мышц. Почему в каждом зале, каждый спортсмен, каждую тренировку груди считает своим долгом выполнить данное упражнение ? Сегодня я хочу попробовать развеять миф о важности жима лежа.

Жим лежа. Источник фото: https://fiteria.ru/images/shtanga-1.jpg

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо консультироваться с врачом !

Часто можно услышать — «Рост грудных зависит от веса на штанге: чем больше вес штанги, тем лучше рост мышц «. Данное высказывание является бредом. Приведу пример. Посмотрите на фото профессиональных пауэрлифтеров. Они жмут огромные веса, а объемной и пропорциональной грудной мышцы у них нет, развита только нижняя часть. Лично я знаю много парней, рабочий вес которых уходит далеко за 100 кг, но большими грудными они похвастать не могут.

Перечислив известных бодибилдеров, которые скептически относятся к классическому жиму лежа, как лучшему упражнению для развития грудных, то удивлю многих: Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Лэрри Скотт, Том Платц, Ли Прист, Ли Лабрада, Шон Рэй, Джей Катлер — и этот список можно продолжать очень долго.

Не будем уходить в анатомию, а прислушаемся к опыту великих атлетов

Мнение Винса Жиронды

Винс Жиронда. Источник фото: https://bartendaz.ru/wp-content/uploads/zhir1.jpg

Жим штанги лежа хорош для развития общей массивности плечевого пояса. Но если вы хотите построить пропорциональные и симметричные грудные мышцы, то вам лучше убрать жим лежа.

Существует множество тренировочных программ груди, очень похожих друг на друга (жим лежа, жим лежа на наклонной, разводка гантелей, пуловер) Кстати, пуловер — бесполезное для груди упражнение. Вы можете возразить, что чувствуете, как тянется грудь, но если мышца растягивается это еще не значит, что она вовлечена в работу.

Винс Жиронда — настоящий «железный гуру». Он имел свою философию тренинга грудных мышц, кардинально отличающуюся от той, что можно найти в пособиях и журналах о бодибилдинге. Он сделал из Арнольда Шварценеггера и Мохамеда Маккави с бесформенной грудью будущих чемпионов с великолепными грудными.

Винс Жиронда считал, что жим штанги лежа в основном развивает фронтальные дельтоиды и трицепсы, но не мышцы груди. Винс любил жим лежа очень широким хватом (под блины), при этом он опускал гриф не на грудь, а на шею. Жиронда включал в тренировку груди работу на кроссовере. Сведения рук на кроссовере лежа в обратном наклоне — шикарное упражнение, формирующее грудь и включающее в работу внешние районы груди и формирующее конус «талия-грудь».

Самая спорная идея Винса — это то, что вы не должны стараться расширить грудную клетку. Он утверждал, что ее нужно оставлять маленькой, не нагружая ее пуловерами и прочими растягивающими упражнениями. При работе над формой груди, не стоит забывать, жимы и разведения рук на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть груди, а в обратном наклоне на нижнюю. То же самое с кроссоверами: скрестите руки высоко и получайте акцент на верх , а низко – низ.

В бодибилдерском тренинге жим лежа — одно из ведущих упражнений, но оно не имеет какой-то уникальности или самодостаточности. Классический жим штанги лежа — всего лишь средство решения задач мышечного развития, как и многие другие упражнения и при разумном подходе успешно сочетается с другими упражнениями.

А как вы относитесь к жиму штанги лежа ? Ваше мнение об этом упражнении пишите в комментарии.

Испытай себя в пауэрлифтинге и жиме штанги лежа!

4 декабря в ТФ Люберцы состоится Чемпионат по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа!

• Все члены клубов и сотрудники сети Территория Фитнеса – любого возраста и уровня подготовки! Атлеты до 18 лет могут участвовать в сопровождении родителей или тренера.
• Экипировка: спортивная одежда и обувь, допускаются наколенники, пояса и кистевые бинты.
  
• Ограничения: минимальный ценз по заявленному весу отсутствует.
  

Жим лёжа

• девушки до 18 лет — поток №1
• юноши до 18 лет — поток №1
  
• женщины 40+ — поток №2
  
• мужчины 40+ — поток №2
  
• женщины старше 18 лет — поток №3
  
• мужчины старше 18 лет — поток №4
  
• сотрудники женщины — поток №5
  
• сотрудники мужчины — поток №6

• девушки до 18 лет — поток №7
• женщины старше 18 лет — поток №7
  
• женщины 40+ — поток №7
  
• сотрудники женщины — поток №7
  
• юноши до 18 лет — поток №8
  
• мужчины старше 18 лет — поток №8
  
• мужчины 40+ — поток №8
  
• сотрудники мужчины — поток №8 

• Сбор участников, взвешивание и регистрация
• Выступление потока
  
• Награждение

Спортсмены из Калининградской области выиграли два золота чемпионата и первенства мира по жиму штанги лёжа

Мировые состязания среди представителей одной из трёх дисциплин пауэрлифтинга состоялись в Литве.

В жиме штанги с использованием экипировки приняли участие почти 300 представителей более чем 20 государств.

Одними из лучших вновь стали представители России. Отличились и калининградцы – чемпионом мира среди мужчин весом до 59 килограммов стал рекордсмен России и Европы Олег Смирнов из областного Центра спортивной подготовки сборных команд, а среди девушек весом до 57 килограммов и не старше 18 лет за явным преимуществом первенствовала Арина Демидова из спортивной школы Мамоново, попутно обновив рекорд планеты.

В лучшей попытке воспитанник Олега Косенкова и Бориса Сороки зафиксировал без замечаний судейского комитета штангу весом 205 килограммов. Это позволило опередить в итоговом протоколе соперников из Украины и Норвегии на 12,5 и 20 килограммов соответственно. Кроме того, чемпион получит специальный приз от старшего тренера российской сборной – специализированную именную скамью для жима.

В свою очередь, подопечная Артёма Тавастшерны в лучшей из трёх попыток покорила штангу массой 145,5 килограмма. Что стало не только абсолютно лучшим результатом турнира, но и рекордом среди девушек не старше 18 лет. Предыдущее подобное достижение держалось четыре года и принадлежало соотечественнице Даниеле Колесник из Хакасии.

Новый результат 17-летней калининградки превышает норматив для присвоения отраслевого звания «Мастер спорта России международного класса» для этой весовой категории на 20,5 килограмма.

Отметим: это был жим в экипировке, то есть с использованием специальной жимовой майки, позволяющей демонстрировать максимальную силу. В конце текущей недели в Вильнюсе пройдёт аналогичный мировой турнир по классическому жиму, в котором такой инвентарь не применяется.

Фото www.powerlifting.sport

Теги: спорт, пауэрлифтинг, жим штанги, Смирнов, Демидова, Косенков, Сорока, Тавастшерна

Правильная техника выполнения жима лёжа. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

• Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
• Медленно опускать гриф с весом.
• Вдавливать нельзя.
• Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
• Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
• Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

• Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
• Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
• Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
• Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
• Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД) ;
2. технические единицы (С) .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

• Положение стоп (1 )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3 )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4 )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

• Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
• Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
• Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
• Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

• Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
• Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
• Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Узким хватом
2. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

15 лучших вариаций жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение . Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал.Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Во-первых, для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и бочкообразный торс, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли К.S.C.S!

15 лучших вариантов жима лежа со штангой

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить время жима лежа на 1ПМ, эти варианты жима лежа помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа. Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме.Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ добавить некоторые вариации к тренировкам в жиме лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину.Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите штангу подконтрольно к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляя и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Также известный как жим на шее Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру». Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь.Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они неизменно дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке. Однако, если они есть в вашем спортзале, ничто не покажется вам таким крутым, как жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа на неуравновешенной скамье

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, — это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 5-10 фунтов. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать планку ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что он не требует скамьи, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его немного более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного тренажерного зала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлеру Эрика Спото. Как и в упражнении №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом точно такой, как он звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Расстегните штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Жим с досок

Пауэрлифтеры используют жимы с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа созданы, чтобы помочь вам снять вес с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф так, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски может удерживать на месте партнер по тренировке или повязка для сопротивления вокруг вашей груди.

10. Жим лежа на 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, разработанная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкие веса значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошие новости, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1 ½ повтора: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину, а затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудную клетку.К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать нижнюю часть спины, снимая нагрузку и с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для наращивания силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижней части грудной клетки. Многие спортсмены используют отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах.Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовщики опускают штангу очень быстро, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно.Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу контролируемым образом, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите перекладину с рейки, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо сделать паузу и нажать, либо коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

14. Жим с гирями

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут двигаться, что заставит вас усерднее работать над стабилизацией груза.Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Устойчивый жим лежа с мячом

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для дополнительной безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч, а затем шагните ногами вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
2. Возьмитесь за перекладину удобным хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и держите ее на груди.
3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать так сильно раскачиваться.
4. Снова нажмите на планку и повторите.
5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

Заключение

В Fitness Volt мы очень любим классический жим лежа. Но, несмотря на то, что мы любим это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариаций, которые можно попробовать.Зачем довольствоваться только одним?

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Насколько сильным был РОННИ КОЛЕМАН?

Фото Кевина Хортона

«Легкий!» Ронни Колеман лаял перед тем, как снова и снова поднимать до смешного тяжелый вес. Когда он собирал г.Победив в Олимпии каждую осень с 1998 по 2005 год, он прославился как своей огромной силой, так и феноменальным телосложением. Задолго до Instagram потрясающие подвиги были зафиксированы на его обучающих DVD и фотографиях из журнала FLEX , снятых на его «рабочем месте», в спортзале Metroflex, в изнуряющей жаре Техаса. У нас есть доказательства, подтверждающие самые большие подъемы Коулмана. Фактически, я был свидетелем нескольких таких тренировок в 2004-05 годах, охватывая их для FLEX . «Да ничего, кроме арахиса!» Многие считают Ронни Колемана КОЗЫМ бодибилдинга.Был ли он также самым сильным великим бодибилдером всех времен?

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса, кроме меня».

ПОДЪЕМНИК

Коулман ежегодно участвовал в соревнованиях Texas Deadlift Classic с 1991 по 1994 годы, когда он также участвовал в 14 соревнованиях по бодибилдингу (последние три как профессионал). Становая тяга в сырой тяге с обычной стойкой, его лучшие тяги мало менялись за четыре года, от 695 до 727.5 фунтов. (329 кг.) . Поскольку последний подъем был в классе 275, его лучший официальный результат становой тяги был 725 в классе 242 в 1992 году , когда ему было 27. Для сравнения, Арнольд Шварценеггер поднял становую тягу 675 фунтов. (306 кг) в возрасте 20 лет на соревнованиях по пауэрлифтингу 1968 года.

За неделю до «Мистер Олимпия 2000» (его третья победа), Ронни снимали тренировку в Metroflex. Он сделал 755 фунтов в четырех повторениях, а затем поднял 800 фунтов. (362,9 кг.) Для двойного . Эти подтягивания отлично отражают его силу (оба подхода равны примерно 823 за сингл), но, поскольку он использовал ремни и носил перчатки, они не сравнимы с соревнованиями. Однако на нем также не было силового костюма или обуви с низкой подошвой, вместо этого он был одет в майку, колготки и ботинки на толстой подошве.

ПРИСЕДАНИЕ

В тренировочном видео, снятом перед Олимпией 2003 года (которую он выиграл в суперсайне в весе почти 300 фунтов), Ронни хотел продублировать свою становую тягу 800 для дубля, на этот раз в приседаниях. Он купил костюм для приседаний, который раньше никогда не носил. Как обычно, он также носил наколенники и пояс.Он немного продвинулся в первом повторении, и он знал это, поэтому он вошел на три дюйма глубже во втором повторении, что явно нарушает параллель. Если мы дадим ему два повторения с 800 , как в становой тяге, получится 823 за один. Позже он утверждал, что ему жаль, что он не был так зациклен на дублере, потому что он чувствовал, что у него могло бы быть больше повторений.

В 2005 году, освещая свои тренировки для FLEX, я наблюдал, как Коулман приседал 585 на 10 повторений , все глубоко, в футболке и колготках (с поясом и наколенниками), приседая до тех пор, пока из носа не пошла кровь.Это тоже соответствует 820-летнему синглу, но это более впечатляюще, чем двойное 800-ое два года назад, потому что он был без костюма. Работая отдельно стоящие стойки, у него не было даже корректировщика.

Кроме того, очень впечатляющим является его присед со штангой 585 фунтов на четыре повторения (), который он сделал в 2000 году. последний. Если мы дадим ему все 10, это составит 660 фунтов.для сингла.

В кадрах 2000 года мы также видим, как он выполняет 780-фунтовых приседаний на 8 повторений (примерно 60 фунтов для саней).

СТОЙЧНЫЙ ПРЕСС

В других кадрах 2003 года Коулман жмет лежа широким хватом 495 на пять повторений (возможно, ему немного помогли в # 5). Учитывая все пять, калькулятор за одно повторение оценивает его максимальный жим лежа в тот день на уровне 557 (252,6 кг). После этого, на той же тренировке, он жал со штангой 405 на восемь плюс одно форсированное повторение.Наконец, он отказался нажать 405 на 10.

Более впечатляющими являются с 2000 года два подхода по 12 полных повторений жима жима с 200-фунтовыми гантелями . Это соответствует одному повторению с гантелями весом 280 фунтов! Он также жал эти гантели на наклонной скамье, сделав пять полных повторений (и два форсированных). Ни в одном из подходов ему даже не помогли поднять гигантские гантели в нужное положение. Эти трюки с гантелями наводят на мысль, что он мог быть более сильным жимом в 2000 году, чем в 2003 году.

ВОЗМОЖНОЕ ПАУЕРЛИФТИНГ ИТОГО

Если разделить разницу между его официальными 727. 5 тяг и неофициальный рассчитанный лучший результат в одном повторении (с ремнями и ботинками) 823 (8 лет спустя и на 60 фунтов тяжелее), мы получаем 775. Его расчетный лучший результат в одном повторении для приседаний — 823. А для жима лежа это 557. Если он ударит этих троих на соревнованиях по пауэрлифтингу, общая сумма составит 2155 фунтов. (977,5 кг.) . Конечно, это в основном основано на его лучших показателях по бодибилдингу. Если бы он годами тренировался специально для пауэрлифтинга с более подходящей для мощности формой (особенно в жиме лежа) и одеждой и соревновался в 308 фунтах (140 кг.), когда ему было за 30, он, вероятно, мог бы прибавить к этому значительный вес. (Текущий мировой рекорд в категории 308 фунтов — 2458 фунтов)

РЯД

Ронни был особенно сильным гребцом. На кадрах 2000 года он гребет со штангой фунтов на 495 фунтов. на восемь повторений . В 2004 году я был свидетелем того, как он выполнял два подхода по 10 повторений с 455 повторениями.

В 2000 году он также снимался, выполняя тягу с Т-образной штангой с таким количеством штанги 45, которое может быть передвинуто на рукаве штанги: дюжина.Это 540, и мы добавим 30 для большей части олимпийской штанги (поднимаемой под углом так, чтобы противоположный конец касался пола). Итак, рядов Т-образной штанги, 570 фунтов. на девять повторений .

В 2004 году я был свидетелем того, как он каким-то образом запихнул в рукав штанги еще немного железа: 100-фунтовая тарелка плюс десять 45-килограммовых. Итак, 550 плюс 30 штанги, всего 580. Он сделал пять повторений до того, как сломалась V-образная ручка. У него могло быть больше, вероятно, 8-10, но в битве человек против металла металл проиграл.

НОЖНОЙ ПРЕСС

В 2003 году, после приседаний, жим ногами был загружен всем железом, которое можно было уложить на рукавах и над санями. «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжеловесы, кроме меня!» — крикнул мистер Олимпия перед тем, как сделать 10 повторений в узкой стойке, каждый раз нажимая около тонны. Как-то было набито еще больше веса.С помощью калькулятора владелец Metroflex Брайан Добсон вычислил его как 2250. Поскольку обычные снегоходы для жима ногами весят около 75 фунтов, мы скажем 2325 фунтов (1065,9 кг) . «Надо побить рекорд, детка», — сказала Ронни в камеру. Он сделал восемь повторений , узких и не особенно глубоких, но достаточно глубоких.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЯ (все на видео)

• Жим гантелей сидя: 160 фунтов. x 7 повторений

• Жим сидя (с откидыванием назад): 315 фунтов.x 11 повторений (плюс одно форсированное)

• Шраги со штангой за спиной: 735 фунтов. x 10 коротких, быстрых повторений

• Пуловеры с гантелями: 160 фунтов. х 10

• Разгибания гантелей на трицепс: 75 фунтов. x 15 повторений на руку

• Сгибание рук с гантелями стоя: 75 фунтов. x 8 повторений

ИСТОЧНИКИ

1991-94 соревнования по становой тяге : www.openpowerlifting.org

2000 тренировок : Ронни Коулман: Невероятно !! , DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2001 г.

Тренировки 2003 г. : Ронни Коулман: Цена искупления , DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2004 г.

2004 г. Тренировка для спины : «Нет ничего, кроме арахиса», FLEX , ноябрь 2004 г., стр. 50-71, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

2005 Тренировка груди и трицепса : «Кровь, пот и пыль», FLEX , апрель 2006 г., стр. 92-107, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

2005 тренировка ног : «Бедра Top-Dog», FLEX , январь.2006, стр. 80-92, текст Грега Мерритта, фото Кевина Хортона.

Тренировки 2006 г. : Ронни Коулман: Неумолимый , DVD, режиссер Мицуру Окабе, 2007.

Мой путь к жиму лежа 410 фунтов (154 фунта собственного веса)

Лонг Нгуен, 27 мая 2016 г.

Если вы этого не видели, вот я жим 410 фунтов при собственном весе 154 фунтов:

I попал в этот пиар в марте этого года. Но чтобы добраться до этого, потребовались годы.Позвольте мне объяснить, как я это сделал.

Ранние годы

Взгляните на мои 11-дюймовые ружья в 15 лет

Вы знаете, как в детстве вы хотели быть старше? Что ж, я могу сказать вам, как 32-летний взрослый, если бы я был моложе Я бы не вернулся к раннему подростковому возрасту, когда меня высмеивали за то, что я худой (здесь «птичья клетка» звонит), а где-то к 20 годам, когда я жил беззаботной жизнью в колледже. возраста, вы не только не выздоравливаете так быстро, но и кажется, что любые травмы длятся дольше. Но есть лучшая сторона, которая пришла с возрастом (помимо самодостаточности и создания абсолютно идеальной семьи), и это опыт (подниматься умнее, а не тяжелее). Я, например, получил гораздо меньшую частоту травм по сравнению со старшей школой и колледжем, когда у меня были незначительные травмы груди и плеча несколько раз в год.

Мои причины толкаться, работать, быть …

Приближение к скамье

Я познакомился с жимом лежа в отпуске в 12 лет.Лежал, изо всех сил пытался жать 85 фунтов (при весе около 120 фунтов в то время), в то время как мои двоюродные братья, которые были на несколько лет старше, жали 100 фунтов. Когда поездка закончилась, я не трогал другую скамейку 2 года, пока не поступил в среднюю школу, где записался на «тяжелую атлетику» (да, по олимпийскому стилю).

First Bench Split

Я жил в большой группе двоюродных братьев и сестер на протяжении всей старшей школы, поэтому я имел возможность по-настоящему познакомиться с отягощениями во время и после школы, проводя «два раза в день» большую часть недели. В молодости выздоровление не было проблемой. Если вспомнить мои программы 14-16 лет, это выглядело примерно так:

• Жим лежа M-F (да, 5 дней в неделю) с 3-5 подходами по 8 повторений.
• Каждый раз, когда мне удавалось выполнить все подходы как минимум на 2–3 тренировки, я поднимался на 5–10 фунтов и начинал процесс заново.

Благодаря этому простому, но эффективному сплиту, моя скамья взлетела со 110 фунтов на первом курсе до 190 фунтов на втором курсе (в основном, любительские прибавки, но восстановление было прекрасным даже с тяжелой частотой, когда я был ребенком).

Конкуренция и победа

Между второкурсником и старшим классом средней школы я делал то же, что и все другие дети, — нашел себе «серьезную» девушку. Несмотря на то, что в последние два года учебы в старшей школе из-за этого частота жима упала до 3-4 дней в неделю, я продолжал быть последовательным и упорно трудился на этих занятиях и закончил свой выпускной год жимом с паузой на 310 фунтов в весе 139 фунтов на региональных соревнованиях. .

Старший год (2002) Финалы по тяжелой атлетике штата FHSAA

Через 2 недели и после сурового 24-часового голодания с едой и водой (впервые и в последний раз мне «пришлось» сбросить пару фунтов) я завершил соревновательную паузу на 290 фунтов. скамейка запасных (пропустил 315 в последней попытке) с 138.9 фунтов веса на чемпионате штата Флорида по тяжелой атлетике среди старших классов. Этого было достаточно, чтобы занять 1-е место в жиме и 5-е место в целом (толчок и толчок):

Финалы по тяжелой атлетике (не пауэрлифтинг), но The Palm Beach Post все равно

Колледж

Колледж всегда будет рекомендовать как «старые добрые времена», насколько я понимаю. Идеальный баланс между молодыми и старыми. Не слишком молод, когда вы не можете ездить самостоятельно или делать выбор взрослого, и не слишком стар, чтобы иметь дело с ипотекой и всеми другими обязанностями, с которыми сталкиваются взрослые.

