Содержание

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае - не такой результативный.

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
  • Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
  • Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
  • Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
  • Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
  • Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
  • Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
  • Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.


Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

4 упражнения для «бразильских» ягодиц - Красота

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести "бразильские" ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

Локация: городской парк, набережная или стадион

Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

Разминка

Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

Кардио

3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

Силовые упражнения

1. Зашагивания на скамью

Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.


Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.


2. Тяга с эспандером на прямых ногах

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.


По теме:


3. Болгарские приседания

Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.


Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.


Фото: bigstock.com

Бразильские ягодицы. Несколько простых упражнений, как сделать упругую попу! | ТОП ФИТНЕС

Иметь красивую попу не мечтают только те девушки, у которых такая попа уже есть. Зачастую именно грудь и попа теряются в процессе похудения. Имеется в виду, если килограммы сбрасывались не при помощи спортивных занятий, а диетой. Фишка в том, что эти части тела могут потерять привлекательную форму, а целлюлит останется. Это еще один аргумент в пользу того, почему не стоит мучить себя ограничениями в еде, а лучше сразу отправляться в тренажерный зал.

Также бывают случаи, когда у девушки от природы нет пышной попы. И хорошая новость состоит в том, что это исправимо.

Почему вам нужны красивые ягодицы

Иногда девушкам не нравится, как они смотрятся на пляже. Ведь когда ты в купальнике, вся эта плоскость особенно заметна. Но недостаток еще и в том, что появляются проблемы с выбором одежды. Ведь какую бы юбку или брюки вы ни выбрали, наряд не будет сидеть идеально. А об облегающей одежде и вовсе лучше забыть.

Как все исправить

Теперь переходим к разговору о том, что все это не смертельно, а вполне поправимо. Немного усилий в зале и ваша попа будет выглядеть супер.

Когда приступаете к занятиям, прежде всего нужно сделать разминку. Затем не спешите сразу же делать сильную нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивайте ее постепенно. Первым делом просто включите несколько упражнений для ягодиц в ежедневную зарядку, например.

Кстати, следует учесть тот момент, что если вы будете постоянно делать одни и те же упражнения, эффект будет не таким заметным, как в самом начале. Поэтому важно разнообразить свои занятия.

Упражнения на ягодицы

Все зависит от того, где именно вы собираетесь тренироваться.

Сразу же отправляйтесь к кардиотренажерам. В эту категорию входят велотренажеры, беговые дорожки, а также степпер. Кроме ягодиц еще и пресс накачаете.

  • На улице или на работе

Идеальный вариант — пробежка. Также пригодится велосипед. Забудьте о лифте, теперь ступеньки — ваши лучшие друзья. Можно также просто сидя на стуле сжимать и расслаблять мышцы ягодиц — помогает.

Приседания и еще раз приседания.

Вам даже не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, чтобы сделать свою попу накачанной и красивой.

Классические упражнения для ягодичных мышц

А теперь время озвучить список упражнений, которые помогают всем и всегда. Читайте и запоминайте:

  • Выпады со штангой

Штанга должна быть обязательно, без отягощения результат будет очень слабым. Сначала делаете большой выпад одной ногой вперед, а вторая нога должна остаться ровной сзади. Потом повторяете то же, но с другой ногой.

Прежде всего необходимо встать на четвереньки. Теперь резким движением поднимите правую ногу, согнув ее под прямым углом. Следует делать 10–20 подходов на каждую ногу.

Вам нужно принять такую позу: голени как можно шире разведены в противоположные стороны, в бедра должны быть вместе. Затем касаетесь ягодицами гимнастической дорожки и поднимаетесь. Кстати, в этом упражнении важно запомнить: нельзя помогать себе руками, иначе результата не будет.

  • Ходьба на ягодицах

Весьма смешное упражнение, которое лучше всего делать в компании подружек, так будет весело всем. Итак, требуется лечь на пол, а затем попытаться двигаться вперед-назад, максимально задействуя попу.

Все перечисленные упражнения будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Вот только вторым следует помнить, что вместе с попой качаются и мышцы ног, поэтому следует быть осторожной, дабы не встать на путь бодибилдера.

Бразильская система тренировок ягодиц

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример - Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал - это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе - выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки - нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю - это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее - по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, - как и другие бикинистки - ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие - значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное - это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут - оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Простой вывод: бразилианки доказали, что "работа строит орган" - ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги - это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает - это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб - нет. Упражнения не должны нравится - они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.  Если вам нужен добрый наставник и понимающие единомышленники, то вступайте в онлайн фитнес клуб. 

35-минутные естественные бразильские упражнения по подтяжке ягодиц

Забудьте об опасной инвазивной пластической хирургии и ярких неудобных джинсах с подкладкой и добавьте эту тренировку по подтяжке ягодиц к своей обычной программе упражнений.

Ягодицы - это, конечно же, мышца; тот, который особенно хорошо реагирует на тонизирующие упражнения. Если вы хотите получить большую, полную и приподнятую попу, движения на этой тренировке могут иметь большое значение.

По мере того, как люди стареют и / или становятся менее физически активными, большая ягодичная мышца ослабляется, что приводит к ее провисанию (потому что это большая мышца с большой массой).

