Новогоднее переедание: почему нам снова и снова хочется есть?

• Уильям Парк
• BBC Future

31 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

С чем у многих из нас ассоциируются новогодние праздники? Правильно, с обильной едой. В эти дни мы едим много, едим часто, и вот что интересно: сколько бы мы ни съели, на следующий день (а то и в тот же день) нам снова хочется есть. Почему? Дело в нашем растянувшемся желудке?

Уверен, что легко могу предсказать, как буду себя чувствовать после рождественского ужина: вялым, ленивым и объевшимся. Но к обеду следующего дня (и тут я тоже уверен) я легко найду место в своем желудке для еще одного ростбифа.

Если вдуматься, то это выглядит довольно странно: на следующий день после грандиозной обжираловки мы опять можем съесть столько же. И ведь нам снова хочется, как будто мы забыли, как нашему желудку было тяжело!

Почему мы чувствуем голод даже после таких пиров, как рождественские и новогодние застолья? Неужели переедание так растягивает наш желудок, что в нем уже на следующий день появляется больше места для еды? Когда я думаю об этом, у меня урчит в животе.

Ответ же для большинства из нас таков: мы чувствуем голод не вопреки огромному количеству пищи, которое потребили накануне, а благодаря ему.

Что вообще это такое — ощущение голода? Позыв, который подталкивает вас поесть, — это результат определенного количества физиологических изменений в вашем организме.

Да, это правда: ваш желудок изменяется в размере в зависимости от того, полный он или пустой.

Желудок сжимается, когда пища переваривается, чтобы помочь ей пройти дальше, в кишечник. Он урчит, когда воздух и пища в нем перемещаются по мере того, как пища проталкивается ниже. (Кстати, такое урчание часто бывает первым признаком того, что мы голодны.) После этого желудок снова расширяется, он готов к приему пищи — и это работа гормонов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если мы привыкли есть в определенное время дня или в определенном окружении, наш организм ожидает приема пищи, попадая в привычную ситуацию

Но то, что пища делает наш желудок больше, растягивает его — не совсем так. Наш желудок очень эластичен, и даже после сытного обеда он возвращается к своему изначальному объему (от 1 до 2 литров).

На самом деле у большинства людей желудок имеет примерно один и тот же объем — независимо от нашего роста или веса.

Что мы, возможно, не осознаем, так это работу гормонов голода — NPY (нейропептида Y) и AgRP, синтезируемых в гипоталамусе, и грелина — в желудке.

Грелин вырабатывается, когда желудок пуст, и это стимулирует синтез в нашем мозгу NPY и AgRP. Последние два гормона отвечают за создание чувства голода, которое перебивает работу тех гормонов, которые отвечают за ощущение сытости.

Возможно, странно, что уровень грелина может быть выше у худощавых людей и ниже — у полных. Казалось бы, гормон голода должен в большем количестве присутствовать у тех, кто больше ест. Но такое противоречие отражает то, насколько сложна наша эндокринная система.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже явно переев накануне, мы опять охотно садимся за стол

Итак, за чувство голода отвечают в основном только три гормона, в то время как за чувство насыщения — более десяти. Два из них — GIP и GLP-1 — стимулируют выработку инсулина, чтобы управлять углеводным обменом.

Еще несколько гормонов отвечают за снижение скорости движения пищи по пищеварительному тракту, которое дает нашему организму время переварить еду. Два из них играют главную роль в уменьшении чувства голода: CKK и PYY.

Но даже если наш желудок имеет гормональную систему оповещения о том, что он пуст, часто в дело вмешиваются приобретенные знания — выработанные ассоциации, привязанные ко времени дня, когда «надо» чувствовать себя голодным. Таким образом, даже если вы очень плотно поели в обед, ко времени ужина вам снова хочется.

«Если вы постоянно берете с собой плитку шоколада или чипсы, когда садитесь на диван смотреть телевизор, ваш организм привыкает ассоциировать сидение на диване со вкусной едой. В результате, как только вы садитесь перед телевизором, вы чувствуете голод, — объясняет Каролиен ван ден Аккер, исследователь из Centerdata (Нидерланды). — Такое случается, даже когда вы сыты».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Наш организм привыкает: раз вы перед телевизором — надо что-нибудь съесть

Переедание как таковое не так плохо, говорит ван ден Аккер. В отличие от клинического диагноза «обжорство» (психогенное переедание), при котором человек часто испытывает чувство вины или стыда, обычное переедание бывает просто привычкой, которую можно преодолеть.

Но «приобретенный голод» может сделать такое преодоление весьма сложной задачей.

Когда мы привыкаем получать удовольствие от пищи (особенно от пищи, богатой сахаром) в определенное время дня, в сочетании с определенными запахами, определенной ситуацией и поведением, каждое воспоминание о таких вещах будит аппетит.

Это не только психологический, но и физиологический отклик — слюноотделение, как у пресловутых собачек Павлова. Люди в этом смысле не сильно отличаются от собак.

Был проведен эксперимент, когда людям показывали простые изображения — круги и квадраты. Когда они видели квадраты, им давали шоколад, и впоследствии, каждый раз когда они видели квадрат, им хотелось шоколада.

Причем шоколада для выработки такого «голода» можно было давать совсем немного — 1-2 грамма, в течение четырех дней. Привыкнуть легко, отмечает ван ден Аккер, а вот отвыкнуть тяжелее.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследования вновь и вновь показывают: люди едят больше, когда обедают в компании друзей и знакомых

Порой даже наше настроение, наши эмоции могут стать спусковым крючком, психологическим триггером. Люди часто рассказывают, что теряют контроль над тем, сколько они едят, когда находятся в плохом настроении или устали.

В принципе, любое настроение, даже самое хорошее, может быть триггером, запускающим автоматический поведенческий ответ в виде чувства голода, если в таком настроении вы постоянно едите что-то.

Во время экспериментов было не раз продемонстрировано, что в компании мы съедаем больше. Возможно, потому, что удовольствие от общества друзей снижает концентрацию на контроле за тем, сколько мы едим.

Даже в условиях лаборатории, когда людям давали тарелку с макаронами, они съедали больше в присутствии знакомого, с которым можно было поболтать.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Атмосфера праздников как бы настраивает нас: будет много еды

Знание всего этого помогает бороться с такими привычками. «Когда мы пытаемся помочь людям есть меньше, мы сосредотачиваемся на отучении от приобретенных привычек, — рассказывает ван ден Аккер. — Мы объясняем им: съев один раз что-то вкусное, совершенно не обязательно повторять этот опыт в последующие дни [чтобы не закреплять привычку]».

И это важно: другие исследования показали, что всего один раз нарушив привычку правильно питаться, мы быстро скатываемся к привычке питаться неправильно.

Так что, наверное, нет ничего удивительного в том, что уже на следующий день после плотного семейного обеда с близкими и друзьями мы снова чувствуем голод. А то и в тот же день, к ужину.

Это не потому, что у нас растянулся желудок, а потому, что мы воспитали в себе привычку очень много есть по праздникам.

Когда наш мозг принимает соответствующие сигналы — запахи, изображения, звуки, с которыми у него ассоциируются Рождество или Новый год, — он снова готов к бою, к большой трапезе в любой из праздничных дней.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

7 продуктов, которую окажут скорую помощь, если вы переели

У переедания есть свои специфические симптомы. Поэтому прежде, чем что-то делать, нужно обратить на них внимание. Главный признак состояния переедания — это тяжесть в животе, которая сопровождается большим вздутием, затрудненным дыханием, дискомфортом. Также часто возникает сильный метеоризм. Если вы умудрились чрезмерно переесть, то могут начаться позывы к рвоте и тошнота, и даже боли. Есть несколько продуктов, которые помогут с этим справиться.

1) Поможет простая жевательная резинка, желательно с мятным вкусом. Она ускорит процесс переваривания пищи.

2) При переедании полезно будет также пожевать семена некоторых растений — например, аниса, тмина или кориандра. Жевать их нужно медленно где-то 5–10 минут.

3) Черный кофе поможет ускорить процессы пищеварения, если его выпить после застолья. Кофе должен быть только теплым, без сахара и сливок. И пить его нужно маленькими глотками.

4) Похожим действием обладают и различные чаи. Это зеленый, мятный, пуэр. Помимо улучшения пищеварения, они обладают мочегонным действием, что также полезно при переедании. Усилить действие можно, если добавить в чай корицу.

5) От чувства тошноты поможет бутон гвоздики. Эту специю также стоит очень медленно и тщательно пожевать.

6) Имбирь. Он поможет справиться с тяжестью в животе. Подойдет как небольшой кусочек, отрезанный от корня, так и заваренный с имбирем чай. Имбирь также поможет предотвратить изжогу и отрыжку.

7) Утро стоит начать со стакана свежевыжатого сока одного лимона, разбавленного водой. А на завтрак съесть немного овсянки и свежие несладкие фрукты.

Что нельзя делать при переедании

— Если вы поняли, что переели, не стоит запивать неприятные ощущения водой. Прежде, чем вы возьметесь за стакан, должно пройти не меньше часа. И это должны быть не лимонады с минералкой, а напитки, стимулирующие пищеварение. И. конечно, сразу нужно отказаться от алкоголя.

