С какими упражнениями сочетать бурпи? — Рамблер/женский

Долгое время считалось, что лучшей нагрузкой для избавления от большого количества калорий и повышения выносливости является бег. Время внесло свои коррективы во взгляды, теперь для таких целей используется берпи. Это упражнение никого не оставляет равнодушным, его либо любят, либо ненавидят. Обычно ненавидят при попытках научится делать бурпи, а любить начинают после того, как оценят результаты.

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на основе одного берпи. Однако, многие предпочитают чередовать берпи с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

Как делать упражнение альпинист?

Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода;

На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение;

На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена;

При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения;

Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Блок похожие статьи

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

Как делать приседания?

Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди;

На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже;

На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола;

Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Бурпи — Блог для фитнеса

Бурпи (burpee, берпи, барпи) – одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».
Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты.
В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО – на 7—8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же, как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.
Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат, как долгое, медленное и скучное кардио.
Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах XX века американскими докторами в качестве теста на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому, что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех это упражнение является неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь высокий уровень физической подготовки: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.
Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (сердечно-сосудистой и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!
Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.
Получается, что бурпи – это упражнение и целая тренировочная программа «в одном флаконе». Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным.
Выполняется бурпи очень просто. Коротко описать его можно так: «упал, встал, подпрыгнул». Требований к тому, как вы будете ложиться, как вставать и как прыгать особых нет. Но есть 3 контрольные точки:
• Лежа на животе, ноги прямые.
• Стоя.
• Прыжок вверх, руки над головой или касаются затылка.

На всякий случай посмотрите видео в инернете. Обратите внимание, что мы будем выполнять версию, где нужно лечь на пол, а не просто принять упор лежа. На фотографии показана версия упражнения без прыжка.

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Поделиться:

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	· Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	· Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Что это?

Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

• Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
• Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
• В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Бурпи — лучшая домашняя тренировка — ET

Mike Baird/flickr/CC BY-SA 2.0

Есть ли простой способ, при котором, не выходя из дома, без лишних тренажеров, в условиях дефицита времени можно провести отличную тренировку? Кажется, эти условия противоречат друг другу. Но я бы сказал, что это — бурпи.

Бурпи или бёрпи (burpee) – простое упражнение, которое может эффективно проработать большую часть мышечных групп без лишних затрат. Бурпи образовалось в результате синтеза прыжков из приседа и отжиманий, поэтому оно очень эффективно.

При выполнении бурпи тренируется всё тело. В результате повышается адаптивность сердечно-сосудистой системы, развивается сила, взрывная мощь и анаэробная выносливость. И что самое важное, бурпи также может помочь скинуть лишние килограммы.

Благодаря высокой интенсивности бурпи, нагрузка на мышцы может быть колоссальной. При этом эффективно прорабатываются различные группы мышц. Ключевую роль играют трицепсы, грудные мышцы, пресс, поясница, квадрицепсы бёдер и икроножные мышцы.

Техника бурпи

Итак, для выполнения бурпи вам понадобится только пол. Начинать лучше медленно, так как существует правильная техника выполнения. По мере того как вы освоите технику, можно будет повысить интенсивность выполнения.

Перед началом тренировки можно сделать несколько отжиманий и приседаний, чтобы тело запомнило основные моменты движения, а вы убедились, что у вас достаточно места, чтобы выполнить упор лёжа и прыжок.

Наденьте удобную спортивную одежду, и начнём:

• присядьте на корточки, чтобы ладони были расположены на полу перед собой;
• выпрыгните ногами назад, одновременно сгибая руки и опускаясь, как при отжиманиях;
• сразу после достижения нижней точки отожмитесь от пола и прыжком вернитесь в положение приседа;
• выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

При выполнении бурпи тренируется всё тело. Фото: Gabriela Serrano/flickr/CC BY-SA 2.0

Это и есть бурпи. Постарайтесь выполнить как минимум 10 бурпи во время первого подхода, а затем сделайте небольшой перерыв. Отдышитесь и сделайте ещё несколько подходов. По мере вашего прогресса вы можете повышать интенсивность тренировки.

Если стандартная техника бурпи вам даётся трудно, можно выполнять облегчённую версию: без отжиманий или без прыжка. Если стандартная схема, наоборот, слишком проста, можно выполнять прыжок на небольшой столик или подставку.

Читать онлайн «Фитнес дома» — автор Дмитрий Гудков

1. Введение

1.1 У вас все есть

Тренироваться начинаем со следующего понедельника. Нечего тут обсуждать даже. Если вы читаете эти строки во вторник, то у вас есть 6 дней, чтобы подготовиться. Если в воскресенье, то один. Но вы в любом случае успеете.

Потому что всё, чтобы начать, у вас уже есть. Можете посмотреть в зеркало. Там отразится то, что вам надо для тренировок. По-сути, объект трансформации одновременно является её инструментом.

Кстати, это именно то знание, которое от вас тщательно скрывают дельцы фитнес-индустрии. Потому что, если у вас всё есть (и вы это знаете), то вам сложно что-либо продать. Думаю, они уже успели вас убедить, что вам чего-то не хватает. Но, как только вы купите дорогой тренажер или «волшебную таблетку», вас начнут убеждать в том, что вам нужно что-то еще.

Я знаю людей, у которых дома целые тренажерные залы. Плюс есть «золотой абонемент» в дорогой фитнес-клуб, а выглядят они все равно посредственно. Просто они не пользуются главным — собой.

Моя задача — включить вас в работу над собой. Поэтому я выбрал такой формат для книги. Очень не хочется, чтобы это было очередное издание по фитнесу, которое будет стоять на вашей полке немым укором бездействия. Знаний прибавилось, результатов нет.

В нашем с вами случае, мы будем получать большую часть знаний в процессе тренировок, регулярно применяя их на практике. И создавать тело вашей мечты. Так что тренироваться начинаем в ближайший понедельник, а трансформацию прямо сейчас.

Я не хочу тут рассказывать, как круто тренироваться дома. И сколько у домашних тренировок плюсов. Подозреваю, что если вы читаете эти строки, то у вас есть все основания заниматься своим телом вне специально оборудованного зала.

Но сейчас представьте себе другую ситуацию. Вы пришли как раз в фитнес-клуб (хотя мне больше нравится аналогия с тренировочным лагерем) и взяли себе персонального инструктора. Им на ближайшие 84 дня (плюс какое-то время до понедельника) буду я. И сейчас, перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, я коротко расскажу вам некоторые основы. Ничего сложного и заумного. Вы все поймете и со всем справитесь.

Да, специально для суеверных. Я слышал, что начинать что-либо новое с понедельника — это плохая примета. Но почему? Очень же удобно. Начало недели, новый микроцикл в жизни, рабочие дни и выходные. Все сходится.

Тут, видимо, был какой-то «перец», который каждый раз что-то начинал и что-то регулярно заваливал. Ну, не мог долго человек выдерживать данные себе же обещания. В конце-концов он решил проанализировать, в чем же причина его неудач. Поспрашивал других таких же «лузеров». И решил, что все дело в понедельниках.

То есть, начни они все новую жизнь во вторник, все бы удачно сложилось. Нелепая такая ошибка была, да. Кто бы мог подумать…

Единственная причина, по которой у вас понедельник может служить причиной провала чего-то нового, это бурно проведенные выходные. После которых у вас понедельник тупо выпадает из жизни по причине неадекватности восприятия реальности.

Но мы с вами — не «лузеры». А потому отбросим все предрассудки и продолжим.

1.2 Обещания

Эта книга, как говорится, основана на реальных событиях. В том смысле, что подобного рода тренинг я провожу в реальном времени с живыми людьми. И я имею возможность день за днем наблюдать изменения, которые происходят с моими подопечными.

Вы, может быть, удивитесь, но внешние изменения — это не главное. Просто потому, что это вообще не самое важное в жизни. Но они способствуют изменению вашего мировоззрения, а сами тренировки, если делать их правильно, укрепляют характер. Всё вместе меняет в целом вашу жизнь в лучшую сторону.

В результате этого тренинга вы станете другим человеком. Нет, никто не будет влезать вам в сознание и что-то там принудительно менять. Просто вы из того, кто вы есть, станете тем, кем вы хотите быть. Или, как минимум, твердо встанете на путь к лучшей версии самого себя. Еще раз повторю, что не только в спортивных результатах. Работа, взаимоотношения с людьми, бытовые дела — всё изменится.

В этом, кстати, нет никакой магии. Только химия и физика процесса. Но не буду «грузить» вас тонкими материями. Напомню только, что польза физических нагрузок — это чуть ли не единственное, в чем сходятся религия, медицина, психология и эзотерика. Вы вряд ли найдете какую-либо инструкцию «как стать счастливым», где не будет пункта о развитии тела.

Что касается внешних изменений, то я не могу точно сказать, какая у вас будет талия или объем бицепса через 84 дня. Все зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас. И на сколько ответственно будете работать над собой. Пресса «кубиками» никому не обещаю. Хотя есть ребята, которые этого добиваются на моих тренингах.

Кстати, о ребятах, которые уже прошли то, что предстоит вам в ближайшие 12 недель. Я позволю себе процитировать некоторые из отзывов, которые, надеюсь, вдохновят вас на время тренировок:

«…получила я намного больше. Улучшилось самочувствие, появилась бодрость и энергичность, правильное питание, дисциплина, уверенность в себе и своих силах, в общем, появились все признаки красивого, счастливого и успешного человека.»

«Помню, как почти с ужасом приступала к тренингу в начале, как потом все показалось простым и выполнимым, и как потом все усложнилось, а уже все вошли во вкус, пытаясь всегда улучшаться!»

«…выполнил тренировку, побив свой прошлый результат, и понимаешь, что надо улучшать себя, не смотря на время и прочие отговороки из головы. О том, что стал выносливее, более стрессоустойчивее, где то ловчее (сам себе поражаюсь порой) я уже молчу…»

«Спроецировав на свой жизненный путь первые несколько позитивных результатов, прогрессов и побед на тренировках, я как будто достиг просветления и, наконец-то поверив в свои силы, понял, что все получится, нужно только действовать, и время для этого как раз пришло!»

Можно долго продолжать цитировать положительные отзывы (просто я заставляю людей писать мне хвалебные песни). Но суть, думаю, понятна. Вы меняете не только тело. Вы меняете свою жизнь к лучшему.

И сейчас, немного еще потерпите, несколько организационных моментов о том, как мы будем превращать знания в новое тело.

1.3 Как пользоваться книгой

Основное правило очень простое: читайте последовательно и выполняйте инструкции.

Нет необходимости сначала всё прочитать, потом вернуться в начало и приступить к практике. Тренировочный процесс разбит по дням. На самом тренинге, который начнется с понедельника, вам нужно просто читать инструкцию к конкретному дню и выполнять ее. Всё предельно просто.

Но до того, как приступить к тренировкам, вам нужно будет ознакомиться с основными правилами трансформации, подобрать нужные упражнения (и понять, почему нам нужны именно они), решить кое-какие другие моменты организации личного распорядка.

Для этого всего у нас есть глава, которая называется «До начала тренировок». И ее нужно успеть прочитать в оставшееся до понедельника время, но вы успеете, даже если сегодня воскресенье. Там все коротко и по делу.

Не посадит же вас инструктор в тренажерном зале за парту и не начнет читать курс лекций по физиологии? Вот и я не буду. Только необходимый минимум. Остальное — в процессе тренировок. Пару слов о нем.

Сама тренировочная программа разбита на три цикла, каждый из которых длится 4 недели. Отличаются циклы непосредственно тренировками. Инструкции к ним и план питания будут изложены перед началом каждого цикла. Поэтому, как я говорил? Читайте последовательно и выполняйте инструкции.

Ничего невозможного, ничего сверхъестественного. Читаем, осмысливаем, тренируемся.

Как говорил известный спортивный деятель: «Бодибилдинг — это не ракетные технологии». Поэтому с уверенностью, что всё у нас получится, начинаем подготовительную работу. То есть переходим к следующей главе.

2. До начала тренировок

2.1 Фото и замеры

Первое, что нужно сделать — это фотографии и замеры. Поверьте, это важный момент тренировочного процесса. И в дальнейшем нам очень пригодятся эти материалы.

Для фотографий нужно максимально раздеться. Но, разумеется так, чтобы фото потом можно было показать хотя бы близким людям. Я не просто так сказал, что раздеться нужно максимально. Некоторые дамы фотографируют себя в футболках и шортах, а потом не видят разницы на фото, так как изменилось у них как раз то, что скрывала одежда — талия, бедра, ягодицы. Поэтому лучший вариант для девушек — купальник. Для мужчин — шорты или плавки.

Также не надо на фотографии что-то специально выпячивать, а что-то пытаться скрыть. Я так могу трансформацию за пять минут сделать: сначала «выпустить» живот, а потом втянуть. Плюс свет, плюс напряжение мышц, плюс фотошоп… Большинство «очкавтирателей», к слову, так и делают. Но мы так не будем. Встали спокойно и сфотографировались. В той непринужденной позе, которую потом сможете также легко повторить. Вы это делаете для себя.

Ещё такой момент. Старайтесь выбрать такое место, в котором вы всегда сможете еще сфотографироваться. Грубо говоря, если сейчас август, и вы «щелкнулись» на пляже, то через три месяца вряд ли вы сделаете подобное фото. Уж лучше «сэлфи» в туалете. Такой «сортиролук». Тут нам важна объективность оценки изменений, а не антураж или пыль в глаза.

Теперь несколько слов по замерам. Самые главные — это вес и объем талии. Дополнительно можно измерить шею, грудь, бицепс, предплечье, таз, бедро, голень и запястье. Четких рекомендаций нет. Но, как и в случае с фото, нам важна объективность дальнейшей оценки. Поэтому:

Старайтесь проводить замеры в одно время. Например, утром в воскресенье на голодный желудок, но после туалета. Можно в понедельник. Но тогда всегда по понедельникам. И всегда желательно утром.

Взвешивайтесь на одних и тех же весах, а объемы замеряйте одним и тем же сантиметром. Нам важны относительные, а не абсолютные значения. То есть, на сколько вы изменяетесь, а не сколько точно вы весите. Поэтому нужно максимально исключить погрешности, а они возникают при использовании разных измерительных приборов.

Не так важно на вдохе или на выдохе вы делаете замер, согнутую руку (ногу) измеряете или в каком точно месте вы прикладываете ленту сантиметра. Важно всегда это делать одинаково! Ещё раз: мы добиваемся реальных изменений, а не улучшаем цифры на бумаге.

Не делайте измерения каждый день. Вес и талия — раз в неделю. Остальные замеры не чаще, чем раз в месяц. Девушки любят по несколько раз в день забираться на весы. Такая у них секта — «Наблюдатели движения воды в организме». Не надо этого делать. Реальной картины жиросжигания или роста мышц такие частые взвешивания не показывают, а с толку сбить могут легко. Вплоть до полной потери мотивации.

Я напоминаю, что вы находитесь в моем «тренировочном лагере». И тут очень важно делать, а не только знать, как делать. Поэтому вам нужно выполнить инструкции, указанные выше. Сделайте фотографии (можно в разных ракурсах). Чтобы сделать взвешивание и замеры, нужно дождаться утра. Поэтому сейчас просто запишите себе это в план, и только потом продолжайте чтение.

2.2 Три главных правила

Я на 100% уверен, что все неудачи в тренировках связаны с нарушением одного или нескольких из этих трёх правил. Это не сказать, что правила. Это условия, чтобы из тренировочного процесса можно было извлечь хоть какую-то пользу. На протяжении всего тренинга (да и всего вашего тренировочного пути, который, надеюсь, будет очень длинным) нужно помнить и соблюдать эти правила.

Правило №1: «Чтобы получить то, чего у вас никогда не было, нужно делать то, что вы никогда не делали»

На практике это означает, что каждая следующая тренировка, должна быть выполнена лучше, чем предыдущая аналогичная. Постоянный прогресс. В тренировочных протоколах или в инструкциях к конкретным тренировкам я буду указывать параметр, который необходимо улучшать в каждом конкретном случае. Это может быть количество повторений или подходов, вес снаряда или сложность выполнения упражнения, время выполнения или время отдыха. В нашем случае это всегда будет какая-то конкретная цифра.

Для соблюдения первого правила важно вести тренировочный дневник! Бывает, что тренировки повторяются только раз в неделю. И просто сложно запомнить, какую цифру нужно побить на предстоящей тренировке. Ведение дневника — обязательное условие, которое обеспечивает выполнение главного правила. Заведите дневник в любом удобном для вас формате. Думаю, что практичнее всего будут блокнот и ручка. Но тут я не настаиваю. Опыт показывает, что есть люди, которым удобнее прямо на тренировке заносить данные в смартфон или планшет.

Вы выглядите ровно на столько, на сколько вы физически развиты. Чтобы улучшать себя, нужно улучшать свои результаты. Сразу говорю, что это может получаться не на каждой тренировке. Но стремиться к этому надо постоянно. Каждый раз, когда вы улучшаете свои показатели в том или ином упражнении, вы даете организму стресс. К которому он обязан адаптироваться. И процесс адаптации — это и есть ваши изменения. Во внешности, в силе, в выносливости, в здоровье.

Если изо дня в день, от тренировки к тренировке делать одно и то же, с одинаковой нагрузкой, то глупо ждать каких-либо изменений. Организм быстро привыкает к особенностям внешней среды. Хотите меняться — бейте свои рекорды! Легко было вчера.

Правило №2: Восстановление так же важно, как и сами тренировки.

Первое Правило вовсе не означает, что, чем БОЛЬШЕ вы тренируетесь, тем лучше. Тренировки — это процесс разрушения. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы себя разрушаете. А организму нужно время и ресурсы для адаптации, о которой сказано в Правиле №1. Вашему телу необходим отдых, восстановление. И, если вы не успеваете восстанавливаться, вы только наносите вред здоровью. Поэтому, если вы самостоятельно увеличите нагрузку в два раза, то это никак не ускорит получение желаемого результата, но может, наоборот, откинуть вас назад.

Даже если вы худеете, то голодать — это не выход. Не нужно слепо следовать советам вроде «больше двигайтесь, меньше ешьте». В меру двигайтесь, в меру ешьте. Этому мы будем учиться на практике.

Старайтесь больше спать. Я не знаю, как вы это сделаете. И я знаю, что это кажется сложным в наше время. Но все самые важные ваши изменения происходят во сне, хотите вы этого или нет. Поэтому, если вам нужны результаты, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Правило №3: «Если хочешь, то можешь!»

Постоянно поддерживайте в себе желание тренироваться. Это самое сложное правило. Но без него невозможно выполнять остальные два.

90% попыток начать «новую жизнь с понедельника» терпят крах. Пропадает мотивация, появляются какие-то важные и неотложные обстоятельства. Мы все с этим знакомы. Правда в том, что обстоятельства будут всегда. Это жизнь, и она непредсказуема. Было бы странно полагать, что у людей с атлетичной фигурой не бывает в жизни ничего, кроме тренировок и режима. У всех есть семьи, работа, хобби. Всех касаются кризисы и стихийные бедствия. Неудачи, отпуски и неожиданные визиты родственников. Мир не делает исключений.

Разница между тем, кто регулярно занимается спортом, и тем, кто каждый год только пытается, в том, что первые умеют постоянно поддерживать в себе ЖЕЛАНИЕ заниматься. Да, они сделали тренировки привычкой. Такой же необходимостью как чистить зубы или принимать душ. Но это не произошло за неделю или даже за месяц. И все равно часто лень, усталость и жизненные обстоятельства встают на пути к прогрессу. И здесь уже нет универсального рецепта поддерживать мотивацию. Каждый находит для себя свой.

Но, в любом случае, нужно постоянно к себе прислушиваться. Если у вас пропадает желание тренироваться — это тревожный знак. Не так важно, банальная это лень или сигнал организма о перетренированности. Важно зафиксировать у себя потерю мотивации и принять меры. Так что не пытайтесь игнорировать подобные сигналы! Это бывает даже у чемпионов. Но все преодолимо.

В качестве профилактики смотрите мотивирующие ролики и фильмы. Или на фотографии себя до начала тренировок. Или пролистайте свой дневник тренировок. Или на фотографии своих идеалов. Или просто мечтайте. Общайтесь с единомышленниками. Вступайте в паблик сайта TrainAtHome.ru, читайте там статьи, задавайте вопросы, делитесь впечатлениями.

От чего хотелось бы предостеречь. В погоне за всякой мотивацией в сети люди натыкаются на разные новые методики, обещания, правила и принципы. Все они часто друг другу противоречат и вводят в заблуждение. В результате, люди начинают метаться от одной методике к другой, прыгают с программы на программу. И все без толку.

Тут нужно понимать, что посредственная тренировочная программа, которая выполнена хорошо, даст лучший эффект, чем хорошая программа тренировок, которая выполнена посредственно. Что уж говорить о программах, которые вообще не выполнены? Доводите начатое до конца. Это практический совет, а не моральное наставление.

2.3 Подбор упражнений

2.3.1 Базовые движения

Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: насколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств.

Сейчас я кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья.

Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

Таких движений по-сути всего три вида. Это толкательные движения: когда мы что-то от себя отталкиваем, либо отодвигаем от себя (жмем). Тянущие движения — это когда мы что-то притягиваем к себе, или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие. То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

Толкательные движения

Удары, метание камней, копий и других предметов — все это относится к категории «толкай». И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи. В качестве основных мышц в толкательных движениях задействованы: грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц (плечи) и трицепсы. Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений являются отжимания. Их мы и будем делать. Как, я расскажу дальше.

Тянущие движения

Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле. Всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук — это категория «тяни».

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапециевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания — это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку — турник доступнее, чем блочный тренажер.

Лягающие движения

По сути лягающие движения — это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра.

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания — это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В приседании задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы — это бОльшая часть всех мышц на теле человека).

Кроме приседаний, в основные упражнения для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки.

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются «изолированными». При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования «химии») тренинга. Чем естественнее движение, и чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного «юзера»), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично. То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому мы сосредоточимся на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания), а не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс.

Более того, базовые движения наиболее энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира.

Так что, мы здесь сосредоточимся на улучшении результатов в базовых движениях. Будем толкать, тянуть и лягать. А если говорить конкретно, то отжиматься, подтягиваться и приседать.

Теперь вам нужно будет определенным образом выбрать, как именно вы будете выполнять эти упражнения.

2.3.2 Выбираем подтягивания

Сразу скажу, что я здесь не буду описывать подробно выполнение каждого из видов упражнений. Об этом написаны отдельные книги. И сняты отдельные фильмы. Тут, как говорится, действительно лучше сто раз увидеть. Поэтому интернет вам в помощь. Но я, конечно же, задам направление.

На сайте TrainAtHome.ru есть раздел «Об упражнениях». Там подробно, с видео-роликами разобраны прогрессии в подтягиваниях (горизонтальных и вертикальных), отжиманиях и приседаниях. Воспользуйтесь этим разделом, чтобы подобрать себе нужное упражнение. Ну, или любым другим ресурсом. Есть youtube.com, и в нем есть строка поиска. Это что касается технических деталей. Теперь скажу, что именно мы ищем.

Мы ищем такой вид подтягиваний, который вы можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений. Это очень важная рекомендация!

Дело в том, что есть разные версии подтягиваний — от простых до самых сложных. Простой вариант может сделать практически каждый. Вопрос только, сколько раз. Самый сложный вариант (например, подтягивания на одной руке) осилят не все продвинутые атлеты. Вам нужно подобрать для себя подтягивания, уровень сложности которых соответствует вашей текущей физической форме.

Например, горизонтальная тяга корпуса — это самый простой вид подтягиваний. Беретесь за ручки открытой двери (или вешаете на них полотенце), ноги ставите примерно на уровне косяка, откидываетесь назад и тянете себя к двери.

Самый лучший вариант и, наверное, наиболее сложный для обычного физкультурника — это классические подтягивания на турнике. Если можете делать их — делайте! Все должны стремиться выполнять именно классические подтягивания на турнике.

Если нет турника, то можно выполнять горизонтальные подтягивания. Их еще называют «обратной тягой» («inverted row») или «австралийскими подтягиваниями». Кладете палку между двумя стульями, забираетесь под палку, хватаетесь за нее, корпус стараетесь держать прямо и тянете себя к палке. Ноги можно держать в согнутом положении на полу (простой вариант), прямыми на полу (средний вариант), и на возвышении (сложный вариант).

Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.

В идеале, конечно, иметь дома турник. Если он есть, то на другое уже не разменивайтесь. Даже если не можете ни разу подтянуться, то выполняйте подтягивания с опорой ноги на стул. Или вверх со стулом, вниз своим ходом. Еще раз говорю — посмотрите в интернете варианты подтягиваний. 100% вы найдете ту версию, которую можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений.

Да. Если у вас турника нет, а вы вот сейчас решили его купить и повесить, но успеваете это сделать до понедельника — это не повод переносить начало тренировок. Выберете пока какой-нибудь вариант горизонтальных («австралийских») подтягиваний. И вообще отговорка «мне негде делать подтягивания» не принимается. У меня богатый опыт, как тренировок в разных условиях, так и работы с людьми, которые в разных условиях тренируются. Всегда можно найти способ выполнять подтягивания.

Но, какое бы вы упражнение не выбрали, есть важный момент. И он также касается отжиманий и приседаний. Вы должны четко определить для себя контрольные точки в каждом упражнении. Это значит, что нужно предельно ясно понимать, когда можно «засчитывать» себе повторение, а когда нет.

Например, в подтягиваниях есть две контрольные точки. В нижней позиции у вас должны быть полностью прямые руки (первая точка). А в верхней позиции подбородок должен быть выше перекладины (вторая контрольная точка). Если вы делаете горизонтальные подтягивания, то опять прямые руки (или касание спиной пола — бывает такое) и касание грудью палки или столешницы.

Расстояние между контрольными точками — это ваша амплитуда движения. И она должна быть максимально длинной. Опустились как можно ниже, поднялись как можно выше. Как только вам не удается достигнуть контрольной точки — выполнение подхода считается законченным.

Так что вам нужно выбрать подтягивания такого уровня сложности, чтобы попасть в диапазон 10—20 повторений, с учетом полной амплитуды движения и попаданием в контрольные точки.

2.3.3 Выбираем отжимания

С отжиманиями все очень похоже. Нужно подобрать такую форму упражнения, чтобы выполнить в диапазоне 10—20 повторений.

Идеальный вариант — это классические отжимания от пола. Если они слишком сложные для вас, делайте отжимания с колен. Не можете с колен, отжимайтесь от стула, от стола, от стены. Чем выше опора, тем легче.

Если можете больше 20 классических отжиманий, то усложняйте упражнение. Можно поставить ноги на стул или диван. Можно делать отжимания с отрывом рук от пола (плиометрические отжимания). Можно делать плиометрические отжимания с хлопком. Если очень легко, отжимайтесь на одной руке. Как учитывать унилатеральные упражнения, я расскажу чуть позже.

Обязательно посмотрите технику выполнения разных отжиманий в интернете! Воспользуйтесь разделом «Об упражнениях» на сайте TrainAtHome.ru или любым другим сайтом, посвященным фитнесу. При желании можете найти целые книги по технике упражнений и прогрессиям в них.

Также помните про контрольные точки. В верхней точке руки выпрямлены, корпус натянут в струну. В нижней — касаетесь грудью пола (можно положить под грудь книгу или теннисный мяч), в некоторых случаях (отжимания от стены или с ногами на возвышении) касание в нижней точке будет лбом. Если не получается делать в полную амплитуду, облегчайте упражнение. Перестало получаться в процессе — закончили упражнение, записали количество.

Подобрали, записали свой результат (он должен быть в диапазоне 10—20 повторений), переходим к приседаниям.

2.3.4 Выбираем приседания

Диапазон в приседаниях должен быть чуть больше — 20—30 повторений. В остальном технология подбора упражнения такая же.

Начнем с классических приседаний с собственным весом. Если очень сложно, то упрощаем. Если легко (чаще всего именно так), то выбираем более сложные формы.

Как правило, с упрощением нет никаких проблем: можно садиться на стул, можно держаться за что-то руками. А вот с усложнением часто у людей возникает ступор. Поэтому я сейчас накидаю несколько вариантов, как можно усложнить приседания.

Во-первых, включаем прыжковую технику. Можно делать выпрыгивания из полного приседа (как с притягиванием колен к груди в верхней точке, так и без). Можно делать выпады в прыжке: делаете шаг ногой вперед, встаете на колено, выпрыгиваете вверх и меняете ноги местами.

Во-вторых, можно делать разные формы односторонних (унилатеральных) приседаний. То есть на одной ноге. К ним относятся «пистолетики», болгарские выпады, приседания «креветки». Посмотрите в сети, что это такое, изучите технику.

В-третьих, можно использовать какой-нибудь дополнительный вес. Гантели, если есть. Нет гантелей? Возьмите рюкзак или сумку, положите туда пластиковые бутылки с водой и приседайте.

В конце концов можно объединить все три варианта упражнений (или какие-то из них). Например, делать плиометрические болгарские выпады с рюкзаком. Придумайте что-нибудь.

Помним про контрольные точки. И про то, что технику лучше всего посмотреть на видео.

Где именно, я уже говорил.

Подобрали упражнение? Теперь это ваши приседания. То есть лягающие движения, которые везде в плане будут значиться как просто приседания. И на этом мы заканчиваем настройку сложностей базовых упражнений. Их у нас получилось три: отжимания, подтягивания и приседания.

2.3.5 Когда усложнять упражнения

В процессе тренинга вы будете становиться сильнее и выносливее. В этом весь смысл вообще. И, возможно, наступит такой момент, когда какое-то упражнение нужно будет усложнить.

В какой ситуации это может возникнуть? Дело в том, что мы будем выполнять базовые упражнениях в разных тренировочных протоколах. Протоколы — это определенные правила, когда начинать и когда заканчивать выполнение упражнения. Все протоколы у нас будут находится в определенных временных рамках.

Может так случиться, что время на выполнения упражнения закончилось, а вы еще могли бы сделать несколько повторений. Или вы делали-делали, а времени на отдых не осталось. Тогда имеет смысл усложнить упражнение. То есть выбрать более сложную форму чем та, которую выполняли ранее. Разумеется, сделать это уже на следующей тренировке, а не на текущей.

Как правило, такая ситуация может возникнуть, когда вы можете выполнить более 30 подтягиваний или отжиманий подряд, и более 40 приседаний. Так что, если дошли до этих показателей, усложняйте. Не нужно превращать силовые тренировки в кардио. Очень хорошим сигналом к усложнению упражнения, является тот факт, что в протоколе «лесенка» вы делаете на пике 12 и более повторений.

На данный момент вам, может быть, не всё понятно по этому пункту. На «живом» тренинге приходится указывать человеку, когда ему усложняться. Сейчас просто держите в голове, что упражнения периодически можно усложнять. А в процессе тренировок вы уже сами увидите, когда это сделать.

Но тут есть важный момент. Если вы усложнили упражнение, то не надо бить рекорд предыдущей тренировки. Усложнение упражнения — это уже рекорд. Для простоты приведу пример.

Вы делали обычные отжимания. До тренинга вы могли их сделать 18. В процессе стало получатся по 32 за подход. Вы усложняете упражнение таким образом, чтобы делать опять в пределах 10—20 повторений. Например, стали делать отжимания с ногами на стуле. Но рекорд тренировки, где вы делали обычные отжимания, бить уже не надо. С новыми упражнениями — новые рекорды.

В общем, в процессе разберетесь, ничего теоретически сложного. На практике не обещаю, что будет легко. Вот если вам становится легко — усложняйте упражнение!

2.3.6 Планка

«Планка» — замечательное упражнение! Оно одновременно тренирует все мышцы-стабилизаторы (да и вообще все мышцы), настраивает нервную систему на тренировку, а также служит профилактикой травм (особенно поясничного отдела). Во всех смыслах это важное и полезное упражнение, которое мы будем использовать практически на каждой тренировке. Даже не вздумайте его пропускать! Лучше пропустите все остальное.

«Планка» является статическим упражнением. То есть вы в процессе его выполнения должны не двигаться, а, наоборот, замереть на указанное время в определенной позе. Мы будем стоять в планке 1 минуту до тренировки и 1 минуту после. Это не так просто, как кажется.

«Планку» мы будем делать в упоре лежа на локтях. Очень важно следить за поясницей! Нужно, чтобы она не провисала. Но, при этом, и чтобы попа вверх сильно не торчала. Для этого придется держать в напряжении мышцы пресса, нижней части спины и бёдер. Все остальные мышцы у вас тоже будут напряжены, но ментальная фокусировка должна приходится на поясничный отдел.

Еще такая важная рекомендация, о которой многие забывают. ДЫШИТЕ! В планке есть соблазн задержать дыхание. Не стоит этого делать. Глубоко и равномерно вдыхайте и выдыхайте. Можете считать вдохи или выдохи. Кому-то это помогает продержаться дольше.

Если не можете выдержать указанное время, сделайте небольшую передышку, таймер не выключайте. Но помните, что задача всегда одна — продержаться минуту. Оно у нас вспомогательное: разминка, заминка и профилактика травм.

2.3.7 Бурпи

Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою».

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.

• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты.

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7—8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же, как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат, как долгое, медленное и скучное кардио.

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах XX века американскими докторами в качестве теста на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому, что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех это упражнение является неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь высокий уровень физической подготовки: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (сердечно-сосудистой и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа «в одном флаконе». Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным.

Выполняется бурпи очень просто. Коротко описать его можно так: «упал, встал, подпрыгнул». Требований к тому, как вы будете ложиться, как вставать и как прыгать особых нет. Но есть 3 контрольные точки:

• Лежа на животе, ноги прямые.

• Стоя.

• Прыжок вверх, руки над головой или касаются затылка.

На всякий случай посмотрите видео в инернете. Обратите внимание, что мы будем выполнять версию, где нужно лечь на пол, а не просто принять упор лежа. На фотографии показана версия упражнения без прыжка.

2.3.8 Разножка (Jumping Jack)

В простонародье «джеки». Если бурпи — это кардио-упражнение высокой интенсивности, то разножку можно отнести к средней. Лёгкая интенсивность — это ходьба и бег трусцой. Тем не менее, «джеки» мы будем часто делать на пределе возможностей. То есть на максимальной скорости. Но иногда просто прыгать для разогрева.

Упражнение удобно тем, что для его выполнения не нужно много свободного пространства (как для бега на улице). И нет необходимости в специальном оборудовании (как для бега на беговой дорожке). Поэтому для наших целей подходит идеально.

Выполняется просто. Из положения «стоя, руки вдоль корпуса», прыгаете в положение «стоя, ноги чуть шире плеч, руки надо головой». Потом обратно.

2.3.9 Ситапы и подъемы ног

Теперь пару упражнений на пресс. Нельзя сказать, что это упражнения, в которых работают только абдоминальные мышцы. Часть работы приходится на поясницу. Но и делаем мы эти упражнения не только и не столько ради получения вожделенных «кубиков», сколько для улучшения функциональной работы мышц нижней части корпуса.

Ситапы

ТОП-10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание. Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Тренировка с собственным весом — 10 упражнений

• упражнение №1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
• упражнение №2. Бурпи
• упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием колен
• упражнение №4. Гусеница с отжиманиями
• упражнение №5. Джампинг джек
• упражнение №6. Попеременные выпады с прыжком
• упражнение №7. Скалолаз
• упражнение №8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
• упражнение №9. Ножницы
• упражнение №10. Супермен

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.опубликовано econet.ru.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли делать берпи каждый день , давайте проведем быстрый (обещаю!) Урок истории.

Физиолог-физкультурник Ройал Бёрпи придумал этот шаг еще в конце 1930-х годов. В интервью с Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дед придумал этот ход, проводя исследование для своей докторской степени в Колумбии.Его цель: найти эффективный способ измерения физических возможностей людей.

По словам Алексиса Драйсс , специалиста NASM CPT и сертифицированного тренера по функциональной силе, тест Бёрпи по-прежнему остается на высоте в том, что касается атлетических оценок. «Берпи — это движение всего тела», — объясняет она. «Вы прорабатываете тазобедренный шарнир, колено [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу от вложенных средств ».

Также стоит отметить, что в оригинальном исследовании Бёрпи указания для выполнения движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах).Участникам было предложено сначала согнуть ноги в коленях и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано выпрыгнуть ногами прямо за спиной и остановиться. Наконец, участников проинструктировали снова запрыгнуть на ноги и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начинать заново.

После того, как каждый испытуемый (изначально в исследовании участвовали мужчины и мальчики) выполнял бёрпи, они классифицировались как «отлично», «хорошо» или «не хорошо» в зависимости от скорости выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в исходной схеме Бёрпи, есть довольно большой шанс, что вы видели (или получали инструкции делать) более быстрые и яростные версии в классах учебного лагеря (с гораздо большим количеством движущихся конечностей. ). Именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует начинающим клиентам. «У большинства людей недостаточно силы верхней части тела или корпуса для правильного выполнения [бёрпи]», — говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам для начала лучше выполнять отжимания, планки и приседания самостоятельно.

При этом, если вы действительно можете освоить это движение, регулярное добавление бёрпи в ваш распорядок дня дает ряд преимуществ. Ниже описаны преимущества бёрпи, как лучше выполнять движения и как увеличивать или уменьшать масштаб в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый большой Burpee Преимущества

1.Вы воздействуете сразу на несколько основных групп мышц.

Как отмечает Драйсс, бёрпи в основном представляют собой комбинацию трех отдельных силовых движений: планки, отжиманий и приседаний. И в этих трех упражнениях активируются несколько мышц. «Вы тренируете все [в бёрпи], от корпуса до грудных мышц и ягодиц», — добавляет она.

Ваши руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , исследователи подтвердили, что участники, которые выполняли тренировки в стиле HIIT (состоящие в основном из бёрпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

2. Вы быстрее получите кардио.
«Добавляя бёрпи к тренировкам и выполняя их последовательно, вы делаете аэробное упражнение», — объясняет Дрейсс. А учитывая, что берпи обычно не выполняются в течение долгих периодов в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а выполняются быстро короткими очередями, их обычно относят к HIIT-упражнениям, что приводит к здоровью сердца. преимущества .

Просто постарайтесь, чтобы ваши HIIT-тренировки выполнялись один или два раза в неделю, поскольку science недавно показало, что слишком много HIIT может иметь негативные последствия.

3. Ожидайте сжигания мега калорий.
А поскольку бёрпи считается HIIT-упражнением, можно сжечь тонну калорий, — говорит Дрейсс. Исследование , проведенное в 2019 году с наблюдением за спортсменами, выполняющими HIIT или кардио-тренировку в устойчивом состоянии, показало, что те, кто выполнял программу HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял устойчивую тренировку, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться не таким уж большим, эти минуты могут быстро накапливаться!)

Между тем дополнительное исследование из Британский журнал спортивной медицины обнаружило, что те, кто выполняли HIIT-тренировки, теряли почти на треть больше жира. чем те, кто выполнил аэробные упражнения средней интенсивности.

4. Механизм практически не требует места.
Одно из любимых преимуществ Драйсса, связанное с бурпи? Движение практически не требует места — и задействует только вес вашего тела.

5. Их можно добавить к большинству тренировок.
В то время как Драйсс отмечает, что вы не должны делать только берпи для тренировок весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже откачивая несколько раз в полдень, чтобы поднять уровень энергии) солидный выбор.«Это следует делать в умеренных количествах и считать забавным дополнением к вашей обычной программе развития силы и физической подготовки», — говорит она.

Как стать лучше в Burpees

Хотя исходное руководство Burpee представляет собой довольно прочную основу для выполнения упражнения контролируемым и безопасным способом, Дрейсс говорит, что ваша отправная точка для того, чтобы стать лучше на , включает в себя повторяющуюся практику в основные движения, содержащиеся в каждом из них: присед , высокая планка и отжимание .

Она также отмечает, что, если вам еще не совсем комфортно выполнять полноценную бёрпи, выделение трех силовых движений, указанных ниже, может стать твердым началом на пути к ощущению силы. Дрейсс рекомендует включать эти упражнения в силовые упражнения два-три раза в неделю:

Высокие доски

Кэт Вирсинг

Удерживайте от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, и смотрите перед собой нейтральным взглядом.Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

Отжимания

Выполните от восьми до 10 отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », — рекомендует Дрейсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, локти вытягиваются прямо за вами и прижимаются к телу.


Приседания

Выполняйте от 10 до 12 приседаний с собственным весом от трех до четырех подходов, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы ударялись параллельно полу, а ваши ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами при установке», — говорит она.

Что касается самого выполнения бурпи, ниже приведены шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях бёрпи, вы можете выполнять их в любой момент тренировки, но учтите, что они быстро утомят вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за один раз в трех – четырех подходах», — говорит она.

И ответ, которого вы так долго ждали: «Старайтесь включать их в свою тренировку только два-четыре дня в неделю».

Как делать бёрпи
1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, стоя прямо, руки по бокам.Это исходное положение.
2. Поднимитесь вперед в бедрах, опуская руки к ступням, чтобы ступни снова оказались на высокой доске.
3. Продолжайте удерживать ядро, опуская грудь на землю в полном отжимании.
4. После подъема из отжимания подпрыгните ступнями к рукам, мягко приземляясь в приседе.
5. Встаньте в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, что сделает его более сложным!)

Что касается типичных ошибок, которые Дрейсс часто видит от клиентов, они, как правило, возникают в конце движения или отжимание.«Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы полностью отжиматься», — объясняет она. «Часто после удара по доске люди просто полностью отпускали свой корпус, позволяя бедрам опускаться, а грудь опускаться. Это самый быстрый способ потерять любую грудную клетку ».

Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

Как повысить (или понизить) уровень ваших бёрпи

Как повторяет Джонс, если бёрпи вам просто не по душе (а это , то всего отлично), придерживайтесь этих трех основных движений (планка, приседания, отжимания). ) может помочь вам набрать силу, не рискуя получить травму.Но если берпи — это ваше варенье (что, вперёд!), Вы всегда можете добавить модификации.

Вот регрессия от Драйсс, чтобы упростить задачу: «Вместо того, чтобы делать полную бёрпи, попробуйте вместо этого присед с тягой », — говорит она. «Это то же самое движение, что и в бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени ».

Что касается более сложных вариаций, Драйсс — большой поклонник прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок в группировке в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать заново», — говорит она.«Итак, когда вы отрываетесь от земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же вонзаете оба колена в грудь. Мягко приземлиться на обе ноги и повторить плавность прыжка ».

А если вы настоящий фанатик бурпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв , чтобы стать настоящим испытанием.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка на свежем воздухе, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот доказательство того, что каждый может сделать бёрпи

Фото: Pond5

Эти упражнения предлагает вам DailyBurn Тренер по фитнесу и питанию Бентли Гартон и DailyBurn 365 тренер Принц Братвейт.Вы можете найти более легкие движения от тренеров DailyBurn по адресу DailyBurn.com/365 .

Если вы избегаете бурпи, как чумы, мы вас не виним. Они трудны, утомительны и, несомненно, неудобны. И эй, многие из нас не умеют делать стандартные бёрпи. Может быть, мы просто возвращаемся в физическую форму, может быть, мы восстанавливаемся после травмы, или, может быть, наши тела просто не реагируют на высокоэффективные упражнения. (В этом нет ничего постыдного!)

Но если вы сидите в стороне, когда ваш любимый инструктор по фитнесу приносит в классе боль от бурпи, вы упускаете прекрасную возможность укрепить свое тело с помощью модифицированного движения.Тем не менее, это совершенно понятно, если у вас слабые суставы, ограниченная подвижность или какая-либо ситуация, когда полноценная бёрпи просто невозможна. Хорошие новости: есть модификации, которые делают его проще — и при этом не менее эффективным. Какая самая лучшая вариация бёрпи, которая не слишком проста, но и не слишком сложна?

«Ключ к тому, чтобы облегчить бёрпи для суставов, — это сделать движения менее взрывными, — говорит Бентли Гартон, тренер по фитнесу и питанию DailyBurn. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы выпрыгиваете ногами сзади, вставаете из приседа или прыгаете в воздух, вы оказываете огромное давление на свое тело, особенно на суставы.К тому же, если у вас ограниченная подвижность, ваша форма может пострадать, и в результате вы будете подвергать себя ненужному стрессу. Потому что, в конце концов, все дело в правильной форме. Лучше всего сделать движение, которое будет достаточно сложным для , для вас .

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих

Ниже у нас есть не один, а два простых в освоении варианта бёрпи, которые можно попробовать от Garton и нашего собственного тренера DailyBurn 365, Prince Brathwaite.Поверьте, вы все равно будете вспотевать, выполняя эти сложные, но малоэффективные упражнения.

Два способа модификации берпи

1. Берпи на наклонной скамье
Цели: Корпус, ноги, ягодицы, икры, плечи
Как: Встаньте лицом к наклонной скамье или прочному стулу с ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на наклонную скамью или другую прочную поверхность (a) . Убедитесь, что плечи находятся прямо над руками, шагайте назад, по одной ноге за раз. (б) . Напрягите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Вы должны принять положение планки, используя скамейку или стул для равновесия и устойчивости. (c) . Активируйте ягодицы и встаньте, поднимаясь на носки, одновременно поднимая обе руки вверх над головой (d) . Повторить 15 раз в быстром темпе.

2. Шаг назад Burpee
Цели: Корпус, ноги, ягодицы, плечи
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Согните ноги и присядьте, положив руки на землю чуть впереди ступней (a) . Положив плечи прямо на руки, шагайте назад по очереди. Теперь вы должны принять положение планки, удерживая сердечник в напряжении (b) . Затем шагайте вперед по очереди (c) . Используйте ягодичные мышцы в положении на корточках, чтобы снова подняться на ноги (d) . Повторите движение 15 раз, снова в быстром темпе.

Хотите больше подобных упражнений без снаряжения? Посетите DailyBurn.com / 365 , чтобы каждый день получать новую живую тренировку.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

31-дневный план Бёрпи | Фитнес

Бёрпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, но спросите любого фитнес-профессионала или тренера, они скажут вам, что бёрпи — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете использовать на тренировке.

«Бёрпи нацелены на все тело — характер движения включает в себя мышцы ног, туловища, груди, плеч и рук», — говорит Ли Бойс, тренер по силовой подготовке из Торонто и профессор колледжа.

Берпи — это универсальное упражнение, но в сочетании с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, планки и приседания, обеспечивает полноценный режим тренировки, не выходя из дома.

«Берпи — это эффективное сжигание калорий и способ ускорить сердечный ритм за очень короткий период времени.Самое приятное в них то, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, и есть способы прогрессировать в упражнении (например, добавлять отжимания в каждом повторении) или регрессировать в упражнении (например, исключить прыжковый компонент повторения) в зависимости от уровня вашего мастерства. , — говорит Бойс.

Итак, конечно, берпи — это сложно, но почему бы не делать это каждый день в течение следующих 31 дня? После этого вы либо захотите делать их навсегда, либо никогда больше… надеюсь, первое.

Мы начинаем с 10 бурпи в День 1, но не стесняйтесь разбивать сет на более мелкие части.С этого момента мы добавляем дополнительный берпи каждый день в течение 31 дня.

ДОСКА

Движение: Встаньте параллельно земле, положив верхнюю часть тела на предплечья, а пальцы ног поджать. Держите спину прямо, напрягите корпус и смотрите прямо на предплечья и запястья. При необходимости смело опускайте колени.

ПУШУП

Движение: Встаньте параллельно земле, поджав пальцы ног и руки на ширине плеч.Опуститесь, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, и снова поднимитесь. Не забывайте, что спина должна быть прямой, бедра на одной линии с позвоночником. Как и в случае с доской, не стесняйтесь опускать колени, если движение становится слишком трудным.

ПРИСЕДАНИЕ

Прием: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Смотрите прямо, держите руки параллельно земле, а позвоночник в нейтральном положении.Отодвиньте бедра и ягодицы назад и согнитесь в коленях. При спуске держите колени выше ступней (не внутри и не шире ступней), пока бедра не окажутся чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован.

BURPEE

Движение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы коснуться коврика под собой.Быстро верните ноги в положение отжимания и выполните одно отжимание. В верхней части отжимания подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь вверх. На пике прыжка хлопните в ладоши над головой. Вернитесь в нейтральное положение и повторите.

Как мистер Роял Х. Бёрпи изобрел самое презираемое движение в фитнесе

Вы знаете те времена, когда вы просто проживаете счастливую жизнь, подпрыгивая под музыкальную тему, которую сочинили в своей голове, когда вдруг приходит какой-то придурок и случайно портит вам день?

Как, например, тот парень, который изобрел жевательную резинку.Он изобрел эту великую вещь и никогда не думал, что однажды другие придурки выплюнут ее на улице, а затем какой-нибудь бедный человек наступит на нее, а затем наступит на какашку, а затем застрянет с бутербродом с жвачкой / какашкой на своем обувь. Изобретатель жевательной резинки по умолчанию становится придурком только для того, чтобы изобрести что-то, что привело бы к сэндвичу с жевательной резинкой и какашками.

Вот как я отношусь к бёрпи и изобретателю бёрпи, мистеру Роял Х. Бёрпи. Я буду плыть на тренировке, а не на мирских заботах, а потом мистерПриходит садистское изобретение Бёрпи. Это в значительной степени эквивалент жевательной резинки / какашки для фитнеса.

Это не его вина. Это не было его намерением. Он все еще какой-то придурок. Берпи-рывок.

Примерно так же, как когда Кристмас Эбботт назвала своего бульдога Фрэн, чтобы полюбить тренировку «Фрэн», Я решил, что мне следует узнать мистера Бёрпи немного лучше, прежде чем продолжать проклинать его имя на протяжении тренировок. В конце концов, он, наверное, был милым человеком.

Бёрпи создал бёрпи в 1939 году, будучи студентом Колумбийского педагогического колледжа, в рамках своей докторской диссертации по прикладной физиологии. Берпи, однако, вряд ли напоминает вариации бёрпи и бёрпи, которые мы наблюдаем в среднем классе CrossFit. Нас приучают приседать в положение лежа, выполнять полное отжимание — часто с требованием разгибания рук — а затем вставать и прыгать, чтобы коснуться цели или хлопнуть в ладоши над головой. Говорят, стандарты движения!

Однако первоначальные стандарты движений

Burpee были тем, что мы теперь считаем «масштабированной» версией Burpee.Изобретение Бёрпи включало такое же приседание в положение лежа, но не требовало отжиманий или прыжка к цели. Вместо этого вы прыгнули в положение лежа, прыгнули обратно в присед, встали прямо и повторили процесс.

Берпи изначально использовалась для расчета уровня физической подготовки обычных людей, не занимающихся спортом. Во время своего пребывания в должности исполнительного директора YMCA города Нью-Йорка Бёрпи искал способ измерить уровень физической подготовки новых членов.По словам Бёрпи, его движения проверяли способность сердца перекачивать кровь по всему телу, в то время как само тело двигалось в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Измерьте скорость и количество повторений, выполненных в течение определенного периода времени, и вы получите твердый ориентир для общей физической подготовки.

Вскоре после того, как Бёрпи опубликовал свою диссертацию, США вступили во Вторую мировую войну. Армия нуждалась в способе измерения уровня подготовки новобранцев, поскольку нынешнее количество новобранцев было, как утверждается в выпуске Popular Science за февраль 1944 года, «грустным комментарием к машинному веку, легкости учебы, легкой жизни».Они мягкие по сравнению со своими отцами прошлого поколения. Итак, они приняли бёрпи для борьбы с этими «слабостями».

В то время от хорошего новобранца требовалось выполнить 12 бурпи за 20 секунд. Меньше 8 считалось плохим, больше 13 — отличным. К 1946 году новобранцы должны были выполнять бёрпи в течение одной минуты.

Мистер Роял Х. Бёрпи даже не предполагал, что его движения будут выполняться с такой интенсивностью. В своем исправленном издании 1946 года Бёрпи указал, что «военная модификация требует больших усилий», и полагал, что повторяющиеся движения могут быть вредны для коленей или спины, особенно для тех, кому не хватает основной силы.

Однако неясно, в какой момент отжимания и прыжки стали использоваться и изменили определение бёрпи. Как мы все знаем, после завершения 7 минут бурпи во время открытой тренировки 12.1, выполнение этих стандартов ухудшает движение в десять раз. Поэтому я перенесу свое бормотание «рывком» с самого мистера Бёрпи на то, что ублюдок бросил в этом толчке и прыжке. Спасибо, что сделал меня лучше… (придурок).

Burpees or Bust Challenge and Exercise Roundup

Burpees or bust! Этот обзор соревнований по тренировкам перенесет вас прямо в зал славы бёрпи!

Что ж, если вы думали, что сумасшедшие тренировки Коттера на прошлой неделе были БЕЗУМНЫМИ, то обзор тренировок на этой неделе мог бы быть еще более сумасшедшим.Думаю, я виню в этом отрицательные температуры. Заставляет меня выпить бёрпи, чтобы согреться.

Но на самом деле цель этого поста — рассказать о некоторых происходящих проблемах Бёрпи. У нас есть один в моем спортзале, который достиг 1000 GI Janes или Burpees за 90 дней. Наряду с множеством упражнений и кардио-целей (например, много метров гребного тренажера, беговые мили, вращение, махи кб и т. Д.). Это безумно полно, и мне это нравится!

Есть также испытание 1000 Burpee через Fitfluential.

Если вы еще не проверяли его, сделайте это сейчас. 1000 бурпи до 28 февраля и потрясающие призы от Under Armour !!

Так что да, смысл этого поста… Бёрпи наш БЮСТ.


Сегодня я веду занятие в своем тренажерном зале с 300 тренировками Бёрпи. Вот что мы сделаем ниже.

• 50 обычных берпи
• 50 Полубёрпи
• 50 Отрыжка с ограниченными выпадами
• 50 бёрпи с отжиманиями человека паука
• 50 бёрпи с боковым прыжком
• 50 бёрпи с приседаниями

Это почти половина пути за один день.Поговорим о большом празднике пота. Но я — редкий хлеб, я очень люблю Берпи. К тому же я пообещал своему классу, что если они пройдут через весь класс, я приготовлю для них здоровые закуски!

СЕЙЧАС -> ваша очередь! Я связал несколько тренировок Burpee ниже. Все они потрясающие, креативные и созданы другими гуру фитнеса. Выберите одно упражнение, которое нужно делать через день, каждый день, раз в неделю и т. Д. Со всеми этими замечательными ресурсами для тренировок Берпи вы обязательно сможете выполнить 1000 заданий в кратчайшие сроки.

My NEW Years Burpee Workout

Kristin’s Wave Sayonara Stair Burpee Challenge

30 различных вариаций Берпи Тейлора

Видео тренировки Брэда Табата Бёрпи

Сюрприз Джанеты Бёрпи через GPP Fitness

Игра Берпи, Бегущая Хатч (Тиффани)

Burpees Everywhere by Бонни

Kat’s Burpee Kickstart

Burrrrrpee Workout от Annette

20 минут AMRAP (как можно больше раундов) с Burpees от Анджелы

Кардио-схема с Burpees от Kaila

Новогодний Burpee Даниэль WOD

Уф, я устал читать это.Пожелайте мне удачи, я сейчас буду вести класс 300 Burpee!

Так что скажешь, бурпи или бюст?

Ура!

Сумасшедший Коттер

шт. Я опубликовал ЭТУ РУБАШКУ Chase Infinite в инстаграмм на днях. Любить это! Если вы хотите заказать, используйте код — fitness — для экономии 20 процентов на сайте www.chaseinfinite.com

Эти 5 альтернатив бёрпи безопаснее и улучшат вашу физическую форму.Вы либо любите, либо ненавидите добавление этого движения к кросс-тренировочным тренировкам из-за того, насколько сильно оно нагружает все тело, особенно при большом количестве повторений. Но тренеры и тренеры могут еще больше разделиться по поводу бёрпи — они либо любят программировать движения, чтобы бросить вызов своим клиентам, либо полностью избегают бёрпи, потому что это упражнение может сформировать плохие привычки и даже стать рискованным, когда количество повторений накапливается.




Учитель графов Чарли Аткинс, C.S.C.S. ближе к антиберпи стороне дебатов.Частично ее рассуждения заключаются в том, что это упражнение используется в совершенно неподходящем контексте.

«Во-первых, бёрпи, созданная доктором философии Роял Х. Бёрпи, изначально была разработана как упражнение, которое проверяет истинную пригодность тренированных людей», — говорит она. «С тех пор это превратилось в упражнение, которое, как я полагаю, неопытные тренеры дают своим клиентам всех уровней, потому что они считают, что подталкивать своих клиентов к краю пропасти — значит хорошо тренироваться».

Для некоторых это нормально (вот смотрите на вас, фанатики CrossFit).Но для других общий характер упражнения может быть слишком сложным и может быть опасным для здоровья и безопасности запястий. Этот тип нагрузки также противоречит целям, которые они ставят перед началом тренировочной программы.

«Как тренер, особенно в отношении взрослых обучающихся (старше 30), мы должны помнить, что сила — это первое, что мы теряем», — продолжает Аткинс. «Вот почему я считаю полезным включать в занятия« взрывные »движения, но помня о подходе.”

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Тренируйтесь умнее с этими более безопасными альтернативами и регрессами к бурпи, которые могут быть особенно полезны, если вы работа в меньшем пространстве.

Выполните по 10 повторений каждого упражнения:

• Расползание (приседания): «Думайте об этом как о бёрпи, в котором нет прыжков и отжиманий», — говорит Аткинс. «Я думаю, что это отличный способ быстро двигаться и повышать частоту сердечных сокращений.Нам нужно увеличить интенсивность, но не более 30 секунд работы или от 8 до 12 повторений за раз. Я думаю, что в чем-то большее, чем это, не нужно ».

• Kick-Through (Sit-Through): «Вы улучшите стабильность, баланс и подвижность кора», — говорит она. «К тому же они довольно забавные».

Возможно, вам также понравится

Отжимания или бёрпи: какое упражнение лучше всего?

Они оба известны своими способностями к укреплению кора, но когда доходит до толчка (посмотрите, что мы там сделали?), Действительно ли один из них более полезен, чем другой?

Мы все знаем (очень реальную) борьбу за прохождение тренировки, но если вы можете вписаться только в одну (умственно, физически, по времени и т. Д.), Следует ли вам выбрать серию запыхавшихся берпи или толчков по венам. -UPS?

Оба движения прорабатывают ваши руки, корпус и грудь, наращивают мышцы и повышают выносливость и — давайте посмотрим правде в глаза — вызывают сильные стоны.

Они также не требуют оборудования, а это означает, что если вы достаточно преданы своему делу, вы можете выполнять их практически где угодно.

Но, по словам Лорен Ханнафорд, бывшей австралийской элитной гимнастки и личного тренера, ваши личные цели в фитнесе определят, что будет для вас более полезным. (Нет, явного победителя здесь нет.)

«Берпи потенциально могут сжигать больше калорий, известно, что они запускают сердечно-сосудистую систему и помогают вам достичь ваших целей в фитнесе за более короткий промежуток времени, а отжимания тонизируют и напрягите руки и пресс, увеличивая при этом мышечную силу.»

« С бёрпи вы выполняете положение отжимания, но оно не такое медленное и контролируемое, как если бы вы выполняли отжимание самостоятельно.

«Вы также больше тренируетесь с бёрпи, потому что прыгаете вверх и вниз, поэтому вы прорабатываете ноги и ягодицы, а также верхнюю часть тела и корпус. Берпи также всегда удается по-настоящему увеличить частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы одновременно улучшаете свою кардиотренированность ».

Да, они могут быть мучительными, но это тот случай, когда поговорка «нет боли — нет выгоды», безусловно, звучит правдоподобно.

«Однако, если вы устали, вы можете потерять форму с помощью бёрпи, и это упражнение может привести к тому, что вы станете больше ориентироваться на импульс через движение, а не на техническую силу и контроль», — объясняет Ханнафорд.

«Отжимания, при условии, что они выполняются постоянно, как правило, требуют большего контроля кора, что, в частности, создает стабилизированную силу.

«В любом случае, если вы делаете бёрпи или отжимания, вы делаете хорошие дела для себя — поэтому я говорю, почему бы не сделать и то, и другое!»

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.