Содержание

меню и правильные продукты для снижения веса

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.
 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал



Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
 

Перекус 2:

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.


Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 


vzale.net

Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Что такое программа похудения

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

План питания

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

  • Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
  • Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
  • Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

  • вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
  • рацион: максимальное употребление белка;
  • исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
  • вести пищевой дневник;
  • не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Эффективные программы для похудения

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

  • правильного питания;
  • спортивные;
  • силовых тренировок;
  • фитнес-программа;
  • для сжигания жира;
  • комплексное снижение веса.

Программы правильного питания

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

allslim.ru

Программа тренировок для похудения девушкам

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Заблуждения о похудении

Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все - «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

Круговые тренировки с гантелями

В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно - больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Выбор упражнений

 

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

 

Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

 

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

 

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Упражнения на пресс.

Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

 

Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

Упражнения для груди

Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Упражнения для плеч

Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

Кардио

Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.

Режим питания

Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.

 

Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

 

www.fitago.ru

Программа тренировок для похудения девушкам

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Заблуждения о похудении

Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все - «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

Круговые тренировки с гантелями

В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно - больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Выбор упражнений

 

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

 

Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

 

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

 

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Упражнения на пресс.

Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

 

Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

Упражнения для груди

Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Упражнения для плеч

Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

Кардио

Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.

Режим питания

Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.

 

Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

 

fitago.ru

Программа похудения для девушек

Программы питания и тренировок для девушек направлены на создание красивого стройного тела без целлюлита. Но для достижения успеха необходимо строго следовать всем предписаниям тренера и диетолога.

Программа питания для похудения девушкам

Жиры – это источник энергии, а жировые запасы тратятся в том случае, если энергии не хватает. Программа похудения для девушек рассчитана на то, чтобы за максимально короткое время и без вреда здоровью скинуть несколько лишних килограмм. Если есть необходимость избавиться от лишнего веса, то нельзя ходить на тренировки с набитым желудком. Но, если голодать, то не будет сил тренироваться в полную силу и организм просто на просто откажется работать, так как мозг и нервная система работают на углеводах. Именно поэтому для того за несколько часов до тренировки необходимо употребить небольшое количество углеводов. Кушать перед тренировкой можно: гречку, овсянку, всевозможные фрукты (кроме винограда и бананов), овощные салаты.

А вот после тренировки, по правилам программы похудения для девушек, не стоит сразу кушать, необходимо дать время организму, чтобы он еще несколько часов поработал за счет накопленных жиров. Но, в воде себя не стоит ограничивать, кроме того, можно выпить зеленый чай или морс. Организму после физических нагрузок необходимо дать время, чтобы он для получения энергии использовал собственные жировые отложения.

Но, для того чтобы восстановить белковый запас, нужно через несколько часов покушать продукты содержащие большое количество белков: омлет из белков, обезжиренный творог, куриная грудка, но только варенная, мясо кальмара, вареное филе белей рыбы. Также к белковым диетическим блюдам можно отнести следующие овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, лук парей, редис, зелень, листья салата, капуста и прочие. Их этих продуктов можно приготовить салат, заправить его оливковым маслом и немного посолить и поперчить.

Программа тренировок для похудения девушкам

Данная программа похудения для девушек рассчитана на несколько недель:

  • Понедельник – аэробные упражнения для похудения. Они могут включать в себя занятия на велотренажере и на беговой дорожке. Если тренировки происходят не в специальном зале, то тренажеры можно заменить простым бегом с гантелями, вес их не должен превышать 2-5 кг. Продолжительность его зависит от физической подготовки девушки. После этого занятия можно отдохнуть 3 минуты. Затем, необходимо приступить к следующему этапу занятий, приседания и выпады с гантелями не более 2 кг. После чего нужно дать организму немного отдохнуть и продолжить занятия, но уже давая нагрузку на руки.
  • Вторник – аэробная нагрузка. Также необходимо заняться бегом для похудения, после приступить к упражнению жим лежа, разведению гантелей в положении лежа.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – аэробная нагрузка. Также необходимо дать нагрузку на ноги, в этом может помочь простой бег, либо велотренажер или беговая дорожка. Тренировку нужно продолжать на протяжении 20-30 минут. Затем, можно использовать гантели по 2 кг и стоя произвести повороты в стороны с приседаниями. Данное упражнение влияет практически на всю группу мышц живота и спины.
  • Пятница – общая растяжка. Это комплекс упражнений направлен на разогрев мышц спины, ног.
  • Суббота и воскресение – отдых.

