4.2. Утренняя физическая зарядка

4.2. Утренняя физическая зарядка 

Утренняя физическая зарядка (далее – зарядка) проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней), продолжительностью не менее 20 мин в составе подразделения.

В содержание зарядки включаются: общеразвивающие упражнения в движении и на месте, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия. Зарядка заканчивается бегом.

При погодных условиях, не позволяющих проводить зарядку на открытом воздухе, по решению дежурного по воинской части (военному учебному заведению), зарядка может проводиться в казарменных помещениях или в спортивном зале.

При проведении зарядки в казарменных помещениях или в спортивном зале выполняются общеразвивающие упражнения, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия, упражнения в парах.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе с выполнением общеразвивающих упражнений в ходьбе и беге.

Военнослужащие срочной военной службы и курсанты военных учебных заведений занимаются зарядкой в составе подразделений под руководством командиров подразделений, старшин или методически подготовленных сержантов.

Места для проведения зарядки должны быть хорошо освещены. Дистанция для ходьбы и бега выбирается на местности, обеспечивающей соблюдение мер безопасности.

Направленность и особенности утренней физической зарядки

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она направлена на быстрое приведение организма после сна в активное состояние, повышение разносторонней физической подготовленности, воспитание привычки к ежедневному выполнению физических упражнений, укрепление здоровья и закаливание организма. Утренняя физическая зарядка характеризуется следующими особенностями.

Выполнение физических упражнений после сна. Зарядка проводится через 10 минут после подъема личного состава. Известно, что во время сна возникает торможение отдельных участков коры головного мозга, действие которого частично сохраняется и в первые часы после пробуждения. Поэтому состояние организма в это время характеризуется пониженным уровнем функционирования. Под воздействием физических упражнений резко увеличивается приток импульсов в кору головного мозга, что способствует более быстрому приведению всех систем организма к повышенной работоспособности и активной двигательной деятельности. Разнообразные физические упражнения, выполняемые после сна на открытом воздухе, оказывают положительное воздействие на функциональную деятельность военнослужащих. В результате их влияния улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и нервной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Сочетание физических нагрузок с воздушными и водными процедурами способствует укреплению здоровья, закаливанию организма и повышению его устойчивости к различным неблагоприятным факторам.

Ежедневное проведение зарядки. Являясь обязательным элементом распорядка дня, зарядка проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней со всем личным составом срочной службы. Многие военнослужащие занимаются, не пропуская ни одного дня. Ежедневное выполнение утренних физических упражнений для значительной части военнослужащих становится привычным и остается потребностью на всю жизнь.

Преимущественно тренировочная направленность зарядки. В содержание утренней физической зарядки включаются, как правило, упражнения, в основном освоенные на учебных занятиях, а также несложные по структуре, не требующие разучивания. Это придает зарядке не только гигиеническую, но и ярко выраженную тренировочную направленность.

Исследованиями установлено, что утренняя физическая зарядка повышает общий уровень функциональных возможностей организма, обеспечивает развитие выносливости, силы, быстроты и ловкости, обогащает арсенал двигательных навыков, т. е. способствует повышению уровня разносторонней физической подготовленности военнослужащих. В результате этого зарядка вносит существенный вклад в освоение личным составом нормативов по физической подготовке, упражнений и требований Военно-спортивного комплекса.

Утренняя физическая зарядка оказывает существенное влияние на совершенствование не только физических, но и специальных качеств военнослужащих. В процессе ее происходит повышение устойчивости психических функций, показателей военно-профессиональной и умственной работоспособности военнослужащих.

Все это свидетельствует о важной роли утренней физической зарядки в физическом совершенствовании военнослужащих.

Как и учебные занятия по физической подготовке, утренняя физическая зарядка включает подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть направлена на подготовку организма военнослужащих к выполнению упражнений в основной части зарядки. Ее продолжительность для 20-минутной зарядки – 3 мин. В подготовительную часть зарядки включаются ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении.

Основная часть обеспечивает тренировочную направленность зарядки и содержит упражнения в соответствии с вариантом зарядки. Продолжительность основной части зарядки составляет 15 мин.

Заключительная часть зарядки предназначена для приведения организма военнослужащих в относительно спокойное состояние. По своему содержанию она одинакова для всех вариантов и включает медленный бег, ходьбу с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц. Ее продолжительность – 2 мин.

При установлении в воинской части иной продолжительности зарядки время, выделяемое для проведения отдельных ее частей, может быть изменено.

В целях закаливания и предупреждения переохлаждения личного состава для утренней физической зарядки устанавливается соответствующая форма одежды. Она определяется в зависимости от температуры воздуха.

%d1%84%d0%b8%d0%b7%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f%20%d0%b7%d0%b0%d1%80%d1%8f%d0%b4%d0%ba%d0%b0 — с английского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АрмянскийАфрикаансБаскскийБолгарскийВенгерскийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийДатскийДревнерусский языкИвритИндонезийскийИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаталанскийКвеньяКитайскийКлингонскийКорейскийКурдскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалайскийМальтийскийМаориМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийПалиПапьяментоПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСербскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТайскийТамильскийТатарскийТурецкийУдмуртскийУйгурскийУкраинскийУрдуФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧаморроЧерокиЧешскийЧувашскийШведскийЭрзянскийЭстонскийЯпонский

Физическая зарядка на открытом воздухе для пациентов эвакогоспиталя в городе Алма-Ата 12 декабря 2020 Добавил Timon Комментариев нет Физическая зарядка на открытом воздухе для пациентов эвакогоспиталя, расположенного в санатории «Медео» в городе Алма-Ата.

Источник информации о фото: tengrinews.kz Категория: Жизнь в тылу в СССР Информация о фото Место съемки: Алма-Ата, Казахстан, СССР Время съемки: 1944 Оригинал 5190×3399 Похожие фотографии Физическая зарядка японских моряков на палубе линкора «Мусаси»Портрет Г.К. Жукова на открытом воздухеУничтоженный в деревушке Креси-сюр-Сер французский танк Char D2 №2055 «Алма» Зарядка пулеметов на итальянском истребителе Macchi MC.200 Saetta (Молния)Горящий в воздухе А-20 «Бостон»Экипаж американского танка M3 «Стюарт» после боев c японцами на Новой Гвинее. Зарядка пуле… Предыдущее фото | Следующее фото Написать комментарий Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий. или войдите с помощью:   Подписаться   Уведомлять меня о новых комментариях к этой публикациио новых ответах на мой комментарий

	Tired Traveler на Немецкие парашютисты допрашивают красноармейцев, взятых в плен в районе Житомира: В описании ошибка . 2-ая Парашютно-десантная , а если правильно парашютно-стрелковая , дивизия воевала в районе Малин — Радомышль Житомирской. ..
	ridalaw на Немецкие военнопленные, захваченные канадскими войсками во время рейда на Дьепп: @Timon, посмотрте, плиз, свои ЛС.
	Jerzy Kocki на Украинские националисты издеваются над евреем во время погрома в оккупированном Львове: кстати мне интересно -кого Вы считаете образцами «мурла» -украинского национализма, думаю Вы даже не представляете их в лицо..
	Jerzy Kocki на Украинские националисты издеваются над евреем во время погрома в оккупированном Львове: русский -Великодержавный национализм — папа ый русский национализм в 1918-20 годах евреи (Ленин и Лейба Троцкий) утопили в крови ,…
	Dean на Советские оружейники снаряжают ротативно-рассеивающие авиабомбы РРАБ-1: «Снаряжение РРАБ требовало большого времени. Каждую мелкую бомбу приходилось готовить и укладывать в кассету, как апельсины или лимоны в ящик,…

«Особенности проведения утренней физической зарядки с курсантами МЧС»

Сегодня в рубрике «Взгляд на проблему» представлен авторский взгляд доцента кафедры физической подготовки и спорта, кандидата педагогических наук, доцента Университета гражданской защиты МЧС Евгения Чумилы на повышение уровня общей физической подготовленности спасателей на основе особенностей проведения утренней физической зарядки.

В статье рассматриваются методические основы организации утренней физической зарядки как составной части общей физической подготовки и стимулятора функциональных систем организма, позволяющие физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности.

Отдельное внимание отведено решению задач в процессе использования утренней физической зарядки и воздействию ее компонентов на организм обучающихся. Представлены комплексы упражнений, применяемые в подготовительной, основной и заключительной части занятия и направленные на развитие основных групп мышц и различных физических качеств. Описано воздействие утренней физической зарядки на показатели двигательной и интеллектуальной деятельности обучающихся.

Основная часть. Процесс обучения в Университета гражданской защиты МЧС Беларуси для обучающихся 1 ступени высшего образования характеризуется необходимостью усвоения большого объема научно-технической информации, периодическими дежурствами в составе суточного наряда и дежурной смены, выполнением различного рода хозяйственных работ, а также активным участием каждого обучающегося в общественной жизни учреждения образования, что в свою очередь требует от обучающихся большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил.

Анализ научно-методической литературы, а также многолетний практический опыт преподавательского состава кафедр физкультурно-спортивного профиля свидетельствует о том, что работоспособность обучающихся к старшим курсам снижается. Одним из основных факторов снижения работоспособности является недостаток двигательной активности. Наличие в учебных программах двухразовых занятий в неделю по физической подготовке при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в образовательном процессе, связанные с зимними и летними каникулярными отпусками, экзаменационными сессиями, учебными и производственными практиками, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, для восполнения дефицита в систематическом выполнении физических упражнений, особая роль должна отводиться методическим основам организации утренней физической зарядки, что позволит ускорить процесс физического совершенствования и увеличит работоспособность организма.

Являясь составной частью общей физической подготовки и стимулятором функциональных систем организма, утренняя физическая зарядка проводится в целях систематического развития основных физических качеств и направлена на сохранение здоровья, поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Основными задачами, решаемыми в процессе использования утренней физической зарядки в системе подготовки специалистов МЧС Республики Беларусь являются:

– укрепление здоровья;

– закаливание организма;

– повышение жизненного тонуса;

– приведение организма в бодрое состояние после сна, подготовка его к предстоящей работе;

– поддержание умственной и физической работоспособности;

– повышение сопротивляемости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды;

– развитие потребности в регулярных занятиях физической культурой;

– формирование привычки ведения здорового образа жизни.

Решение указанных задач, в свою очередь, позволит физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности [2, 3].

Во время сна центральная нервная система обучающихся находится в состоянии своеобразного отдыха от активной дневной двигательной деятельности, при этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме (замедляется ритм дыхания и уменьшается частота сердечных сокращений, уменьшается доминирующая частота биоэлектрической активности мозга и мышц, снижается давление крови в сосудах, доставляющих ее к рабочим органам, а также существенно снижается возбудимость нервных центров).

После пробуждения плавно повышается возбудимость отделов центральной нервной системы и функциональная активность различных органов. В этот момент обучающийся, как правило, находится в сонном, вялом состоянии, иногда с проявлением внешних признаков раздражительности, при этом, соответственно, его работоспособность остается сниженной по сравнению с естественной. Этот процесс может быть достаточно продолжительным, что сказывается на общем самочувствии [1, 2].

Воздействие утренней физической зарядки тонизирует организм, активизирует основные процессы жизнедеятельности, повышает внимание обучающихся и дисциплинирует их. Системное использование элементов утренней зарядки не только способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, но и приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервную систему, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя физическая зарядка существенно укрепляет здоровье.

Для обучающихся Университета гражданской защиты МЧС Беларуси утренняя физическая зарядка, является обязательным элементом распорядка дня и проводится непосредственно после подъема.

Содержание программы утренней физической зарядки должно включать в себя комплексы общеразвивающих упражнений, охватывающие основные группы мышц. При этом нагрузка должна быть умеренной [1, 4].

Во время проведения утренней зарядки рекомендуется использовать физические упражнения, ранее изученные в ходе практических занятий по дисциплинам «Физическая подготовка», «Физическая культура», «Профессионально-прикладная физическая подготовка». При этом использование физических упражнений должно осуществляться с учетом общих и специальных задач физической подготовки, погодных условий, материальной базы и особенностей прикладной подготовки обучающихся. Кроме того, подбор физических упражнений, используемых при проведении утренней физической зарядки должен способствовать развитию физических качеств, необходимых будущим офицерам как при исполнении служебных обязанностей, так и в повседневной жизни.

В соответствии с распорядком дня утренняя физическая зарядка с обучающимися учебных заведений силовых структур Республики Беларусь проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней) в течение 30 минут [3, 5].

Форма одежды для утренней физической зарядки устанавливается в зависимости от погодных условий (таблица 1).

На основании анализа мнений ведущих специалистов в области физической культуры и спорта было установлено, что эффективность зарядки зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, переходить от простых к более сложным. Чтобы не навредить основным жизненно-важным системам организма, плавно включающимся в привычный рабочий ритм жизни обучающегося после режима сна, не стоит начинать с тяжелых упражнений. Объем нагрузки и ее интенсивность должны быть значительно ниже, чем в дневных тренировках.

Утренняя физическая зарядка должна включать подготовительную, основную и заключительную части.

Упражнения могут быть следующие: общеразвивающие, в парах, с тяжестями, на гимнастических снарядах, бег с ускорением, тренировка в смешанном передвижении и непрерывном беге.

В подготовительную часть рекомендуется включать упражнения, готовящие организм обучающихся к более координированным движениям, сложным и интенсивным нагрузкам, такие как медленная ходьба, ходьба с различными вариациями положения стопы, а также движения рук в стороны, вперед, назад, постепенный переход на бег, более интенсивный бег.

После подготовки организма к нагрузке следует переходить к основной части утренней физической зарядки. Здесь можно рассмотреть выполнение различных физических упражнений: специальные беговые упражнения, ходьбу с одновременными рывками руками, ходьба с одновременным поворотом туловища в разные стороны и рывками руками, наклоны туловища на каждый шаг, махи прямыми ногами к вытянутым перед грудью рукам и т.д. Упражнения на месте: упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед-назад, в стороны, круговые движения головой и туловищем, упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, назад, поочередно, одновременно, последовательно. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа или на брусьях. Упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, упражнения на высокой перекладине. Упражнения для мышц ног – приседания, выпады на каждую ногу, попеременные выпады, выпрыгивания из упора присев, выпрыгивания с подтягиванием бедер к груди, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах [6].

В ходе проведения основной части утренней физической зарядки с обучающимися университета, рекомендуется выполнять комплексы вольных упражнений на 16 счетов, состоящие из упражнений умеренной нагрузки и охватывающие основную группу мышц, которые чередуются между собой в течение недели, месяца (рисунок 1-2).

В заключительной части необходимо включить дыхательные упражнения, направленные на восстановление функциональных систем организма. Эта часть зарядки предназначена для плавного перехода из возбужденного состояния в рабочее. Главными задачами заключительной части являются – постепенное уменьшение напряжения и нормализация работы всех органов и систем организма (в частности дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Данный результат получается, если включить легкий бег, упражнения на восстановление и успокоение дыхания. Все действия в этой части должны занимать максимум до пяти или семи минут.

Ходьба и бег – неотъемлемые и главные элементы, содержащиеся в зарядке при любом возможном варианте ее проведения. Зарядку следует начинать с ходьбы с постепенным переходом на бег и заканчивать точно так же, но в обратной последовательности. Общую выносливость у курсантов можно развивать беговыми упражнениями, используемыми в основной части зарядки. В основном это будут специальные разминочные беговые упражнения на дистанциях от тридцати до сорока метров такие, как: бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, многоскоки и тому подобное, а также бег на средние дистанции (от одного до трех километров), как правило, в невысоком темпе.

Общеразвивающие упражнения следует выполнять в основной части зарядки после разминочного бега, они могут проводиться как на месте, так и в движении. Общеразвивающие упражнения, а также их комплексы предусмотрены для разминки организма и включения в работу всех мышечных групп и суставов.

Согласно общепринятым методикам последовательность выполнения общеразвивающих упражнений предусматривает плавное нарастание нагрузки. Сперва уделяется внимание более мелким мышечным группам, а уже в конце – очередь более крупных. Зачастую принято начинать разминочные упражнения, начиная с головы (а именно мышц шеи), двигаясь вниз, к конечностям, заканчивая мышцами рук и ног.

Специально-подготовительные упражнения выполняются после разминки в основной части утренней зарядки. Эти упражнения нужны для более успешного развития силы, быстроты, гибкости и выносливости у курсантов.

Специально-подготовительные упражнения могут выполняться как на месте, так и в движении и служат для подготовки организма к основной работе различного характера и степени тяжести. Они включают в себя разнообразные беговые и прыжковые упражнения, специальные упражнения на силу (на гимнастических снарядах, с отягощениями и т.д.), упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов [1, 2, 5, 7].

