Содержание

что это такое и как это работает – Блог RealBoxing.ru

Рано или поздно спортсмены сталкиваются с таким моментом, когда тренировки перестают приносить желаемые результаты. Скорее всего, это тот самый момент, когда следует изменить свой подход к тренировкам, как-то их разнообразить, чтобы продолжить совершенствоваться. В таком случае одним из способов прокачать себя и перейти на новый уровень могут стать тренировки со специальными грузами в виде утяжелителей для ног.

Это довольно простая разновидность спортивного тренажера. Выглядят утяжелители для ног как манжеты, выполненные из приятного на ощупь экологичного материала. Изнутри наполнены специальным мелким сыпучим составом для утяжеления и получения сверхнагрузки. Для сравнения: подъем ног с грузиками ранее заменяли бегом на специальных поверхностях, (например, по вязкому грунту) или босиком без кроссовок. При тренировках с ними спортсмен добавляет себе дополнительный вес, из-за чего выполняет те же действия, прикладывая больше усилий сил.

В результате улучшается кровообращение и мышцы получают дополнительный тонус.

Есть множество вариантов манжет в зависимости от тренировки, вида эксплуатации, веса и наполнителя. Вес обычно варьируется от 0,5 до 5 кг (например, как Banzai 5). Он может быть как фиксированным, так и регулируемым: например, в пластинчатых утяжелителях возможно как уменьшение, так и увеличение нагрузки с помощью металлических пластин.

Какой утяжелитель выбрать, а главное, какой вес вам подойдет – зависит от вида спорта, для которого приобретается тренажер. Чтобы снизить риск травм, не используйте вес более 2 кг без рекомендаций тренера. Для тех, кто занимается фитнесом, аэробикой или бодибилдингом нагрузка выбирается индивидуально на основе физической подготовки и способностей.

Главная цель использования утяжеляющих манжетов – добавление дополнительной нагрузки и повышение эффективности ваших занятий спортом, будь то фитнес, скульптурирование тела, кардио или силовые упражнения.

Основной эффект от упражнений с утяжелителями распределяется в четырех направлениях:

  • усиление работы сердечной мышцы – хороший кровоток обеспечивает мышцам повышение тонуса, укрепление стенок сосудов, улучшение работы сердца;
  • сжигание калорий – тренировки на определенный участок тела повышают результативность и помогают избавляться от жировой массы;
  • эстетическое улучшение – мышцы конечностей будут выглядеть более здоровыми и красивыми благодаря обеспечению мышцам хорошего тонуса;
  • усиление общефизического состояния и выносливости.

Таким образом, вы увеличиваете вес и постепенно ощущаете положительный прорыв в своей силе, выносливости, сжигании жира и наращивании мышечной массы. В особенности занятия спортом с утяжелителями на ногах отлично подойдут тем, кто акцентирует внимание на нижнюю часть тела, особенно на мышцы бедер и ягодиц.

Этот тренажер поможет получить результаты в разных сферах занятий:

  • фитнес, кроссфит – для повышения силы и выносливости, похудения;
  • бокс и боевые искусства – для общей физической подготовки, увеличения силы удара;
  • бег и ходьба, занятия атлетикой – для повышения скорости и выносливости, четкого и уверенного шага;
  • баскетбол – для улучшения взрывной силы при прыжках;
  • футбол – для большей резкости и силы удара;
  • гимнастика – для отточенности движений.

Пользой в применении такого тренажера является не только его эффективность, но и удобство. Даже если вы этими видами спорта не занимаетесь, но много ходите, или тренируетесь в домашних условиях по видео-тренировкам, вы сможете также не менее продуктивно поработать над укреплением мышц и увеличить сжигание калорий.

Советы по использованию утяжелителей

Чтобы добиваться новых результатов и не останавливаться на достижениях, использовать спортивные утяжелители необходимо последовательно и постепенно. Например, выполнять упражнения с начальным весом, затем постепенно увеличивать нагрузку. Причем делать это нужно равномерно – каждый раз добавляя одинаковый вес. Очень многие спортсмены используют манжеты универсально, закрепляя их на тех местах, которым необходимо усиление. Для разнообразия стоит фиксировать их не только на лодыжки, но и как утяжелители на руки (например, как позволяет это сделать Banzai 4), на мышц икр, плечевого сустава, квадрицепсы.

Чтобы снизить риск получения травм, рекомендуется проводить тренировки с грузами под присмотром тренера. Отрицательные последствия от тренировок могут возникать только в том случае, если:

  • нарушены правила использования;
  • применена неоправданно высокая масса;
  • не учтены медицинские противопоказания.

В любом случае, мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому тренажер следует использовать не длительно, а с перерывами на отдых.

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома.

Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

  • Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
  • Для увеличения физических возможностей тела;
  • Для гармоничного развития тела;
  • Если вы серьезно занимаетесь бегом;
  • Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
  • Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

  • Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
  • Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
  • Махи и отведения стоя и лежа;
  • Статические выпады и приседания;
  • Круговые движения ногой, коленом, стопой;
  • Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
  • Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Зашагивания на платформу с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

  • Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
  • Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
  • Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
  • Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

Домашний фитнес: упражнения для стройных ног

Будь уверена, идеальные ножки можно сделать и вне зала. Домашние тренировки принесут ошеломительный результат, если ты: А — будешь делать их регулярно, Б — подключишь правильное питание. О самых простых и эффективных хоум-упражнениях, которые помогут сделать ноги стройными как у фитнес-моделей, читай в нашей подборке.

Многие девушки боятся раскачать кадрицепс, полностью игнорируя упражнения, где он задействуется. Между тем передняя поверхность бедра требует внимания — именно она делает ножку стройной и подтянутой. Джампы помогут тебе просушить и прорисовать квадрицепсы, не раскачивая их.

Техника выполнения: Присядь в полуприсед, оттолкнись и выпрыгни вверх. Носочки тяни вниз. Опускайся плавно сначала на носок, потом на пятку. Сделай таких 3 подхода по 20 повторений.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

Задействует ягодичные мышцы и прорабатывает зону галифе.

Техника выполнения: Ложись на бок, опираясь на локоть. Ноги согнуты в коленях од прямым углом. Положи гантель на бедро, сделай отведение ноги вверх и толчок назад с выпрямлением ноги. Дави пяткой вверх. Сделай 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Махи ногами лежа на спине

Работает внутренняя и передняя часть бедра.

Техника выполнения: Ложись на спину, подними ноги, согнутые в коленях. Выпрями ноги вверх, раскинь их в стороны, соедини, затем согни в коленях (исходное положение). Сделай 3 подхода по 20 повторений.

Сведение ноги вовнутрь лежа на боку

Упражнение задействует внутреннюю часть бедра и портняжную мышцу.

Техника выполнения: Ложись на бок, оперевшись на локоть и слегка переместив центр тяжести на ягодицу. Нижняя нога прямая, а верхняя согнута в колене и стоит в упор перед ней. Поднимай прямую (нижнюю) ногу в короткой амплитуде (вверх-вниз). Сделай таких 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Тяга гантелей на прямых ногах

Если твоя проблемная зона — задняя поверхность бедра, то полюбить это упражнение ты просто обязана. Во время него работает тот самый бицепс бедра, который делает ножку изящной, подтянутой и стройной. Ягодицы тоже включаются в работу, поэтому бонусом ты получаешь красивую округлую попу.