Поскольку ягодичные мышцы расширяются вверх и наружу, когда они укрепляются, вы можете легко (ну, относительно легко; упражнение - это работа!) Изменить провисание ягодиц и получить упругие круглые ягодицы, тренируясь с видео выше. В каком-то смысле это видео - своего рода естественная бразильская подтяжка ягодиц без операции.

Эти упражнения по подтяжке ягодиц следует выполнять три-четыре раза в неделю, давая нижней части тела отдыхать между тренировками (этот день «отдыха» для ног может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточить внимание на тонусе верхней части тела. ).

Помимо возможности серьезно повлиять на форму и изгибы вашего тела, эта тренировка также сжигает большое количество калорий из-за задействования всех больших групп мышц.

Выполнение этого упражнения нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, косые мышцы живота и поясницу и приведут их в тонус. Это требует хорошего баланса, но даже тот, кому не хватает координации, может изменить эти упражнения, чтобы найти версию, которая поможет им развить базовую ловкость.

Помните, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при выполнении движения, - это форма; всегда выбирайте самый сложный вариант упражнения, которое вы можете выполнять с идеальной техникой. Жертвоприношение формы сделает тренировку менее эффективной, поэтому сделайте эти детали приоритетом.

Если вы выполняете эту тренировку регулярно (3-4 раза в неделю), вы сможете заметить разницу в составе своего тела уже через две недели после первой тренировки. Придерживайтесь этой калорийной тренировки с собственным весом в течение месяца, и вы обязательно заметите разницу в тонусе своего тела, а если вы включили в себя привычки здорового питания, вероятно, изменение числа на шкале также.

Сожжено калорий:
В зависимости от веса, пола, существующего уровня физической подготовки, фактического уровня нагрузки, безжировой мышечной массы и других переменных этот режим сожжет от 280 до 380 калорий.

Самые эффективные бразильские упражнения для ягодиц

Добейтесь идеальных мыльных ягодиц с бразильскими упражнениями для ягодиц

Если вы чувствуете себя не очень хорошо, еще не все потеряно. Ваша плоская, отвисшая ягодица может стать заметной и упругой с помощью упражнений для бразильских ягодиц и упражнений, которые нацелены на ваши бедра, бедра и, конечно же, ягодичные мышцы и приведут их в тонус.

Дни становятся длиннее, погода становится теплее, что может означать только одно: лето в Сан-Диего не за горами. А это значит, что почти пора делать покупки для вашего нового летнего гардероба. Что нужно сделать в этом сезоне? Облегающие платья, короткие шорты, маленькие бикини и лучший аксессуар: плотная круглая попка. К сожалению, не все мы были одарены генетически совершенной пузырчатой ​​задницей.

Так что уберите ягодиц с этого стула и начните выполнять эти самые популярные упражнения по формированию ягодиц прямо сейчас.

Приседания с отдачей
  • Крепко поставив обе ступни на землю, немного шире плеч, присядьте, удерживая большую часть веса на пятках.
  • Когда вы встаете, положите руки на бедра и перенесите вес на одну ногу, одновременно толкая другую ногу вверх и назад.
  • В следующем приседании повторите отдачу с другой стороны.

Взрывной выпад
  • Сделайте выпад вперед одной ногой, сгибая колено на 90 градусов, пока оно не окажется прямо над вашей лодыжкой.Не позволяйте колену касаться пальца ноги!
  • Оттолкнувшись от пола обеими ногами, подпрыгнуть. В воздухе поменяйте ноги и сделайте выпад противоположной ногой вперед.
  • Смените обе стороны.

Боковой удар стоя
  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, вытяните одну ногу в сторону и поднимите ее как можно выше, останавливаясь на уровне бедер.
  • Держитесь на один счет, затем медленно опускайтесь на землю, считая до трех.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Ягодичный мостик
  • Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли, толкая их как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
  • Задержитесь на два счета, затем опуститесь на землю.

Удар осла
  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на уровне плеч, а колени находятся прямо под бедрами.
  • Удерживая ногу согнутой, поднимите ее назад, толкнув ступню ногой в сторону потолка.
  • Опустите вниз, затем повторите с другой ногой.

Пробовали упражнения по бразильской тренировке ягодиц, но все еще хотите округлую попку?

Если вы только начинаете, начните тренировку с 10-15 повторений каждого упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать - попробуйте растянуться до 20 и выше.

Как и на любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты - и, к сожалению, некоторые тела не реагируют на бразильскую тренировку ягодиц должным образом. Все люди разные, и если у вас нет генетической предрасположенности к пузырчатой ​​заднице, все тренировки в мире не сработают.

Если вы пробовали эти упражнения и по-прежнему хотите получить более округлую попку, то бразильская подтяжка ягодиц может вам подойти.

Преобразуйте свою попку с помощью процедуры бразильской подтяжки ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц - это революционная процедура, которая может подтянуть и придать форму вашей заднице без имплантатов ягодиц.Вместо этого ваш врач перенесет ваши собственные естественные жировые клетки из одной части тела в другую. Используя липосакцию для удаления нежелательного жира с таких областей, как бедра, бедра или живот, врач повторно вводит его в вашу ягодицу, тщательно моделируя его до желаемого размера и формы.