Зарядка, учитывая все многообразие упражнений, должна иметь общеразвивающий характер, в равной степени воздействовать на все группы мышц, и быть направленной на развитие различных физических качеств, при этом не должна вызывать переутомления. Ведь суть утренней зарядки в том, чтобы оздоровлять, вызывая повышение работоспособности человека, а средство достижения этой цели – развитие физических качеств человека и повышение его функциональных возможностей.

Физические упражнения должны быть доступными и соответствовать уровню физической подготовленности, полу, оказывать всестороннее воздействие на обучающихся.

В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту движений, координационные способности, выносливость.

Заключение. Утренняя физическая зарядка является эффективным профилактическим средством, способствующим сохранению и укреплению здоровья. Благодаря регулярному выполнению физических упражнений во время утренней физической зарядки значительно снижается уровень заболеваемости, улучшаются показатели двигательной и интеллектуальной деятельности. Кроме того, утренняя зарядка в Университете гражданской защиты МЧС Беларуси является обязательным элементом системы подготовки специалистов органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, способствует дисциплинированности, упорядочиванию ежедневной деятельности обучающихся, воспитанию выдержки, силы воли и, как следствие, отражается на чертах характера и адаптации в социуме [3, 6].

Кроме того, в сочетании с учебными занятиями по дисциплинам физкультурно-спортивной направленности и при условии соблюдения основных методических принципов и подходов, утренняя физическая зарядка является хорошим средством подготовки здоровых и физически развитых специалистов МЧС Республики Беларусь.

Список использованных источников

1. Анатомия человека : учебник для ин-тов физ. культ. / под ред. М. Ф. Иваницкого. – М. : Олимпия, 2008. – 624 с.

2. Кузнецов, Б. В., Утренняя физическая зарядка : Методические рекомендации / Б. В. Кузнецов. – Воронеж : ВИ ГПС МЧС России, 2009. –20 с.

3. Об организации физической и пожарной аварийно-спасательной подготовки в органах и подразделениях по чрезвычайным ситуациям Республики Беларусь : Приказ МЧС Республики Беларусь от 22.01.2018 г., № 27. – Минск, 2018. – 80 с.

4. Пащенко, А. Ю., Самоловов, Н. А., Самоловова Н.В. Особенности организации учебного процесса по физической культуре в вузе в условиях самостоятельного выбора студентами физкультурно-спортивной специализации / А. Ю. Пащенко, Н. А. Самоловов, Н.В. Самоловова // Мир Науки. – 2016. – Том 4, – №4. – С.16-24.

5. Съемова, С. Г. Особенности физической подготовленности студентов в вузе / С. Г. Съемова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2018. – Т. 3, № 3. – С. 28–32.

6. Физическая культура : учеб. пособ. / Е. А. Чумила [и др.]. – Минск : КИИ МЧС Респ. Беларусь, 2013. – 336 с.

7. Чумила Е. А. Использование физических упражнений СДК «Атлет» для подготовки будущих спасателей к профессиональной деятельности / Е. А. Чумила [и др.] // Вестник Университета гражданской защиты МЧС Беларуси. – 2019. Т.3, – № 3. – С. 344–351.

Утренняя физическая зарядка ее значение и роль, польза. Значение утренней зарядки для детей Какое значение утренней гимнастики

Значение утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра. В дошкольных учреждениях обычного типа утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка).

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в дошкольном учреждении.

В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического (формирование правильной осанки развитие физических качеств), умственного нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Построение и структура утренней гимнастики

Утренняя гимнастика начинается со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Структура утренней гимнастики:

1. Вступительная часть

Построение

2-3 вида ходьбы

1 вид бега

Упражнение на внимание (носит имитационный характер)

Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

2. Основная часть. ОРУ.

Упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса

Упражнение для мышц туловища

Для ног и туловища

Комбинированное

Прыжки с чередованием ходьбы

Упражнение на дыхание

3. Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.)

Наталия Шевченко
Консультация для родителей «Значение утренней гимнастики в жизни семьи»

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился , а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощу-щений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность , чувствует прилив сил.

Первый шаг к активному стилю жизни не труден . Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка, которая должна стать в любой семье полезной привычкой . Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу, регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Утренняя гигиеническая гимнастика – система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра после сна. И. П. Павлов рассматривает сон как процесс разлитого внутреннего торможения , протекающего с понижением возбудимости центральной нервной системы. Под действием тормозных влияний, исходящих из центральной нервной системы, во время сна затормаживается двигательная деятельность и мускулатура тела расслабляется. В связи со спокойным положением тела снижается обмен веществ и расход энергии, а соответственно с этим понижается работа сердца и дыхания. Утренняя гимнастика играет важную роль в период перехода от сна к бодрствованию. Во время сна нервные клетки отдыхают, организму требуется меньше кислорода, уменьшается частота сердечных сокращений, реже становится дыхание.

Значение утренней гимнастики многообразно : она повышает жизнедеятельность организма , растормаживает нервную систему после сна, сокращает время перехода от сна к бодрствованию, вызывает положительные эмоции. Конечно, она укрепляет здоровье, а ещё это маленькая тренировка. При выполнении упражнений развивается сила, ловкость, выносливость, гибкость. Систематические занятия укрепляют волю – одно из самых ценных качеств, без которого трудно рассчитывать на успех в любом деле.

Утренняя гимнастика ценна и тем , что у человек вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает к определенной дисциплине, порядку.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем , повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом . Помимо оздоровительного значения , утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение . Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей, особенно у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость, улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии) .

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений , в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма человека.

Длительность может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики .

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии,

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики :

1)Упражнения на потягивание

2)Различные виды ходьбы

3)Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др. )

4)Упражнения на растягивание (на развитие гибкости

5)Танцевальные движения

6)Бег трусцой и легкие прыжки

7)Дыхательные упражнения

Многие люди не придают значения утренней гимнастике , нам кажется, что во время дел по дому и на работе мы делаем столько физических упражнений, что их количество с легкостью заменит любую утреннюю зарядку . Но, к сожалению, данное убеждение совершенно не верно.

Во время выполнения той или иной работы в нашем теле действительно возникает физическая нагрузка на те, или иные группы мышц, но далеко не на все и главное не на те которые нужно. Многие из мышц без утренней гигиенической гимнастики все время находятся в бездействии, в то время, как доказано, что лучшим отдыхом для мышц, которые часто работают, является нагрузка на другие группы мышц. Такова особенность нашего организма, пока работают одни мышцы – другие быстрее восстанавливают свою работоспособность.

Кажется, что те десять минут, которые человек тратит на упражнения, ничего не могут дать и какое тогда имеет значение утренняя гимнастика . На самом деле эти ничтожные десять минут гигиенической зарядки дают организму всю необходимую энергию и силы на весь оставшийся день.

Туляков Станислав

И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.

Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Региональный этап XI Всероссийской Акции

«Я выбираю спорт как альтернативу пагубным привычкам»

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

«РОЛЬ УРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ В ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКА»

Выполнил:

Ученик

МБОУ Личадеевской СОШ

Ардатовского района

Нижегородской области

3 класса

Туляков

Станислав Олегович

2014 год

1. Введение….………………………………………………………………………………….2

2. Основная часть………………………………………………………………………………3

2.1 Понятие утренней зарядки

2.2 Исследования

2.3Упражнения

3 . Заключение………….………………………………………………………………………5

4. Список литературы………………………………………………………………………….6

5. Приложения………………………………………………………………………………….6

1. Введение

И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.

Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:

• в нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;
• значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы ребенку справиться с возросшей нагрузкой.

Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя зарядка.

Цель : выяснить, нужна ли в жизни школьника утренняя зарядка.

Задача :

• узнать, что думают о зарядке школьники и специалисты;
• создать комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.

Методы исследования: анализ литературных источников; консультация специалистов; анкетирование.

Гипотеза: утренняя зарядка в жизни школьника полезна, она способствует физическому развитию, дисциплинирует учащегося, стимулирует учебную деятельность в течение дня, вызывает интерес к занятию спортом, быстро приводит организм в бодрое состояние после сна.

2. Основная часть

2.1 Понятие утренней зарядки

Утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания, можно провести иногда под музыку. Она может сочетаться с бегом, закаливанием.

Значение утренней зарядки:

• Благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию.
• При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.
• Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее.
• Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.

Правила утренней зарядки:

• Утренняя зарядка делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке.
• Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений.
• Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными.
• Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений.

2.2 Исследования

В своей работе я провел анкетирование. В начале 2013-2014 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 30 учащихся начальных классов.

1.Делаете ли Вы утреннюю зарядку?

Да 25 нет — 5

2. Делаете ли Вы ее удовольствием ?

Да 20 нет 10

3. Знаете ли Вы о значении утренней зарядки?

Да 30 нет

4. Из каких источников Вы узнали о значении утренней зарядки?

От учителя 20 от друзей 1

От родителей 8 из книг, журналов из интернета -1

5. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку?

Да 25 нет-

6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу?

Да, положительно 30

Да, отрицательно —

Нет —

Какие выводы можно сделать из ответов опрошенных?

(Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дети делают самостоятельно, но не все)

• Не все дети делают зарядку, а кто делает, то и делают её с удовольствием;
• Большинство узнали о значении зарядки от учителя и родителей;
• Зарядка способствует физическому развитию;
• Стимулирует учебную деятельность;
• Даёт возможность чувствовать себя бодрее.

Так ответили учащиеся на вопрос: «Зачем нужна утренняя зарядка?»

• Чтобы не болеть;
• Чтобы не болели мышцы;
• Чтобы не быть усталым;
• Чтобы на уроках быть бодрым;
• Чтобы проснуться;
• Для бодрости;
• Для укрепления костей, ума, рук;
• Чтобы быть здоровым;
• Делает нас сильными;
• Чтобы у школьников была утренняя энергия;
• Чтобы не засыпать на уроке.

О зарядке из научной литературы

Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошкольнику следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около 3, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.

После сна, который продолжается у детей 7-10-летнего возраста 10-11 ½ часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление.

Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.

Выводы:

Обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;

Повышает дееспособность функциональных систем организма;

Активизирует физическую и умственную работоспособности;

Закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;

Совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.

2.3 Упражнения (Приложение 1)

Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней гимнастике, мы создали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям. Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.

3. Заключение

Я – ученик 3 класса, но в данный момент нахожусь на домашнем обучение по состоянию здоровья. У меня редкое заболевание, которое появилось в результате осложнения после гриппа. Поэтому для меня тема утренней зарядки актуальна, ведь ребенок должен и самостоятельно укреплять организм, чтобы он в свою очередь активно боролся с вирусами. И для этого всего лишь нужно понять значимость утренней зарядки. Мы с папой каждое утро делаем зарядку. И я очень рад, что после проведенной мною работы, почти все мои друзья тоже делают по утрам зарядку.

Данная работа помогла мне сделать следующие выводы.

Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:

1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

2. Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия — дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.

5. Список литературы

1.Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

2.Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица, 2009

3.Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005.-164с.

4.Копылов Ю.А., Полянская Н.В . Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.

Приложение 1

Комплексы упражнений утренней зарядки

(Все упражнения выполняются под музыку)

1. И.п. – основная стойка(о.с.)

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. – руки на пояс

1 — поворот головы направо; 2 — и.п.;

3 — поворот головы налево; 4 — и. п.;

5 — наклон головы вперед; 6 — и.п.;

7 — наклон головы назад; 8 — и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. – руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

4. И.п. — ноги на ширине плеч

1 – левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

1. И.п. — ноги – на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. сайт предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: «У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников».

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.
2. Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.
3. С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.
4. Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.
5. Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

на тему: «Утренняя гимнастика и её физическое значение»

Подготовил: Изтлеуев Алексей

6 «А» класс

1. Утренняя физическая зарядка

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

2. Значе ние утренней физической зарядки

Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие и работоспособность. Утренняя гимнастика закаляет человека физически, резко уменьшает простудные и другие заболевания, способствует активной трудовой деятельности. Непременное условие для утренней гимнастики — регулярные ежедневные занятия. В теплое время года рекомендуется проводить их на свежем воздухе, а зимой — в хорошо проветриваемом помещении. Кто не знает, как нелегко порой после пробуждения сбросить утреннюю сонливость и вялость. Включиться в привычный ритм, активизировать работу органов и систем организма, восстановить работоспособность помогает утренняя гимнастика. Необходима она для того, что восполнить дефицит движений. При выполнении физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро повышающих возбудимость центральной нервной системы и обеспечивающих ее готовность к активной деятельности. Иными словами, возникшие во время сна изменения под влиянием утренней зарядки устраняются, повышается мышечный тонус. На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Повышение работоспособности, производительности труда возможно, самая главная цель утренней гимнастики, хотя, разумеется, не единственная. Второе ее назначение — давать человеку хорошее самочувствие и бодрое настроение. утренняя физическая зарядка работоспособность

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности. Результаты многочисленных исследований по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производительной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у не адаптированных к ним (нетренированных) убедительно показывают прямую зависимость всех названных параметров умственной работоспособности от уровня как общей, так и специальной физической подготовленности. Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе ее выполнения целенаправленно применять средства и методы физической культуры, например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.) Результаты исследований показывают, что устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к устному счету различной сложности, некоторых других сторон мышления может оцениваться по уровню сохранения этих параметров под влиянием различной степени утомления.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические изменения в организме во время и после сна. Физические упражнения для утренней зарядки. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки.

реферат , добавлен 24.07.2011


Дыхание в процессе выполнения физических упражнений. Роль утренней гимнастики в жизни человека. Физическая нагрузка и возможности организма. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости. Примерный комплекс утренней зарядки.

реферат , добавлен 26.06.2011


Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников. Содержание и схема построения утренней гимнастики, варианты ее проведения. Особенности организации зарядки с детьми разных возрастных групп, комплекс упражнений.

контрольная работа , добавлен 08.03.2015


Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры — утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка. Характеристика и значение утренней гимнастики. Комплекс упражнений утренней гимнастики, их разновидности, суть и описание процесса их проведения.

реферат , добавлен 01.03.2009


Утренняя гимнастика (зарядка) как наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Основные виды упражнений (гимнастические, общеразвивающие, дыхательные и специальные). Характеристика механизмов влияния физических упражнений.

реферат , добавлен 24.06.2013


Особенности физического воспитания в семье, приемы данного процесса в раннем и дошкольном возрасте, в школьные годы. Принципы организации и значение утренней зарядки для поддержания хорошей физической формы. Типы занятий с детьми и их эффективность.

контрольная работа , добавлен 19.06.2014


Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.

презентация , добавлен 29.11.2015


Особенности организации и методика проведения утренней гимнастики в разном дошкольном возрасте. Система игр, упражнений и занятий, направленная на формирование у детей положительного отношения к утренней оздоровительной гимнастике и желания ее выполнять.

курсовая работа , добавлен 03.08.2013


Роль и значение физической культуры в воспитании здорового образа жизни человека. Составление комплекса упражнений утренней гимнастики для людей в возрасте, физкультминутки для учащихся высших учебных заведений. История возникновения Олимпийских игр.

шпаргалка , добавлен 25.11.2014


Утренняя гимнастика как комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Главная цель утренней гимнастики. Оздоровительная, образовательно-развивающая гимнастика, положительное влияние на внутренние органы организма человека.

Утренняя физическая зарядка

Военное дело Утренняя физическая зарядка

просмотров — 510

Физическая подготовка

Учебные вопросы:

1. Физическая подготовка и ее задачи в обучении военнослужащих.

2. Содержание и значение утренней физической зарядки военнослужащих.

Физическая подготовка является неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации. Ее цель – обеспечить физическую готовность воинов к боевой и повсœедневной деятельности.

Основными задачами физической подготовки военнослужащих являются:

• развитие и постоянное совершенствование выносливости, силы, быстроты и ловкости;

• овладение навыками в передвижении по пересеченной местности в пешем порядке и на лыжах, преодолении препятствий, рукопашном бою, военно-прикладном плавании;

• улучшение физического развития, укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов военно-профессиональной деятельности.

Физическая подготовка проводится на учебных занятиях, во время утренней физической зарядки, во время спортивно-массовой работы и на тренировках в процессе учебно-боевой деятельности.

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.

На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.

В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга. Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500-1000 м.

На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.

Таблица Р1

Содержание вариантов утренней физической зарядки

По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Важно заметить, что для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.

Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.

Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинœелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.

