Это ж утренняя зарядка для малышей.

Утренняя зарядка в классе Ворфа как раз подойдёт.

Неужели эта глупая утренняя зарядка что-то даёт?

Suggest an example

Other results

Думаю, мы заслуживаем немного суррогатов после утренней зарядки.

Она делает с нами утреннюю зарядку.

Освеженные обязательной утренней зарядкой в общественном транспорте, мы наконец-то прибываем на службу.

Освеженные обязательной утренней зарядкой в общественном транспорте, мы наконец-то прибываем на службу.

Ничего, как раз к утренней зарядке поспеешь.

Вы саботируете коллективную утреннюю зарядку!

Заключенных не было на утренней зарядке;

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 978 access_time 4 года назад thumb_up 100

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

• Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
• Маршируем на месте
• Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
• Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
• Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
  чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

• Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
• Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
• Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
• Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
  то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

• Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
• Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
  на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
• Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
  затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
  назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

• Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
• Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
• Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
  приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

• Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
  пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
• Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
  стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
• Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
  бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

• Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
  дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
• Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
  Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

Утренняя зарядка — фото + блог gsilvosa

Я проснулся рано утром. Аппа и Момо еще даже не проснулись. В доме было тихо и тихо. Через несколько минут, вероятно, почувствовав, что я проснулся, они встали, потянулись и начали тереть меня холодными влажными носами. Я мог сказать, что они хотели пойти на задний двор. Я думал о том же и, наверное, делал утреннюю зарядку.

Физическая активность в виде упражнений стала более незаменимой после того, как я получил травму.Я похудела, восстановила потерянную мышечную массу и в целом стала чувствовать себя лучше. Я всегда пытался выполнять упражнения, но структурированная реабилитационная деятельность научила меня делать это лучше. Теперь, когда я хожу в спортзал, я придерживаюсь одного и того же распорядка. Цель состоит в том, чтобы стать лучше и здоровее с помощью регулярных и последовательных упражнений.

Более прохладная погода этим утром была слишком соблазнительной, чтобы ее игнорировать. Он умолял о прогулке. Прогноз предсказывал последнюю палящую погоду и постепенный переход к более прохладной осенней погоде. Аппа и Момо, похоже, не возражали составить мне компанию для утренней прогулки. Их виляющие хвосты выдавали их предвкушение. Они с энтузиазмом натянули поводки, а я продолжал идти в стабильном темпе. Темп помог расслабить мои жесткие голеностопные суставы и немного облегчить боль. Солнце едва поднималось над горизонтом и дул легкий прохладный ветерок. Было хорошее утро для прогулки. Завтра вернусь на реабилитацию.

Ходьба может быть полезна людям, которые не могут бегать или выполнять физические упражнения.Клиника Мэйо заявила, что ходьба приносит пользу. Далее в нем описаны методы, как делать это правильно и как сохранять мотивацию. Я гулял сегодня утром и заметил, что улицы тихие и пустынные. Это позволило мне поддерживать постоянный темп ходьбы, не беспокоясь о пробках. Сегодня утром мне понравилось это занятие, и я думаю о том, чтобы делать это регулярно.

Мне очень понравился мой процветающий проект. Оранжевые мамы, посаженные в большом, широком горшке, все цвели и придавали цветовой контраст цветочной клумбе.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Вы идете, ранняя пташка | Хорошо + Хорошо

«Лучшее в утренних тренировках — это то, что они не мешают вам, и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, специалист по корректирующим упражнениям. и тренер. «Ночные тренировки могут быть трудными, особенно после работы, если предстоит встреча или какое-то обязательство». Плюс: поскольку окончание летнего времени означает кромешную тьму к 17:00, тренировки в утренние часы также являются лучшим вариантом для того, чтобы поймать немного солнечного света.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах утренних тренировок.Но мужайтесь, дорогой читатель: неважно, как , когда вы двигаетесь, вы все равно будете пожинать плоды упражнений. Так что выберите, какое время подходит вам — будь то пробуждение с птицами, ускользание на прогулку в обеденное время или закрытие тренажерного зала.

Истории по теме

5 преимуществ утренних тренировок, по словам тренера

1. Вы будете чувствовать себя бодрее во время тренировки

Интересный факт: ваше тело естественным образом вырабатывает больше гормона стресса «кортизола» утром.Это заставляет вас чувствовать себя более бодрым и готовым к тренировке. Вечером ваше тело вырабатывает меньше кортизола, поэтому может быть сложнее убедить мозг, что пора идти, идти, идти.

2. Вы почувствуете себя счастливее (спасибо, эндорфины, серотонин и норфенилэфрин).

Эндорфины, серотонин и норфенилэфрин — нейротрансмиттеры, повышающие счастье, вырабатываемые упражнениями, — прекрасны в любое время дня, но особенно для игры — переходит, понимаете, в понедельник . .. вторник … и в среду утром.(Каждое утро, TBH.) «Хотя медитация, смех или поедание шоколада действительно повышают уровень эндорфинов, они не повышают их так сильно, как интенсивные упражнения в течение часа или более», — ранее рассказывал Well + доктор философии Дж. Кип Мэтьюз. Хорошо. Совершите прогулку по городу утром, запрыгивайте на беговую дорожку или ездите на велосипеде по городу, и весь день вы будете гулять на солнышке.

Запустите эти нейротрансмиттеры счастья с помощью этой тренировки HIIT:

3. Вы поможете своему сердцу выполнять свою работу

Исследования показывают, что ранние тренировки также могут принести пользу людям с высоким кровяным давлением (HBP).«Есть исследования, которые говорят, что если у вас HBP, есть благоприятное изменение HBP при тренировках утром по сравнению с ночными», — говорит Лампа. Исследование Lampa, на которое ссылается Лампа в 2019 году, было проведено Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и изучало женщин и мужчин в возрасте от 55 до 80 лет. Исследование также показало, что может быть даже более полезным совмещать ранние тренировки с частыми тренировками. короткие утренние прогулки. Так что имейте это в виду.

4. Вы выработаете привычку.

Правила сохранения привычки гласят, что если вы хотите создать новую привычку, лучше всего сочетать ее со старой, устоявшейся.Поскольку большинство наших жизненных привычек происходит по утрам (подумайте: пить кофе, чистить зубы, мыть лицо и т. Д.), Тогда на тренировке также легче выжать. Например: вы можете решить, что собираетесь заряжать свой носимый справа рядом с зубной щеткой, чтобы вы могли легко надеть его и отправиться на утреннюю пробежку. Это также избавляет вас от чрезмерного обдумывания и усталости от решений, потому что вы знаете, что получите это сразу после того, как позаботитесь о своей гигиене полости рта, и точка.

5. Вы можете лучше спать

Помните тот кортизол, о котором мы говорили ранее? Что ж, одним из недостатков ночных тренировок является то, что упражнения — и особенно упражнения средней и высокой интенсивности — повышают уровень кортизола. Хотя это может быть полезно для того, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к работе утром, это может иметь неприятные последствия вечером и вызвать проблемы со сном. Однако исследования здесь противоречат друг другу, и некоторые исследования утверждают, что если вы заканчиваете тренировку за 90 минут до сна, вы должны спать спокойно.

Просыпаться и приходить по утрам может также помочь вашим циркадным ритмам, естественному циклу сна и бодрствования, который сообщает вам, когда пора вставать, а когда пора возвращаться. Рано утром подвергайте себя солнечному свету ( с включенным SPF, конечно) устанавливает правильное время на ваших часах. «Ваш циркадный ритм в значительной степени зависит от света, чтобы помочь ему понять день и ночь, чтобы он мог посылать сигналы вашему телу для выработки мелатонина, который помогает ему достичь более качественного сна», — сказал Калле Симпсон, эксперт по сну и основатель компании Night, ранее сказал Хорошо + Хорошо. Кроме того, в солнечном свете раннего утра есть что-то особенное, верно?

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Top 8: Good Morning Exercise Pics Images

Good Morning Exercise Pics Images: Это лучший способ поддерживать себя здоровым, здоровым и крепким.Человек, который ежедневно выполняет утреннюю зарядку, должен вставать рано утром; таким образом он учит самодисциплине. Когда человек начинает утреннюю зарядку в тишине утра, он начинает чувствовать свежесть утра.

Я уверен, что каждый почувствует себя привилегированным и счастливым, когда увидит от вас фотографии с упражнениями «Доброе утро» с красивыми формулировками.

Чтобы сделать этот уникальный и особенный , justquikr сработал и приготовил для вас кое-что по-другому.

Итак, вместо того, чтобы просто написать или сказать «Доброе утро», возьмите одну из прекрасных картинок с упражнениями «Доброе утро», которые специально собраны, написаны и подготовлены justquikr.com

, , нужно время, чтобы сделать

ваша душа счастлива

… Доброе утро 🙂

NATURE IS A GYM

ЧЛЕНСТВО

БЕСПЛАТНО

… Доброе утро 🙂

, очень легко запустить

Вдали от всего,

пока еще сложно проснуться.

Не запускайте

из Вашей жизни,

от Ваших обязанностей,

из тех, кто вас окружает.

Просыпайся и лицо

им как вызов

… Доброе утро 🙂

,

ПОМНИТЕ

УПРАЖНЕНИЕ

… Доброе утро 🙂

Продолжайте улыбаться, и я желаю вам полюбить изображение упражнений с добрым утром

Пожалуйста, поделитесь с нами своими пожеланиями, опытом и ценными предложениями, оставив небольшое замечание в разделе комментариев ниже.это будет высоко оценено!

Следите за обновлениями на justquikr.com, чтобы узнавать о других днях и датах История, мероприятия, темы, эссе, выступления, пожелания, цитаты, идеи и многое другое.

Делайте зарядку утром и лучше спите ночью

Ученые считают, что если вам трудно заснуть вечером, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы переключить вечернюю пробежку на утреннюю.

Если вы лежите ночью без сна, пытаясь заснуть, то, возможно, пришло время начать тренировку утром.

Регулярные утренние упражнения на открытом воздухе улучшают ритмы сна и заставляют организм вырабатывать гормон мелатонин раньше вечером. «Это положительно влияет на ваш сон», — говорит Софи Лааге-Кристиансен из Орхусского университета, Дания, которая только что защитила докторскую диссертацию. в исследованиях сна.

«Упражнения в утреннем дневном свете помогают уснуть. Это помогает запустить мозг точно так же, как если вы подвергаетесь яркому свету рано утром, и заставляет организм высвобождать мелатонин раньше вечером », — говорит Лааге-Кристиансен.

Подробнее: Стоит ли тренироваться, если болят мышцы?

Упражнения подготавливают вас к предстоящему дню

Просыпаться на полчаса раньше может быть сложно, но это помогает получить больше от дня, — говорит Лааге-Кристиансен.

«Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает много хороших гормонов, таких как адреналин, который будит вас и готовит к встрече с новым днем», — говорит она.

Адреналин увеличивается во время стрессовых ситуаций, повышая наш пульс и кровяное давление.Это может стать опасным, если организм подвергается стрессовым ситуациям в течение длительного периода времени, и даже может привести к депрессии. Но короткими очередями это дает положительный эффект и позволяет лучше тренироваться.

Подробнее: Дети, которые ходят в школу пешком, лучше концентрируются

Кратковременный стресс полезен для организма

Адреналин — лишь один из гормонов, положительно влияющих на организм в течение дня. По словам Лааге-Кристиансен, умственный подъем, получаемый от адреналина, может длиться несколько часов.

«Это может, например, помочь вам лучше решать проблемы на протяжении дня. Вы наверняка испытали внезапную возможность ответить на экзаменационный вопрос, даже если думали, что не сможете этого сделать. Вам помогают гормоны стресса, — говорит она.

Другие гормоны включают серотонин, так называемый гормон счастья, который помогает нервным клеткам и сердцу функционировать. Дофамин является частью системы вознаграждения организма и высвобождается, когда вы испытываете или ожидаете испытать что-то приятное.

Другие включают норадреналин, кортизол и эндорфины, которые действуют аналогично адреналину.

Подробнее: эксперименты на мышах объясняют, как зависимость меняет наш мозг

Утренняя зарядка улучшает естественный ритм тела

Эти хорошие гормоны, высвобождаемые во время утренней тренировки, делают вас психологически сильнее, чтобы вы могли встретить предстоящий день, — говорит Лааге-Кристиансен. И для организма совершенно естественно вырабатывать их в больших количествах по утрам.

Например, ваш ритм сна контролируется группой генов, которые также гарантируют, что уровень кортизола самый низкий в полночь и самый высокий примерно в 9 часов утра.

Тренируясь в первую очередь, вы можете ускорить процесс, который уже работает в вашем теле.

«Для тела совершенно естественно быть на высоте утром. Если вы следуете своему естественному циркадному ритму, вы можете использовать его, чтобы получить от него максимальную пользу », — говорит Лааге-Кристиансен, которая по той же причине следит за тем, чтобы утром выполнять свои самые сложные задачи.

Подробнее: как плохой сон влияет на ваше тело

Сова может стать ранней пташкой

Но чтобы получить максимальную пользу от режима утренней зарядки, вам нужно выходить на улицу. Внешний свет активирует светочувствительную ткань глаза, которая заставляет мозг начать производство мелатонина раньше вечером.

Эффект настолько силен, что может даже сову встать рано.

«На самом деле, не имеет значения, какие упражнения ты выполняешь.Например, можно просто прогуляться. Самое главное, что это снаружи, потому что важен свет », — говорит Лааге-Кристиансен.

Подробнее: Утренний свет снимает беспокойство

Лучше заниматься вечером, чем совсем не заниматься

А что, если вы пропустили утреннюю сессию? Стоит ли делать это в тот же вечер? Лааге-Кристиансен рекомендует просто пропустить его и подождать до следующего утра, если вы из тех, кто изо всех сил пытается уснуть по ночам.

«Тренировка вечером, когда ваше тело готовится к умиротворению и спокойствию, — это противоположность тому, что планировало ваше тело. Он говорит вашему телу просыпаться, как только оно начало готовиться к отдыху, и затрудняет засыпание », — говорит она.

Но хотя утренние тренировки могут улучшить ваш циркадный ритм, с точки зрения фитнеса это не имеет особого значения, когда вы тренируетесь, — говорит Николай Бааструп Нордборг, изучающий физиологию тренировок в Институте спорта и питания Копенгагенского университета, Дания. .

Элитные спортсмены предпочитают тренироваться во второй половине дня, так как часто именно в этот период они лучше всего выступают, — говорит он. И с его точки зрения, вечерняя пробежка лучше, чем ее отсутствие.

«Мы так мало знаем о сне и его связи с физическими упражнениями, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения работоспособности. Но в любом случае, я думаю, что если вы не могли тренироваться днем, лучше заниматься этим ни при каких обстоятельствах, чем вообще не тренироваться. Но нам нужно узнать об этом больше », — говорит Нордборг.

Эксперт по сну, профессор Пол Дженнум с кафедры клинической медицины Копенгагенского университета, Дания, занимает золотую середину.

«Не стоит заниматься спортом прямо перед сном и, вообще говоря, ни в коем случае после 20:00. Если вы сделаете цикл или пробежку, это разбудит вас, и это плохо для сна. Но лично я бы предпочел, чтобы люди бегали домой после работы, чем не бегали вообще », — говорит он.

————-

Прочтите датскую версию этой статьи на Videnskab.dk

Переведено: Catherine Jex

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас. Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Картофель на диване, не нужно тренироваться как сумасшедший

Ученые изучили, действительно ли кушеткам в возрасте от 20 до 40 лет нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в день.

Развенчание: экстремальные упражнения не вредны

Являются ли часы ежедневных упражнений вредными для здоровья? Нет, говорят исследователи, написавшие новый отчет.

Как плохой сон влияет на ваше тело

Клетки могут стареть преждевременно, если мы не получаем достаточно качественного сна.

Упражнения ускоряют выздоровление после операции по поводу рака легких

Пациенты, перенесшие операцию по поводу рака легких, получили пользу от физических упражнений вскоре после процедуры.Под чутким руководством и личным тренером многие пациенты улучшили свой уровень физической подготовки сверх исходной точки.

стоковых векторных изображений MORNING-EXERCISE — Avopix.com

Профессиональные стоковые векторные изображения и иллюстрации без лицензионных отчислений из Shutterstock

Как сделать, Форма, Видео, Картинки

«Доброе утро» — это классические упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогают стать сильнее и получить эстетически приятный вид ягодиц. Эта тренировка действует как эффективный вспомогательный прием, если вы хотите сделать становую тягу и приседать с большим весом. Если вы больше концентрируетесь на тренировке передних мышц, таких как пресс и квадрицепс, чем мышц задней цепи, вы можете избежать травм подколенного сухожилия, мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины, практикуя утреннюю тренировку.

Доброе утро, упражнения, информация

Видео: Как делать доброе утро

Доброе утро, техника тренировки с подъемом тяжестей

1. Начните с размещения штанги поперек верхних трапециевидных мышц на задних плечах.Крепко держите гриф, сожмите плечи вместе, держите спину напряженной, колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
2. Отведите ягодицы назад и согните бедра.
3. Наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, и убедитесь, что вы держите спину изогнутой на всем протяжении.
4. В нижней позиции задержитесь на мгновение; разогните ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
5. Если вы используете легкие веса, вы можете сделать 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Формы утренних упражнений

Штанга для жестких ног Доброе утро

В целях безопасности эту тренировку следует проводить в тренажерном зале с использованием силовой стойки или стойки для приседаний. Кроме того, для начала используйте меньший вес.

1. Установите штангу на стойку на высоте, которая вам больше всего подходит. Сделав шаг под штангу, положите на нее задние плечи.
2. Крепко взявшись за перекладину, поднимите ее, толкая ногами и выпрямляя туловище.
3. Расположите ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и держа голову вверх. Это ваша исходная позиция.
4. Пока ноги остаются неподвижными, согните бедра и продвиньте туловище вперед; продолжайте опускать туловище, пока оно не окажется параллельно земле.
5. Поднимите туловище и поднимите штангу в исходное положение.

Доброе утро сидя со штангой

Выполнение этого упражнения сидя более эффективно для акцентирования внимания на трапециях и пояснице, чем при выполнении гуд-утренней стоя, поскольку оно лишает подколенные сухожилия и ягодицы поддержки.

1. Удерживайте перекладину за верхнюю заднюю часть плеч так, чтобы перекладина опиралась на ловушки. Напрягите плечи, спину и мышцы кора и начните спуск с выталкивания ягодиц и коленей. Сядьте на скамью, не теряя при этом напряжения, и держите ступни на полу. Это ваша исходная позиция.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и сделайте паузу перед тем, как грудь коснется бедер. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
3. Убедитесь, что вы не округляете верхнюю и нижнюю часть спины во время упражнения.

Гантели «Доброе утро»

1. Встаньте прямо и возьмите две гантели, держа ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Гири следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
3. Сложите бедра на шарнире и опустите туловище, чтобы оно было параллельно земле. Это нужно делать, не меняя сгибания колен.
4. Сделайте паузу и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Руководство по упражнениям «Доброе утро» — проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

«Доброе утро» — это несколько забытое упражнение в тренажерном зале, и к тому же спорное. То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих залах.

Это позор, потому что при правильном выполнении утренняя зарядка является безопасным и эффективным способом проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получило свое название, потому что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и спортсмены-любители, возможно, отвернулись от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

Доброе утро — это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные движущие силы и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы.Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца — также известная как ягодичные мышцы, эта большая мышца расположена на тыльной стороне бедра. Его основная функция — разгибание бедра, а также оно участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и во время доброго утра не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Core — стержень — это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу среднюю часть. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. К основным мышцам относятся прямые мышцы живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечная мышца живота и диафрагма. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения устойчивости корпуса называется фиксацией, что вам нужно делать по утрам.

Хотя «доброе утро» — это преимущественно упражнения для задней части цепочки и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения. Однако, сделав несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как выполнять «доброе утро»

Одна из причин того, что «доброе утро» является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвонковые диски. Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с безупречной техникой.

1. Поместите штангу в присед или силовую стойку чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы.Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Втяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
2. Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Откидывайтесь от бедер, отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия.Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
4. Поднимите бедра вперед и встаньте.

Преимущества доброго утра

Правильно сделанное доброе утро — очень полезное и эффективное упражнение. Причины для добавления этого движения в свои тренировки включают:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир — правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, в том числе становой тяги, румынской становой тяги, рывков, махов с гирями и т. Д. наклонился и ряды Пендли.Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи — сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных занятиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести. Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы — не единственный способ тренировать заднюю часть цепи, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость — утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий.Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные утренники даже с легким весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Наращивайте ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. — доброе утро — полезное упражнение для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги — «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги. Это означает, что они нацелены на многие из слабых звеньев, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть больше веса, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка — утренняя зарядка задействует многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по выполнению упражнений «Доброе утро»

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением — вы должны использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление.Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как если бы вы пытались остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто вы ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагружайте мышцы кора между повторениями.

2 — Установите планку ниже на ваших ловушках — если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение будет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой мышечной подушке, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 — Экспериментируйте с разными стойками — двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, в то время как когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее бьет по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 — Растяните подколенные сухожилия перед утренним делом — тугие хамми уменьшат диапазон движений, что сделает это упражнение менее эффективным. Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между ними. Избегает статической растяжки, поскольку она расслабляет мышцы и снижает силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 — Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей — не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Делая утреннюю зарядку, лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы «Доброе утро»

Как бы нам ни нравилось обычное «доброе утро», есть несколько способов сделать это движение. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты доброго утра и альтернативы.

Доброе утро с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утрам, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на штифты в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам нужно будет очень много работать, чтобы отвести вес от кеглей.

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании.Этот метод тренировки, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным образом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки имеют аналогичный эффект. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

Доброе утро на одной ноге — сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

Добрые утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Использование мягкой планки для приседаний намного проще для верхней части спины и шеи. Кроме того, когда ваши руки находятся перед собой, гуд-утро со штангой для безопасных приседаний значительно снижает нагрузку на ваши плечи.

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете это упражнение слишком болезненным для выполнения, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него. Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

С семью различными вариантами «доброго утра» у вас должно быть более чем достаточно возможностей, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но с RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины. Это делает румынскую становую тягу немного легче для поясницы, но она по-прежнему остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Распространенные ошибки

Получите максимум удовольствия от добрых утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса — хотя некоторые лифтеры могут использовать огромные веса для утренней тренировки, это не означает, что тяжелые нагрузки — лучший вариант для всех, кто тренируется. На самом деле, если слишком быстро набрать вес — это отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться понять, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или умеренные нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений — от 8 до 15 — хороший выбор.Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например, 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина — это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша поясница продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, у вас слабый корпус или вам не хватает осознания позиции.Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Сверхразгибание шеи — нейтральный позвоночник относится не только к нижней части спины, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, так что она остается на месте. Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Без контролируемых движений — вы добьетесь лучших результатов от добрых утренних занятий, если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем резко встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает активацию мышц. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро — подведение итогов

Несмотря на то, что доброе утро является спорным упражнением, оно не является злом по своей сути, и его выполнение не означает, что вы путешествуете в один конец, чтобы сфотографировать город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение.Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; Выполненное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать «доброе утро», упражняйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.