что это такое, отличие от подобных видов, преимущества, видео, отзывы

Пилатес – это отличная программа физических упражнений, которая направлена на быстрое и безболезненное восстановление. Это направление было придумано для помощи в реабилитации танцорам и спортсменам после травм еще в 20-е годы 20-ого века. Но основатель этого направления и подумать не мог, что его программа будет использоваться и по сей день .

В настоящее время упражнения используют для подтяжки фигуры и улучшения осанки. Особенностью программы стало то, что в ней отсутствуют высокие нагрузки, благодаря чему ее можно использовать беременным и пожилым.  

 

История возникновения

Джозеф Пилатес был очень болезненным ребенком, ему приходилось самостоятельно укреплять свое здоровье. Благодаря чему, еще в детском возрасте, Джозеф делал различные гимнастические упражнения, подрабатывал анатомической моделью для атласов.

Во времена первой мировой войны разработал программу упражнений  для того, чтоб ускорить реабилитацию раненых.

Контрология строилась на контроле тела при помощи дыхания и напряжения определенной группы мышц Во время выполнения программы сохраняется идея «пупок – к позвоночнику», активируется работа всех глубоких мышц тела, поперечной мышцы живота. Эта активность позволяет укрепить и подтянуть фигуру, но не поможет избавиться от лишних килограммов.

Джозеф подбирал упражнения для каждого случая индивидуально, исходя из вида травмы и ощущения спортсмена во время выполнения тренировки. Кроме того, Джозеф всегда советовал отказаться от пагубных привычек и рекомендовал максимально прислушиваться к собственному телу во время восстановления здоровья.

После смерти Пилатеса многие тренеры продолжали развивать это направление, они собирали лучшие разработки в области спорта и медицины. 

Сейчас тренировки Джозефа Пилатеса применяются для восстановления после травм конечностей, суставов и позвоночника.

Джозеф Пилатес

Общая информация о пилатесе

Пилатес принято называть «умным фитнесом», эта физическая активность подходит для всех, кто по каким-либо причинам не может заниматься тренировками с высокой физической нагрузкой.

Что такое пилатес

Пилатес – комплекс упражнений, который способствует развитию мышц и улучшению качества тела. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц позвоночника и улучшению осанки. Увеличивается подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Пилатес, или контроллинг, основывается на контроле над мышцами брюшного пресса и соблюдения правильной техники дыхания. Эффект от пилатеса достигается не количеством повторений, а правильностью выполнения техники. Основная цель пилатеса – укрепление брюшного пресса, таза, спины, при этом не оказывает нагрузки на жизненно важные органы, что важна для людей, имеющих ограничения по нагрузке.   

Особенности пилатеса

Главной особенностью пилатеса является правильно составленная программа физической нагрузки, что предотвращает появление травм. Все упражнения выполняются постепенно, уровень сложности плавно возрастает от первого упражнения к последующим.

Во время пилатеса происходит укрепление мышечного корсета тела, благодаря чему уменьшаются боли в спине, улучшается подвижность позвоночника, исправляются дефекты осанки. Кроме того, этот вид фитнеса приводит к духовному равновесию.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

Пилатес основывается на оздоровительных тренировках в то время, как йога относится к образу жизни, выполнению асан, медитации и философии жизни. Йога способствует достижению духовной гармонии, баланса разума и тела, а методика пилатеса направлена на оздоровление тела. Пилатес воздействует на мышцы кора, а йога – все мышцы тела.

Стретчинг имеет динамические тренировки в отличие от пилатеса, чем повышает выносливость и позволяет проработать отдельные группы мышц. Пилатес оказывает общеукрепляющий эффект на организм человека.

Калланетика имеет более высокий уровень физической нагрузки, что требует определенного уровня физической подготовки, в отличии от пилатеса. Калланетика имеет ряд противопоказаний и ограничений.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике пилатес

Медленный темп и правильное дыхание позволяет проработать сразу несколько групп мышц. В отличии от обычного фитнеса, укрепляются не только поверхностные, но и глубокие мышечные слои.

В ходе тренировок по пилатесу задействуются следующие группы мышц:

• Шеи;
• Плечевого пояса;
• Бедер;
• Таза;
• Спины;
• Поясницы.

Регулярные занятия приводят в тонус мышцы кора, которые отвечают за поддержку тела, активацию метаболизма и нормализации веса. В тоже время, тренировки не приводят к развитию рельефа, можно не бояться перекачать мышцы. Наблюдается:

• Выравнивание позвоночника и исправление осанки;
• Повышение гибкости и эластичности мышц;
• Устранение висцерального жира с внутренних органов;
• Улучшение формы тела.

Физиологическое влияние на весь организм

Данная методика оказывает положительный эффект не только на скелетную мускулатуру, но и на многие процессы в организме: 

1.       Улучшается кровоснабжение органов и тканей организма.
2.       Улучшается психоэмоциональное состояние, нормализуется сон.
3.       Повышается подвижность суставов.
4.       Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и артериальное давление крови.
5.       Улучшается координация движений и баланс тела в пространстве.

Влияние на позвоночник

Регулярные тренировки способствуют снятию мышечного напряжения, устранению растяжения и приводят в баланс нагрузку на позвоночник, а также укреплению мышечного корсета, устраняет нарушения осанки. 

Преимущества пилатеса

Как и в любом другом виде фитнеса, пилатес имеет свои преимущества:

• Не травмоопасен;
• Подходит для людей разной возрастной категории и различного уровня физической подготовки;
• Повышает настроение и снижает риск развития депрессии.
• Учит самоконтролю над телом и помогает релаксации.
• Способствует развитию респираторной-дыхательной системы.
• Снимает боли в спине.

Постоянные тренировки способствуют общему укреплению здоровья, но, несмотря на достоинства, имеются и недостатки.

 

Минусы пилатеса

При занятиях пилатесом могут произойти сжимания связок, но это было предусмотрено.  Д.Пилатес ввел специальные элементы, компенсирующие этот недостаток. Заниматься этим видом фитнеса необходимо регулярно, ведь после того, как тренировки прерываются, эффект от пилатеса плавно исчезает, уровень физической подготовки падает.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и подходит для большинства людей, но все же не рекомендован:

• При остеопении.
• Людям с болевыми синдромами.
• Психически неустойчивым людям

Все упражнения должны быть плавными и обдуманными. В таком случае будет достигнут лучший эффект.

Кому показаны занятия пилатесом

Занятия пилатесом показаны для реабилитации и восстановления организма после тяжелых заболеваний или травм. Кроме этого, к показаниям относят профилактику или терапию начальных стадий артроза и остеопороза, сколиоза. Также, пилатес помогает устранить головную боль, мигрени.

Можно ли заниматься беременным

Пилатес – отличная альтернатива прежним физическим нагрузкам для беременных женщин. Так как во время вынашивания ребенка организм женщины претерпевает ряд изменений, требуются уменьшения физической нагрузки.

Лучше всего начать заниматься пилатесом в первом триместре, это позволит подготовить мышцы женщины к родам, научиться слушать и слышать свое тело. В третьем триместре упражнения способствуют принятию правильного положения плода в матке, что облегчит процесс прохождения его по родовым путям.

Пилатес во время беременности противопоказан при:

• Гипертонусе мышц матки;
• Многоводии;
• Преэклампсии;
• Угрозе прерывания беременности;
• Нарушении кровообращения.

Нужна ли подготовка для фитнес практики пилатес

Специальная физическая подготовка не требуется. Во время выполнения каждого упражнения необходимо особое внимание уделять правильному дыханию. При желании, перед тренировками по пилатесу можно освоить навыки литерального дыхания, так как ему все равно придется учиться во время тренировок.

Основные принципы пилатеса

Отметим, что пилатес – комплекс, который объединяет в себе набор физических упражнений, дыхания, практик по объединению тела и разума и обретению гармонии. Пилатес строится на основных принципах:

• Центрирование. 

Важно иметь сильный центр, для этого необходимо напрячь прямые и косые мышцы живота, при этом позвоночник остается прямым. В ходе всей тренировки должно ощущаться мышечное напряжение.

Положения тела должно быть симметричным и не иметь никаких перекосов.

Концентрация внимания должна быть максимальной при выполнении каждого из упражнений.

• Осознанность. 

Все движения должны быть осознанны и осуществляться под собственным контролем и полным погружением.

Пилатес равно правильное дыхание, нет дыхания – нет пилатеса.

Во время выполнения упражнений необходимо ощущать растяжение мышц скелета.

Для того, чтоб тренировку назвать пилатесом, необходимо соблюдать все эти принципы, вне зависимости от того, как и где проходит тренировка.