— Не нужно сразу назначать себе лечебное голодание. Это только вызовет дополнительный стресс для организма. Лучше есть пищу, богатую белком и клетчаткой, пить больше травяных настоев.

— Не стоит сразу ложиться спать. Во время сна пища переваривается гораздо медленнее, поэтому лучше занять себя на 3–4 часа каким-нибудь делом. А лучше всего — пойти погулять.

На столе, конечно, много всего вкусного, но старайтесь не переедать. Будьте здоровы!

Я постоянно переедаю: исповедь человека, который ест в три горла | Психологические тренинги и курсы он-лайн.

Системно-векторная психология

Опять переела на ночь… Опять переела сладкого… Опять переела в обед, в кафе… Плохо, тошно, неприятно. Но как не обещаешь себе в следующий раз так не делать, ничего не помогает — на следующий день и послезавтра, вновь и вновь я переедала в течение многих лет. Что делать? Как не переедать? Наконец-то я узнала этот секрет и хочу поделиться ним с вами, дорогие читатели.

Много лет у меня была огромная проблема — я переедала, особенно, сладкого и мучного, до тошноты, но ничего не могла с собой поделать. Довольно худенькая от природы, с плохим пищеварением, но лишних пару-тройку килограммов я всегда набирала, даже в детстве и в юношестве. А когда пошла на работу, тут уж и больше стало получаться — к 26 годам набрала лишних 12 килограмм. Меня это страшно мучило, я садилась на диеты, которые стойко выдерживала, ходила на массаж, самостоятельно делала обертывания дома, но ничего не помогало. Аутотренинги против обжорства мне не помогали.

Сколько не проговаривай про себя фразу «ешь меньше не передай, ешь меньше не переедай, ешь меньше не переедай», а все равно переедаешь. После месяца-двух самоограничений, я срывалась и ела, да даже жрала в три горла. Я страдала перееданием, как болезнью, от которой надо лечиться. Но как? Давайте для начала рассмотрим симптомы переедания.

Есть и совсем другой случай – кожная девушка, от природы гибкая, стройная, худощавая и высокая. Набрать вес для нее довольно трудно. Ей довольно легко сидеть на диете — она ограничиваю свой рацион без труда, и может вообще ничего не есть, сидеть на одной воде и день, и два и три. Причем не на силе воли, а, наоборот — на врожденном умении самоограничиваться и получать от этого удовольствие. Сказала сама себе внутренне «Нет, не буду», и уже никаким макаром ее заставить съесть булку или торт.

И, тем не менее, и у таких девушек могут быть проблемы с лишним весом. Как такое может быть? Сегодня я разобралась в вопросе переедания благодаря системно-векторному мышлению.

Покупаю то, что не нужно, ем, то, что может испортиться… Остановиться не могу!

Вот прихожу я, допустим, в супермаркет за хлебом, молоком и яблоками. А тут акция: только сегодня «Две банки ананасов по цене одной!». И хотя и в мыслях у меня не было покупки ананасов, ну как не взять такое отличное предложение? В хлебном отделе тоже табличка — сегодня скидка 50% на эти прекрасные, только что выпеченные, рогалики с повидлом. Ну как не взять? В молочном отделе целых три акции: при покупке двух больших творожных десертов в подарок получаем два йогурта. Йо-ма-йо, а я ж как раз именно такие десерты очень даже люблю! Правда, я люблю чуть-чуть, а тут такие большие пачки — но ведь как выгодно то! Купить большую пачку масла можно по очень выгодной цене, и, ах да, молоко, за которым я шла, сегодня тоже по акции — купи два литра и прими участие в розыгрыше кухонного комбайна. Нужно ли рассказывать, сколько акций есть в разделе фруктов и овощей? Всегда есть черные бананы с уценкой — очень вкусные, если кушать прямо сегодня и совсем по смешной цене.

А сколько чуть примятых апельсин, помидоров и яблок по сниженной цене — просто не счесть.

Так получается, что пошла за хлебом, молоком и яблоками, а вышла с двумя огромными пакетами еды, причем скоропортящейся, потому что все это примято, подпорчено или у него вот-вот срок годности заканчивается. Все это я приношу домой и все это надо быстро поглощать. Чтобы добро не пропало зазря! Как настоящий хомяк я набиваю за щеки бананы и творог, наслаждаясь вкусом. Но купила я много и поэтому скоро уже никакого вкуса я не ощущаю — но нужно съесть, пропадет!

Когда-то я прочитала очень хорошее выражение: «Ем то, что выбросить жалко». Это про меня. Я не могу не доесть, выбросить — как это? Это же можно съесть! А то, что фактически я становлюсь мусорным ведром, это иногда приходит в голову и останавливает. Но ненадолго! Ведь пропадет же!

А если я попадаю куда-нибудь, где угощают, да еще и вкусно, и бесплатно — то тут уж я остановок не делаю. Вот лежать бутерброды с красной икрой — и совершенно бесплатно. Не то, чтобы я не могу купить себе красную игру, могу! Но это ж я за свои деньги покупать буду, а тут — бесплатно и сколько хочешь! Ну как отказаться?

Чтобы сидеть на диете, мне надо, чтобы холодильник был пустой, а в кармане не было денег — тогда это просто. Я не страдаю и не переживаю, я легко обхожусь без еды. Но если есть хоть что-то скоропортящееся, бесплатное или по акции — ну как это не взять? Причем не важно, голодна я или нет — ощущения вкуса еды пропадает напрочь. В результате, я сильно переедаю, через некоторое время начинается рвота, поджелудочная начинает шалить, и я сажусь на диету. Так и живу — то переедаю, то лечусь. И в перерывах набираю пару-тройку килограммов.

Кусочничество, как стиль жизни

Как же я люблю кусочничать. Особенно, на работе, в офисе. У коллег всегда есть что-то вкусненькое. Кто-то принес шоколадку, другой — печенье. Да и у меня самой в столе есть сотни разных вкусняшек, которые по чуть-чуть можно брать и кушать. А еще — чай, кофе, сок и горячий шоколад. В результате день превращается в сплошной перекус, который разделяется обедом — большим перекусом. Под вечер во рту уже противно от сладкого, чувство переедания стоит в горле. О Господи, за что мне это?

А вот вечером можно кусочничать из своего же холодильника или кладовки. Причем не важно, что. Схватить кусочек сыра или колбаски, и побежать дальше смотреть телевизор. Или же открыть банку варенья, чтобы умять пару ложечок (всего-то!) с хлебом и маслом. Если ничего такого особенно вкусного нет, можно брать и холодную вермишелину, и квашенный огурец. А что? Чем не еда? Результат тот же: переедания на ночь, тошнота в полночь и противность к самой себе. Ну, сколько можно?

Что делать, если переела? Почему я такая, почему я переедаю?

Еда — источник гормонов радости в наш организм. От утоления голода мы получаем счастье. Хотя, конечно, это счастье и небольшое, но все же счастье. Попробуйте поголодать, но не потому, что сидите на диете, а как будто наступил настоящий голод. Через какое-то время Вам захочется кушать, потерпите чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть, пока чувство голода станет невыносимым, а теперь съешьте маленький кусочек чего-нибудь вкусненького. Слышите, как организм наполняется счастьем от насыщения? Мы все испытываем это счастье и на самом деле именно оно является самым простым и самым доступным на сегодняшний день способом получить эндорфины, гормоны радости и счастья.

Повседневная человеческая жизнь подкидывает нам множество способов получить эндорфины, побольше и качественнее, чем от еды. Например, можно пойти в театр или на выставку и получить зрительное, эмоциональное удовольствие от просмотра. Или можно делать любимую работу, которая захватывает все внимание. Тогда еда не служит нам основным источником эндорфином, и ее мы употребляем лишь для поддержания жизнеспособности. Но только мы не можем реализоваться (например, работаем на нелюбимой работе или вынуждены делать то, что не нравится) или испытываем стресс (например, расстаемся с любимым человеком, ссоримся и так далее), то сразу же хотим добрать простые эндорфины от еды, ведь их так просто получить таким способом! Недаром в фильмах всегда показывают девушек, получивших душевную травму, с ведром мороженого на коленях — потому что больше эндорфинов можно получить от ВКУСНОЙ еды.

И в подсознательной погоне за этими эндорфинами мы не понимаем, что они выделяются ТОЛЬКО при утолении голода и не появляются от монотонного набивания пищей желудка. От этого только ощущения переедания и ничего больше. Как наркоманы, приученные, что наркотики действуют приятно, так и мы — жуем пищу и ожидаем приятного ощущения счастья и радости.

Люди, обладающие разными векторами по разному пристращаются к еде, как к поставкам эндорфинов. И по-разному у них это проявляется. Про людей, обладающих анальным вектором, читайте здесь. Кожник же часто попадает в своеобразную ловушку, которая приводит к перееданию.

Зачастую я сама себя ловлю на том, что у меня вместо головы калькулятор, постоянно высчитывающий, что выгодней. Попадая в супермаркет, я просто не могу удержаться, чтобы не воспользоваться «выгодным» предложением. Люди с кожным вектором очень часто попадают в такие вот ловушки сознания — погнавшись за акцией или скидкой, они берут то, что им совершенно не нужно.

Более того, от своей псевдорациональности, они очень часто очень сильно страдают. Набрав больше чем нужно, они начинают по-настоящему страдать. Тот, кто рожден сохранять и экономить, наоборот, несет огромные, нерациональные траты на продукты и вещи, которые, по сути, не нужны. И именно таким образом кожный вектор получает стресс, страдание, что в результате перекрывает чем? Конечно же, едой — простыми эндорфинами.

А кусочничество — это также желание кожных людей. От природы они маленькие воришки, которые хотят потихонечку, а что-нибудь потащить. Даже у самого себя. От этого кожники получают удовольствие, которое тоже превращается в настоящую зависимость. Как результат — переедание на ночь из холодильника, переедание сладкого на работе от коллег — а это все лишние килограммы и слезы в подушку. А если девушка еще и с анальностью, то эти два типа переедания смешиваются, запихиваю в себя все подряд, рационализируя это тем, что это полезно.

Кожные люди очень любят полезные продукты питания. Они следят за новинками в аптеках, покупают витамины, предпочитают натуральную, экологически чистую еду. Очень часто кожных, а еще чаще анально-кожных людей, это заводит в еще один парадокс подсознания — они переедают полезным, чтобы получить как можно больше выгодных для организма веществ. Набивая живот килограммами фруктов, целлюлозы, йогуртами с бифидобактериями, продуктами, содержащими всяческие минералы и витамины, а так же биодобавки, помогающие их всасыванию, они совершенно отходят от нормального питания.

Избавится от переедания невозможно с помощью аутотренингов, заговоров или разнообразнейших диет. Зависимость от еды, как источника эндорфинов, появляется в нас еще с получение молока матери и слишком сильна, чтобы избавится от нее. Конечно, мы можем садиться на диеты, но это лишь временное средство, которое заканчивается в случае первого стресса или нереализации. Единственный способ не переедать, причем постоянно, испытывать настоящее наслаждение от еды, это понять себя, свои желания и свои врожденные качества.

 

 

Почему кошка не ест — что делать если кот ничего не ест

Почему котенок отказывается от еды?

Маленькие котята, приученные к обычной пище, могут отказываться от корма по многим причинам, но можно их разделить на две группы.

Психологические причины

Если вы только что принесли котенка домой, он может сразу отказаться от любой еды. Не торопите его. Сначала котенок должен освоиться на новом месте. Самое лучшее в данном случае — оставить его одного в отдельном помещении, в комнате, например с домиком, где он мог бы спрятаться. С кормом, водой и лотком, когда котенок освоится, он сам найдет еду и обязательно поест. Главное в такой ситуации — снизить стресс.

Но если котенок, уже живущий у вас и привыкший к вам, перестал есть, обратите внимание: не меняли ли вы что-нибудь в его питании? Возможно, вы изменили рацион, место кормления или даже просто миску. В таком случае котенку что-то не нравится, и лучше всего разобраться, что именно. Если ему не нравится место кормления, постарайтесь поменять его или вернуться к прежнему. Поставьте старую миску для еды или максимально похожую на нее. А если не нравится еда, то вернитесь к прежней, а потом постепенно переводите на новую.

Ветеринарные проблемы

Самой безобидной причиной отказа от еды является переедание. Обратите внимание, много ли пьет котенок? Какое у него настроение? Если котенок много пьет, весел и активен, то, скорее всего, он просто переел. Подождите немного, уберите всю еду и пропустите одно кормление. Аппетит должен восстановиться.

Если же котенок вялый, малоподвижный, шерсть у него тусклая, а сам он даже не притрагивается к еде, это весомый повод обратиться к ветеринарному врачу. Скорее всего, ваш питомец болен. И чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем больше вероятность благополучного исхода болезни. Заболевания, которые сопутствуют потере аппетита, могут быть различными: болезни печени, желудочно-кишечного тракта, крови, заболевания поджелудочной железы, почек. Поэтому поход к ветеринарному врачу откладывать не стоит.

Нужно помнить, котенок может не есть около суток, без вреда здоровью, но дальнейший отказ от еды грозит развитием тяжелых заболеваний.

Изжога от сладкого — причины, методы профилактики и лечения заболевания

Изжога представляет собой неприятное ощущение жжения, которое возникает в подложечной области и распространяется вверх². Может сопровождаться кислой отрыжкой и болевыми ощущения. Согласно статистике, изжога хотя бы раз в неделю беспокоит 47,5% взрослых жителей России, а у 9% симптом проявляется чаще¹.

В основе изжоги лежит гастроэзофагеальный рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод³. Стенки пищевода не имеют защиты от желудочного сока и содержащейся в нем соляной кислоты. Возникает раздражение, которое и ощущается в виде жжения. Избавиться от этого симптома можно, если придерживаться комплексных рекомендаций. Они включают изменение образа жизни, нормализацию питания и прием препаратов, подавляющих выработку кислоты². К таким средствам относится Омез 10 мг.

Почему от сладкого может появляться изжога?

Неприятное жжение за грудиной имеет прямую связь с питанием. Переизбыток в рационе простых углеводов может способствовать увеличению выработки кислоты, а также провоцирует повышенное газообразование¹. Оба параметра повышают риск заброса пищи из желудка в пищевод, что может провоцировать изжогу.

Углеводные продукты, которые могут вызывать жжение:

• шоколад;
• торты, сдобное печенье;
• сладкие газированные напитки;
• сладкие кофе и чай;
• любая сдоба;
• фруктовые соки с сахаром;
• конфеты^2,3.

Изжога от сладкого возникает не у каждого человека. Риск развития симптома возрастает при наличии дополнительных факторов:

• переедание;
• употребление жареной, жирной пищи;
• курение;
• употребление алкоголя;
• избыточный вес;
• беременность;
• ношение тесных поясов;
• чрезмерные физические нагрузки после еды, особенно наклоны;
• горизонтальное положение после еды³.

Возникновение изжоги после сладкого чаще одного раза в неделю на протяжении нескольких месяцев может свидетельствовать о развитии гастроэзофагеальной рефлюксной болезни². Основные симптомы: изжога и кислая отрыжка³. Болезнь возникает из-за стойкого ослабления мышечного сфинктера между желудком и пищеводом².

Как бороться с изжогой?

При эпизодическом возникновении изжоги следует пересмотреть свой рацион и режим питания, а также изменить некоторые повседневные привычки. Общие рекомендации по предотвращению повторных случаев изжоги от сладостей:

• Употребление пищи небольшими порциями не менее 3 раз в день. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
• После еды рекомендуется прогуляться на свежем воздухе. Но ни в коем случае не ложиться.
• Пища должна быть разнообразной, содержать необходимые макро- и микроэлементы. Рекомендуется отказаться от жареного, жирного, пряностей, копченостей, консервов. В рацион нужно добавить белки и растительную пищу. Простые углеводы необходимо максимально ограничить.
• Нормализуйте массу тела. Увеличьте физические нагрузки, но они не должны осуществляться сразу после еды. Следите за калорийностью питания.
• Откажитесь от вредных привычек. Курение способствует расслаблению пищеводного сфинктера. Алкоголь увеличивает выработку кислоты.
• Носите удобную одежду. Не перетягивайте талию поясами на брюках, пальто, халатах. Это физически способствует обратному движению пищи.
• Спать рекомендуется с приподнятым головным концом.
• Следует отказаться от физических нагрузок, предполагающих поднятие тяжестей, наклоны, перенапряжение мышц пресса^2,3.

Дополнительно можно применять препараты, которые облегчают состояние. Многим людям известны антациды для борьбы с изжогой. Эти средства нейтрализуют желудочную кислоту. Для воздействия на саму причину изжоги используются средства, которые подавляют выработку кислоты – ингибиторы протонной помпы^,3.

Омез 10 мг при изжоге

Омез 10 мг относится к лекарственным препаратам группы ингибиторов протонной помпы, которые применяются для лечения изжоги⁴. Препарат способствует подавлению выработки кислоты в желудке. Омез 10 мг рекомендуется принимать за 30 минут до еды, чтобы он успел добраться до париетальных клеток желудка и заблокировать работу протонной помпы – последнего этапа продукции кислоты. Максимальный рекомендуемый курс лечения без консультации врача — 14 дней⁴.

Омез 10 мг выпускается в специальном алюминиевом стрипе, который защищает лекарственный препарат от воздействия факторов внешней среды. Пиллеты (мелкие гранулы, внутри которых находится действующее вещество) имеют три слоя, два из которых способствуют полноценной доставке действующего вещества к париетальным клеткам. Препарат проходит 37 тестов контроля. Рекомендуется принимать 2 капсулы Омез 10 мг в сутки⁴.

Причины изжоги после сладкого заключаются в избыточной выработке желудочной кислоты. Омез 10 мг способствует снижению продукции этой кислоты, поэтому может применяться для лечения и борьбы с изжогой и кислой отрыжкой, вызванной сладостями⁴.

Список литературы:

1. И.Г.Пахомова. Изжога: современные принципы обследования и лечения пациентов // РМЖ. 2015. № 21. С. 1249–1252. https://www.rmj.ru/articles/gastroenterologiya/Izghoga_sovremennye_principy_obsledovaniyai_lecheniya…
2. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Трухманов А.С., Баранская Е.К., Дронова О.Б., Зайратьянц О.В., Сайфутдинов Р.Г., Шептулин А.А., Лапина Т.Л., Пирогов С.С., Кучерявый Ю.А., Сторонова О.А., Андреев Д.Н. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Рос журн гастроэнтерол гепатол колопроктол 2017; 27(4):75-95. (http://webmed.irkutsk.ru/doc/pdf/gerdru.pdf)
3. Осадчук А.М., Давыдкин И.Л., Гриценко Т.А., Хайретдинов Р.К., Куртов И.В., Данилова О.Е., Рогозина Л. А., Косякова Ю.А., Кривова С.П. Синдром изжоги. Актуальные вопросы патогенеза, дифференциальной диагностики и лечения // Современные проблемы науки и образования. – 2017. – № 5.;
   URL: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=26974 rel=”nofollow” (дата обращения: 22.09.2020).
4. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения ОМЕЗ^®10 мг ЛП 00328 от 11.07.17 Дата обращения 22.09.20.

3 вещи, которые можно сделать, чтобы не переедать по ночам

Что вы хотите, чтобы еда для вас делала? Рассмотрение ПОЧЕМУ за едой — отличное начало, чтобы избавиться от переедания. Чего вы действительно хотите от еды?

Есть миллион причин, по которым мы употребляем пищу. Но посмотрите на эту ситуацию конкретно. Какова главная причина того, что вы употребляете пищу?

Подсказка: для многих женщин это награда. Вознаграждая себя за проделанный день, усердно работая, соблюдая сроки, готовя ужин, укладывая детей спать и, наконец, наконец, наконец… еда становится способом вознаградить себя. На самом деле тратить некоторое время на ВАС вместо того, чтобы угождать всем остальным в своей жизни каждую минуту дня.

Это тоже могло быть комфортно. Успокойте нервы после напряженного дня. Это может быть облегчение одиночества, заполнение пустоты или несчастья внутри или желание удовольствия.

Видите ли, вы не просто перестаете переедать; вместо этого вы делаете что-то другое. Вы раскрываете , почему вы употребляете еду, и начинаете экспериментировать, узнавая, как удовлетворить эти причины с помощью чего-то еще.Это происходит в одночасье? Нет. Но если вы решите изучить причины, по которым вы употребляете пищу, и подумайте, как получить то, что вы действительно хотите, это может случиться.

Я считаю переедание так, что оно в конечном итоге отпадает, поскольку больше не служит вам. Вы не просто устанавливаете еще одно правило, чтобы прекратить переедание, вы узнаете, как удовлетворить свои потребности на более глубоком уровне, чтобы вам больше не приходилось переедать, чтобы удовлетворить потребность. Найдите время для перехода.

Это то, что часто упускают из виду.Если мы находимся в суматохе и хаосе дня, мы продолжаем чувствовать себя измотанными, перенапряженными и напряженными. Если мы никогда не останавливаемся и не останавливаемся, кажется, что этот день — всего лишь один длинный, бесконечный день хаоса.

Нам нужно время, чтобы перейти к различным компонентам наших дней. Так вы начинаете менять привычки. Так что, возможно, ваш переход — приходить домой с работы каждый день и вместо того, чтобы готовить ужин и убираться в доме, вы сидите на диване с чашкой чая в течение 10 минут. Или вы идете на прогулку, прижимаетесь к своему питомцу, читаете несколько страниц книги или слушаете успокаивающую песню, которая вам нравится.

Что бы это ни было для вас, это может помочь создать своего рода ритуал для перехода к следующей части вашего дня. Создание нескольких минут для перехода позволяет перейти из рабочего режима в домашний. Или режим мама мне режим. Или режим занятости, чтобы расслабиться. Это дает вам некоторую передышку, чтобы остановиться и связаться с тем, что вам действительно нужно (и просто дает вам несколько минут, чтобы отпустить день и перейти к вечеру).

Могу ли я набрать жир за один день переедания?

Один день переедания не сделает вас толстым.

Изображение предоставлено: sonja lekovic / iStock / Getty Images

В тот или иной момент вы, вероятно, съели намного больше, чем собирались съесть. Один день переедания может добавить фунт или два, но это временный вес воды, а не жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму — день за днем ​​- вот что вызывает увеличение веса. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы считаете, что переедание вышло из-под контроля и влияет на ваш вес.

Избыточные калории со временем приводят к набору жира

Вы набираете жир, когда постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, если вы будете есть дополнительно 500 калорий каждый день в течение семи дней, то к концу недели вы можете стать на фунт тяжелее. Однако, по словам зарегистрированного диетолога Моники Рейнагель, для набора значительного количества жира требуется несколько недель. Таким образом, одна выпивка вряд ли заставит вас толстеть.

Временное увеличение веса после однодневного переедания

Если вы регулярно взвешиваетесь и обнаруживаете, что после однодневного удовольствия число на весах увеличилось, не стоит расстраиваться.Ваш вес колеблется в течение дня, и этот лишний вес может быть вызван рядом причин, не связанных с жиром. Некоторые из этих лишних килограммов могут быть связаны с самим приемом пищи, и вашему организму может потребоваться несколько часов, чтобы переварить пищу и вернуть ваш вес к норме.

Часть этого лишнего веса также может быть жидкой, особенно если то, что вы ели, было с высоким содержанием соли. Натрий заставляет ваше тело удерживать жидкость, что может увеличить число на шкале.

Советы по предотвращению запоев

Хотя иногда чрезмерное развлечение — это нормально, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить запои. Во-первых, не голодать. У вас может возникнуть соблазн сэкономить калории, если вы собираетесь на особое мероприятие или обедаете в ресторане со шведским столом, но если вы не едите весь день, вы можете настолько проголодаться, что проголодаетесь и проглотите больше, чем планировали. Чтобы контролировать чувство голода в течение дня, не переусердствуя с калориями, ешьте небольшими порциями низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым укусом, и подождите не менее 10 минут, прежде чем возвращаться на несколько секунд. Также обязательно пейте много воды.

Иногда люди переедают из-за стресса или отрицательных эмоций. Если вы боретесь с этим, попробуйте справиться со стрессом с помощью медитации или упражнений вместо того, чтобы обращаться к еде. Если возникает тяга, используйте отвлечение себя — например, поговорите с другом или поработайте над проектом — чтобы предотвратить переедание. Достаточное количество сна ночью (около восьми часов) также помогает контролировать аппетит и помогает контролировать тягу.

Когда переедание вызывает беспокойство

Если вы регулярно переедаете и чувствуете, что не можете остановиться, у вас может быть более серьезная проблема, выходящая за рамки однодневного переедания.Компульсивное переедание, или BED, возникает, когда человек часто переедает и испытывает эмоциональный стресс по этому поводу во время или после него. КРОВАТЬ не следует путать с булимией, при которой рвота следует за перееданием, или с человеком, который морит себя голодом или делает большие упражнения, чтобы восполнить переедание. Поскольку калории из переедания усваиваются, увеличение веса является частым побочным эффектом переедания. Чтобы справиться с расстройством пищевого поведения, рекомендуется профессиональная помощь врача и психолога.

Как перестать переедать ночью за 4 простых шага!

Борюсь с как перестать переедать на ночь ?. Этот пост поможет вам понять, почему вы уступаете, и найти выход из цикла бесконечных ночных перекусов.

Сейчас 9 часов, и она, , наконец, есть место, чтобы вздохнуть. Дети в постели, мытье посуды готово, и единственное, что ей хочется, — это лежать в коме на диване.

Но подождите — правда в том, что отдыхать не так уж и приятно …

Гложущее чувство вины из-за того, что он не «продуктивно», не может быть расслабляющим. .Она встает, чтобы «что-то сделать», но обнаруживает, что бездумно шагает по кухне в поисках «чего-нибудь» поесть.

Она не голодна и знает, что ей не нужно есть. Но она не знает, что еще делать.

«Помогите, я не могу перестать переедать по ночам!»

Ночное переедание — обычная проблема для занятых женщин, которые находятся в пути от восхода до заката (и за его пределами).

Это звучит примерно так: вы просыпаетесь утром со свежей решимостью на день.Вы уверены, что сегодня все будет по-другому. Сегодня вы…

… придерживайся диеты.
… избегайте сахара.
… хватит есть столько углеводов.

Но ведь жизнь случается.

Стрессовый звонок, неожиданный сбой или третий выброс подгузника за один день встряхнули мысли о том, чтобы побаловать себя едой . Вы сопротивляетесь этому, потому что действительно хотите лучше заботиться о себе и похудеть.

Но еда кажется наградой после тяжелого дня.А иногда по вечерам в будни еда — это самая изнурительная попытка позаботиться о себе.

Я тебя вижу. Ты — это пытаешься, мама. Вам просто нужны инструменты получше.

Почему мы ищем продукты питания

Я хорошо помню, как впервые села на диету в 14 лет. Как и многие другие девушки 90-х, меня увлекла идея супермоделей. Окунувшись в модельную индустрию, фотограф сказал мне, что мне нужно сбросить 15 фунтов, чтобы иметь хоть какой-то шанс на успех.

Когда я сел на диету номер одна из многих, , я помню, как плакал маме, что «еда — это все, что у меня есть». Я просто не мог вынести мысли, от чего мне пришлось отказаться. Еда была настолько высока в моей жизни, что ее потеря была похожа на ампутацию конечности.

Мне нужна была еда, чтобы чувствовать себя хорошо.

Конечно, эта диета ничего для меня не решила и только усилила мою паническую тягу к еде. Еда стала еще более привлекательным способом успокоить мою душу.

Ночь была местом, где весь дневной стресс столкнулся с тревогой из-за еды.

Если вы думаете о ночной еде, это действительно имеет смысл. К концу дня наше физическое тело истощено, наш мозг страдает от усталости от принятия решений , и мы можем быть обезвожены или недоедать. Мы бежим впустую и не даем себе «роскоши» расслабиться или освежиться.

Чтобы все было лучше, мы едим. Еда доступна, довольно дешевая и всегда есть.

Но это не безнадежно. Вы можете научиться отказываться от еды на ночь и похудеть с помощью правильного мышления и небольшой работы.

Почему

борется с перееданием в ночное время?

Как мы уже говорили, есть причина, по которой вас тянет к еде, когда садится солнце. Это не случайно. В поисках этого «удовольствия» есть цель, даже если вы знаете, что в конечном итоге оно приводит к «боли».

Первый шаг — распаковать , почему у вас могут возникнуть трудности с , чтобы найти подходящее решение.

В этот вечер обратите особое внимание на то, что происходит в вашем мире. Возьмите на себя роль непредвзятого наблюдателя и обратите внимание на следующие 3 вещи:

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ВАШУ СИТУАЦИЮ

• Какие ситуации вызывают у вас больше всего проблем?
• Какие дни недели наиболее проблемны?
• Если да, то что общего в наши дни?

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ ЧУВСТВА

• Какие эмоции преобладают в самые трудные ночи?
• Вы чувствуете стресс, тревогу, истощение, подавленность? Попробуйте дать ему имя.
• Что вызвало это чувство?

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ МЫСЛИ

• О чем вы думаете?
• Отражают ли ваши мысли внешнее влияние?
• Как эти мысли улучшают или ухудшают вашу борьбу?

Задавая себе эти вопросы, вы ищете причину, по которой вы переходите к еде, когда не голодны.Вы можете не сразу понять это, но продолжайте наблюдать и учиться на собственных моделях.

Чем четче изображение, тем лучше будет устранение неполадок!

Как перестать переедать ночью за 4 простых шага

Теперь, когда у вас была возможность поразмышлять о , почему вы можете есть больше, чем вам нужно или даже (действительно) хотите ночью, пришло время раскрыть некоторые стратегии, которые помогут вам остановиться.

прекратите переедать на ночь СОВЕТ №1: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Давайте сначала перейдем к практической тактике.

Вы пропускаете приемы пищи или между обедом и ужином у вас больше 6 часов? Хотя еда, когда вы голодны, является «лучшей» практикой, отправка на ужин с большим дефицитом калорий значительно усложнит осознанное питание, чем должно быть.

Если вы приедете домой очень голодным , подумайте о том, чтобы съесть яблоко или небольшую горсть миндаля, прежде чем выходить из офиса или в машине по дороге домой. Добавьте бутылку воды, и вы будете в гораздо лучшей форме, чтобы ждать приятного ужина.

---

---

ОСТАНОВИТЕ ПЕРЕГРУЗКУ НА НОЧНОЙ СОВЕТЕ № 2: ПЕРЕНАПРАВЛЯЙТЕ НЕДОСТАТОЧНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Следующий уровень практичности — изменить распорядок дня. Есть ли определенный маршрут, по которому вы едете домой и выбираете фаст-фуд, или проторенная дорожка, по которой вы идете через кухню?

Попробуйте наметить другой путь домой. Дорога домой может занять на несколько минут больше, но это того стоит, чтобы настроиться на успех.

Даже если вы не хотите брать что-нибудь поесть в пути, простая смена обстановки может избавиться от некоторых привычных реакций.Вы также можете использовать свое время в машине, чтобы прочитать молитву о еде или послушать полезный подкаст или книгу. Это прекрасное время, чтобы сложить карты в свою пользу и… все равно вы там!

Или, может быть, вы сразу же приедете из гаража на кухню. Избавьтесь от привычки припарковаться на подъездной дорожке на несколько дней, войдите через парадную дверь. Сначала вымойте лицо или переоденьтесь и позвольте себе расслабиться более продуктивно.

Да, и не надевайте небрежную одежду, в которой вы красили дом в прошлом году. Одевайтесь лучше, , во что-то, что заставляет вас чувствовать себя свежо и мило.

Прекратите переедать на ночь. СОВЕТ № 3: ПОДГОТОВЬТЕСЬ К УЖИНУ. ПРИГОТОВЛЕНИЕ.

Нравится вам готовить или нет, но ужин может быть тяжелым. Дети голодны, а ваша энергия на исходе. Если вы боитесь готовить ужин, подумайте, какие приготовления вы можете сделать заранее.

В то время как приготовление еды на выходных работает хорошо для многих, выход в игру не ограничен субботой и воскресеньем.Например, допустим, у вас очень тихий час в середине утра. Можете ли вы нарезать овощи или накрыть на стол? Эти мелочи сделают обеденный распорядок более спокойным.

Если вы склонны выбирать во время готовки (это , моя самая большая проблема), выпейте поблизости газированную воду или травяной чай. Эти напитки наполнят ваш желудок, но при этом позволят вам ощутить чувство голода во время ужина.

Если вы предпочитаете что-нибудь пережевывать, приготовьте овощные палочки и получите эти питательные вещества.

Перестаньте переедать ночью. Совет №4. Съешьте УДОВОЛЬСТВЕННЫЙ УЖИН.

Вы когда-нибудь вставали после еды и чувствовали себя совершенно неудовлетворенными? Эта неудовлетворенность может быть физической (ваша еда была небольшой или несбалансированной) или психической (ваша еда не была приятной), и вы уходите из-за обеденного стола, желая БОЛЬШЕ.

Это рецепт для уборки во время ужина, когда дети идут спать или бродят по кухне.

Стремитесь к обеду, который имеет прекрасный вкус и содержит немного белка, достаточного количества жиров и много овощей.Не стесняйтесь добавлять порцию углеводов, но не настолько, чтобы это усилило вашу тягу.

Satisfaction покажет, как перестать перекусывать после обеда.

Составьте план, чтобы перестать переедать по ночам

Теперь, когда у вас есть несколько практических моментов, пора применить их на практике, составив план, который поможет вам узнать, как перестать переедать по ночам.

ДАЙТЕ СЕБЕ ЕЩЕ ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы настроиться на успех, будет полезно иметь в виду некоторые занятия, не связанные с едой, на вечер.Вам не всегда нужно планировать, что делать, но это может быть действительно полезно вначале. Действительно, все, что вы можете сделать, чтобы создать прерывание !

В конце концов, просто сказать себе «не ешь» не очень полезно или приятно. Дайте себе другое занятие, которое может вас взволновать.

Может быть, есть книга или журнал, который вы сэкономите на , на этот раз только на . Есть ли на Netflix фильм или сериал, которые можно сохранить только с 21 до 22 часов? Сохраните это новое «угощение» для тех трудных моментов, и вам будет легче избавиться от нежелательного поведения, связанного с перееданием.

Профилактическое обслуживание

Конечно, Профилактика переедания — лучшее лекарство. Видите ли, хотя может казаться, что желание приходит ночью, оно, вероятно, нарастало в течение дня.

Что, если бы вы могли избавиться от некоторых негативных чувств в течение дня, чтобы они не обрушились на вас? Подумайте о том, чтобы выделять пару минут в день на проверку. Что происходит под капотом? Что ты чувствуешь? Как твои мысли?

Может быть, вы найдете время, чтобы перечислить свои беспокойства , прогуляться вокруг квартала или просто закрыть глаза и дышать. Остановка душевного хаоса и выход из головы могут сильно изменить ход вашего дня.

Молитва о ваших вечерах, чтобы перестать переедать

Я, конечно, оставил лучшее напоследок на этом. В молитве для похудания есть сила. Будь то дневной спасательный круг или ночная отсрочка, молитва — это инструмент, который всегда заблокирован и загружен. Не позволяйте своей простоте обмануть вас.

Самостоятельность действительно переоценена.

Вы также можете использовать это время для голодания… FAST минут или часов, которые вас больше всего сбивают с толку.Если отдать Богу самые трудные часы, это принесет огромную пользу как вашему физическому, так и духовному здоровью. Посвятите Ему время и посейте его как семя самоконтроля.

Take Home Points

Если вы обнаружите, что переедаете по ночам, оцените свое питание и уровень стресса в дневное время, чтобы убедиться, что что-то из этого побуждает вас к выбору. Иногда «решение» простое, иногда — немного глубже. Постарайтесь тоже не замалчивать.

Обогащение, приятных занятия — ЕДИНСТВЕННАЯ замена еды.Если вы вынуждены выбирать между едой и мытьем пола, вы, вероятно, собираетесь есть. Помните о подходящих заменителях.

Наполните свою жизнь таким количеством добра и молитв, чтобы вытеснить эту нежелательную привычку!

Попробуйте дома

• Назначьте себе свидание с едой в качестве побочного примечания. Спланируйте и проведите по-настоящему расслабляющий вечер дома. Мечтайте о своей ночи, как о модном ужине или отпуске. Действительно сделайте его великолепным и приложите к празднику как можно больше положительных эмоций.

---

---

Брэндис Ларднер — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров №1 на Amazon и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического мышления и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены, чтобы делать великие дела, к которым их призвал Бог.

8 отличных способов избавиться от переедания по ночам

Если вы испытываете тягу к поздней ночи, важно знать, почему это происходит и как это предотвратить.Изучите следующие 8 практических шагов, чтобы перестать переедать по ночам и вести новый более здоровый образ жизни!

Как перестать переедать ночью?

Часто ли вы едите поздно вечером? Даже если вы не голодны или через несколько часов после обеда?

Ночное переедание — не обязательно плохо, но если вы часто обнаруживаете, что ночью выбираете неправильную пищу, и это одно из ваших обычных ночных занятий, вам следует узнать, как перестать переедать ночью, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья.

Не только для вашего здоровья, но и потому, что этого поведения следует избегать, если вашей целью является похудание, поскольку тяга к поздней ночи может стать серьезным препятствием для похудания.

Проще говоря, прием пищи прямо перед сном может нарушить ваш сон и поднять уровень сахара в крови, что приведет к увеличению веса вашего тела.

Тогда почему у вас есть тяга к поздней ночи и как предотвратить ночные переедания? Понимание этих двух вещей поможет вам сделать правильный выбор.Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Дополнительные ресурсы о здоровых привычках:

Почему у вас есть тяга к поздней ночи?

Определив причины, по которым вы переедаете ночью, вы можете получить более широкое представление о правильном подходе и легко прервать эту ночную активность. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете испытывать такую ​​тягу.

№1. Циркадный ритм

Исследование показало, что внутренние часы организма, известные как циркадный ритм, усиливают голод и желание сладкой, соленой или крахмалистой пищи по вечерам.

Причина очень проста. Наше тело знает, что оно собирается начать продолжительное голодание, пока мы спим.

Другими словами, ваш циркадный ритм вызывает тягу к еде, чтобы убедиться, что вы хорошо поели перед ночным голоданием.

№ 2. Плохое питание

Даже если вы много ели в течение дня, если вы не питаете свое тело должным образом, вы можете испытывать тягу к еде, богатой питательными веществами, которых вам не хватает.

Употребление большого количества углеводов и сахара совсем не полезно для здоровья, так как вашему организму не хватает необходимых волокон, белков и полезных жиров. Поэтому внимательно следите за своим питанием, чтобы убедиться, что вы употребляете питательную пищу каждый день.

№ 3. Напряжение

Стресс может быть наиболее частой причиной несбалансированного состояния здоровья. А с точки зрения тяги есть четкое биологическое объяснение.

Когда человек находится в состоянии стресса, организм вырабатывает гормон кортизол.Высокий уровень кортизола может усилить тягу к сладкой или жирной пище.

Поскольку высокий уровень кортизола связан с повышением уровня гормона голода грелина, повышение этого гормона также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.

Как перестать переедать ночью?

Теперь вы знаете несколько причин, по которым у вас может быть тяга к еде по ночам. Пришло время избавиться от нездоровых привычек, создав новые. Посмотрим, какие дельные советы могут вам помочь!

№1.Разработка программы

Если вы часто переедаете поздно ночью, выработка распорядка дня поможет вам лучше контролировать свои пристрастия. Рутина может помочь освободить место для новых изменений и сформировать здоровые привычки.

После того, как вы установили время приема пищи и сна, постарайтесь делать все блюда вовремя в течение дня, чтобы по ночам вы не чувствовали себя голодными.

Регулярное время отхода ко сну также важно для контроля за приемом пищи и весом.Потому что, когда вы спите, регулируются гормоны, связанные с аппетитом и насыщением.

Недостаток сна может привести к более высокому потреблению калорий и некачественному питанию. Если вы будете придерживаться этих нездоровых привычек питания, это также может увеличить риск ожирения и других связанных с ним заболеваний.

Итак, установите время для еды и сна, чтобы сформировать распорядок дня. Рутина также может помочь вашему психическому здоровью, когда дело доходит до создания новых привычек и снижения уровня стресса.

Мой профессиональный совет:

При разработке распорядка использование плана питания также помогает вам регулярно питаться в течение дня. Просто спланируйте свое питание заранее, чтобы избежать голода и придерживаться более здоровых вариантов, уменьшив импульсивный выбор, который обычно является несбалансированной и нездоровой пищей.

№ 2. Продовольственный журнал

Журнал обладает такой магической силой. Простое отслеживание еды, которую вы потребляете в течение дня, будет эффективным способом избавиться от переедания в ночное время.

Потому что это поможет вам точно узнать, что вызывает ваша пища, уменьшив ненужный потенциальный прием пищи. Это упражнение также улучшит вашу мотивацию и самоконтроль за счет более здорового питания.

Действительно, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что ежедневное ведение дневника питания было связано с уменьшением переедания вместе с увеличением потери веса и способствовало долгосрочному поддержанию веса.

Для начала просто напишите о своих ежедневных приемах пищи и своих ощущениях после еды.Это даст вам больше информации о том, что вам нужно есть, чтобы двигаться вперед.

Мой профессиональный совет:

Я обнаружил, что если у вас есть симпатичный дневник еды, вам будет легче писать что-нибудь, и это эффективный инструмент, позволяющий легко придерживаться этого занятия!

№ 3. Управляйте своими эмоциями

Когда люди испытывают нестабильные эмоции, такие как стресс, беспокойство или боль, они склонны переедать, когда не голодны.Потому что еда отвлекает их и может улучшить их самочувствие.

Но использовать пищу для сдерживания эмоций — плохая идея. Когда вы обнаруживаете, что переедаете по ночам из-за стресса, беспокойства или эмоционального состояния, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Хорошими примерами управления эмоциями и отвлечения от переедания являются легкие упражнения, растяжка, йога и горячие ванны.

Когда вы вернетесь домой и почувствуете себя неважно, постарайтесь расслабиться, сделав легкие дела, вымойте посуду и быстро подготовьтесь ко сну.

Ощущение тепла, чистоты и комфорта снизит вероятность переедания. Это простая, но глубокая привычка, которая поможет вам во многих отношениях.

№ 4. Отвлечься

Если переедание — ваше занятие номер один, и вы озабочены мыслями о еде на кухне, то пора заменить их чем-нибудь другим.

Все, чем вы можете наслаждаться вместо переедания, поможет вам занять свой ум.

Один из хороших способов отвлечься — составить список того, чем вы хотите заниматься в свое время вместо переедания.

Как я уже упоминал выше, письмо обладает такой магической силой. Просто запишите положительные моменты, например, делающие вас счастливыми, расслабляющие и питающие разум. Когда возникает желание переесть, обратитесь к своим спискам. Вы найдете чем порадоваться в ночное время суток.

Еще один отличный способ предотвратить поздний прием пищи — это попробовать новые занятия, например, прочитать журнал, позвонить другу или выполнить простые домашние дела, такие как уборка, выброс мусора или прогулки по комнате.

Эти занятия могут помочь уменьшить тягу к еде, отвлекая себя от бессмысленных ночных перекусов.

№ 5. Ешьте много еды в течение дня

Переедание ночью также связано с недостатком еды в течение дня. Независимо от того, ограничиваете ли вы весь день или пропускаете приемы пищи, потому что вы заняты, плохое потребление пищи может подвергнуть вас риску низкого уровня сахара в крови, а также повышенного желания переедать в дальнейшем.

Хуже всего то, что когда вы действительно голодны, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор в еде и перейдете к фаст-фуду с высоким содержанием жиров и сахара.

Вместо того, чтобы голодать весь день, ешьте регулярно, особенно если вы едите с высоким содержанием белка, полезных жиров и продуктов, богатых клетчаткой. Все это супер-сытные продукты, и ваш разум будет менее склонен хотеть переедать или чувствовать потребность в большом освобождении.

Так что убедитесь, что вы чувствуете удовлетворение в течение всего дня, чтобы поздние вечера перестали иметь значение.

№ 6. Устраните все соблазны в вашем доме

Один из самых простых способов предотвратить переедание поздно вечером — это избавиться от продуктов, вызывающих раздражение, особенно если это нездоровая переработанная или сладкая пища.

Проще говоря, если вы больше не держите их в доме, вы не сможете их есть.

Вместо этого пополните свою кухню полезными продуктами, которые вам нравятся. Затем, когда вам нужно перекусить, у вас будет выбор из питательных и сытных блюд.

Если вы заинтересованы в изучении хороших легких закусок на случай, если вы проголодаетесь, прочитайте здесь об 11 сытных закусках.

Эти продукты очень сытные и, вероятно, не вызовут у вас переедания в том случае, если вы действительно проголодаетесь вечером.

№ 7. Визуализируйте сожаление на следующее утро

Бывают моменты, когда утром вы сожалеете о том, что съели накануне вечером.

Чтобы избежать этого сожаления, попытайтесь представить себе, что произойдет, если вы решите перекусить. Вы можете чувствовать дискомфорт, сожаление или депрессию и, что еще хуже, опухшее лицо.

С другой стороны, если вы вообразите, что не переедаете по ночам, взамен вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше на следующее утро.

Представление себя в будущем и знание того, насколько ужасным вы будете на следующий день, может повлиять на ваше решение в критический момент.

Если вы продолжите практиковать это занятие, вы сможете последовательно принимать более обоснованные решения.

№ 8. Держите воду под рукой

Поддержание гидратации тела в течение дня — простой и эффективный способ обуздать тягу и предотвратить переедание.

Многие исследования показывают, что употребление большого количества воды помогает избавиться от приступов голода и снижает потребление калорий.

Мало того, употребление большего количества воды может ускорить обмен веществ, так что вы сможете похудеть естественным путем.

Попробуйте выпить вечером стакан воды, поставив фляжку с водой рядом с кроватью или диваном, и выпейте, когда возникнут позывы. Эта небольшая привычка уменьшит вашу тягу к бессмысленным перекусам.

Мой профессиональный совет:

Если вода не делает этого за вас, есть другие варианты. Попробуйте выпить чашку травяного чая или настоянной воды. Если вы выпьете ромашковый или сонный чай, вам будет легче заснуть.

Что делать, если вы пробовали эти вещи, но все еще голодны?

Если вы привыкли есть что-нибудь поздно вечером, будет действительно сложно остановиться сразу. Если вы знаете, что проголодаетесь, спланируйте это.

Вот список из 11 полезных сытных продуктов, или помните следующие простые советы.

№1. Сохраняйте низкий уровень калорий

Выбор низкокалорийных закусок на ночь очень важен, особенно если вы пытаетесь похудеть.Если вы едите осознанно, для удовлетворения ночной тяги не нужно много времени. Так что постарайтесь, чтобы они не превышали 300 или 400 калорий.

№ 2. Избегайте сладких закусок, а выбирайте здоровые

Употребление пустых калорий и продуктов с высоким содержанием сахара может нарушить цикл сна. Вместо этого выбирайте закуски с высоким содержанием питательных веществ, которые помогут вам лучше отдыхать и сохранят чувство сытости в течение ночи.

№ 3. Дайте время переварить

Планируйте заранее.Если вам нужно что-то съесть перед сном, приготовьте позднюю закуску, которая вам подойдет, и съешьте ее как минимум за 30 минут до сна. Если у вас есть приготовленная здоровая закуска, у вашего тела будет возможность переваривать пищу, что также может способствовать лучшему сну.

Избавьтесь от нездоровых привычек, создавая новые

Может быть действительно трудно перестать переедать по ночам, но если вы сначала выясните причины, а затем постепенно устраните их, выполнив описанные выше действия, тогда вы будете на правильном пути к тому, чтобы избежать нездорового поведения.

Но что еще более важно, не ругайте себя, когда вернетесь к своим старым привычкам, лучше относитесь к себе хорошо. Если вы будете придерживаться здорового образа жизни и постепенно разовьете полезные привычки, вы в конечном итоге добьетесь желаемых результатов. Удачи!

Дополнительные ресурсы о похудании:

Некоторые ссылки являются партнерскими, поэтому я могу получить комиссию бесплатно для вас, если вы сделаете покупку по ссылке. Ознакомьтесь с моим раскрытием для получения дополнительной информации.

Может ли переедание вызвать нарушения сна?

Общеизвестно, что как хороший сон, так и соблюдение здоровой диеты имеют важное значение для общего состояния здоровья. Однако часто упускается из виду, что между сном и питанием существует важная взаимосвязь.

Основная часть этих отношений — это связь между сном и перееданием. Недостаток сна может повлиять на аппетит и выбор продуктов питания, увеличивая вероятность как переедания, так и употребления нездоровой пищи.

Переедание также может повлиять на сон. Слишком много еды, особенно когда она включает тяжелую или острую пищу, может ухудшить сон, нарушая пищеварение и повышая риск изжоги. По этой причине большинство экспертов советуют не есть слишком много и слишком близко ко сну.

Признание двунаправленной связи между сном и перееданием может стать первым шагом на пути к оптимизации диеты и сна.

Недостаток сна вызывает переедание?

Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает переедание и выбор нездоровой пищи. Неудивительно, что исследования также связывают недостаточный сон с увеличением веса и повышенным риском ожирения.

Нарушения нормальной выработки гормонов являются движущим фактором недосыпания, ведущего к перееданию. Сон играет жизненно важную роль в регулировании уровня гормонов, в том числе лептина и грелина, которые являются неотъемлемой частью голода и аппетита.

Грелин тесно связан с голодом, а лептин — с чувством сытости. Было обнаружено, что недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина, что приводит к усилению голода и аппетита.Это увеличивает вероятность переедания, особенно потому, что большее время бодрствования создает больше возможностей поесть.

Недостаток сна также влияет на части мозга, которые определяют, как мы думаем о еде. В исследованиях людей с ограниченным сном активность мозга повышается в тех областях, которые относятся к еде как к положительной награде, что делает нас более уязвимыми к перееданию.

Что еще хуже, эти изменения в мозге кажутся наиболее сильными при употреблении продуктов, которые могут способствовать ожирению. Одно исследование показало повышенный аппетит к высококалорийной пище у людей, которые не высыпались. Аналогичные результаты были получены у маленьких детей и подростков, что указывает на то, что плохой сон может быть фактором, способствующим росту детского ожирения.

Модели переедания могут привести к увеличению веса, что повышает риск обструктивного апноэ во сне, нарушения дыхания, которое вызывает постоянные перебои во сне. Переедание, особенно ночью, может нарушить сон. В результате может возникнуть порочный круг, в котором плохой сон вызывает переедание, которое может сыграть роль в дальнейшем ухудшении сна.

Влияет ли переедание на сон?

Переедание может мешать нормальному сну. После обильной еды организму необходимо направить энергию на процесс пищеварения, который обычно занимает несколько часов. Но пищеварение обычно замедляется во время сна, из-за чего нормальный процесс сна вашего организма не соответствует потребностям желудка в пищеварении. Это может объяснить, почему исследования выявили повышенные нарушения сна после еды перед сном.

Исследования показали связь между потреблением большего количества калорий и жиров и уменьшением количества сна.Влияние переедания на сон может усугубляться избыточным потреблением определенных видов пищи. Например, прием пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров коррелирует с прерывистым сном.

Переедание может вызвать дискомфорт, который может стать препятствием для сна. Кроме того, что вы чувствуете себя слишком сытым, обильные приемы пищи могут вызвать и усугубить кислотный рефлюкс, в результате чего изжога может затруднить получение качественного сна. Изжога может быть еще более вероятной, если переедание связано с определенными продуктами, такими как острая пища, жирная пища и шоколад, которые могут вызвать расстройство желудка.Обильные приемы пищи с некоторыми продуктами также могут нарушить сон из-за повышения температуры тела, что противоречит типичному процессу охлаждения организма во время сна.

Как можно хорошо спать после переедания?

Если вы съели слишком много, но все же хотите хорошо выспаться, вам могут помочь несколько советов:

• Дайте время: Если можете, подождите 3-4 часа перед сном, чтобы у вашего тела было время посвятить пищеварению.
• Пейте воду: Чувство наполнения желудком может побудить вас отказаться от питья воды, но важно не пить воду, но избегайте газированных напитков из-за содержания газа.
• Избегайте алкоголя и кофеина: Оба они могут мешать вашему сну, поэтому лучше избегать их, если вы хотите хорошо отдохнуть.
• Попробуйте легкую физическую активность: Не переусердствуйте, но короткая прогулка в медленном или умеренном темпе или легкая растяжка могут помочь вам почувствовать себя более комфортно во время переваривания пищи.
• Предотвратить изжогу: Две стратегии предотвращения кислотного рефлюкса: приподнять изголовье кровати на шесть дюймов и лечь на левый бок.Если вас беспокоит изжога, эти действия помогут вам спать без перебоев.
• Оптимизируйте свою спальню: Устранение потенциальных нарушений сна, например, из-за чрезмерного света или шума, может помочь вам заснуть и быстро снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью после переедания.

Вредно ли есть перед сном?

Дело не только в том, сколько или что вы едите; время, когда вы едите, тоже имеет значение. Исследования показали, что прием пищи в течение трех часов перед сном увеличивает вероятность нарушения сна, и этот риск может быть еще выше, если вы переедаете во время ужина.Кислотный рефлюкс, который более вероятен при позднем ужине, может еще больше ухудшить качество сна.

Помимо воздействия на сон, прием пищи перед сном также может способствовать увеличению веса. Внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, позволяют организму лучше переваривать пищу и регулировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, поздний ужин может негативно повлиять на обмен веществ, увеличить жировые отложения и повысить риск ожирения.

Учитывая его потенциальное влияние на сон и вес, исследования показывают, что в целом предпочтительнее потреблять большую часть калорий в течение дня.Тем не менее, поскольку диетические потребности могут варьироваться в зависимости от обстоятельств человека, любой, кто обеспокоен его питанием и сном, должен поговорить со своим врачом или диетологом за советом, адаптированным к его ситуации.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Не ешьте поздно ночью | WW США

Вы начинаете день с добрыми намерениями: овсянка и фрукты на завтрак, идеально приправленный куриный салат-гриль на обед и множество свежих овощных палочек на закуски.Вы даже съедите здоровый ужин. Затем наступает тьма, и все благие намерения угасают. Один поход в морозилку за шариком мороженого превращается в два, за которыми следуют несколько пригоршней чипсов, а затем несколько сладких хлопьев прямо из коробки.

Что тут происходит? Хотя соблюдение любого плана здорового питания требует работы, многие люди сообщают, что чаще всего они спотыкаются в вечерние часы, когда они заканчивают работу или другие дневные обязанности и ослабляют пояс.

Хорошая новость заключается в том, что прием пищи ночью не обязательно приводит к увеличению веса: несмотря на несгибаемый миф о том, что калории, потребляемые ночью, метаболизируются медленнее, чем те, которые потребляются днем, правда в том, что именно так вы потребляете , много калорий. — не когда вы их потребляете — это имеет значение.Реальная опасность ночного приема пищи заключается в том, что она часто возникает из-за нездорового питания, а не из-за голода. Здесь мы рассмотрим некоторые из причин, по которым вы можете отправиться на кухню после захода солнца, и предложим простые решения, которые помогут вам не сбиться с пути до утра.

«У меня был действительно напряженный день на работе, и я заслуживаю нездоровой пищи».

Посреди сумасшедшего рабочего дня в офисе вы слишком заняты, чтобы думать о своем стрессе.Затем ночью стресс настигает вас. «По ночам многие люди расслабляются, наслаждаясь едой, которую они жаждут», — говорит Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании. Лучший план атаки? Разработайте стратегию снятия стресса без еды.

• Найдите альтернативные укротители натяжения. Повесьте на холодильник список из 10 непищевых средств для снятия стресса (например, свернуться калачиком с хорошей книгой и принять горячую ванну). Прежде чем поддаться желанию пустить пыль в глаза, проверьте список и выберите одно занятие.
• Связаться с кем-нибудь. Попробуйте позвонить другу или родственнику, вместо того, чтобы ударить по холодильнику. Вы можете обнаружить, что действительно голодны, но только ради возможности пересмотреть свой день.

«Мне нужно съесть что-нибудь сладкое перед сном».

Если вы с детства ели сладкое угощение каждый вечер перед сном, от этой привычки трудно избавиться.Тем не менее, хороший первый шаг — почистить зубы сразу после обеда — это ваш рот (и ваш мозг) сигнал того, что вы закончили есть в течение дня. Затем замените свой вечерний сладкий ритуал одним из следующих:

• Прогуляйтесь. Прогуляйтесь по району со своим супругом или назначьте обычное гуляющее свидание с приятелем. Вы не только сжигаете калории, а не потребляете их, но и отдаляетесь от холодильника.

• Повеселитесь на практике. Выбери доску для игры в скрэббл и брось вызов своим детям поиграть. Или найдите проект, который вас вдохновляет: свяжите свитер или создайте фотоальбом. «Если ваши руки заняты, это снизит вероятность того, что вы возьмете вилку или ложку», — говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, диетолог из Орландо, штат Флорида.

• Думайте вперед, к здоровому завтра. Вместо того, чтобы идти на кухню, чтобы перекусить поздно вечером, отправляйтесь на кухню, чтобы приготовить завтра здоровый завтрак и обед.

«Я так бережно отношусь к тому, что ем весь день, что к ночи я умираю от голода!»

Может быть, тебе тоже хорошо в светлое время суток. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, ваше тело будет напоминать вам ночью, что оно все еще голодно. Включите эти повседневные привычки, и вы сможете отказаться от послеобеденных закусок:

• Сделайте завтрак привычным делом. Даже если вы не голодны, отказ от завтрака приведет к неприятным последствиям. «Пропуск дневных приемов пищи напрямую связан с ночным перееданием, — говорит Гидус. Не жаворонок? Начни с малого. В первый день съешьте только фрукт; затем постепенно добавляйте нежирный белок (например, обезжиренный йогурт или сыр) и цельнозерновые продукты (батончики мюсли, хлопья или овсянку), пока вы не будете есть сбалансированное питание каждое утро.
• Расписание закусок. Регулярное питание гарантирует, что вы не проголодаетесь до наступления темноты.Старайтесь перекусывать между приемами пищи, чтобы никогда не голодать, когда вы садитесь есть. Просто убедитесь, что ваши закуски содержат белок, полезные жиры и углеводы для дополнительной выносливости (например, яблоки с арахисовым маслом или орехи с йогуртом).
• Побаловать себя. Потратьте немного денег в свой день, и вы с меньшей вероятностью переусердствуете ночью. Днем попробуйте 30 грамм темного шоколада или 1⁄2 стакана замороженного йогурта.

«Я наливаю себе бокал вина перед сном, чтобы расслабиться.”

Конечно, это Шардоне может помочь вам расслабиться, но у этой стратегии есть двоякие проблемы: «Алкоголь содержит значительное количество калорий и не имеет питательной ценности — плюс, он может препятствовать вашей способности регулировать потребление пищи», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук. , представитель Американской диетической ассоциации из Атланты. Другими словами, вино содержит пустые калории и может сделать пинту теста для печенья в морозильной камере более привлекательным. Постарайтесь с умом усвоить:

• Остановитесь на одном стакане. Самый простой способ сделать это — переключиться с белого на красный. Полнотелый Шираз гораздо труднее быстро выпить, чем легкий Пино Гриджио.
• Переключатель очков. Сегодняшние бокалы для вина очень большие, а это значит, что вы наливаете себе больше калорий, чем думаете. Хотя порция считается 5 унций, стаканы могут вместить от 8 до 14 унций. Вместо этого используйте бокал для шампанского; он вмещает от 6 до 7 унций. Кроме того, поскольку он выше, он заставляет вас думать, что вы пьете больше, чем вы.

3 причины, по которым вы переедаете ночью, и что с этим делать! — ДА! Nutrition, LLC

Я консультировал многих женщин и мужчин, таких как Марисса, с похожей историей. Они начинают свой день с лучшими намерениями делать «добро», поэтому они интенсивно едят, тренируются, едят очень легко, сводят к минимуму количество еды и перекусов, стремясь «сократить калории», и даже игнорируют свои собственные. сигналы голода. По сути, они недоедают. И когда они подходят к обеду, они очень голодны и испытывают стресс.Поэтому они едят то, что, по их мнению, больше, чем им нужно.

Оказалось, что, как и Марисса и многие другие, с которыми я консультировал, исследования демонстрируют аналогичные результаты. И голод, и негативные чувства (например, стресс!) Могут увеличить риск переедания. (1) Фактически, недостаток пищи и ограничение в еде считаются прогностическими факторами в увеличении количества съедаемой пищи в таких случаях. (2)

Итак, что делать такой девушке, как Марисса? В видео я поделился своими тремя главными советами, в том числе:

1. Ешьте больше днем ​​раньше! (3)
2. Включите в рацион продукты с клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы доставить вам топливо, необходимое для хорошего самочувствия и дольше оставаться сытым.
3. Прислушайтесь к своим сигналам голода и сытости и скажите «да» своим стремлениям! (4)

Конечно, управление стрессом и полноценный сон также важны для достижения оптимального здоровья.

Это мой ответ, чтобы вы были здоровее!

Я хотел бы знать: Можете ли вы относиться к Мариссе? Что вы узнали? Поделитесь со мной своим комментарием ниже.

Если это видео было для вас полезным, поделитесь им с другом. Не забудьте подписаться на YouTube, чтобы не пропустить ни одного видео! Я поделюсь другими полезными советами, вкусными рецептами и решениями по питанию!

Большое спасибо за просмотр (и чтение)! Увидимся скоро.

—

Ссылки:

1. Сузуки А., Сакурадзава Х., Фудзита Т., Акамацу Р. Переедание во время обеда среди японских рабочих: связано ли переедание со стрессовой реакцией и поздним ужином? Аппетит. 2016 1 июня; 101: 8-14. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.02.145. Epub 2016 24 февраля.

2. Матес В.Ф., Браунли К.А., Мо X, Булик С.М. Биология переедания. Аппетит . 2009; 52 (3): 545-553. DOI: 10.1016 / j.appet.2009.03.005.

3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA.Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (4): 677-688. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116.

4. Денни К.Н., Лот К., Айзенберг М.Э., Ноймарк-Штайнер Д. Интуитивное питание у молодых людей: кто этим занимается и как это связано с расстройством пищевого поведения? Аппетит .