В течение 2005 года я участвовал в соревнованиях, санкционированных USAPL, и побил рекорд штата в классе 165 фунтов со штангой 352 фунта с паузой и весом тела 152 фунта.

Установление рекорда штата Флорида в 2005 г .; медаль за победу в весовой категории, трофей за лучший жим лежа в целом

За время учебы в Университете Флориды (2002–2006) мой жим скамьи увеличился с 310 фунтов до 365 фунтов. У нас были ежегодные соревнования по жиму лежа, в которых я участвовал и выигрывал каждый год, что позволило сохранить мою никогда не проигрышную серию по жиму лежа в старшей школе до сегодняшнего дня.

Ежегодные соревнования по жиму лежа в Университете Флориды, 2006 г.

Годы после учебы

За последние 10 лет после колледжа я увеличил свой жим с 365 фунтов на паузе до нынешних 410 фунтов, занимающихся PR. Мой девиз — медленно и уверенно. Каждый год я пытался прибавить 5 фунтов к своему максимуму (хотя мне не всегда удавалось это сделать).

Все мои прибавки происходили из простой, но эффективной процедуры жима, которую я создавал методом проб и ошибок за последние 18 лет. В этом нет науки, и это не единственное, что поможет вам набраться сил, это просто то, что сработало для меня, и я надеюсь, что это сработает для вас. Вам не нужны ни лекарства, ни добавки, ни поливитамины, а только сильное психологическое состояние с постоянными тренировками. Сила не приходит в одночасье.

Программа

Понедельник / среда

Одинаковый объем и интенсивность в оба дня:

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 96% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 3
• 79% x5

Пятница

Пятница обычно тяжелее из-за окончания рабочая неделя и 3-й рабочий день недели.Если вы не можете повторить M / W, используйте эту более легкую схему, которая не достигает 96%. Если вам удастся найти в себе силы повторить сеанс M / W, обязательно сделайте это, так как у вас есть все выходные, чтобы отдохнуть, и вы почувствуете себя суперменом, пришедшим на сеанс в понедельник.

• 33% x 10 (разминка)
• 56% x 10 (разминка)
• 79% x 5
• 86% x 3
• 91% x 1
• 91% x 1
• 91% x 1
• 86% x 2
• 79% x 4
• 79% x 3

Аксессуар — M / W / F

• Разгибание скакалки на трицепс над головой — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивание с собственным весом — 3 подхода по 12-15 повторений

Программа очень простая, но проверенная. Придерживайтесь этого минимум 4 недели, как указано, и вы наберетесь силы, которая останется надолго (это не программа пика, это программа удержания). Когда вы будете готовы проверить свой максимум (через 4 недели), отдохните как минимум 4 полных дня после последнего жима лежа. Я рекомендую вам завершить сеанс в понедельник и среду (пропустить пятницу перед максимальной попыткой), затем отдохнуть и выполнить максимум в следующий понедельник.

Отзыв

У меня была пара подписчиков, проверявших программу. Убедитесь сами, что он для них сделал:

Заключение

Спасибо, что нашли время прочитать о моем путешествии.Я надеюсь, что вы извлекли из этого пользу, и с нетерпением жду информации об этих достижениях. Вы можете следить за моими тренировками здесь, на Gravitus, добавляя UFpwrLifter в качестве друга, и видеть мои тренировки и другие аспекты моей жизни, включая семью, диету и рыбалку, подписавшись на мой канал YouTube в UFpwrLifter.

Лонг Нгуен

Лонгу в первую очередь нравится его семья, во-вторых — рыбалка, в-третьих — жим лежа. Как 100% атлет, не использующий сырье и наркотики, он надеется вдохновить других тренироваться с умом и постоянно тренироваться, чтобы достичь и сломать свои собственные цели.

Верховный суд США

Суд собирается на заседание в зале судебных заседаний в 10 часов утра. м. Заседание может начаться с оглашения мнений — решений. в спорных случаях — с приведением к присяге новых членов коллегии адвокатов Верховного суда. Если не указано иное, Суд в целом заслушивает два устных аргумента продолжительностью один час, с адвокатами каждой стороны дела дается 30 минут, чтобы выступить в суде и ответить вопросы, заданные судьями.Эти сессии открыты для публики.

Суд собирается на заседание в зале судебных заседаний в 10 часов утра. Заседание начинается с оглашения заключений — решений в аргументированном порядке дела — с последующим приведением к присяге новых членов коллегии адвокатов Верховного суда. Эти занятия, которые обычно длятся 15-30 минут, являются открыт для публики.

Судьи встречаются на частной конференции, чтобы обсудить дела, которые обсуждались ранее на этой неделе. Судьи также обсуждают петиции и голосуют по ним. обзор. Здание открыто для публики, но судьи не занимают скамейку запасных.

Суд собирается на заседание в зале судебных заседаний в 10 часов утра.м. Заседание начинается с оглашения мнений — решений в аргументированном порядке. дела — с последующим приведением к присяге новых членов коллегии адвокатов Верховного суда. Эти занятия, которые обычно длятся 15-30 минут, являются открыт для публики.
Судьи собираются на частную конференцию, чтобы обсудить дела, которые обсуждались ранее на этой неделе. Судьи также обсуждают петиции и голосуют по ним. обзор.Здание открыто для публики, но судьи не занимают скамейку запасных.

Суд закрыт в дни государственных праздников. С вопросами о том, как праздник влияет на регистрацию дел, обращайтесь в офис секретаря.

Дни выдачи заключения

Дни выдачи списка заказов

Дни конференции / публикации мнений

Конференция / Дни аргументов

После скамейки запасных Кортни Рэйми вернулась в ротацию Техаса, разгромив Воплощенное Слово

ОСТИН — Тренер Техаса Крис Бирд не стал слишком глубоко копаться в траве, когда его спросили об исчезновении старшей Кортни Рэми после победы над штатом Алабама на прошлой неделе.На самом деле, он сделал этот выбор простым.

«Да, мы собираемся принимать все решения здесь, основываясь на победе», — сказал Бирд после того, как Рэми провел на скамейке запасных почти четыре минуты. «Всегда так делал, всегда будет».

Какая разница за неделю.

Рэми возглавил Техас под номером 17 по количеству сыгранных минут (24) во вторник вечером в разгроме Воплощенного Слова 78-33 в Эрвин Центре. Он закончил с восемью очками при стрельбе 4 из 8, добавил две передачи и защищался, как демон, против превосходящих соперников Кардиналов, которые делят четвертое по наименьшему количеству очков, набранных против Лонгхорнов с сезона 1949-50.

«Я думал, что Кортни сыграла великолепно сегодня вечером», — сказал впоследствии Бирд. «Я был последовательным в своем сообщении о Кортни Рэйми с тех пор, как тренировал против него, а теперь тренирую его: он очень талантливый парень.

«Я думаю, что все мы, в том числе и я, стремимся к последовательности. Я считаю, что Кортни Рэйми может быть действительно хорошим профессионалом. Мы знаем, что если наша команда сможет выжать максимум из каждого его владения, тогда, я думаю, у нас будет шанс стать одной из лучших команд в стране. ”

Рэми начал 74 игры в карьере и сыграл в 94 под руководством бывшего тренера Шаки Смарта, выиграл чемпионат NIT и первый школьный титул турнира Большой 12, заработал кивок третьей команды All-Big 12 и иногда проявлял себя как сверхуверенный стрелок. В прошедшее межсезонье он тестировал драфты НБА, получая ценные сведения от скаутов и тренеров, прежде чем его снова поприветствовали на последней пробежке с загруженным составом Лонгхорнов.

Огонь бежит по венам Рэми.И иногда кажется, что он окружен аурой нерушимой самоуверенности. Но в этом сезоне так было не всегда, поскольку Бирд продолжает возиться с комбинациями составов и минутами, эксперименты, которые привели к удалению Рэми из стартового состава после того, как он провел первые 10 игр в качестве опоры.

И не заблуждайтесь, Техасу (10-2) понадобится лидерство Рэми, трехочковая стрельба и набор навыков двусторонней игры, чтобы пройти через кишащие левиафаном воды впереди. «Лонгхорнс» открывают «большую 12» в субботу дома играют против Западной Вирджинии (11-1) перед парой выездных игр против штата Канзас (8-3) и штата Оклахома (7-4).

«Очень важно, он один из лидеров нашей команды», — сказал Бирд. «Да, нам нужен Рэйми в лучшем виде. У меня нет запасного плана. Если ты скажешь мне, что Рэйми не будет играть на полную катушку в следующие 19 игр, тогда, знаешь, у меня нет запасного плана. Вы говорите мне, что мы можем заставить Рэми раскрыть свой потенциал и провести лучший сезон, который у него когда-либо был, тогда я думаю, что мы собираемся отправиться в довольно захватывающую поездку, и мы будем частью борьбы.”

Получение лучшей версии Рэми критически важно для конференций Техаса и национальных чемпионатов. Но победа над UIW (2-11), которая, возможно, была в высшей степени превзойдена, показала, что ни одному игроку не потребуется полноценное шоу одного человека.

Восемь лонгхорнов набрали не менее шести очков. Крупные игроки Техаса Тре Митчелл и Дилан Дису в сумме забили 28 из 11 из 17 бросков, 17 подборов, три передачи и семь блокировок. Старший нападающий Тимми Аллен сделал семь борд и семь результативных передач, показав лучшие в сезоне 23 передачи.

Texas также ограничил UIW всего 13 попытками на 49 попыток и набрал 28 очков при 18 потерях. Другими словами, Лонгхорны уничтожили команду, которую они должны были иметь, задача, с которой они боролись на прошлой неделе против штата Алабама.

«Вернувшись с рождественских каникул, мы были потрясены, как только вышли на площадку для первой тренировки», — сказал Митчелл. «Но мы ответили. Это говорит о том, что все прекрасно понимают, что нам пора свернуть за угол и приступить к делу.”

Может быть, самое главное, Рэйми не обращал внимания на скамейку запасных и сыграл свою партию против кардиналов. Это было далеко не одним из самых важных или эффективных выступлений в одиночной игре за его четыре сезона, проведенных в жгучем апельсине, но это было именно то, что Рэми и Техасу было нужно в конце года.

«Это мой парень, Кортни, — сказал Митчелл. «Он будет делать то, что делает, в любом случае. Он много работает, он вкладывает работу каждый божий день и будет приходить, чтобы приносить ее каждую ночь, независимо от обстоятельств.Он придерживается высоких стандартов. И он знает, что когда он не соответствует своему стандарту, он снова в спортзале и сразу же возвращается к работе ».

Depleted Heat удерживает истощенных Wizards, 119-112

Тайлер Херро набрал 32 очка со скамейки запасных в Майами, Джимми Батлер финишировал с 25 очками и 15 результативными передачами, а истощенный Heat сдержал истощенных Wizards 119-112 на Вечер вторника.

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

AP Photo / Линн Сладки

МАЙАМИ (AP) — В Майами было восемь доступных игроков, один проигравший после того, как он завершил предигровую разминку. В Вашингтоне игроки проходили ускоренные курсы по терминологии Wizards за пару часов до того, как фактически начали игру.

Это была нелегкая ночь для обеих сторон. Для Майами это было немного приятнее.

Тайлер Херро набрал 32 очка со скамейки запасных в Майами, Джимми Батлер финишировал с 25 очками и лучшими в карьере 15 передачами, а истощенная Хит сдержала истощенные Wizards 119-112 во вторник вечером.

«Просто продолжаю поправляться», — сказал Херро после того, как Хит (22-13) переместил девять лучших игр сезона на 0,500.

Дункан Робинсон добавил 26 очков в пользу «Майами», сделав восемь трехочковых за ночь, когда «Хит» обошелся с очень коротким поворотом, который может стать короче после того, как Батлер повернул правую лодыжку с оставшимся 1:03.

Кайл Лоури внесен в протоколы по охране труда и технике безопасности, Бам Адебайо выбыл из строя с травмой большого пальца, и теперь Хит отправляется в двухнедельную поездку в среду в Сан-Антонио, где Батлер либо пропал, либо, возможно, болен.

Спенсер Динвидди набрал 24 очка, а Кайл Кузьма — 22 очка за «Вашингтон». Дэвис Бертанс набрал 19 очков, Дэниел Гаффорд финишировал с 16, а Кори Кисперт добавил 14 очков для Wizards.

«Вашингтон» отставал на 28 в третьей четверти, затем опоздал на пять, прежде чем «Майами» завершил свою позицию в счете 4: 0.

«Это тяжелая среда для начала, но без тренировок, просто прохождение бального зала… это непросто», — сказал тренер Wizards Уэс Анселд-младший. «Я отдаю им должное за приложенные усилия».

Обе команды остались без восьми игроков, в основном по причинам, связанным с вирусами, поскольку в НБА их число оставалось высоким.

Волшебники остались без Брэдли Била, Томаса Брайанта, Кентавиуса Колдуэлла-Поупа, Руи Хачимуры, Монтрезла Харрелла, Энтони Гилла, Аарона Холидея и Рауля Нето — все из-за правил лиги по охране здоровья и безопасности.

Майами был без Лоури, Удониса Хаслема и Макса Струса из-за протоколов, а также без Адебайо, П.Дж. Такера, Дэуэйна Дедмона, Маркиффа Морриса и Виктора Оладипо из-за травм.

«Когда что-то происходит или что-то меняется, вам просто нужно приспособиться к этому и преодолеть это», — сказал Струс во вторник, за несколько часов до начала игры. «Я имею в виду, что это то, над чем мы действительно работаем в мире прямо сейчас».

Он собирался играть. Примерно за час до игрового времени, после разминки, он вошел в протоколы, и Хит сократилась до ротации из восьми человек.

«Вся лига приспосабливается к этому, — сказал тренер Heat Эрик Споэльстра. «Я благодарю всех за совместную работу над всем этим».

Эта победа стала 629-й для Споэльстры, разбив ничью с Дугом Мо, заняв 25-е место в карьерном списке НБА. Споэльстра теперь в пределах девяти побед над Чаком Дейли, занимающим 24-е место.

Отец Споэльстры, бывший исполнительный директор НБА Джон Споэлстра, когда-то работал в «Денвер Наггетс» с Мо — и до сих пор считает Мо одним из своих любимцев.

«Я даже не могу осмыслить подобные вещи. … Он легенда в своей профессии, — сказал Споэльстра.

TIP-INS

Уизардс: Вашингтон уехал 24-36 из дома в 2021 году.… Уизардс (17-17) вернулись с 0,500 за сезон. Они еще не были ниже 0,500 ни на одном этапе кампании 2021–2022 годов, после того, как не потратили ни одного дня на 0,500 в каждом из трех предыдущих сезонов. … Самый большой дефицит Вашингтона составил 28 очков, что сделало эту игру четвертой в этом сезоне, от которой «Уизардс» отстают, по крайней мере, на столько же.

Хит: Майами играли дома 31-20 в 2021 году.… Хит не совершила свой первый оборот до тех пор, пока 5:12 не осталось до конца тайма. … Майами набрал 65 очков к перерыву в 100-й раз в истории франшизы, улучшившись до 79-21, когда это произойдет. The Heat сделали это четыре раза только в этом месяце, заняв второе место в истории команды за любой месяц, присоединившись к май 2021 и январю 2020 года. В Майами было шесть таких первых таймов в ноябре 2019 года.