Подходящая форма

Одежда для занятий пилатесом должна быть максимально удобной, не приносить дискомфорт и не сковывать движения. Материал должен быть натуральным, хорошо впитывать влагу и пропускать воздух. Наиболее комфортно выполнять упражнения в облегающей одежде, так как все движения должны быть четкими и точными.

Свободная одежда отвлекает и мешает контролю над собственным телом. Обувь не имеет никаких жестких требований, так как упражнения не оказывают сильной нагрузки на суставы. Главное требование к обуви – удобность. Некоторые выбирают занятия в носочках.

Оборудование для пилатеса

Есть большое количество различных приспособлений для пилатеса. Они разработаны для создания дополнительного сопротивления в мышцах. Каждое из средств имеет свое особое предназначение. Наиболее распространены следующие виды оборудования:

       1.

Реформер. 

Тренажер подходит для проработки абсолютно всех групп мышц, оказывает постоянное сопротивление мышцам. В своей комплектации имеет пружины, петли, ремни, подплечники и упор. Все это позволяет максимально контролировать свое тело.

       2. Кадиллак. 

Стабильный тренажер без подвижных частей. На нем можно выполнять около 200 упражнений, обеспечивает интенсивную и глубокую проработку скелетных мышц. Разработан Джозефом Пилатесом.

       3. Стул. 

Применяют в тренировках для начинающих или после различных травм. Принцип работы – воздействие на педаль на пружинах.

       4. Фриформ. 

Мягкий пластиковый круг на подвижных колесиках. Фриформ имеет схожее применение, как стул и реформер, отлично подходит и для растяжки и для укрепления мышц и связок.

       5. Орбит. 

Мягкая основа, которая легко скользит во всех направлениях. Применяется для работы над мышцами спины и кора, развивает координацию и равновесие. Подходит для некоторых упражнений реформера и кадиллака.

       6. Валик для ног. 

Используется для коррекции деформации позвоночника, укрепляет мышцы позвоночника из-за необходимости постоянной стабилизации тела на валике. Некоторые валики могут иметь специальные резинки по бокам, для облегчения удержания равновесия.

       7. “Бочка” с лестницей.

Это полусферу, которая обтянута мягким антискользящим кожаным покрытием. Полусфера располагается на высоте примерно 1 м от пола и соединена с лестницей, которая может быть выполнена различными производителями как в металле, так и в дереве. Полусфера с помощью специального механизма может отодвигаться от лестницы на различное расстояния, чтоб была возможность приспосабливать оборудование для выполнения самых разных упражнений. Также на корпусе «бочки» имеются ручки, что дает возможность лучше балансировать на приспособлении во время выполнения различных элементов.

       8. Массажные ролики.

С помощью массажного ролика Вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

Упражнения с массажными роликами помогут восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность. 

Разновидностей роликов очень много, но тренеры рекомендуют цельный пенный ролик. 

Кроме того, занятия могут проходить и на гимнастическом коврике без посторонних приспособлений.

Занятия на ковриках

Как бы странно это не звучало, но занятия на ковриках подойдут людям, которые уже знакомы с пилатесом, так как это требует определенного навыка контроля над собственным телом, принятия правильного положения тела, контроля над траекторией движения и дыханием.

Занятия с гимнастическими снарядами

А вот занятия на тренажерах только на первый взгляд кажутся сложными. Они создавались для лучшего понимания собственного тела. В первое время тренажеры будут помогать в выполнении упражнений, что позволит в первую очередь сконцентрироваться максимально на правильном дыхании.

Как проходит тренировка

Каждая тренировка включает в себя дыхательные практики, элементы стретчинга, проработку глубоких слоев мышц. При этом система тренировки строится так, чтоб начиналось все с легких упражнений и плавно переходило к более тяжелым элементам, но без рывков и скачков.

Основной упор делается на мышцы кора и брюшного пресса, а также на контроле дыхания. Правильное дыхание требует особых усилий и не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Но, несмотря на особенности пилатеса, нагрузка и усталость после тренировки все равно присутствуют, хоть и не такие сильные, как после силовой тренировки.

 

Длительность тренировки

Частота и длительность тренировок зависит от многих моментов: наличие опыта в данном виде фитнеса, уровень физической подготовки, количество свободного времени для тренировки, общее состояние здоровья.

Для начала рекомендуют соблюдать график тренировок не менее 3 раз в неделю по 20-40 минут. Далее количество и длительность тренировок могут быть увеличены.

Можно ли заниматься в домашних условиях

 

В современном мире любыми практиками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, это объясняется тем, что в интернете имеется большое количество мастер-классов, видео уроков и онлайн консультаций. Из этого многообразия главное подобрать подходящий для вашего уровня подготовки курс.

Важно! Пилатес требует соблюдения элементарных правил подготовки. Перед тренировкой нельзя употреблять большое количество пищи и жидкостей, перед началом выполнения упражнений лучше размяться.

Как начать тренировки

Для того, чтоб правильно начать заниматься пилатесом, необходимо понять для себя, что принцип «все и сразу» тут не работает, так как все упражнения имеют свои определенные степени сложности. Повышать степень необходимо постепенно.

Главное правило – по чуть-чуть, но регулярно! Для начала будет достаточно двух тренировок по 30 минут. Разминка перед пилатесом отличается от разминки перед другими видами фитнеса. Заключается в том, что человеку необходимо встать с ровной спиной и правильной осанкой и задержаться в таком положении на 3-5 минут.

 

Существует три основных вида тренировок:

• Групповые занятия.
• Персональные тренировки с тренером.
• Самостоятельные тренировки.

Групповые занятия

Групповые тренировки придают дополнительную мотивацию и возможность приобрести единомышленников, у вас не будет желания пожалеть себя или схалтурить на каком-либо упражнении, так как вокруг будут находиться другие люди, выполняющие все упражнения.

Тренеры заранее продумывают универсальную программу, которая отлично подошла бы для разных людей, а фиксированный график позволит найти время на тренировки. Кроме того, стоимость таких занятий в зале значительно ниже, чем персональных.

Но есть и недостатки:

•          Нет возможности перенести тренировку;
•          Не всегда тренер успевает уделить всем должное внимание;
•          Стеснение и дискомфорт от присутствия других людей, особенно если их физическая подготовка превосходит Вашу.

Персональные занятия

Персональные занятия имеют более высокую цену, но при этом человек получает кучу преимуществ:

1. Самостоятельно с тренером выстраивает удобный график тренировок.
2. Можно выбрать место для проведения тренировок.
3. Постоянно под наблюдением профессионала, который подскажет и исправить все неточности при выполнении упражнения.
4. План составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовки.
5. Тренер всегда на связи и сможет подсказать ответ на интересующий вопрос  в любое время.
6. Лучшая эффективность тренировок.

Самостоятельные занятия

Можно заинтересовать своих детей!

В домашних условиях очень сложно заставить себя выделить время и заняться здоровьем. Но все же, дома очень легко организовать тренировку. Такие тренировки занимают меньше времени, так как не требуют временных затрат на то, чтоб добраться до фитнес-центра.

Во время домашних тренировок  можно столкнуться со следующими сложностями:

1. Лень и домашние дела, которые не позволяет заняться собой;
2. Неправильная техника выполнения упражнений правильно, в связи с чем не приносит никакой эффективности, а иногда и вообще могут приносить вред здоровью;
3. Не все могут себе приобрести даже минимальное оборудование.

Чем полезен пилатес

Главная польза тренировок – восстановление и улучшение состояния опорно-двигательного аппарата человека. Пилатес придает гибкость и эластичность телу, что улучшает подвижность в суставах, формирует крепкий мышечный каркас, восстанавливает естественное положение позвоночника.

Для фигуры

Пилатес не настолько эффективен в борьбе с лишним весом, как кардио или силовые тренировки, но, благодаря глубокой проработке мышц, занятия благоприятно сказываются на внешнем контуре фигуры: устраняется сутулость, плечи расправляются, может увеличиться рост.

Большие изменения обнаруживаются в области живота, боков и бедер. Удаляются излишние отложения жира и удлиняются мышечные волокна.

Пилатес можно сочетать с другими видами фитнеса, так результат придет быстрее.

Для женщин

Занятия пилатесом оказывают укрепляющее действие на мышцы тазового дна, благодаря чему в последующем можно избежать возникновения возрастных проблем с мочеполовой системой. Специфика пилатеса позволяет использовать его для корректировки диастаза беременных после родов.

Для организма

Основную роль для улучшения здоровья играет распрямление позвоночника, благодаря чему происходит возвращение внутренних органов на свои места, увеличение объема грудной клетки, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Методика пилатеса рекомендована для восстановления суставов и опорно-двигательной системы после тяжелых заболеваний и травм.

Виды пилатеса

За все время существования пилатеса эта система получила широкий толчок развития, и на сегодняшний день есть большое количество различных вариантов этой методики.

Пилатес матворк

Этот вид включает в себя упражнения, которые не требуют использования специального оборудования, только коврик для фитнеса. Тренировки с собственным весом позволяют проработать весь мышечный каркас и глубокие мышцы, которые редко задействуются при обычных тренировках.

Пилатес микс

Такой вид требует применение малого оборудования, к которому относят:

• Утяжелители для конечностей;
• Гантели до 2 кг;
• Экспандеры;
• Фитбол;
• Теннисный мяч.

Этот вид пилатеса позволяет укрепить вестибулярный аппарат, имеет более высокую эффективность для похудения, особенно при комбинировании с правильным питанием.

Силовой пилатес

Силовой пилатес подходит для более продвинутых людей. В упражнениях используют более тяжелые приспособления. Такая методика способствует повышению уровня выносливости и позволяет укрепить мышечный каркас тела.

Стрейч пилатес

Акцент этой разновидности пилатеса делается на растяжке. Упражнения направлены на развитие гибкости, растяжки и эластичности мышц и связок. Этот вид принято называть женским, так как придает изящности и плавности движениям.

Пилатес Аллегро

Для данного вида необходимо использование специального оборудования – реформера от Аллегро. Отлично подходит для корректировки заболеваний позвоночника и восстановления нормальной и красивой осанки.

Нагрузка подбирается индивидуально под каждого человека исходя из его состояния здоровья, физической подготовки и результата, ожидаемого от тренировки.

Стотт пилатес

Тренировки направлены на укрепление мышц кора, включает в себя 12 основных упражнений. Кроме мышечной силы, развивается выносливость, навыки стабилизации, координации, происходит коррекция мышечного дисбаланса.

Управление телом

Главный принцип всех видов пилатеса – осознанное управление своим телом. Во время тренировок происходит максимальная концентрация на внутренних ощущениях, напряжении в мышцах, правильности дыхания. Только в таком случае пилатес принесёт больший эффект и пользу для здоровья.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Пилатес – это тоже физическая активность, поэтому при соблюдении регулярности в тренировках и правильного питания можно сбросить лишний вес, но это будет происходить не так быстро, как при занятиях силовыми и аэробными нагрузками. Пилатес оказывает постепенное и мягкое действие на организм, если вы ставите себе целью быстро похудеть, то лучше выбрать более активные виды спорта.

Регулярные тренировки корректируют фигуру, подтягивают и укрепляют мышцы. Главное в пилатесе не торопиться, уже через пару тренировок вы заметите первый результат.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час тренировки организм сжигает до 330 ккал, что подтверждает, что быстрого похудения от пилатеса ждать не стоит.

Основные упражнения и их техника

Все упражнения в пилатесе направлены на проработку определенных мышц тела. Все упражнения можно разделить на несколько групп: 

• комплекс для мышц кора; 
• для бедер и ягодиц; 
• для верхнего пояса конечностей. 

Четкой градации нет, все упражнения разрабатывались для развития гибкости и эластичности мышц, улучшения подвижности суставов, позвоночника, укрепления мышц брюшного пресса. Все упражнения делятся по степени сложности.

Пресс и кор

Мышцы кора – группа мышц, располагающихся в области талии и таза, отвечают за формирования мышечного корсета. К ним относят важнейшие мышцы тела:

• Косые и прямые мышцы живота;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника;
• Двуглавая мышца бедра;
• Тазовые мышцы.

Планка статичная

Планка была позаимствована из древних практик йоги. Она используется как метод укрепления мышц кора, нагрузка происходит в щадящем режиме. Главным условием при выполнении статической планки является правильное глубокое дыхание через нос, ровная линия тела без прогибов в позвоночнике.

Для начала в планке стоят 15 секунд, с каждым разом немного увеличивая этот временной интервал.

Как правильно выполнять упражнение:

• Опуститься на гимнастический коврик;
• Опереться на предплечья, угол между корпусом и руками строго 90°;
• Спина ровно, без прогибов, лопатки не сводить;
• Живот втянут и напряжен, во время упражнений его не расслабляют;
• Ноги выровнены, стопы рядом друг с другом;
• Шея прямая, взгляд на пол;
• Сохранить такое положение столько, сколько получится.

Во время выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию.

Подъем ног в боковой планке

 

Боковая планка используется для реабилитации позвоночника, формирования линий талии и укрепления косых мышц живота.

Как правильно выполнять упражнение:

• Упор на носочки и предплечья;
• Встаем в обычную статическую планку и перенести вес тела на одну из сторон и выходим в боковую планку;
• Вверх выводится свободная нога, в результате чего происходит сокращение ягодичной мышцы, укрепление четырехглавой мышцы бедра опорной ноги.

Сотня

Упражнение также выполняют на коврике. 

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем положение лежа, втягиваем живот, поднимаем шею и верхнюю часть спины. Выполняем 5 небольших хлопков руками по воздуху;
• Стопы стоят на полу или приподнимаются в воздух, но второй вариант этого упражнения имеет более высокий уровень сложности и не всегда получается с первого раза.

Тейбл топ

Как правильно выполнять упражнение:

• Исходное положение – лежа на спине;
• Поочередно подводим колени к груди, при этом слегка подкручиваем таз на выдохе;
• Поясница должна быть прижата к полу, это возможно при сокращении поперечной мышцы живота и напряжении передней брюшной стенки.

Обратное скручивание

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем положение лежа на спине; 
• Тазовые кости подтягивают к нижним ребрам благодаря сокращениям прямой мышцы живота. Поднятие ног должно быть плавным, без замахов.

Ролл ап

Как правильно выполнять упражнение:

• Необходимо лечь на пол, все тело вытянуто; 
• Живот втягиваем и напрягаем, тем самым поднимаем верхнюю часть корпуса;
• Нижняя часть корпуса лежит неподвижно;
• Руки тянутся к носкам;
• После возвращаются в исходное положение.

Упражнения для мышц спины

Сидячий образ жизни приводит к деформации осанки и возникновению болей в спине. Для того, чтоб устранить и избежать проблем, необходимо укреплять мышцы спины.

В группе спинных мышц имеются:

• Широчайшая мышца;
• Ромбовидная мышца;
• Трапециевидная мышца;
• Поясничная мышца;
• Малые мышцы, разгибающие позвоночник;

Перекаты на спине

Перекаты на спине – один из лучших способов снять напряжение с позвоночника и вернуть ему былую подвижность. В процессе упражнения каждый позвонок по очереди разгибается. Упражнения должны выполняться под строгим контролем, без резких движений и рывков.

Выполнять упражнение необходимо на твердой поверхности, от перекатов на кровати никакого эффекта не будет. 

Как правильно выполнять упражнение:

• Примите положение – лежа на спине;
• Приподнимаем ноги и возьмитесь руками под бедрами;
• Шею и голову приподнимаем, чтоб тело приобрело форму качалки;
• Медленно и плавно покачиваясь вперед-назад. 

Выполняйте упражнение 10-20 секунд, после чего отдохните.

Лодочка

Как правильно выполнять упражнение:

• Примите положение – лежа на животе. 
• На выдохе плавно оторвите вытянутые руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать и удержать такое положение несколько секунд. 
• Опуститесь вниз и отдохните.

Упражнение для спины и ягодиц

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение лежа на животе. 
• Поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги. 

По технике напоминает упражнение «лодочка», но работают разноименные конечности.

Плавание на полу

Это положение является более сложной формой упражнения «лодочка». Во время сокращения мышц спины, конечности поднимают, вытягивают и осуществляют легкие движения, напоминающие плавания в воде. Носочки ног и пальцы рук всегда должны быть натянутыми

Мах вперед из положения лежа на боку

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем устойчивое положение на боку;
• Центр тела зафиксируйте;
• Выполните мах вперед и верните ногу в исходное положение.  

Важно! Контролируйте, чтоб корпус не заваливался, удерживать положение следует напряжением мышц кора.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик отлично подтягивает мышцы бедра и ягодиц.

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа;
• Постепенно поднимаем и укладываем таз, двигаясь позвонок за позвонком, напрячь ягодицы и бедра;

Расстоянием между стопами можно регулировать нагрузку на бицепсы бедра. Большее расстояние между стопами увеличивает нагрузку на двуглавую мышцу бедра.

Ракушка

 

 

 

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа на боку;
• Ноги сгибаем и вытягиваем слегка к себе; 
• Колено верхней ноги поднимают вверх, как бы раскрывая ракушку.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – упор лежа стоя на коленях;
• Руки располагаются строго под плечом;
• Колено работающей ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх.  

Происходит сокращение ягодичной мышцы, под ее контролем медленно опускают ногу.

Подъемы таза на боку

Подъем таза на боку поможет подтянуть ягодицы и накачать бедра. Кроме того, во время выполнения упражнения нагрузка распространяется и на пресс со спиной.

