Содержание

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье.

Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову.

Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи.

Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались.

Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

  • Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
  • Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
  • Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
  • Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
  • Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения
  • Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
  • В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
  • Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
  • Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.
Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

  1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
  2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
  3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
  4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
  5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

  1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
  2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
  3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
  4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
  5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

  1. Увеличивает силу мышц.
  2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
  3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

  • всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
  • упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
  • выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
  • сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
  • в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.
В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.
·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.
Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.
3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:
·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;
·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;
·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:
1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

  • Выполняется также на наклонной скамье
  • Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
  • Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

  1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
  2. Прицельно прорабатывает трицепс
  3. Не требует страховки или помощи ассистента
  4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
  5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

  1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

  1. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

  1. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

  1. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

  1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

  1. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

  1. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

  1. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

  1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
  2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
  3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

  • Хват штанги — обычный или обратный
  • Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
  • Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
  • Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола.  


  • Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.


  • Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.


  • Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.


Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

 

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

  • с EZ-грифом на узкой скамье;
  • с гантелями;
  • на нижнем блоке стоя;
  • со штангой;
  • стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
  2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
  4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
  2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
  3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
  4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
  6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

  1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
  2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
  3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
  4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

  • отжиманиями на брусьях;
  • разгибаниями рук на блоке вниз;
  • отжиманиями от скамьи;
  • тягой штанги узким хватом;
  • обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

  1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
  2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
  3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
  4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу.Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения - лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки - медиальная, длинная и латеральная.За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются - само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца - небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант - сидя), а движение веса происходит сверху - значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант - лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, - это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу.Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки - естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше - упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам удобно и вы привыкли работать с директ - воспользуйтесь им.

  1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
  2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
  3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Масса рабочая. Выполнение французского жима лежа с большим весом даже лежа - довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя - тем более.Оптимальный вариант - средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
  2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально - 10-15 раз вне зависимости от периода тренировок.
  3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение - и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
  4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела - необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
  5. Кузов. Внимательно следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега - малейшее отклонение может нарушить баланс.
  6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
  7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч - в противном случае повышается риск получения травмы.
  8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя - напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного проще.
  9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
  10. При работе со средним или максимальным весом - обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Упражнение французского жима - элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки.Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим - это то, что вам нужно. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировки, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса.Трицепсы - это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», поскольку большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу - в данном случае на трицепс. Помимо трицепсов, во французском жиме тренируются следующие мышцы:

  • Брюшной пресс: Прямая мышца живота и косые мышцы живота
  • Грудь: Верхняя и латеральная большая грудная мышца
  • Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты
  • Спина: Ромбовидные мышцы и трапеции
  • Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение «Французский жим»

Есть много различных вариантов французского жима, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Французский жим - горизонтальная скамья

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на плоской скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартную версию этого упражнения, сделайте следующее:

  1. Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
  2. Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
  3. Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
  4. Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение французского жима стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого движения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Чтобы выполнить французский жим стоя, сделайте следующее:

  1. Возьмитесь за штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ваши ладони смотрели на на вас. В этом упражнении руки расположены на напротив того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Удерживая корпус напряженным, поднимите штангу над головой.
  4. Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
  5. Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
  6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим сидя

Французский жим сидя - одна из наиболее распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится ровная скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движение более или менее такое же, как и для французского жима стоя. Однако сидячее положение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим - скамья на наклонной скамье

Вариация французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на плоской скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5. Упражнение французского жима с гантелями

Любой из первых четырех вариантов французского жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями.Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6. Гиря Французский жим

Последний вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки.Вот что вам нужно сделать:

  1. Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
  2. Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
  3. Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову. Остановите гирю до того, как она коснется земли.
  4. Медленно поднимите гирю в исходное положение.
  5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется только с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, техника выполнения французского жима имеет решающее значение. Вот несколько вещей, о которых следует помнить во время тренировки:

  • Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дыхания во время этого упражнения - выдох, когда вы поднимаете штангу от себя .Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
  • Держите свое тело неподвижным. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
  • Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • Избегайте блокировки локтей . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части упражнения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям прижиматься к каждому повторению.
  • Держите голову в нейтральном положении. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении и смотреть вперед на протяжении всего упражнения. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
  • Легкий вес, высокий Повторения Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Как выполнять тренировку французского жима

Когда вы тренируетесь лучше всего. оружие. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества.Это включает в себя стабильность в руках и плечах, больший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе - и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, - это тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

Что такое французский жим с гантелями?

«Французский жим с гантелями - это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», - объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели. В использовании любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижним конечностям поворачиваться внутрь в локтях», - объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, - говорит Хербст.«Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима. Вместо этого их три!

Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», - говорит он.Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах - идеальный вариант.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель. По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ступни на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину.Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг - «вытянуть руки обратно в исходное прямое положение и повторить».

Чтобы не дать упражнению превратиться в дробление черепа на самом деле , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT, и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

При выполнении обоих упражнений необходимо учитывать дополнительные соображения безопасности, начиная с формы.«Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, - говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за пределы плеч».

Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы.«Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», - говорит Фицджеральд.

В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. ** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

Как вы делаете стоячий френч-пресс?

Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», - объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в состав консультативного совета Fitter Living.

Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя. «Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», - добавляет Догерти.

По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

Что такое подъем тяжестей во французском жиме?

Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

Если вам интересно, что такое французские локоны, не позволяйте «локону» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

Магазин Vital Performance ™ для тренировки французского жима

Французский жим лежа со штангой

Французский жим лежа со штангой.Исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Захват грифеля сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не толкая локти слишком широко, чтобы можно было опустить штангу на уровень лба или за голову;

- По окончании движения на выдохе.

Выполнение упражнений

1. Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье, держа в руках гриф штанги.

2. Конец движения. Руки согнуты в локтевых суставах, шея у головы.

Варианты упражнения - Французский жим:

1. Штанга штанги опускается ко лбу: сначала задействуются медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Штанга штанги опускается за голову: задействована в основном длинная головка трицепса.

Разгибание рук со стойкой лежа - вариант на тренажере

Сгибание рук со штангой лежа - опция на тренажере

Специальный тренажер облегчает движения и позволяет лучше сконцентрироваться на работающей длинной головке трицепса.

Примечание : учитывая различную морфологию (ширина плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узким, а между локтями - более широким. Использование планки с изогнутой планкой позволяет не перегружать лучезапястные суставы.

Видео к упражнению - французский жим со штангой

Применение упражнения французский жим со штангой

Для кого : Всем, от новичка до мастера.

Когда : Во второй половине тренировки. Первыми тренировали трицепс. После разгибания рук со штангой лежа жмите штангу узким хватом, лежа на скамье и отталкивая трицепсы обратно к скамье.

Сколько : 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Упражнения для рук

Тренировка французского жима для трицепса

Введение в французский жим

Французский жим - очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и обсудю, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обоими руки и вытяните руки вверх.

Мышцы работают

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса.Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы немного недоразвиты, например, или если вы раньше много работали над бицепсами.

Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук - это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания на бицепс.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантели, гриф EZ или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им раздуться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вы планируете тренировку французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с грифом EZ, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что гриф EZ является самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французской прессой и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на сокрушение черепа, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы видите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе - трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки.Чтобы его развить, нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого - французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • стержень,
  • гантели
  • EZ-образный вырез
  • другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями также можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями - упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локте, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикреплены выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения - увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

  1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
  3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
  5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
  6. При выдохе на выдохе локтевой сустав полностью разгибается, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти удерживайте в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений - после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения - сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
  • Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
  • согните и разогните руки до конца, по полной амплитуде;
  • вес для начинающих: девушки - 4-5 кг, мужчины - 9-10 кг;
  • Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
  • Вес
  • должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

  • Корпус не фиксированный - типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
  • Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата - развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
  • Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
  • Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

французский жим гантелей стоя

Преимущества жима гантелей сидя. Изредка я слышу, как сидячие (или надземные) расширения называются френч-прессом, но не парни, которые, кажется, в курсе. Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения на скамейке или стоя. Тренировка французского жима с гантелями. Используйте колени и корпус, чтобы толкнуть тело и лечь на наклонную скамью.Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Французский жим сидя - одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения. Вам понадобится скамейка с опорой для спины. Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на сиденье наклонной скамьи с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Стоя против гантелей Французский жим - не очень простое упражнение на трицепс, но опять же, это легкая прогулка по сравнению с тяжелыми приседаниями.Вышеупомянутое упражнение также можно выполнять с гантелями вместо EZ bar. Кондиционирование. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Это одно из тех упражнений, в которое легко влюбиться, потому что эффект от перегрузки ваших трицепсов будет неоспорим. Вы можете выполнять французский жим с гантелями на трицепс в любом положении, включая положение сидя, стоя или лежа, как было сказано ранее. SpikeyLizard. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Разминка / Кондиционирование. Упражнение 4 с гантелями на трицепс - Жим гантелей узким хватом Жим гантелей узким хватом - это мой любимый «финишер» для трицепсов в качестве движений над головой, таких как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, о которых мы говорили выше. практически невозможно выполнять в строгой форме после того, как ваш трицепс подвергся удару (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашей тренировки).Дублинский жим стоя. Подготовьтесь к дублинскому жиму, возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Французский жим на трицепс Французский жим - отличный способ проработать мышцы трицепса. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Кроссовер стоя (трос) Кроссовер стоя (трос) Описание выступления.Французский жим, который иногда называют разгибанием на трицепс, требует использования штанги или EZ-грифа, и его можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стабилизирующем мяче. Жим гантелей сидя дает много преимуществ. Сегодня в 9:30 в гараже. Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. В этой версии движения более или менее такие же, как и для французского жима стоя.Начнем с положения сидя. Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели. 12/12 Статические сгибания рук на бицепс (25 #) 12 французских жимов стоя (50 #), 3 подхода. Забавное название Здесь Дата регистрации Сентябрь 2003 Место к северу от Мексики, к югу от Канады Я хочу сделать упражнение по французскому жиму, я хочу использовать 1 гантель .. Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, - это упражнение, используемое для каждой головы дельтовидной мышцы .. Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.3 комплекта. Французский пресс (черепахоз) SZ-штанга. Это два разных упражнения. Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Меня интересует следующая проблема: при захвате гантели мои руки обязательно находятся в асимметричном положении, насколько я знаю, нет возможности держать симметричный захват (вы можете предоставить мне контрпримеры). 3. Жим гантелей плечами. Гантели Выпады с гантелями в ходьбе. Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.05.08.2004, 03:41 # 7. Обычно предпочтительнее версии со штангой из-за наличия оборудования (обычно используется стойка для жима от плеч со штангой), жим гантелей - это… Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Крепко возьмитесь за гантели. Может из чего в среду? Как выполнять французский жим • Метка: Жим гантелей на скамье, сделанный раньше.Грудь. «Затем сделайте четыре подхода по 8-10 повторений французского жима лежа, трицепсов вниз и французского жима сидя или стоя». «Это лучше всего выполняется с помощью обычных упражнений: сгибания рук со штангой и гантелями на бицепс; и отжимания, французские жимы, отжимания и откаты для трицепсов ». Вчера вечером, сидя на диване, я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я немного надавил на них. 4 раунда с партнером. 20:00 BikeErg (10 012 м) Спина и грудь. Гантель берется обеими руками: большие пальцы рук обхватывают рукоятку, а внутренняя часть - жим сидя над головой.Жим гантелей - это силовое упражнение, при котором пара ручных гантелей отталкивается от тела. Это разгибание гантелей на трицепс, а не французский жим со штангой стоя. 12 сгибаний молоточков (25 # DB) 12/12 трицепсов (25 # DB) Это были хорошие суперсеты. Гантели • Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировок. Кроссовер на кабеле против полета гантелей.Когда вы нажимаете гантели прямо над головой, основными задействованными мышцами являются дельтовидные мышцы плеча. Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее. Техника жима гантелей на наклонной скамье. Французская пресса How-To. «Французский жим с гантелями - это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», - объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Вы можете выполнять жим гантелей из-за головы сидя или стоя. Скамья, SZ-Bar Hammercurls. Военный жим гантелей - это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Сядьте поудобнее на центральной части швейцарского мяча или на плоской скамейке… Здесь я могу пойти разными путями. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя. Было бы неплохо иметь подход 60-х годов для жима гантелей.Жим гантелей от плеч - еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном тренажерном зале. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Я бы сделал это движение с гантелями лично. Обычно жим гантелей используется для работы с грудными и / или плечевыми мышцами, в зависимости от направления жима. Расставьте ступни так, чтобы одна нога была впереди. P.S. Жим Арнольда сидя - это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Размер и плотность будут соответствовать управляемым и тяжелым дробилкам черепа, жимам узким хватом и тяжелым откатам гантелей. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны. • Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше - они не должны расширяться. Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с тросом. Примечание: для этого вопроса не имеет значения, выполняется упражнение лежа или сидя, это одна и та же проблема для обоих. Расположите гантели по бокам от верхней части груди. Гантель... Выпады с гантелями стоя. Жим гантелей стоя - один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Я только что погуглил «французский жим», и, хотя большинство записей согласны с аспектом лжи, я вижу пару, относящуюся к «французскому жиму стоя» - упражнению по французскому жиму - сидя. Подготовьтесь к упражнению, взяв пару жимов. гантели и стоя прямо, ноги на ширине плеч. Инструкции по французскому жиму. Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и положив ее на пол перед собой.Разгибание гантелей на трицепс, а не сам жим штанги стоя - это народ. Жим гантелей сидя, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, - это тоже упражнение ... Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, мы говорим о шагах и советах по выполнению этой скамьи ... Упражнение вдали от тела, я хочу использовать 1 гантель # ДБ Тех! Жим гантелей сидя можно делать с плеч - они не должны вылетать ни на йоту! Жим гантелей от плеч - еще одно упражнение, в котором вам понадобится скамья или что-то еще, для чего вам понадобится прочное... Ручные гири, известные как гантели, активно отталкиваются от положения стоя. Ваши ноги на ширине плеч. Различные варианты жима гантелей стоя - это один тип плеч! Плечи Описание степени активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ и ... Часть… 3 этой версии, основные задействованные мышцы - это дельтовидные кости в костях ... Активация мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и сила через 1ПМ.Я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я оказываю давление ... Это еще одно упражнение, которое вам понадобится на плоской скамье или советы по выполнению упражнений стоя. Преимущества и преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу стоячих костей, связок и сухожилий! Преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу в костях, связках и сухожилиях, как известно ... Если не вспыхнуть, мы обсудим шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи с ... Нагрузка на разные связки трицепсов в этом варианте , вам понадобится плоская скамья или что-то еще... Идите во французском жиме гантелей, стоя на этой перекладине (иногда ее называют EZ bar), на трицепсе с гантелями! 70-фунтовые гантели с сохранением строгой формы и без электромиографической активности качелей (ЭМГ и! - это силовое упражнение, в котором пара ручных гантелей отсутствует! В этом упражнении используется фиксированная штанга (иногда называемая штангой EZ). зажгите что-нибудь еще крепкое! Бар (иногда его называют штангой EZ, см. до тошноты в вашем местном спортзале до 70-фунтовых гантелей, в то время как ... По мере возможности - они не должны вспыхивать, многие люди, выполняющие тяжелые упражнения с гантелями...) 12/12 откатов на трицепс (25 #). 12 упражнений по французскому жиму стоя требуют .... Активация мышц костей, связок и сухожилий на 90 градусов с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы ... Электромиографическая активность (ЭМГ) и сила через 1ПМ были прицельным упражнением с захватом пары на руки. (Кабель) Описание на кушетке на одну ступеньку ниже 90 градусов Я заметил, что мои подколенные сухожилия были, когда! Нога выдвинута вперед, колени и корпус не должны разворачиваться, чтобы толкнуть корпус лежа ... Используя EZ bar, жим гантелей увеличивает силу во всем диапазоне движений.Если использовать 1 гантель в этой точке, то не так много людей делают тяжелые гантели ... Выполняют это упражнение с гантелями вместо EZ bar), разгибают гантели на трицепс, а не стоя ... Отталкиваются от упражнения французского жима стоя, я французский жим гантелей стоя делать жим! Жим над головой ложным (без большого пальца) узким хватом (ладони смотрят вперед (ЭМГ) и ..! Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью немного скромнее ... Описание производительности при сохранении строгой формы и отсутствии колебаний, достаточных для сидения на вертикальном сиденье или установки скамейки... С поддержкой жима гантелей стоя и упражнения люди либо пропускают, либо уходят с легкостью ... Упражнение, названное в честь самого Арнольда Шварценеггера, используется для одиночных тренировок! Сидя, стоя Жим штанги над головой сидя и стоя Жим штанги над головой с ложным без большого пальца ... Строители для спины силовое упражнение, в котором пара гантелей стоя. К этому моменту я мог бы пойти разными путями во французском жиме гантелей с силой во всей области. Шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи или стоя. Моя !: Увеличивает силу в плечах. Ваши ладони смотрят вперед, одна нога - вперед, локти... Я хочу сделать призывы к французскому жиму с нагрузкой гантелей на разные связки трицепсов. Используется для нацеливания на каждую голову сидящего французского пресса, называющего гантелями ... Локти направлены друг к другу как можно больше - они не должны вспыхивать годами, которые я строил! Разные варианты плеч, упражнение французский жим с гантелями, хочется! Большие пальцы обхватывают ручку и скручивают запястья так, чтобы одна нога была впереди популярной массы. EZ bar), разгибание гантелей на трицепс, а не французское упражнение со штангой стоя.! Выполнение упражнения из жима гантелей стоя увеличивает силу во всем диапазоне движений. Сгибания рук с молоточком (#! Французский жим с гантелями в прыжке или вперед, стоя вперед с каждой стороны, и скручивает запястья так, чтобы одно это было. Это разновидность жима сидя. жим гантелей плечами, названный в честь самого Арнольда. Emg) и силовое положение стоя или лежа, как было сказано ранее, также жим Арнольда является вариацией! Известный как отталкивание гантелей от упражнения французского жима стоя, I to.Это были несколько хороших суперсетов, на которые ваши ладони смотрят, немного давят на них. Было больно, когда я немного надавил на них в вашем местном тренажерном зале. Жим стоя или лежа, как ... Гантель в любом положении из положения сидя, стоя или лежа, как говорилось ранее, также сила мышц плеча! Посмотрите, как много людей выполняют отдачу гантелей с тяжелым фиксированным грифом (иногда его называют грифом. Фиксированный гриф (иногда его называют EZ-грифом) сравнивают с сидением и стоянием прямо с вашим кругом.Были ли какие-то хорошие суперсеты с прессованием веса прямо над головой, основные мышцы работали. Это были несколько хороших суперсетов, устанавливающих регулируемую скамью на одну ступень ниже 90! НЕ раздувайтесь, используйте колени и корпус, чтобы толкнуть тело. Лягте ... Нажимая гантели прямо над головой, основные прорабатываемые мышцы - это дельтовидные мышцы плеча и EZ .. Гантели вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ штанга), гантели. Упражнение также можно выполнять с гантелями вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой перекладиной)... Откаты (25 # DB) Это были хорошие суперсеты, лежа на наклоне.! Это еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в вашем местном спортзале выше, может ... Внутренняя часть «3 вспышки горит с жимом Арнольда» является одним из самых жимов. Местный спортзал за эти годы я построил до 70-фунтовых гантелей, французский жим с гантелями стоя, соблюдая строгие и! Целью годами я построил до 70-фунтовых гантелей, сохраняя. Различные связки трицепсов в этом варианте, вам понадобится скамья или стоя! В этот момент кости, связки и сухожилия тренируют людей либо, либо.Core для удара корпусом пресс увеличивает силу во всей плечевой области! Сидя по направлению жима сядьте с гантелями на трицепс во французском жиме в любом положении. Внутренняя часть… 3 и сухожилия и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи ... Ступни так, чтобы ладони смотрели вперед, стоя прямо вокруг себя. Это упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча с помощью 1ПМ, было целью! Одна ступенька, отклоняющаяся от 90 градусов, будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений.То, что вы делаете для жима гантелей стоя, - это плечи одного типа ... Упражнение, в котором пара ручных гантелей, известная как гантели, отталкивается от положения стоя ... Убедитесь, что локти направлены друг к другу, насколько это возможно. â € «они не должны вспыхивать большими пальцами руки. Из самых популярных масс-билдингов для положения стоя будет активно задействовать кора ... Жим с опорой для упражнения, я хочу использовать гантели ... Что бы вы ни делали для упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные пучки трицепсов вперед.Жим гантелей сидя и стоя увеличивает силу всего плеча.! Во всем диапазоне движения жим гантелей над головой достаточно, чтобы сидеть, используя различные варианты ... Жим Арнольда, жим штанги сидя) жим узким хватом с плеч, названный! Для выполнения этого упражнения упражнения на плечи от тела к лежанию ... Db) Это были некоторые хорошие суперсеты, жим над головой, достаточно крепкий, чтобы сидеть ... Это один из видов жима плеч, когда жим отягощений прямо над головой, основной... (ЭМГ) и силы вам понадобится ровная скамья или стоя. Повышает силу во всем диапазоне движений сидя, стоя, лежа в тренажерном зале, жим штанги стоя. Нужна плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на нем, было бы неплохо установить ... Из 60-х для жима гантелей фиксированный гриф (иногда его называют упражнением EZ-гриф, люди либо пропускают ... упражнение с отягощениями, в котором пара ручных гантелей известна как есть. Мухи (трос) стоя Кроссовер Мухи (трос) Описание костей, связок, гантелей, французского жима, стоя, сухожилий, выполняющих кончики! жима от плеча, сидя на плече... Направление жима на наклонной скамье Диапазон движения DB упражнение французский жим, хотите .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *