Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2.

Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6.

Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

Локация: городской парк, набережная или стадион

Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

Разминка

Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

Кардио

3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

Силовые упражнения

1. Зашагивания на скамью

Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.

---

Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.

---

2. Тяга с эспандером на прямых ногах

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.

---

По теме:

---

3. Болгарские приседания

Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

---

Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

---

Фото: bigstock.com

Бразильские ягодицы. Несколько простых упражнений, как сделать упругую попу! | ТОП ФИТНЕС

Иметь красивую попу не мечтают только те девушки, у которых такая попа уже есть. Зачастую именно грудь и попа теряются в процессе похудения. Имеется в виду, если килограммы сбрасывались не при помощи спортивных занятий, а диетой. Фишка в том, что эти части тела могут потерять привлекательную форму, а целлюлит останется. Это еще один аргумент в пользу того, почему не стоит мучить себя ограничениями в еде, а лучше сразу отправляться в тренажерный зал.

Также бывают случаи, когда у девушки от природы нет пышной попы. И хорошая новость состоит в том, что это исправимо.

Почему вам нужны красивые ягодицы

Иногда девушкам не нравится, как они смотрятся на пляже. Ведь когда ты в купальнике, вся эта плоскость особенно заметна. Но недостаток еще и в том, что появляются проблемы с выбором одежды. Ведь какую бы юбку или брюки вы ни выбрали, наряд не будет сидеть идеально. А об облегающей одежде и вовсе лучше забыть.

Как все исправить

Теперь переходим к разговору о том, что все это не смертельно, а вполне поправимо. Немного усилий в зале и ваша попа будет выглядеть супер.

Когда приступаете к занятиям, прежде всего нужно сделать разминку. Затем не спешите сразу же делать сильную нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивайте ее постепенно. Первым делом просто включите несколько упражнений для ягодиц в ежедневную зарядку, например.

Кстати, следует учесть тот момент, что если вы будете постоянно делать одни и те же упражнения, эффект будет не таким заметным, как в самом начале. Поэтому важно разнообразить свои занятия.

Упражнения на ягодицы

Все зависит от того, где именно вы собираетесь тренироваться.

Сразу же отправляйтесь к кардиотренажерам. В эту категорию входят велотренажеры, беговые дорожки, а также степпер. Кроме ягодиц еще и пресс накачаете.

• На улице или на работе

Идеальный вариант — пробежка. Также пригодится велосипед. Забудьте о лифте, теперь ступеньки — ваши лучшие друзья. Можно также просто сидя на стуле сжимать и расслаблять мышцы ягодиц — помогает.

Приседания и еще раз приседания.

Вам даже не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, чтобы сделать свою попу накачанной и красивой.

Классические упражнения для ягодичных мышц

А теперь время озвучить список упражнений, которые помогают всем и всегда. Читайте и запоминайте:

• Выпады со штангой

Штанга должна быть обязательно, без отягощения результат будет очень слабым. Сначала делаете большой выпад одной ногой вперед, а вторая нога должна остаться ровной сзади. Потом повторяете то же, но с другой ногой.

Прежде всего необходимо встать на четвереньки. Теперь резким движением поднимите правую ногу, согнув ее под прямым углом. Следует делать 10–20 подходов на каждую ногу.

Вам нужно принять такую позу: голени как можно шире разведены в противоположные стороны, в бедра должны быть вместе. Затем касаетесь ягодицами гимнастической дорожки и поднимаетесь. Кстати, в этом упражнении важно запомнить: нельзя помогать себе руками, иначе результата не будет.

• Ходьба на ягодицах

Весьма смешное упражнение, которое лучше всего делать в компании подружек, так будет весело всем. Итак, требуется лечь на пол, а затем попытаться двигаться вперед-назад, максимально задействуя попу.

Все перечисленные упражнения будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Вот только вторым следует помнить, что вместе с попой качаются и мышцы ног, поэтому следует быть осторожной, дабы не встать на путь бодибилдера.

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

можно ли накачать мышцы дома и как это сделать

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Содержание

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

• Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
• Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
• Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
• Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

День 1

День 2

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Заключение

В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

• 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
• 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
• 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
• 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
• 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

35-минутные естественные бразильские упражнения по подтяжке ягодиц

Забудьте об опасной инвазивной пластической хирургии и ярких неудобных джинсах с подкладкой и добавьте эту тренировку по подтяжке ягодиц к своей обычной программе упражнений.

Ягодицы — это, конечно же, мышца; тот, который особенно хорошо реагирует на тонизирующие упражнения. Если вы хотите получить большую, полную и приподнятую попу, движения на этой тренировке могут иметь большое значение.

По мере того, как люди стареют и / или становятся менее физически активными, большая ягодичная мышца ослабляется, что приводит к ее провисанию (поскольку это большая мышца с большой массой).

Поскольку ягодичные мышцы расширяются вверх и наружу, когда они укрепляются, вы можете легко (ну, относительно легко; упражнение — это работа!) Изменить провисание ягодиц и получить упругие круглые ягодицы, тренируясь с видео выше. В каком-то смысле это видео — своего рода естественная бразильская подтяжка ягодиц без операции.