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа на боку. 
• Упритесь в коврик предплечьем нижней руки;
• Ноги отведите назад и согните в коленях;
• Основной упор идет на колено нижней ноги;
• На выдохе поднимаем таз и выталкиваем вверх, живот в это время втянут, ягодицы – напряжены. 
• Постарайтесь зафиксироваться и продержаться в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите таз на пол.

Как правильно заниматься

 

 

Пилатес подойдет для людей с разным уровнем физической подготовки, кроме того, эту методику можно использовать тем, кто имеет противопоказания для занятий интенсивными тренировками. Пилатес отлично прорабатывает все мышцы тела и готовит к более интенсивной нагрузке.

Но как и любой другой вид фитнеса, пилатес имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать для большей эффективности и безопасности упражнений.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуют ознакомиться со всеми принципами и азами тренировок. Лучше всего, для тех, кто еще не знаком с пилатесом, сходить хотя бы на одну групповую или персональную тренировку, чтоб тренер смог подправить неправильное выполнение и рассказать основные моменты. Если же такой возможности нет, то можно ознакомиться со всей информацией самостоятельно в интернете, почитав блоги тренеров или посмотрев видео тренировок с подробным объяснением.

Особое внимание необходимо уделить на следующие моменты:

      1.Дыхание. 

Эффективность тренировок достигается при соблюдении правильного дыхания. Во время тренировки необходимо дышать максимально естественно, не нужно задерживать дыхание, когда тяжело. Постарайтесь максимально насытить свой организм кислородом, в этом случае вы получите максимальную пользу от тренировки.

      2. Контроль и напряжение мышц живота. 

На протяжении всей тренировки мышцы пресса должно быть в максимальном напряжении. Такой подход снимает лишнюю нагрузку с позвоночника.

      3. Внимание. 

Сконцентрируйтесь на выполнении каждого движения, каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать, какую работу производят мышцы.

      4. Плавность. 

Все упражнения выполняются медленно, с плавными переходами. В пилатесе нельзя делать резкие рывки, скачки и быстрые переходы из положения в положение.

      5. Регулярность. 

Тренировки должны быть регулярными, иначе эффекта от этого вида фитнеса можно не ждать. 

Главное в пилатесе – соблюдение всех основных принципов, иначе методика не будет работать так, как ее изначально разработали. Нельзя забывать, что контроль и самодисциплина – это лучшие друзья пилатеса.

 

Видео тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

Отзывы о результатах

Мария, 31 год.

Я занимаюсь пилатесом уже более 4 лет. Впервые на тренировку меня позвала моя коллега, так как стеснялась идти сама. Думала, что это что-то очень простое, но после первой тренировки еле дошла до дома, опущу подробности, как поднималась на 4 этаж, все тело болело, но это была приятная боль. Она чем-то отличалась от усталости после сильной физической нагрузки.

Пилатес я очень полюбила и с тех пор, он мой главный помощник в уходе за своим телом. Не могу сказать ничего про лишний вес, так как сама по себе я очень худая, но вот качество тело заметно улучшилось. Смотрю на себя в зеркало и понимаю, что этот тонус и упругость мышц придают телу женственности и опрятности.

Хотела бы отметить, что после того, как я стала заниматься пилатесом, я совсем забыла про бессонницу, боли в спине и ПМС. Я занимаюсь 2 раза в неделю по 50 минут, этого более чем достаточно.  Конечно, при условии, что вы не будете нажираться после тренировки, а то в таком случае можно не ждать никакого эффекта

Ольга, 22 года.

У меня избыточный вес, врачи запретили мне заниматься спортом, так как во время тренировок идет большая нагрузка на суставы. Посоветовавшись с врачом-реабилитологом, приняли решение, что мне можно заниматься пилатесом. Я никогда не любила все эти тренировки по йоге, калланетики, но вот в пилатес я влюбилась.

За 7 месяцев регулярных тренировок у меня получилось сбросить 4 кг, может показаться, что это очень мало, но с моими проблемами со здоровьем, это очень хороший результат. Кроме того, мне стало намного легче двигаться, дышать полной грудью. Изменилась осанка, мне даже кажется, что я немного подросла. Пропали постоянные вечерние боли в суставах.

Я занимаюсь 4 раза в неделю по 20 минут, результат очень радует. Тело выглядит более стройным и подтянутым, планирую и дальше заниматься. Врач мне посоветовал придерживаться определенного питания, чтоб эффективность от тренировок была выше. Необходимо кушать не позже чем за 75 минут до тренировки и не раньше, чем через 2 часа после тренировки. Это позволит мышцам лучше сжигать калории.

Марина, 33 года.

Я очень долго искала вид фитнеса, который бы полностью удовлетворил мои потребности. Остановилась на пилатесе. Главное преимущество этого метода в том, что тренировки можно проводить в абсолютно любом месте, летом я занимаюсь пилатесом на свежем воздухе, беру с собой коврик, воду и отправляюсь к озеру. Это просто невероятное чудо, так как во время тренировки ты насыщаешься чистым воздухом, слушаешь пение птиц и перенимаешь спокойствие от воды. Зимой же очень удобно заниматься дома или иногда хожу в фитнес залы.

Каждое упражнение оказывает свои действие, вызывает чувство легкости, при этом подтягивая тело и делая женскую фигуру более привлекательной. Тренировки приносят мне уйму удовольствия. Пилатес позволяет избавиться от всех проблем, устраняет заторможенность, повышает настроение и спокойствие.

Ираида, 48 лет.

Моя частая проблема – боли в спине, шеи и адские головные боли. В интернете прочитала, что с ними отлично справляется фитнес практика пилатеса. Не знаю, почему я не попробовала это раньше, но первый результат появился уже после первой тренировки. Ушла боль в спине и шее. С того момента я занимаюсь пилатесом через день, все тренировки делаю дома на коврике по 15-20 минут. Муж сначала с меня смеялся, а когда решил попробовать, то понял, что пилатес – это про здоровье. Теперь мы занимаемся с ним вместе. Это очень здорово, ведь вместе можно выйти на спортивную площадку возле дома.

Некоторые упражнения показала своей маме, ей 67 лет. Особенно любим, стоять все в планке, кто дольше простоит. С введением в свою жизнь пилатеса – я совсем забыла о боли в спине и мигренях. Теперь всем рекомендую попробовать эту практику, уверена, что каждый найдет в ней что-то для себя.

Алина, 19 лет.

В университете выбрала для себя пилатес. Тренер очень красиво рассказывала о положительных моментах этого вида фитнеса, и я решила попробовать. Купила себе красивую спортивную форму: топ и велосипедки. Пришла на первое занятие, тренер грамотно все объяснила и мы приступили к упражнениям. Какое же невероятное чувство, когда ты понимаешь, что контролируешь каждый кусочек своего тела. Очень здорово чувствовать напряжение  именно в тех мышцах, которые прорабатывал на тренировке. Такое состояние как наркотик, ты вроде только закончил тренировку, но уже ждешь того момента, когда сможешь прийти на следующую.

Никакого результата в плане похудения я не ждала, но какого было мое удивление, когда из размера М я перешла на размер S. Хоть вес  и остался на прежнем месте, но качество тела заметно улучшилось. Кроме того, я стала ходить более легкой и уверенной походкой. Мне кажется, что пилатес наполнил меня женской энергией.

Егор, 30 лет.

В моей жизни пилатес появился после травмы на соревнованиях. Во время выступления по спортивно-бальным танцам я порвал себе связку и надолго выпал из спорта. Врачи говорили, что в моем возрасте мне будет трудно полностью восстановиться и вернуться в танцы, но я не терял надежды. Вычитал в интернете, что лучше всего возвращать физическую нагрузку после длительного восстановления травм – пилатес. Сначала относился скептически, затем попробовал. Начинал с самых простых упражнений, первая моя тренировка длилась чуть больше 10 минут, но со временем я повышал степень сложности упражнений и длительность тренировки.

Спустя 6 месяцев я смог вернуться к своим тренировкам по танцам, но и про пилатес не забывал. Он стал небольшим дополнением к каждой моей тренировке, отлично снимает мышечное напряжение и усталость. Хочу посоветовать всем одно – занимайтесь пилатесом!

Татьяна, 44 года.

Самая моя проблемная зона – живот. Перепробовала множество различных тренировок, но никак не могла избавиться от него полностью. Тогда мне посоветовали заняться пилатесом. Я приобрела в магазине гимнастический коврик, оплатила персональную тренировку и пошла на первое занятие. Мне было не сложно, так как кое-какой опыт во всех этих упражнениях у меня уже был. Тренер рассказала, как правильно дышать и почему нельзя задерживать дыхание во время выполнения тренировок. Уже спустя 4 занятия я заметила результат.  Причем не в зеркале, а по одежде. У меня была любимая юбка, которую я одевала только по праздникам, и когда мы собирались на день рождения коллеги, я обнаружила, что юбка стала мне велика в талии. Сказать что я была безумно рада – ничего не сказать, хоть и пришлось отнести юбку швее, чтоб она мне ее ушила.

Екатерина, 27 лет.

Спорт очень круто действует на организм. Пилатес отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему меняется внешний вид и походка. Не люблю высокоинтенсивные тренировки, поэтому пилатес пришелся по душе. Занимаюсь в фитнес зале на групповых занятиях. Мне кажется, что именно групповые тренировки повышают мотивацию и позволяют найти время на свое здоровье. На тренировках познакомилась со своей подругой, поэтому теперь мы постоянно пробуем новые упражнения и делимся опытом друг с другом. Рекомендую вам попробовать пилатес, если вы думаете, что спорт не для вас.

Вы научитесь чувствовать каждую мышцу своего тела, наполните свой организм кислородом, улучшите кровоснабжение жизненно важных органов. Еще, я заметила, что тренировки отлично поднимают настроение и помогают бороться с депрессией.

Вероника, 50 лет.

Пилатес отлично подходит для людей с проблемным позвоночником, мне его посоветовали при протрузии позвоночных дисков. И как результат – стала меньше болеть спина, появились силы на домашние дела, ну и как положительный бонус слегка похудела.

Марина, 32 года.

Каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету в надежде сбросить лишние килограммы. Некоторые совмещали ее с физическими тренировками. Но часто это приводит к срывам, так как тренировки высокой интенсивности подходят не для всех, сложно заставить себя делать то, что не нравится.

Я сама длительное время посещала фитнес-клуб, где приобрела много полезных знаний и навыков и теперь могу заниматься дома. Чередую пилатес и занятия на мини-степпере. Заметила, как преобразилась моя фигура, кроме того, я стала проще переносить месячные, пропал болевой синдром, больше не беспокоят боли в пояснице.

 

Фото до и после

Предыдущая

ТренировкиСпортивная программа для мужчин

Следующая

ТренировкиАквааэробика

Тай-бо: боевые искусства и фитнес

Тай-бо: боевые искусства и фитнес

В этой статье мы расскажем о самом «агрессивном» виде фитнеса — тай-бо. Этот вид сочетает в себе интенсивные тренировки под энергичную музыку с элементами бокса и восточных единоборств. Он появился в 70-е гг. прошлого века, но в Россию пришел совсем недавно.

Тай-бо — это набирающая популярность в России фитнес-программа, сочетающая в себе элементы восточных единоборств и стандартные элементы фитнес-трениро-вок. Этот вид фитнеса позволяет достичь сосредоточенности, силы и скорости реакции боксера или каратиста, а также сделать тело подтянутым, стройным и красивым. На основе тай-бо было разработано такое направление в фитнес-индустрии, как батука.

История тай-бо берет свое начало в 1976 году. Известный в то время мастер единоборств Билли Бланк изобрел его совершенно случайно. Он, занимаясь в своем тренажерном зале, отрабатывал классические методы из бокса и восточных единоборств. Чтобы придать занятию динамику и ритм, спортсмен включил динамичную музыку и попытался работать кулаками и ногами в такт. Через 10 минут он устал, словно от интенсивной силовой тренировки. Ему пришла в голову мысль, что раз уж он, семикратный чемпион мира по карате, обладатель черного пояса седьмой степени в таэквондо, человек, тренирующийся по 4 часа 7 дней в неделю, устал, значит, такой вид занятий действительно эффективен. Так в фитнес индустрии появилось новое направление -уроки тай-бо. Очень много информации об этом можно найти на всевозможных форумах, а также специализированных ресурсах (например, порталы о фитнесе и красоте, сайт фитнес-клуба «Рыжий кот» и другие).

Немного от фитнеса, немного от единоборств

Боевые искусства и бокс развивают силу, скорость, равновесие и реакцию. Танцевальные движения вырабатывают выносливость, развивают чувство ритма, улучшают координацию и очень хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. На занятиях тайбо делается множество ударов руками, за счет чего можно отлично подтянуть их и похудеть. Во время тренировки интенсивно работают руки, сжигается масса калорий. По эффективности тай-бо переросло свои составляющие — фитнес, бокс, карате, таэквондо и танцы.

Тренировка тай-бо сочетает лучшее из этих направлений и обладает преимуществом перед обычным фитнесом. Обучаясь философии и методам тай-бо, можно научиться защитить себя. Хотя очень хочется надеяться, что никто из нас никогда не попадет в ситуацию, когда нужно будет применить эти навыки на практике, но всякое может случиться и всегда нужно быть готовым к неприятным неожиданностям. Практика тай-бо дает технические навыки, быстроту реакции, уверенность, а это может когда-нибудь пригодиться и спасти жизнь.

Смысл тай-бо, благодаря которому уже не первое десятилетие эта фитнес-программа является популярной, заключается в том, что развивается не только сила и остальные физические навыки. Тренировка тай-бо помогает миллионам людей во всем мире не только потерять лишние килограммы, но, что более важно, изменить самооценку, преодолеть страхи и стать более уверенным в себе.

Безопасность и эффективность: несколько советов

Во время тренировок следите за техникой выполнения движений. Все приемы выполняются достаточно быстро, что не лучшим образом сказывается на безопасности. Множество повторений, часто без изменений, может увеличить риск травмы плеча и спины.

Занятия весьма интенсивны, заряжают положительными эмоциями и оставляют приятную усталость. Развивают реакцию и выносливость, улучшают осанку и цвет лица, укрепляют иммунитет. Плюс ко всему, они позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса (сжигается 500-700 ккал за занятие) и приобрести основные навыки самообороны. Поэтому среди женщин это направление приобрело такую популярность, несмотря на то, что изначально упражнения разрабатывались для мужчин.

По большому счету, тай-бо представляет собой борьбу с воображаемым противником под энергичную зажигательную музыку. В основе техники лежат активные удары ногами и руками, наносимые по невидимому противнику в сочетании с базовыми шагами степ-аэробики и классическими блоками силовых упражнений. Поскольку контактный бой в тай-бо не предусмотрен, то риск травмы во время тренировок не так высок, а нагрузка на тело настолько равномерна, что ни одна мышца не оказывается непроработанной.

Заниматься тай-бо может любой желающий — противопоказаний нет, а возраст, пол и уровень физической подготовки не имеют значения. Однако считается, что прежде, чем приступать к занятиям тай-бо, лучше всего пару месяцев позаниматься степ-аэробикой, чтобы подготовить тело к активным тренировкам и укрепить ноги, ведь нагрузка достаточно высока. На первых порах будет достаточно сложно дышать ровно, но этого не стоит пугаться. Через несколько недель регулярных тренировок правильное дыхание войде т в привычку.

Вы будете приятно удивлены, когда испытаете на себе, что помимо всего прочего, тай-бо помогает справиться с главным соперником современного человека — стрессом.

Организация тренировки: с чего начать?

Занятие тайбо строится по стандартной для многих видов фитнеса схеме. Как и любая тренировка, тайбо начинается с легкой разминки. Разминку сменяют силовые упражнения, которые направлены на развитие силы. После комплекса силовых упражнений, как известно, необходимо растянуть мышцы, поэтому заканчиваются они стретчингом (в переводе с английского стрейч — тянуть). Далее следует релаксация, основанная на древней китайской практике тай-цзы. Завершающим этапом тренировки являются основные элементы тайбо-аэробики, которые представляют из себя интенсивные удары руками и ногами и резкие передвижения.

Полностью проработать такой комплекс упражнений вряд ли удастся за стандартные 60 минут, поэтому фитнес клубы, серьезно преподающие тайбо, выделяют на тренировки по 1,5 часа.

Тай-бо в фитнес-клубе: что надеть и где заниматься

Если вы решились попробовать, то стоит помнить, что для занятий понадобится обувь на нескользкой подошве с хорошей амортизацией, и футболка и шорты из натуральной ткани. Также стоит отказаться от одежды с металлическими грубыми молниями и другими жесткими частями во избежание травм. Обувь должна быть такой, чтобы можно было без проблем удерживать баланс, стоя на одной ноге и не скользить по полу во время интенсивных передвижений. Комната для занятий должна быть не менее 12 кв. м, и желательно, чтобы в ней был боксе рский мешок и зеркало в полный рост для правильной отработки движений. Лучше, если зеркала будут расположены по всему периметру помещения, вдоль стен. Тренировка для новичков должна проходить в зале с ровным покрытием. Замечательно, если это будет танцкласс со станками. Зеркала помогут вам идеально отработать технику выполнения на занятии тайбо, контролировать во время занятия положение туловища, а станок поможет при стретчинге. Не забывайте, что упражнения делают медленно, но уверенно, чтобы избежать боли и неприятных ощущений. И, конечно, прислушивайтесь к себе.

Тай-бо — относительно новый вид фитнеса, поэтому организация тренировок по этому виду может сильно повысить популярность любого фитнес-клуба. Главное — правильно подойти к выбору тренера и выделить подходящее помещение. Кроме того, интенсивная, динамичная музыка обеспечит половину успеха.

Атлетик стрейч это. Stretch фитнес: что это?

Курсы фитнес тренеров и инструкторов Athletic Stretch

Гибкий пульс сильного города.

Трехсторонняя современная функциональная тренировка для широкого спектра клиентов. Не похожа на традиционные йога-классы. Три грани функционального тренинга, с ярким акцентом на гибкость тела.

Это современный класс, который показывает клиенту, что стрейчинг может быть активным и интересным. Развивая гибкость, можно расставить два дополнительных акцента на силу и координацию движений. Что также является для многих клиентов, значимыми факторами в оценке развитии собственного тела.

Формат урока составлен так, что в течении всего часа происходит постоянное движение тела. Составленные комбинации в сочетании с красивой музыкой напоминают танец, где как результат клиенты получают красивое тело с прекрасной гибкостью. Данный формат класса не позволит скучать Вашим клиентам на уроке. Каждый найдет в нем свое! По факту обучения, инструктор готов приступить к работе немедленно и имеет материал в виде нескольких готовых мастерклассов.

Продолжительность курса 2 дня.

Теоретическая часть Практическая часть Презентации Тестирование

Теоретические основы гибкости тела. Влияние стрейчинга на сухожилия и связки. Классификация различных типов стрейчинга. Запись двух готовых шаблонов для урока. Музыкальное сопровождение в стрейчинге. Анатомия упражнений. Разбор упражнений, и применение для разных категорий клиентов.	Отработка шаблонов урока. Отработка упражнений. Разбор опасных и запрещенных упражнений. Работа с музыкой.	Презентация классов для начинающих и продвинутых клиентов. Наработка шаблона правильного проведения класса, устранение шаблонных ошибок.	Практическое тестирование самостоятельного разучивания и отработки класса Athletic Stretch

itsfitness.ru

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

Поделиться:

|

|

|

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
2. Элементы небольшой интенсивности.
3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

fit2u.ru

Атлетик стрейч Видео

3 г. назад

Силовая растяжка. Мастер-класс Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness https://vk.com…

3 г. назад

Силовая растяжка. Элементы йоги. Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness http://vk.c…

3 г. назад

Что такое атлетик стрейч? Для кого это направление фитнеса? Что это вам даст?

4 г. назад

Тренировка Атлетик Стрейч направленная на увеличение гибкости суставов, растягиванием мышц с использован…

3 г. назад

Atletik stretch-это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Тут и силовые упражнения, кстати, присутс…

3 г. назад

Силовая растяжка Малинина Елена http://vk.com/malininamalina Подробности в группах http://vk.com/malinafitness http://vk.com/malininamalinka.

5 г. назад

ATHLETIC STRETCH — новый хит от ITS! Это то, что нужно. Это то, что интересно. Это то, что будет востребовано. Это musthave…

4 мес. назад

В нашей студии проводятся занятия по направлению ATHLETIC STRETCH под руководством сертифицированного тренера…

3 г. назад

Teri Hanson — Shape Magazine: Long, Lean And Strong Yoga «Добро пожаловать на занятие по стрейч-йоге от журнала SHAPE. Я Тери Хансон,…

5 г. назад

Серия Детский фитнес и Реабилитация. Урок «Flex Фитнес» — динамический стрейч для детей от 3 до 6 лет. Подробнее…

5 г. назад

ATHLETIC STRETCH Три грани функционального тренинга — яркий акцент на гибкость, дополненный силой и координацией….

5 г. назад

Body Stretch — эффективная тренировка на растяжку и расслабление мышц. Занятие ведет тренер команды Xfit-PRO Алена…

1 г. назад

Flexibility, balance and power workout. Mix of stretching, yoga and pilates. Развитие гибкости, баланса и силы. Микс растяжки, йоги и пилатеса.

4 г. назад

БУ! Сегодня нас ждет функциональный тренинг. Тренировки с использованием медбола дают мышцам и связкам…

2 г. назад

Динамическая растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет…

5 г. назад

Суставная гимнастика. Полный курс http://www.jv.ru/video/course/54 Суставная гимнастика Ольги Янчук основана на упражнен…

3 г. назад

Athletic stretch – это не только гибкость, это новый взгляд на тренировку. Соединяет в себе три грани функционально…

videohot.ru

Столичная штучка

Адрес: Москва, улица Приорова, 22

Метро: Войковская Петровско-Разумовская

Описание тренировки

Первое пробное занятие – бесплатное! Athletic stretch – это специальная тренировка, укрепляющая мышцы пресса и спины, не увеличивая их при этом в объеме. В комплекс входят упражнения на проработку всех мышц пресса, регулярное укрепление которых избавит вас от необходимости втягивать живот, так как мышцы сами будут подтягивать его и держать в нужной форме. А работа с мышцами спины позволит вам без усилий держать спину ровно и забыть о сутулости. На тренировке вы будете активно работать с различным дополнительным оборудованием: мячами, гантелями, бодибарами и т.д. Заканчивается тренировка специальными упражнениями на растяжку, это поможет не только снять напряжение с мышц, а также позволят сделать их вытянутыми и эластичными. Также Stretching-комплекс позволит растянуть позвоночник и убрать имеющиеся зажимы. Тренировка Athletic stretch – это крепкий пресс, ровная осанка и здоровая спина. Занятия подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки или пола. На тренировку стоит приходить в удобной спортивной форме и кроссовках.

Или выберете другую дату

Пятница Сегодня

Суббота Завтра

Воскресенье 7 октября

Понедельник 8 октября

Вторник 9 октября

Среда 10 октября

Четверг 11 октября

Описание клуба

«Столичная штучка» – фитнес-студия, в которой большое внимание уделяется как групповым тренировкам с квалифицированными инструкторами, так и индивидуальному тренингу, максимально учитывающему ваши «проблемные» зоны и пожелания. В студии вы можете посещать давно полюбившиеся всем направления: Body sculpt, Interval, Stretching, Калланетика и т.д. «Столичная штучка» – это, несомненно, пространство здоровья, спорта и красивого тела. Занимаясь здесь, вы забудете о домашних делах и проблемах на работе. В зависимости от поставленных целей, вы сможете заниматься в тренажерном зале или на интенсивной функциональной тренировке, а после – расслабиться в массажном кабинете.

Удобства и услуги

• Раздевалки• Аренда зала • Фитнес-бар• Массажный кабинет

На карте

Адрес: Москва, улица Приорова, 22

Метро: Войковская Петровско-Разумовская

Адрес: Москва, улица Приорова, 22

Метро: Войковская Петровско-Разумовская

my.justbefit.ru

Athletic Stretch (стрейч)

Главная » Новости

Опубликовано: 13.10.2017

Athletic Stretch

Если вы чувствуете, что ваши суставы стали менее подвижными, а гибкость тела начала куда-то исчезать, вам стоит записаться в группу Athletic Stretch. Не всем еще известно, что представляет собой это направление фитнеса. А тем не менее, Athletic Stretch сегодня становится все более популярным за счет уникальной методики, которая легла в его основу.

30 Min. Total Body Deep Stretch Yoga for Runners and HIIT Athletes | Beginner HIIT #07

 

Athletic Stretch – совершенствование тела

Данный вид упражнений является программой, направленной на комплексное развитие гибкости. Эта тренировка весьма функциональна, поскольку построена на комбинации упражнений на растяжку с ритмичными движениями.

Специалисты отмечают, что в Athletic Stretch удачно соединяются динамическая и статическая нагрузка. Все это позволяет задействовать любые группы мышц. Таким образом, атлетик стрейч – это сочетание гибкости и силы. Об этом, собственно, свидетельствует и само название программы.

 

Особенности Athletic Stretch

На занятиях инструкторы акцентируют внимание на увеличение гибкости тела. При этом важно правильно координировать все движения, и такая координация входит в программу тоже. В процессе занятий жир в организме сжигается очень быстро за счет нагрузки, которая поступает на различные группы мышц одновременно.

Специалисты называют Athletic Stretch смесью аэробики, йоги, пилатеса, стретчинга, силовых упражнений . Уникальность программы заключается в том, что все эти виды фитнеса здесь хорошо скомпонованы и чередуются, обеспечивая максимальную эффективность. При этом такие активные упражнения не утомляют, так что вы чувствуете после занятий удивительную легкость в теле.

Нагрузка при Athletic Stretch  равномерно распределяется на ягодицы, пресс, ноги, руки. Занятия по этой программе обеспечивают подтянутость фигуры.  Athletic Stretch может заниматься любой человек, здесь не обязательно иметь какой-то уровень подготовки. Поэтому Athletic Stretch рекомендуется практически всем возрастным категориям, от детей до пожилых людей.

 

Преимущества Athletic Stretch

стимуляция кровообращения; развитие гибкости; избавление от судорог в мышцах; приобретение подвижности суставов; снижение нервного напряжения; коррекция фигуры без помощи пластических хирургов.

Гибкость и пластичность  – эти свойства тела ценились всегда. Уникальный комплекс упражнений  Athletic Stretch позволяет быть пластичными, заниматься спортом и выдерживать серьезные силовые нагрузки.  Программу Athletic Stretch рекомендуют также и многие современные врачи.

 

sharowars.ru

Программа упражнений на растяжку на стуле

— CornellCast

Поделиться интерактивная стенограмма запросить расшифровку/титры живые субтитры | Мой плейлист

КЕРРИ ХАУЭЛЛ: Добро пожаловать. Спасибо, что присоединились к нам. Меня зовут Керри Хауэлл. Я работаю в программе оздоровления Корнельского университета. И ко мне присоединится Ти Джей Массаро. Мы оба физиологи. Мы рассмотрим шесть различных упражнений на растяжку на стуле, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Так что присоединяйтесь к нам и следуйте за нами. Это упражнение на втягивание шеи. Мы собираемся повторить это пять раз и удерживать по пять секунд каждый. TJ начните с того, что выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над бедрами, а позвоночник был прямым. Подбородок отводится прямо назад, а затем удерживается в этом положении в течение пяти секунд. А затем снова расслабьтесь назад вперед. И повторить. И снова расслабьтесь спиной вперед. Обратите внимание, что в течение следующих трех циклов он сохраняет это правильное выравнивание и положение позвоночника, отводя подбородок прямо назад, а затем снова расслабляя его в переднее положение.Последнее повторение. А потом обратно. Это упражнение на растяжку втягивания позвоночника. TJ начнет с того, что приведет позвоночник в правильное положение, прямо вверх и вниз. Затем он собирается обхватить руками спину. Он собирается сложить ладони одну поверх другой ладонями к потолку. Или он может развести руки. Что для вас наиболее удобно. Затем он намеренно сводит лопатки к центру и удерживает это сведение, расширяя и растягивая мышцы в области груди.Он собирается удерживать эту растяжку в течение 20 секунд, сохраняя приятное ровное дыхание. Затем он расслабится, вернувшись в стандартное неподвижное положение позвоночника прямо вверх и вниз, и расслабится всего на пару секунд. А затем возобновите растяжку, сводя лопатки к позвоночнику для сокращения. И это расширяет грудную мышцу и позволяет ей растягиваться. Снова удерживайте это положение в течение 20 секунд, позволяя локтям приблизиться к центру позвоночника. Если вы представляете губку между лопатками, он сжимает эту губку.А затем расслабьтесь обратно. Это упражнение на растяжку живота. Начнем с правильного выравнивания позвоночника. Сидя красиво и высоко, руки обхватывают нижнюю часть спины с обеих сторон. Мягко надавливая руками на нижнюю часть спины, в то же время выгибаете нижнюю часть спины, отводите плечи назад ко мне и слегка поднимаете подбородок. И держите так около 20 секунд. Дыхание приятное, медленное и контролируемое. Если хотите, можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.Все, что вам наиболее удобно. Расслабившись, вернитесь в исходное положение, сделайте паузу в несколько секунд, а затем снова растяните область живота или живота. Положите руки на нижнюю часть спины, слегка наклонив бедра вперед, тазовые кости выдавливают спину, позволяя области живота контролировать себя, ссутулиться вперед и растянуться. Удержание в общей сложности 20 секунд. А затем, расслабившись, вернуться в исходное положение. Вращения Т-позвоночника. TJ встаньте прямо, положите руки за руки, переплетите пальцы, локти прямо в стороны.Вы собираетесь начать с осторожного вращения влево. Держать. Окунуться в сторону. Вернитесь к прямому позвоночнику. А потом еще немного покрутить. Окунать. Вернись. И в третий раз, окунитесь и поднимитесь. Теперь вернемся к центру. Повторите на противоположной стороне, повернув вправо. Это упражнение отлично подходит для увеличения гибкости и подвижности в области позвоночника и в области бедер. И обратно к центру. Растяжка подколенного сухожилия. Мы собираемся показать вам это сегодня, две ноги полностью вытянуты.Вы также можете сделать это с одной полностью вытянутой ногой. TJ собирается начать с прямой спиной, ноги полностью вытянуты вперед, ступни согнуты, носки направлены к потолку. Вы возьмете обе руки и медленно согнетесь от бедер, не округляя спину, и наклонитесь вперед до точки, где он почувствует напряжение в задней части ног, в области подколенного сухожилия. Удерживаем эту растяжку в общей сложности 20 секунд. Вдох и выдох. Вдох и выдох.Вернитесь обратно в исходное положение, опустив руки и расслабив стопы и голени. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем повторите растяжку. Обе ноги полностью выпрямлены. Прямой позвоночник. Руки впереди. И сгибание из области бедра. Вы часто будете замечать, что во второй раз, когда вы повторяете упражнение на гибкость, вы можете стать немного ближе или немного больше растянуться. Это нормально, и в этом смысл растяжки. Постарайтесь расслабить тело, сохраняя прямой позвоночник. И продолжайте удерживать это в общей сложности 20 секунд. И вернитесь в расслабленное исходное положение. Подвижность голеностопного сустава и упражнения на растяжку. Назад прямо вверх. Поднимите правое колено над землей на несколько сантиметров. И начните делать небольшие круговые движения лодыжкой, не касаясь земли. Сделайте около пяти вращений в одну сторону, а затем переключитесь. И сделайте около пяти вращений в другую сторону. А затем поставьте ногу обратно на землю. Поднимите противоположное колено, левое колено от земли. И начните с вращения голеностопного сустава.Вы можете начать с небольших вращений, а затем увеличить их до большего круга. Все, что вам удобно. А затем повернуться в другую сторону. Это помогает увеличить кровообращение в области лодыжки и повышает гибкость. А затем вернитесь в исходное положение.

Икс

Мы получили ваш запрос

Вы будете уведомлены по электронной почте, когда стенограмма и субтитры будут доступны. Процесс может занять до 5 рабочих дней. Пожалуйста, свяжитесь с [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому запросу.

Попробуйте эти шесть упражнений на гибкость, чтобы уменьшить напряжение и стресс, накопившиеся во всем теле. Все эти упражнения предназначены для выполнения, когда вы сидите и опираетесь на стул. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть напряженные мышцы и напрячь мышцы, которые слишком расслаблены из-за многократного выполнения рабочих или школьных задач, таких как набор текста на компьютере, чтение книг и отправка текстовых сообщений с мобильных устройств.Kerry и TJ, специалисты по физической подготовке из Cornell Wellness, проведут вас через шесть упражнений на растяжку, в том числе: втягивание шеи, втягивание лопаток, растяжку брюшного пресса, вращение Т-образного отдела позвоночника, растяжку подколенного сухожилия и подвижность голеностопного сустава.

Ваша лучшая пятиминутная серия упражнений на растяжку с Кэролайн Дайслер

Растяжка – одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего тела: занимаетесь ли вы спортом, гуляете или сидите за рабочим столом, ваши мышцы нуждаются в хорошей растяжке оставаться гибким, сильным и здоровым. The Beet попросила нашего эксперта по веганскому фитнесу Кэролайн Дайслер снять пятиминутное видео о растяжке специально для вас.

Кэролайн покажет вам пошаговые инструкции по выполнению простых, но эффективных упражнений на растяжку, которые можно выполнять где угодно, без специального оборудования. Эта серия растяжек длится всего пять минут, но вы можете удерживать каждое движение столько, сколько хотите, нет давления, и это не тренировка. Попробуйте делать эти движения каждый день, даже если вы не тренируетесь.

Если вы хотите похудеть на здоровой растительной диете, зарегистрируйтесь на The VegStart Diet.

Растяжка важна для вашего тела и разума, она может помочь снять стресс

Растяжка полезна для здоровья. Во-первых, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете крови легче циркулировать по телу, что увеличивает уровень вашей энергии и увеличивает поток дыхания. Во-вторых, растяжка тела снимает напряжение с ума и мышц и может помочь снять стресс. Когда вы почувствуете неприятное напряжение в мышцах, попробуйте вдохнуть во время растяжки, чтобы растянуть мышцы глубже и избавиться от боли. Растяжка помогает удлинить мышцы, а не укоротить их. Если вы не растягиваетесь, ваши суставы становятся тугими, а мышцы могут становиться короче. Это очень опасно и может привести к травмам. Здоровая растяжка увеличивает диапазон движений и более эффективно тренирует мышцы. Вы можете построить более сильные мышцы, когда ваше тело более гибкое.

До и после растяжки, если вы хотите тренировать другие группы мышц, попробуйте другие 5-минутные тренировки Кэролайн, которые можно делать где угодно:

Вот ваши лучшие пятиминутные движения:

Первая растяжка: большой выпад, руки вверх .  В одной позе воина-йоги, с согнутой передней ногой и низким выпадом задней ноги, поднимите руки в воздух и потянитесь к небу. В этом положении несколько раз пульсируйте передней ногой и поменяйте ногу через тридцать секунд. Вы почувствуете это растяжение в подколенном сухожилии спины, и если вы достигнете достаточного роста, вы почувствуете растяжение в нижней части спины. Эта поза также позволяет вам открыть грудь и дышать, позволяя вашей крови легче циркулировать по телу.

Вторая растяжка: поза голубя. Начните с позы собаки мордой вниз, поднимите одну ногу к колену позади первой и проведите заднюю ногу прямо позади. Затем лягте на живот так, чтобы нога оказалась под телом, и поднимите грудь вверх. Это модифицированная поза голубя, широко практикуемая в йоге позиция, предназначенная для раскрытия бедер, паха, подколенных сухожилий и снятия давления на нижнюю часть спины и позвоночник. В этой позе Кэролайн совершает круговые движения головой, растягивая шею. Затем наклоняется вперед через ее ногу и остается там на 10 секунд.После этого поднимите противоположную ногу к спине так, чтобы только колено касалось пола. Затем возьмитесь за противоположную руку и держите ногу. Это дополнительная растяжка для подколенных сухожилий. Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги.

Третья растяжка: откиньтесь назад, чтобы коснуться пальцев ног. Стоя на коленях на коврике или на полу, выполните круговые движения поясницей и вернитесь к пяткам. Ваши руки будут следовать и касаться ваших лодыжек и пяток. Эта растяжка открывает ваши бедра, нижнюю часть спины, грудь и аномалии.Расслабьте голову и удерживайте эту позу в общей сложности одну минуту.

Четвертая растяжка: поза лягушки или измененная поза ребенка. Широко расставьте колени на коврике и разверните пальцы ног наружу, как будто вы принимаете позу лягушки. Отсюда наклонитесь вперед и вниз, как в позе ребенка, за исключением того, что ваши ноги шире, а ягодицы остаются в воздухе. Опустите голову и вытяните руки для более глубокого растяжения. Это важно для бедер, нижней части спины, рук, плеч и шеи.

DVIDS — Видео — Растяжка подколенного сухожилия сидя — Фитнес-тренировка

201115-N-FQ994-019 SASEBO, Япония (15 ноября 2020 г. ) Узнайте, как правильно выполнять растяжку подколенного сухожилия сидя, с помощью этого видео о фитнес-тренировках от Келли Стратоти. Келли Стратоти — инструктор по фитнесу в фитнес-центре Fleet в Сасебо, Япония.(Видео ВМС США, подготовленное специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Робертом С. Прайсом / выпущено)

Дата съемки:	15.11.2020
Дата публикации:	25.11.2020 00:19
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	774065
ВИРИН:	201115-N-FQ994-019
Имя файла:	ДОД_108077132
Длина:	00:01:00
Местонахождение:	САСЕБО, НАГАСАКИ, Япония

---

Видеоаналитика

---

Загрузок:	4
Высокое разрешение. Скачиваний:	4

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Информация об авторских правах

Актив содержит материалы, защищенные авторским правом
Части актива подпадают под ограничения в соответствии с законодательством США об авторском праве и не лицензируются для распространения. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения подробной информации.

ЕЩЁ ПОДОБНЫЕ

КОНТРОЛИРУЕМАЯ ЛЕКСИКА КЛЮЧЕВЫХ СЛОВ

БИРКИ

Флаг Актив

Растяжка подколенного сухожилия сидя — фитнес-тренировка

Утренняя растяжка

У меня есть признание.

Я действительно не очень продуктивен, сосредоточен или расслаблен, если я не могу пойти в красивое, тихое место (например, мой задний двор, показанный в видео ниже) и делать серию точных растяжек каждое утро, несмотря ни на что.

И я делаю те же растяжки каждое утро.

Когда вы начинаете свой день с разминки, особенно если вы можете сделать это в тихом или безмятежном месте, вы полностью снимаете стресс со своего тела и готовите свой разум к продуктивной работе.

Когда вы начинаете свой день с растяжки, вы также с большей вероятностью будете тренироваться в конце дня.

Итак, вот точное упражнение на растяжку, которое я делаю каждое утро, несмотря ни на что. У меня это занимает около 6-8 минут, и я держу каждую растяжку по 8-10 секунд.

Кажется, каждое утро нужно делать несколько упражнений на растяжку? Если у вас мало времени, но вы просто хотите сделать одну растяжку, которая полностью подготовит ваше тело к упражнениям на нижнюю часть тела, тогда посмотрите его… Я только что разместил сообщение в Клубе трансформации тела на этой неделе .

Задать Бену вопрос о подкасте

Лучшая программа растяжки для мужчин, 15 растяжек

Сильно растягиваться? Большинство из нас могли бы использовать больше, и эта потребность увеличивается с возрастом. Но важно регулярно выполнять упражнения на растяжку, и с возрастом эти некогда гибкие связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. В то время как кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры соглашаются, что растяжка должна быть частью этого сочетания.Растяжка нижней части спины, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должны быть частью вашей повседневной жизни; растяжка бедер, растяжка плеч, растяжка икр и даже растяжка шеи тоже не помешают.

Описанная здесь программа из 15 растяжек предназначена для основных групп мышц и довольно проста. Несколько основных правил: для каждой растяжки нет жестких и быстрых ограничений по времени, но от 10 до 60 секунд — хорошее эмпирическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начните медленно.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед от талии и дотянитесь руками до пола, слегка согнув колени, пока ваши руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, двигайтесь руками вперед по полу, пока не достигнете угла, при котором вы сможете выпрямить ноги. Оттуда медленно идите руками назад к ногам, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ногам.

Растяжка рук над головой

Ноги на ширине плеч.Вытяните руки к потолку как можно выше, подняв лицо вверх, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

Растяжка по диагонали

Начиная с положения растяжки в № 2, опустите правое плечо и вытяните левую руку к небу, чувствуя растяжение левой стороны тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите на другую сторону.

Растяжка икр

Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните колени и вытяните одну ногу назад в положение выпада.Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение в икре. (Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятку на полу и сгибайтесь глубже в растяжку).

Боковые выпады Растяжка

Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, держа левую ногу прямо. Вы должны почувствовать легкое потягивание вдоль внутренней поверхности бедра/паховой области левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь в исходное положение и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, наклоняясь глубже для большего эффекта. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, обхватив правую голень обеими руками. Аккуратно подтяните колено ближе к груди, не напрягая его. Задержите, отпустите, повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Найдите место рядом с высоким столом или стеной, которое вы можете использовать для равновесия.Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Прижмите левую руку к стене или столу для опоры, затем правой рукой возьмитесь за правую лодыжку, осторожно подтягивая правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо, а бедра подогнуть под себя. Если вы не можете выполнить эту позу, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы/бедра слишком напряжены, и вам следует пропустить эту растяжку.

Модифицированная растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте на одно колено, как будто вы собираетесь сделать предложение.Наклонитесь на переднюю ногу, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ногу, повторите.

Растяжка груди

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти и положите руки возле плеч. Оттолкнитесь ладонями, медленно отрывая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы можете прогнуться, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь к верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабляться.При желании повторите.

Растяжка нижней части спины

Лягте на спину, колени согнуты. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и оставьте ее там. Схватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ним. Остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Растяжка трицепсов над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть.Возьмитесь левой рукой за правый локоть. Прижимая правое плечо к полу, тяните правый трицепс к голове. Задержите, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой, затем скрестите правую руку над грудью влево, сохраняя ее прямой. Возьмите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже поперек туловища.Задержите, отпустите, повторите с другой стороны.

Повороты головы

Сядьте в удобное положение, медленно вращайте головой вправо, представляя большой циферблат, который вы проводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, затем опустите на левое плечо. Сделайте круг несколько раз в этом направлении, затем в обратном. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы вращения до тех пор, пока не почувствуете.

Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты

Встаньте, поставив ноги бок о бок. Шагните правой ногой через левую, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (т. е. не блокируйте их). Поднимите левую руку и вытяните ее над головой в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы увеличить растяжку. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой.