Фитнес еда рецепты для похудения – меню на неделю, таблица продуктов, рецепты здоровых блюд для похудения

Содержание

Фитнес-питание для похудения – путь к идеальной фигуре. Рекомендации специалистов

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.

Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.

Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.

Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.

В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от то, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы действительно ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Основные продукты – овощи и фрукты

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. В фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональный тренера советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1.5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

Только полезные продукты

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатым на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

Яйца.
Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
Рыба, мясо (нежирные сорта).
Морепродукты.
Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Важно! Продукты, богатые на жиры следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
Лосось, сельдь, форель, тунец.
Кунжут, орехи.
Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

Крупы (особенно гречка).
Овощи.
Грибы.
Кислые сорта фруктов.
Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14.00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Витамины и микроэлементы

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Режим приема пищи и размер порции

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200 – 300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15 – 30 минут чувство голода исчезнет.

Стоит ли применять спортивные добавки

Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

Меню на неделю

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Пример недельного рациона:

Понедельник:

Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.

Вторник:

Паровой омлет (2 – 3 яйца), 30 г сыра, чай.

Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
Гречка с мясом или котлетой, сок.
блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
Голубцы, овощной салат, чай.

Среда:

Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
Плов, фрукты, компот.
250 г творога, булочка или печенье, чай.

Четверг:

Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
Домашние пельмени (300г) со сметаной, компот.
Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
Каша из пшена с фруктами, вода.
2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.

Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.

Пятница:

Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
Творог со сметаной, сок, булочка.
Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
Рис на воде, овощи, кефир.
300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

Суббота:

Молочный суп, бутерброд, чай.
Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
Фруктовый салат, йогурт.
Мясо с соусом, овощи, чай.
Гречка с мясом, салат из овощей, чай.

Воскресенье:

Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
Творога с йогуртом, булочка, булочка, фреш.
Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.

Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Для девушек при занятиях в тренажерном зале

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
Обезжиренный творог с изюмом, чай.

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету, и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2 – 4 кг за месяц.

Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.

Для женщин во время фитнес-тренировок

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
Тертая морковь с яблоком, компот.
150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Для мужчин

Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:

Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
Полдник – омлет на пару, йогурт.
Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.

Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.

Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1.5 – 2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
Чтобы активировать обменные процессы увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратиться больше энергии.
Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Полезное видео

Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:

Выводы

Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни, и радоваться каждому дню.

При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

gercules.fit

Фитнес питание для похудения — рекомендации, режим, рецепты

На самом деле, фитнес питание для похудения – такое же точное поле для дискуссий, как и обычное. Нужно ли урезать углеводы? Нужно ли ограничиваться только мясом, овощами, фруктами и орехами? В конце концов, сколько именно калорий заложить «в плюс», если занимаешься обычными групповыми тренировками? И стоит ли принимать спортивное питание любителю, да еще и новичку? Все эти вопросы имеют как минимум 3-4 ответа, а мы ведь еще не касались краеугольных камней всей фитнес-диетологии – количества белка на 1 кг веса худеющего, периодичности питания, необходимости (или отсутствия таковой) питаться дробно. В общем, большинство людей, работающих в этой сфере, дают 1 совет – придерживайтесь основных рекомендаций по здоровью, и ищите то, что будет работать лично для вас и ваших тренировок.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Самое важное – отказаться от стереотипных диет «из фруктиков и полезных овощей». Вообще, составляя рацион, лучше отталкиваться от количества в нем белка. Любой человек, активный физически, должен употреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг текущей (не целевой и не идеальной) массы тела. Это обеспечит восстановление организма после тренировок, и позволит не терять существенное количество мышечной массы из-за «дефицитной» диеты.

Женщинам часто кажется, что «наесть» столько обычными продуктами невозможно. Отнюдь, включайте в каждый прием пищи что-то белковое. В завтраки-полдники – блюда из плотного творога, в котором не менее 18 г белка на 100 г порцию. В обеды-ужины – мясо, рыбу, птицу, тофу. Напротив, большинству женщин вполне можно обойтись без спортивного питания, и получить все необходимые белки с пищей.

Принимать ли протеин? Протеин не является ни индикатором вашей «фитнес-продвинутости», ни обязательным продуктом. С ростом сухой мышечной массы и уменьшением жировой просто становится проблематично «наесть» нужные 140-150 г белка с одной лишь едой. Потому некоторые и пьют коктейли, чтобы получить 30 г качественного белка с одним из них.

Момент второй – жиры. Часто из фитнес-диет их выгоняют от слова «совсем», что является большой ошибкой. Доказана связь недостаточного по жирам питания и хронических воспалений мышц и суставов, а также несбалансированного рациона и гормональных нарушений. Обыватели часто винят сами штанги и гантели в том, что у женщин нарушается репродуктивная функция при активных занятиях, но виной тут не силовые, а несбалансированное по жирам питание. Итак, жиров нужно есть минимум 0,6 г на 1 кг веса, если вы женщина, и 0,4 – если мужчина. При этом, если ваша суточная калорийность не очень низка, а физическая активность высока, лучше «набирать» дополнительные калории за счет жиров, если преимущественным видом активности является силовая нагрузка.

Момент третий – углеводы. Вот их количество, в отличии от «медицинских» диет как раз и рассчитывается индивидуально. Но самым нижним пределом для любителя должна стать цифра 2-2,5 г на 1 кг веса. Все, что ниже, чревато комплексом адаптаций к низкоуглеводной диете, и не может считаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Момент четвертый – энергетическая ценность. Большая ошибка считать, что диеты для обывателей на 1200-1500 ккал идеально подходят фитнессистам. Исключением являются, разве что, люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой и какой-либо гимнастикой без отягощений. В остальном, дефицит ккал в 10% считается наиболее приемлемым для любителя. Дефициты в 15-25 % используют для подготовки к соревнованиям, либо в очень краткосрочном периоде, в целом, не более 3-4 недель у любителей.

Что есть? Как можно более простые продукты – мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты для белка, крупы и грубого помола хлеб для сложных углеводов, растительные масла, орехи и жирную рыбу для получения необходимых жиров. Овощи для клетчатки. Фрукты как десерт. Все остальное есть тоже можно, если оно вписывается в вашу матрицу калорий и БЖУ, но, как говорится, без фанатизма, так как «все остальное» обычно имеет достаточно низкую питательную ценность.

Режим питания на фитнес-диете

Возможно, кому-то это не понравится, но определяется он сугубо индивидуально. Дробное питание каждые 3 часа, вопреки расхожему мнению, не «разгоняет» метаболизм, а служит совершенно другой цели, а именно – обеспечить возможность эффективно тренироваться на низких углеводах.

Чтобы определить свой режим питания, нужно:

отталкиваться от того, что есть;
учитывать, что объем порций не должен превышать 400 мл в любом случае;
исходить из того, что после силовой тренировки прием пищи должен быть обязательно, причем – в первый час, и с высоким содержанием белка.

Классические 5-8 мини-приемов рекомендуются опытным фитнессистам, уходящим на первую в жизни «сушку», а не тем, кто пока еще борется за приведение себя в спортивную форму.

Как готовить фитнес-еду

Чтобы успешно укладываться во все «калорийно-нутриентные» матрицы, вам придется отказаться от:

обжаривания овощей, они набирают слишком много жира в процессе;
употребления молочных каш с сахаром;
приготовления многослойных супов с «поджарками» и жирными бульонами;
абсолютно всех покупных соусов – в т.ч и от легкого майонеза.

Еду готовят на пару, варят со специями, тушат в небольшом количестве воды, или используют гриль. Сковородка с разлитым на ней маслом – это нонсенс на фитнес-кухне.

Рецепт для птицы/нежирной говядины/рыбы

1 кг филе, 1-2 лимона, 2 столовые ложки соевого соуса, лук по желанию.

Мариновать в смеси сока и соуса около 40 минут.

Пароварка: готовить 20 минут в средней чаше.

Гриль: готовить около 30 минут, при средней температуре.

Тушение: «обжарить», налив немного воды в сковороду с двух сторон.

Омлеты

Все знают, как готовить белковый омлет. Но вот когда он уже надоел, можно попробовать следующее:

взбить блендером 1 яйцо, 1 помидор, пару веточек базилика и 4 белка, и быстро обжарить на сковороде с антипригарным покрытием;
те же ингредиенты минус помидор плюс 2-3 «цветка» отварной брокколи;
1 яйцо, 2 белка, 100 г плотного обезжиренного творога, перец и соль – взбить, быстро обжарить.

Творожные запеканки

Базовый – 4 белка, 200 г творога 0%, кремообразного, жидкий экстракт стевии, 1 столовая ложка отрубей. Выпекать при температуре 180 градусов, чтобы ускорить процесс, можно взять более плоскую форму;
в зависимости от того, что нужно добавить к рациону – белка или углеводов, в запеканки часто кладут ягоды, сухофрукты, либо добавляют изолят сывороточного протеина с различными вкусами.

Салатные заправки

крупный пучок петрушки, смешанной с укропом, черный перец, соль, 20 г кремообразного творога, измельчить все вместе блендером. Подойдет для любых овощных салатов и окрошек;
1 помидор, несколько веточек базилика, 1-2 столовые ложки греческого йогурта;
2 стебля сельдерея, укроп, лимонный сок, 1 столовая ложка оливкового масла;
1 ст л лимонного сока, ? ч.л. порошковой горчицы, ложка оливкового масла. Взбить блендером.

В остальном, все просто – каши варятся как обычно на воде, овощи тушатся, либо употребляются в естественном сыром виде.

Кроме того, почти любая фитнес-диета включает в себя 1-2 свободных приема пищи в неделю, когда можно есть абсолютно все.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

your-diet.ru

Рецепты для похудения — домашние рецепты для похудения, диетические рецепты для похудения —

Главная › Фитнес › Рецепты для похудения — домашние рецепты для похудения, диетические рецепты для похудения Автор admin — 6 Июл, 2016

В нашей статье вы найдёте рецепты для похудения, помогающие готовить вкусные блюда и при этом худеть.

Ведь секрет стройной фигуры прост — ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь. Но, к сожалению, не у всех получается все эти правила соблюдать.

Что же делать, если новый гардероб покупать не хочется, а хочется «влезть» в любимые вещи? Ежедневно применяйте рецепты для похудения!

Простые рецепты для похудения помогут избавиться от лишнего веса, стать стройнее.

И помните — еда может быть не только полезной, но и вкусной при этом.

Читайте о домашних рецептах для похудения, и приступайте к делу! Начинаем готовить!

Домашние рецепты для похудения

Рецепты для похудения

Салат «Французский диетический» (в ста граммах 77 ккал, белки — 4,9, жиры — 3,1, углеводы — 6.9):

Ингредиенты: пятьдесят грамм нежирного йогурта, одно яйцо, яблочко, варёная морковка, тридцать грамм нежирного сыра, тридцать грамм репчатого лука.

Приготовление:

Лук режем полукольцами. Ошпариваем их кипятком для удаления горечи. Смазываем слой йогуртом.
Затем слой из тёртого яблока. Смазываем слой йогуртом.
Далее слой из отварного яйцо, потёртого на тёрке. Смазываем слой йогуртом.
Потом идёт слой тёртого сыра.
Следующий слой состоит из тёртой морковки. Смазываем его йогуртом.
Последний слой – нежирный сыр, потёртый на тёрке.

Запеченные яблоки с творогом (на сто грамм — 79,4 ккал; белки- 32, жиры – 11,8, углеводы – 185 )

Блюдо низкокалорийное, его можно давать детям в возрасте после года, а также употреблять людям, соблюдающим диету.

Ингредиенты: шесть яблок, 150 грамм творога, один яичный желток, две столовых ложки сахарной пудры либо мёда (при отсутствии аллергии на него), чайная ложка ванильного сахара, чайная ложка крахмала.

Приготовление:

Яблоки не должны быть мягкими, чтобы не развалиться при приготовлении.
Моем яблоки, срезаем с них верхушки, из которых затем делаем «крышечки». Чайной ложкой вынимаем сердцевину с семенами, но стенки должны быть толстыми.
Кладём в чашу блендера творог, сахарную пудру, крахмал, ванильный сахар, яичный желток. Размешиваем до однородной массы.
Яблоки кладём в форму для запекания, намазанную сливочным маслом.
Наполняем яблоки начинкой.
Запекать яблоки нужно в предварительно прогретой до 190 градусов духовке в течении 30 минут, их готовность проверяем ножом — стенка яблока должна легко проткнуться.
Яблоко едим посыпав сахарной пудрой.

Боннский суп (на сто грамм — 27 ккал, белки — 1,2, жиры — 0.1, углеводы — 5.8):

Ингредиенты:

четыреста грамм свежей капусты, пять луковиц репчатого лука, пять томатов, два зелёных болгарских перца, две моркови, четыре стебля сельдерея, два сантиметра корня сельдерея, пучок петрушки.

Приготовление:

Все овощи режем. Кладём в кастрюлю с холодной водой. Дожидаемся закипания супа и добавляем приправы: чеснок, карри, имбирь, лавр, кориандр (что-то одно).
Лук поджариваем в малом количестве оливкового масла, кладём в кастрюлю.
После закипания воды добавляем зелень, убавляем огонь и кипятим суп в течении десяти минут. Потом закрываем крышкой, доводим до готовности.
Чтобы суп был наваристым, можно применять нежирный мясной или овощной бульон.

Рыбка в сырном суфле (в ста граммах 146 ккал, белки — 19.9, жиры — 7, углеводы — 0.26):

Ингредиенты:

пятьсот грамм филе белой рыбы (например, судак), сто двадцать грамм твёрдого сыра, три яйца, два белка куриного яйца, соль, перец.

Приготовление:

Рыбу моем, осушиваем, солим, перчим, режем на порционные куски, выкладываем в форму для запекания.
Яйца, белок взбиваем с солью. Сыр трём на мелкой тёрке. Смешиваем сыр и взбитые яйца до получения сырного суфле. Заливаем рыбу этой смесью.
Запечь рыбу при температуре 180 °С в течение сорока минут до румяной корочки. Запеканку режем на порционные куски.

Для похудения можно использовать и рулет из лаваша с низкокалорийными начинками:

филе курицы + твёрдый сыр + зелень + нежирный йогурт.
упаковка творога + соль + зелень + 2 зубчика чеснока + пара ложек нежирного йогурта.
отварная грудка + 2 зубчика чеснока + отварное яйцо + натёртый сыр + зелень + нежирный йогурт.
поджаренные с луком шампиньоны + зелень + двести грамм плавленного сыра (янтарь, дружба, сливочный, виола) + маринованный огурец.
красная рыба, порезанная кусочками + свежий огурец + зелень.
адыгейский сыр + морковка по-корейски + сметана + зелень.
рыбные консервы в масле + натёртый сыр + зелень.
Рис + отварное куриное яйцо + нежирный йогурт + зелень.
натёртые на тёрке отварные яйца + морковь по — корейски + нежирный йогурт.
поджаренный фарш + тёртый сыр + пассерованный лук + сладкий болгарский перец.
потёртая морковка + потёртая свекла + зубчик чеснока + горстка измельченных ядер грецкого ореха + сметана.
поджаренные с луком грибы + потёртый сыр + отварные яйца + зелень.
Твёрдый сыр + мелко порубленные лук и чеснок + чёрный и красный молотый перец.
поджаренная куриная печень + молотый перчик + пара ложек нежирных сливок + соль + перец (размалываем в блендере, нагреваем в микроволновке).
Поджариваем в оливковом масле лук, чеснок, сладкий болгарский перец, баклажан, 2 томата (размалываем в блендере).

Диетические рецепты для похудения

Домашние рецепты для похудения

Полезный смузи (в ста граммах 51 ккал):

Ингредиенты: три морковки, два яблока, кусочек имбиря, два банана, апельсинчик, пучок свежей мяты.

Приготовление: из морковки, яблока, имбиря делаем сок, а потом в чаше блендера смешиваем его с фруктами, мятой.

Cалат «Любимой» (в ста граммах — 43.6 ккал):

Ингредиенты: два отварных белка, триста грамм пекинской капусты, три шампиньона, ½ огурца, десять штук маслин, сок 1/2 лимона, столовая ложка соевого соуса.

Приготовление: режем все продукты, смешиваем их с соком 1/2 лимона, соевым соусом.

Суп из овощей с сёмгой (в ста граммах 56 ккал.):

на трехлитровую кастрюлю берём: пятьсот грамм свежей сёмги, четыреста грамм замороженного горошка, четыреста грамм смеси овощей (брокколи, морковка, цветная капуста), пятьсот грамм картошки, пучок укропа, приправа для супа.

Приготовление:

Варим рыбу до готовности, но рыбу предварительно моем, чистим;
Рыбу достаём из бульона, разбираем на кусочки.
В бульон кладём нарезанную соломкой картошку, варим в течении десяти минут.
Добавляем горошек, смесь овощей, недолго провариваем, кладём в суп куски рыбы, мелко нарезанный укроп, приправы, солим.

Шоколадный пудинг с черносливом (три порции содержат 260 ккал.):

Ингредиенты: сто грамм черного шоколада (содержащего не менее 70% какао-бобов), сто грамм чернослива без косточки, две чайные ложки какао-порошка, горстка грецких орехов, бокал горячей воды.

Приготовление:

Растапливаем шоколад на водяной бане, добавляем другие ингредиенты, взбиваем блендером до однородности. Разливаем по формам, охлаждаем.

Банановый чизкейк (в ста граммах 100 ккал, белки – 8.6, жиры – 0.7, углеводы – 15.4):

Ингредиенты:

две пачки нежирного творога, яйцо, две столовых ложки муки, шесть зрелых бананов.

Приготовление:

Творог протираем через сито, смешиваем с яйцами и мукой, вымешиваем. Бананы растираем до консистенции пюре, добавляем в творожную массу. Выкладываем в форму для запекания. Запекаем при температуре 180 градусов до румяной корочки.

Белковый салат (в ста граммах 77 ккал, белки — 13, жиры — 1,7, углеводы — 2,6):

Ингредиенты:

180 грамм грибов, 170 грамм вареного филе курицы, яйцо, пара белков, сто грамм репчатого лука, сто грамм нежирного творога, сто грамм нежирного йогурта, два зубчика чеснока, соль, перец.

Приготовление:

Варим филе курицы, охлаждаем;
Лук поджариваем на сухой сковороде в течении пары минут, добавляем порезанные шампиньоны, дожариваем их на среднем огне до золотой корочки, выкладываем на тарелку, даём остыть;
Взбиваем яйцо и пару белков, добавляем соль;
Печем на сухой сковороде блинчик, остужаем, режем на продолговатые квадраты.
Делаем заправку: творог смешиваем с йогуртом, добавляем чеснок, соль, перец.
Режем куриное филе маленькими кубиками, добавляем грибы, лук, порезанный на куски белковый блинчик.
Заправляем смесь заправкой, убираем в холодильник на пару часов для пропитки!

Чипсы из яблок с корицей

Готовим — 180 — 300 минут.

Ингредиенты (на три порции): килограмм яблок, молотая корица;

Приготовление:

Моем яблоки, режем тонкими кружочками, удаляя сердцевину с семечками.
Разогреваем духовку до девяноста градусов. Выкладываем кружки яблок на противень, который застелен бумагой для выпечки.
Во время сушки яблоки надо переворачивать. Сушить на 1-й стороне два часа, перевернуть, и на 2-й стороне сушить 2 часа.
За тридцать минут до окончания сушки вынимаем противень.
Смазываем каждый кружок яблока кисточкой, смоченной в воде. Посыпаем корицей.

Уха (в ста граммах 23.9 ккал, белков — 2.8, жиров — 0.6, углеводов — 1.9):

Ингредиенты (на четыре — пять порций): двести грамм красной рыбы, двести грамм белой рыбы, картошка, лук, морковка, зелень, лавровый лист.

Приготовление:

Моем филе рыбы, очищаем от костей, чешуи.
Картошку режем мелко, морковку режем дольками, очищаем лук.
В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды положить лук, морковь. Варить 5 минут.
Положить картошку, варить ещё 2 минуты.
По кусочку кладём осторожненько в кастрюлю рыбу, лавровый лист, немного солим.
Суп варить в течении 15 минут на слабом огне, снимая накипь.
Кладём в суп мелкорубленную свежую зелень, перчик.

Салат с курицей (в ста граммах 100 ккал, белки — 10.1, жиры — 4.9, углеводы — 3.8):

Ингредиенты: один томат, один огурчик, двести грамм куриной грудки, столовая ложка соевого соуса, листья салата, зубчик чеснока, соль, перчик, оливковое масло.

Приготовление:

Грудку режем маленькими кусочками, солим, выдавить на неё чеснок, замариновать в соевом соусе на двадцать минут.
Обжарить курицу на сковороде на большом огне с 2 сторон до румяной корочки.
Листья салата промыть, просушить, нарвать руками.
Огурец порезать полукольцами, положить к листьям салата.
Томат нарезать, добавить в салат.
Посолить, поперчить, добавить оливковое масло, перемешать, сверху положить кусочки курицы, подать к столу.

Салат сытный (в ста граммах 58 ккал):

Ингредиенты: шесть картошек, три томата, три огурца, луковица, растительное масло, соль.

Приготовление:

Отварить картошку в мундире, остудить, почистить, порезать кубиками.
Порезать томаты, огурцы, лук. Всё перемешать, заправить маслом, посолить.

Картошка с соевым соусом (в ста граммах 150 ккал):

Ингредиенты: картошка, соевый соус, растительное масло, чеснок, соль, специи.

Приготовление:

Картошку очищаем, режем на толстые дольки. Кладём её в кипящую соленую воду, варим до полуготовности.
Делаем соус – смешиваем масло, соевый соус, чеснок, соль, специи.
Сливаем воду, остужаем, выливаем в картошку соус, кастрюлю закрываем крышкой, трясем так, чтобы все перемешалось.
Противень смазываем маслом, высыпаем картошку, ставим в духовку на пятнадцать минут Дожидаемся образования на картошке корочки.

Пицца с творогом и сыром (в ста граммах продукта 59,8 ккал):

Ингредиенты: четыреста грамм нежирного творога, пятьдесят грамм нежирного cыра, сто грамм шампиньонов, три белка куриного яйца, двести грамм томатов, тридцать грамм базилика, тридцать грамм укропа, соль, специи.

Приготовление:

Сыр потереть на тёрке.
Смешать творог, сыр, белки.
Форму для выпекания смазать оливковым маслом. Выложить на неё нарезанные кольцами томаты, соль, специи, ½ мелко порезанного базилика.
Выложить сверху творожную массу, разровнять. Положить сверху порезанные пластинами шампиньоны. Посыпаем базиликом, зеленью, перчим.
Ставим в прогретую духовку. Запекаем при температуре 180 градусов в течении двадцати минут.

Пирожное «Диетическая картошка» (в ста граммах 168.6 ккал, белки — 8.9, жиры — 4.5, углеводы — 22.9 ккал):

Ингредиенты: половина бокала овсяных хлопьев, небольшая груша, корица, 180 грамм творога, две столовых ложки изюма, две столовых ложки крепкого кофе, чайная ложка коньяка, какао-порошок.

Приготовление:

Делаем грушевое пюре в блендере. К хлопьям добавляем грушевое пюре, корицу, тщательно перемешиваем, выкладываем их тонким слоем на противень. Ставим в разогретую духовку на небольшой огонь до золотого цвета, периодически перемешиваем. Остужаем, перемешиваем всё в блендере – получаем овсяную муку.

Изюм измельчаем в блендере в пюре, добавляем кофе, измельчаем. К творогу добавляем мелко порезанный изюм, коньяк, хорошо перемешиваем, добавляем овсяную муку, перемешиваем. Сформировать пирожные, обвалять в какао-порошке. Убрать в холодильник на пару часов.

Суп Гаспачо (в ста граммах 38.5 ккал, белки — 0.8, жиры — 2.2, углеводы — 4.1):

Ингредиенты: килограмм томатов, три сладких болгарских перца, три зубчика чеснока, килограмм огурцов, две штуки репчатого лука, 50 миллиграмм оливкового масла, сок одного лимона, соль, перец.

Приготовление:

Томаты очищаем от кожи так: надрезаем кожу крестиком, заливаем томаты кипятком, вынимаем, опускаем в холодную воду. Снимаем кожу. Томаты режем на четыре части.
Перец очищаем от семян. Огурцы, лук чистим.
Овощи кладём в блендер, туда же кладём масло, соль, перец, сок лимона. Перемешиваем.
В суп можно положить также:

варёное куриное мясо (в ста граммах 137 ккал),
отварное перепелиное яйцо (в одной штуке 20.1 ккал),
креветки (в ста граммах 60 ккал),

можно положить зелёный лук, укроп, базилик, прочую зелень, перец чили,
ржаные сухари (в ста граммах 320 ккал).

Диетические рецепты для похудения

Суп с томатами (в ста граммах 25 ккал, белки — 0,5, жиры — 1,2, углеводы — 3,4):

Ингредиенты (на четыре порции): двести двадцать грамм томатов, луковица, столовая ложка томатной пасты, литр воды либо бульона из овощей, столовая ложка оливкового масла, мелко порезанный перец чили, половина чайной ложки порошка карри, соль, три измельченных зубчика чеснока, свежая кинза, перец чили для украшения.

Приготовление:

Надрезать кожу каждого томата ножом крест- накрест несколько раз, положить их на тридцать секунд в кипящую воду. Вынимаем томаты, снимаем кожу с помощью ножа. Вырезаем сердцевину, режем томаты на кусочки.
Лук чистим, режем на кусочки острым ножом.
Разогреваем в кастрюле оливковое масло, обжариваем лук, добавляем перец чили, чеснок, обжариваем в течении трёх минут, постоянно помешивая.
Добавляем томаты и жарим ещё пять минут постоянно помешивая.
Смешиваем томатную пасту с бульоном из овощей либо водой, вливаем в кастрюлю. Добавляем карри, солим. Доводим до кипения, варим ещё пять минут, постоянно перемешивая.
Снимаем кастрюлю с огня, украшаем перцем чили, кинзой.
Разливаем суп по тарелкам, едим горячим, вынув из супа перец чили.

Творожные «Рафаэлло» (в 1 штуке 56 ккал):

Ингредиенты (на тридцать штук): двести грамм нежирного творога, столовая ложка мёда, сахарозаменитель по вкусу, двести грамм кокосовой стружки, тридцать штук миндаля.

Приготовление:

Творог протираем, всё перемешиваем, делаем шарики размером как чайная ложка, кладем в середину жареный миндаль, обваливаем в кокосовой стружке. Ставим в холодильник на час.

Крем с творогом и бананом (в ста граммах 85 ккал):

Ингредиенты: двести грамм нежирного творога, сто грамм нежирного кефира, два банана.

Приготовление: всё перемешиваем в блендере и едим!

Китайский суп с креветками

Ингредиенты: двести грамм креветок, полтора литра бульона из курицы, сыр тофу, зелёный горошек, имбирный корень, чеснок, соль, перец, растительное масло.

Приготовление:

очень мелко режем корень имбиря и чеснок, наливаем в кастрюлю небольшое количество растительного масла, ставим на слабый огонь, высыпаем в нее нарезку.
Добавляем креветки, обжариваем их до готовности, выкладываем в отдельную тарелку.
В кастрюлю заливаем подготовленный бульон из курицы, кладём сыр тофу, порезанный маленькими кубиками, зелёный горошек.
Добавляем в суп перец, соль. Доводим его до кипения, высыпаем в него креветки.

Лазанья

Ингредиенты: молодая белокочанная капуста, пятьсот грамм нежирной говядины, тридцать грамм рисовой муки, небольшое количество сливочного масла, небольшое количество растительного масла, приправы, соль, перец.

Приготовление:

Отварить говядину, остудить, мелко порезать.
Поставить на плиту кастрюлю с водой, довести до кипения, положить в неё семь капустных листов, выключить огонь, дать им настояться двадцать минут.
Готовим соус: в сотейник кладём сливочное масло, рисовую муку, соль, перец. Всё перемешиваем, доливаем в него воду до получения консистенции сметаны.
Берём форму для выпечки, смазываем растительным маслом, выкладываем слоями нужные компоненты — двойной слой капустных листов, слой говяжьего фарша, повторяем слои, заправляем каждый из них соусом, ставим в прогретую духовку на двадцать минут.

Фруктовые роллы

Ингредиенты: манго, киви, апельсин, яблоко, банан, сто грамм риса, сто грамм молока, кокосовая стружка, рисовая бумага, сливки (для соуса), сорок грамм сахара, мята для украшения.

Приготовление:

Отвариваем рис на молоке. Очищаем фрукты, режем их тонкими палочками.
Готовим соус: подогреваем на малом огне сливки с сахаром, добавляем 2 небольших листа мяты, доводим смесь до кипения, варим ещё 10 минут, снимаем с огня, даём настояться до легкого загустения.
Берем рисовую бумагу, присыпаем её кокосовой стружкой, переворачиваем, выкладываем фрукты, скручиваем ролл при помощи циновки.
Разрезаем получившуюся «колбаску» ножом на небольшие кусочки, подаём с соусом.

Лосось со шпинатом и соусом тартар

Ингредиенты: филе лосося, двести пятьдесят грамм свежего шпината, нежирные сливки, растительное масло, лимон, каперсы, зелень.

Приготовление:

Обжариваем лосось на сковороде с каждой стороны до золотого цвета.
Опускаем шпинат в кипящую соленую воду на минуту и сразу вынимаем его шумовкой. После стекания выкладываем на него лосось.
Готовим соус: в сотейник на малый огонь выкладываем сливки, 1/2 только что выжатого сока лимона, каперсы, зелень.
Солим, доводим до кипения. Поливаем соусом, украшаем дольками лимона!

Салат с баклажаном и имбирем

Ингредиенты: два баклажана, болгарский перец, зубчик чеснока, четыре чайные ложки тёртого корня имбиря, три ложки яблочного уксуса, растительное масло, мука, листья салата, зелень, соль, перец.

Приготовление:

Баклажаны режем небольшими кружочками, откладываем в сторону на десять минут, чтобы они дали сок.
Режем перец на квадратики, зелень мелко шинкуем, выдавливаем чеснок.
Делаем заправку: берём растительное масло, смешиваем его с имбирем, петрушкой, черным молотым перцем.
Баклажаны обваливаем в муке, обжариваем с двух сторон до золотого цвета. Выкладываем на листья салата, посыпаем смесью (перец, зелень, чеснок), сверху поливаем заправкой.

Суп с чечевицей и имбирем

Ингредиенты: двести грамм чечевицы, шестьсот грамм томатов, 0,5 л. кокосового молока, перец халапеньо, тридцать грамм потёртого корня имбиря, чеснок, специи (соль, перец, тмин, кориандр, кинза), растительное масло.

Приготовление:

Варим чечевицу: заливаем её водой, солим, ставим на малый огонь, отвариваем до мягкости.
Берём имбирный корень, томаты, измельчаем их в блендере.
Делаем приправу: наливаем растительное масло в жаровню, ставим на огонь, кладем чеснок, минуту его обжариваем. Добавляем пюре из томатов и имбиря, кокосовое молоко, специи, тушим ещё двадцать пять минут, постоянно помешивая.
Высыпаем чечевицу, варим ещё двадцать минут.
Перчим, солим по вкусу, посыпаем кинзой перед подачей!

Рагу из овощей с имбирем

Ингредиенты: головка цветной капусты, морковка, репчатый лук, сто грамм зелёного горошка, сорок грамм тёртого корня имбиря, сто грамм зелёной фасоли, чеснок, 1 ложка кукурузного крахмала, растительное масло, две столовых ложки соевого соуса, соль, вода.

Приготовление:

Смешиваем: крахмал, мелко порезанный чеснок, две столовых ложки растительного масла, 1 ч.л. имбиря.
Цветную капусту разобрать на соцветия, смешать с горошком, фасолью, порезанной на кубики морковкой.
Ставим на небольшой огонь сковородку, наливаем масло, обжариваем овощи, постоянно перемешивая в течении 2 минут. К ним добавляем уже приготовленную смесь, немного воды, соевый соус, имбирь, лук. Солим и тушим до готовности.

dieta.wiki

Фитнес питание для похудения. Каким должно быть питание при занятиях фитнесом

Сбалансированное питание — источник высокого иммунитета и крепкого здоровья. Правильное питание при занятии фитнесом является обязательным условием достижения идеальной фигуры. Благодаря грамотно составленному рациону вы сможете похудеть без вреда своему здоровью.

Преимущества здорового фитнес питания

Существует ряд причин, почему следует придерживаться принципов правильного питания:

сбалансированное питание при занятиях фитнесом является залогом крепкого здоровья, сокращает риск травм и различных заболеваний;
присутствие в рационе здоровой пищи способствует укреплению сердца и значительно понижает уровень холестерина в крови;
правильное фитнес питание для девушек особенно важно, так как оно положительно сказывается на состоянии кожи — делает ее здоровой, чистой и сияющей;
грамотно составленное фитнес питание обеспечивает высокой энергией на протяжении всего дня;
правильное питание позволяет поддерживать идеальный вес и помогает оставаться в отличной физической форме.

Каким должно быть фитнес питание для женщин

Правильное фитнес питание для женщин немного отличается от питания мужчин. Разница заключается в метаболизме — скорости обмена веществ в организме. У женщин обмен веществ происходит на 10-20% медленнее, чем у мужчин.

Здоровая еда является источником энергии для всего организма, а восполнение потраченной энергии очень важно для проведения полноценной тренировки. Хорошо спланированное питание обеспечивает своевременную доставку в организм питательных веществ и микроэлементов.

Фитнес питание должно быть дробным. Оно предполагает 4-6 приемов пищи в день. Очень важно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время небольшими порциями (примерно 250-300 г). Перерыв между каждым приемом пищи должен быть 2,5-4 часа. Соблюдение этих простых правил позволяет разогнать метаболизм.

Важно помнить, что для налаженной работы всех обменных процессов организма необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды.

Организация фитнес питания. Меню

При занятях фитнесом и правильном питании немаловажным моментом является соблюдение в ежедневном рационе соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное меню должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.

Примерный рацион

завтрак: овсяная каша с сухофруктами или свежими ягодами, омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара;

2-й завтрак: творог, фрукты, овощи;

обед: гречневая каша, рис, чечевица, отварная либо запеченная куриная грудка, нежирная рыба, овощи;

полдник: творог, натуральный йогурт или кефир, фрукты, овощи;

ужин: нежирная рыба, индейка, куриная грудка, овощи;

поздний ужин: натуральный йогурт или кефир, творог.

Фитнес питание. Рецепты

Диетическими рецептами блюд могут пользоваться не только желающие похудеть, но и те, кто просто стремится поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепт правильного и полезного завтрака — смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты: банан — 1 шт., натуральный йогурт — 150-200 г, овсянка — 5 ст. л.

Наливаем йогурт в блендер, для сладкоежек разрешается добавить чайную ложечку меда и щепотку корицы.
Добавляем к йогурту овсянку и банан.
Все тщательно взбиваем при помощи блендера. Если получилась густая консистенция, то можно добавить немного молока.

Калорийность: 350 ккал, 50 г углеводов, 20 г белков, 5 г жиров.

Рецепт правильного и полезного обеда – макароны с соусом из овощей

Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы — 200 г, помидор — 100 г, стручковая фасоль — 50 г, лук – 100 г, чеснок — 1 зубчик, цедра лимона — 7 г, оливковое масло — 1 ч. л., соль и перец по вкусу.

Нарезаем помидор и лук маленькими кубиками, измельчаем чеснок.
Отправляем овощи на сковороду с оливковым маслом, солим и перчим по вкусу.
Отвариваем макароны в подсоленной воде.
Соединяем готовые макароны с овощами. При подаче присыпать цедрой лимона.

Калорийность: на 100 г — 175 ккал, 36 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.

Рецепт правильного и полезного ужина – куриное филе с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты: куриная грудка – 160 г, брокколи — 100 г, цветная капуста 220 г, сметана 50 г, соль и перец по вкусу.

Нарезаем куриное филе кубиками.
Цветную капусту и брокколи разбираем на соцветия и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием, добавляем немного воды.
К овощам добавляем куриное филе и сметану, солим и перчим по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
Тушим под крышкой до готовности, около 20-25 минут.

Калорийность: на 100 г 60 ккал, 3 г углеводов, 9 г белков, 1 г жиров.

Можно составить меню самостоятельно. Это совсем не сложно. Главное помнить, что и когда можно есть и в каких пропорциях.

Правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. И в итоге можно получить полную гармонию души и тела.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

vesdoloi.ru