Вы должны делать эти упражнения по подтяжке ягодиц три-четыре раза в неделю, давая нижней части тела отдыхать между тренировками (этот выходной день для ваших ног может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточить внимание на тонусе верхней части тела. ).

Помимо возможности серьезно повлиять на форму и изгибы вашего тела, эта тренировка также сжигает большое количество калорий из-за задействования всех крупных групп мышц.

Выполнение этого упражнения нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, косые мышцы живота и поясницу и приведут их в тонус. Это требует хорошего баланса, но даже тот, кому не хватает координации, может изменить эти упражнения, чтобы найти версию, которая поможет им развить базовую ловкость.

Помните, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при выполнении движения, — это форма; всегда выбирайте самый сложный вариант упражнения, которое вы можете выполнять с идеальной техникой. Жертвоприношение формы сделает тренировку менее эффективной, поэтому сделайте эти детали приоритетом.

Если вы выполняете эту тренировку регулярно (3-4 раза в неделю), вы сможете заметить разницу в составе своего тела уже через две недели после первой тренировки. Придерживайтесь этой калорийной тренировки с собственным весом в течение месяца, и вы обязательно заметите разницу в тонусе своего тела, а если вы включили в себя привычки здорового питания, вероятно, изменение числа на шкале также.

Сожжено калорий:
В зависимости от веса, пола, существующего уровня физической подготовки, фактического уровня нагрузки, безжировой мышечной массы и других переменных этот режим сжигает от 280 до 380 калорий.

Самые эффективные бразильские упражнения для ягодиц

Добейтесь идеальных мыльных ягодиц с бразильскими упражнениями для ягодиц

Если вы чувствуете себя не очень хорошо, еще не все потеряно. Ваша плоская, отвисшая ягодица может стать заметной и упругой с помощью упражнений для бразильских ягодиц и упражнений, которые нацелены на ваши бедра, бедра и, конечно же, ягодичные мышцы и приведут их в тонус.

Дни становятся длиннее, и погода становится теплее, что может означать только одно: лето в Сан-Диего не за горами. А это значит, что почти пора делать покупки для вашего нового летнего гардероба. Что нужно сделать в этом сезоне? Облегающие платья, короткие шорты, маленькие бикини и лучший аксессуар: плотная круглая попка. К сожалению, не все мы были одарены генетически совершенной пузырчатой ​​задницей.

Так что уберите ягодиц с этого стула и начните выполнять эти самые популярные упражнения по формированию ягодиц прямо сейчас.

Приседания с отдачей

• Крепко поставив обе ступни на землю, немного шире плеч, присядьте, удерживая большую часть веса на пятках.
• Когда вы встаете, положите руки на бедра и перенесите вес на одну ногу, одновременно толкая другую ногой вверх и назад.
• В следующем приседании повторите отдачу с другой стороны.

Взрывной выпад

• Сделайте выпад вперед одной ногой, сгибая колено на 90 градусов, пока оно не окажется прямо над вашей лодыжкой.Не позволяйте колену касаться пальца ноги!
• Оттолкнувшись от пола обеими ногами, подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и сделайте выпад противоположной ногой вперед.
• Смените обе стороны.

Боковой удар стоя

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, вытяните одну ногу в сторону и поднимите ее как можно выше, останавливаясь на уровне бедер.
• Держитесь на один счет, затем медленно опускайтесь на землю, считая до трех.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Ягодичный мостик

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Продвигаясь вверх через пятки, оторвите бедра от земли, толкая их как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
• Задержитесь на два счета, затем опуститесь на землю.

Удар осла

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на уровне плеч, а колени находятся прямо под бедрами.
• Удерживая ногу согнутой, поднимите ее назад, ударив ступней ногой по направлению к потолку.
• Опустите вниз, затем повторите с другой ногой.

Пробовали упражнения по бразильской тренировке ягодиц, но все еще хотите округлую попку?

Если вы только начинаете, начните тренировку с 10-15 повторений каждого упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать — попробуйте растянуться до 20 и выше.

Как и на любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты — и, к сожалению, некоторые тела не реагируют на бразильскую тренировку ягодиц должным образом. Все люди разные, и если у вас нет генетической предрасположенности к образованию пузырчатой ​​попки, все тренировки в мире не сработают.

Если вы пробовали эти упражнения и по-прежнему хотите получить более округлую попку, то бразильская подтяжка ягодиц может вам подойти.

Преобразуйте свою ягодицу с помощью процедуры бразильской подтяжки ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц — это революционная процедура, которая может поднять и придать форму вашей заднице без имплантатов ягодиц.Вместо этого ваш врач перенесет ваши собственные естественные жировые клетки из одной части тела в другую. Используя липосакцию для удаления нежелательного жира с таких областей, как бедра, бедра или живот, врач повторно вводит его в вашу ягодицу, тщательно моделируя его до желаемого размера и формы.

Поскольку бразильское увеличение ягодиц использует ваши собственные клетки, рубцы минимальны, риск инфицирования минимален, а результаты выглядят естественно и долговечны.

Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц в Сан-Диего Body Contouring

Если вы хотите дополнить свой новый летний гардероб веселой круглой попкой к приближающемуся пляжному сезону, вам может помочь San Diego Body Contouring.Мы провели тысячи косметических процедур и гордимся тем, что помогаем каждому из наших пациентов достичь своих эстетических целей. Позвоните нам по телефону (619) 697-1325, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для бразильской подтяжки ягодиц.

Более подробная информация о бразильской подтяжке ягодиц:

---

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц: 10 упражнений для женщин

Бразилия: страна бесконечных пляжей, масштабных карнавальных фестивалей и, конечно же, бразильских прикладом.Типичное место назначения для больших ботинок, Бразилия дала название хирургической операции, которая обещает сделать вашу тушу еще лучше, чем когда-либо прежде.

Хотя обычная бразильская подтяжка ягодиц обещает мгновенно привести вас в форму пляжной супермодели, нет необходимости ложиться под скальпель, чтобы правильно моделировать ягодицы. Включение правильных упражнений в вашу программу упражнений может сделать вашу ягодицу не только готовой к бикини, но и похудеть как супермодель.

Наша тренировка по бразильской подтяжке ягодиц — это ваш важный гид по преобразованию ягодиц, с преимуществами для всего тела, которые варьируются от подтяжки ягодиц до тренировки верхней части тела.

Ягодичные и бразильская подтяжка ягодиц

В то время как обычная хирургия направлена ​​на избавление от жировых отложений, аналогичных результатов можно достичь, укрепив и тонизируя и соответствующие мышцы. А если говорить о задних отделах, то здесь есть только одна группа мышц, на которую стоит обратить внимание: ягодичные мышцы.

Мышцы, подходящие для создания красивой попки, — это большая ягодичная мышца.Как вы могли догадаться по названию, это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца сама по себе. Его положение как можно ближе к поверхности кожи, а также самое большое, делает его наиболее целенаправленным во многих упражнениях для нижней части тела.

Ниже находится средняя ягодичная мышца. Не такая большая, как максимальная, эта мышца необходима для внутреннего вращения и отведения бедер. Медиус также служит для стабилизации вашего тела, когда вы стоите или ходите.

И последнее, но не менее важное — это малая ягодичная мышца.Самая маленькая из ягодичных мышц, которая в основном помогает средней ягодичной мышце во всех ее функциях.

Чтобы ягодицы были красивой формы, абсолютно необходимо убедиться, что все три эти мышцы прорабатываются должным образом. Без целостного и всестороннего развития ягодиц (и тела) вы оставите свои достижения и преимущества на столе.

Преимущества большой попки

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, и если это не дает вам представления об их важности, то ничто не поможет.Помимо эстетики, подтяжка ягодиц, основанная на тренировках, обязательно будет иметь несколько каскадных преимуществ для вашего здоровья и благополучия в целом.

Все, что мы делаем с нижней частью тела, в большей степени требует ягодичных мышц. Если вы хотите на прыгнуть выше , бегать быстрее, развернуться на десять центов или остановиться и начать быстро — это потребует развития столь важных ягодиц.

Вы заметите разницу в своих спортивных результатах, в других упражнениях в тренажерном зале и, очевидно, во внешнем виде в следующий раз, когда вы будете на пляже.

А поскольку ягодицы являются частью нашей задней цепи, они помогают стабилизировать позвоночник, когда мы что-либо делаем, включая сидя. Если вы хотите избежать боли в пояснице , увеличение ягодиц даст большую амортизацию, когда вы сидите.

У подтяжки ягодиц на основе программы тренировок много преимуществ, поэтому, если вы еще не включили эти 10 упражнений для ягодиц в свою программу тренировок, то самое время.

10 лучших упражнений для тренировки попки

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для большой попки, хорошо продуманный распорядок, охватывающий все углы, будет лучшим выходом.Если вы включите их в свой день для ног и уделите особое внимание тренировкам ягодичных мышц, это принесет вам самые надежные результаты, а также поможет вам поддерживать баланс всего тела, когда дело доходит до фитнеса.

Что касается оборудования, вы можете выполнять многие из них в виде упражнений с собственным весом с ковриком для йоги и эспандерами. Или выберите утяжелители для лодыжек, штанги и гантели, если они у вас есть. Все будет зависеть от ваших обстоятельств и спортивного уровня, но чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы вы получите.

Приседания

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без приседаний. Это один из трех основных подъемников, который работает не только с ногами.

Хотя обычное приседание не обязательно фокусируется на ягодицах, вы все равно обязательно почувствуете ожог, если будете поддерживать правильную форму и активацию мышц. А если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, то, вероятно, вы можете выбрать из сотен различных вариантов приседаний, каждый из которых имеет какую-то нюансированную разницу.Честно говоря, большая часть из этой первой десятки может быть просто разными вариациями приседаний, и вы не только получите подъем ягодиц своей мечты, но и все ваше тело будет вам благодарно.

Но это не список приседаний (и мы не хотим обманывать вас из девяти других упражнений для ягодиц), поэтому мы включим в него самые лучшие варианты приседаний, которые определенно оставят вашу задницу в газах.

Самым основным из приседаний является приседание с собственным весом. Для новичков, которые еще не до конца разобрались с утюгом, это важное упражнение, которое необходимо в совершенстве изучить, прежде чем двигаться дальше.Но то, что это самый простой из приседаний, не означает, что вы не получите никаких наград. Как и в большинстве приседаний, приседания с собственным весом в разной степени проработают ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы, включая почти все остальные группы мышц вашего тела. И все, что вам нужно, это немного места и свободного времени.

1. Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. Включите пресс и ягодицы, глядя прямо перед собой. Вы можете либо положить руки на голову, либо держать их прямо.

2. Начните движение, медленно сгибая колени, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что ваши пятки ровно стоят на полу.

3. Выполняя нижнюю часть, убедитесь, что колени не выходят за ступни и что они выровнены. Сделайте паузу на мгновение в конце движения, а затем резко пройдите через ноги; реверсирование движения.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Вариант приседа, который еще больше нацелен на ягодичные мышцы, — это присед с отдачей.

Форма аналогична обычному приседанию, но вы переносите вес на левую ногу и отталкиваетесь правой ногой, когда вы снова встаете в исходное положение. Затем просто повторите для противоположной стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с таким названием не попал в этот список.

При правильном выполнении ягодичный мостик фокусируется не только на хороших ягодичных мышцах, но и на подколенных сухожилиях.А когда дело доходит до подвижности, ваши бедра будут вам благодарны, если вы включите это движение в свой распорядок дня. Кроме того, ягодичный мостик также укрепит вашу нижнюю часть спины; полезное преимущество, если вы проводите много времени за рабочим столом.

1. Для начала лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Руки должны быть рядом, а ладони смотреть вниз.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, поднимайте бедра от земли, пока не образуете прямую линию между коленями, плечами и бедрами.

3. Достигнув вершины движения, хорошо сожмите ягодицы и пресс, сделав паузу для счета.

4. Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тазобедренные толчки

Это одно из самых важных упражнений для ног, которое вы можете делать. Хотя техника выполнения упражнений схожа с ягодичным мостом, дополнительная нагрузка на штангу делает его одним из лучших способов развить ягодичные мышцы.

Что отличает толчок бедер, так это то, как движение максимизирует их разгибание.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете подумать, что жим ногами и приседания делают все это, но эти движения действительно используют только часть разгибания бедра и, следовательно, задействование ягодичных мышц.

Толчки бедрами — это абсолютно необходимое дополнение к любой тренировке, при которой в первую очередь ставятся ягодицы.

1. Вам нужно установить низкую скамью и опираться на нее, сидя. Он должен проходить через среднюю часть спины, ниже лопаток. Штанга (или другой вес, если вы так склонны) ложитесь вам на колени, на верхнюю часть бедра.Ваши ступни должны быть ниже колен.

2. Начните движение, сильно сжимая ягодицы. Именно оттуда должна исходить большая часть силы, поэтому постарайтесь изо всех сил ощущать накачку там, а не в пояснице, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.

3. Пик движения достигается, когда ваше колено образует угол 90 градусов. Вверху сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Удар осла

Удар осла — еще один фантастический способ сильно ударить по ягодицам.Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, поскольку оно воздействует на ягодицы под углом, недоступным для многих других движений. Кроме того, есть множество вариантов, которые можно попробовать, если обычный устареет, или вы просто хотите убедиться, что вы работаете своей задницей всеми возможными способами.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть полностью прямой.

2.Включите корпус и поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым.

3. Включите ягодичные мышцы, прижмите ступню к потолку и сожмите.

4. Сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Конькобежцы

Конькобежцы также выполняют функции сердечно-сосудистой системы, поскольку это упражнение по сути является боковым прыжком. Наряду с ягодицами, ваши квадрицепсы также почувствуют накачку.

1. Ваши ноги должны начинаться в положении чуть шире плеч.Руки должны оставаться по бокам.

2. Возьмите одну ногу и верните ее в обратный выпад, при этом переднее колено повернется под углом 90 градусов.

3. Начните движение, взмахнув руками перед передним коленом, одновременно выпрыгнув назад ногой вперед. Вы должны переходить на другую сторону в движении на коньках, чередуя руки, как у конькобежца.

Супермен

Традиционно считающиеся упражнением для поясницы, супермены — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и основные мышцы.Кроме того, это отличный способ дополнить основные упражнения, в которых основное внимание уделяется передней части живота.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вперед и назад.

2. Задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно поднимайте руки и ноги так, чтобы они не касались пола. Они должны вырасти от 4 до 6 дюймов.

3. Задержитесь в верхней части этого положения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Ступеньки

Хотя в основном акцент делается на квадрицепсы, подъемы на подъемы также отлично подходят для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, они супер настраиваемые. Вы можете выполнять их с разными весами, чтобы повысить сложность, или даже делать их из стороны в сторону, чтобы поразить мышцы под совершенно другим углом.

1. Поставив перед собой приподнятую платформу (высота зависит от спортивного уровня), сделайте шаг одной из ног. Надавите на эту ногу, чтобы выпрямить ее и подняться.

2. Поставьте вторую ногу рядом с той, которая стоит на платформе.

3. Сгибая ногу, которая использовалась для шага вверх, продолжайте шаг вниз другой ногой. Чередуйте ведущие ноги.

Подъемники для ног

Хотя они в основном рассматриваются как базовые тренировки, это еще не все, для чего они подходят. Наряду с проработкой нижней части пресса, подъемы ног также задействуют вашу спину, квадрицепсы и, конечно же, ягодичные мышцы.

1. Лежа на спине на плоской поверхности, ладони прижать к полу рядом с собой, чтобы помочь стабилизироваться.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, медленно поднимите прямые ноги прямо над полом, поднимая их над головой.

3. Подождите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выпады

Это одни из лучших упражнений для тренировки нижней части тела. Они в значительной степени поражают бедра, ягодицы и бедра. Не говоря уже о том, что они легко настраиваются, и вы можете выполнять их с отягощениями или просто с весом тела.

1.Встаньте, поставив одну ногу за спину на расстоянии около 3 футов друг от друга. Если хотите, держите в руках гирю.

2. Медленно согните колени, чтобы опустить тело на пол, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не идете вперед.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Мы начали с приседаний, поэтому будет справедливо, что мы закончим чем-то столь же достойным для тренировки ягодиц: становой тягой.

Как и приседания, это упражнение для всего тела, в котором есть миллион вариаций, и все они затрагивают определенные части нижней части тела. Хотя о становой тяге с правильной техникой можно многое сказать, вот основы:

1. Расположите среднюю ногу под штангой.

2. Начните движение, наклонившись и обхватив гриф на ширине плеч. Колени должны сгибаться, пока голени не коснутся перекладины.

3. Начните с подъема груди и выпрямления поясницы.

4. Сделайте глубокий вдох, резко пройдите через ноги и поднимите вес до упора в коленях.

Имея твою задницу обратно

Правильно запрограммированные в вашу программу тренировок, 10 упражнений, которые мы описали выше, станут надежным началом любой бразильской подтяжки ягодиц. Однако также важно, чтобы вы правильно поддерживали свое тело всеми возможными способами. В противном случае добиться поставленных целей будет намного сложнее.

Cardio, как бы мы его ни ненавидели, в целом хорошая идея.Если вы не пытаетесь набрать несколько фунтов на тренировке, постарайтесь включить в свои тренировки значительное количество кардио. Это поможет, когда придет в тонус, и убедитесь, что ваши ягодицы напряжены, как и все остальное ваше тело.

Но когда дело доходит до поддержки ягодиц, нет ничего важнее диеты.

Говорят, что фитнес — это на 30% тренировка и на 70% диета, и если вы ищете большую задницу, это становится гораздо более важным. Вы захотите поддержать свою работу и развитие с помощью диеты, богатой полезными, постными белками, полезными жирами и хорошими углеводами.Хотя есть несколько разных планов питания, все сводится к тому, насколько хорошо вы их придерживаетесь и сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы расходуете.

И особенно когда дело доходит до размера, решающее значение приобретает употребление достаточного количества правильных продуктов. Точно так же и с потерей веса правильный план питания сделает всю тяжелую работу с фитнес-программой в качестве поддержки.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу для некоторых дополнительных изгибов, высококачественный сывороточный протеин коктейль в течение дня будет иметь очень большое значение для достижения ваших целей по подтяжке ягодиц.Если вы достаточно отдыхаете и придерживаетесь расписания тренировок, вам позавидует любой пляж, будь то бразильский или любой другой.

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц от Beachbody: сделай попку лучше

Опубликовано: 30 октября 2020 г. · Последнее изменение: 23 апреля 2021 г. автор: Caren · Это сообщение может содержать партнерские ссылки

Боретесь с плоской задницей? Ты не один, мой друг. Сегодня я делюсь обзором бразильской тренировки ягодиц от BeachBody .Он предназначен для начинающих энтузиастов фитнеса , и предназначены для подъема и тонирования не только задней части тела, но и решения других проблемных зон, таких как руки и живот.

Прикрепить на потом

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц — вот что вам нужно знать

• Идеально для новичков.
• Он направлен на создание более сильного и полного набора ягодиц, а также на другие проблемные зоны.
• Продолжительность тренировок варьируется от 10 минут в день до 50 минут, но даже в более длинные дни тренировки по-прежнему довольно доступны (ничего особенного).
• Он включает в себя силовые тренировки и кардио для наращивания длинных и стройных мышц и сжигания жира (повсюду).
• Он имеет 11 индивидуальных тренировок, и программа рассчитана на 60 дней (также есть возможность для 30-дневного календаря тренировок)

Вот необходимое вам оборудование

• Набор гантелей или эспандеров
• Полотенце, если вы тренируетесь на паркетном полу или силовые горки, если вы на ковре
• Необязательно иметь петли сопротивления и / или утяжелители для лодыжек
• Коврик для йоги пригодится , но не обязательно, если у вас коврик или ковер

Вот плюсы бразильской тренировки по подтяжке ягодиц

• Это весело! Мне вообще-то нравятся тренировки, а это важно.Первое правило последовательности в фитнесе — находить то, чем вам нравится заниматься. Инструктор делает его легким и веселым, поэтому вы часто забываете, что тренируетесь (бонус!).
• Здесь очень латинский, пляжный вид. в нем интереснее, чем смотреть на скучный типичный фон.
• Программирование действует. Леандро Карвалью, создатель бразильской подтяжки ягодиц, отлично справляется со всеми тремя основными мышцами, из которых состоят ваши ягодицы.Как личный тренер, я могу сказать вам, что многие программы, ориентированные на ягодичные мышцы, упускают из виду это.
• Это хорошо продуманная программа. Вы слышали, как я говорил это раньше — сухие мышцы сжигают жир, и вопреки тому, что многие до сих пор считают, силовые тренировки — лучший метод похудания. Кардио — это неплохо, но оно не изменит вашу форму, как наращивание мышечной массы. Мне нравится, что эта программа включает в себя некоторые элементы силовых тренировок, которые предназначены для развития мышечного тонуса (а не объема).

Связанное сообщение: 5 ЛУЧШИХ календарей гибридных тренировок Beachbody, которые вы никогда не видели

Вот и минусы

Есть два явно очевидных минуса, которые я считаю достойными передергивания:

• Маркетинговые материалы дрянные (привет, звонили 90-е и хотят вернуть свою рекламу).
• Чрезмерное внимание к женщинам в бикини немного унизительно.

Честно говоря, эта тренировка была создана более 11 лет назад, поэтому маркетинг устарел, и да, бразильская тема явно отражает культуру одевания бикини в Южной Америке, но все же.Ух…

Стоит ли попробовать бразильскую подтяжку ягодиц?

Если вы являетесь участником Beachbody on Demand, то обязательно попробуйте эту программу, потому что она включена в ваше членство. Даже если вы не выполняете всю программу, занятия Bum Bum Workout, Sculpt, Rio Extreme и Cardio очень увлекательны и эффективны.

Хотите более продвинутую программу добычи?

Если вы энтузиаст фитнеса среднего или продвинутого уровня и хотите улучшить силу и форму ягодиц, вы, вероятно, получите больше пользы от 80-дневной одержимости и немного больше одержимости (расширенная версия 80-дневной одержимости).Эти тренировки также включены в годовой абонемент, и оба они потрясающие.

Обе программы, созданные Autumn Calabrese, эффективны для увеличения добычи (наряду с выявлением других проблемных областей), и они более актуальны.

Если вы поклонник Осени, вам также следует знать, что в декабре 2020 года она выпускает новую программу под названием «9 Week Control Freak», и, насколько я знаю, это чертовски круто.

Хотите больше отзывов о Beachbody по запросу?

Мне очень нравится эта платформа, и я рекомендую ее всем своим клиентам, даже женщинам старше 50.Выбор тренировок делает его отличным решением для фитнеса дома как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Программы для начинающих Beachbody on Demand включают Cize (танец в стиле хип-хоп), Brazilian Butt Lift, PiYo, 21 Day Fix и многие другие.

Мои любимые промежуточные программы — это 80-дневная одержимость (силовые тренировки), 30-дневный перерыв (бег и силовые тренировки), 10 раундов (кикбоксинг), смесь Barre, утреннее плавание 100 (кардио и силовые) и Lift4 (HIIT и силовые тренировки).

Позвольте мне внести ясность в отношении расширенных программ в приложении Beachbody on Demand — они БЕЗ ШУТКИ. Если вы хотите понять, что я имею в виду, попробуйте 6 Weeks of the Work, 21 Day Fix Extreme, A Little More Observed или Turbo Fire. Вот некоторые из этих тренировок #hardAF, но результаты безумные.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к подгонке». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

Бразильских тренировок по подтяжке ягодиц прорабатывают ягодицы во всех направлениях

Между приседаниями, выпадами и становой тягой существует бесчисленное множество упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть тела. Если вы хотите, в частности, нацеливаться на свою добычу, есть способ объединить все основные приемы в одну зажигательную фитнес-программу. Примите участие в бразильской тренировке по подтяжке ягодиц, которая призвана укрепить все мышцы спины за один сеанс пота.

Считается, что метод упражнений был разработан тренером Леандро Карвалью на фитнес-платформе Beachbody, но теперь он включает в себя все виды упражнений, специфичных для ягодичных мышц.Бразильские тренировки по подтяжке ягодиц (не путать с одноименной хирургической процедурой, кстати) найдутся для всех, потому что они нацелены на ваши ягодицы с использованием различных упражнений и стилей тренировок, — говорит сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу Донна Уолкер. «Это комбинация укрепляющих упражнений, латинских танцев для сердечного ритма и растяжки», — говорит она Bustle. «Он охватывает все основы».

Метод тренировок с сжиганием попы был в тренде на протяжении всей пандемии: данные Google показывают, что количество запросов о тренировках резко возросло в течение 2020 года, поскольку домашние упражнения стали нормой.Если вы еще не пробовали, вам помогут тренеры — здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, как выполнять бразильские тренировки по подтяжке ягодиц.

Что такое бразильская тренировка по подтяжке ягодиц?

Эти тренировки с акцентом на ягодицы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, бедер и спины с помощью различных движений с собственным весом или с отягощением, — говорит сертифицированный личный тренер Лиза Нирен. Тренировки различаются: некоторые сосредоточены исключительно на тренировках с отягощениями, другие объединяют упражнения с танцем, чтобы ваше сердце билось чаще, пока вы тренируете нижнюю часть тела, а некоторые включают растяжки, которые помогут вам удлинить мышцы ягодиц и расслабиться, добавляет Уолкер.Какую бы тренировку вы ни выбрали, вы почувствуете ожог нижней части тела — не беспокойтесь об этом.

Именно благодаря такому широкому диапазону возможностей бразильские программы подтяжки ягодиц отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто ищет упражнения с меньшей нагрузкой, говорит Уолкер. По словам тренера Gympass Стефани Гэмби, тренировки также эффективны для наращивания силы в нижней части тела, одновременно улучшая баланс и координацию. На самом деле, эти упражнения рекламируются за их способность нарастить мышцы спины в результате всех этих силовых тренировок, — объясняет она.

Кроме того, тренировки по подтяжке ягодиц на основе HIIT или танцев могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, добавляет Уолкер. И между всеми этими силовыми тренировками и кардио, Гэмби говорит, что ваше ядро ​​также будет ощущать жжение от того, чтобы оставаться занятым во время каждого движения — поэтому, несмотря на то, что это тренировка, ориентированная на ягодицы, многие другие группы мышц тоже работают.

С чего начать

Готовы попробовать? Уокер предлагает поискать на YouTube видео о подтяжке ягодиц, которое вам покажется забавным.Или вы можете включить свой любимый плейлист с упражнениями и попотеть с помощью ее круговой тренировки по укреплению ягодиц. Возьмите легкий или средний набор гантелей и таймер, затем выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить всю схему трижды.

— Ча-ча-ча из стороны в сторону

— Попеременные боковые выпады

— Приседания с прессом

— Ча-ча с удержанием веса

— Чередующиеся выпады со сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом левой рукой

— Ча-ча с удержанием веса

— Чередование выпадов на спине с сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом правой рукой

Другой вариант? Попробуйте сделать бразильскую тренировку по подтяжке ягодиц своими руками, смешав и сопоставив свои любимые из приведенных ниже упражнений от Niren и Gambee для индивидуальной последовательности, включая гантели, эспандеры или другое оборудование, если вам нужно дополнительное испытание.Если вы хотите регулярно тренировать ягодицы, Нирен рекомендует выполнять эти тренировки три-четыре раза в неделю с выходными днями между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.

— Приседания с отдачей

— Ягодичный мост

— Конькобежцы

— Становая тяга

— Relevé plié

— Выпады или выпады

— Боковые удары стоя

—

— Supermans

— Подъемы на ящик / скамью

— Подъемы ног

— Сплит-приседания

Ссылка на исследования:

Krzysztofik, M.(2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Эксперты:

Стефани Гэмби, сертифицированная NASM. персональный тренер, сертифицированный тренер по здоровью и тренер по гимнастике

Лиза Нирен, персональный тренер, сертифицированный NASM

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по корректирующим упражнениям и инструктор по фитнесу

Brazilian Butt Squat Вызов для веселого позади

Сделайте свою попку популярной с помощью бразильского приседания на ягодицах

Вы никогда не слышали о бразильских приседаниях на ягодицах? Что ж, сегодня настало время изменить это.Это упражнение представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Включив их в свой обычный распорядок тренировок, вы очень быстро вернете себе форму. «Бразильская попа» известна во всем мире своей пышностью и четкими формами. Идея безупречного подтянутого тела и идеальной «персиковой попки» царит в фитнес-сообществе и за его пределами. Вот почему тренировки с акцентом на ягодицы стали эталоном всестороннего фитнес-режима.Итак, воспользуйтесь этой тенденцией и сделайте свою попу крутой с помощью бразильских приседаний на ягодицах. Вы будете приятно удивлены результатами.

Упражнения для вашего бразильского приседания на ягодицах

Brazilian Butt Squat Challenge — лучший способ поднять ягодицы без хирургического вмешательства. Вместо того, чтобы платить огромные деньги за операцию и пройти долгое и болезненное выздоровление, попробуйте выполнить эту задачу. Для этого не требуется специального оборудования, и это можно делать дома.Вот упражнения, которые вам следует делать:

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, медленно согните колени до 90 °, сохраняя спину как можно более прямой. Задержитесь в этом положении немного, а затем вернитесь.

Сплит приседания

Встаньте прямо, сделайте длинный шаг вперед, как будто преодолеваете огромную брешь. Поднимите пятку задней ноги. Удерживая верхнюю часть тела прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Для равного результата меняйте ноги по очереди.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Приседания с кубком

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите груз обеими руками перед грудью. Согните руки в локтях так, чтобы вес находился посередине груди. Медленно согните ноги в коленях до 90 °, затем вернитесь в положение стоя.

Боковое приседание

Встаньте прямо, поставьте ступни в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были слегка вывернуты.Вытяните руки вперед на уровне плеч. Затем опустите правую ногу, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Повторите, последовательно меняя ноги.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

1 неделя

Каждый подход приседаний состоит из 30 повторений.В выходной день придерживайтесь обычного режима тренировок.

• Понедельник: базовый, узкий (по одному комплекту)
• Вторник: два комплекта боковых
• Среда: выходной
• Четверг: сплит, кубок (по одному комплекту)
• Пятница: два комплекта боковых
• Суббота: выходной

2 неделя

• Воскресенье: два основных набора, один узкий
• Понедельник: выходной
• Вторник: два набора боковых, один раздельный
• Среда: выходной
• Четверг: два набора кубков, один набор боковых
• Пятница: выходной
• Суббота: два набора разделенных, один набор базовый
• Воскресенье: два узких набора, один набор бокалов

Часто задаваемые вопросы

Что такое BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц (BBL) — это процедура, которая включает липосакцию и увеличение ягодиц.Во время операции врач удаляет жир с нежелательных участков тела пациента и помещает его в ягодицы (1, 2).

Сколько стоит операция BBL?

Стоимость операции BBL зависит от места забора жира и его количества. Цена также отличается с географической точки зрения.

Как долго длится BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц не является постоянной; однако его результаты продолжительны.Выполняя упражнения, следуя рекомендациям врача и контролируя свой вес, вы можете продлить эффект от операции (3).

Заключение

Бразильские приседания для ягодиц — это безвредный и естественный способ увеличить ваши ягодицы. В отличие от операции BBL, она не несет никакого риска и не требует денег. Все, что вам нужно, это ваша решимость, выдержка, невозмутимая сила воли и немного свободного времени. Однако, прежде чем выполнять какой-либо план упражнений, проконсультируйтесь с врачом или вашим личным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира — бразильская подтяжка ягодиц (2017 г., пластическая хирургия.орг)
2. Косметическая хирургия: что вы должны знать (2017, medicalnewstoday.com)
3. Четыре основных момента, которые необходимо знать перед консультацией по увеличению ягодиц (2016, plasticsurgery.org)
4. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Обзор приложения

Brazilian Butt: создайте ягодицы и ноги, которые обязательно повернут несколько голов 2021

Введение

Если вы хотите получить лучшую попу на пляже летом, то это идеальное приложение для упражнений на ягодицы.Он предлагает множество эффективных упражнений, которые поднимут и придут форму вашим ягодицам и бедрам, а также полностью преобразят внешний вид вашего тела.

Лучшие фитнес-приложения для iPhone

Это бразильское приложение для тренировки ягодиц служит очень простой цели, и я определенно думаю, что оно работает на всех фронтах и ​​спинах, если вы извините за каламбур!

В этом бразильском приложении для ягодиц есть упражнения, которые, я бы сказал, обязательно укрепят и развивают не только ваши ягодичные мышцы, но и всю заднюю цепь.

Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, поэтому вы не только будете отлично выглядеть, но и будете иметь гораздо более здоровую поясницу и средний отдел. Посмотрим, лучшее ли это приложение для тренировки ягодиц в App Store.

Ребенок вернулся

Прежде чем приступить к тренировкам, содержащимся в разделе «Бразильская тренировка для ягодиц — Лучшая тренировка для подтяжки ягодиц — Получите красивые ягодицы в бикини и красивые фитнес-ноги только для трех уровней программы упражнений на нижнюю часть тела», я бы рекомендовал нажать кнопку «Перед тем, как начать» в верхней части основной программы. меню.

Лучшие приложения для iphone и ipad

В этом разделе дается общее описание цели бразильского ягодиц, а также объясняются некоторые аргументы, лежащие в основе его методов, и даются некоторые основные рекомендации по разминке и поддержанию правильной формы для каждого упражнения.

Я люблю большие жопы и не умею лгать!

Тренировки разделены на три различных уровня интенсивности:

• Хорошее начало;
• Довольно усилие; и
• Интенсивная тренировка.

При выборе тренировки вам будет предоставлен список упражнений. Вы можете нажать на каждое из них, чтобы прочитать описание упражнения и посмотреть видео, демонстрирующее, как кто-то его выполняет, чтобы вы точно знали, что вам следует делать.

Вы также можете нажать значок музыкальной ноты в правом верхнем углу экрана, чтобы воспроизвести трек из музыкальной библиотеки во время тренировки.

Когда вы будете готовы, вы можете начать тренировку, нажав кнопку в верхней части списка упражнений.Отсюда вы также сможете просматривать видео-демонстрации каждого упражнения по порядку, что идеально подходит для проверки правильности вашей формы по мере прохождения тренировки и начала утомления.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Три отличных тренировки нижней части тела для улучшения формы бедер, ягодиц и нижней части спины
• Подробные текстовые пояснения и демонстрация видео для каждого упражнения
• Импортируйте трек из музыкальной библиотеки для воспроизведения во время тренировки

Минусы

• Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц — получите красивые ягодицы в бикини и красивые ноги для фитнеса всего за 3 уровня программы упражнений на нижнюю часть тела. Программа упражнений на нижнюю часть тела — это очень серьезная разработка с большим выбором упражнений.Разработчик определенно рассмотрел множество основ для построения прочной и плотной задней цепи, поэтому я определенно рекомендую проверить это приложение.