Дмитрий Калашников – кандидат педагогических наук, автор учебников и систем обучения по фитнесу и фитнес-тренингу, президент Ассоциации профессионалов фитнеса, генеральный директор и преподаватель АНО «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса», учредитель и генеральный директор фитнес-клуба Banana Gym.

Дмитрий Геннадиевич, по образованию вы инженер-строитель. Как Вы пришли в фитнес, что заставило кардинально изменить жизненный вектор?

В молодости то, как ты выглядишь, имеет огромное значение. Все хотят привлекать внимание противоположного пола, и я не был исключением. На втором курсе страстно увлекся бодибилдингом. Вся стена дома была увешана плакатами с героями-культуристами. А насчет выбора образования: У меня семейная династия инженеров-строителей: дедушка, бабушка, тети, дяди, отец, двоюродный брат – все они представители этой профессии. И я в какой-то степени по инерции, в какой-то мере благодаря настойчивости отца, который хотел, чтобы я продолжил семейную традицию, поступил в институт.

После окончания учебы опять же по инерции попал на стройку и работал прорабом. Делал это без интереса, а позже и вовсе работа стала для меня мучительной. В это время как раз начиналась перестройка. В конце 1980-х – начале 1990-х я ушел работать в кооператив.

Расскажите подробнее про ваше первое место работы в новом качестве.

Недалеко от моего дома строился кооператив, он был прообразом современных фитнес-клубов, хотя слово «фитнес» тогда еще не звучало. Такие места назывались спортивно-оздоровительными кооперативами (СОК). В этом кооперативе была аэробика, тренажерный зал, сауна, косметология и т. д. Не было понятия «клубная карта». Человек приходил и покупал билет на нужную услугу. Там работал старшим тренером легендарный человек – Леонид Алексеевич Остапенко. Я пришел «с улицы» и просто попросил его взять меня на работу. Он отправил меня к владельцу кооператива, к которому я пришел со словами: «У вас стройка, хотите, буду бесплатно помогать, только возьмите меня к себе на работу». Хозяин кооператива посмеялся, сказал, что бесплатно не надо, но на работу к себе он меня возьмет. Так началась моя карьера.

А что было после того, как вы ушли из СОКа?

Несколько лет я там проработал, потом ушел в другое место. У меня хорошо развита предпринимательская жилка, и параллельно я еще занимался какой-то коммерческой деятельностью, связанной с бодибилдингом. Продавал спортивное питание, одежду. Затем в 1996 году я открыл фитнес-клуб Banana Gym. Как раз настал период каких-то перипетий, я разошелся со старыми партнерами и решил начать все нуля.

В 2000 году вы основали Ассоциацию профессионалов фитнеса. Как к вам пришла идея ее создания?

Идея курсов пришла так: в 1998 году я отучился в американской учебной организации ISSA. Эта организация была одной из первых, дающих возможность пройти обучение дистанционно. Первый учебник получил по почте. Английского не знал, переводил со словарем. Каким же откровением явилось тогда понятие «маркетинг персонального фитнеса». Стало понятно, что фитнесом можно зарабатывать деньги! Я подумал, что на Западе существует целая система обучения тренеров, а у нас такого нет. Дай-ка попробую организовать аналог. Меня привлекало то, что проект не требовал никаких особых инвестиций. Я поехал в Институт физкультуры, чтобы найти преподавателей. Первый, к кому я там зашел, был заведующий кафедрой физиологии Виталий Иванович Тхоревский. Я объяснил ему свою идею, он загорелся и предложил работать вместе. Мы организовали курсы на кафедре физиологии, где вели занятия отличные преподаватели РГУФКа. Первое время для меня как для интроверта было очень тяжело преподавать, но со временем дело пошло.

Как вы набираете сотрудников в свою команду?

Главным критерием при формировании преподавательского состава для меня является профессионализм. Хотя абсолютно абстрагироваться от личных черт, конечно, нельзя, ведь определенные свойства характера напрямую влияют на качество работы.

Как человеку понять, что ему действительно следует быть инструктором?

Обязательно должен быть интерес и искреннее желание. Любая работа тяжела и полна рутины. К этому нужно быть готовым. Человек должен обладать большим трудолюбием, быть готовым, что работа иногда не приносит удовольствия, но рутинные вопросы нужно будет решать, причем решать эффективно. В последние годы выросло поколение, которое уверено, что работа обязательно должна нравиться. Этот тезис люди склонны трактовать неверно. Они думают, что работа должна нравиться восемь часов в день и пять дней в неделю. Так не бывает. Нравиться должен результат работы. Человек должен обладать профессиональной гордостью и ради достижения результата превозмогать свою лень. Говоря о работе инструктором, надо отметить одну проблему: универсальных критериев оценки своей эффективности тут попросту нет.

Должен ли инструктор «зажигать», создавать особую атмосферу? Или достаточно быть просто профессионалом своего дела?

Это дополнительное конкурентное преимущество, и оно имеет большое значение. Ощущать себя ценной частью социальной группы важно для клиентов. А клуб это ощущени

fitnessexpert.com

Полезные и интересные ресурсы — Блог Дмитрия Калашникова — LiveJournal

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) — крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта. Как декларировано у них на сайте: «Своей целью ставит продвигать и интегрировать современные научные исследования в практику».
Занимаются научно-методической деятельностью, выпускают несколько журналов, в основном для профессионалов: Medicine & Science in Sports & Exercise, Exercise and Sport Sciences Reviews и др. Размещают в свободном доступе много методических материалов и рекомендаций, например, Position Stands.
Их рекомендации используются в качестве основы для обучения фитнес- и спортивных тренеров другими компаниями: ACE (American council on exercise), NSCA (National strength and conditioning association) и др. В том числе, и мы, FPA.

Examine.com — все о добавках, питании и спортпите — на серьёзной научной основе. Отличный ресурс, рекомендую!

International Society of Sports Nutrition (ISSN) — международное общество спортивного питания — некоммерческое общество, нацеленное на продвижение научного подхода в применении спортивного питания и добавок. Выпускают журнал Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).

ExRx.net Библиотека упражнений (более 1600 шт.), калькуляторы, статьи. По утверждению владельцев ресурса, «…рекомендован как интернет-ресурс в Пособии ACSM «Принципы тестирования физического состояния и рекомендации», рекомендован членам вооруженных сил США Министерством обороны и членами Научно-исследовательского института армейской физ.подготовки и т.п.…».

https://www.strongerbyscience.com/

Специализированные журналы
Есть материалы в свободном доступе, есть – по подписке:

ОНЛАЙН БИБЛИОТЕКА Ассоциации Профессионалов Фитнеса — переводы зарубежных материалов, в т.ч. ACSM, Examine.com, ACE, NSCA, авторские материалы экспертов FPA.

Спортивная медицина — интернет-портал, посвященный вопросам спортивной медицины, функциональной диагностики, контролю над здоровьем спортсменов.

https://olegtern.rocks – авторский ресурс Олега Терна. Олег – врач, эксперт по питанию, снижению веса, здоровью в целом. Эксперт и преподаватель FPA. Информация имеет научную доказательную базу.

Альтернативный бодибилдинг — сайт Сергея Струкова, персонального фитнес-тренера, эксперта FPA, автора учебника «Основы фитнес тренировки».

stelazin – блог Павла Сергеевича Бесчастнова, практикующего врача-психотерапевта. Интересные статьи про регуляцию пищевого поведения, голод и аппетит.

Сайты и блоги экспертов (англоязычные ресурсы)
Интересны тем, что выражают авторские взгляды на вопросы тренировок и питания. Требуют от читателя критического взгляда и аналитического подхода, что, в свою очередь, предполагает хорошие знания биологии (анатомии и физиологии). Если таких знаний нет, то остается принимать на веру написанное или не принимать.

Алан Арагон (Alan Aragon)
Alanaragonblog.com
Алан – один из ведущих мировых экспертов, автор колоссального „Alan Aragon Research Review“ (AARR).

Лайл МакДональд (Lyle Mcdonald) – «светило фитнес-индустрии», как называют его почитатели. На его странице – тысячи его статей и книг, настоятельно рекомендуемые как для профессионалов, так и для любителей. Наиболее выдающиеся: „The Protein Book„, „The Stubborn Fat Solution„, „The Ultimate Diet 2.0„, „The Rapid Fat Loss Handbook“ и „A Guide to Flexible Dieting“.

Бьорг Фагерли (Borge Fagerli) — также известный как «Blade» — норвежский эксперт (изобретатель Myo-Rep системы).

Мартин Беркхан (Martin Berkhan) – автор одного из протоколов периодического голодания Leangains.

Энди Морган (Andy Morgan)
Мено Хенсельман (Meno Henselmann)
Просто любопытные блоги с авторскими мнениями и рекомендациями.

Stephan Guynet – известен своими исследованиями и опытом работы в области контроля аппетита. Проводит исследования в области нейробиологии ожирения.

Джейми Хэйл (Jamie Hale)

Джеймс Кригер (James Krieger)
Джеймс работает в Weightology Weekly. Одна из его лучших статей на тему инсулина — «Инсулин … незаслуженно плохая репутация».

Брайан Чунг (Bryan Chung)
Эрик Хелмс (Eric Helms)

Kurtis „Silverhydra“ Frank – эксперт по питанию из Канады (также работает над Examine.com)
Ануп Балачандран (Anoop T. Balachandran) — физиолог, тренер, автор блога Exercisebiology.com

Силовая тренировка startingstrength.com

Силовая тренировка, физиология, биомеханика strengthandconditioningresearch.com

Пол Ингрэм (Paul Ingraham), автор интереснейшего ресурса PainScience.com. Темы: заболевания и нарушения ОДА, боль, реабилитация, обзор и оценка практик в этой области, рекомендации. Рекомендую! Несколько переводных материалов у меня в блоге с тегом «Пол Ингрэм».

Todd Hargrove, блоггер, Feldenkrais Practitioner and Rolfer, автор ресурса Better Movement

Science for Sport «Наука для спорта» scienceforsport.com

Блогеры, публикуют переводы интересных текстов с англоязычных сайтов:

znatok_ne
republicommando
necroz

Сообщество ru_broscience

kalashnikovdm.livejournal.com

Где копать, или самая эффективная тренировочная методика

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся  другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!

Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут?  Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract?  Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)…  5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом…  Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью —  как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

А правда – в следовании ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ, опирающейся на знание физиологии и выраженной в неких простых, универсальных правилах и принципах.

Прежде, чем продолжить, обращу ваше внимание на один любопытный материал. В прошлом году у нас в журнале «Тренер On-Line» была опубликована статья Уильяма Сэндса «Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа» (“When the Perfect Plan is Not the Best Plan”).  Статья, незаслуженно пропущенная мимо внимания и не вызвавшая никакого резонанса. А зря. Автор аргументированно указывает на то, что понятие «самая эффективная и безопасная тренировочная программа» —  в принципе некорректно. В статье Сэндс перечисляет более 50 (!) переменных, которые могут влиять на ее результативность: от количества подходов, частоты тренировки и темпа движений до текущего физического состояния, времени суток и мотивации. Это даёт огромное количество вариантов их комбинаций. Сэндс  справедливо пишет, что рассчитать и сделать точный прогноз того, что определенное сочетание этих параметров будет иметь ОЧЕВИДНЫЕ и НЕОСПОРИМЫЕ преимущества перед другим сочетанием в безопасности и результативности, невозможно.

Зайдите по ссылке, почитайте, хорошая статья.

Продолжу про теорию тренировки. Так что известно наверняка, чему можно доверять?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет.  Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения – разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки. Подробнее я уже писал об этом).

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться – т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет.  Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных – не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором – нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам
1.    силы,
2.    выносливости,
3.    быстроты,
4.    гибкости,
5.    координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, – нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать – в общем, понятно. В силовой тренировке – сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости – преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости – «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировке выносливости – продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости —  продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс  — Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.).  Шаг назад, два шага вперед — Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки. Силовая – по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость – 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость – суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.
Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям – на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно.  Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

Рекомендую ограничить продолжительность тренировочного занятия одним часом, количество подходов на одну мышечную группу – до 6-9 (внимание: ДО! А скорее всего будет меньше).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится – экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, – правильная, не соответствующая – неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат —  будет!

kalashnikovdm.livejournal.com