Приложение 2. Альтернативная гражданская служба

Освобождение от военной службы по религиозным убеждениям стало практиковаться в России с ХVIII в. В 1762–1763 гᴦ. по приглашению Екатерины II в Россию из Пруссии переселились меннониты (представители протестантской церкви, убежденные пацифисты, проповедовавшие отказ от воинской службы). В 1787 ᴦ. императорским указом меннонитам была предоставлена льгота по освобождению их от военной службы.

После введения в России в 1874 ᴦ. всœеобщей воинской повинности циркуляром Министерства внутренних дел от 17 мая 1880 ᴦ. был установлен порядок привлечения меннонитов к отбыванию обязательной службы.

Освобожденные от ношения оружия меннониты отбывали эту службу, как правило, в особых лесных командах (в качестве лесников, объездчиков и надсмотрщиков), а также в пожарных отрядах и в мастерских морского ведомства.

После революции 1917 ᴦ. советская Россия стала одной из первых стран, признавших в ХХ в. право своих граждан на отказ от военной службы по соображениям совести. Принятый 20 января 1918 ᴦ. Декрет «О свободе совести, церковных и религиозных обществах» уравнял в правах Православную церковь с другими конфессиями и предоставил гражданам возможность замены одной гражданской обязанности другой по решению суда.

В 1925 ᴦ. в СССР был принят Закон «Об обязательной военной службе», в котором предусматривалась возможность освобождения от этой службы некоторых категорий граждан по религиозным убеждениям.

В статье 220 Закона указывалось:

«Граждане, освобожденные от обязательной военной службы по религиозным убеждениям и признанные после медицинского освидетельствования годными к военной службе, направляются на работу по борьбе с эпидемиями или на соответствующие общеполезные работы (борьба с лесными пожарами, с эпизоотия-ми, земляные работы и т. п.).

В военное время граждане, освобожденные от службы по религиозным убеждениям, привлекаются в особые команды для обслуживания тыла фронта».

Альтернативная гражданская служба в СССР просуществовала до 1939 ᴦ. и была отменена Законом «О всœеобщей воинской обязанности».

Сегодня граждане Российской Федерации имеют право на замену воинской службы альтернативной гражданской службой, если их убеждениям или вероисповеданию противоречит служба в вооруженных силах. Это положение определœено пунктом 3 статьи 59 Конституции Российской Федерации. Отношения, связанные с реализацией гражданами этого конституционного права, регулируются Федеральным законом.

Читайте также

— Утренняя физическая зарядка

Физическая подготовка Учебные вопросы: 1. Физическая подготовка и ее задачи в обучении военнослужащих. 2. Содержание и значение утренней физической зарядки военнослужащих. Физическая подготовка является неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания. .. [читать подробенее]

Утренняя физическая зарядка упражнения. Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

• не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
• Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
• Регулярные физические упражнения избавят от и .
• Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
• получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
• Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

• Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
• Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
• Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
• Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

1. Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
2. Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
3. Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
4. Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.
фруктовый Начните заниматься спортом , возможно, это станет началом новой жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

границ | Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества

Введение

Многие свидетельства продемонстрировали, что физические упражнения (ПЭ) влияют на пластичность мозга, влияя на когнитивные функции и благополучие (Weinberg and Gould, 2015; обзор см. В Fernandes et al., 2017). Фактически, экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает структурные и функциональные изменения в головном мозге, определяя огромные биологические и психологические преимущества.

В целом, когда сообщают о воздействии ПЭ, принято отделять биологические аспекты от психологических. Фактически, большинство исследований документально подтвердили влияние ПЭ на мозг (а затем на когнитивные функции) или на самочувствие (с точки зрения физического и психического здоровья). В этом обзоре мы объединяем оба этих аспекта, поскольку они влияют друг на друга. Фактически, выбор, соответствующий поведению, зависит от эффективного когнитивного функционирования. Кроме того, эмоциональные состояния влияют на когнитивные функции через определенные мозговые цепи, включая префронтальные области и лимбические структуры (Barbas, 2000).

Прежде чем анализировать преимущества PE, необходимо точно определить PE. Действительно, PE — это термин, который часто неправильно используют как синоним физической активности (PA), что означает «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии» (World Health Organization, 2010). Затем, PA включает любое двигательное поведение, такое как повседневная деятельность и досуг, и считается определяющим образом жизни для общего состояния здоровья (Burkhalter and Hillman, 2011). Напротив, ПЭ представляет собой «подклассификацию ПА, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и имеет в качестве конечной или промежуточной цели улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки» (Всемирная организация здравоохранения, 2010 г.).Примерами ПЭ являются аэробная и анаэробная активность, характеризующаяся точной частотой, продолжительностью и интенсивностью.

В этом обзоре мы иллюстрируем биологические и психологические преимущества ПЭ для познания и благополучия как в отношении здоровья, так и болезней, сообщая данные исследований как на животных, так и на людях. Биологические основы как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровне в значительной степени изучены. Другая цель настоящей работы — представить фактические данные об эпигенетических механизмах, которые определяют или модулируют биологические эффекты ПЭ на мозг.Фактически, хотя биологические механизмы достаточно изучены как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровнях (см. Lista and Sorrentino, 2010), мало что известно об эпигенетических механизмах. Наконец, будет обсуждаться методика, с которой следует практиковать физкультуру, чтобы получить такие преимущества, избегая при этом негативных последствий. В таблице 1 представлены критерии включения и исключения исследований, обсуждаемых в этом обзоре.

Таблица 1 . Критерии включения и исключения для исследований, включенных в этот обзор.

Физические упражнения, мозг и познание

Среди биологических эффектов PE весьма важны те, которые связаны с «нейропластичностью».

Нейропластичность — важная особенность нервной системы, которая может изменять себя в ответ на опыт (Bavelier and Neville, 2002). По этой причине ПЭ можно рассматривать как усиливающий фактор окружающей среды, способствующий нейропластичности.

В исследованиях на животных анализируемые структурные изменения касаются клеточного (нейрогенез, глиогенез, синаптогенез, ангиогенез) и молекулярного (изменение в системах нейротрансмиссии и повышение некоторых нейротрофических факторов) уровня (Gelfo et al. , 2018), в то время как функциональная активность измерялась с использованием уровней производительности в поведенческих задачах, таких как пространственные задачи, которые позволяют анализировать различные аспекты пространственных когнитивных функций (Mandolesi et al., 2017). У людей показатели структурных изменений соответствуют, например, объемам мозга, показателям целостности белого вещества или модуляции уровней нейротрофинов (путем корреляции с уровнями трофических факторов в плазме). Такие показатели можно соотнести с когнитивными характеристиками, определяя функциональную нейронную эффективность (Serra et al., 2011). В связи с этим следует подчеркнуть, что любое морфологическое изменение приводит к модификации функциональных свойств нейронной цепи, и наоборот, любое изменение эффективности и функциональности нейронов основано на морфологических модификациях (Mandolesi et al., 2017).

Экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает важные структурные и функциональные изменения в функционировании мозга. В таблице 2 представлены наиболее очевидные эффекты, вызванные ПЭ.

Таблица 2 .Структурные и функциональные эффекты ПЭ.

Исследования на животных

У животных часто используются термины «двигательная активность» или «двигательные упражнения» вместо «ПЭ». Воздействие двигательных упражнений в основном изучается на грызунах с помощью специальных тренировок на колесах или анализа двигательной активности.

Исследования на здоровых животных показали, что интенсивная двигательная активность увеличивает скорость пролиферации нейронов и глиальных клеток в гиппокампе и неокортексе (van Praag et al., 1999a, b; Brown et al., 2003; Энингер и Кемперманн, 2003; Steiner et al., 2004; Hirase and Shinohara, 2014) и индуцирует ангиогенез в неокортексе, гиппокампе и мозжечке (Black et al., 1990; Isaacs et al., 1992; Kleim et al., 2002; Swain et al., 2003; Ekstrand et al. , 2008; Gelfo et al., 2018). На молекулярном уровне двигательная активность вызывает изменения нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и ацетилхолин (Lista and Sorrentino, 2010; обзор см. В Lin and Kuo, 2013), и вызывает высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF). Вайнман и др., 2004; Lafenetre et al., 2011) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1; для обзора van Praag, 2009).

Животные, выполняющие двигательные упражнения, продемонстрировали улучшение пространственных способностей (van Praag et al., 2005; Snigdha et al., 2014) и в других когнитивных областях, таких как исполнительные функции (Langdon and Corbett, 2012), что свидетельствует о том, что двигательные упражнения улучшают когнитивные способности. функции.

Подобные структурные и функциональные изменения были очевидны даже у старых животных (Kronenberg et al., 2006) и на животных моделях нейродегенеративных заболеваний (Nithianantharajah and Hannan, 2006), предполагая, что двигательные упражнения являются мощным нейропротекторным фактором против физиологического и патологического старения (Gelfo et al., 2018). В этом контексте можно использовать трансгенные модели, чтобы точно определить, когда происходит структурное изменение, а затем изучить, когда животные должны пройти двигательную тренировку, чтобы максимизировать ее эффекты. В этом отношении сходные данные показывают, что двигательная активность должна выполняться до развития нейродегенерации, чтобы проявлять свою защитную роль (Richter et al., 2008; Lin et al., 2015), например, до образования бета-амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера (Adlard et al., 2005). Однако есть некоторые экспериментальные доказательства, показывающие, что двигательные упражнения, выполняемые после нейродегенеративных поражений, позволяют улучшить пространственные способности, следовательно, они также являются мощным терапевтическим средством (Sim, 2014; Ji et al., 2015).

Интересно, что PE вызывает модификации, которые могут передаваться потомству. Фактически, положительный материнский опыт может влиять на потомство как на поведенческом, так и на биохимическом уровне (см. Cutuli et al., 2017, 2018). Доклинические исследования также показали, что последствия физических упражнений матери во время беременности могут передаваться потомству (Robinson et al., 2012). Однако неясно, ограничиваются ли возможности наследования только двигательными упражнениями. В связи с этим было замечено, что беременные крысы, подвергшиеся двигательным упражнениям при беге на колесах и беговой дорожке, имеют потомство с улучшенной пространственной памятью и повышенным уровнем BDNF в гиппокампе (Akhavan et al., 2008; Aksu et al., 2012). Однако необходимы дальнейшие исследования, поскольку остается неясным, являются ли эти положительные эффекты результатом физиологических изменений в среде in utero и / или эпигенетических модификаций развивающегося эмбриона (Short et al., 2017). С другой стороны, немногочисленные исследования, противоречивые и трудно воспроизводимые, еще не позволяют изучить трансгенерационные эффекты отцовских двигательных упражнений (Short et al., 2017).

Исследования на людях

Явления нейропластичности после ПЭ были обнаружены даже у людей. Большое количество исследований продемонстрировало, что у взрослых ПЭ определяет структурные изменения, такие как увеличение объема серого вещества во фронтальной области и области гиппокампа (Colcombe et al. , 2006; Erickson et al., 2011) и уменьшение повреждений серого вещества (Chaddock- Heyman et al., 2014).

Более того, ПЭ способствует высвобождению нейротрофических факторов, таких как периферический BDNF (Hötting et al., 2016), увеличивает кровоток, улучшает состояние сосудов головного мозга и определяет положительный эффект на метаболизм глюкозы и липидов, переносящий «пищу» в мозг (Mandolesi et al. , 2017).

Эти эффекты отражаются на когнитивном функционировании (обзор см. В Hötting and Röder, 2013). Фактически, результаты поперечных и эпидемиологических исследований показали, что ПЭ улучшает когнитивные функции у молодых и пожилых людей (Lista and Sorrentino, 2010; Fernandes et al., 2017), улучшение памяти, эффективности процессов внимания и процессов исполнительного контроля (Kramer et al., 1999; Colcombe, Kramer, 2003; Grego et al., 2005; Pereira et al., 2007; Winter et al., 2007; Chieffi et al., 2017). Кроме того, структурные изменения после ПЭ были связаны с академической успеваемостью по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Lees and Hopkins, 2013; Donnelly et al. , 2016). В этой линии также было показано, что дети, которые регулярно занимаются аэробикой, лучше справляются с вербальными, перцептивными и арифметическими тестами по сравнению с малоподвижными детьми того же возраста (Sibley and Etnier, 2003; Voss et al., 2011).

Многочисленные исследования показали, что ПЭ предотвращает снижение когнитивных функций, связанное со старением (Yaffe et al., 2009; Hötting and Röder, 2013; Niemann et al., 2014), снижает риск развития деменции (Colberg et al., 2008; Mandolesi et al., 2017), уровень ухудшения исполнительных функций (Hollamby et al., 2017) и улучшает качество жизни (Pedrinolla et al., 2017). Кроме того, исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии показали, что ПЭ определяет изменения в метаболических сетях, которые связаны с познанием (Huang et al., 2016).

Недавно исследования функциональной связности на основе магнитоэнцефалографии (MEG) показали, что PE влияет на топологию сети (Foster, 2015). Важно подчеркнуть, что МЭГ является гораздо более прямым измерителем нейронной активности по сравнению с fRMI, с преимуществом сочетания хорошего пространственного и высокого временного разрешения. У здоровых людей ПЭ была связана с лучшей межмодульной интеграцией (Douw et al., 2014) и улучшением когнитивных функций (Huang et al., 2016).Преимущества PE очевидны даже у лиц с риском AD (Deeny et al., 2008), что еще раз указывает на защитную роль PE.

Возможное объяснение этих улучшающих структурных и функциональных эффектов может заключаться в том, что PE стимулирует кровообращение в нервных цепях, участвующих в когнитивном функционировании (Erickson et al., 2012). Другая интерпретация может быть найдена в концепции «мозговых резервов» (Stern, 2002, 2012) — механизмов, которые могут объяснить, почему перед лицом нейродегенеративных изменений, сходных по природе и степени, люди значительно различаются по степени когнитивного старения. и клиническая деменция (Petrosini et al., 2009). Различают два типа резервов: резерв мозга и резерв познания. Первое основано на защитном потенциале анатомических особенностей, таких как размер мозга, плотность нейронов и синаптические связи, второе — на эффективных связях между нейронными цепями (Stern, 2002; Mandolesi et al. , 2017).

Согласно гипотезе о запасах и принимая во внимание многочисленные свидетельства, описанные выше, можно утверждать, что ПЭ является экологическим фактором, позволяющим увеличивать запасы.

Однако следует подчеркнуть, что, если, с одной стороны, ПЭ улучшает когнитивные функции, обеспечивая резервы, которые необходимо потратить в случае поражения головного мозга, с другой стороны, изменения клинического выражения нейродегенерации задерживают постановку диагноза. Было замечено, что у пациентов с более высоким когнитивным резервом требуется больше времени, чтобы проявить симптомы потери памяти (Zanetti et al., 2017). Была выдвинута гипотеза о механизме нейронной компенсации, который позволяет выполнять сложные действия (Stern, 2009).Очевидно, эти выводы открывают важные размышления больше для диагностики нейродегенеративных заболеваний, чем для практики ПЭ.

Влияние ПЭ на когнитивные функции было показано на протяжении всей жизни от детства до старости (Hötting and Röder, 2013). В частности, было доказано, что когнитивные функции, на которые больше всего влияет созревание мозга, такие как внимание или когнитивная гибкость, и когнитивные функции, которые больше всего зависят от опыта, такие как память, являются наиболее чувствительными к ПЭ (Hötting и Рёдер, 2013).В целом, эти исследования вместе с исследованиями, анализирующими влияние комбинированных факторов окружающей среды, предполагают, что для положительного воздействия на когнитивные функции необходимо поддерживать «обогащенный образ жизни» до среднего возраста. Фактически, воздействие ПЭ вместе с другими многочисленными переживаниями обеспечивает «резервное» преимущество, которое поддерживает длительное сохранение когнитивной функции в пожилом возрасте (Chang et al., 2010; Loprinzi et al., 2018).

Физические упражнения и благополучие

Имеются убедительные доказательства того, что ПЭ имеет много преимуществ для людей любого возраста, улучшая психологическое благополучие (Zubala et al. , 2017) и качество жизни (Penedo, Dahn, 2005; Windle et al., 2010; Таблица 3).

У детей ПЭ коррелирует с высоким уровнем самоэффективности, ориентацией на задачи и воспринимаемой компетентностью (Biddle et al., 2011). В юношеском и взрослом возрасте большинство исследований показало, что ПЭ связана с лучшими результатами для здоровья, такими как улучшение настроения и самооценки (Berger and Motl, 2001; Landers and Arent, 2001; Penedo and Dahn, 2005). У стареющего населения ПЭ помогает сохранить независимость (Stessman et al., 2009), в пользу социальных отношений и психического здоровья.

В настоящее время общепризнано, что взаимодействие между биологическими и психологическими механизмами, связанными с ПЭ, улучшает самочувствие (Penedo and Dahn, 2005). Биологические механизмы положительного воздействия ПЭ в основном связаны с увеличением мозгового кровотока и максимальным потреблением кислорода, доставкой кислорода к ткани головного мозга, снижением мышечного напряжения и повышением концентрации эндоканнабиноидных рецепторов в сыворотке крови (Thomas et al. , 1989; Дитрих и МакДэниел, 2004; Керидо и Шил, 2007; Гомеш да Силва и др., 2010; Феррейра-Виейра и др., 2014). Более того, считается, что явления нейропластичности, такие как изменения нейромедиаторов, влияют на благополучие. Например, PE увеличивает уровень серотонина (Young, 2007; Korb et al., 2010) и уровень бета-эндорфинов, таких как анандамид (Fuss et al., 2015).

Среди психологической гипотезы, предложенной для объяснения того, как ПЭ улучшает самочувствие, было подчеркнуто чувство контроля (Weinberg and Gould, 2015), компетентность и самоэффективность (Craft, 2005; Rodgers et al., 2014), улучшенная самооценка и самооценка (Marsh and Sonstroem, 1995; Fox, 2000; Zamani Sani et al., 2016), позитивное социальное взаимодействие и возможности для развлечения и удовольствия (Raedeke, 2007; Bartlett et al. , 2011).

Психологические исследования показали, что ПЭ может даже модулировать личность и развитие Я (Weinberg and Gould, 2015). Более того, PE коррелирует с выносливостью, стилем личности, который позволяет человеку противостоять стрессовым ситуациям или справляться с ними (Weinberg and Gould, 2015).

В следующих разделах мы сосредоточимся на корреляциях между ПЭ и наиболее распространенными психическими заболеваниями.

Депрессия и тревога

Депрессия является наиболее распространенным типом психических заболеваний и к 2020 году станет второй ведущей причиной болезней (Farioli-Vecchioli et al., 2018). Подобное явление касается тревожных расстройств, которые являются одними из самых распространенных психических расстройств в мире (Weinberg and Gould, 2015).

Эпидемиологические исследования неизменно сообщают о преимуществах ПЭ в отношении снижения депрессии (Mammen and Faulkner, 2013) и тревожности (DeBoer et al., 2012). Например, было замечено, что люди, которые регулярно практикуют ПЭ, менее подвержены депрессии или тревоге, чем те, кто этого не делает (De Moor et al., 2006), что позволяет предположить использование физических упражнений в качестве лечения этих заболеваний (Carek et al., 2011).

Большинство исследований взаимосвязи между ПЭ и положительными изменениями в настроении продемонстрировали положительные эффекты, особенно как следствие аэробных упражнений, независимо от конкретного типа активности (Knapen et al. , 2009), даже если правильная интенсивность аэробной ПЭ для контроля и уменьшения симптомов обсуждается (de Souza Moura et al., 2015). Например, было обнаружено, что примерно через 16 недель программы аэробных упражнений у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) значительно уменьшились депрессивные симптомы (Craft and Perna, 2004). Однако есть свидетельства, подтверждающие, что даже анаэробная активность оказывает положительное влияние на лечение клинической депрессии (Martinsen, 1990). В отношении тревожных расстройств было доказано, что положительные эффекты PE видны даже при коротких сериях упражнений, независимо от характера упражнения (Scully et al., 1998).

Физиологический механизм, связанный с улучшением депрессивного настроения после тренировки, был идентифицирован в модуляции периферических уровней BDNF (Coelho et al., 2013). В этой строке недавно было предложено назначать интенсивность упражнений для улучшения настроения индивидуально, а не в зависимости от предпочтительной интенсивности пациента (Meyer et al. , 2016a, b). И наоборот, отсутствие физической активности коррелирует с более тяжелыми депрессивными симптомами, а затем и с более низкими периферическими уровнями BDNF (Brunoni et al., 2008). Улучшение настроения после ПЭ также может быть связано со снижением окислительного стресса (Thomson et al., 2015). В этом конкурсе было доказано, что у людей с БДР или биполярным расстройством существует аномальный окислительный стресс (Cataldo et al., 2010; Andreazza et al., 2013) и что ПЭ, особенно при более высокой интенсивности, снижает окислительный стресс с последующим улучшение настроения (Урсо и Кларксон, 2003).

Зависимость и нездоровое поведение

Доказано, что

PE является эффективным средством для лечения некоторых видов привыкания и нездорового поведения.PE имеет тенденцию уменьшать и предотвращать такие виды поведения, как курение, алкоголь и азартные игры, а также регулировать импульс голода и насыщения (Vatansever-Ozen et al., 2011; Tiryaki-Sonmez et al., 2015). В этом контексте несколько исследований показали, что наркоманам приносит пользу регулярная ПЭ, которая также способствует здоровому поведению (Giesen et al. , 2015). Было доказано, что регулярная ПЭ снижает тягу к табаку и курение сигарет (Haasova et al., 2013). Хотя ПЭ оказывает положительное влияние на психологическое благополучие, в этом контексте следует подчеркнуть, что в некоторых случаях ПЭ может выявить нездоровое поведение с негативными последствиями для здоровья (Schwellnus et al., 2016). Это случай зависимости от физических упражнений, зависимости от регулярного режима упражнений, который характеризуется симптомами отмены через 24–36 часов без упражнений (Sachs, 1981), такими как беспокойство, раздражительность, чувство вины, подергивание мышц, чувство вздутия живота. и нервозность (Weinberg, Gould, 2015). Существует сильная корреляция между зависимостью от физических упражнений и расстройствами пищевого поведения (Scully et al., 1998), что позволяет предположить, таким образом, коморбидность этих расстройств и общий биологический субстрат. В частности, недавние исследования показали, что это нездоровое поведение связано с понижением объема префронтальной коры, активности и оксигенации с последующим нарушением когнитивных функций, таких как тормозной контроль с последующим компульсивным поведением (Asensio et al. , 2016; Wang et al., 2016; Pahng et al., 2017). Кроме того, было замечено, что несколько дней ПЭ увеличивают оксигенацию префронтальной коры, улучшая психическое здоровье (Cabral et al., 2017).

Эпигенетические механизмы

Биологические и психологические эффекты ПЭ можно частично объяснить эпигенетическими механизмами. Термин «эпигенетика», введенный Уоддингтоном (1939), основан на концептуальной модели, разработанной для объяснения того, как гены могут взаимодействовать с окружающей их средой для создания фенотипа (Waddington, 1939; Fernandes et al., 2017).

В частности, эпигенетика относится ко всем этим механизмам, включая функциональные модификации генома, такие как метилирование ДНК, посттрансляционные модификации гистонов (т.е. ацетилирование и метилирование) и экспрессия микроРНК (Deibel et al., 2015; Grazioli et al. , 2017), которые, как правило, регулируют экспрессию генов, моделируя структуру хроматина, но сохраняя нуклеотидную последовательность ДНК неизменной.

Текущая литература ясно демонстрирует, что на эти механизмы сильно влияют различные биологические факторы и факторы окружающей среды, такие как ПЭ (Grazioli et al., 2017), которые определяют характер и характер активации эпигенетических механизмов.

Эпигенетика играет важную роль в реорганизации нейронов, включая те, которые регулируют пластичность мозга (Deibel et al., 2015). Например, все больше данных указывает на то, что регулирует нейропластичность и процессы памяти (Ieraci et al., 2015).

Несколько исследований на животных показывают, как двигательная активность может улучшать когнитивные способности, воздействуя на эпигенетические механизмы и влияя на экспрессию генов, участвующих в нейропластичности (Fernandes et al., 2017). Основные молекулярные процессы, лежащие в основе эпигенетических механизмов, следующие: через метилирование ДНК, модификации гистонов и экспрессию микроРНК (Fernandes et al., 2017).

Метилирование ДНК — это химическая ковалентная модификация цитозина двухцепочечной молекулы ДНК. Было признано, что метилирование ДНК играет ключевую роль в долговременной памяти (Deibel et al., 2015; Kim and Kaang, 2017). В частности, механизмы, связанные с метилированием ДНК, снимают репрессивные эффекты генов-супрессоров памяти, способствуя экспрессии генов, способствующих пластичности и консолидации памяти.Несколько свидетельств показали, что PE способен координировать действие генов, участвующих в синаптической пластичности, которые регулируют консолидацию памяти (Molteni et al., 2002; Ding et al., 2006).

Модификации гистонов — это посттрансляционные химические изменения гистоновых белков. Они включают метилирование / деметилирование гистонов, ацетилирование / деацетилирование и фосфорилирование, все из-за активности определенных ферментов, которые изменяют структуру хроматина, тем самым регулируя экспрессию генов.Было продемонстрировано, что ацетилирование гистонов необходимо для долговременной памяти (LTM) (Barrett and Wood, 2008; Fernandes et al., 2017). У животных двигательная активность усиливает эти генетические механизмы в гиппокампе и лобной коре, улучшая характеристики памяти при выполнении поведенческих задач (Cechinel et al. , 2016). Недавно после 4 недель двигательных упражнений было доказано повышение активности ферментов, участвующих в ацетилировании / деацетилировании гистонов, эпигенетических механизмах, которые определяют усиление экспрессии BDNF (Maejima et al., 2018).

МикроРНК (миРНК) представляют собой небольшие одноцепочечные молекулы РНК, способные подавлять экспрессию генов-мишеней. Они широко экспрессируются в головном мозге, участвуют в эпигенетических механизмах и действуют как регуляторы множества биологических процессов в головном мозге, начиная от пролиферации клеток, дифференцировки, апоптоза, синаптической пластичности и консолидации памяти (Saab and Mansuy, 2014). Недавние данные демонстрируют, что ПЭ может смягчить вредное воздействие черепно-мозговой травмы и старения на когнитивные функции, регулируя экспрессию miR21 в гиппокампе (Hu et al., 2015) и miR-34a (Kou et al., 2017). Более того, PE способствует ослаблению эффектов связанного со стрессом увеличения miR-124, участвующих в нейрогенезе и формировании памяти (Pan-Vazquez et al. , 2015).

Какие физические упражнения?

Спортивная психология предполагает, что успех или неудача программ физкультуры зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность, частота, продолжительность упражнения, а также от того, выполняется ли физкультура в группе или в одиночку (Weinberg and Gould, 2015). Эти аспекты важны с точки зрения поддержания практики физкультуры и для получения пользы для мозга и поведения, и на них влияют индивидуальные характеристики.Хотя такие аспекты необходимо учитывать при предложении тренировок, научные отчеты свидетельствуют о различных эффектах на когнитивные функции и благополучие, если физическая нагрузка выполняется в аэробных или анаэробных формах.

Аэробные упражнения позволяют ресинтез аденозин-трифосфата (АТФ) с помощью аэробных механизмов, регулируя интенсивность (от низкой до высокой), продолжительность (обычно длительную) и доступность кислорода. Интенсивность зависит от кардиореспираторного усилия относительно максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или максимального потребления кислорода (Vo2max), что определяет увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя. Примерами аэробной физкультуры являются бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание.

Напротив, анаэробные упражнения имеют высокую интенсивность, короткую продолжительность и отсутствие кислорода, что определяет истощение запасов АТФ и / или фосфокреатина (ФКР) в мышцах, смещая выработку АТФ на анаэробные энергетические механизмы, лактацид или лактацид. Примеры анаэробных упражнений — поднятие тяжестей или спринт на 100 м.

Обширная литература продемонстрировала, что хронические аэробные упражнения связаны с мощными структурными и функциональными нейропластическими изменениями, с улучшением когнитивных функций (Colcombe et al., 2006; Hillman et al., 2008; Эриксон и др., 2009; Mandolesi et al., 2017) и улучшение общего самочувствия (Berger, Tobar, 2011; Biddle et al., 2011) (Таблица 4).

Таблица 4 . Влияние физических аэробных упражнений на когнитивные функции и благополучие.

В последнее время появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что острые аэробные упражнения, определяемые как однократные упражнения, связаны с улучшением когнитивных функций, особенно когнитивных функций, зависимых от префронтальной коры (Tomporowski, 2003; Lambourne and Tomporowski, 2010; Chang et al. , 2011; Лудыга и др., 2016; Бассо и Сузуки, 2017). Однако влияние одной тренировки на когнитивные функции, как правило, невелико (Chang et al., 2012). В этой строке было доказано, что даже один сеанс аэробных упражнений средней интенсивности улучшает настроение и эмоциональное состояние, а также улучшает самочувствие у людей с тяжелым депрессивным расстройством (Bartholomew et al., 2005; Basso and Suzuki, 2017) (Таблица 4).

Помимо частоты и продолжительности во времени, даже интенсивность является параметром, который следует учитывать при оценке эффектов PE.Было показано, что упражнения средней интенсивности связаны с увеличением производительности рабочей памяти и когнитивной гибкости, тогда как упражнения высокой интенсивности улучшают скорость обработки информации (Chang and Etnier, 2009). В этом контексте сообщалось, что периферический BDNF был значительно увеличен после упражнений высокой интенсивности, но не после упражнений низкой интенсивности (Hötting et al., 2016). Фактически, доказано, что упражнения высокой интенсивности обеспечивают большую пользу для когнитивных функций, чем упражнения низкой интенсивности у пожилых людей (Brown et al. , 2012).

Что касается положительного психологического воздействия, связанного с ПЭ, исследования показали, что основные преимущества в снижении тревожности и депрессии определяются более длительной тренировочной программой (несколько месяцев) по сравнению с более короткой (несколько дней) тренировочной сессией продолжительностью более 30 мин. Более того, снижение тревожности и депрессии после аэробных упражнений может быть достигнуто при интенсивности упражнений от 30 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (Weinberg and Gould, 2015). Для достижения положительных изменений настроения важную роль играет даже анаэробная активность, такая как йога, или во всех физических упражнениях, в которых присутствует ритмичное брюшное дыхание, удовольствие, ритмичные и повторяющиеся движения и относительное отсутствие межличностной конкуренции (Бергер и Мотл, 2001).

Заключение

PE определяет положительные биологические и психологические эффекты, которые влияют на мозг и когнитивные функции и способствуют благополучию. ПЭ играет важную роль в противодействии нормальному и патологическому старению. Недавние данные показали, что ПЭ вызывает сильные нейропластические явления, частично опосредованные эпигенетическими механизмами. Фактически, PE вызывает глубокие изменения в экспрессии генов и их белковых продуктов в виде эпигеномных проявлений (Fernandes et al., 2017).

Растущее количество литературы указывает на то, что и хроническая, и аэробная ПЭ могут дать одинаковые преимущества.

Эти результаты должны привести к размышлениям о благотворных эффектах ПЭ и продвижению ее использования в качестве модифицируемого фактора для профилактики, улучшения когнитивных способностей и улучшения настроения.

Несмотря на все эти положительные эффекты, необходимо подчеркнуть, что PE следует подбирать индивидуально. Фактически, даже чрезмерная физическая нагрузка может иметь темную сторону, когда физическая активность становится компульсивной и способствует развитию зависимости.

Авторские взносы

LM, AP, SM, FF, GF, PS и GS: разработан обзор; LM и GS: написали статью. Все авторы прочитали, отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Настоящая статья была поддержана Партенопой Ricerca Competitiva 2017 Неаполитанского университета (D.R. 289/2017) для LM и GF.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адлард П. А., Перро В. М., Поп В. и Котман К. В. (2005). Произвольные упражнения снижают амилоидную нагрузку в трансгенной модели болезни Альцгеймера. J. Neurosci. 25, 4217–4221. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0496-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ахаван, М. М., Эмами-Абаргой, М., Сафари, М., Садыги-Могхаддам, Б., Вафаей, А. А., Бандеги, А. Р. и др. (2008). Серотонинергические и норадренергические поражения подавляют усиливающий эффект физических упражнений матери во время беременности на обучение и память у крысят. Неврология 151, 1173–1183. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2007.10.051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аксу И., Байкара Б., Озбал С., Цетин Ф., Сисман А. Р., Дайи А. и др. (2012). Упражнения на беговой дорожке матери во время беременности снижают тревожность и повышают уровни VEGF и BDNF в префронтальной коре головного мозга крысят в раннем и позднем периодах жизни. Neurosci. Lett. 516, 221–225. DOI: 10.1016 / j.neulet.2012.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андреацца, А.К., Ван, Дж. Ф., Салмаси, Ф., Шао, Л., и Янг, Л. Т. (2013). Специфические субклеточные изменения окислительного стресса в префронтальной коре у пациентов с биполярным расстройством. J. Neurochem. 127, 552–561. DOI: 10.1111 / jnc.12316

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Асенсио, С., Моралес, Дж. Л., Сенабре, И., Ромеро, М. Дж., Белтран, М. А., Флорес-Беллвер, М. , и др. (2016). Структурные изменения мозга лиц, злоупотребляющих алкоголем, при магнитно-резонансной томографии и их связь с импульсивностью. Наркоман. Биол. 21, 962–971. DOI: 10.1111 / adb.12257

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барбас, Х. (2000). Связи, лежащие в основе синтеза познания, памяти и эмоций в префронтальной коре приматов. Brain Res. Бык. 52, 319–330. DOI: 10.1016 / S0361-9230 (99) 00245-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барретт Р. М. и Вуд М. А. (2008). Помимо факторов транскрипции: роль ферментов, модифицирующих хроматин, в регуляции транскрипции, необходимой для памяти. Узнай. Mem. 15, 460–467. DOI: 10.1101 / лм. 917508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартоломью, Дж. Б., Моррисон, Д., и Чикколо, Дж. Т. (2005). Влияние физических упражнений на настроение и самочувствие у пациентов с большим депрессивным расстройством. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 37, 2032–2037. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000178101.78322.dd

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартлетт, Дж. Д., Клоуз, Г.Л., Макларен, Д. П. М., Грегсон, В., Драст, Б., и Мортон, Дж. П. (2011). Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J. Sports Sci. 29, 547–553. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.545427

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бассо, Дж. К., Сузуки, В. А. (2017). Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Brain Plast. 2, 127–152. DOI: 10.3233 / BPL-160040

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергер Б. и Мотл Р. (2001). «Физическая активность и качество жизни», в справочнике по спортивной психологии , ред. Р. Н. Сингер, Г. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 636–670.

