Что дает упражнение планка: фитнес-секреты

Ни для кого не секрет, что фитнес необходим для поддержания красоты и молодости. Но постоянная занятость многим не позволяет уделять достаточно времени полноценным тренировкам. Чтобы быть в форме, не обязательно часами изнурять себя в тренажерных залах. Достаточно лишь ежедневно по паре минут выполнять одно фитнес-упражнение — планку.

Планка — универсальное фитнес-упражнение

Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал о волшебном упражнении, которое помогло бы убрать лишний вес, сделать тело подтянутым и рельефным. К сожалению, такого пока не существует. Однако в фитнесе есть такое упражнение как планка, которое позволяет задействовать все мышцы тела в комплексе, что сокращает время тренировки до нескольких минут в день.

Это статическое упражнение заключается в зависании над полом, с упором лишь на руки и носки ступней. Классический вариант исполнения этого фитнес-упражнения выглядит следующим образом:

• Лечь на живот. Поверхность должна быть ровная и твердая.
• Сделать упор на локти так, чтобы они находились строго под плечами, а кисти рук были направлены вперед.
• Ноги прижать друг к другу и упереться носками в пол.
• Напрячь ноги, мышцы живота и ягодиц.

При этом дыхание не нужно задерживать, а тело должно образовать ровную линию без прогибов. Надо продержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Новичкам в фитнесе будет достаточно нескольких секунд, а тем, кто занимается уже давно — двух минут. Можно выполнять планку в несколько подходов.

Не стоит сразу стараться выполнять упражнение длительное время. Необходимо, чтобы мышцы окрепли. Тогда будет польза не только для мускулатуры, но и для здоровья в целом.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

• На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед. Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

• Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

• Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

• Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Варианты планки на фитболе

Этот большой швейцарский мяч достаточно хорошо зарекомендовал себя в фитнесе. Не обошлось без него и при выполнении такого фитнес-упражнения, как планка. Мяч значительно усложняет задачу, так как помимо удержания равновесия своего тела, нужно удержать еще и сам фитбол.

Разновидности планки с фитболом:

• Встать на колени, мяч поставить перед собой.

Упереться локтями в фитбол так, чтобы вся часть руки от локтя до кисти лежала на нем. Отодвинуть вперед мяч до позиции, в которой ноги и спина станут прямыми. Т.е. ноги должны стоять на носочках, а руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились под плечами. Выглядит это как классическая планка, только верхняя часть тела лежит на мяче.

• Положить ноги на мяч, прямыми руками упереться в пол.

Кисти находятся строго под плечами, опираются на ладони и смотрят вперед. Продержаться так нужно максимально возможное время. Для разнообразия можно сделать отжимание. Можно сделать это упражнение и на согнутых руках, опираясь на локти как в классическом варианте.

Не забывайте, что главный принцип фитнеса — постепенность. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда предыдущее упражнение перестает приносить дискомфортные ощущения, и выполнять его становится легко.

Польза планки для красоты и здоровья

Регулярно выполняя данное упражнение можно привести себя в форму и укрепить здоровье. Ведь планка имеет массу преимуществ:

• Ягодицы. Создавая высокую нагрузку на ягодичные мышцы, вы сможете сделать их упругими и избавиться от целлюлита.
• Живот. Регулярное выполнение планки сжигает жир на боках и животе, делает его плоским и рельефным.
• Ноги. В этом упражнении задействованы все мышцы ног, что позволяет сделать их стройными и подтянутыми.
• Руки. Благодаря тому, что руки держат половину массы тела, происходит интенсивная их тренировка.
• Спина. От ее состояния во многом зависит здоровье всего организма. Данное нехитрое упражнение помогает укрепить спину в области поясницы, плеч и шеи, и является хорошей профилактикой остеохондроза.

Такой положительный эффект будет проявляться лишь при условии регулярного и правильного выполнения планки. Первые результаты можно заметить уже через пару недель ежедневных занятий. Но помните и об отдыхе, ведь мышцы растут именно в этот период. Не перегружайте организм тренировками не забывайте о полноценном восьмичасовом сне.

medaboutme.ru

Планка

Планка Хабаровск,
ул. Шелеста, 59 (2 этаж)

(4212) 600-403

Планка — фитнес-студия новой волны. Студия «для себя». Она создана людьми, которые понимают, что работа над собственным телом, над его формой, здоровьем — это работа, прежде всего со своей личностью, характером, настроением.