Поскольку бразильское увеличение ягодиц использует ваши собственные клетки, рубцы минимальны, риск инфицирования минимален, а результаты выглядят естественно и долговечны.

Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц в Сан-Диего Body Contouring

Если вы хотите пополнить свой новый летний гардероб веселой круглой попкой к приближающемуся пляжному сезону, вам может помочь San Diego Body Contouring.Мы провели тысячи косметических процедур и гордимся тем, что помогаем каждому из наших пациентов достичь своих эстетических целей. Позвоните нам по телефону (619) 697-1325, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для бразильской подтяжки ягодиц.

Более подробная информация о бразильской подтяжке ягодиц:

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц: 10 упражнений для женщин

Бразилия: страна бесконечных пляжей, масштабных карнавальных фестивалей и, конечно же, бразильских прикладом.Типичное место назначения для больших ботинок, Бразилия дала название хирургической операции, которая обещает сделать вашу тушу еще лучше, чем когда-либо прежде.

Хотя обычная бразильская подтяжка ягодиц обещает мгновенно привести вас в форму пляжной супермодели, нет необходимости ложиться под скальпель, чтобы правильно моделировать ягодицы. Включение правильных упражнений в вашу программу упражнений может сделать вашу ягодицу не только готовой к бикини, но и похудеть как супермодель.

Наша тренировка по бразильской подтяжке ягодиц - это ваш важный гид по преобразованию ягодиц, с преимуществами для всего тела, которые варьируются от подтяжки ягодиц до тренировки верхней части тела.

Ягодичные и бразильская подтяжка ягодиц

В то время как обычная хирургия направлена ​​на удаление жировых отложений, аналогичные результаты могут быть достигнуты также путем укрепления и тонизирования соответствующих мышц. А если говорить о задних отделах, то здесь стоит обратить внимание только на одну группу мышц: ягодичные.

Мышцы, подходящие для создания красивой попки, - это большая ягодичная мышца.Как вы могли догадаться по названию, это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца сама по себе. Его положение как самого близкого к поверхности кожи, так и самого большого делает его наиболее целенаправленным во многих упражнениях для нижней части тела.

Ниже находится средняя ягодичная мышца. Не такая большая, как максимальная, эта мышца необходима для внутреннего вращения и отведения бедер. Медиус также служит для стабилизации вашего тела, когда вы стоите или ходите.

И последнее, но не менее важное - это малая ягодичная мышца.Самая маленькая из ягодичных мышц, которая в основном помогает средней ягодичной мышце во всех ее функциях.

Чтобы ягодицы были красивой формы, абсолютно необходимо убедиться, что все три эти мышцы прорабатываются должным образом. Без целостного и всестороннего развития ягодиц (и тела) вы оставите свои достижения и преимущества на столе.

Преимущества большой попки

Ягодичные мышцы - самые большие мышцы тела, и если это не дает вам представления об их важности, то ничто не поможет.Помимо эстетики, подтяжка ягодиц, основанная на тренировках, обязательно будет иметь несколько каскадных преимуществ для вашего здоровья и благополучия в целом.

Все, что мы делаем с нижней частью тела, в большей степени требует ягодичных мышц. Если вы хотите на прыгнуть выше , бегать быстрее, развернуться на десять центов или остановиться и начать быстро - это потребует развития столь важных ягодиц.

Вы заметите разницу в своих спортивных результатах, в других упражнениях в тренажерном зале и, очевидно, во внешнем виде в следующий раз, когда вы будете на пляже.

А поскольку ягодичные мышцы являются частью нашей задней цепи, они помогают стабилизировать позвоночник, когда мы что-либо делаем, включая сидя. Если вы хотите избежать боли в пояснице , увеличение ягодиц даст большую амортизацию, когда вы сидите.

У подтяжки ягодиц, основанной на программе тренировок, много преимуществ, поэтому, если вы еще не включили эти 10 упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок, то самое время.

10 лучших упражнений для тренировки попки

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для большой попки, хорошо продуманный распорядок, охватывающий все углы, будет лучшим выходом.Если вы включите их в свой день для ног и уделите особое внимание тренировкам ягодичных мышц, это принесет вам самые надежные результаты, а также поможет вам поддерживать баланс всего тела, когда дело доходит до фитнеса.

Что касается оборудования, вы можете выполнять многие из них в виде упражнений с собственным весом с ковриком для йоги и эластичными лентами. Или выберите утяжелители для лодыжек, штанги и гантели, если они у вас есть. Все будет зависеть от ваших обстоятельств и спортивного уровня, но чем больше вы двигаетесь, тем больше вы получите.

Приседания

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без приседаний. Это один из трех основных подъемников, который работает не только с ногами.

Хотя обычное приседание не обязательно фокусируется на ягодицах, вы все равно обязательно почувствуете ожог, если будете поддерживать правильную форму и активацию мышц. А если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, то, вероятно, вы можете выбрать из сотен различных вариантов приседаний, каждый из которых имеет какую-то нюансированную разницу.Честно говоря, большая часть из этой первой десятки может быть просто разными вариациями приседаний, и вы не только получите подъем ягодиц своей мечты, но и все ваше тело будет вам благодарно.

Но это не список приседаний (и мы не хотим обманывать вас из девяти других упражнений для ягодиц), поэтому мы включим сливки из вариаций приседаний, которые определенно оставят вашу задницу в газах.

Самым простым из приседаний является приседание с собственным весом. Для новичков, которые еще не до конца разобрались с утюгом, это важное упражнение, которое необходимо в совершенстве изучить, прежде чем двигаться дальше.Но то, что это самый простой из приседаний, не означает, что вы не получите никаких наград. Как и в большинстве приседаний, приседания с собственным весом в разной степени проработают ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы, включая почти все остальные группы мышц вашего тела. И все, что вам нужно, это немного места и свободного времени.

1. Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. Включите пресс и ягодицы, глядя прямо перед собой. Вы можете либо положить руки на голову, либо держать их прямо.

2. Начните движение, медленно сгибая колени, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что пятки ровно стоят на полу.

3. Выполняя нижнюю часть, убедитесь, что колени не выходят за ступни и что они выровнены. Сделайте паузу в конце движения, а затем резко пройдите через ноги; реверсирование движения.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Вариант приседаний, который в большей степени нацелен на ягодицы, - это приседания с отдачей.

Форма аналогична обычному приседанию, но вы переносите вес на левую ногу и отталкиваетесь правой ногой, когда вы снова встаете в исходное положение. Затем просто повторите для противоположной стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с таким названием не попал в этот список.

При правильном выполнении ягодичный мостик фокусируется не только на хороших оле ягодицах, но и на подколенных сухожилиях.А когда дело доходит до подвижности, ваши бедра будут вам благодарны, если вы включите это движение в свой распорядок дня. Кроме того, ягодичный мостик также укрепит вашу нижнюю часть спины; полезное преимущество, если вы проводите много времени за рабочим столом.

1. Для начала лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Руки должны быть рядом, а ладони смотреть вниз.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, поднимайте бедра от земли, пока не образуете прямую линию между коленями, плечами и бедрами.

3. Достигнув вершины движения, хорошо сожмите ягодицы и пресс, сделав паузу для счета.

4. Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тазобедренные толчки

Это одно из самых важных упражнений для ног, которое вы можете делать. Хотя техника выполнения упражнения похожа на ягодичный мостик, дополнительная нагрузка на штангу делает его одним из лучших способов развить ягодичные мышцы.

Что отличает толчок бедер, так это то, как движение максимизирует их разгибание.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то можете подумать, что жим ногами и приседания делают все это, но эти движения на самом деле используют только часть разгибания бедра и, следовательно, задействование ягодичных мышц.

Толчки бедрами - это абсолютно необходимое дополнение к любой тренировке, когда в первую очередь ставятся ягодицы.

1. Вам нужно установить низкую скамью и опираться на нее, сидя. Он должен проходить через среднюю часть спины, ниже лопаток. Штанга (или другой вес, если вы так склонны) ложитесь вам на колени, на верхнюю часть бедра.Ваши ступни должны быть ниже колен.

2. Начните движение, сильно сжимая ягодицы. Именно оттуда должна исходить большая часть силы, поэтому постарайтесь изо всех сил почувствовать накачку там, а не в пояснице, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.

3. Пик движения достигается, когда ваше колено образует угол 90 градусов. Вверху сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Удар осла

Удар осла - еще один фантастический способ сильно ударить по ягодицам.Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, поскольку оно воздействует на ягодицы под углом, недоступным для многих других движений. Кроме того, есть множество вариантов, которые можно попробовать, если обычный устареет, или вы просто хотите убедиться, что вы работаете своей задницей всеми возможными способами.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть полностью прямой.

2.Включите корпус и поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым.

3. Включите ягодичные мышцы, прижмите ступню к потолку и сожмите.

4. Сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Конькобежцы

Конькобежцы также выполняют функции сердечно-сосудистой системы, поскольку это упражнение по сути является боковым прыжком. Наряду с ягодицами, ваши квадрицепсы также почувствуют накачку.

1. Ваши ноги должны начинаться в положении чуть шире плеч.Руки должны оставаться по бокам.

2. Возьмите одну из ног и верните ее в обратный выпад, при этом переднее колено должно повернуться под углом 90 градусов.

3. Начните движение, взмахнув руками перед передним коленом, одновременно выпрыгнув назад ногой вперед. Вы должны переходить на другую сторону в движении на коньках, чередуя руки, как у конькобежца.

Супермен

Традиционно считающиеся упражнением для поясницы, супермены - отличный способ укрепить ягодицы, а также подколенные сухожилия и основные мышцы.Кроме того, это отличный способ дополнить основные упражнения, в которых основное внимание уделяется передней части живота.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вперед и назад.

2. Задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы они не касались пола. Они должны вырасти от 4 до 6 дюймов.

3. Задержитесь в верхней части этого положения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Ступеньки

Хотя в основном акцент делается на квадрицепсы, подъемы на подъемы также отлично подходят для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, они супер настраиваемые. Вы можете выполнять их с разными весами, чтобы увеличить сложность, или даже делать их из стороны в сторону, чтобы поразить мышцы под совершенно другим углом.

1. Поставив перед собой приподнятую платформу (высота зависит от спортивного уровня), сделайте шаг одной из ног. Надавите на эту ногу, чтобы выпрямить ее и подняться.

2. Поставьте вторую ногу рядом с той, которая стоит на платформе.

3. Сгибая ногу, которая использовалась для шага вверх, продолжайте шаг вниз другой ногой. Чередуйте ведущие ноги.

Подъемники для ног

Хотя они в основном рассматриваются как базовые тренировки, это еще не все, для чего они подходят. Наряду с проработкой нижней части пресса, подъемы ног также задействуют вашу спину, квадрицепсы и, конечно же, ягодичные мышцы.

1. Лежа на спине на плоской поверхности, ладони прижать к полу рядом с собой, чтобы помочь стабилизироваться.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, медленно поднимите прямые ноги прямо над полом, поднимая их над головой.

3. Подождите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выпады

Это одни из лучших упражнений для тренировки нижней части тела. Они в значительной степени поражают бедра, ягодицы и бедра. Не говоря уже о том, что они легко настраиваются, и вы можете выполнять их с отягощениями или просто с весом тела.

1.Встаньте, поставив одну ногу за спину на расстоянии около 3 футов друг от друга. Если хотите, держите в руках гирю.

2. Медленно согните колени, чтобы опустить тело на пол, сохраняйте прямую спину. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не идете вперед.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Мы начали с приседаний, поэтому справедливо, что закончим чем-то столь же достойным для тренировки ягодиц: становой тягой.

Как и приседания, это упражнение для всего тела, в котором есть миллион вариаций, и все они затрагивают определенные части нижней части тела. Хотя о становой тяге с правильной техникой можно многое сказать, вот основы:

1. Расположите среднюю ногу под штангой.

2. Начните движение, наклонившись и обхватив гриф на ширине плеч. Колени должны сгибаться, пока голени не коснутся перекладины.

3. Начните с подъема груди и выпрямления поясницы.

4. Сделайте глубокий вдох, резко пройдите через ноги и поднимите вес до упора в коленях.

Имея твою задницу обратно

Правильно запрограммированные в вашу программу тренировок, 10 упражнений, которые мы описали выше, станут надежным началом любой бразильской подтяжки ягодиц. Однако также важно, чтобы вы правильно поддерживали свое тело всеми возможными способами. В противном случае добиться поставленных целей будет намного сложнее.

Cardio, как бы мы его ни ненавидели, в целом хорошая идея.Если вы не пытаетесь набрать несколько фунтов на заднице, постарайтесь включить в свои тренировки значительное количество кардио. Это поможет, когда придет в тонус, и убедитесь, что ваши ягодицы напряжены, как и все остальное ваше тело.

Но когда дело доходит до поддержки ягодиц, нет ничего важнее диеты.

Говорят, что фитнес - это на 30% тренировка и на 70% диета, и если вы ищете большую задницу, это становится гораздо более важным. Вы захотите поддержать свою работу и развитие с помощью диеты, богатой полезными, постными белками, полезными жирами и хорошими углеводами.Хотя есть несколько разных планов питания, все сводится к тому, насколько хорошо вы их придерживаетесь и сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы расходуете.

И особенно когда дело доходит до размера, решающее значение приобретает употребление достаточного количества правильных продуктов. Точно так же и с потерей веса, правильный план питания сделает всю тяжелую работу с фитнес-программой в качестве поддержки.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу для каких-то дополнительных кривых, высококачественный сывороточный протеин коктейль в течение дня будет иметь очень большое значение для достижения ваших целей по подтяжке ягодиц.Если вы достаточно отдыхаете и придерживаетесь своего календаря тренировок, вам позавидует любой пляж - бразильский или любой другой.

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц от Beachbody: сделай попку лучше

Опубликовано: · Последнее изменение: автор: Caren · Это сообщение может содержать партнерские ссылки

Боретесь с плоской задней стороной? Ты не один, мой друг. Сегодня я делюсь обзором бразильской тренировки ягодиц от BeachBody .Модель предназначена для начинающих энтузиастов фитнеса и , предназначенная для подъема и повышения тонуса не только задней части тела, но и решения других проблемных областей, таких как руки и живот.

Прикрепить на потом

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц - вот что вам нужно знать

  • Идеально для новичков.
  • Он направлен на создание более сильного и полного набора ягодиц, а также на другие проблемные зоны.
  • Продолжительность тренировок варьируется от 10 минут в день до 50 минут, но даже в более длинные дни тренировки по-прежнему довольно доступны (ничего особенного).
  • Он включает в себя силовые тренировки и кардио для наращивания длинных и стройных мышц и сжигания жира (повсюду).
  • В нем 11 индивидуальных тренировок, и программа рассчитана на 60 дней (также есть возможность для 30-дневного календаря тренировок)

Вот необходимое вам оборудование

  • Набор гантелей или эспандеров
  • Полотенце, если вы тренируетесь на паркетном полу или силовые горки, если вы на ковре
  • Необязательно иметь петли сопротивления и / или утяжелители для лодыжек
  • Коврик для йоги пригодится , но не обязательно, если у вас коврик или ковер

Вот плюсы бразильской тренировки по подтяжке ягодиц

  • Это весело! Мне вообще нравится тренироваться, а это важно.Первое правило последовательности в фитнесе - находить то, чем вам нравится заниматься. Инструктор делает его легким и веселым, поэтому вы часто забываете, что тренируетесь (бонус!).
  • Здесь очень латинский, пляжный вид. в нем интереснее, чем смотреть на скучный типичный фон.
  • Программирование действует. Леандро Карвалью, создатель Brazilian Butt Lift, отлично справляется со всеми тремя основными мышцами, из которых состоят ваши ягодицы.Как личный тренер, я могу сказать вам, что многие программы, ориентированные на ягодичные мышцы, упускают из виду это.
  • Это хорошо продуманная программа. Вы слышали, как я говорил раньше: сухие мышцы сжигают жир, и вопреки тому, что многие до сих пор считают, силовые тренировки - лучший метод похудания. Кардио - это неплохо, но оно не изменит вашу форму, как наращивание мышечной массы. Мне нравится, что эта программа включает в себя некоторые элементы силовых тренировок, которые предназначены для развития мышечного тонуса (а не объема).

Связанное сообщение: 5 ЛУЧШИХ календарей гибридных тренировок Beachbody, которые вы никогда не видели

Вот и минусы

Есть два явно очевидных минуса, которые я считаю достойными передергивания:

  • Маркетинговые материалы дрянные (привет, звонили 90-е и хотят вернуть свою рекламу).
  • Чрезмерное внимание к женщинам в бикини немного унизительно.

Честно говоря, эта тренировка была создана более 11 лет назад, поэтому маркетинг устарел, и да, бразильская тема явно отражает культуру одевания бикини в Южной Америке, но все же.Ух…

Стоит ли попробовать бразильскую подтяжку ягодиц?

Если вы являетесь участником Beachbody on Demand, то обязательно попробуйте эту программу, потому что она включена в ваше членство. Даже если вы не выполняете всю программу, занятия Bum Bum Workout, Sculpt, Rio Extreme и Cardio очень увлекательны и эффективны.

Хотите более продвинутую программу добычи?

Если вы энтузиаст фитнеса среднего или продвинутого уровня и хотите улучшить силу и форму ягодиц, вы, вероятно, получите больше пользы от 80-дневной одержимости и немного больше одержимости (расширенная версия 80-дневной одержимости).Эти тренировки также включены в годовой абонемент, и оба они потрясающие.

Обе программы, созданные Autumn Calabrese, эффективны для увеличения добычи (наряду с выявлением других проблемных областей), и они более актуальны.

Если вы поклонник Осени, вам также следует знать, что в декабре 2020 года она выпускает новую программу под названием «9 Week Control Freak», и, насколько я знаю, это чертовски круто.

Хотите больше отзывов о Beachbody по требованию?

Мне очень нравится эта платформа, и я рекомендую ее всем своим клиентам, даже женщинам старше 50.Выбор тренировок делает его отличным решением для фитнеса дома как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Программы для начинающих Beachbody on Demand включают Cize (танец в стиле хип-хоп), Brazilian Butt Lift, PiYo, 21 Day Fix и многие другие.

Мои любимые промежуточные программы - это 80-дневная одержимость (силовые тренировки), 30-дневный перерыв (бег и силовые тренировки), 10 раундов (кикбоксинг), смесь Barre, утреннее плавание 100 (кардио и силовые) и Lift4 (HIIT и силовые тренировки).

Позвольте мне внести ясность в отношении расширенных программ в приложении Beachbody on Demand - они БЕЗ ШУТКИ. Если вы хотите понять, что я имею в виду, попробуйте 6 Weeks of the Work, 21 Day Fix Extreme, A Little More Observed или Turbo Fire. Вот некоторые из этих тренировок #hardAF, но результаты безумные.

Карен - сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к физической форме». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

бразильских тренировок по подтяжке ягодиц прорабатывают ягодицы во всех направлениях

Между приседаниями, выпадами и становой тягой существует бесчисленное множество упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть тела. Если вы хотите, в частности, нацеливаться на свою добычу, есть способ объединить все основные приемы в одну зажигательную фитнес-программу. Примите участие в бразильской тренировке по подтяжке ягодиц, которая призвана укрепить все мышцы спины за один сеанс пота.

Считается, что метод упражнений был разработан тренером Леандро Карвалью на фитнес-платформе Beachbody, но теперь он включает в себя все виды упражнений, специфичных для ягодичных мышц.Бразильские тренировки по подтяжке ягодиц (не путать с одноименной хирургической процедурой, кстати) найдутся для всех, потому что они нацелены на ваши ягодицы с использованием различных упражнений и стилей тренировок, - говорит сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу Донна Уолкер. «Это комбинация укрепляющих упражнений, латиноамериканских танцев для сердечно-сосудистых развлечений и растяжки», - говорит она Bustle. «Он охватывает все основы».

Метод тренировки сжигания ягодиц был в тренде на протяжении всей пандемии: данные Google показывают, что количество запросов о тренировках резко возросло в течение 2020 года, поскольку домашние упражнения стали нормой.Если вы еще не пробовали, вам помогут тренеры - здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, как выполнять бразильские тренировки по подтяжке ягодиц.

Что такое бразильская тренировка по подтяжке ягодиц?

Эти тренировки с акцентом на ягодицы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, бедер и спины с помощью различных движений с собственным весом или с отягощением, - говорит сертифицированный личный тренер Лиза Нирен. Тренировки различаются: некоторые сосредоточены исключительно на тренировках с отягощениями, другие сочетают упражнения с танцем, чтобы ваше сердце билось чаще, пока вы тренируете нижнюю часть тела, а некоторые включают растяжки, которые помогут вам удлинить мышцы ягодиц и расслабиться, добавляет Уолкер.Какую бы тренировку вы ни выбрали, вы почувствуете ожог нижней части тела - не беспокойтесь об этом.

Именно благодаря такому широкому диапазону возможностей бразильские программы подтяжки ягодиц отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто ищет упражнения с меньшей нагрузкой, говорит Уолкер. По словам тренера Gympass Стефани Гэмби, тренировки также эффективны для наращивания силы в нижней части тела, одновременно улучшая баланс и координацию. На самом деле, эти упражнения рекламируются за их способность нарастить мышцы ягодиц в результате всех этих силовых тренировок, - объясняет она.

Кроме того, тренировки по подтяжке ягодиц на основе HIIT или танцев могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, добавляет Уокер. И между всеми этими силовыми тренировками и кардио, Гэмби говорит, что ваше ядро ​​также будет ощущать жжение от того, чтобы оставаться занятым во время каждого движения - поэтому, несмотря на то, что это тренировка, ориентированная на ягодицы, многие другие группы мышц тоже работают.

С чего начать

Готовы попробовать? Уокер предлагает поискать на YouTube видео о подтяжке ягодиц, которое вам покажется забавным.Или вы можете включить свой любимый плейлист с упражнениями и попотеть с помощью ее круговой тренировки по укреплению ягодиц. Возьмите легкий или средний набор гантелей и таймер, затем выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить всю схему трижды.

- Ча-ча-ча из стороны в сторону

- Попеременные боковые выпады

- Приседания с прессом

- Ча-ча с удержанием веса

- Чередующиеся выпады со сгибаниями на бицепс

- Приседания с жимом левой рукой

- Ча-ча с удержанием веса

- Чередование выпадов на спине с сгибаниями на бицепс

- Приседания с жимом правой рукой

Другой вариант? Попробуйте сделать бразильскую тренировку по подтяжке ягодиц своими руками, смешав и сопоставив свои любимые из приведенных ниже упражнений от Niren и Gambee для индивидуальной последовательности, включая гантели, эспандеры или другое оборудование, если вам нужно дополнительное испытание.Если вы хотите регулярно тренировать ягодицы, Нирен рекомендует выполнять эти тренировки три-четыре раза в неделю с выходными днями между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.

- Приседания с отдачей

- Ягодичный мост

- Конькобежцы

- Становая тяга

- Relevé plié

- Выпады или выпады

- Боковые удары стоя

-

- Супер маны

- Подъемы на ящик / скамью

- Подъемы ног

- Сплит-приседания

Ссылка на исследования:

Krzysztofik, M.(2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Эксперты:

Стефани Гэмби, сертифицированная NASM. персональный тренер, сертифицированный тренер по здоровью и тренер по гимнастике

Лиза Нирен, персональный тренер, сертифицированный NASM

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по корректирующим упражнениям и инструктор по фитнесу

Brazilian Butt Squat Вызов для веселого позади

Сделайте свою попку популярной с помощью бразильского приседания на ягодицах

Вы никогда не слышали о бразильских приседаниях на ягодицах? Что ж, сегодня настало время изменить это.Это задание представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Включив их в свой обычный распорядок тренировок, вы очень быстро вернете себе форму. «Бразильская попа» известна во всем мире своей пышностью и четкими формами. Идея безупречного подтянутого тела и идеальной «персиковой попки» царит в фитнес-сообществе и за его пределами. Вот почему тренировки с акцентом на ягодицы стали эталоном всестороннего фитнес-режима.Итак, воспользуйтесь этой тенденцией и сделайте свою попу крутой с помощью бразильских приседаний на ягодицах. Вы будете приятно удивлены результатами.

Упражнения для вашего бразильского приседания на ягодицах

Brazilian Butt Squat Challenge - лучший способ поднять ягодицы без хирургического вмешательства. Вместо того, чтобы платить огромные деньги за операцию и пройти долгое и болезненное выздоровление, попробуйте выполнить эту задачу. Для этого не требуется специального оборудования, и это можно делать дома.Вот упражнения, которые вам следует делать:

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, медленно согните колени до 90 °, сохраняя спину как можно более прямой. Задержитесь в этом положении немного, а затем вернитесь.

Сплит приседания

Встаньте прямо, сделайте длинный шаг вперед, как будто преодолеваете огромную брешь. Поднимите пятку задней ноги. Удерживая верхнюю часть тела прямой, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Для равного результата меняйте ноги по очереди.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Приседания с кубком

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите груз обеими руками перед грудью. Согните руки в локтях так, чтобы вес находился посередине груди. Медленно согните ноги в коленях до 90 °, затем вернитесь в положение стоя.

Боковое приседание

Встаньте прямо, поставьте ступни в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были слегка вывернуты.Вытяните руки вперед на уровне плеч. Затем опустите правую ногу, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Повторите, последовательно меняя ноги.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

1 неделя

Каждый подход приседаний состоит из 30 повторений.В выходной день придерживайтесь обычного режима тренировок.

  • Понедельник: базовый, узкий (по одному комплекту)
  • Вторник: два комплекта боковых
  • Среда: выходной
  • Четверг: сплит, кубок (по одному комплекту)
  • Пятница: два комплекта боковых
  • Суббота: выходной

2 неделя
  • Воскресенье: два основных набора, один узкий
  • Понедельник: выходной
  • Вторник: два набора боковых, один раздельный
  • Среда: выходной
  • Четверг: два набора кубков, один набор боковых
  • Пятница: выходной
  • Суббота: два набора разделенных, один набор базовый
  • Воскресенье: два набора узких, один набор бокалов

Часто задаваемые вопросы

Что такое BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц (BBL) - это процедура, которая включает липосакцию и увеличение ягодиц.Во время операции врач удаляет жир с нежелательных участков тела пациента и помещает его в ягодицы (1, 2).

Сколько стоит операция BBL?

Стоимость операции BBL зависит от места забора жира и его количества. Цена также отличается с географической точки зрения.

Как долго длится BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц не является постоянной; однако его результаты продолжительны.Выполняя упражнения, следуя рекомендациям врача и контролируя свой вес, вы можете продлить эффект от операции (3).

Заключение

Бразильские приседания для ягодиц - это безвредный и естественный способ увеличить ваши ягодицы. В отличие от операции BBL, она не несет никакого риска и не требует денег. Все, что вам нужно, это ваша решимость, выдержка, невозмутимая сила воли и немного свободного времени. Однако, прежде чем выполнять какой-либо план упражнений, проконсультируйтесь с врачом или вашим личным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира - бразильская подтяжка ягодиц (2017 г., пластическая хирургия.org)
  2. Косметическая хирургия: что вы должны знать (2017, medicalnewstoday.com)
  3. Четыре ключевые вещи, которые нужно знать перед консультацией по увеличению ягодиц (2016, plasticsurgery.org)
  4. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)
Обзор приложения

Brazilian Butt: создайте ягодицы и ноги, которые обязательно повернут несколько голов 2021

Введение

Если вы хотите получить лучшую попу на пляже летом, это идеальное приложение для упражнений на ягодицы.Он предлагает множество эффективных упражнений, которые поднимут и придут форму вашим ягодицам и бедрам, а также полностью преобразят внешний вид вашего тела.

Лучшие фитнес-приложения для iPhone

Это бразильское приложение для тренировки ягодиц служит очень простой цели, и я определенно думаю, что оно работает на всех фронтах и ​​спинах, если вы извините за каламбур!

В этом бразильском приложении для ягодиц есть упражнения, которые, я бы сказал, обязательно укрепят и развивают не только ваши ягодичные мышцы, но и всю заднюю цепь.

Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, поэтому вы не только будете отлично выглядеть, но и будете иметь гораздо более здоровую поясницу и средний отдел. Посмотрим, лучшее ли это приложение для тренировки ягодиц в App Store.

Ребенок вернулся

Прежде чем приступить к тренировкам, содержащимся в разделе «Бразильская тренировка для ягодиц - Лучшая тренировка для подтяжки ягодиц - Получите красивые ягодицы в бикини и красивые фитнес-ноги только для трех уровней программы упражнений на нижнюю часть тела», я бы рекомендовал нажать кнопку «Перед тем, как начать» в верхней части основной программы. меню.

Лучшие приложения для iphone и ipad

В этом разделе дается общее описание цели бразильского ягодиц, а также объясняются некоторые аргументы, лежащие в основе его методов, и даются некоторые основные рекомендации по разминке и поддержанию правильной формы для каждого из упражнений.

Я люблю большие жопы и не умею лгать!

Тренировки разделены на три разных уровня интенсивности, а именно:

  • Хорошее начало;
  • Довольно усилие; и
  • Интенсивная тренировка.

При выборе тренировки вам будет предоставлен список упражнений. Вы можете нажать на каждое из них, чтобы прочитать описание упражнения и посмотреть видео, показывающее, как кто-то его выполняет, чтобы вы точно знали, что вам следует делать.

Вы также можете нажать значок музыкальной ноты в правом верхнем углу экрана, чтобы воспроизвести трек из музыкальной библиотеки во время тренировки.

Когда вы будете готовы, вы можете начать тренировку, нажав кнопку в верхней части списка упражнений.Отсюда вы также сможете просматривать видео-демонстрации каждого упражнения по порядку, что идеально подходит для проверки правильности вашей формы по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке и у вас начинается усталость.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Три отличные тренировки для нижней части тела для улучшения формы бедер, ягодиц и нижней части спины
  • Подробные текстовые пояснения и демонстрация видео для каждого упражнения
  • Импортируйте трек из музыкальной библиотеки для воспроизведения во время тренировки

Минусы

  • Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц - получите красивые ягодицы в бикини и красивые ноги для фитнеса всего за 3 уровня программы упражнений на нижнюю часть тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *