Упражнение «планка» — физкультура, прочее

Упражнение «планка»

«В здоровом теле – здоровый дух» – знакомая всем поговорка, которая актуальна во все времена.

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для школьников, чей день бывает сильно загружен учебными занятиями.

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшим и непременным условием стройной подтянутой фигуры с крепкими мышцами являются занятия физическими упражнениями, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать, как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело.

Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы укрепить мышцы и поддерживать их в тонусе. А также не требуют никакого инвентаря.

Интернет предлагает много вариантов упражнений. Достаточно часто предлагается такое упражнение, как «планка», главным достоинством которого выступает доступность.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Планка заставляет работать мышцы всего тела. Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка.

Что представляет из себя упражнение «планка»

«Поза планки» в йоге или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины.

Она также известна, как «изометрическая поза».

Это асана, которая входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок.

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка».

Классическое упражнение планка относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

— пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести;

— мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами;

— большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз;

— большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Основные виды «планки»

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин.

Классическая «планка»:

— из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках:

— предплечья и кисти параллельны друг другу;

— локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности;

— ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах;

— шея, спина и ноги образуют прямую линию;

— следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх;

— удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях.

Боковая «планка»:

— локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу;

— шея, спина и ноги образуют ровную линию;

— боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена;

— верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию.

Обратная «планка»:

— сядьте на пол, вытянув прямые ноги, и примите упор сзади на прямых руках;

— поднимите таз таким образом, чтобы ноги и корпус образовали ровную линию;

— старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности;

— удерживайте свой вес на ладонях и пятках.

Варианты выполнения упражнения «планка»

В статической позе можно уменьшить количество точек опоры за счет поднимания руки или ноги.

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку за счет включения в работу мышц стабилизаторов, ответственных за поддержание равновесия.

Вариант, когда точек опоры всего две – это уровень профи!

Также существует такой вариант выполнения данного упражнения, при котором добавляется динамическая работа. Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Вот несколько примеров динамической планки:

1. С отжиманиями.

2. С шагами в стороны.

3. С поворотом корпуса и отведением руки в сторону.

4. С поочерёдным подтягиванием коленей к плечам.

5. С подъёмом противоположных рук и ног.

6. С поднятием ноги.

7. С отведением ноги в сторону.

8. С подтягиванием ноги к противоположному локтю.

9. С поднятием гантели.

10. Со скручиванием.

И это далеко не полный перечень вариантов динамической планки!

Положительные стороны упражнения

Упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки – это несколько минут свободного времени и минимум места с ровной поверхностью. Для максимальной пользы нужно тренироваться в удобной спортивной одежде.

Систематическое выполнение «планки» приносит большую пользу позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем после выполнения упражнения повышается работоспособность.

«Планку» можно выполнять с любым уровнем физической подготовленности.

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.

Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее – огромная. Выполняя это упражнение каждый день, можно укрепить свой пресс, устранить лишние килограммы, приобрести стройную фигуру и значительно повысить общий тонус организма.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Отрицательные стороны упражнения

«Планка» – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения артериального давления не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Многие думают, что «планка» – это безопасное упражнение. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

5. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.

6. В период обострения хронических болезней тренировка не проводится.

Физическое упражнение «планка» – это достаточно хороший способ укрепить не только мышцы живота, но и многие другие мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц, сделать фигуру подтянутой и улучшить самочувствие. «Планка» имеет очень много вариаций исполнения, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение активно используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

6

польза и противопоказания – Medaboutme.ru

Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

• Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

• Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Как правильно выполнять физическое упражнение планка? – Medaboutme.ru

Статические упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, являются очень эффективным средством для укрепления мышц. В отличие от динамических элементов, они либо выполняются с малой амплитудой, либо с фиксацией положения тела на некоторое время. Самым известным статическим упражнением является «Планка», которая имеет несколько вариантов исполнения. Следует помнить, что статика ухудшает кровоснабжение и повышает артериальное давление, поэтому при проблемах с сердечно-сосудистой системой лучше отказаться от использования подобных элементов либо выполнять их с особой осторожностью.

Классический вариант выполнения упражнения

Чтобы статические упражнения приносили пользу, необходимо четко следовать инструкциям и учитывать нюансы их выполнения. Классический вариант предусматривает следующие этапы:

• Принимают упор лежа на вытянутых руках.
• Стопы ставят вместе – это помогает усложнить выполнение элемента, так как сохранять равновесие в этом положении затруднительно.
• Ноги полностью распрямляют. Это помогает удерживать в напряжении мышцы пресса, и не давать прогибаться пояснице.
• Ягодицы напрягают, чтобы удерживать в прямом положении мышцы корпуса.
• Выпрямляют поясницу: она не должна скругляться вверх или прогибаться вниз, поскольку это снизит эффективность фитнес-упражнения.
• Подтягивают живот к позвоночному столбу, но не препятствуют свободному дыханию.
• Локти располагают под плечевыми суставами, руки выпрямляют.
• Плечи расслабляют, взгляд направляют в пол.
• Удерживают заданное положение определенное количество времени или до полной потери сил.

Для укрепления мышц всего тела необходимо выполнять это упражнение хотя бы один раз в сутки. После завершения планки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы восстановить правильную циркуляцию крови.

Варианты выполнения фитнес-элемента

Помимо классического варианта существует несколько разновидностей этого статического упражнения. Нередко к ним добавляют динамические элементы, чтобы усилить нагрузку на мышцы тела.

Боковая планка

Усиленная нагрузка приходится на мышцы пресса и плечевой отдел. Опускаются на пол на один бок и упирают ладонь в поверхность пола так, чтобы она располагалась под локтевым и плечевым суставами. Выталкивают бедра вверх, упираясь боковой поверхностью стопы в пол. Вторую руку вытягивают вертикально вверх. Все тело должно образовать единую линию. Напрягая мышцы ягодиц, не дают заваливаться телу назад. Удерживают положение нужное количество времени, затем делают перерыв. Если удерживать позицию на вытянутой руке слишком сложно, можно упереться в пол локтем, и выполнять упражнение в этой позе.

Планка на локтях

Принимают упор лежа, но руки сгибают в локтевых суставах и опускаются на предплечья. Ладони складывают в замок. Пальцами ног упираются в пол, стопы можно расставить на ширину бедер, если трудно удерживать равновесие с сомкнутыми ногами. Тело вытягивают в одну линию и держат позу, не задерживая дыхание.

Планка с упором на колени

Подходит для новичков мире фитнеса либо для тех, кто восстанавливается после травмы. Принимают упор в положении лежа, но встают не на пальцы ног, а на колени. Руки полностью выпрямляют, ладони ставят под плечевыми суставами. Тело от макушки до колен образует прямую линию. В процессе выполнения элемента нельзя зажимать мышцы плеч и шеи. Этот вариант упражнения подходит также людям со слабыми запястьями или больной поясницей.

Обратная планка

В положении сидя упирают ладони в пол позади корпуса. Вытягивают ноги вперед и выталкивают ягодицы вверх. Точками опоры служат пятки и ладони, тело должно образовывать единую линию. Взгляд направлен вверх в потолок.

Динамическая планка

Принимают один из описанных выше вариантов планки. Удерживая позицию, поднимают поочередно ноги вверх, сохраняя их полностью выпрямленными. Из этой же позиции попеременно отводят нижние конечности в стороны, сгибая их в коленных суставах.

Планка с вытянутой рукой

Принимают классический вариант планки, но одну руку вытягивают вверх, продолжая линию тела. Для усложнения фитнес-упражнения поднимают вверх противоположную ногу, и удерживают равновесие на двух точках опоры.

Т-планка в движении

Принимают позу боковой планки на вытянутой руке. Разворачивают тело, держа его в прямом положении, лицом вниз, ставят вторую руку рядом с первой. Продолжают движение, переходя в боковую планку, но уже на другую сторону. Таким образом вращают корпус, меняя позиции до полной потери сил.

Основная задача планки – укрепление мышц пресса, но помимо них в процессе выполнения элемента работает множество других мышечных групп.

Польза упражнения для мышц пресса, ног и корпуса

В процессе занятия фитнесом в работе участвуют различные мышцы. Чтобы простимулировать определенную группу, можно добавить в упражнение динамику либо сместить акценты.

• Ягодичные мышцы.

Чтобы укрепить эту мышечную группу при помощи планки, нужно поднимать ноги вверх в момент удержания позиции. Эти движения также помогут снизить внешние проявления целлюлита.

• Спинные мышцы.

Работают на протяжении всего выполнения элемента, но для концентрации на этой области прибегают к поднятиям и вытягиванию рук вверх. Этот прием также выступает мерой профилактики остеохондроза.

Всегда работают в упражнении, если нет нарушения техники выполнения. Возможно появление чувства жжения в мышцах, указывающего на высокую степень нагрузки.

• Брюшной пресс.