ПО ЗВОНКУ

Дженна Шредер, которая в январе была частью первой судейской бригады НБА, состоящей из двух женщин, и Лорен Холткамп-Стерлинг были двумя судьями, отправленными в Майами на игру вместе с ветераном Эдом Мэллоем. Также звонила, хотя и по-другому, Рут Райли Хантер. Бывшая звезда Нотр-Дама, звезда WNBA и золотой призер Олимпийских игр был аналитиком телеканала Heat для игры, с обычным аналитиком Джоном Кротти в протоколах.

В ОЖИДАНИИ RUI

Хачимура, который не играл в «настоящую» игру после Олимпийских игр в Токио, был внесен в список сомнительных для дебютного сезона во вторник. А потом он вошел в протоколы, отложив это еще как минимум на несколько дней. «Я чувствую, что он в хорошем положении.Это просто своего рода «лежачий полицейский» прямо сейчас, когда он не может быть с нами и потенциально доступен », — сказал Унселд-младший.

ВВЕРХ ДАЛЕЕ

Wizards: в четверг в гостях у Кливленда начнется домашняя стойка с четырьмя играми.

Heat: Посетите Сан-Антонио в среду, чтобы открыть двухнедельную поездку из семи игр.

___

Больше AP NBA: https://apnews.com/hub/NBA и https://twitter.com/AP_Sports

Авторские права © 2021 Ассошиэйтед Пресс. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, писать или распространять.

Лучшие программы тренировок для занятых мужчин

Тридцать минут в день. Стандартная — и хорошо подтвержденная — рекомендация относительно того, сколько упражнений мы все должны делать, для большинства родителей является шуткой. Семь тренировок в неделю практически невозможно, когда вы воспитываете другого человека; пять — серьезная роскошь; три или четыре — более выполнимо, но все же кое-что мешает.Как насчет двух? Наиболее занятым родителям, вероятно, удастся получить две.

Тогда возникает вопрос: как сделать этого достаточно? А что делать по-другому, когда количество сеансов увеличивается? «Это будет сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от ваших целей, — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. «Если ваша цель — похудеть, основное внимание будет уделяться кардиотренировкам, потому что они сжигают немного больше калорий за более короткий период времени. Но если общая сила и общая физическая форма — это то, что вам нужно, вам лучше сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, которые увеличивают мышечную массу.

Легче включить умеренную кардио-нагрузку в повседневную жизнь без тренажерного зала, отмечает Ли: на работе можно подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, а не ездить по делам, гулять с собакой и т. Д. Поэтому в течение отведенных минут для тренировки лучше убедиться, что вы занимаетесь такими базовыми упражнениями, как поднятие тяжестей, которые вы не можете выполнять за пределами тренажерного зала (или гаража).

Посмотрите, что и когда делать — есть ли у вас два, три или пять дней в неделю для тренировок.

Цель: проработать основные группы мышц с помощью движений всего тела.

День 1 (отдых 10 секунд между подходами; отдых 20 секунд между движениями):

5-минутная разминка (2-минутная ходьба, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)

15 x 4 подхода бёрпи

15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания

Подтягивания 10 x 3 подхода

60 секунд x 2 альпиниста

60 секунд x 2 шаговых выпада со средними гантелями

60 секунд x 2 фермерских переноски

25 приседаний по 4 подхода

День 2 (отдых 10 секунд между подходами; отдых 20 секунд между движениями):

5-минутная разминка (2-минутная прогулка, 1-минутная бег трусцой, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)

20 x 4 подхода отжиманий

Планка 60 секунд x 2

Боковая планка 30 секунд, левая сторона x 2

Боковая планка 30 секунд, правая сторона x 2

Прыжки на ящик 15 x 3 (выберите высоту скамьи или бокса от 2 до 3 футов)

15 x 4 подхода отжимания на трицепс

Подъем ног в висе 15 x 4 подхода

Цель: добавить один день кардио к вышеуказанной программе , используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.

День 3 (30 секунд отдыха после каждого упражнения; повторить последовательность HIIT пять раз):

5-минутная разминка (2-минутная прогулка, 1-минутная бега трусцой, 90-секундный бег, 30-секундный спринт )

30 секунд бёрпи

30 секунд прыжки джек

30 секунд приседания

30 секунд быстрый спринт

30 секунд бег по лестнице

Цель : Изолируйте группы мышц для силовых тренировок и улучшите работу легких и сердца с помощью кардио.

День 1 (отдых 10 секунд между подходами; отдых 20 секунд между движениями):

5-минутная разминка

Сгибания рук на бицепс 15 x 4

Сгибания рук на бицепс 15 x 4

20 x 3 подходы подтягивания

15 x 4 подхода подъемы ног в висе

20 x 3 подхода отжимания

10 x 4 подхода жим лежа

15 x 4 подхода жим над головой

День 2:

30 минут бега

День 3 (отдых 10 секунд между подходами; отдых 20 секунд между движениями):

5-минутная разминка

Жим ногами 20 x 4

Приседания 20 x 4 с гантелями средней тяжести

Выпады 20 x 4

15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания

Становая тяга 10 x 3

Приседания со штангой 12 x 4

День 4:

Велосипед 30 минут

День 5 (время 10 секунд отдых между подходами; отдых 20 секунд между подходами n движений):

5-минутная разминка

25 x 2 подхода приседаний

20 x 4 подхода отжиманий

20 x 3 подхода подтягиваний

60 секунд x 2 доски

60 секунд x 2 шагающих выпада со средними гантелями

60 секунд x 2 фермерских керри

60 секунд x 2 бёрпи

15 x 4 подходов шаг-ап с гантелями среднего веса

15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.