• мышцы пресса мало чем отличаются от мышц рук, ног или спины. Поэтому ежедневные активные нагрузки приводят к тому, что все клетки мышц адаптируются к интенсивному режиму и перестают развиваться. Эффективность от подобной методики будет значительно ниже, нежели при 2-разовых занятиях в неделю;
• прокачка пресса каждый день не сможет убрать жировую прослойку на животе. Поэтому для того, чтобы иметь рельефный красивый пресс, нужно упражнения пресса совмещать с сушкой. То есть, следует избавляться от жировых отложений и параллельно наращивать рельеф;
• тренировки пресса без 48-часового перерыва повышают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата в несколько раз. Частые скручивания и подъемы туловища могут привести к смещению позвоночных дисков, деформации осанки и возникновению межпозвоночных грыж;
• накопление большого количества молочной кислоты во время активных нагрузок приводит к блокировке кислорода и снижению уровня PH в мышечных тканях.

Таким образом, легко подвести итог: частые и активные тренировки мышц пресса не приведут к позитивным результатам и могут нанести существенный ущерб здоровью. Естественно, тем, кто хочет опровергнуть данные выводы и максимально отдаться силовым упражнениям, можно качать мышцы пресса каждый день.

Только результат от таких занятий не будет превосходить тех, которые происходят 2-4 раза в неделю. Поэтому опытные спортсмены и специалисты области бодибилдинга рекомендуют не использовать ежедневные нагрузки на одну категорию мышц. Большего эффекта можно добиться с помощью тренировок через день, здорового питания и активного питьевого режима.

Как часто нужно качать пресс?

Как уже было сказано выше, ежедневные силовые упражнения на пресс абсолютно бесполезны. Они не приведут к похудению в области живота и не дадут желаемой рельефности.

Следует отметить, что существует два способа выполнения упражнений: на выносливость и на массу. Более важной для результативности принято считать выносливость. Такие занятия предусматривают малое количество подходов при максимальном количестве упражнений. Тренировки на выносливость можно проводить не чаще, чем раз в 24 часа. При этом выложиться необходимо сполна.

Для занятий на массу характерно выполнение количества упражнения от 15 до 20 раз в 3-7 подходов. Этот тип тренировок способствует улучшению рельефа и увеличению мышечной массы тела в районе живота. Упражнения на массу и есть той самой «накачкой пресса».

Полноценное восстановление мышц требует не менее 48 часов без нагрузок. Многие руководствуются принципом: раз ничего не болит, значит можно снова заниматься. Однако болевые ощущения не являются показателем роста мышц и снижения уровня молочной кислоты в клетках.

Для того чтобы добиться желаемых результатов, наиболее эффективным методом будет комплексный подход сочетания оптимального количества физических нагрузок и здорового питания.

Хотите основательно подготовиться к весне — зарядитесь в первую очередь положительным настроем и любовью к себе! Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, рационально, и пусть это будет вам только в радость и принесет положительные результаты.

Статьи по теме

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

• Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.

• Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

• Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

• Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

• Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

• Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Нужно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 133

Рад приветствовать Вас, друзья! Многие посетители тренажерных залов слишком зацикливаются на тренировке пресса, но оправдано ли это? Сегодня вы узнаете, нужно ли качать пресс каждый день и как правильно это делать.

Не знаю как вы, а я часто вижу в зале людей, чаще с избыточным весом, которые всю тренировку тратят на мышцы живота. Но правило «что качаешь, то и худеет», увы, не действует… Поэтому чтобы убрать живот или похудеть, мало только качать пресс! Тем не менее, тренировками пресса ни в коем случае не стоит пренебрегать.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

Мышцы живота должны находиться в балансе с мышцами разгибателями спины, а отставание первой или второй мышечной группы приводит к дисбалансу поясничного отдела позвоночника.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

Как часто нужно качать пресс

Любая мышца под действием тренировок получает микроповреждения и после тренировки восстанавливает свою целостность с небольшим запасом. В этом механизме и заключается процесс мышечного роста. На полноценное восстановление даже маленьким мышцам требуется 2-3 дня.