Техника выполнения: Из положения стоя на прямых ногах (гантели в руках) начни плавно опускать корпус вниз, ведя гантелями по ногам. Спина прямая. Задержись на секунду в нижней точке и поднимай корпус вверх, прожимая ягодицы. Сделай 3 подхода по 15 повторений.

А какие упражнения помогут тебе сделать сексуальный пресс, читай тут.

Тренировка ног дома и в фитнес-клубе

Тренируя руки, пресс и спину, нельзя оставлять без внимания и нижнюю часть тела. Если верх тела накачан, а мышцы ног неразвиты, фигура выглядит негармонично. В программу еженедельных тренировок обязательно нужно включить упражнения для голеней, бедер и ягодиц.

Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?


Для проведения силовых тренировок лучше отправиться в фитнес-клуб. Занятия в тренажерном зале имеют много преимуществ:

  • большой выбор снарядов и тренажеров;
  • возможность получить консультацию фитнес-инструктора или воспользоваться услугами персонального тренера;
  • отсутствие отвлекающих факторов, мешающих полностью сконцентрироваться на тренировке;
  • дополнительная мотивация к занятиям (потратив деньги на годовой абонемент, будет жаль бросить тренировки через пару занятий).

Но при достаточном упорстве накачать большие мышцы можно и в домашних условиях. Придется только приобрести минимальный набор отягощений и приготовить себе место для комфортного выполнения упражнений.

Секреты успешных тренировок

Неважно, где будут проходить тренировки — дома или в фитнес-клубе, они должны подчиняться определенным правилам. Тренируя ноги, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Перед основным комплексом упражнений обязательно делайте разминку.
  • Тренируйтесь в удобной одежде, которая не сковывает движения.
  • При выполнении упражнений следите за тем, чтобы напрягались «правильные» мышцы.
  • Всегда завершайте тренировку растяжкой.
  • Затрачивайте на одно занятие не меньше 40 минут.
  • Постоянно наращивайте нагрузку, увеличивая вес отягощений или количество повторений.

Эффективность тренировок в немалой степени зависит от образа питания атлета. Организм должен своевременно и в достаточном количестве получать питательные вещества и энергию для совершения мышечной работы и построения мышц.

Комплекс упражнений для ягодиц


Чтобы качественно прокачать массивный пласт ягодичной мускулатуры, нужно включить в программу тренировок следующие упражнения:

  • Приседания. Приседать нужно с прямой спиной, поставив стопы параллельно друг другу. Колени в согнутом виде не должны выдвигаться за край стопы. Пятки нельзя отрывать от пола. Ягодицы прокачиваются лучше, если приседать глубоко — ниже параллели бедер с полом. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять приседания с прыжком.
  • Выпады. При выполнении выпадов ягодичные мышцы не только активно сокращаются, но и хорошо растягиваются. Упражнение можно выполнять по-разному, самый популярный вариант — выпады вперед. Делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается под прямым углом. Вторая нога остается сзади: она стоит на носке, а колено провисает к полу. Можно опускаться в выпад, положив «заднюю» ногу на высокую опору — на сиденье скамьи или стула. При таком способе выполнения выпадов возрастает нагрузка на опорную ногу и увеличивается угол растяжения ягодиц.
  • Подъем таза. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Таз поднимается высоко вверх, задерживается на 1-2 секунды в верхней точке и снова опускается на пол. Можно остановиться в верхней точке на 10-15 секунд и совершать малоамплитудные пружинящие движения вверх-вниз.

В первое время этот комплекс упражнений разрешается выполнять налегке, без дополнительных отягощений. В дальнейшем нужно увеличить нагрузку, положив на плечи штангу или взяв в руки гантели. В подъемах таза тоже используется штанга, которая кладется на таз сверху. Если гриф слишком надавливает на тело, доставляя дискомфортные ощущения, можно подложить под него сложенное в несколько раз плотное полотенце или коврик для фитнеса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Помимо уже рассмотренных приседаний и выпадов, переднюю часть бедра хорошо прокачивают следующие виды упражнений:

  • Разгибания в тренажере. Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере, предназначенном для изолированной проработки квадрицепсов путем выпрямления ног под нагрузкой. Тренирующийся садится, подводит ноги под опоры, берется руками за рукоятки, после чего плавно разгибает и сгибает колени. Можно делать разгибания одновременно двумя ногами или каждой ногой в отдельности. Если тренировка проходит не в фитнес-клубе, а дома, нужно надеть на ногу утяжелитель и выполнять разгибания сидя на стуле.
  • Жим ногами в тренажере. Упражнение выполняется полулежа. Атлет упирается ногами в платформу и заставляет ее ездить вверх-вниз. При разгибании коленей мышцы бедер напрягаются и выталкивают тяжелую платформу вверх, при сгибании ног платформа опускается.

Новичкам нужно делать в каждом упражнении 3 подхода по 10-13 повторений.

Тренировка задней поверхности бедра

Мышцы задней стороны бедра можно укрепить такими упражнениями:

  • Сгибания ног в тренажере. Тренирующийся занимает лежачее положение в тренажере и фиксирует лодыжки под опорными валиками. Мышцы задней части бедра напрягаются, когда атлет с усилием сгибает ноги, приближая валики к ягодицам.
  • Подъемы ног лежа на животе. Сначала нужно поднять левую и правую ноги по очереди, затем одновременно. Ноги поднимаются как можно выше. В верхней точке делается короткая остановка.

Каждое упражнение нужно выполнить в 3 подхода. Один подход — 10-15 повторений.

Укрепление мышц голени

Чтобы сформировать крепкие мышцы голени, нужно добавить в комплекс упражнений для ног прыжки со скакалкой и подъемы на носки. Как выполнять подъемы:

  • Тот, кто посещает фитнес-клуб, может воспользоваться специальными тренажерами для подъемов на носки в положениях сидя или стоя. Подушечки ступней ставятся на платформу, пятки выступают за ее край. Плечи подводятся под опорные валики. Если упражнение выполняется в тренажере сидя, под упоры подводятся колени. Пятки опускаются как можно ниже к полу, чтобы мышцы голени хорошо растянулись. Затем пятки поднимаются на максимальную высоту, что заставляет икры усиленно напрягаться. В домашних условиях можно встать подушечками стоп на любую платформу и взять в руки отягощение.

В прыжках рекомендовано делать по 30 повторений, в подъемах — по 10-15 повторений (2-3 подхода).

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Фитнес на природе: 9 упражнений для ног, талии и бедер | Секреты красоты | Здоровье

По данным исследований, занятия на свежем воздухе расходуют на 20% больше калорий, чем те же самые упражнения, проделанные в помещении. Причина в том, что на улице больше кислорода в воздухе, соответственно, мышцы могут сжечь больше жира. Плюс кислород улучшает настроение, соответственно, человек невольно двигается быстрее. Конечно, речь не идет об упражнениях на городских улицах, но везде можно найти зеленый скверик или бульвар.

Мы не предлагаем вам делать упражнения, совмещая их с работами на дачном участке или во дворе. В конце концов, посадка-прополка и прочее – это уже неплохая нагрузка. А вот после нее можно доработать проблемные зоны – «галифе», внутреннюю часть бедра и область талии. Всего по 3 упражнения на каждую!

«Галифе»

Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.

1. Трон

Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.

2. Тянем-потянем

Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.

3. Балет

Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедра

Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.

1. Плие вбок

Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.

2. Объятия в воздухе

Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.

3. Мотылек

Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.

Талия

Для уменьшения объема талии недостаточно просто качать пресс. Надо еще и растягивать его мышцы и делать упражнения для поясницы.

1. В три погибели

Сядьте на садовую скамейку или лавку для пресса, упритесь руками в край спереди. Согнутые в коленях ноги приподнимите вверх на 10–15 см от пола. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Сделайте 20–30 раз.

2. Маятник

Сядьте на ту же лавку ровно, корпус держите вертикально, можно опереться на спинку, если она имеется. Обе ноги стоят на полу, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Потянитесь правым локтем вниз, как будто хотите коснуться сиденья. Таз при этом чуть-чуть потяните влево. Локоть вбок не отводите. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

3. Сгиб-разгиб

Сидя на скамейке, ни на что не опирайтесь. Спина прямая, руки положите на бедра. Прогнитесь в пояснице: для этого корпус чуть наклоните вперед, лопатки и плечи оттяните назад, живот втяните, выпятите грудь и задерите подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц спины. Затем округлите спину: подбородок опустите на грудь, плечи ссутульте, поясницу потяните назад. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать, как вытягивается спина. Сделайте 15–20 раз.

Смотрите также:

Удлинение ног — Фитнес

Длина ног, как и вся внешность, передается по наследству от родителей к детям. Замедлить рост человека могут такие врожденные или приобретенные в раннем возрасте заболевания, как туберкулез, врожденный сифилис, остеомиелит, различные травмы костей. Иногда причиной медленного роста становятся заболевания щитовидной железы. Если гормон роста вырабатывается в организме в недостаточном количестве, то человек никогда не будет высоким. А если этот гормон вообще не вырабатывается, то человек навсегда останется карликом. Винить своих родителей в том, что у них не достаточно длинные по современным меркам ноги, глупо и бессмысленно. Все равно генетику уже не изменишь. В детстве еще можно было как-то повлиять на будущую длину ног.
Для этого надо было заниматься плаванием, баскетболом, легкой атлетикой, есть побольше морковки и кисломолочных продуктов, которые содержат кальций, так необходимый твоим костям для роста и развития. Но примерно с 16 лет рост человека замедляется и в конце концов останавливается на том уровне, какого достиг к этому моменту. Так что после 16 лет занятия спортом существенно увеличить рост уже не помогут.
Визуально ты можешь удлинить свои ножки за счет ношения туфель на высоком каблуке, мини-юбок и одежды светлых оттенков. Еще было бы неплохо записаться в фитнес-клуб и расспросить инструктора о специальных упражнениях, которые помогут тебе подкачать ягодицы. Красивая попка в любом случае тебе не помешает, а вот за счет того, что она подтянется немного вверх, твои ножки станут длиннее на пару сантиметров.
Некоторые упражнения для укрепления ягодиц можно проделать и дома, главное – не лениться и делать их регулярно, только тогда ты добьешься заметного результата.
Первое упражнение
Постели на пол достаточно плотный, но мягкий коврик, встань на колени и обопрись локтями и ладонями о пол. Теперь вытяни ногу назад так, чтобы она была на уровне твоей спины, потом опусти носок вниз и постарайся поднять ногу как можно выше. Когда нога достигла максимально возможного положения, сожми ягодицы и начинай считать до восьми. Потом опусти ногу и начни все с начала. Это упражнение нужно проделать по три раза с каждой ногой.
Второе упражнение
Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Раскинь руки в разные стороны на уровне плеч, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол. Теперь медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки в исходном положении. Напряги ягодицы на 8 секунд, а потом медленно прими исходное положение на полу. Проделай упражнение 6 раз.
Третье упражнение
Ложись на спину, согни ноги в коленях и упрись пятками о пол, носочки при этом должны смотреть вверх, руки должны лежать вдоль тела. Потом медленно подними ягодицы до тех пор, пока твои бедра и поясница не станут одной линией, и медленно выпрями правую ногу, следя за тем, чтобы бедра оставались параллельными друг другу, поставь ее на пол и выпрями левую ногу. Каждую ногу нужно выпрямить и согнуть по 8 раз.
Четвертое упражнение
Садись на пол, положит руки за голову, а ноги слегка разведи в сторону. Держи спину ровно и смотри прямо перед собой. Напряги мышцы ягодиц и в течение одной минуты подвигайся на них.
Пятое упражнение
Ложись на кровать лицом вниз так, чтобы ноги свободно свисали. Согни ноги в коленях, разведи их немного в сторону и медленно поднимай вверх, мышцы ягодиц при этом будут напрягаться. Потом ноги нужно в этом же положении медленно опустить. Повтори упражнение 10 раз.

По материалам сайта: http://www.zdorovih.net/

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.

Фитнес боди крем-гель подтяг для ног

Характеристики

Характеристики

Тип продукта Крем
Количество в упаковке 1 шт
Объем 125 мл
Тип кожи Для всех типов кожи
Возраст Для взрослых
Сфера применения Дневной уход
Зона нанесения Ноги
Пол Для женщин
Эффект от использования Антицеллюлитный
Повышение упругости
Максимальная допустимая температура хранения, °С 125 °C
Минимальная допустимая температура хранения, °С 1 °C
Способ применения Дневной уход
Форма выпуска Гель
Страна-изготовитель Россия

Информация

Инструкция по применению

Интенсивный подтягивающий крем-гель Фитнес боди для ног представляет собой уникальный продукт комбинированного действия, разработанный специально для борьбы с видимыми признаками целлюлита и моделирования тела. Входящий в состав формулы кофеин способствует активному расщеплению жировых отложений, экстракт хлопка защищает и обновляет кожу, коллаген восстанавливают упругость и эластичность кожи, оказывая потрясающий лифтинговый эффект. В результате заметно уменьшается объем бедер, силуэт ног становится изящнее, кожа подтянутой и упругой.

Состав

Вода, экстракт хлопка, соевое масло, кокосовое масло, экстракт календулы, глицерин, цетеариловый спирт, глицерил стеарат, коллаген, цетил пальмитат, гидрогенизированное касторовое масло, ксантановая камедь, никотинамид, ментол, эфирное масло мяты, кофеин, ароматизатор, бензойная кислота, сорбиновая кислота, дегидроуксусная кислота, бензиловый спирт.

Способ применения и дозы

Наносить крем-гель равномерным слоем на кожу интенсивными, массажными движениями, уделяя особое внимание областям локализации целлюлита.

Попробуйте эту жестокую 6-минутную тренировку ног, созданную лучшим тренером по фитнесу

Эта жестокая 6-минутная тренировка ног может быть именно тем, что вам нужно, чтобы увеличить силу нижней части тела.

Никогда больше не пропускайте день ног, когда вы в спортзале. Если у вас мало времени, это может быть ответом. Это жестокая 6-минутная тренировка ног, но вы будете рады, что она длится всего 6 минут. Тренировка была создана Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube.Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В одном из загруженных видео Джефф объяснил свою жестокую 6-минутную тренировку ног. И прелесть этого, по его словам, в том, что это всего 2 упражнения, но это не значит, что вы не будете болеть.

На самом деле, весь смысл этой жестокой 6-минутной тренировки ног в том, что вы почувствуете истощение нижней части тела всего за несколько минут.

Жестокая 6-минутная тренировка ног

Вы выполните 10 повторений первого упражнения, а затем 10 повторений второго упражнения. После этого выполните 8 повторений первого упражнения и 8 повторений упражнения номер 2. Продолжайте снижать количество повторений до 6, 4 и, наконец, до 2 повторений в каждом упражнении.

По словам Джеффа, вам нужно около 5 минут работы, чтобы сделать все повторения, и у вас есть дополнительная минута, чтобы переключаться между одним упражнением и другим.

Он не указывает вес, который он поднимает на каждой штанге, но знайте, что вы будете делать в общей сложности 30 приседаний со штангой и 30 становых тяг на прямых ногах с некоторым удержанием в напряжении в конце каждого подхода.

Упражнение 1

Потратьте 3 секунды, чтобы опуститься в глубокий присед и одну секунду, чтобы подняться обратно. Выполните 10 повторений в первом раунде, 8 повторений во втором раунде, 6, 4 и 2 повторения в последнем раунде.

После того, как раунд будет закончен, вы будете удерживать позицию внизу в течение 10 секунд, вернетесь и поднимете штангу. Делайте это каждый раз после завершения каждого раунда.

Проверьте эти 3 простых шага, чтобы улучшить свои приседания со спиной.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Упражнение 2

Выполните 10 повторений в том же темпе, что и в первом упражнении – 3 секунды на опускание штанги и одну секунду на возврат в исходное положение. Выполните 10 повторений в первом раунде, 8 повторений во втором раунде, 6, 4 и 2 повторения в последнем раунде.

После завершения каждого раунда задержитесь в нижней части позиции на 10 секунд и вернитесь обратно.

Повторяйте упражнения 1 и 2, пока не закончатся все раунды.

Подробнее: 12 обязательных упражнений в вашей тренировке

Упражнения для тренировки ног

Здесь наши эксперты форума IronOnline делятся своими любимые упражнения для ног обоих массовиков и любителей фитнеса.Приседания, выпады, становая тяга, здесь вы можете ожидать выполнения торговый центр.

ГЬЮГО МАССОВЫЙ ВЗРЫВ #1

ИНГРИД ФИТ И ЛЕГКИЙ #1

ТОНИ МАССОВЫЙ ВЗРЫВ #2

ПАРНИ ФИТ И ЛЕГКИЙ #2

ТИМ’С МАССОВЫЙ ВЗРЫВ #3

СТИВ K’S FIT & LEAN #3

КЛАВДИЙ МАССОВЫЙ ВЗРЫВ #4

РИК C’S FIT & LEAN #4

СЧЕТ K’S BONUS УБИЙЦА БЕДРА

А теперь куда тебя высадить?

Можем ли мы ответить на любые вопросы о бодибилдинге для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.

Вам также может понравиться наш постоянный блог статей о силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.

Вы в настроении для чтения отрывка из книги по силовым тренировкам?

Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина ?

Не могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или как тяге ?

Или выберите ссылку справа, чтобы открыть наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши вопросы по обучению.

 

Полное руководство по тренировке ног

Послушайте, мы знаем, что тренировка ног — это не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепсов, груди и плеч, они не особенно помогают вам выглядеть «больше». А большие ноги означают, что узкие джинсы больше не нужны. Что, если подумать, может быть не так уж и плохо. Ой, а тренировать ноги больно?

Два дня, когда ты не можешь ходить, может быть, не самое развлечение для тебя, но, поверь нам, можно получить огромную пользу, если дать своим ногам толчок.Хотя бы тем, что вы не будете выглядеть непропорционально с накачанной верхней частью туловища и худощавыми ногами.

Помня об этом, мы попросили троих опытных поклонников дня ног научить нас тому, как любить день ног и почему он так важен.

The Experts

  • Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness
  • Фрэнки Фостер, эксперт по фитнесу в центре силовой и физической подготовки Gym66
  • Джеймс Кастл-Мейсон, тренер элитного лондонского спортзала Roar Fitness

Зачем беспокоиться о дне ног?

«Парни часто сосредотачиваются на своей верхней части тела, но ноги требуют не меньшего внимания, если только вам не нравится вид тяжелого верха с тонкими ногами», — говорит МакНивен. «Когда у вас сильные ноги, это обеспечивает стабильность и большую силу корпуса, и на самом деле делает практически любую повседневную работу и деятельность проще».

Только не на следующий же день, когда ДОМС стркэ.

«У большинства людей тренировка ног, вероятно, является наименее любимой частью тела для работы», — добавляет Касл-Мейсон. «Давайте будем честными, все слишком хотят увидеть рост рук и груди, но день ног — это то, чего все боятся (если вы не немного садист)».

Если вы все еще сосредоточены на верхней части тела, подумайте об этом так: тренировка ног также поможет вам укрепить верхнюю часть тела, потому что вы сможете выполнять упражнения, опираясь на более сильное основание.

Фостер, однако, утверждает, что тренировка ног набирает обороты. «Тренировка ног стала более популярной в последние годы, и это правильно. «Сколько ты жмешь?» звучит меньше, и людей больше интересует, что ты можешь приседать или насколько ты «функционален» и взрывоопасен».

Именно эта функциональная пригодность, пожалуй, наиболее важна. Вместо того, чтобы думать о ногах как о мышцах, которые нужно тренировать сами по себе, потому что вы хотите иметь большие ноги, подумайте о них как о способе дополнить ваши тренировки в других областях.Они могут принести вам больше пользы, чем вы думаете.

Мало того, что силовые тренировки ног связаны с повышенным уровнем гормона роста тестостерона (который поможет вам нарастить мышечную массу во всем теле), тренировка ягодиц, в частности, может принести пользу сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за столом, напряжение сгибателей бедра и слабость ягодичных мышц неизбежны, если только не будет проведена какая-либо тренировка, чтобы компенсировать это. Скованность и слабость в этих областях могут привести к хроническим болям в пояснице и проблемам с осанкой.

И, как объясняет Фостер, тренировка ног может оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы можете заниматься: «Сильные и более мощные ноги улучшат ваши результаты в большинстве видов спорта, поскольку нам нужно эффективно бегать, прыгать и менять направление.

Кроме того, упражнения для ног не только дают вам нижнюю часть тела Кардашьян, но и являются известными жиросжигателями, поскольку они представляют собой сложные движения, задействующие некоторые из самых больших мышц тела. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно для работы, а значит, тем больше калорий она потребляет.

Лучшие упражнения для развития силы ног

«Для развития силы, мощи и устойчивости ног работайте над развитием квадрицепсов», — советует МакНивен. «Квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой на внешней поверхности бедра, медиальной широкой на внутренней части бедра и прямой мышцы бедра между ними. Промежуточная широкая мышца расположена внизу. Развитие квадрицепсов означает приседания, и их много, так что выполняйте повторения с приседаниями у стены, сисси-приседаниями и гакк-приседаниями со штангой.Помимо квадрицепсов, работайте над икрами, выполняя прыжки с гантелями».

Приседания у стены

Встаньте, прижавшись головой и спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч и сдвиньте ступни перед собой. Держите руки по бокам, спиной к стене и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сисси-приседания

Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутое упражнение для ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки подняты, используйте одну руку для сохранения равновесия, сгибая колени и медленно опуская туловище к земле (наклоняясь назад), выдвигая таз и колени вперед.Когда ваши верхняя и нижняя части ног почти образуют угол в 90 градусов, используйте мышцы бедер, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Гакк-приседания со штангой

Положите штангу на пол позади себя. Встаньте перед ней, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Удерживая грудь и спину прямой, отжимайтесь ногами. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.

Прыжки на носки с гантелями

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подпрыгивайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка согните колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер. Отведя плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, отведя ягодицы назад в присед, насколько это возможно.Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, удерживая гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. В нижней точке проведите локтями по внутренней стороне ног и выдвиньте колени наружу. Нажмите назад и повторите.

Не знаете, как выглядит правильная форма? Как всегда, рекомендуется обратиться к тренеру в местном тренажерном зале или посмотреть видеоролики о фитнесе в Instagram, чтобы получить живое руководство по правильному выполнению упражнений.Когда у вас есть приседания и становая тяга, вы можете смешать их с приседаниями на спине, которые так любит Фостер: «Чтобы нарастить силу, вы не ошибетесь с королем тренировки ног — приседаниями на спине», — говорит он. . «Он работает со всеми мышцами ног, а также с кором. Ключевым моментом здесь является небольшое количество повторений 3-5 в подходе».

Лучшие упражнения для ног для развития взрывной силы

Если вы хотите быть быстрым и сильным, вам нужно тренироваться таким образом. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советует Фостер.«Попробуйте плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, приседания с прыжком, ускорение на 10 м и толчки на грудь (только не все за один сеанс, если только вы не хотите рухнуть в потном месиве)».

Прыжки на ящик

Встаньте прямо с подачей на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее прямо вверх и на приподнятую поверхность, например, на плиометрические ящики или ступеньки в тренажерном зале. Не перевернутая корзина для белья.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем взорвитесь так сильно, как только сможете, в прыжке.

Подъемы на грудь

Начните с штанги на полу, расположенной близко к голеням. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Присядьте и, удерживая корпус напряженным, а грудь приподнятой, оторвите штангу от пола, вытянув ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая штангу плечами и удерживая штангу как можно ближе к телу.Быстро опуститесь в положение четвертьприседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Выдвиньте локти вперед, чтобы вращать их в перекладине, и поймайте перекладину в стойке на передней части плеч кончиками пальцев под перекладиной. Теперь встаньте. «Держите количество повторений низким, чтобы каждое из них выполнялось качественно; вы не хотите утомляться во время силовых тренировок, так как ваши повторения станут медленнее», — советует Фостер. «Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазона повторений, Castle-Mason рекомендует «до 3 повторений с очень высоким порогом интенсивности веса».

«Сила, — продолжает он, — заключается в способности перемещать очень тяжелые грузы очень эффективно и быстро в течение коротких периодов работы — подобно тому, как спринтер очень быстро преодолевает расстояние, но также быстро утомляется. Хорошая идея поддерживать взрывную силу с помощью скоростных тренировок, т. е. работать как можно быстрее в повторениях. Попробуйте поднять 70% от вашего 1 повторного максимума в трех подходах по три с 30-секундным отдыхом между ними.

Лучшие упражнения для ног для похудения

Как мы уже упоминали выше, работа с ногами — отличный способ избавиться от жира, особенно в области живота. Суть в том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает. Это стоит иметь в виду, когда заставляешь себя выполнить еще одну серию болезненных выпадов при ходьбе.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, Фостер предлагает вам выбирать упражнения, которые сжигают больше всего калорий за X раз или количество повторений. «Вы хотите выбрать базовые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, румынскую становую тягу, выпады, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибание подколенного сухожилия, подъем икры, разгибание ног», — говорит он.«В отличие от наращивания силы, когда вы пытаетесь сбросить жир, поддерживайте большое количество повторений в подходе — около 10-20».

Приседания на спине

Встаньте прямо под перекладиной, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Встаньте.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (с гантелями или без них). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно почти касаться пола. Поднимитесь и повторите на противоположную ногу.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Хороший набор колес не только помогает вам встать; это поможет вам практически в любой деятельности (да, даже в сидячем положении). Чтобы помочь вам действительно отточить свою устойчивость, Фостер рекомендует тренировку одной ноги, т. е. выполнение упражнения на одной ноге. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставит вас напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы не упасть, а это означает, что это отличная тренировка для всего тела.

«Тренировка одной ноги отлично подходит для улучшения баланса, стабильности и силы кора!» — восторгается он. «Не говоря уже о том, что это тяжелая работа, и она отлично подходит для наращивания мышечной массы и пота. Попробуйте болгарские сплит-приседания или румынскую становую тягу на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения на одной ноге сложны, но они того стоят!»

Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью на уровне колена. Примите положение выпада вперед, делая шаг вперед другой ногой, пока бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.Оттолкнитесь, вернувшись в положение стоя.

Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели или штанга в руках на уровне бедер. Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте.

Кастл-Мейсон также хвалит преимущества выполнения упражнений по одной ноге: «Многие люди, которые пытаются приседать и делать становую тягу, делают это плохо», — предупреждает он.«Из-за характера этих движений и того, насколько сложно их хорошо выполнять, это часто подчеркивает дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Например, обычно, если приседание слишком тяжелое, одно из колен может начать прогибаться при отжимании от нижней части движения. Для решения проблем с нестабильностью может помочь работа с опорой на одну ногу, например сплит-присед или становая тяга на одной ноге. Движения одной ноги можно использовать, чтобы поднять более слабую сторону или заставить ее лучше стабилизироваться.Лично у меня был отличный эффект от болгарского сплит-приседания на одной ноге до приседания со штангой».

Лучшие упражнения для ног для общей функциональной подготовки

Лучшие упражнения приносят пользу нам во всех аспектах нашей физической работоспособности, и правильно выполненная тренировка ног не является исключением. «Хорошо сбалансированный подход к тренировке ног не означает упорных и тяжелых тренировок и наращивания больших ног», — объясняет Касл-Мейсон. «У вас может быть массивный присед и большие квадрицепсы, но если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потому что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, это может создать проблемы в будущем, независимо от того, насколько вы сильны.»

Помимо того, что вы должны сосредоточиться на мышцах ног, очень важно следить за тем, чтобы ваши суставы двигались правильно. «Разумно подкреплять силовые тренировки упражнениями на подвижность и гибкость», — говорит Касл-Мейсон. «Это означает растяжку, а также движение тазобедренного сустава в полном диапазоне, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно».

Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения бедра. «Помните, что ваше бедро — это шаровидный сустав, который сгибает, разгибает, отводит, приводит и вращает», — советует Касл-Мейсон. «Разумно убедиться, что вы можете хорошо двигать бедром во всех движениях, чтобы максимизировать эффективность тренировки ног».

Убежденные ноги должны играть большую роль в вашем плане тренировок? Хорошо. А вот и Касл-Мейсон с последним словом… «Хороший набор кеглей — признак атлетизма. Любой может лечь на скамью и толкнуть вес, но не каждый может бегать, прыгать, приседать или поднимать приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей игры в мире фитнеса, не пропускает день ног — от влиятельных лиц, на которых вы подписаны в Instagram, до профессиональных спортсменов.Так что напрягайся».

Лучшая тренировка ног для сжигания жира | Live Healthy

Упражнения для ног, направленные на точечное сжигание жира, далеко не уйдут, утверждает Американский совет по физическим упражнениям. Точечная редукция — это миф. Если вы хотите подстричь ноги, вам нужно будет сжигать жир в целом. Укрепление основных мышц помогает привести их в тонус, в то время как сердечно-сосудистые упражнения способствуют общей потере жировых запасов. Подход, сочетающий в себе оба вида упражнений, поможет сделать ваши ноги стройнее.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы побуждают ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Доктор Эдвард Р. Ласковски из клиники Майо объясняет, что для улучшения сердечно-сосудистой системы вам необходимо заниматься аэробными упражнениями умеренного уровня минимум 150 минут в неделю. Это число уменьшается вдвое, если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, такими как бег, гребля и езда на велосипеде. Ваша цель для улучшения сердечно-сосудистой системы состоит в том, чтобы достичь не менее 80 процентов от целевого сердечного ритма и поддерживать этот показатель в течение примерно 30 минут, с 5-10 минутами до и после упражнения для охлаждения.Регулярное кардио эффективно сжигает жировые отложения, в том числе излишки на ногах.

Штанга с гантелями или приседания в тренажере

После того, как излишки жира уменьшились, приведите мышцы ног в тонус, чтобы они выглядели подтянуто и четко. Приседания укрепляют мышцы верхней части ног, включая бедра и подколенные сухожилия. Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере для приседаний, и каждый подход примерно из 20 повторений должен выполняться до мышечного отказа. Приседания заставляют большие мышцы вашего тела расти, чтобы соответствовать возросшим требованиям.В результате этого роста мышц ваш метаболизм ускоряется, помогая вам быстрее сжигать жировые запасы, даже когда вы не находитесь в разгаре тренировки. Приседания также укрепляют ягодичные мышцы, которые являются самыми большими в вашем теле.

Выпады

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Выпады можно выполнять, держа гантели по бокам или штангу на плечах за головой. Выпады требуют способности сохранять равновесие, сгибая оба колена, ступни на земле впереди и позади тела.Выпады можно немного усложнить, шагая вперед с каждым выпадом, а не оставаясь на месте.

Интервальная тренировка

Если вам нужно ускорение сжигания жира, обратитесь к интервальной тренировке. Интервальная тренировка сбивает с толку ваши мышцы, меняя нагрузку как на вес, так и на активность. Интервальная тренировка достигается путем включения коротких периодов более быстрых версий упражнения между более длительными приращениями активности в нормальном темпе. Прерывая 30-секундные спринты с интервалами во время пробежки, вы увеличиваете свой потенциал сжигания топлива.Вы также можете включать высокоинтенсивные аэробные упражнения во время тренировки с отягощениями. В любом случае, вы будете эффективно сжигать жир, чтобы показать подтянутые мышцы ног.

Лучшие упражнения с резиновой лентой для построения сильных ног

Популярность тренировок с резиновой лентой за последние два года возросла в основном из-за того, что многие из нас были вынуждены тренироваться дома.

Однако привлекательность эспандеров заключается не только в том, что они дешевы и просты в использовании, хотя уже одно это является отличной причиной для их приобретения.Упражнения с бинтами предлагают множество тренировочных преимуществ помимо использования оборудования или тренировок с собственным весом.

Наиболее важным преимуществом является тот факт, что вы можете легко использовать их для повторения большинства упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Будь то становая тяга, присед или сгибание рук на бицепс, вы можете повторять одни и те же схемы движений и получать те же преимущества, что и при использовании штанги и гантелей.

Еще одним плюсом является универсальность, когда дело доходит до изменения сопротивления лент.Помимо возможности повысить уровень своей подготовки, купив более толстую ленту, вы также можете изменить сопротивление, немного изменив положение во время выполнения упражнения.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии реальных тренировок мы работаем с профессионалами в области фитнеса со всего мира, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в тренажерных залах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений, таких как «как получить убийственный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять каждый, с акцентом на правильное развитие тела.

Мы отправились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых упражнений и физической подготовки, чтобы выполнить некоторые из лучших упражнений с лентой сопротивления для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на сжигании жира. сила и кондиционирование и общий здоровый, сбалансированный образ жизни.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор

Как это делать: Становая тяга на сегодняшний день является одним из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы.Их нелегко сделать правильно, и люди тратят годы, работая над их формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, так как это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, что делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, отталкивая ягодицы и ноги назад (это не приседания), сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой, и возьмитесь обеими руками за концы резиновой петли.Толкая бедра вперед, поднимите резинки, когда ваше тело выпрямится в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.

Совет по технике безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения и гордой грудью.

Задействованные мышцы: Ягодицы, плечи, кор

Как это сделать: Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, ноги на ширине бедер, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эспандер обернут вокруг талии и привязан к статическому объекту.С полностью прямой спиной, похожей на стол, проведите руками и ногами вперед, сохраняя при этом положение кора и спины. Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ленты не станет слишком большим, затем пройдите назад.

Совет по технике безопасности: Начните с расставления ног на ширине плеч и не позволяйте ступням сближаться.

Задействованные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до проработки больших частей тела, мало движений столь же эффективных, как приседания и жим.Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть на плечах. Присядьте, держа спину как можно более прямой, удерживая пятки твердо на земле, затем оттолкнитесь, приняв положение стоя. Достигнув верхней точки стойки, поднимите руки выше плеч. Для сброса опустите руки обратно к плечам, затем вернитесь в присед контролируемым движением.

Совет по технике безопасности: Поставьте ноги на ширине бедер, задействуйте корпус и сядьте на бедра.

Задействованные мышцы: Кор и ягодицы

Как это сделать: Примите положение на столе, зацепите конец ленты за ногу и поместите обе руки над другим концом. Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы толкаете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполняйте движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками на протяжении всего движения.

Задействованные мышцы: Задняя часть ног и нижняя часть спины

Как выполнять: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, удерживая руками. Согнитесь в бедре с небольшим изгибом в колене, чтобы активировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является распространенным явлением), то перемещайтесь только до точки, в которой вы можете поддерживать это положение спины.

Задействованные мышцы: Ноги

Как это сделать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением. Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Удерживая ленту в напряжении, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что лента прочно зацеплена за центр стопы, чтобы избежать нежелательного скручивания ленты.

Задействованные мышцы: Ноги и корпус

Как это сделать: Прикрепите ленту к прочной конструкции позади себя и наденьте ее на талию. Из положения приседа прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или с одной ногой впереди другой, отступите на дюйм.


Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

  • Становая тяга с лентами x 10
  • Медвежья прогулка с лентами x 8
  • Приседания с лентами x 10
  • Удары ослиными ногами с лентами x 8 на каждую ногу прыжки x 8
  • 2-минутный отдых

Приобретите правильную резиновую ленту

Популярность тренировок с резиновой лентой в последние годы привела к тому, что на выбор предлагается множество длинных кусков резины.Но, хотя это может быть самый простой комплект, который вы когда-либо покупали, вам все равно нужно убедиться, что вы получаете лучший для работы. Вот некоторые из лучших вариантов по соотношению цена-качество, чтобы ваше обучение было на высоте.

Эластичные резинки Tomshoo

Самое сложное при покупке эспандеров — это получить правильную прочность на растяжение для выполняемой вами тренировки. Каждая лента предлагает разный уровень сопротивления, поэтому то, что работает для сгибания бицепса, будет значительно менее эффективным, если вы тренируете большие группы мышц, такие как спина или ноги.

Этот набор предлагает выбор основных уровней сопротивления, поэтому вы можете переключать тот, который вы используете для каждой тренировки, в зависимости от вашей силы. Кроме того, в набор также входят несколько удобных аксессуаров, которые можно легко добавить к тренировке, включив в нее новые упражнения.

Еще одна замечательная вещь в этом наборе — это цена, так как покупка отдельных резинок сопротивления, вероятно, будет стоить вам намного больше денег.


Ремни для подтягивания Sunpow

Еще один хороший вариант, если вы хотите выбрать диапазон силы сопротивления по доступной цене, эти ленты из 100% натурального латекса обеспечивают сопротивление от 5 фунтов до 170 фунтов. Они также поставляются с годовой гарантией — хотя мы никогда не находили резинку сопротивления, которая не прослужила бы во много раз дольше — и имеют удобную небольшую сумку для переноски.


Вы тренер или студия и хотели бы участвовать в серии упражнений? Если это так, мы будем рады услышать, какой опыт обучения вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [email protected].

Взорвите день ног с помощью этих эффективных упражнений для ног

Вы один из тех парней, которые пропускают день ног и не считают тренировку ног такой уж важной? Если вы собираетесь сказать «да», то вся статья посвящена вашему типу людей, которые пропускают день ног.Группа мышц наших ног является самой большой во всем теле. Примечательно, что именно наши ноги уравновешивают или формируют структуру верхней части тела. Кроме того, обеспечивая устойчивый баланс всей верхней части тела, мышцы ног придают симметрию всей структуре вашего тела и, следовательно, придают больше уверенности внутри. Мышцы ног, являясь одной из самых больших мышечных групп тела, нуждаются в огромной необходимости в их укреплении. В конце концов, именно наши ноги уравновешивают или формируют структуру верхней части тела.Здесь мы собрали несколько веских причин, которые могут вызвать вторую мысль, прежде чем вы пропустите день ног:

Преимущества тренировки ног:

1. Упражнения для ног улучшают баланс и укрепляют корпус

Являясь важной группой мышц для поддержания баланса центра тяжести вашего тела, ноги привносят баланс в общую структуру вашего тела. По-видимому, при любой тренировке ног вам необходимо сбалансировать левую и правую стороны тела.Так вы можете добиться симметричного баланса обеих сторон тела.

2. Упражнения для ног повышают эффективность кардиоупражнений

Только подумайте, если у вас нет сильных ног, как вы собираетесь выдерживать эти 45-60 минут кардио? Что ж, по-видимому, тренировки ног обеспечивают прочную основу для вашей кардиотренировки.

3. Упражнения для ног помогают сбросить жир

Мышцы ног — самые большие группы мышц в теле человека. Если вы выполняете комплексную тренировку, в которой участвуют несколько мышц ног, она может сжечь больше калорий, чем любая другая форма упражнений.Кроме того, ваши больные мышцы ног потребляют больше энергии, чем любые другие мышцы тела, что заставляет наше тело терять больше жира. Что ж, по оценкам, фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий по сравнению с фунтом жира, даже когда он отдыхает. Что ж, этот указатель следует выделить как один из лучших лайфхаков для похудения.

4. Тренировки ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают физические травмы

Если тренировки ног выполняются правильно под чутким руководством тренеров, вы можете тренировать и укреплять подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, сводя к минимуму любые травмы спины.Ну и как официальное предупреждение, если у вас уже есть боли в пояснице, то вам обязательно следует быть разборчивым при тренировках ног.

5. Тренировка ног Придает уверенности и улучшает осанку

Упражнения для ног придают всю необходимую силу нижней части тела, балансируя верхнюю часть тела в целом, и тем самым улучшают осанку. Задействуя основные мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, тренировки ног улучшают вашу осанку, рост и внешний вид в целом.И да, как только вы укрепите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела с эстетической симметрией, это еще больше повысит вашу уверенность в себе, чтобы ходить куда угодно.

Упражнения для ног придают всю необходимую силу нижней части тела, балансируя верхнюю часть тела в целом, и тем самым улучшают осанку. Задействуя основные мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, тренировки ног улучшают вашу осанку, рост и внешний вид в целом. И да, как только вы укрепите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела с эстетической симметрией, это еще больше повысит вашу уверенность в себе, чтобы ходить куда угодно. Теперь, когда вы, вероятно, осознали различные преимущества тренировок ног, вам нужно двигаться вперед, чтобы начать работать. в теме.

Для того, чтобы облегчить вам задачу, мы выбрали 4 лучших упражнения для ног с лучшими результатами, которым вы должны придерживаться.

Лучшие упражнения для ног
  1. Приседания

    Как сделать:

Начните с того, что наденьте штангу для приседаний или силовой рамы примерно на уровне плеч. Встаньте под штангу и положите ее на трапециевидные мышцы верхней части спины. Снимите штангу с силовой рамы и сделайте шаг назад.

Теперь встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с вытянутыми носками.Теперь, удерживая верхнюю часть спины прямой, присядьте, сгибая колени и бедра, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле. Теперь присядьте, вытянув колени и бедра, пока полностью не встанете на ноги. Это заставляет один подход приседаний попытаться сделать 3 разных подхода по 12 повторений.

Преимущества приседаний:

Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это идеальная тренировка нижней части тела для наращивания массивных мышц ног.

  1. Становая тяга

Возьмите штангу на землю и загрузите ее пластинами с весами в соответствии с вашим лимитом.Встаньте перед нагруженной штангой так, чтобы она непосредственно касалась середины ваших стоп. Вы должны держать ноги на ширине бедер, носки наружу. Теперь согните бедра и слегка согните колени, чтобы опустить туловище, пока голень не коснется перекладины. Возьмите штангу, удерживая смешанный хват на ширине плеч (одна рука, другая под рукой). Держите руки прямо за коленями.

Выпятите грудь и поверните голову вперед, держа спину прямо и полностью вытянув руки.При подъеме штанги бедра должны быть как можно выше, не прогибая спину и не опуская грудь. Теперь подтяните штангу до уровня колен, используя в основном разгибание коленей. Когда вы поднимаете штангу на колени, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и поднимайте штангу, пока не заблокируете свое тело. Примечательно, что держите гриф все время касающимся ноги. В конце просто выполните обратное движение, опуская штангу на пол, удерживая штангу у ног.

Преимущества:

Становая тяга

— одно из основных упражнений для ног, которое нацелено на различные группы мышц, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, с огромной силой. По сравнению с другими основными тренировками ног, становую тягу можно назвать тренировкой всего тела с большим упором на спину.

  1. Выпады с гантелями

    Как сделать

Возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки по бокам.Держите грудь прямо и вперед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки вперед. Попробуйте зафиксировать взгляд вперед. туловище прямо во время подъема. Теперь сделайте шаг за шагом, как будто вы собираетесь прогуляться одной ногой, ваша пятка должна коснуться земли первой. Согнув отставшее колено, контролируемо опустите тело. Опускайтесь до тех пор, пока ведущее колено не коснется земли, и убедитесь, что ведущее колено проходит мимо пальцев ног. Вернитесь в исходное положение, надавив на ведущую ногу и выпрямив ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение. Затем начните делать то же самое с другой ногой.

Преимущества:

Выпады — это основная тренировка ног, которая приносит пользу независимо от ваших целей. В то время, когда приседания и становая тяга являются лучшими тренировками для силы и наращивания мышечной массы, они не могут заменить односторонние упражнения, такие как выпады. Но самое лучшее в выпадах с гантелями то, что вы можете выровнять силовой дисбаланс, работая над более слабыми сторонами независимо.

  1. Жим ногами

Садитесь в тренажер для ног.Поставьте ноги на пластину для саней, сохраняя на ней ширину плеч. Теперь прижмите вес к телу и отпустите ручки безопасности, чтобы разблокировать сани. Крепко держите рукоятки и потяните их вниз, чтобы во время подъема ягодицы оставались зафиксированными на мягком сиденье. убедитесь, что ваша спина плотно прижата к задней подушке, чтобы ничего не случилось. Разгибая колени и бедра, начинайте поднимать вес до тех пор, пока ноги не зафиксируются. повторение.

Преимущества:

Жим ногами — важная тренировка верхней части ног, особенно квадрицепсов.Очень похоже на приседания, жим ногами помогает вам получить огромную пользу для наращивания мышц.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

баллов, которые вы получите от тренировок в день ног!

Преимущества тренировки верхней части ног

Тренировка может быть сложной задачей. Теперь, когда люди стали больше заботиться о своем здоровье и заниматься фитнесом, вы можете чаще слышать такие слова, как «день ног». Хотя у каждого есть уникальные цели, которые будут транслироваться в разные программы тренировок, всегда считается, что вы не можете сосредоточиться исключительно на одной группе мышц или области своего тела. Чтобы достичь желаемых результатов, вы должны работать всем телом и задействовать разные мышцы.

Возможно, вы знакомы с преимуществами тренировки ног, которые можно получить, тренируя мышцы нижней части тела.Тем не менее, многие часто пропускают день ног, чтобы уделять больше времени другим областям, таким как верхняя часть тела, пресс и тому подобное. Точно так же некоторые предпочитают больше не тренировать ноги, потому что считают, что их кардиотренировка на беговой дорожке или Stairmaster была достаточной тренировкой. Какими бы ни были обстоятельства, есть много причин, по которым вам все равно следует работать над ногами.

Чтобы лучше понять преимущества упражнений для ног и почему их следует включать в свой распорядок дня, вот основные причины, о которых следует помнить.

Сжечь больше калорий

Всякий раз, когда вы тренируете ноги, вы прорабатываете самые большие группы мышц тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Таким образом, выполнение упражнений для ног потребует больше энергии для работы и восстановления, эффективно сжигая калории. Большую часть времени люди могут отклоняться от тренировок ног, если они пытаются похудеть. Однако правда в том, что включение их в свой распорядок дня на самом деле будет полезным, поскольку оно может помочь повысить ваш метаболизм.

Улучшение симметрии тела

Возможно, одним из самых очевидных преимуществ тренировки ног являются подтянутые ноги, которые, несомненно, привлекательны. Однако более того, подтянутые ноги могут сделать ваше тело более сбалансированным, симметричным и пропорциональным. Если вы слишком много внимания уделяете тренировке верхней части тела, вы можете в конечном итоге увеличить объем этой области, но иметь худые или слабые ноги.

Стимуляция выработки гормонов

Исследования показали, что упражнения для ног могут стимулировать выработку гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, поскольку вы тренируете большие мышцы.Это помогает в восстановлении, чтобы ваше тело могло восстанавливать повреждения и наращивать мышечную массу после тренировок.

Профилактика болей в пояснице

Боль в пояснице часто может быть вызвана слабыми мышцами-стабилизаторами, поэтому работа с ногами может снизить вероятность болей в спине и травм. Хотя это правда, что сильные мышцы кора и спины могут помочь решить эту проблему, вы также должны тренировать нижнюю часть тела и укреплять там мышцы. Однако важно не торопиться с этим, особенно если вы не привыкли к тренировке ног.Начните медленно и постепенно добавляйте вес, но убедитесь, что вы всегда сосредотачиваетесь на соблюдении правильной формы.

Снижение риска травм

Вы можете подумать, что выполняете достаточно работы с нижней частью тела, например, при ходьбе. Однако правда в том, что многими мышцами легко пренебречь и оставить их неиспользованными. Многие виды деятельности, такие как спорт, бег и даже ходьба, могут легко привести к травмам, если ваши мышцы недостаточно стабилизированы или сильны. Таким образом, укрепление мышц ног может помочь улучшить равновесие и снизить риск травм.

Повышение производительности

Когда вы думаете о преимуществах тренировки ног, вы, возможно, ограничиваете себя идеей более сильных и подтянутых ног. На самом деле укрепление ног может сделать гораздо больше, поскольку оно может улучшить вашу общую производительность, будь то другие тренировки или жизнь в целом.

Укрепив мышцы ног, вы сможете лучше выполнять кардиотренировки и с большей легкостью справляться с каждым днем. Даже самые простые действия, такие как наклонение, чтобы взять ручку, задействуют те мышцы, которые вы тренируете, поэтому не недооценивайте их функцию!

Начните тренировку ног сегодня

Теперь, когда вы лучше понимаете многочисленные преимущества тренировки ног, вы можете начать включать больше упражнений для ног в свой распорядок дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.