Google Scholar

Бергер Б. и Тобар Д. (2011). «Физические упражнения и качество жизни», в НОВЫЙ помощник по спорту и психологии физических упражнений , ред. Т.Моррис и П. Терри (Моргантаун, Западная Вирджиния: Информационные технологии для фитнеса), 483–505.

Биддл, С. Дж. Х., Аткин, А. Дж., Кэвилл, Н., и Фостер, К. (2011). Корреляты физической активности в молодости: обзор количественных систематических обзоров. Внутр. Rev. Sport Exerc. Psychol. 4, 25–49. DOI: 10.1080 / 1750984X.2010.548528

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэк, Дж. Э., Исаакс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., и Гриноу, В. Т. (1990). Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc. Natl. Акад. Sci. США . 87, 5568–5572. DOI: 10.1073 / pnas.87.14.5568

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Б. М., Пайффер, Дж. Дж., Сохраби, Х. Р., Мондал, А., Гупта, В. Б., Рейни-Смит, С. Р. и др. (2012). Интенсивная физическая активность связана с когнитивными способностями у пожилых людей. Пер. Психиатрия 2: e191. DOI: 10.1038 / TP.2012.118

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Дж., Купер-Кун, К. М., Кемперманн, Г., Ван Прааг, Х., Винклер, Дж., Гейдж, Ф. Х. и др. (2003). Обогащенная среда и физическая активность стимулируют нейрогенез гиппокампа, но не обонятельной луковицы. Eur. J. Neurosci. 17, 2042–2046. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2003.02647.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брунони А. Р., Лопес М. и Фрегни Ф. (2008). Систематический обзор и метаанализ клинических исследований большой депрессии и уровней BDNF: значение роли нейропластичности при депрессии. Внутр. J. Neuropsychopharmacol. 11, 1169–1180. DOI: 10.1017 / S1461145708009309

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Буркхальтер, Т. М., и Хиллман, К. Х. (2011). Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения, познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Adv. Nutr. Int. Ред. J. 2, 201S-206S. DOI: 10.3945 / an.111.000331

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабрал, Д.А., да Коста, К. Г., Окано, А. Х., Эльсангеди, Х. М., Ракетти, В. П., и Фонтес, Э. Б. (2017). Улучшение церебральной оксигенации, когнитивных функций и контроля вегетативной нервной системы у хронического злоупотребляющего алкоголем с помощью трехмесячной беговой программы. Наркоман. Behav. Rep. 6, 83–89. DOI: 10.1016 / j.abrep.2017.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Катальдо, А. М., Макфи, Д. Л., Ланге, Н. Т., Пунцелл, С., Элмилиджи, С., Е, Н. З. и др. (2010).Нарушения структуры митохондрий в клетках пациентов с биполярным расстройством. Am. J. Pathol. 177, 575–585. DOI: 10.2353 / ajpath.2010.081068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чехинель, Л. Р., Бассо, К. Г., Бертольди, К., Шалленбергер, Б., де Мейрелеш, Л. К. Ф., и Сикейра, И. Р. (2016). Упражнения на беговой дорожке вызывают эпигенетические изменения в префронтальной коре крыс линии Wistar, зависящие от возраста и протокола. Behav. Brain Res. 313, 82–87.DOI: 10.1016 / j.bbr.2016.07.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chaddock-Heyman, L., Erickson, K. I., Holtrop, J. L., Voss, M. W., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2014). Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей. Фронт. Гм. Neurosci. 8: 584. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00584

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, М., Йонссон, П. В., Снаедал, Дж., Bjornsson, S., Saczynski, J. S., Aspelund, T., et al. (2010). Влияние физической активности среднего возраста на когнитивные функции пожилых людей: возраст — исследование Рейкьявика. J. Gerontol. Сер. А 65А, 1369–1374. DOI: 10. 1093 / gerona / glq152

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., и Этниер, Дж. Л. (2009). Изучение зависимости «доза-реакция» между интенсивностью упражнений с отягощениями и когнитивной функцией. J. Sport Exerc. Psychol. 31, 640–656.DOI: 10.1123 / jsep.31.5.640

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Лаббан, Дж. Д., Гапин, Дж. И., и Этниер, Дж. Л. (2012). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Brain Res. 1453, 87–101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Цай, К. Л., Хунг, Т. М., Со, Э. К., Чен, Ф. Т., и Этниер, Дж. Л. (2011).Влияние острых упражнений на исполнительную функцию: исследование с задачей Лондонского Тауэра. J. Sport Exerc. Psychol. 33, 847–865. DOI: 10.1123 / jsep.33.6.847

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chieffi, S. , Messina, G., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Moscatelli, F., et al. (2017). Нейропротективные эффекты физической активности: данные исследований на людях и животных. Фронт. Neurol. 8: 188. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00188

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэльо, Ф.Г., де Гобби, С., Андреатто, К. А. А., Корацца, Д. И., Педросо, Р. В., и Сантос-Гальдурос, Р. Ф. (2013). Физические упражнения модулируют периферические уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF): систематический обзор экспериментальных исследований у пожилых людей. Arch. Геронтол. Гериатр. 56, 10–15. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.06.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колберг, С. Р., Сомма, К. Т., и Сехрист, С. Р. (2008). Физическая активность может частично компенсировать негативное влияние диабета на когнитивные функции. J. Am. Med. Реж. Доц. 9, 434–438. DOI: 10.1016 / j.jamda.2008.03. 014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колкомб, С. Дж., Эриксон, К. И., Скальф, П. Э., Ким, Дж. С., Пракаш, Р., Маколи, Э., и др. (2006). Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 61, 1166–1170. DOI: 10.1093 / gerona / 61.11.1166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крафт, Л.Л. (2005). Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов. Psychol. Спортивные упражнения. 6, 151–171. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2003.11.003

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Caporali, P., Sampedro-Piquero, P., De Bartolo, P., Laricchiuta, D., et al. (2018). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на материнскую заботу, игровое поведение потомства и окситоцинергические нейроны. Нейрофармакология. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2018.02.015. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Pasqualini, G., De Bartolo, P., Caporali, P., Laricchiuta, D., et al. (2017). Влияние пре-репродуктивного материнского обогащения на копинг-реакцию на стресс и экспрессию c-Fos и глюкокортикоидных рецепторов у подростков. Фронт. Behav. Neurosci. 11:73. DOI: 10.3389 / fnbeh.2017.00073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

DeBoer, L.Б., Пауэрс, М. Б., Утчиг, А. С., Отто, М. В., и Смитс, Дж. А. Дж. (2012). Изучение физических упражнений как средства лечения тревожных расстройств. Эксперт Rev. Neurother. 12, 1011–1022. DOI: 10.1586 / ern.12.73

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дини, С. П., Поппель, Д., Циммерман, Дж. Б., Рот, С. М., Брандауэр, Дж., Витковски, С. и др. (2008). Упражнения, APOE и рабочая память: МЭГ и поведенческие доказательства пользы упражнений у носителей epsilon4. Biol. Psychol. 78, 179–187. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2008.02.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дейбель, С. Х., Зелински, Э. Л., Кили, Р. Дж., Ковальчук, О., и Макдональд, Р. Дж. (2015). Эпигенетические изменения в супрахиазматическом ядре и гиппокампе способствуют возрастному снижению когнитивных функций. Oncotarget 6, 23181–23203. DOI: 10.18632 / oncotarget.4036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Моор, М.Х., Бим, А. Л., Стуббе, Дж. Х., Бумсма, Д. И., и Де Геус, Э. Дж. К. (2006). Регулярные упражнения, беспокойство, депрессия и личность: популяционное исследование. Пред. Med. 42, 273–279. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2005.12.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

de Souza Moura, A. M., Lamego, M. K., Paes, F., Rocha, N. B. F., Simoes-Silva, V., Rocha, S. A., et al. (2015). Сравнение аэробных упражнений и других видов вмешательств для лечения депрессии: систематический обзор. CNS Neurol. Разногласия. Drug Targets 14, 1171–1183. DOI: 10.2174/1871527315666151111120714

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дин, К., Вайнман, С., Ахаван, М., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2006). Инсулиноподобный фактор роста I взаимодействует с нейротрофическим фактором мозга, опосредованным синаптической пластичностью, чтобы модулировать аспекты когнитивной функции, вызванной физической нагрузкой. Неврология 140, 823–833. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2006.02.084

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Доннелли, Дж. Э., Хиллман, К. Х., Кастелли, Д., Этнье, Дж. Л., Ли, С., Томпоровски, П. и др. (2016). Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и академическая успеваемость у детей. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 48, 1197–1222. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000901

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Douw, L., Nieboer, D., van Dijk, B. W., Stam, C.J. , Twisk, J. W.(2014). Здоровый мозг в здоровом теле: мозговая сеть коррелирует с физической и психической подготовленностью. PLoS ONE 9: e88202. DOI: 10.1371 / journal.pone.0088202

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энингер Д., Кемперманн Г. (2003). Региональные эффекты вращения колеса и обогащения окружающей среды на генезис клеток и пролиферацию микроглии в неокортексе взрослых мышей. Cereb. Cortex 13, 845–851. DOI: 10.1093 / cercor / 13.8.845

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Экстранд, Дж., Хеллстен, Дж., И Тингстрем, А. (2008). Обогащение окружающей среды, физические упражнения и кортикостерон влияют на пролиферацию эндотелиальных клеток в гиппокампе и префронтальной коре взрослых крыс. Neurosci. Lett. 442, 203–207. DOI: 10.1016 / j.neulet.2008.06.085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Миллер, Д. Л., Вайнштейн, А. М., Акл, С. Л., и Бандуччи, С. (2012). Физическая активность и пластичность мозга в позднем взрослом возрасте: концептуальный и всесторонний обзор. Aging Res. 3, 34–47. DOI: 10.4081 / ar.2012.e6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Пракаш, Р. С., Восс, М. В., Чеддок, Л., Ху, Л., Моррис, К. С. и др. (2009). Аэробная подготовка связана с объемом гиппокампа у пожилых людей. Гиппокамп 19, 1030–1039. DOI: 10.1002 / hipo.20547

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Восс, М. В., Пракаш, Р. С., Басак, К., Сабо А., Чеддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 3017–3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фариоли-Веккиоли, С., Саккетти, С., ди Робилант, Н. В., и Кутули, Д. (2018). Роль физических упражнений и жирных кислот омега-3 в депрессивном заболевании у пожилых людей. Curr. Neuropharmacol. 16, 308–326.DOI: 10.2174 / 1570159X156661703852

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фернандес, Дж., Арида, Р. М., и Гомес-Пинилья, Ф. (2017). Физические упражнения как эпигенетический модулятор пластичности и познания мозга. Neurosci. Biobehav. Ред. 80, 443–456. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2017.06.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Феррейра-Виейра, Т. Х., Бастос, К. П., Перейра, Г. С., Морейра, Ф.А., Массенсини А. Р. (2014). Роль эндоканнабиноидной системы в улучшении пространственной памяти у мышей, вызванном физической нагрузкой. Гиппокамп 24, 79–88. DOI: 10.1002 / hipo.22206

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К. Р. (2000). Самоуважение, самооценка и упражнения. Внутр. J. Sport Psychol. 31, 228–240.

Google Scholar

Фусс, Дж., Стейнле, Дж., Биндила, Л., Ауэр, М. К., Кирхерр, Х. , Лутц, Б., и другие. (2015). Кайф бегуна зависит от каннабиноидных рецепторов у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 112, 13105–13108. DOI: 10.1073 / pnas.1514996112

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гельфо, Ф., Мандолези, Л., Серра, Л., Соррентино, Г., и Кальтаджироне, К. (2018). Нейрозащитные эффекты опыта на когнитивные функции: данные исследований на животных по нейробиологическим основам резерва мозга. Неврология 370, 218–235.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2017.07.065

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гизен, Э. С., Даймель, Х., Блох, В. (2015). Клинические вмешательства при нарушениях, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор. J. Subst. Жестокое обращение. 52, 1–9. DOI: 10.1016 / j.jsat.2014.12.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gomes da Silva, S., Araujo, B.H.S, Cossa, A.C., Scorza, F.A., Cavalheiro, E.A. , Naffah-Mazzacoratti Mda, G., и другие. (2010). Физические упражнения в подростковом возрасте изменяют экспрессию каннабиноидного рецептора CB1 в головном мозге крысы. Neurochem. Int. 57, 492–496. DOI: 10.1016 / j.neuint.2010.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грациоли, Э., Димауро, И., Меркателли, Н., Ван, Г., Пициладис, Ю., Ди Луиджи, Л., и др. (2017). Физическая активность в профилактике заболеваний человека: роль эпигенетических модификаций. BMC Genomics 18: 802. DOI: 10.1186 / с12864-017-4193-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грего, Ф., Валлиер, Дж. М., Коллардо, М., Руссе, К., Кремье, Дж., И Бриссвальтер, Дж. (2005). Влияние продолжительности упражнений и статуса гидратации на когнитивные функции во время длительных упражнений на велосипеде. Внутр. J. Sports Med. 26, 27–33. DOI: 10,1055 / с-2004-817915

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаасова, М. , Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М. и др. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания 108, 26–37. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2012.04034.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиллман, К. Х., Эриксон, К. И., и Крамер, А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Nat. Ред.Neurosci. 9, 58–65. DOI: 10.1038 / nrn2298

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хирасе, Х., Шинохара, Ю. (2014). Преобразование кортикального и гиппокампального нервных цепей путем обогащения окружающей среды. Неврология 280, 282–298. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холламби, А., Давелаар, Э. Дж., И Кадар, Д. (2017). Повышенная физическая подготовка связана с более высокими исполнительными функциями у людей с деменцией. Фронт. Публичное исцеление. 5: 346. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00346

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хёттинг, К., Рёдер, Б. (2013). Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и когнитивные способности. Neurosci. Biobehav. Ред. 37, 2243–2257. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2013.04.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хёттинг, К., Шикерт, Н., Кайзер, Дж., Рёдер, Б., и Шмидт-Кассов, М.(2016). Влияние острых физических упражнений на память, периферическую БДНФ и кортизол у молодых людей. Neural Plast. 2016, 1–12. DOI: 10.1155 / 2016/6860573

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ху, Т., Чжоу, Ф. Дж., Чанг, Ю. Ф., Ли, Ю. С., Лю, Г. К., Хун, Ю., и др. (2015). miR21 связан с когнитивным улучшением после произвольных упражнений с беговым колесом у мышей с ЧМТ. J. Mol. Neurosci. 57, 114–122. DOI: 10.1007 / s12031-015-0584-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг П. , Fang, R., Li, B.Y., and Chen, S.-D. (2016). Связанные с упражнениями изменения сетей при старении и легких когнитивных нарушениях мозга. Фронт. Aging Neurosci. 8:47. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иерачи А., Маллей А., Мусацци Л. и Пополи М. (2015). Физические упражнения и острый ограничивающий стресс по-разному модулируют транскрипты нейротрофических факторов головного мозга гиппокампа и эпигенетические механизмы у мышей. Гиппокамп 25, 1380–1392. DOI: 10.1002 / hipo.22458

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айзекс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., Блэк, Дж. Э. и Гриноу, В. Т. (1992). Упражнения и мозг: ангиогенез в мозжечке взрослых крыс после интенсивной физической активности и обучения двигательным навыкам. J. Cereb. Blood Flow Metab. 12, 110–119. DOI: 10.1038 / jcbfm.1992.14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цзи, Э. С., Ким, Ю. М., Шин, М. С., Ким, К. Дж., Ли, К. С., Ким, К. и др. (2015). Упражнения на беговой дорожке улучшают способность к пространственному обучению за счет подавления апоптоза гиппокампа у крыс с болезнью Хантингтона. J. Exerc. Rehabil. 11, 133–139. DOI: 10.12965 / jer.150212

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клейм, Дж. А., Купер, Н. Р., ВанденБерг, П. М. (2002). Физические упражнения вызывают ангиогенез, но не изменяют представления о движениях в моторной коре головного мозга крысы. Brain Res. 934, 1–6. DOI: 10.1016 / S0006-8993 (02) 02239-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Knapen, J., Sommerijns, E., Vancampfort, D., Sienaert, P., Pieters, G., Haake, P., et al. (2009). Состояние тревоги и субъективные реакции благополучия на острые приступы аэробных упражнений у пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами. Br. J. Sports Med. 43, 756–759. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.052654

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корб, А. , Бонетти, Л. В., Да Силва, С. А., Маркуццо, С., Илья, Дж., Бертаньолли, М., и др. (2010). Влияние упражнений на беговой дорожке на иммунореактивность серотонина в ядрах медуллярного шва и спинном мозге после перерезки седалищного нерва у крыс. Neurochem. Res. 35, 380–389. DOI: 10.1007 / s11064-009-0066-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коу, X., Ли, Дж., Лю, X., Чанг, Дж., Чжао, К., Цзя, С., и др. (2017). Плавание снижает вызванное d-галактозой старение мозга за счет подавления опосредованного miR-34a нарушения аутофагии и аномальной митохондриальной динамики. J. Appl. Physiol. 122, 1462–1469. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00018.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крамер, А. Ф., Хан, С., Коэн, Н. Дж., Банич, М. Т., Маколи, Э., Харрисон, К. Р. и др. (1999). Старение, физическая подготовка и нейрокогнитивные функции. Природа 400, 418–419. DOI: 10.1038 / 22682

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кроненберг, Г. , Бик-Сандер, А., Бунк, Э., Вольф, К., Энингер Д. и Кемперманн Г. (2006). Физические упражнения предотвращают возрастное снижение активности клеток-предшественников в зубчатой ​​извилине мышей. Neurobiol. Старение 27, 1505–1513. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2005.09.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лафенетр П., Леске О., Уол П. и Хойманн Р. (2011). Благоприятное влияние физической активности на нарушенный нейрогенез и когнитивные способности взрослых. Фронт. Neurosci. 5:51. DOI: 10.3389 / fnins.2011.00051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ламбурн, К., Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Res. 1341, 12–24. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ландерс, Д. М., и Арент, С. М. (2001). «Физическая активность и психическое здоровье», в справочнике по спортивной психологии , ред. Н. Сингер, Х. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 740–765.

Лэнгдон, К. Д., и Корбетт, Д. (2012). Улучшение рабочей памяти благодаря новым сочетаниям физической и познавательной активности. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 523–532. DOI: 10.1177 / 1545968311425919

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лиз, К., и Хопкинс, Дж. (2013). Влияние аэробных упражнений на познание, успеваемость и психосоциальную функцию у детей: систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний. Пред. Хронический дис. 10: 130010. DOI: 10.5888 / pcd10.130010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lin, T. W., Shih, Y.H., Chen, S.J., Lien, C.H., Chang, C.Y., Huang, T.Y., et al. (2015). Беговые упражнения задерживают нейродегенерацию в миндалине и гиппокампе трансгенных мышей с болезнью Альцгеймера (APP / PS1). Neurobiol. Учиться. Mem. 118, 189–197. DOI: 10.1016 / j. nlm.2014.12.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Листа, И., и Соррентино, Г. (2010). Биологические механизмы физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций. Cell. Мол. Neurobiol. 30, 493–503. DOI: 10.1007 / s10571-009-9488-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лопринци, П. Д., Фрит, Э., Эдвардс, М. К., Санг, Э. и Эшпол, Н. (2018). Влияние упражнений на функцию памяти у взрослых молодого и среднего возраста: систематический обзор и рекомендации для будущих исследований. Am. J. Heal.Промо. 32, 691–704. DOI: 10.1177 / 08

117737409

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., and Pühse, U. (2016). Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты управляющих функций в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология 53, 1611–1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маэдзима, Х., Канемура, Н., Кокубун, Т., Мурата, К., и Такаянаги, К. (2018). Упражнения усиливают когнитивные функции и экспрессию нейротрофинов в гиппокампе, что сопровождается изменениями в эпигенетическом программировании у мышей с ускоренным старением. Neurosci. Lett. 665, 67–73. DOI: 10.1016 / j.neulet.2017.11.023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маммен, Г., Фолкнер, Г. (2013). Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований. Am. J. Prev. Med. 45, 649–657. DOI: 10.1016 / j.amepre.2013.08.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mandolesi, L., Gelfo, F., Serra, L., Montuori, S., Polverino, A., Curcio, G., et al. (2017). Факторы окружающей среды, способствующие нейронной пластичности: выводы из исследований на животных и людях. Neural Plast. 2017, 1–10. DOI: 10.1155 / 2017/7219461

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Марш, Х.W., и Sonstroem, R.J. (1995). Рейтинги важности и конкретные компоненты физической Я-концепции: актуальность для прогнозирования глобальных компонентов Я-концепции и упражнений. J. Sport Exerc. Psychol. 17, 84–104. DOI: 10.1123 / jsep.17.1.84

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Эллингсон, Л. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж. С. и Кук, Д. Б. (2016a). Психобиологические реакции на предпочтительные и предписанные упражнения с интенсивностью при большом депрессивном расстройстве. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2207–2215. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж .-С., и Кук, Д. Б. (2016b). Связь между сывороточным BDNF и антидепрессивным эффектом от физических упражнений у женщин с депрессией. Психонейроэндокринология 74, 286–294. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2016.09.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мольтени, Р., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2002). Дифференциальные эффекты острых и хронических упражнений на гены, связанные с пластичностью в гиппокампе крыс, выявленные с помощью микроматрицы. Eur. J. Neurosci. 16, 1107–1116. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2002.02158.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ниманн, К., Годде, Б., Штаудингер, У.М., и Фелькер-Регаге, К. (2014). Изменения объема базальных ганглиев и когнитивных функций у пожилых людей, вызванные упражнениями. Неврология 281, 147–163.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нитианантараджа Дж. И Ханнан А. Дж. (2006). Обогащенная среда, пластичность, зависящая от опыта, и расстройства нервной системы. Nat. Rev. Neurosci. 7, 697–709. DOI: 10.1038 / nrn1970

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Панг, А. Р., Макгинн, М. А., и Паулсен, Р. И. (2017). Префронтальная кора как критические ворота негативного аффекта и мотивации при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя. Curr. Opin. Behav. Sci. 13, 139–143. DOI: 10.1016 / j.cobeha.2016.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пан-Васкес, А., Рай, Н., Амери, М., Макспаррон, Б., Смоллвуд, Г., Бикердайк, Дж., И др. (2015). Влияние произвольных упражнений и жилищных условий на глюкокортикоидные рецепторы гиппокампа, miR-124 и тревогу. Mol. Мозг 8:40. DOI: 10.1186 / s13041-015-0128-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педринолла, А., Шена, Ф., и Вентурелли, М. (2017). Устойчивость к болезни Альцгеймера: роль физической активности. Curr. Alzheimer Res. 14, 546–553.

Google Scholar

Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Curr. Opin. Психиатрия 18, 189–193. DOI: 10.1097 / 00001504-200503000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перейра, А.К., Хаддлстон, Д. Э., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., Мак-Ханн, Г. М. и др. (2007). in vivo и коррелят нейрогенеза, индуцированного физической нагрузкой, в зубчатой ​​извилине у взрослых. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 5638–5643. DOI: 10.1073 / pnas.0611721104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петрозини, Л., Де Бартоло, П., Фоти, Ф., Гельфо, Ф., Кутули, Д., Легжио, М. Г. и др. (2009). О том, может ли обогащение окружающей среды обеспечить когнитивные и мозговые резервы. Brain Res. Ред. 61, 221–239. DOI: 10.1016 / j.brainresrev.2009.07.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Редеке Т. Д. (2007). Взаимосвязь между удовольствием и аффективными реакциями на упражнения. J. Appl. Sport Psychol. 19, 105–115. DOI: 10.1080 / 10413200601113638

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рихтер, Х., Амбри, О., Левейоханн, Л., Херринг, А., Кейвани, К., Паулюс, В. и др. (2008).Колесо в модели трансгенной мыши с болезнью Альцгеймера: защита или симптом? Behav. Brain Res. 190, 74–84. DOI: 10.1016 / j.bbr.2008.02.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, А. М., Эгглстон, Р. Л., и Буччи, Д. Дж. (2012). Физические упражнения и ингибиторы обратного захвата катехоламинов влияют на ориентировочное поведение и социальное взаимодействие на крысиной модели синдрома дефицита внимания / гиперактивности. Behav. Neurosci. 126, 762–771. DOI: 10.1037 / a0030488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роджерс, В. М., Маркланд, Д., Селцлер, А. М., Мюррей, Т. К., и Уилсон, П. М. (2014). Различение воспринимаемой компетентности и самоэффективности: пример из упражнения. Res. В. Упражнение. Спорт 85, 527–539. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.961050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сааб, Б. Дж., И Мансуй, И. М. (2014). Нейроэпигенетика формирования и нарушения памяти: роль микроРНК. Нейрофармакология 80, 61–69. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2014.01.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакс, М. Л. (1981). «Беговая зависимость», в Психология бега , ред. М. Х. Сакс и М. Л. Сакс (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 116–127.

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., et al. (2016). Насколько это много? (Часть 2) Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по нагрузкам в спорте и риску заболеваний. Br. J. Sports Med. 50, 1043–1052. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096572

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Кремер Дж., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Серра, Л., Черчиньяни, М., Петрозини, Л., Базиль, Б., Перри, Р., Фадда, Л. и др. (2011). Нейроанатомические корреляты когнитивного резерва при болезни Альцгеймера. Rejuvenation Res. 14, 143–151. DOI: 10.1089 / rej.2010.1103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шорт, А. К., Йешурун, С., Пауэлл, Р., Перро, В. М., Фокс, А., Ким, Дж. Х. и др. (2017). Упражнения изменяют малые некодирующие РНК сперматозоидов мышей и вызывают трансгенеративную модификацию обусловленного потомством мужского пола страха и беспокойства. Пер. Психиатрия 7: e1114. DOI: 10.1038 / TP.2017.82

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сибли, Б.А., Этнье, Дж. Л. (2003). Связь между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Pediatr. Упражнение. Sci. 15, 243–256. DOI: 10.1123 / pes.15.3.243

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сим, Ю. Дж. (2014). Упражнения на беговой дорожке смягчают нарушение способности к пространственному обучению за счет увеличения пролиферации клеток у крыс с индуцированной стрептозотоцином болезнью Альцгеймера. J. Exerc. Rehabil. 10, 81–88. DOI: 10.12965 / jer.140102

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снигдха С., де Ривера К., Милграм Н. В. и Котман К. В. (2014). Упражнения улучшают консолидацию памяти в стареющем мозге. Фронт. Aging Neurosci. 6: 3. DOI: 10.3389 / fnagi.2014.00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штайнер, Б., Кроненберг, Г., Джессбергер, С., Брандт, М. Д., Рейтер, К.и Кемперманн Г. (2004). Дифференциальная регуляция глиогенеза в контексте нейрогенеза гиппокампа взрослых мышей. Glia 46, 41–52. DOI: 10.1002 / glia.10337

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stessman, J., Hammerman-Rozenberg, R., Cohen, A., Ein-Mor, E., and Jacobs, J. M. (2009). Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch. Междунар. Med. 169, 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Свейн, Р.А., Харрис, А. Б., Винер, Э. К., Дутка, М. В., Моррис, Х. Д., Тейен, Б. Е. и др. (2003). Продолжительные упражнения вызывают ангиогенез и увеличивают объем церебральной крови в первичной моторной коре головного мозга крысы. Неврология 117, 1037–1046. DOI: 10.1016 / S0306-4522 (02) 00664-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томас С. Н., Шредер Т., Секер Н. Х. и Митчелл Дж. Х. (1989). Церебральный кровоток при субмаксимальных и максимальных динамических нагрузках у человека. J. Appl. Physiol. 67, 744–748. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.2.744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томсон Д., Тернер А., Лаудер С., Гиглер М. Э., Берк Л., Сингх А. Б. и др. (2015). Краткий обзор упражнений, биполярного расстройства и механистических путей. Фронт. Psychol. 6: 147. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00147

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тирьяки-Сонмез, Г., Ватансевер, С., Олкуку Б. и Шенфельд Б. (2015). Ожирение, прием пищи и упражнения: связь с грелином. Biomed. Гм. Кинет. 7, 116–124. DOI: 10.1515 / bhk-2015-0018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кристи, Б. Р., Сейновски, Т. Дж., И Гейдж, Ф. Х. (1999a). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США, 96, 13427–13431.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кемперманн, Г., и Гейдж, Ф. Х. (1999b). Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой ​​извилине взрослых мышей. Nat. Neurosci. 2, 266–270.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Шуберт, Т., Чжао, К., и Гейдж, Ф. Х. (2005). Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. J. Neurosci. 25, 8680–8685. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1731-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ватансевер-Озен, С., Тирьяки-Сонмез, Г., Бугдайчи, Г., и Озен, Г. (2011). Влияние физических упражнений на прием пищи и чувство голода: взаимосвязь с ацилированным грелином и лептином. J. Sports Sci. Med. 10, 283–291.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Вайнман, С., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2004). BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur. J. Neurosci. 20, 2580–2590. DOI: 10.1111 / j.1460-9568.2004.03720.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Восс, М.W., Chaddock, L., Kim, J. S., VanPatter, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2011). Аэробная подготовка связана с большей эффективностью сети, лежащей в основе когнитивного контроля у детей младшего возраста. Неврология 199, 166–176. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2011.10.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уоддингтон, К. Х. (1939). Введение в современную генетику . Лондон: Джордж Аллен и Анвин Лтд.,

Google Scholar

Ван, Дж., Fan, Y., Dong, Y., Ma, M., Ma, Y., Dong, Y., et al. (2016). Изменения в структуре мозга и функциональных связях у пациентов с алкогольной зависимостью и возможная связь с импульсивностью. PLoS ONE 11: e0161956. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161956

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вайнберг, Р. С., Гулд, Д. (2015). Основы спорта и психологии физических упражнений, 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Виндл, Г., Хьюз, Д., Линк, П., Рассел, И., и Вудс, Б. (2010). Эффективны ли упражнения для улучшения психического здоровья в пожилом возрасте? Систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 14, 652–669. DOI: 10.1080 / 13607861003713232

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Винтер, Б., Брайтенштейн, К., Мурен, Ф. К., Фолькер, К., Фобкер, М., Лехтерманн, А., и др. (2007). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. Neurobiol. Учиться. Mem. 87, 597–609. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Пресса ВОЗ.

Яффе, К., Фиокко, А. Дж., Линдквист, К., Виттингхофф, Э., Симонсик, Э. М., Ньюман, А. Б. и др. (2009). Предикторы поддержания когнитивной функции у пожилых людей: исследование Health ABC. Неврология 72, 2029–2035. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181a92c36

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янг, С.Н. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. J. Psychiatry Neurosci. 32, 394–399.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Замани Сани, С. Х., Фатирезай, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбоер-Трахслер, Э., Гербер, М., и др. (2016). Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Neuropsychiatr. Дис. Обращаться. 12, 2617–2625. DOI: 10.2147 / NDT.S116811

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Занетти М., Шигаефф Н., Мензес А. Х. Т. и Такахаши А. А. (2017). Когнитивный резерв: свидетельство отсроченной деменции — отчет о болезни. J. Dement. 1: 101.

Zubala, A., MacGillivray, S., Frost, H., Kroll, T., Skelton, D.A., Gavine, A., et al. (2017). Пропаганда мероприятий по физической активности для пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор обзоров. PLoS ONE 12: e0180902.DOI: 10.1371 / journal.pone.0180902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.5: Физические упражнения — Биология LibreTexts

Коляски

Эти воспитатели подают отличный пример для своих детей, занимаясь физическими упражнениями. Привычка к регулярным физическим упражнениям — один из важнейших способов поддерживать форму и хорошее здоровье. От более высокой самооценки до более здорового сердца, физические упражнения могут положительно повлиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): бег с коляской

Что такое физические упражнения?

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Обычно мы думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Однако физические нагрузки, которые выполняются для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание лужайки или активные игры с маленькими детьми или собакой — все это действия, которые могут принести пользу для фитнеса и здоровья, хотя обычно они не выполняются в основном для этой цели.

Сколько физических упражнений следует делать людям? В Соединенных Штатах Центры по контролю и профилактике заболеваний и главный хирург рекомендовали каждому взрослому выполнять умеренные упражнения не менее 30 минут в день. Это может включать ходьбу, плавание и / или работу по дому или во дворе.

Виды физических упражнений

Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость.Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.

Аэробные упражнения

Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются ниже максимальной силы сокращения, но в течение длительных периодов времени. В аэробных упражнениях используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь много других преимуществ, включая тонус мышц.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, походы и теннис.

Анаэробные упражнения

Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются почти с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. В анаэробных упражнениях используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц, а также улучшение прочности, равновесия и координации костей.Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, спринт, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибания рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {2} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Столкновение двуглавой мышцы плеча с тяжеловесом помогает нарастить и укрепить эту мышцу.

Упражнение на гибкость

Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, что может снизить риск травм.Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу и тай-чи.

Польза физических упражнений для здоровья

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет регулярно заниматься аэробной физической активностью в течение 2,5 часов средней интенсивности (1,25 часа при высокой интенсивности) каждую неделю. . Умеренные занятия — это те занятия, во время которых человек может говорить, но не петь. Энергичная деятельность — это такая деятельность, во время которой человек может сказать всего несколько слов, не останавливаясь для дыхания.Когда люди занимаются спортом на уровне 50 процентов от норм HHS, они получают в среднем 1,5 года жизни. Выполнение упражнений на 100 процентов в соответствии с рекомендациями HHS дает выигрыш почти на четыре года жизни. Прирост ожидаемой продолжительности жизни начинает стабилизироваться примерно на 300% от рекомендаций HHS.

Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, снижение веса и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, создание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. существование.Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни и ожидаемой продолжительностью жизни. Было показано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями от умеренного до высокого уровня, имеют более низкий уровень смертности, чем люди того же возраста, которые не являются физически активными. Годы жизни, полученные за счет различных физических нагрузок, показаны на графике на Рисунке \ (\ PageIndex {3} \).

Основные физиологические механизмы, объясняющие, почему упражнения имеют такую ​​положительную пользу для здоровья, до конца не изучены.Однако развивающиеся исследования показывают, что многие из преимуществ упражнений могут быть получены из-за роли скелетных мышц как эндокринных органов. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Физические упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызывать множество проблем со здоровьем — как физических, так и психических — на устойчиво высоких уровнях.

Преимущества физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Благотворное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано. Отсутствие физической активности считается фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также существует прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, физические упражнения снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий общий холестерин и избыточную массу тела.Также было показано, что физические упражнения увеличивают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую эффективность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, что позволяет выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.

Познавательные преимущества физических упражнений

Было доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие. 30-летнее исследование почти 2400 мужчин показало, что у тех, кто регулярно тренировался, уровень деменции снизился на 59 процентов по сравнению с теми, кто не тренировался.Аналогичным образом, обзор методов обогащения когнитивных функций для пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что частые упражнения могут даже помочь обратить вспять повреждение мозга, вызванное алкоголем. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:

• увеличивает приток крови и доступ кислорода к мозгу
• увеличивает факторы роста, которые способствуют появлению новых клеток головного мозга и новых нейронных путей в головном мозге
• увеличивает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые увеличивают запоминание, обработку информации и познавательные способности

Преимущества физических упражнений для психического здоровья

Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, а также фармацевтические антидепрессанты эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.Возможная причина этого эффекта заключается в том, что упражнения увеличивают биосинтез по крайней мере трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфорианты. Эйфорический эффект от упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «кайфом для бегунов», а участники бригады (рис. \ (\ PageIndex {4} \)) могут называть его «кайфом гребца». Из-за этих эффектов медработники часто пропагандируют аэробные упражнения как средство от депрессии.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): эта команда борется за U.С. Арми в легком дивизионе чемпионата мира в 2003 году. Они явно напрягают себя — и, без сомнения, увеличивают свой эйфорический нейрохимический состав в процессе.

Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки. И наоборот, есть свидетельства того, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском беспокойства.

Преимущества физических упражнений для сна

Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница.Физические упражнения — наиболее рекомендуемая альтернатива снотворному для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений — за четыре-восемь часов до сна, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными. Единственное возможное исключение — это тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут действительно мешать сну.

Другие преимущества физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что физическая активность может принести пользу иммунной системе.Например, умеренный акциз связан со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей. Данные многих исследований показали корреляцию между физическими упражнениями и снижением смертности от рака, особенно рака груди и рака толстой кишки. Было также показано, что физические упражнения снижают риск диабета 2 типа и ожирения.

Вариации реакции на физические упражнения

Не все получают одинаковую пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений выносливость у большинства людей увеличивается умеренно, но у некоторых выносливость увеличивается вдвое.С другой стороны, у некоторых людей выносливость после аэробных упражнений практически не увеличивается. Генетические различия в медленных и быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих различных результатах. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость, потому что в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстро сокращающихся. В результате волокна с медленным сокращением могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем волокна с быстрым сокращением.Исследования показывают, что у спортсменов на выносливость (таких как марафонцы на рис. \ (\ PageIndex {5} \)), как правило, больше медленных волокон, чем у других людей.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): У этого победившего марафонца, вероятно, будет относительно высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, повышающих его выносливость.

Существуют также большие различия в индивидуальных реакциях на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. У некоторых людей гораздо больше возможностей для увеличения размера и силы мышц, в то время как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют.Люди, у которых быстро сокращаются мышечные волокна больше, чем медленно сокращаются, могут развить более крупные и сильные мышцы, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы. Данные свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые преуспевают в силовых упражнениях (например, в метании и прыжках), как правило, выше доля быстро сокращающихся волокон, чем у спортсменов на выносливость.

Можно ли получить «передозировку» при физических упражнениях?

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): новобранцы могут получить мышечное повреждение из-за перенапряжения некондиционных мышц.Изображенный здесь инструктор по строевой подготовке (в оранжевой рубашке) делает все возможное, чтобы побудить новобранцев-пехотинцев приложить максимум усилий.

Можно ли слишком много тренироваться? Могут ли быть вредны слишком много упражнений? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения чрезвычайно интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. Было доказано, что у спортсменов, которые тренируются для нескольких марафонов, появляются рубцы в области сердца и нарушения сердечного ритма. Слишком много упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов.Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (рис. \ (\ PageIndex {6} \)). Слишком много упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно подталкивает свое тело.

У многих людей развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), то есть боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах.Молочная кислота — продукт анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота рассеивается довольно быстро, поэтому вряд ли можно объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки. Текущая теория заключается в том, что DOMS вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высокой интенсивностью.

Характеристика: Мое человеческое тело

Большинство людей знают, что упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по поводу программ упражнений и фитнес-планов.Что не так просто найти, так это мотивацию начать тренироваться и придерживаться их. Это основная причина, по которой так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как плотный график и плохая погода, безусловно, могут усложнить выполнение упражнений, но самые большие препятствия на пути к принятию регулярного режима упражнений — ментальные. Если вы хотите заниматься спортом, но находите оправдания или разочарование и сдачу, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:

• Избегайте точки зрения «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или тренироваться перед марафоном, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем совсем ничего. Начните с 10-15 минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! С этого момента постепенно увеличивайте количество времени до тех пор, пока вы не будете заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, до 30 минут в день пять дней в неделю.
• Будьте добры к себе и подкрепляйте положительное поведение вознаграждением. Не огорчайтесь из-за того, что у вас избыточный вес или вы не в форме. Не ругайте себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого смотрите на любые прошлые неудачи как на возможность учиться и добиваться большего. Когда вы достигнете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы завершили свою первую тренировку? Подарите себе расслабляющую ванну или другие угощения.
• Не оправдывайтесь, если не занимаетесь спортом. Общие жалобы: чрезмерная занятость, усталость или недостаточная физическая активность.Такие отговорки не являются вескими причинами для отказа от тренировок, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте выделить десять минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут снизить утомляемость и повысить уровень вашей энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и несогласованным, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься активной работой по дому или во дворе.
• Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете их придерживаться. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может стать хорошей тренировкой, особенно если у вас нет привычки заниматься спортом, поэтому найдите то, что вам нравится. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до пота! Вам нравится заниматься садоводством? Выходи во двор и откопай грязь! Все еще не заинтересованы? Попробуйте сыграть в видеоигру, основанную на занятиях, например Wii или Kinect.Вам может показаться это настолько увлекательным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что вспотели.
• Возьмите на себя ответственность. Сообщите друзьям и членам семьи, что вы собираетесь начать тренировку. Вы позволите им — как и себе — потерпеть неудачу, если не добьетесь до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания своего прогресса — хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ удержаться на этом — найти партнера для упражнений.Если у вас есть кто-то, кто хочет тренироваться с вами, вы с меньшей вероятностью будете извиняться за то, что не тренируетесь.
• Добавьте больше физических нагрузок в повседневную жизнь. Вам не нужно выполнять структурированную программу упражнений, чтобы повысить уровень активности. Сделайте свой дом или двор энергично поработайте перед тренировкой. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите это расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно.Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, ходите вверх и вниз по лестнице. Когда вы делаете перерывы на работе, гуляйте, а не сидите. Каждый раз, когда появляется реклама, когда вы смотрите телевизор, сделайте небольшой перерыв в упражнениях — бегите на месте или сгибайте руки с отягощением.

Обзор

1. Как определяется физическая нагрузка?
2. Какие в настоящее время рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
3. Опишите аэробные упражнения и приведите примеры аэробных упражнений.
4. Чем анаэробные упражнения отличаются от аэробных упражнений и каковы некоторые примеры анаэробных упражнений?
5. Дайте определение упражнению на гибкость и укажите его преимущества. Какие два примера упражнений на гибкость?
6. В целом, как физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и долголетие?
7. Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
8. Связать физические упражнения с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Чем можно объяснить положительную пользу физических упражнений для познания?
10. Чем физические упражнения сравнивают с антидепрессантами при лечении депрессии?
11. Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
12. Объясните, как генетика может влиять на реакцию людей на физические упражнения.
13. Могут ли быть вредны слишком много физических упражнений?
14. Поднятие больших тяжестей в течение короткого периода времени может:

    А.использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    C. быть аэробным упражнением

    D. использовать большое количество кислорода

15. Быстрая ходьба в течение длительного периода времени может:

    A. использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    с.задействовать мышцы, близкие к их максимальному сокращению

    D. заставляют мышцы использовать только небольшое количество кислорода

Узнать больше

Посмотрите это увлекательное выступление на TED, чтобы узнать, почему некоторым людям труднее заниматься спортом, чем другим, и что они могут сделать, чтобы облегчить им привычку к тренировкам.

Exercise | Уход за собой и снижение стресса

Упражнения могут помочь улучшить ваше настроение, дать вам энергию и даже продлить вашу жизнь.Если бы упражнения можно было превратить в пилюлю, это превратилось бы в многомиллионную индустрию, потому что она приносит такую ​​значительную пользу почти во всех сферах здоровья, включая психическое здоровье. К счастью, это чудо-лекарство доступно всем по скользящей шкале от бесплатного до высшего. Как общая цель, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если у вас уже есть регулярные упражнения, читайте дальше и поздравляйте себя с тем, что вы приняли участие в такой действенной профилактике. Если вы считаете упражнения проблемой, возможно, эта страница вдохновит вас и предложит стратегии, как начать и придерживаться практики упражнений.

Преимущества

Упражнения улучшают настроение: Физическая активность стимулирует химические вещества в мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя более счастливым и расслабленным, обеспечивая эмоциональный подъем и снижая стресс. Упражнения дают всем заряд бодрости и могут быть особенно полезны для облегчения симптомов депрессии и беспокойства.

Упражнения повышают энергию: Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу, повысить выносливость, доставлять кислород и питательные вещества в ваши ткани и помочь вашей сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.Когда ваше сердце и легкие работают более эффективно, у вас появляется больше энергии для повседневных дел.

Физические упражнения способствуют лучшему сну: Если у вас проблемы со сном, регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть и спать более глубоко. Старайтесь заниматься спортом раньше в течение дня, чтобы у вас было пару часов до сна, чтобы расслабиться.

Упражнения добавляют искру в вашу сексуальную жизнь: Упражнения дают вам заряд энергии, улучшают настроение и улучшают ваше самочувствие, все это может положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь.Кроме того, регулярная физическая активность может привести к усилению возбуждения у женщин и предотвратить эректильную дисфункцию у мужчин.

Упражнения помогают поддерживать здоровый вес и образ тела: Упражнения помогают предотвратить набор лишнего веса или поддерживать его потерю за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. Вы также можете лучше относиться к своей внешности, что повысит уверенность в себе.

Физические упражнения предотвращают болезни и борются с ними: На самом деле, регулярная физическая активность может помочь вам предотвратить или справиться с широким спектром проблем и проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, артрит и депрессию.

Советы по мотивации и поддержке

Сделайте это развлечением: Важно найти способ получать удовольствие от упражнений и сделать их частью вашего образа жизни. Узнайте, что предлагает программа по легкой атлетике. Если командные виды спорта не для вас, подумайте о физкультуре. занятия, присоединение к студенческой группе, связанной с физическими упражнениями, или прогулка по заповеднику дикой природы.

Смешайте: Приятно заниматься различными видами деятельности, так что вы прорабатываете разные группы мышц.Это также помогает поддерживать интерес и вовлеченность. Кто знает, возможно, вы откроете для себя то, что действительно любите!

Сделайте это социальным: Поиск партнера для тренировки может помочь вам сохранить приверженность, поскольку сложнее отказаться от кого-то, кроме вас самих. Это также может сделать упражнения более увлекательными, и вы одновременно занимаетесь несколькими делами, уделяя время общению.

Занимает время: Иногда бывает сложно найти время в своем плотном графике для занятий спортом. Помните, что любое занятие лучше, чем ничего.Если вы не можете запланировать 40-минутную тренировку, помните, что десятиминутные прогулки между занятиями складываются. Вы можете обнаружить, что вставание с постели на полчаса раньше для тренировки даст вам заряд энергии, который компенсирует нажатие кнопки повтора еще пару раз.

Возьмите на себя обязательство: Планирование определенного времени в вашем календаре, посещение урока или свидание с другом может дать вам дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться этого. Также может быть полезно поставить перед собой конкретные цели.

Не переусердствуйте: Есть такая вещь, как слишком много хорошего. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и ешьте что-нибудь перед тренировкой, чтобы дать вашим мышцам топливо, в котором они нуждаются. Делайте это медленно, особенно когда вы только начинаете, чтобы не напрягать мышцы. Слишком много упражнений могут перегрузить ваш организм, особенно если вы не получаете достаточного питания.

Источники

The Mayo Clinic

Физические упражнения и индекс массы тела у молодых людей: национальный опрос студентов норвежских университетов | BMC Public Health

Это крупное общенациональное исследование 2018 года, в котором участвовали все студенты норвежских университетов и колледжей в возрасте 18–35 лет на дневном отделении, позволило сделать несколько примечательных результатов.В то время как в 2018 году двое из трех студентов тренировались дважды или чаще в неделю, менее одного из четырех мужчин и менее одной из пяти студенток соответствовали минимальным рекомендуемым критериям как по частоте, интенсивности, так и продолжительности (150 минут MVPA в неделю). ). В целом, в 2018 году учащиеся тренировались меньше, чем в 2014 году, но сравнимы с уровнем 2010 года. Распространенность избыточной массы тела значительно увеличилась с 2010 по 2018 год, но особенно за последние 4 года и среди учащихся старшего возраста. Как и ожидалось, связь между упражнениями и ИМТ была зависимой от дозы и сильна во всех трех волнах.

Сравнение с предыдущими исследованиями

Отсутствие активности является общепризнанным фактором риска развития или обострения ряда неинфекционных заболеваний (NCS), и ряд исследований во всем мире изучали распространенность бездействия (т.е. MVPA в неделю). В недавней статье Lancet от 2018 года, в которой приняли участие 1,9 миллиона участников из 358 исследований из 168 стран, авторы сообщили о стандартизированной по возрасту распространенности недостаточной физической активности в мире, равной 27.5% (23,4% у мужчин и 31,7% у женщин), но с большими региональными различиями [6]. По сравнению с этим объединенным анализом результаты текущего исследования студентов, получающих высшее образование в Норвегии в 2018 году, показывают, что значительно большая их часть не соответствует рекомендуемым критериям PA. Однако мы не можем игнорировать возможность того, что некоторые из этих различий могут быть вызваны методологическими проблемами, включая несколько разные операционализации как частоты, интенсивности и продолжительности физических упражнений.Таким образом, необходимы будущие исследования, чтобы проверить, почему и почему подавляющее большинство студентов колледжей и университетов не соответствуют рекомендуемым критериям физической активности.

В отличие от многих опубликованных отчетов о распространенности физической активности / бездействия, последовательных данных о тенденциях физической активности взрослых с течением времени было мало, и, насколько нам известно, ранее не проводились исследования эпидемиологических тенденций в колледжах и университетах. населения. Хотя текущее исследование показало небольшое увеличение уровня физической активности с 2010 по 2014 год, общая доля бездействия оставалась относительно стабильной с 2010 по 2018 год, что также согласуется с выводом из отчета Lancet, посвященного взрослому населению в целом [ 6].

В то время как распространенность бездействия оставалась стабильной в течение последнего десятилетия, практически все доступные данные во всем мире показывают, что как средний ИМТ, так и доля избыточного веса / ожирения увеличились за последние четыре десятилетия среди детей, подростков и особенно взрослых [20 ]. Наши результаты согласуются с этими данными, показывая стабильное увеличение ИМТ и доли избыточного веса / ожирения у молодых людей с 2010 по 2018 год. ожирение особенно увеличилось у старшеклассников в возрасте 26–35 лет.Эти данные по возрасту и полу также похожи на предыдущие данные норвежских тенденций, основанные на большом популяционном исследовании HUNT [21]. И хотя в исследование HUNT входят участники в возрасте 20–89 лет, авторы этого исследования обнаружили, что наибольший рост ожирения с 1984 по 1986 год по 2006–2008 годы наблюдался в самых молодых возрастных группах (20–40 лет). Настоящее исследование расширяет эти результаты и предоставляет дополнительные доказательства того, что рост ожирения не остановлен. Если эта тенденция сохранится такими же темпами, то вскоре большинство школьников старшего возраста (> 25 лет) будут классифицированы как имеющие избыточный вес или страдающие ожирением.

Глобальная проблема

Несмотря на неуклонный рост наблюдаемой прибавки в весе за последние 4 десятилетия, ни одной стране не удалось успешно остановить или обратить вспять эту тенденцию. В качестве простого объяснения увеличения веса часто используется концепция термодинамики, где энергия в минус энергия на выходе равна прибыли или убытку веса. Оба этих механизма, похоже, работают отрицательно, поскольку контрмеры останавливают набор веса. С одной стороны, повышение уровня жизни и благосостояния связано с более малоподвижным поведением, тенденция, которая также наблюдается в странах с низким уровнем дохода, характеризующихся урбанизацией, изменением культуры питания и меньшим количеством тихих сидений.

Последствия для общественного здравоохранения

Полученные результаты имеют важное значение для общественного здравоохранения, поскольку они обращают внимание как на рост распространенности избыточного веса, так и на ожирение за последнее десятилетие среди студентов, получающих высшее образование. Поскольку большинство этих молодых людей не смогли выполнить рекомендуемые уровни частоты, продолжительности и интенсивности еженедельных упражнений, наши результаты имеют очевидные последствия как с точки зрения общественного здравоохранения, так и особенно для студенческих союзов и образовательных учреждений.Хотя эти учреждения и ассоциации часто поощряют и помогают своим ученикам заниматься широким спектром видов спорта и упражнений, наши результаты показывают, что им необходимо активизировать свои усилия. Например, с точки зрения планирования кампуса, необходимо больше осознавать необходимость в хороших велосипедных дорожках и пешеходных дорожках. Другой потенциальный подход может заключаться в принятии стратегий, например, из средние школы, где физические упражнения являются более интегрированным элементом в обычный учебный день. Хотя есть ограниченные доказательства эффективности широких информационных кампаний для повышения физической активности населения, есть исследования, предполагающие, что можно использовать различные формы персонализированных сообщений в средствах массовой информации для повышения осведомленности, расширения знаний и мотивации населения к большей физической активности.

В ответ на вызывающий тревогу уровень бездействия Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала в 2010 году набор рекомендаций для национальных директивных органов в отношении общего объема физической активности, необходимой для предотвращения неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая избыточный вес и ожирение. Наши результаты показывают, что подавляющее большинство молодых людей все еще не выполняет эти рекомендации, и что этих рекомендаций недостаточно для снижения эпидемии ожирения. Эта дилемма показывает, что нужен более широкий подход, и ВОЗ недавно запустила глобальный план действий [22] по физической активности на 2018–2030 годы, чтобы сделать людей более активными.Этот план действий направлен на обеспечение системной основы эффективных политических действий для стран с целью повышения физической активности на всех уровнях, подчеркивая необходимость более широких ответных мер для достижения смены парадигмы в поддержке всех людей, которые регулярно ведут активный образ жизни. Мы надеемся, что эта новая кампания ВОЗ будет также принята на региональном и местном уровнях всеми образовательными учреждениями, а следующая волна исследования SHoT (запланированная на 2022 год) предоставит новое понимание того, возможно ли остановить отрицательную тенденцию,

Еще один важный вывод В текущем исследовании говорится, что студентки особенно подвержены риску неактивности и могут быть классифицированы как имеющие избыточный вес.Таким образом, следует прилагать более активные усилия для поощрения и создания более индивидуальных возможностей участия для учащихся женского пола. Один из вариантов — сосредоточить больше внимания на повышении значимости женского спорта в целом и сделать спортивную среду более открытой для женщин.

Методологические соображения

Во-первых, важным ограничением исследования является относительно низкая частота ответа для всех трех волн SHoT. Но в отличие от аналогичных когортных исследований, особенно молодых людей, которые обнаружили на более низкий уровень ответов на в последние годы [23], показатели ответов в исследованиях SHoT фактически увеличились на на с 2010 по 2018 год.Тем не менее, процент откликов SHoT2018 составил всего 31%, и поэтому следует проявлять осторожность при обобщении для всего студенческого контингента. Одной из возможных причин невысоких показателей отклика может быть использование исключительно электронных платформ для проведения опросов, которые, как правило, дают более низкие показатели участия, чем, например, бумажные опросы или личные интервью [24]. Во-вторых, еще одно ограничение заключается в том, что три метода сбора данных не были полностью идентичными. Хотя все три волны были основаны на Интернете и включали несколько одинаковых вопросников, графический интерфейс пользователя и месяцы сбора данных несколько различались, что следует учитывать, особенно при изучении результатов тенденций.Третье ограничение исследования связано с измерением физической активности, поскольку точнее будет сказать, что мы оценили интенсивность воспринимаемую , поскольку менее подготовленные люди будут чувствовать себя истощенными от интенсивности, при которой здоровый человек будет чувствовать себя комфортно. Точно так же могут быть другие комбинации MVPA, которые можно выполнять для достижения рекомендуемых уровней физической активности. Например, 150 минут MVPA можно заменить более низкой продолжительностью и более высокой интенсивностью, которые не учитываются в текущем исследовании.Четвертое ограничение заключается в том, что, хотя мы включили подробную оценку расхода энергии , исследование SHoT не оценило потребление энергии , что, конечно, жизненно важно при изучении тенденции ожирения. Наконец, существуют ограничения, связанные с использованием ИМТ, поскольку он измеряет избыточный вес, а не лишний жир. ИМТ не делает различий между избыточной массой жира, мышц или костей, а также не дает никаких указаний на распределение жира между людьми. Сильные стороны исследования SHoT включают очень большой размер выборки в сочетании с несколькими хорошо проверенными анкетами.

Что для вашего тела отсутствие физических упражнений?

Хотя режим упражнений может быть гибким и индивидуальным, отказ от них вообще может нанести вред здоровью. Это не только помогает человеку оставаться физически активным и здоровым, упражнения также обеспечивают его психическое благополучие , что в условиях пандемии стало приоритетным.

Амол Найкавади, совместный управляющий директор и специалист по профилактике в Indus Health Plus, сообщил indianexpress.com , что спорт, наряду с фитнесом и генами, может помочь в формировании и укреплении иммунитета.

«Мы видели и слышали много разговоров о немедленных эффектах физических упражнений, но менее известен факт, что они могут помочь нам бороться с бактериями, вирусами и другими болезнетворными агентами. «Упражнения могут удалить бактерии из наших внутренних дыхательных путей, увеличить количество антител и сделать их более устойчивыми, улучшить кровоток и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин», — объясняет он.

Найкавади также говорит, что умеренные, но последовательные и регулярные упражнения могут творить чудеса с телом. «Передвижение и движение очень важны. Наряду с укреплением иммунитета они уменьшают воспаление в организме, снижают уровень сахара в крови, помогают поддерживать здоровый вес, предотвращают заболевания, связанные с образом жизни, тем самым способствуя долголетию ».

По его словам, самые эффективные занятия фитнесом — это тяжелая и быстрая ходьба , , езда на велосипеде и бег.«Этого достаточно, чтобы ввести в кровоток больше иммунных клеток».

Но что происходит, когда упражнения вообще не выполняются?

По словам Найкавади, никакие упражнения не приведут к ослаблению иммунной системы и сделают наш организм более восприимчивым к различным типам инфекций. Помимо воздействия на нашу иммунную систему, это также увеличит вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других неинфекционных заболеваний.

«Не заставляйте свое тело выполнять высокоинтенсивные тренировки с первого дня или если вы только что оправились от болезни.Выполняйте упражнения в рамках ваших ограничений. «Лучший способ отслеживать свою физическую форму — это следить за количеством пройденных шагов», — предупреждает он.

Отсутствие упражнений приведет к ослаблению иммунной системы и сделает наш организм более восприимчивым к различным типам инфекций. (Фото: Getty / Thinkstock)

А как насчет генетических признаков приспособленности?

Найкавади добавляет, что иногда наше тело может плохо реагировать на упражнения, и это происходит из-за генов.

«Некоторые люди быстро устают от легких тренировок, а некоторые набирают вес, несмотря на напряженный режим фитнеса.Каждый человек по-разному реагирует на различные виды упражнений и занятий спортом, что частично зависит от генов. Понимание вашего генетического плана может помочь вам составить фитнес-план, наиболее подходящий для вашего тела », — сообщает он.

Вы можете узнать, как упражнения влияют на ваш вес и различные другие физиологические процессы, например:

— Реакция артериального давления на упражнения
— Уровни холестерина ЛПВП при выполнении упражнений
— Чувствительность к инсулину при выполнении упражнений
— Сила захвата рук
— Снижение веса при выполнении упражнений

Кроме того, чтобы понять, какие упражнения лучше всего подходят для вас, вам может помочь генетический / ДНК-тест.По словам Найкавади, спортивная геномика, относительно новая концепция, изучает генетический состав или архитектуру, которые влияют на спортивные результаты.

📣 Следите за новостями образа жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

физических упражнений и упражнений — синонимы и родственные слова

Родственные слова

---

аэробика

существительное

класс, в котором вы занимаетесь аэробикой

аквариум

существительное

a.класс, в котором вы занимаетесь аквариумистикой

сгибание

существительное

движение, в котором вы сгибаете свое тело, особенно в качестве упражнения

боксерское упражнение

существительное

тип упражнения, основанный на боксе

ожог

существительное

неформальное горячее чувство в мышцах, которые вы получаете при выполнении тяжелых физических упражнений

подтягивания

существительное

Американское упражнение, в котором вы держите штангу над головой и отрываете себя от земли

упражнение

существительное

физическое действие что вы повторяете несколько раз, чтобы сделать часть своего тела более сильной или здоровой

перекат вперед

существительное

упражнение, в котором вы наклоняетесь и кладете макушку на пол перед собой, и толкаете тело и ноги над головой

изометрия

существительное

физические упражнения, в которых вы укрепляете мышцы, прижимая руки или другие части тела друг к другу или gainst something fixed

jogger

существительное

тот, кто бегает трусцой

прыгающий джек

существительное

прыжок, сделанный для упражнения, в котором вы разводите ноги и поднимаете руки вверх, затем сводите ноги вместе и позволяете рукам упасть

выпад

существительное

движение вперед или в сторону, выполняемое во время тренировки

силовая ходьба

существительное

форма упражнения, в которой вы ходите очень быстро

отжимание

существительное

британское отжимание

подтягивание

существительное

британский подтягивание

отжимание

существительное

упражнение, в котором вы лежите на животе и поднимаете себя руками

приседание

существительное

упражнение, в котором вы лежите на спине согните колени и поднимите верхнюю часть тела, а затем лягте обратно

шаг

существительное

тип упражнения, которое вы выполняете, быстро переходя на низкое оборудование и выходя из него

с томах кранч

существительное

упражнение, чтобы сделать ваш живот более плоским, выполняемое лежа на спине с согнутыми коленями

растяжка

существительное

движение или упражнение, в котором вы делаете часть своего тела как можно более прямой, чтобы ваши мышцы стать длинным и напряженным

разминка

существительное

комплекс упражнений, которые вы выполняете непосредственно перед тем, как начать заниматься спортом, чтобы подготовить свое тело

силовые тренировки

существительное

упражнение, которое включает поднятие тяжестей, особенно с использованием оборудования в спортзале

Английская версия тезауруса физических упражнений и упражнений

Физические упражнения для здоровья человека

‘) var cartStepActive = true var buybox = document.querySelector («[id-данных = id _» + отметка времени + «]»). parentNode ; []. slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (initCollapsibles) функция initCollapsibles (подписка, индекс) { var toggle = subscription.querySelector («. цена-опции-покупки») subscription.classList.remove («расширенный») var form = subscription.querySelector («. Purchase-option-form») if (form && cartStepActive) { var formAction = form.getAttribute («действие») form.setAttribute («действие», formAction.replace («/ checkout», «/ cart»)) document.querySelector («# сценариев электронной торговли»). addEventListener («загрузка», bindModal (форма, formAction, отметка времени, индекс), false) } var priceInfo = subscription.querySelector («. price-info») var buyOption = toggle.parentElement if (переключить && форму && priceInfo) { переключать.setAttribute («роль», «кнопка») toggle.setAttribute («tabindex», «0») toggle.addEventListener («клик», функция (событие) { var extended = toggle.getAttribute («aria-extended») === «true» || ложный toggle.setAttribute («расширенный ария»,! расширенный) form.hidden = расширенный если (! расширено) { покупка вариант.classList.add («расширенный») } еще { buyOption.classList.remove («расширенный») } priceInfo.hidden = расширенный }, ложный) } } function bindModal (form, formAction, timestamp, index) { var weHasBrowserSupport = window.fetch && Array.from return function () { var Buybox = EcommScripts? EcommScripts.Ящик для покупок: null var Modal = EcommScripts? EcommScripts.Modal: null if (weHasBrowserSupport && Buybox && Modal) { var modalID = «ecomm-modal_» + отметка времени + «_» + индекс var modal = новый модальный (modalID) modal.domEl.addEventListener («закрыть», закрыть) function close () { форма.querySelector («кнопка [тип = отправить]»). focus () } form.setAttribute ( «действие», formAction.replace («/ checkout», «/ cart? messageOnly = 1») ) form.addEventListener ( «Отправить», Buybox.interceptFormSubmit ( Buybox.fetchFormAction (window.fetch), Buybox.triggerModalAfterAddToCartSuccess (модальный), console.log, ), ложный ) document.body.appendChild (modal.domEl) } } } function initKeyControls () { документ.addEventListener («нажатие клавиши», функция (событие) { if (document.activeElement.classList.contains («покупка-опция-цена») && (event.code === «Space» || event.code === «Enter»)) { if (document.activeElement) { event.preventDefault () document.activeElement.click () } } }, ложный) } function initialStateOpen () { var buyboxWidth = buybox.offsetWidth ; []. slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (function (option, index) { var toggle = option.querySelector («. покупка-вариант-цена») var form = option.querySelector («. Purchase-option-form») var priceInfo = option.querySelector («. цена-информация») if (buyboxWidth> 480) { toggle.click () } еще { if (index === 0) { переключать.нажмите () } еще { toggle.setAttribute («расширенная ария», «ложь») form.hidden = «скрытый» priceInfo.hidden = «скрыто» } } }) } initialStateOpen () если (window.buyboxInitialised) вернуть window.buyboxInitialised = true initKeyControls () }) () .