Теперь подумайте, как будет чувствовать себя мышцы брюшного пресса, если тренировать их каждый день? Уловили мысль? Да, им придется не сладко. Мышцы брюшного пресса просто не будут успевать восстанавливаться, следовательно — не будут расти!

Отвечая на вопрос о том, как часто можно качать пресс, скажу что не чаше чем 3 раза в неделю. Схема может быть следующей: вы тренируетесь или через день или через два дня, добавляя упражнения на пресс в конце силового тренинга.

Но не всегда есть необходимость в 3-х разовых тренировках. Например, если вы, как любят говорить бодибилдеры, на массе — то вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю. Этого хватит для укрепления мышц брюшного пресса.

При похудении количество тренировок можно увеличить до 2-3 в неделю. На процесс жиросжигания это никак не повлияет, но добавит интенсивности тренингу.

Больше не значит лучше. Поймите, у восстановительных способностей вашего организма есть предел и как бы вы не хотели побыстрее заполучить рельефный торс, все равно потребуется несколько месяцев для появления результата! И если вы увидите в интернете чудо методику, которая пообещает вам результат за две недели, заверяя вас, что Джейсон Стэтхэм качался по ней для очередного фильма, знайте — это чистой воды обман!

За сколько реально накачать пресс? Что ж, все зависит от того какой результат вы ожидаете и от того в какой форме находитесь. Если вы грезите прессом звезды с обложки фитнес журнала, то уйдут годы тренировок и не только в них дело.

Если же вы хотите иметь просто рельефный торс, но при этом носите на себе пару десятков килограммов лишнего веса, то рассчитывайте на год тренировок. Если избыточного веса у вас немного, то возможно вам удастся добиться результата за пару месяцев. Хочу сказать, что это лишь приблизительные сроки. Все зависит от ваших генетических способностей и волевой составляющей характера!

Несколько советов по тренировке пресса

Важно не просто тренировать ваш торс, но и делать это правильно во избежание травм. Далее я приведу для вас общие советы и рекомендации, которые помогут вам добиться результата.

1. Выполняйте упражнения без рывков и резких движений. Иногда, к примеру, при подъеме ног в висе, велик соблазн сделать движение по инерции. Старайтесь избегать этого, так как в таком случае вы не сможете в полной мере нагрузить мышцы живота. Не помогайте себе руками когда делаете скручивания. Многие этим грешат и так и норовят подтянуть голову в нужном направлении
2. Не забывайте о дыхании. Как дышать когда качаешь пресс? Во время сокращения (напряжения) мышц делайте выдох, во время расслабления вдох. Во-первых, правильное дыхание позволит вам дольше не уставать, а во-вторых, правильное дыхание залог спортивного долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы
3. Многие тренирующиеся интересуются : можно ли качать пресс после еды? Ответ — нет. После еды нужно подождать 1-2 часа, если вы конечно не хотите увидеть весь свой предтренировочный прием пищи на полу
4. Этот совет исключительно относится к девушкам. Во время цикла не рекомендуется тренировать живот, особенно если он болит! Уж будьте добры потерпите пару недель, в противном случае, кровотечения могут усилиться
5. Иногда можно использовать упражнения на мышцы брюшного пресса для разминки. Не рекомендуется так делать если вы запланировали силовую тренировку с приседаниями или упражнениями на спину (становой тягой, тягой штанги или гантелей к поясу в наклоне), так как в этих движениях мышцы живота принимают активное участие как стабилизаторы
6. Пресс необходимо тренировать до чувства нестерпимого жжения. Только так вы добьетесь результата. Мышцы пресса по своей природе состоят в основном из промежуточных мышечных волокон, поэтому при тренинге нужно использовать комплексный подход. Это значит, что пресс в равной мере необходимо тренировать как в многоповторном режиме, 20 и более повторений без дополнительного отягощения, так и с дополнительным весом и небольшим (от 8 до 15) числом повторений

Заключение

Надеюсь, теперь вы не будете тренировать пресс каждый день и предостережете от неверных шагов своих коллег и друзей по тренажерному залу! Я же с вами прощаюсь.