Подобная программа будет весьма эффективная, если ее сочетать с правильным питанием и придерживаться диеты.

www.kak-poxudet.ru

Фитнес питание для похудения при тренировках для девушек

Составить грамотное питание для похудения при тренировках для девушек – задача достаточно сложная. Универсального общего рецепта, который помогает абсолютно всем, не существует. Точно так же, как не бывает универсальной таблетки, которая помогает от всех болезней. Люди теряются в многообразии вариантов. Мы составили схемы, которые помогут разобраться в собственной мотивации и грамотно выбрать режим питания.

Как начать тренировки

Читайте также:

Перед тем, как начинать сбрасывать вес и разрабатывать фитнес меню для похудения для девушек, желающих получить идеальную фигуру к лету, нужно расставить приоритеты. Ответьте на ряд простых вопросов. Это поможет вам разобраться в себе и правильно выбрать режим тренировок и питания.

  • Какой вес вы считаете для себя оптимальным?
  • Лишний вес вам мешает хорошо себя чувствовать и свободно двигаться?
  • Вы раньше занимались спортом?
  • Если бы вам сказали, что у вас идеальная фигура, что вы бы захотели поправить вопреки общественному мнению?
  • Как бы вы определили свои нагрузки на работе? Интеллектуальные, физические, одновременные интеллектуальные и физические, никаких особых нагрузок?
  • Где вы работаете? С людьми, с механизмами, на вредном производстве, на чистом воздухе, весь день на ногах или сидите в кресле?
  • Ваша семья разделяет стремление к здоровому образу жизни и поддерживает ваше решение?
  • Вы уже выбрали спортзал? У вас есть кроссовки, спортивная форма?
  • Вы уже собирались начать заниматься? Как давно?

Ваши ответы на вопросы помогут вам определиться со схемой питания во время тренировок. Не следуйте общественному мнению, следуйте логике.

С какими распространенными заблуждениями вам придется столкнуться

При построении схемы питания вам придется преодолевать предрассудки и заблуждения. Разберем самые распространенные из них.

  1. Алкоголь растворяет жир. Нет. Бокал вина или пива убивает результат недели тренировок. Если выпивать бокал пива по пятницам, все походы в зал и ограничения в еде будут бесполезны.
  2. На гречневой каше нельзя растолстеть. Можно.
  3. Можно худеть на кока коле или на кофе. Можно. Но потом придется лечиться у невролога от истощения нервной системы, бессонницы и прочих неприятных заболеваний.
  4. Нельзя есть после 5 вечера. Это не так. У многих рабочий день заканчивается в 7 вечера или позже. Домашний ужин из кефира и легкого салата намного полезнее судорожного перекуса на работе «до 5 вечера». Придерживайтесь правильного режима питания, не ешьте за полчаса перед сном, воздержитесь от обильного питья за ужином.
  5. Можно ничего не есть, лежать на диване и худеть. Теоретически, да, можно. Но это не похудение, а истощение организма и прямой путь к анорексии.
  6. Балерины едят 1 яблоко в день и прекрасно себя чувствуют при жесточайших физических нагрузках. Это не так. Балерины получают сбалансированное питание, икру и поливитамины, а на жесткой диете они приучены сидеть с раннего детства. Зато они выходят на пенсию в 35 лет и имеют тяжелые проблемы с суставами, нервной системой, желудком.
  7. Полный человек может длительное время питаться собственным жиром без вреда для организма. Нет, это не так. Жировые отложения содержат токсичные и вредные вещества. Чистое голодание может серьезно повредить здоровье.

Инвентарь для начала занятий

Если вы пришли к решению худеть, вам потребуется следующий инвентарь. Подготовьтесь как следует!

  • Блокнот для записей в твердой обложке. Записывайте в нем свое меню на завтра и планируйте занятия. Будет намного удобнее.
  • Спортивная сумка с отделениями. В спортивной сумке лежит не только спортивная одежда и полотенце. В ней вы носите домашний салат на работу и воду для тренировок.
  • Спортивный контейнер для воды.
  • Контейнер и шейкер для салата.
  • Несколько удобных пищевых контейнеров.
  • Собственные столовые приборы в чехле или в контейнере. Лучше, если это будут маленькие ложка и вилка.
  • Удобный фитнесс браслет будет не лишним. Выбирайте водонепроницаемые модели, чтобы без проблем посещать бассейн, душ, сауну.

Как составить свое расписание для похудения

Планируйте свое будущее. Необходимо согласовать графики питания и тренировок. Лучше всего питаться понемногу, но 6 раз в день. Обязательно планируйте потребление жидкостей. Нужно пить не менее 1.7 литра минеральной воды в сутки. Не злоупотребляйте кофе и чаем.

Общие правила и допустимые продукты для похудения

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть сбалансировано в соответствии с тренированностью и подготовленностью организма, наличием интеллектуальных нагрузок, возрастными особенностями. Если вы занимаетесь интеллектуальным трудом, вам нельзя полностью исключать из своего питания углеводы. Замените сахар медом, исключите из рациона конфеты и замените их черным шоколадом.

Капуста, зерновые каши, отварные овощи и паровые котлеты, свежие салаты – ваши самые лучшие друзья.

Если кишечник нуждается в серьезной чистке, попробуйте салаты из натертой сырой свеклы с морковью. Это витаминный и питательный салат, который замечательно очистит организм от вредных веществ.

При серьезных физических нагрузках нельзя отказываться от белковой пищи. Начинайте день с большой тарелки овсянки на обезжиренном молоке или с яичницы. И уже после полудня переходите на «диетический режим».

Недопустимые продукты

Допустимы в целом любые продукты, кроме небольшого списка

Пищевые добавки, различные усилители вкуса, химические ароматизаторы, вся еда из Макдональдса, растворимые «быстрые» обеды. Усилители вкуса не только не полезны для организма, удерживают лишнюю влагу и способствуют образованию жировых складок даже у стройных от природы людей, но и вызывают нездоровый аппетит, заставляющий съесть больше, чем требуется организму для поддержания сил.

Фитнесс хлебцы, прессованные батончики, мюсли и готовые завтраки. Именно эти продукты чаще всего виноваты в дополнительном наборе веса. Батончики содержат огромное количество углеводов и избыток питательных веществ. Перекус фитнесс батончиком во время тренировки гораздо хуже отразится на фигуре чем полноценный обед из 3 блюд с компотом.

Куриные окорочка, жирное мясо, бройлеры, масложировые продукты с содержанием пальмового масла и животного жира.

Любой свежий хлеб нежелателен.

Сахар лучше заменить медом. Химические заменители сахара использовать нежелательно.

Любой алкоголь недопустим при фитнесс нагрузках.

Продукты, которые следует употреблять с осторожностью

Если свежий белый дрожжевой хлеб попадает в черный список без малейших сомнений, то подсушенный ломтик белого хлеба за завтраком может быть очень полезен при усиленной мозговой активности. Особенно если положить на подсушенный хлеб разрезанное пополам яйцо, немного зелени, ломтик лимона и ложечку красной икры.

Бананы, шоколад. Продукты-антидепрессанты. Содержат много калорий, но и веществ, способствующих сжиганию калорий, в них немало. Если вы решили побаловать себя шоколадом или бананами, пропускайте один прием пищи.

Мороженое. Нельзя употреблять мороженое с использованием пальмовых и растительных масел. Мороженое, сделанное из молока, и фруктовый лед без химических добавок можно иногда употреблять.

Как согнать жир в зависимости от срока давности

Очень важно понимать срок жировых отложений. Чем дольше накапливался жир, тем он плотнее и тем труднее будет его согнать. В жировых отложениях скапливаются токсины, различные вещества, которые не успела переработать печень. Когда застарелые жиры будут вас покидать, может случиться даже легкое отравление. Пейте много жидкости и поддерживающие лекарства для печени.

Стакан разведенного водой грейпфрутового или лимонного сока поутру поможет организму освободиться от желчи и запустит печень. Чем лучше работает ваша печень, тем быстрее вы освободитесь от токсинов и жировых отложений.

Легкий, «быстрый» жир после отпуска или после праздников

Недавно нагулянный жирок можно легко сбросить за пару недель. Грейпфруты, кефир, яблоки, усиленные физические нагрузки пойдут вам на пользу. Тренируйтесь по максимальной программе, определенной тренером, можно устроить даже разгрузочный день. По завершению экстренной программы похудения возвращайтесь к нормальному режиму спортивного питания.

Полнота после беременности

Устраняется за полгода в среднем режиме нагрузок с щадящей диетой. Организм после беременности нуждается в восполнении микроэлементов, общем восстановлении. Жесткие диеты не рекомендуются. Нагрузки можно наращивать постепенно, не злоупотребляйте сауной. Овсянки, отварные овощи, паровые котлеты, рис и шестиразовое дробное питание. Ешьте понемногу, из маленькой тарелки. Не пренебрегайте молочными продуктами, яйцами.

Читайте также:

Природная полнота

Какой должна быть программа питания для похудения для девушек с проблемами веса?

Если жировым отложениям больше года, на их устранение может быть затрачено много времени и сил. Рассчитывайте сроки следующим образом. На удаление лишнего веса в среднем придется потратить половину того времени, которое он откладывался. По этой причине жесткие диеты, монодиеты недопустимы. Очень важны консультации врачей, потому что проблема может быть в эндокринной системе. В этом случае потребуется специальная лечебная диета.

Важные моменты перед началом занятий

  • Программы похудения должны составляться индивидуально, с учетом личностных особенностей, соотношения массы жира к мышцам.
  • Необходимо учитывать тренированность организма, наличие природной склонности к полноте, особенности обмена веществ.
  • Монодиеты, низкокалорийные диеты, бессолевое питание недопустимы в начале занятий. Организм должен адаптироваться к новым условиям.
  • Хороший тренер попросит результаты анализов крови и заключение терапевта об отсутствии заболеваний обмена веществ, сахарного диабета, гепатита, эпилепсии.
  • Лечебное голодание может быть назначено тренером только по рекомендации врача. Самостоятельно ужесточать режим питания недопустимо.

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек должно быть точно продумано. Организм должен получать все необходимые элементы. Нельзя морить организм голодом, выкачивая из него питательные вещества при помощи усиленных занятий. Не рекомендуется длительное время применять жесткие диеты, бессолевые и низкоуглеводные.

minus12kilo.info

Программа похудения для девушек | План питания на сухую массу для девушки

Программа похудения для мужчин
28.09.2017

«ГАРМОНИЯ»
29.09.2017

План питания на сухую массу для девушки.

Вы получаете 2 разные варианта дневного рациона на 5 приемов пищи. Вам будет рекомендовано определенная калорийность дневного рациона, прописано сколько и каких продуктов в граммах нужно использовать для приготовления каждой порции. Цели: строительство красивого, стройного, изящного тела. Вы уверенно избавляетесь от жира, строите красивые, женственные мышцы. Данный план рассчитан на определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов обычно оптимальное для девушки для достижения наилучшего результата.

Однако, в идеале нужно рассчитывать калорийность вашего рациона в индивидуальном порядке! Поэтому к плану прилагается несложный механизм, позволяющий в 2 клика рассчитать количество калорий оптимальное именно для Вас, даются рекомендации как именно корректировать свой рацион питания в зависимости от получаемого Вами результата и Вашего самочувствия. Прибавление к данному плану около 10-15% от размера порций, увеличит накачку мышц и замедлит жиросжигание, напротив урезав калорраж на 10%, вы можете ускорить липолиз, однако это замедлит восстановление и рост ваших мышц.

superbiceps.pro

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о