Фитнес как похудеть: Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Содержание

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Содержание:

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты ^{показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.}

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют ^{результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.}

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают ^{, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.}

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет ^{тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.}

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

Как похудеть в фитнес-клубе (495)730-36-36 — VITASPORT

Бытует мнение, что все достаточно просто — кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку – по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки. Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» — гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое.

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Фитнес для похудения — короткие тренировки дома

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Как быстро похудеть: советы финалистов Фитнес-битвы

Месяц назад мы подвели итоги Фитнес-битвы. Абсолютным победителям проекта удалось за шесть недель сбросить больше 16% веса и потерять в объемах талии и бедер до 15 сантиметров. Хотите узнать секрет такого быстрого и эффективного похудения? Тогда этот FitБлог для вас. Шесть победителей 2017 года поделились своими фитнес-историями.

Нина Шатарова, (похудела на 12,6 кг)
Клуб ФизКульт Деловая

Я всегда жила в состоянии «контроля веса», но до комфортного показателя никогда не добиралась. Фитнес-битва стала толчком, которого так не хватало. Возможно, это даже был дух соперничества. Поэтому и ожидания от проекта были серьезные – хотелось всего и сразу. Я ходила практически на каждое групповое занятие вечером. По утрам я устраивала себе забеги, ходила на outdoor-тренировки, и даже решилась попробовать пару занятий по плаванию. Последнее нереально, тяжело, но круто!

В принципе, о том, как похудеть (формула: фитнес + правильное питание) я знала и до Фитнес-битвы, просто ленилась. Зато за время проекта привыкла заниматься и теперь стабильно каждое утро хожу в клуб, в выходные – разминаюсь на улице.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: не ленитесь и не взвешивайтесь! Я видела, как в середине Фитнес-битвы девочки сдавались, потому что «вес встал», кто-то даже заболел. А я просто чувствовала, что тяжесть уходит и радостно шла на тренировку.

Артем Гуртовенко (похудел на 13,6 кг)
Клуб ФизКульт Южное

Худел под руководством персонального тренера Андрея КОлтунова и инструктора групповых программ Юлии Валеевой.

О Фитнес-битве я узнал еще в прошлом году, но решился попробовать только в этот раз. Ходил на тренировки не каждый день, но регулярно. Почти всегда, когда работал не в ночь. В зале мы делали силовые тренировки на все группы мышц. С удивлением для себя понял, что не нужно много тренажеров и инвентаря, чтобы занятие было эффективным. Но самое большое впечатление произвели групповые программы Les Mills. До Фитнес-битвы я ни разу за год своего абонемента не пробовал ГП.

Конечно, на это время я изменил режим питания. Притом, я очень большой сладкоежка и на протяжении месяца меня не покидало желание съесть шоколадку. Даже боль в мышцах проходила, а это желание – нет (смеется). Я пил до четырех литров воды в день, еду готовил почти без соли, старался есть по пять-шесть раз в день, приучил себя завтракать, есть много фруктов и овощей. В итоге – для меня самым вкусным были яблоки, а деликатесом – чернослив. А теперь вся еда (в гостях, кафе и пр.) кажется очень соленой, и я продолжаю готовить сам.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: не ждите старта следующей Фитнес-битвы и найдите себе наставника! На финальном взвешивании Андрей подарил мне сникерс и сказал: «Это будет самый вкусный сникерс в твоей жизни». Мой результат это заслуга ежедневных подбадриваний и контроля со стороны тренеров.

Ольга Александрова (уменьшила объем талии на 13 см)
Клуб ФизКульт Южное

Худела под руководством инструктора тренажерного зала и групповых программ Петра Арянова.

1,5 месяца Фитнес-битвы было очень нелегко, ой как нелегко! У меня были усиленные тренировки: 5-6 кардио в неделю, 3 силовые в зале, и рассчитывала питание до калории, взвешивала на весах до грамма. С утра углеводы, обед – 50/50% белки и углеводы, ужин – белок и клетчатка. Иногда даже кружилась голова от того, что хотелось сладенького. Но все –инструктор, коллеги, друзья в фитнес-клубе меня поддерживали – не давали есть плохие углеводы и ходили на тренировки со мной.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: в последнее время поступает очень много вопросов «А как это получилось?», «А сколько ты тренировалась?», «А качалась ли в тренажерке?», «А нужен ли тренер?», «Ты совсем ничего не ела?». С одной стороны это очень приятно, с другой появились и те, кто говорит, что это невозможно. Я согласна, если человек сидит на диване, смотрит сериалы и ест одни булки – похудеть не получится. А если хочешь добиться реального результата – вот мой совет: бери кроссовки, покупай абонемент в ФизКульт, находи тренера, который всегда будет рядом стоять с ремнем и давать советы по технике.

