Утренняя Физическая Зарядка

О разных достоинствах и пользе утренней физической зарядки и гимнастикой разминки знают многие.

Но кто из вас действительно регулярно, систематически уделяет достаточно внимания и времени гармоничному развитию, растяжению, расслаблению, умеренной нагрузке всех частей и органов своего  тела? Утренняя зарядка – это один из быстрых и правильных способов не только подготовить себя к трудовым будням  и домашним хлопотам, но и к вашей индивидуальной практике саморазвития.

Чередование практик медитации, осознанности, чувствительности к энергиям, с утренней зарядкой, по простому говоря выполнение комплекса телесных динамических и статических упражнений,  которые фокусируют ваше внимание на физическом теле – способствует гармоничному наполнению и распределению энергии по телу. В противном случае – естественной энергии, тонуса, бодрости и т.п. – нам уже не хватает, но мы долго и упорно, этого не замечаем  и каждый объясняет себе это по-своему.

По каким-то кажущимся вам важным причинам у большинства, ежедневно находится время проверить почту, поговорить по телефону, почитать новости, посмотреть телевизор, но… для своего тела, для ежедневной

утренней зарядки нет времени…  Как? Почему так? С чем связан этот дисбаланс интересов и внимания?  

По какой-то причине наши приоритеты стали такими, что мы забыли про себя, забыли про тело, которое было и остается Храмом Души.

 

На первый взгляд, кажется, что проблема кроется только в лени и самодисциплине, но она гораздо глубже — в понимании динамики изменений, в отсутствии объективности, в предвзятом, искаженном понимании своих реальных интересов, в  непризнании простого факта, что ваш внутренний мир – это большая тюрьма, с множеством окошек наружу, но не видно ни одного прохода, который бы вел внутрь, в глубины вашей истинной сущности, вы даже себя не знаете, как следует, по-настоящему.

Зато привычный приоритет и традиционный план на жизнь: «дом, работа, квартира, машина, зарплата, отпуск » из года в год претерпевает незначительные изменения, и этот план для многих, к сожалению, является одной из базовых установок, вокруг которой крутится, как белка в колесе,  вся их жизнь.  

Пониманию того, что действительно важно, а что является переходящим, временным – способствует навык осознанности,  с его помощью, возможно, увидеть, понять и постепенно изменить этот взгляд и начать комплексную работу по изучению и изменению себя в соответствии с задачами Души. И сегодня мы говорим об изменениях, которые необходимы на уровне тела.

В процессе выполнения упражнений утреней физической зарядки, гимнастики и/или  различных комплексов движений из оздоровительной физкультуры, йоги, цигун, тайцзи и т.д., начинают гармонично наполняться энергией все клетки тела, которые без ежедневного тонуса страдают, деформируются и постепенно теряют свою функциональность, начинают работать на износ и выходят из строя…

Ежедневная беготня по делам, домашние хлопоты и прочая активная деятельность – не заменяют качественной нагрузки на физическое тело.   

Конечно, двигаться в принципе – это лучше, чем сидеть на одном месте, но движение, движению рознь. И только правильно подобранное сочетание регулярных  упражнений поможет вам восстановить те искажения, которых вы уже добились, путем многолетнего лишения себя и своего тела  внимания и оптимальной нагрузки.

Даже если вы в конце дня устаете физически, то это не значит, что ваши «усилия» были полезными и все части тела и органы, получают достаточно внимания… и часто даже наоборот, страдают от нехватки внимания, питания, любви и т.д.  А, как известно, где внимание, там и энергия и чем более чистое, доброе внимание, тем больше мгновенный эффект.

По практике, к сожалению, наше тело регулярно недополучает необходимый заряд энергии, причем, как «в качестве», так и «в количестве»  и  для нормального, естественного функционирования  организма — это как говорят проблема минимум.  В среднем,  – это недосыпание и хроническая усталость, а как максимум перекос в энергетике и сбои  в режимах работы внутренних систем организма. По этой причине начинают медленно развиваться заболевания, которые периодически дают о себе знать, но большую часть времени незаметно, по причине вашей слабой осознанности,  проблемы постепенно подтачивают ваше здоровье и вот уже к 30- 40 -50 годам у многих целый «букет» вопросов и проблем со здоровьем.

Можно ли было этого избежать? Можно ли это исправить? Конечно, да! О гармоничном развитии тела необходимо заботиться заблаговременно,  и продолжать в любом возрасте, а начинать чем раньше, тем лучше. С учетом того, что некоторые уже пропустили  период «вовремя» теперь вам необходимо наверстывать упущенное. И это далеко не один месяц, интенсивной работы, это уже годы целенаправленных восстановительных тренировок, которые помогут вам вернуть тонус тела на нормальный естественный, здоровый уровень.

Физическое здоровье, в вопросах самопознания, саморазвития и душевного равновесия – также играет важную роль и имеет принципиальное значение. Тело – это первый индикатор, первый контур явных сигналов, который дает вам знать: в  том, что вы делаете, думаете, говорите, испытываете, есть что-то, чему необходимо уделить больше внимания: изучить, осознать, изменить, трансформировать и исцелить,  убрать причины, вызывающие симптоматические последствия и/или нарушения в теле.

Утренняя физическая зарядка, может выступать, как средством профилактики и обретения ежедневного тонуса, так и эффективным методом самовосстановления.  В зависимости от потребностей и задач, вам необходимо найти, подобрать и выполнять именно ту практику, которая наиболее полно отвечает вашим интересам, и обязательно уделяйте внимание динамике изменений, иначе вы дойдете до определенного уровня, и можете остановиться. Важно постепенно, но уверенно двигаться дальше углубляя оздоровительный эффект и приводя свое тело к состоянию идеального здоровья. К состоянию баланса разума, души и тела, к слиянию сознания, тела и души.

Вариантов, с чего начать достаточно много: от самых простых и не замысловатых, до вычурных, эксклюзивных, секретных, якобы переданных «от самого мастера Йоды» и т.д.

По нашему мнению, большинство успешных примеров достижения физического здоровья  – происходят за счет двух важных  факторов: Мастер умеет сам, знает — как надо выполнять и, как правильно «передать» то, что он знает-делает, но не только снаружи, словами и жестами, на видимом уровне «геометрии» движений, но и внутри, на уровне физики и энергетики движений, дыхания, внимания, внутренней концентрации и т.д. Ученик, благодаря своей устремленности, дисциплине, осознанности подмечает мелкие делали, размышляет над влиянием тех или иных упражнений, и  пояснений к ним, изучает альтернативные подходы и практики, отслеживает, свои внутренние состояния и стремится находиться «в потоке» во время выполнения упражнений, не отвлекаясь мыслями на другие дела, вопросы, в т.ч. на окружающих людей, предметы и т.д.

Часто бывает так, что период на восстановление тела требуется больший, чем для сознания и игнорирование рекомендаций по физическим упражнениям, может привести к тому, что ваше тело перестанет выдерживать динамику вашего развития и тогда вам придется остановиться и несколько лет уделить только организму, забросив все остальные практики и самосовершенствование.

Утренняя физическая зарядка — практические упражнения.

Ратибор и Мира, благодаря своему многолетнему практическому опыту и изучению  различных телесно-ориентированных практик, оздоровительных систем и восточных методик, выработали, каждый для себя, индивидуальные комплексы утренней зарядки, которыми они регулярно пользуются в настоящий момент.

На выездном семинаре в Карелии на горе Воттоваара 2017, Мастера продемонстрировали всем участникам, каждый свою, индивидуальную

утреннюю зарядку, сопровождая ее подробными пояснениями.

Мы часто встречаем, что в ваших индивидуальных программах развития, которые вы для себя выбрали, упражнения для тела, гимнастики и утренние разминки – вообще отсутствуют, поэтому мы специально написали для Вас эту статью и настоятельно рекомендуем вам выделить отдельное время на регулярное выполнение комплекса утренней зарядки.

Предлагаем вам подробно ознакомиться с комплексом утренней зарядки от Сергея Вечного и Мирры, изучить, протестировать их на себе и включить в свой утренний рацион все подходящие вам упражнения, общая продолжительность двух комплексов Мастеров ~ 1 час:

Дополнительно: во время данной утренней зарядки вы сможете ощутить необыкновенную, чистую энергетику горы Воттоваара и прикоснуться к энергиям семинара, что немало поспособствует вашему развитию.

Пробудить в себе своего внутреннего Целителя, провести активацию самоисцеления и наполнение энергией Жизни: энергией, которая создает красоту природы, красоту расцветающей молодости и здоровья, нежности, энергией дарящей радость и любовь к жизни, Вы сможете всё это сделать на практике Самоисцеление: Принять участие***

Мир вам, с Любовью!  
Авторы: © Ратибор и Мира

mir-real.ru

Утренняя физическая зарядка

В определенной «околоспортивной» среде бытует мнение, что утренняя физическая зарядка не то что бы полезна, а даже вредна. В пользу данного предположения отдельными авторами выдвигаются очень спорные и, прямо скажем, весьма субъективные доводы, перечислять которые нет смысла – все эти домыслы и так называемые «факты» при пристальном и честном рассмотрении продиктованы одним – единственным, но очень сильным свойством человеческой натуры – ленью.

Многочисленными исследованиями давно доказано, что физические упражнения улучшают и стимулируют работу всех систем организма. Утренняя физическая зарядка (или утренняя гимнастика, как ее еще иногда называют), являясь одной из форм двигательной активности человека, призвана пробудить организм, привести его в бодрое состояние и подготовить к нагрузкам предстоящего дня. Она «включает» тело, сокращая время перехода ото сна к активной деятельности, улучшая соотношение процессов возбуждения и торможения, не взирая на особенности нервной системы – одинаково хорошо воздействуя как на «жаворонков», так и на «сов».

Но все же некоторые любители активного образа жизни отказываются от утренней зарядки по причине неправильного ее понимания и, как следствие, неправильного проведения. Многие ошибочно и примитивно воспринимают зарядку как бездумный, монотонный, выматывающий бег (такое представление об утренней зарядке существует, к примеру, в силовых структурах у отдельных командиров). Такой подход категорически неправилен и даже вреден.

Диапазон приемов и действий, используемых на зарядке, несравненно шире и разнообразнее. Ведь можно выполнять комплекс упражнений не только на улице, но и дома, даже не вставая с кровати. Дыхательные упражнения, танцевальные движения под музыку, комплексы упражнений из систем восточных единоборств, йога, утреннее купание, бег – все это можно считать утренней физической зарядкой. Что для себя выбрать – дело сугубо личное, определяющееся индивидуальными особенностями организма, склонностями и способностями, уровнем тренированности, временем года и собственно наличием свободного времени, погодой, настроением, в конце концов. Главное, чтобы зарядка не вызывала утомления – иначе получится эффект прямо противоположный поставленной задаче – вместо бодрого пробуждения вялая сонливость на целый день. Но в любом случае есть ряд общих моментов, которые рекомендуется соблюдать.

Нельзя резко, «с постели», приниматься бегать, прыгать и энергично дышать. Необходимо дать фору организму 7-10 минут после подъема – и вперед, за бодростью и оптимизмом. Продолжительность самой зарядки варьируется, в зависимости от содержания, от 15 до 50 минут. Если по плану пробежка по утреннему лесу + купание в речке – не меньше получаса, ну а если – проснуться, потянуться, наклониться и поприседать – вполне достаточно и 15 минут. Не стоит забывать о мощном закаливающем эффекте зарядки, проводимой на свежем воздухе – солнце, вода, воздух в сочетании с физическими упражнениями творят подлинные чудеса. Еще раз хочется напомнить об умеренности и разумности при планировании и проведении утренней гимнастики. Утренняя физическая зарядка – это не тренировка. Если об этом не забывать, то здоровый дух, здоровое тело и позитивный настрой на целый день просто гарантированы.

Источник

www.vitamarg.com

Утренняя физическая зарядка

115. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней. Ее продолжительность 30 – 50 мин.

116. Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Примерные варианты утренней физической зарядки приведены в таблице №1.

117. Места для проведения утренней физической зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

118. Военнослужащие, проходящие службу по контракту, утренней физической зарядкой занимаются самостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов в составе подразделения.

Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений занимаются утренней физической зарядкой в составе подразделения под руководством заместителя командира взвода или наиболее подготовленного командира отделения.

119. Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений имеющие первый спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения командира воинской части, начальника вуза могут заниматься утренней физической зарядкой самостоятельно.

120. Контроль утренней физической зарядки осуществляется ежедневно дежурным по воинской части и периодически — командирами (начальниками), специалистами физической подготовки и медицинской службы.