В Планку приходят те, кто попросту не желает тратить время на светские беседы и променады между тренажерами в больших дорогих клубах. Наши постоянные посетители — люди, которые хотят начать с главного, которым важны реальные, осязаемые изменения в себе.

Персональный
тренинг

Это особый акцент в работе студии. Ориентация на индивидуальные возможности и потребности клиента.

Оборудованные
помещения

К вашим услугам зал для групповых программ, два зала индивидуальных тренировок и кардиозона

Оборудование
для занятий Пилатес

Специальный тренажер Reformer Allegro, мячи, кольца, роллы позволят правильно освоить методику тренировок

Групповые тренировки

• Пилатес;
• Растяжка;
• Йога;
• Силовые классы;
• Танцевальные классы

Индивидуальные тренировки

• Программы снижения веса;
• Укрепление мышечного тонуса;
• Реабилитация;
• Пилатес на большом
• и малом оборудовании.

Кардиотренировки

Тренировки в кардиозоне позволяют эффективно работать по программам похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы

Массаж

Позволяет восстановить организм после тренировки, убрать болевые ощущения, сделать мышцы эластичными

Солярий

Красивый равномерный загар отлично подчеркивает подтянутую фигуру, делает ее привлекательнее

Для студентов и школьников — специальная цена: 250Р/занятие!

4 месяца назад

Новое направление занятий, где можно заниматься вместе с ребенком!

7 месяцев назад

19 января — старт группы выходного дня!

8 месяцев назад

C 20 мая!

Для студентов и школьников — специальная цена: 250Р/занятие!

Наталья

Студия стала для меня местом достижения целей. Именно здесь я нашла высококвалифицированных тренеров, благодаря которым работа над собой превратилась в удовольствие. Для меня был подобран индивидуальный комплекс упражнений, и что очень важно — рацион, которого я придерживаюсь постоянно. Как оказалось, без правильного режима питания не добиться желаемых изменений. Результат появился уже через 4 месяца занятий: я сбросила лишние килограммы, приобрела «рельефность» мышц, стала более вынослива после регулярных кардио нагрузок. Я так долго к этому стремилась и сейчас не перестаю работать над собой!

Екатерина

Занятия пролетают незаметно в режиме нон-стоп! Тренеры постоянно общаются с группой, подгоняют, когда это необходимо, подбадривают и воодушевляют, когда видят положительные изменения. Одно слово «Молодец!» и уже хочется творить невозможное! После тренировки чувствуешь себя другим, «новым» человеком, а от недовольств и усталости рабочего дня не остается и следа.

«Планка» как семейный клуб, где я ощущаю, что мне всегда рады, всегда помогут. Желаю студии дальнейшего процветания. Я вас люблю!

Марина

Я посещаю «Планку» полгода и уже ощущаю на себе положительные результаты: тело стало подтянутым, мышцы окрепли, лишние килограммы исчезли сами собой. Когда видишь такие изменения, настроение и удовольствие от занятий удваивается! Думаю, те, кто хочет улучшить свое здоровье, создать красивую фигуру и просто отдохнуть душой и телом обязательно найдут здесь то, что им нужно.

Хочу поблагодарить тренера Ларису за ее особенный, индивидуальный подход к каждому клиенту, профессионализм и неизменную улыбку!

Бесплатное занятие включает в себя:

Консультация с тренером, выявление целей, подбор необходимого режима тренировок

Индивидуальная тренировка с инструктором, исходя из целей клиента

Знакомство с тренажерами: правила и техника безопасности

Ждем Вас
в будние — с 10.00 до 21.00
в субботу — с 10.00 до 14.00

Спасибо!
Мы вам позвоним в ближайшее время!

planka-fit.ru

Чем полезно упражнение планка и как делать ее правильно

Без какого упражнения нельзя представить ни одну тренировочную программу для живота и ягодиц? Правильно, без планки на локтях для пресса. Ее используют в пилатесе, йоге и программах для похудения. Статическая техника рассчитана для вечно занятых людей, которым сложно выкроить время на посещение фитнес-клуба.

Что дает поза «планка» и в чем ее польза

При соблюдении спортивной диеты формирующая техника убирает живот, подтягивает ягодицы, выравнивает позвоночный столб. Стойка на локтях отлично прорабатывает мышцы кора, на 100% нагружает абдоминальную группу, разгибатели спины, трапеции. При удержании корпуса активно работают бицепсы рук, грудь, икроножные и бедренные мышцы.

Кроме того, она улучшает капиллярный кровоток и обменные процессы в тканях, что избавляет от «апельсиновой корки» на проблемных женских зонах. Бодибилдеры включают ее в разминку для быстрой мобилизации мышц. Однако существуют противопоказания. Делать планку для похудения запрещено:

• женщинам после кесарева сечения в течение полугода после операции;
• при гипертонии;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• травмах позвоночника;
• в период обострения заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Как правильно делать упражнение в домашних условиях

Существует много видов планки: на боку, локтях, фитболе, с поднятием конечностей. При отсутствии опыта начните с классической техники, предельно нагружающей мышцы пресса.

1. Из упора лежа поднимитесь на вытянутых руках, уперевшись пальцами в пол сведенных вместе ног.
2. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию.
3. Продержись в такой позе как можно дольше.

По времени держите планку от 30 секунд, но на каждой последующей тренировке увеличивайте интервал на 5 секунд и в общей сложности доведите до 5 минут. Поскольку техника позаимствована из йоги, следите за ровным дыханием, делая длинные вздохи и выдохи.

Лайфхак для начинающих

У многих возникают вопросы касательно положение спины. Как правила, новички неправильно фиксируют позвоночник, из-за чего в пояснице формируется ненужный прогиб. Прежде чем становиться в статику, научитесь удерживать ровный позвоночник, прижимаясь к спинке стула или стене.
 

Горизонтальная планка «5 минут» на локтях

1. ИП идентично предыдущему, только в этом случае вес тела удерживайте предплечьями.
2. Согните локти под прямыми углами и расположите их под плечами, зависнув над полом с подкрученным вверх тазом.

В отличие от предыдущего способа в такой позе большую нагрузку получает торс, дельты и поясница.

Планка на прямых руках со сменой локтей

Когда упражнение будет даваться легко, усложните себе жизнь.

1. Для этого перенесите центр тяжести на левую сторону, отведите правую руку в бок.
2. Вернитесь в стартовое положение и повторите схему для противоположной стороны.

С подтягиванием колена

Проработайте прямую и поперечную пресса, стоя на ладонях.

1. Удерживая баланс, согнутую левую ногу поднесите к рукам.
2. Проследите, чтобы живот был втянут, а позвоночник и шея находились на одной прямой.
3. Задержитесь на пару секунд, смените позицию и воспроизведите движение правой.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите еще 2 раза.

Как делать планку для похудения с поднятой конечностью

Эта практика увеличивает нагрузку на мышцы кора и тренирует баланс.

1. Встаньте в исходную позицию с упором на ладони.
2. Поднимите по диагонали руку и ногу параллельно полу и постарайтесь продержаться положенное время.

То же самой проделайте, опустившись на локти.

Мужчины обычно берут в руку гантель.

Как стоять в планке «Собака мордой вниз»

1. Не меняя положения, встаньте в йоговскую позу, основательно растягивающую позвоночник и плечевой пояс.
2. Для этого тяните локти по направлению к себе до образования в тазу острого угла.
3. В итоге фигура должна напоминать правильный треугольник.

Прыжки и вышагивания

Чтобы добавить упражнению динамики, ускорить процесс похудения и усилить напряжение на брюшные и икроножные мышцы – прыгайте.

1. Стоя на вытянутых конечностях, толчковым движением поднесите ноги к ладоням и выполните присед.
2. Тем, кому сложно выполнять интенсивные движения, могут ограничиться шагами.

Количество повторений определяйте исходя из физических возможностей.

Планка для сжигания жира на животе на фитболе

1. Стоя с упором на кисти, поднимите ноги и упритесь стопами в центре гимнастического мяча.
2. Проследите, чтобы не прогибалась поясница, а пресс и ягодицы располагались ровно по горизонтали.

Упражнение можно усложнить и дополнительно выполнить отжимания от пола.

Сколько раз в день стоять в такой позе, каждый решаем для себя сам. Это можно сделать вместо утренней зарядки, во время обеда и завершить упражнением день. Главное, соблюдать режим, чтобы уже через пару недель увидеть результаты.

Планка в видео формате

Также читайте, эффективная техника для похудения — упражнение бурпи →

30.03.2016

Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение планка — польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

justsport.info

Упражнение планка – элемент фитнеса для стройной и подтянутой фигуры

Упражнение планка может отлично заменить многие элементы фитнеса: приседания, отжимания от пола, наклоны, вращения. С ее помощью можно укрепить пресс, убрать лишний жир, улучшить общий мышечный тонус. Регулярное выполнение планки сделает вас стройнее и выносливее, укрепит иммунитет.

Планка в занятиях фитнесом

Фитнес — это большое количество упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы. В этой системе много направлений и видов. Но есть в ней и общие элементы, которые пользуются большой популярностью, как у мужчин, так и у женщин. К таким универсальным и эффективным упражнениям относят планку. Даже если просто включить ее в свою программу ежедневной утренней зарядки, можно добиться хорошего результата, стать сильнее, красивее, энергичнее. И все это совершенно бесплатно, без необходимости посещать тренажерный зал, спортивные секции, салоны красоты. Единственное условие положительного результата — регулярные занятия и правильное питание. Попробуйте организовать фитнес дома с помощью планки и оцените первый результат уже после 2-х недель занятий.

Противопоказания

На первый взгляд упражнение планка может показаться слишком простым. Но это мнение изменится после первых тренировок. Данный элемент дает хорошую нагрузку на мышцы и внутренние органы и системы человека. Поэтому имеется ряд ограничений, кому делать планку не рекомендуется. Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то воздержитесь от выполнения планки:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• межпозвоночная грыжа;
• травмы позвоночника;
• больные кистевые суставы.

Также исключить планку нужно женщинам после кесарева сечения.

При выполнении упражнения надо внимательно следить за своими ощущениями. Если чувствуется боль или головокружение, нужно сделать паузу, а при постоянных недомоганиях обратиться к врачу.

Занятия фитнесом с использованием планки редко являются причиной неприятных ощущений. Конечно, если нагрузка подбирается индивидуально и дозировано.

Классическая планка

Техника выполнения упражнения в классической форме не сложная. Но именно от нее зависит конечный результат занятий. Основное, чему нужно научиться, — это правильно держать тело. Порядок действий:

• лягте животом на гимнастический коврик;
• ладони у плеч в упоре в пол, руки согнуты под углом 90 градусов;
• носки стоп также упираются в пол.

Удерживать планку нужно строго определенное время, которое зависит от уровня вашей физической подготовки. Для новичков будет достаточно 15 секунд. По мере роста натренированности это время увеличивается до 3-х минут.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы голова, плечи, ягодицы и ноги находились в одной плоскости, т.е. тело должно быть прямым, поясница без прогиба, пресс напряжен и подтянут к позвоночнику. Стопы можно ставить по-разному. Чем они дальше друг от друга, тем легче удерживать планку. Локти необходимо ставить на уровне плеч. Если их выдвинуть вперед, нагрузка увеличится. Но это не подходит для первых занятий фитнесом. Начинать нужно с классической планки в таком режиме: 15 секунд стоим, минуту отдыхаем. И так 4 раза, пока не наберем общее время 1 минуту. Каждую последующую тренировку прибавляем по 5 секунд. Дышим ровно и свободно.

Другие виды фитнес-упражнения

Со временем, когда вы хорошо освоите классический вид планки, можно будет разнообразить занятия фитнесом ее усовершенствованными формами.

• На прямых руках.

Исходное положение аналогично классической планке. Разница лишь в том, что в этом случае руки полностью выпрямлены. Живот напряжен и подтянут к позвоночнику, ягодицы сжаты. Основной вес тела приходится на руки, стопы лишь помогают удерживать равновесие. Дыхание ровное. Должно быть чувство, что пресс помогает удерживать тело в прямом положении. Голову не следует опускать вниз. Во время выполнения упражнения представляйте, что ваше тело превратилось в ровную линию.

Для домашнего фитнеса классическая планка и планка на прямых руках — самые популярные элементы.

• На двух опорах.

Если в первых вариантах планки мы упираемся на две руки и две стопы, то нагрузку на мышцы мы можем усложнить, оставив всего две опоры. Сделать это можно так:

• ложимся на правый бок;
• опираемся на предплечье правой руки, согнутой под углом 90 градусов;
• поднимаемся над поверхностью пола;
• левая рука поднята вверх;
• тело ровное с опорой на предплечье и боковую поверхность правой стопы.

В таком положении нужно простоять 30-50 секунд. Если фитнес дома будет включать в себя это упражнение, то в скором времени вы почувствуете, как укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц, грудной клетки. Выполнять такой вид планки нужно ежедневно, доводя общую продолжительность удерживания туловища до 2-3 минут.

• С поднятием ноги.

Все ниже перечисленные виды элемента подходят тем, кто сделал фитнес своим ежедневным занятием и может держать планку на двух опорах не менее 3-х минут.

Исходное положение, как в классической планке — стоя на локтях. Сохраняя правильное положение тела, начинаем поднимать правую ногу вверх. Сгибать ее не нужно. Носок стопы тянем на себя. В таком положении стоим столько, сколько сможем продержаться. Затем меняем ногу.

Так как точек опоры становиться меньше, а нагрузка распределяется по-разному, то более активно начинают работать мышцы ног, пресса, ягодицы. Увеличиваются энергозатраты организма, а, следовательно, более интенсивно начинает сжигаться лишний жир. Поэтому занятия фитнесом с использованием такого вида планки не только укрепят мышцы, но и будут способствовать похудению.

• С поднятием руки.

Такой вариант упражнения также относится к сложным. Удерживать равновесие тела на одной руке не просто. Исходное положение — стоя на локтях. Зафиксировав положение тела, вытягиваем одну руку вперед. Так стоим 30 секунд. Затем меняем руки.

• Обратная планка.

Исходное положение — сидя на полу. Руки упираются в пол, ладони расположены у бедер. Напрягая ноги и поясницу, поднимаем таз вверх так, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. Это уже не простой фитнес, а серьезная тренировка мышц. Выполняйте данное упражнение только после хорошей разминки.

Фитнес дома: программа тренировки

Прежде чем выполнять этот элемент фитнеса, необходимо разогреть мышцы и растянуть связки. Для этого сделайте небольшую разминку в течение 10-15 минут. Выполняйте наклоны, махи, скручивания, выпады. Не лишним будет, если к планке вы перейдете после небольшой пробежки на свежем воздухе. Программа тренировки с использованием планки может строиться таким образом:

• разминка;
• классическая планка — 1 минута;
• отдых 30-60 секунд;
• планка с поднятием рук — 20 секунд;
• отдых 30 секунд;
• планка с поднятием ног — 30 секунд;
• отдых 30 секунд;
• планка на двух опорах — 20 секунд.

Всего за тренировку нужно простоять 2-3 минуты в положении планки. Это на начальном этапе. Затем можно это время увеличивать, но не более чем до 5 минут.

Занимаясь фитнесом дома с использованием планки, вы в течение нескольких месяцев получите крепкие ягодицы, красивые бедра и живот, избавитесь от целлюлита, укрепите общий мышечный каркас тела.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Варианты упражнения планка для разнообразия занятий фитнесом

Планка – чрезвычайно эффективное и по этой причине очень популярное тренировочное движение, оказывающее статическую физическую нагрузку на мускулатуру тела. У этого упражнения есть несколько вариаций, поэтому с его помощью можно легко и качественно проработать все основные мышечные группы и сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя планку

Очень часто новички в фитнес-тренировках ошибочно полагают, что планка предназначена исключительно для укрепления мышц пресса и по своей эффективности значительно уступает скручиваниям. На самом деле планка оказывает комплексную физическую нагрузку на мускулатуру тела, воздействуя, прежде всего, на мышечный корсет. А поскольку анатомически мышцы кора включают в себя и все мышечные группы живота, и мускулы нижней части спины, и даже мышцы бедер, то формирование пресса осуществляется комплексно, а не только за счет проработки прямой мышцы живота с ее «кубиками». Таким образом, с помощью регулярных занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно добиться гораздо более эффективных результатов укрепления пресса, чем при использовании только скручиваний.

Кроме этого, фитнес-тренировки, включающие в себя планку, оказывают такое положительное воздействие на организм человека:

• развитый крепкий мышечный корсет фиксирует позвоночник и органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Благодаря этому улучшается работа ЖКТ, формируется правильная осанка и происходит профилактика заболеваний спины;
• во время выполнения данного упражнения мышцы конечностей и всего плечевого пояса также получают качественную статическую нагрузку, в результате чего повышаются физические показатели силы и выносливости человека;
• развивается координация движений и чувство баланса;
• происходит уменьшение жировой прослойки, и тело в результате регулярных фитнес-тренировок становится стройным и спортивным.

Техника выполнения классического упражнения

Всю пользу от занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно получить только при условии строгого соблюдения правильной техники. Даже минимальное нарушение может снизить эффективность планки и существенно сказаться на результатах тренировок.

На первый взгляд может показаться, что проводить занятия фитнесом, основу которых составляет планка, – очень просто, и можно даже немного отдохнуть, стоя в упоре на предплечья и стопы. Но на практике, при условии точного соблюдения техники, новичкам с трудом удается выдержать в таком положении даже 30 секунд.

При выполнении планки важно придерживаться таких принципов:

• спину нужно держать прямо, не допуская в ней прогибов. Макушка и позвоночник при соблюдении правильной техники в упражнении должны находиться в одной плоскости и образовывать ровную диагональ;
• лопатки следует расправить и свести вместе, держа их в таком положении в течение всего периода выполнения планки;
• правильное положение локтей в упражнении – прямо под плечевыми суставами. Соответственно, плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Если планка выполняется в упоре на ладони, то они также должны находиться строго под плечами;
• мышцы живота, ягодиц и бедер нужно максимально напрягать. Расслабить эти мускулы можно только по истечении времени, отведенного на выполнение элемента.

К наиболее распространенным ошибкам в технике выполнения планки, которые неизбежно приводят к снижению эффективности всего занятия фитнесом, относятся следующие действия:

• наклон головы вниз;
• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание таза;
• широкая или, наоборот, узкая постановка локтей или ладоней;
• недостаточное напряжение в мышцах.

Кроме того, явным признаком нарушения техники в данном упражнении является факт возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей и поясницы. Правильная техника подразумевает, что основная физическая нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц, поэтому дискомфортные ощущения вследствие воздействия на мышечные ткани статической нагрузки могут возникать только в этих частях тела.

Варианты планки для разнообразия занятий фитнесом

В зависимости от уровня физической подготовки в фитнес-тренировки можно включать такие вариации планки:

• Вариант, при котором упор делается на ладони и колени.

Для его выполнения необходимо подложить под колени спортивный коврик или мягкое полотенце, упереться ладонями в пол, расположив их строго под плечевыми суставами. Выпрямить позвоночник, свести лопатки, напрячь ягодицы и пресс и удерживать вес собственного тела, сохраняя прямое положение туловища, в течение 15-30 секунд. После этого можно расслабиться и повторить упражнение еще 2 раза.

• Вариант высокой планки или планка на прямых верхних конечностях.

Этот элемент рассчитан на продвинутый уровень физической подготовки и выполняется следующим образом: лечь животом на пол, упереться ладонями в его поверхность на уровне груди, прямо под плечами. Разогнув локти, поднять корпус на прямых руках, приняв стандартную начальную позу, как при отжиманиях. Напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота, зафиксировать данное положение тела на 15-60 секунд. В течение всего периода выполнения этого варианта планки голову необходимо держать ровно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это упражнение следует повторить 3 раза.

• Вариация, при которой тело фиксируется в боковом положении или боковая планка.

Для ее выполнения необходимо принять начальное положение классической планки с упором на носки и предплечья, не забывая, что локти должны находиться под плечами. Затем в упражнении необходимо перенести вес тела на одну верхнюю конечность и развернуть корпус боком, опираясь только на одну руку и боковую часть стопы. Сами стопы должны располагаться одна над другой, а все тело образовывать прямую диагональ без провисания бедер. Свободную верхнюю конечность можно вытянуть вертикально вверх или вдоль туловища, или положить ладонь на талию. Удерживать вес собственного тела в такой позе нужно 15-30 секунд в каждом из 3 повторений. После этого нужно выполнить всю последовательность действий, сменив опорную верхнюю конечность и развернув корпус другим боком вверх.

medaboutme.ru

Упражнение планка — Fitness Сейчас

Упражнение планка ?

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

✔ Стабилизация всего тела

✔ Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины

✔ Закрытой цепи

✔ С массой собственного тела

✔ Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

✔ Абдоминальная группа мышц.

✔ Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.

✔ Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

✔ Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

✔ Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

✔ Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).

✔ Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

✔ Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

✔ Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

✔ Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

✔ Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

✔ Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

«Боковая планка»

Техника выполнения

✔ Лягте на левый бок, ноги прямые.

✔ Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.

✔ Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.

✔ Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*

✔ Глубоко дышите в ходе всего упражнения,

✔ Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.

✔ Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

✔ Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

fitness-now.ru