Для усиления эффекта живот втягивают на протяжении всего упражнения.

Являются второй точкой опоры, поэтому принимают на себя значительный вес тела. Особенно сильная нагрузка на них приходится в боковой и Т-планке.

При выполнении подобных упражнений необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении симптомов гипертонии (головокружении, шуме в ушах, слабости, ослаблении зрения) лучше прекратить выполнение статических элементов. Скачок артериального давления может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому продолжать занятия следует после обследования у врача.

Презентация на тему: Упражнение «Планка»

Упражнение «планка»

Студент КСТ

Новиков В. С.

СТ19-1

Что такое «планка»?

• Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Планка упражнение: польза

• Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

• Техника классического варианта упражнения такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т. д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

• Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

• Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

ВИДЫ «ПЛАНКИ»

• Планка с поднятой рукой-
• Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

• Планка с поднятой ногой-
• В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.
• Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

• Планка с опорой на две точки-
• Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.
• Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

• Боковая планка-
• Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.
• Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.
• Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

Упражнение планка – противопоказания:

• Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Противопоказания планки:

• 1. После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
• 2. Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
• 3. Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.
• 4. При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

• В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка. Как правильно сделать и все ее плюсы: sportberry — LiveJournal

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в России. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны.

В начале вспомним, что есть упражнение планка в ее классическом виде:

Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды • имеете диагноз грыжа позвоночного диска • имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к вашим брюшным мышцам, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2.0 2.1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чжон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен ЛЛ. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к вашим брюшным мышцам, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2.0 2.1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чжон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен ЛЛ. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет вам о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску в течение 4 минут подряд.

Сжимайте ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

• Железный крест
• Доска для плеча
• Доска с длинным рычагом
• Вылет доски
• Неравномерная доска
  

Если вы хотите вырезать кубики из шести кубиков и построить тело с домкратом, их достаточно ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сила планки для фитнеса

Упражнения с использованием планки, хотя и обманчиво простые, чрезвычайно полезны для организма, и как инструмент для фитнеса планка является ключевым фактором во всех тренировках. Мало того, что это очень сложное упражнение, планка также увеличивает силу и выносливость пресса, спины и корпуса и, как таковая, может использоваться для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями. Планка также улучшает осанку и баланс, а также улучшает физическую форму корпуса.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью программ тренировок по полумарафону и триатлону.Вот что вам нужно знать об упражнении «планка».

Что такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут. Обычно вы ложитесь на землю на живот, а затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину. Задача состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что потребует большей силы и выносливости.(варианты смотрите в видео). В каждом направлении задействован разный набор мышц для всестороннего повышения тонуса и укрепления.

Преимущества доски

Планка приносит пользу всему телу, особенно если вы используете различные вариации тренировки. Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ использования доски для фитнеса.

• Улучшенный баланс

  Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но безуспешно? Возможно, вас начало трясти уже через несколько секунд или вы вообще не можете этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает равновесия.Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен. Физическое равновесие не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении душевного равновесия.

• Улучшает осанку

  Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это большая новость, потому что правильная осанка приносит массу преимуществ для здоровья. Благодаря правильной осанке ваши кости и суставы будут выровнены.Это, в свою очередь, улучшает состояние этих двух областей. Правильная осанка также улучшает спину и позвоночник. Люди, практикующие планку, регулярно испытывают меньше эпизодов боли в спине и проблем с позвоночником. Прежде всего, хорошая осанка делает нас молодыми, здоровыми и более уверенными в себе.

• Улучшает обмен веществ

  Планка бросает вызов всему телу одновременно и помогает сжигать больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжит сжигать энергию, даже когда вы ведете малоподвижный образ жизни.Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать ее на высоком уровне в течение дня.

• Улучшенное настроение

  Согласно научным исследованиям, упражнения повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины естественным образом поднимают настроение. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Физические упражнения также снижают уровень нагрузки на ваш мозг.Планка делает еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы сидим в течение длительного времени. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотите знать, какие мышцы могут получить наибольшую пользу от планки. Вот планка для фитнес-гида:

• Лицевая доска : задействуйте мышцы верхней и нижней части тела, в том числе; живот, поясница, плечи, грудь, шея, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
• Боковые планки : особенно эффективны для задействования мышц позвоночника.
• Планка обратного хода : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Давай, доска!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают HIIT или бег, но стандартным является планка 5-6 дней в неделю. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основное положение, а также два других варианта: вытянутую руку и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы подготовиться к более длинным планкам. Это простое в использовании упражнение, которое можно выполнять в гостиной, спальне или гостиничном номере!

2-х минутная доска с Майком Джинджерихом

3-х минутная доска с Майком Джинджерихом

Дополнительные ресурсы по фитнесу

Обнаженное питание

Naked Nutrition — это мой постоянный источник полностью натуральных, без ГМО и глютена продуктов в дополнение к моим тренировкам.Я использовал Naked Energy для многих предтренировок, аминокислоты Naked BCAA с разветвленной цепью для восстановления после тренировки, а также Naked Collagen, чтобы поддерживать мои суставы и связки в лучшем состоянии.

HASfit

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это основная часть моих тренировок по фитнесу. Эти быстрые, мощные и эффективные тренировки помогают мне укрепить основные мышцы и избежать травм из-за чрезмерного бега. Я использую команду HASfit как свой помощник. Я их патреон и очень рекомендую вам их тренировки.

Надеюсь, эта доска для обзора фитнеса будет полезна для вас и вашей будущей физической формы.

Philip Physical Therapy: Plank Exercises

Очень часто я вижу пациентов, которые подтверждают, настаивают и аргументируют это тем, что они ежедневно выполняют «упражнения для пресса», и все же жалуются на то, что у них слабая или плохая сила живота, выносливость и координация.

Есть много способов укрепить брюшной пресс, которым обучают в фитнес-классах и центрах физкультуры во всем мире, и, хотя многие из них подходят, такое же количество не только неуместно, но и опасно.Планка, например, часто рекламируется как комплексное упражнение для брюшного пресса, и она часто является причиной многих болей в пояснице у моих пациентов. Планку часто воспринимают как цель удержать «Х» минут, но чаще всего ее понимают неправильно и плохо выполняют.

Правильная планка — это когда человек принимает положение лежа (животом вниз), опираясь на локти и пальцы ног. Брюшной пресс должен быть упругим, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении при поднятии таза (рис. A).Очень часто наблюдаю повышенное раскачивание в поясничном отделе позвоночника (пояснице). Это приводит к усилению компрессии задних элементов (суставов позвоночника), пояснично-крестцового перехода (где встречаются поясничный отдел позвоночника и крестца) и крестцово-подвздошного сустава. Результат — усиление боли.

Если человек выполняет правильную планку, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения (рисунок A). Итак, удерживать тело в таком жестком положении — это хорошо, если вы живете только в одном положении.Для тех из нас, кто перемещается с позиции на позицию в течение дня, способность занимать одну позицию имеет ограниченное значение для нашего общего благополучия. Это общая концепция динамической жесткости.

Слишком часто, оценивая пациента, выполняющего то, что он считает правильной планкой, я обнаруживаю, что он принимает на себя колебания в позвоночнике (рис. B и C). Это может быть весьма пагубным для его позвоночника из-за сжатия и нагрузки сзади. суставов позвоночника, и он эффективно отключает брюшной пресс и облегчает сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу), что еще больше усиливает сжатие задних отделов позвоночника и усиливает боль человека.

Человек должен иметь возможность передвигаться свободно и безопасно. Для этого человек должен уметь стабилизировать позвоночник в различных положениях и нагрузках; оптимально и неоптимально. Если кто-то будет использовать планку в качестве упражнения, мы рекомендуем боковую планку (Рисунок D). Пока нет боли в плечах, боковая планка намного безопаснее для позвоночника. Если выполнение боковой планки с полным разгибанием ног вызывает слишком много стресса, вы можете согнуть колени, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, бедра и брюшной пресс.В стандартной боковой планке пациент опирается на локоть, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, и, сохраняя прямые ноги, поднимает бедра. Отведение пупка от брюк помогает активировать поперечные мышцы живота. Удерживая это положение в течение заданного счета, скажем, трех секунд, а затем опускайтесь на ½ пути и повторяя — прекрасный способ повысить динамическую жесткость.

Боковая планка может быть увеличена, включая вращение (E) и подъем ног, что довольно сложно (F).Как и в случае со стандартной планкой, крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, и никогда не должно быть боли в плечах, позвоночнике или бедрах. При правильном выполнении и без боли описанная здесь серия упражнений с боковой планкой обеспечит функциональную стабильность, необходимую для здорового позвоночника, на самом деле улучшит ваши спортивные результаты и еще больше усилит косметическую привлекательность подтянутого и подтянутого живота.

11 упражнений на планке, которые удваивают кардиоупражнения Урология Вирджиния

• Читайте оригинальную статью здесь

11 упражнений на планке, которые дополняют кардио упражнения
Приготовьтесь к испытаниям всего тела.
Поделиться через Pinterest
Древний янтарь
Доски известны своей способностью крошить сердцевину. Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать. Но у некоторых вариантов планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая движущаяся планка заставит ваш пульс поднять частоту сердечных сокращений, позволяя вам использовать кардио в тренировке пресса.
«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», — говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах Нью-Йорка в Бруклине.Хотя нижеприведенные движения не включают в себя такие же большие, очевидные движения, которые заставляют сердце работать, как бег или сеанс HIIT, они работают потому, что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .
«Планка — это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора — вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы. У вас будет повышаться пульс только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .
Прежде чем вы примете положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Использование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подтянуть таз, что предотвратит взлет бедер в воздух. Как только ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы подниметесь чтобы потерять активацию ядра «, — объясняет Фазано.(Вот наглядное представление того, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)
В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на прямой линии, но если у вас вообще болит поясница, можно поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих ходов. Это займет некоторую нагрузку на все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать напряжения этих мышц.
Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые можно использовать как кардио упражнения.
Старт с высокой планки, ноги на планерах (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ноги к груди, слегка округляя нижнюю часть спины.
Вытяните ноги в исходное положение.
Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро — в этом легче нарушить форму, чем во многих других.
Боковые прогулки на доске
Начните с высокой доски.
Шагните левой ногой и левой рукой в ​​левую сторону и сразу же следуйте левой ногой и левой рукой.
Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Двигайтесь так быстро, как только можете, сохраняя при этом напряженность корпуса и устойчивость бедер.
Альпинисты
Старт с высокой планки.
Быстро подтяните правое колено к груди, а затем вытяните его назад, втягивая левую ногу в грудь.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше кардио-тренировка — только не жертвуйте скоростью ради формы.
Держите ягодицы как можно более устойчивыми и избегайте провисания плеч.
Для работы с дополнительными косыми мышцами выполняйте скручивания альпинистов — просто поднесите каждое колено под туловище к противоположному локтю.
Старт с высокой доски.
Прыгайте ногами наружу и внутрь (как прыгающие домкраты).
Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, чтобы свести к минимуму подпрыгивание ягодиц вверх и вниз.
Army Crawl
Старт в планке предплечий.
Ползите вперед руками и позвольте ногам наклоняться вперед по мере движения верхней части тела.
Остановитесь, если вы больше не можете двигаться вперед, не двигая ногами.
Обратное движение, чтобы ползти назад, чтобы начать.
Ползите вперед и назад как можно быстрее, сохраняя форму.
Вытяните левое колено влево и по направлению к левому локтю.
Повторите с правой стороны.
Продолжайте это попеременное движение как можно быстрее, не жертвуя формой.
Начните с высокой планки, носки ног на планере (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Идите вперед руками и заведите ноги за спину.
Убедитесь, что ваша сердцевина правильная и вы поддерживаете прочную доску во всем.
Вы также можете изменить движение и пойти назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу, чередуя стороны.
Держите мышцы кора в напряжении и сосредоточьтесь на стабилизации бедер.
Идите как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.
От доски до щуки
Начните с высокой доски, поставив ноги на планеры (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Сдвиньте ступни к груди, держа ноги как можно более прямыми и слегка округляя поясницу при движении.
Выдвиньте ножки в исходное положение.
Убедитесь, что вы двигаетесь контролируемым образом и не позволяете спине выгибаться, когда вы снова выпрямляетесь.
Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол.
Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.
Начиная руку, с которой вы начали, измените движение, выпрямив руку и оттолкнувшись, чтобы начать.
Следуйте второй рукой, заканчивая высокой доской.
Повторите это движение, чередуя с каждым повторением ту сторону, которую вы опускаете первой.
11
Планка в отжиманиях
Начните с высокой планки, но с руками шире плеч (в положении отжимания) и ступнями на планерах (полотенца или бумажные тарелки тоже подойдут!).
Опустите руки, чтобы начать отжимание, и при этом выдвиньте ноги в положение V.
Поднимитесь назад, чтобы завершить отжимание, и верните ноги в исходное положение.
Держите корпус сильным, а туловище в положении планки на протяжении всего движения.


Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Собираетесь ли вы в группе по фитнесу или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и на то есть веские причины.Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вам приходится балансировать на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание планки менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговая инструкция по выполнению высокой планки.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша ягодица не приподнята.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной планки Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго вы должны держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блейдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.


Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика, — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.