И обязательно найди групповые занятия по душе! Это отличные кардиотренировки, после которых выматываешься, теряешь калории и выходишь из зала сияющий от счастья! Я очень люблю Zumba, Dance и все программы Les Mills!

Дмитрий Андреев (уменьшил объем талии на 10 см)
Клуб ФизКульт Родионова

Худел под руководством персонального тренера Дмитрия Панкова и инструктора групповых программ Светланы Панковой.

Я вступил в Фитнес-битву, потому что было интересно посоревноваться с самим собой. Для меня важна мотивация и пусть небольшая, но все-таки цель, чтобы занятия проходили более осознанно и «точечно».

Тренировался, как и раньше, 3 раза в неделю делал силовые упражнения на все группы мышц под руководством тренера и добавлял 20-30 минут кардио на «эллипсе» или беговой дорожке в конце. Питался более правильно, чем до этого. Все стандартно: больше воды, меньше порции, больше белка, меньше жиров и углеводов. Убедился, что при трех тренировках в неделю можно контролировать и вес, и объемы…Если слушать рекомендации тренера.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: Нужно соблюдать режим; регулярно заниматься с тренером; питаться умеренно и полезно, по возможности, считать калории; не злоупотреблять алкоголем; пить не менее 1,5 л воды в день; поставить определённую цель, например, похудеть за месяц на 3 кг или уменьшить объём талии на 4 см. И, главное, верить в себя и свои силы.

Маргарита Львовская (уменьшила объем бедер на 10,5 см)
Клуб ФизКульт Мещера

Я люблю принимать участие в различных конкурсах, и, поскольку, я возобновила походы в зал, решила себя дополнительно простимулировать Фитнес-битвой. Посетила вводный инструктаж в тренажером зале, запомнила как действовать и тренировалась по этой схеме самостоятельно. Много ходила в бассейн и даже на групповые программы! У меня двое маленьких детей и очень сложно вписать уроки по расписанию в график мамы. Стоит признать, что мне очень понравилось – особенно CXWorx, школа шпагата и OUTDOOR-тренировки. Если будет возможность продолжать ходить – обязательно буду.

Начала пить воду, чего никогда до этого не делала. Исключила все вредное, сладкое, мучное из ежедневного рациона, стала есть по утрам овсянку.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: признайтесь себе, что у вас есть время на тренировки! У меня один ребенок грудной, второму – два года. Тем не менее, я смогла переключиться на режим фитнес-клуба. Удобно – дети по рукам-ногам не ходят, как дома (смеется).

Андрей Лезин (уменьшил объем бедер на 15 см)
Клуб ФизКульт Южное

Худел под руководством персонального тренера Дениса Попова.

Вступить в Фитнес-битву мне посоветовал тренер Денис, с которым я занимаюсь уже год (в тот момент мы переходили на цикл для активного снижения веса). Я согласился, понимая, что меня это ни к чему не обязывает, но интереса «смогу ли я» – море! Ведь когда я впервые пришел в ФизКульт в марте 2016 года, я весил 156 кг. К концу Фитнес-битвы – 109 кг.

Первый месяц я занимался понедельник-среда-четверг-суббота. 15-минутная разминка, упражнения (с каждой неделей мы уменьшали число повторений и увеличивали вес), заминка – ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут. За две недели до финала мы перешли на аэробные нагрузки. После них я, в прямом смысле, выжимал майку.

По питанию скажу следующее: никогда в жизни я не ел столько гречки, куриной грудки и огурцов. Я ел их утром, на обед и на ужин. Можно сказать, это был почти весь мой рацион.

Мой совет тем, кто хочет похудеть: основная гарантия успеха в снижении веса – это серьёзный настрой самого человека, решившего для себя: «Всё, так жить дальше нельзя, нужно изменить себя». Да это сложный, изнуряющий и долгий труд, но он стоит того! Самое главное у нас в жизни – здоровье, если его нет, то для чего все остальное нужно?

Почему фитнес не помогает похудеть? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Большинство из нас начинает заниматься фитнесом ради стройной фигуры. Но часто фитнес почему-то не помогает похудеть. Из-за чего так происходит и как выйти из этой ситуации?

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

[new-page]

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

7 советов по упражнениям, которые облегчают похудание

Вы поставили себе цель похудеть? Если это так, возможно, вы готовы сесть на диету и начать программу упражнений для похудения. В конце концов, это то, что рекомендуют специалисты по снижению веса, верно?

Не обязательно. В некоторых случаях одновременное начало диеты и программы упражнений может стать причиной неудачи. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, попробуйте постепенно постепенно переходить к плану похудания. Следуйте этим советам, чтобы составить более разумную программу похудения, которая подойдет вам.Принятие рационального и методичного подхода может привести к долгосрочным результатам похудания.

Когда начинать тренировку?

Когда вы впервые садитесь на диету, не всегда необходимо заниматься спортом в самом начале, особенно если вы сокращаете гораздо больше калорий, чем раньше. Уменьшение количества калорий может вызвать усталость, когда вы впервые измените свой рацион. Хотя вы можете попробовать естественные методы повышения своей энергии, вы можете обнаружить, что все еще слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на диетическом компоненте.Хотя и диета, и упражнения имеют значение, когда вы хотите похудеть, аспект питания имеет решающее значение на ранних этапах. Если в начале программы похудания вы вложите всю свою энергию в соблюдение здоровой, контролируемой калорийности диеты, вы настроите себя на долгосрочный успех.

По мере того, как вы начинаете худеть с постоянной скоростью примерно на 1–2 фунта в неделю, результаты будут только мотивировать вас к тому, чтобы в предстоящие недели добавить еще больше физических упражнений. Сосредоточьтесь на здоровом питании в начале своей диеты, а затем приступайте к упражнениям, как только вы привыкнете к сокращению калорий.

Почему важна деятельность, не связанная с упражнениями

Хотя вам следует с легкостью заниматься спортом, вы также не хотите лениться. Занимайтесь NEAT, иначе известным как термогенез без физических упражнений.

NEAT — это вся физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которая недостаточно интенсивна, чтобы ее можно было считать упражнениями. Вы можете выгуливать собаку, подниматься по лестнице в офис, приносить продукты из магазина или совершать небольшую прогулку во время перерыва на кофе, чтобы сжечь калории, не занимаясь спортом.

Один простой способ измерить NEAT — это подсчитать ваши ежедневные шаги с помощью шагомера или монитора активности. Начните с попытки достичь 10 000 шагов в день. Затем увеличьте свою цель до 15 000 или даже 20 000 по мере развития выносливости.

Какой тип тренировки лучше всего?

После того, как ваш энергетический уровень приспособился к новому рациону и вы научились максимально использовать NEAT, пора добавить программу упражнений. Последовательный режим тренировок поможет вам сжечь больше калорий, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье сердца.

Рекомендуется начать с умеренных упражнений и отложить тренировки с высокой интенсивностью на будущее. Даже умеренные упражнения обеспечивают важные преимущества для похудания, например следующие.

Повышение уверенности : Регулярные упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшая ваше настроение, снимая стресс и повышая самооценку.
Профилактика травм : Программа упражнений, соответствующая вашему текущему уровню физической подготовки, подготовит ваши мышцы к более интенсивным упражнениям, что также поможет предотвратить травмы.
Устойчивость : Постепенно выстраивая программу упражнений, вы устанавливаете привычку к регулярным тренировкам, которой будете придерживаться на всю жизнь.

Легко приступайте к упражнениям с помощью более легких тренировок, интенсивность которых постепенно увеличивается с течением времени. Сохраните высокоинтенсивные тренировки на потом, когда вы повысите уровень физической подготовки.

Пропустите модные тренировки

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы выполняете постоянно. Избегайте дорогостоящих и модных тренировок и выполняйте любые упражнения, наиболее удобные для вас, при условии, что вы занимаетесь ими регулярно.Полезно выбрать занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы упражнения стали больше частью вашего образа жизни, а не рутинной работой.

Если ваша цель — похудеть, последовательность имеет большее значение, чем тип или интенсивность упражнений. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам пять-шесть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Помните, что важно отдыхать один день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Конечно, есть тренировки, которые сжигают больше жира. Вы обнаружите, что высокоинтенсивные тренировки обеспечивают одни из лучших преимуществ сжигания жира как во время, так и после тренировки.

Но высокоинтенсивные тренировки приносят ощутимые преимущества только тогда, когда вы выполняете их регулярно. Если вы все же решите следовать фитнес-трендам, таким как спиннинг, буткемп или тренировки в стиле P90X, не забудьте отдохнуть на следующий день.

Меняйте тренировки для достижения лучших результатов

Разнообразие — это изюминка жизни, даже когда дело касается физических упражнений. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тренировка заходит в колею, и вы не получаете желаемых результатов по снижению веса, пора все перемешать и попробовать что-то другое.

Лучше не выполнять одни и те же тренировки изо дня в день. Вместо этого сосредоточьтесь на разных тренировках в течение недели, например, на аэробных упражнениях три дня в неделю и силовых тренировках два дня в неделю. Вы можете сэкономить еще один день для тренировки гибкости, чтобы завершить свой график. Хотя вы хотите попробовать себя в тренировках, которые вам нравятся, вам также может понадобиться время от времени выходить из своей зоны комфорта, чтобы встряхнуть ситуацию. Попробуйте разные стили и тренировок, чтобы не терять интерес.

Если вы любите бегать, попробуйте спиннинг. Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пилатес. Если вы обычно поднимаете тяжести или ходите пешком, научитесь выполнять круговую тренировку. Вы обнаружите, что когда вы меняете свои тренировки, вы также начинаете менять свое тело.

Как ускорить метаболизм

Эксперты по похудению и фитнесу часто рекомендуют сердечно-сосудистые или аэробные упражнения для сжигания калорий. Вращение — это аэробная тренировка, быстрая ходьба — аэробная тренировка, а тренажеры для подъема по лестнице — аэробную тренировку.Но наращивание мышечной массы тоже имеет значение.

Сильные мышцы сжигают больше калорий в течение дня, что ускоряет обмен веществ. Просто помните, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы набрать силу. Фактически, в некоторых из наиболее эффективных силовых тренировок используется только вес собственного тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки как минимум 2-3 дня в неделю и как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Для похудания и поддержания веса некоторые эксперты рекомендуют даже больше — не менее 250 минут упражнений в неделю.

Слово от Verywell

Ваша диета и питание должны быть в центре внимания вашей программы похудания на ранних этапах, но упражнения имеют большее значение для долгосрочного поддержания веса. Придерживаясь программы упражнений, которую вы можете постепенно развивать, вы можете постепенно увеличивать количество минут упражнений каждую неделю для достижения своих целей.

Помните, что упражнения важны для похудения, но они также важны для долголетия и здорового старения. Если вы будете вести активный образ жизни с возрастом, вы останетесь здоровыми и в хорошей форме.Соблюдайте сбалансированную диету и установите регулярные привычки тренироваться, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Упражнения или диета — лучший метод похудания

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы на выглядите меньше на и ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и сохранить их, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Есть умный

Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета штата Юта

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они правильно питаются. В среднем люди, сидящие на диете без упражнений в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет ваш метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу).Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо снижения веса.

Физическая активность также помогает —

Сохранять вес.
Снизить высокое кровяное давление.
Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
Снижает риск остеопороза и падений.
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

Быстрая прогулка (15 минут мили).
Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
Очистка лёгкого снега.
Активно играет с детьми.
Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком быстро и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

Бег / бег.
Заплыв.
Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
Беговые лыжи.
Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать

Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Обычно я делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку. Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой. Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.

И мне потребовалось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий.Я не мог преодолеть этот барьер.

Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.

Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.

И это огромная проблема.Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективный инструмент для борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.

И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.

Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.

1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть.»

Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разный уровень метаболизма. И у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудение становится действительно очень трудным.

Но для подавляющего большинства из нас способ Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете на ). потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы.Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.

Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через некоторое время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете.(Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.

В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.

Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не худеете, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.

Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.

Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, вы будете худеть на .

И разве вы не этого хотите?

2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).

Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.

Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (а постоянное изменение тренировки может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.

Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера.Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание в каждом подходе или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.

Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и здоровее.

Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делая больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом.Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что вы заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

(Вот так я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы добавить 35 фунтов к своему весу, и через несколько недель стал немного сильнее, что заставило больше повторений проще.)

Также имейте в виду, что тот же принцип применим к видам спорта на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа.В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.

И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз. Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше реальное обязательство — завершить каждую тренировку по плану и по расписанию. Точно так же, как жизнь находит путь, ваше тело также найдет путь. Пока вы заставляете ваше тело находить путь.

Это лучший способ улучшить. Вот как вы идете дальше, чем вы думали. Так ты становишься сильнее и стройнее.

И именно так вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле — это верный способ почувствовать себя увереннее.И разве ты не этого хочешь?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, неизбежен ли такой результат. Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Общая сумма, как выяснилось, составляла в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались.Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни один общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю.Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли различное количество упражнений на гормоны аппетита по-разному?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю.Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму и оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте.Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать. Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало.Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню.Причина, по которой нам нужно активно думать о физических упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни радикально изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, который предназначен для нашей защиты, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, углекислого газа и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток увеличивать). АТФ, хранящийся в мышцах, действительно быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводов — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнение для похудения

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают сверхурочные системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.

Вариант 1: Собственный вес / кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затруднение дыхания, считается кардиотренировкой. Вы можете делать что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-либо настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без какого-либо дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в запасах (жировых клетках) во время тренировки и продолжит сжигать немного больше некоторое время после — ускоряя ваш метаболизм.

Практическое руководство: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для сильной тренировки из детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, и вы обнаружите, что запыхались и задыхались, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вам поможет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы двигаться вперед.

Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не перехватывает дыхание — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Так вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремитесь похудеть.

Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удвоить во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам понадобится больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты. Максимум, что они могут сделать, — это придать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше — повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уместить двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела умны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или в данном случае проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые ваше тело может распознать.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

Уменьшить время отдыха
Увеличить количество комплектов
Увеличить количество повторений
Сделайте это быстрее (сильный ожог)
Делайте это медленнее (наращивание силы)
Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не является филиалом Университета Луизианы

Моя мама жаловалась, что не может похудеть.Размер 18 и пара камней тяжелее идеального, она тщетно пыталась в течение многих лет избавиться от лишнего. Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полноватой, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы. , потный трансплантат с более поджарым и легким телом. Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса.Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса только с помощью упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременному снижению веса». Термин «потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты».

Звучит слегка еретично, если не сказать шуточно. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать.В конце концов, упражнения по-прежнему полезны. Просто вопреки многолетним новогодним обещаниям это вряд ли сделает нас стройными.

Большинство из нас имеет представление об основных принципах набора и потери веса: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их посредством движения, и все, что не сгорает, откладывается в вашем теле в виде толстый. К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. .«Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена. «Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней.«И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты:« Они определенно максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани », — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует это: «Большинство людей, которым предложен выбор, будут придерживаться диеты, потому что ее легче достичь».

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех своих надежд на праздничное тело на упражнения. В ходе эксперимента, проведенного в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режим упражнений в течение шести месяцев.Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

Вопреки всем законам естественной справедливости, в конце исследования не было существенной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал. (Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда это делал.) Некоторые женщины даже прибавили в весе.

Черч определил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался спортом, отменяли сжигаемые калории, больше поедая, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу. В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем.В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии — пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10-20 раз больше. «Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса.До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и, к тому же, герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения.В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах. «Приведение в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения.Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, сейчас является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота ведет к бездействию, но бездействие не ведет к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек.Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой прослойке или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы награждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры для детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном из них было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, физкультура в школе, внеклассные занятия, родительская поддержка — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто утверждает, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одной вещи другому, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

«Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

« Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр общественного здравоохранения, не стремится придерживаться какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

Бег с пустыми руками: жир — женская проблема

Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны с точки зрения похудания, чем легкие. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжечь калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к закускам в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

Плохие новости Возможно, это одна из причин появления многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

Закусочная атака: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд

Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.