Подписывайтесь на блог и репостите, репостите и еще раз репостите в соцсети. До скорых встреч!

Необходимо ли качать пресс каждый день?

Почти все программы на прокачку мышц брюшного пресса подразумевают выполнение упражнений каждый день. Программы для пресса имеют обычный набор упражнений — подъемы корпуса лежа на полу, скручивание в стороны и подъемы ног лежа.

В большинстве своем они ориентированы на занятия на пресс в домашних условиях. Программы для тренировки брюшного пресса в тренажерном зале так же включают работу на шведской стенке, римском стуле, турнике.

Есть ли смысл выполнять упражнения на пресс каждый день ?

Как показывает практика — конечно, нет. Упражнения на мышцы пресса практически не помогают потерять лишний вес и даже подкорректировать ваш внешний вид, уменьшив объем талии. Существует две методики выполнения упражнений на пресс — на массу и на выносливость. На практике, чаще всего используется выносливость мышц пресса.

  Тренировка мышц брюшного пресса на выносливость

Такая тренировка пресса подразумевает минимум подходов, в пределе всего одного подхода на максимум повторений. Кто-то способен выполнять упражнения на пресс по несколько тысяч повторов. Поговаривают, что Костя Цзю, когда еще боксировал на ринге, мог работать на пресс до 40 минут, не останавливаясь.

 Тренировка мышц брюшного пресса на массу

Второй тип тренировки подходит для увеличения массы мышц брюшного пресса, именно такую тренировку принято называть «прокачкой пресса», она приводит к долгожданным кубикам на животе. Упражнения для пресса выполняются на 4-6 подходов по 12-15 повторов с дополнительным отягощением, иногда допускается за один подход выполнять до 20 повторов. Такая программа подразумевает тренировки на мышцы пресса через день. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления мышц живота.

Некоторые спортсмены уверяют, что для восстановления мышц пресса не нужно много времени — достаточно 24 часов, но если мышцы не болят — это еще не значит, что мышцы успели полностью восстановиться.

Только тренировки на выносливость мышц пресса требуют ежедневной тренировки. Но они не помогут достигнуть пресса в виде кубиков. Не поможет и вторая методика тренировки без соответствующей диеты. На нее приходится до 90% успеха.

Существует еще несколько вариантов тренировок на мышцы пресса. Например, трёхдневная забивка его, после — трехдневный отдых. В любом случае, выполнять упражнения на мышцы пресса каждый день не имеет смысла. Даже, если вы работаете на выносливость мышц, старайтесь разбавить свою программу различными упражнениями.

Например, в первый день выполняйте подъемы туловища, во второй — ног, в третий — скручивание и т.д. Если чувствуете, что мышцы пресса устали, то можно сделать небольшой перерыв на несколько дней.

Можно ли качать пресс каждый день? Как будет правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот

Чтобы тело гармонично развивалось, следует тренировать абсолютно все мышцы, в том числе и мышцы живота. Для чего это нужно? Здесь причин немало и каждая из них имеет свое значение. Рассмотрим основные причины, которые дают возможность ответить на вопрос, сколько качать пресс.

Зачем качать пресс?

Можно ли качать пресс каждый день? Начнем с того, что если ваша цель — сушка или похудение, в результате которых вы хотели бы наблюдать заветные кубики на своем животе, то без регулярных занятий это не представляется возможным. Если мышцы живота не тренировать, они просто будут плоскими. Дальше обратимся к мышцам кора, которые также входят в пресс и при этом считаются самыми важными поддерживающими элементами тела во время выполнения абсолютно всех движений и упражнений, даже на другие мышцы тела. Выходит, что без накачанного пресса у вас не получится выполнять приседы с большим весом. Придется отказаться от становой тяги и многих других многосуставных упражнений. В итоге получить максимум из тренировок становится невозможно. Также стоит упомянуть о том, что упражнения на пресс улучшают процесс кровообращения и оказывают благоприятное влияние на пищеварение. Если качать пресс каждый день, живот уйдет только в том случае, если параллельно будет соблюдаться диета.

Есть ли смысл в ежедневных тренировках?

Самая большая ошибка новичков в том, что, гонясь за скорейшим результатом, они начинают заниматься максимально часто и не задаются вопросом, можно ли качать пресс каждый день. Но тут и начинаются проблемы, когда заветные формы не приходят так быстро, как хотелось бы. Отсюда и появляется вопрос: а есть ли смысл качать пресс ежедневно? Естественно, данный вопрос был исследован множеством ученых, опытными спортсменами и тренерами. К чему же они пришли и нужно ли качать пресс каждый день для результата?

Как качаются мышцы пресса?

По своей сути мышцы пресса абсолютно не отличаются от мышц спины или рук, например. Поэтому и тренировать их следует по точно таким же правилам. Получается, что при ежедневных однообразных тренировках мышцы привыкнут к одним и тем же упражнениям и перестанут расти и развиваться должным образом. Еще один момент, о котором забывают многие желающие похудеть: если на животе есть достаточная жировая прослойка, то даже если вы будете активно качать пресс, то результат может быть вовсе не таким, как ожидалось. Именно поэтому, если у вас имеется лишний вес, качать пресс будет недостаточно, упражнения нужно сочетать с сушкой или похудением. То есть избавляться от жира, параллельно наращивая рельеф. Как говорят специалисты, если качать пресс ежедневно, то повышается риск развития хронических болезней, связанных с костным скелетом. Если слишком часто выполнять такое банальное упражнение, как скручивания, могут сместиться позвоночные диски, а также возникнут проблемы с осанкой. Выходит, что чрезмерно активные тренировки не имеют никакого смысла. Вдобавок можно получить некоторое заболевания и заработать проблемы со здоровьем. Конечно, можно качать пресс ежедневно по 3 подхода, но такие же подходы три раза в неделю дадут точно такой же результат. Получается, что лучше больше внимания в другие дни уделять проработке других мышц. В таком случае результат будет комплексным.

Как регулярно нужно тренироваться?

Можно ли качать пресс каждый день? Мы уже поняли, что слишком часто качать пресс не стоит, хотя бы потому, что это бессмысленно. Похудеть и получить желаемый рельеф это не поможет. Нелишним будет знать, что всего насчитывается две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. Что касается именно пресса, то здесь важно делать упор на выносливость. Здесь есть одно правило: каждая тренировка основывается на выполнении небольшого количества подходов, но на максимальной выносливости. Чаще всего это один подход, но вся сила направлена на то, чтобы повторить движение максимально возможное количество раз. Однако радоваться тому, что у вас только один подход, не стоит, так как выложиться придется по максимуму. Тренировки на массу направлены на то, чтобы создать и увеличить заветный рельеф, нарастить мышцы. Здесь уже выполняется по 4-6 подходов, а количество повторений обычно составляет около 15, максимум 20. Выполнять такие упражнения ежедневно не стоит, лучший вариант – через сутки. Все потому, что за оставшиеся 48 часов мышцы должны восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке. Нередко можно услышать такую информацию, что мышцам для полного восстановления достаточно 24 часов. Но это все строго индивидуально. Из всего вышеперечисленного вывод один: если цель — натренировать выносливость мышц, то можно устраивать мини-тренировки каждый день, однако кубики от частых тренировок не появятся.

Можно ли качать пресс каждый день?

Если говорить об упражнениях, направленных на массу, то помимо регулярных занятий, важно соблюдать диету, ведь заветный рельеф будет виден только в том случае, если будет отсутствовать жировая прослойка. Что касается питания, то здесь все просто: приемы пищи следует устраивать 3-4 раза в день, но порции должны быть маленькими. Упор следует делать на белки, а вот количество углеводов рекомендуется свести к минимуму. Нелишним будет добавить в рацион протеин. В итоге получается, что качать пресс ежедневно можно, только смысла в этом никакого нет. Худеть и бороться за заветный рельеф можно, тренируясь 3-4 раза в неделю, при этом эффект будет примерно таким же, как от ежедневных нагрузок. Здесь на первый план выходит следующий вопрос: а сколько раз в день следует делать упражнения на пресс? Здесь все зависит от целей.

Сколько раз в день можно качать пресс?

Итак, если перед вами стоит цель нарастить мышцы пресса или правильно качать пресс, чтобы убрать живот, то выполнять следует по три подхода, движения должны выполняться медленно, а повторения как можно чаще. Не забывайте устраивать перерывы между подходами. Распланируйте свою дневную нагрузку так, чтобы выполнять, например, один подход утром, второй – в обед, третий – вечером. Если ваша цель заключается в том, чтобы получить заветный рельеф, то количество дневных подходов нужно увеличить до 5-7 раз. Важно постепенно увеличивать нагрузку для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться. Выполняйте повторы быстро, важно почувствовать жжение в мышцах.

Рекомендации по поводу того, как правильно качать пресс в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально эффективными, следует принять во внимание следующие советы специалистов:

• На самом деле рост мышц не прямо зависит от количества повторений. Получается, что эффект от четырех подходов с количеством повторений по 20 раз будет ровно таким же, как если бы вы выполнили 80 повторений без перерыва. При этом во втором случае вы устанете гораздо больше.
• Не забывайте о жировой прослойке, ведь пока она есть, красивого пресса вам не видать. Поэтому не пренебрегайте диетой и правильным питанием.
• Эффективность занятий подкрепляется чувством жжения в мышцах, если оно есть, значит, тренировка проходит успешно и результативно.
• Не забывайте следить за техникой выполнения движений. Если вы сделаете множество повторений, но не так как нужно, то эффективного результата не будет. Также помните, что только при правильной технике можно тренироваться без вреда для здоровья.
• Не забывайте менять программу тренировок. Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, они перестают расти. Поэтому правильно качать пресс, чтобы убрать живот, недостаточно.

Только грамотное и ответственное отношение к тренировкам поможет достигнуть нужного результата. Правильно качать пресс в домашних условиях — это самый лучший способ добиться красивого рельефа.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов.Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться выполнять 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти и становиться больше и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий (), то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок).

Если вы новичок, то ваши мышцы будут действительно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

Получите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома.

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Эффекты ежедневного подъема тяжестей

Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы тренируете разные группы мышц и позволяете мышцам восстанавливаться.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, укрепит здоровье сердца и способствует снижению веса.

Заманчиво тренироваться со стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим.Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести каждый день, и как вы можете безопасно выполнять силовые тренировки для достижения своих целей.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее

Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.

«Прежде чем я дам кому-нибудь план развития силы, я всегда берусь за то, что его цель», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер и владелец Trooper Fitness.

Например, вы тренируетесь, чтобы построить бицепс, достойный танка, или чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем различным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», — говорит Брэтуэйт.

Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.

Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I.

Выполнение большего диапазона повторений с меньшей интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа.Меньший диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, — объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Источник: Американский совет по упражнениям.(2014) «Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов»

Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь поставленных целей по силе и мощности, важно следить за тем, чтобы мышцы восстанавливались должным образом, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.

Если ваша цель — развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вам нужна гипертрофия, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.

«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», — говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцам необходимо заживать».

Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», — говорит Брэтуэйт.

Вы сжигаете жир и можете похудеть

Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, например живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», — говорит Леттенбергер.«У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение безжировой массы тела и увеличение плотности костей».

Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, отчасти связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, показателем количества кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.

Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Очень небольшое исследование мужчин, проведенное в июне 2015 года и опубликованное в журнале Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокий уровень метаболизма в покое через 12 часов и 21 час после тренировки, чем при постоянных тренировках. -государственные аэробные упражнения.

Чтобы усилить эффект дожига в повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к плато силы и / или потере веса, Леттенбергер говорит.

Она рекомендует отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

«Выход на плато в силовых тренировках может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и выздоровления вашего тела», — говорит Леттенбергер.

«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», — говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато — это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски.«

В дни восстановления обязательно по-настоящему отдыхайте. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога — отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, оставаясь при этом активными.

Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.

Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам нужно будет повысить интенсивность — и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с полноценным отдыхом.

Ваш VO2 Max может улучшиться

«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете мышечную активацию, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Брэтуэйт.

Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max — показатель аэробной подготовки — так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, — говорит Леттенбергер.

«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] — это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», — говорит Леттенбергер.

Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя ей лишь незначительно снижаться между подходами, что приводит к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете выполнять махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.

После 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. По данным Harvard Health Publishing, этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.

Хорошая новость в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Сосредоточьтесь особенно на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 г. в Experimental Gerontology , снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.

В соответствии с законом Вольфа, разработанным немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости адаптируются к большей нагрузке.

«Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень, на которую сустав может перемещаться в пространстве, а также вашу гибкость — величину, на которую ткань может растягиваться — это перемещение в полном диапазоне движений с помощью внешнего нагрузка, иначе говоря, веса, — говорит Леттенбергер.

Тренировки с отягощениями могут стать вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс, говорит Брэтуэйт. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.

На самом деле, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением мышц, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только из-за повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.

«Важен выбор нагрузки, а также восстановление тканей.Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы рискуете получить травму, — говорит Леттенбергер. — Если вы новичок в силовых тренировках, важно обсудить это со своим врачом или физиотерапевтом. «

Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Итоги ежедневного подъема тяжестей

В конечном счете, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены.Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.

«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», — говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.

Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.

«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять отпуск», — говорит Брэтуэйт.«Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».

«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», — говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь четыре-шесть дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив один-два дня между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше».Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу нужен перерыв от отжиманий

Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между подходами, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины.Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позой головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи.«Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча — состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать поясницу. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — это не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регрессии, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго.
2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

1. Начните с положения планки на коленях.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой, а бедра все время на одном уровне.

Перемещение 3: Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
4. Крепко прижмите руки к стулу и вернитесь в исходное положение.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом.Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы продвинутый уровень?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы более 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин.«Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

Отжиманий каждый день: преимущества и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела.Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски.Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:

• Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.

• Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
• Узкие отжимания (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
• Отжимания вперед (FP) : руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 сантиметров (см) перед плечами.
• Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

• НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
• ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
• АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения состояния и силы верхней части тела.

НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе 10 отжиманий.

Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от упражнений перевешивает риски. Тем не менее, некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:

Достижение плато фитнеса

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:

• развитие ядра
• тренировка равновесия
• растяжка

Боль в спине

Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, повышают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.

Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже имеющимися заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.

Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.

Людям, которые предпочитают отжиматься каждый день, следует также попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.

Что происходит, когда вы тренируете телят каждый день?

Мы все слышали, как люди жалуются в тренажерном зале, что их икры просто не растут, чем бы они ни занимались. На самом деле икры — это очень маленькая, упрямая группа мышц, полная медленно сокращающихся мышечных волокон, которые многим кажутся полностью спящими.

Я был одним из них. В течение многих лет я тренировал икры несколько раз в неделю, делая примерно 8-10 подходов в неделю, но при этом не наблюдал никакого роста.Мои икры застряли на высоте 15-7 / 8 дюймов более двух лет. Не «крошечная», но определенно моя худшая группа мышц, если учесть, что я увеличил все остальные мышцы своего тела до приличных размеров.

Должно быть что-то, что вы можете сделать, чтобы вырастить упрямых телят, верно?

Сыт по горло, я решил попробовать что-нибудь более радикальное. 20 апреля 2020 года я решил, что буду тренировать их как минимум 30 дней подряд. Я оставил продолжительность Великого эксперимента с теленками открытой на тот случай, если почувствую, что могу перетренировать их на более длительный период.

Как я уже сказал, я хотел попробовать что-то экстремальное и радикальное.

В течение многих лет я читал множество историй успеха о тренировке мышечной группы каждый день и о быстром росте. Многие энтузиасты фитнеса пытались каждый день делать упражнения для пресса, каждый день делать отжимания и даже ежедневно сгибать бицепсы. Есть истории о мужчинах-гимнастах, которые каждый день выполняли подтягивания, создавая сумасшедшие нагрузки на бицепсы, и в результате у них были огромные бицепсы.Есть балерины, которые ежедневно тренируют икры, и у них икры больше, чем у большинства тяжелоатлетов-мужчин.

Еще есть моя история с перетренированием групп мышц. Я всегда был худым от природы парнем, поэтому в старшей школе решил, что буду делать 100 отжиманий каждый день в течение как можно большего количества дней. В итоге я продержался год. Единственный день, который я пропустил, был когда я получил пищевое отравление от тако-сустава.

С тех пор, как я провел эксперимент с отжиманиями, моя грудь — самая развитая группа мышц.Перенесемся на десятилетие вперед, и она все еще более развита, чем любая другая группа мышц. Как еще вы это объясните?

Одна популярная концепция на веб-форумах и YouTube называется «перегрузка ядра». Короче говоря, в нем говорится, что если вы тренируете группу мышц каждый день, ваше тело будет компенсировать это за счет увеличения количества ядер в мышечной клетке, что дает ей больший потенциал для роста.

Вы не обязательно сильно вырастете во время той части эксперимента, где вы тренируете его, но цель состоит в том, чтобы увеличить количество ядер в мышечной клетке за счет перетренированности, поэтому, когда вы вернетесь к обычным тренировкам, она значительно вырастет. Быстрее.

Меня настолько заинтересовала концепция перегрузки ядер, что в прошлом году я даже провел эксперимент в нашей частной группе Superhuman в Facebook. Более 100 энтузиастов фитнеса ежедневно в течение 30 дней тренировали группу мышц и сообщали о своих результатах. Некоторые люди добились невероятных результатов — большего роста, чем они видели за последние годы, в таких группах мышц, как бицепсы и икры. Другие сказали, что это не сработало так хорошо, как они надеялись.

Это подводит меня к 20 апреля. Поскольку я наблюдал успехи в перетренировании других групп мышц, я решил, что мне нечего терять, пытаясь тренировать икры каждый день.

Неделя 1: Первые семь дней эксперимента с теленками были самыми трудными, так как в день 3 я действительно сильно заболел.

Так как я был на карантине, я просто делал подъемы на носки до отказа, следя за тем, чтобы у меня было хорошее растяжение снизу и хорошее сжатие сверху.

Я выполнял 3 полных подхода до отказа каждый день. На первой тренировке я мог сделать около 40 раз подряд в первом подходе с прямыми пальцами ног, а в последних двух подходах я потерпел неудачу, сделав около 30 повторений.

Набор 1 будет с ногами прямо вперед. Затем я отдыхал 60 секунд.

Для набора 2 я бы слегка выставил пальцы ног наружу, чтобы они были нацелены на внутреннюю часть голени. Затем я отдыхал 60 секунд.

В сете 3 я до неудачи использовал пальцы ног внутрь, чтобы нацеливаться на внешнюю часть икры.

Вся тренировка длилась около 7 болезненных минут, что не кажется долгим, но в некоторые дни вы не захотите этого делать, поверьте мне!

На первой тренировке я сделал 100 повторов, но к 7-му дню я сделал 130 подъемов на носки в трех подходах до отказа.

Я заметил довольно большую разницу в количестве подъемов на носки, которое я мог сделать в первом подходе всего за семь дней. В 7-й день я поднялся до 57 подряд из 40.

Неделя 2: Единственное отличие от недель 1 и 2 состояло в том, что я добавил четвертый подход, направив пальцы ног вперед. Таким образом, мои ежедневные подъемы на икры превышали 150 на каждой тренировке на 2 неделе.

Кроме того, к концу 2-й недели мне казалось, что мои икры всегда накачиваются просто от ходьбы.

У меня возникло искушение измерить своих телят, чтобы увидеть, насколько они выросли, но я не хотел расстраиваться, если они этого не сделали, и потерять импульс в эксперименте.Итак, я решил дождаться конца.

Недели 3 и 4: К 3 неделе мои икры никогда не болели, независимо от того, сколько подъемов на носки я выполнял.

Так как я был на карантине, я все еще делал подъемы на носки только с собственным весом. Я хотел, чтобы эксперимент становился немного сложнее каждую неделю. Поскольку я не мог добавить сопротивления, я добавил больше подходов.

В течение 3-й и 4-й недель я выполнил 5 подходов до отказа или настолько близко к отказу, насколько мог.Это было чрезвычайно болезненно и, честно говоря, одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал. Требуется большая дисциплина, чтобы выполнить 5 подходов икры до отказа, когда вы устали и работали весь день.

Некоторые дни были настоящей пыткой, но я был полон решимости довести эксперимент до конца. Я хотел посмотреть, каковы будут мои результаты, чтобы дать другим хард-гейнерам возможность вырастить своих упрямых телят.

Недели 5 и 6: Я закончил эксперимент, и на 30 день мне захотелось большего.Я, наконец, купил гантели и устроил тренажерный зал в своем гараже, поэтому я добавил к своему режиму подъемы на носки с отягощениями и подъемы на носки с отягощениями четыре раза в неделю. В другие дни недели я тренировал икры с собственным весом.

В день 37 я взял свой первый выходной, тренируя икры, и в итоге тренировал икры 43 из 45 дней. После 45 дней, когда я уделял приоритетное внимание телятам, пришло время для столь необходимой недели отдыха.

Что безумно, так это то, что мои икры не чувствовали боли или как будто я их перетренировал.

Каждый раз, когда вы так интенсивно тренируете группу мышц каждый день, вам лучше быть готовым расставить приоритеты для восстановления.

Во время эксперимента я изо всех сил старался спать по восемь часов в сутки и сохранять низкий уровень стресса. Легче сказать, чем сделать по обоим пунктам, но по большей части я добился этого. Вы не хотите, чтобы стресс или недостаток сна повлияли на результаты ваших тестов, поэтому, если вы попробуете это, не делайте этого, когда вы имеете дело с большим стрессом.

Моей добавкой для восстановления на протяжении всего эксперимента была Alpha Dreams, аромат тропического терминатора. Alpha Dreams содержит максимальные дозы цинка, магния и витамина B6, а также ГАМК и глютамин для дополнительного восстановления, ашвагандху для снятия стресса и мелатонин для улучшения сна. Я считаю эту добавку обязательной, если вы перетренируетесь или просто усердно тренируетесь и хотите улучшить восстановление.

Superhuman Предтренировки были моим вторым любимым занятием в дни тренировок. Это дало мне невероятную накачку мускулов и безумную энергию, позволяющую сокрушить мои тренировки икр наряду с тренировками других групп мышц на протяжении всего эксперимента.

Единственными добавками, которые я использовал, были рыбий жир и G.O.A.T.ein, чтобы облегчить ежедневное потребление белка.

Я подождал 60 дней после эксперимента, чтобы измерить своих телят. Я хотел взять перерыв на неделю, а затем вернуться к тренировкам дважды в неделю.

Я пока не считаю результаты окончательными, потому что, по идее, мои икры теперь должны расти намного быстрее. Но после того, как я подвергался всей этой боли в течение почти двух месяцев подряд, вам лучше поверить, что я хотел увидеть реальное доказательство с помощью своей рулетки, что мои икры стали больше.

20 июня измерил икры. К моему большому удовольствию и неверию, они были 16-1 / 2 дюйма, по сравнению с 15-7 / 8 дюймами в начале эксперимента. Чтобы представить это себе в перспективе, вы вспомните, что мои икры совсем не выросли после почти двух лет тренировок дважды в неделю в тренажерном зале.

Еще один безумный факт заключается в том, что большую часть моих тренировок икр на протяжении всего эксперимента я проводил только с весом тела. Это наводит меня на мысль, что если бы я добавил больше силовых тренировок на протяжении всего эксперимента и больше разнообразия упражнений, я мог бы увидеть даже лучшие результаты.

«Великий эксперимент на икроножных мышцах» теперь завершен, и хотя процесс был болезненным, временами почти невозможным, я могу честно сказать, что это было единственное, что я когда-либо пробовал, благодаря чему быстро выросла моя самая упрямая группа мышц.

Сколько отжиманий нужно делать в день?