Таблица 1

Примерные варианты утренней физической зарядки

Вариант	Подготовительная часть – 2-4 (5-6) мин	Основная часть 24-26 (40-42) мин	Заключительная часть – 2 (4) мин
Первый – обще­развивающие упражнения	Ходьба, бег, обще­развивающие упражне­ния для мышц рук, ту­ловища и ног в движе­нии и на месте	Общеразвивающие уп­ражнения для мышц рук, туловища, ног уп­ражнения вдвоем, спе­циальные упражнения, простейшие приемы рукопашного боя, бег на 1-1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражне­ниями в глубоком дыхании и на расслаб­ление мышц
Второй – уско­ренное передви­жение	Ходьба, бег, обще­развивающие упражне­ния для мышц рук, ту­ловища и ног в движе­нии и на месте	Специальные прыж­ково-беговые упражне­ния, скоростное пробе­гание отрезков 50-100 м; ускоренное передви­жение до 4 км или бег до 3 км	Медленный бег, ходьба с упражне­ниями в глубоком дыхании и на расслаб­ление мышц
Третий – ком­плексная трени­ровка	Ходьба, бег, обще­развивающие упражне­ния для мышц рук, ту­ловища и ног в движе­нии и на месте	Упражнения из разных разделов физической подготовки, бег на 1-1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражне­ниями в глубоком дыхании и на расслаб­ление мышц

Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности

121. Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности проводится в целях поддержания профессиональной работоспособности военнослужащих. Она организуется с учетом решаемых учебных и боевых задач, включает физические упражнения в условиях дежурств (боевых дежурств), попутную физическую тренировку, физические упражнения при передвижении войск транспортными средствами.

122. Физические упражнения на дежурствах (боевых дежурствах) организуются и проводятся с учетом выполняемых задач и особенностей военно-профессиональной деятельности. Комплексы физических упражнений для выполнения на дежурствах (боевых дежурствах) разрабатываются начальником физической подготовки и утверждаются командиром воинской части.

123. Попутная физическая тренировка направлена на повышение уровня физической подготовленности, совершенствование военно-прикладных навыков и полевой выучки военнослужащих. Она организуется и проводится при передвижениях подразделений к местам занятий, а также в ходе практических занятий по другим предметам обучения.

В организацию попутной физической тренировки входят: выбор маршрута, его подготовка, определение методов тренировки и физической нагрузки; отражение в плане-конспекте краткого содержания тренировки и инструктаж соответствующих должностных лиц.

Порядок ее проведения и содержание для каждого варианта определяются заместителем командира воинской части.

В содержание попутной физической тренировки включаются: марш-броски и передвижение на лыжах с попутным преодолением искусственных и естественных препятствий; тренировка в посадке и высадке из боевой техники; буксирование на лыжах за боевой техникой и другие приемы и действия, входящие в содержание боевой подготовки.

Средствами физической тренировки могут быть специальные приемы и действия, предусмотренные темой проводимого занятия по боевой подготовке.

124. Физические упражнения при передвижении войск транспортными средствами выполняются в целях сохранения достигнутого уровня физической тренированности и обеспечения постоянной готовности к боевым действиям. При длительном передвижении войск железнодорожным транспортом физические упражнения выполняются во время продолжительных остановок. Во время безостановочного движения воинского эшелона физические упражнения выполняются в вагонах через каждые 3-4 часа.

При длительном передвижении войск в боевых и транспортных машинах физические упражнения выполняются во время остановки, не выходя из машин или после высадки из них.

При нахождении в боевой технике военнослужащие выполняют физические упражнения на своих местах.

После высадки из транспортных средств физические упражнения выполняются с разрешения старшего колонны, который определяет порядок, время и место проведения занятий. Используется бег по пересеченной местности, общеразвивающие упражнения или подвижные игры.

studfiles.net

Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

• Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

• Делайте зарядку в хорошем настроении.

• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

• Одежда для зарядки должна быть удобной.

• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

chudesalegko.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для школьников

В здоровом теле – здоровый дух, и этот дух нужно развивать с самых малых лет. Именно поэтому очень важно приучать детей еще со школьной скамьи к выполнению утренней зарядки. Этот ритуал не просто укрепляет организм, но и несет множество важных функций. Чтобы успеть за 8-10 минут утренних упражнений как следует взбодриться и размять все группы мышц, мало просто помахать ногами и руками. Необходимо составить конкретный комплекс упражнений для утренней зарядки для школьников и каждое утро его выполнять. Как это сделать, какие упражнения включить в него и для чего вообще нужно утренняя зарядка – читайте в материалах этой статьи.

Для чего нужна утренняя зарядка для школьников

Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности. Особенно важной является утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно прочно.

Преимущества утренней зарядки и ее действие на детский (да и взрослый) организм очевидны:

Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника. Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.

Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд.

В-третьих, зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе.

В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине, особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию стрессовых состояний или депрессии.

В-пятых, зарядка дисциплинирует. Если ребенок заставит себя просыпаться пораньше и делать короткую разминку – это уже победа. Это поможет адаптироваться ребенку во взрослой жизни, где мало «хочу» и много «нужно».

И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в сидячем положении (уроки в школе, а это 60% дня плюс исполнение домашнего задания), поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения этих болезней.

Напрасно некоторые родители считают, что ребенку достаточно после школы подготовиться к урокам на следующий день. Активные игры с одноклассниками и друзьями во дворе необходимы школьнику, но лучше уметь правильно организовывать досуг ребенка. Просмотрите его расписание, выделите время на подготовку домашнего задания, а часто свободного времени выделите на посещение кружков или секций. Это приучит ребенка не только к самоорганизации, но и положительно скажется на его всестороннем развитии, поможет стать более общительным и коммуникабельным. К тому же, ему не придется бес толку болтаться на улице, вместо этого он будет занят важными и полезными делами.

Как приступать к утренней зарядке

Для начала, нужно ответить на вопрос «Зачем вообще эта зарядка?» Кстати, для малышей в утренние часы это очень актуальный вопрос. Возможность увидеть будущие позитивные результаты – один из основных мотивирующих элементов для достижения поставленной цели.

Каждый человек должен осознавать, что это «мучение» временное, но именно оно поможет усовершенствовать физическую форму и укрепить здоровье. Родители, которые не осознают всех возможных позитивных результатов, неспособны объяснить их своему ребенку и в последствии не могут заставить его что-то делать.

Также очень важно придерживаться правил здорового сна. Если ребенок мало спит, поздно ложиться, то будущий день не порадует своей эффективностью в школе, даже если ребенка заставят сделать утреннюю зарядку. Старайтесь приучать ребенка еще с дошкольного возраста ложится спать в одно и то же время, не смотря на различные соблазны (интересные передачи или мультфильмы в вечернее время, наступающие выходные или каникулы и прочее).

Говорят, что для взрослого человека для выработки привычки достаточно 15 дней повторяющихся действий. Т.е. если в течение 2 недель выполнять одно и то же действие (ложиться спать в определенное время, есть на завтрак здоровую пищу), то привычка закрепится спустя отведенное на это время. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста на преодоление собственного «не хочу» может уйти около месяца. Поэтому, если родители проявят твердость и заставят любимое чадо укладываться в постель ровно в 9 часов в течение месяца, то потом ребенок будет ложиться спать в это время уже без напоминаний. Стоит попробовать!

Лень – залог провала. Ленивые люди более инертны и безразличны в жизни. Детей нужно приучить бороться с ленью на примере выполнения утренней зарядки (этот навык очень пригодиться им в последующей жизни). Будет очень обидно не достичь поставленной цели всего-навсего из-за лени. Дети – прямое отражение своих родителей и будут они лениться или нет, в большой мере зависит от папы и мамы.

Зарядку надо сделать привычкой ребенка. Достаточно 30 дней, чтобы сформировать крепкую привычку, дальше все будет не так сложно! Главное – никаких отговорок («Сегодня посплю, а завтра сделаю в два раза больше» — не прокатит, ибо это «завтра» не наступит никогда!).

Как настроить ребенка на утренние упражнения

Для успешного начинания любого дела обязательно нужен соответствующий настрой. Дурной настрой обеспечит провал любых задумок и начинаний, даже самых простых и незначительных. И прежде всего, ребенку необходима правильная мотивация. Она может проявляться в виде сладостей, игрушек, разрешения посмотреть любимый фильм или мультик, погулять и т.д. при выборе мотивации нужно обратить внимание на предпочтения и увлечения детей.

Любую вещь можно подать интересно и забавно, даже зарядку, сделав из нее увлекательную игру. Ученые рекомендуют родителям делать утренние упражнения вместе с детьми, так будет интереснее и полезнее для всех. К тому же, это отличный способ пообщаться с детьми, если в течение дня такой возможности нет.

Кормить ребенка желательно после зарядки, чтобы во время упражнений ему не стало плохо, не разболелся живот. Непосредственно после зарядки рекомендуется выпить свежевыжатый сок или фреш, также можно предложить ребенку йогурт или стаканчик молока. Это придаст бодрости малышу. К более плотному завтраку можно приступать уже после 20 минут после окончания физических нагрузок.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

Ниже мы приведем простой комплекс упражнений, который можно использовать для проведения утренней зарядки для школьников. Перед началом занятий следует ознакомиться с ним и оценить сложность упражнений исходя их уровня физической подготовки вашего ребенка (для кого-то, например, и приседания могут показаться в начале занятий сложными).

Внимание! Нельзя делать сложные упражнения или растяжки на не разогретое тело и мышцы. Поэтому важно перед началом основного комплекса выполнить разминочные упражнения. Разминка – всему начало: следует сделать несколько глубоких вдохов (поднимаясь при этом на носочки) и выдохов (опускаясь при этом на пяточки). Можно повращать конечностями в суставах, выполнить несколько наклонов корпусов вперед-назад, вправо-влево. После этого можно переходить к основному комплексу.

1. Начинаем с головы и шеи: голову наклонить вправо, влево, вперед, назад. Покачать по кругу по часовой стрелке и против нее, расслабив мышцы шеи и спины. На выполнение упражнения отводится 1-2 минуты.
2. Плавно переходим к плечам: плечи поднять вверх, опустить вниз (сначала по одному плечу, далее оба). Можно выполнять упражнение «плавание» — делать махи руками так, как будто вы плывете (это разомнет плечи и руки, выпрямит осанку). Плечи при этом следует тянуть вправо, влево.
3. Далее руки: левую руку поднять верх, правая остается внизу и наоборот. Выполнять махи вперед-назад руками, потянуться вправо за правой рукой, влево – за левой. Все упражнения делаются в медленном темпе, словно смакуя каждое движение.
4. Спина и живот: подойдут наклоны вперед — назад, вправо – влево, круговые движения за и против часовой стрелки. Сомкнуть руки в замок над головой и выполнять наклоны всем телом к правому и левому боку поочередно.
5. Выполнить 10 прыжков (можно 5 на одной ноге, 5 – на второй, можно все десять на двух ногах).
6. Выполнить 10 приседаний (ноги вместе, спинка прямая – нужно следить за этим).
7. Выполнить 3-5 отжиманий (для девочек не обязательно, но желательно; мальчики должны расти сильными и выносливыми мужчинами, поэтому данное упражнение им понравится).
8. Выполнить упражнение «Мостик» – лечь на пол, руки поставить ладонями вниз за плечи, пальцы смотрят в противоположную телу сторону, выпрямляем руки и ножки, прогибая спину вверх и тем самым образуя дугу (отличное упражнение для растяжки спины и мышцей ног и рук).
9. Растяжка (присесть на правую ногу, левая прямая и вытянутая в сторону, тянемся к ней, повторить то же самое на левую ножку).
10. Разминка кистей и щиколоток круговыми движениями (ножка на носочке, вращать по кругу; кистями рук делаем такие же круговые движения).

На этом утренние упражнения можно закончить. Это процесс не должен превышать 10-15 минут времени.

Зарядка в классе

Казалось бы, школа – не очень подходящее место для зарядки. Но это не так! Школьники начальной школы часто чередуют занятия в классе с физкультминутками. Разминка рук, ног, выполнение наклонов, поворотов туловища поможет привести мышцы в тонус, взбодрить детей, размять кости.

К сожалению, уроков физкультуры не так уж и много в современной школьной программе, но школьники сами могут делать легкие упражнения на каждой переменке. Беспрерывное сидение в школе на уроках можно «скрасить» такими легонькими физическими упражнениями: побегать на перемене, выпрямиться из сутулого сидячего положения, поразминать кисти и щиколотки, сделать раскачивающиеся движения плечами, вытянуть руки. Это тот минимум упражнений, который поможет взбодриться и быть готовым к упорной учебу на следующем уроке.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Обязательно нужно проводить с ребенком время на свежем воздухе. Пусть это будет активный отдых. Дети будут рады поиграть в бадминтон, мяч, попрыгать на скакалке, покататься на роликах, велосипеде. Время ежедневной прогулки: минимум 30 минут — 1 час в день. В выходные это время желательно увеличить до 2-3 часов.

Очень важным компонентом для здоровья ребенка школьного возраста является правильное сбалансированное питание. Это не значит, что нужно посадить детей исключительно на овощи и каши. Скорее наоборот – рекомендуется использовать продукты, богатые витаминами и полезными веществами: различные фрукты и сухофрукты, мед, орешки и семечки. Кстати, сухофрукты в большом количестве случаев могут заменить вредные сладости или, по крайней мере, существенно снизить количество их употребления.

Приемы пищи должны быть регулярными и питательными. Не стоит заставлять ребенка кушать, когда он этого не желает. Пользы от этой пищи не будет никакой, только огромное количество потраченных нервов, времени и настроения.

Отличный способ улучшить здоровье – заняться спортом: для девочки отлично подойдут танцы, гимнастика, для мальчика – футбол, борьба, бег, велоспорт. Есть также универсальные виды спорта, которые придутся по вкусу и тем, и другим – плавание, атлетика, большой теннис и другие.

Чтобы болезни не распространялись, помещение, в котором играют, учатся и находятся дети должно систематически проветриваться. Ученые доказали, что счастливые дети болеют в 3 раза меньше, чем дети, которые испытывают дефицит любви, внимания, чувствуют себя несчастными или напряженными.

childage.ru

Утренняя зарядка — Физическая активность

Для многих само словосочетание «утренняя зарядка» попахивает нафталином – наверное, потому, что ассоциируется с навязчиво-бодрыми звуками утренней радиопередачи советских времен. А между тем утро специалисты называют наилучшим временем для занятий фитнесом, и это заложено самой природой; если вы поставите эксперимент: будете вставать с солнцем и не засиживаться по вечерам, то уже спустя неделю-другую такой жизни именно на утро будет приходиться ваш пик бодрости и желания двигаться.

Утренняя зарядка – это относительно короткий комплекс упражнений или небольшой сет двигательной активности, выполняемый рано утром, до начала ежедневных дел. Главная цель утренней зарядки, в отличие от полноценного фитнес-комплекса, — это не столько интенсивная тренировка, сколько пробуждение, появление ощущения бодрости, тонуса. Отсюда и программа зарядки: например, не принято с утра выполнять серьезные силовые упражнения, а также долго заниматься выматывающими аэробными видами фитнеса.
Средняя длительность утренней зарядки составляет 20-30 минут. Более короткие занятия – 5-10 минут – являются скорее легкой разминкой, а более длительные тянут уже на полноценную тренировку. А за 20-30 минут вы как раз успеваете взбодриться и привести свое тело в готовность.

Главный «плюс» утренней зарядки – в ее ежедневности. Регулярность способна творить чудеса: даже более интенсивные, но редкие тренировки дают худший результат, чем скромная, но ежедневная гимнастика. Поэтому, если вы хотите увидеть конкретный эффект (например, сделать талию тоньше или руки сильнее), обязательно включите пару соответствующих базовых упражнений в утреннюю зарядку: они будут медленно, но верно формировать ваше тело, каждый день приближая вас к цели.

Польза утренней зарядки:
• Улучшение кровообращения. Кровообращение после сна всегда «на минимуме», а упражнения поднимают тонус сосудов. Чем лучше кровообращение, тем лучше работают все системы органов и организм в целом.
• «Запуск» сердца и легких. Если ваша зарядка не полностью статическая, упражнения заставят работать ваше сердце и легкие в более напряженном режиме, чем обычно. Причем сделают это мягко и постепенно.
• Бодрость. В плане генерации бодрости с получасовой утренней зарядкой может посоревноваться только контрастный душ. После нее вам элементарно легче и приятнее будет двигаться, собираться на работу, делать свои обычные дела.
• Психологический тонус. Вставать с постели и начинать новый день чаще всего тяжело не из-за какой-то физической усталости или слабости (если вы здоровы и поспали хотя бы 5-6 часов, ей просто неоткуда взяться), а из-за низкого психологического тонуса. Утренняя зарядка решает и этот вопрос: после нее вы почувствуете себя окончательно проснувшимся и готовым двигаться дальше. Многие во время зарядки мысленно прокручивают список дел на день, самые важные задачи, предстоящие события – а значит, морально к ним готовятся, что тоже способствует психологическому тонусу.

5 вариантов утренней зарядки

Вариант 1: Стречинг
Короткий комплекс упражнений на растяжку. Цель: размять суставы, мышцы, связки, «вытянуться». Подходит для тех, кто долго и мучительно просыпается. Вам понадобится только коврик и в меру бодрая музыка. В программе упражнений могут быть как йога-асаны и упражнения из пилатеса, так и классическая растяжка.

Вариант 2: Утренняя пробежка
Короткая утренняя пробежка – идеальный способ проснуться. Цель: «прогреть» тело, заставить работать сердце, легкие, все группы мышц. Даже 20-минутная пробежка – это приличная нагрузка, поэтому лучше всего подойдет «жаворонкам». Важно: первые 3-5 минут посвятите разминке.

Вариант 3: Комплекс упражнений
Простой и подходящий лично вам комплекс упражнений поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения могут быть любыми, но самая очевидная программа: приседания, отжимания, скручивания, наклоны, повороты туловища, простые упражнения с гантелями. Просто выберите свои любимые и эффективные для вас упражнения и делайте их каждое утро.

Вариант 4: Аэробная зарядка
Короткая утренняя тренировка, включающая в себя любой аэробный вид активности: занятия на тренажерах, заплыв в бассейне, даже танцы, — все, что вам доступно, и чем приятно заниматься. Сделайте короткую разминку, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Если завершить такую зарядку контрастным душем, эффект будет волшебным.

Вариант 5: Ультракороткая
Если у вас совершенно нет времени, ультракороткая зарядка – выход. Она длится всего 7-10 минут и включает в себя несколько самых важных для вас упражнений. Например, вы каждое утро качаете пресс, приседаете и отжимаетесь: на это как раз требуется около 10 минут. Или вы в течение 5 минут прыгаете через скакалку (предварительно размяв суставы).

Различные виды утренней зарядки можно чередовать, а можно и заниматься чем-то одним. Главное условие для эффективной зарядки состоит в том, что после нее вы должны почувствовать себя проснувшимся, бодрым и готовым к новому дню.

zdravo.by

Зарядка — это… Что такое Зарядка?

комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. З. активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет З. для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям. Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая З.). Начинать З. следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. З. можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Детям показаны общеразвивающие упражнения, корригирующие осанку (Осанка), укрепляющие мышцы ног, спины, брюшного пресса, своды стопы, развивающие гибкость и координацию движений. Упражнения для детей, особенно младшего возраста, должны выполняться под наблюдением взрослых и носить имитационный или игровой характер, чтобы заинтересовать детей, выработать у них стойкую потребность в зарядке; к 10—11 годам они должны делать З. самостоятельно. Людям пожилого и старческого возраста рекомендуются упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению позвоночника; упражнения выполняются в медленном темпе и завершаются самомассажем головы и шеи (см. Массаж). В комплекс упражнений для лиц, страдающих хроническими заболеваниями, необходимо включить элементы лечебной физкультуры и самомассажа; для адекватного подбора упражнений, рекомендуемых при той или иной патологии (или функциональном нарушении) больного целесообразно направить на консультацию к специалисту по лечебной физкультуре. Реакция организма на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. Одышка, слабость, головокружение, ощущение сердцебиения свидетельствуют о чрезмерной физической нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений. Основное гигиеническое правило проведения З. — регулярность занятий. З. делают ежедневно (за исключением острых периодов заболевания или травмы), до завтрака, по возможности на свежем воздухе. Продолжительность занятий 8—15 мин. Зарядку завершают водными процедурами — обтиранием, обливанием, душем. Весьма эффективным тонизирующим и закаливающим средством является обтирание горячей водой с последующим высыханием в помещении (без растирания тела полотенцем). Эту процедуру можно проводить начиная с грудного возраста и до глубокой старости. При выполнении упражнений необходим Самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания (оно должно быть глубоким, ритмичным). Одежда и обувь должны соответствовать температуре воздуха, но не стеснять движений. Комплекс упражнений периодически (через 2 нед.) меняют, а по мере роста физической подготовки усложняют.

Утренний комплекс или отдельные упражнения целесообразно повторить в течение дня (для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, психического напряжения) или вечером (для нормализации сна).

Библиогр.: Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981; Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М., 1988; Куценко Г.И. и Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М., 1987; Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М., 1980.

dic.academic.ru