Содержание

Упражнения для нижнего пресса для девушек – путь к великолепному телу

Быть стройной и подтянутой – просто замечательно. Но для того чтобы фигура была красивой, необходимо прилагать определенные усилия. Женский организм устроен таким образом, что все калории первым делом откладываются в виде жировых отложений на бедрах и животе. Нередко бывает, что при общей стройности талия отсутствует. Поэтому важно регулярно и правильно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек. И конечно, не забывать о правильном питании.

Нижний пресс. Упражнения для девушек

Самое простое и распространенное упражнение, о котором знают все, – это подъем верхней части туловища. При этом важно, чтобы ноги не были закреплены, в противном случае эффект будет не таким быстрым и ярко выраженным. Руки можно держать как на плечах, так и за головой.

Пример хорошего и действенного упражнения для нижнего пресса для девушек – это подъем прямых ног. Важно лежать на твердой поверхности. Руки лучше держать вдоль туловища. Для новичков это упражнение довольно трудное, поэтому начать можно с 5-7 раз. Вы также можете поднимать ноги, согнутые в коленях, однако количество повторов тогда важно увеличить хотя бы до 12-13.

Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите ноги (угол между ними и полом должен составить примерно 45 градусов) и начинайте попеременно поднимать и опускать их – как будто вы сидите на бортике бассейна и барахтаетесь в воде. Для начала совершайте 20-30 повторов.

Разные упражнения для нижнего пресса для девушек можно совершать в одной и той же позе. Когда выполните предыдущее «барахтание», немного отдохните. Затем примите ту же самую позу, но уже начинайте скрещивать ноги попеременно. Это упражнение иногда называют «ножницами». Повторите 20-30 раз.

В качестве переходного упражнения для нижнего пресса для девушек делайте «велосипед», крутя воображаемые педали. Можно также сложенными вместе ногами писать в воздухе большие буквы по алфавиту. Это очень хорошо влияет на формирование плоского живота.

Лягте на пол, вытянув руки над головой. Ноги вместе. Начинайте поднимать и нижние, и верхние конечности, стремясь дотронуться ними друг до друга. Для начала повторяйте 10 раз, а со временем количество повторов можно будет увеличить.

Для следующего упражнения хорошо иметь дома шведскую стенку или турник. Хотя и то, и другое можно найти в любом спорт-городке на территории ближайшей школы. Встаньте на 2-ю или 3-ю ступеньку спиной к стене и держитесь руками на перекладину. Ноги должны быть прямыми. Начинайте совершать подъемы. Если трудно, держите ноги согнутыми в коленях. Это одно из лучших упражнений. Если почувствуете жжение в мышцах, отдохните. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнения для нижнего пресса (фото с примерами вы можете увидеть в статье) лучше всего выполнять за 1,5-2 часа до еды. Сразу после приема пищи заниматься спортом нельзя. Придется подождать хотя бы час-полтора. Для многих идеальным временем тренировок является вечер, ведь после семи лучше не есть. Однако лучше всего заниматься примерно за 2-3 часа до отхода ко сну.

Чтобы эффект был отличным, соблюдайте правила дыхания. На усилии выдыхайте, а на расслаблении – наоборот. 

Не ленитесь, и уже скоро у вас будет красивый плоский живот!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво.

Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить

, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил

. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

22 сентября 2021

21 сентября 2021

Cosmo

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях

 

Многие женщины имеют лишние жировые отложения в области живота. Особенно это касается нижней части. Физиологические особенности, неправильное питание и физические нагрузки ухудшают ситуацию. Как накачать нижний пресс девушке? Этот вопрос волнует многих дам. Особенно если женщина не ходит в спортзал и не занимается с индивидуальным тренером. Рассмотрим основные возможности, которые можно сделать в домашних условиях.

 

 

Основные аспекты для уменьшения живота

 

 

Прежде чем перейти к упражнениям для нижнего пресса, необходимо составить правильный рацион питания. Сбалансированное меню поможет употреблять в пищу только полезные и низкокалорийные блюда. Ведь пресс может быть накачан. Однако под слоем лишнего жира его не будет видно.

В меню должны быть продукты, богатые протеинами и углеводами. Все блюда рекомендуется разделить на несколько приемов пищи. Оптимальное количество: 5-6 раз в день.

 

Специалисты рекомендуют употреблять достаточное количество воды. При физических нагрузках для нижнего пресса девушки должны выпивать в сутки более 2 л воды. Одежда и обувь для фитнеса должны быть сделаны из натуральных и «дышащих» материалов.

 

 

Эффективные упражнения для нижнего пресса

 

 

Во время стандартной тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть. Поэтому для нижнего пресса нужно выполнять определенную систему упражнений.

 

  • ‘Ножницы’. Данное упражнение известно многим девушкам. Исходное положение — лежа на спине. Ноги поднимают на 10-15 см над уровнем мата и делают широкие перекрестные движения. Руки и голова остаются прижатыми к полу. Во время занятия можно почувствовать, как напрягаются мышцы внизу живота. Повторять данное упражнение рекомендуется около 15-20 раз.
  • ‘Тянемся к верху’. Для осуществления данной методики необходимо занять исходное положение. Ноги необходимо вытянуть к потолку. Таким образом, они будут расположены перпендикулярно к телу. Туловище нужно приподнимать и тянуться к пальцам ног. На начальном этапе такое упражнение может казаться трудным. Чтобы облегчить его, можно согнуть ноги в коленях.
  • ‘Подъем ног’. Из исходного положения необходимо приподнимать ноги на максимальную высоту. Опуская их, не нужно касаться мата. Таким образом, вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть живота.
  • ‘Стандартный пресс’. Традиционное «качание» пресса также задействует нижнюю часть. Поэтому необходимо дополнять вышеперечисленный комплекс упражнений данным занятием. Туловище можно попеременно приподнимать то к одной ноге, то к другой.

Вышеописанные советы помогут решить проблему, как накачать нижний пресс девушке. Упражнения можно дополнять занятиями со скалкой. Специалисты рекомендуют заниматься водным спортом. Занятия в бассейне укрепят мышцы пресса.

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

  1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
  2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
  3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
  4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
  5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
  6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
  7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

  1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
  2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

  1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
  3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

10 лучших упражнений для быстрого уменьшения размера груди в домашних условиях

Грудь является неотъемлемой частью женского тела и определяет женственность. В то время как большая грудь всегда восхвалялась в поэзии и фильмах, реальность далека от истины! Только женщина с тяжелым бюстом поймет ежедневные трудности, с которыми она сталкивается. Если вы один из тех, кто считает, что большие сиськи — это проклятие, то вы должны изучить эти упражнения, чтобы уменьшить размер груди!

Да! Упражнения действительно помогают уменьшить грудь и восстановить нормальную жизнь.Целенаправленная тренировка может привести в тонус мышцы груди и подтянуть их. Помимо упругости, вы также можете заметить желаемый «подъем» бюста, который подчеркивает ваше тело.

Что вызывает большую грудь?

Рост груди происходит в ответ на гормональные изменения в организме. Во время полового созревания или беременности уровень эстрогена и прогестерона в организме резко повышается. Это приводит к увеличению размера груди и количества протоков в ней. У некоторых женщин грудь становится очень большой, вызывая тяжесть и боль.

Другие факторы, которые приводят к этой проблеме:

  • Шишки в груди
  • Лактация
  • Гормональные препараты
  • Инфекции
  • Рак молочной железы

ПРИМЕЧАНИЕ: В таких случаях, пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем попробовать эти упражнения по уменьшению груди.

Простые и эффективные упражнения для уменьшения размера груди:

Давайте теперь рассмотрим 10 простых и лучших упражнений для уменьшения размера груди в домашних условиях:

1.Настенный пресс:

Жим от стены — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это стена, чтобы начать. Процесс похож на обычное отжимание, но здесь вы делаете это стоя. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и сжигает жир в груди и подмышках. Вы можете заметить улучшение через 1 неделю, если будете выполнять это каждый день.

Необходимые шаги:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
  • Займите удобную стойку на расстоянии нескольких сантиметров между вами и стеной.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Положите ладони ладонями на стену на уровне плеч, примерно на уровне плеч.
  • ширина друг от друга.
  • Держите ноги на полу. Не поднимайте и не шаркайте ногами во время упражнения.
  • Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к стене
  • Опуститесь на счет до четырех.
  • Вдохните, пока вы опускаетесь.
  • При опускании держите спину и бедра прямо.
2. Отжимания:

Отжимания могут привести в тонус мышцы груди и уменьшить размер груди. Они также стягивают кожу и предотвращают обвисание. Однако сами по себе отжимания не могут творить чудеса. Их необходимо сочетать с другими формами кардио и силовых тренировок, чтобы уменьшить общий жир тела и заметную разницу в размере груди.

Необходимые шаги:

  • Положите руки на плечо и лягте на резиновый коврик. Также можно сделать это на деревянном полу.
  • Теперь попробуйте упереться корпусом в колени. После этого втяните живот. Всегда старайтесь держать тело ровно.
  • Оставшись в этом положении в течение нескольких секунд, снова опустите свое тело вниз. Это упражнение отжимания — лучшее домашнее упражнение для уменьшения размера груди.
  • Это вообще лучшее уменьшение груди при выполнении упражнений.
3. Отжимания в коленях:

Это модифицированный вариант отжимания. Вместо того, чтобы лечь, вы сгибаете колени для выполнения упражнения. Как и обычные отжимания, подталкивание вверх в согнутом колене также укрепляет ваши грудные мышцы и делает их более упругими. Это тяжелое упражнение заставит вас потерять значительное количество калорий.

Необходимые шаги:

  • Лягте на живот, руки положите ниже плеч.
  • Согните голени за корпусом, скрестив лодыжки.
  • Выпрямите руки, чтобы прижать корпус вверх, затем медленно согните руки и опустите корпус к земле. Верните свое тело вверх.
  • Повторите это от 10 до 15 раз.

Узнать больше: Упражнения для увеличения груди

4. Кардио-тренировка:

Кардио упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и аэробика, могут помочь вам избавиться от жира в организме. Они ускоряют ваш метаболизм и быстро сжигают калории, чтобы увидеть заметную разницу.Выполнение их вместе с отжиманиями и силовыми тренировками может изменить размер вашей груди и сделать ее меньше, но более упругой!

5. Подъем ног:

Упражнение «Подъем ног» не просто уменьшает размер груди. Он тонизирует мышцы живота и контролирует отвисший бюст. Это простое упражнение для уменьшения груди может дать хорошие результаты даже без посещения тренажерного зала. Выполните следующие действия, чтобы узнать, как это сделать:

Необходимые шаги:

  • Лягте на пол и расставьте руки по бокам.
  • Втяните мышцы живота в позвоночник. Вдохните и поднимите ноги от пола, держа колени прямыми.
  • Держите ягодицы на полу и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните и опустите ноги на пол.
  • Повторите эту тренировку пять-десять раз. Это лучшее упражнение для уменьшения груди, которое придаст ей идеальную форму, если вы будете регулярно заниматься этим.
6. Пожатие плечами:

Пожатие плечами, несомненно, является одним из самых эффективных упражнений для уменьшения размера чашки.Он подталкивает мышцы внутрь и тонизирует их. При регулярной практике вы можете заметить подтянутую линию груди, которая также выглядит задорно. Пожимания плечами лучше выполнять с гантелями или даже с наполненной водой бутылкой, чтобы добавить веса.

Необходимые шаги:

  • Встаньте в первую очередь прямо, а затем пожмите плечами, держа плечи почти прямыми, чтобы они касались мочки уха.
  • Ваши локти также должны быть прямыми, а руки прижаты к верхней части бедра. Вам не нужно делать перекаты плечом с этим; просто простое пожатие плечами само по себе подойдет.
7. Прямые ряды:

Это лучшее упражнение для естественного уменьшения размера груди. Следующее упражнение по уменьшению груди требует, чтобы вы снова встали прямо, но на этот раз поставьте ноги врозь. Хотя это кажется простым, упражнение может быть сложно выполнить. Итак, новички должны делать это с осторожностью.

Необходимые шаги:

  • Поднимите руку и поставьте ее прямо перед бедрами.Это позволит немного надавить на руки и плечи.
  • Поднимите руку с грузом, который вы держите, и затем следуйте фигуре соответственно своему телу.
  • При выполнении этого упражнения локти всегда должны быть выше рук.

Узнать больше: Упражнения для подтяжки груди

8. Подъемы передней передней части:

В следующем упражнении по уменьшению груди используются гантели или веса в обеих руках. Если вы двигаете руками вверх и вниз по отдельности, это упражнение укрепляет мышцы плеч и тонизирует грудь.

Необходимые шаги:

  • Досягаемость руки должна быть примерно на уровне плеч, а рука на этот раз должна быть параллельна земле.
  • Итак, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать локоть подальше от руки или выше, чем это для протокола. Это упражнение проще и его можно легко выполнять два раза в день.
9. Боковые подъемы:

Боковой подъем — отличное упражнение для уменьшения лишнего жира вокруг груди и уменьшения размера на несколько сантиметров.Использование веса, например гантели, может повысить эффективность этого упражнения и ускорить результаты. Наряду с более жесткой линией груди вы также можете заметить небольшой подъем в вашей форме.

Необходимые шаги:

  • Начните с прямой позы, а затем положите ладони каждой стороной к бедру.
  • Следите за тем, чтобы ваши локти были прямыми и опущенными; поднимите руки так, чтобы они снова оказались в параллельном положении от земли.
  • Повторите 5 раз, но убедитесь, что вы делаете 10-секундную паузу каждый раз перед началом следующего подхода.Это одно из мощных упражнений для уменьшения груди без побочных эффектов.
10. Плавание:

Да! Плавание может уменьшить размер груди, если вы будете делать это правильно и регулярно. Поглаживания спереди и сзади, используемые в этом упражнении, сжигают лишний жир вокруг груди, но при этом мышцы груди подвергаются сильному давлению. Это помогает в некоторой степени уменьшить размер бюста. Однако вы должны делать не менее 5 кругов плавания по 30 минут каждый день, чтобы заметить разницу.

Узнать больше: Увеличение груди после замужества

Дополнительные советы по естественному уменьшению размера груди:

Если у вас огромная грудь, которая требует хирургического вмешательства, вы можете попробовать эти советы, чтобы уменьшить размер груди в домашних условиях:

  • Регулярно занимайтесь спортом. Нет короткого пути к успеху, включая избавление от лишнего жира на груди.
  • Наряду с целенаправленным планом тренировок придерживайтесь здоровой диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами.
  • Следите за своими калориями и поддерживайте хорошую массу тела.
  • Убедитесь, что ваш метаболизм в норме. Быстрое пищеварение необходимо для сжигания калорий.
  • Наконец, избегайте одежды, в которой вы можете выглядеть даже крупно. Носите бюстгальтер-минимайзер, который временно решит вашу проблему и создаст иллюзию сокращения на один размер.

Итак, дамы! Прежде чем проблема станет слишком раздражающей, вы должны попробовать эти лучшие упражнения для уменьшения размера груди. Вы не только заметите улучшение размера груди, но и достигнете в целом подтянутого тела.Чтобы получить видимые результаты, вы должны пообещать себе регулярно тренироваться и вести здоровый образ жизни.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Для хорошей тренировки не нужны модные тренажеры.Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, позволяя крови легче перемещаться. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

С легкостью выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

  • Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки.Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
  • Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
  • Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
  • Во время упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Лестничный проезд

  • Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
  • Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
  • Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
  • Держите спину в нейтральном положении.
  • Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
  • Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3.Лестничный выпад

  • Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
  • Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
  • Вдохните, согните колени и опустите тело.
  • Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
  • Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
  • Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

  • Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
  • Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
  • Перенесите вес на левую ногу.
  • Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
  • Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
  • Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

  • Встаньте, поставив ступни параллельно лестнице (боком). Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
  • Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
  • Сделайте первую ступеньку правой ногой, а затем левой.
  • Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
  • Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
  • Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Прогулки крабов

Это упражнение начинается наверху лестницы.

  • Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
  • Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
  • Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  • Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
  • Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
  • Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные прыжки

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
  • Лицом к основанию лестницы.
  • Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота.Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
  • При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
  • Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
  • Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.Если вы не можете стоять на одной ноге 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

Получите самую свежую консультацию по вопросам здоровья в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

22 мая 2018 г. Показать ссылки
  1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением.По состоянию на 4 марта 2018 г.
  2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
  3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
  4. Дженнингс А.Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестницы. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
  5. Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
  6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
  7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Упражнения на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathegee Inc. , Getty Images

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сэкономить секунды или даже минуты на своем PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости является обычным явлением — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет участвуете в марафонах, — это непросто. Конечно, вы можете заставить себя двигаться быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок.Также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одной технике: силовой тренировке. Поднятие тяжестей не только увеличит ваш размер и силу, но и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными при увеличении шага. Чтобы превратить свой выигрыш в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегунам следует сосредоточиться на наращивании силы — на том, как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, M. П.Т., физиотерапевт и автор книги Running Rewired: заново изобретите свой бег для стабильности, силы и скорости. «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг быстрее, чем раньше. Кстати, исследования подтверждают это, показывая, что плиометрические упражнения помогут вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как использовать этот список : Хотя существует множество упражнений на скорость, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе.Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный фитнес-тренер и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, так что вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость дважды в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!


Коробка Jump


Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, затем быстро подпрыгните и залезьте на ящик, приземляясь как можно мягче, с контролем и обеими ногами на нем. Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега.Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом в сторону от ящика, скамейки или стула. Поставьте верхнюю часть правой ноги на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола.Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над носками. Затем пройдите через левую ногу, чтобы снова встать. Вверху поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют бедра, улучшая баланс и стабильность во время отталкивания. Вращение бросает вызов вашему ядру.


Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например гирю или две гантели, на пол перед собой.Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Согните бедра на шарнирах, сохраняя ровную спину и легкий изгиб в коленях, и возьмитесь за вес. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ступни в пол, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Вы должны чувствовать это по тыльной стороне ног и ягодицам, а не в нижней или средней части спины. Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.


Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре. Держите 1 минуту. Затем смените сторону. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас становятся напряженными сгибатели бедра.Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью набора скорости.


Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для уменьшения размера груди: 7 упражнений для естественного уменьшения размера груди

Грудь всегда была центром притяжения, но большинство женщин недовольны своим размером.Женщины с меньшей грудью тратят огромное количество времени на лекарства, операции и другие методы, чтобы получить идеальный размер, а женщины с большей грудью стараются уменьшить ее. Грудь увеличивается в размерах из-за гормональных изменений, наследственных факторов, кормления грудью, ожирения, беременности и побочного действия некоторых лекарств. Большая грудь может привести к таким проблемам со здоровьем, как боли в спине и шее. Размер груди можно уменьшить, не ложась под нож, выполняя определенные упражнения. Вот несколько упражнений для уменьшения размера груди.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как уменьшить размер груди естественным образом: 5 советов по уменьшению размера груди ). Также прочтите — Советы по снижению веса: способствует ли сокращение количества соли снижению веса?

1. Жим плечами

Также читайте — Один мертвый, еще 40 госпитализированы после посещения похорон в Музаффарпуре в Бихаре

Как это сделать: Вам потребуются две гантели. Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите гантели в руки. Теперь поднимите руки к плечу, а затем над головой.Вернитесь к плечам. Это одно повторение. Сделайте три подхода по пять повторений. Читайте также — Чхаттисгарх: 77 человек, включая 57 детей, заболевают после того, как съели еду на еженедельном рынке; Подозрение на пищевое отравление

2. Отжимания

Как это делать: Начните с того, что примите положение планки, положив пальцы ног и ладони на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами. Опустите тело, а затем снова поднимитесь. Сделайте пять подходов по три повторения.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Почему у вас неровная грудь? Ответ ).

3. Подъемы в стороны

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели. Держите гантели в руках и стойте прямо. Теперь поднимите руки в стороны и задержитесь в этом положении на пару секунд. Опустите руки назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Жим от груди

Как это сделать: Вам потребуются две легкие гантели.Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руке и держите их прямо над грудью. Поднимите вес вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем опустите его. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как сделать грудь красивой: 10 советов, как сделать ее великолепной ).

5. Отжимания от стены

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене.Ваши ступни должны находиться на расстоянии двух-трех футов от стены. Теперь положите руки на стену на уровне плеч. Согните руки и наклонитесь вперед, чтобы оттолкнуться от стены. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте это 10 раз.

6. Пуловер с гантелями

Как это сделать: Для пуловера с гантелями вам понадобится одна немного тяжелая гантель. Теперь лягте на скамью и держите гантель над головой.Поднимите гантель и поднесите ее к груди. Затем медленно вернитесь в предыдущее положение. Сделайте три подхода по 10 пуловеров.

7. Бег трусцой

Бег

Как это сделать: Вставайте с кровати, включите музыку и просто выйдите и бегите трусцой. 20-минутный бег трусцой поможет вам оставаться активным в течение всего дня. Это упражнение тонизирует ваше тело и сжигает лишний жир. Это не только уменьшит размер вашей груди, но и приподнимет ее.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей.Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности. Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
  • Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
  • Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
  • Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
  • Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамья для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на спуске.
  • Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
  • Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить наивысшее положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестного кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

  • Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
  • Повернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
  • Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
  • Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
  • Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый большой в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

Руководство по тренировкам для лица: 10 упражнений, которые помогут вам выглядеть моложе | Здоровье

Хотя поддержание общей физической формы — это необходимость часа, а упражнения на различные части тела необходимы, люди часто игнорируют лицевые мышцы.

Есть несколько упражнений для лица, которые воздействуют на мышцы лица, а также слои кожи, тем самым увеличивая кровообращение. Они помогают уменьшить складки и морщинки и придают коже молодой вид. Фактически, эти упражнения также являются более легкой и безопасной альтернативой косметической терапии или инъекциям ботокса.

Здесь мы перечисляем несколько упражнений, которые вы можете выполнять пять дней в неделю всего за полчаса.

1 Сюрприз, Сюрприз

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Осторожно сморщите лоб, приподняв обе брови, как будто вы удивлены.Это укрепляет мышцы лба и в конечном итоге предотвращает появление морщин. Делайте это три-четыре раза в день.

2 Нахмуренная слава

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Согните брови, как будто вы хмуритесь, а затем расслабьте лоб. Это особенно эффективно при лечении гусиных лапок. Делайте это три-четыре раза в день.

Также прочтите: Худейте с помощью стола сидя-стоя

3 Моргайте и промахивайтесь

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Сознательно и ритмично моргайте глазами в течение примерно трех-четырех секунд.Это сохраняет ваши глаза увлажненными и успокаивает мышцы вокруг глаз.

(Упражнения 1, 2 и 3 должны выполняться в таком порядке.)

4 Chew, Chew

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Ведите себя так, как будто вы жуете резинку. Это воздействует на вялые мышцы щек, поскольку помогает сделать их менее пухлыми и более стройными.

5 Выдувание воздушного шара

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Надуйте щеки, как будто вы надуваете воздушный шар, а затем сожмите губы, как будто вы насвистываете.Это упражнение помогает уменьшить морщинки от смеха. Это также укрепляет мышцы губ. Это следует делать в течение нескольких секунд, по крайней мере, четыре-пять раз в день.

Также читайте: Кухонные средства от темных кругов

6 Выпадение челюсти

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Сядьте, опустите нижнюю челюсть и вытолкните челюсть наружу как можно дальше, пока не почувствуете, что в щеках у ушей нарастает напряжение. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем втяните челюсть внутрь.Повторите это 10 раз. Это поможет вам определить линию подбородка и избавиться от двойного подбородка.

7 Растяжка

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Сжатие и расслабление шеи, потянув ее вверх и в стороны, помогает тонизировать шею и подбородок. Делайте это всего несколько секунд три-четыре раза в день.

8 Потрясенный взгляд

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Смотрите на далекий объект широко раскрытыми глазами, как будто вы потрясены тем, что вы видите.Это увеличивает кровообращение в глазах. Это также помогает уменьшить мешки под глазами и отечность вокруг глаз. Это также уменьшает негенетические темные круги. Для начала делайте это в течение пяти секунд, три-четыре раза в день.

9 Рыбное дно

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Надуться, как пасть золотой рыбки. Это особенно полезно для подбородка и щек. Делайте это как минимум три-четыре раза в день.

10 Поцелуй мисс

(Иллюстрация: Shrikrishna Patkar / HT)

Имитируйте жест летящего поцелуя с невозмутимым лицом в покер.Это очень эффективное упражнение для лица. Укрепляет мышцы вокруг рта и предотвращает провисание. Сделайте это четыре-пять раз без перерыва.

( При участии Анкуша Гупты, личного тренера по фитнесу, и доктора Амрапали Патил, гуру йоги и основателя Trim N Tone, Powai )

7 самых важных упражнений со штангой для спортсменов кроссфита

1. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: СТОЙКАЯ ТЯГА

В КАЧЕСТВЕ УПРАЖНЕНИЙ НА БАРБЕЛЛЕ ТЯЖЕЛАЯ ТЯГА НЕПРЕВЗОЙДЕНА СВОЕЙ ПРОСТОЙ И ВОЗДЕЙСТВИЕМ, УНИКАЛЬНАЯ СВОЕЙ СПОСОБНОСТЬЮ ПОВЫШАТЬ ПРОЧНОСТЬ ГОЛОВЫ И НОСКИ.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или сохранением функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это отмечен ярлык для этого конца.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается ни у большинства тренирующихся, ни у спортсменов, верьте этому или нет.Возможно, название становой тяги распугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения.

В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого в мире подъема» рывка и «самого мощного подъема в мире» толчка; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Источник: CrossFit Inc

ТЕХНИКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

  1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
  2. Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
  3. Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
  4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
  5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

2. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: ЧИСТЫЙ

Clean просто перетаскивает груз с земли на плечи, где часто объект готовится для подъема над головой.

С помощью Clean наше тело переходит от того, чтобы стоять над предметом и тянуть его вверх, к поддержке веса снизу.Сравните это с Muscle-Up, когда мы выбираемся из-под объекта, чтобы поддержать себя над ним.

В своем лучшем выражении толчок — это процесс, при котором бедра и ноги запускают груз вверх от земли примерно до высоты пупка, а затем отступают под этим весом с ослепительной скоростью, чтобы поймать его, прежде чем он успеет превратиться в бегущий поезд. .

Движение заканчивается работой бедер и ног, приседая до полного разгибания.

Источник: RX’d Photography

. Скорость и сила, с которыми толчок (и, да, рывок) толкает нагрузки, придают ему такие развивающие свойства, с которыми другие упражнения со штангой не могут сравниться.

Становая тяга, приседания и жим лежа

никогда не будет приближаться к скорости и силе, а следовательно, и к мощности, необходимой для толчка при больших нагрузках. По этой простой причине, хотя это важные движения, они не равны Чистым. Власть так важна.

ЧИСТАЯ ТЕХНИКА

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Выровняйте перекладину над подушечками стоп. Опустите бедра так, чтобы плечи были прямо над штангой. Включите ядро. Поднимите голову вверх, смотрите прямо перед собой и держите руки прямыми.
  3. Начать подъем штанги. Прижмите ступни к полу. Держите ядро ​​в напряжении. Когда штанга пройдет по коленям, подтяните ее к ногам. Оставайтесь с ним на связи, держите его близко к телу. Руки держите прямыми, а среднюю линию напряженными.
  4. Подъемник начинается медленно и ускоряется (после прохождения колен) в быстрое, взрывное движение и разгибание всего тела.
  5. Когда вы поднимаете штангу на середину / верхнюю часть бедра, резко вытягивайте бедра. Пожмите плечами, локти должны быть согнуты наружу. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Вашей целью должно быть полное разгибание бедра.
  6. Пожмите плечами, подтяните тело вниз в положение приседания спереди, чтобы взять штангу на плечи.Поднимите локти вверх, плечо толкните вперед и немного вверх. Встаньте.

Совершенствуйте свою технику очистки

3. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: РЫЧАГ

Рывок перемещает штангу с плеч в положение со скрюченной рукой над головой одним взрывным движением.

Штанга отталкивается от плеч резким движением вниз. В ту долю секунды, когда движение бедер и плеч вверх делает штангу невесомой, атлет ведет корпус до тех пор, пока штанга полностью не зафиксируется над головой.

Законченное положение может быть в раздельном положении или в положении на корточках. На соревнованиях толчок всегда выполняется в паре с толчком, и атлет должен выполнять оба вместе для успешного выполнения упражнения.

Источник: фотография с высокой интенсивностью.

ТЕХНИКА ДЕРКА

.
  1. Встав из приседа со штангой, переведите штангу в положение стойки для толчка.
  2. Восстановитесь, дышите и выровняйте равновесие по направлению к пяткам.
  3. Согните ноги в коленях и бедрах, держите туловище прямо.
  4. Взрывным движением оттолкните штангу от земли и вытолкните штангу над головой.
  5. Ноги расщеплены, локти заблокированы, сердечник задействован, штанга принята над головой. Вернитесь в исходное положение

Улучшите технику сплит-рывка

4. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: ПРЕСС-ПРЕСС

Этот лифт является огромным подспорьем в развитии количества энергии, которое вы способны генерировать. Кроме того, продвинутые элементы прогрессии — жим и толчок — тренируют и развивают силу и скорость.Речь идет о переводе штанги с плеч в положение над головой с помощью ныряния.

Источник: RX’d Photography

ТЕХНИКА ДЛЯ НАЖАТИЯ ПРЕССА

  1. Закрепите штангу в положении стойки для рывков, при этом ступни должны быть примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты.
  2. Держите вес сбалансированным на пятках , сохраняя при этом полный контакт ступни с полом.
  3. Слегка согнитесь только в коленях , удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках.
  4. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и ведите агрессивно, упираясь ногами в пол, чтобы ускорить движение штанги вверх.
  5. Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, держа колени прямыми, и сразу же вернитесь к плоскостопию.
  6. Оттяните голову назад, чтобы не мешать перекладине , чтобы освободить прямой путь, и толкните перекладину в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как при толчке.
  7. Когда штанга покидает плечи, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и проведите головой вперед через руки, когда штанга проходит.

Улучшите свой нажимной пресс

5. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Фронтальные приседания — это приседания с добавлением штанги к передней части тела. В передней стойке штанга поддерживается туловищем.

Источник: CrossFit Inc Оставайтесь сильными!

ТЕХНИКА ПЕРЕДНЕГО ПРИСЕДАНИЯ

  1. НАСТРОЙКА
    Стойка на ширине плеч.Руки чуть выше плеч. Свободный хват кончиками пальцев на перекладине. Локти высоко (плечо параллельно земле).
  2. EXECUTION
    Бедра опускаются назад и вниз. Поясничный изгиб сохранен. Колени на уровне пальцев ног. Бедра опускаются ниже колен. Каблуки опущены.
  3. ОТДЕЛКА
    В комплекте с полным разгибанием бедер и колен.

Совершенствуйте технику фронтальных приседаний

6. Упражнения с гантелями: приседания со штангой над головой

«Приседания со штангой над головой — это высшее основное упражнение, сердце рывка, а также бесподобное развитие эффективных атлетических движений.КРОССФИТ ЖУРНАЛ

Этот функциональный драгоценный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения. По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности.

Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в позе, движении и устойчивости при приседании.

Приседания со штангой над головой обеспечивают контроль, стабильность и баланс средней линии, то же самое, что толчок и рывок для силы — непревзойденный.Как ни странно, приседания со штангой над головой чрезвычайно просты, но повсеместно доставляют неудобства новичкам.

Источник: кроссфит олени и не весит? Без проблем.

Есть три распространенных препятствия для изучения приседаний со штангой над головой.

Во-первых, нехватка квалифицированных инструкций. — за пределами олимпийского сообщества по тяжелой атлетике большинство инструкций по приседаниям со штангой над головой до смешного ужасно и неверно — совершенно неправильно.

Второе — это слабое приседание — вам нужно сделать твердые приседания, чтобы научиться приседать со штангой над головой.Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с декабрьским выпуском CrossFit Journal за 2002 год о приседаниях, прежде чем делать приседания со штангой над головой; вы могли бы сэкономить много времени в долгосрочной перспективе.

Третье препятствие начинается со слишком большого веса — у вас нет шансов освоить приседание со штангой над головой. Вам понадобится отрезок дюбеля или пластиковой трубы из ПВХ; используйте все, что превышает пять фунтов, чтобы научиться этому движению, и ваше приседание со штангой над головой никуда не денется.

Совершенствуйте технику приседаний над головой

7. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: УДАР

Полный рывок — одно из самых сложных движений в любом виде спорта и одно из самых сложных для выполнения упражнений со штангой. Атлет должен с силой и скоростью тянуть вес вверх, а затем полностью перевернуть свои мысленные ключи, чтобы взорваться вниз под все еще движущейся перекладиной.

Источник: RX’d Photography. Тяжелое упражнение для освоения

. Его положение ног, положение тела и блокировка должны быть точными, когда он ударяется о дно, иначе гриф упадет на пол.

Рывок — это вершина атлетизма, а прыжки с шестом — единственное другое упражнение, сопоставимое с точки зрения концентрации и сложности. В этом случае спортсмен должен бежать на полной скорости, а затем направить эту скорость вертикально. В рывке переход от движения вверх с тяжелым грузом к движению вниз — более серьезный сдвиг.

ВЫПОЛНЯТЬ РЫК С МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ — СИЛА БЕЗ СОПЕРНИЧЕСТВА.

Как улучшить технику рывка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *